4Ноя

Как же похудеть: Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

4 Ноя 2020 alexxlab Комментировать

Содержание

Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

Проблема большинства людей в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир за несколько недель

Похудение — относительно несложный процесс. Тем не менее, подавляющему большинству людей никогда не удается достичь этой цели или же, достигнув ее, они не могут сохранить результат. Вам, по-видимому, знакома эта ситуация , иначе вы бы сейчас не читали это.

Проблема в том, что вы подходите к этому неправильно и сосредотачиваетесь на неправильных вещах: 

— соковые диеты;

— быстрые решения;

— короткие пути;

— модные диеты;

— стремительная потеря веса;

— диеты исключения;

— все больше и больше кардионагрузок;

— все меньше и меньше калорий;

— все что угодно, что обещает вам быстрые результаты 

и так далее. 

На самом деле, вы можете избавиться от лишнего веса и сделать это навсегда, но вы игнорируете реальные способы похудения. Вместо этого вы тратите деньги на ерунду, продвигаемую индустрией похудения и обещающую вам быстрые результаты. Неудивительно, что эти результаты никогда не бывают достигнуты. 

Не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий

Любое снижение веса оказывается кратковременным и, как правило, связанным с потерей жидкости, при этом килограммы возвращаются, как только вы прекращаете следовать одной из этих жалких диет.

Суть в том, что вы можете добиться стройного, спортивного вида. Вы можете избавиться от жира. Вы можете потрясающе выглядеть обнаженными. И это не так сложно, но чтобы достичь этого, вам нужно понять три вещи о похудении.  

Считайте, что это сигнал к действию. 

1. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий

С этого все начинается. Я хочу, чтобы вы на минуту забыли все, что вам когда-либо рассказывали о похудении. Получилось? Так вот: чтобы сбросить вес, вы должны создать дефицит калорий. Знаю, знаю, кто-то говорил вам, что калории не имеют значения, если 

  • вы перестали есть углеводы;
  • вы добавляете масло в свой кофе;
  • вы голодаете по 24 часа дважды в неделю;
  • вы делаете множество кардиоупражнений;
  • вы молитесь богам похудения.  

Что ж, все это действительно важно, очень важно, даже важнее, чем 

  • сколько раз в день вы едите;
  • в какое время вы едите;
  • голодаете ли вы ежедневно или еженедельно;
  • едите ли вы много углеводов или вообще их не едите. 

Но что действительно имеет значение, так это один простой факт: не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий. Вот так все просто. 

Как создать дефицит калорий

Самый легкий способ подсчитать, каким должен быть ваш дефицит калорий — ваш вес в килограммах умножить на 24. Например, если вы весите 80 кг, расчет будет таким: 80 х 24 = 1920. 

После этого вы сможете планировать рацион, ориентируясь на эту норму калорий, и отслеживать свой прогресс на протяжении времени, внося изменения по мере необходимости.

Рассчитать дефицит калорий и начать худеть в самом деле настолько просто. 

2. Вам нужно составить план на случай сбоя 

Дефицит калорий — не проблема, в отличие от отсутствия заранее продуманного плана. Отсутствие плана означает, что всякий раз, когда будет происходить что-то хоть сколько-нибудь неожиданное, все будет рушиться, самым ошеломляющим образом.

Еще хуже то, что ваша реакция на это событие обычно настолько несопоставима с его масштабом, что вы просто не оставляете себе шансов. 

Все потому, что нечто неожиданное зачастую не настолько плохо, или не так сильно повлияет на результат, как вам кажется… однако ваша реакция почти всегда очень эмоциональна и заходит слишком далеко. 

Например, нечто неожиданное: 

1) однажды вечером вы превысили свою норму калорий на пару сотен;

2) вы пропустили одну или две тренировки, потому что были больны, травмированы или заняты;

3) вы немного выпили с коллегами по работе или друзьями;

4) вы взяли отпуск или отправились в путешествие и прервали тренировки;

5) вас неожиданно пригласили на ужин и вы решили пойти. 

И ваша типичная реакция: 

1) вместо того, чтобы остановиться, вы идете ва-банк, все становится еще хуже и в итоге вы чувствуете себя ничтожеством;

2) вы убеждаете себя, что «лишились всех своих достижений» и вообще прекращаете тренироваться;

3) самоконтроль растворяется в воздухе, и пара напитков превращается в попойку, за которой следует поздний перекус;

4) вы говорите себе, что отдых от работы — это еще и отдых от здорового питания и фитнеса (в основном потому, что вы ненавидите свою диету и программу тренировок), в результате вы заметно отклоняетесь от курса когда, наконец, получаете возможность есть, что вам нравится;

5) вы говорите себе, что это только разовый случай, но почувствовав возможность отступить от своей ограничительной диеты, теряете голову — и выходите за все рамки.  

По большей части вы реагируете таким образом потому, что, во-первых, соблюдаете ограничительную диету и сознательно или подсознательно ищете возможность ее нарушить, а, во-вторых, не предусмотрели вероятных отклонений от распорядка и не знаете, как на них реагировать — то есть вы не задумывались о препятствиях на пути к успеху. 

Как не сойти с намеченного пути

Решение состоит из двух частей.

I. Найдите план, соответствующий вашему образу жизни

Это жизненно важно, так как вы не сможете долго продолжать тренировки, которые не доставляют вам удовольствия, или придерживаться диеты, которая требует жестких ограничений. Фактически, это одна из главных причин, по которым срываются с диет и отказываются от своих целей.

Вспомните, у каждого из нас есть такие друзья, которые сидят то на одной, то на другой диете или постоянно меняют программу тренировок, пытаясь найти то, что принесет результат.

У них всегда есть оправдание тому, почему предыдущий план не сработал.  И хотя по их словам им просто никогда не суждено похудеть, на самом деле причина в том, что их план требовал исключить целые группы продуктов, тренироваться шесть раз в неделю или делать еще что-то, не соответствующее их образу жизни или целям.

Возможно, в вашей компании такой человек — вы сами… Как бы то ни было, решение скорее всего заключается в том, чтобы выбрать то, что вам подходит: 

— если вы любите углеводы, держитесь подальше от кетогенной диеты;

— если вы любите выпивать по выходным, найдите диету, допускающую это;

— если вы можете тренироваться только три дня в неделю, не выбирайте программу, требующую шести тренировок. 

Идея в том, чтобы найти баланс между тем, что вам нужно осуществить для достижения вашей цели, и тем, что вы сможете на долгое время сделать частью своей жизни. Это долгосрочное изменение, а не мгновенный результат. 

II. Предусмотрите любые потенциальные препятствия и найдите решения

После того, как вы выбрали подходящие вам диету и программу тренировок, следующий шаг — найти способы решения возможных проблем и преодоления вероятных препятствий.

Речь может идти о чем угодно, и, хотя есть некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются все, вам нужно будет обратить внимание на то, какие трудности вы испытывали прежде, и выяснить, как избежать их или хотя бы минимизировать их влияние на ваш прогресс.

Например, какими могли быть препятствия:

— дома вы постоянно перекусываете и из-за этого превышаете свою суточную норму калорий;

— вам трудно контролировать сколько вы съедаете, когда вы едите вне дома;

— вы часто срываетесь на выходных, сводя на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели;

— когда что-то идет не так, ситуация выходит из-под контроля, и вам трудно вернуться в прежний режим. 

Решения:  

— если вам трудно себя контролировать, не храните в своем доме продукты, создающие проблему;

— прежде чем идти в ресторан, по возможности просмотрите его меню и решите, что вы можете съесть без ущерба для вашей цели. Если это невозможно, избегайте закусок и десертов, чтобы сократить число калорий;

— этого не должно происходить, если вы следуете диете, которая вам подходит. Тем не менее, если это все-таки происходит, ключ к снижению неудержимой тяги к еде — в том, чтобы найти место в вашем рационе для продуктов, которые вам нравятся. 

Поймите, что никто не способен постоянно справляться на все 100% — секрет в том, чтобы минимизировать ущерб от оплошности, тут же вернувшись на правильный путь. 

3. Вы должны быть терпеливы 

Успех зависит не только от тренировок, но и от проявленного вами терпения. 

  • Вы не добьетесь результатов с помощью недельного голодания на воде с лимоном и кайенским перцем — то есть с помощью полной фигни.
  • Вы также не добьетесь результатов лишь потому, что какой-то журнал, выкачивающий из вас деньги и продвигающий пищевые добавки, пообещал вам это.
  • Вы добьетесь результатов благодаря тому, что будете последовательно работать над достижением цели, в которую искренне верите.
  • Вы добьетесь результатов потому, что знаете, чего вы способны достичь и сколько времени это у вас займет.  

Проблема, с которой сталкивается большинство людей, в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир, накачать кубики на животе и навсегда остаться в отличной форме, потратив на это лишь несколько недель или месяцев. 

На деле эти люди немного худеют, но тут же начинают скучать, расстраиваться и впадают в уныние потому, что все идет не так быстро, как им бы хотелось. Вскоре они бросают, так никогда и не узнав, каково это — 

достичь поставленной цели;

надеть то, что когда-то было по размеру;

получать комплименты своему внешнему виду;

ощущать уверенность в собственном теле. 

Если вы не хотите прийти к тому же (снова), вам нужно изменить образ мышления и запастись терпением. Это означает, что сколько бы времени вам ни требовалось, на ваш взгляд, для достижения вашей цели, удвойте этот срок — или даже утройте его. Я знаю, это звучит не так сексуально, как «пресс за 7 дней» или «похудеть на 10 кг за месяц», но зато это работает. Всегда. 

Представьте, что вы могли бы сбрасывать по килограмму каждую неделю в течение трех месяцев. Что это означало бы для вас? Теперь представьте, что вы могли бы делать это на протяжении шести месяцев или даже года… Насколько изменилась бы ваша жизнь? Это те результаты, которых вы сможете достичь благодаря терпению. 

Как быть терпеливым, даже если вы не склонны к этому

Терпение рождается из понимания. Понимания того, что вы можете достичь и сколько времени это займет.

Есть три шага, которые помогут вам создать нужный образ мышления.

Шаг 1

Первый шаг — понимание реалистичной цели. Это означает понимание того, как быстро вы должны набрать или сбросить вес для достижения оптимальных, устойчивых результатов.

Потеря веса: старайтесь сбрасывать 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивание мышц: стремитесь набрать 0,25 — 0,5 кг в неделю, чтобы максимально увеличивать мышечную массу и минимизировать прирост жира.

Как только вы усвоите это, вы сможете формировать свои цели исходя из того, что действительно возможно, а не того, что вы хотели бы, чтобы было возможным.

Это поможет вам пересмотреть свои представления: теряя 3-5 кг или наращивая 1-2 кг в месяц, вы будете не разочаровываться, а радоваться своему прогрессу — и вполне справедливо, отличная работа! Чувство удовлетворения достигнутым означает, что вы с большей вероятностью будете продолжать усердно тренироваться и правильно питаться, с каждым месяцем добиваясь все большего прогресса. Со временем результаты будут накапливаться, и конечный итог окажется даже лучше, чем вы предполагали.

Шаг 2

Второй шаг к терпению — измерение результатов.

Зная, чего можно достичь, вы должны отслеживать свой прогресс, чтобы быть уверенными, что вы на правильном пути. Если вы выберете подход «бей изо всех сил и надейся на удачу», то сможете добиться определенного прогресса, но ваши результаты не будут такими впечатляющими или устойчивыми, какими могли бы быть.

Отслеживание нескольких ключевых параметров поможет вам убедиться, что вы на верном пути к своей цели. Это также позволит вовремя заметить отклонения от плана и внести необходимые изменения, чтобы вернуть себя в нужное русло.  И самое приятное то, что это совсем не сложно.

Отслеживая всего несколько простых показателей, вы сможете получить всю необходимую вам информацию, чтобы следить за 

— весом: взвешивайтесь ежедневно в одном и том же состоянии и выводите средний показатель за неделю;

— объемом: измеряйте талию раз в две недели;

— достижениями: стремитесь постоянно увеличивать число повторений и/или вес на штанге  

Шаг 3

Заключительный шаг — доверие к процессу. 

Это означает, что вы полностью согласны с выбранной программой, следуете ей слово в слово и действуете последовательно. Суть в том, что, если вы не доверитесь процессу, вам будет очень сложно достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Как это сделать? Это непростой вопрос, но по своему опыту я обнаружил, что нужный настрой приходит благодаря следующим вещам: 

  • выбор подходящей для вас программы тренировок;
  • следование диете, соответствующей вашему образу жизни;
  • постановка приемлемой и реалистичной цели;
  • выявление потенциальных проблем и поиск решений;
  • окружение себя единомышленниками;
  • применение подотчетности, помогающей вам удержаться на правильном пути.

Сделайте все это, и вам будет легче сохранять терпение на пути к цели. 

Выводы

Похудение и сохранение формы не должно быть ни неблагодарным занятием, ни слишком сложной задачей. В любом случае, если вы собираетесь в этом преуспеть, вы должны сделать три вещи: 

— создать дефицит калорий, чтобы похудеть;

— разработать план на случай сбоя:

— проявить терпение. 

Придерживаясь этого плана, вы добьетесь фантастических успехов. 

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Как похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?

На календаре конец марта, и не за горами сезон открытых платьишек, коротких юбочек, узеньких брючек. В это время всем женщинам хочется выглядеть особенно привлекательно. И я задумалась над тем, как похудеть и подготовиться к весне заранее и достать из шкафов легкие вещи. Перебирая свой весенне-летний гардероб, я с ужасом обнаружила, что мои любимые топики стали мне немного узковаты, а в легких белых брючках мне оказалось не так комфортно, как прошлым летом. После недолгих переживаний по этому поводу, я решила немедленно заняться приведением своей фигуры в форму и похудеть в домашних условиях. Поэтому я задалась вопросом – «Как же похудеть без диет в домашних условиях, при этом как правильно похудеть, быстро и без вреда для здоровья?»

В первую очередь, если вы думаете о том, как похудеть и хотите правильно похудеть без диет в домашних условиях
, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям. Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне.

Конечно же, для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но, зная себя, могу предположить, что для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Я могу продержаться некоторое время без сладкого, но потом обязательно сорвусь и съем намного больше сладостей за раз, чем я ела бы их постепенно. Поэтому, если вы так же, как и я, не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься.
Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. (Также я рекомендую прочитать вам о похудении с помощью народных средств «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения»).

Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо,

копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи.
К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера.

Ну, и, конечно, говоря о том,  как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой. Но так же вам необходимо ее и понимать, что часто лишний вес — это проявление низкой самооценки и неуверенности в себе. О том, как повысить самооценку можете узнать из замечательной книги Рашида Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — приобретите и прочтите обязательно. И проделайте все упражнения, которые он предлагает.

Еще один очень действенный совет на мой вопрос о том, как правильно похудеть, мне дала подруга, которая, как и я решила заняться похудением. Почистить зубы сразу же после ужина, чтобы не было соблазна пожевать что-нибудь еще. И правда, помогает. Иногда хочется съесть что-нибудь перед сном, а зубы уже почищены. Не чистить же их еще раз!

Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов.

Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи.

Также на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки. Но я все-таки придерживаюсь того мнения, что пища должна быть разнообразной и похудение должно быть правильным, без экстрима, поэтому я не сторонница диет.

Ещё один секрет правильного похудения без диет в домашних условиях, это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды.

Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе.

Еще один совет для правильного похудения

– чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей.

Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья.

Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли.

Начнем со специальной формы. Она поможет ускорить процесс похудения в домашних условиях и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы такой одежды основан на вызывании усиленного потоотделения, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами.
Однако стоит такая форма совсем недешево. Поэтому займемся ее изготовлением в домашних условиях. Обмотайте проблемные места (например, талию, бедра) пищевой пленкой, сверху наденьте футболку и штаны, в которых будете тренироваться. Хорошо, если штаны будут из плотной ткани, чтобы усилить потоотделение.

Теперь перейдем к упражнениям. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения.

Лично мне очень нравится комплекс упражнений, который предлагает Ляйсан Утяшева. Однажды я случайно наткнулась на программу, в которой она показывает упражнения для похудения в домашних условиях. После этого нашла в интернете более полный комплекс и теперь стараюсь заниматься каждый день. Упражнения не очень сложные, но эффективные.

Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц.

Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб. Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку.

Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм.

Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны. Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день.

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.

Еще раз напомню, что часто избыточный вес — это заедание каких-то проблем, в том числе проявление низкой самооценки. Повышайте самооценку, развивайте уверенность в себе и вы почувствуете что достойны стройной фигуры! О том, как развить уверенность, узнайте из книги Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Никогда не поздно! Как похудеть, если вам больше 40 лет | Правильное питание | Здоровье

Что на тарелке

После сорока похудеть заметно тяжелее, чем, например, в 20 или в 25 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или напечатаны в Интернете, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый. Поэтому первое, что нужно сделать: навсегда забыть про «кремлевку», «аткинса», сидение на гречке и прочие полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и при этом следите, чтобы в день вы получали не меньше 1500 ккал. Это несложно.

Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него 2–3 позиции, от которых вы можете безболезненно отказаться.

Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Привыкли класть в оливье майонез, а винегрет от души поливать растительным маслом? Пользы фигуре это не принесет. Постарайтесь облегчить все привычные блюда.

Питайтесь часто, 5–6 раз в день, маленькими порциями в среднем по 250–350 ккал. Так вы не будете чувствовать голод и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно поставьте перед компьютером тарелку с нарезанными овощами.

Жизнь в движении

Полнеть после сорока мы начинаем и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые еще лет пять назад не представляли никакой сложности. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно.

Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после них вы будете чувствовать дискомфорт, ходите в бассейн. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.

Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.

Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – по 1–2 стакана перед каждой тренировкой.

На заметку

В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса.

Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни. Одна дама – учительница младших классов – смогла успешно похудеть, только осознав, что ей это необходимо, чтобы… комфортно размещаться в кресле в театре, куда она частенько водила учеников. Вся наша жизнь состоит из подобных частностей, и лучшими стимулами становятся именно они.

Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.

Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц». Никакая сила, кроме не очень внятного мотива, не способна помешать осуществлению цели. Очень здорово, если мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, встрече с одноклассниками, поездке к морю.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Я бы с удовольствием занималась спортом и сидела на диете, если бы не мой катастрофический график работы. Ведь мы, актеры, сегодня здесь – завтра там. Нам могут внезапно позвонить и сказать: «Завтра концерт, билеты на самолет уже заказаны». Мы собираемся и летим. Потом зовут на съемки куда-нибудь в горы, например. И мы ползем по этим горам в дождь и холод. Конечно, с таким расписанием сложно вести здоровый образ жизни. Но благодаря работе так получается, что я все время в движении, не сижу на месте. Это мой своеобразный фитнес.

О том, как похудеть, если вам за 50, читайте в одном из следующих номеров >>>

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO. RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить. 

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах. 

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Как же похудеть на 7 кг за месяц

как же похудеть на 7 кг за месяц

Как эффективно похудеть за месяц без вредя для здоровья? Каждая женщина, следящая за своей фигурой, знакома с проблемой похудения. Чаще всего к диетам прибегают, когда лишний вес перешагнул отметку в 5 и более кг. В этом случае экспресс методики, рассчитанные на дня, не подходят. Существуют специальные программы, как похудеть за месяц, разработанные ведущими специалистами в диетологии.

С помощью этих комплексов можно скинуть лишние килограммы без вреда здоровью. Быстрые диеты будут эффективны для разовой разгрузки и очистки организма, но не помогут навсегда избавиться от проблемы.

Минус 7 кг за месяц – вполне реальный результат, если соблюдать правильное питание и режим тренировок. Прежде чем начинать процесс, худеющим важно определить конечную цель. Одно дело, когда нужно просто быстро похудеть на 7 кг и влезть в любимое платье или подготовиться к важному мероприятию. И совсем другое дело, если данные 7 кг – лишь верхушка айсберга, а на самом деле похудеть нужно на все Главное преимущество постепенного похудения – отсутствие проблем со здоровьем и обратного эффекта, то есть быстрого набора веса при отказе от строгой диеты.

Последнее часто характерно для экспресс-ди. Как за месяц похудеть на 7 кг, 10 кг или больше? Некоторые люди стремятся добиться идеального веса в максимально короткие сроки. Сила воли – штука капризная, и если себе ставить непосильные задачи, а потом не видеть положительных сдвигов, то наступает разочарование.  Если вы всерьез задумались над тем, как же похудеть на семь кг за тридцать дней, но не хотите жертвовать ради этого своим здоровьем, то помните, что необходимо: пить достаточное количество (не менее полутора литров в день) обычной воды; сократить потребление сахара и соли, не исключая их полностью из рациона.

#какпохудеть#похуделанатаблетках#мояисторияпохуденияПривет,я-Алина,мне 21,живу в Донецке.Снимаю влоги,рассказываю про свою жизнь,работу и увлечения. В том, что касается внешности, мы, женщины — перфекционистки.

Стремление к совершенству для большинства из нас столь же естественно, как дышать. И если макияж, прическа, одежда – дело опыта и материальных затрат, но с фигурой дело обстоит сложнее. Лишние килограммы – бич миллионов женщин и лишь немногие могут похвастаться идеальной фигурой, не прикладывая к этому никаких усилий. К сожалению, я отношусь к тому самому большинству Хотя до определенного возраста проблема веса меня не интересовала – держалась в одной поре.

Но со временем малоподвижный образ жизни и страсть к хорошей кухне сделали.

Рекомендации в процессе применения диеты. Конечно же, легче всего говорить и советовать спорт тем людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Но для тех, кто действительно хочет иметь идеальную фигуру, без физических упражнений не обойтись.

Это не обязательно должны быть занятия в спортзале, на них очень часто просто не хватает времени, да и это лишние денежные расходы. Но это может быть и домашняя схема занятий, которая не требует больших затрат по времени, удобно, экономно и просто.

Если применить диету, которая состоит из правильного питания и совместить ее с простыми физическими. Эффективная система похудения, которая позволит каждому человеку похудеть на 7 кг за месяц.

Я похудел с 68 до 60 кг без особых усилий и потом не набрал вес   При любом весе нужно потреблять около – калорий в день. И будет тебе похудение. Теперь как же столько этих калорий набрать. И тут я рекомендую тебе Питание 80/10/10 или ее еще называют Диета 80/10/ Разработал ее доктор Дуглас Грэм, который уже почти 30 лет сыроед.

В том, что касается внешности, мы, женщины — перфекционистки. Стремление к совершенству для большинства из нас столь же естественно, как дышать. И если макияж, прическа, одежда – дело опыта и материальных затрат, но с фигурой дело обстоит сложнее.

Лишние килограммы – бич миллионов женщин и лишь немногие могут похвастаться идеальной фигурой, не прикладывая к этому никаких усилий. К сожалению, я отношусь к тому самому большинству Хотя до определенного возраста проблема веса меня не интересовала – держалась в одной поре. Но со временем малоподвижный образ жизни и страсть к хорошей кухне сделали.

Похожее:

  • Похудеть без диеты для андроид
  • Как похудеть подробно
  • Джиган надо похудеть музыка
  • Сколько нужно пробежать за день чтобы похудеть
  • Очень быстро похудеть рецепт
  • Как похудеть в новосибирске
  • Помогает ли укроп похудеть

    • Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

    Похудение, Фитнес, Питание

    Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

    Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

    • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
    • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
    • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
    • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

    Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

    Как рассчитать свою норму веса

    Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

    ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

    Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

    Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

    Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

    Безопасный темп похудения

    Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

    Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

    Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

    Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

    Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

    • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
    • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
    • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

    Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

    Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

    В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

    Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

    • тошнота;
    • головокружения и обмороки;
    • нервозность и раздражительность;
    • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
    • обострение хронических заболеваний;
    • нарушение пищеварения и стула.

    Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.


    Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

    Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

    Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

    Почему важен сон

    Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

    Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.


    Как правильно тренироваться

    Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

    Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

    Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

    Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

    Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

    Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

    Как же похудеть помогите — vision-techno.

    ru как же похудеть помогите

    Похудеть поможет и массаж при помощи жесткой варежки с солью и медом или ароматического масла. Такая процедура очистит кожу до глубоких слоев.

    Один из популярных салонных способов похудения – шоколадное обертывание – можно провести самостоятельно в бане или сауне.  настойка на коре крушины обладает слабительным свойством; настойка на листьях вишни и липы помогает похудеть, выводит жидкость из организма и оказывает слабительное действие; имбирный чай снижает аппетит и сжигает калории. Настойки употребляются только после совета с врачом. 47 способов, с помощью которых люди реально смогли похудеть45 миллионов американцев ежегодно садятся на диету.

    Более того, американцы ежегодно тратят 33 миллиарда долларов на продукты для похудения.  47 способов, с помощью которых люди реально смогли похудеть. 45 миллионов американцев ежегодно садятся на диету. Более того, американцы ежегодно тратят 33 миллиарда долларов на продукты для похудения. Цифры ошеломляют, учитывая, что две трети населения теперь классифицируются как страдающие избыточным весом и ожирением. Так где же все пошло не так? Что ж, люди склонны слишком много думать и в итоге порой перегибают палку.

    Все о похудении в домашних условиях: полезные и вредные продукты, правила питания и режим питья, примерное меню с рецептами. Домашние процедуры для похудения: обертывания, массаж, ванны, упражнения. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут.  Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес.

    Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

    Подавайте еду на маленьких тарелках. Всегда кушайте из маленькой тарелки. Похудеть — мало. Надо еще и удержать вес. Но не всем это удается.  Они помогут устранить главные факторы риска и предотвратят колебание показателей на весах. Вот несколько основных правил, соблюдение которых обеспечит избавление от лишних кило насовсем. Они несложные, хотя могут показаться хлопотными в первые недели.

    Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей — завтрака, обеда и ужина. Франк Ллойд Райт Можно ли относительно легко и быстро похудеть? Можно. Причем это можно сделать с удовольствием, без всяких изнурительных и нередко вредных для здоровья человека диет. Многие люди просто не знают о том, что вопрос похудения связан не столько с правилами [ ].

    В моей истории похудения не задействована сила воли. Я хочу рассказать вам, как сбросить лишний вес, если нет силы воли. Что делать, если нет силы воли похудеть.  Как похудеть, если нет силы воли.

    Однажды, за чашкой кофе, мы с моими друзьями обсуждали вопрос о значении силы воли для процесса похудения. Беседа была конструктивной: каждый из нас приводил обоснования и примеры, поддерживающие его точку зрения. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут.  Как похудеть дома без диет?

    Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

    Подавайте еду на маленьких тарелках. Всегда кушайте из маленькой тарелки.

    Похожее:

  • Можно ли похудеть с помощью лимона и воды
  • Ешьте чтобы похудеть мишель монтиньяк скачать
  • Как похудеть с помощью турника
  • Хочу похудеть на 10 кг как меньше есть
  • Похудеть в славянской клинике
  • Как похудеть с помощью эллипса
  • Как похудеть если проблемы с щитовидной железой
  • Как быстро похудеть на 10кг за неделю

    • Лучшие 8 советов по похуданию во время менопаузы — Diet Doctor

    Автор, медицинский обзор Вы женщина в возрасте от 40 до середины 60 лет? Вы заметили, что ваш живот становится толще? Вы набираете вес, что бы вы ни делали?

    Может быть, вы были диета и упражнения, но фунты упорно висят на?

    Мы здесь, чтобы помочь.

    Это руководство расскажет вам, что вам нужно знать о менопаузе, а также о том, как управлять (и потенциально похудеть) во время менопаузы.Короче говоря, диета с низким содержанием углеводов и определенные изменения образа жизни могут очень помочь.

    Миллионы женщин во всем мире в настоящее время переживают «изменения». Если сложить количество лет, прожитых после 60 лет (это называется постменопаузой), то, по оценкам, около 1 миллиарда женщин в мире сегодня переживают менопаузу или находятся в постменопаузе.

    Учитывая, что большинство женщин проводят треть своей жизни в этом нерепродуктивном состоянии, это помогает понять, что происходит с вашим метаболизмом и гормонами.

    Какие изменения вы можете сделать, чтобы предотвратить или даже обратить вспять любую прибавку в весе в период менопаузы? Как лучше всего защитить свое здоровье?

    Вот 8 наших лучших советов:

    1. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету. Это может помочь снизить уровень инсулина и поддерживать метаболизм.
    2. Съешьте достаточно белка. Это помогает поддерживать безжировую мышечную массу.
    3. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями. Это также помогает поддерживать и наращивать мышцы.
    4. Ввести ограниченное по времени питание, например пропустить завтрак.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина при более длительных растяжках.
    5. Избегайте чрезмерного употребления, особенно закусок, орехов и алкоголя.
    6. Сделайте приоритетным сон. Это может снизить уровень кортизола и снизить инсулинорезистентность.
    7. Управляйте стрессом с помощью методов релаксации. Могут помочь йога, упражнения и медитация.
    8. Поговорите со своим врачом о пробной заместительной гормональной терапии (ЗГТ), если у вас очень тяжелый переходный период в менопаузу.

    Подробнее о том, что происходит во время менопаузы и почему эти восемь советов могут помочь, читайте дальше.

    Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

    Получите вкусные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

    Присоединяйся сейчас

    Во-первых, что такое менопауза?

    Менопауза знаменует собой конец менструального цикла женщины. Это определяется как полные 12 месяцев без менструального цикла для женщин старше 45 лет. Хотя средний возраст в Северной Америке составляет около 52 лет, гормональные изменения могут начаться в середине 40-х и продолжаться до 60-ти лет.

    Исследования показывают, что время наступления менопаузы — это сложное сочетание генетики, этнической принадлежности, географии, социально-экономического статуса и факторов образа жизни.

    Симптомы менопаузы хорошо известны: приливы, ночная потливость, изменение настроения, мозговой туман, головная боль, нарушение сна, сухость влагалища, вздутие живота и т. Д. К сожалению, очень частыми жалобами являются увеличение веса и увеличение жировых отложений, особенно в области живота.

    По оценкам, большинство женщин, ничего не меняя в своей диете или образе жизни, набирают в среднем от 2 до 5 фунтов во время менопаузального перехода.Однако некоторые получают гораздо больше.

    Гормональные изменения

    Почему возникают эти симптомы и прибавка в весе? Во всем виноваты гормоны.

    Репродуктивные гормоны женщины резко меняются во время менопаузы: снижаются эстроген и прогестерон; фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) повышаются, а уровень ФСГ остается повышенным до конца жизни женщины. Но это не единственные гормоны, которые меняются.

    Считается, что изменение эстрогена связано с большинством симптомов менопаузы.Выделяемый фолликулами яичников женщины и называемый эстрадиолом, или E2, он снижается, потому что больше не выделяются яйцеклетки и не развиваются фолликулы.

    Снижение уровня эстрогена может быть неустойчивым. Около одной трети женщин сначала испытывают резкое повышение E2 в возрасте около 40 лет (так называемая перименопауза), а затем резкое снижение. У других просто неуклонный, медленный спад. Но ко времени последней менструации у всех женщин наблюдается сильное снижение уровня эстрогена.

    Также связано с увеличением веса, особенно в середине, некоторые женщины во время менопаузы испытывают значительное увеличение секреции гормона стресса кортизола, особенно в ночное время.

    Почему секреция кортизола значительно увеличивается у некоторых, но не у всех женщин, полностью не известно. Это может быть старение, биология или результат плохого сна из-за ночных приливов и ночного потоотделения.

    Повышение уровня кортизола также может быть частично связано с менопаузой, происходящей в стрессовый период жизни, например, когда многие женщины зажаты между детьми-подростками и стареющими родителями, работают полный рабочий день, испытывают финансовый или семейный стресс или потерю близких.

    Вкратце, однако, эти резкие гормональные изменения во время менопаузы влияют на метаболизм женщины, состав ее тела и, слишком часто, на ее вес.

    Проблема похудания во время менопаузы

    Похудеть тяжело для всех. У женщин в период менопаузы особенно тяжелые времена?

    В то время как большинство женщин считают, что им определенно труднее похудеть во время «изменений», среди исследователей есть несколько спорных моментов, сталкиваются ли женщины в период менопаузы с уникальными проблемами потери веса.

    Некоторые исследования показали, что прибавка в весе у женщин в среднем возрасте — это просто фактор старения, который влияет на оба пола, в большей степени, чем менопаузальные изменения гормонов.

    Другие отмечают, однако, что снижение уровня эстрогена во время менопаузы снижает энергетические потребности женщин, замедляет обмен веществ и перемещает накопление жира с бедер на живот.

    Эти факторы являются частью ряда изменений метаболизма и состава тела, которые, вероятно, ставят женщин перед более серьезными проблемами похудания, в том числе:

    Потеря мышечной массы, увеличение жировых отложений

    В начале менопаузы скорость набора жира у женщины удваивается, а мышечная масса снижается. Исследователи говорят, что это явление связано с гормональными изменениями менопаузы, а не просто с возрастом. Он длится примерно до двух лет после последней менструации, а затем стабилизируется.

    Саркопеническое ожирение

    Потеря мышечной массы и снижение мышечной силы в сочетании с увеличением жира имеет особое название — саркопеническое ожирение. Это новая область исследований, в которой возникает ряд проблем с определениями и последовательными исследовательскими подходами.

    Тем не менее, все больше приходит к выводу, что саркопеническое ожирение связано с рядом проблем со здоровьем, включая слабость и падения, снижение подвижности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и более высокий уровень смертности от всех причин.

    Инсулинорезистентность

    Все более и более высокие уровни инсулина, называемые гиперинсулинемией, заставляют организм игнорировать сигналы инсулина, создавая резистентность к инсулину. Когда инсулин высок, жир остается заблокированным в клетках и не может быть так же легко сожжен в качестве топлива.

    Было показано, что резистентность к инсулину увеличивается во время менопаузы и может быть вызвана потерей функции яичников и снижением уровня эстрогена.

    Метаболический синдром

    Когда собираются вместе данные о состоянии здоровья — инсулинорезистентность, ожирение и проблемы с липидом крови — это называется метаболическим синдромом.Наличие такого набора факторов риска повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

    К сожалению, менопауза увеличивает риск развития метаболического синдрома.

    Метаболический синдром у женщин присутствует, если соблюдены три или более из следующих пяти критериев: окружность талии более 35 дюймов, артериальное давление более 130/85 мм рт. Ст., Уровень триглицеридов натощак (ТГ) более 150 мг / дл, высокая плотность натощак уровень холестерина липопротеинов (ЛПВП) менее 50 мг / дл и уровень сахара в крови натощак более 100 мг / дл.

    Энергозатраты в покое

    Потеря мышечной массы, снижение уровня эстрогена и увеличение жировых отложений создают еще одну проблему: расход энергии в покое (скорость ее метаболизма) женщины снижается. Это, естественно, происходит с каждым пожилым человеком, но сама менопауза усиливает этот процесс.

    8 главных советов по снижению веса в период менопаузы

    Не повергло ли вас это чтение в депрессию и разочарование? Не надо. Хотя вы не можете предотвратить менопаузу, вы можете предотвратить некоторые из ее негативных последствий для здоровья путем изменения диеты и образа жизни.

    Помните, однако, что хорошее здоровье — это больше, чем просто число на шкале. Как мы отмечали в других местах на нашем сайте, вы не можете полностью контролировать, сколько веса вы теряете, как быстро вы его теряете и на каких частях тела вы его теряете. Управление этими ожиданиями — часть долгосрочного успеха. Обязательно прочтите наше руководство по установлению ожиданий.

    Тем не менее, все эти восемь советов имеют научные доказательства и могут помочь улучшить ваше здоровье, позволяя вашему телу обрести вес, который подходит вам во время менопаузы.

    Многие из этих шагов улучшат композицию тела и сведут к минимуму набор жира. Они могут даже помочь вам сбросить жир.

    Эти точки ссылаются на более подробные руководства с большим количеством исследовательских цитат, которые вы можете изучить и получить более подробную информацию.

    1. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

    Углеводы, которые вы едите, перевариваются до глюкозы, которая повышает уровень инсулина. Чтобы снизить уровень инсулина и обратить вспять резистентность к инсулину, просто откажитесь от сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис, картофель, хлеб, макаронные изделия и выпечка, которые быстро превращаются в сахар.При низком уровне инсулина ваше тело может получить доступ к жировым запасам для сжигания энергии.

    Низкоуглеводные диеты могут даже повысить метаболизм — потенциально увеличить сжигание жира — на 200-500 калорий в день.

    Насколько низко вы опускаетесь, зависит от вас; даже отказ от сладких напитков и добавления сахара может стать первым положительным шагом. Наши гиды расскажут вам, как это сделать.

    2. Ешьте достаточно белка

    Получение достаточного количества белка с каждым приемом пищи поддерживает мышечную массу и помогает противодействовать потере мышечной массы в результате старения и увеличению саркопенического ожирения.Простое добавление яйца в еду увеличит ваш белок.

    В наших справочниках по протеину есть много других советов о том, как добавить протеин и как рассчитать его количество.

    3. Поднимайте тяжести или тренируйтесь с отягощениями

    Вы слышали фразу «используй или потеряй»? Что ж, это касается ваших мышц. Неиспользуемые мышцы становятся слабыми и дряблыми. Даже простые движения или упражнения с собственным весом помогают поддерживать и наращивать мышцы.

    Увеличение мышечной массы не только делает вас сильнее (и укрепляет ваши кости), но и означает более высокий расход энергии в состоянии покоя, более быстрый метаболизм, лучший контроль уровня сахара в крови и снижение инсулинорезистентности.

    4. Ввести ограниченное по времени питание

    Если вы едите не так часто, инсулин остается на низком уровне дольше и в целом вы потребляете меньше еды. Это может быть так же просто, как пропустить завтрак. А когда вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, проще пропустить прием пищи. Ограниченное по времени питание, также называемое периодическим голоданием, может помочь сжечь жировые отложения и снизить инсулинорезистентность. Более продолжительные голодания, включая прием пищи только один раз в день, или ОМАД.

    5. Избегайте чрезмерного потребления, особенно закусок, орехов, алкоголя и кето-угощений.

    Когда метаболизм замедляется во время менопаузы, даже потребление немного больше, чем вам нужно, может добавить к борьбе с лишним весом.В то время как низкоуглеводная или кето-диета может помочь вам контролировать потребление, уменьшая тягу и повышая сытость между приемами пищи, вы все равно можете переборщить с продуктами, одобренными кето.

    Женщинам в период менопаузы важно уделять внимание еде и напиткам, которые содержат мало питательных веществ. Это означает, что будьте осторожны с кето-десертами, жирными бомбами, пуленепробиваемым кофе, маслом MCT, алкоголем, фруктами с низким содержанием углеводов и орехами. Если вам действительно сложно, попробуйте отказаться от молочных продуктов, например есть много сыра и сливок.Понимание сигналов голода также помогает контролировать чрезмерное потребление.

    6. Сделайте сон приоритетным

    Последовательные ночи плохого сна так же вредны для вашего здоровья, как и неправильное питание, и могут привести к увеличению веса.

    Однако постоянный хороший сон по ночам снижает уровень кортизола и снижает инсулинорезистентность, облегчая контроль веса. Если из-за менопаузы вы теряете сон ночью, попробуйте советы по хорошей гигиене сна: создайте прохладную тихую комнату, создайте расслабляющий режим сна, уменьшите потребление стимуляторов и алкоголя и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

    7. Управляйте стрессом с помощью методов релаксации

    Диета, сон и упражнения — не единственные факторы, влияющие на вес. Дневной стресс и жизненный стресс могут повысить уровень кортизола и удержать лишние килограммы. Могут помочь йога, расслабляющие упражнения, такие как тайцзи, медитация и приложения для релаксации. Также могут помочь расслабляющие хобби.

    8. Попробуйте HRT

    У некоторых женщин во время менопаузы наблюдаются настолько серьезные симптомы, что заместительная гормональная терапия помогает им спать, справляться с приливами и лучше справляться с изменениями веса и состава тела.Поговорите со своим врачом о пробе ЗГТ, если у вас очень тяжелый переходный период в менопаузу.

    Сводка

    Без вопросов: Гормонально для женщины в период менопаузы все меняется. Это не только сопровождается множеством неприятных симптомов и побочных эффектов, но и меняет риски для здоровья женщины и состав тела. Эти изменения включают увеличение абдоминального ожирения, резистентность к инсулину, потерю мышечной массы и трудности с похуданием.

    Но вы не одиноки.Миллионы женщин идут по тому же пути. А с принятием низкоуглеводной или кето-диеты, а также с некоторыми другими изменениями в образе жизни вы по-прежнему можете иметь хорошее здоровье и жизненную силу, а также достичь правильного веса в период менопаузы и за ее пределами.

    Начните БЕСПЛАТНО 30-дневную пробную версию!

    Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

    Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

    Как похудеть с возрастом

    Ваши штаны стали теснее, хотя вы не изменили свои привычки в еде? Кажется, что прогулки и виртуальные тренировки зумбы приносят пользу вашему здоровью, но не обязательно улучшают внешний вид ваших бедер? Наверное, не все в твоей голове.

    Давайте не будем приукрашивать: каждое десятилетие приносит новые препятствия на пути к похудению. Наше тело становится более устойчивым к изменениям, а напряженная жизнь позволяет легко отложить благополучие на задний план. Перенести несколько лишних килограммов — не проблема (это может даже помочь вам прожить дольше!), Но действительно лишний вес связан с серьезными проблемами, включая сердечные заболевания и рак, поэтому разумно поддерживать свой вес в пределах нормы.

    Вот что вам нужно знать о том, как меняется тело, а также лучшие стратегии здорового похудания независимо от вашего возраста.

    В 30: большой спад

    От необъяснимых болей до случайных седых волос в возрасте 30 лет у вас может возникнуть ощущение, будто ваше тело превращается в тело вашей мамы. Добавьте к этому отечность, которая, кажется, не проходит, как раньше, даже если вы немного откажетесь от вина и сыра.

    Основная причина, по которой вес становится более липким к 30 годам? Обмен веществ становится менее эффективным с каждым оборотом Земли вокруг Солнца.«По мере того, как мы стареем, наша мышечная масса уменьшается, что замедляет наш метаболизм», — говорит Карен Э. Гиббс, доктор медицины, хирург-бариатр из больницы Стейтен-Айлендского университета в Нью-Йорке. «Если у вас меньше мышц, вы сжигаете меньше калорий».

    Новым мамам приходится особенно тяжело: помимо того, что они мало спят или прерывают свой сон, им приходится иметь дело с метаболизмом, который удерживает вес ребенка еще долгое время после того, как их дети дебютировали. Во время беременности организму требуется больше калорий, и в результате повышается метаболизм, — говорит Николас Азинг, М.D., доцент медицины в Howard Medicine в Вашингтоне, округ Колумбия. Оно возвращается в норму после родов и кормления грудью, из-за чего мамам может быть трудно сбросить лишний вес (как будто им не о чем беспокоиться!).

    Не должно быть вашей целью вернуться в джинсы, которые вы носили в колледже — у вас их достаточно. Но попытки вести более здоровый образ жизни могут улучшить ваше общее самочувствие и дать вам больше энергии для работы на каждый день.

    План действий 30-х годов
    ✔️ Сбалансируйте тарелку

    «Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных продуктов из всех пищевых групп, включая молочные и цельнозерновые», — говорит Сара Уинг, Р.D. из Уэйтсфилда, штат Вермонт, бывший президент Вермонтской академии питания и диетологии. Какими бы заманчивыми ни были многообещающие диеты, «исключение целых групп продуктов затрудняет сбалансированное питание и получение всех питательных веществ, жизненно важных для хорошего здоровья с возрастом», — говорит Винг.

    Единственные изменения в питании, которые могут привести к устойчивой потере веса, — это те, с которыми вы можете жить со временем, добавляет она, поэтому экстренные диеты бесполезны для здорового долгосрочного контроля веса.

    ПЕТР КРОУТЕР

    ✔️ Используйте свое время с умом.

    Сверхзанятые люди, жонглирующие детьми и работой, нуждаются в поддержке всей семьи. Подберите здоровую пищу, которая помогает всем есть вместе, предлагает Элиз Муселес, сертифицированный эксперт по психологии питания и питанию. Таким образом, вам не придется готовить отдельные блюда, удобные для детей, а если вы будете моделировать здоровое питание, это может вдохновить ваших детей питаться лучше.

    Тако своими руками или печеный картофель с начинкой всегда пользуются успехом у детей. Чтобы сделать завтрак более увлекательным, Wing предлагает запекать яичницу-болтунью в форме для кексов, набитой овощами и травами, и добавить немного чеддера.В действительно сумасшедшие рабочие дни планируйте время для полноценной еды, как если бы вы запланировали важную встречу, рекомендует Муселес. В то время как вы это делаете, выделите время в начале недели, чтобы разложить ингредиенты, чтобы сразу же приготовить полезные блюда.

    ✔️ Обратитесь к специалисту по оздоровлению.

    Если сложно хорошо питаться в одиночку, это нормально — некоторые вещи требуют руководства. Посоветуйтесь с экспертом, чтобы выяснить, какие здоровые привычки у вас есть, а какие можно улучшить.Позвоните в свою медицинскую страховую компанию, чтобы найти поставщика услуг оздоровительного центра, входящего в сеть, или поищите члена Академии питания и диетологии.

    Эксперт может оценить ваше отношение к еде и точно определить, почему вы питаетесь именно так, чтобы вы могли решить проблемы и избавиться от вредных привычек, — говорит Муселес. Было ли в вашем детстве много сладостей или большие порции, которые теперь напоминают вам о счастливых временах? Выпивка — это способ снятия стресса? Или вам нужно научиться готовить приятные на вкус овощи? Ответы помогут вам встать на правильный путь.

    В 40: гормональные горки

    Хотя вы и взрослый человек, ваши 40 лет могут дать вам нервные гормоны, напоминающие ваши подростковые годы. «Женщины испытывают колебания и снижение уровня эстрогена, что способствует накоплению лишних килограммов вокруг живота», — говорит доктор Гиббс. Это начинается раньше, чем вы думаете: уровни эстрогена начинают быстро повышаться и понижаться во время перименопаузы — времени с до менопаузы, обычно, когда женщине за 40.Исследование, проведенное в обзоре Exercise and Sport Sciences Review , показало, что низкий уровень эстрогена был связан с увеличением веса и метаболической дисфункцией, что может подвергнуть вас риску таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

    Прямо сейчас ваша щитовидная железа может помешать вашим планам похудеть. Тироксин (Т4) — это гормон, регулирующий работу щитовидной железы, и низкий уровень его может указывать на гипотиреоз, часто диагностируемый у женщин в возрасте от 40 лет, — говорит доктор Азинг, добавляя, что Т4 и трийодтиронин (Т3) помогают регулировать обмен веществ и потребление энергии.

    Диагностика ряда других проблем со здоровьем в дополнение к существующему гипотиреозу побудила 47-летнего Наджа Янга, профессора и режиссера из Атланты, внести изменения три года назад. «Я была в месте, где я чувствовала себя очень нездоровой, и мой врач сказал мне, что у меня преддиабет», — говорит она. Она начала с низкоуглеводной диеты, затем перешла на кетогенное и периодическое голодание. За следующие два года она похудела примерно на 85 фунтов.

    План действий 40-х годов
    ✔️Проверьте свои гормоны.

    Попросите врача проверить уровень гормонов, чтобы убедиться, что дисбаланс не мешает вашим усилиям по снижению веса. Поскольку у Янг был преддиабет и гипотиреоз, ей каждые шесть недель сдавали анализ крови, чтобы контролировать уровень сахара в крови и уровень гормонов щитовидной железы. Ваш врач может также предложить другую тактику, например, справиться со стрессом и ограничить количество обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы помочь восстановить гормональный баланс.

    ✔️ Избегайте крайностей.

    Скорее всего, вы не набрали вес за несколько недель, поэтому не делайте кардинальных изменений, пытаясь сбросить все так быстро.«Одним из первых шагов, которые я сделал, было обязательство тренироваться по 30 минут не реже трех дней в неделю», — говорит Янг. Она также увеличила ежедневное потребление воды. Даже если вы не видите, что число на шкале меняется сразу, напомните себе, что вы делаете это для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. Достигнув цели, вы можете ставить перед собой новые цели.

    ✔️ Придерживайтесь еды.

    Многие из нас едят слишком быстро и почти не пробуют пищу. «Более медленный подход позволяет прислушиваться к внутренним сигналам чувства удовлетворения и может привести к потреблению меньшего количества калорий», — говорит Винг.Исследования также показывают, что еда, не отвлекаясь, может помочь вам есть меньше.

    Собираетесь ли вы на обед или перекусите, установите на телефоне режим «Не беспокоить», уберите его из поля зрения и сядьте, а не вставайте. Wing также предлагает положить вилку и делать глотки воды между укусами. Обратите внимание на запах, вкус и текстуру каждого кусочка. Это не только сконцентрирует ваше внимание и создаст естественные паузы в приеме пищи, но также поможет бороться со стрессом.

    «Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы не будете переваривать пищу и усваивать все питательные вещества», — говорит Муселес.«Ваша реакция на стресс отключает ваш метаболизм». Она добавляет, что несколько глубоких вдохов перед едой могут успокоить нервы и расслабить ваше тело, что приведет вас в идеальное состояние для переваривания и приема питательных веществ из пищи.

    В 50: состояние или потеря веса

    Это когда долгосрочные проблемы со здоровьем возникают, казалось бы, из ниоткуда — 78% взрослых в возрасте 55 лет и старше имеют хотя бы один, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Многие хронические заболевания, такие как диабет, могут напрямую мешать снижению веса. Другие, например высокое кровяное давление, часто лечатся лекарствами, которые могут привести к увеличению веса.

    Принятие более здоровых привычек может снизить риск развития хронического заболевания, помочь справиться с уже существующим и способствовать снижению веса. «Я знал, что лишние килограммы, которые я накопил к 40 годам, в сочетании с малоподвижным образом жизни и стрессом, связанным с разлукой и разводом, могут привести к сердечному приступу или инсульту», — говорит 60-летний Джейми Голд из Сан-Диего. является сертифицированным тренером по оздоровлению Mayo Clinic и автором книги Wellness by Design .Конец брака побудил ее лучше питаться и больше заниматься спортом. За три года Gold смог сбросить около 100 фунтов.

    План действий 50-х годов
    ✔️ Обратитесь к врачу.

    Если у вас хроническое заболевание, спросите своего врача, может ли оно прямо или косвенно препятствовать вашим усилиям по снижению веса, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы противодействовать потенциальным проблемам, например, путем смены лекарств или изменения поведения. На ежегодном медосмотре спросите, могут ли какие-либо из ваших добавок или лекарств сдерживать вашу потерю веса, и что вы можете сделать, чтобы ваше здоровье оставалось на должном уровне.

    ПЕТР КРОУТЕР

    ✔️ Найдите новый тип упражнений.

    Пройдитесь по близлежащей тропе или возьмите курс стоячего паддлбординга. «Когда мы, наконец, находим фитнес-программу, которая работает для нас, может быть трудно что-то изменить, но есть много доказанных преимуществ пробовать новые режимы», — говорит Кевин Робинсон, доктор DPT, физиотерапевт в клинике Институт перформанс-терапии в Нэшвилле. «Наряду с борьбой со скукой от упражнений, вы можете нарастить новые мышцы, предотвратить чрезмерные травмы и повысить свои шансы на потерю веса.«Голд добавила плавание в свой распорядок дня, и она также участвовала в забегах.

    ✔️Проводите группу за собой.

    Дайз Дай, 59 лет, сотрудница Tyson Foods в Онеонте, штат Алабама, недавно испытала прозрение в отношении своего здоровья. «Я весила больше, чем когда-либо пробовала», — вспоминает она. «Верхняя часть кекса и все началось, и я действительно впал в депрессию». Дай присоединилась к 99 Walks (16 долларов в месяц), онлайн-сообществу, посвященному программам ходьбы для женщин, которые помогают сбросить вес. На данный момент она сбросила 21 фунт и считает, что ее успех связан с системой поддержки других людей, которые работают над достижением той же цели.

    В возрасте 60 лет (и старше): все в сумме составляет

    К настоящему времени вы многое узнали о том, как заботиться о себе, но жизненные привычки могут вас догнать. Например, десятилетия диеты йо-йо могут привести к нарушению обмена веществ, из-за которого будет трудно сбросить лишний вес. И упражнения могут стать совершенно болезненными, когда начинается артрит (диагностированный у 50% людей в возрасте 65 лет и старше).

    Кроме того, по данным исследования 2017 года, проведенного в Sleep Medicine Clinics , требуется больше времени, чтобы заснуть, когда людям исполняется 60 лет. Здесь, как правило, возникает порочный круг: недостаток сна может подорвать усилия по снижению веса, а избыточный вес может помешать вам хорошо спать.

    План действий для 60-х годов (и позже)
    ✔️ Выполняйте совместные упражнения.

    «Я рекомендую упражнения для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой для поддержания и наращивания мышечной массы и улучшения стабильности суставов», — говорит Робинсон. Силовые упражнения также помогают повысить плотность костей, так что вы можете «избежать бедствия остеопороза», — говорит он. Водная аэробика «идеально подходит для тех, кто страдает артритом и другими формами боли в суставах», — говорит ДеБлер Тейт, сертифицированный фитнес-тренер из Атланты и владелец бренда одежды для фитнеса 8Figured.

    ✔️Не закрывайте глаза.

    Женщины в постменопаузе находятся в невыгодном положении между ночным потоотделением и периодическими случайными пробуждениями. Если вы испытываете нарушения сна, обратитесь к специалисту за советом. И постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, избегая обильных приемов пищи и электронных сигарет за два-три часа перед сном.

    ✔️Спасибо за тело.

    Он не выглядит и не работает так, как вам было 20, но это не должно быть так. На протяжении многих лет ваше тело позволяло вам заниматься многими любимыми делами, например танцевать на свадьбах, играть с домашними животными или обнимать внуков.Используйте это как мотивацию оставаться активным и питаться здоровой пищей. Ищите какие-нибудь утверждения, чтобы говорить себе каждое утро, или записывайте свои чувства в дневник, — предлагает Мими Секор, DNP, практикующая семейная медсестра из Массачусетса, которая успешно похудела на 30 фунтов в возрасте 60 лет. Даже если вы этого не видите. число на шкале, которое вы привыкли видеть, вы можете гордиться тем, что вы делаете для своего тела.

    Эта статья впервые появилась в февральском выпуске журнала Prevention за 2021 год.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Похудение Основы похудания — Mayo Clinic

    Ваш вес — это баланс, и калории являются частью этого уравнения. Похудение сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Вы можете сделать это, уменьшив количество лишних калорий из пищи и напитков и увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.

    Хотя это кажется простым, реализовать практический, эффективный и устойчивый план похудания может быть непросто.

    Но вам не обязательно делать это в одиночку. Поговорите со своим врачом, семьей и друзьями за поддержкой. Спросите себя, хорошее ли сейчас время и готовы ли вы внести необходимые изменения. Кроме того, продумайте план: предвидьте, как вы будете справляться с ситуациями, которые бросают вызов вашей решимости и неизбежным незначительным неудачам.

    Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем из-за вашего веса, ваш врач может порекомендовать вам операцию по снижению веса или лекарства. В этом случае ваш врач обсудит с вами потенциальные преимущества и возможные риски.

    Но не забывайте о главном: ключ к успешной потере веса — это обязательство внести изменения в свой рацион и физические упражнения.

    10 октября 2019 г. Показать ссылки
    1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота.: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2017.
    2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. По состоянию на 18 октября 2016 г.
    3. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
    4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия.https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. По состоянию на 18 октября 2016 г.
    5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
    6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss.По состоянию на 3 октября 2019 г.

    .

    Диета и потеря веса — Harvard Health

    Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

    В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что в этих диетах жир часто заменяется легкоусвояемыми углеводами.

    Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное похудание. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

    По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий. Диеты делают это двумя основными способами:

    • заставляет вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
    • изменение вашего поведения и вашего отношения к еде

    Лучшая диета для похудения — это такая, которая полезна для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии.С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

    Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариаций — обычно включает:

    • несколько порций фруктов и овощей в день
    • Хлеб и крупы цельнозерновые
    • полезных жиров из орехов, семян и оливкового масла
    • нежирный белок из птицы, рыбы и бобов
    • ограниченное количество красного мяса
    • умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

    Средиземноморская диета — это гибкий режим питания.У людей, соблюдающих такие диеты, как правило, более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

    Что можно и чего нельзя делать для здорового похудения

    Многие люди стремятся сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни. Но важно убедиться, что потеря веса происходит здоровым образом и не оказывает негативного воздействия на организм. Хотя существуют различные способы похудеть , важно набраться терпения и внести некоторые важные изменения в образ жизни с точки зрения диеты, физической формы и привычек, которые только помогут процессу.

    В Instagram, диетолог Мунмум Ганеривал поделился некоторыми правилами похудания, которые необходимо помнить.

    Взгляните на ее пост ниже:

    Не начинайте день с чая / кофе

    Do: Начните день с горячего травяного напитка (например, чая с фенхелем) в течение 30 минут после пробуждения.

    Вот почему: чай / кофе содержат кофеин, который вызывает выработку кортизола (гормона стресса) и переводит организм в режим «стресса».Когда мы просыпаемся, системам организма также нужно время, чтобы проснуться и начать функционировать в полную силу. В такой ситуации лучше есть настоящую пищу, а не что-то, что еще больше нагружает или вызывает стресс.

    Не сидеть на месте подолгу

    Do: За каждые 30 минут сидения — две минуты стоять / двигаться / растягиваться.

    Вот почему. Текущие результаты исследования ACSM (Американский колледж спортивной медицины) показывают, что для снижения риска заболеваний и похудения необходимо не только получать 150 минут в неделю на упражнений , но и больше двигаться в течение дня.

    Важно быть физически активным помимо 150 минут упражнений в неделю. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

    Не разговаривайте по телефону во время еды

    Do: Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, по телефону и т. Д. Во время еды

    Вот почему: обращая внимание на еду, мы будем лучше понимать наши сигналы сытости, точно знать, когда прекратить есть, и уменьшим вероятность переедания.

    Не смотрите телевизор за час до сна

    Do: Запретить использование всех гаджетов в спальне, включая телевизор, по крайней мере, за час до сна.

    Вот почему: световые экраны этих гаджетов излучают, задерживая высвобождение мелатонина (гормона, вызывающего сон), и повышают бдительность. Чтобы заснуть, нужно не только больше времени, но и просыпаться мы чувствуем усталость и вялость.

    Не готовые хлопья на завтрак

    Do: Придерживайтесь традиционного завтрака poha / upma и т. Д.

    Вот почему: в отличие от свежих, гар ка нашта, эти промышленные и коммерческие «удобные готовые к употреблению» блюда содержат консерванты и искусственные ароматизаторы, вредные для здоровья.

    Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

    Заинтересованы в похудании? | Питание.gov

    Что нужно знать перед началом работы
    Потеря веса может быть достигнута либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.

    Программа здорового похудения состоит из:

    • Разумная и реалистичная цель по снижению веса
    • Диетически сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий
    • Регулярная физическая активность
    • План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

    Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

    Не забывайте

    • Количество калорий
    • Количество порций
    • Количество питательных веществ
    • Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
    • Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
    • Обсудите снижение веса с врачом перед началом работы

    Начало работы

    • Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, соответствует ли он категориям ИМТ.
    • Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте перед собой реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшое снижение веса может принести большую пользу для здоровья.

    Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?

    • Имейте в виду, что вы хотите развить привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес на нормальном уровне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
    • Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые сбросили вес и продолжали заниматься спортом. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.

    Ключевые особенности поведения успешных проигравших *

    • Регулярная физическая активность
    • Снижение потребления калорий и жиров
    • Обычное питание, включая завтрак
    • Регулярное взвешивание
    • Не позволяя маленьким «промахам» возвращаться в большой вес

    * Из Национального реестра контроля веса. См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.

    Ресурсы для здорового питания

    Ресурсы для здоровой деятельности

    Идти к цели

    Постановка реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Эти ресурсы могут помочь вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:

    Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами

    3 лучших совета по похудению

    Вам не нужно читать тысячи руководств по снижению веса, чтобы найти лучшие советы по снижению веса. Бесчисленное количество зарегистрированных диетологов, врачей, фитнес-тренеров и экспертов по питанию дают самые умные советы по диете. На самом деле, программы похудания, которые доказали свою эффективность, имеют несколько общих черт.Если вы овладеете этими тремя основными принципами, вы будете на пути к похудению.

    Ешьте нужное количество еды

    Если вы выберете лучшие продукты для повышения диеты, но съедите их слишком много, ваш план похудания не сработает. На самом деле, люди, сидящие на диете, часто ошибаются, когда переедают органические продукты и продукты, которые они считают полезными. К сожалению, даже некоторые диетические продукты могут плохо сказаться на похудании.

    Чтобы похудеть и не терять его, нужно научиться есть правильное количество пищи.Например, куриная грудка отлично подходит для вас, но только если вы съедите ее слишком много. Миндаль? Да, они полезны, но не в том случае, если вы едите больше, чем вам нужно. Вы едите здоровые закуски? Они лучше для вашего тела, чем нездоровая пища, но они все равно вызовут увеличение веса, если вы потребляете их слишком много.

    При планировании приема пищи для похудения придерживайтесь следующих размеров порций:

    • 1 порция хлопьев = размер вашего кулака
    • 1 порция крахмала (рис, макароны, картофель) = половина бейсбольного мяча
    • 1 порция сыра = 4 сложенных кубика
    • 1 порция фруктов = бейсбол
    • 1 порция маргарина или масла = 1 кубик
    • 1 порция мяса, рыбы, птицы = колода карт

    Подсчитать калории

    Некоторые планы похудания заявляют, что подсчет калорий не требуется. Но суть в том, что потеря веса происходит, когда вы создаете определенный дефицит энергии, и вам нужно подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы его достигли.

    Правильный подсчет калорий может показаться трудоемким, но с появлением мобильных приложений людям стало проще отслеживать, что они едят. Если у вас есть смартфон, подсчет калорий займет не более нескольких секунд, и ваши итоговые значения сохраняются, чтобы вы могли просмотреть их позже.

    После того, как вы начнете считать калории, вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня.Большинство людей могут снизить свое ежедневное потребление на 500 калорий в день, чтобы добиться здоровой потери веса на 1 фунт в неделю.

    Move More

    Звучит очевидно, правда? Но это не обязательно означает, что вам нужно заниматься спортом. Некоторым людям упражнения помогают. Например, если вы завершите тяжелую тренировку утром, а затем проведете остаток дня, лежа на диване, вы, вероятно, в конечном итоге сожжете меньше калорий от движения, чем человек, который не занимается спортом и который не занимается спортом. их повседневной привычки.

    Термогенез физической активности (NEAT) — это термин, используемый учеными для описания калорий, сожженных в результате вашего движения, не связанного с тренировкой. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, убедитесь, что ваш NEAT максимален каждый день. Рассмотрим некоторые из этих занятий. Сжигание калорий для каждого отдельного предмета невелико, но если вы будете участвовать в каком-то движении каждый час, ваш NEAT в конце дня будет значительным.

    • Размещение белья = 26 ккал / 15 минут
    • Перемещение мебели, ящиков = 100 ккал / 15 минут
    • Игра / бег с детьми = 40 ккал / 15 минут
    • Ходьба с легким грузом (<15 фунтов) = 56 ккал / 15 минут.

    Большинство людей добьются определенных результатов с помощью этих трех основных советов по похудению. Конечно, бывают случаи, когда проблемы, лежащие в основе заболевания, такие как медицинский диагноз, могут усложнить похудание. Но для большинства людей потеря веса сводится к простому уравнению: меньше есть, больше двигаться.

    No related posts.