Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано
Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!
Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.
Что дают разгрузочные дни
Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:
- помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
- улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
- нормализация кислотно-щелочного баланса;
- иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.
Общие правила разгрузочных дней
При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:
- Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
- Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
- Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
- Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
- Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.
Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.
Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения
Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.
Кефирный день
В течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.
Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.
Овсяная разгрузка
Эта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.
Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.
На огурцах
За день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.
Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.
Белковые дни
Белковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.
Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.
Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.
На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.
Яблочный день
Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.
Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.
Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой
У телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.
Голодание
Есть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.
При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.
Разгрузка на молокочае
Напиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.
Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.
Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.
Разгрузочные дни для беременных
Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.
- Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
- Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
- Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.
Противопоказания и вред
Когда нельзя устраивать разгрузочные дни:
- при диабете;
- в период беременности и кормления грудью;
- обострение любого заболевания;
- при заболеваниях печени и почек;
- при заболеваниях пищеварительной системы;
- пожилой возраст.
К чему могут приводить разгрузочные дни:
- плохое самочувствие и настроение;
- недостаток питательных веществ;
- обострение болезней ЖКТ.
Правильный выход
После разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.
Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.
Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Эффективные разгрузочные дни для похудения
Разгрузочный день на яблоках
Яблоко – полезный плод, содержащий большое количество железа и витаминов. Достаточное потребление этих фруктов замедляет процессы старения благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Растительная клетчатка, содержащаяся в яблоках очищает кишечник. Разгрузочный день на яблоках проводится на фруктах несладких сортов. 2 кг яблок нужно разделить на 6 приёмов пищи. Также рекомендуется пить много воды. Более щадящим для желудка вариантом является разгрузка на печёных яблоках.
Разгрузочный день на воде
Разгрузочный день на воде – непростое испытание. Фактически это голодание, которое нельзя соблюдать больше суток. Если вам очень сложно, можно добавить пару стаканов кефира или несколько яблок. Разгрузочный день на воде можно проводить только по согласованию с врачом.
Разгрузочный день на гречке
Разгрузочный день на гречке является первым по популярности. Эта крупа – кладезь полезных микроэлементов: железа, магния, меди, калия, йода. При разгрузке на гречке рекомендуется крупу не варить, а упаривать. Залейте одну часть гречки двумя частями кипятка и оставьте на ночь. Такую кашу нужно есть без добавок каждые 2-3 часа.
Разгрузочный день на твороге
Разгрузочный день на твороге является сокращённым вариантом белковой монодиеты. Выбирайте творог пониженной жирности и ешьте его без добавок. На такой разгрузке можно потерять 1-2 кг. В день рекомендуется съесть 500 г творога (разделить на 5-6 приёмов), пить воду и зелёный чай.
Разгрузочный день на огурцах
Разгрузочный день на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у вас будет немного. Не рискуйте, если у вас есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедайте 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию разделите на 5-6 приёмов.
Как сделать разгрузочный день?
Разгрузочные дни проводятся с целью очищения организма от токсинов и похудения. Организму необходимо периодически очищаться и отдыхать, именно для этого и требуется периодически делать разгрузку. Сбросить все лишние килограммы за раз не удастся, но обмен веществ будет восстанавливаться, а жировые запасы постепенно расщепляться.
Разгрузочные дни
Подходят разгрузочные дни не только женщинам, активно сидящим на диетах, но и тем людям, которые просто следят за своим здоровьем. В такие периоды желудочно-кишечный тракт отдыхает от переваривания и выведения тяжелой пищи, они помогают начать чувствовать себя легче и лучше.
Для того, чтобы похудеть во время диеты, устраивать их рекомендуется во время периода «плато», когда весы больше не показывают изменений. С «плато» проходят любые диеты, именно они становятся частыми причинами срывов. Вес перестает уходить? Время подтолкнуть свою диету с помощью разгрузочного дня и отдыха для себя.
Рекомендуется проводить такие дни 1-2 раза за неделю. При правильном питании и нормальном весе достаточно одного раза, при наличии лишнего веса — двух. Увлекаться ими чаще не стоит, голодание не приводит к положительным результатам.
Проводят разгрузочные дни обычно на каком-то одном продукте. Самые распространенные — яблоки, огурцы, рис и кефир. Зачастую выбор продукта зависит исключительно от вкусовых предпочтений человека.
Польза разгрузочных дней
Причин сделать для себя разгрузочный день несколько:
- Выведение токсинов и шлаков.
- Отдых для организма.
- Дополнительная стимуляция обмена веществ.
- Возможность перезагрузить свое питание до правильного.
- Тренировка личной силы воли.
Токсинов и шлаков в организме накапливается достаточно много, с ними нужно что-то делать. И именно такие дни помогают полноценно очиститься, а заодно дать отдохнуть от постоянной трудной работы внутренним органам. Обмен веществ эти дни активно стимулируют, организм начинает работать правильней. Да и сила воли потребуется, чтобы не сорваться посреди разгрузки и не перекусить чем-то еще.
При переходе от вредной пищи к здоровому питанию или диете также необходимо правильно устроить себе разгрузочный день. Так уйдет лишняя жидкость, а организм будет готов к переменам. Устраивать переход можно постепенно, просто регулируя свой рацион до правильно сбалансированного после каждой разгрузки. Сначала можно отказаться от перекусов, затем начать исключать разные вредные продукты и компоненты из основного рациона. Лишний стресс себе так не устроить, а привычка правильно питаться постепенно сформируется.
Противопоказания
Есть у разгрузочных дней и противопоказания, которые должны учитываться:
- Беременность, период лактации.
- Сахарный диабет.
- Заболевания ЖКТ.
- Менструации у женщин.
При беременности, периоде лактации или менструациях делать разгрузочные дни не рекомендуется. Организм будущей и кормящей матери нуждается в удвоенной порции ресурсов, а женский организм при менструации и так ослаблен обильными выделениями крови. Можно посоветоваться на эту тему с гинекологом, но проводить дни разгрузки без показаний в этих случаях не стоит.
При заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете не стоит себя дополнительно истощать. Также не желательно проводить такие дни в период восстановления после любого другого заболевания, после операций, во время прохождения интенсивной терапии. Приступать к такой процедуре лучше всего, если вы здоровы, не чувствуете какого-то недомогания. Внутренним системам нужно расслабляться, а не напрягаться еще больше.
Разгрузка на рисе
При варке в рисовый разгрузочный день нельзя добавлять соль, а есть готовый продукт необходимо без дополнительных специй и соусов. Лучше всего подходит бурый рис или непропаренный белый. Перед тем, как готовить и есть, рис вымачивается в воде на протяжении нескольких часов или даже дней. Весь сваренный объем риса в этот день можно просто разделить на пять порций, съедать по одной спустя каждые три часа.
Не рекомендуется выбирать разгрузку на рисе людям, страдающим геморроем. Могут быть спровоцированы некритичные запоры, которые при заболеваниях могут стать и критичными.
На кефире
Один день в неделю можно выделять разгрузке на кефире. Чтобы провести его эффективно, употреблять можно только обезжиренный кефир. Каждые 2-3 часа выпивается по 1-2 стаканов кефира. Получается жестко, но организм облегчается и очищается так лучше всего. Если не получается высидеть только на кефире, можно комбинировать его с небольшим количеством творога, овсянки или овощей. Но основное преимущество рациона разгрузки все равно отдается кефиру.
На огурцах
Разгрузочный день на огурцах позволяет сбросить около 3,5 килограммов сразу. По большей части это будет лишняя вода, ведь огурец — водянистый овощ, но и очищение организма будет проходить более эффективно. Калорийность у этого овоща очень низкая, потому проводить день нужно без лишних физических нагрузок, чтобы энергия не тратилась зря и не случилось переедания огурцов до тошноты.
Взять 1,5 кг огурцов, есть их на протяжении всего периода разгрузки. Допускается небольшое количество отрубей и яйцо. Не допускаются — соль и специи к огурцам.
На яблоках
Яблочная разгрузка — вкусная и эффективная, позволяющая сбросить за раз до 3 кг. Диетологами разрешается есть не только свежие яблоки: можно сделать и печеные. Сахар, корица, специи — недопустимы. Выбирать яблоки нужно нейтральных сортов либо кислых, сладкие брать нельзя. Достаточно будет купить, как и с огурцами, 1,5 килограмма фруктов на целый день. Яблоки стимулируют аппетит, в этом главный их минус под разгрузку. Но ничем дополнять их, чтобы разгрузка прошла правильно, не стоит.
Основные правила проведения разгрузочных дней
Целый разгрузочный день на каком-то одном легком продукте проводить нужно с учетом нескольких обязательных правил:
- Разгрузка должна проходить в спокойной обстановке без интенсивной физической и интеллектуальной работы.
- Чтобы эффект закрепился, правильно будет не переедать на следующий день, а перейти к нормальному здоровому питанию.
- Можно периодически включать в этот период желчегонные отвары для очистки желчного пузыря.
- Есть нужно не более 2 кг овощей, а также не более 700 граммов белковых в зависимости от того, на каком продукте процесс проходит.
- Важно потреблять много жидкости: около 1,5-2 литров за сутки.
- Прислушиваться к своему организму тоже важно. Если ни в какую не тянет на разгрузку, значит, стоит ее отложить на другое число.
Разгрузочный день, организованный правильно, помогает организму выводить все лишние шлаки и токсины, а заодно оказывать укрепляющее действие. Проводить его рекомендуется 1-2 раза в неделю всем, а не только худеющим, при отсутствии противопоказаний.
Содержание:
- Разгрузочные дни для похудения: варианты.
- Зачем нужны РД: польза.
- Показания к проведению разгрузочных дней для похудения живота женщин.
- Недостатки РД.
- Противопоказания.
- Как сделать разгрузочный день для похудения: правила проведения.
- Виды разгрузочных дней для похудения.
- Самый эффективный разгрузочный день для похудения.
Весело проведенные выходные в окружении вкусных, жутко калорийных закусок, алкогольных напитков оставляют на следующий день не самое приятное послевкусие в виде не только плохого самочувствия, но и лишних килограммов, которые при неправильном образе жизни постепенно «откладываются» на теле. Перечислять все возможные ситуации можно бесконечно, однако, исход чаще всего один – усиленные тренировки или многочисленные диеты с жесткими ограничениями.
Разгрузочные дни для похудения, варианты которых разнообразны и доступны для каждого – это идеальное решение для тех, кто не любит забивать голову всякими псевдонаучными и «типа» эффективными методиками. Таким способом вы можете быстро вернуть свое тело в идеальное состояние, нормализовать вес и очистить организм от вредных веществ, токсинов и шлаков.
Зачем нужны РД: польза
Стандартный ежедневный рацион, к которому мы привыкли, очень вреден для организма, буквально засоряет его «лишними» веществами. При отсутствии сбалансированности и частом употреблении неправильных продуктов со временем начинает страдать и наше тело – появляются неприятные жировые отложения на руках, боках, ногах и животе.
Конечно, можно купить абонемент в специализированные центры, массажные салоны, где посредством особых методик специалисты постепенно справятся с излишним весом, но есть ли смысл тратить бешеные деньги, если можно сделать все самостоятельно в домашних условиях? Самое главное условие успеха данного процесса – терпение.
РД – способ худеть, который подойдет каждому. С помощью него можно быстро очистить организм от скопившихся шлаков, токсинов, застоявшейся воды и других вредных продуктов жизнедеятельности. Несмотря на краткосрочность, уже на следующий день можно увидеть следующие результаты:
- Легкость внутри.
- Живот «размягчается».
- Нормализация работы пищеварительной системы.
- Здоровый вид кожи.
- Блеск волос, ногтей и глаз.
- Уменьшение объемов в проблемных местах.
Регулярное проведение разгрузочных дней в домашних условиях – это общее улучшение состояния, как внутри, так и снаружи.
Показания к проведению разгрузочных дней для похудения живота женщин
Когда нужно устроить РД? Как понять, что организм нуждается в эффективной очистке? Главный сигнал, требующий внимания – возникновение лишнего веса и ухудшение общего физического состояния. Если появились первые признаки, выбираем подходящий вариант и начинаем очищение.
Еще один фактор, который заставляет на следующий день разгружать свое тело – переедание. Особенно это касается девушек, которые любят «весело и вкусно» проводить выходные, различные праздники. Если в этом вы узнали себя, подумайте о возможности похудеть на разгрузочных днях. Опытные диетологи рекомендуют при переедании проводить сразу два разгруза, которые помогут снять отечность и быстро улучшат общее состояние.
Недостатки РД
Несмотря на колоссальную пользу проведения разгрузов, помогающих эффективно худеть, данная методика обладает и несколькими минусами:
- Ограничение на поступление витаминов, макро- и микроэлементов. Монодни предполагают ограниченный рацион питания, соответственно и полезных веществ поступает катастрофически мало. Частые РД постепенно приведут к нарушениям в работе важных внутренних органов и замедлению обмена веществ.
- Плохая переносимость. Не все женщины способны выдержать даже один РД. Некоторые худеющие даже говорят, что после разгрузочного дня вес не ушел. Связано это со многими факторами, среди которых плохая переносимость. Важно грамотно составить рацион, продумать каждый нюанс, чтобы разгруз прошел быстро и с комфортом.
- Усиление секреторной функции желудка во время дней на кисломолочке, овощах и фруктах. Выработка желудочного сока в избытке негативно сказывается на работе органов пищеварительной системы. В результате можно заработать гастрит или даже язву.
Противопоказания
Не для каждого человека разгрузы проходят положительно. Специалистами и многолетней практикой выявлено несколько противопоказаний, при наличии которых стоит категорически отказаться от монодиеты. Навредить она может людям:
- Беременным или в период грудного вскармливания.
- С сахарным диабетом.
- С острыми и хроническими формами болезней пищеварительной системы.
- С нарушенным метаболизмом.
- С болезнями мочевыделительной системы в хронической форме.
Как сделать разгрузочный день для похудения: правила проведения
Загрузка организма – процесс ответственный, требующий серьезного настроя. Подготавливаясь морально, говорите себе, что это всего лишь один день, а не долгая диета с жесткими ограничениями. Также придерживайтесь следующих правил:
- Проводить разгрузочные дни лучше всего в сильно загруженные периоды, чтобы по максимуму исключить возможные мысли о еде и желании перекусить из-за голода.
- В день разгруза обязательно планируем себе продолжительную пешую прогулку, во время которой вы будете далеко от холодильника, и не возникнет соблазна провести досуг в обнимку с чипсами или ведром мороженого.
- РД – стресс для организма, поэтому на время стоит отказаться от любых физических нагрузок в спортивных залах. Все силовые упражнения, интенсивные кардиотренировки оставляем «на потом». В этот день организм должен быть максимально расслабленным.
- Подобная очистка организма разрешена не более 1-2 раз еженедельно. Постоянное использование методики для похудения влечет за собой отрицательные последствия.
- Отказываемся от слабительных и мочегонных препаратов. Таким образом «помогать» себе нельзя. Организм самостоятельно справится со своей задачей, а дополнительное использование различных лекарственных средств только усилит нагрузку на почки, кишечник, что обеспечит отрицательный эффект.
- Соблюдение питьевого режима. Выпиваем не менее двух литров жидкости в день. В зависимости от выбранного варианта РД, возможно употребление зеленых чаев, отваров шиповника, которые также помогают в выведении лишней влаги и вредных веществ из организма.
- Категорически запрещено употребление соли, приправ. Любые продукты, задерживающие воду в организме, во время РД под запретом.
Виды разгрузочных дней для похудения
Среди всех существующих вариантов монодиет выделить что-то одно лучшее очень сложно. Нет абсолютно одинаковых организмов, оптимальное решение находится только практическим путем. По многочисленным откликам уже похудевших женщин, а также диетологов, самыми эффективными оказались следующие разгрузочные дни:
- На воде. Это самый сложный, но невероятно результативный РД. Проводить его необходимо через день после бурного застолья. Накануне подготавливаемся к «жидкой» диете, исключаем из рациона кисломолочную продукцию, жирное, жареное, соленое. О воде заботимся заранее. Она может быть любой, кроме газированной и кипяченой.
- На огурцах. Это уникальный овощ, на 95% состоящий из воды, который идеально подходит для разгрузочного дня. За свои свойства и удивительный состав, его обожают и диетологи, и те, кто планирует вернуть свое тело в идеальное состояние. Огурчики обладают отрицательной калорийностью при этом чувство насыщения приходит гораздо быстрее, чем, если бы пили обычную воду.
- Яблочный. Яблоки – еще один продукт с низким процентом калорийности и хорошим составом: 85 % воды и 15 полезных веществ и минералов. Во время яблочного разгруза можно повысить иммунитет, отрегулировать кишечную микрофлору и быстро скинуть лишние килограммы.
- На гречке. Об этой крупе ходят целые легенды. Она содержит невероятное количество пищевых волокон, макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот. Гречка – продукт с низким гликемическим индексом, что обеспечивает быстрое и продолжительное насыщение.
Самый эффективный разгрузочный день для похудения
Перечислять все возможные варианты РД можно бесконечно, но самый эффективный, позволяющий похудеть не только быстро, но и весьма ощутимо – разгрузочный день на кефире. По своей популярности этот кисломолочный продукт не имеет конкурентов. Стоит он недорого и доступен круглогодично, в отличие от тех же самых огурцов, «посидеть» на которых без вреда для бюджета вы сможете только в сезон.
Наибольший эффект получается от употребления кефира с 0% жирности. Режим приема данного напитка — каждые 2-3 часа выпиваем по одному или двум стаканам. Если вкус продукта порядком поднадоел, можно разбавить его мелко шинкованной зеленью, например, укропом. Ощутили голод во время приема кисломолочки? Разрешено выпить стакан воды или съесть один несладкий фрукт или овощ.
Кефирный разгруз также представлен в «ассортименте». Продукт часто сочетают с различными добавками:
- Овощи.
- Постное мясо.
- Мед.
Такой формат подойдет для тех, кто не может проводить дни только на одном продукте, либо люди с определенными заболеваниями.
Если вы ощущаете тяжесть в желудке, начали тревожить лишние килограммы? Выбирайте свой разгрузочный день, а мы поможем провести его быстро, комфортно и с пользой.
Одноклассники
Вконтакте
Планируя похудеть, важно знать, какой самый эффективный разгрузочный день для похудения непременно поможет в достижении поставленной цели. Предлагаются разнообразные варианты разгрузочных дней для поддержания идеальной физической формы, поэтому каждая женщина может продумывать оптимальный рацион.
Как разгрузочные дни помогают худеть
Правильно проведённая разгрузка может помочь не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие. Это обусловлено следующим влиянием на женский организм:
- активизацией обменных процессов;
- уменьшением калорийности питания;
- очищением от токсинов и шлаков.
Разгрузочные дни можно проводить после обильного праздничного застолья, в завершении длительной диеты или для постоянного контроля веса и предотвращения появления лишних килограммов.
Как сделать самый эффективный разгрузочный день
Диетологи разделяют разгрузочные дни на несколько разновидностей, ориентируясь на выбираемые продукты питания:
- углеводные: овощи, фрукты, каши, соки;
- белковые: мясо (индейки, курицы), нежирная речная рыба, растительный белок (фасоль), творог или кефир низкой жирности;
- жировые: сливки, сметана, мороженое.
В действительности даже жировые дни могут быть действенными, но они не будут полезными. Похудение будет основано только на существенном уменьшении количества поступающих калорий.
Правильно проведённая разгрузка может помочь не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие
Обратите внимание! Дни бывают моно (рацион состоит только из одного продукта) и комбинированными (сочетаются по крайней мере два продукта). Моно-дни рекомендуется проводить только 1 раз в неделю, так как они приводят к нарушению сбалансированности питания, дефициту полезных веществ. Комбинированные дни, которые будут более лёгкими и питательными, проводят 2-3 раза в неделю, но при этом нужно ориентироваться на свою физическую форму.
Среди самых эффективных разгрузочных дней для похудения выделяют следующие варианты:
Разгрузочный день на огурцах
Овощ является уникальным, так как он достаточно питательный и при этом содержит небольшое количество калорий. К тому же в составе присутствует тартроновая кислота, замедляющая преобразование углеводов в жиры. На таком меню можно скинуть до 3,5 кг. Однако количество калорий в таком дневном рационе может достигнуть только 300, поэтому желательно отказаться от физических и умственных нагрузок. Предполагается употребление 1,5 кг свежих огурцов, разделённых на 5–6 приёмов пищи. Овощи употребляют без соли, приправ, соусов. При желании в рацион включают 2 яйца и 1–2 ст. ложки отрубей.
Яблочный день
Эти фрукты полезны, так как улучшают работу кишечника, предотвращают процесс гниения и способствуют полноценному усвоению пищи. К тому же похудеть за один разгрузочный день можно до 2,5–3 кг. Рекомендуется включать в рацион свежие и печёные фрукты, такой подход будет максимально полезным. Нужно приготовиться к тому, что похудение покажется трудным, так как будет стимулироваться аппетит. К тому же яблочный разгрузочный день не подойдёт тем, кто страдает гастритом (исключением могут стать запечённые яблоки, но с ними будет менее явный результат).
Рекомендуется включать в рацион свежие и печёные фрукты
Кефирный день
Кисломолочный продукт позволяет похудеть на 2 кг и улучшает работу ЖКТ, обладает лёгким послабляющим эффектом. Кефир является жидкостью, поэтому в такой день необязательно выпивать 8 ст. воды. При желании можно выпить 0,5 л негазированной минеральной воды, она также будет полезна для очищения организма от шлаков, токсинов. Кефир считается полезным, так как нормализует показатели артериального давления, улучшает микрофлору кишечника. Рекомендуется выпить 1–1,5 л кефира жирностью 1% за 5–6 раз.
Разгрузочный день на гречневой каше
Такой день также будет эффективным, причём можно скинуть до 1,5 кг. Гречка содержит большое количество витаминов и микроэлементов, поэтому считается полезной. Самое важное — правильно приготовить гречневую кашу. Нужно понимать, что при варке крупы будет отмечаться нежелательное влияние на состав. Варёная гречка будет менее полезной, и она не подойдёт для предстоящего похудения. Именно по этой причине крупу нужно запаривать. Для этого 1 часть гречневой крупы рекомендуется залить 2 частями крутого кипятка и оставить до утра, чтобы она набухла. Нужно помнить, что для диетического питания подходит только цельное зерно — ядрица, поэтому от проделов нужно отказаться.
Важно! Гречневая каша является медленным углеводом, поэтому можно будет рассчитывать на полноценное насыщение без повышения уровня сахара в крови. Сытость будет ощущаться длительное время. При этом можно будет похудеть на оптимальное количество килограммов.
Чтобы результат оказался достойным, нужно правильно продумать рацион. Соль, сливочное масло, соусы, молоко и даже приправы крайне нежелательны, ведь они могут негативно повлиять на диету. Рекомендуется съедать 1 чашку запаренной гречки 1 раз в 2–3 ч. Также нужно выпить 2 л чистой негазированной воды в течение дня.
Можно скинуть до 1,5 кг
Овсяный день
Похудеть удастся 1–1,5 кг, но можно отметить особенную пользу такого дня. К тому же противопоказания отсутствуют. Отваривают 200 г овсяной крупы и разделяют её на 5 частей, после чего кушают 5 раз в день. Также выпивают 2 чашки зелёного чая, отвара шиповника. Овсяная каша так же полезна, как и гречневая.
Рисово-компотный день
Такой день будет сытным, и он легко перенесётся организмом. В день съедают 1 тарелку рисовой каши без соли (разделяют на 2 раза) и выпивают 6 ст. несладкого фруктового компота. Отмечаются активизация обменных процессов и нормализация работы ЖКТ.
Салатный разгрузочный день
Такой разгрузочный день желательно проводить в тёплое время года. Готовят овощной салат (большую миску) и распределяют на 5 раз. При желании можно сделать несколько видов салатов. Основное требование — это исключить крахмалистые овощи, среди которых свекла, варёная морковь, картошка. При их включении в рацион эффективность будет существенно снижена.
Сухофруктовый день
Этот вариант подойдёт тем, кто страдает проблемами с сердцем и сосудами. К тому же сухофрукты радуют питательным составом и сладостью. Кушают по 100 г размоченных сухофруктов (чернослив, изюм, курагу) или их сочетания до 5 раз в день.
Вышеперечисленные варианты разгрузочных дней являются наиболее популярными. Такие разгрузочные дни, помогающие эффективно худеть, заслуживают особенного внимания многих женщин.
Советы диетологов
Перед разгрузочным днём нельзя наедаться с вечера
Мнение и советы диетологов обязательно учитывают при планировании разгрузочных дней. Это важно не только спортсменам, но и обычным людям. Вот что они советуют:
- Стоит обязательно учитывать количество лишних килограммов, возраст, состояние здоровья. От этого напрямую зависит, насколько правильным будет предстоящее похудение. Каждый человек должен самостоятельно определиться с наиболее достойным внимания разгрузочным днём для себя.
- Рекомендуется учитывать пользу и противопоказания продуктов питания, а также свои вкусовые предпочтения относительно еды. Сегодня можно худеть с помощью разнообразных разгрузочных дней или чередуя их.
- Желательно отказаться от физической и умственной нагрузки. Нужно постараться расслабиться, ведь количество поступающих калорий в определённый день будет минимальным.
- Полезным также будет «облегчённый» вариант разгрузочного дня. В этом случае нужно ограничить рацион до 15.00. Эффект будет. Во второй половине дня нужно кушать немного и выбирать только лёгкую еду.
- Перед разгрузочным днём нельзя наедаться с вечера и вознаграждать себя едой впоследствии. В противном случае похудение будет бессмысленным.
Эти основные рекомендации обязательно должны быть приняты во внимание, чтобы успешно похудеть во всех нужных областях тела.
Диета на месяц
При похудении на протяжении месяца, а, возможно, и более длительного времени, необязательно истязать себя строгими диетами (Дюкана, Елены Малышевой). Самое важное, позаботиться о правильном рационе. В меню нужно включить овощи (за исключением картошки), фрукты (кроме бананов, винограда), молоко и кефир низкой жирности, полезные молочные продукты (например, ряженку), мясо и рыбу низкой жирности, крупы, цельнозерновой хлеб. Обязательно исключают кондитерские изделия и мучное, копчёные продукты, масло и любой жир, алкоголь.
Важно! Человек может самостоятельно составить рацион с учётом разрешённых продуктов. Рекомендуется 5-разовое питание для ускорения обменных процессов. Это поможет избавиться от большого живота и полноты ног.
Кроме этого, стоит придерживаются следующих простых советов:
- отказаться от позднего ужина, последний приём пищи разрешён не позднее 19.00;
- питьевой режим должен быть обильным для активных обменных процессов;
- продукты нужно сочетать правильно: углеводы и жиры разделяют.
Какой вариант будет лучшим разгрузочным днём для похудения и как можно поддерживать свою физическую форму зависит от конкретного случая. В расчет берутся вес, возраст и общее состояние здоровья. Только так можно рассчитывать на конечный результат.
Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.
Для чего нужны разгрузочные дни
Казалось бы, что может произойти после одного дня голодания, но это только на первый взгляд. Польза разгрузочных дней уже давно доказана, проверена и перепроверена. А состоит она в следующем:
- После непродолжительной голодовки появляется ощущение легкости, за счет очищения кишечника;
- Стресс приводит организм в тонус;
- Помогает преодолеть известный многим до боли «эффект плато». Другими словами, это застой во время диеты. Вес падает до определенного момента, а затем останавливается, не желая сдвигаться с мертвой точки. Голодовка может послужить легким стрессом для организма и своего рода катализатором для жиросжигательных процессов.
- И конечно, нельзя не упомянуть о «проверке на прочность» и воспитании силы воли.
Виды и особенности пищевых разгрузок
Разгрузочные дни условно делят на два типа:
- «голодные»
- «сытые».
Отличает эти оба варианта калорийность дневного меню и количество разрешенных к употреблению ингредиентов.
Суть и принципы «голодных» дней
Самый простой и строгий вариант – день на воде. Разгрузки при которых исключаются белки, жиры и легкоусвояемые углеводы также называются «очистительными». В других случаях кроме жидкости в рацион входит один продукт. Максимальная суточная калорийность – 500 кал. Учитывая, что кушать можно нежирный кефир, огурцы, яблоки, капусту или цитрусы, в общем, малокалорийные продукты, не превысить допустимую планку будет просто. Например, калорийность 100 грамм обычного огурца – 15,5 калл. При данных ограничениях в день можно съесть 3,2 кг свежих зеленых огурчиков.
Важно! Независимо от вида употребляемых продуктов, воды нужно выпивать 2 и более литров. Обычную негазированную воду дополнит зеленый чай или отвар трав.
«Сытая» разгрузка: виды и правила
Более щадящий вариант. Допускают к употреблению 2-3 продукта, которые можно комбинировать: мясо, овощи, яйца, бобовые, фрукты, кисломолочные продукты. Условие по калорийности немного меняется, нельзя превышать ограничение в 800 калорий. По типу употребляемых продуктов «сытые» разгрузочные дни для похудения бывают белковыми и углеводными.
- Белковая разгрузка оптимальный вариант, если более строгие диеты вызывают слабость, головокружение или не подходят по состоянию здоровья. Кушать можно: нежирное мясо; моллюсков, ракообразных и рыбу; растительные белки. При желании меню можно разнообразить низкокалорийными овощами. С белками удачно сочетается китайская капуста, латук, огурец, помидор, зелень. По способу приготовления предпочтение лучше отдать варке или обработке на пару. В течение дня не ощущается яркого чувство голода.
- Углеводная разгрузка – звучит заманчиво, но ничего общего со сладостями не имеет. В данном случае речь идет о продуктах, богатых медленными углеводами. Обычно это гречневая крупа, рисовая, сухофрукты.
Составляя меню «сытого» разгрузочного дня, важно учитывать совместимость продуктов.
|
Название группы продуктов | Мясо, рыба, птица | Бобовые | Масло растительное | Крупы | Кислые | Полусладкие | Сладкие и сухофрукты | Овощи | Кисломолочные продукты | Яйца | |
| Фрукты | |||||||||||
| Мясо, рыба, птица | / | – | – | – | – | – | – | + | – | – | |
| Бобовые | – | / | + | 0 | – | – | – | + | – | – | |
| Масло растительное | – | + | / | + | + | 0 | 0 | + | – | – | |
| Крупы | 0 | – | + | / | – | – | – | + | – | – | |
| фрукты | Кислые | – | – | + | – | / | + | 0 | + | 0 | – |
| Полусладкие | – | – | 0 | – | + | / | + | + | + | – | |
| Сладкие и сухофрукты | – | – | 0 | – | 0 | + | / | + | + | – | |
| Овощи | + | + | + | + | + | + | + | / | + | + | |
| Кисломолочные продукты | – | – | – | – | 0 | + | + | + | / | – | |
| Яйца | – | – | – | – | – | – | – | + | – | / | |
Польза и противопоказания
Разгрузочные дни окажут помощь в неравной борьбе с лишним весом. Помогут избавиться от тяжести после насыщенных праздничных дней, способствуя мягкой очистке кишечника от шлака. Показаны при некоторых заболеваниях. Так, например, при болезнях почек рекомендуют проводить «арбузные» дни, сердца и сосудов – «картофельные», а при проблемах с суставами – «огуречные». Только без самодеятельности, после консультации у врача. В обязательном порядке разгрузки нужно проводить тем, кто постоянно соблюдает различные фитнес-диеты, увлекается белковой пищей, искусственными протеинами и другой «тяжелой пищей».
Нельзя разгружаться больным сахарным диабетом, беременным и кормящим. Людям, истощенным длительной болезнью и страдающим заболеваниями ЖКТ (показаны только «сытые» разгрузки после консультации с гастроэнтерологом). Нежелательно устраивать разгрузку во время менструации.
Совет! «Голодными» разгрузками увлекаться не стоит, проводят их не чаще раза в неделю, тогда как «сытые» можно 2-3 раза.
5 правил разгрузки
Чтобы разгрузочные дни принесли ожидаемый результат, необходимо соблюдать пять простых правил.
Правило 1: соблюдать условия
Большинство разгрузочных дней построено по принципу монодиеты, то есть питаться можно каким-то одним продуктом, но делать это нужно максимально часто. Естественно, маленькими порциями. Кроме этого, выбранный продукт должен нравится, это поможет облегчить и без того стрессовую ситуацию для организма. Суммарная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 800 кал.
Правило 2: выбор оптимального продукта
Обычно разгрузку проводят на низкокалорийных продуктах, с минимальным содержанием жиров и углеводов (фрукты, овощи, кефир). Для углеводной диеты можно остановится на одном виде крупы с низким гликемическим индексом (гречка, рис, овсянка). В белковые разгрузки разрешено нежирное мясо и тощие сорта рыбы. Наиболее эффективными считаются «жидкие» разгрузочные дни, когда зубы отдыхают, а можно только пить.
Правило 3: правильный день
Многие не придают значение этому моменту, но выбрать день не менее важно. Диетологи советуют не занимать свои законные выходные, а выбрать понедельник. Не подходит этот вариант, если работа сопряжена с физическим трудом. Разгрузку лучше устраивать еженедельно в один и тот же день.
Правило 4: отдых
В день разгрузки должен отдыхать не только пищеварительный тракт, весь организма в целом. Важно исключить любую физическую нагрузку, тем более тренировки. Алкоголь исключают за день. А тем, у кого плохая переносимость спиртного, за 2 или даже за 3 дня. В списке рекомендуемых мероприятий: посещение бани или сауны. Банные процедуры успокаивают организм, помогают справиться со стрессами, улучшают вентиляцию легких и способствуют выведению токсинов. Так же показаны неспешные прогулки в парке.
Много времени необходимо уделить сну. В идеале: не менее 9 часов. Не стоит упускать возможность отдохнуть вместо обеда. Длительный сон укрепит организм, а заодно и поможет легче перенести чувство голода.
Правило 5: никаких контрастов
Очень важно плавно войти в разгрузочный день, спокойно его пережить и также плавно из него выйти.
Плавный «вход» и «выход»: почему это важно?
Любая диета даже однодневная – сильный стресс для организма. В один момент, не объясняя причину, его вдруг перестали кормить. Когда это закончится и закончится ли вообще? Так же внезапно он наконец получает порцию калорийной еды, и усваивает ее максимально. Именно поэтому после долгих диет потерянный вес быстро возвращается.
Как начать разгрузочный день
Получить максимальный эффект от разгрузки поможет правильная подготовка организма. Накануне уже с обеда отказываются от тяжелой пищи. Ужин заменяют легким салатом, фруктом, кефиром. Перед сном рекомендуют сделать очистительную клизму. Можно выпить травяной чай, обладающий слабительным эффектом, но без фанатизма.
Как плавно завершить разгрузку
Естественно, утро следующего дня не стоит начинать с жареной картошечки. Лучше выпить 200 мл воды натощак и съесть немного тушенных овощей или ложку риса, а затем 2-3 часа воздержатся от приема пищи. Переключиться на стабильную работу организму помогут каши, овощи и фрукты. Лучше отказаться от мяса, бобовых, яиц или рыбы. Из-за выработки кортизола (гормона стресса) аппетит усиливается, а пища усваивается по максимуму.
Cамые эффективные способы разгрузки
Эффективность той или иной диеты понятие относительное. Каждый организм индивидуален, по-разному реагирует на стресс, воспринимает и усваивает продукты. Поэтому оптимальный для себя вариант можно подобрать только опытным путем. Если судить по отзывам «пользователей», а также прислушиваться к мнению диетологов, наиболее заметные результаты можно получить, придерживаясь нижеописанных диет. Можно остановится на одном виде разгрузки или чередовать различные. Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные разгрузочные дни для похудения.
Разгрузочный день на воде
Самыми сложными и самыми эффективными называют «жидкие» разгрузки, если только их правильно проводить. Многие начинают «разгружаться» на следующий день после застолья или сразу после праздников, но диетологи рекомендуют хотя бы за сутки до дня «Х» исключить молочнокислые, мясные, мучные блюда и перейти на легкую пищу. Естественно все жирное, жареное, соленое и копченое тоже. Воду лучше заготовить заранее. Она может быть минеральная не газированная или обычная очищенная, но не кипяченая.
Действительно эффективные разгрузочные дни для похудения максимально «строгие». Еду исключить полностью. Пить необходимо каждый час, так чтобы в день получилось не менее 3 литров. За счет того, что желудок постоянно заполнен жидкостью очень яркого чувства голода быть не должно. Самый строгий вариант разгрузки гласит, что в этот день нельзя пить чай, кофе или соки, только воду.
Совет! Очень сложно, но нужно сохранить позитивный настрой и держаться до конца. Конечно, прислушиваясь к самочувствию. Если появляется слабость, головокружение или других нехорошие симптомы следует завершить эксперимент.
Выходить из водной разгрузки нужно очень аккуратно. Утром после голодания выпивают стакан воды и съедают немного пропаренных для тушеных овощей. Весь последующий день есть можно только каши, овощи и фрукты.
Разгрузочный день на огурцах
Овощ, который на 95 % состоит из воды? обожают диетологи, а огуречный разгрузочный день для похудения настолько популярен, что не нуждается в рекламе. Огурцы – продукт с отрицательной калорийностью (организм тратит на их переваривание больше чем получает), а насытится ими (пусть и ненадолго) намного легче, чем водой.
Тем, кто еще не сталкивался с огуречной диетой «лицом к лицу», стоит знать, что овощ этот является сильным мочегонным.
Так что в течении дня лучше находится недалеко от туалета. Активную социальную жизнь придется отложить, уже после обеда может появится слабость, особенно в ногах. У некоторых отмечается учащение стула. Однодневная огуречная разгрузка показана при мочекислом диатезе, ожирении, гипертонии, подагре, артрозе и атеросклерозе.
Для «зеленой» разгрузки понадобится 1,5-2 кг свежих огурчиков. Это количество распределяют на 5-6 приемов. Питье без ограничений. Для разнообразия можно готовить салат из огурцов с зеленью, который разрешается заправить ложкой растительного масла. Соль, естественно, нельзя. Огурцы выводят лишнюю воду, а она будет препятствовать этому процессу, но можно добавить в салат сок лимона. В обеденное время рацион разрешается дополнить вареным яйцом. Жаль только оно не спасет от голода.
Кефирный разгрузочный день
Кефир может посоревноваться с огурцами в популярности. О полезных свойствах продукта написано очень много, самое главное, что он доступен круглый год, способствует нормализации давления, эффективен для профилактики атеросклероза и конечно нормализует работу пищеварительного тракта.
Максимально эффективной будет монодиета на обезжиренном кефире. Режим разгрузки предельно простой: каждые 2-3 часа нужно выпивать 1-2 стакана кефира. Уже к середине дня продукт порядком поднадоесть. Для вкуса можно покрошить в него укроп или петрушку, а для разнообразия не пить, а есть ложкой. Если в промежутках между трапезами захочется кушать (захочется обязательно), можно выпить стакан воды. А если чувство голода будет очень сильным, перебить его поможет столовая ложка пшеничных отрубей, несладкий овощ или фрукт.
Вариантов кефирных разгрузок множество. Кефир часто комбинируют с овощами, постным мясом или медом. «Сытые» разгрузочные дни для похудения на кефире отлично подойдут людям со слабой силой воли и тем, кому определенные условия диктует состояние здоровья.
Яблочный разгрузочный день
Яблоко – медленно усвояемый фрукт с низкой калорийностью. В нем содержится 85% воды, а остальные 15% – ценный кладезь витаминов и минералов, не зря его называют «молодильным». Яблоки – доступные и полезные, они повышают иммунитет, содержат антиоксиданты, регулируют кишечную микрофлору и способствуют сжиганию жира. Однодневную яблочную диету еще называют разгрузочный день для похудения живота. Но у каждой медали две стороны. От яблок может пучить, а строгая яблочная диета абсолютно противопоказана при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты, язва, повышенная кислотность, дискинезия желчевыводящих путей). В этих случаях допускается использование печеных яблок.
Начнем с описания самого простого варианта яблочной разгрузки, для которого понадобится парочка килограммов яблок.
Порядок действий такой: 2 кг зеленых, несладких яблок распределяют на 5-6 приемов или съедают по одному примерно каждый час.
Есть фрукты можно в свежем виде или запеченном, а также комбинировать. Лучше использовать кислые яблоки, но они могут усиливать аппетит.
Если на одних яблоках продержаться сложно, можно попробовать яблочно-кисломолочную разгрузку. В день разрешено съесть 1,5 кг яблок и 500 г обезжиренного творога или выпить 1,5 литра кефира.
Разгрузочный день на гречке
Наверное, не стоит очередной раз говорить, что гречка невероятно полезная, содержит микроэлементы, витамины и аминокислоты. В данном случае более важно, что крупа богата на пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, способствуют восстановлению нормальной работы и очищению кишечника. Как и многие другие каши, гречка относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а потому надолго притупляет чувство голода.
К гречневой разгрузке лучше приготовиться накануне. Чашку крупы (примерно 250 г) ссыпают в небольшую кастрюльку, заливают кипятком (0.5 литра), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Естественно без соли, но можно в качестве специй добавить зелень. На утро кашу разделяют на 4-5 порций. Кстати, гречку лучше использовать зеленую, а не прожаренную коричневую. В ней как утверждают эксперты сохраняются все питательные вещества. Если обострилось чувство голода, разрешается сделать перекус зеленым яблоком, но лучше выпить воды.
Разгрузочный день по Малышевой (на рисе)
Елена Малышева предлагает самые разнообразные разгрузочные дни для похудения, варианты, как говорится, на любой вкус. Одним из наиболее эффективных телеведущая называет рисовый разгрузочный день. Он хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Основная проблема – это вероятность запоров. Поэтому на рисе лучше не разгружаться тем, кто страдает от геморроя или нерегулярного стула. После еды целесообразно пить чаи со слабительным действием, а утро следующего дня начать с кефира и свежих овощей. В кишечнике зерна работают как сорбент, они впитывают воду и токсины, которые затем выводят из организма.
Для приготовления правильной рисовой каши берут 350-400 грамм низкокалорийного бурого риса и 0,5 литра воды. Предварительно крупу нужно замочить водой на несколько часов. Зерна отвариваются до полуготовности. Вся каша (до 1 кг) распределяется на порции. Обязательно пьют много жидкости, можно воду, зелёный чай, отвары трав.
Сравнительный обзор популярных разгрузочных дней
В таблице представлено примерное меню для каждого из вышеописанных разгрузочных дней («сытый» вариант).
| Вид разгрузочного дня | Огуречный | Яблочный | Кефирный | Гречневый | Рисовый (по Малышевой) | |
| 8-00 | Завтрак | 2 огурца + 50 гр. отварного мяса | 2-3 яблока + стакан кефира | 1-2 стакана кефира | 100 г запаренной гречки + огурец или помидор | 200 г риса + чашка зеленого чая |
| 11-00 | Перекус | 2 огурца + зеленый чай или сок | 2-3 яблока + 100 г любой каши | 200 г любых овощей | 100 г запаренной гречки | 200 г риса + 50 г рыбы или мяса |
| 14-00 | Обед | 2 огурца + отварное яйцо или 100 гр рисовой каши | 2 запеченных яблока + салат из свежего огурца с ложкой раст. масла | 1-2 стакана кефира + 50 г нежирного мяса | 100 г гречки + 50 г мяса | 200 г риса + 1 свежая морковь |
| 17-00 | Перекус | Смузи из огурца и яблока с соком лимона | 2-3 яблока + 1 банан | 1 стакан кефира + банан | 100 г гречки + яблоко или ½ грейпфрута | 200 г риса + стакан сока |
| 20-00 | Ужин | 2 огурца + стакан кефира | 2-3 яблока + 100 г творога | 1-2 стакана кефира | 100 г запаренной гречки | 200 г риса + 1 стакан кефира |
Кофе в разгрузочные дни
Кофеманов наверняка интересует вопрос: можно ли пить кофе в эти дни, а то и вовсе устраивать «кофейные разгрузки». По мнению диетологов, 1-2 чашки напитка пойдет только на пользу. При этом кофейная чашка не должна равняться суповой миске. Рекомендуемый объем – 90-120 мл. Естественно кофе должен быть натуральный без сахара или сливок, но можно добавить сахарозаменитель или обезжиренное молоко.
Не захотели кофеманы себя в чем-то ограничивать и придумали свой вариант диеты. Меню разгрузочного дня для похудения предельно простое – 5-6 чашек кофе через равные промежутки времени. Также можно кушать фрукты и овощи в свежем виде. Количество другой жидкости нужно ограничить. Во многих отзывах пишут, что после одного такого дня потеряли до 3 кг. Жаль только, что эта «потеря веса» обманчива. Кофе является мочегонным. В течении дня вместо положенных 2 литров выпивается около литра, а выводится из организма намного больше. Как раз вес потерянной воды в основном и показывают весы. Но большая проблема в том, что без того стрессовую ситуацию для организма усугубляет сильная нагрузка на сердце и почки.
Вывод за этим следует простой: устраивать кофейные разгрузочные дни не желательно и даже опасно, но дополнить разгрузку 1-2 чашками натурального кофе будет полезно. Главное пить побольше жидкости.
Полезные советы
Советы собраны из многочисленных отзывов, но одинаково хорошо подходят для любого вида разгрузки.
- Сутки голодовки пройдут намного легче, если проводить их на любимых продуктах (только не на печеньках и конфетах).
- Во время разгрузочных дней рекомендуют дополнить рацион отварами лекарственны трав. Можно использовать готовые фитосборы для похудения. Как правило они обладают комплексным эффектом, оказывают слабительное, жиросжигающее, очищающее, снижающие аппетит, мочегонное и желчегонное действие.
- Не нужно в один день пытаться сделать все сразу и совмещать диету с физической нагрузкой. А вот дыхательная гимнастика будет как раз кстати.
- Если выдерживать пятиразовое питание сложно, дневную порцию можно разделить и на большее число приемов.
- От сахара, соли и специй лучше совсем отказаться.
Разгрузочные дни для похудения, результаты приносят разные. В отзывах часто пишут, что теряют до 2 кг веса за сутки. Тем, кого манит это цифра, стоит понимать, что теряется не 2 кг жировых отложений! Уходит избыточная жидкость с токсинами и «пищевой мусор», полупереваренная пища, которая скапливается на стенках кишечника. Похудеть даже на 1 кг за сутки невозможно. На самой строгой водной разгрузке можно избавится максимум от 100-200 грамм жира.
Оцените материалЧто это такое
Разгрузочный день – это день отдыха для организма от тяжелой пищи. Предусматривает употребление в пищу легких, низкокалорийных продуктов, для переработки которых желудку не требуется много усилий. Благодаря этому в организме запускаются процессы самоочищения, что способствует выведению вредных веществ, которые накопились в организме.
Разгрузочные дни – это дни раздельного питания, когда вы даете своему организму только продукты растительного или только продукты животного происхождения, при раздельном приеме которых процесс переработки занимает меньше времени. Раздельное питание, в свою очередь, это одна из известнейших методик для похудения. Поэтому разгрузочные дни используются для очистки организма и для похудения.
Преимущества и польза
Разгрузочные дни полезны для любого человека, вне зависимости от пола, возраста, массы тела, вида трудовой деятельности или физической активности. Если вы будете соблюдать все правила это позволит вам:
- избавиться от 1 до 3 кг;
- нормализовать метаболические процессы;
- вывести шлаки, токсины и прочие вредные соединения;
- не переедать;
- тренировать силу воли;
- отказаться от продолжительных диет;
- научиться правильно питаться;
- предоставить организму отдых.
Показания
Сигналом и просьбой к отдыху станет ухудшение самочувствия или появление лишних килограммов. При появлении таких признаков организму нужно предоставить отдых и очистить его от «лишнего».
Разгрузочные дни помогут справиться с лишним весом, избавиться от вредных соединений и лишней жидкости, которые скопились в организме. Корректно продуманные разгрузочные дни помогут улучшить общее состояние организма и кожи, наладить работу внутренних органов. Очищающие дни также помогут укрепить иммунитет и предотвратить старение.
Следующим показанием для проведения разгрузочного дня будет переедание. Это касается женщин, которые могут себе позволить съесть лишнего в праздничные дни. Если вы страдаете хроническим перееданием, один разгрузочный день в месяц не поможет справиться с проблемой – требуется консультация специалиста.
Дни очищения помогут избавиться от тяжести в желудке, отеков и плохого самочувствия. После переедания, рекомендуем провести сразу 2 разгрузочных дня, с постепенным снижением калорийности пищи, чтобы не вызвать резкий перепад калорий и их дефицит, что может вызвать сильное чувство голода.
Часто перед проведением оперативного вмешательства на различные органы, врачи рекомендуют провести 2 или 3 разгрузочных дня. При некоторых видах хирургических вмешательств может потребоваться несколько часов полного отказа от пищи и жидкости. Польза такой меры огромная — это позволит облегчить операцию, а также станет залогом быстрой реабилитации. Как правильно провести разгрузочный день перед операцией расскажет лечащий врач, рекомендации которого необходимо соблюдать.
Недостатки разгрузочных дней
Несмотря на наличие показаний, а также пользы от дней очищения, у такого метода питания все-таки существуют недостатки, а именно:
- Плохая переносимость. Из-за отсутствия достаточного поступления калорий может снизиться работоспособность, ухудшиться настроение. Кроме этого, вас будет преследовать постоянное чувство голода и желание съесть что-то из запретных продуктов.
- Ограниченное поступление витаминов, минералов, микро и макроэлементов. Ограничение в рационе и моно дни приводят к снижению поступления полезных веществ. Поэтому разгрузочные дни нужно проводить правильно и не злоупотреблять ими. Частые разгрузки приведут к ухудшению общего состояния, нарушению работы внутренних органов, что в результате приведет к сложно обратимым нарушениям метаболизма.
- Моно дни, в которые вы употребляете кисломолочные продукты, фрукты или овощи усиливают секреторную функцию желудка. Активная выработка желудочного сока, при продолжительных разгрузках, отрицательно влияет на работу органов пищеварения и может привести к гастриту и язвенной болезни.
Противопоказания
Не для каждого человека разгрузочный день может принести пользу. Существует ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отказаться от моно дней до полного выздоровления. Разгрузочные дни могут навредить людям:
- с сахарным диабетом;
- с нарушенным обменом веществ;
- с острыми и хроническими заболеваниям органов пищеварения;
- с хроническими болезнями органов мочевыделительной системы;
- в период беременности и лактации;
- с острыми и хроническими болезнями сердца и сосудов;
- в преклонном возрасте.
Читать: Разгрузочные дни для беременных
Как провести разгрузочный день
Для того чтобы добиться желаемых результатов от разгрузочных дней необходимо знать некоторые правила, которые помогут перенести этот день легко и с пользой:
- Проводить при максимальной загруженности дня. Если у вас в течение дня много дел, это позволит меньше думать о еде и поможет избавиться от психологического дискомфорта недоедания.
- В такие дни откажитесь от занятий спортом, а также утомительных физических нагрузок. Это поможет снизить расход энергии, а соответственно ваш организм меньше будет требовать восполнить затраченные калории пищей.
- Проводите этот день только с помощью ограничения в питании. Не используйте мочегонные, слабительные средства и чаи, которые оказывают нагрузку на органы пищеварительной и мочевыделительной системы.
- Кушайте медленно, старательно пережевывая продукты. Это позволит получить больше насыщения. Кушайте по 5-6 раз в день.
- Пейте много чистой воды. Вода позволит вам подавить чувство голода и быстрее насытиться.
- Все продукты готовьте на пару или отваривайте. Иногда допускается запекать овощи или мясо в духовке.
- После разгрузочного дня старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на органы пищеварения. Поэтому следующие несколько дней не переедайте.
Советуем прочитать: Как научиться пить больше воды — 6 лайвхаков
Виды разгрузочных дней
В зависимости от преобладания продуктов существуют следующие варианты разгрузочных дней для похудения в домашних условиях:
- Углеводные. Суть такого разгрузочного дня состоит в ограничении продуктов, с высоким содержанием жиров и белков. В течение углеводного дня вам следует кушать только продукты, с высокой долей углеводов, а именно овощи, фрукты, крупы, соки.
- Белковые. Суть таких дней состоит в исключении углеводов и жиров. В течение белкового дня вы кушаете мясные продукты и рыбу нежирных сортов, молочные продукты и белковые продукты растительного происхождения.
- Жировые дни, в течение которых вам следует кушать только сливки, сметану или мороженое.
Кроме этого, эффективные разгрузочные дни могут быть моно или комбинированными.
- В течение моно дня разрешается кушать только один продукт. Такие разгрузки тяжело переносятся организмом, и устраивать их можно не более чем один раз в неделю.
- Комбинированные разгрузочные дни допускается проводить 2 раза в неделю. Суть такого дня заключается в сочетании нескольких продуктов одной группы, которые содержат только белки, жиры или углеводы.
Далее рассмотрим наиболее популярные и действенные разгрузки.
На гречке
Гречневая крупа – сытный и полезный продукт. Разгрузочные дни на гречке помогут вам попрощаться с 1-2 килограммами, при условии их проведения 3 раза в месяц.
Правила проведения:
- Для моно дня гречневую кашу следует готовить без добавления соли, сахара, молока и масла.
- Также в течение дня разгрузки допускается употребление одного литра кефира с нулевым процентом жирности.
- В течение дня выпивайте более 1,5 литров чистой воды без сахара.
- За один такой день вам понадобится 300 г крупы. Залейте водой (600 мл) и доведите до кипения, томите на медленном огне до выпаривания жидкости.
На кашах
Аналогично с разгрузочными днями на гречке вы можете провести пшеничный, кукурузный, пшенный, овсяный или рисовый разгрузочный день. Для этого просто приготовьте вашу любимую кашу в соответствии с инструкцией на упаковке, без добавления масла, сахара, соли и специй.
Правила проведения:
- На один день вам понадобится около одного килограмма готовой каши.
- Такой объем необходимо разделить на все приемы пищи.
- Если вам сложно справиться с чувством голода в рацион можно добавить 100 г свежих овощей или фруктов, зелень, 50 г сухофруктов.
- В течение дня выпивайте более 2 л жидкости, при этом полезными будут травяные чаи без сахара, несладкие морсы и вода.
На твороге
Творожный разгрузочный день может быть моно или комбинированным. Если вы решили кушать в течение дня только один продукт, вам понадобится: 1 кг творога и 2 л воды. Продукт кушайте маленькими порциями без добавления сахара, сметаны, варенья, меда и прочих добавок. Перед едой за 30 минут, выпивайте по стакану воды.
Если вы решили провести комбинированный творожный разгрузочный день, существует несколько эффективных вариантов:
- Творог — мясо. Для проведения такой разгрузки вам понадобится 250 г отварного или приготовленного на гриле мяса нежирных сортов, без кожи, 0,5 кг творога.
- Творог — отруби. Для очищения с помощью этих продуктов вам необходимо съесть в течение дня 0,5 кг творога, 100 г отрубей и 200 г ягод. Эти продукты можно съедать отдельно или сочетать.
- Творог — овощи. Эта разгрузка легко переносится даже неподготовленным организмом. На один разгрузочный день вам понадобится 1 кг сырых овощей, которые не содержат крахмал и 0,5 кг творога.
- Творог — сметана. Смешайте 0,6 кг творога и 50 г сметаны.
- Творог — сухофрукты. Для приготовления творога с сухофруктами вам понадобится 0,6 кг творога и 50 г любых измельченных сухофруктов. Ингредиенты смешайте и съедайте в течение дня по 100 г готового продукта. Также творог и сухофрукты можно кушать отдельно.
В течение творожной разгрузки нужно выпивать много жидкости. Отдавайте предпочтение воде, несладким травяным чаям и отварам.
Советуем прочитать: Разгрузочный день на твороге
На яблоках
Очень эффективные разгрузочные дни на яблоках. Употребление яблок улучшает кроветворение, благодаря большому количеству железа. Устраняет признаки атеросклероза и помогает справиться с повышенным артериальным давлением. Кроме этого, яблочная диета оказывает антисептическое, противовоспалительное и противомикробное действие.
Яблоки благоприятно воздействуют на органы мочевыделительной системы и нормализуют процесс пассажа мочи. Также улучшают работу органов ЖКТ и секреторную функцию. Особенно полезны яблочные разгрузки при повышенной отечности и избыточной массе тела.
Правила проведения:
- В течение дня съедайте около 2-х килограммов яблок. В течение яблочного дня выпивайте более 2-х литров жидкости: вода, травяной чай, сок или морсы. Главное правило – откажитесь от сахара и прочих добавок.
- Сочетать яблоки можно с сыром, при этом продукты можно кушать в сыром виде или запекать в духовке. Съедайте около 1,5 кг фруктов и выпивайте боле 2-х литров жидкости.
- Хорошо очистить организм, а также избавиться от 1 кг можно сочетая яблоки с кефиром или йогуртом. На день разгрузки вам понадобится 0,6 л кефира (йогурта) и 3 яблока. Каждый прием пищи чередуйте прием яблок и кисломолочного продукта.
На огурцах
Разгрузочные дни на огурцах очень эффективны и полезны. Огурец содержит минимальное количество калорий. В состав продукта входит множество витаминов, минералов, а также тартроновая кислота, которая предотвращается преобразование углеводов в жиры. Один разгрузочный день на огурцах поможет избавиться до 3 килограмм.
В течение такого дня кушайте 5-6 раз, при этом за каждый прием пищи съедайте по 300 г огурцов. При сильном чувстве голода свой рацион можно дополнить двумя вареными яйцами.
Белковая разгрузка
Как ни удивительно, но разгрузка может быть сочной и сытной. Для таких целей используют белковые продукты, которые помогут вам легко перенести голод, справиться с лишним весом и нормализовать метаболизм.
Меню разгрузочного дня на белковых продуктах выглядит так:
- Перед завтраком примите 1 ст. л растительного масла.
- На завтрак приготовьте белковый коктейль, для этого измельчите с помощью блендера 100 г творога, 1 банан и 200 мл молока.
- На второй завтрак отварите или приготовьте в духовке 100 г телятины без добавления специй, соли.
- На обед отварите или приготовьте на гриле 200 г телятины с помидорами или зеленью. Спустя 40 минут можно выпить чашку зеленого или травяного чая.
- На полдник отварите 150 г филе курицы и 100 г пекинской капусты.
- На ужин съешьте 200 г фасоли и стакан томатного сока.
На кефире
Разгрузочный день на кефире поможет за месяц вам избавиться от 3-4 кг. Такую моно диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю. Преимуществом кефира является его хорошая переносимость организмом, а также прекрасная сочетаемость с любыми продуктами.
Правила проведения:
- Для разгрузки на день вам понадобится 1,5 л кефира.
- Усилить эффективность разгрузочного дня, можно добавив к кефиру корицу, семена льна, измельченный огурец или корень имбиря. Эти продукты усилят обменные процессы и будут способствовать лучшему сжиганию жировых отложений.
- Для того чтобы снизить чувство голода к кефиру можно добавить горстку злаков.
На воде
Такой вариант разгрузочного дня подойдет не каждому. Для неподготовленного организма такая разгрузка станет ударом и может привести к серьезным расстройствам органов пищеварения.
Разгрузка на воде очень простая и эффективная. В течение дня пейте только воду. При желании можно добавить немного лимонного сока. Суточный объем жидкости должен превышать 2 литра. Если после употребления большого количества воды у вас не появятся отеки, и вы будете чувствовать себя хорошо, можно продолжать разгрузку на воде на следующей неделе.
Советуем прочитать: Разгрузочный день на воде — как правильно проводить
На овощах
Существуют следующие овощные варианты разгрузочных дней:
- Картофельная разгрузка. Подойдет любителям картошки и людям со слабой силой воли. Приготовьте картофель в духовке или в мундире. На день вам понадобится по 1,5 кг готового картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
- Салат «Щетка». Такой салат поможет очистить организм от токсинов, а также сбросить несколько ненавистных килограммов. Для приготовления вам необходимо измельчить и смешать в равных пропорциях сельдерей, свеклу и морковь. Заправить такой полезный салат можно растительным маслом. Главное, чтобы овощи были сырыми и без добавления соли. На день вам понадобится около 1,5 кг готового салата. Кушайте мелкими порциями через каждые 2-3 часа.
Разгрузка фруктами
Разгрузочные дни на фруктах полезны и легко переносятся. Для похудения очень полезны разгрузки на цитрусовых фруктах. Вот несколько вариантов меню разгрузочных дней на фруктах:
- Для очищения организма и похудения с помощью мандарина. Вам понадобится на один разгрузочный день около 0,5 кг мандарин и 2,5 и более литров воды. Воду нужно пить обязательно за 20 минут перед употреблением фруктов.
- Для разгрузки на бананах, вам необходимо заменить суточный рацион на 1,5 кг этих фруктов. Также допускается другой вариант разгрузки: на завтрак, обед и ужин съедайте по 3 банана, а на второй завтрак, полдник и перед сном выпивайте обезжиренный йогурт или кефир с добавлением корицы или имбиря.
Также разгрузочные дни можно проводить на ананасах, апельсинах, хурме и других фруктах.
На чае
Для разгрузочных дней в аптеке или специализированных магазина можно приобрести специальный чай, который улучшит обменные процессы, ускорит кровоток, нормализует пассаж мочи и улучшает престальтику кишечника. Для разгрузки в течение дня вам нужно выпивать около 1,5 л чая.
Также специальный чай для похудения можно приготовить дома. Для этого смешайте 1500 мл кипяченого молока, 45 г чая и 15 г цедры лимона. Дайте настояться чаю в течение часа.
На соках
Для разгрузочного дня на соках вам понадобятся любой фруктовый или овощной свежеприготовленный сок. Натуральный свежевыжатый сок содержит в себе максимальную концентрацию полезных веществ: минералов, витаминов, микро и макроэлементов. Диетологи считают, что для очищения организма и похудения наиболее эффективными являются:
- Томатный сок. Это кладезь полезных веществ. Помогает справиться со стрессом, депрессией и нервными перенапряжениями. Расслабляет работу нервной системы. Оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы, сосудистой системы и органов пищеварения. Выводит токсины и шлаки, способствует похудению. Томатная диета также показана людям с заболеваниями органов ЖКТ.
- Яблочный сок. Способствует очищению организма, улучшает обменные процессы. Благоприятно воздействует на работу сердца и сосудов, улучшает клинические показатели крови.
- Тыквенный сок. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на половую функцию и работу почек.
- Гранатовый сок. Поможет справиться с лишними килограммами, очистить организм и улучшить работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Такой сок следует разводить с водой.
- Сок свеклы. Оказывает положительное воздействие на сосудистую систему и процессы кроветворения, очищает организм от вредных скоплений.
- Морковный сок. Повышает иммунитет, улучшает метаболизм, положительно влияет на органы зрения.
- Сок сельдерея. Чистит организм, выводит избыточную жидкость из организма.
- Арбузный сок. Является сильнейшим мочегонным средством, благодаря чему очищает организм.
Советуем прочитать: Как похудеть на водной диете за 7 дней
Самые эффективные разгрузочные дни по мнению Елены Малышевой
Выход из разгрузочного дня
Для того чтобы закрепить результат и не навредить организму необходимо правильно выходить из разгрузочного дня. Для этого:
- Наутро выпейте стакан воды. При желании добавьте 5 г меда и ломтик лимона.
- Завтрак должен быть легким.
- На обед отдайте предпочтение легкому овощному супу.
- Кушайте часто, но мало. Порции должны быть маленькими, а питание дробным.
- Для улучшения работы органов пищеварения пейте кефир, ряженку, йогурты без добавок.
Полезные статьи:
- Как научиться не переедать и 13 причин переедания
- Лимонная вода с медом для похудения
- Льняное масло и семена льна для похудения
- Янтарная кислота для похудения
- Липоевая кислота для похудения
постов в течение дня — это один из способов прерывистого поста.
На этой диете вы поститесь через день, но в нерабочие дни едите все, что хотите.
Наиболее распространенная версия этой диеты включает в себя «модифицированный» пост, где вы можете съесть 500 калорий в разгрузочные дни.
Голодание в течение дня — очень мощное средство для похудения, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Вот подробное руководство для новичков в посте.
Чередование постов в день (ADF) — это периодический пост.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а затем едите то, что хотите, на следующий день.
Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите только половину времени.
В постные дни вы можете пить столько калорийных напитков, сколько захотите. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
Если вы придерживаетесь модифицированного подхода ADF, вам также разрешается съесть около 500 калорий в разгрузочные дни, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктора Криста Варади, который провел большинство исследований АДФ.
Преимущества для здоровья и потери веса, по-видимому, одинаковы, независимо от того, потребляются ли калории в голодный день во время обеда или ужина или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Исследования показывают, что многим людям легче придерживаться постного дня, чем традиционное, ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований постного дня использовалась модифицированная версия с 500 калориями в постные дни.Это считается намного более устойчивым, чем полное голодание в постные дни, но это также эффективно.
В этой статье термины «разгрузочный день» или «АПД» обычно применяются к модифицированному подходу с около 500 калориями в разгрузочные дни.
РЕЗЮМЕЦиклы голодания в разные дни между днями поста и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет около 500 калорий в разгрузочные дни.
ADF очень эффективен для похудения.
Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что он может привести к потере 3–8% веса за 2–12 недель (3, 8, 9).
Интересно, что АДФ, по-видимому, особенно эффективен для снижения веса среди людей среднего возраста (10).
Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и маркеров воспаления у лиц с ожирением (11).
Однако обзорное исследование 2016 года пришло к выводу, что АДФ может превосходить ежедневные диеты с ограничением калорий, учитывая, что к ним легче придерживаться, приводит к большей потере жира и сохраняет больше мышечной массы (12).
Кроме того, сочетание АДФ с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем одна АДФ, и в шесть раз больше потери веса, чем одна тренировка на выносливость (13).
Что касается состава рациона, АДФ, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с высоким или низким содержанием жира (14).
РЕЗЮМЕГолодание в разные дни очень эффективно для похудения и его легче придерживаться, чем при традиционном ограничении калорий.
Влияние АПД на голод довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в постные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в голодные дни гораздо более терпим, чем полный голодный голодные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ вызывал несколько более благоприятные изменения в гормоне сытости лептине и гормоне голода грелине (16).
Аналогичным образом, исследования на животных показали, что изменение АДФ приводило к уменьшению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который необходимо учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорийности (20, 21, 22).
Компенсаторный голод — это увеличение уровня голода в ответ на ограничение калорийности, которое заставляет людей есть больше, чем нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что ADF не увеличивает компенсаторный голод так же, как постоянное ограничение калорий (5, 23, 24).
На самом деле, многие люди, которые пробуют модифицированный АПД, утверждают, что их голод уменьшается после первых двух недель или около того.Через некоторое время некоторые находят, что разгрузочные дни почти без усилий (5).
Тем не менее, влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания в разные дни на голод является противоречивым. Исследования по измененному посту в течение дня показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
АДФ оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и АДФ, показывают, что они одинаково эффективны при уменьшении веса и массы жира.
Однако АДФ, кажется, более эффективен в сохранении мышечной массы (8, 25, 26).
Это действительно важно, так как потеря мышечной массы вместе с жиром уменьшает количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно.
Одно рандомизированное контролируемое исследование сравнило АДФ с традиционной диетой с ограничением калорий с дефицитом 400 калорий (16).
Как после 8-недельного исследования, так и после 24-х недель без присмотра, разницы в восстановлении веса между группами не наблюдалось.
Однако, после 24 недель без присмотра, группа ADF сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем группа с ограниченным количеством калорий (16).
РЕЗЮМЕЧередование натощак более эффективно для сохранения мышечной массы во время похудения, чем другие методы похудения.
ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, кроме потери веса.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев имеют преддиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормального, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Потеря веса и ограничение калорий — это обычно эффективный способ улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа среди людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
Однако АДФ, по-видимому, наиболее эффективен в снижении уровней инсулина и резистентности к инсулину, хотя оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови (33, 34, 35).
Высокий уровень инсулина, или гиперинсулинемия, связан с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Среди людей с преддиабетом было показано, что 8–12 недель АДФ снижают уровень инсулина натощак примерно на 20–31% (1, 8, 38).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание в течение дня может снизить факторы риска развития диабета 2 типа. Это может снизить уровень инсулина натощак на 20–31% у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной одной из четырех смертей (39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Большинство исследований по этому предмету варьируются от 8 до 12 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20–25%)
- увеличил количество крупных частиц ЛПНП и уменьшил количество опасных мелких, плотных частиц ЛПНП
- снизил уровень триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕРазгрузка на другой день может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Постдневное голодание и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов поста является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных последовательно показывают, что длительный и кратковременный голодание увеличивает аутофагию и связано с задержкой старения и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).
Кроме того, голодание увеличивает продолжительность жизни у грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, которые показали, что диеты ADF снижают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят очень многообещающе, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни необходимо изучать более широко.
РЕЗЮМЕГолодание в разные дни стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить заболевания, такие как рак и болезни сердца.
Почти все методы потери веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в покое (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.
Когда вы строго ограничиваете свои калории, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако АДФ, по-видимому, не вызывает такого снижения скорости обмена веществ.
В одном 8-недельном исследовании сравнивались эффекты стандартного ограничения калорий и АДФ.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в покое на 6%, тогда как АДФ вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 неконтролируемых недель в группе ограничения калорийности по-прежнему было 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Тем временем участники АДФ сохранили свой первоначальный уровень метаболизма.
Несколько эффектов ADF могут быть ответственны за противодействие этому снижению скорости обмена веществ, в том числе сохранение мышечной массы.
РЕЗЮМЕЧередование натощак, похоже, не снижает скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий. Это может быть потому, что АДФ помогает сохранить мышечную массу.
АДФ полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом после строгой диеты АДФ с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и снижению массы жира на 4% (15).
Однако уровень голода оставался достаточно высоким на протяжении всего исследования.
Они предположили, может ли измененная диета АДФ с одним небольшим приемом пищи в голодные дни быть более терпимой для людей, у которых нет ожирения.
Другое контролируемое исследование включало лиц с избыточным весом и средним весом.
Это показало, что после диеты АДФ в течение 12 недель сократилась жировая масса и произошли благоприятные изменения в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, и именно поэтому вы в конечном итоге худеете.
Если вы не хотите терять вес или жировую массу или имеете средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
РЕЗЮМЕПостдневное голодание увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.
Нет общих правил относительно того, что вы должны есть или пить в постные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать 500 калорий.
Лучше всего пить низкокалорийные или некалорийные напитки в постные дни, такие как:
Большинство людей считают, что лучше есть один «большой» обед в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше всего сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на овощах с низким содержанием калорий. Это заставит вас чувствовать себя полным без многих калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в постные дни, поскольку они, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытыми, чем если бы вы съели ингредиенты самостоятельно (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, которые подходят для постных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и кусочек фруктов
- щедрый салат с постное мясо
Вы можете найти множество рецептов быстрого 500-калорийного питания и здоровых низкокалорийных закусок в Интернете.
РЕЗЮМЕНет строгих правил относительно того, что есть и пить в постные дни. Лучше придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или безкалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску восстановления веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий. Напротив, это может быть даже лучше для долгосрочной потери веса, чем постоянное ограничение калорий (16).
Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он уменьшает депрессию и переедание.
Это также улучшило ограниченное восприятие еды и образа тела у людей с ожирением (59).
Тем не менее, определенные группы людей не должны придерживаться какой-либо диеты для похудения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, а также дети с расстройствами пищевого поведения, недостаточным весом или определенными заболеваниями.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем использовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.
РЕЗЮМЕГолодание в течение дня имеет выдающийся профиль безопасности. Это не увеличивает переедание или повышает риск восстановления веса после прекращения диеты.
Голодание в течение дня — очень эффективный способ похудеть.
Он имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезным улучшением многих показателей здоровья.
Самое приятное в этом то, что к нему удивительно легко приклеиться, так как вам нужно только «сидеть на диете» через день.
Чтобы понять науку о прерывистом посте, нам необходимо изучить основы питания.
И это довольно просто: пища, которую мы едим, распадается на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.
Часть этих молекул — чистые углеводы (все углеводы в еде за вычетом клетчатки), и наш организм превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для производства энергии.
Чтобы использовать сахар для производства энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем в пищу углеводы.
Любые лишние сахара, которые мы не потребляем, сохраняются в форме жира с мыслью, что мы будем использовать этот жир для энергии позже, когда у нас не останется сахара.
Лучший способ не получить огромные жировые запасы (и стать лишним весом) — это тратить столько же энергии, сколько вы получаете от еды.
Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, который ограничивает наши шансы двигаться в течение дня.На самом деле, офисные работники, как правило, проводят 75% своего бодрствующего времени сидя.
Итак, что мы можем сделать, чтобы потерять или не набрать вес?
Один из способов сделать это — сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, с точки зрения непрофессионала, — занятий спортом и занятий спортом. Но ты уже знал это, не так ли?
Другой способ — сосредоточиться на потреблении меньшего количества пищи, чем необходимо для энергии в этот день, и в результате на дефиците калорий.
И вот тогда наступает периодический пост .
Прерывистый пост позволяет сократить количество приемов пищи и калорий в день. Гораздо удобнее вообще не есть, а есть меньше (я отказываюсь верить людям, которые говорят, что могут съесть только одно печенье 
).
Безопасный пост: 10 полезных советов
Существует много разных способов поста.
Прерывистый пост — это все более популярный тип питания, который включает в себя отказ от еды или резкое ограничение потребления пищи в течение определенных периодов времени.
Этот метод голодания был связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).
Такие эффекты связаны с долголетием и снижением риска заболевания.Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или жить более здоровой и продолжительной жизнью.
Однако пост может быть опасным, если не будет сделано должным образом.
Вот 10 советов, которые помогут вам быстро и безопасно.
Нет единого пути к посту, что означает, что продолжительность вашего поста зависит от вас.
Популярные схемы включают:
- Схема 5: 2: Ограничьте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
- Схема 6: 1: Эта схема аналогична схеме 5: 2, но вместо двух потребляется только один день для снижения потребления калорий.
- «Eat Stop Eat»: 24-часовой полный пост 1-2 раза в неделю.
- Схема 16: 8: Эта схема предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание по 16 часов в день, каждый день недели.
Большинство из этих режимов рекомендуют короткие быстрые периоды 8-24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают совершать гораздо более длительные посты от 48 и даже до 72 часов.
Более продолжительные периоды повышают риск возникновения проблем, связанных с постом. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, потерю сознания, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).
Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов — особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.
Резюме Более длительные периоды голодания увеличивают риск возникновения побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки.Чтобы снизить риск, соблюдайте короткие периоды поста.
В общем, пост включает в себя удаление части или всей еды и питья в течение определенного периода времени.
Несмотря на то, что вы можете полностью отказаться от пищи в постные дни, некоторые схемы поста, такие как диета 5: 2, позволяют вам потреблять до 25% ваших калорий в день (8).
Если вы хотите попробовать поститься, ограничение калорий, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в свои быстрые дни, может быть более безопасным вариантом, чем полноценный пост.
Этот подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с постом, такие как ощущение слабости, голода и несфокусированности.
Это также может сделать пост более устойчивым, поскольку вы, вероятно, не будете чувствовать себя голодным (9).
Резюме В быстрые дни употребление небольшого количества продуктов вместо того, чтобы полностью отказаться от еды, может снизить риск возникновения побочных эффектов и помочь избежать голода.
Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно быстро выпить достаточное количество жидкости (10).
Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8×8 — восемь стаканов по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы оставаться увлажненным (11).
Тем не менее, фактическое количество жидкости, которое вам нужно — хотя, вероятно, в этом диапазоне — совершенно индивидуально.
Поскольку вы получаете около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму от еды, очень легко обезвожиться во время быстрого голодания (12).
Во время поста многие люди стремятся выпить 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня.Однако ваша жажда должна говорить вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).
Краткий обзор Когда вы удовлетворяете некоторые свои ежедневные потребности в жидкости с пищей, вы можете почувствовать обезвоживание во время голодания. Чтобы предотвратить это, слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить.
Избегать еды в быстрые дни может быть сложно, особенно если вам скучно и вы голодны.
Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — это оставаться занятым.
Действия, которые могут отвлечь вас от голода — но не израсходовать слишком много энергии — включают ходьбу и медитацию.
Однако, любая деятельность, которая является успокаивающей и не слишком напряженной, будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.
Краткий обзор Занятие низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши быстрые дни.
Это может быть заманчиво после периода ограничения, чтобы поесть, съев огромную еду.
Однако, если вы нарушите пост с помощью застолья, вы можете почувствовать себя раздутым и уставшим.
Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.
Поскольку ваша общая норма калорий влияет на ваш вес, потребление чрезмерного количества калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.
Лучший способ нарушить пост — это продолжать нормально питаться и вернуться к обычному режиму питания.
Резюме Если вы едите необычайно обильную еду после тяжелого дня, у вас может возникнуть чувство усталости и вздутия. Попробуйте вместо этого аккуратно вернуться к обычному режиму питания.
Во время поста вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным — но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.
Чтобы сохранить себя в безопасности, особенно если вы новичок в посте, подумайте об ограничении ваших быстрых периодов до 24 часов или меньше и сохраняйте закуски под рукой на случай, если вы начинаете чувствовать себя слабым или больным.
Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.
Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают в себя усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданные чувства тошноты и дискомфорта (6).
Резюме Во время поста вы можете чувствовать себя немного уставшим или раздражительным, но если вы начинаете чувствовать себя плохо, вам следует немедленно прекратить пост.
Многие люди начинают поститься как способ похудеть.
Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).
Один из способов минимизировать потерю мышц во время голодания — это обеспечить достаточное количество белка в те дни, когда вы едите (14, 15).
Кроме того, если вы едите небольшие количества в быстрые дни, некоторые белки могут принести другие преимущества, включая борьбу с голодом.
Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белка может значительно снизить ваш аппетит (16).
Таким образом, употребление белка в быстрые дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты поста.
Резюме Наличие достаточного количества белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышц и контролировать аппетит.
Большинство людей, которые быстро пытаются улучшить свое здоровье.
Несмотря на то, что пост подразумевает воздержание от еды, все равно важно поддерживать здоровый образ жизни в те дни, когда вы не поститесь.
Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (17, 18, 19).
Вы можете убедиться, что ваша диета остается здоровой, выбирая во время еды цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.
Резюме Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и сохранить здоровье во время голодания.
Если вы регулярно поститесь, вы можете упустить необходимые питательные вещества.
Это потому, что регулярное употребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.
На самом деле, люди, соблюдающие диету для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).
Таким образом, те, кто регулярно постится, должны принять поливитамины для душевного спокойствия и предотвращения недостатков.
Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов (21).
Резюме Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий.По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.
Некоторые люди находят, что они могут поддерживать свой обычный режим тренировок во время поста (5).
Однако, если вы новичок в посте, лучше придерживаться любых упражнений с низкой интенсивностью — особенно сначала — чтобы вы могли видеть, как вы справляетесь.
Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкие растяжки и домашнюю работу.
Самое главное, слушайте свое тело и отдыхайте, если вы изо всех сил стараетесь во время поста.
Резюме Многим людям удается выполнять свои обычные упражнения в быстрые дни. Тем не менее, когда вы новичок в посте, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Хотя пост в течение коротких периодов обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться поститься без консультации с медицинским работником:
- Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа
- Женщины, которые пытаются забеременеть
- Женщины, которые беременны или кормят грудью
- Люди с недостаточным весом
- Те, кто испытал расстройство пищевого поведения
- Люди, у которых есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови
- Люди с низким кровяным давлением
- Те, кто принимает рецептурные лекарства
- Женщина с аменореей в анамнезе
- Пожилые люди
- Подростки
Резюме Хотя пост может быть полезен для многих людей, вам следует сначала поговорить с врачом, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть ,Пост не рекомендуется людям с расстройством пищевого поведения.
Пост — это практика воздержания от пищи и напитков в течение длительных периодов времени. В зависимости от того, как это сделано, это может улучшить ваше здоровье.
Люди могут выбирать пост для диетических, политических или религиозных целей. Одним из популярных методов является прерывистое голодание, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и голоданием.
Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше соблюдать короткие периоды, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.
Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешные посты.
Прерывистый пост — это режим питания, который чередуется между периодами поста и приема пищи.
Он приобрел популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышенная чувствительность к инсулину, восстановление клеток и снижение веса (1, 2, 3).
Хотя кратковременные посты, как правило, более распространены, некоторые люди предпочитают поститься в течение более длительных периодов времени.
48-часовой пост — это самая длинная продолжительность, обычно используемая с прерывистым постом.Несмотря на отмеченные преимущества, вы должны принять во внимание его недостатки.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом посте, в том числе о том, как это делать, а также о его преимуществах и недостатках.
Теоретически, 48-часовой пост прост — вы просто даете себе полный двухдневный перерыв в еде. Один из распространенных методов — это остановиться после обеда в первый день и начать есть снова во время обеда в третий день.
Вопреки распространенному мнению, вы все равно можете пить некалорийные жидкости, такие как вода, черный кофе и чай, во время голодания.
Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений при длительном голодании (4).
После этого важно постепенно вводить еду. Таким образом, вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).
Ваша первая еда после еды должна быть легкой закуской, такой как горстка или два миндаля. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.
В нерабочие дни вы должны соблюдать привычный режим питания, избегая чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.
Чаще всего делать 48-часовой пост 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы поста. Правильное распределение ваших 48-часовых постов может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).
Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, перед двухдневным сеансом следует попробовать более короткие посты, такие как 16: 8 или альтернативные методы. Это поможет вам понять, как ваше тело реагирует на недостаток пищи.
Резюме 48-часовой пост включает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно это делается один или два раза в месяц.Во время голодания важно пить много жидкости, а потом постепенно вводить пищу.
Хотя польза для здоровья от прерывистого поста хорошо документирована, конкретные исследования по 48-часовому посту ограничены.
Тем не менее, в нескольких исследованиях рассматривается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).
Может замедлить старение клеток
Восстановление клеток — это естественный способ пополнения клеток. Это может помочь предотвратить заболевание и даже задержать старение тканей (7, 8).
Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).
Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).
Может уменьшить воспаление
Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).
Пост более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).
Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.
Во время голодания в течение 24 или более часов гликоген — форма хранения углеводов — истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для выработки энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).
Во многих исследованиях отмечается, что различные типы поста, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).
Одно исследование из 10 человек с диабетом типа 2 показало, что 12-72-часовой голод снижал уровень сахара в крови натощак на 20% после одного голодания (15).
Наконец, голодание, длившееся более 24 часов, может иметь дополнительные преимущества для контроля уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими постами (16).
Может помочь в потере веса
Прерывистый пост может ускорить потерю веса, хотя исследования по 48-часовым постам в особенности отсутствуют (17, 18, 19).
48-часовой пост один или два раза в месяц снизит потребление калорий на 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.
Просто убедитесь, что вы не компенсируете эти потерянные калории во время еды.
Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что приводит к ежедневному сжиганию дополнительно 100–275 калорий.Этот эффект уменьшается, если вы поститесь дольше 72 часов (20, 21).
Поскольку 48-часовые посты должны проводиться только 1-2 раза в месяц, они могут быть лучше для людей, которые предпочитают поститься реже, но все же хотят похудеть.
Резюме Пост в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.
Также важно знать о недостатках 48-часового поста.
Эта продолжительность не подходит для всех. Чем дольше быстро, тем больше вероятность побочных эффектов.
Если вы плохо себя чувствуете, всегда можно прекратить поститься.
Голод и головокружение
Основным недостатком 48-часового голодания является сильный голод, хотя многие люди утверждают, что это чувство временное.
В одном исследовании 768 человек постились не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.
Поэтому важно продвигаться до более быстрого поста, начиная с более коротких. Всегда соблюдайте осторожность во время поста (22).
Истощение и медлительность
Во время голодания накопленные углеводы падают через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пытаетесь сделать более быстрый пост (3, 12, 13).
Из-за продолжительности 48-часовой пост может быть более сложным, чем другие методы поста.Возможно, вы захотите начать с более короткого поста, особенно если вы беспокоитесь об истощении (19, 23).
Может помешать общественному питанию
Любой тип поста может помешать общественному питанию, например выходить на обед с друзьями или обедать с семьей в праздничные дни.
Пища играет важную роль во многих культурных практиках, поэтому вам следует подумать, не хотите ли вы сократить свою социальную еду быстро.
Тем не менее, общественное питание может быть не таким уж важным фактором, если вы соблюдаете рекомендуемые 1–2 поста в месяц для 48-часового поста, поскольку это меньше временных затрат, чем у других методов поста.
Группы риска
Хотя пост может принести пользу вашему здоровью в целом, это не для всех.
Люди с определенными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как поститься, в то время как другие не должны вообще поститься.
Некоторые группы населения не должны участвовать в 48-часовом посте, в том числе (24):
- человек с диабетом 1 типа
- человек с низким артериальным давлением
- люди с недостаточным весом или имеющие расстройства пищевого поведения в истории
- женщины которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе
- те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, кровяное давление, препараты для разжижения крови и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Если вы принимаете любые лекарства, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом поста.
Резюме Основными недостатками 48-часового голодания являются голод и усталость. Эта практика может не подходить для людей с диабетом типа 1, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или для женщин, которые беременны или кормят грудью.
Некоторые общие побочные эффекты могут быть предотвращены с помощью правильных стратегий.
Пост в течение длительных периодов может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и потребляете электролиты.
Натрий, магний, калий и кальций являются незаменимыми электролитами, которые могут быстро истощаться, если вы воздерживаетесь от пищи.Поэтому лучше всего добавлять эти питательные вещества, если вы поститесь более 24 часов (25).
Вот несколько методов предотвращения осложнений во время поста (26):
- Пейте гидратированный, выпивая воду с щепоткой соли или таблеток электролита, которые вы можете легко купить онлайн.
- Пейте черный кофе или зеленый чай, чтобы снизить уровень голода.
- Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом увлажнения.
- Держите свой ум занятым, чтобы предотвратить одержимость голодом.В число отвлекающих факторов может входить прогулка, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.
Резюме Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Занятость ума также может помешать одержимости голодом.
48-часовой пост может обеспечить несколько преимуществ, включая улучшенное восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.
Однако, так как существует много способов прерывистого поста, некоторые могут работать лучше для вас, чем другие.Рекомендуется сначала попробовать более короткие посты, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.
В целом, если вы подходите к посту осторожно и методично, это может стать неотъемлемой частью вашей рутины здоровья.