Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?
Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе
Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.
Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови.
Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.
Что такое гликемическая нагрузка
Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.
Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70.
Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.
Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.
Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.
Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс.
Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов.
Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность.
Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть - Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съестьГликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом.
Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Как рассчитывается гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс — система измерения колебаний уровня глюкозы в крови, которое вызывает конкретный продукт.
Она разработана Дэвидом Дж. А. Дженкинсом для планирования питания при сахарном диабете. За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак. Остальные продукты распределяют по баллам. Например, продукты с низким гликемическим индексом (до 55) вызывают меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, поэтому рекомендуются диабетикам.
Для чего создан гликемический индекс?
Сахарный диабет 2 типа отличается от 1 тем, что при корректировании рациона можно добиться удовлетворительного состояния и без введения инсулина. Поэтому таким больным чрезвычайно важно постоянно следить за правильностью питания.
Данная система разработана для того, чтобы не только врачи, но и сами пациенты, страдающие сахарным диабетом 2 типа, могли корректировать свой рацион. Следует только раз понять принцип расчёта гликемического индекса продуктов, а далее можно пользоваться специальными таблицами ГИ.
Принцип расчёта гликемического индекса на примере гречки
Следует учитывать, что цифра ГИ будет разной для сухого и готового продукта.
Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 72 г углеводов и это количество не меняется после варки, когда объём крупы увеличивается вдвое. Количество глюкозы, поступающее в кровь после расщепления гречки в кишечнике, позволяет оставить ГИ 45. Данная цифра означает, что из 72 г «гречневых» углеводов через 2 ч в крови окажется 72х0,45=32,4 г глюкозы. То есть, по гликемическому индексу 100 г гречки равны 32,4 г чистой глюкозы.
Любопытные факты
Сначала думали, что равное количество сахара в любых продуктах оказывает одинаковое влияние на повышение уровня глюкозы в крови. Но оказалось, что скорость и качество усвоения углеводов из разных структур пищи заметно различается. После проверки множества продуктов были получены, иногда, удивительные результаты. Например, сладкое мороженое имеет гликемический индекс 62, а обычный белый хлеб — 80-90. то связано с тем, что углеводы в хлебе находятся в более усвояемой форме, чем в жирах мороженого. На протяжении 15 лет было протестировано огромное количество продуктов и составлены таблицы, на основании которых любой больной диабетом может строить себе рацион.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать
Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт.
Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен.
Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
- с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
- со средней нагрузкой — от 11 до 19;
- с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик
Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать.
Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.
Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.
Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.
Гликемический индекс для диабетиков
Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается.
Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.
Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.
Гликемический индекс — это просто
Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями. А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет: количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности.
Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).
Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!
Как снизить гликемический индекс блюд
Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.
Если говорить простым и понятным языком, то ГИ — это скорость усвоения углеводов из конкретного продукта/блюда.
От ГИ прямо пропорционально зависит скорость повышения сахара крови: продукты с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара крови, продукты с низким ГИ — плавно. НО в ваших силах снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов. Как? Сейчас расскажем!Больше — лучше
Это мы сейчас про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови. Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т.д.Альденте — наше все
Лучше не доварить, чем переварить. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! По крайне мере гораздо выше, чем у овощей, сохранивших в ходе готовки легкую хрустящесть. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.Миксуйте продукты
Сочетайте высокие ГИ с низкими. Например, при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки; картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т.
п.Температура тоже важна
Холодные продукты перевариваются медленнее, следовательно и углеводы из них усваиваются не так быстро, как из горячих. Берите на заметку!Приготовил? Заморозь
Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо — подогрел и съел).Нет спешке
Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов! Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. В идеале отводите на каждый прием пищи 20-30 минут.С заботой,
Ваша ДиаМарка!
Гликемический индекс: как его определять и что он значит
982
Что такое гликемический индекс, как его определять и что он значит? А так же какие продукты выбирать исходя из этого показателя.
Когда мы едим любую пищу, в особенности богатую углеводами, наш уровень сахара в крови начинает постепенно увеличиваться пропорционально перевариванию и усвоению продукта. Скорость, с которой пища переваривается и усваивается, а так же скорость, с которой пропорционально этому повышается уровень сахара, и называется гликемический индекс. За эталон гликемического индекса берется глюкоза, оттуда и название. Индекс глюкозы равен 100. Есть продукты с более высоким индексом, есть с более низким.
Гликемический индекс каждого продукта определяется в контролируемых лабораторных условиях. Процесс включает в себя снятие пробы крови у голодного человека, так же снятие пробы через полчаса после приема определенного продукта. Несмотря на такие сложности в получении точных данных, инерпретация довольно проста: чем легче продукт усваивается и расщепляется до сахара, тем выше гликемический индекс.
Гликемический индекс крайне важен для диабетиков, а так же людей с метаболическим синдромом и лишним весом, так как им нужно избегать высокого уровня глюкозы в крови.
Проблемы, связанные с высоким гликемическим индексом
Чем больше мы потребляем глюкозы, тем больше наша поджелудочная железа секретирует инсулин, тем самым понижая уровень глюкозы до нормы. Это вредно по двум основным факторам.
- Во-первых, это ведет к очень быстрому ожирению из-за постоянной утилизации глюкозы (она превращается в жир).
- Во-вторых, вызывает риск диабета из-за того, что клетки-мишени становятся менее восприимчивы к инсулину.
В добавок к этому постоянные скачки сахара в крови мешают контролю пищевого поведения, что ведет за собой систематическое желание съесть чего-нибудь сладкого. Получается замкнутый круг: сладкое-повышение сахара-выделение инсулина-чувство голода-сладкое. Единственный шанс вырваться, это начать жестко контролировать гликемический индекс продуктов.
Даю вам таблицу по гликемическому индексу основных продуктов. Помните, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, мы улучшаем регулирование сахара в крови, ускоряем обмен веществ, снижаем секрецию лишнего инсулина и помогаем организму худеть.
- 110 Мальтоза и фруктоза
- 100 ГЛЮКОЗа
- 92 Приготовленная морковь
- 87 Мед
- 80 Картофельное пюре
- 80 Кукурузные хлопья
- 72 Белый рис
- 70 Вареный картофель
- 69 Белый хлеб
- 67 Манная крупа
- 66 Мюсли
- 66 Коричневый рис
- 64 Изюм
- 64 Свекла
- 62 Бананы
- 59 Белый сахар
- 59 Сладкая кукуруза
- 59 Кондитерские изделия
- 51 Зеленый горошек
- 51 Сладкий картофель
- 50 Спагетти
- 45 Виноград
- 42 Хлеб из ржаной муки
- 40 Апельсины
- 39 Яблоки
- 38 Помидоры
- 36 Йогурт
- 34 Цельное молоко
- 32 Обезжиренное молоко
- 29 Чечевица
- 34 Груши
- 28 Колбасы
- 26 Персики
- 26 Грейпфрут
- 25 Сливы
- 23 Вишня
- 20 Фруктоза
- 15 Соевый
- 13 Арахис
Более подробную таблицу можно найти в интернете.
Действуйте! Я в Вас верю!
Читайте такжеНе пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Гликемический индекс — Ваш гид
Пришло время переосмыслить свои представления об углеводах, если вы думали, что все они одинаковы. Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна несколько десятилетий назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете выбрать более умеренный подход, выбрав «хорошие» углеводы. Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Он может помочь вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на GI, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.Эта статья познакомит вас с GI и как его использовать, а также укажет на то, как Lark Health Coach может помочь вам максимизировать преимущества диеты GI.
Что такое гликемический индекс?
Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. Глюкоза попадает в кровоток. Инсулин помогает клеткам вашего тела удалять глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, а избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.
Быстрые и медленные углеводы Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток. Некоторые углеводы расщепляются сложнее, а глюкоза попадает в кровоток медленнее. У этих углеводов низкий ГИ, и они считаются «медленно действующими углеводами». Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток раньше после приема пищи. Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстро действующими углеводами».Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда пища с высоким ГИ может быть полезной.
Поскольку GI описывает, как быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание GI может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина.Если у вас предиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может справиться должным образом.
С другой стороны, продукты с низким ГИ могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку уровень глюкозы в крови повышается медленнее после приема пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь своему организму инсулин, и любой инсулин, который вы принимаете из лекарств, будет соответствовать спросу.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс пищи — это число.
Это числовое значение указывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с контрольным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом. Только продукты с углеводами имеют ГИ; жир и белок не имеют ГИ.
Вы не можете узнать ГИ пищи, не заглянув в нее, но вы можете точно предположить, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты. Вот несколько общих закономерностей.
- Белки и жиры снижают ГИ.
- Клетчатка — это один из видов углеводов, но ваше тело не может их переварить, а клетчатка имеет тенденцию снижать ГИ.
- Такие процессы, как приготовление, затирание и приготовление сока, как правило, повышают ГИ.
- Менее обработанные пищевые продукты, такие как цельнозерновые, как правило, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные пищевые продукты, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны.
ГИ пищи учитывает, насколько быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает другой важный фактор: количество углеводов.
Чтобы интуитивно понять, почему количество углеводов так важно, сравните приготовленную морковь с высоким ГИ 70 с арахисовыми M & Ms с умеренным ГИ 47. Основываясь только на этой информации, вы можете подумать, что конфеты — лучший выбор.
Однако, если учесть углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови всего 21, в то время как GL упаковки M&M весом 2 унции составляет 110!
Калькулятор гликемического индекса
ГИ многих пищевых продуктов был определен путем экспериментов, чтобы увидеть, как эта пища влияет на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных в Интернете, например, в Shape.
Список продуктов с гликемическим индексом
Есть также много списков продуктов питания GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов.
Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы.Примеры включают:
- Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы.
- Вишня, грейпфрут и груши.
- Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица.
- Орехи и арахис.
- Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и ячмень.
Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:
- Сладкая кукуруза и кабачки.
- Бананы, киви и манго.
- Каша с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios.
- Цельнозерновые макаронные изделия.
- Картофельные чипсы.
- Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе.
- Мороженое.
Пищевые продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, приготовлены или обработаны иным образом, с большим содержанием простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и с меньшим содержанием белка, клетчатки и жира. Примеры включают:
- Картофель печеный и отварной.
- Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром.
- Арбуз.
- Белый хлеб, макаронные изделия и рис.
- Белые крекеры и крендели.
- Безалкогольные напитки.
Гликемический индекс фруктов
Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.
К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:
- Грейпфруты и апельсины.
- Клубника и другие ягоды.
- Яблоки и груши.
- Персики, сливы и нектарины.
- Вишня.
Гликемическая диета
Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.
- Потеря веса: Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше чувствовать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это поможет вам похудеть.
- Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии. Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
- Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
- Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.
Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно проверить ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве другого помощника.
Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ:
- Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
- Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.
Продукты с высоким ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI.К продуктам с высоким ГИ относятся:
- сахар и сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- картофель
- белый рис
Продукты с низким и средним ГИ
Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.
В их числе:
- некоторые фрукты и овощи
- импульса
- цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья
Насколько полезнее продукты с низким ГИ?
Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны употреблять в рамках здорового сбалансированного питания.
Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми, может ввести в заблуждение.
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с добавлением жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира.
Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.
Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.
Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?
Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это может помочь контролировать аппетит и может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.
Подробнее о похудении.
Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?
Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.
Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.
Для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете посетите веб-сайт Diabetes UK.
Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных типов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.
Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.
Таблица гликемического индекса для обычных продуктов питания
| Продукты питания | граммов углеводов | Диапазон GI | Средний GI |
| Белый картофель (средний) | 34 | 56-111 | высокий 80-е |
| Сладкий картофель (средний) | 24 | 44-78 | 61 |
| Морковь (1/2 стакана) | 6 | 16-92 | 47 |
| Зеленый горошек (1/2 стакана) | 11 | 39-54 | 48 |
| Горох (1 стакан) | 54 | 31-36 | 34 |
| Соевые бобы (1/2 стакана) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (средний) | 19 | 28-44 | 38 |
| Банан (средний) | 27 | 46-70 | 58 |
| Белый хлеб (1 ломтик) | 14 | 64-83 | 72 |
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 12 | 52-87 | 71 |
| Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) | 12 | 48-58 | 53 |
| Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой) | 27 | 42-75 | 58 |
| Белый рис (1 стакан длиннозерного) | 45 | 50-64 | 56 |
| Коричневый рис (1 стакан длиннозерного) | 45 | 66-87 | 77 |
| Паста (1 стакан) | 43 | 40-60 | 50 |
Как измеряется гликемический индекс
Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после потребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.
Взаимодействие с другими людьми
В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.
Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.
В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.
Значения GI
Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так же сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.
- Низкий GI: от 1 до 55
- Средний GI: 56-69
- Высокий GI: от 70 до 100
Например, рисовое молоко (обработанная пища без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 68.
Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой
Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.
Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.
Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это пища с низким ГК.
Значения GL
Значения GL также можно разбить на три диапазона.
- Низкий GL: от 1 до 10
- Средний GL: от 11 до 19
- Высокий GL: 20 или более
Как GI / GL могут помочь в лечении диабета
Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.
Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или строгого ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных продуктов.
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.
Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.
Там, где не хватает гликемического индекса
ГИ продуктов может фактически измениться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.
Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление в пищу яблока само по себе может привести к другому ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить углеводный обмен и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.
Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.
Лучший способ проверить влияние еды
Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.
Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены в том, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.
Слово от Verywell
Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания.
Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.
Как лаборатории измеряют гликемический индекс (GI) пищевых продуктов или значение GI?
Нужна пищевая лаборатория для тестирования гликемического индекса GI?Тестирование гликемического индекса (GI) | Измерения значения GI
Гликемический индекс — это шкала для ранжирования углеводов (от 0 до 100) на основе того, как они повышают уровень сахара в крови.Пища с высоким гликемическим индексом вызывает большие колебания уровня сахара в крови и инсулина, потому что они перевариваются, всасываются и метаболизируются быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, которые более постепенно выделяют глюкозу в кровоток. Продукты с высоким гликемическим индексом полезны для быстрого получения энергии и восстановления после упражнений.
Определение значения GI продукта питания выполняется в лаборатории или в клиническом исследовательском центре путем кормления 10 здоровых клинических субъектов порцией пищи, содержащей 50 граммов углеводов, и измерения уровня глюкозы в их крови в течение следующих двух часов.
Измеряется площадь под двухчасовым ответом глюкозы крови на пищу. Затем, используя те же 10 клинических субъектов, но в отдельном случае, им дают пищу с сахаром и глюкозой и снова проводят мониторинг уровня глюкозы в крови. Затем определяется значение GI для пищевого продукта путем деления уровня глюкозы в исследуемых образцах пищи на уровень глюкозы в эталонных образцах пищи. Окончательное значение ГИ пищи — это среднее значение для всех 10 человек, прошедших тестирование.
Символ GI был выпущен в 2002 году как средство, помогающее потребителям определять значение GI продуктов и делать осознанный выбор в отношении продуктов, которые они едят.Любые продукты, отмеченные этим символом, гарантированно были протестированы аккредитованной лабораторией в соответствии с международным стандартом. У Американской диабетической ассоциации есть таблицы ГИ для различных продуктов, известные как Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Продукты с низким ГИ включают бобы, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена кунжута, большинство овощей, персики, клубнику.
, грибы и перец чили, а продукты с высоким гликемическим индексом включают глюкозу (сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый хлеб, белый рис, хлопья для завтрака и белый картофель.Гликемический эффект продуктов зависит от содержания крахмала, жиров и белков.
Контрактная лаборатория оказала содействие в реализации следующего проекта компаниями, которым необходимо знать значение GI для своих пищевых продуктов:
- Пищевая лаборатория, необходимая для анализа питательных веществ и тестирования GI по стандарту ISO на мороженом для получения символа низкого GI.
- Лаборатория аналитической химии пищевых продуктов NABL, необходимая для тестирования GI в образце риса.
- Компании по производству пищевых добавок нужна лаборатория аналитической химии для тестирования ЖКТ
- Пищевая лаборатория, необходимая для проведения тестирования гликемического индекса зерновых продуктов.
- Пищевая лаборатория, необходимая для анализа низкокалорийного заменителя сахара на гликемический индекс.
- ДОЛГОСРОЧНЫЕ ИСПЫТАНИЯ. Пищевая лаборатория необходима для тестирования гликемического индекса сахаров ISO в соответствии с протоколом ISO26642: 2010.
- Пищевая лаборатория, необходимая для тестирования фруктов: гликемический индекс фруктов
- Центральная лаборатория, необходимая для тестирования желудочно-кишечного тракта для клинических испытаний на людях
- Лаборатория пищевых наук, необходимая для проведения эксперимента по гликемическому индексу пищевого продукта в соответствии с протоколом измерения фракций RAG, SAG и крахмала с помощью метода in vitro, основанного на измерении глюкозы с помощью ВЭЖХ.
- Клиническая лаборатория, необходимая для клинических исследований in vivo с участием людей в отношении ЖКТ и гликемической нагрузки
НУЖНА ПРОВЕРКА ПИЩЕВОГО ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА?
Обычные пищевые продукты, требующие проверки на гликемический индекс, включают хлеб, крупы, печенье, торты и хлебобулочные изделия.
Если вы производитель, дистрибьютор, импортер, розничный торговец или ресторан, и вам нужна пищевая лаборатория для тестирования гликемического индекса, отправьте запрос на питание на нашем веб-сайте или по бесплатному телефону 1-855-377-6821
Переиздано промоутером сообщения в блоге
Подсчет углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка — упражнения и питание для диабетиков
Планирование приема пищи часто называют краеугольным камнем управления диабетом, но есть много способов спланировать прием пищи, и не все из них помогут поддерживать уровень глюкозы в крови в целевом диапазоне.Среди них — подсчет углеводов, а если также учитывать гликемический индекс углеводосодержащих продуктов, результаты могут быть даже лучше.
Подсчет углеводов включает определение того, какие продукты содержат углеводы, а затем оценку того, сколько углеводов содержится в порции пищи (или во всем приеме пищи). Для некоторых людей следующий шаг — согласовать дозу инсулина перед едой с количеством углеводов.
Точный подсчет количества углеводов в еде может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови, потому что углеводы (за исключением клетчатки) повышают уровень глюкозы в крови.Однако некоторые формы углеводов повышают уровень глюкозы в крови больше и быстрее, чем другие. Здесь на помощь приходит гликемический индекс.
Гликемический индекс пищи — это оценка (от 0 до 100) того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после того, как она была съедена. На гликемический индекс продукта влияет ряд факторов, включая тип крахмала, который он содержит, тип волокна, которое он содержит, и насколько мелко измельчены или расщеплены зерна зерна, бобов или семян. К счастью для потребителей, списки обычно потребляемых продуктов и значения их гликемического индекса легко доступны.
—
Подробнее о планировании питания >> Гликемическая нагрузка порции пищи складывает воедино содержание углеводов и гликемический индекс, чтобы дать более точную оценку того, насколько сильно это повлияет на уровень глюкозы в крови.
Если вы знаете гликемический индекс продукта и количество углеводов в том количестве, которое вы планируете съесть, довольно легко рассчитать гликемическую нагрузку вашей порции.
Продукты и напитки, содержащие углеводы, включают хлеб, крупы, макароны, зерна, сушеные бобы и чечевицу, картофель, кукурузу, горох, молоко, йогурт, фрукты, соки, сладости, сладкие напитки и десерты.В упаковке пищевых продуктов указано общее количество углеводов на порцию в панели «Пищевая ценность» на этикетке. Содержание углеводов в неупакованных пищевых продуктах (таких как свежие фрукты и овощи) можно найти на многочисленных веб-сайтах и во многих книгах. (Некоторые примеры книг: The CalorieKing Calorie, Fat & Carbohydrate Counter, и The Diabetes Carbohydrate & Fat Gram Guide, , опубликованные Американской диабетической ассоциацией.)
Количество углеводов, содержащихся в меню сетевых ресторанов, обычно можно найти на веб-сайтах ресторанов (например, www.subway.com или www.
applebees.com) или на некоторых общих медицинских веб-сайтах, таких как www.dietfacts.com и www.sparkpeople.com. В различных бесплатных приложениях для смартфонов, iPad, iPod touch и планшетов также указаны граммы углеводов в тысячах продуктов, включая блюда в ресторанах. Некоторые примеры включают MyFitnessPal, Diet and Food Tracker от SparkPeople и Calorie Counter от Fat Secret.
Общее количество углеводов, указанное на пищевых упаковках (и на веб-сайтах, в книгах и т. Д.), Представляет собой сумму крахмала, добавленных сахаров, натуральных сахаров и клетчатки.Поскольку информация о питании указана «на порцию», информацию о граммах углеводов необходимо будет соответствующим образом скорректировать, если съедено больше (или меньше) одной порции. Поскольку клетчатка не усваивается организмом и, следовательно, не расщепляется до глюкозы, граммы пищевых волокон можно вычесть из общего количества углеводов для более точной оценки того, как порция пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.
Большинству людей требуется от 30 до 75 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов на перекусы.Сумма зависит от возраста, уровня активности, пола, состояния здоровья и веса человека. Вам нужно будет работать с дипломированным диетологом, чтобы определить целевые уровни углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.
Некоторые люди предпочитают считать граммы углеводов, в то время как другие предпочитают считать «выбор» углеводов или порции. Каждый выбор углеводов содержит 15 граммов углеводов. При использовании этого метода планирования приема пищи полезно иметь ресурс, в котором перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих 15 граммов углеводов.Одним из примеров такого ресурса является буклет «Выбери свою пищу: списки обмена диабетом», , опубликованный Американской диабетической ассоциацией. В буклете продукты, содержащие углеводы, сгруппированы по категориям фруктов, крахмала, молока и других углеводов. Для подсчета углеводов элементы в одном списке могут быть заменены элементами в других списках.
Правильное количество блюд зависит от человека; обычно это 2–5 порций на прием пищи и 1–2 порции на закуски.В таблице «Одинаковые углеводы, разная гликемическая нагрузка» показаны размеры порций различных углеводных продуктов, которые равняются 1 углеводу на выбор, или примерно 15 граммам углеводов.
Большинство сладостей и десертов содержат углеводы, но типичные размеры порций обычно содержат более 15 граммов углеводов. Десерты часто содержат много калорий и жиров, и в идеале их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы контролировать не только уровень глюкозы в крови, но также вес и содержание жиров в крови (холестерин и триглицериды).См. Раздел «Сладости и десерты», чтобы ознакомиться с примерами содержания углеводов в сладостях и десертах.
Некрахмалистые овощи содержат небольшое количество углеводов (5 граммов или меньше в половине чашки приготовленных или 1 чашка сырых) и, как правило, не влияют на уровень глюкозы в крови при употреблении в обычном количестве.
Некоторые примеры некрахмалистых овощей включают спаржу, зеленые или восковые бобы, брюссельскую капусту, брокколи, сельдерей, лук, грибы, зелень, салат, перец, окра, помидоры, огурцы, цукини и капусту.
Так называемые бесплатные продукты — это продукты или напитки, содержащие не более 20 калорий на порцию и не более 5 граммов углеводов. Ниже приведены некоторые примеры бесплатной еды. Обратите внимание, что продукты, указанные с размером порции, являются «бесплатными», только если в день съедается не более трех порций.
• Антипригарный кулинарный спрей
• Искусственные подсластители
• Безалкогольные напитки без сахара
• Чай без сахара или простые чаи
• Черный кофе
• Смеси для напитков без сахара
• Бульон или бульон
• Соус со специями или острым перцем
• Горчичный
• Жевательная резинка без сахара
• 1 столовая ложка кетчупа
• 2 чайные ложки легкого джема или желе
• 2 столовые ложки сиропа без сахара
• 2 чайные ложки немолочных сухих сливок
• 1/4 стакана сальсы
Протеин сам по себе не повышает уровень глюкозы в крови, но очень немногие продукты содержат только белок.
Большинство продуктов с высоким содержанием белка также содержат жиры, такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты и орехи, а некоторые содержат углеводы, включая молочные продукты, орехи и бобы. Те, которые содержат углеводы, будут иметь значение гликемического индекса; те, кто этого не сделает, не будут.
Жир сам по себе или в сочетании с белком не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому такие продукты, как сливочное масло, маргарин, масло и мясо, не имеют значения гликемического индекса. Когда жир сочетается с углеводами, это снижает гликемический индекс пищи, поскольку жир замедляет пищеварение.Вот почему у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у вареного белого картофеля — и это, в свою очередь, является иллюстрацией того, почему значение гликемического индекса продукта — не единственное, что нужно учитывать при принятии решения о том, что есть. Выбор продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот важен для здоровья сердца независимо от гликемического индекса.
Примеры более здоровых жиров и жирной пищи включают оливковое масло, масло канолы, жидкий маргарин, орехи и авокадо.
Как упоминалось ранее, гликемический индекс углеводосодержащей пищи — это рейтинг того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение гликемического индекса 100 (для списка значений гликемического индекса сотни продуктов можно найти на сайте www.glycemicindex.com.) По данным GI Group Сиднейского университета, в Австралии гликемический индекс 70 или выше считается высоким, 56–69 — средним, а 55 или ниже. считается низким.
Чтобы определить гликемический индекс пищи, исследователи дают 10 или более добровольцам порцию тестируемой пищи, которая содержит 50 граммов углеводов. Уровень глюкозы в крови добровольцев проверяется перед едой и периодически в течение двух часов после ее приема. В другом случае те же добровольцы потребляют порцию глюкозы (или иногда используется белый хлеб), содержащую 50 граммов углеводов, и проводят те же измерения уровня глюкозы в крови.
Затем сравниваются два набора измерений. В этих тестах используются десять или более добровольцев, и их результаты усредняются, потому что каждый человек реагирует на еду по-разному.
Гликемический индекс пищи не только незначительно меняется от человека к человеку, но также зависит от того, едят ли пищу отдельно или с другими продуктами. Употребление пищи вместе с белками, жирами или другими углеводами с более низким гликемическим индексом эффективно снижает значение гликемического индекса.Другие факторы, которые могут повлиять на значение гликемического индекса продукта, включают спелость фруктов (у недозрелых плодов гликемический индекс ниже, чем у спелых) и то, как продукты готовятся или обрабатываются иным образом.
У людей с диабетом на гликемический индекс пищи дополнительно влияет уровень глюкозы в крови перед приемом пищи. Если уровень глюкозы в крови человека повышен, гликемический индекс пищи ниже нормы, а если уровень глюкозы в крови человека низкий, гликемический индекс пищи повышается.
Гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество углеводов в порции съеденной пищи. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения значения гликемического индекса на количество граммов углеводов, а затем деления на 100. На примере вареной моркови 1 стакан вареной моркови обеспечивает около 10 граммов углеводов, а гликемический индекс вареной моркови равно 49. Таким образом, гликемическая нагрузка чашки приготовленной моркови составляет около 5, поскольку 49 49— 10 · 100 = 4.9.
В общем, порция пищи с гликемической нагрузкой 1-10 считается низкой гликемической нагрузкой, 11-19 — средней гликемической нагрузкой, а 20 или выше — высокой гликемической нагрузкой. Таблица «Одинаковые углеводы, разная гликемическая нагрузка» показывает гликемическую нагрузку для различных порций продуктов.
Небольшое исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 2011 году, показало, что гликемическая нагрузка порции одного продукта или приема пищи (со смесью продуктов) была лучшим предиктором уровня глюкозы в крови после еды.
уровень, чем содержание углеводов в порции пищи или приеме пищи.Однако у испытуемых не было диабета, поэтому пока неизвестно, будет ли то же самое для людей с диабетом.
А пока вы можете поэкспериментировать на себе, чтобы увидеть, помогает ли расчет гликемической нагрузки ваших блюд и закусок прогнозировать уровень глюкозы в крови после еды лучше, чем подсчет только углеводов.
В ряде других исследований изучалось влияние диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой на контроль диабета и факторы риска сердечных заболеваний, и в целом они показали положительные эффекты.
Лечение диабета. Метаанализ 14 исследований, в которых сравнивали диеты с низким гликемическим индексом и обычные диеты или диеты с высоким гликемическим индексом, показал, что у испытуемых, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом, уровень HbA1c был примерно на 0,4 процентных пункта ниже. в конце исследования, чем участники, соблюдающие диету с более высоким гликемическим индексом.
Это верно как для пациентов с диабетом 1 типа, так и для пациентов с диабетом 2 типа. Любое снижение уровня HbA1c снижает риск долгосрочных осложнений диабета.
Болезни сердца. Люди, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, как правило, имеют повышенный уровень триглицеридов и пониженный уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что повышает риск сердечных заболеваний. В большом исследовании с участием 750 000 медсестер за 10-летний период выяснилось, что у женщин, соблюдающих диету с самой высокой гликемической нагрузкой, вероятность развития ишемической болезни сердца почти в два раза выше, чем у тех, кто придерживается диеты с более низкой гликемической нагрузкой. Среди женщин, соблюдающих диету с высоким гликемическим индексом, у женщин с избыточным весом и ожирением вероятность развития ишемической болезни сердца выше, чем у женщин с нормальным весом.
Итальянское исследование с участием почти 1000 (недиабетических) мужчин и женщин сравнило диету с низким гликемическим индексом с диетой с высоким гликемическим индексом и не обнаружило общего повышенного риска сердечного приступа при диете с более высоким гликемическим индексом.
Однако исследователи обнаружили повышенный риск у добровольцев с избыточным весом или ожирением, а также у людей старше 60 лет.
Как количество, так и тип углеводов, которые вы потребляете, влияют на уровень глюкозы в крови после еды. В документе «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2014» Американской диабетической ассоциации отмечается, что мониторинг потребления углеводов «остается ключевой стратегией в достижении гликемического контроля.Они также отмечают, что «снижение A1C от -0,2% до -0,5% было продемонстрировано в некоторых исследованиях», посвященных использованию гликемического индекса и гликемической нагрузки у людей с диабетом.
Выбор большего количества углеводных продуктов со средним или низким гликемическим индексом вместо продуктов с высоким гликемическим индексом — это один из способов снизить общую гликемическую нагрузку вашего плана питания. Другой способ — потреблять меньше углеводов. Общее практическое правило для запоминания того, какие продукты, содержащие углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, заключается в том, что чем менее обработана пища, тем ниже, вероятно, будет ее гликемический индекс.
Было показано, что снижение гликемической нагрузки влияет на уровень глюкозы в крови, контроль веса и профилактику сердечных заболеваний. Лучше всего то, что выгода, которую вы пожинаете, может помочь вам чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии для занятий тем, что вам нравится. Меню здесь (вместе с этими рецептами) является примером приема пищи с низкой гликемической нагрузкой. Используйте его для начала, а затем создайте свои собственные.
Хотите узнать больше о подсчете углеводов? Прочтите «Подсчет углеводов как профессионал» и «Подсчет углеводов.”
Первоначально опубликовано
Научитесь рассчитывать гликемический индекс: Колледж Баумана
Гликемический индекс (GI) — это показатель, который оценивает влияние углеводов на уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.
Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокий ГИ.
Углеводы, которые распадаются медленнее и более постепенно выделяют глюкозу в кровоток, имеют низкий ГИ.
Почему так важен гликемический индекс?
Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете голод.
Если он становится слишком высоким, ваш мозг дает сигнал поджелудочной железе выделять больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, прежде всего за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир.
Лица с сахарным диабетом 1 и 2 типа не могут выделять или перерабатывать инсулин, что приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.
Научные данные показали, что у тех, кто много лет употребляет продукты с низким ГИ, значительно ниже риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и возрастной дегенерации желтого пятна.
Как рассчитать гликемический индекс
Знание того, что продукты с низким ГИ являются полезным дополнением к любой диете, — это первый шаг, но узнать, какие продукты попадают в нижнюю часть индекса, может быть непросто.
Запоминать эти продукты или делать ссылки на них в громоздкой таблице в проходах продуктового магазина может быть непростой задачей.
Тогда возникает вопрос, куда попадают обработанные продукты или продукты с несколькими ингредиентами.
С помощью одного простого уравнения вы можете рассчитать GI для любой пищевой этикетки. Математика проста.
Чтобы оценить, как упакованные продукты повлияют на уровень сахара в крови, найдите количество углеводов на этикетке, вычтите граммы клетчатки и сахарных спиртов. Ваш результат — граммы усвояемых углеводов. Чем выше число, тем сильнее влияние на уровень глюкозы в крови.
углеводов — граммы клетчатки (и сахарных спиртов) =
граммов легкоусвояемых углеводов
Желудочно-кишечная диета подходит не всем, но для многих она может быть полезной для здоровья.
Спросите своего консультанта по питанию, подходит ли GI-диета для вашего биологического индивидуума и оптимального здоровья.
Что такое гликемический индекс? Определение, продукты питания и многое другое
Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует количество углеводов в продуктах от нуля до 100, показывая, насколько быстро еда вызывает повышение уровня сахара в крови человека.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) могут вызывать опасные скачки сахара в крови у людей с диабетом. Продукты с высоким ГИ также затрудняют поддержание здорового веса.Вот почему некоторые люди с диабетом используют GI для планирования своего питания.
Питательная, сбалансированная диета включает широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничен потреблением продуктов с низким ГИ. Однако знание того, где определенная пища находится на ГИ, может помочь человеку сделать правильный выбор.
Из этой статьи вы узнаете больше о ГИ, а также о продуктах с высоким и низким ГИ.
GI предоставляет информацию о том, как организм переваривает углеводы, используя систему баллов от нуля до 100. Чистый сахар имеет оценку 100.
Эксперты по питанию классифицируют углеводы как сложные или простые. Например, столовый сахар — это простой углевод, а бобы и злаки — сложные углеводы.
В то время как исследователи когда-то полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови, дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и глюкозой в крови более сложная.
GI объясняет эту сложность, ранжируя продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.
Чтобы оценить GI, исследователи дали добровольцам без диабета тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день они дали участникам контрольную пищу, такую как белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов.
Затем они сравнили уровни сахара в крови через равные промежутки времени для обоих продуктов, что означает, что ГИ — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.
Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она повышает уровень глюкозы в крови. Пища с высоким ГИ может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует быстрое снижение уровня сахара в крови.
По мере снижения уровня сахара в крови человек может чувствовать голод. Употребление только продуктов с высоким ГИ может вызвать переедание, так как после еды он снова быстро почувствует голод.
Диета с низким средним ГИ может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. У людей, у которых уже есть хронические заболевания, диета с низким ГИ может снизить риск осложнений и предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.
Показатели GI следующие:
- продукты с низким GI : 55 или меньше
- продукты со средним GI : 56–69
- продукты с высоким GI : 70 или выше
The Glycemic Index Foundation предполагают, что стремление к среднему баллу диетического ГИ 45 может принести наиболее значительную пользу для здоровья.
Это не означает, что человек может есть только продукты с индексом GI 45 или ниже. Скорее, человек должен сбалансировать потребление продуктов с высоким ГИ, употребляя продукты с более низким ГИ.
Важно отметить, что ГИ конкретного продукта питания является приблизительным. Несколько факторов могут повлиять на ГИ данного продукта:
- При приготовлении пищи ГИ повышается . Тот же тип макаронных изделий будет иметь более низкий ГИ, если они приготовлены в альденте, чем если человек готовит их до мягкости.
- Обработка обычно увеличивает GI . Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий ГИ, чем цельный фрукт.
- Корм Riper обычно имеет более высокий ГИ .Например, ГИ банана будет повышаться по мере созревания банана.
- Пища, которую человек ест вместе, может повлиять на GI . Клетчатка снижает общий ГИ еды.
Продукты с более высоким ГИ включают:
- сильно переработанные зерна, такие как белый рис, белый хлеб и белые макароны
- воздушный рис
- овсянка быстрого приготовления
- попкорн
- соленые крекеры
- крендели
- крахмалистые овощи, такие как как картофель
- тыква
- кукурузные хлопья
- дыни
- ананас
- хлопья с отрубями
ГИ может помочь человеку принять правильные решения относительно своего общего рациона и питания.
Люди с диабетом, те, кто пытается похудеть, и люди с риском сердечных заболеваний могут получить значительную пользу от диеты с низким ГИ, хотя выгода распространяется на всех, а не только на людей с хроническими заболеваниями.
Соблюдение диеты с низким ГИ не обязательно означает отказ от всех продуктов с высоким ГИ. Вместо этого цель человека должна состоять в том, чтобы оставаться сбалансированным с течением времени, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой, с низким ГИ.