3Окт

Как худеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5–2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

Смотрите также: 
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях.

Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.


Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:
  • ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
  • отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
  • употребление большого количества воды;
  • включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
  • приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
  • уменьшение порций;
  • устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
  • организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

  • обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
  • морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
  • посещение русской бани и финской сауны;
  • водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
  • разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.


Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя.

Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay. com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого. .. Спорт РИА Новости, 18.12.2020

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:31

зож

вокруг спорта

похудение

здоровье

диета

еда

правила фитнеса

спорт

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg

МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.

https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpg

Спорт РИА Новости

inte[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта, похудение, здоровье, диета, еда, правила фитнеса, спорт, питание

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч. л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т. е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Как похудеть незаметно для себя

Традиционное средство борьбы с растущей талией — это диета. Но ни один из долгожителей никогда не сидел на диете, и никто из них не страдал от ожирения…

Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены их вековыми культурными нормами. ..

Радикально менять, в общем-то, придется не так много: долгожители, увы, не пробовали маринованную пищу и фастфуд, а также редко едят мясо.

С прочими соблазнами легко бороться, если пойти на маленькую хитрость: спрятать сладкое очень далеко, купить тарелки поменьше, а стаканы потоньше, а с друзьями и семьей встречаться как можно чаще, но угощать их блюдами из овощей и бобовых и орехами, запивая их красным вином.

Следуйте правилу 80%

Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот жители Окинавы прекращают есть с исчезновением чувства голода.

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: «хара хати бу». Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта. Есть огромная разница между американским «я сыт» и окинавским «я больше не испытываю голода».

У каждого есть свой фиксированный предел — количество калорий, которое мы можем потреблять, не прибавляя в весе.

Согласно экспериментам Уонсинка, мы вполне можем съесть на 20% больше или на 20% меньше, не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в прибавке или потере веса!

Не просите добавки

Те, кто откладывает лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14% меньше, чем те, кто сначала берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками.

Используйте оптические эффекты

Купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая. В эксперименте Уонсинка из широких стаканов испытуемые выпивали на 25-30% больше, чем из узких, а из литровой миски съедали на 31% больше, чем из пол-литровой.

Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Пусть бутерброд выглядит необъятным за счет щедрой порции помидоров, салата и лука.

Взбивайте коктейль дольше, пока он не увеличится в объеме: вам будет казаться, что и выпили вы больше. Не покупайте огромные упаковки соуса или спагетти.

Сосредоточьтесь на еде

Верный путь к бездумному питанию, а следовательно, перееданию, — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу.

Если уж собрались есть, садитесь и ешьте, прямолинейно заявляет Дэн Бюттнер. Так вы лучше прочувствуете вкус пищи и сумеете остановиться ровно в тот момент, когда исчезнет чувство голода.

Диетолог рассказала, как похудеть после праздников – Москва 24, 11.01.2021

Фото: depositphotos/billiondigital

За время праздников организм человека может набрать 3–4 лишних килограмма. При этом 2–3 литра из них точно будут жидкостью, сообщает сайт «Аргументы и факты».

Врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Юлия Чехонина рассказала, как после новогодних каникул правильно вернуться в форму.

  • Стоит избегать паники. По мнению специалиста, экстренные меры при набраных килограммах могут только навредить. В частности, эксперт не рекомендует голодать.

  • Необходимо вернуться к прежнему режиму питания в случае, если до праздников он вас устраивал.

  • Колбасные изделия стоит заменить натуральными мясными продуктами. Чехонина рекомендует употреблять заливные рабыне и мясные блюда. В качестве гарнира можно готовить овощные гарниры или использовать маринованные и квашеные овощи без добавления масла.

  • Диетолог рекомендует увеличить в рационе количество жидких блюд – каш, супов.

  • Для снижения веса подойдут различные виды двигательной активности. Главное, по словам эксперта, они должны приносить удовольствие.

  • Кроме того, специалист предостерегла от снижения веса более чем на 5 килограммов в месяц. По ее словам, потеря веса более указанной цифры может свидетельствовать о потере воды и мышечной массы. Слишком быстрое похудение опасно для здоровья. Оно также негативно сказывается на внешности, придавая лицу грустный вид.

  • Также в день стоит употреблять три белковых блюда, поскольку белок идет на строительные нужды организма. От него человек не поправляется.

  • По выходным Чехонина советует баловать себя десертами.

  • Также специалист отмечает, что в процессе похудения можно применять систему разгрузочных дней. При этом стоит следить за количеством потребляемого белка и выпиваемой жидкости. В день нужно употреблять не менее 1,5 литра.

Ранее врач и телеведущий Сергей Агапкин и доктор Михаил Гинзбург сообщили, что употреблять на ужин соленья, колбасы, продукты из переработанного мяса и белый хлеб не стоит.

Причиной «помятого лица» по утрам являются соленые продукты, поскольку они вызывают застой жидкости в организме. А колбасы могут стать причиной развития гастрита.

«Доктор 24»: диеты

Читайте также

Как похудеть с помощью низкоуглеводной диеты — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от Готовы ли вы похудеть за счет вкусной и питательной еды, которая заставляет вас чувствовать себя сытым на несколько часов?

В отдельном руководстве мы рассмотрели все исследования того, почему низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть. Здесь вы узнаете, как вести здоровый низкоуглеводный образ жизни для похудения.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших (и худших) продуктах для похудания, а также о советах по более эффективному плану питания.В этом руководстве мы также объясним, почему вы, возможно, не получаете желаемых результатов при низком уровне углеводов — пока!


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, потрясающие планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

1. Начало применения низкоуглеводной диеты для похудания

Первый шаг: что вам есть?

Продукты для похудения

Многие из лучших продуктов для похудения содержат очень мало углеводов, питательны и сытны, например:

  • Яйца
  • Морепродукты
  • Мясо
  • Сыр
  • Овощи некрахмалистые

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

Согласно исследованиям, соблюдение низкоуглеводных диет, основанных на этих продуктах, часто дает лучшие результаты по снижению веса, чем соблюдение низкожировых диет.

Сколько углеводов я могу съесть?

Продукты, которых следует избегать для похудения

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о типах продуктов, от которых следует избегать низкоуглеводной диеты для похудения. Многие из них представляют собой те же продукты, которые вы бы ограничили в любой диете, например:

  • Торты, печенье, мороженое и другие десерты
  • Блины и вафли
  • Чипсы и картофель
  • Сода и прочие сладкие напитки, включая фруктовый сок
Но есть также некоторые продукты, которых следует избегать, которые могут вас удивить, например:
  • Цельнозерновой хлеб и крупы
  • Молоко (не путать со сливками, которые можно использовать)
  • Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты «вредны» или «плохи» для вас, но они действительно расщепляются на сахара, которые могут повысить уровень инсулина и потенциально затруднить похудение для некоторых.

Полный список продуктов, которых следует избегать

Советы по планированию питания

Планирование низкоуглеводного питания действительно довольно просто:

  1. Начните с обильной порции белка (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Стремитесь получить не менее 113 граммов — порция размером со смартфон.
  2. Добавьте столько некрахмалистых овощей, сколько хотите.
  3. Включите столовую ложку или более жира (например, сливочного или оливкового масла) для приготовления пищи.Жир сделает эти овощи с низким содержанием углеводов восхитительными на вкус, поэтому добавьте заправку, морось или окуните — достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение.
  4. Приправить солью, зеленью и специями.
  5. Включите стакан воды или другого напитка с низким содержанием углеводов.
Использование овощей в качестве заменителей хлеба, макаронных изделий и риса — это особенное предложение «два по цене одного». Это не только снижает содержание углеводов в вашей еде, но и повышает ее пищевую ценность:
  • Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и гамбургеров.
  • Измельчите цветную капусту и обжарьте на масле, чтобы сделать из цветной капусты «рис», который можно использовать в чаше с низким содержанием углеводов для буррито или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
  • Нарежьте кабачки спиралями, чтобы сделать лапшу, также известную как «зудлс». Обжарьте их в масле и чесноке, затем добавьте курицу или белок на ваш выбор.
  • Отварите цветную капусту до готовности, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью, чтобы сделать пюре «искусственный картофель» в качестве гарнира — и отличного транспортного средства для подливки — для индейки или другого белка.
Ищете другие идеи питания с низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашими рецептами и 14-дневным планом питания ниже:

2. Почему вы не худеете с низким содержанием углеводов

Несмотря на самые лучшие намерения, как новички, так и опытные низкоуглеводные потребители иногда делают вещи, которые могут замедлить потерю веса. К ним относятся употребление слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частое питание.

Вот список распространенных ошибок при снижении веса с низким содержанием углеводов, которых следует избегать:


3.Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли низкий уровень углеводов?

Да, как правило, низкоуглеводное питание — безопасный и здоровый способ питания. Мы написали статью, в которой рассматриваются наиболее распространенные опасения людей по поводу низкоуглеводных диет: Топ-17 споров о низкоуглеводной и кето-диете

Как быстро я смогу похудеть на низкоуглеводной диете?

К сожалению, невозможно узнать, как быстро вы похудеете с низким содержанием углеводов, потому что это сильно варьируется от человека к человеку.Некоторые люди теряют 10 фунтов и более в первый месяц, в то время как другие, которые, возможно, так же сильно стараются, теряют примерно половину этой суммы за тот же период времени.

Вообще говоря, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете вначале. Однако по прошествии первых нескольких недель потеря веса у всех замедляется, потому что часть первоначальной потери веса — это вода, а не жир. Это нормально, потому что тоже неинтересно носить с собой несколько лишних килограммов воды!

Кроме того, исследования показали, что потеря веса имеет тенденцию замедляться, когда потребление углеводов постепенно увеличивается во время исследования, даже если люди технически все еще едят с низким содержанием углеводов (около 100 граммов в день).

Что такое «кето-грипп» и как его предотвратить?

Кетогрипп или грипп с низким содержанием углеводов возникает при переходе с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов. Симптомы обычно включают: головную боль, усталость и трудности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Возможно, хотя вам, вероятно, нужно будет держать потребление углеводов намного ниже того, которое было до того, как вы начали с низким содержанием углеводов.

Многие люди обнаруживают, что для достижения наилучших результатов в потере веса потребляют около 20 граммов чистых углеводов в день и могут поддерживать свой новый вес, потребляя вдвое больше. Тем не менее, некоторые предпочитают оставаться около 20 граммов большую часть времени. Это то, с чем вы можете поэкспериментировать после прохождения технического обслуживания.

4. Итог

Наука ясна, и путь вперед очевиден: низкоуглеводный может быть безопасным и эффективным способом похудеть. А здесь, в Diet Doctor, у вас будет много компании.

Хотя не у всех наблюдается значительная или быстрая потеря веса из-за низкоуглеводной диеты, такой способ питания позволит вам похудеть в удобном для вас темпе, наслаждаясь вкусной едой и не проголодаясь.

Мы хотим поддержать ваше путешествие по снижению веса всеми возможными способами. При этом мы создали сотни низкоуглеводных рецептов, планов питания, руководств и других полезных инструментов, которые доступны, когда они вам понадобятся.

За то, чтобы похудеть за счет низкого потребления углеводов здоровым и устойчивым способом!

/ Франциска Шприцлер, RD


Готовы навсегда похудеть?

Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым образом.

Войти Сейчас!

Схема питания

В дополнение к нашему 14-дневному плану кето-питания, у нас есть несколько других планов питания, доступных в нашей программе членства Diet Doctor Plus, в том числе:

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Похудение: «Я ел суп на ужин каждый день, чтобы похудеть»

Я думаю, что мотивация может варьироваться от человека к человеку.Но, честно говоря, я целеустремленный человек.

Я поддерживаю мотивацию с помощью некоторых из этих приемов, которыми я хотел бы поделиться. Надеюсь, они тоже работают на вас.

Ищите вдохновение: Вдохновляйтесь кем-то, кто будет поощрять вас заниматься спортом.

Часто смотрите в зеркало: Часто глядя в зеркало, вы поймете, что вам нужно похудеть, и узнаете, в какой области вам нужно больше работать.

Сходите по магазинам или примерьте старую одежду: Когда вы пойдете за покупками или увидите, что ваша старая одежда больше не подходит, как раньше, это побудит вас больше заставлять себя возвращаться в эту одежду.

Купите спортивную одежду: Это вызовет у вас желание носить ее и заниматься спортом, так что в конечном итоге вы занимаетесь спортом. Если тебе не хорошо, ты никогда не будешь хорошим.

Выполняйте упражнения так, как вам нравится: Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, если вы хотите… потанцевав, вы можете попробовать аэробику или зумбу или потанцевать сами по себе. Поставьте перед собой цели и побалуйте себя после их достижения.

Принимайте комплименты: Когда кто-то делает комплимент тому, что вы выглядите худым, не отрицайте этого, примите его, поскольку это побуждает вас сохранять форму, ради которой вы так много работали.

Нажмите на фото: Вы должны щелкнуть много фото, так как вы поймете, что худеете, а также узнаете, где вам нужно больше работать над своей фигурой / телом.

Не сравнивайте себя с другими: Не расстраивайтесь, видя других подходящих людей, но подбодрите себя, говоря, что скоро вы тоже станете такими же.

Без диеты: Не голодайте, ешьте все, но уменьшите количество или потребление жирной и сладкой пищи.

Чувствуйте себя хорошо: Никогда не теряйте уверенность в себе из-за веса или по другим причинам. Вы хороши, но просто пытаетесь быть лучшей версией себя.

И последнее, но не менее важное: делайте перерывы: Делайте перерывы очень важно, поскольку организм имеет тенденцию снижать потерю веса, если он привыкает к определенной схеме, и, кроме того, вам никогда не должно быть скучно, делая это каждый день. Так что дайте себе и телу перерыв на день, чтобы расслабиться.

Низкоуглеводные диеты: простой способ похудеть или рецепт сердечного приступа?

Все больше людей сокращают потребление углеводов и накапливают жир и белок, чтобы похудеть или стать здоровее, несмотря на предупреждения о повышении уровня холестерина.New Scientist исследует истинные риски жизни с низким содержанием углеводов

Здоровье 6 января 2021 г.

Клэр Уилсон

Джейсон Форд

Бесчисленные причудливые диеты приходят и уходят, но в наши дни есть одна, о которой мы никогда не перестаем слышать.Назовите ли вы это с низким содержанием углеводов, Аткинса, кето или палео, принцип тот же: сокращение потребления крахмалистой пищи и увеличение количества жиров и белков.

Низкоуглеводные диеты все чаще одобряются специалистами по ожирению и диабету, и растущее число испытаний показывает, что этот подход помогает людям похудеть не меньше, чем традиционные низкокалорийные низкокалорийные режимы с низким содержанием жиров. Все больше и больше людей едят так не для того, чтобы похудеть, а потому, что считают это более полезным для здоровья.

Тем не менее, многие врачи предупреждают, что низкое потребление углеводов опасно.Они указывают на крупномасштабные исследования населения, связывающие низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и преждевременной смерти.

Загадка заключается в том, что эти предупреждения, похоже, не согласуются с результатами клинических испытаний, которые, как правило, являются лучшим медицинским свидетельством, чем исследования населения. Некоторые из них показали, что диеты с низким содержанием углеводов обычно не повышают уровень «плохого холестерина», который долгое время считался основным фактором риска сердечного приступа и инсульта. Даже у людей, у которых наблюдается подъем, обычно улучшаются другие показатели здоровья сердца.

Это настолько сбивает с толку, что некоторые задаются вопросом, не правильно ли мы понимаем причины сердечных заболеваний. «Это заставило меня задуматься, верю ли я вообще в гипотезу холестерина», — говорит Эрик Вестман, специалист по ожирению из Университета Дьюка в Северной Каролине.

Поскольку рост ожирения и диабета угрожает общественному здоровью, вопросы безопасности низкоуглеводных диет становятся все более актуальными. Итак, отказ от углеводов — безопасный способ похудеть…

Как быстро похудеть: лучшие диеты, тренировки и советы

Может быть, вы решили улучшить свою форму, чтобы улучшить общее состояние здоровья, набраться энергии или подготовиться к соревнованиям или особому мероприятию.Какой бы ни была цель, вы определенно не одиноки. Большинство людей в этом мире знают, каково жить с лишним весом, и что это может быть проблемой, чтобы выдержать потерю веса.

Предполагая, что у вас еще нет недостаточного веса (вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить это) и идете по снижению веса здоровым образом, тогда никогда не бывает плохого времени, чтобы прийти в форму и работать над достижением более здорового веса.

Но если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, вы знаете, что не всегда легко просто изменить свою диету и больше заниматься физическими упражнениями.Вот почему эксперты всегда предлагают свои любимые советы и предложения.

От тренировок на короткие промежутки времени до составления еженедельного меню и даже читмила здесь и там — приведенные ниже советы по диете и образу жизни помогут вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Просто помните, что речь идет не только о похудании, но и о более здоровой и счастливой жизни.


5 ключей к тому, как похудеть

1. Удалите «продукты смерти от метаболизма»

Когда дело доходит до того, как научиться быстро и легко похудеть, могут возникнуть некоторые общие проблемы.Некоторые исследования показывают, что одна или несколько проблем со здоровьем могут быть причиной того, что они не могут похудеть (помимо таких факторов, как физическая активность, генетика, состояние психического здоровья и социально-экономический статус). Прежде всего, постарайтесь определить любые препятствия, которые мешают вам увидеть результаты, такие как:

  • Проблемы с щитовидной железой
  • Синдром дырявого кишечника, аутоиммунные заболевания и воспаление
  • Гормональные и надпочечниковые проблемы («усталость надпочечников»)
  • токсичность
  • Разрастание кандиды

Чтобы устранить эти препятствия и преодолеть их, подумайте о том, чтобы избегать определенных продуктов, которые могут способствовать перееданию и вызывать воспаление, вызывая проблемы с кишечником.Я называю это пищей смерти от метаболизма, которую вы захотите удалить и заменить здоровой альтернативой.

  • Фастфуд и полуфабрикаты: К сожалению, продукты, которые, как показывают исследования, имеют большое биологическое предпочтение (с высоким содержанием сахара и калорий) и которые способствуют перееданию, в настоящее время являются самыми дешевыми и доступными. Это требует усилий, но исключите ЛЮБОЙ фаст-фуд, который основан на добавках и чрезмерном количестве натрия, чтобы вкус был привлекательным, и продукты с длинным списком ингредиентов, которые трудно произнести.Было доказано, что более высокое потребление фруктов и овощей и более низкое потребление жиров / масел и сладостей / напитков помогают предотвратить ожирение. Что делать вместо этого: Ешьте минимально обработанные цельные продукты, в идеале приготовленные с нуля.
  • Добавлен сахар: Вопреки широко распространенному мнению, жир — не первое, что делает вас толстым… он потребляет слишком много сахара. Сахар может быть скрыт под такими названиями, как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентрат сока, мальтодекстрин, сахар-сырец и коричневый сахар.Эти сахара часто могут быть спрятаны в вещах, которые звучат как здоровые продукты, включая фруктовые соки, батончики мюсли, заправки и протеиновые батончики. Что делать вместо этого: Исключите и замените все эти типы сахара натуральными подсластителями, такими как зеленая стевия и сырой мед, но употребляйте и то, и другое в умеренных количествах.
  • Очищенные зерна: Я знаю, что может показаться, что «цельнозерновые», такие как пшеничный хлеб, полезны, но большинство из них далеки от того, чтобы помочь вашему метаболизму. Три основных компонента зерновых — это глютен, крахмал и фитиновая кислота, и все они могут вызывать проблемы.Глютен может вызывать воспаление, крахмал быстро превращается в сахар, а фитиновая кислота связывается с минералами, блокируя их всасывание. Что делать вместо этого: Замените ежедневное потребление зерна фруктами и овощами или ешьте до одного куска хлеба из проросших зерен или закваски в день. Если вы не хотите полностью отказываться от злаков, используйте проросшие и ферментированные зерна, которые содержат меньше антинутриентов и более сытны. Что касается муки, перейдите на миндальную или кокосовую муку — это идеальная мука для похудания.
  • Масла канолы или растительные масла: Масло канолы или другие растительные масла содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, которые могут замедлить потерю жира. Что делать вместо этого: Замените все растительные масла полезными кокосовым маслом и маслом травяного откорма, чтобы ускорить потерю жира.
2. Ежедневно ешьте эти 4 жиросжигающих продукта

Вот некоторые из лучших сжигающих жир продуктов, которые могут помочь оживить ваш метаболизм:

  • Качественный белок: Если вы хотите превратить свое тело в жир -горячая печь, вам нужно будет есть много качественного белка.Белки — это строительные блоки мышц, которые поддерживают здоровый обмен веществ. Кроме того, белок — это наименее вероятный макроэлемент для хранения в виде жира. Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, потребляйте около 80–100 граммов белка в день. Что есть: Говядина травяного откорма, органическая курица, яйца на свободном выгуле, выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, баранина, оленина и костный бульон — одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кокос: Кокосы содержат СЦЖК (жирные кислоты со средней длиной цепи), тип здорового жира, который ваше тело может легко сжигать для получения энергии. Вы захотите заменить большинство других источников жиров и масел такими вещами, как кокосовое масло. Если вы хотите знать, как стабильно худеть в течение 30 дней и дольше, это отличное начало. Что есть: Кокосовое масло для приготовления пищи, кокосовое молоко в утреннем смузи и кокосовая мука могут заменить другую муку при выпечке.
  • Проросшие семена: Пророщенные семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, содержат полезную клетчатку, которая может поддержать ваши усилия по сжиганию жира. Кроме того, они богаты белком и содержат жиры омега-3, которые могут помочь вашему метаболизму. Что есть: Используйте семена чиа, льна или конопли в утреннем смузи и в выпечке.
  • Овощи, богатые питательными веществами: Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно не только знать количество калорий, но и сосредоточиться на получении большего количества питательных веществ.Овощи — ваш главный источник витаминов и минералов, которые регулируют обмен веществ и поддерживают такие органы, как щитовидная железа. Что есть: Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных находятся в верхней части списка. Другие фавориты — капуста, шпинат, брокколи, капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Тушеные, обжаренные и тушеные на кокосовом масле блюда — отличный выбор.

Какие еще продукты можно включить в здоровую диету, которые могут привести к потере веса? К ним относятся грейпфрут и зеленый чай.Новое исследование показывает, что употребление грейпфрута может быть полезным из-за фермента, называемого AMP-активированной протеинкиназой (AMPK), который помогает вашему организму усваивать сахар. Кроме того, нооткатон, компонент, содержащийся в грейпфруте, значительно увеличивает активность сжигания жира (AMPK).

Ежедневное употребление 1–3 чашек травяных чаев, таких как зеленый чай, белый чай, черный чай и чай ройбуш, может помочь ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , зеленый чай более эффективен, чем другие чаи, такие как улун, для похудания из-за высокого уровня катехинов.

Не забывайте употреблять белок, клетчатку и полезные жиры при каждом приеме пищи. Кроме того, при потреблении углеводов, например фруктов, подумайте о том, чтобы употреблять их утром и во время тренировок.

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак: коктейль из кокосовых ягод

  • 1/4 стакана кокосового молока
  • 1 стакан ягод
  • 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона или сыворотки
  • 1 столовая ложка проросших льняная мука
  • 1/4 чайной ложки корицы

Обед: Греческий салат

  • 1 кусочек куриной грудки
  • 1 стакан шпината
  • 1/4 стакана нарезанного огурца
  • 1/2 нарезанного помидора
  • 1 унция козьего сыра
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса

Ужин: Органическое мясо (бургер из бизона, лосось, курица)

  • 6–8 унций органического мяса
  • 1 порция обжаренной капусты
  • 1 порция обжаренной брокколи
3.Меньше упражняйтесь, чтобы похудеть больше

Хотите верьте, хотите нет, но вот как быстро похудеть с помощью упражнений: делайте меньше, а не больше. Если вы хотите прорваться через плато потери веса, ускорить метаболизм и быстро сжечь жир на животе, нет лучшего вида упражнений, чем взрывная тренировка и тренировка Табата. Исследования показывают, что этот тип упражнений вызывает эффект дожигания в вашем теле, поэтому вы продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Я рекомендую проводить тренировки Burst три-четыре дня в неделю по 20-40 минут.Многие люди видели потрясающие результаты с тренировкой Burst. Вот пример 4-минутной Табаты с 40 секундами серийных упражнений и 20 секундами отдыха. Вы можете повторить этот подход 2–3 раза для полной тренировки:

  • Спринт на велотренажере // Отдых
  • Быстрые отжимания // Отдых
  • Пульсирующие приседания с жимом плеч // Отдых
  • Спринт на велотренажере / / Отдых
  • Приседания // Отдых
  • Планка (походка паука) // Отдых
  • Спринт на велотренажере // Отдых
  • Выпады с жимом плеч // Отдых

Если вы полностью потеряли о том, как приступить к занятиям фитнесом, получить травму или другие проблемы со здоровьем или просто узнать, как максимально использовать время в тренажерном зале, подумав о приобретении личного тренера.Они могут помочь сформировать фитнес-программу для достижения ваших целей с учетом любых особых соображений. Сертифицированный персональный тренер может стать отличным способом начать вести здоровый образ жизни или помочь преодолеть плато потери веса.

4. Принимайте добавки, способствующие снижению веса.
  • Качественный протеиновый порошок — Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового обмена веществ. Поскольку иногда бывает трудно получить весь необходимый белок из мяса, протеиновый порошок является отличной добавкой для похудания.Вы можете добавлять его в коктейли, выпечку или запивать водой или соком. Лучшие доступные протеиновые порошки включают органический сывороточный протеин, протеин коллагена, протеин из костного бульона, протеин гороха, протеин конопли и протеин коричневого риса. Одно из преимуществ сывороточного протеина заключается в том, что это протеин с самым быстрым действием, поэтому я рекомендую употреблять его непосредственно перед или после тренировки. Коллаген — это наиболее легко усваиваемый белок, который не только способствует метаболизму, но и исцеляет ваше тело. Протеиновые порошки на растительной основе — хороший вариант для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или не переносят молочные продукты.
  • Green Superfood Powder — Качественные порошки из зелени содержат жиросжигающие соединения, такие как зеленый чай, зеленый кофе и родиола, которые могут повысить вашу энергию. Они также содержат зеленые продукты, такие как хлорелла, сок ростков пшеницы и капуста, которые могут помочь улучшить пищеварение и вздутие живота. Попробуйте принимать одну мерную ложку до или после тренировки.
  • Рыбий жир с витамином D — Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, в частности EPA и DHA. Эти полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить состав тела и противодействовать метаболическим изменениям, связанным с ожирением.Витамин D — это витамин и прогормон, который может помочь сбалансировать гормоны, что способствует потере жира. Принимайте 1000 миллиграммов рыбьего жира в день и 2000 МЕ. витамина D3.
  • Добавка с пробиотиками — Пробиотики участвуют в энергетическом гомеостазе, регулировании аппетита, диетическом потреблении и хранении липидов. Ежедневный прием пробиотиков может поддерживать пищеварение, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с пребиотиками и диетой с высоким содержанием клетчатки.
5.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание, также известное как циклическое голодание, помогает остановить бездумное питание, ускоряет метаболизм и полезно для выработки гормонов, пищеварения и многого другого. Исследования показывают, что голодание может стабилизировать уровень сахара в крови, помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Вы можете попробовать такие подходы к голоданию, как «Ограниченное по времени кормление», при котором вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов (часто это подразумевает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака на следующее утро) или « Альтернативное дневное голодание », при котором вы не едите совсем или едите только очень небольшое количество пищи в разгрузочные дни, а затем едите нормально в другие дни.


Лучшие планы диеты для быстрого похудения

1. Кето диета

Хотите знать, как похудеть за 7 дней или меньше? Один из вариантов — попробовать кетогенную диету. Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой вы резко уменьшаете или полностью устраняете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза будет выведена из организма и в вашем организме не останется углеводов, которые можно использовать для получения энергии, вместо этого он превратится в накопленный жир, переводя вас в метаболическое состояние, называемое питательным кетозом.

Плюсы:

  • Многие исследования показывают, что вы, вероятно, потеряете вес, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наш организм выделяет инсулин, «гормон накопления жира». Он посылает вашим клеткам сигнал хранить как можно больше энергии в форме гликогена, то есть жира. Резко сокращая потребление углеводов, наш организм выделяет меньше инсулина. Меньшее количество инсулина в нашем кровотоке означает, что гликоген используется нашим организмом в качестве энергии, а не накапливается — и когда этот запас заканчивается, он превращается в жир.
  • Вы можете снизить риск диабета, неврологических проблем, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а это значит, что кето-диета может защитить от этих состояний.
  • Поскольку в идеале вы заменяете злаки и другие углеводы продуктами, богатыми белками и полезными жирами, вы будете более сыты и менее голодны.Жиры и белки известны своим эффектом насыщения, а уменьшение потребления инсулина помогает отключить грелин, «гормон голода».

Минусы:

  • Сокращение или полное исключение углеводов может привести к нехватке энергии и чувству усталости, что не совсем та мотивация, которая вам нужна для посещения тренажерного зала. Если вы особенно активны — например, готовитесь к марафону или увеличиваете интенсивность тренировок — низкоуглеводная диета может не обеспечить вам выносливости, необходимой для продолжения занятий.
  • Кето-диета может показаться ограничивающей для некоторых, из-за которой будет трудно перекусить или пообщаться.
2. Низкоуглеводные диеты

Если вы ищете, как быстро похудеть за две недели или около того, но не хотите полностью перейти на кето, то низкоуглеводная диета — хороший вариант. Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, зерна, крахмалистые овощи и фрукты, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Существуют различные типы низкоуглеводных диет, одна из которых — высокобелковая диета.Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат очень много жиров или белков. Если вы решите придерживаться высокобелковой диеты, которую можно рассматривать как диету Аткинса, ваша диета будет примерно распределена из 30-35 процентов калорий из белка, 20 процентов или меньше из углеводов и примерно от 45 до 50 процентов из толстый. С каждым приемом пищи вы должны включать 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбы или мяса.

Многие люди по-прежнему будут добиваться отличных результатов при употреблении модифицированной кето-диеты, в которой немного больше углеводов, или «кето-цикла» или «углеводного цикла», при котором они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

Плюсы:

  • Нет необходимости считать калории или голодать. Низкоуглеводные диеты, как правило, сытны из-за высокого содержания в них белков и жиров, что означает уменьшение чувства голода и тяги (и облегчение поста, если вы хотите это включить).
  • Этот тип диеты может улучшить показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови, неврологическое здоровье, гормональный баланс и многое другое.
  • Употребление низкоуглеводных продуктов означает сосредоточение внимания на устранении основных источников добавленного сахара и углеводов — особенно из сахарных закусок, подслащенных напитков, рафинированного зерна и, возможно, бобовых, а также обычных молочных продуктов.

Минусы:

  • Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и цельнозерновых, таких как киноа. Полное исключение их из своего рациона может означать отказ от необходимых витаминов и минералов.
  • Низкоуглеводные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запор, мозговой туман и раздражительность у некоторых людей, а также гормональные проблемы у некоторых женщин. Эти побочные эффекты обычно проходят в течение 1-2 недель, хотя некоторые люди в конечном итоге почувствуют себя лучше, придерживаясь более умеренно углеводной диеты.
  • Употребление в пищу большого количества белка из продуктов животного происхождения вызывает экологические и этические проблемы, поскольку производство этих продуктов требует больших затрат энергии и ресурсов по сравнению с большинством растительных продуктов.

3. Веганская диета

Несмотря на то, что существуют разные уровни вегетарианской и веганской диеты, большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, включая морепродукты и птицу. Что едят веганы? Что ж, они идут дальше и избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Если вы предпочитаете в основном растительную продукцию, но не хотите полностью исключать все продукты животного происхождения, это тоже хороший вариант. Просто замените мясо, рыбу и т. Д. На чистый белок, такой как бобовые, чечевица, киноа и т. Д., Несколько раз в неделю или чаще. Существует множество способов получить белок, не употребляя слишком много продуктов животного происхождения, например из орехов, семян, бобов, древних зерен или протеиновых порошков на растительной основе.

Плюсы:

  • Вы будете придерживаться растительной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Когда вы едите салат, не нужно считать калории.
  • Вегетарианские диеты связаны с понижением артериального давления и холестерина. Если вы хотите контролировать эти условия естественным путем, вам может помочь отказ от мяса.
  • Хорошее качественное мясо может быть дорогим и вредным для окружающей среды. Исключение его из своего рациона действительно может сэкономить деньги в вашем продуктовом бюджете, а также улучшить состояние планеты.

Минусы:

  • Что общего между жареными во фритюре буррито без мяса, картофельными чипсами и картофелем фри? Никто из них не здоров, и они вегетарианцы / веганы.Простое исключение продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезную и питательную пищу.
  • Высококачественное мясо животных обладает питательными свойствами, которые трудно воспроизвести естественным путем. Веганам особенно следует остерегаться серьезного дефицита питательных веществ и им следует подумать о добавлении пищевых добавок.

4. Средиземноморская диета

Люди, которые следуют традиционной средиземноморской диете, знают, как похудеть естественным путем, не впадая в крайности. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, ставшие популярными благодаря счастливчикам, живущим в одном из самых красивых регионов Земли, наслаждаются свежими фруктами и овощами, употребляют в пищу такие жиры, как оливковое масло, и едят высококачественную птицу и морепродукты, почти полностью натуральные состояния.

Плюсы:

  • Поскольку эта диета ориентирована на продукты, встречающиеся в природе, вы будете есть очень мало обработанных или сладких продуктов. Например, вы с большей вероятностью перекусите орехами, чем печеньем.
  • Обилие продуктов, богатых полезными жирами, помогает снизить риск сердечных заболеваний.
  • Это, пожалуй, самый устойчивый долгий срок. С учетом случайного выпивки бокала красного вина или стейка эта диета позволяет вам наслаждаться едой и время от времени побаловать себя.

Минусы:

  • Легко переборщить.Хотя полезные жиры полезны для нас, все же необходимо контролировать порции, что может быть затруднительно для некоторых людей.
  • Хотя такой способ питания полезен для вашего организма в долгосрочной перспективе, если вы хотите быстро похудеть, эта диета, вероятно, не для вас.

5. Палеодиета

Палеодиета или веганская диета, что лучше? Это две самые модные диеты. «Going Paleo» — это то, что вы слышите все больше и больше в наши дни, особенно в спортивных сообществах, таких как CrossFitters.Он создан по образцу того, что наши древние (в частности, палеолитические) предки ели тысячи и тысячи лет назад.

Плюсы:

  • Палео-концепция отказа от зерна может быть очень полезной, поскольку вы убираете несостоятельные с точки зрения питания крахмалистые калории, которые повышают уровень инсулина, и вместо этого обычно заменяете их большим количеством овощей.
  • Следование образу жизни охотника-собирателя может помочь получить больше минералов, больше продуктов омега-3, больше белка и больше полезных жиров в целом в вашем рационе.Фактически, если вы правильно следуете палеодиете, есть доказательства, что она может помочь улучшить аутоиммунные заболевания и способствовать снижению веса.
  • Наряду с выбрасыванием зерна запрещен сахар (главный возбудитель воспалительных процессов и болезней). Вместо этого диета основана на популярных противовоспалительных продуктах, таких как выловленный в дикой природе лосось, черника, листовая зелень и орехи.

Минусы:

  • К сожалению, многие, кто следуют палеодиете, склонны потреблять, вероятно, слишком много мяса, а также некоторые токсичные вещества животного происхождения.
  • Кроме того, они действительно не подчеркивают органические вещества в этой диете. Например, я знал людей, соблюдающих палеодиету, где их диета состояла из употребления обычного масла и жареного бекона — если вы едите это каждый прием пищи, это можно рассматривать как палеодиету.

6. Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров снижает количество (как вы уже догадались) общего жира, который вы потребляете за день. Эта диета стала особенно популярной в Америке после опубликования в 1980 году рекомендаций федерального правительства по питанию, что привело к увеличению доступности продуктов с низким содержанием жиров.

Плюсы:

  • Жирные продукты, как правило, также калорийны. Если вы играете в строгую игру с числами, сокращение высококалорийной пищи обычно помогает вам похудеть.
  • Исключение явных жирных злодеев, таких как сладости и газированные напитки, может помочь вам похудеть; плюс, это здорово для вашего тела.

Минусы:

  • Нежирные продукты часто представляют собой обработанные продукты, наполненные сахаром и неестественными ингредиентами, предназначенными для придания низкокалорийным продуктам вкуса, как их полножирные аналоги.Эти добавленные ингредиенты могут фактически вызвать прибавку в весе человека.
  • Выбирая нежирную пищу, легче перекусить. Это происходит по двум причинам: версии с низким содержанием жира просто не обладают такими же сытными вкусами и ингредиентами, и мы с большей вероятностью дойдем до второго печенья, когда посчитаем, что оно менее калорийно.
  • Нашему организму нужен жир! Хотя такие продукты, как авокадо или сливочное масло, могут содержать много калорий, они содержат полезные жиры, которые так необходимы нашему организму и которые необходимы для правильного функционирования.Кроме того, что бы вы предпочли: масло, сбитое от коровы, или «маслообразное вещество», созданное в лаборатории?

Связано: Окинавская диета: продукты + привычки, повышающие долголетие


35 советов по похудению Вес Быстро
1. Запланируйте тренировки

Тренировки с карандашом в ежедневник так же, как и вы ужин с друзьями или важная деловая встреча. Начните свой день с тренировки, если вы постоянно обнаруживаете, что в течение дня не хватает времени, чтобы втиснуться в тренировку.

Утренние упражнения имеют множество преимуществ: вы будете заряжены энергией в течение дня, неожиданные временные ограничения не поставят под угрозу ваши планы в отношении фитнеса, и вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор.

2. Разбивайте тренировки в течение дня

Не можете выделить полные 30 минут или час на тренировку за один присест? Вместо этого выбирайте более короткие периоды упражнений в течение дня, что, по мнению ученых, имеет те же преимущества, что и более длительные тренировки. Попробуйте выполнить быструю кардио-схему утром, быструю прогулку во время обеденного перерыва и силовую тренировку после ужина.

3. Не позволяйте путешествию свести на нет ваши усилия

Находиться вдали от обычного распорядка не означает, что ваши здоровые усилия останутся на второй план. Сделайте пробежку несколько миль на беговой дорожке в тренажерном зале отеля, посетите местную студию и зайдите на урок, совершите пешеходную экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте его или сделайте быструю тренировку в своем номере отеля (попробуйте взять с собой группы, чтобы вы могли выполнять эти простые упражнения с отягощениями).

4. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня

Заставьте свои мышцы гадать, перекрестно тренируя и пробуя разные тренировки, или изменяя привычный распорядок.Исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего распорядка дня, если вы поменяете тренировки, например, займитесь кроссфитом, проведете несколько уроков йоги и совершите несколько прогулок / пробежек каждую неделю. Если вы ненавидите какое-то занятие, у вас гораздо меньше шансов придерживаться его; тренировки не должны быть рутиной, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете!

5. Делайте это с ограниченным бюджетом

Легко подумать, что приведение в форму обойдется дорого, но это не обязательно. Помимо занятий на свежем воздухе, таких как ходьба, бег и походы, есть много других способов получить отличную тренировку, не тратя много денег, например, попробовать тренировки на YouTube или занятия в недорогих общественных фитнес-центрах.

6. Включите музыку

Научно доказано, что приятная музыка во время упражнений помогает вам больше работать и получать больше удовольствия от тренировки и от музыки. Все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые динамичные джемы в плейлист и приступить к работе.

7. Физические упражнения в группе

Такие занятия, как групповые фитнес-упражнения, не только помогают держать вас под контролем в определенное время и в определенном месте для тренировки, но и являются отличным способом встретить друзей. Занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной, благоприятной обстановке.От беговых групп до пеших прогулок для похудения и катания на велосипедах — вероятно, есть группа, заинтересованная в тех же занятиях, что и вы.

8. Пропустите весы

Когда вы пытаетесь похудеть, весы могут вводить в заблуждение, потому что они не учитывают, что вы, вероятно, наращиваете мышцы. И хотя фунт жира по-прежнему остается таким же, как фунт мышц, поскольку мышцы сухие и гладкие, вы можете похудеть на несколько дюймов, сохраняя при этом тот же вес.

Чтобы получить более точное представление о том, как меняется ваше тело, используйте вместо этого измерительную ленту, чтобы отслеживать свой рост и прогресс.

9. Включите поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей действительно быть одним из самых быстрых способов похудеть? Опытные спортсмены знают, что лучшие тренировки включают не только кардио, но и силовые тренировки. Наращивание мышц помогает вам сбросить сантиметры, поддерживает метаболизм после выхода из тренажерного зала, а также поможет вам выглядеть лучше. Исследователи даже обнаружили, что силовые тренировки могут быть более полезными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения.

10.Пейте много воды

Вместо этого, беспокоясь о вздутии живота и водном весе, поймите, что вода на самом деле уменьшает вздутие живота и общий вес. Питьевая вода не только удерживает жировые токсины, выводимые из организма, но и поддерживает оптимальный обмен веществ. Фактически, исследование 2013 года показало, что у 14 здоровых мужчин и женщин скорость метаболизма увеличилась на 30 процентов после того, как они выпили около 16 унций воды.

11. Упакуйте свои собственные закуски

Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте упакованные продукты на ходу и вместо этого готовьте себе полезные закуски, чтобы брать их с собой на работу, в школу или когда бы вы ни были.От яблочных чипсов до здорового смузи на ходу — упаковка ваших собственных закусок поможет вам быстро похудеть, а также даст вам необходимые питательные вещества без неприятных консервантов из дорогих, обработанных «продуктов».

12. Увеличьте потребление белка

Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал потреблять половину веса вашего тела в граммах белка в день (как минимум). Тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышцы, следует потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны получать от 75 до 150 граммов белка в день (в зависимости от ваших целей). Ознакомьтесь с этим списком лучших белковых продуктов.

13. Насыщайтесь клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость и уменьшат тягу к сахару, кроме того, было доказано, что клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. В среднем человек получает только 15–20 граммов клетчатки в день, тогда как он должен получать 30–40 граммов ежедневно из различных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Ешьте 90 процентов еды дома

Хотите узнать секрет, как быстро похудеть без упражнений? Приготовьте большую часть закусок и блюд из цельных продуктов дома. Начните с того, что старайтесь готовить дома один раз в день. По мере того, как вам будет удобнее на кухне, увеличивайте это число.

Экономьте деньги, выбирая блюда из сезонных продуктов и сочетая их с рекламными буклетами местного продуктового магазина. И не забывайте об остатках.Используйте их для создания новых блюд (например, приготовьте жаркое из оставшегося жареного мяса и овощей) или проведите еженедельный вечер, когда все остатки убираются, и каждый в семье может снова съесть свои любимые блюда.

15. Запаситесь здоровыми закусками дома

Заполните свои шкафы и холодильник свежими, полезными закусками, чтобы они были в центре внимания. Попробуйте мыть свежие фрукты и овощи и хранить их в стеклянных или красивых мисках на прилавке или на полке холодильника, где они будут лучше всего видны.

16. Притормози!

Когда вы едите быстро, легко переедать. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы заметить, что он полон. Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Этот процесс гарантирует, что вы не только потребляете меньше калорий, он также облегчит пищеварение и поможет вашему мозгу догнать ваше тело.

17. Не ходите по магазинам натощак

На полпути за покупками вы когда-нибудь замечали, что у вас начинает урчать живот, и картофельные чипсы вдруг выглядят намного привлекательнее, чем обычно? Лучшее решение? Если вы не боретесь с голодом, выпейте перед уходом, что значительно упрощает выбор здорового образа жизни.

18. Делайте здоровые свопы

Чистое питание не означает, что вы должны отказываться от любимой еды. Вместо этого подумайте о том, как «оздоровить» их сами, что означает, что вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой пищей, которая также удовлетворяет ваши пристрастия. Вы также можете приносить на собрания свою здоровую пищу. Будь то здоровая закуска, вкусный гарнир или ваш любимый десерт из экологически чистых продуктов, вы будете знать, что есть по крайней мере один полезный вариант, который вы можете съесть, минимизируя потребление нездоровых.

19. Следите за своими порциями и уменьшайте размер тарелки

Попробуйте уменьшить размер тарелки, так как та же порция еды выглядит как меньше еды на больших тарелках, заставляя ваш мозг есть меньше.

Вы на вечеринке с закусками и закусками, от которых просто не можете отказаться? Решите, что вы будете есть только один тип еды небольшого размера, а от остальных откажитесь. Или в вашем офисе вечеринка с пиццей, и слишком трудно устоять перед запахом сырной добра? Выберите ломтик с овощами, наслаждайтесь, а затем отвернитесь.

20. Добавьте жиросжигающие травы

Большинство диет почти не обсуждают травы, но добавление некоторых полезных трав к любому растению, которое вы употребляете, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро похудеть! Исследования показали, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут сделать еду вкуснее и способствовать снижению веса.

21. Сделайте очищение или детокс

Будь то несколько дней или недель, очень эффективно очистить организм овощным соком или пост Даниэля.Еще один простой способ очиститься — начать пить этот секретный детокс-напиток.

22. Готовьте лучший завтрак

Начните свой день с правильной ноги и подпитывайте свое тело обильным завтраком. Это придаст вам энергии в те первые несколько часов, когда вы не спите. Кроме того, поскольку завтрак является первым приемом пищи в день, у вас будет весь день, чтобы сжигать эти калории.

23. Не пейте свои калории

Сливочные, пенные напитки могут быть вкусными, но в них может быть достаточно калорий, чтобы служить всем приемом пищи — и это даже без учета количества сахара и консервантов, которые они содержат.Вместо этого сделайте свои собственные более здоровые версии. От латте с тыквенными специями до острого яблочного сидра со специями — есть питательная альтернатива большинству калорийных напитков

24. Внесите небольшие изменения

Если вы отчаянно пытаетесь выяснить, как похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Изменение сразу каждой части вашего образа жизни ошеломляет и ведет к неудачам. Решите вносить только одно здоровое изменение в неделю, чтобы дать себе время адаптироваться.

25.Сообщите своим близким о своих намерениях

Это поможет избавиться от плохих чувств, которые возникают, когда вы начинаете делать другой выбор. Например, если вы постоянно отклоняете приглашения на ужин с друзьями, они могут подумать, что вам просто не интересно проводить с ними время. Вместо этого объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни и, хотя новый ресторан не входит в ваши планы, вы бы предпочли пойти в кино или вместе выпить кофе.

26.Используйте социальные сети и технологии, чтобы держать вас под контролем

Сообщите людям, что вы готовы к пробежке, и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Поделитесь селфи после тренировки или присоединитесь к онлайн-сообществу, участники которого подбадривают друг друга. Попробуйте носить фитнес-трекер или загрузите приложение, чтобы вести список того, что вы едите, сколько миль вы пробежали и т. Д.

27. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс с самого начала, чтобы узнать, сколько вы достигли. Независимо от того, отслеживаете ли вы, сколько сантиметров вы потеряли, ведете дневник питания или ведете журнал о внесенных вами изменениях в отношении здоровья, приятно видеть, какую прекрасную работу вы делаете.Ведение дневника упражнений или питания может помочь вам увидеть слабые места в вашем распорядке дня, выйти из плато в фитнесе или заметить, какие ситуации заставляют вас есть больше или меньше тренироваться.

28. Побалуйте себя!

Если знания о том, что ваше тело благодарит вас за более здоровый выбор, недостаточно (и это нормально!), Побалуйте себя, но не связывайте эти «награды» с едой. Например, если вы тренировались пять дней в неделю в течение всего месяца, потратитесь на новую теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или сделайте маникюр или педикюр.

Чит обед — не в день! — это то, что вам может понадобиться время от времени, чтобы идти в ногу со временем, особенно когда вы впервые привыкаете к более здоровому образу жизни. Иногда немного читмил помогает избавиться от этой тяги и держит вашу неделю в нужном русле, поэтому начните с одного читмила в неделю и постепенно сокращайте его.

29. Будьте активны с друзьями

Принятие здорового образа жизни означает отказ от некоторых вещей, которые вы могли принять как должное, например, счастливые часы после работы с коллегами или бранчи с друзьями по выходным.Но нет причин, по которым ваша социальная жизнь должна страдать. Вместо этого предложите забавные альтернативы, например, взять вместе новый урок упражнений, отправиться в поход или сходить на спин-класс.

30. Ставьте цель и добивайтесь ее

Постановка цели в фитнесе дает вам конкретную цель тренировок и удовлетворение после ее завершения. Будь то решение пробежать первые 10 км, научиться делать стойку на голове при занятиях йогой или выполнить 50 отжиманий без остановки, вызов может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы выбраться из колеи фитнеса.

31. Больше спать

Хроническое недосыпание связано с ожирением, диабетом и многим другим. Кроме того, сон — важное время для восстановления мышц после тренировок и дает вашему мозгу возможность обработать и восстановиться. Если вы постоянно спите менее семи-восьми часов в сутки, ваше здоровье — и талия — пострадают. Некоторые исследования показывают, что люди, лишенные сна, чаще выбирают большие порции перекусов, чем те, кто спит ночью не менее восьми часов.Если у вас проблемы со сном, попробуйте некоторые из этих естественных способов заснуть.

32. Выясните, голодны вы или просто скучаете. Прежде чем что-нибудь съесть, выпейте воды и спросите себя, действительно ли вы голодны, прогуляйтесь на улице или вокруг офиса или просто подождите около 20 минут перед едой.

33. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать тягу

Возьмите под контроль тягу естественным путем, используя такие эфирные масла, как перечная мята, грейпфрут, имбирь, корица или лимон. Вместо того чтобы выпить еще один кофе или перекус, нанесите каплю на запястья, чтобы зарядиться энергией или утолить голод.

34. Выходные тоже в счет

Мы часто хорошо питаемся и занимаемся спортом в течение недели, только чтобы позволить выходным выйти из-под контроля. Если вы решили, что с пятницы по воскресенье не считается, помните, что это почти половина недели! Придерживайтесь такого же графика на протяжении всей недели или используйте дополнительное время в выходные в своих интересах: попробуйте выполнить более длительную тренировку, на которую обычно нет времени, возьмите собаку на сверхдлительную прогулку или поход или используйте дополнительное время для приготовления блюд на предстоящую неделю.

35. Не ругай себя

Лучшее, что нужно помнить, — это то, что никакое решение не помешает твоим усилиям. Если во время последнего приема пищи вы съели больше, чем планировали, не пропускайте следующие несколько, а вместо этого выбирайте сытную и богатую белком пищу. Не смогли тренироваться так, как хотели? Выделите 10-минутную тренировку и напомните себе, что в следующий раз нужно делать больше.


Меры предосторожности

Помните, что вам не обязательно полностью следовать определенному правилу диеты, особенно для этих предполагаемых лучших планов диеты, чтобы похудеть.Некоторые аспекты определенной диеты могут вам понравиться, а другие — нет. Например, вы можете быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать своему кошельку немного передышки и побудить свою семью попробовать различные сезонные овощи. Или вы можете уменьшить потребление углеводов на несколько недель, чтобы выровнять уровень инсулина и резко начать диету, а затем перейти на средиземноморскую диету, при которой цельнозерновые потребляются в умеренных количествах.

План диеты не следует рассматривать как нечто, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигнете целевого веса, а затем вернетесь к своим старым привычкам.Фактически, именно по этой причине исследователи утверждают, что диеты не работают.

Напротив, диета должна быть изменением образа жизни, чего вы можете придерживаться, потому что, в отличие от голодания или употребления странных смесей, это что-то устойчивое. То, как вы едите, должно позволять вам чувствовать себя лучше, а также обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Связано: Диета с ХГЧ: эффективна для похудания или опасная диета?


Последние мысли
  • Ищете советы о том, как похудеть за 10 дней или меньше? Начните с этих пяти шагов: удалите из своего рациона воспалительные и обработанные продукты; добавлять в жиросжигающие, сытные и богатые клетчаткой продукты; меньше тренироваться, но умнее; принимать полезные добавки; и попробуйте периодическое голодание.
  • Ряд различных диет может помочь вам похудеть. К ним относятся: кето-диета, диеты с низким содержанием углеводов, веганские / растительные диеты, средиземноморская диета, диета с низким содержанием жиров и палеодиета.
  • Другие советы по похудению: больше готовить дома; не пить свои калории; есть больше клетчатки и белка; планирование тренировок; использование социальных сетей и технологий для обеспечения вашей ответственности; замедление во время еды; и отслеживая ваш прогресс.

Читать дальше: 9 причин, по которым женщины борются за похудание + решения

Как похудеть и сохранить его в норме

Однако она быстро добавила: «Поддержание потери веса может стать легче со временем.Со временем для достижения успеха потребуется меньше преднамеренных усилий, хотя и не . Примерно через два года привычки здорового питания становятся частью повседневной жизни. Чем дольше люди продолжают его делать, тем больше становится автоматическим выбор здорового образа жизни. Они чувствуют себя странно, когда этого не происходит «.

С другой стороны, совершенство нереально и может обернуться саморазрушением, сказал доктор Фелан. «Успешные специалисты по сопровождению знают, что будут ошибки. Но они также знают, что могут оправиться от ошибок и вернуться на правильный путь.Они принимают промахи и не думают в черно-белых тонах, как «я был плохим», — позиция, которая обречена на провал. Скорее они знают, что будут взлеты и падения, и у них есть план, как справиться с ошибками, который дает им возможность ».

Личный пример человека, потерявшего треть своего веса и сохранявшего его в течение полувека: я предвижу и планирую те времена, когда я ожидаю столкнуться с кулинарными изобилием. Я немного воздерживаюсь заранее, получаю удовольствие и возвращаюсь к нормальной жизни на следующий день.

Вместо постоянного лишения и самоотречения я практикую умеренность. Соавтор исследования, Гэри Фостер, главный научный сотрудник WW, объяснил, что в программе WW: «В меню есть все. Причудливые диеты слишком строгие, что обрекает их на гибель с самого начала. Мы выступаем за умеренность, мы против диеты. Люди должны найти привычки и распорядок дня, которые сделают долгосрочное снижение веса устойчивым ».

И, как сообщали многие успешные участники исследования, время и практика навсегда изменили то, что я считаю привлекательным, поэтому я редко чувствую себя обделенным и у меня меньше потребности в постоянном самоотречении.Однако я признаю, что игнорирую тягу хуже, чем многие другие участники нового исследования. Я с большей вероятностью уступлю, но контролирую количество потребляемого.

Лучше всего я могу следить за своим весом. Я взвешиваюсь каждый день и держусь в пределах двух-трех фунтов. Почти все успешные специалисты по сопровождению, участвовавшие в исследовании, взвешиваются еженедельно или чаще, что облегчает самокоррекцию до того, как цифры на шкале значительно возрастут.

Доктор Фостер сказал: «То, что у вас на уме, так же важно, как и то, что у вас на тарелке.Контроль веса — это то, что вы делаете для себя, потому что вы ценны, о вас стоит заботиться ».

Как безопасно похудеть и сохранить его в соответствии с научными исследованиями

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

10 преимуществ похудения: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение — это не универсальный подход.То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

Для этого руководства по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только потребление и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Всякий раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования.Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что шоколадный батончик переваривается намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса.Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство полуфабрикатов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и ограничить способность организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал.

Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Однако сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4. Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку.Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете похудеть быстрее, отказавшись от углеводов или жиров.Но эти ограничительные диеты неэффективны.

В результате вы, вероятно, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов. Диетологи рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Все больше научных исследований показывает, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

  • Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 21 часа.
  • 5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней вы придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это может помочь вам справиться с голодными болями в период голодания.

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно трудно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Таким образом, отказаться от эмоционального переедания означает преодолеть стресс, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это сохранить его надолго.Самый верный способ снизить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы похудеете слишком быстро и слишком быстро, ваше тело может ответить повышением уровня грелина, гормона, который сигнализирует о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы не набирали вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион. Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пищевые добавки, продаваемые для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться простым выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами в этих продуктах обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здравоохранения. Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь.

Теперь существует пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Шаянн Гал / Инсайдер

Лучший способ похудеть — это метод, который поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном соотношении полезных жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, который вы сможете придерживаться и наслаждаться.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как перейти на новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому, если сократить потребление калорий в среднем на 500 калорий в день, вы будете терять 1 фунт в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы будете съедать дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы сможете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерю веса.

Ешьте три регулярных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здорового перекуса?

Контроль порций

Для похудения нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Еда

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Прием пищи перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бездумному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для обеспечения того, чтобы у вас были под рукой нужные продукты в нужное время.Вам следует:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составлять список покупок и не ходить по магазинам, когда голоден
  • порции для массового приготовления и замораживания
  • попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, например чипсы и газированные напитки, — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здорового питания, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно говорить во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте.