4. Итог

Наука ясна, и путь вперед очевиден: низкоуглеводный может быть безопасным и эффективным способом похудеть. А здесь, в Diet Doctor, у вас будет много компании.

Хотя не у всех наблюдается значительная или быстрая потеря веса из-за низкоуглеводной диеты, такой способ питания позволит вам похудеть в удобном для вас темпе, наслаждаясь вкусной едой и не проголодаясь.

Мы хотим поддержать ваше путешествие по снижению веса всеми возможными способами. При этом мы создали сотни низкоуглеводных рецептов, планов питания, руководств и других полезных инструментов, которые доступны, когда они вам понадобятся.

За то, чтобы похудеть за счет низкого потребления углеводов здоровым и устойчивым способом!

/ Франциска Шприцлер, RD

Готовы навсегда похудеть?

Наша новая 10-недельная программа поможет вам похудеть здоровым и устойчивым образом.

Схема питания

В дополнение к нашему 14-дневному плану кето-питания, у нас есть несколько других планов питания, доступных в нашей программе членства Diet Doctor Plus, в том числе:

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Похудение: «Я ел суп на ужин каждый день, чтобы похудеть»

Я думаю, что мотивация может варьироваться от человека к человеку.Но, честно говоря, я целеустремленный человек.

Я поддерживаю мотивацию с помощью некоторых из этих приемов, которыми я хотел бы поделиться. Надеюсь, они тоже работают на вас.

Ищите вдохновение: Вдохновляйтесь кем-то, кто будет поощрять вас заниматься спортом.

Часто смотрите в зеркало: Часто глядя в зеркало, вы поймете, что вам нужно похудеть, и узнаете, в какой области вам нужно больше работать.

Сходите по магазинам или примерьте старую одежду: Когда вы пойдете за покупками или увидите, что ваша старая одежда больше не подходит, как раньше, это побудит вас больше заставлять себя возвращаться в эту одежду.

Купите спортивную одежду: Это вызовет у вас желание носить ее и заниматься спортом, так что в конечном итоге вы занимаетесь спортом. Если тебе не хорошо, ты никогда не будешь хорошим.

Выполняйте упражнения так, как вам нравится: Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, если вы хотите… потанцевав, вы можете попробовать аэробику или зумбу или потанцевать сами по себе. Поставьте перед собой цели и побалуйте себя после их достижения.

Принимайте комплименты: Когда кто-то делает комплимент тому, что вы выглядите худым, не отрицайте этого, примите его, поскольку это побуждает вас сохранять форму, ради которой вы так много работали.

Нажмите на фото: Вы должны щелкнуть много фото, так как вы поймете, что худеете, а также узнаете, где вам нужно больше работать над своей фигурой / телом.

Не сравнивайте себя с другими: Не расстраивайтесь, видя других подходящих людей, но подбодрите себя, говоря, что скоро вы тоже станете такими же.

Без диеты: Не голодайте, ешьте все, но уменьшите количество или потребление жирной и сладкой пищи.

Чувствуйте себя хорошо: Никогда не теряйте уверенность в себе из-за веса или по другим причинам. Вы хороши, но просто пытаетесь быть лучшей версией себя.

И последнее, но не менее важное: делайте перерывы: Делайте перерывы очень важно, поскольку организм имеет тенденцию снижать потерю веса, если он привыкает к определенной схеме, и, кроме того, вам никогда не должно быть скучно, делая это каждый день. Так что дайте себе и телу перерыв на день, чтобы расслабиться.

Низкоуглеводные диеты: простой способ похудеть или рецепт сердечного приступа?

Все больше людей сокращают потребление углеводов и накапливают жир и белок, чтобы похудеть или стать здоровее, несмотря на предупреждения о повышении уровня холестерина.New Scientist исследует истинные риски жизни с низким содержанием углеводов

Клэр Уилсон

Джейсон Форд

Бесчисленные причудливые диеты приходят и уходят, но в наши дни есть одна, о которой мы никогда не перестаем слышать.Назовите ли вы это с низким содержанием углеводов, Аткинса, кето или палео, принцип тот же: сокращение потребления крахмалистой пищи и увеличение количества жиров и белков.

Низкоуглеводные диеты все чаще одобряются специалистами по ожирению и диабету, и растущее число испытаний показывает, что этот подход помогает людям похудеть не меньше, чем традиционные низкокалорийные низкокалорийные режимы с низким содержанием жиров. Все больше и больше людей едят так не для того, чтобы похудеть, а потому, что считают это более полезным для здоровья.

Тем не менее, многие врачи предупреждают, что низкое потребление углеводов опасно.Они указывают на крупномасштабные исследования населения, связывающие низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и преждевременной смерти.

Загадка заключается в том, что эти предупреждения, похоже, не согласуются с результатами клинических испытаний, которые, как правило, являются лучшим медицинским свидетельством, чем исследования населения. Некоторые из них показали, что диеты с низким содержанием углеводов обычно не повышают уровень «плохого холестерина», который долгое время считался основным фактором риска сердечного приступа и инсульта. Даже у людей, у которых наблюдается подъем, обычно улучшаются другие показатели здоровья сердца.

Это настолько сбивает с толку, что некоторые задаются вопросом, не правильно ли мы понимаем причины сердечных заболеваний. «Это заставило меня задуматься, верю ли я вообще в гипотезу холестерина», — говорит Эрик Вестман, специалист по ожирению из Университета Дьюка в Северной Каролине.

Поскольку рост ожирения и диабета угрожает общественному здоровью, вопросы безопасности низкоуглеводных диет становятся все более актуальными. Итак, отказ от углеводов — безопасный способ похудеть…

Как быстро похудеть: лучшие диеты, тренировки и советы

Может быть, вы решили улучшить свою форму, чтобы улучшить общее состояние здоровья, набраться энергии или подготовиться к соревнованиям или особому мероприятию.Какой бы ни была цель, вы определенно не одиноки. Большинство людей в этом мире знают, каково жить с лишним весом, и что это может быть проблемой, чтобы выдержать потерю веса.

Предполагая, что у вас еще нет недостаточного веса (вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить это) и идете по снижению веса здоровым образом, тогда никогда не бывает плохого времени, чтобы прийти в форму и работать над достижением более здорового веса.

Но если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, вы знаете, что не всегда легко просто изменить свою диету и больше заниматься физическими упражнениями.Вот почему эксперты всегда предлагают свои любимые советы и предложения.

От тренировок на короткие промежутки времени до составления еженедельного меню и даже читмила здесь и там — приведенные ниже советы по диете и образу жизни помогут вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Просто помните, что речь идет не только о похудании, но и о более здоровой и счастливой жизни.

5 ключей к тому, как похудеть

1. Удалите «продукты смерти от метаболизма»

Когда дело доходит до того, как научиться быстро и легко похудеть, могут возникнуть некоторые общие проблемы.Некоторые исследования показывают, что одна или несколько проблем со здоровьем могут быть причиной того, что они не могут похудеть (помимо таких факторов, как физическая активность, генетика, состояние психического здоровья и социально-экономический статус). Прежде всего, постарайтесь определить любые препятствия, которые мешают вам увидеть результаты, такие как:

• Проблемы с щитовидной железой
• Синдром дырявого кишечника, аутоиммунные заболевания и воспаление
• Гормональные и надпочечниковые проблемы («усталость надпочечников»)
• токсичность
• Разрастание кандиды

Чтобы устранить эти препятствия и преодолеть их, подумайте о том, чтобы избегать определенных продуктов, которые могут способствовать перееданию и вызывать воспаление, вызывая проблемы с кишечником.Я называю это пищей смерти от метаболизма, которую вы захотите удалить и заменить здоровой альтернативой.

• Фастфуд и полуфабрикаты: К сожалению, продукты, которые, как показывают исследования, имеют большое биологическое предпочтение (с высоким содержанием сахара и калорий) и которые способствуют перееданию, в настоящее время являются самыми дешевыми и доступными. Это требует усилий, но исключите ЛЮБОЙ фаст-фуд, который основан на добавках и чрезмерном количестве натрия, чтобы вкус был привлекательным, и продукты с длинным списком ингредиентов, которые трудно произнести.Было доказано, что более высокое потребление фруктов и овощей и более низкое потребление жиров / масел и сладостей / напитков помогают предотвратить ожирение. Что делать вместо этого: Ешьте минимально обработанные цельные продукты, в идеале приготовленные с нуля.
• Добавлен сахар: Вопреки широко распространенному мнению, жир — не первое, что делает вас толстым… он потребляет слишком много сахара. Сахар может быть скрыт под такими названиями, как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентрат сока, мальтодекстрин, сахар-сырец и коричневый сахар.Эти сахара часто могут быть спрятаны в вещах, которые звучат как здоровые продукты, включая фруктовые соки, батончики мюсли, заправки и протеиновые батончики. Что делать вместо этого: Исключите и замените все эти типы сахара натуральными подсластителями, такими как зеленая стевия и сырой мед, но употребляйте и то, и другое в умеренных количествах.
• Очищенные зерна: Я знаю, что может показаться, что «цельнозерновые», такие как пшеничный хлеб, полезны, но большинство из них далеки от того, чтобы помочь вашему метаболизму. Три основных компонента зерновых — это глютен, крахмал и фитиновая кислота, и все они могут вызывать проблемы.Глютен может вызывать воспаление, крахмал быстро превращается в сахар, а фитиновая кислота связывается с минералами, блокируя их всасывание. Что делать вместо этого: Замените ежедневное потребление зерна фруктами и овощами или ешьте до одного куска хлеба из проросших зерен или закваски в день. Если вы не хотите полностью отказываться от злаков, используйте проросшие и ферментированные зерна, которые содержат меньше антинутриентов и более сытны. Что касается муки, перейдите на миндальную или кокосовую муку — это идеальная мука для похудания.
• Масла канолы или растительные масла: Масло канолы или другие растительные масла содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, которые могут замедлить потерю жира. Что делать вместо этого: Замените все растительные масла полезными кокосовым маслом и маслом травяного откорма, чтобы ускорить потерю жира.

2. Ежедневно ешьте эти 4 жиросжигающих продукта

Вот некоторые из лучших сжигающих жир продуктов, которые могут помочь оживить ваш метаболизм:

• Качественный белок: Если вы хотите превратить свое тело в жир -горячая печь, вам нужно будет есть много качественного белка.Белки — это строительные блоки мышц, которые поддерживают здоровый обмен веществ. Кроме того, белок — это наименее вероятный макроэлемент для хранения в виде жира. Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, потребляйте около 80–100 граммов белка в день. Что есть: Говядина травяного откорма, органическая курица, яйца на свободном выгуле, выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, баранина, оленина и костный бульон — одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
• Кокос: Кокосы содержат СЦЖК (жирные кислоты со средней длиной цепи), тип здорового жира, который ваше тело может легко сжигать для получения энергии. Вы захотите заменить большинство других источников жиров и масел такими вещами, как кокосовое масло. Если вы хотите знать, как стабильно худеть в течение 30 дней и дольше, это отличное начало. Что есть: Кокосовое масло для приготовления пищи, кокосовое молоко в утреннем смузи и кокосовая мука могут заменить другую муку при выпечке.
• Проросшие семена: Пророщенные семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, содержат полезную клетчатку, которая может поддержать ваши усилия по сжиганию жира. Кроме того, они богаты белком и содержат жиры омега-3, которые могут помочь вашему метаболизму. Что есть: Используйте семена чиа, льна или конопли в утреннем смузи и в выпечке.
• Овощи, богатые питательными веществами: Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно не только знать количество калорий, но и сосредоточиться на получении большего количества питательных веществ.Овощи — ваш главный источник витаминов и минералов, которые регулируют обмен веществ и поддерживают такие органы, как щитовидная железа. Что есть: Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных находятся в верхней части списка. Другие фавориты — капуста, шпинат, брокколи, капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Тушеные, обжаренные и тушеные на кокосовом масле блюда — отличный выбор.

Какие еще продукты можно включить в здоровую диету, которые могут привести к потере веса? К ним относятся грейпфрут и зеленый чай.Новое исследование показывает, что употребление грейпфрута может быть полезным из-за фермента, называемого AMP-активированной протеинкиназой (AMPK), который помогает вашему организму усваивать сахар. Кроме того, нооткатон, компонент, содержащийся в грейпфруте, значительно увеличивает активность сжигания жира (AMPK).

Ежедневное употребление 1–3 чашек травяных чаев, таких как зеленый чай, белый чай, черный чай и чай ройбуш, может помочь ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , зеленый чай более эффективен, чем другие чаи, такие как улун, для похудания из-за высокого уровня катехинов.

Не забывайте употреблять белок, клетчатку и полезные жиры при каждом приеме пищи. Кроме того, при потреблении углеводов, например фруктов, подумайте о том, чтобы употреблять их утром и во время тренировок.

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак: коктейль из кокосовых ягод

• 1/4 стакана кокосового молока
• 1 стакан ягод
• 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона или сыворотки
• 1 столовая ложка проросших льняная мука
• 1/4 чайной ложки корицы

Обед: Греческий салат

• 1 кусочек куриной грудки
• 1 стакан шпината
• 1/4 стакана нарезанного огурца
• 1/2 нарезанного помидора
• 1 унция козьего сыра
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка яблочного уксуса

Ужин: Органическое мясо (бургер из бизона, лосось, курица)

• 6–8 унций органического мяса
• 1 порция обжаренной капусты
• 1 порция обжаренной брокколи

3.Меньше упражняйтесь, чтобы похудеть больше

Хотите верьте, хотите нет, но вот как быстро похудеть с помощью упражнений: делайте меньше, а не больше. Если вы хотите прорваться через плато потери веса, ускорить метаболизм и быстро сжечь жир на животе, нет лучшего вида упражнений, чем взрывная тренировка и тренировка Табата. Исследования показывают, что этот тип упражнений вызывает эффект дожигания в вашем теле, поэтому вы продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Я рекомендую проводить тренировки Burst три-четыре дня в неделю по 20-40 минут.Многие люди видели потрясающие результаты с тренировкой Burst. Вот пример 4-минутной Табаты с 40 секундами серийных упражнений и 20 секундами отдыха. Вы можете повторить этот подход 2–3 раза для полной тренировки:

• Спринт на велотренажере // Отдых
• Быстрые отжимания // Отдых
• Пульсирующие приседания с жимом плеч // Отдых
• Спринт на велотренажере / / Отдых
• Приседания // Отдых
• Планка (походка паука) // Отдых
• Спринт на велотренажере // Отдых
• Выпады с жимом плеч // Отдых

Если вы полностью потеряли о том, как приступить к занятиям фитнесом, получить травму или другие проблемы со здоровьем или просто узнать, как максимально использовать время в тренажерном зале, подумав о приобретении личного тренера.Они могут помочь сформировать фитнес-программу для достижения ваших целей с учетом любых особых соображений. Сертифицированный персональный тренер может стать отличным способом начать вести здоровый образ жизни или помочь преодолеть плато потери веса.

4. Принимайте добавки, способствующие снижению веса.

• Качественный протеиновый порошок — Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового обмена веществ. Поскольку иногда бывает трудно получить весь необходимый белок из мяса, протеиновый порошок является отличной добавкой для похудания.Вы можете добавлять его в коктейли, выпечку или запивать водой или соком. Лучшие доступные протеиновые порошки включают органический сывороточный протеин, протеин коллагена, протеин из костного бульона, протеин гороха, протеин конопли и протеин коричневого риса. Одно из преимуществ сывороточного протеина заключается в том, что это протеин с самым быстрым действием, поэтому я рекомендую употреблять его непосредственно перед или после тренировки. Коллаген — это наиболее легко усваиваемый белок, который не только способствует метаболизму, но и исцеляет ваше тело. Протеиновые порошки на растительной основе — хороший вариант для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или не переносят молочные продукты.

• Green Superfood Powder — Качественные порошки из зелени содержат жиросжигающие соединения, такие как зеленый чай, зеленый кофе и родиола, которые могут повысить вашу энергию. Они также содержат зеленые продукты, такие как хлорелла, сок ростков пшеницы и капуста, которые могут помочь улучшить пищеварение и вздутие живота. Попробуйте принимать одну мерную ложку до или после тренировки.

• Рыбий жир с витамином D — Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, в частности EPA и DHA. Эти полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить состав тела и противодействовать метаболическим изменениям, связанным с ожирением.Витамин D — это витамин и прогормон, который может помочь сбалансировать гормоны, что способствует потере жира. Принимайте 1000 миллиграммов рыбьего жира в день и 2000 МЕ. витамина D3.

• Добавка с пробиотиками — Пробиотики участвуют в энергетическом гомеостазе, регулировании аппетита, диетическом потреблении и хранении липидов. Ежедневный прием пробиотиков может поддерживать пищеварение, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с пребиотиками и диетой с высоким содержанием клетчатки.

5.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание, также известное как циклическое голодание, помогает остановить бездумное питание, ускоряет метаболизм и полезно для выработки гормонов, пищеварения и многого другого. Исследования показывают, что голодание может стабилизировать уровень сахара в крови, помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Вы можете попробовать такие подходы к голоданию, как «Ограниченное по времени кормление», при котором вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов (часто это подразумевает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака на следующее утро) или « Альтернативное дневное голодание », при котором вы не едите совсем или едите только очень небольшое количество пищи в разгрузочные дни, а затем едите нормально в другие дни.

Лучшие планы диеты для быстрого похудения

1. Кето диета

Хотите знать, как похудеть за 7 дней или меньше? Один из вариантов — попробовать кетогенную диету. Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой вы резко уменьшаете или полностью устраняете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза будет выведена из организма и в вашем организме не останется углеводов, которые можно использовать для получения энергии, вместо этого он превратится в накопленный жир, переводя вас в метаболическое состояние, называемое питательным кетозом.

Плюсы:

• Многие исследования показывают, что вы, вероятно, потеряете вес, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наш организм выделяет инсулин, «гормон накопления жира». Он посылает вашим клеткам сигнал хранить как можно больше энергии в форме гликогена, то есть жира. Резко сокращая потребление углеводов, наш организм выделяет меньше инсулина. Меньшее количество инсулина в нашем кровотоке означает, что гликоген используется нашим организмом в качестве энергии, а не накапливается — и когда этот запас заканчивается, он превращается в жир.
• Вы можете снизить риск диабета, неврологических проблем, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а это значит, что кето-диета может защитить от этих состояний.
• Поскольку в идеале вы заменяете злаки и другие углеводы продуктами, богатыми белками и полезными жирами, вы будете более сыты и менее голодны.Жиры и белки известны своим эффектом насыщения, а уменьшение потребления инсулина помогает отключить грелин, «гормон голода».

Минусы:

• Сокращение или полное исключение углеводов может привести к нехватке энергии и чувству усталости, что не совсем та мотивация, которая вам нужна для посещения тренажерного зала. Если вы особенно активны — например, готовитесь к марафону или увеличиваете интенсивность тренировок — низкоуглеводная диета может не обеспечить вам выносливости, необходимой для продолжения занятий.
• Кето-диета может показаться ограничивающей для некоторых, из-за которой будет трудно перекусить или пообщаться.

2. Низкоуглеводные диеты

Если вы ищете, как быстро похудеть за две недели или около того, но не хотите полностью перейти на кето, то низкоуглеводная диета — хороший вариант. Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, зерна, крахмалистые овощи и фрукты, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Существуют различные типы низкоуглеводных диет, одна из которых — высокобелковая диета.Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат очень много жиров или белков. Если вы решите придерживаться высокобелковой диеты, которую можно рассматривать как диету Аткинса, ваша диета будет примерно распределена из 30-35 процентов калорий из белка, 20 процентов или меньше из углеводов и примерно от 45 до 50 процентов из толстый. С каждым приемом пищи вы должны включать 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбы или мяса.

Многие люди по-прежнему будут добиваться отличных результатов при употреблении модифицированной кето-диеты, в которой немного больше углеводов, или «кето-цикла» или «углеводного цикла», при котором они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

Плюсы:

• Нет необходимости считать калории или голодать. Низкоуглеводные диеты, как правило, сытны из-за высокого содержания в них белков и жиров, что означает уменьшение чувства голода и тяги (и облегчение поста, если вы хотите это включить).
• Этот тип диеты может улучшить показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови, неврологическое здоровье, гормональный баланс и многое другое.
• Употребление низкоуглеводных продуктов означает сосредоточение внимания на устранении основных источников добавленного сахара и углеводов — особенно из сахарных закусок, подслащенных напитков, рафинированного зерна и, возможно, бобовых, а также обычных молочных продуктов.

Минусы:

• Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и цельнозерновых, таких как киноа. Полное исключение их из своего рациона может означать отказ от необходимых витаминов и минералов.
• Низкоуглеводные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запор, мозговой туман и раздражительность у некоторых людей, а также гормональные проблемы у некоторых женщин. Эти побочные эффекты обычно проходят в течение 1-2 недель, хотя некоторые люди в конечном итоге почувствуют себя лучше, придерживаясь более умеренно углеводной диеты.
• Употребление в пищу большого количества белка из продуктов животного происхождения вызывает экологические и этические проблемы, поскольку производство этих продуктов требует больших затрат энергии и ресурсов по сравнению с большинством растительных продуктов.

3. Веганская диета

Несмотря на то, что существуют разные уровни вегетарианской и веганской диеты, большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, включая морепродукты и птицу. Что едят веганы? Что ж, они идут дальше и избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Если вы предпочитаете в основном растительную продукцию, но не хотите полностью исключать все продукты животного происхождения, это тоже хороший вариант. Просто замените мясо, рыбу и т. Д. На чистый белок, такой как бобовые, чечевица, киноа и т. Д., Несколько раз в неделю или чаще. Существует множество способов получить белок, не употребляя слишком много продуктов животного происхождения, например из орехов, семян, бобов, древних зерен или протеиновых порошков на растительной основе.

Плюсы:

• Вы будете придерживаться растительной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Когда вы едите салат, не нужно считать калории.
• Вегетарианские диеты связаны с понижением артериального давления и холестерина. Если вы хотите контролировать эти условия естественным путем, вам может помочь отказ от мяса.
• Хорошее качественное мясо может быть дорогим и вредным для окружающей среды. Исключение его из своего рациона действительно может сэкономить деньги в вашем продуктовом бюджете, а также улучшить состояние планеты.

Минусы:

• Что общего между жареными во фритюре буррито без мяса, картофельными чипсами и картофелем фри? Никто из них не здоров, и они вегетарианцы / веганы.Простое исключение продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезную и питательную пищу.
• Высококачественное мясо животных обладает питательными свойствами, которые трудно воспроизвести естественным путем. Веганам особенно следует остерегаться серьезного дефицита питательных веществ и им следует подумать о добавлении пищевых добавок.

4. Средиземноморская диета

Люди, которые следуют традиционной средиземноморской диете, знают, как похудеть естественным путем, не впадая в крайности. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, ставшие популярными благодаря счастливчикам, живущим в одном из самых красивых регионов Земли, наслаждаются свежими фруктами и овощами, употребляют в пищу такие жиры, как оливковое масло, и едят высококачественную птицу и морепродукты, почти полностью натуральные состояния.

Плюсы:

• Поскольку эта диета ориентирована на продукты, встречающиеся в природе, вы будете есть очень мало обработанных или сладких продуктов. Например, вы с большей вероятностью перекусите орехами, чем печеньем.
• Обилие продуктов, богатых полезными жирами, помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Это, пожалуй, самый устойчивый долгий срок. С учетом случайного выпивки бокала красного вина или стейка эта диета позволяет вам наслаждаться едой и время от времени побаловать себя.

Минусы:

• Легко переборщить.Хотя полезные жиры полезны для нас, все же необходимо контролировать порции, что может быть затруднительно для некоторых людей.
• Хотя такой способ питания полезен для вашего организма в долгосрочной перспективе, если вы хотите быстро похудеть, эта диета, вероятно, не для вас.

5. Палеодиета

Палеодиета или веганская диета, что лучше? Это две самые модные диеты. «Going Paleo» — это то, что вы слышите все больше и больше в наши дни, особенно в спортивных сообществах, таких как CrossFitters.Он создан по образцу того, что наши древние (в частности, палеолитические) предки ели тысячи и тысячи лет назад.

Плюсы:

• Палео-концепция отказа от зерна может быть очень полезной, поскольку вы убираете несостоятельные с точки зрения питания крахмалистые калории, которые повышают уровень инсулина, и вместо этого обычно заменяете их большим количеством овощей.
• Следование образу жизни охотника-собирателя может помочь получить больше минералов, больше продуктов омега-3, больше белка и больше полезных жиров в целом в вашем рационе.Фактически, если вы правильно следуете палеодиете, есть доказательства, что она может помочь улучшить аутоиммунные заболевания и способствовать снижению веса.
• Наряду с выбрасыванием зерна запрещен сахар (главный возбудитель воспалительных процессов и болезней). Вместо этого диета основана на популярных противовоспалительных продуктах, таких как выловленный в дикой природе лосось, черника, листовая зелень и орехи.

Минусы:

• К сожалению, многие, кто следуют палеодиете, склонны потреблять, вероятно, слишком много мяса, а также некоторые токсичные вещества животного происхождения.
• Кроме того, они действительно не подчеркивают органические вещества в этой диете. Например, я знал людей, соблюдающих палеодиету, где их диета состояла из употребления обычного масла и жареного бекона — если вы едите это каждый прием пищи, это можно рассматривать как палеодиету.

6. Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров снижает количество (как вы уже догадались) общего жира, который вы потребляете за день. Эта диета стала особенно популярной в Америке после опубликования в 1980 году рекомендаций федерального правительства по питанию, что привело к увеличению доступности продуктов с низким содержанием жиров.

Плюсы:

• Жирные продукты, как правило, также калорийны. Если вы играете в строгую игру с числами, сокращение высококалорийной пищи обычно помогает вам похудеть.
• Исключение явных жирных злодеев, таких как сладости и газированные напитки, может помочь вам похудеть; плюс, это здорово для вашего тела.

Минусы:

• Нежирные продукты часто представляют собой обработанные продукты, наполненные сахаром и неестественными ингредиентами, предназначенными для придания низкокалорийным продуктам вкуса, как их полножирные аналоги.Эти добавленные ингредиенты могут фактически вызвать прибавку в весе человека.
• Выбирая нежирную пищу, легче перекусить. Это происходит по двум причинам: версии с низким содержанием жира просто не обладают такими же сытными вкусами и ингредиентами, и мы с большей вероятностью дойдем до второго печенья, когда посчитаем, что оно менее калорийно.
• Нашему организму нужен жир! Хотя такие продукты, как авокадо или сливочное масло, могут содержать много калорий, они содержат полезные жиры, которые так необходимы нашему организму и которые необходимы для правильного функционирования.Кроме того, что бы вы предпочли: масло, сбитое от коровы, или «маслообразное вещество», созданное в лаборатории?

Связано: Окинавская диета: продукты + привычки, повышающие долголетие

1. Запланируйте тренировки

Тренировки с карандашом в ежедневник так же, как и вы ужин с друзьями или важная деловая встреча. Начните свой день с тренировки, если вы постоянно обнаруживаете, что в течение дня не хватает времени, чтобы втиснуться в тренировку.

Утренние упражнения имеют множество преимуществ: вы будете заряжены энергией в течение дня, неожиданные временные ограничения не поставят под угрозу ваши планы в отношении фитнеса, и вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор.

2. Разбивайте тренировки в течение дня

Не можете выделить полные 30 минут или час на тренировку за один присест? Вместо этого выбирайте более короткие периоды упражнений в течение дня, что, по мнению ученых, имеет те же преимущества, что и более длительные тренировки. Попробуйте выполнить быструю кардио-схему утром, быструю прогулку во время обеденного перерыва и силовую тренировку после ужина.

3. Не позволяйте путешествию свести на нет ваши усилия

Находиться вдали от обычного распорядка не означает, что ваши здоровые усилия останутся на второй план. Сделайте пробежку несколько миль на беговой дорожке в тренажерном зале отеля, посетите местную студию и зайдите на урок, совершите пешеходную экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте его или сделайте быструю тренировку в своем номере отеля (попробуйте взять с собой группы, чтобы вы могли выполнять эти простые упражнения с отягощениями).

4. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня

Заставьте свои мышцы гадать, перекрестно тренируя и пробуя разные тренировки, или изменяя привычный распорядок.Исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего распорядка дня, если вы поменяете тренировки, например, займитесь кроссфитом, проведете несколько уроков йоги и совершите несколько прогулок / пробежек каждую неделю. Если вы ненавидите какое-то занятие, у вас гораздо меньше шансов придерживаться его; тренировки не должны быть рутиной, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете!

5. Делайте это с ограниченным бюджетом

Легко подумать, что приведение в форму обойдется дорого, но это не обязательно. Помимо занятий на свежем воздухе, таких как ходьба, бег и походы, есть много других способов получить отличную тренировку, не тратя много денег, например, попробовать тренировки на YouTube или занятия в недорогих общественных фитнес-центрах.

6. Включите музыку

Научно доказано, что приятная музыка во время упражнений помогает вам больше работать и получать больше удовольствия от тренировки и от музыки. Все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые динамичные джемы в плейлист и приступить к работе.

7. Физические упражнения в группе

Такие занятия, как групповые фитнес-упражнения, не только помогают держать вас под контролем в определенное время и в определенном месте для тренировки, но и являются отличным способом встретить друзей. Занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной, благоприятной обстановке.От беговых групп до пеших прогулок для похудения и катания на велосипедах — вероятно, есть группа, заинтересованная в тех же занятиях, что и вы.

8. Пропустите весы

Когда вы пытаетесь похудеть, весы могут вводить в заблуждение, потому что они не учитывают, что вы, вероятно, наращиваете мышцы. И хотя фунт жира по-прежнему остается таким же, как фунт мышц, поскольку мышцы сухие и гладкие, вы можете похудеть на несколько дюймов, сохраняя при этом тот же вес.

Чтобы получить более точное представление о том, как меняется ваше тело, используйте вместо этого измерительную ленту, чтобы отслеживать свой рост и прогресс.

9. Включите поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей действительно быть одним из самых быстрых способов похудеть? Опытные спортсмены знают, что лучшие тренировки включают не только кардио, но и силовые тренировки. Наращивание мышц помогает вам сбросить сантиметры, поддерживает метаболизм после выхода из тренажерного зала, а также поможет вам выглядеть лучше. Исследователи даже обнаружили, что силовые тренировки могут быть более полезными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения.

10.Пейте много воды

Вместо этого, беспокоясь о вздутии живота и водном весе, поймите, что вода на самом деле уменьшает вздутие живота и общий вес. Питьевая вода не только удерживает жировые токсины, выводимые из организма, но и поддерживает оптимальный обмен веществ. Фактически, исследование 2013 года показало, что у 14 здоровых мужчин и женщин скорость метаболизма увеличилась на 30 процентов после того, как они выпили около 16 унций воды.

11. Упакуйте свои собственные закуски

Не пользуйтесь торговым автоматом и не покупайте упакованные продукты на ходу и вместо этого готовьте себе полезные закуски, чтобы брать их с собой на работу, в школу или когда бы вы ни были.От яблочных чипсов до здорового смузи на ходу — упаковка ваших собственных закусок поможет вам быстро похудеть, а также даст вам необходимые питательные вещества без неприятных консервантов из дорогих, обработанных «продуктов».

12. Увеличьте потребление белка

Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал потреблять половину веса вашего тела в граммах белка в день (как минимум). Тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышцы, следует потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны получать от 75 до 150 граммов белка в день (в зависимости от ваших целей). Ознакомьтесь с этим списком лучших белковых продуктов.

13. Насыщайтесь клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость и уменьшат тягу к сахару, кроме того, было доказано, что клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. В среднем человек получает только 15–20 граммов клетчатки в день, тогда как он должен получать 30–40 граммов ежедневно из различных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Ешьте 90 процентов еды дома

Хотите узнать секрет, как быстро похудеть без упражнений? Приготовьте большую часть закусок и блюд из цельных продуктов дома. Начните с того, что старайтесь готовить дома один раз в день. По мере того, как вам будет удобнее на кухне, увеличивайте это число.

Экономьте деньги, выбирая блюда из сезонных продуктов и сочетая их с рекламными буклетами местного продуктового магазина. И не забывайте об остатках.Используйте их для создания новых блюд (например, приготовьте жаркое из оставшегося жареного мяса и овощей) или проведите еженедельный вечер, когда все остатки убираются, и каждый в семье может снова съесть свои любимые блюда.

15. Запаситесь здоровыми закусками дома

Заполните свои шкафы и холодильник свежими, полезными закусками, чтобы они были в центре внимания. Попробуйте мыть свежие фрукты и овощи и хранить их в стеклянных или красивых мисках на прилавке или на полке холодильника, где они будут лучше всего видны.

16. Притормози!

Когда вы едите быстро, легко переедать. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы заметить, что он полон. Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь ее вкусом. Этот процесс гарантирует, что вы не только потребляете меньше калорий, он также облегчит пищеварение и поможет вашему мозгу догнать ваше тело.

17. Не ходите по магазинам натощак

На полпути за покупками вы когда-нибудь замечали, что у вас начинает урчать живот, и картофельные чипсы вдруг выглядят намного привлекательнее, чем обычно? Лучшее решение? Если вы не боретесь с голодом, выпейте перед уходом, что значительно упрощает выбор здорового образа жизни.

18. Делайте здоровые свопы

Чистое питание не означает, что вы должны отказываться от любимой еды. Вместо этого подумайте о том, как «оздоровить» их сами, что означает, что вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой пищей, которая также удовлетворяет ваши пристрастия. Вы также можете приносить на собрания свою здоровую пищу. Будь то здоровая закуска, вкусный гарнир или ваш любимый десерт из экологически чистых продуктов, вы будете знать, что есть по крайней мере один полезный вариант, который вы можете съесть, минимизируя потребление нездоровых.

19. Следите за своими порциями и уменьшайте размер тарелки

Попробуйте уменьшить размер тарелки, так как та же порция еды выглядит как меньше еды на больших тарелках, заставляя ваш мозг есть меньше.

Вы на вечеринке с закусками и закусками, от которых просто не можете отказаться? Решите, что вы будете есть только один тип еды небольшого размера, а от остальных откажитесь. Или в вашем офисе вечеринка с пиццей, и слишком трудно устоять перед запахом сырной добра? Выберите ломтик с овощами, наслаждайтесь, а затем отвернитесь.

20. Добавьте жиросжигающие травы

Большинство диет почти не обсуждают травы, но добавление некоторых полезных трав к любому растению, которое вы употребляете, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро похудеть! Исследования показали, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут сделать еду вкуснее и способствовать снижению веса.

21. Сделайте очищение или детокс

Будь то несколько дней или недель, очень эффективно очистить организм овощным соком или пост Даниэля.Еще один простой способ очиститься — начать пить этот секретный детокс-напиток.

22. Готовьте лучший завтрак

Начните свой день с правильной ноги и подпитывайте свое тело обильным завтраком. Это придаст вам энергии в те первые несколько часов, когда вы не спите. Кроме того, поскольку завтрак является первым приемом пищи в день, у вас будет весь день, чтобы сжигать эти калории.

23. Не пейте свои калории

Сливочные, пенные напитки могут быть вкусными, но в них может быть достаточно калорий, чтобы служить всем приемом пищи — и это даже без учета количества сахара и консервантов, которые они содержат.Вместо этого сделайте свои собственные более здоровые версии. От латте с тыквенными специями до острого яблочного сидра со специями — есть питательная альтернатива большинству калорийных напитков

24. Внесите небольшие изменения

Если вы отчаянно пытаетесь выяснить, как похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Изменение сразу каждой части вашего образа жизни ошеломляет и ведет к неудачам. Решите вносить только одно здоровое изменение в неделю, чтобы дать себе время адаптироваться.

25.Сообщите своим близким о своих намерениях

Это поможет избавиться от плохих чувств, которые возникают, когда вы начинаете делать другой выбор. Например, если вы постоянно отклоняете приглашения на ужин с друзьями, они могут подумать, что вам просто не интересно проводить с ними время. Вместо этого объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни и, хотя новый ресторан не входит в ваши планы, вы бы предпочли пойти в кино или вместе выпить кофе.

26.Используйте социальные сети и технологии, чтобы держать вас под контролем

Сообщите людям, что вы готовы к пробежке, и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Поделитесь селфи после тренировки или присоединитесь к онлайн-сообществу, участники которого подбадривают друг друга. Попробуйте носить фитнес-трекер или загрузите приложение, чтобы вести список того, что вы едите, сколько миль вы пробежали и т. Д.

27. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс с самого начала, чтобы узнать, сколько вы достигли. Независимо от того, отслеживаете ли вы, сколько сантиметров вы потеряли, ведете дневник питания или ведете журнал о внесенных вами изменениях в отношении здоровья, приятно видеть, какую прекрасную работу вы делаете.Ведение дневника упражнений или питания может помочь вам увидеть слабые места в вашем распорядке дня, выйти из плато в фитнесе или заметить, какие ситуации заставляют вас есть больше или меньше тренироваться.

28. Побалуйте себя!

Если знания о том, что ваше тело благодарит вас за более здоровый выбор, недостаточно (и это нормально!), Побалуйте себя, но не связывайте эти «награды» с едой. Например, если вы тренировались пять дней в неделю в течение всего месяца, потратитесь на новую теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или сделайте маникюр или педикюр.

Чит обед — не в день! — это то, что вам может понадобиться время от времени, чтобы идти в ногу со временем, особенно когда вы впервые привыкаете к более здоровому образу жизни. Иногда немного читмил помогает избавиться от этой тяги и держит вашу неделю в нужном русле, поэтому начните с одного читмила в неделю и постепенно сокращайте его.

29. Будьте активны с друзьями

Принятие здорового образа жизни означает отказ от некоторых вещей, которые вы могли принять как должное, например, счастливые часы после работы с коллегами или бранчи с друзьями по выходным.Но нет причин, по которым ваша социальная жизнь должна страдать. Вместо этого предложите забавные альтернативы, например, взять вместе новый урок упражнений, отправиться в поход или сходить на спин-класс.

30. Ставьте цель и добивайтесь ее

Постановка цели в фитнесе дает вам конкретную цель тренировок и удовлетворение после ее завершения. Будь то решение пробежать первые 10 км, научиться делать стойку на голове при занятиях йогой или выполнить 50 отжиманий без остановки, вызов может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы выбраться из колеи фитнеса.

31. Больше спать

Хроническое недосыпание связано с ожирением, диабетом и многим другим. Кроме того, сон — важное время для восстановления мышц после тренировок и дает вашему мозгу возможность обработать и восстановиться. Если вы постоянно спите менее семи-восьми часов в сутки, ваше здоровье — и талия — пострадают. Некоторые исследования показывают, что люди, лишенные сна, чаще выбирают большие порции перекусов, чем те, кто спит ночью не менее восьми часов.Если у вас проблемы со сном, попробуйте некоторые из этих естественных способов заснуть.

32. Выясните, голодны вы или просто скучаете. Прежде чем что-нибудь съесть, выпейте воды и спросите себя, действительно ли вы голодны, прогуляйтесь на улице или вокруг офиса или просто подождите около 20 минут перед едой.

33. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать тягу

Возьмите под контроль тягу естественным путем, используя такие эфирные масла, как перечная мята, грейпфрут, имбирь, корица или лимон. Вместо того чтобы выпить еще один кофе или перекус, нанесите каплю на запястья, чтобы зарядиться энергией или утолить голод.

34. Выходные тоже в счет

Мы часто хорошо питаемся и занимаемся спортом в течение недели, только чтобы позволить выходным выйти из-под контроля. Если вы решили, что с пятницы по воскресенье не считается, помните, что это почти половина недели! Придерживайтесь такого же графика на протяжении всей недели или используйте дополнительное время в выходные в своих интересах: попробуйте выполнить более длительную тренировку, на которую обычно нет времени, возьмите собаку на сверхдлительную прогулку или поход или используйте дополнительное время для приготовления блюд на предстоящую неделю.

35. Не ругай себя

Лучшее, что нужно помнить, — это то, что никакое решение не помешает твоим усилиям. Если во время последнего приема пищи вы съели больше, чем планировали, не пропускайте следующие несколько, а вместо этого выбирайте сытную и богатую белком пищу. Не смогли тренироваться так, как хотели? Выделите 10-минутную тренировку и напомните себе, что в следующий раз нужно делать больше.

Помните, что вам не обязательно полностью следовать определенному правилу диеты, особенно для этих предполагаемых лучших планов диеты, чтобы похудеть.Некоторые аспекты определенной диеты могут вам понравиться, а другие — нет. Например, вы можете быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать своему кошельку немного передышки и побудить свою семью попробовать различные сезонные овощи. Или вы можете уменьшить потребление углеводов на несколько недель, чтобы выровнять уровень инсулина и резко начать диету, а затем перейти на средиземноморскую диету, при которой цельнозерновые потребляются в умеренных количествах.

План диеты не следует рассматривать как нечто, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигнете целевого веса, а затем вернетесь к своим старым привычкам.Фактически, именно по этой причине исследователи утверждают, что диеты не работают.

Напротив, диета должна быть изменением образа жизни, чего вы можете придерживаться, потому что, в отличие от голодания или употребления странных смесей, это что-то устойчивое. То, как вы едите, должно позволять вам чувствовать себя лучше, а также обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Связано: Диета с ХГЧ: эффективна для похудания или опасная диета?

• Ищете советы о том, как похудеть за 10 дней или меньше? Начните с этих пяти шагов: удалите из своего рациона воспалительные и обработанные продукты; добавлять в жиросжигающие, сытные и богатые клетчаткой продукты; меньше тренироваться, но умнее; принимать полезные добавки; и попробуйте периодическое голодание.
• Ряд различных диет может помочь вам похудеть. К ним относятся: кето-диета, диеты с низким содержанием углеводов, веганские / растительные диеты, средиземноморская диета, диета с низким содержанием жиров и палеодиета.
• Другие советы по похудению: больше готовить дома; не пить свои калории; есть больше клетчатки и белка; планирование тренировок; использование социальных сетей и технологий для обеспечения вашей ответственности; замедление во время еды; и отслеживая ваш прогресс.

Читать дальше: 9 причин, по которым женщины борются за похудание + решения

Как похудеть и сохранить его в норме

Однако она быстро добавила: «Поддержание потери веса может стать легче со временем.Со временем для достижения успеха потребуется меньше преднамеренных усилий, хотя и не –. Примерно через два года привычки здорового питания становятся частью повседневной жизни. Чем дольше люди продолжают его делать, тем больше становится автоматическим выбор здорового образа жизни. Они чувствуют себя странно, когда этого не происходит «.

С другой стороны, совершенство нереально и может обернуться саморазрушением, сказал доктор Фелан. «Успешные специалисты по сопровождению знают, что будут ошибки. Но они также знают, что могут оправиться от ошибок и вернуться на правильный путь.Они принимают промахи и не думают в черно-белых тонах, как «я был плохим», — позиция, которая обречена на провал. Скорее они знают, что будут взлеты и падения, и у них есть план, как справиться с ошибками, который дает им возможность ».

Личный пример человека, потерявшего треть своего веса и сохранявшего его в течение полувека: я предвижу и планирую те времена, когда я ожидаю столкнуться с кулинарными изобилием. Я немного воздерживаюсь заранее, получаю удовольствие и возвращаюсь к нормальной жизни на следующий день.

Вместо постоянного лишения и самоотречения я практикую умеренность. Соавтор исследования, Гэри Фостер, главный научный сотрудник WW, объяснил, что в программе WW: «В меню есть все. Причудливые диеты слишком строгие, что обрекает их на гибель с самого начала. Мы выступаем за умеренность, мы против диеты. Люди должны найти привычки и распорядок дня, которые сделают долгосрочное снижение веса устойчивым ».

И, как сообщали многие успешные участники исследования, время и практика навсегда изменили то, что я считаю привлекательным, поэтому я редко чувствую себя обделенным и у меня меньше потребности в постоянном самоотречении.Однако я признаю, что игнорирую тягу хуже, чем многие другие участники нового исследования. Я с большей вероятностью уступлю, но контролирую количество потребляемого.

Лучше всего я могу следить за своим весом. Я взвешиваюсь каждый день и держусь в пределах двух-трех фунтов. Почти все успешные специалисты по сопровождению, участвовавшие в исследовании, взвешиваются еженедельно или чаще, что облегчает самокоррекцию до того, как цифры на шкале значительно возрастут.

Доктор Фостер сказал: «То, что у вас на уме, так же важно, как и то, что у вас на тарелке.Контроль веса — это то, что вы делаете для себя, потому что вы ценны, о вас стоит заботиться ».

Как безопасно похудеть и сохранить его в соответствии с научными исследованиями

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Похудение — это не универсальный подход.То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

Для этого руководства по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только потребление и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Всякий раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования.Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что шоколадный батончик переваривается намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса.Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство полуфабрикатов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и ограничить способность организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал.

Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Однако сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

4. Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку.Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете похудеть быстрее, отказавшись от углеводов или жиров.Но эти ограничительные диеты неэффективны.

В результате вы, вероятно, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов. Диетологи рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Все больше научных исследований показывает, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

• Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 21 часа.
• 5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней вы придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это может помочь вам справиться с голодными болями в период голодания.

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно трудно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Таким образом, отказаться от эмоционального переедания означает преодолеть стресс, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это сохранить его надолго.Самый верный способ снизить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы похудеете слишком быстро и слишком быстро, ваше тело может ответить повышением уровня грелина, гормона, который сигнализирует о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.