Простые и сложные углеводы • полезные и вредные • таблица

Рубрика: Питание, Похудение и диеты Опубликовано: 13.03.2019   ·   20.03.2019   ·   На чтение: 7 мин   ·   0   ·  

1 707

В погоне за красивой стройной фигурой многие стремятся исключить из рациона все продукты с содержанием углеводов. Некоторые современные диеты запрещают есть даже фрукты, не говоря уже о крупах и мучных изделиях. Но полностью лишать организм этих органических соединений нельзя: они обеспечивают нормальное функционирование систем и органов человека. Безуглеводная диета может вызвать проблемы со здоровьем.

Хорошие и плохие углеводы

Все углеводы различаются по строению и делятся на простые и сложные. Поэтому углеводы не бывают плохими, если не потреблять их больше своей нормы.

Food photo created by foodiesfeed – www.freepik.com

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений, тогда как сложные перевариваются медленно, долго высвобождают энергию и обеспечивают длительное насыщение.

Роль углеводов в организме человека

На эти соединения возложены важные функции:

• Являются источником энергии. В процессе окисления, сопровождающегося расходом гликогена или глюкозы, один грамм углеводов вырабатывает 17 килоджоулей энергии.
  
• Принимают участие в строении клеточных мембран, помогают вырабатывать ферменты, нуклеиновые кислоты.
  
• В форме гликогена откладываются в мышечных тканях и формируют запас энергии.
  
• Разжижают кровь и снижают вероятность образования тромбов.
  
• Входят в состав защитной слизи в дыхательной и мочеполовой системах, а также в пищеварительном тракте. Эта слизь защищает органы от механических воздействий, инфекций.
  
• Улучшают процесс пищеварения, стимулируя перистальтику желудка и пищеварительные ферменты.
  

Дефицит углеводов в организме приводит к тому, что запасы гликогена истощаются, в печени начинаются процессы, приводящие к заболеваниям этого органа. Не потребляя углеводы, вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, физическая и умственная активность снизится.

Простые углеводы

Для переваривания таких углеводов требуется совсем немного времени. Их называют – быстрые углеводы. Частично они перевариваются, когда попадают в рот, взаимодействуя со слюной. Усваиваются эти соединения примерно в течение часа, после чего организм снова начинает требовать добавки. К простым углеводам принадлежат все виды природных сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза). Большое количество простых углеводов содержится в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, молочных продуктов, фруктах и некоторых видах овощей.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к набору веса. Для того, чтобы переработать съеденные пирожные и снизить уровень сахара в крови, вырабатывается инсулин. Благодаря этому углеводы перевариваются очень быстро. Часть из них откладывается в печени и мышцах, а другая часть становится жировой прослойкой, так пугающей людей с лишним весом.

Инсулин снижает уровень сахара в крови, и мозг снова кричит о том, что голоден. Поэтому после застолья так быстро снова хочется кушать. Для того, чтобы отказаться от мучных изделий и сладостей нужна сила воли.

Фрукты тоже содержат простые углеводы, но в меньшем количестве, чем кондитерские изделия. Полностью отказываться от фруктов не стоит: они являются источником полезной клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Кушайте фрукты в умеренных количествах – 200 граммов в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Не стоит обвинять простые углеводы в наличии у вас лишнего веса. Они превращаются в жир только при чрезмерном потреблении. Одна конфетка в день, немного фруктов или сухофруктов не повредят фигуре. Главное – знать меру. Старайтесь понемногу ограничивать потребление сладкого, и вы сами не заметите, как это войдет в привычку, а при виде кремового пирожного вы не будете истекать слюной.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.

Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.

Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.

Простые и сложные углеводы в питании

Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Источниками клетчатки служат цельные зерна, необработанные крупы, фрукты и овощи: морковь, капуста, зелень, яблоки, груши. Пектином богаты цитрусовые, яблоки, груши. Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.

Необходимо потреблять 20 – 25 граммов клетчатки в день.

Таблица продуктов сложных углеводов

Продуктовая группа	Список продуктов
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5%
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
Орехи	Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
Семена	Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия	Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зерна	Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты, ягоды	Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
Овощи	Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.

Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.

У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.

Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.

Суточная норма углеводов

В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.

Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.

При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,98

Углеводы и похудение

Многие диеты построены на уменьшении суточной нормы углеводов, таким образом создавая дефицит калорий для похудения. Белковые диеты, такие как – диета Магги, Дюкана или питание по Аткинсу имеет принцип именно безуглеводных диет. Таким образом они дают наиболее быстрое похудение. Такие диеты подходят здоровым людя, в противном случает следует проконсультироваться с врачом.

При болезни поджелудочной железы, также есть отдельная диета.

углеводы при похудении

Углеводы являются основным топливом для организма. Исключение продуктов с углеводами из вашего плана питания лишает ваше тело источника минералов и витаминов. Если для похудения вы выбираете белковые диеты, обязательно следите за самочувствием и общим состоянием вашего организма.

Помните, что похудение – это не исключение углеводов из вашего рациона, а дефицит калорий. При этом рацион питания должен быть сбалансированным.

Чтобы не поправляться, важно выдерживать соотношение. Отводите простым соединениям не более 10 % от общего числа потребляемых за день углеводов.

Следите за скрытыми источниками углеводов

Важно всегда читать этикетки при подсчете углеводов. Соусы, приправы и другие ингредиенты могут добавлять углеводы, о которых вы можете не знать. Источники протеина не содержат углеводы если они не будут покрыты панировкой (для мяса) или пожарены в масле.  Жареные продукты и продукты с тяжелыми соусами не являются лучшим выбором в любом случае, потому что они, как правило, обладают высокими калориями и жиром. Другие спрятанные источники углевода это – кетчуп, соусы, кофе со сливками, сахар.

Сегодня многие обработанные продукты содержат добавленные сахара, который является быстрым углеводом.

Планируя свои блюда, сосредоточитесь на получении большего количества углеводов из натуральных, менее обработанных источников, будь то фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты или бобовые. 

Планирование питания на основе углеводов является здоровой стратегией для управления глюкозы в крови. 

Углеводы очень важны для здоровья. Отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, продуктам с большим содержанием клетчатки, а содержание сахара в рационе сократите. Тогда организм будет получать полезные вещества, а вы забудете о проблемах с лишним весом.

livingnotes.ru

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать. 

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость. 

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать подробно

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы:120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса 
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Все продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, кукурузная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты каш для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная. Пшенная каша также всем хороша, но чуть в меньшей степени из-за достаточно высокого гликемического индекса.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

goodlooker.ru

что это такое, что относится и в каких продуктах содержатся

Углеводы, или сахариды являются одним из важнейших макроэлементов, участвующих в образовании энергии в теле человека. Однако не все они приносят пользу организму. Если употреблять некоторые виды в большом количестве, то можно нанести вред здоровью. По тому, как быстро они усваиваются организмом, их делят на виды: простые (быстрые) и сложные (длинные, медленные, тяжёлые, долгие) углеводы. Диетологи выделяют 3 основных вида: пищевые волокна, крахмал, глюкоза.

О сложных и простых углеводах

Во всех видах углеводов основной является молекула сахара. Количество этих молекул в структурной цепочке и разделяет углеводы на простые и длинные. Длинные углеводы потому так и называются: их цепочка состоит из большого числа молекул, тогда как в быстрых углеводах она короткая.

Чтобы переварить простые углеводы, организму нужно совсем немного времени, поэтому они сразу поступают в кровь, где могут отложиться в качестве жировых отложений. Избыточное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, часто приводит к развитию разнообразных заболеваний — сахарному диабету, появлению лишнего веса или гипертонии. То, что они достаточно быстро перевариваются в организме, приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, например, относятся различные десерты, белый хлеб и прочая сдобная выпечка, готовые завтраки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Сложные углеводы

Тяжёлые углеводы перевариваются значительно дольше и не провоцируют образования жировых отложений, поэтому считаются полезными для организма. Длинные углеводы позволяют насыщать организм на продолжительное время, а также приводят в норму содержание глюкозы в организме, предотвращают развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важно! При употреблении в пищу продуктов, содержащих большое количество клетчатки, повышается уровень хорошего холестерина. 

Таким образом, сложные углеводы это — крахмал и клетчатка, а простые — глюкоза, фруктоза и сахароза.

Источники сложных углеводов

Полисахариды являются необходимым элементом для организма человека. Их недостаток может вызвать:

• головокружение;
• снижение уровня сахара;
• общее ухудшение самочувствия.

Источниками полезных полисахаридов являются крахмал и клетчатка.

Клетчатка

Пищевые волокна без труда доходят до толстого отдела кишечника. Они способствует очищению организма и улучшают работу ЖКТ, поддерживают здоровое состояние микрофлоры кишечника. Бактерии, находящиеся в кишечнике, используют молекулы клетчатки для изготовления различных жирных кислот. Эти кислоты помогают поддерживать нормальное количество сахара в крови, снижают холестерин, предотвращают образование раковых клеток. Большое количество клетчатки содержится в сое, рисе, цикории.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Крахмал

Расщепляется в организме очень долгое время, благодаря чему обеспечивает тело энергией на длительный срок. Крахмал может входить в состав обработанных и необработанных продуктов. Первые считаются полезными и не приводят к повышению уровня сахара в крови, поэтому их можно употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. В продуктах, прошедших обработку, например, в шлифованном рисе или картофельном пюре, крахмал теряет свои полезные свойства и по составу становится похож на дисахариды. Такие продукты не стоит включать в свой рацион людям с повышенным гликемическим индексом.

Важно! Употребление продуктов, содержащих полезные углеводы, улучшает метаболизм и работу головного мозга, способствует снижению массы тела. 

Продукты и еда со сложными углеводами

Список продуктов, содержащих полезные медленные углеводы:

• Кисломолочные продукты и обезжиренный йогурт.
• Бобовые — фасоль, бобы, горох, нут, чечевица, маш.
• Орехи — миндаль, арахис, фундук, бразильский, пекан, макадамия, грецкий.
• Семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута.
• Хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы и необработанного цельного зерна.
• Зерновые — гречиха, овёс, пшеница твёрдых сортов, нешлифованный и бурый рис, киноа, кукуруза.
• Фрукты — яблоки, перчики, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, хурма, помело, свити, авокадо.
• Ягоды — малина, шиповник, крыжовник, земляника, черника, ежевика, голубика, морошка, вишня, виноград.
• Овощи — помидоры, болгарский перец, репа, баклажаны, чеснок, лук, капуста, спаржа, кабачки, огурцы, морковь, редис, топинамбур, картофель, свёкла, батат, редька, шпинат, брокколи, дыня, патиссоны, арбуз, тыква.

Еда со сложными углеводами

Среди перечисленных продуктов можно выделить лидеров по содержанию медленных углеводов, это:

• нешлифованный рис;
• зёрна гречихи;
• геркулес;
• хлебобулочные изделия из цельного зерна;
• горох;
• варёная кукуруза;
• свёкла и картофель;
• тыква;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Кроме высокой питательной ценности, некоторые их приведённых продуктов содержат нужные для организма белки.

Советы диетологов

Диетолог

Всем известно, что именно углеводы насыщают организм и дают ему энергию. Однако много людей, страдающих избыточной массой тела, стараются исключить из своего меню блюда, содержащие углеводы. Существует немалое количество так называемых безуглеводных диет. Однако если долгое время их придерживаться, они принесут организму больше вреда, потому что:

• Сама по себе любая диета — это уже большой стресс для организма, так как он лишается необходимого ему количества питательных элементов.
• Исключение из рациона углеводов часто приводит к появлению запоров.
• Повышается риск развития мочекаменной болезни.
• Из-за перегрузки организма белком печень начинает работать в «авральном режиме», что может негативно сказаться на её нормальном функционировании.
• Употребление большого количества белковой пищи, которой стараются заменить углеводы, значительно повышает уровень «плохого» холестерина.

Поэтому диетологи не рекомендуют практиковать такую диету дольше 2-3 недель. Стоит добавить, что головной мозг и эритроциты используют только глюкозу. Поэтому, если в организм длительное время не поступают углеводы, уровень мозговой и физической активности снижается.

Дополнительная информация! Безуглеводная диета часто используется спортсменами и только на короткий промежуток времени, чтобы не нанести организму существенный вред. 

Помимо разделения углеводов на простые и сложные, врачи делят их по гликемическому индексу. Чем ниже его значение, тем быстрее усваивается пища и выше её калорийность.

Нагрузка на печень

Для похудения и поддержания веса тела в норме диетологи дают несколько советов:

• Употребляемые блюда должны состоять на 60 % из углеводов, 30 % из белков и только на 10 % из жиров. Благодаря соблюдению таких пропорций в организм будет поступать необходимое количество нужных питательных элементов.
• Хлеб должен быть цельнозерновой, а макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Белый рис стоит заменить бурым или использовать вместо него бобовые.
• Картофель не стоит употреблять ежедневно.
• Быстрые углеводы стоит употреблять или во время завтрака, или в первой половине дня.
• На ночь лучше употреблять лёгкую пищу из сложных углеводов — кефир, обезжиренный йогурт или хлебцы.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы человеку, их нельзя исключать из рациона, однако желательно выбирать те, в структурной цепочке которых содержится много молекул. Соблюдая простые правила при составлении меню и уделяя каждую неделю достаточное время физическим упражнениям и просто активной деятельности, можно существенно улучшить качество жизни и избежать возникновения многих заболеваний.

calenda.ru

Простые и сложные углеводы в питании человека

Расщепление углеводов начинается в полости рта. Отсюда ощутимый сладкий привкус. Пища механически пережевывается на более мелкие кусочки, смачивается слюной. В полости рта действует энзим птиалина, который разделяет крахмал на множество мелких фрагментов. Этот процесс длится, однако, недолго и подавляется в кислой среде желудка. Далее углеводы разрушаются в кишечнике, включая в работу поджелудочную железу, которая поглощает более крупные молекулы сахара. Наконец, все углеводы распадаются на простые сахара (глюкозу, фруктозу и галактозу). В таком виде они поступают из кишечника в кровь и клетки тела, как источник энергии. Углеводы, которые не были переварены, выводятся из организма.

Простые и сложные углеводы лучше всего потреблять на первый или второй завтрак, а также в обед. Это могут быть фрукты (какие именно продукты, читайте ранее), которые выступят в качестве закуски после обеда. На ужин лучше углеводы не потреблять. Их стоит кушать сразу после пробуждения, так как это основной источник энергии. Именно утром организм нуждается в тонусе, активности. Поэтому цельнозерновой хлеб и каши – это идеальное решение для завтрака или обеда, если Вы утром не едите слишком обильно.

Обедать углеводосодержащими продуктами лучше в середине дня, то есть во время наибольшей физической и эмоциональной активности. Блюда должны содержать крупы, макароны или картофель, чтобы обеспечить Вас энергией во время работы.

Нельзя обильно кушать такие продукты по возвращению с работы, например, в 18.00. Организм не израсходует всю энергию и отложит всё про запас в виде жира. Ешьте каши примерно за 3 часа до интенсивных физических тренировок. Тогда они станут незаменимым источником энергии.

Можно набирать или снижать вес, потребляя разные типы углеводов. Диеты для похудения рекомендуют потреблять меньше углеводов. Сокращение их доли в рационе и одновременное увеличение количества белка ускоряет обмен веществ и помогает быстрее сжигать жиры. Эти диеты ведут к минимизации секреции инсулина (его большое количество в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличению секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жиров. Низкое потребление сахаров приводит к тому, что в крови образуется множество кетоновых тел (продуктов сгорания жира). Их высокая концентрация отвечает за чувство сытости. Отсутствие чувства ужасного голода очень ценят люди, желающие похудеть.

Однако, низкоуглеводные диеты ограничивают выработку энергии из сахаридов. Исключая крахмалистые продукты, потребляя в основном продуктов животного происхождения, Вы увеличиваете уровень холестерина и повышаете риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хуже концентрируетесь на чем-то и дольше соображаете, так как глюкоза является единственным источником энергии для мозга.

Люди на диете с низким содержанием сахаров сталкиваются часто с запорами, так как не потребляют достаточное количество клетчатки. Если Вы хотите себя хорошо чувствовать, подумайте, нужны ли Вам такие диеты.

Статья носит рекомендационный характер.

ppvkvadrate.ru

Полезные углеводы для похудения — список продуктов для пользы организму

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

• Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

• После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

• Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

• Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

• Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

• Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

• Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

• Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

• Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

• пирожные;
• торты;
• пирожки и булочки;
• конфеты;
• печенье;
• все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

slavklin.ru

значение и функции углеводов в организме человека

Доступно и подробно о том, что такое углеводы, их виды, гликемический индекс, пищеварение, клетчатку, глюкозу и взаимосвязь между накоплением жира в организме и физической активностью.

Углеводы – это ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питание ЦНС.

Основное, для чего нужны углеводы в организме человека — это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов — простые и сложные; для того чтобы более глубоко разобраться в этом вопросе необходимо взглянуть на него с научной точки зрения.

Типы углеводов

Рассмотрим какие бывают углеводы, на какие группы делятся и как их классифицируют.

Простые:

Моносахариды: к которым относятся Глюкоза (известная также как декстроза), Фруктоза (также известная как левулёза, или фруктовый сахар) и Галактоза.

Дисахариды: к которым относятся Сахароза, Лактоза и Мальтоза.

Простые углеводы или сахара могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым стимулируя избыточную выработку инсулина, что в свою очередь провоцирует резкое снижение сахара в крови. Глюкоза и мальтоза являются обладателями самых высоких гликемических индексов (см. далее).

Сложные:

Олигосахариды: (частично усваиваемые полисахариды) включают Мальтодекстрины, Фруктоолигосахариды, Рафинозу, Стахиозу и Вербаскозу. Эти частично усваиваемые полисахариды в основном содержатся в бобовых и, хотя они могут вызывать газы и вздутие живота, их считают здоровыми углеводами. Они менее сладкие чем моно- или дисахариды. Рафиноза, стахиоза и фруктоолигосахариды в небольших количествах встречаются в определенных зернобобовых, зерновых и овощах.

Полисахариды: (легко перевариваемые и неперевариваемые полисахариды). К легко перевариваемым полисахаридам относят Амилозу, Амилопектин и Полимеры глюкозы. Эти сложные углеводы должны быть основным источником углеводной энергии. Полимеры глюкозы получают из крахмала и зачастую используют в спортивных напитках и энергетических гелях для легкоатлетов.

Неперевариваемые полисахариды: эти сложные углеводы обеспечивают организм пищевыми волокнами, необходимыми для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта и устойчивости к заболеваниям.

Прочие сложные углеводы: включают Маннитол, Сорбитол, Ксилит, Гликоген, Рибозу. Маннитол, сорбитол и ксилит (сахарные спирты) являются питательными подсластителями, не вызывающими образование кариеса, благодаря их свойствам влагоудержания и стабилизации их часто используют в продовольственных товарах; однако они медленно перевариваются и, при потреблении в больших количествах, вызывают желудочно-кишечное расстройство. Основной формой накопления углеводов в организме животных является гликоген; рибоза в свою очередь является частью генетического кода.

Переваривание и усвоение углеводов

Для того чтобы организм получил глюкозу из еды, пищеварительной системе необходимо сначала превратить крахмал и дисахариды, содержащиеся в пище, в моносахариды, которые смогут быть поглощены через клетки выстилающие тонкий кишечник. Крахмалу принадлежит самая крупная из перевариваемых молекул углеводов и именно ей требуется самое глубокое расщепление. Дисахаридам, к примеру, необходимо разделиться всего один раз, для того чтобы организм их усвоил.

Клетчатка, крахмал, моносахариды и дисахариды поступают в кишечник. (Некоторые крахмалы, прежде чем попадут в тонкий кишечник, частично расщепляются ферментами выделяемыми слюнными железами). Ферменты поджелудочной железы превращают крахмал в дисахариды. Ферменты на поверхности клеток стенки кишечника расщепляют дисахариды на моносахариды, которые попадают в капилляр откуда в последствии через воротную вену доставляются в печень. Та в свою очередь превращает галактозу и фруктозу в глюкозу.

Накопление глюкозы в виде гликогена

Метаболизм углеводов в организме происходит следующим образом. После того как мы что-то съели уровень глюкозы в крови повышается и первой на это реагирует поджелудочная железа. Она высвобождает гормон инсулин, который сигнализирует тканям организма поглощать избыточную глюкозу. Часть этой глюкозы используется клетками мышц и печени для построения полисахарида гликоген.

Мышцы запасают 2/3 от общего объема гликогена в организме и используют его для обеспечения своего собственного питания во время нагрузок. Оставшуюся 1/3 накапливает печень и более щедра в его распределении; при истощении запаса энергии она делится гликогеном в виде глюкозы в крови с мозгом и остальными органами.

Когда концентрация глюкозы в крови падает и клетки нуждаются в энергии, кровоток наводняется гормонами поджелудочной железы, глюкагонами. Тысячи ферментов в клетках печени высвобождают глюкозу в кровь для питания остальных клеток тела. У другого гормона, адреналина, схожее действие, это часть защитного механизма организма во время опасности (реакция «бей или беги»).

Хотя глюкоза может превращаться в жир, жировые отложения никогда не смогут трансформироваться обратно в глюкозу и обеспечить нормальное питание мозга. Это одна из причин почему голодание или низкоуглеводные диеты могут быть опасны.

При серьезном углеводном дефиците у организма возникает сразу две проблемы. Прежде всего, из-за недостатка глюкозы он вынужден получать ее из белков, тем самым отвлекая их от таких жизненно важной работы как поддержание иммунной защиты. Функции белков в организме настолько незаменимы, что, только ради того, чтобы избежать их использования для получения энергии уже стоит поддерживать уровень углеводов; это называют «сберегающим белок» действием углеводов.

Также, без достаточного количества углеводов, организм не может нормально распоряжаться своими жировыми запасами. (Фрагменты жиров должны соединяться с углеводами прежде чем смогут быть использованы для производства энергии). Минимальное количество углеводов необходимое для полноценной защиты белка и предотвращения кетоза для человека среднего телосложения составляет порядка 100 г/день. И лучше, если это будут легко усваиваемые углеводы в количестве в 3-4 раза превышающем этот минимум.

Роль гликогена в физической активности

Гликоген запасается вместе с водой в соотношении 1 г углеводов к 3 г воды. Во время выполнения физических упражнений он расщепляется до глюкозы, которая вместе с жиром обеспечивает мышцы энергией.

Во время кратковременной высокоинтенсивной нагрузки (анаэробной) при спринте или поднятии весов, резко возникает потребность в огромном количестве энергии. В этих случаях гликоген выступает основным топливом для организма поскольку только он может расщепляться достаточно быстро, жир расходуется в небольших количествах.

Во время более длительных низкоинтенсивных упражнений (аэробных), например, езды на велосипеде, плавания или бега на длинные дистанции, гликоген также выступает в роли главного энергоресурса, но по мере того как иссякает его запас, расходуется больше жира. Жир недостаточно быстро расщепляется для того, чтобы непрерывно удовлетворять высокие затраты энергии и поэтому способность организма выдерживать длительные нагрузки связана с его запасами гликогена. Признаком его истощения в работающих мышцах является усталость.

Высокий уровень гликогена в начале упражнения способен избавить от быстрого утомления. Таким образом, количество употребляемых в пищу углеводов определяет количество накопленного гликогена, что в свою очередь существенно влияет на нашу производительность. Когда мы съедаем что-то вроде фруктов, каш или хлеба, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая незамедлительно обеспечивать энергией, нуждающиеся в ней, мозг, мышцы или другие ткани организма.

Низкоуглеводная диета менее эффективна с точки зрения пополнения запасов гликогена в теле. Особенно остро его утечка заметна при отсутствии перерыва между тренировками. Это может вызывать ощущение вялости и потерю интереса к занятиям. В таком случае, необходимо взять перерыв в несколько дней, чтобы организм смог восполнить свои ресурсы.

Запасы гликогена обновляются за счет потребления большого количества углеводной пищи. Хорошим источником углеводов являются:

• бананы;
• хлеб;
• крупы;
• картофель;
• рис;
• макаронные изделия.

Отдавая предпочтение цельным вариантам этих продуктов, вы также увеличиваете в своем рационе количество пищевых волокон (клетчатки). После тренировки необходимо пополнять запасы гликогена, в противном случае провести на максимуме следующую тренировку будет просто невозможно. На это может потребоваться до 48 часов, а в случае соблюдения низкоуглеводной диеты еще больше. Поэтому рекомендуется чередовать тяжелые и более легкие тренировки, чтобы запасы мышечного гликогена могли правильно восстанавливаться.

Иными словами, функции углеводов в организме человека заключаются в эффективном пополнении запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если организм не получает достаточное количество углеводов или отдыха, уровень гликогена неумолимо снижается, наваливается усталость и снижается способность работать эффективно.

Трансформация глюкозы в жир

Когда мы голодны, нам свойственно переедать. После того как удовлетворены все нужды клеток, потребность в энергии и пополнены запасы гликогена, к обработке поступающих углеводов организм начинает применять другой подход: избыточною глюкозу он расщепляет с помощью печени на небольшие фрагменты, чтобы затем объединить их в более устойчивое энергохранилище известное как ЖИР (с избыточными белками и жирами происходит то же самое).

Жиры затем высвобождаются в кровоток, который доставляет их в жировые ткани, где они и остаются на хранение. В отличие от клеток печени способных хранить запас гликогена на 4-6 часов, жировые клетки могут накапливать неограниченное количество жира. Даже несмотря на то, что излишки углеводов трансформируются в жир и накапливаются в теле, сбалансированный рацион с высоким содержание сложных углеводов помогает контролировать вес и постную мышечную ткань. Углеводная пища менее способствует полноте, чем обычная жирная еда.

Гликемический индекс

Суть системы гликемических индексов (ГИ) заключается в том, что некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови и концентрацию инсулина сильнее других. Ученые измеряют гликемический эффект от пищи отслеживая насколько сильно и быстро вырос уровень глюкозы в крови и через какой отрезок времени организм отреагировал и вернул его на нормальный уровень.

Большинство людей способно быстро адаптироваться, но у тех, чей углеводный обмен отклоняется от нормы могут наблюдаться экстремально высокие скачки уровня глюкозы в крови. В таких случаях лучше отдавать предпочтение еде с низким ГИ, таким как:

• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• сладкий картофель;
• некоторые овощи, в особенности зеленого цвета;
• некоторые фрукты.

ГИ является результатом сочетания множества факторов и результат далеко не всегда так уж предсказуем. Например, ГИ мороженного ниже чем у картофеля; у того же картофеля ГИ меняется в зависимости от способа приготовления – у запеченного картофеля он ниже, чем у пюре; низкий гликемический индекс у сочных сладких яблок; известно, что сухие бобовые всех видов обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови.

Еще немаловажно, что ГИ продуктов меняется в зависимости от того есть их отдельно или в сочетании с другой едой. Смешение продуктов в еде как правило балансирует их ГИ. Большинство людей ест разнообразную пищу и поэтому им не нужно беспокоиться о ГИ при выборе продуктов.

Таблица гликемических индексов продуктов:

Гликемический индекс фруктов	Гликемический индекс макаронных изделий	Гликемический индекс хлебных изделий и выпечки
Яблоко 38 Банан 55 Мускусная дыня 65 Вишня 22 Грейпфрут 25 Виноград 46 Киви 52 Манго 55 Апельсин 44 Папайя 58 Груша 38 Ананас 66 Слива 39 Арбуз 103	Спагетти 43 Равиоли (с мясом) 39 Феттучини (с яйцом) 32 Рожки 43 Капеллини 45 Лингвини 46 Макароны 47 Рисовая лапша 58	Бейгл l 72 Черничный маффин 59 Круассан 67 Пончик 76 Пита 57 Бородинский хлеб 51 Ржаной хлеб 76 Хлеб на закваске 52 Бисквит 46 Вафли 76 Белый хлеб 70 Цельнозерновой пшеничный хлеб 69
Гликемический индекс овощей	Гликемический индекс снеков	Гликемический индекс печенья и крекеров
Свекла 69 Брокколи 10 Капуста 10 Морковь 49 Кукуруза 55 Зеленый горошек 48 Салат-латук 10 Грибы 10 Лук 10 Пастернак 97 Картофель (запеченный) 93 Картофельное пюре (порошковое) 86 Молодой картофель 62 Картофель фри 75 Красный перец 10 Тыква 75 Сладкий картофель 54	Кешью 22 Шоколадный батончик 49 Кукурузные чипсы 72 Jelly Beans 80 Арахис 14 Попкорн 55 Картофельные чипсы  55 Крендельки 83 Сникерс 41 Грецкие орехи 15	Крекеры Грэхема 74 Хлебцы 71 Сладкие сухари 70 Овсяное печенье 55 Рисовые хлебцы 82 Ржаные хлебцы 69 Соленый крекер 74 Песочное печенье 64
Гликемический индекс бобов	Гликемический индекс молочных продуктов	Гликемический индекс сахаров
Печеная фасоль 48 Зеленые бобы 79 Длинная белая фасоль 31 Нут 33 Чечевица 30 Лимская фасоль 32 Турецкие бобы 38 Фасоль пинто 39 Красная фасоль 27 Соевые бобы 18 Белая фасоль 31	Молоко цельное 22 Молоко обезжиренное 32 Молоко шоколадное 34 Мороженное 61 Мороженное (нежирное) 50 Йогурт (с низким содержанием жира) 33	Фруктоза 23 Глюкоза 100 Мед 58 Лактоза 46 Мальтоза 105 Сахароза 65
Гликемический индекс зерновых	Гликемический индекс сухих завтраков
Гречка 54 Булгур 48 Рис басмати 58 Коричневый рис 55 Длиннозерновой белый рис 56 Круглый белый рис 72 Вермишель быстрого приготовления 46	Мультизерновые хлопья 51 Ржаные хлопья 45 Кукурузные хлопья 84 Рисовые шарики 82 Овсянка 49 Пшеничная соломка 67 Воздушная пшеница 67

Качественные источники углеводов

Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона. Организм получает из них большую часть энергии и множество витаминов и питательных веществ. Еда, где содержатся углеводы в изобилии — это многие растительные продукты, такие как рис, макароны, бобы, картофель и многие другие зерновые и овощи.

При выборе зерновых продуктов настоятельно рекомендуем брать цельнозерновые варианты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа, овес, и булгур.

Источники сложных углеводов

В чем содержатся углеводы, которые медленно усваиваются:

• овощи;
• бобовые;
• зерновые*;
• фрукты;
• свекла;
• морковь;
• кукуруза;
• горошек;
• картофель;
• репа;
• фасоль;
• чечевица;
• лимская фасоль;
• фасоль пинто;
• дробленный горох;
• ячмень;
• овес;
• рис;
• рожь;
• пшеница;
• съедобные семена.

*а также зерновые продукты – цельнозерновой пшеничный хлеб, крекеры или макароны.

Источники простых углеводов (Натуральные)

• Фруктоза (фруктовый сахар)
• Лактоза (молочный сахар)
• Фрукты и соки такие как яблоки, апельсины, ананасы.
• Молочные продукты, например, молоко и йогурт.

Углеводы и физическая активность

Физическая активность резко увеличивает расход энергии, и любой спортсмен, независимо от типа тренировок, должен продумывать стратегию относительно наилучшего обеспечения своих потребностей в энергии для того, чтобы достичь успеха в своей области.

Для занимающихся спортом людей крайне важно получать достаточное количество энергии для обеспечения всех потребностей тела, включая поддержание тканей в здоровом состоянии, рост и восстановление тканей и непосредственные энергетические затраты на физическую активность. Практически все опросы, проведенные среди атлетов, показали, что они потребляют недостаточно энергии для обеспечения нужд их организма.

Можно взглянуть на это так: планируя длительную автомобильную поездку в 500 км, на заправочной станции вы заливаете топливо, которого хватит только на 80 км пути — машина попросту не доедет до места назначения; так и плохо «заправленные» спортсмены тоже будут испытывать трудности и не смогут быть достаточно конкурентоспособными. Общеизвестно что спортсменам следует потреблять достаточное количество углеводов для того, чтобы перекрывать большую часть расхода энергии при физических нагрузках, и дополнительно съедать количество углеводов необходимое для восстановления запасов гликогена в перерывах между тренировками.

В идеале, они следует преимущественно питаться сложными углеводами и потреблять простые углеводы во время и сразу после тренировки. Другие источники энергии (белки и жиры) так же должны присутствовать в рационе для того, чтобы полностью обеспечить все потребности организма в питательных веществах, но основным энергоресурсом должны быть все-таки углеводы. При занятиях спортом, без четко продуманного подхода к рациону, очень сложно получить достаточное количество энергии и углеводов. Не стоит забывать, что тренировки идут рука об руку с грамотным планированием питания.

Необходимое количество углеводов в сутки

Рекомендации по суточной норме:

1. Каждый день съедайте в сумме 5 – 9 порций овощей и фруктов.
2. Каждый день съедайте в сумме 6 – 11 порций хлеба, зерновых, крахмалов, бобовых и других сложных углеводов.
3. Ограничивайте потребление рафинированных сахаров – не более 10% от общего потребления калорий за день.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов:

Физическая активность	Углеводы
Малоподвижный образ жизни	Минимум 55% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены-любители	Минимум 60% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены тренирующиеся на выносливость	6-10 г на 1 кг собственного веса
Спортсмены тренирующиеся на силу	6-10 г на 1 кг собственного веса

Для того чтобы понять какое количество углеводов в граммах необходимо именно вам следует высчитать норму углеводов от суточной потребности в калориях. На этикетках некоторых продуктов можно найти уже готовый расчет количества углеводов содержащегося в одной порции продукта, в %-м выражении от суточного потребления калорий. Как правило, это значение приведено для рациона общим объемом в 2 000 ккал в день и объем углеводов в нем составляет 300 г, что равно 60%. На основе этих данных не сложно подсчитать, что при суточном потреблении в 2 500 ккал, объем углеводов составит 375 г (60%).

Теперь, имея некое понятие об их природе, время задать следующий вопрос: а сколько именно граммов углеводов необходимо съедать? Нам уже известно, что это количество должно составлять от 40% до 60% общего суточного потребления калорий, а в таблице ниже можно найти более точные значения этого показателя.

В таблице приведены значения, отображающие количество углеводов (в граммах) необходимое людям с умеренно активным образом жизни в зависимости от их массы тела и выбранного процентного отношения (40, 50 или 60%) углеводов к общему объему потребляемых за день калорий.

Масса тела (кг)	Суточное потребление калорий	40% от суточного потребления калорий	50% от суточного потребления калорий	60% от суточного потребления калорий
63,5 кг	2604 ккал	260 г	326 г	396 г
68 кг	2790 ккал	279 г	348 г	419 г
72,5 кг	2976 ккал	298 г	372 г	446 г
77 кг	3162 ккал	316 г	395 г	474 г
81,5 кг	3348 ккал	335 г	418 г	502 г
86 кг	3534 ккал	353 г	442 г	530 г
91 кг	3720 ккал	372 г	465 г	558 г

Пищевые волокна (клетчатка)

Клетчатка важна для здоровья организма и хорошего самочувствия. К ее полезным для здоровья свойствам относятся:

• обеспечение нормальной работы пищеварительного тракта
• снижение уровня сывороточного холестерина;
• улучшает соотношение между «хорошим» и «плохим» холестерином.

Клетчатка содержится в углеводной пище, особенно богаты ей неочищенные зерновые, фрукты и овощи. Выбирая продукты с высоким содержанием пищевых волокон, в расчёте на их пользу, разумно искать среди источников клетчатки пшеничные отруби — они преимущественно состоят из нерастворимых волокон и наиболее эффективны в смягчении стула, но, в то же время, овсяные отруби, с более растворимыми волокнами, эффективнее в вопросе снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка, содержащаяся в бобовых, геркулесе, яблоках и моркови, также способствуют снижению этого показателя. Для потребителей это означает, что несмотря на то, что какой-то конкретный продукт может быть невероятно богат одним из видов клетчатки, для того чтобы получить все преимущества пищевых волокон, необходимо разнообразно питаться каждый день.

Однако, как и в любом вопросе, здесь главное не переусердствовать, поскольку избыток клетчатки может причинить вред организму. Она выводит воду из организма и может спровоцировать обезвоживание. Из-за ускоренного прохождения еды через пищеварительную систему излишки пищевых волокон, могут ограничить его всасывание железа, поскольку большая его часть усваивается в начале кишечника.

Связующие вещества в некоторых пищевых волокнах ведут себя подобно хелатообразующим соединениям и образуют химические связи с минеральными веществами (железом, цинком, кальцием и т.д.), и затем выводят из тела. Некоторые пищевые волокна мешают организму использовать каротин и получать из него витамин А. Также слишком большое количество клетчатки в рационе может ограничить общий объем съедаемой пищи и привести к дефициту питательных веществ и энергии. В подобной ситуации особенно уязвимы люди с неполноценным питанием, пожилые люди и дети, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения.

На каждые съеденные 1 000 ккал должно приходиться более 20 г клетчатки, а общее потребление пищевых волокон за день должно составлять не менее 30 грамм.

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info

Виды углеводов — SportWiki энциклопедия

ГРУППА	ВИДЫ УГЛЕВОДОВ	ОПРЕДЕЛЕНИЕ	ИСТОЧНИКИ	ФУНКЦИИ
МОНОСАХАРИДЫ	Глюкоза	Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.	Виноград, хурма, бананы, яблоки, персики, все ягоды и свежие фруктовые соки. В организме человека присутствует в крови.	1)    Глюкоза вместе с кровью транспортируется для питания мозга, печени, работающих мышц, сердца при больших физических нагрузках используется как источник энергии. 2)    Резервный запас глюкозы находится в мышцах и печени, он используется организмом при пиковых нагрузках, образуя глюкозу из аминокислот (изъятых из мышц) и триглицеридов (жировых молекул). 3)    Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы и после усваиваются организмом.
	Фруктоза	Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.	Фрукты и ягоды (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы). Мед.	1)    Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, поступая в кровь, не вызывает перенасыщения крови сахаром. 2)    Фруктоза быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать ее в малом количестве.
	Галактоза	Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.	Присутствует в лактозе и лактулозе.	Процесс превращения галактозы в лучше усвояемую глюкозу происходит в печени.
ДИСАХАРИДЫ	Сахароза	Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.	1)    Фрукты плоды и ягоды. 2)    Сахарная свекла и тростник. 3)    Кленовый сироп.	1)    В организме расщепляется на глюкозу и фруктозу. 2)    Сахароза имеет высокую растворимость. Иногда сахароза откладывается в качестве запасного питательного вещества.
	Лактоза	Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.	Молоко и молочные продукты.	Непереносимость молока вызывает нарушения в работе пищеварения и расстройства желудка, это происходит, когда в организме недостает лактазы — расщепляющего энзима.
	Мальтоза	Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения.	1)    Злаки, проросшее зерно. 2)    Пиво и дрожжи.	Мальтоза образуется при ферментативном расщеплении крахмала и гликогена в организме.
ПОЛИСАХАРИДЫ	крахмал	Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.	1)    Пшеница, рис, бобовые, злаки. 2)    Картофель 3)    Хлеб, макароны, каши.	1)    Длинные цепочки углеводов идеальны для создания долговременных запасов энергии. 2)    В желудочном тракте человека крахмал поддается гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом.
	клетчатка	Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.	1)    Пектины, овсяные и пшеничные отруби, овощи капуста, свекла. 2)    Семена, орехи, бобовые.	1)    Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника. 2)    Снижает риск тучности, гипертонии, кишечных и сердечнососудистых заболеваний. 3)    Человеку необходимо в день 25-30 г различных видов клетчатки, в том числе за счет потребления фруктов и овощей. В соотношении растворимой и нерастворимой клетчатки 3/1.
	мальтодекстрин	Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты — декстрины.	Получают искусственным путем ферментативного расщепления растительного крахмала.	1)    Мальтодекстрин обычно используется в качестве компонента в производстве спортивных добавок, как источник энергии в гейнерах. 2)    Добавляют в состав с целью улучшения консистенции, улучшения растворимости смесей и однородности.
ГЛИКОГЕН	Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека, нигде кроме организма не встречается Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.	Запасы образуются в организме в печени и мышцах.	Излишки глюкозы организм откладывает в виде гликогена, при выполнении физических нагрузок организм расщепляет гликоген с помощью ферментов для производства энергии для питания.

sportwiki.to

No related posts.