11Мар

Гликемический индекс рыбы: Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Содержание

Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

  • организм насыщается полезными веществами;
  • пища медленнее переваривается;
  • организм получает оптимальный запас энергии на день;
  • отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

  • котлет — 50;
  • свиных сосисок — 28;
  • колбасы — 50;
  • шницеля — 50.
Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

  • чебурек — 79;
  • равиоли — 65;
  • говяжий пирог — 64;
  • пельмени — 55;
  • котлета — 40;
  • телячья колбаса — 34;
  • сосиски — 28.
Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

  • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
  • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
  • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
  • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

 
ПоказательСодержание
Гликемический индекс0
Калорийность в 100 г, ккал189—226
Пищевая ценностьжиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементыS, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
ВитаминыЕ, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

Ценные элементы в морепродуктах:

  • Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
  • Цинк. Улучшает иммунитет.
  • Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
  • Магний. Нормализует обменные процессы.
  • Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
  • Железо. Влияет на гемоглобин.
  • Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов
Сорт рыбы или морепродуктовСпособ обработкиГИКалорийность
МинтайВареный96
СеледкаМаринованая140
Мясо скумбрииКонсерва в масле278
МидииВареные95
Кольца кальмаровВареные140
Крабовые палочки4094
Креветки и блюда из нихЖареные120
В кляре240
В овощной подливе100
Вареные95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

 

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.

Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;

ГИ — гликемический индекс продукта;

Овощи 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Баклажаны 1,2 0,1 5,7 23 15
Горох зеленый 5 0,2 13,7 76 50
Кабачки 0,7 0,3 5 25 15
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 27 15
Капуста пекинская (китайская) 1,2 0 2,5 16 15
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34 15
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30 15
Картофель 2
0,2
16,5 78 60
Лук репчатый 1,4 0 8,6 40 15
Морковь 1,3 0,1 6,6 31 30
Огурцы 0,7 0. 1 2,6 15 15
Перец болгарский 1,2 0 5,3 24 15
Редис 1,3 0 3,8 20 15
Свекла 1,6 0 9,6 44 30
Томат 0,7 0 4,1 20 30
Фасоль белая 7 0,5 16,9 67 35

Фрукты и ягоды 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Абрикос 0,8 0 9,5 42 30
Арбуз 0,7 0,1 8,3 35 75
Айва 0,6 0 9,2 41 35
Ананас 0,3 0 11,7 49 65
Апельсин 0,8 0 8,3 38 35
Банан 1,6 0 21,5 92 65
Виноград 0,5 0 16,8 71 45
Вишня 0,9 0 10,8 46 25
Гранат 0,9 0 11,9 53 35
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37 25
Груша 0,5 0 10,5 43 30
Дыня 0,7 0,3 7,3 34 60
Клубника 0,6 0,4 7,5 33 30
Крыжовник 0,8 0 9,4 42 40
Лимон 0,9 0 3,1 30 20
Малина 0,7 0 8,7 42 25
Мандарин 0,9 0 8,1 37 40
Персик 0,9 0 9,7 42 30
Слива 0,8 0 9,7 41 35
Черешня 1,2 0 11,5 52 25
Шелковица 0,6 0 12,6 52 25
Яблоко 0,3 0,3 10,5 48 35

Грибы свежие 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Белые 3,5 1,6 1,8 33 15
Вёшенки 2,8 0,2 6,1 35 15
Грузди 1,8 0,5 0,8 15 15
Лисички 1,5 1 1,7 20 15
Маслята 2,5 0,7 1,6 17 15
Опята 2,3 1 1,5 23 15
Подберезовики 2,1 1 2,3 25 15
Подосиновики 3,3 0,4 2,3 27 15
Шампиньоны 4,3 0,9 1,2 30 15
Шиитаке 2,2 0,5 4,3 31 15

Мясо, птица 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Баранина 16,2 15,3 0 202 ___
Говядина 18,7 14,3 0 204 ___
Крольчатина 25,4 10,6 0 197 ___
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 317 ___
Свинина жирная 11,6 49,2 0 487 ___
Телятина 19,8 1,5 0 94 ___
Гусь 15,8 36 0 385 ___
Индейка 20,3 17 0 234 ___
Курица 20,4 8,6 0 161 ___
Цыпленок 18,5 12 0 190 ___
Утка 16,1 49 0 380 ___

Рыба и морепродукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Горбуша 21,2 7,1 0 151 ___
Кальмар 18,2 0,2 0 77 ___
Камбала 16 2,5 0 86 ___
Карась 17,5 1,6 0 84 ___
Карп 16 3,5 0 95 ___
Килька 14,3 9,2 0 142 ___
Корюшка 15,3 3,3 0 93 ___
Красноперка 18,5 3,1 0 106 ___
Креветка 18 0,9 0 85 ___
Лещ 17,2 4,2 0 109 ___
Лосось 19,2 13,8 0 200 ___
Минтай 15,7 0,6 0 67 ___
Мойва 13,1 11,7 0 159 ___
Налим 18,6 0,8 0 85 ___
Окунь речной 18,3 0,7 0 80 ___
Осетр 16,5 10,5 0 161 ___
Палтус 18,5 3,2 0 106 ___
Плотва 18,5 0,4 0 108 ___
Сайра 18,3 20,5 0 257 ___
Салака 17,1 5,8 0 124 ___
Сельдь 17,3 19,9 0 248 ___
Семга 20,9 15,3 0 222 ___
Скумбрия 18 9,5 0 158 ___
Сом 16,7 8,4 0 141 ___
Ставрида 18 5,3 0 119 ___
Стерлядь 17,3 6,3 0 126 ___
Судак 19 0,7 0 81 ___
Треска 17,7 0,5 0 76 ___
Тунец 21,7 1,3 0 95 ___
Устрицы 14,4 6,2 0 91 ___
Форель 19,6 2,1 0 99 ___
Хек 16,4 2,3 0 84 ___
Щука 18,2 0,8 0 83 ___

Молочные продукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Йогурт 1% 2,6 1 2,6 30 35
Йогурт 6% 5 6 3,5 88 35
Кефир 0% 2,9 0 3,9 29 15
Кефир 3,2% 3 3,2 4,1 57 25
Молоко 0% 2,4 0 4,7 31 30
Молоко 5% 2,8 5 4,6 75 30
Молоко козье 3,1 4,2 4,6 70 32
Ряженка 3,2% 3 3,2 3,5 55 30
Сливки 10% 2,8 10 4,2 120 56
Сливки 35% 2,2 35 3,3 295 56
Сметана 10% 2,8 10 3,4 117 56
Сметана 30% 2,3 30 3,1 292 56
Творог 0% 15 0 1,9 73 30
Творог 20% 16 20 1,5 233 30

Сыры 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Брынза 17,9 20,1 0 253 0
Горгонзола 19,4 31,2 0 358 0
Грана Падано 33 28 0 384 0
Голубые сыры 21 30 0 354 0
Камамбер 20 24 0 296 0
Пармезан 33 28 0 356 0
Рикотта 11 13 3 173 30
Сулугуни 20 23 0 287 0
Тофу 6,8 5 1,8 75 15
Фета 14,2 21,3 4,1 265 55
Филадельфия 5,4 24 3,2 250 45
Чеддер 23,5 30,8 0 371 0

Масла 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Маргарин сливочный 0,4 82,3 0,5 745 ___
Растительные масла* 0 99,5-99,9 0 896-900 ___
Масло сливочное 82,5% 0,6 82,5 0,7 736 ___
Масло топленое 0,3 98,5 0,5 888 ___

 

* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок) 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Геркулесовая 2,9 1,4 14,8 83 55
Гороховая 5,8 0,4 14,5 85 25
Гречневая 4,5 2 26 138 50
Кукурузная 1,4 0,2 17,3 87 70
Манная 2,5 0,3 16,6 78 75
Овсяная 2,9 3 15,4 101 60
Перловая 3,1 2 22,8 118 70
Пшеничная 4,4 3,6 25,7 153 50
Пшенная 2,9 2,1 17 100 70
Рисовая 1,5 0,2 17,3 78 80
Чечевичная 6,8 2 13 97 25
Ячневая 1,7 1,6 17 90 50

Соки 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Абрикосовый 0,7 0 11 43 40
Ананасовый 0,2 0,1 11,6 49 50
Апельсиновый 0,8 0,1 10. 8 47 45
Виноградный 0,3 0,1 15,4 62 55
Вишневый 0,6 0,1 11 49 40
Гранатовый 0,2 0 14,1 58 35
Лимонный 0,8 0 3,5 18 20
Морковный 1 0,1 9,5 44 40
Персиковый 0,5 0,1 12,8 52 40
Яблочный 0,5 0,3 9,9 42 45

Орехи, сухофрукты 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Арахис 26,2 45,3 9,9 555 20
Грецкий орех 14,8 61,1 10,8 660 15
Изюм 2,5 0 75 333 65
Кешью 20,7 49 22 595 20
Курага 5,5 0,2 58 249 40
Миндаль 18,5 55,9 13,2 626 25
Семена подсолнечника (сушеные) 20,8 52,7 18,8 595 25
Финики 2,5 0,4 69,6 284 70
Фисташки 20 47,5 27 576 15
Яблоки сушеные 2,7 0,1 63,3 60 35

Алкогольные напитки 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Бренди 0 0 0,5-1 225 ___
Вермут 0 0 15,9 155 ___
Вино сухое 0,2 0 0,3 65 45
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78 30
Вино десертное 0,5 0 20 175 30
Вино полусладкое 0,2 0 5 88 30
Виски 0 0 0 222 ___
Водка 0 0 0,1-0,4 235 ___
Джин 0 0 0 220 ___
Коньяк 0 0 0,1-1,5 240 ___
Пиво светлое 0-0,8 0 2,5-5 30-45 65
Пиво темное 0,3 0 4-6 35-50 60
Портвейн 0 0 13,8 167 ___
Ром 0 0 0 217-231 ___
Шампанское 0,3 0 5,2 88 ___

Другое 

Продукт  БелкиБ  ЖирыЖ  УглеводыУ  ккал  ГИ 
Квас хлебный 0,2 0 5,1 24 45
Мед 0-0,8 0 74,8-80,5 302-329 85
Мука пшеничная высшего сорта 10,6 1 72,5 329 85
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321 75
Сахар 0 0 99,7 399 70
Хлеб ржаной 5,7 0,6 45,5 210 50
Хлеб пшеничный 7,7 1,2 51 238 65
Яйцо куриное 12,7 11 0,6 155 50

Гликемический индекс мяса и рыбы

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

Приверженцы диет знают, что все продукты питания имеют гликемический индекс, суть которого заключается в способности того или иного продукта повышать уровень сахара в крови после его употребления. Считается, что продукты с низким ГИ индексом способствуют снижению веса. Высокий показатель свидетельствует о том, что данный продукт вызывает повышение сахара и отложение жира в организме. Мясные и рыбные продукты часто используют в основе различных диет. В них содержится большое количество белка, который в отличие от легкоусвояемых углеводов, помогает похудеть и нарастить мышцы. В сравнении с другими продуктами ГИ индекс рыбы и мяса считается низким. Поскольку в них мало углеводов, эти продукты порой отсутствуют в таблице сравнения гликемических индексов.

В диетическом питании редко используют свинину из-за большого содержания жира. Хотя свинина, как и все белковые продукты питания, надолго дает ощущение сытости и препятствует резким скачкам сахара в крови. Поэтому у отварной и жареной свинины ГИ не указывается. Чего нельзя сказать о таких блюдах из свиного мяса, как котлеты и шницель. У них гликемический индекс равен 50, то есть употребление данных продуктов способствует повышению уровня сахара.

Говядина в отличие от свинины считается диетическим мясом, хорошим источником строительного материала для мышц. Говядина, как и большинство белковых продуктов, имеет умеренное значение гликемического показателя 40. Многие диетологи считают, что низкий ГИ белковых продуктов, в частности, говядины, вызывает значительный выброс инсулина, даже больший, чем при питании углеводсодержащими продуктами.

Гликемический индекс курицы 30, как и у других видов мяса, содержащих белки. Белое куриное мясо прекрасно подходит тем, кто соблюдает диету. В сочетании с овощами оно обеспечивает организм необходимыми веществами для полноценной жизнедеятельности и не откладывается в жир. Мясо кур и цыплят-бройлеров имеет низкий ГИ, как и многие овощи, то есть его употребление в пищу способствует снижению инсулина в крови.

О гликемическом показателе сала сказать трудно, поскольку оно состоит из тугоплавкого жира. По мнению диетологов, этот жир тяжело усваивается организмом и может приводить к набору лишнего веса. Но как деликатес, в небольших количествах и без хлеба сало может присутствовать среди блюд на кухонном столе. Его можно сочетать с зеленью, салатами и белковыми продуктами. Ведь известно, что жир вредно сочетать с углеводами.

Не у всех людей организм способен усваивать хорошо мясные продукты. В этом случае рекомендуется пополнить свой рацион различными видами рыбы. Рыба легче усваивается, тем более в ней содержатся омега-3 жирные кислоты, полезные для кожи и обмена веществ. Низкий гликемический индекс сохраняют и блюда из рыбы. Например, у рыбных палочек его показатель равен 38. Как в жареном, так и в вареном виде рыба не характеризуется способностью повышать уровень сахара.

Креветки относятся к морепродуктам, которые очень полезны для организма. Лучше покупать обычные, а не королевские креветки, так как последних подкармливают антибиотиками и другими вредными добавками для роста. Из креветок готовят разнообразные блюда в сочетании с овощами, поскольку гликемический индекс креветок стремится к нулю. Любители креветок могут не переживать, что поедание их в большом количестве спровоцирует набор веса. Белок в креветках очень полезен для мышечной массы.

Отзывы и комментарии

Маргарита Павловна —  05 мар 2021, 04:57

У меня СД 2 типа — инсулинонезависимый. Подруга посоветовала снижать уровень сахара в крови с помощью препарата DiabeNot. Заказала через интернет. Начала приём. Соблюдаю нестрогую диету, начала каждое утро проходить пешком 2-3 километра. В течении двух последних недель замечаю плавное снижение сахара по глюкометру утром до завтрака с 9.3 до 7.1, а вчера даже до 6.1! Продолжаю профилактический курс. Об успехах отпишусь.

Ольга Шпак —  06 мар 2021, 04:42

Маргарита Павловна, я тоже сейчас сижу на Диабеноте. СД 2. У меня правда нет времени на диету и прогулки, но я не злоупотребляю сладким и углеводами, считаю ХЕ, но в силу возраста сахар всё равно повышенный. Результаты не так хороши как ваши, но за 7.0 сахар не вылезает уже неделю. Вы каким глюкометром измеряете сахар? Он у вас по плазме показывает или по цельной крови? Хочется сравнить результаты от приёма препарата.

Ольга —  08 окт 2015, 23:12

Вы серьёзно? Гликемический индекс шницеля — 50??? Как диабетик, я могла бы написать гораздо более грамотную статью…

Ольга —  13 ноя 2014, 18:03

Большое спасибо, всё очень понятно!

Оставить отзыв или комментарий

загрузка…

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Картофель печеный20157095
Картофель жареный392319295
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Картофельное пюре1167738090
Морковь отварная1052585
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Мед108240080
Сушеная свекла 915727875
Крупа пшенная 1236933571
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Свекла отварная20114970
Картофель отварной20178270
Варенье любое007127170
Лаваш армянский814823670
Лаваш915627770
Блины на раст. масле6122623570
Мука1216732569
Картофель в мундире21167465
Крупа манная 1017334065
Стеклянная лапша008635165
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Свекла 2094064
Овсяные хлопья 1276930561
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Макароны отварные351913560
Блины на олив. масле672620060
Дикий рис сырой 591027535357
Рис717934457
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Рис коричневый сырой 837336050
Рис коричневый вареный 313011950
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Гречка1336231350
Булгур1215834248
Картофель зрелый 20188045
Геркулес сырой 1366039045
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Фасоль 2124532842
Темная гречневая мука 1317133340
Светлая гречневая мука 1317234740
Гречка вареная623116340
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Чернослив 215822740
Белая фасоль 2424735240
Мука крупчатка 1018034840
Морковь 1073335
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Творог со сметаной 1814226035
Творог фруктовый 1811414735
Творог «виталиния» 7096435
Печень куриная206114035
Соевый соус60675135
Нут1916136435
Инжир 10144935
Апельсины 1083635
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Молоко коровье цельное 3456832
Клубника 1073032
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Сметана320321030
Молоко 1,5% жирности 3254730
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Творог обезжиренный 16147530
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Творог1610015630
Черника 11114430
Черника свежезамороженная 00235630
Смородина черная 10123830
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Яблоки 00104730
Яблоки сушеные 205921030
Яблочный мусс консервированный 10196130
Смородина красная 10113930
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 1901310230
Чиа семена17314251230
Фасоль стручковая 2042430
Печень трески в масле466161330
Вишня консервированная 10156130
Сосиски «молочные» 1124226628
Чечевица сушеная вареная 701510627
Фасоль красная80149327
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Творог мягкий диетический 1611117025
Огурцы свежие 1031525
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Алыча 0072725
Вишня сушеная207329225
Крупа перловая 917434022
Грейпфрут 1072922
Вишня сладкая 21636422
Кефир жирный 3346220
Сушеная морковь 814927520
Молоко 2,5% жирности3355420
Вишня кислая 42425220
Фасоль огненно-красная 4052319
Кабачки 1052315
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Кефир обезжиренный 3043015
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Шампиньоны 4102415
Цветная капуста 3052815
Имбирь21168015
Шпинат 3022215
Ревень 1031315
Спаржа 2032015
Китайская капуста 1031615
Лук зеленый 1051915
Сморчки свежие3012715
Кислое молоко2346015
Соленые огурцы1021115
Белые жареные157516215
Белые маринованные3122415
Перец сладкий 1062715
Зеленая капуста 1074610
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Лесные грибы3112110
Помидоры 1042310
Черемша 2073510
Баклажаны 1072410
Белые грибы свежие 4213410
Щавель 2031910
Сухие дрожжи496404107
Чеснок 71301435
Имбирь сухой21163475
Имбирь маринованный0013515
Лосось соте213143795
Сосиски консервированные 42175102285
Кокосовое молоко22432301
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина — нежирное жаркое 162801840
Свинина — отбивная на косточке 211005370
Свинина — шницель 152903520
Свинина — плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина — грудинка 191602170
Говядина — оковалок 20403800
Говядина — нежирное жаркое 20602000
Говядина — лопатка 19701370
Говядина — ребра 161902330
Говядина — окорок 20301040
Говядина — хвост 20701840
Окорок вареный 142602690
Говяжья солонина 192502160
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка тушка без кожи20811610
Индейка ii категории8610801940
Творог 10%-ной жирности 161001560
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Куриная грудка (филе)24201130
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина — грудинка 142605330
Баранина — окорок 181802320
Баранина — отбивная на косточке 142503800
Баранина — лопатка 162502840
Баранина — спинная часть 172104590
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Говяжья печень18451300
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось с гриля212212830
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Бекон вареный 161404470
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Печень говяжья 18451300
Ребрышки свиные152903210
Льняное масло010008980
Куриный фарш17801430
Свинина — рулька192502940
Сосиски «русские» 112202430
Сосиски свиные 123103240
Куриные ножки171001580
Грудинка свиная21701550
Филе индейки1910840
Моцарелла281132800
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Брынза из коровьего молока 182002600
Корейка сырокопченая 114704690
Корейка свиная271402420
Плавленый сыр 45 % — ной жирности 184522940
Сыр «мегле» 374105900
Сыр «тартар» 262703480
Куриные желудки18411140
Зубатка20501260
Сметана 30 % — ной жирности 23033400
Сметана 25 % — ной жирности 32532840
Сметана 20 % — ной жирности 32032100
Сметана 10 % — ной жирности 31031150
Курица, мякоть без кожи181812410
Куриная грудка24201130
Куриное яйцо13110800
Кальмары жареные101411750
Форель копчёная26311320
Сердце куриное161011590
Яйцо перепелиное121311680
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности 195043700
Плавленый сыр 60 % — ной жирности 186023540
Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730
Сыр «виола» 112823070

Беззерновое питание для собак Grain Free

Беззерновой Нутрам (NUTRAM GRAIN FREE) отличается от многих других беззерновых кормов, представленных на рынке! В его составе:

— Нет картофеля
— Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), полученные из бобовых (турецкий горох и зеленый горошек)
— Органические пребиотики ( морские водоросли и инулин агавы)
— Мощные супер-продукты, такие как лебеда, семена чии , свежие ягоды, гранат
и капуста
— Свыше 90% свежих фруктов и овощей канадского производства
Доступны формулы без рыбы.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

ГИ является мерой того, насколько конкретный источник углеводов влияет на уровень сахара в крови. ГИ измеряется в шкале от 0 до 100, которая сравнивает пищу с чистым белым сахаром (ГИ 100). Шкала ГИ измеряет только углеводы, белки и жиры не влияют на ГИ. Рафинированные простые углеводы имеют самый высокий гликемический индекс, в то время как нерафинированные сложные углеводы имеют самый низкий. Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются, что приводит к нежелательному уровню сахара в крови, в то время, как продукты с низким ГИ постепенно поглощаются, в результате чего достигается постепенное благоприятное увеличение уровня глюкозы в крови.

Как измеряется гликемический индекс (ГИ)?

ГИ измеряется путем употребления 50 грамм рафинированного белого сахара и
углеводов на выбор. После приема внутрь, кровь выполняет работу, которая позволяет проанализировать изменение кривой сахара в крови. Кривая изменения уровня сахара в крови после приема рафинированного белого сахара берется за основу и сравнивается с кривой изменения сахара в крови при употреблении выбранных углеводов, которые обеспечивают средний ГИ пищи.

В чем преимущество продуктов с низким гликемическим индексом?

Продукты с низким гликемическим индексом предотвращают резкий рост уровня глюкозы в крови, который может привести к диабету и ожирению. Диеты с высоким гликемическим индексом могут привести к инсулинорезистентности и другим осложнениям, связанным с ним. Диеты с низким гликемическим индексом способствуют снижению артериального колебания глюкозы, которая помогает в профилактике заболеваний, таких как диабет.
Ожирение является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы животных. Диеты с низким ГИ поддерживают сбалансированный уровень энергии, оптимизируют сжигание жира и помогают контролировать аппетит.

Беззерновой Нутрам – питание для собак, обладающее низким гликемическим индесом, и отличающееся от большинства кормов, представленных на рынке. Низкий ГИ помогает контролировать аппетит, снижает риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет, а так же улучшает общее состояние здоровья вашего питомца. Беззерновой Нутрам не содержит картофеля, обогащается инновационными супер продуктами, такими как семена чии, семена лебеды, ягоды, гранат и капуста. Более 90% всех используемых фруктов и овощей произведены в Канаде и пригодны в пищу человека.

Беззерновое питание (корм) для взрослых собак NUTRAM GRAIN-FREE с индейкой, курицей и уткой

 

ИНГРЕДИЕНТЫ: свежая индейка, зеленый горошек, турецкий горох, свежая курица, цельные яйца, тапиока, куриный жир (с добавлением витамина Е и лимонной кислоты), свежая утка, семена лебеды, морская соль, фосфат кальция, тыква, брокколи, голубая агава (источник инулина),семена чии, хлорид калия, бурые водоросли (пребиотик), экстракт бурых водорослей (источник DHA), юкка Шидигера, витамины и минералы*, холина хлорид, глюкозамин, капуста, яблоко, малина, шпинат, зеленые мидии, экстракт зеленого чая, экстракт розмарина.

*Витамины и минералы: (витамин Е, витамин А, витамин D3, ниацин, витамин С, инозит, D-пантотенат кальция, мононитрат тиамина, рибофлавин, бета-каротин, пиридоксина гидрохлорид, фолиевая кислота, биотин, витамин В12, цинка протеинат, сульфат железа, железа протеинат , оксид цинка, меди протеинат, сульфат меди, марганца протеинат, оксид марганца, йодат кальция, селенит натрия)

Беззерновое питание (корм) для взрослых собак NUTRAM GRAIN-FREE с лососем и форелью

ИНГРЕДИЕНТЫ: свежая форель, лосось, курица, зеленый горошек, турецкий горох, цельные яйца, тапиока, свежий лосось, куриный жир ( с добавлением витамина Е и лимонной кислоты), масло канадского лосося (источник ДГА и ЕПА), семена лебеды, морковь, тыква, орехи, яблоки, черника, морская соль, голубая агава (источник инулина), семена чии, хлорид калия, бурые водоросли (пребиотик), юкка Шидигера, витамины и минералы *, холина хлорид, глюкозамин, капуста, клюква, черная смородина, шпинат, зеленые мидии, экстракт зеленого чая, экстракт розмарина.

*Витамины и минералы: (витамин Е, витамин А, витамин D3, ниацин, витамин С, инозит, D-пантотенат кальция, мононитрат тиамина, рибофлавин, бета-каротин, пиридоксина гидрохлорид, фолиевая кислота, биотин, витамин В12, цинка протеинат, сульфат железа, железа протеинат , оксид цинка, меди протеинат, сульфат меди, марганца протеинат, оксид марганца, йодат кальция, селенит натрия)

Беззерновое питание (корм) для собак мелких пород NUTRAM GRAIN-FREE с лососем и форелью

ИНГРЕДИЕНТЫ: Свежая форель, лосось , курица, зеленый горошек, турецкий горох, цельные яйца, тапиока, свежий лосось, куриный жир ( с добавлением витамина Е и лимонной кислоты), масло канадского лосося (источник ДГА и ЕПА) семена лебеды, морковь, тыква орехи, яблоки, черника, морская соль, голубая агава (источник инулина), семена чии, хлорид калия, бурые водоросли _ (пребиотик), юкка Шидигера, витамины и минералы *, холина хлорид, глюкозамин, капуста, клюква, черная смородина, шпинат, зеленые мидии, экстракт зеленого чая, экстракт розмарина

*Витамины и минералы:(витамин Е, витамин А, витамин D3, ниацин, витамин С, инозит, D-пантотенат кальция, мононитрат тиамина, рибофлавин, бета-каротин, пиридоксина гидрохлорид, фолиевая кислота, биотин, витамин В12, цинка протеинат, сульфат железа, железа протеинат , оксид цинка, меди протеинат, сульфат меди, марганца протеинат, оксид марганца, йодат кальция, селенит натрия)

Беззерновое питание (корм) для собак мелких пород MINI NUTRAM GRAIN-FREE с индейкой, курицей и уткой

ИНГРЕДИЕНТЫ: Свежая индейка, курица, зеленый горошек, турецкий горох, свежая курица, цельные яйца, тапиока, куриный жир ( с добавлением витамина Е и лимонной кислоты), свежая утка, семена лебеды, морская соль, фосфат кальция, тыква, брокколи, голубая агава (источник инулина), семена чии, хлорид калия, бурые водоросли _ (пребиотик), экстракт водорослей (источник ДГА), юкка Шидигера, витамины и минералы *, холина хлорид, глюкозамин, капуста, яблоко, малина, шпинат, зеленые мидии, экстракт зеленого чая, экстракт розмарина

*Витамины и минералы: (витамин Е, витамин А, витамин D3, ниацин, витамин С, инозит, D-пантотенат кальция, мононитрат тиамина, рибофлавин, бета-каротин, пиридоксина гидрохлорид, фолиевая кислота, биотин, витамин В12, цинка протеинат, сульфат железа, железа протеинат , оксид цинка, меди протеинат, сульфат меди, марганца протеинат, оксид марганца, йодат кальция, селенит натрия)


Корм NUTRAM без зерна и картофеля в каталоге зоотоваров «Биосферы»:

71209 Nutram GRAIN FREE TURKEY&DUCK — беззерновой корм для собак индейка с уткой 11,34 кг.
71210 Nutram GRAIN FREE SALMON&TROUT — беззерновой корм для собак лосось и форель 11,34 кг.
71211 Nutram GRAIN FREE SALMON&TROUT — беззерновой корм для собак лосось и форель 2,27 кг.
71212 Nutram GRAIN FREE TURKEY&DUCK — беззерновой корм для собак индейка с уткой 2,27 кг.
71213 Nutram MINI GRAIN FREE TURKEY&DUCK — беззерновой корм для собак мелких пород индейка с уткой 2,27 кг.
71214 Nutram MINI GRAIN FREE SALMON&TROUT — беззерновой корм для собак мелких пород лосось и форель 2,27 кг.

какую можно есть диабетикам, нежирные сорта и кальмары

При диабете 2 типа жизненно необходимо придерживаться низкоуглеводного, и в то же время сбалансированного питания, ведь организм человека из-за болезни недополучает витамины и минералы. Важность диеты заключается в том, чтобы не становиться заложником «сладкого» заболевания и избегать тяжелых последствия для организма.

Диабетическое меню формируется с продуктов, у которых низкий гликемический индекс (существует специальная таблица). Данное значение отображает скорость поступления в организм глюкозы после употребления определенного продукта. Для инсулинозависимых больных, в дополнении, нужно знать, сколько ХЕ (хлебные единицы) содержит порция еды, дабы рассчитать дозу инъекции коротком или ультракоротким инсулином.

Белки диабетикам необходимы для нормального синтеза гормона инсулина. Наибольшее их количество заключено в рыбе, о ней и пойдет речь в данной статье. Ниже рассмотрены вопросы — какую рыбу можно есть при сахарном диабете, ее гликемический индекс, сколько раз в неделю должны присутствовать рыбные блюда в рационе больного, какие сорта рыбы употреблять при избыточном весе.

Гликемический индекс рыбы

Для диабетиков составляется диета из продуктов, у которых гликемический показатель не превышает 49 единиц. Их список обширный, что позволяет ежедневно готовить разнообразные по вкусовым качествам блюда. Пища с индексом от 50 до 69 единиц включительно может стать лишь редким «гостем» на столе больного. При ремиссии допускается до 150 граммов, не чаще трех раз в неделю.

Существует ряд продуктов с опасным (высоким) ГИ, который равен 70 единицам и выше. Есть такую еду эндокринологи запрещают, ведь она провоцирует резкий подъем концентрации глюкозы в крови. В некоторых случаях бывает, что гликемический индекс возрастает — при термической обработке, при изменении консистенции продукта. Однако для мяса и рыбы эти правила не действуют. К морепродуктам это тоже относится.

Ряд продуктов имеет ГИ равному нулю единиц — это либо белковая еда, либо слишком жирная. Диабетикам, в особенности с лишним весом, следует исключать жирную пищу из рациона, так как она способствует образованию жировых отложений и содержит в себе повышенное количество плохого холестерина.

Рыбу при сахарном диабете следует выбирать по таким критериям:

  • низкая калорийность;
  • низкий гликемический показатель.

Таблица ГИ показывает, что любые сорта рыбы имеют нулевой индекс, это существенно упрощает задачу по ее выбору. Больным следует кушать нежирные сорта рыбы.

Какую выбрать рыбу


Рыба и диабет 2 типа понятия вполне совместимые. Данная категория продуктов жизненно важна в меню больных, так как содержит в себе легко усваиваемый белок и массу полезных веществ, участвующих практически во всех функциях организма.

Как было описано ранее, необходимо отдавать предпочтение употреблению маложирных сортов рыбы. Однако у многих возникает вопрос — можно ли есть жирную рыбу? Однозначный ответ да, но только в умеренном количестве и не чаще одного раза в неделю.

Все дело в том, что красная жирная отварная и соленая рыба содержит в себе жирную кислоту Омега — 3 (та, которая есть в рыбьем жире), отвечающую за нормальный гормональный баланс. Если один раз в неделю вы будете съедать 300 граммов такого продукта, то удовлетворите недельную потребность организма в данном веществе.

Разновидность жирной рыбы, которая разрешена при «сладком» заболевании:

  1. семга;
  2. горбуша;
  3. осетр;
  4. пикша;
  5. ставрида;
  6. сайда.


Рыбные консервы промышленного производства нельзя назвать полезным продуктом, так как в них зачастую добавляют сахар и используют слишком много растительного масла. Молоки рыб при сахарном диабете так же запрещаются эндокринологами, ввиду нагрузки на работу поджелудочной железы.

Соленую рыбу можно кушать в небольшом количестве — она способствует задержке выведения жидкости из организма, вследствие чего может возникать отечность конечностей. Маринуют ее в домашних условиях, без использования сахара. Все большую популярность набирает такое блюдо, как минога маринованная.

Процесс ее приготовления должен проходить по нескольким правилам, ведь слизь, которая покрывает рыбу, является ядовитой и опасной для здоровья человека. Предварительно следует продукт обильно натереть солью, а после замочить в холодной воде. Проделать данную процедуру несколько раз.

Рекомендованная эндокринологами рыба при диабете:

  • минтай;
  • хек;
  • щука;
  • мойва;
  • карп;
  • окунь;
  • кефаль;
  • камбала;
  • лимонелла;
  • филе трески.

В рыбе содержатся такие витамины и минералы:

  1. провитамин А;
  2. витамины группы В;
  3. витамин Д;
  4. йод;
  5. фосфор;
  6. кальций;
  7. калий.

Невзирая на большую пользу рыбной продукции, не следует ее употреблять в чрезмерном количестве, так как можно довести организм до состояния белкового перенасыщения.

Рецепты блюд из рыбы


Из рыбы можно готовить разнообразные блюда, которые отличаются своей пищевой ценностью и низкой калорийностью. Желательно приготавливать ее на пару или отваривать в подсоленной воде. Вообще, диабетикам стоит избегать в рецептах повышенного использования растительного масла, ведь оно содержит в себе плохой холестерин.

Соленую семгу можно использовать для перекусов, делая бутерброды с хлебцами. Описанный рецепт отличается своей пикантностью благодаря использованию при засолке лимона и апельсинов.

Для начала нужно соединить две столовые ложки лимонной цедры, столовую ложку сахара, две ложки соли. Одну третью часть смеси выложить в емкость и уложить 50 граммов рыбы, кожицей к верху. Посыпать все оставшейся цитрусовой смесью, добавить несколько горошин перца. Апельсин нарезать кружками, кожуру не снимать, поместить сверху рыбы, накрыть фольгой и установить пресс, поместить блюдо в холодильник. Время приготовления займет 35 часов. Каждые восемь часов нужно переворачивать рыбу.

Существует масса способов приготовления рыбы при диабете 2 типа. Здесь представлены наиболее полезные и популярные. Например, «грибной карп» готовится из таких ингредиентов:

  • карп весом 700 граммов;
  • шампиньоны — 300 граммов;
  • одна луковица;
  • два зубчика чеснока;
  • три столовых ложки нежирной сметаны;
  • оливковое масло.


Рыбу очистить от внутренностей и шелухи, натереть солью и обжарить на раскаленном масле до получения золотистой корочки. Грибы разрезать пополам, обжарить на медленном огне с луком, нарезанным полукольцами, чесноком дольками. Посолить и поперчить. За пару минут до окончания приготовления начинки, добавить две ложки сметаны.

Противень застелить фольгой, смазать ее маслом, уложить рыбу, предварительно карп нафаршировать сметано-грибной смесью, верхнюю часть тушки намазать оставшейся сметаной. Выпекать в разогретом духовом шкафу при температуре 180 С, 25 минут. Карп не вынимать с духовки еще 10 минут.

Так же из рыбы можно готовить котлеты. Филе пропустить вместе с луком через мясорубку, добавить яйцо, посолить и поперчить. Несколько ломтиков хлеба замочить в молоке, когда он набухнет, отжать молочную жидкость и так же пропустить хлеб через мясорубку. Все смешать до однородной массы.

Способов приготовления котлет два. Первый — поджарить на сковороде, желательно с тефлоновым покрытием (чтобы не использовать масло). Второй — на пару.

Гарниры к рыбе

Так гарниры для диабетиков могут готовиться из круп и овощей. При том, последние должны занимать до половины всего рациона больного. Давно излюбленное сочетание рыбных блюд с рисом. Однако, эта крупа запрещена из-за высокого индекса, порядка 70 единиц.

Прекрасной альтернативой белому рису могут стать следующие сорта: бурый, красный, дикий и рис басмати. Их гликемический показатель не превышает 55 единиц. Готовить крупы лучше без добавления сливочного масла, заменяя его оливковым или льняным маслом.

Так же рекомендовано для гарнира, использовать гречку, богатую железом, магнием и калием. Ее индекс равен 55 единицам. Стоит учитывать, что чем гуще каша, тем выше ее ГИ. Хотя и поднимается он незначительно, от указанной цифры в таблице.

При нормальной работе эндокринной системы и отсутствию повышенного сахара в крови, с рыбой можно подавать отварной или запеченный в духовке картофель, но диабетикам употребление этого овоща запрещено.

Как альтернативу можно приготовить фасолевый гарнир из следующих ингредиентов:

  1. пол килограмма красной фасоли;
  2. пять зубчиков чеснока;
  3. пучок зелени;
  4. черный молотый перец, соль;
  5. растительное масло.

Бобовую культуру предварительно замочить на 12 часов. После поместить фасоль в кастрюлю, добавить воду и варить до готовности. Остатки воды слить, за две минуты до окончания приготовления добавить несколько лавровых листиков.

Лук нарезать полукольцами и обжарить до золотистого цвета, после добавить мелко нашинкованную зелень и чеснок. К луковой смеси добавить фасоль, все перемешать, посолить, поперчить и протомить на медленном огне под крышкой в течение пяти минут.

Так же с отварной или жареной рыбой можно подать овощное рагу для диабетиков 2 типа сделанное из продуктов только с низким ГИ. Сочетать овощи можно опираясь на личные вкусовые предпочтения. Но не стоит забывать, что у каждого из них индивидуальное время приготовления.

В видео в этой статье рассказано о пользе рыбы.

Смотрите видео: Можно ли рыбу, рыбий жир и консервы при диабете?

Рецепт рыбы в мультиварке | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов


  • Рыба с овощами в папильотке, приготовленная в мультиварке-скороварке.

    Но с таким же успехом рыбу в папильотке можно готовить и в обычной мультиварке или в духовке при 200 градусах.

    Ингредиенты для рыбы в папильотках:

    • 2 рыбных филе (в данном случае – камбала, )
    • половина кабачка
    • половина красного перца
    • половина зеленого перца
    • половина луковицы
    • лайм или лимон
    • укроп
    • соль
    • 1 суповая ложка оливкового масла

    Рецепт рыбы в мультиварке:
    Бумагу для выпечки сбрызнуть маслом или распределить его с помощью кисточки, хорошо рассчитайте, где будет находиться рыба, поскольку потом мы сложим бумагу пополам.
    Режем овощи на кусочки и полоски, более-менее большие, солим по вкусу и раскладываем на промасленную бумагу, сверху посыпаем овощи небольшим количеством тертой цедры лайма и щепоткой порезанного укропа.


    Моем, сушим и солим рыбу и кладем ее сверху на овощи, рыбу можно порезать на кусочки и воспользовалась этим, чтобы удалить такие надоедливые боковые кости. Выжимаем на камбалу чуть-чуть лайма, буквально 6-8 капель.


    Осторожно закрываем бумагу, сформировав пакетик или конвертик и кладем в мультиварку-скороварку, овощной стороной вниз, можно на дно кастрюльки положить силиконовую основу, чтобы кастрюлька не перегревалась, но это не обязательно.


    Программируем меню “Выпечка” на 20 минут, клапан в положение “без давления”. Столько же времени готовить рыбу в папильотке в духовке, разогретой до 200 градусов или в обычной мультиварке на режиме для выпечки.

    И вот результат: ароматная и сочная рыба в папильотке!

    Связанные записи:

    Метки:мультиварка

  • 6,297 views
  • Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

    Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

    В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

    Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

    Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

    Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

    Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

    Три рейтинга ГИ:

    • Низкий: 55 или менее
    • Средний: 56–69
    • Высокий: 70 или более

    Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

    С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

    Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

    Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:

    • говядина
    • курица
    • рыба
    • яйца
    • травы
    • специи
    РЕЗЮМЕ

    Гликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

    На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

    • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
    • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
    • Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
    • Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
    • Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
    • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
    РЕЗЮМЕ

    На ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

    Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

    Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

    Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

    GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

    Как и GI, GL имеет три классификации:

    • Low: 10 или меньше
    • Medium: 11–19
    • High: 20 или более

    GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.

    В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

    РЕЗЮМЕ

    Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

    Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

    Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

    Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

    Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

    Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

    Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).

    Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

    Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

    Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

    • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
    • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
    • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
    • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
    РЕЗЮМЕ

    Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

    При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

    Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:

    • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
    • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
    • Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
    • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
    • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
    • Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
    • Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
    • Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
    • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
    • Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

    Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

    • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
    • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
    • Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
    • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
    • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

    Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

    Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

    Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

    • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
    • Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
    • Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
    • Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
    • Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
    • Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
    • Фрукты: арбуз
    • Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
    • Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
    • Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
    РЕЗЮМЕ

    Чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

    В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

    Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
    • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
    • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
    • Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
    • Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару

    Среда

    • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
    • Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
    • Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба

    T четверг

    • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    • Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
    • Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы

    Пятница

    • Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    • Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати

    Суббота

    • Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
    • Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
    • Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы

    Воскресенье

    РЕЗЮМЕ

    Образец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

    Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • кусок фруктов с ореховой пастой
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
    • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
    • яйцо вкрутую
    • Остатки с низким ГИ после ночи перед
    РЕЗЮМЕ

    Еда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

    На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

    Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

    В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

    Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

    Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

    Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

    Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

    Три рейтинга ГИ:

    • Низкий: 55 или менее
    • Средний: 56–69
    • Высокий: 70 или более

    Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

    С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

    Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

    Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:

    • говядина
    • курица
    • рыба
    • яйца
    • травы
    • специи
    РЕЗЮМЕ

    Гликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

    На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

    • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
    • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
    • Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
    • Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
    • Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
    • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
    РЕЗЮМЕ

    На ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

    Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

    Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

    Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

    GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

    Как и GI, GL имеет три классификации:

    • Low: 10 или меньше
    • Medium: 11–19
    • High: 20 или более

    GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.

    В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

    РЕЗЮМЕ

    Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

    Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

    Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

    Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

    Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

    Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

    Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).

    Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

    Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

    Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

    • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
    • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
    • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
    • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
    РЕЗЮМЕ

    Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

    При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

    Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:

    • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
    • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
    • Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
    • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
    • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
    • Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
    • Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
    • Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
    • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
    • Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

    Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

    • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
    • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
    • Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
    • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
    • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

    Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

    Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

    Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

    • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
    • Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
    • Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
    • Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
    • Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
    • Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
    • Фрукты: арбуз
    • Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
    • Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
    • Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
    РЕЗЮМЕ

    Чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

    В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

    Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
    • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
    • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
    • Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
    • Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару

    Среда

    • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
    • Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
    • Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба

    T четверг

    • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    • Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
    • Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы

    Пятница

    • Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    • Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати

    Суббота

    • Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
    • Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
    • Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы

    Воскресенье

    РЕЗЮМЕ

    Образец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

    Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • кусок фруктов с ореховой пастой
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
    • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
    • яйцо вкрутую
    • Остатки с низким ГИ после ночи перед
    РЕЗЮМЕ

    Еда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

    На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

    Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

    В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

    Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

    Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

    Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

    Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

    Три рейтинга ГИ:

    • Низкий: 55 или менее
    • Средний: 56–69
    • Высокий: 70 или более

    Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

    С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

    Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

    Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:

    • говядина
    • курица
    • рыба
    • яйца
    • травы
    • специи
    РЕЗЮМЕ

    Гликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

    На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

    • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
    • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
    • Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
    • Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
    • Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
    • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
    РЕЗЮМЕ

    На ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

    Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

    Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

    Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

    GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

    Как и GI, GL имеет три классификации:

    • Low: 10 или меньше
    • Medium: 11–19
    • High: 20 или более

    GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.

    В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

    РЕЗЮМЕ

    Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

    Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

    Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

    Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

    Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

    Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

    Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).

    Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

    Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

    Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

    • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
    • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
    • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
    • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
    РЕЗЮМЕ

    Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

    При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

    Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:

    • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
    • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
    • Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
    • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
    • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
    • Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
    • Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
    • Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
    • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
    • Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

    Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

    • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
    • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
    • Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
    • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
    • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

    Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

    Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

    Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

    • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
    • Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
    • Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
    • Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
    • Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
    • Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
    • Фрукты: арбуз
    • Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
    • Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
    • Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
    РЕЗЮМЕ

    Чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

    В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

    Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
    • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
    • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
    • Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
    • Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару

    Среда

    • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
    • Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
    • Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба

    T четверг

    • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    • Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
    • Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы

    Пятница

    • Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    • Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати

    Суббота

    • Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
    • Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
    • Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы

    Воскресенье

    РЕЗЮМЕ

    Образец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

    Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • кусок фруктов с ореховой пастой
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
    • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
    • яйцо вкрутую
    • Остатки с низким ГИ после ночи перед
    РЕЗЮМЕ

    Еда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

    На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

    Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

    В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

    Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

    Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

    Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.

    Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).

    Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

    Три рейтинга ГИ:

    • Низкий: 55 или менее
    • Средний: 56–69
    • Высокий: 70 или более

    Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

    С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

    Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

    Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:

    • говядина
    • курица
    • рыба
    • яйца
    • травы
    • специи
    РЕЗЮМЕ

    Гликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

    На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

    • Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
    • Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
    • Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
    • Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
    • Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
    • Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
    РЕЗЮМЕ

    На ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.

    Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

    Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

    Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

    GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

    Как и GI, GL имеет три классификации:

    • Low: 10 или меньше
    • Medium: 11–19
    • High: 20 или более

    GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.

    В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

    РЕЗЮМЕ

    Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

    Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

    Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

    Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

    Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

    Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

    Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).

    Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

    Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

    Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

    Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

    • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
    • Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
    • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
    • Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
    РЕЗЮМЕ

    Диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

    При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

    Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:

    • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
    • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
    • Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
    • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
    • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
    • Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
    • Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
    • Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
    • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
    • Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

    Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

    • Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
    • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
    • Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
    • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
    • Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец

    Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

    Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

    Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

    • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
    • Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
    • Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
    • Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
    • Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
    • Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
    • Фрукты: арбуз
    • Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
    • Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
    • Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
    РЕЗЮМЕ

    Чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

    В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

    Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
    • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
    • Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

    Вторник

    • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
    • Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
    • Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару

    Среда

    • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
    • Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
    • Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба

    T четверг

    • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    • Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
    • Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы

    Пятница

    • Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    • Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати

    Суббота

    • Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
    • Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
    • Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы

    Воскресенье

    РЕЗЮМЕ

    Образец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

    Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:

    • горсть несоленых орехов
    • кусок фруктов с ореховой пастой
    • морковные палочки с хумусом
    • чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
    • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
    • ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
    • яйцо вкрутую
    • Остатки с низким ГИ после ночи перед
    РЕЗЮМЕ

    Еда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

    Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

    Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

    Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

    На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).

    Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).

    Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

    Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

    Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).

    Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

    РЕЗЮМЕ

    Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

    Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

    Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Однако у диеты есть и ряд недостатков.

    В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

    Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

    Гликемический индекс (ГИ) пищи — это мера того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и высокому скачку уровня сахара в крови, за которым следует его падение. Продукты с более низким ГИ менее сильно влияют на уровень сахара в крови и более полезны для здоровья.

    Есть много причин, по которым люди выбирают диету с низким ГИ.

    • Предотвратить или Управлять преддиабетом или диабетом .Диета с низким ГИ может уменьшить всплески сахара в крови и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
    • Похудеть . Диета с низким ГИ, содержащая клетчатку, белок и полезные жиры, может лучше утолить голод по сравнению с употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала.
    • Получите энергию. Пропуск скачков сахара в крови означает, что вы пропускаете провалы, а это значит, что вы пропускаете усталость и головокружение, которые могут возникнуть при низком уровне сахара в крови.

    Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету с низким ГИ.

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: помните о количестве


    ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови, но есть еще одна деталь: он измеряет влияние количества этой пищи с определенным количеством граммов углеводов. Это означает, что он измеряет огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов, таких как, скажем, морковь или арбуз, по сравнению с меньшим количеством продуктов с более высоким содержанием углеводов, таких как, например, пирожные, которые также не являются здоровыми углеводами.

    Гликемическая нагрузка (GL) — это мера, которая учитывает различное количество углеводов в продуктах питания.GL для продукта рассчитывается путем умножения GI на количество граммов углеводов в порции этого продукта.

    GL может дать более точную картину реакции сахара в крови на пищу. Рассмотрим эти примеры.

    • Морковь и арбуз имеют высокий ГИ, но не так много углеводов на порцию. Их GL невысок.
    • Батончик Snickers имеет низкий ГИ, но много углеводов. GL у него высокий.
    • Кусок пиццы имеет такой же ГИ, как и вся пицца, но кусочек содержит намного меньше углеводов, чем целая пицца.Срез имеет гораздо более низкий GL.

    GL подчеркивает важность содержания углеводов и размера порций.

    Знайте гликемический индекс продуктов, которые вы выбираете


    По возможности проверяйте ГИ продуктов, которые вы можете есть, прежде чем их есть. Список продуктов с низким ГИ поможет вам выбрать лучшие продукты для своего рациона.

    ГИ пищевых продуктов не всегда доступен, поскольку его не требуется указывать на этикетке. Вы все еще можете сделать хорошее предположение относительно лучшего выбора, доступного вам в данный момент.Продукты с низким гликемическим индексом обычно:

    • Низкое содержание сахара. Простой йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем сахарный сахар и ароматизированный йогурт.
    • Младший в рафинированном крахмале. Фасоль (менее рафинированная) имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб (более рафинированный).
    • Больше волокон. Хлопья с отрубями имеют более низкий гликемический индекс, чем кукурузные хлопья.
    • Больше белка. Спагетти с фрикадельками имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные спагетти.
    • Менее обработано. Гликемический индекс целых фруктов ниже, чем у фруктового сока.
    • Менее приготовленный. Сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.

    Каким бы ни был GI, не забывайте контролировать порции, чтобы и GL тоже был низким.

    Понизьте гликемический индекс продуктов, когда сможете


    Есть несколько уловок, которые могут помочь снизить ГИ некоторых выбранных вами продуктов.

    • Готовьте меньше. Подавайте пасту al dente вместо мягких и едва варите овощи вместо того, чтобы сварить их до смерти.
    • Уменьшите объем обработки.Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока и смузи.
    • Выбирайте менее спелые фрукты. ГИ бананов и других фруктов увеличивается по мере их созревания.
    • Добавьте кислоту, например сок лимона, лайма или уксус. Например, вы можете подавать фасоль и рис с соком лайма или жареную морковь с бальзамическим уксусом.

    Вы всегда можете снизить гликемическую нагрузку, уменьшив порцию. Уловка работает даже для пиццы — попросите тонкую корочку вместо толстой, чтобы сократить хлеб с высоким ГИ.

    Сбалансируйте питание


    Важно помнить, что ваша диета с низким ГИ включает не только отдельные продукты, но и смешанные блюда, а также целые приемы пищи и закуски. Итак, хотя иногда вы можете съесть кусок хлеба или тарелку простых спагетти, вы можете чаще есть хлеб как часть бутерброда с мясом, сыром и овощами, или ваши спагетти могут содержать соус и фрикадельки.

    Вы можете использовать это в своих интересах в своей низкогликемической диете, сбалансировав каждый прием пищи, чтобы поддерживать более низкий гликемический индекс.Небольшая порция пищи с высоким ГИ — это нормально, если это только часть вашего приема пищи. Остальная часть вашей еды может состоять из продуктов с низким ГИ. В целом сбалансированное питание на низкогликемической диете содержит:

    • Большое количество клетчатки, отличным источником которой являются овощи, а также бобы, цельнозерновые и фрукты.
    • Источник нежирного белка, например рыба, яйца, тофу, нежирные молочные продукты или курица.
    • Небольшое количество полезных для сердца жиров, хорошим источником которых являются оливковое масло, орехи, семена, авокадо и арахис.
    Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой рацион

    Питание по-прежнему имеет значение при сбалансированном питании, поэтому выбирайте здоровые источники белка и жира. Красное мясо и масло могут снизить гликемический индекс белков и жиров, но они могут не повлиять на ваш вес, уровень сахара в крови или здоровье сердца.

    Знайте продукты с низким и низким содержанием углеводов.
    Продукты без углеводов или с очень небольшим количеством углеводов не имеют гликемического индекса.Вы можете включить их в свою диету с низким гликемическим индексом и использовать для сбалансированного приема пищи и перекусов.

    Мясо и птица

    Курица, индейка, говядина, свинина, баранина, яйца, яичные белки

    Рыба и моллюски

    Лосось, тунец, креветки, треска, палтус, тилапия, мидии, сардины, анчоусы

    Орехи, арахис и семена

    Арахис, арахисовое масло, миндаль, орехи макадамия, кешью, бразильские орехи, фундук, миндаль, кешью и другие ореховые масла, семена подсолнечника, льняное семя, семена тыквы

    Жиры (выбирайте растительные)

    Оливковое масло, авокадо, масло канолы, льняное масло

    Вы не можете избежать всех продуктов с высоким гликемическим индексом , и вам не следует пытаться.Некоторые из них здоровы благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, овсянка содержит полезную для сердца растворимую клетчатку, сладкий картофель богат бета-каротином (антиоксидантом), а арбуз содержит питательное вещество для растений, называемое ликопином. Вы можете сбалансировать эти здоровые продукты и включать их в свой рацион в умеренных количествах.

    Несколько примеров питательных продуктов с высоким ГИ и идей по снижению гликемического индекса.

    Продукты с высоким ГИ Идея для понижения GI Еще одна идея!

    Овсянка

    Добавьте арахисовое масло и нарезанные кубиками яблоко или грушу

    Добавить семена льна или тыквы, клубнику и творог

    Сладкий картофель

    Выпечка с начинкой из творога и соцветиями брокколи

    Жульен, запекать на оливковом масле и обмакивать «картофель фри» в гуакамоле или хумус

    Коричневый рис

    Смешать вареную фасоль и посыпать салатом и нарезанными кубиками помидоры

    Бросок с эдамаме, рисовым уксусом и авокадо

    Арбуз

    Подавать с сыром фета и базиликом

    Подавать с семечками

    Зимний сквош (e.г., желудь или орех)

    Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать корицей и орехами и запечь

    Пюре из вареной тыквы с простым йогуртом или тофу, мускатным орехом и чесноком

    Тыква

    Смешайте его с тофу, натуральным заменителем сахара по вкусу, и приправами для тыквенного пирога и запекайте.

    Используйте его для загущения супа из курицы, фасоли или чечевицы и овощей.

    Знай, когда идти на высокий уровень GI


    Обычно полезнее выбирать продукты с низким ГИ, но иногда лучше подходят продукты с высоким ГИ. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ в течение 15-60 минут после завершения тяжелой тренировки может ускорить ваше выздоровление. Попробуйте сочетать от 15 до 30 граммов углеводов с высоким ГИ (это примерно 1-2 порции) с источником белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, который является их источником топлива, а белок помогает в восстановлении мышц.

    Это несколько возможных комбинаций.

    • ½ спелого банана и 1 столовая ложка арахисового масла.
    • 2 киви и ½ стакана творога.
    • 3 унции. чана на половине английского маффина.
    • 1 пакет овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками орехов.

    Пища с высоким содержанием ГИ может помочь быстро поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете дрожь из-за низкого уровня сахара в крови. Если у вас диабет и вы обнаружите легкую гипогликемию (уровень глюкозы в крови от 54 до 70 мг / дл) при измерении уровня глюкозы в крови, быстро съешьте 15 граммов быстродействующих углеводов с высоким ГИ, таких как столовая ложка сахара, конфета, или полстакана фруктового сока.

    Максимально используйте диету с низким ГИ


    Вы можете выбрать, является ли ваша диета с низким ГИ здоровой или нет. Вы могли бы снизить ГИ, позавтракав беконом и сыром, обедом из пиццы и ужином из стейка с маслом, но это будет обмануть свое здоровье. Не все продукты с низким ГИ содержат много питательных веществ и полезны для сердца и сахара в крови. Здесь вы можете увидеть несколько примеров продуктов с низким содержанием питательных веществ и гликемическим индексом.

    Ограничение на продукты с низким содержанием гликемии и низким содержанием гликемии

    • Обработанное и жирное красное мясо
    • Маффины, даниши, медвежьи когти и прочая выпечка для завтрака
    • Круассаны, булочки и прочий масляный хлеб и выпечка
    • Йогурт со вкусом сахара и сахаром
    • Фастфуд: пицца, начо, гамбургеры
    • Жареные продукты: жареный цыпленок, жареная рыба, жареные креветки, луковые кольца, сырные палочки, яичные рулеты, попперс с халапеньо
    • Батончик сникерс и прочие обезжиренные конфеты
    • Мороженое и замороженный йогурт

    Лучшим вариантом является использование с низким ГИ и здоровым .Часто можно поступиться своим чутьем. Ваш кишечник, вероятно, прав, когда он говорит вам, что овощи и рыба хороши, круассаны с маслом менее полезны, и вам лучше есть умеренно, чем есть слишком много чего-либо.

    Когда вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, диета с низким ГИ может помочь вам сбросить вес, повысить уровень сахара в крови и другие меры для здоровья. Вы можете составить свою собственную диету с низким ГИ, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и включала в себя любимые продукты.

    Ищете лучшую диету для преддиабета на 2019 год?

    Рыба и морепродукты — Добро пожаловать в фонд GI

  • Ешьте ОБЫЧНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ с КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПОРЦИЯМИ.Лучше меньше еды, если у вас нет недостаточного веса или недоедания. Ешьте медленно и осознанно, ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.

  • Делайте КАЖДУЮ БЛЮДА СБАЛАНСИРОВАННЫМИ. Основные группы макроэлементов, углеводы, жиры и белки с распределением энергетической ценности углеводы: жир: белок примерно 50:30:20 для оптимального вклада в ваше здоровье.

  • ОВОЩИ, БАБОЧКИ и ФРУКТЫ должны составлять половину объема потребляемой вами пищи.(Он также должен заполнять половину вашей тарелки при каждом приеме пищи)

  • ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ должны в основном состоять из МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ и ЦЕЛОГО ЗЕРНА (углеводов с низким ГИ, в зависимости от уровня вашей активности и времени приема пищи).

  • Качественные, постные, НЕОБРАБОТАННЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА всегда предпочтительнее обработанных жирных источников белка.

  • ИСТОЧНИКОВ ЖИРОВ, богатых ПНЖК и МНЖК OMEGA-3, должны быть ОСОБЕННО НАЦЕЛЕННЫМИ, как и другие продукты с высоким содержанием ВИТАМИНОВ, ВОЛОКНА и ФИТОНУТРИЕНТОВ — эти продукты могут внести большой вклад в ваше здоровье.

  • Ешьте МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ каждый день.

  • В ФОКУСЕ ФРУКТЫ и несколько ОРЕХОВ для перекусов между приемами пищи.

  • Избегайте напитков с высоким содержанием кДж, лучше пейте ВОДУ И НАПИТКИ МЕНЬШЕГО кДж.

  • ФИТНЕС является ключевым фактором, а АКТИВНОСТЬ максимальна с ежедневной целью 30-60 минут.

  • Если вы употребляете АЛКОГОЛЬ, ОГРАНИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ до 1 напитка в день.

  • Используйте СОЛЬ БЕРЕЖНО и ограничьте употребление соленой пищи.

  • Тарелка с едой должна иметь половину объема, заполненную овощами или салатом, оставив одну четверть для порции постного белка, а другую четверть — для порции цельнозернового крахмала с низким ГИ. Включайте в каждый прием пищи немного полезных жиров.

  • УМНАЯ ЗДОРОВЬЕ ДИЕТА описывает СБАЛАНСИРОВАННУЮ диету, которая является ПИТАТЕЛЬНЫМ и БЕСПЛАТНЫМ РИСКОМ во всех смыслах, с УСТОЙЧИВОМИ планами питания, доступными для всех людей и возрастных групп.

  • Углеводы и гликемический индекс

    Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя.Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах и ​​напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

    Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

    Переваривание и усвоение углеводов

    Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу.Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

    Поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

    Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген.Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

    Гликемический индекс (GI)

    Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов в зависимости от того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

    GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта — его показатель GI равен 100.Затем продукты, содержащие углеводы, сравнивают с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

    Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

    Углеводы, которые медленно расщепляются, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс.Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

    Примеры шкалы GI

    Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

    Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

    • с низким ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
    • средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
    • с высоким ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

    Факторы, влияющие на ГИ пищи

    Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

    Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

    Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

    Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

    Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ

    Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

    Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

    Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о составе пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».

    Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

    Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют требованиям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

    Гликемическая нагрузка (GL)

    Количество потребляемой углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

    GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

    GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

    Расчет гликемической нагрузки (GL)

    Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции еды) ÷ 100.

    На примере макарон:

    • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
    • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
    • GL = 43 x 44/100 = 19 г

    Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое:

    • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
    • Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
    • GL = 43 х 22/100 = 9.5 г

    Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

    • Маленький печеный картофель (GI = 80, углеводы = 15 г)
    • GL = 80 x 15/100 = 12 г
    • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
    • GL = 40 x 15/100 = 6 г
    Печеный картофель и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

    Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

    GI и упражнение

    Употребление продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

    Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

    Использование GI в качестве ориентира для здорового питания

    ГИ может учитываться при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые потребляются на усмотрение, — нет.

    GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

    Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

    Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

    Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

    Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

    По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

    С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ может также быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда человек с диабетом испытывает «гипогликемию», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

    Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

    Куда обратиться за помощью

    .