Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей
Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.
Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:
- организм насыщается полезными веществами;
- пища медленнее переваривается;
- организм получает оптимальный запас энергии на день;
- отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Какой ги у мяса?
Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.
Вернуться к оглавлениюГИ свинины
Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:
- котлет — 50;
- свиных сосисок — 28;
- колбасы — 50;
- шницеля — 50.
Показатель говядины
Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:
- чебурек — 79;
- равиоли — 65;
- говяжий пирог — 64;
- пельмени — 55;
- котлета — 40;
- телячья колбаса — 34;
- сосиски — 28.
Уровень гликемии курицы и индейки
Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.
Вернуться к оглавлениюИндекс сала
Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:
- Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
- Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
- Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
- «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.
Вернуться к оглавлениюБиологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.
Таблица основных показателей баранины
| Показатель | Содержание |
| Гликемический индекс | 0 |
| Калорийность в 100 г, ккал | 189—226 |
| Пищевая ценность | жиры — 14,2—16,4 г |
| белки — 15,7—16,4 г | |
| углеводы — 0 | |
| Полезные элементы | S, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe |
| Витамины | Е, РР, В |
Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар.
Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.
Субпродукты
Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.
Вернуться к оглавлениюГликемический индекс рыбы и морепродуктов
Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.Ценные элементы в морепродуктах:
- Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
- Цинк. Улучшает иммунитет.
- Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
- Магний. Нормализует обменные процессы.
- Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
- Железо. Влияет на гемоглобин.
- Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
| Сорт рыбы или морепродуктов | Способ обработки | ГИ | Калорийность |
| Минтай | Вареный | – | 96 |
| Селедка | Маринованая | – | 140 |
| Мясо скумбрии | Консерва в масле | – | 278 |
| Мидии | Вареные | – | 95 |
| Кольца кальмаров | Вареные | – | 140 |
| Крабовые палочки | – | 40 | 94 |
| Креветки и блюда из них | Жареные | – | 120 |
| В кляре | – | 240 | |
| В овощной подливе | – | 100 | |
| Вареные | – | 95 |
Рецепт рыбы в мультиварке | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов
Рыба с овощами в папильотке, приготовленная в мультиварке-скороварке.
Но с таким же успехом рыбу в папильотке можно готовить и в обычной мультиварке или в духовке при 200 градусах.
Ингредиенты для рыбы в папильотках:
- 2 рыбных филе (в данном случае – камбала, )
- половина кабачка
- половина красного перца
- половина зеленого перца
- половина луковицы
- лайм или лимон
- укроп
- соль
- 1 суповая ложка оливкового масла
Рецепт рыбы в мультиварке:
Бумагу для выпечки сбрызнуть маслом или распределить его с помощью кисточки, хорошо рассчитайте, где будет находиться рыба, поскольку потом мы сложим бумагу пополам.
Режем овощи на кусочки и полоски, более-менее большие, солим по вкусу и раскладываем на промасленную бумагу, сверху посыпаем овощи небольшим количеством тертой цедры лайма и щепоткой порезанного укропа.
Моем, сушим и солим рыбу и кладем ее сверху на овощи, рыбу можно порезать на кусочки и воспользовалась этим, чтобы удалить такие надоедливые боковые кости. Выжимаем на камбалу чуть-чуть лайма, буквально 6-8 капель.
Осторожно закрываем бумагу, сформировав пакетик или конвертик и кладем в мультиварку-скороварку, овощной стороной вниз, можно на дно кастрюльки положить силиконовую основу, чтобы кастрюлька не перегревалась, но это не обязательно.
Программируем меню “Выпечка” на 20 минут, клапан в положение “без давления”. Столько же времени готовить рыбу в папильотке в духовке, разогретой до 200 градусов или в обычной мультиварке на режиме для выпечки.
И вот результат: ароматная и сочная рыба в папильотке!
Связанные записи:
Метки:мультиваркаЕго эффекты, что есть и чего избегать и многое другое
Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).
Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.
Три рейтинга ГИ:
- Низкий: 55 или менее
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или более
Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:
- говядина
- курица
- рыба
- яйца
- травы
- специи
РЕЗЮМЕГликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.
На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
- Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
- Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
- Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
- Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
- Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
- Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
РЕЗЮМЕНа ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).
GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:
- Low: 10 или меньше
- Medium: 11–19
- High: 20 или более
GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.
В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.
РЕЗЮМЕГликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.
Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).
Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
- Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
- Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
- Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
РЕЗЮМЕДиеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
- Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
- Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
- Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
- Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
- Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
- Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
- Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
- Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец
Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.
Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
- Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
- Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
- Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
- Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
- Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
РЕЗЮМЕЧтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
- Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
- Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
- Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
- Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба
T четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы
Пятница
- Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
- Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
- Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы
Воскресенье
РЕЗЮМЕОбразец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- кусок фруктов с ореховой пастой
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
- Греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
- яйцо вкрутую
- Остатки с низким ГИ после ночи перед
РЕЗЮМЕЕда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.
На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако у диеты есть и ряд недостатков.
В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое
Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).
Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.
Три рейтинга ГИ:
- Низкий: 55 или менее
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или более
Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:
- говядина
- курица
- рыба
- яйца
- травы
- специи
РЕЗЮМЕГликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.
На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
- Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
- Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
- Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
- Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
- Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
- Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
РЕЗЮМЕНа ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).
GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:
- Low: 10 или меньше
- Medium: 11–19
- High: 20 или более
GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.
В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.
РЕЗЮМЕГликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.
Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).
Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
- Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
- Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
- Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
РЕЗЮМЕДиеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
- Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
- Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
- Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
- Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
- Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
- Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
- Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
- Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец
Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.
Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
- Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
- Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
- Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
- Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
- Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
РЕЗЮМЕЧтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
- Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
- Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
- Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
- Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба
T четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы
Пятница
- Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
- Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
- Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы
Воскресенье
РЕЗЮМЕОбразец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- кусок фруктов с ореховой пастой
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
- Греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
- яйцо вкрутую
- Остатки с низким ГИ после ночи перед
РЕЗЮМЕЕда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.
На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако у диеты есть и ряд недостатков.
В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое
Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).
Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.
Три рейтинга ГИ:
- Низкий: 55 или менее
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или более
Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:
- говядина
- курица
- рыба
- яйца
- травы
- специи
РЕЗЮМЕГликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.
На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
- Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
- Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
- Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
- Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
- Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
- Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
РЕЗЮМЕНа ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).
GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:
- Low: 10 или меньше
- Medium: 11–19
- High: 20 или более
GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.
В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.
РЕЗЮМЕГликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.
Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).
Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
- Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
- Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
- Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
РЕЗЮМЕДиеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
- Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
- Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
- Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
- Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
- Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
- Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
- Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
- Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец
Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.
Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
- Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
- Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
- Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
- Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
- Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
РЕЗЮМЕЧтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
- Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
- Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
- Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
- Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба
T четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы
Пятница
- Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
- Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
- Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы
Воскресенье
РЕЗЮМЕОбразец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- кусок фруктов с ореховой пастой
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
- Греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
- яйцо вкрутую
- Остатки с низким ГИ после ночи перед
РЕЗЮМЕЕда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.
На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако у диеты есть и ряд недостатков.
В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое
Низкогликемическая диета (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако метод ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, включая то, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы едите какие-либо углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов по-своему влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х гг.Дэвид Дженкинс, канадский профессор (1).
Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.
Три рейтинга ГИ:
- Низкий: 55 или менее
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или более
Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором.Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут попадать в списки GI.Примеры этих продуктов:
- говядина
- курица
- рыба
- яйца
- травы
- специи
РЕЗЮМЕГликемический индекс (GI) — это система ранжирования, которая классифицирует углеводсодержащие продукты по их влияет на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.
На значение ГИ пищевого продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
- Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
- Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
- Насколько доработан карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ (2).
- Состав питательных веществ . Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду (3, 4).
- Способ приготовления. Приготовление и приготовление пищи также могут повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится еда, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
- Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания расщепляются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48 (5).
РЕЗЮМЕНа ГИ пищевого продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип сахара, который они содержат, структуру крахмала, метод приготовления и степень спелости.
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Однако ГИ является относительной мерой, не учитывающей количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
Для решения этой проблемы был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).
GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:
- Low: 10 или меньше
- Medium: 11–19
- High: 20 или более
GI по-прежнему является наиболее важным фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим ГИ и стремиться к тому, чтобы их общий дневной ГК не превышал 100.
В противном случае это самый простой способ достичь ГИ. моложе 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.
РЕЗЮМЕГликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.
Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).
Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт, а также повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
Ряд исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
Обзор 54 исследований за 2019 год показал, что диета с низким ГИ снижает гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ (13).
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
- Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для длительного похудания (16, 20, 21).
- Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
- Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
РЕЗЮМЕДиеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
При диете с низким ГИ не нужно подсчитывать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион вокруг следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, закваски
- Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
- Фрукты: яблок, клубника абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и др.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимние тыквы
- Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и др.
- Паста и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, донгара , длиннозерный, коричневый
- Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные и молочные продукты заменители: молоко, сыр, лет пюре, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ.Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину, и яйца
- Орехи: , такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
- Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо
- Травы и специи: , такие как чеснок, базилик , укроп, соль и перец
Для поиска продуктов, которых нет в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.
Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
- Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Сухие завтраки: растворимые овес, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре Désirée и Red Pontiac, картофельное пюре быстрого приготовления
- Паста и лапша: кукурузные макароны и лапша быстрого приготовления
- Рис: Джокер , Арборио (используется в ризотто), Калроуз, белый среднезернистый
- Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Несладкие закуски: рисовые крекеры, кукурузные разжижители, рисовые лепешки, крендели , кукурузные чипсы
- Торты и другие сладости: лепешек, пончиков, кексов, печенья, вафель, тортов
- Прочие: мармелад, лакричник, Gatorade, Lucozade
РЕЗЮМЕЧтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
В этом примере меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
- Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
- Обед: суп минестроне с ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: рыба на гриле с брокколи и стручковой фасолью на пару
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
- Обед: лосось чашки, рикотта и киноа с салатом
- Ужин: домашней пиццы из цельнозернового хлеба
T четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: Салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних гамбургеров с котлетами из говядины и овощами из цельной пшеницы роллы
Пятница
- Завтрак: Фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: Поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: яиц с копченым лососем и помидорами на цельнозерновых тостах
- Обед: Цельнозерновой обертывание с яйцом и салатом
- Ужин: баранины на гриле с зеленью и пюре из тыквы
Воскресенье
РЕЗЮМЕОбразец еды План, приведенный выше, показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- кусок фруктов с ореховой пастой
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или виноград, поданный с несколькими кубиками сыра
- Греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
- яйцо вкрутую
- Остатки с низким ГИ после ночи перед
РЕЗЮМЕЕда перекусы между приемами пищи разрешены при диете с низким ГИ.Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.
На самом деле существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не может считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.
РЕЗЮМЕДиета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ бывает сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако у диеты есть и ряд недостатков.
В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) пищи — это мера того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и высокому скачку уровня сахара в крови, за которым следует его падение. Продукты с более низким ГИ менее сильно влияют на уровень сахара в крови и более полезны для здоровья.
Есть много причин, по которым люди выбирают диету с низким ГИ.
- Предотвратить или Управлять преддиабетом или диабетом .Диета с низким ГИ может уменьшить всплески сахара в крови и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
- Похудеть . Диета с низким ГИ, содержащая клетчатку, белок и полезные жиры, может лучше утолить голод по сравнению с употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала.
- Получите энергию. Пропуск скачков сахара в крови означает, что вы пропускаете провалы, а это значит, что вы пропускаете усталость и головокружение, которые могут возникнуть при низком уровне сахара в крови.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету с низким ГИ.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: помните о количестве
ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови, но есть еще одна деталь: он измеряет влияние количества этой пищи с определенным количеством граммов углеводов. Это означает, что он измеряет огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов, таких как, скажем, морковь или арбуз, по сравнению с меньшим количеством продуктов с более высоким содержанием углеводов, таких как, например, пирожные, которые также не являются здоровыми углеводами.
Гликемическая нагрузка (GL) — это мера, которая учитывает различное количество углеводов в продуктах питания.GL для продукта рассчитывается путем умножения GI на количество граммов углеводов в порции этого продукта.
GL может дать более точную картину реакции сахара в крови на пищу. Рассмотрим эти примеры.
- Морковь и арбуз имеют высокий ГИ, но не так много углеводов на порцию. Их GL невысок.
- Батончик Snickers имеет низкий ГИ, но много углеводов. GL у него высокий.
- Кусок пиццы имеет такой же ГИ, как и вся пицца, но кусочек содержит намного меньше углеводов, чем целая пицца.Срез имеет гораздо более низкий GL.
GL подчеркивает важность содержания углеводов и размера порций.
Знайте гликемический индекс продуктов, которые вы выбираете
По возможности проверяйте ГИ продуктов, которые вы можете есть, прежде чем их есть. Список продуктов с низким ГИ поможет вам выбрать лучшие продукты для своего рациона.
ГИ пищевых продуктов не всегда доступен, поскольку его не требуется указывать на этикетке. Вы все еще можете сделать хорошее предположение относительно лучшего выбора, доступного вам в данный момент.Продукты с низким гликемическим индексом обычно:
- Низкое содержание сахара. Простой йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем сахарный сахар и ароматизированный йогурт.
- Младший в рафинированном крахмале. Фасоль (менее рафинированная) имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб (более рафинированный).
- Больше волокон. Хлопья с отрубями имеют более низкий гликемический индекс, чем кукурузные хлопья.
- Больше белка. Спагетти с фрикадельками имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные спагетти.
- Менее обработано. Гликемический индекс целых фруктов ниже, чем у фруктового сока.
- Менее приготовленный. Сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.
Каким бы ни был GI, не забывайте контролировать порции, чтобы и GL тоже был низким.
Понизьте гликемический индекс продуктов, когда сможете
Есть несколько уловок, которые могут помочь снизить ГИ некоторых выбранных вами продуктов.
- Готовьте меньше. Подавайте пасту al dente вместо мягких и едва варите овощи вместо того, чтобы сварить их до смерти.
- Уменьшите объем обработки.Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока и смузи.
- Выбирайте менее спелые фрукты. ГИ бананов и других фруктов увеличивается по мере их созревания.
- Добавьте кислоту, например сок лимона, лайма или уксус. Например, вы можете подавать фасоль и рис с соком лайма или жареную морковь с бальзамическим уксусом.
Вы всегда можете снизить гликемическую нагрузку, уменьшив порцию. Уловка работает даже для пиццы — попросите тонкую корочку вместо толстой, чтобы сократить хлеб с высоким ГИ.
Сбалансируйте питание
Важно помнить, что ваша диета с низким ГИ включает не только отдельные продукты, но и смешанные блюда, а также целые приемы пищи и закуски. Итак, хотя иногда вы можете съесть кусок хлеба или тарелку простых спагетти, вы можете чаще есть хлеб как часть бутерброда с мясом, сыром и овощами, или ваши спагетти могут содержать соус и фрикадельки.
Вы можете использовать это в своих интересах в своей низкогликемической диете, сбалансировав каждый прием пищи, чтобы поддерживать более низкий гликемический индекс.Небольшая порция пищи с высоким ГИ — это нормально, если это только часть вашего приема пищи. Остальная часть вашей еды может состоять из продуктов с низким ГИ. В целом сбалансированное питание на низкогликемической диете содержит:
- Большое количество клетчатки, отличным источником которой являются овощи, а также бобы, цельнозерновые и фрукты.
- Источник нежирного белка, например рыба, яйца, тофу, нежирные молочные продукты или курица.
- Небольшое количество полезных для сердца жиров, хорошим источником которых являются оливковое масло, орехи, семена, авокадо и арахис.
Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой рацион
Питание по-прежнему имеет значение при сбалансированном питании, поэтому выбирайте здоровые источники белка и жира. Красное мясо и масло могут снизить гликемический индекс белков и жиров, но они могут не повлиять на ваш вес, уровень сахара в крови или здоровье сердца.
| Знайте продукты с низким и низким содержанием углеводов. | |
|---|---|
| Продукты без углеводов или с очень небольшим количеством углеводов не имеют гликемического индекса.Вы можете включить их в свою диету с низким гликемическим индексом и использовать для сбалансированного приема пищи и перекусов. | |
| Мясо и птица |
Курица, индейка, говядина, свинина, баранина, яйца, яичные белки |
| Рыба и моллюски |
Лосось, тунец, креветки, треска, палтус, тилапия, мидии, сардины, анчоусы |
| Орехи, арахис и семена |
Арахис, арахисовое масло, миндаль, орехи макадамия, кешью, бразильские орехи, фундук, миндаль, кешью и другие ореховые масла, семена подсолнечника, льняное семя, семена тыквы |
| Жиры (выбирайте растительные) |
Оливковое масло, авокадо, масло канолы, льняное масло |
Вы не можете избежать всех продуктов с высоким гликемическим индексом , и вам не следует пытаться.Некоторые из них здоровы благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, овсянка содержит полезную для сердца растворимую клетчатку, сладкий картофель богат бета-каротином (антиоксидантом), а арбуз содержит питательное вещество для растений, называемое ликопином. Вы можете сбалансировать эти здоровые продукты и включать их в свой рацион в умеренных количествах.
Несколько примеров питательных продуктов с высоким ГИ и идей по снижению гликемического индекса.
| Продукты с высоким ГИ | Идея для понижения GI | Еще одна идея! |
|---|---|---|
| Овсянка |
Добавьте арахисовое масло и нарезанные кубиками яблоко или грушу |
Добавить семена льна или тыквы, клубнику и творог |
| Сладкий картофель |
Выпечка с начинкой из творога и соцветиями брокколи |
Жульен, запекать на оливковом масле и обмакивать «картофель фри» в гуакамоле или хумус |
| Коричневый рис |
Смешать вареную фасоль и посыпать салатом и нарезанными кубиками помидоры |
Бросок с эдамаме, рисовым уксусом и авокадо |
| Арбуз |
Подавать с сыром фета и базиликом |
Подавать с семечками |
| Зимний сквош (e.г., желудь или орех) |
Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать корицей и орехами и запечь |
Пюре из вареной тыквы с простым йогуртом или тофу, мускатным орехом и чесноком |
| Тыква |
Смешайте его с тофу, натуральным заменителем сахара по вкусу, и приправами для тыквенного пирога и запекайте. |
Используйте его для загущения супа из курицы, фасоли или чечевицы и овощей. |
Знай, когда идти на высокий уровень GI
Обычно полезнее выбирать продукты с низким ГИ, но иногда лучше подходят продукты с высоким ГИ. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ в течение 15-60 минут после завершения тяжелой тренировки может ускорить ваше выздоровление. Попробуйте сочетать от 15 до 30 граммов углеводов с высоким ГИ (это примерно 1-2 порции) с источником белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, который является их источником топлива, а белок помогает в восстановлении мышц.
Это несколько возможных комбинаций.
- ½ спелого банана и 1 столовая ложка арахисового масла.
- 2 киви и ½ стакана творога.
- 3 унции. чана на половине английского маффина.
- 1 пакет овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками орехов.
Пища с высоким содержанием ГИ может помочь быстро поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете дрожь из-за низкого уровня сахара в крови. Если у вас диабет и вы обнаружите легкую гипогликемию (уровень глюкозы в крови от 54 до 70 мг / дл) при измерении уровня глюкозы в крови, быстро съешьте 15 граммов быстродействующих углеводов с высоким ГИ, таких как столовая ложка сахара, конфета, или полстакана фруктового сока.
Максимально используйте диету с низким ГИ
Вы можете выбрать, является ли ваша диета с низким ГИ здоровой или нет. Вы могли бы снизить ГИ, позавтракав беконом и сыром, обедом из пиццы и ужином из стейка с маслом, но это будет обмануть свое здоровье. Не все продукты с низким ГИ содержат много питательных веществ и полезны для сердца и сахара в крови. Здесь вы можете увидеть несколько примеров продуктов с низким содержанием питательных веществ и гликемическим индексом.
Ограничение на продукты с низким содержанием гликемии и низким содержанием гликемии
- Обработанное и жирное красное мясо
- Маффины, даниши, медвежьи когти и прочая выпечка для завтрака
- Круассаны, булочки и прочий масляный хлеб и выпечка
- Йогурт со вкусом сахара и сахаром
- Фастфуд: пицца, начо, гамбургеры
- Жареные продукты: жареный цыпленок, жареная рыба, жареные креветки, луковые кольца, сырные палочки, яичные рулеты, попперс с халапеньо
- Батончик сникерс и прочие обезжиренные конфеты
- Мороженое и замороженный йогурт
Лучшим вариантом является использование с низким ГИ и здоровым .Часто можно поступиться своим чутьем. Ваш кишечник, вероятно, прав, когда он говорит вам, что овощи и рыба хороши, круассаны с маслом менее полезны, и вам лучше есть умеренно, чем есть слишком много чего-либо.
Когда вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, диета с низким ГИ может помочь вам сбросить вес, повысить уровень сахара в крови и другие меры для здоровья. Вы можете составить свою собственную диету с низким ГИ, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и включала в себя любимые продукты.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2019 год?
Рыба и морепродукты — Добро пожаловать в фонд GI
Ешьте ОБЫЧНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ с КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПОРЦИЯМИ.Лучше меньше еды, если у вас нет недостаточного веса или недоедания. Ешьте медленно и осознанно, ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.
Делайте КАЖДУЮ БЛЮДА СБАЛАНСИРОВАННЫМИ. Основные группы макроэлементов, углеводы, жиры и белки с распределением энергетической ценности углеводы: жир: белок примерно 50:30:20 для оптимального вклада в ваше здоровье.
ОВОЩИ, БАБОЧКИ и ФРУКТЫ должны составлять половину объема потребляемой вами пищи.(Он также должен заполнять половину вашей тарелки при каждом приеме пищи)
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ должны в основном состоять из МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ и ЦЕЛОГО ЗЕРНА (углеводов с низким ГИ, в зависимости от уровня вашей активности и времени приема пищи).
Качественные, постные, НЕОБРАБОТАННЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА всегда предпочтительнее обработанных жирных источников белка.
ИСТОЧНИКОВ ЖИРОВ, богатых ПНЖК и МНЖК OMEGA-3, должны быть ОСОБЕННО НАЦЕЛЕННЫМИ, как и другие продукты с высоким содержанием ВИТАМИНОВ, ВОЛОКНА и ФИТОНУТРИЕНТОВ — эти продукты могут внести большой вклад в ваше здоровье.
Ешьте МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ каждый день.
В ФОКУСЕ ФРУКТЫ и несколько ОРЕХОВ для перекусов между приемами пищи.
Избегайте напитков с высоким содержанием кДж, лучше пейте ВОДУ И НАПИТКИ МЕНЬШЕГО кДж.
ФИТНЕС является ключевым фактором, а АКТИВНОСТЬ максимальна с ежедневной целью 30-60 минут.
Если вы употребляете АЛКОГОЛЬ, ОГРАНИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ до 1 напитка в день.
Используйте СОЛЬ БЕРЕЖНО и ограничьте употребление соленой пищи.
Тарелка с едой должна иметь половину объема, заполненную овощами или салатом, оставив одну четверть для порции постного белка, а другую четверть — для порции цельнозернового крахмала с низким ГИ. Включайте в каждый прием пищи немного полезных жиров.
УМНАЯ ЗДОРОВЬЕ ДИЕТА описывает СБАЛАНСИРОВАННУЮ диету, которая является ПИТАТЕЛЬНЫМ и БЕСПЛАТНЫМ РИСКОМ во всех смыслах, с УСТОЙЧИВОМИ планами питания, доступными для всех людей и возрастных групп.
Углеводы и гликемический индекс
Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя.Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».
Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.
Переваривание и усвоение углеводов
Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу.Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.
Поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.
Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген.Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.
Гликемический индекс (GI)
Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов в зависимости от того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.
GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта — его показатель GI равен 100.Затем продукты, содержащие углеводы, сравнивают с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.
Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.
Углеводы, которые медленно расщепляются, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс.Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.
Примеры шкалы GI
Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.
Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:
- с низким ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
- средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
- с высоким ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.
Факторы, влияющие на ГИ пищи
Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.
Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).
Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ
Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.
Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах
Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о составе пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».
Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.
Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют требованиям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).
Гликемическая нагрузка (GL)
Количество потребляемой углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).
GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.
GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.
Расчет гликемической нагрузки (GL)
Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции еды) ÷ 100.
На примере макарон:
- GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
- GL = 43 x 44/100 = 19 г
Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое:
- GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
- GL = 43 х 22/100 = 9.5 г
Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:
- Маленький печеный картофель (GI = 80, углеводы = 15 г)
- GL = 80 x 15/100 = 12 г
- Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
- GL = 40 x 15/100 = 6 г
Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.
GI и упражнение
Употребление продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.
Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).
Использование GI в качестве ориентира для здорового питания
ГИ может учитываться при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые потребляются на усмотрение, — нет.
GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.
Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.
Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ
Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.
По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.
С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ может также быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда человек с диабетом испытывает «гипогликемию», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.
Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.