27Дек

Где сложные углеводы – Медленные углеводы: список продуктов (таблица)

Сложные углеводы

Текст: Елена Долина

Фото: TS/Fotobank.ru

Сложные углеводы — не чета простым. И дело тут не только в разнице молекулярных структур или происхождении. Главное отличие — в том влиянии, которое те и другие оказывают на наш организм: сложные углеводы укрепляют здоровье, помогают сбросить лишний вес, наполняют энергией. А что же, простые — априори плохие и вредные?

  • Сложные углеводы — это основа здорового питания. По мнению диетологов, продукты, содержащие сложные углеводы, должны составлять не менее 60% нашего повседневного меню.

Зачем нужны углеводы, в том числе и сложные?

Ни в коем случае нельзя рассуждать столь примитивно: мол, сложные углеводы — однозначно полезные и «правильные», тогда как простые — стопроцентно вредные и нездоровые. Хотя, справедливости ради стоит сказать, что сложные углеводы действительно более ценны для нашего здоровья, чем простые. Для начала давайте разберемся, для чего они нам вообще нужны?

Углеводы — и сложные в том числе — это основные поставщики энергии для жизнедеятельности нашего организма. Ни о каком обмене белков и жиров не может идти и речи, если в организме нет этих микроэлементов. Однако, с другой стороны, нередко именно углеводы повинны в том, что мы меняемся внешне не в лучшую сторону и набираем лишний вес. И вот тут как раз огромную роль играет то, какие именно мы употребляем углеводы, сколько и когда.

По своей химической структуре углеводы условно разделяют на сложные (к ним относятся полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Выражаясь иначе, к простым относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и мальтоза. К сложным: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Простые углеводы содержатся в фруктах, молоке, любых сладостях, пиве, фастфуде и других продуктах. Такие «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови. Их действие похоже на гигантский костер, который быстро прогорает, но проку от него немного. Однако если необходима экстренная энергетическая поддержка, то простые углеводы — это самый оптимальный выбор. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии — они как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.

Плюс простых углеводов в том, что они способны мгновенно (но не надолго) устранить чувство голода и поднять настроение: съели пончик, выпили стаканчик сладкой газировки — и через минуту жизнь вновь хороша и прекрасна. Но беда их в том, что они содержат большое количество сахара и калорий, а «прогорают» при этом очень быстро, вызывая повторное чувство голода и жажду. Так, рацион, насыщенный простыми углеводами — прямой путь к ожирению и болезням.

Где содержатся сложные углеводы и чем они полезны?

Сложные углеводы, действительно, в разы полезнее простых. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах, в зерновых и бобовых (кроме сои), в отрубях, в картофеле, в макаронах и других продуктах. Если употреблять сложные углеводы, прибегая к правилам раздельного питания, то в организм будет поступать достаточное количество энергии, но при это вы не поправитесь ни на грамм (а возможно, даже наоборот — похудеете).

Конечно, иногда не грех побаловать себе сладкой булочкой к кофе или кусочком темного шоколада. Но особо налегать на продукты, основу которых составляют простые (то есть быстрые) углеводы, не следует — так ведь и растолстеть недолго! А вот к продуктам, содержащие сложные «энергетики», стоит особо присмотреться — они весьма полезны для здоровья (так как помимо углеводов обычно содержат больше количество витаминов, минералов и природных волокон), и способны надолго зарядить нас энергией (причем сложные углеводы питают не только клетки органов, кожи, крови, но и мозга — а значит, они улучшают когнитивные способности человека и сохраняют память). Так что если перед вами вдруг встал выбор: простые или сложные углеводы съесть, например, на завтрак, не задумываясь отдавайте свой голос в пользу последних. Вы не прогадаете!

www.woman.ru

Сложные углеводы — что это? :: SYL.ru

Деление на простые и сложные углеводы

сложные углеводыУглеводы, или глициды, представляют собой большой класс особых органических соединений, являющихся обязательной составляющей суточного рациона любого человека. Они содержат в себе клетчатку, крахмал и сахар и бывают двух видов: простые и сложные. Первые очень быстро расщепляются, попадая в организм человека, и приводят к быстрому увеличению содержания глюкозы крови. Сложные углеводы усваиваются на порядок дольше и при этом поддерживают нормальный уровень сахара. Энергии, которые дают подобного рода глициды, хватит на более продолжительный период времени.

Строение сложных углеводов и их натуральные источники

Состоят сложные углеводы из трех или более сахаров, а также включают в себя клетчатку и крахмал. Последний является полимером глюкозы и основным полисахаридом. Клетчатка представляет собой неусваиваемый компонент натуральной растительной пищи и главный источник пищевых волокон. Крахмал в наибольшем количестве содержится в таких продуктах, как картофель, разнообразные зерновые культуры (гречка, рис, овсянка, овес, пшеница, ячмень, перловка) и бобы. Кроме того, его много в кукурузе, зеленом горошке, фасоли, чечевице и нуте. Клетчатка содержится во всевозможных свежих овощах (зелень, кукуруза, сельдерей, различные виды салатов), фруктах и ягодах (яблоки, малина, клубника, груши), бобовых, крупах из необработанных зерен, цельнозерновом хлебе и орехах (миндаль, арахис, фундук).

продукты содержащие сложные углеводыПольза сложных углеводов

Все продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют улучшению работы пищеварительной системы и позволяют сохранять ощущение сытости на более долгое время. Они усваиваются на порядок медленнее и после своего окончательного распада оставляют минимум ненужных веществ. При этом их регулярное употребление в пищу обогащает организм большим количеством полезных витаминов и минеральных микроэлементов. Особое внимание обратить на сложные углеводы в продуктах диетологи советуют всем тем, кто стремится сохранить свои идеальные формы, не прибегая при этом к изнурительному голоду. Кроме того это идеальный вариант для спортсменов и всех тех, кто ведет активный образ жизни.

Сложные углеводы и гликемический индекс

сложные углеводы в продуктах
Для оценки влияния сложных углеводов на обмен веществ в организме человека используют специальный показатель — гликемический индекс. Он отражает изменение содержания сахара в крови в течение первых двух часов после приема пищи. В качестве эталона используется гликемический индекс глюкозы. Он равен ста. Относительно него были установлены значения и для всех остальных продуктов. Так, например, показатель риса равен семидесяти двум, а меда – ста пяти. При этом принято считать, что сложные углеводы, имеющие небольшой гликемический индекс, снижают вероятность развития обменных нарушений, поскольку в гораздо меньшей степени нагружают пищеварительную систему. В целом же общее суточное поступление сложных углеводов напрямую зависит от энергозатрат каждого отдельного человека и в среднем составляет около 55-66% от общей калорийности рациона.

www.syl.ru

Полезные и правильные углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

  • Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и

slavklin.ru

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

  • Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
  • Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
  • Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

  • Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
  • Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

  • Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
  • Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
  • Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное зерно Очищенное зерно
Калорийность, ккал 407 455
Углеводы, г 87 95,4
Белки, г 16,4 12,9
Жиры, г 2,2 1,2
Клетчатка, г 14,6 3,4
Тиамин, % от дневной нормы 36 10
Рибофлавин, % от дневной нормы 15 0
Ниацин, % от дневной нормы 38 8
Витамин B6, % от дневной нормы 20 8
Фолиевая кислота, % от дневной нормы 13 8
Витамин B5, % от дневной нормы 12 5
Железо, % от дневной нормы 2 8
Магний, % от дневной нормы 41 7
Фосфор, % от дневной нормы 42 13
Калий, % от дневной нормы 14 4
Цинк, % от дневной нормы 23 6
Марганец, % от дневной нормы 228 43
Селен, % от дневной нормы 121 61
Холин, мг 37,4 13

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит . Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали , что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

  • Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
  • Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали , что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
  • Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
  • Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

  • Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
  • Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
  • Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
  • Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

  • Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
  • Десерты и конфеты.
  • Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
  • Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

lifehacker.ru