24Мар

Фрукты с клетчаткой список: Клиника Genesis Dnepr

Содержание

Клиника Genesis Dnepr

ПИТАЙЯ (ПИТАХАЙЯ , dragon fruit («драконий фрукт»)

ПОДХОДИТ ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ И СНИЖАЮЩИХ ВЕС

Восточные легенды гласят, что питахайя появилась в результате сражений людей с драконами. Когда обессиленное чудовище больше не могло извергать пламя, из его пасти вылетал диковинный фрукт. Считалось, что он таится в самом сердце дракона. Один из любимых фруктов жителей Юго-Восточной Азии.  Питахайя — это общее название плодов  нескольких видов вьющихся лианообразных кактусов из рода Hylocereus. Родиной драконьего фрукта является Мексика.

Плоды у питохайи очень крупные, у разных видов растения внешняя оболочка плодов имеет различную окраску — желтую, оранжевую, розовую, красную. Цвет съедобной ароматной мякоти бывает кремовым, белым, розовым, даже фиолетовым, а семена черные, очень мелкие. Наиболее популярной является красная питохайя с молочного цвета мякотью и мелкими черными семенами, а самая сладкая мякоть у питахйи желтой.

Питайю употребляют как в сыром виде, так и в различных блюдах, из нее готовят соки и вино, используют в качестве украшения. Перед употреблением фрукт разрезают вдоль, а затем нарезают дольками, либо вычерпывают мякоть с помощью ложки.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА :

* Содержит много клетчатки, что помогает регулировать работу кишечника и выводит шлаки и токсины. Снижает вес .

* В состав питахайи входит много антиоксидантов — натуральных нейтрализаторов свободных радикалов, которые участвуют в образовании раковых клеток и старении организма.

* Обладает противовоспалительными свойствами, помогает при артритах , снимает раздражение суставов , уменьшает отеки.

* Регулирует уровень сахара в крови, полезен при диабете и снижении веса …

* Благодаря высокому содержанию витамина С, укрепляет иммунитет, а регулярное потребление этого фрукта служит профилактикой от респираторных заболеваний.

* Содержит витамины группы В – В1, В2 и В3 ( ниацин ),

* Богат на микроэлементы- железо, кальций, фосфор, протеины, клетчатку .

* Благоприятно воздействует на нервную систему . Является хорошим источником питательных веществ, при этом оставаясь очень низкокалорийным продуктом.

* Маска для лица из пюре питахайи — отличный антивозрастной уход, так как она повышает упругость кожи и тонизирует ее. Также используют для профилактики и лечения акне .

* Улучшает зрение.

* Регулирует работу щитовидной железы .

РАЗРЕЗАТЬ , ЕСТЬ ВНУТРЕННЕЕ СОДЕРЖАНИЕ ЛОЖКОЙ БЕЗ ШКУРКИ,  ешьте не более одного фрукта в день ,  аллергикам есть с осторожностью .

МАНГУСТИН ( мангостан, магкут)

ПОДХОДИТ ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

ОНКОПРОТЕКТОР

Согласно легенде, мангустин нашел Будда. Говорят , что он первый попробовал этот фрукт и подарил его людям как чудесный дар неба для избавления от всех недугов. Поэтому мангустин иногда называют Фруктом Богов.

А название его , по легенде , появилось на одном из обычных рынков Бангкока. Иностранец, покупающий фрукты, обратил внимание на мангостин и спросил у торговца, как он называется. «Мангхат» — был ответ торговца на тайском языке. Не расслышав, покупатель переспросил «Манго?» «Мангхат» — последовал ответ из-за прилавка. Иностранец повторил свой вопрос «Манго?». Тогда злой уже торговец пробурчал «Манго сон-тин», что означает в переводе с его языка, «какой манго, к черту». Услышавшей это иностранец воскликнул «А! Этот фрукт называется мангостин!»

Тайцы, употребляющие кисло-сладкие мангустины почти каждый день, не страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, не знают о том, что такое головная боль и беспокойный сон. Вещества, содержащиеся в белой мякоти, улучшают работу органов пищеварения, налаживают гормональный фон организма и очищают кишечник от токсинов.

ПОЛЬЗА от употребления этих плодов многообразна

* участвуют в синтезе гемоглобина , способствуют улучшению качества крови;

* имеют мощный антибактериальный эффект , убивает хеликобактер , грибы и бактерии туберкулеза . .

* профилактика рака за счет большого количества ксантонов ..

* принимают участие в построении и регенерации костной ткани , используют для профилактики остеопороза …

* усиливают гипогликемический эффект инсулина и препятствуют распаду гликогена в печени …

* повышают активность гормонов гипофиза …

* способствуют антитоксической функции печени …

* является поставщиком ниацина (витамина молодости )и витаминов С , Е, тиамина , рибофлавина, а также главных микроэлементов — магния , кальция , цинка , натрия и калия …

* участвует в регуляции внутриклеточного давления и стимулирует выведение избыточной жидкости из организма.

* способствует похудению, ускоряет обмен веществ, калорийность одного плода составляет около 60 ккал.

* помогают при головной боли, эффективны даже против мигрени.

* помогают бороться с такими болезнями старости как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, заболевания десен, экзема, глаукома …

Плоды снижают аппетит. Составляющие мякоти помогают синтезировать гликоген. В результате, в мозг поступают сигналы о сытости, и чувство голода долго не дает о себе знать …

NB! Выбирая мангостин, обратите внимание на цвет листьев, венчающих макушку плода – они должны быть ярко-зелеными, а не коричневыми. Коричневая окраска листьев свидетельствует о том, что мангостин перезрел и начал портиться, поэтому лучше не рисковать.

Еще одним признаком испорченного фрукта является слишком твердая кожура, как у арбуза, поскольку спелый мангостин отличается упругостью и слегка пружинит при надавливании.

Экзотический фрукт имеет одну уникальную особенность – если он сгнил, это никак не отражается на его внешнем виде. Единственный способ проверить качество фрукта — потрогать его и внимательно разглядеть листья, предпочитая крупные плоды мелким, поскольку последние содержат меньше мякоти.

Как чистить мангустин ?

Существует три простых способа:

* Следует оторвать листочки с верхушки и немного надавить, чтобы плод треснул, и высвободить сердцевину. Процедуру легко проделать с очень спелым мангостином. В этом случае под ногтями могут остаться частички кожуры.

* С помощью ножа делают круговой надрез, стараясь не зацепить дольки. После этого раскрывают плод руками, и достают мякоть.

* Если кожура твердая верхушку срезают ножом, а мякоть не достают руками, а едят ложкой.

Обратите внимание , что на попке небольшая пимпочка, по которой можно определить сколько долек внутри. Внутренность похожа на чеснок, но очень сладкая и ароматная. Выбирая мангостин, надавите на эту пипку. Если фрукт поддается нажиму, значит он спелый. Таким-же образом удобнее чистить мангостин — надавите на пипку и оболочка сама рападется на несколько частей. Можно есть с косточкой.

Созревший плод упругий и пружинит при легком сдавливании. Экземпляры с твердой, как у арбуза, и сухой кожурой – переспевшие. Возможно, они уже начали портиться.

ЕСТЬ ОХЛАЖДЕННЫМ ВНУТРЕННЕЕ СОДЕРЖИМОЕ С КОСТОЧКОЙ

ешьте не более 5 фруктов в день

аллергикам с осторожностью

Перелыгин И.В.

Содержание клетчатки в фруктах и овощах

Продукт Содержание
Перец чили острый высушенный на солнце 28,70 г
Пажитник семена 24,60 г
Экстракт имбиря порошок 14,10 г
Ягоды годжи сушёные 13,00 г
Нут сухой 12,20 г
Виноградные листья свежие 11,00 г
Фасоль белая варёная 10,50 г
Маракуйя свежая 10,40 г
Бананы сушёные 9,90 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 9,00 г
Фасоль чёрная варёная 8,70 г
Арахис сырой 8,50 г
Арахис жареный 8,40 г
Горох варёный на воде (зрелый) 8,30 г
Финики Деглет нур 8,00 г
Чечевица варёная на воде 7,90 г
Васаби корень в сыром виде 7,80 г
Нут варёный 7,60 г
Маш варёный 7,60 г
Курага 7,30 г
Фасоль Адзуки варёная 7,30 г
Бузина свежая 7,00 г
Голубиный горох варёный 6,70 г
Финики Маджуль 6,70 г
Авокадо свежее 6,70 г
Фасоль черноглазая варёная 6,50 г
Кумкват свежий 6,50 г
Малина свежая 6,50 г
Фейхоа свежая 6,40 г
Фасоль красная (Кидни) варёная 6,40 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 6,00 г
Крахмал картофельный 5,90 г
Зелёный горошек свежий 5,70 г
Артишоки варёные 5,70 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 5,50 г
Хурма черная (сапота) свежая 5,40 г
Гуава свежая 5,40 г
Бобы варёные (зрелые) 5,40 г
Фасоль розовая варёная 5,30 г
Ежевика свежая 5,30 г
Саподилла плоды свежие 5,30 г
Логанова ягода замороженная 5,30 г
Эдамаме приготовленные 5,20 г
Тамаринд свежий 5,10 г
Таро приготовленные клубни 5,10 г
Плоды хлебного дерева свежие 4,90 г
Пастернак корень в сыром виде 4,90 г
Крыжовник свежий 4,30 г
Смородина красная или белая свежая 4,30 г
Бобы зелёные свежие 4,20 г
Зелёный горошек консервированный 4,10 г
Гранат свежий 4,00 г
Листья цикория свежие 4,00 г
Изюм без косточек 4,00 г
Капуста листовая свежая 4,00 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная) 4,00 г
Лебеда свежая 4,00 г
Ямс приготовленный 3,90 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 3,90 г
Дуриан свежий 3,80 г
Брюссельская капуста свежая 3,80 г
Ботва свекольная в свежем виде 3,70 г
Опунция (плоды) свежая 3,60 г
Капуста кудрявая в сыром виде 3,60 г
Клюква свежая 3,60 г
Кольраби свежая 3,60 г
Бобы зелёные варёные 3,60 г
Листья одуванчика свежие 3,50 г
Оливки зелёные консервированные 3,30 г
Петрушка свежая 3,30 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 3,30 г
Сметанное яблоко свежее 3,30 г
Брокколи варёная 3,30 г
Ботва репы свежая 3,20 г
Бамия в сыром виде 3,20 г
Лук-шалот свежий 3,20 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 3,20 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 3,10 г
Груша свежая 3,10 г
Капуста савойская свежая 3,10 г
Эндивий свежий 3,10 г
Чернослив 3,10 г
Морковь варёная 3,00 г
Черимойя свежий 3,00 г
Киви свежий 3,00 г
Антильский абрикос свежий 3,00 г
Батат в сыром виде 3,00 г
Инжир свежий 2,90 г
Щавель свежий 2,90 г
Морковь сырая (свежая) 2,80 г
Эскариоль приготовленный 2,80 г
Кинза (листья кориандра) свежие 2,80 г
Свекла сырая 2,80 г
Старфрут (карамбола) свежий 2,80 г
Лайм свежий 2,80 г
Лимон свежий, без кожуры 2,80 г
Брокколи рааб приготовленная 2,80 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные 2,80 г
Брокколи рааб свежая 2,70 г
Брюссельская капуста варёная 2,60 г
Бананы свежие 2,60 г
Брокколи свежая 2,60 г
Брокколи китайская свежая 2,60 г
Маслины консервированные 2,50 г
Капуста свежая, белокачанная 2,50 г
Баклажан приготовленный 2,50 г
Брокколи китайская приготовленная 2,50 г
Шнитт-лук свежий 2,50 г
Голубика свежая 2,40 г
Сердцевина пальмы консервированная 2,40 г
Шпинат варёный 2,40 г
Яблоки свежие 2,40 г
Сахарное яблоко свежее 2,40 г
Кукуруза варёная 2,40 г
Апельсины свежие 2,40 г
Лук-батун свежий 2,40 г
Цветная капуста варёная 2,30 г
Плантаны в свежем виде 2,30 г
Брюква в сыром виде 2,30 г
Шпинат свежий 2,20 г
Чеснок в сыром виде 2,10 г
Перец болгарский красный свежий 2,10 г
Капуста красная свежая 2,10 г
Картофель сырой 2,10 г
Салат римский свежий 2,10 г
Амарант зёрна приготовленные 2,10 г
Спаржа в сыром виде 2,10 г
Корень имбиря в сыром виде 2,00 г
Цветная капуста свежая 2,00 г
Репа приготовленная 2,00 г
Картофель фри 2,00 г
Клубника свежая 2,00 г
Свекла варёная 2,00 г
Кукуруза в сыром виде 2,00 г
Кукуруза консервированная 2,00 г
Абрикос свежий 2,00 г
Спаржа варёная 2,00 г
Физалис овощной свежий 1,90 г
Патиссон приготовленный 1,90 г
Капуста варёная (белокачанная) 1,90 г
Айва свежая 1,90 г
Семена люцерны пророщенные в свежем виде 1,90 г
Ревень стебель в сыром виде 1,80 г
Репа сырая 1,80 г
Картофель варёный 1,80 г
Корень лопуха отваренный 1,80 г
Лук зелёный свежий 1,80 г
Лук-порей свежий 1,80 г
Мандарины свежие 1,80 г
Маш пророщенный в свежем виде 1,80 г
Мушмула свежая 1,70 г
Чайот в сыром виде 1,70 г
Папайя свежая 1,70 г
Перец болгарский зелёный, свежий 1,70 г
Шелковица свежая 1,70 г
Артишоки испанские варёные 1,70 г
Побеги лаконоса в сыром виде 1,70 г
Лук репчатый свежий 1,70 г
Клементин свежий 1,70 г
Грейпфрут свежий 1,60 г
Дайкон свежий 1,60 г
Капуста квашеная (кимчи) 1,60 г
Редиска свежая 1,60 г
Руккола свежая 1,60 г
Сельдерей свежий 1,60 г
Топинамбур в сыром виде 1,60 г
Манго свежее 1,60 г
Мангольд свежий 1,60 г
Вишня свежая 1,60 г
Корень цикория в сыром виде 1,50 г
Джекфрут свежий 1,50 г
Перец чили красный острый свежий 1,50 г
Персик свежие, без косточек 1,50 г
Картофель запечённый 1,50 г
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 1,50 г
Слива свежая 1,40 г
Ананас свежий 1,40 г
Лук репчатый варёный 1,40 г
Салат латук свежий 1,30 г
Личи свежие 1,30 г
Помидоры свежие 1,20 г
Салат айсберг свежий 1,20 г
Наранхилья замороженная 1,10 г
Салат кочанный свежий 1,10 г
Кольраби (капуста) варёная 1,10 г
Кресс-салат свежий 1,10 г
Лонган свежий 1,10 г
Соевые бобы пророщенные в свежем виде 1,10 г
Тыква варёная или запечённая 1,10 г
Барбадосская вишня свежая 1,10 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла) 1,00 г
Помело свежее 1,00 г
Капуста пекинская свежая 1,00 г
Бамбуковые побеги варёные 1,00 г
Соевый сыр тофу сухой 1,00 г
Лук-порей приготовленный 1,00 г
Дыня Канталупа свежая 0,90 г
Радиккьо свежий 0,90 г
Рамбутан консервированный 0,90 г
Салат латук красный свежий 0,90 г
Сыр тофу твердый (полотняный) 0,90 г
Виноград (красный или зелёный) свежий 0,90 г
Дыня свежая 0,80 г
Соевый соус (тамари, tamari) 0,80 г
Помидоры приготовленные 0,70 г
Огурцы свежие 0,50 г
Жеруха в сыром виде 0,50 г
Соевый соус (гидролизованный) 0,50 г
Тыква в сыром виде 0,50 г
Арбуз свежий 0,40 г
Соевый протеин (изолят) порошок 0,00 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде н/д
Горох пророщенный в свежем виде н/д
Физалис свежий н/д
Ююба (китайский финик) свежий н/д
Хурма свежая н/д
Джамболан свежий н/д
Чечевица пророщенная в свежем виде н/д
Папоротник (побеги) в сыром виде н/д
Суринамская вишня свежая н/д
Портулак свежий н/д
Яванское яблоко свежее н/д
Плоды кариссы свежие н/д
Кивано свежая н/д
Каркаде цветок, свежий н/д
Смородина чёрная свежая н/д
Листья амаранта свежие н/д
Сыр тофу ферментированный (fuyu) н/д
Белокопытник отваренный н/д
Соевый жмых н/д
Листья тыквы свежие н/д
Вигна приготовленная (варёная) н/д

В каких продуктах содержится клетчатка: список

Правильное питание – залог здоровья и долголетия. Ежедневно вместе с едой в организм человека должны поступать витамины, минералы и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества.

Но особое внимание стоит уделить количеству и качеству пищевых волокон в рационе. Они приносят пользу всему организму: улучшают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют углеводный и жировой обмен, выводят токсины и способствуют здоровому похудению.

Список продуктов, богатых клетчаткой

В таблице ниже приведены рекордсмены по содержанию полезных волокон. Зная свою суточную норму, составить правильное меню с ее помощью будет несложно.

Продукт (100 г) Содержание клетчатки (г) Процент от суточной потребности*
Отруби
Пшеничные 44 145%
Овсяные 15 51%
Орехи и семена
Семена льна 28 93%
Семена чиа 26-28 87%-93%
Миндаль 12 40%
Фисташки 11 37%
Лесной орех 10,6 35%
Арахис 9 30%
Грецкий орех 7,4 25%
Грибы
Грибы белые сушеные 25 83%
Грибы белые свежие 13 43%
Лисички 8 27%
Бобовые
Пятнистая фасоль 16 53%
Соевые бобы 13,3 44%
Нут 12 40%
Чечевица 11 37%
Зеленый горошек (свежий) 8,2 27%
Злаки и их производные
Крупа гречневая ядрица 11 37%
Рис 9,6 31%
Ячмень (очищенный) 9,3 31%
Крупа перловая 7,8 26%
Овсяные хлопья 7,5 25%
Цельнозерновой хлеб 6,4 21%
Сухофрукты
Инжир 18,1 60%
Курага 18 60%
Яблоки 15 50%
Изюм 9,8 33%
Чернослив 9 30%
Финики 6 20%
Овощи, зелень
Топинамбур 4,6 15%
Капуста брюссельская 4,2 14%
Лук репчатый 3,3 11%
Укроп (зелень) 2,8 10%
Брокколи 2,6 9%
Баклажаны 2,4 8%
Морковь 2,4 8%
Капуста белокочанная 2,1 7%
Перец болгарский 2,1 7%
Помидор 1,5 5%
Огурец 1 3%
Фрукты, ягоды
Шиповник 10,7 36%
Авокадо 6,5 22%
Морошка 6,2 21%
Смородина черная 4,9 16%
Яблоки (с кожурой) 4,4 15%
Малина 3,9 13%
Крыжовник 3,7 12%
Айва 3,5 12%
Груша 3 10%
Ежевика 2,8 10%
Персики 2,7 9%
Апельсин 2,4 8%
Абрикос 2,3 8%
Банан 1,8 6%
Алыча 1,7 6%
Дыня 0,8 3%
Арбуз 0,5 1%

Процент рассчитан с учетом среднесуточной потребности в клетчатке, равной 30 граммам.  

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Пищевые волокна – это вид сложных углеводов растительного происхождения, которые практически не перевариваются ферментами в кишечнике, но могут быть частично переработаны населяющей его микрофлорой. В аптеках и отделах здорового питания в супермаркетах, они продаются под названием «клетчатка». Польза волокон была открыта относительно недавно. Еще 40-50 лет назад их называли «балластным веществом», но после осознания важной роли клетчатки в процессах пищеварения и профилактики ряда болезней от использования этого термина отказались.

В рационе современного человека преобладают промышленно переработанные продукты, которые практически не содержат растительных волокон (выпечка из муки высшего сорта, соки, кондитерские изделия, каши быстрого приготовления, сосиски и колбасы). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках. Но часто их доля в ежедневном меню ничтожно мала, поэтому организм не получает достаточно растительных волокон вместе с пищей.

Это приводит к частым запорам, колебаниям уровня глюкозы в крови, риску развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также раку прямой кишки. В некоторых странах с этой проблемой борются на правительственном уровне. Министерства здравоохранения Японии и США рекомендуют употреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Виды и свойства

Волокна содержатся только в растительной пище. Они, в основном, сосредоточены в оболочке злаков, мякоти, семенах и кожуре овощей, фруктов, ягод и бобовых, а также грибах. К примеру, в моркови большая часть клетчатки находится в сердцевине, в капусте она сконцентрирована в кочане, а в свекле – в кольцах.

Выделяют три вида растительных волокон:

  1. Нерастворимые, (целлюлоза и лигнин). Эти вещества в больших количествах содержатся в твердой оболочке зерновых культур (отруби), плотной кожуре многих овощей и фруктов (огурцы, яблоки). Такие волокна в кишечнике впитывают воду и набухают, увеличиваясь в размерах, подобно губке. Это улучшает моторику и является профилактикой запоров. Лигнин поглощает излишки холестерина в крови и уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. В овощах его концентрация увеличивается вместе со сроком хранения;
  2. Полурастворимые, (гемицеллюлоза). Содержатся в ячмене, овсе, бананах, свекле, грушах и ягодах. Гемицеллюлоза частично перерабатывается микрофлорой кишечника, где затем превращается в желеобразную массу с вяжущими свойствами. Она абсорбирует токсины и канцерогены, тормозит гнилостные процессы и поддерживает состав полезной микрофлоры;
  3. Растворимые, (пектины, камедь, смолы, альгиназа). Содержатся в мякоти фруктов, овощей, бобовых, а также в водорослях. Мягко обволакивают стенки кишечника, замедляют поступление глюкозы и жиров в кровоток. Растворимые волокна связывают воду и в несколько раз увеличиваются в объеме в желудке, за счет чего дают длительное чувство насыщения.

Пектины поддерживают кислотную среду в толстом кишечнике, а камедь выводит тяжелые металлы и подавляет рост патогенной микрофлоры.

Ежедневно в организм вместе с едой должны поступать все виды клетчатки, поэтому питание необходимо максимально разнообразить. По мнению врачей-диетологов, для человека, не страдающего болезнями пищеварительного тракта, оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в продуктах составляет 1:3.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Норма в день

Взрослому человеку в сутки рекомендуется употреблять 25-30 грамм растительных волокон. Людям, активно занимающимся спортом, эту норму можно повысить до 50 грамм в день (из-за увеличения объема потребляемой пищи). Для детей суточная дозировка клетчатки составляет 10 грамм + 1 грамм на каждый год жизни ребенка.

Важно ежедневно получать пищевые волокна всех типов: растворимые, полурастворимые и нерастворимые.

Людям, страдающим колитом, энтероколитом, а также гастритом или язвой желудка, в период обострения клетчатку употреблять не рекомендуется. Она запрещена и при диарее до восстановления нормального стула.

Нужны ли дополнительные источники волокон

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные. У последних волокна мелко гранулированные и более нежные, потому что они содержат больше растворимой клетчатки. Кроме этого, в овсяных отрубях присутствует бета-глюкан – полисахарид и натуральный пребиотик, укрепляющий иммунную систему.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

Как правильно употреблять пищевые волокна

Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно, начиная с одной чайной ложки отрубей в день. Приступать сразу к рекомендованной суточной норме нельзя – это приведет к тяжести в желудке и повышенному газообразованию.

Увеличивать дозировку необходимо постепенно, в течение нескольких недель доводя ее до трех столовых ложек в день. Это количество нужно поровну распределить на три приема пищи – завтрак, обед и ужин.  

Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком. Когда вода остынет, ее нужно слить, а размягченную массу добавить в кашу, кефир, суп, салат или другое блюдо. Отруби не испортят его, потому что практически не имеют вкуса. Можно просто съесть их перед едой, запив стаканом воды.

Употребление отрубей одновременно с приемом лекарств не рекомендовано. Эффективность медикаментов снижается, так как клетчатка впитывает часть действующего вещества.

Продукты с высоким содержанием волокон при недостаточном употреблении жидкости могут вызвать запор, поэтому ежедневно необходимо выпивать не менее 1,6-2 литров воды. Через два месяца прием отрубей нужно сделать перерыв и перейти на другие источники клетчатки, так как из-за длительного приема пищевых волокон слизистая желудка утолщается и всасывает меньше полезных веществ.

Содержание пищевых волокон в продукте зависит от региона и способа его выращивания, а также метода приготовления. При варке грубая клетчатка размягчается и становится более нежной, но термически не обработанные продукты гораздо полезнее.

Быть здоровым − значит внимательно относиться к своему организму. Пищевые волокна – важный компонент здорового питания. При правильном употреблении они нормализуют углеводно-жировой обмен, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и являются отличным профилактическим средством от целого ряда болезней.

Видео в тему

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Может быть полезно:

Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:
  1. Выведение жёлчи и холестерина.
  2. Моторику кишечника.
  3. Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

  • Пищевые волокна способствуют формированию стула.
  • Ускоряют его продвижение по кишечнику.
  • Запоры отступают.
  • Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
  • Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?
  1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
  2. Свёкла.
  3. Морковь.
  4. Помидоры.
  5. Картофель.
  6. Редис.
  7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
  8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
  9. Орехи и семечки.
  10. Неочищенный рис
  11. Стручковая фасоль.
  12. Горох и бобы.
  13. Чечевица.
  14. Мука грубого помола.
  15. Хлеб с добавлением отрубей.
  16. Яблоки.
  17. Апельсины и мандарины.
  18. Кокосы.
  19. Киви.
  20. Груши.
  21. Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

  1. Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
  2. Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
  3. Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
  4. Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
  5. Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:
  1. Пектин
  2. Декстран
  3. Камедь
  4. Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:
  1. Целлюлозу
  2. Лигнин
  3. Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:
  • гастритах;
  • язвенной болезни;
  • колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
  • нарушениях кровообращения;
  • склонности к повышенному газообразованию;
  • геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

продукты без клетчатки список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Из интернета

Список запрещенных продуктов при грудном вскармливании

Перечень запретов в питании выглядит довольно внушительно, но не стоит унывать: разрешенных продуктов гораздо больше. О том, что можно кушать кормящей женщине, можно узнать в этой статье.

Запрещенные продукты для кормящей мамы следующие:

1. Жирное мясо, сало, копченые колбасы, окорок и т.д.

Жирная пища вызывает запоры не только у мамочки, но и у ребенка. Кроме того, высокая калорийность такой еды быстро поможет набрать лишний вес. Избыток животных жиров повышает холестерин.

2. Рыба

Рыба очень важна в рационе мамы как источник легкоусвояемого белка. Но, в связи с тем, что это продукт достаточно аллергенный, употреблять его нужно осторожно, не ранее 3-4 месяца со дня рождения ребенка. При выявлении аллергической реакции рыба совсем исключается из рациона. Сюда же можно отнести и такой продукт, как рыбная икра.

3. Полуфабрикаты быстрого приготовления

К этой группе можно отнести лапшу быстрого приготовления, замороженные пельмени, чебуреки, блинчики, котлеты, голубцы и т.д. Такую еду точно нельзя есть кормящим мамам, так как сырье часто используется самого низкого качества, а вкус блюда улучшается множеством химических добавок, например, глутаматом натрия.


Любая «химия» в меню кормящей женщины способна негативно отразиться на ребенке в виде аллергии и ухудшения самочувствия
4. Острые соусы и приправы

Сюда входят острый красный перец, соус чили, горчица, кетчуп, черный перец, карри, корица, свежий репчатый лук, чеснок, блюда кавказской и индийской кухни. Любительницам остренького придется обойтись некоторое время достаточно пресной едой. Острая и пряная пища может значительно повлиять на вкус молока, делая его неприятным для младенца. Ребенок бросит грудь, и ГВ окажется под угрозой. Кроме того, такие приправы разжижают стул, и у крохи может начаться диарея.

5. Соленья, покупная и домашняя консервация

Любые консервы нежелательны при грудном вскармливании. Это относится и к домашней консервации. В большинство рецептов входит очень много соли и разнообразных приправ, избыток которых способен повлиять на вкус молока. Кроме того, при употреблении консервов всегда есть риск заражения смертельной бактерией ботулизма.

6. Шоколад и другие сладости

Во время ГВ кормящим мамам лучше отказаться от сладкого, так как сладости способствуют появлению колик и диатеза у малыша. Шоколад, особенно черный, содержит значительную дозу кофеина. Некоторые младенцы довольно чувствительны к этому веществу и могут отреагировать на шоколадку в мамином меню нарушениями сна и повышенной возбудимостью. Если очень хочется чего-то сладенького, то можно позволить себе немного белого шоколада, зефира или пастилы. Употреблять сладкое желательно один раз в день за 1,5 часа до кормления и в очень ограниченном количестве.

7. Сдобная выпечка

Многие мамочки любят выпечку, часто делают ее сами. Но в период ГВ такая еда не полезна. Рафинированная мука, большое содержание сдобы, сладкая или жирная начинка в пирожках или булочках делают их опасными продуктами для кормящей мамы. Такая пища будет способствовать запорам у мамы, коликам и диатезу у ребенка.

8. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые содержат большое количество витамина С, это несомненный плюс, но содержащиеся в них вещества могут и негативно повлиять на малыша, вызывая аллергические реакции. Именно с этим сегментом фруктов кормящим мамам следует быть очень осторожными.

9. Продукты красного цвета

Какие продукты относятся к этой категории? Все, что имеет красный оттенок, — это томаты, красный сладкий перец, красная рыба, красные яблоки, гранат, ягоды (клубника, малина, клюква и т.д.). Благодаря особому пигменту, из-за которого продукт приобретает красную окраску, эта еда и оказывается под запретом. Именно он является сильнейшим аллергеном.

10. Молочная продукция высокой жирности и цельное молоко

Многие мамочки удивляются, почему запрещены молоко и жирная молочная продукция, ведь это полезные продукты, содержащие большое количество кальция. Все дело в том, что молоко в рационе кормящей женщины практически всегда вызывает колики у младенцев. А жирная «молочка» способствует повышению холестерина, ухудшает ситуацию с запорами. К этой же категории можно отнести сыры с большим процентом жирности и острым пряным вкусом. Они также нежелательны в рационе мамы в период ГВ.

11. Грибы

Грибы запрещены все. Все дело в том, что продукт очень долго переваривается и плохо усваивается. Часто организм мамочки не может переварить грибы до такого состояния, чтобы они стали безопасны для ребенка. Попадая в грудное молоко, некоторые нерасщепленные белки могут вызвать серьезное расстройство кишечника у малыша.

12. Арахис

При всей пользе орехов арахис на ГВ употреблять не стоит, так как он относится к аллергенным продуктам. Лучше отдать свое предпочтение другим сортам орешков.

13. «Пищевой мусор»

К этой категории можно отнести чипсы, соленые орешки, сухарики с ароматизаторами, поп-корн, фаст-фуд. Благодаря высокой калорийности и большому содержанию «химии» в составе эта еда точно не принесет пользы молодой маме и малышу. Сюда же можно отнести и такой популярный соус, как майонез. Несмотря на то, что сейчас на прилавках можно встретить множество разновидностей майонеза с разным составом и процентом жирности, употреблять его в период ГВ не стоит. Большое содержание химических добавок и жирность делает его нежелательным продуктом на столе кормящей мамы.

14. Газированные напитки

Любые газированные напитки должны быть под запретом, даже минеральная вода с газом. Если минералку еще можно пить, выпустив из нее газы, то остальная газированная вода не принесет пользы из-за большого содержания сахара и красителей. Такие напитки с большой долей вероятности вызовут колики и аллергию у малыша.

Какие продукты запрещены при коликах и аллергии у младенца

Если ребенок мучается от колик, то стоит еще строже отнестись к своему питанию. Под запретом должны быть следующие продукты:

  • Черный ржаной хлеб. Можно заменить на сухие хлебцы, которые изготавливают без использования дрожжей.
  • Сырые овощи и фрукты (особенно белокочанная капуста, огурец, яблоки с кожицей). Овощи в период колик лучше термически обрабатывать, снижая количество клетчатки. Фрукты полностью исключить или кушать в ограниченном количестве, снимая кожицу.
  • Цельное молоко. Пока ребенок страдает коликами, молоко лучше не употреблять даже в малых дозах, добавляя в чай или каши.
  • Бобовые (горох, фасоль). Бобовые — прекрасный источник белка, но признанный возбудитель газообразования и колик у младенцев. Лучше на время заменить их на мясные продукты. Мамы, придерживающиеся вегетарианства, могут в качестве белковой пищи кушать сыр тофу, например.
  • Копчености, жареная пища, консервы. Такая еда вообще нежелательна на столе мамочки весь период ГВ, но в случае с коликами ее следует строго исключить из рациона.
  • Яйца. Куриные яйца, помимо того, что вызывают колики, еще и являются сильным аллергеном. На время ГВ лучше заменить их на перепелиные: они более щадящие по отношению к неокрепшему организму крохи.
  • Сладости и сахар. Когда малыш страдает коликами, то сладкое исключается полностью. В редких случаях можно позволить себе сухое галетное печенье (не более 2 штук в сутки).
  • Газированные напитки. От газированной воды колики могут быть не только у малыша, но и у мамы, поэтому пить ее в период ГВ просто неразумно.

При аллергических реакциях диета мамы еще строже. При подборе рациона можно ориентироваться на таблицу:


Таблица исключаемых и разрешенных продуктов для кормящей матери при аллергии у ребенка

Когда аллергены будут выявлены, можно вводить в рацион новые продукты, обязательно обращая внимание на реакцию ребенка. Каждый новый продукт вводится осторожно, малыми дозами.

Кормящая мамочка должна помнить, что все запреты временные и через некоторое время она вновь может наслаждаться любимыми блюдами. А во время грудного вскармливания на первый план выходит здоровье ребенка, и нужно сделать все, чтобы малыш рос крепким и развивался правильно.
Источник: http://mladeni.ru/mamam/produkty-zapreshchennye-grudnom-vskarmlivanii

В какой еде совсем не содержится клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

  1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
  2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

  • Налаживается работа ЖКТ.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
  • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
  • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
  • Чистка от вредных веществ.
  • Нормализация перистальтики.
  • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
  • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
  • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Бобы соевые

Фисташки

Горох свежий

Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

Грецкие орехи

Мука кукурузная

Мука пшеничная 2 сорта

Грибы сушеные белые

Макароны из муки 1 сорта

Мука пшеничная в/с

Гречневая мука

Миндальный орех

Овсяная мука

Мука ржаная

Хлеб из цельного зерна

Кедровые орехи

Орех лесной

Отруби овсяные

Кукуруза сладкая

Отруби пшеничные

Кукуруза консервированная

Рисовая крупа

Пшеничный хлеб из обойной муки

Свежие грибы

Макароны из муки в/с

Мука пшеничная 1 сорта

Чернослив

Чечевица

Ячневая крупа

Из муки в/с хлеб

Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Брокколи

Абрикосы

Мандарины

Апельсины

Облепиха

Баклажаны

Перец болгарский

Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится ⋆ Му Му Мюсли

Как разработать свою собственную диету с высоким содержанием клетчатки с рецептами и советами

Люди часто решают перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, когда врач говорит им, что это поможет им похудеть, предотвратить диабет и / или избавиться от проблем с пищеварением. На самом деле, это всего лишь три из многих преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки. Лично я решил составить этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что я большой энтузиаст целостного питания.Поразительно, насколько чистое питание может быть таким же эффективным, как и промышленные лекарства, когда дело касается сохранения вашего здоровья!

В прошлых сообщениях блога мы затронули такие важные темы, как полезных жиров и лучших веганских источников белка . Пришло время изучить еще один принцип чистого питания: примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Окончательный список продуктов с высоким содержанием клетчатки: обзор

Пищевое волокно 101: ответы на часто задаваемые вопросы

Почему так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — одна из важнейших составляющих здорового питания.Фактически, Национальная пищевая пирамида призвана способствовать увеличению потребления клетчатки.

Независимо от того, является ли здоровое тело и ум для вас давнишней ценностью или вы только начинаете придерживаться образа жизни, основанного на «чистом питании», упор на продукты с высоким содержанием пищевых волокон должен быть приоритетом. Один из способов начать это делать — есть продуктов на завтрак с высоким содержанием клетчатки каждое утро. В конце концов, это самая важная еда дня!

продуктов с высоким содержанием клетчатки (также называемых « продуктов с грубыми кормами ») действительно вращают мир! Чтобы получить более подробное объяснение их пользы для здоровья, я предлагаю проверить « Польза клетчатки для здоровья».”

Однако вот краткий список — своего рода «шпаргалка», в котором перечислены мощные преимущества диеты с высоким содержанием пищевых волокон:

  • Регулирует опорожнение кишечника (До свидания, запор!)
  • Способствует снижению веса
  • Поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне
  • Помогает снизить уровень холестерина
  • Улучшает здоровье кишечника благодаря здоровому уровню пребиотиков
  • Помогает снизить риск хронических заболеваний и рака
  • Делает ваше тело более устойчивым к сердечным заболеваниям и диабету

Определение пищевых волокон

По сути, пищевые волокна относятся к тем частям растительного вещества, которые ваше тело не может переваривать.Вместо этого это волокно проходит через вашу систему, не всасываясь. Хотя это может показаться пустой тратой хорошей еды, поверьте мне — это не так! Благодаря тому, как он проходит по пищеварительному тракту, он помогает при таких проблемах, как запор.

Ваша удобная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки для планирования здорового питания

Клетчатка — одно из многих преимуществ растительной диеты, поскольку клетчатка присутствует практически во всех растительных продуктах. Это включает семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

Согласно статье, опубликованной Национальной академией наук инженерной медицины, ежедневные потребности в клетчатке для оптимального здоровья следующие:

Взрослые до 50 лет

  • 38 граммов для мужчин
  • 28 граммов для женщин


Взрослые старше 50 лет

  • 30 грамм для мужчин
  • 21 грамм для женщин


Дети от 3 до 18 лет *

Согласно Американской диетической ассоциации (ADA), количество необходимой клетчатки в день для детей следует рассчитывать следующим образом: Возраст ребенка + 5.Например, четырехлетний ребенок должен есть не менее 9 граммов клетчатки в день.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций для детей младше 3 лет.

Какие продукты содержат пищевые волокна?

Следующий список является настолько официальным, насколько это возможно, и другие органы в области питания имеют очень похожие списки. Например, Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и WebMD почти полностью согласны с этими рекомендациями.”

1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вы, несомненно, захотите начать есть больше полезных фруктов, если рассмотрите восхитительный список вариантов ниже:

Апельсины

Один апельсин среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки.

Я предполагаю, что вы уже знаете, что апельсины содержат много витамина C. На самом деле, всего порций обеспечивает ваше тело более чем 100% DRI для витамина C! Другой термин для витамина С — L-аскорбиновая кислота.

Вы, вероятно, также знаете, что витамин С способствует укреплению иммунной системы, поэтому все советуют вам пить апельсиновый сок, когда вы больны.

Как бы вы это ни называли, витамин С необходим для производства важных нейромедиаторов. Вот почему люди с дефицитом витамина С часто впадают в депрессию или борются с проблемами концентрации и памяти.

С другой стороны, витамин С помогает излечить естественный барьер вашей кожи. Он также способствует большему росту коллагена и эластина, что сохраняет вашу кожу молодой и без морщин.Кроме того, витамин С успокаивает прыщи, вызванные воспалением.

Яблоки

Яблоки — одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой. В среднем яблоко содержит 4,4 грамма пищевых волокон.

Но это не плоды «одного хита». Другими словами, клетчатка — это лишь одно из многих преимуществ яблок. Яблоко среднего размера содержит следующие дополнительные питательные вещества:

  • Витамины K, C, A, E, B1, B2 и B6
  • Марганец и медь
  • Здоровая доза полифенолов


Естественно, что у людей разные потребности в питании.Хотя некоторые из вас действительно хотят сосредоточиться на поиске лучших продуктов для здоровья мозга , я уверен, что некоторым из вас действительно нужен совет о лучших продуктах для похудения. Что ж, яблоки — это просто волшебный фрукт, который вы так долго искали! Они подходят для списка продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения так естественно.

Яблоки — отличный пример низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы понять почему, ознакомьтесь с этими исследованиями здоровья:

  • Это первое обнадеживающее исследование предполагает, что употребление нескольких ломтиков яблока перед едой заставит вас почувствовать себя более насыщенным в конце.Вы также, вероятно, в конечном итоге съедите в среднем на 200 калорий меньше, чем если бы не ели.
  • Другое исследование показало, что ежедневное употребление яблок помогает похудеть женщинам с избыточным весом.

Дополнительные фрукты с высоким содержанием клетчатки

В дополнение к яблокам и апельсинам, вот еще несколько примеров фруктов с клетчаткой :

2. Овощи с клетчаткой
Сладкий картофель

Сладкий картофель известен своим характерным сладким, но землистым вкусом.Согласно данным Self Nutrition Data, сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма клетчатки. (Примечание: это отварной сладкий картофель после снятия кожуры.)

Совет: оставьте кожицу на сладком картофеле, чтобы получить максимальную питательную ценность!

Этот корнеплод универсален, поэтому вам никогда не придется есть его дважды. Существует широкий выбор рецептов с высоким содержанием клетчатки со сладким картофелем. И это может означать что угодно, от пюре из сладкого картофеля до веганского шоколадного мусса из сладкого картофеля.

Обзор пищевой ценности 200 граммов сладкого картофеля с кожурой:

Помимо клетчатки, они являются отличным естественным способом получения важных витаминов и минералов.

  • Превосходный источник витаминов A, C и B6
  • Обеспечивает 50% DRI марганца
  • Также является хорошим источником меди, ниацина и калия

Вы захотите съесть больше сладкого картофеля после Читая это

Первое преимущество сладкого картофеля — это высокая концентрация антиоксидантов (). Антиоксидант может показаться излишне используемым модным словом. Но на самом деле диета, богатая антиоксидантами, может полностью изменить качество вашей жизни!

Это потому, что они противодействуют повреждению свободных радикалов, на что мы все должны обращать внимание. Повреждение свободными радикалами часто приводит к преждевременному старению кожи, раку и сердечным заболеваниям.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, снижает вероятность развития возрастных заболеваний.


Больше овощей с высоким содержанием клетчатки

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы неполным без следующих овощей:

  • Зеленый горошек
  • Кукуруза
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Зелень репы
  • Капуста

Зерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки

Сегодня на рынке представлено много злаков, и неудивительно, что такая простая еда для завтрака так популярна! Но проблема в том, чтобы выбрать злаки, которые действительно полезны.Другими словами, многие бренды зерновых выдают себя за «здоровую пищу», хотя на самом деле они полны рафинированного сахара и химических веществ, таких как глифосат .

Хотите узнать, какие злаки безопасны, а какие просто выдаются за здоровые?
Проверьте 7 злаков, которых следует избегать: вы случайно съели один из этих злаков, содержащих злаки?
Му Му Мюсли

Научные доказательства и бесчисленные исследовательские статьи о преимуществах определенных ингредиентов в Му Му Мюсли говорят сами за себя! Подводя итог, можно сказать, что это идеальная смесь восьми органических растительных ингредиентов.

В одной порции 8 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка. Это происходит из клетчатки, присутствующей в следующих ингредиентах:

  • Цельнозерновые овсяные хлопья
  • Цельнозерновые хлопья красной пшеницы
  • Органические фрукты с большим количеством клетчатки, в том числе финики , клюква и изюм
  • Миндаль Nonpareil
  • Органические семена льна и подсолнечное масло

4 Различные способы съесть мюсли и добавить еще больше пищевых волокон

Как видите, клетчатка поступает из множества чистых, полностью натуральных ингредиентов из необычного мира Му Му рецепт мюсли .Кроме того, вы можете добавить больше белка и клетчатки, экспериментируя с самыми популярными вариантами мюсли!

Mu Mu Muesli уже содержит много клетчатки. Добавление ягод и кусочков яблока добавляет на больше здоровой клетчатки!
  1. Например, вы можете приготовить мюсли из овсянки. Для этого просто следуйте оригинальному рецепту горячей овсянки Му Му . Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 5 граммов клетчатки. Этот рецепт также включает чернику, поэтому в ней есть клетчатка, полученная из самых разных пищевых источников!
  2. Еще одна вариация рецепта мюсли — «Ночной овес» или «Бирхер-мюсли.” Добавление кусочков свежего яблока добавляет еще больше полезной клетчатки.
  3. Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели парфе из йогурта? Чтобы приготовить парфе из мюсли, просто выложите мюсли, свежие фрукты и йогурт на ваш выбор.
  4. И, наконец, последнее, но не менее важное: старые добрые мюсли и молоко! Я рекомендую молоко на растительной основе, такое как кокосовое или миндальное молоко.

Лиза, соучредитель Mu Mu Muesli, создала отличное видео о приготовлении домашнего кокосового молока.Смотрите прямо сейчас!

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки был бы потерян без этих дополнительных зерен
  • Ячмень
  • Полба
  • Коричневый рис
  • Хлеб с высоким содержанием клетчатки, в частности рожь и цельнозерновая пшеница
  • Квиноа

Разные продукты и рецепты с большим количеством клетчатки:
Бобовые, семена и орехи с высоким содержанием клетчатки

Многие люди знают, что злаки, фрукты и овощи являются частью списка здоровых пищевых волокон.Но не будем забывать и об остальной части пищевой пирамиды!

  • Самые полезные орехи с высоким содержанием клетчатки включают грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки. Мне нравятся эти продукты, потому что они содержат мало сахара и много белка, а также содержат полезных жиров .
  • Следующая категория — семена с высоким содержанием клетчатки. Примечательно, что я предлагаю семена чиа, так как всего одна унция содержит 10,6 грамма пищевых волокон и 4,4 грамма белка. Помимо семян чиа, тройку «занявших второе место» заняли семена подсолнечника, семена тыквы и семян конопли .
  • Наконец, добавление богатых клетчаткой бобовых даст вам обзор еще одного типа продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. По данным Mayo Clinic, лучшие бобовые с клетчаткой — это консервированная запеченная фасоль, черная фасоль, чечевица и колотый горох.

Десерты с высоким содержанием клетчатки

Список экологически чистых продуктов не должен быть скучным. И я буду честен: есть десерты с растительными, органическими ингредиентами полезны для нашей души.

У вас есть список продуктов с высоким содержанием клетчатки: что теперь?

Разработка плана правильного питания

Надеюсь, вы взволнованы, добавив больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой еженедельный план питания.Помните, это не должно быть сложно! Вот несколько советов по переходу на более здоровую диету:

  1. Вы добьетесь большего успеха, если начнете с микро-цели. Это потому, что крохотные цели легче достичь, и они, как правило, подталкивают вас к достижению все более сложных целей. Например, поставьте себе цель пробовать один рецепт с высоким содержанием клетчатки в неделю. Через месяц готовьте по два рецепта в неделю. Другой пример — постоянно держать в кладовой как минимум три закуски с высоким содержанием клетчатки.
  2. Совершенно по-человечески ошибаться. Итак, в те дни, когда вы действительно отказываетесь от поборников здорового питания, не чувствуйте себя неудачником. Просто проявите сострадание к себе и проведите мозговой штурм, чтобы предотвратить дальнейшее безумие, связанное с нездоровым перееданием.
  3. Наконец, не забудьте воспользоваться преимуществами Pinterest ! Думаю, вам понравится наша специально подобранная доска с High Fiber Foods .

Если бы я мог написать целую электронную книгу о , как есть больше клетчатки , поверьте мне, я бы стал! Потому что можно гораздо больше узнать о волокне и преимуществах различных источников волокна.На самом деле — мне нравится, как каждый уникальный источник пищи имеет свой уникальный биохимический состав с различными преимуществами.

Но я займусь этим и напишу целостную электронную книгу о питании в другой раз. А пока благодарим вас за то, что зашли, и приглашаем вас оставить комментарии о ваших любимых рецептах с высоким содержанием клетчатки или закусках!

Читатели, которым понравился «Единственный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который вам когда-либо понадобится», также понравились:
Факт или вымысел: полезны ли миски для смузи?
Веганские подарочные корзины своими руками: путеводитель по праздникам Попробуйте органические мюсли Му Му и изысканные блины Му Му Мэджик.Вы получите БЕСПЛАТНУЮ доставку этих блюд с высоким содержанием клетчатки в тот же день!

18 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам добавить больше клетчатки в свой рацион уже сегодня!

Клетчатка

обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения, здоровья кишечника и иммунитета, а также снижение веса и насыщение; однако это простое и важное питательное вещество часто упускается из виду. Вы не поверите, но среднестатистический канадец потребляет только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки, что делает его упущенной возможностью для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что есть больше клетчатки легко, если вы знаете, какие продукты нужно употреблять и как их готовить. Итак, чтобы держать вас в курсе, вот список из 18 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете начать есть сегодня.

Зачем есть больше клетчатки?

Клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище, который помогает очищать толстую кишку, питать кишечные бактерии и замедлять переваривание пищи. Было доказано, что продукты, богатые клетчаткой, способствуют здоровью кишечника, поскольку клетчатка стимулирует «хорошие» бактерии в нашем пищеварительном тракте, а клетчатка помогает замедлить пищеварение и всасывание сахара в кровоток, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин.Кроме того, было доказано, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, помогает регулировать вес и аппетит, сохраняя чувство сытости на более длительные периоды времени. По данным Министерства здравоохранения Канады, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день, однако большинство канадцев получают только половину рекомендуемой нормы.

Типы волокон: растворимые и нерастворимые волокна

Существует два типа пищевых волокон: растворимая и нерастворимая, и они содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, чечевица, орехи и семена.Волокна, содержащиеся в этих продуктах, можно проанализировать, чтобы определить, насколько легко они растворяются в воде; волокна с сильной тенденцией впитывать воду и превращаться в гелеобразное вещество классифицируются как «растворимые» (подумайте о том, что произойдет, если вы добавите воду в овес), а те, которые не имеют тенденции к классу «нерастворимые» (подумайте о что будет, если в сельдерей добавить воду). Растворимая клетчатка включает пектины и бета-глюканы и поддерживает баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и удовлетворение аппетита, в то время как нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и поддерживать скорость прохождения пищи через пищеварительный тракт.Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка являются неотъемлемой частью оптимального здоровья, и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, может помочь гарантировать, что вы потребляете достаточное количество обеих форм.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко; Просто включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы сможете без особых проблем достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Вот 18 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете начать есть сегодня, и несколько полезных рецептов, которые помогут вам в этом.

1. Горошек зеленый

Скромный зеленый горошек, незаменимый в морозильных камерах, является удивительно богатым источником пищевых волокон. Хотя зеленый горошек часто считается овощем, он на самом деле является частью семейства бобовых, наряду с чечевицей, нутом и фасолью, поскольку растение производит стручки с небольшими внутренностями семян. Горох является источником сложных углеводов с относительно высоким содержанием клетчатки по сравнению с другими овощами, а также является богатым источником полифенольных антиоксидантов, которые, как было доказано, обладают многочисленными преимуществами для здоровья.Зеленый горошек не только является отличным гарниром, но его можно легко добавлять в салаты, запеканки, тушеные блюда и супы, такие как сладкий гороховый суп, для быстрого и легкого увеличения количества клетчатки.

Содержание клетчатки: 6 грамм на 100 грамм или 9 грамм на 1 чашку. (1)

2. Малина

Малина — сладкий и терпкий фрукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Малина также является богатым источником витамина С и содержит огромное количество антиоксидантов и противовоспалительных фитонутриентов.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами и содержанием клетчатки, малину можно употреблять отдельно (есть свежей или замороженной), добавлять в йогурт, посыпать овсяными хлопьями или хлопьями или запекать прямо в полезное лакомство, такое как эти кексы с малиновым йогуртом.

Содержание клетчатки: 6,5 грамма на 100 граммов или 8 граммов на 1 чашку. (2)

3. Чечевица

Красная, зеленая, желтая или коричневая чечевица — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку она недорогая и универсальна для приготовления пищи, что делает ее отличным ингредиентом для завтрака, обеда или ужина.Чечевица хорошо сочетается с яйцами или мясом, овощами или салатами, или ее можно готовить прямо в супах или тушеных блюдах, таких как карри из зеленой чечевицы и шпината, чтобы получить пищу с высоким содержанием клетчатки, богатую растительным белком, полезными жирами и овощами.

Содержание клетчатки: 8 граммов на 100 граммов или 15 граммов на 1 приготовленную чашку. (3)

4. Фасоль

Морская фасоль, также известная как фасоль или белая фасоль, относится к семейству бобовых и является отличным источником пищевых волокон, особенно растворимого типа.Не говоря уже о том, что бобы также являются источником растительного белка и широкого спектра витаминов и минералов, включая железо, магний, калий и фолиевую кислоту. Военно-морские бобы можно есть горячими или холодными, добавлять в салаты, карри или тушеные блюда или смешивать прямо с соусами, соусами или супами, такими как суп из жареных помидоров и белой фасоли, чтобы обеспечить одновременно много белка и кремовой текстуры. .

Содержание клетчатки: 10,5 грамма на 100 граммов или 19 граммов на 1 чашку приготовленной. (4)

5.Овес

Овес является одним из самых богатых питательными веществами злаков на планете, поскольку он является источником витаминов, минералов и растворимой клетчатки, в частности бета-глюканов, которые, как было доказано, оказывают благотворное влияние на уровень сахара в крови. Отруби, или внешний слой цельнозерновых, содержат самый высокий уровень клетчатки, однако все формы съедобного овса (стальные, рулонные или быстро приготовленные) будут содержать полезные пищевые волокна. Овес можно есть сам по себе, как небольшую тарелку овсянки, добавлять запеченные продукты, замочить на ночь или приготовить овсяную кашу с ягодами, запеченными в смеси, в качестве простой идеи для приготовления еды, которая даст вам завтрак с высоким содержанием клетчатки каждое утро. неделя.

Содержание клетчатки: 10 граммов на 100 граммов или 4 грамма на 1/2 стакана сухого. (5)

6. Черная фасоль

Подобно темно-синей фасоли, черная фасоль относится к семейству бобовых и является основным диетическим продуктом, который в течение нескольких поколений использовался различными культурами. Черная фасоль, богатый клетчаткой, растительным белком и фолиевой кислотой, доказала свою эффективность в снижении повышения уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Черные бобы традиционно сочетаются с рисом, но их можно есть холодными или теплыми, как в этом Smoky Quinoa & Black Bean Stew.

Содержание клетчатки: 9 грамм на 100 грамм или 15 грамм на 1 приготовленную чашку. (6)

7. Авокадо

В отличие от многих других фруктов, авокадо является богатым источником жиров, а не углеводов; тем не менее, он по-прежнему содержит значительное количество пищевых волокон, особенно нерастворимых. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в авокадо, прилипает к воде, а не растворяется в ней, что помогает поддерживать пищеварение и предотвращает запоры и затрудненное опорожнение кишечника.Авокадо не только восхитителен сам по себе, в пюре из гуакамоле или добавлен в салаты, но он также восхитительно смешан с смузи, например, с черничным смузи с авокадо, для более насыщенной и кремовой текстуры.

Содержание клетчатки: 7 граммов на 100 граммов или 10 граммов на 1 кубическую чашку. (7)

8. Цельнозерновой хлеб

Важно понимать, что не все формы хлеба одинаковы, однако высококачественный цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен можно считать богатым источником клетчатки.Учитывая, что цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки, которая получается путем измельчения всего зерна, все части не повреждены, включение отрубей и зародышей помогает увеличить общее содержание клетчатки. Цельнозерновой хлеб может быть во многих формах, однако, если вы не знаете, что искать, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по покупке здорового хлеба, чтобы вы точно знали, что покупать.

Содержание клетчатки: 6 граммов на 100 граммов или 2 грамма на 1 ломтик. (8)

9. Нут

Наряду с фасолью и чечевицей нут относится к семейству бобовых и является богатым источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Нут бывает сушеным или консервированным, однако сушеный нут необходимо замачивать и варить на медленном огне, прежде чем добавлять в блюда. Независимо от формата, нут является богатым источником клетчатки и растительного белка, который можно обжаривать в закуски, добавлять в салаты, супы, тушеные блюда или разовые блюда, такие как карри из желтых тыкв и нута.

Содержание клетчатки: 8 грамм на 100 грамм или 13 грамм на 1 чашку приготовленной. (9)

10. Зеленая капуста

Колларды — листовые зеленые овощи, принадлежащие к той же группе растений, в которую также входят капуста, репа и горчица, а также богатый источник витамина К, витамина А, витамина С и клетчатки.Хотя капусту технически можно есть сырой, ее гораздо легче переваривать (не говоря уже о том, что она ароматная) после приготовления, и она отлично нарезана и добавлена ​​в супы или тушеные блюда или приготовлена ​​сама по себе с некоторыми полезными жирами, что дает быстрый и легкий гарнир, например это обжаренная зелень чеснока.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 100 граммов или 2 грамма на 1 стакан сырого. (10)

11. Пастернак

Подобно моркови, но о ней часто забывают, пастернак является корнеплодом и отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Пастернак — универсальный и недорогой ингредиент, которым можно заменить морковь или картофель. Будь то приготовление на пару, запекание, пюре или жареный картофель из пастернака, запеченный в духовке, существует множество различных способов использовать эту скромную пищу с высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки: 5 граммов на 100 граммов или 6,5 граммов на 1 стакан сырого. (11)

12. Брюссельская капуста

Наряду с брокколи, цветной капустой и множеством разновидностей капусты брюссельская капуста относится к семейству овощей семейства крестоцветных и является богатым источником равных количеств растворимой и нерастворимой клетчатки.Брюссельскую капусту можно есть сырой в салатах, тушить, тушить или запекать, как в этой запеканке с зелеными овощами, для получения сытного гарнира с высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 100 граммов или 3 грамма на 1 стакан сырого. (12)

13. Свекла

Свекла или свекла — это низкокалорийный корнеплод, содержащий все необходимые питательные вещества, которые веками использовались в кухнях всего мира. Свекла является источником сложных углеводов, богатых клетчаткой, и было показано, что их богатый красно-розовый пигмент содержит различные соединения с противовоспалительными свойствами.Свеклу можно употреблять в сыром, маринованном или жареном виде и добавлять в блюда и салаты, например, французский салат из чечевицы и свеклы, для получения пищи с высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки: 3 грамма на 100 граммов или 1 грамм на 1 стакан сырого. (13)

14. Груши

Обладая мягким сладким вкусом и волокнистой сердцевиной, груши являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки. Груши, особенно их кожа, во всех формах и типах являются богатым источником растворимой клетчатки, а также витамина С, калия и различных антиоксидантов.Груши — фантастическая портативная закуска, из нее можно приготовить соленые и сладкие блюда, такие как эта овсянка с кардамоном и грушей в медленном приготовлении, и они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 100 граммов или 4 грамма на 1 среднюю грушу. (14)

15. Капуста

Несмотря на то, что капуста часто упускается из виду, она невероятно богата питательными веществами и богата клетчаткой. Фактически, использование капусты насчитывает тысячи лет и наблюдается в культурах по всему миру, которые используются в различных блюдах, включая квашеную капусту, кимчи и салат из капусты.Мало того, что капуста является источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, она также является хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов C и K, а также других антиоксидантов. Капусту можно есть сырой, жареной, маринованной или квашеной, а также готовить прямо в таком простом блюде, как этот жареный цыпленок с радугой.

Содержание клетчатки: 2,5 грамма на 100 граммов или 2 грамма на 1 стакан сырого. (15)

16. Яблоки

Кожура яблока, как и груша, является отличным источником пищевых волокон, поэтому лучше всего есть целое яблоко, поскольку оно приносит пользу для здоровья.Яблоки — это не только удобная, портативная и недорогая закуска, но они также великолепны в сыром или приготовленном виде, запечены в овсянке или маффинах, медленно приготовлены в соусах или обжарены в качестве простой приправы к мясу, как в этой жареной свинине с пряностями из яблок.

Содержание клетчатки: 2,5 грамма на 100 граммов или 4,5 грамма на 1 среднее яблоко. (16)

17. Брокколи

Еще один представитель семейства крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами овощей, брокколи — это продукт с высоким содержанием клетчатки, богатый витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем.Благодаря своей плотной консистенции брокколи хорошо подходит для жарки, супов или рагу; жареные, приготовленные на пару или сырые; или добавлен в салаты, такие как Make-Ahead Broccoli & Quinoa Salad, для сытной и здоровой еды.

Содержание клетчатки: 2,5 грамма на 100 граммов или 2,5 грамма на 1 стакан сырого. (17)

18. Шпинат

Хотя вся листовая зелень содержит некоторое количество клетчатки, шпинат заслуживает особого внимания из-за высокого содержания железа, насыщенного зеленого цвета и универсальности. Шпинат можно не только употреблять в сыром виде в салатах, но и после того, как он станет готовым, его можно добавлять практически в любое блюдо.Вы можете легко приготовить из нескольких горстей шпината свою любимую запеканку, суп или тушеное мясо, смешать его с коктейлем или взбить полезный соус из шпината и артишока, чтобы превратить его в богатую клетчаткой закуску.

Содержание клетчатки: 2 грамма на 100 граммов или 1 грамм на 1 стакан сырого. (18)

Итог

Клетчатка является важным питательным веществом для оптимального здоровья, и включение в рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить общее потребление клетчатки как растворимой, так и нерастворимой.По возможности старайтесь есть разнообразные свежие цельные продукты, такие как бобы, чечевица, овощи и фрукты, а при покупке готовых или упакованных продуктов обязательно читайте этикетку с ингредиентами и питательными веществами и выбирайте варианты с более высоким содержанием клетчатки, чтобы помогают обеспечить ежедневное потребление рекомендованного количества пищевых волокон.

Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Лучшие 19 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки | by ihealthlove

19 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы, содержащиеся в растениях, которые ваше тело не может потреблять.

Хотя это необходимо для вашего кишечника и для всего здоровья, большинство людей не осознают рекомендуемые суточные дозы (RDA) 25 и 38 г для мужчин и женщин соответственно.

Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, которая смягчает кал и поддерживает обычный стул.

Это помогает вам чувствовать себя сытым, уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 19 здоровых продуктов , богатых клетчаткой.

1. Черная фасоль

Темная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам приятный вид, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 г) содержит 1–5 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет за один день или 40–60% от суточной нормы как для мужчин, так и для женщин.

Черные бобы содержат пектин — продукт из растворимой клетчатки, которая в воде становится похожей на смолу. Это может замедлить опорожнение желудка и позволить вам почувствовать себя более сытым, давая организму время для поглощения пищи.

Черные бобы также богаты железом и белком, содержат мало углеводов и почти не содержат жиров.
Растворимая клетчатка: 5,4 г на три четверти стакана (129 г) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой крупную ровную желто-белую фасоль.
В основном они содержат белок и углеводы, а также совсем немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но количество растворимой клетчатки в них почти идентично.Бобы Лимы дополнительно содержат пектин пищевых волокон, который снижает скачки уровня глюкозы в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому ее следует отваривать и замачивать до тех пор, пока вы не проглотите ее.

Изделия из растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. брюссельская капуста

планета может быть разделена на брюссельская капуста поклонников и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это бесспорно, что овощ упакован с пищевыми добавками, а также с различными противораковых агентов.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки, вместе с 4 г на чашку (156 г).

Пищевые волокна из брюссельской капусты могут использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают работу кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 г на половину чашки (78 г) Брюсселя g

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas будет самым обычным видом. Они действительно являются прекрасным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном авокадо содержится 13,5 граммов клетчатки. Однако всего одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатый как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными волокнами, они также содержат меньшее количество антипитательных веществ фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение питательных веществ.

Растворимая клетчатка: 2,1 г на половину авокадо.

5. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Часто он темно-зеленый, но можно встретить и пурпурные.

Он богат витамином К, который помогает свертыванию крови, и действительно является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон вместе с 2.6 граммов на 3,5 унции (100 г), более половины из них растворимы.

Повышенное количество пищевых волокон в брокколи может улучшить здоровье желудка за счет потребления полезных бактерий в толстом кишечнике.

Изделия из растворимой клетчатки: 1,5 г на полстакана (92 г) приготовленной брокколи.

6. Репа

Репа плодовая. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, однако мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Наиболее богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций, витамины С и витамин К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — в одной чашке содержится 5 граммов клетчатки, которые являются растворимыми 3,4

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

7. Груши

Груши обладают освежающим и хрустящим вкусом и являются хорошим источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Кроме того, они являются фантастическим источником клетчатки вместе с 5,5 г в одном свежем фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29 процентов от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если у вас есть проблемы с синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам, возможно, придется быть осторожным с общим количеством еды.

Продукты из пищевых волокон: 1,5 грамма на обычную грушу.

8. Фасоль

Их характерный контур дал имя фасоли.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник растворимой клетчатки, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат немного железа и кальция.

Фасоль — прекрасный источник пищевых волокон, особенно пектина.

Однако сегодня многие люди считают, что фасоль трудно переваривать. Если это верно для вас, начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание пищевых волокон: 3 грамма на три четверти стакана (133 г) вареной фасоли (6).

9. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, магний, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются прекрасным источником пищевых волокон, которые замедляют прохождение пищи через кишечник, что дает больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир издавна использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как исследование показало, что клей из инжира улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 г на одну четвертую чашки (3–7 г) сушеного инжира.

10. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с умеренным и умеренным климатом. Они очень похожи на персики, однако не имеют такого же характерного пушистого эпидермиса.

В них много витаминов группы В, антиоксидантов и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2 штуки.4 г клетчатки, более чем половина которой более растворима (6, 22).

Содержание пищевых волокон: 1,4 г на нектарин среднего размера.

11. Абрикосы

Абрикосы — это небольшие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтоватого до оранжевого, а иногда с красным оттенком.

Они менее калорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Три абрикоса содержат 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой.

В Азии абрикосы используются в народной медицине на протяжении многих десятилетий, и считается, что они могут защитить людей от проблем с сердцем.

Они также могут помочь вашему пищеварению.Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, стул был выше, чем у людей, которые получали нерастворимую клетчатку самостоятельно.

Растворимая клетчатка: 1,4 г на три абрикоса.

12. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на планете.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих блюд, однако ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Имея веские причины, вам, возможно, сказали, как ребенку, съесть морковь, которая поможет вам видеть в темноте.

Морковь содержит бета-каротин, некоторые из которых превращаются в витамин А. Этот витамин защищает ваши глаза и очень важен для ночного зрения.

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие мужчины и женщины наслаждаются этим овощем каждый день, он может быть неотъемлемым источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 г на стакан (128 г) вареной моркови (6).

13.Яблоки

Яблоки — один из самых часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов очень сладкие, но некоторые, такие как вареное яблоко Грэнни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет врача» — старая пословица, в которой есть некоторые факты, поскольку употребление этого фрукта снижает риск возникновения нескольких хронических заболеваний.

Яблоко содержит различные витамины и минералы и является хорошим способом получения пектина с растворимой клетчаткой. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья , таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы кишечника (29, 30).

Содержание пищевых волокон: 1 г на продукт среднего размера.

14. Guavas

Кожица у них обычно зеленая, а цвет мякоти может варьироваться от грязно-белого до темно-розового.

Одна конкретная гуава содержит 3 грамма растворимой клетчатки, из которых примерно 30% растворимы.
Было показано, что он снижает уровень сахара в крови, а также уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП.

уровень холестерина у здоровых людей. Частично это может быть вызвано пектином пищевых волокон, который может задерживать всасывание сахара в организме человека.

Содержание пищевых волокон: 1,1 г сырой гуавы.

15. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или желтые семена.

Они упаковывают пунш, который питателен и, безусловно, станет прекрасным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе, хлопьях или шариках блаженства.

Посыпание P-Orridge столовой ложкой семян льна может добавить в ваш завтрак дополнительно 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка.Они также входят в число величайших растительных источников жиров Омега-3

Если возможно, немедленно замочите семена льна, поскольку это позволяет растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.
Пищевые волокна: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) цельных семян льна.

16. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная полезная закуска, и их часто покупают уже очищенными от шелухи, чтобы показать вкусное сердце подсолнуха.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, из которых 1 грамм растворим.Более того, они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, белком, магнием, железом и селеном (6, 34).

Растворимая клетчатка: 1 г на одну четвертую чашки (3-5 г) семян цитрусовых.

17. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными, чтобы придать им более сильный вкус. Их также часто используют в качестве компонента шоколадных батончиков и паст.

В четверти стакана фундука содержится примерно 3,3 г растворимой клетчатки, из которых 1.1 растворимы.
Фундук, частично из-за содержания в них растворимой клетчатки, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Содержание пищевых волокон: 1,1 грамм на одну четвертую чашки (3–4 грамма) фундука.

18. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья зерен. Вы можете использовать их для приготовления сухих завтраков, хлеба, булочек, оладий или крошек из свежих фруктов.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению «плохого» холестерина ЛПНП и улучшению контроля уровня сахара в крови.Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 г) сухого овса содержат 10 г клетчатки. Его можно разделить на 5,8 грамма потребляемой и 4,2 грамма диетической клетчатки, из которых 3,6 составляют бетаглюкан
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса

19. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень в основном со всем пивоваренным бизнесом, однако это особенно полезное, древнее зерно можно часто использовать для загущения супов, рагу или даже ризотто.

Как и имбирь, он содержит около 3,5–5,9 процента растворимых волокон бета-глюкана, которые, как было доказано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие образцы растворимой клетчатки из ячменя включают псиллиум, пектин и гуаровую камедь.
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 г на стакан (79 г) пшеничного ячменя.

Итог

Растворимая клетчатка фантастически полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите улучшить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Еще отличная идея — пить много простой воды. Это поможет растворимой клетчатке образовывать гель, который способствует пищеварению.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы содержат некоторую растворимую клетчатку, тем не менее, некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

5 лучших фруктов для получения клетчатки / питания / здорового питания

Получение достаточного количества пищевых волокон — ключ к здоровью пищеварительной системы.Клетчатка необходима для эффективного продвижения пищи по кишечнику, предотвращения расстройства желудка и скопления токсинов. Рекомендуемая дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов, но рекомендуется принимать до 35 граммов, если у вас синдром раздраженного кишечника, запор или семейная история болезней сердца или рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки также способствует снижению веса и контролю диабета. Съедание 3-4 порций фруктов в день — один из самых простых способов обеспечить достаточное потребление клетчатки и других необходимых питательных веществ.Ниже приведены пять самых богатых клетчаткой фруктов, о которых следует помнить.

1. Малина

Малина возглавляет список фруктов с высоким содержанием клетчатки. Каждая чашка малины содержит около 8 граммов пищевых волокон, что составляет более 1/3 вашей дневной потребности. Малина также содержит полезные для здоровья питательные вещества, включая витамины C и B, марганец, медь, магний и железо. Эти ягоды могут быть нежными, но они являются суперсилой в профилактике заболеваний с помощью множества фитоантиоксидантов, включая катехины, антоцианы, эллаговую кислоту и кверцетин.Употребление в пищу малины может эффективно защитить от воспалений, диабета, рака и возрастных дегенеративных заболеваний.

2. Груши

Груши считаются естественным слабительным средством. В них много клетчатки, особенно нерастворимой. Груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки, 3 из которых нерастворимы. Нерастворимая клетчатка притягивает воду из кишечника в пищу, заставляя вас чувствовать себя сытым, и ускоряет ее движение по кишечнику. По этим причинам груши отлично подходят для подавления аппетита, похудания и лечения запоров.Груши также полезны для контроля кровяного давления и холестерина, а также для профилактики воспалительных заболеваний.

3. Черника

Добавьте в йогурт или салат горсть черники, и вы сможете добавить в пищу удивительное количество клетчатки и других питательных веществ. Стакан черники может обеспечить около 4 граммов клетчатки и более четверти вашей дневной потребности в витаминах C, K и марганце. Черника также обладает сильными противовоспалительными и противораковыми свойствами.Высокое содержание флавонолов, дубильных веществ и других фитоантиоксидантов придает этим ягодам естественную способность снижать уровень холестерина, бороться с инфекциями, подавлять рост опухолей и защищать от дегенеративных неврологических заболеваний.

4. Грейпфруты

Грейпфруты очень сытны и прекрасно справляются с аппетитом. Они способны повысить ваш метаболизм, особенно способность сжигать жир. Грейпфруты также содержат огромное количество витамина С, фолиевой кислоты и ликопина.Эти питательные вещества эффективны для снижения уровня холестерина и стресса, сдерживания процесса старения и защиты от бактериальных и грибковых инфекций.

5. Сливы

Содержание клетчатки в сливе варьируется в зависимости от того, как вы их едите. Сырые сливы не очень впечатляют — в каждом фрукте чуть менее 2 граммов. Приготовление слив помогает высвободить значительное количество дополнительной клетчатки: до 8 граммов клетчатки на чашку тушеных слив. Еще больше впечатляют консервированные сливы.Они могут дать вам более 12 граммов на каждую чашку. В сыром, тушеном или консервированном виде сливы зарекомендовали себя как эффективное средство от запоров и других расстройств пищеварения.

27 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки для детей

Пища с высоким содержанием клетчатки для детей является важной частью сбалансированной диеты для их растущего тела и ума.

Большинству взрослых достаточно сложно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, не говоря уже о детях! Но это не значит, что это не важно или возможно.

Наличие представления о том, сколько клетчатки нужно детям, почему это важно и как включить ее в рацион вашего ребенка (и в свой собственный), полезно на пути к здоровому образу жизни.

В этой статье будут рассмотрены все эти основы И описаны 27 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать в вашем семейном плане питания.

Получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки?

Определение того, получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки, включает рассмотрение рекомендаций относительно клетчатки, понимание того, что такое клетчатка, и трудности, связанные с получением достаточного количества клетчатки.

Каковы рекомендации по клетчатке для детей

Согласно рекомендациям по нормальному потреблению пищевых волокон (DRI), рекомендации по адекватному потреблению пищевых волокон для детей в возрасте от 2 до 18 лет:

  • 1-3 года = 19 г / день
  • 4-8 лет = 25 г / день
  • Мальчики 9-13 лет = 31 г / день
  • Мальчики 14-18 лет = 38 г / день
  • Девочки 9-18 лет = 26 граммов / день

Другие органы рекомендуют основывать потребление клетчатки на возрасте ребенка плюс 5 граммов, или 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых килокалорий (до 38 граммов / день).

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это растительный материал, который люди не переваривают. Существует два типа:

  • Растворимая клетчатка : растворяется в воде, ферментируется бактериями в кишечнике и образует гелеобразную консистенцию в желудочно-кишечном тракте.
  • Нерастворимая клетчатка : Не растворяется в воде и увеличивает объем стула.

Чаще всего волокно считается именно таким… волокном. Но важно смотреть на оба типа, поскольку они играют разные роли в организме.

Почему важна клетчатка

Растворимая клетчатка защищает от болезней сердца, некоторых видов рака и повышает чувство сытости для поддержания здорового веса.

Кроме того, кишечные бактерии поедают растворимую клетчатку, ферментируя ее. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты (такие как бутират), которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как:

  • Уменьшение воспаления
  • Повышенная чувствительность к инсулину и контролируемый уровень сахара в крови
  • Отсроченное нейродегенеративное заболевание
  • Возможно улучшение лечения желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, СРК и язвенный колит

В большинстве растительных продуктов вы найдете комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.

Нерастворимая клетчатка придает объем, улучшает регулярность и облегчает запор. Но слишком много нерастворимой клетчатки (в основном, в цельнозерновых, бобовых, орехах и некоторых кожурах) может иметь негативный эффект связывания с важными питательными веществами, такими как цинк, кальций, магний и железо, предотвращая их всасывание в организм.

Одно из лучших преимуществ, которое я вижу как диетолог (и мама), заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки для детей помогают им вести здоровый образ жизни и поддерживать отношения с едой.Настоящая пища для детей, богатая клетчаткой, также богата витаминами, минералами и антиоксидантами, что идеально подходит для формирования общих здоровых привычек.

Проблемы, связанные с получением достаточного количества клетчатки

Одна из самых больших проблем, связанных с получением достаточного количества клетчатки для ваших детей, — это продукты, которые ее содержат естественным образом. Большинство обработанных, очень вкусных пищевых продуктов, предназначенных для детей, не содержат клетчатки.

Стандартная американская диета содержит много переработанной белой муки, макарон, хлеба, закусок и десертов.Как правило, в нем отсутствуют богатые клетчаткой овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что многие продукты, богатые клетчаткой, имеют более сильный вкус для молодых людей, которых можно счесть «придирчивыми едоками». У детей больше вкусовых рецепторов, чем у взрослых, поэтому дети могут легко испытывать отвращение — особенно к некоторым овощам, — которое можно преодолеть со временем.

Советы по приучению детей есть больше клетчатки

Лучше всего начать с того, чтобы сделать акцент на растительной пище, которая уже нравится вашему ребенку.

Если пища с высоким содержанием клетчатки является новой для вашего ребенка, не забывайте начинать медленно, чтобы его пищеварительная система могла приспособиться к изменениям. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и расстройство живота.

Когда вы вводите новые продукты и приемы пищи с повышенным содержанием клетчатки, помните об этих советах и ​​пейте много воды в течение дня.

Подавайте больше овощей

Овощи богаты растворимой клетчаткой, и, хотя они могут быть не первой пищей, которую достает ваш ребенок, они могут научиться их любить, особенно если вы подадите положительный пример.

Это забавная задача для всей семьи — включать как минимум два овоща в каждый прием пищи и поощрять правило «хотя бы один укус» для всех. Постоянное воздействие со временем творит чудеса (для этого нужно лишь немного терпения от родителей).

Когда дело доходит до сервировки большего количества овощей, возможно, вам придется позаботиться о своих малышах. Они предпочитают их прямо сейчас? Или они более склонны есть разнообразные продукты, если они смешаны с супами, смузи и соусами, внешний вид и текстура которых замаскированы?

Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, но вместе с ними также поступает намного больше сахара, чем в овощах.Сначала овощи, потом фрукты.

Оставьте кожуру на

Обычно в съедобной кожуре овощей и фруктов содержится изрядное количество клетчатки. Если вы умеете раскачивать, найдите органические варианты, хорошо вымойте их и не снимайте кожуру — все еще нарезая на кусочки подходящего размера для вашего ребенка.

Яблоки, груши, английские огурцы, картофель, морковь и киви — все это примеры продуктов с тонкой кожицей, которые легко есть. Приучите ребенка есть такие пилинги, как только это станет подходящим для его развития.

Предлагайте сырые овощи

Сырые или слегка приготовленные овощи более хрустящие, что часто предпочитают дети. Я определенно не люблю тушеные овощи, и мои дети тоже.

Это отличные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Когда сырые (или слегка приготовленные) овощи нарезаются и подаются в качестве закуски, в качестве закуски или перед другими любимыми блюдами, дети более склонны к ним. Когда животы голодны, а еда руками удобна, вы можете быть удивлены тем, что будут есть дети.

Если ваши дети любят окунуться, я считаю, что гуакамоле, хумус и домашние заправки — прекрасное заманчивое дополнение, чтобы получить больше овощей в маленькие рты.

Для маленьких детей (черт возьми, я бы тоже хотел это сделать) подайте овощи и листовую зелень в качестве первого блюда с индивидуальной формочкой и ЧИСТОЙ кистью, чтобы они могли нарисовать свою повязку (или соус) на еда! Поговорим о том, как сделать еду веселым занятием!

Смешайте его

Зеленые смузи для детей — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки.Смузи могут быстро превратиться в сахарную пудру, но когда вы целенаправленно относитесь к тому, что попадает в блендер, вы можете сохранить их полезными и вкусными.

Имейте в виду, что смешивание продуктов сохраняет клетчатку в любых добавленных овощах, фруктах, орехах или семенах, тогда как сок — нет. Детям нравится видеть волшебство мощного блендера, превращающего красочные ингредиенты в водоворот кремовой консистенции.

Вовлекайте своих детей

Каждый раз, когда вы вовлекаете своих детей в настоящий кулинарный процесс, они будут гораздо более любопытными и предприимчивыми, когда придет время перекусить.Это особенно верно, когда они из первых рук выращивают растительную пищу, о которой мы говорим.

Создайте сад любого размера со своими детьми и наблюдайте, как расцветают их интересы. Мы каждый год экспериментируем с огородом на заднем дворе, где выращивают овощи и травы, и мои мальчики ни разу не подняли носа на то, что они помогали сажать и наблюдали за ростом! Фактически, они в течение дня едят любые травы и овощи, которые могут найти на нашем заднем дворе.

Участие также может означать приведение ваших детей на местный фермерский рынок, предоставление им возможности выбрать полезный рецепт для приготовления, выбор свежих продуктов в продуктовом магазине и использование своих органов чувств, чтобы исследовать продукты дома на кухне.

27 Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Давайте внимательнее рассмотрим эти растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, о которых мы говорим. Вот несколько идей для продуктов, богатых клетчаткой, и рецепты, которые вы и ваши дети можете использовать, чтобы попробовать их.

1. Желудь и мускатная тыква

Хотите верьте, хотите нет, но желудь и мускатная тыква занимают довольно высокие позиции по шкале клетчатки. Эти сладкие зимние кабачки, содержащие 9 и 7 граммов на чашку соответственно, могут стать отличным дополнением к детскому рациону. Попробуйте их протереть в суп, заменить тыквой в этих тыквенных оладьях или нарезать и обжарить с небольшим количеством масла.

2. Зеленый горошек

Зеленый горошек также весит 9 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Многим детям действительно нравится сладкий вкус зеленого горошка, и его можно быстро приготовить на пару, добавить в соус, добавить в куриный суп или бросить в карри с имбирем и креветками. Горох — один из лучших замороженных овощей, которые можно держать под рукой.

3. Авокадо

Честно говоря, я обычно не считаю авокадо богатым клетчаткой — я обычно аплодирую ему за его полезные жиры. Но в нем целых 10 граммов клетчатки на 1 нарезанный стакан! Привет, гуакамоле для толпы — разбейте, перемешайте и окунитесь (конечно, с овощами).

4. Листовая зелень

Неудивительно, что листовая зелень занимает первое место в списке клетчатки. Салаты и салатные обертки — отличные идеи для здорового детского обеда.

Зелень колларда содержит около 8 граммов на 1 приготовленную чашку, и она великолепна в этом рецепте обертки из куриной и овощной колларда с солнечным соусом. Шпинат, швейцарский мангольд и капуста содержат около 4 граммов клетчатки на приготовленную чашку, и их можно добавлять в сырые салаты, обжаривать или добавлять в супы.

5. Ягоды

Малина — один из любимых продуктов нашей семьи с высоким содержанием клетчатки для детей, с 8 граммами клетчатки на чашку! Попробуйте их в этом пудинге с малиновым и миндальным чиа.Или выберите чернику (4 грамма на чашку) в этих лимонно-черничных маффинах. В клубнике содержится около 3 граммов клетчатки на чашку.

6. Артишоки

Один артишок среднего размера содержит около 7 граммов клетчатки. Полное раскрытие — у меня на кухне редко есть целые артишоки — обычно они замороженные или консервированные. Хотя моим детям действительно нравится вареный артишок, мы обычно нарезаем их и добавляем в салаты или добавляем их в наш мини-гарден-фрикадельку.

7. Пастернак

Кремово-белый корнеплод, напоминающий морковь, пастернак имеет сладкий ореховый вкус.Попробуйте их вареные, жареные, тушеные, приготовленные на пару или в этих восхитительных кексах из пастернака со специями — полностью одобрено детьми !. Пастернак можно протирать, растирать, взбивать, измельчать, нарезать ломтиками и добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы воспользоваться преимуществами его клетчатки (7 граммов на чашку).

8. Брокколи

Когда мои дети были маленькими, все было о том, чтобы «есть свои деревья, чтобы вырасти большими и сильными». В то время как маленькие сырые соцветия являются фаворитом для макания, мои дети всегда любили жареную брокколи за карамелизацию, которая придает дополнительный аромат.Однако вашим детям нравятся «деревья», брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку.

9. Морковь

Морковь также содержит около 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной чашки или 2 грамма в одной моркови среднего размера. Неважно, сырые ли они, жареные или протертые — как в любимом в нашей семье имбирно-морковном супе — вы действительно не ошибетесь. Попросите детей помочь вам придумать пять разных способов, которыми ваша семья любит есть морковь.

10. Яблоки и груши

Яблоки — одни из самых любимых детьми фруктов, и, к счастью, их упаковывают 4 штуки.5 граммов клетчатки на одно яблоко среднего размера. Получайте удовольствие от изучения этого фрукта со всевозможными соусами и начинками в этом рецепте закуски из оловянных кексов Apple Dipper Muffin.

Как и яблоки, в грушах содержится 6 граммов клетчатки в одном плодах среднего размера. Дегустация и сравнение разных сортов груш — отличное исследовательское занятие для детей. Попробуйте этот рецепт Pear Crumble, чтобы по-новому насладиться этим фруктом.

11. Спаржа

Спаржу можно есть сырой или приготовленной, она может быть зеленой, белой или фиолетовой.В чашке приготовленной спаржи содержится 4 грамма клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Этот рецепт спаржи в беконе и этот рецепт рисовой чаши с курицей терияки получили два одобрения от самых маленьких, которых я знаю.

12. Брюссельская капуста

Вы можете быть удивлены тем, сколько детей наслаждаются брюссельской капустой, если она правильно приготовлена. Они содержат 4 грамма клетчатки на чашку приготовленной пищи и богаты другими питательными веществами.

Брюссельская капуста с прошутто — это блюдо нашего дома.Или для тех, кто любит приключения, попробуйте этот рецепт сырого брюссельского салата с капустой — поговорите о клетчатке с темной листовой зеленью и комбинацией малины!

13. Картофель

Картофель содержит около 4 граммов клетчатки на одну приготовленную чашку, и вы должны оставить кожуру, чтобы получить максимальную пользу. Жареный картофель — излюбленный продукт питания с высоким содержанием клетчатки в нашем доме, как и эти мини-пироги с картофельной корочкой!

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель также содержит 4 грамма клетчатки на чашку, он настолько универсален, и я бы сказал, что он гораздо более питательный, чем белый картофель.Попробуйте картофель фри из сладкого картофеля по-деревенски, тосты из сладкого картофеля или куриный суп из сладкого картофеля.

15. Фенхель

Фенхель имеет восхитительно хрустящую текстуру и легкий вкус лакрицы. Мои дети любят есть листья. С 3 граммами клетчатки на чашку, я люблю использовать фенхель в этом рецепте сладкого фенхеля и капустной лепешки. Его также можно нарезать ломтиками в салатах и ​​поджарить для более мягкого вкуса.

16. Репа

Репа часто получает плохую репутацию, но в основном потому, что мы ассоциируем ее с крупными древесными сортами.Но маленькая молодая репа (с 3 граммами клетчатки на чашку) восхитительна! Нарежьте их в сыром виде с добавлением свежего лайма и посыпьте морской солью, чтобы получить простую закуску, обжарьте их в чипсах из репы, чтобы получить здоровую ковшу, или попробуйте этот картофельный паштет из репы с жареным яйцом.

17. Сельдерей

Сельдерей содержит 2 грамма клетчатки на чашку, и это излюбленное средство для соусов и начинок. Попробуйте сделать эти причудливые жучки на бревне вместе со своими детьми — малыши могут самостоятельно попрактиковаться в разбрасывании, укладке и опрыскивании.

18. Перец

Мы перебираем МНОГО перца на нашей кухне. Детям нравится их сладкая хрустящая корочка в яйцах, салатах, супах и жареном картофеле, и мне нравится их количество витамина С, а также пара граммов клетчатки. Попробуйте эти фахитас из стейков в медленной печи с юго-запада на этой неделе и попробуйте вкусную порцию перца.

19. Кабачки

Кабачки и кабачки — это мягкие овощи с 2 граммами клетчатки на чашку. Жареный кабачок, куриные лодочки с кабачком и первобытный перец чили — вот несколько вкусных способов насладиться им всей семьей.

20. Помидоры

Даже помидоры содержат небольшое количество клетчатки — 1,5 грамма на плод среднего размера. Медленно приготовленный томатный суп, ореховый томатный пирог и салаты Curious Cobb Jar — это простые способы увеличить потребление клетчатки в вашей семье.

21. Сушеные несладкие фрукты

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но они также богаты сахаром. Несладкие сорта могут стать отличным способом добавить клетчатку в рацион вашего ребенка при умеренных дозах.

1 чашка нарезанных фиников содержит 12 граммов клетчатки, поэтому, хотя я бы не рекомендовал есть целую чашку фиников, я бы рекомендовал использовать эту чашку для приготовления кусочков теста для печенья.

22. Семена

Семена — отличный способ увеличить потребление клетчатки для ваших детей. В тыквенных семенах содержится 5 граммов на 30 граммов, в молотом льне — 8 граммов на унцию, а в семенах чиа — 10 граммов клетчатки на унцию (около 2 столовых ложек). Попробуйте этот смузи с асаи и киви с семенами чиа!

23. Орехи

Орехи — быстрый способ увеличить количество клетчатки. В миндале содержится 4 грамма на горсть, а в фисташках — около 3. Домашняя обезьянья смесь, жареные орехи и банановые миндальные оладьи легко приготовить, и дети их легко взять с собой в дорогу.

24. Квиноа

Квиноа содержит 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной еды. Его можно добавлять в зеленые салаты, заменять рисом и использовать в этой чаше Будды из киноа с рецептом сальсы из манго. Моим детям нравится, когда он сочетается с ароматными овощами и фруктами.

25. Овес

SSUCv3h5sIAAAAAAAEAh2Ry07DMBC8I / EPkc + JlJBHFc4IiQPiAyoOG3vbLnW9yHaKUJV / x04aYRDCJ8 / s7Gh49nJ7k2ViAEdS3GeXiAImrUfnLXhiE + gyv / KoyLMl0JGM3DRXhPPgR4cusXCH0Xu0zrM8BrpO1BI87oPND / 06wnbB2VqYi6EjlMQjs8rAqOzBkjmKPFG4cYiKZ3IStQaDPDqx1qf8H9OX4Q2ld3 + 5PTnWYVb1bbR8Xtc8YI9GfsYtpmQ / ixphSWO7SMXxI2Rxmve9is6kkBMMoyJO8jizBO1 + JfduSZLZJ23sD2gTLMPd + JQQhv08iVgWFCosFGFVV21Tb7q62oR31 / WtWG8ZLkYqnZVU7IC6wbJvscC + Kotmt6mKAVAWQ7tTfbcrVTPEpKYvluvHbFMCAAA =

Овес глютен зерна с 5 граммов клетчатки на порцию.Наши любимые семейные рецепты овсянки — это запеченный овес осеннего урожая, овсянка с ореховым бананом на ночь и овсянка с семенами чиа.

26. Бобовые

Бобовые (фасоль и чечевица) содержат значительное количество клетчатки. Военно-морские бобы предлагают около 10 граммов на ½ стакана сухих, пинто — 9 грамм на ½ стакана, а чечевица — всего лишь 8 граммов. Фасоль и чечевицу можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты или использовать в хумусе для легкого окунания.

27. Попкорн

Мы не говорим о пакетах, которые можно использовать в микроволновой печи, мы говорим о том, чтобы сделать свой собственный попкорн на плите в качестве закуски, повышающей содержание клетчатки.Немного кокосового масла, ядер без ГМО, соли и сливочного масла — и вы получите вкусное семейное блюдо с 3 ½ грамма клетчатки на порцию из 3 чашек.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей!

Теперь у вас есть представление о преимуществах клетчатки, о том, сколько должны получать ваши дети, и о том, как «повышать ставки» на ежедневной основе.

Начните медленно, попробуйте одну новую стратегию и один или два рецепта, чтобы добавить больше клетчатки в семейную тарелку на этой неделе.

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?

Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов.Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита.Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

912 ½ стакана
Овощи Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох 1 чашка 8.8
Артишоки 1 средний 6,5
Брюссельская капуста 1 чашка 6,4
Репа (зеленая, вареная) 18 19 916 19 916 19 918 19 916 ) 1 стакан 5,1
Картофель (запеченный с кожурой) 1 средний 4,4
Кукуруза 1 стакан 4,2
919 918 918 9120
Капуста (приготовленная) ½ стакана 3,8
Сладкий картофель (запеченный в кожуре) 1 средний 3,8
Тыква (консервированная)
Зимняя тыква (приготовленная) ½ стакана 2,9
Морковь (сырая) 1 средняя 2,0
Цветная капуста (вареная) 912 ½ стакана 9127
Лук (вареный) ½ стакана 1

Источник: (1), (2), (3)

2. Фрукты (свежие и сушеные)

912 912 Яблоко (с кожурой) 1 средний 916 916 918 2 средние 912 918 912 912 912 918 912 912 912 918 912 912 918 912 918
Фрукты Размер порции Всего клетчатки (в граммах)
Груша (сырая) 1 средний 5,1
Авокадо ½ чашки 5,0
4.4
Малина ½ стакана 4,0
Ежевика ½ стакана 3,8
Чернослив (тушеный) 912 ½ стакана 3,7
Черника 1 стакан 3,5
Клубника 1 стакан 3,3
Персики (сушеные) 912.2
Банан 1 средний 3,1
Апельсин 1 средний 3,1
Гуава 1 фрукт 3,0
Абрикосы (сушеные) 10 половинок 2,6
Изюм 1,5 унции. 1,6

Источник: (1), (2), (3)

3.Бобовые и чечевица

912 912 918 Lima 919 912 912 912 912 912 912 912 912 912 Желтая фасоль (приготовленная) 3 712
Бобовые / фасоль / чечевица Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Черные бобы (сырые) 1 чашка 30,1
Розовые бобы (сырые) 1 стакан 26,7
Зерна адзуки (сырые) 1 стакан 25,0
Запеченные бобы (консервированные) 1 стакан 13,9
13.2
Чечевица 1 стакан 15,6
Фасоль (приготовленная) ½ стакана 9,6
Маленькая белая фасоль (приготовленная) ½ стакана 9,2
Клюква (римская) (фасоль, приготовленная) ½ стакана 8,9
Фасоль (приготовленная) ½ стакана
Горох колотый (приготовленный) ½ стакана 8,1
Нут (приготовленный) ½ стакана 7,8
Фасоль пинто (приготовленный) 912 912 912
Фасоль мунг (приготовленная) ½ стакана 7,7
Фасоль (всех видов, приготовленная) ½ стакана 5,7
Голубь горох (приготовленный) 6
Воровой горох (приготовленный) ½ стакана 5,6
Соевые бобы (приготовленные) ½ стакана 5,2
Бобы (бобы fava12) 19 4,6
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) ½ стакана 3,5-4,4

Источник: (2), (3), (4)

4. Орехи и семена

Орехи / семена Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки (поджаренные) 1 чашка 15.4
Европейские каштаны 1 стакан 11,7
Масло ореховое (сушеное) 1 стакан 5,6
Семена тыквы (целые, жареные) 1 унция. 5,2
Кокосовое мясо (сушеное) 1 унция. 4,6
Семена чиа (сушеные) 1 столовая ложка 4,1
Миндаль 24 ореха 3.3
Фисташки (обжаренные в сухом виде) 1 унция. 2,8
Пеканы (обжаренные в масле) 1 унция. 2,7
Фундук или фундук 1 унция. 2,7
Арахис 28 орехов 2,3
Грецкие орехи 1 унция. 2,0
Кешью 18 орехов 0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

5.Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия

912 9,1-14,3

2

18: 1 чашка 2), (3), (6)

Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли в них свои фавориты. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.

Сколько клетчатки вам нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Зерно / крупы Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению отруби с высоким содержанием клетчатки ⅓ — ¾18 чашки
Спагетти (цельнозерновые) 1 стакан 6,3
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению злаки ¾ чашки 4,9-5,5
Вафли без тарелок 2 пластины 5.0
Овсянка 1 чашка 4,0
Коричневый рис (приготовленный) 1 чашка 3,5
Попкорн (приготовленный на воздушной подушке) 9 918 918 9123,5 Ячмень с жемчугом (приготовленный) ½ стакана 3,0
Маффин с овсяными отрубями 1 маленький 3,0
Хлеб парата из цельной пшеницы 1 унция. 2,7
Квиноа (приготовленная) ½ стакана 2.6
Хлеб (цельнозерновой) 1 ломтик 1,9
Блины 1 средний 1,0
Белый рис 9126 1,0
1,0
9118 -50209 gms
Взрослые Дети
Мужчины 1-3 года
19-50 38 gms (мальчики и девочки) 19 г
50+ лет 30 г 4-8 лет
Женщины (мальчики и девочки) 25 г
9-13 лет
50+ лет 21 gms Мальчики 31 gms
Беременные женщины девочки 916 916 лет 916–50 28 г 14-18 лет
Кормящие женщины Мальчики 38 г
14-50 лет 28 г Девочки 26 г

Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать любимую форму волокна.