Perm J. 2016 Winter; 20 (1): 80–84.

Abstract

Избыточный вес и ожирение — это проблемы глобального здравоохранения. Были разработаны различные эффективные диеты для похудения, в том числе диета Аткинса. Диета Аткинса известна как экстремальная низкоуглеводная диета. Эта диета снижает массу тела и приобрела широкую популярность.Однако было показано, что метаболические профили такой диеты вредны для здоровья толстой кишки. Таким образом, существует обеспокоенность по поводу долгосрочного воздействия этой диеты на здоровье. Мы столкнулись со случаем, когда язвенный колит развился, когда пациент следовал диете Аткинса.

Мужчина ростом 172 см и весом 72 кг в возрасте 36 лет соблюдает низкоуглеводную диету для похудения. Его вес уменьшился до 66 кг по желанию. После этого он заметил кровавый стул. Колоноскопия показала диффузное воспаление, ограниченное прямой кишкой, и у него был диагностирован язвенный колит.Прошел образовательную госпитализацию по поводу язвенного колита. Во время госпитализации была обеспечена растительная / полу-вегетарианская диета. Кровавый стул исчез во время госпитализации, и он достиг ремиссии без лекарств от воспалительного заболевания кишечника.

Этот случай указывает на то, что возникновение язвенного колита может быть неблагоприятным явлением для диеты с низким содержанием углеводов для снижения веса.

ВВЕДЕНИЕ

Избыточный вес и ожирение являются глобальными проблемами для здоровья.1 Были разработаны различные эффективные диеты для похудения, включая диету Аткинса.2–5 Приемлемое распределение макропитательных веществ в институте медицины Уровни углеводов, белков и жиров для производства энергии составляют от 45% до 65%, от 20% до 35% и от 10% до 35%, соответственно. Диета Аткинса известна как диета с низким содержанием углеводов с низким содержанием углеводов (LCHWLD) и приводит к чрезвычайно высокому содержанию жира: процентное содержание углеводов, белков и жиров составляет соответственно 9%, 29% и 62% 3. Эта диета снижает массу тела, кровяное давление и уровень триглицеридов, которые приобрели широкую популярность.2–5 Однако было показано, что метаболические профили такой диеты вредны для здоровья толстой кишки.6–8 Например, бутират, ключевая жирная кислота с короткой цепью в гомеостазе толстой кишки, значительно уменьшился в образцах фекалий. 6 Таким образом, были высказаны опасения относительно долгосрочного воздействия этой диеты на здоровье. 2,3,6–8 Мы столкнулись со случаем, который, по-видимому, подтверждает эту проблему, когда язвенный колит развился во время присоединения к LCHWLD.

ПРЕЗЕНТАЦИЯ СЛУЧАЯ

38-летний мужчина, врач, ростом 172 см и массой тела 67 кг, был направлен в отделение гастроэнтерологии в конце ноября 2013 года с главной жалобой на кровавый стул.Он перенес аппендэктомию по поводу острого аппендицита в возрасте 27 лет. У него не было семейной истории воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК). Он практиковал боевые искусства в возрасте около 20 лет. Его максимальная масса тела составляла 76 кг. Он начал следовать

A Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире — и это число растет.

Фактически, число людей с высоким кровяным давлением за последние 40 лет удвоилось — серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких заболеваний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и разработчики политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы для остановки гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная людям, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию — также известную как высокое кровяное давление — и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление встречается гораздо реже у людей, соблюдающих диету на основе растений, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, в то же время содержащим некоторые нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Диета содержит мало мяса, соли, сахара и жиров.

Ученые считают, что одна из главных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Регулярная программа диеты DASH поощряет не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Богатый фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, сахара и жиров.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

Однако вы не должны ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес самостоятельно — так как он был разработан специально для снижения артериального давления.Потеря веса может быть просто добавленным преимуществом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Понижает кровяное давление

Кровяное давление — это мера силы, воздействующей на ваши кровеносные сосуды и органы, когда ваша кровь проходит через них. Это считается двумя числами:

• Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в покое.

Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Это обычно пишется с систолическим кровяным давлением выше диастолического давления, как это: 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

В исследованиях люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали снижение артериального давления, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снижала кровяное давление. На самом деле, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли (9).

Эти результаты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление, снижение систолического кровяного давления в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолического кровяного давления на 5 мм рт. Ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением снижается систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

Это соответствует другим исследованиям, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление — особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

Может помочь потеря веса

Вероятно, вы будете испытывать снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, теряете ли вы вес или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это потому, что чем больше вы весите, тем выше может быть ваше кровяное давление (12, 13, 14).

Кроме того, потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Тем не менее, те, кто похудел на диете DASH, имели контролируемый дефицит калорий — это значит, что им было сказано съесть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и худеют.Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить свое потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть на диете DASH, вам все равно придется придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

DASH может также повлиять на другие области здоровья. Диета:

• Снижает риск заболевания раком: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имели более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
• Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: В одном из недавних обзоров, посвященных женщинам, соблюдение DASH-подобной диеты ассоциировалось с 20% снижением риска сердечных заболеваний и 29% снижением риска инсульта (26).

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.В общем, потребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболевания (27, 28, 29, 30).

Резюме DASH снижает артериальное давление — особенно если у вас повышенный уровень — и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск развития диабета, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

В то время как исследования по диете DASH определили, что наибольшее снижение артериального давления имело место у людей с самым низким потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не ясны.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление — может частично объяснить это (31).

Резюме Если потребление соли высокое, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Комплексное ограничение соли, как указано в диете DASH, может быть полезным только для людей, которые чувствительны к соли или имеют высокое кровяное давление.

Слишком маленькое потребление соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

Версия диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует людям употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли столь низко — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызвало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей ест слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложек (10–12 г) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 г) в день может быть полезным ( 6).

Эта цель может быть легко достигнута за счет сокращения количества продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребления в основном цельных продуктов.

Резюме Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком небольшого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не перечислены конкретные пищевые продукты.

Вместо этого он рекомендует конкретные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример пищевых порций на основе диеты на 2000 калорий.

Цельные зерна: 6–8 порций в день

Примеры цельного зерна включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

Примеры порции:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых злаков
• 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или злаков

Овощи: 4–5 порций в день

Все овощи разрешены на диете DASH.

Примерами порции являются:

• 1 чашка (около 30 г) сырых, листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 чашки (около 45 г) нарезанных овощей — сырых или вареных — как брокколи, морковь, кабачок или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы придерживаетесь DASH-подхода, вы будете есть много фруктов.Примеры фруктов, которые вы можете съесть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции:

• 1 среднее яблоко
• 1/4 стакана (50 г) кураги
• 1/2 стакана (30 г) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и нежирный сыр и йогурт.

Примеры порции:

• 1 чашка (240 мл) молока с низким содержанием жира
• 1 чашка (285 граммов) йогурта с низким содержанием жира
• 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра

Постное куриное мясо, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте постные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка — не более одного раза или два раза в неделю.

Примеры порции:

• 1 унция (28 грамм) вареного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порции:

• 1/3 стакана (50 г) орехов
• 2 столовых ложки (40 г) орехового масла
• 2 столовых ложки (16 г) семян
• 1/2 стакана (40 грамм) вареных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует использовать растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапс, кукуруза, оливковое масло или сафлор. Он также рекомендует майонез с низким содержанием жира и легкую заправку для салата.

Примерами порции являются:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 г) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, соды и столового сахара. Диета DASH также ограничивает использование нерафинированного сахара и альтернативных источников сахара, таких как нектар агавы.

Примеры порции:

• 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
• 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме Диета DASH не перечисляет конкретные продукты, чтобы поесть. Вместо этого, это рацион питания, ориентированный на порции групп продуктов.

Вот пример плана питания на одну неделю — на основе 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:

Понедельник

• Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) ) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко и 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта.
• Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 г) майонеза, 1,5 стакана (113 г) зеленого салата и 3 унции (80 г) консервированного тунца.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 чашки (75 г) каждой из брокколи и моркови.Подается с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсина сок и 1 среднее яблоко.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
• Закуска: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) йогурта с низким содержанием жира.
• Обед: 3 унции (85 грамм) лосося, приготовленные в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 грамм) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 грамм) вареных овощей.

Среда

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний апельсин.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1 / 2 стакана (38 грамм) помидоров черри.
• Закуска: 4 крекера из цельного зерна с 1,5 унциями (45 г) творога и 1/2 чашки (75 г) консервированного ананаса.
• Обед: 6 унций (170 г) филе трески, 1 чашка (200 г) картофельного пюре, 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 чашки (75 граммов) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 грамм) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: Салат из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 чашек (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) томатов черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) из нежирной заправки.
• Закуска: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) йогурта с низким содержанием жира.
• Обед: 3 унции (85 грамм) филе свинины с 1 чашкой (150 грамм) смешанных овощей и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) запеченных бобов и 2 ломтика цельно- пшеничный тост, плюс 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1.5 унций (45 грамм) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 г) помидоров черри.
• Закуска: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки с 1 чашкой (190 грамм) спагетти и 4 унциями (115 грамм) рубленой индейки. 1/2 стакана (75 грамм) зеленого горошка на боку.

Суббота

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 г) смешанных семян и 1/2 чашки (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: 3 унции (85 грамм) жареной курицы, 1 стакан (150 грамм) жареных овощей и 1 стакан (190 грамм) кускуса.
• Закуска: 1/2 стакана (30 грамм) смешанных ягод и 1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 г) стейка из свинины и 1 чашка (150 г) рататуя с 1 чашкой (190 г) коричневого риса, 1/2 чашки (40 г) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 граммов) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежий апельсиновый сок.
• Закуска: 1 средняя груша.
• Обед: Куриный салат из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1 / 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
• Закуска: 1 банан и 1/2 чашки (70 г) миндаля.
• Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 г) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме На диете DASH вы можете съесть множество вкусных, полезных блюд, которые содержат множество овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Поскольку на диете DASH нет определенных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Поменяйте рафинированные зерна на цельные зерна.
• Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Готовим с растительными маслами.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сода и конфеты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо порций свежих фруктовых соков, эта диета рекомендует вам придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Краткий обзор Возможно согласовать текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы думаете о попытке DASH снизить артериальное давление, у вас могут возникнуть вопросы о других аспектах вашего образа жизни.

Наиболее часто задаваемые вопросы рассматриваются ниже.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретные рекомендации для кофе.Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить их кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний — даже если он вызвал кратковременное (1-3 часа) повышение кровяного давления (33) ,

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 регулярных чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что люди, которые уже имеют высокое артериальное давление, вероятно, должны быть более осторожными с употреблением кофе.

Нужно ли тренироваться на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна в снижении артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимые преимущества упражнений для здоровья, это не удивительно.

Рекомендуется выполнять 30 минут умеренной активности в большинстве дней, и важно выбрать то, что вам понравится — таким образом, вы с большей вероятностью будете продолжать это делать.

Примеры умеренной активности включают в себя:

• Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
• Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
• Велоспорт (6 минут на милю или 4 минуты на километр)
• Плавание (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли пить алкоголь в диете DASH?

Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить ваше кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более 3 напитков в день было связано с повышенным риском высокого кровяного давления и болезней сердца (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь экономно и не превышать официальные нормы — 2 или меньше напитков в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

Резюме Вы можете умеренно пить кофе и алкоголь на диете DASH. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения артериального давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или менее не было связано с какой-либо серьезной пользой для здоровья — такой как сниженный риск сердечных заболеваний — несмотря на то, что это может снизить кровь давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете.Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительными к соли, DASH может быть хорошим выбором для вас.

Подробное руководство для начинающих по Keto

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кетогенная диета (или кето-диета, если коротко) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по диете кето.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов.

Это резко сокращает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько версий кето диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболевания (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендованную диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий.Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK (18).

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

• Болезни сердца: Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровни холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
• Рак: Диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли (4, 34, 35, 36).
• Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие (5, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
• Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
• Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга (41).
• Прыщи: Снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи (42).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: Сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
• Зерновые или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
• Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
• Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
• Нежирные или диетические продукты: Они высоко обработаны и часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
• Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
• Диетические продукты без сахара: В них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: Ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: По возможности ищите корм для травы.
• Сыр: Сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
• Полезные масла: В основном оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
• Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
• Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основную часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это).
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Обед: Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, а также овощами.

Пятница

• Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: Жаркое из говядины, приготовленное в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

• Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
• Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Обед: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Для тонны рецептов, проверьте эти 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Вы можете есть множество разнообразных вкусных и питательных блюд на кетогенной диете.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:

• Жирное мясо или рыба
• Сыр
• Горсть орехов или семян
• Сыр с оливками
• 1-2 твердого вареные яйца
• 90% темный шоколад
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
• Полужирный йогурт в смеси с ореховым маслом и какао-порошком
• Клубника и сливки
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле
• Меньшие порции оставшихся блюд

РЕЗЮМЕ

Отличная закуска для кето-диеты включает кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

При приготовлении блюд в ресторане не очень сложно приготовить кето-дружественные блюда.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Яичные блюда также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Другой фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картошку на овощи вместо. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

При еде вне дома выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и съешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление дополнительной соли в пищу или прием минеральных добавок.

Для минералов попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и избегать чрезмерного ограничения калорий.Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Помогает сесть на диету и принимать минеральные добавки.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

• Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Посмотрите на несколько вариантов на Amazon.
• Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за изменений в водном и минеральном балансе.
• Кофеин: Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
• Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
• Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
• Сыворотка: Используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете найти много вкусных продуктов на Amazon.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу после этого.

2. Я потеряю мышцы?

Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы поднимаете вес.

3. Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.Для получения более подробной информации о низкоуглеводных или кето-диетах и ​​выполнении упражнений, прочитайте эту статью.

4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько дней с более высокой калорийностью.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или не используете жиры и кетоны эффективно.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно посетите пункты выше. Добавка, такая как масло MCT или кетоны, также может помочь.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.

8. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет добавить большое количество мышц или веса.

И, как и в случае любой диеты, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Читайте статью на испанском

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании для мужчин, и ниже наш диетолог предлагает рекомендации и рецепты для женщин, ищущих сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell Guide определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. К ним относятся некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, получать как минимум пять фруктов и овощей в день, в том числе цельнозерновые и выбирать больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и выбирать обезжиренные молочные продукты с низким содержанием сахара (или альтернативы без молока) ).Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белок, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Базовые нормы потребления (RI)

Потребности в питании варьируются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используют эту таблицу в качестве общего руководства только . Диаграмма показывает эталонные дозы (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или прибавки в весе.

RI для жира, насыщенных веществ, сахаров и соли — все максимальные значения, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Не существует RI для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что у нас 30 г в день.

Базовые нормы потребления (RI) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жир — 70 г
• Насыщенные вещества — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Все цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня Руководство Eatwell, вы можете персонализировать размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как крупы / рис / макаронные изделия / картофель

• Размер порции: Сжатый кулак
• Включите 1 порцию в каждое основное блюдо и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки

Подобно белку мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

• Размер порции: ладонь вашей руки
• Стремитесь иметь порцию на каждый прием пищи

сыр

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Наслаждаться как закуска или часть еды

Орехи / семечки

• Размер порции: 1 из ваши руки с чашками
• Наслаждаться как закуска или часть еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик вашего большого пальца
• Ешьте не более 2 или 3 раза в день

Пищевые продукты, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из ваших чашеобразных рук
• Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпекайте, как пирожные / лепешки

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Наслаждайтесь в качестве дополнительного удовольствия

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимуму пяти порциям фруктов и овощей в день.Откройте для себя то, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Начните свой метаболизм, включив белок на завтрак, выберите из яиц, лосося, постной ветчины или молочных продуктов. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав ваш завтрак белковым, вы активизируете свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет ваш полноту, вы будете съедать меньше калорий до конца дня.

Белковый завтрак не нужно больше готовить.Завершите свой утренний тост яичницей-болтунью, ломтиком копченого лосося или нежирной ветчиной, а когда у вас будет немного больше времени, насладитесь омлетом или фриттатом.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как это понижает уровень сахара в крови на американских горках, что означает, что вы в конечном итоге выберете неправильную еду в конце дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваше ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Белковые рецепты завтрака:
Блинчики со шпинатным белком
Яйца, запеченные с грибами, с томатами
Летние яйца с одной кастрюлей
Тортилья с копченым лососем и маскарпоне
Чаша для завтрака с грушей и черникой
Омлет с ягодами
Яичные яйца с солдатами из мармита и помидорами
Яйцо baps

Полдник

Многие люди находят мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого равномерно распределяют потребление в течение дня. Подсчитайте каждый перекус с помощью питательных блюд, которые обеспечат вам «забери меня», которые вам нужны, пополняя свои пять дней.

Поменяйте утреннее печенье на овсяные лепешки с маслом арахиса или миндального ореха и бананом или попробуйте вкусные палочки из овощей.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Соус из бобов, сыра фета и трав
Острый нут

Обед

Приготовьте обед из смеси постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты снабжают энергией, и без них вы, скорее всего, будете страдать от этого классического спада в середине дня. Главное — выбрать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с этими послеобеденными закусками.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, увенчанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также большим количеством салата, или выберите цельнозерновые тосты с печеными бобами.

Белковые и углеводные рецепты обеда:
Открытый сэндвич с курицей «Цезарь»
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Цилиндр с лососем и чесноком
Лапша из цельного зерна с вегетарианскими лапшами
Горшок с копченым лососем, квиноа и укропом
Салат из острой курицы с тунцом

Протеиновые горшки
Протеиновый горшок тунца Niçoise
Протеиновые горшки со стейком и брокколи

Полдень

Удовлетворите эту сладкую тягу и потребность в энергии с фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семечками обеспечивает белок и полезные жиры, чтобы вы были довольны до ужина.

Поменяйте плитку шоколада или хлопьев на горсть сушеных яблочных колец с несколькими миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза более сладкие, чем их свежий эквивалент, и это здорово, если у вас запланированы занятия физкультурой или занятия в тренажерном зале на полдень. Комбинация сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение сахара, даря вам заряд дольше.Кроме того, запаситесь в холодильнике большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные блюда, которые не дадут вам дойти до печенья, когда вы захотите что-нибудь сладкое или хрустящее.

Удовлетворительные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Замороженный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не делайте комендантский час. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться вечером.Смешайте их с некоторыми полезными для здоровья жирными жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также орехи, семена и их масла. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного семени холодного отжима, оливкового или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, квиноа или цельнозерновой пастой.

Рецепты питательного ужина:
Вегетарианская миска с диким лососем
Тунец с марокканским пряностями
Тушеная курица по-мексикански с лебедой и фасолью
Шашлык из креветок мисо с салатом из вегетарианского риса
Рыба с ореховой корочкой
Курица с томатами и хрустящей крошкой
Рецепт пряного корня
ягненка и тыквы бирьяни с огурцом раита
мексиканские пенне с авокадо
ягненка допиаза с рисом брокколи

Понравилось? Теперь попробуйте …

Более сбалансированные руководства по питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была в последний раз проверена 4 июля 2019 года Керри Торренсом.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.