15Авг

Что такое клетчатка пищевая: Пищевая клетчатка

Содержание

Пищевая клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья.

Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами.

Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

  • замедление продвижения еды в организме
  • понижение уровня глюкозы в крови
  • слабительное действие
  • помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.

Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.

Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов

– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд.

На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.

– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Пищевая клетчатка для детей от 12 месяцев, порошок, 100 г — Farmacia-world.com

Детское волокно представляет собой порошкообразную смесь культур овса, инулина и живых пробиотических бактерий. Он не имеет вкуса и запаха, поэтому его можно добавлять в воду, напитки, жидкие и полужидкие блюда, например, в супы и йогурты. Продукт мягкий, не вызывает раздражения кишечника, метеоризма и значительно не увеличивает его объем при смешивании с жидкостями. Он незаменим в рационе детей, страдающих запорами, в том числе привычными запорами. Также стоит использовать его во время лечения антибиотиками.

Очень важно давать ребенку необходимое количество жидкости при использовании Fibre для детей !

состав

Овсяное волокно (22% бета-глюкана из овса), инулин (пребиотик), акация, ксантановая камедь, гуаровая камедь, живые культуры бактерий: Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbruckii susp. bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, Streptococcus thermophilus.

Вес нетто

100 г (допустимая разница в весе 5%)

свойства

Пищевая клетчатка для детей — это порошкообразная, обезвоженная смесь, богатая клетчаткой и содержащая живые бактериальные культуры.

Используемое растворимое волокно из овса (включая ценный бета-глюкан) улучшает скорость прохождения через кишечник. Это очень нежно на кишечнике, не вызывает раздражения или вздутие живота. Несмотря на свою естественную вязкость, волокно лишь слегка увеличивает свой объем при смешивании с водой, что облегчает его введение.

Инулин является натуральным волокном и пребиотиком, присутствующим во многих овощах, например в корне цикория. Это питательная среда для полезных кишечных бактериальных штаммов.

Живые бактериальные культуры являются частью нормальной микрофлоры кишечника. Препарат содержит 7 различных штаммов, в том числе из группы пробиотических бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium .

судьба

Пищевая клетчатка для детей предназначена для детей старше 12 месяцев. Его прием рекомендуется при запорах и привычных запорах, а также при лечении антибиотиками.

использование

Волокно для детей можно давать в любое время суток. Желательно применять за 20 минут до еды. Убедитесь, что порошок хорошо перемешан перед подачей на стол.

Во время лечения антибиотиками назначать за час до или через три часа после приема антибиотика.

В комплект входит мерный стаканчик (1 мерная ложка = 5 г порошка).

Дети от 12 месяцев: 5 г (1 мерная ложка) 1-2 раза в день; Растворите 1 мерную ложку в 100 мл жидкости и дайте ребенку.

В дополнение к жидкости детям в возрасте от 12 месяцев после приема рекомендуемой разовой дозы следует давать дополнительно 100 мл воды или фруктового сока. Пополнение жидкости является важной частью дозировки!

Клетчатку для детей также можно давать в молоке, овощных супах, йогурте, крупах в объеме не менее рекомендованного. Температура жидкости не должна превышать 37 ° С для сохранения живых бактериальных культур.

В рекомендуемой дозировке Детское волокно можно давать ежедневно. Систематическое введение не менее 4-6 недель рекомендуется при хронических запорах.

Противопоказания и меры предосторожности

Продукт не предназначен для парентерального применения.

Его нельзя использовать в качестве единственного источника пищи.

Его нельзя использовать в качестве замены разнообразной диеты.

Препарат следует хранить в сухом месте. Плотно закрывайте упаковку после каждого открытия.

Хранить в недоступном для детей месте.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

волокна и IBS | Bay’s Kitchen

Сколько клетчатки мы должны есть?

Текущие рекомендации по здоровому питанию для населения в целом (то есть людей без СРК) рекомендуют взрослым съедать 30 граммов клетчатки в день — это называется диетой с высоким содержанием клетчатки.

Однако это не обязательно хорошая идея для людей с СРК, поскольку некоторые типы клетчатки могут усугублять такие симптомы, как боль, газы и жидкий стул, поэтому важно учитывать свои симптомы и определять, какой уровень клетчатки для вас является правильным. .

Итак, какое количество клетчатки необходимо для людей с СРК?

К сожалению, у нас недостаточно качественных доказательств, чтобы сказать, какое количество клетчатки является оптимальным для человека с СРК, но понимание потенциального воздействия клетчатки на ваш тип СРК поможет вам решить, может ли помочь корректировка потребления клетчатки.

Клетчатка и IBS-C (запор)

Запор может быть вызван множеством факторов, не обязательно связанных с диетой. Например, у некоторых людей время прохождения медленное, что означает, что мышечные движения кишечника медленнее, чем обычно.В этом случае увеличение клетчатки вряд ли поможет.

Но, если нет очевидной первопричины запора, постепенное увеличение количества потребляемой клетчатки до 20-30 граммов в день может помочь увеличить частоту испражнений, если в настоящее время потребление находится на низком уровне.

Невозможно узнать, сколько клетчатки содержится в пище, просто взглянув на нее, поэтому вам нужно будет записывать все, что вы едите в течение нескольких дней, либо проверять обратную сторону пакетов с продуктами, чтобы узнать, как клетчатку, которую вы потребляете, или используйте электронные дневники питания, такие как My Fitness Pal, которые рассчитают потребление клетчатки за вас.Постарайтесь вести дневник в течение 3-5 дней, чтобы получить хорошее представление о вашем среднем потреблении.

Увеличение клетчатки без газа

Одним из побочных эффектов увеличения потребления клетчатки является увеличение газообразования. Это нормально (это микробы делают свое дело!), Но может вызывать дискомфорт. Чтобы этого избежать, медленно увеличивайте потребление клетчатки. Хорошая цель — 5 граммов в день каждую неделю — например, увеличение с 15 граммов до 20 граммов и наблюдение за симптомами, а затем еще одно увеличение через неделю, если вы сочтете это полезным.

Также может помочь выбор менее ферментируемых (газообразующих) волокон. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вам будут полезны приведенные ниже советы.

Семена льна — полезный способ увеличить потребление клетчатки, и есть некоторые свидетельства того, что они могут постепенно уменьшать запор. Начните с половины столовой ложки в день и постепенно увеличивайте максимум до двух столовых ложек в день.

Всегда пейте небольшой стакан жидкости или воды вместе с льняными семенами, чтобы помочь им выполнять свою работу — и не забывайте пить много жидкости, когда увеличиваете потребление клетчатки в целом, иначе у вас могут возникнуть запоры, если вы этого не сделаете.

Советы по увеличению клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP

Зачем нам это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
  • Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

  • колоректальная язва
  • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
  • гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
  • дивертикулярная болезнь
  • геморрой

В обзоре A 2019 года сообщается, что потребление может снизить риск рака прямой кишки.

Снижение риска диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Управление весом

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

  • снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
  • замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • бобы
  • фрукты
  • овес
  • орехи
  • овощи

нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

  • фрукты
  • орехи
  • овощи
  • цельнозерновые продукты

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

  • 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
  • 38 г в день для взрослых мужчин

Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

  • есть фрукты и овощи в кожуре, так как кожица содержит много клетчатки
  • Добавляйте бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
  • заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
  • цель есть 4. 5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
  • Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок

Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, с исследованиями, связывающими диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

  • запор
  • синдром раздраженного кишечника
  • дивертикулит
  • болезнь сердца
  • некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:
  • растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений. Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
  • нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой. Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике. Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника.Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основное преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки заключается в улучшении здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Волокно еще важнее для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца. Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, в том числе:
  • запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
  • геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
  • дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
  • синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
  • избыточный вес и ожирение — слишком много жира в организме
  • ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
  • диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
  • рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:
  • Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
  • Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
  • Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
  • Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы употребляете в пищу цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете в пищу.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

стакана консервированных фруктов, неосушенных
9029 602 9018 2 кекса 30 г в день
Клетчатка (г)
килоджоулей (кДж)
1 чашка вспененного риса 444
4 ломтика белого хлеба
3.0
1166
1 столовая ложка арахисового масла
2,7
610
1 фрукт (яблоко)
1,7
1,4 468
1/2 стакана замороженной овощной смеси
4,3 102
Картофельное пюре 120 г
1.7 336
1 стакан вареного белого риса
1,0 999
2 сухих печенья без пряжи
0,4 150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока
0,8 391
ИТОГО
17,9 г
9044 9044 9044 9044

Клетчатка (г) килоджоулей (кДж)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits) 3. 2 398
4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
9029 9029 2 куска фруктов 515
1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203
1 небольшой вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338
1 стакан белых вареных спагетти 2 696
2 сухих бисквита из непросеянной муки 1,5 209
25 миндальных орехов 3,0 852
1 чашка цельного фруктового сока 35,4 г 5,118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер). Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Лучше добавлять клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

  • Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
  • Большинство австралийцев не едят достаточно клетчатки.

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

Узнайте 5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт миски для смузи с бананом и бананом!

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни

Раскрытие информации: этот исходный пост спонсирован Институтом здоровья и питания General Mills Bell. С тех пор он был отредактирован.

Достаточно ли вы потребляете клетчатки в своем ежедневном рационе? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — НЕТ! Согласно Annals of Internal Medicine, только 1 из 10 американцев получает достаточно клетчатки.Ой! Среднее потребление клетчатки в США составляет 15 граммов в день по сравнению с рекомендуемыми 25 граммами в день для женщин и 38 граммами в день для мужчин. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Веские причины увеличить потребление клетчатки.

Январь — Месяц в фокусе на клетчатку , и я собираюсь поделиться с вами 5 простыми способами включить больше клетчатки в свой рацион, включая восхитительный рецепт завтрака с белками и клетчаткой, но об этом позже …

1. Используйте цельнозерновые продукты.

Это ооочень просто! Начните свой день с порции хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, таких как Fiber One TM , или других цельнозерновых хлопьев, таких как Cheerios ® . Замените его овсяными хлопьями или цельнозерновыми тостами с авокадо. Обязательно добавляйте на ужин цельнозерновые продукты, например пасту из цельной пшеницы, коричневый, черный или дикий рис, или древние зерна, такие как киноа, сорго или фрике.

2. Ешьте больше бобов.

Наш дружелюбный «музыкальный фрукт» — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на планете! Даже если вы не любитель фасоли, существует множество способов включить их в здоровый рацион.

Наслаждайтесь чили, хумусом, супом из черной фасоли, пастой фаджиоли или чечевичным супом. Рынок наводняет волна новых продуктов, сделанных из бобов, включая макароны на основе бобов, жареный нут или жареные бобы, а также чипсы из проросших бобов. Любой из этих вариантов — отличный способ увеличить потребление фасоли. А если после их употребления вы почувствуете какие-то неприятные ощущения, попробуйте фасоль. Работает 🙂

3. Ешьте фрукты и овощи на 5+ в день.

Это может показаться очевидным, но большинство продуктов содержат клетчатку.Старайтесь есть не менее 5 порций в день, и главное — разнообразие. Вы хотите есть цвета радуги, чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов в прекрасных продуктах.

Не забывайте есть фрукты или овощи целиком с кожурой или кожурой, когда это возможно, а не отжимать сок, чтобы обеспечить максимальное потребление питательных веществ и клетчатки. Попробуйте что-нибудь новое и ешьте в сезон или в замороженном виде, чтобы получить максимальную пищевую ценность и сократить расходы.

4. Перекусить.

Снеки — это область, где обычно не хватает клетчатки. Вместо пустых калорий от газированных напитков, чипсов, печенья или конфет здесь есть место, где можно побаловать себя пользой. Хотя клетчатка присутствует во многих растительных продуктах, таких как бобы и цельное зерно, волокна также можно выделить из растений и затем добавить в такие продукты, как хлопья, закуски и йогурт. Батончики Fiber One ™ — это вкусная и приятная закуска, обеспечивающая 20-35% дневного потребления клетчатки в угощении, которое по вкусу напоминает десерт.

5.Станьте чокнутым

Орехи содержат не только клетчатку, но и полезные для сердца жиры. Добавляйте их в хлопья, йогурт, овсянку и салаты. Съешьте арахисовое или миндальное масло с яблоком или полейте сельдереем с изюмом или сушеной клюквой. (Больше клетчатки!) Мои любимые орехи — арахис, фисташки, миндаль и грецкие орехи.

Подсказка: теперь, когда у вас так много предложений по увеличению клетчатки в вашем рационе, не торопитесь! Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать расстройство живота, если вы к этому не привыкли.Также пейте много воды.

Как и обещал, у меня есть фантастический рецепт завтрака, богатого белками и клетчаткой, чтобы начать свой день правильно. Эта чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One ™ содержит 27 граммов белка и 20 граммов клетчатки! Это потрясающе, и это блюдо, которое нужно заранее приготовить, чтобы вы были сыты до обеда!
#ad 5 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт, содержащий протеин / клетчатку с @FiberOne! http://wp.me/p4LsrV-Hl Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One

Добавление клетчатки в миски для смузи — простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Время приготовления 10 мин.

Время приготовления 1 мин.

Курс Завтрак

Кухня Американская

Порции 1 порция

Калорийность 320 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

  • 1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
  • 1/2 стакана обезжиренного творога
  • 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина
  • 1/2 стакана Fiber One злак, оригинал
  • 1/2 среднего банан 2 унции
  • 1/2 стакана льда
  • Гарнир:
  • 1/2 70 калорийного шоколадного брауни Fiber One ™, нарезанного кубиками
  • 1/4 среднего банана 1 унция, нарезанного тонкими ломтиками

Инструкции

  • Добавьте все ингредиенты, кроме гарнира, в блендер и перемешайте до однородной массы.

  • Переложите в сервировочную чашу сверху чаши для смузи ломтиками банана и кусочками пирожного Fiber One ™.

  • При желании накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь и добавить начинку, когда она будет готова к подаче,

Nutrition

Калорийность: 320 ккал Углеводы: 59 г Белки: 27 г Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2,5 г Холестерин: 15 мг Натрий: 570 мг Волокно: 19 г Сахар: 18 г

Ключевое слово завтрак с высоким содержанием клетчатки, миска для смузи с высоким содержанием клетчатки, рецепт миски для смузи

Этикетка для чаши для смузи с банановыми хлопьями и пирожным Fiber One

Какая ваша любимая закуска или десерт с клетчаткой? Пожалуйста, поделитесь со мной в комментариях ниже 🙂

волокна | Питание Австралия

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые части растительной пищи, такой как овощи, фрукты, злаки, бобы и бобовые. Это тип углеводов, который помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы.

Существует три различных типа клетчатки, каждая из которых имеет разные функции и пользу для здоровья.

Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Это также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобовых.

Нерастворимая клетчатка поглощает воду, помогая смягчить содержимое кишечника и поддерживать регулярную дефекацию.Это также помогает нам оставаться сытыми и поддерживать здоровую среду кишечника.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семенах, пшеничных отрубях и кожуре фруктов и овощей.

Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике и вместо этого попадает в толстый кишечник, где он может способствовать производству полезных бактерий и улучшает здоровье кишечника.

Резистивный крахмал содержится в недоваренных макаронах, под спелыми бананами, вареном и охлажденном картофеле и рисе.

Почему волокна важны?

Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и регулярного опорожнения кишечника.

Клетчатка

также помогает дольше чувствовать сытость, может улучшить уровень холестерина и сахара в крови и помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

Сколько клетчатки мне нужно?
Пол
(старше 18 лет)
Допустимое потребление
Мужчины 30 г в день
Самки 25 г в день

Употребление разнообразных растительных продуктов поможет вам получать достаточно клетчатки каждый день.В том числе:

  • выбор цельнозерновых, цельнозерновых и / или продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб и макаронные изделия
  • с разнообразными цельнозерновыми продуктами, такими как рис, овес, киноа, ячмень, полента и гречка
  • два куска фруктов и пять порций овощей в день.

Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью:

  • посыпка хлопьев, мюсли или йогурт из отрубей или шелухи подорожника
  • горсть орехов и семян в качестве закуски
  • добавление бобовых в еду.
Источники волокна
Продукты питания Размер порции Содержание клетчатки
Паста из непросеянной муки 1 стакан 7,9 г
Морковь (в шкуре) 1 стакан 6,9 г
Фасоль 100 г 6,5 г
Кукуруза 1 средний початок 5,9 г
Овсяные хлопья 1/2 стакана 4.5g
Печенье из непросеянной муки 2 печенья 4,2 г
Брокколи (кожа) 1 стакан 3,8 г
Чечевица 100 г 3,7 г
Сладкий картофель (кожица) 1 стакан 3,7 г
Коричневый рис 1 стакан 2,7 г
Миндаль 30 г (25 миндальных орехов) 2.6g
Абрикос сушеный 30 г (5 курага) 2,5 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2,4 г
Банан 1 средний 2,3 г
Яблоко 1 средний 2,2 г
Шелуха подорожника 1 столовая ложка 2,2 г
Попкорн (воздушный) 1 стакан 1.2г

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г.
© 2014. Австралийский фонд питания (Виктория) Inc. t / a Nutrition Australia Vic Division. Все права защищены.

Информационный бюллетень о клетчатке

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания.«Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

В мире существует несколько определений пищевых волокон, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека». NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о включении углеводов от 3 до 9 мономерных единиц следует оставить на усмотрение национальных властей» и может основываться на усмотрении организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило этикетки с данными о питании и добавках, в котором заявлено, что пищевые волокна на этикетке с информацией о питании и добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает рассматривать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают растительные продукты, содержащие углеводы. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует постепенно отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены добавленной клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил адекватный уровень потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых ИО клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет ИИ составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что определенные группы населения с высоким потреблением клетчатки имеют более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, в частности смертности от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку, чтобы опубликовать заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки в зерновых продуктах, фруктах и ​​овощах может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, в которых изучалась связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действий; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была завершена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки требует более длительного пережевывания и может занять больше времени, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС были связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет.Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа с увеличением потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Отсутствуют данные, позволяющие рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным влиянием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий.Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности воздействовать на микробы, живущие в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

В то время как большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

  • Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
  • Ферментируется микрофлорой кишечника;
  • Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут обладать многофункциональными преимуществами, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при работе над целевыми рекомендациями в отношении пищевых волокон:

  • Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех зерен была цельнозерновой.
  • Включайте в блюда и закуски цельные фрукты и овощи (не соки).
  • Пейте много жидкости, увеличивая потребление клетчатки.
  • Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
  • Слишком быстрое движение для увеличения клетчатки или нехватка жидкости может вызвать тошноту или запор.

17 продуктов с клетчаткой для добавления в ваш рацион

Возможно, вам когда-то говорили, что клетчатка — важная часть здорового питания, но знаете ли вы, почему она полезна? (Или в каких продуктах он обычно встречается?) Если нет, мы здесь, чтобы помочь вам.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать, а вместо этого остается относительно нетронутым, когда проходит через пищеварительную систему и выводится из организма. Клетчатка естественным образом содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, и сохраняет ваше здоровье, помогая вашему организму справляться с голодом, уровнем сахара в крови и т. Д.

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего организма, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови.

«Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего тела, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови», — объясняет Эбигейл Рапапорт, диетолог из Нью-Йорка.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и каждая из них играет разные, но важные роли в организме. Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Овсянка, бобы, орехи и яблоки — все это источники растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но помогает перемещать пищу через пищеварительную систему. Цельнозерновые, морковь, огурцы, коричневый рис и бобовые — все это здоровые источники нерастворимой клетчатки. Однако многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

«Большинство цельных растительных продуктов содержат оба типа клетчатки, и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, обеспечит вас полезным количеством обоих», — говорит Рапапорт.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день.Большинство американцев потребляют гораздо меньше клетчатки, чем предполагалось, хотя клетчатку довольно легко включить в здоровую диету.

«Хотя ежедневная рекомендация по потреблению 25–30 граммов клетчатки в день может показаться недостижимой целью, на самом деле это не так уж сложно, если вы добавите в свой день несколько продуктов, богатых грубыми кормами, таких как авокадо, семена чиа или чечевица», — говорит Дженни Чэмпион. зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, помните, что цельные продукты на растительной основе, как правило, намного лучше для вас, чем обработанные продукты, такие как батончики с высоким содержанием клетчатки и мороженое с добавлением клетчатки.

«Эти продукты предлагают значительно больше питательных веществ на один укус, и существует достаточное количество исследований, подтверждающих широкий спектр преимуществ для здоровья неповрежденных естественных волокон», — говорит Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition.

Вот несколько способов включить в свой рацион более здоровые источники клетчатки:

.