Первая помощь в случае остановки сердца или дыхания – статьи о здоровье

Экстренная сердечно-легочная реанимация нужна при различных внезапных состояниях, в частности, это первая помощь при остановке кровообращения. Причиной остановки могут стать различные обстоятельства, как сердечные заболевания, так и несчастные случаи. Остановка кровообращения приводит к нарушению снабжения кислородом всех систем органов, а, как известно, все клетки организма без поступления кислорода просто погибают. По этой причине помощь должна быть оказана своевременно, правильно и быстро. С каждой секундой промедления шансы на спасение пострадавшего уменьшаются. Потому, если вы оказались свидетелем ситуации, при которой у человека останавливается сердце и прекращается дыхание, следует знать, как себя вести и что делать, ведь в ваших руках – жизнь человека!

Вот несколько важных советов, разработанных на основе последних рекомендаций:

• Рекомендации Американской Ассоциации сердечных заболеваний по СЛР и неотложной помощи при сердечно-сосудистых заболеваниях от 2010 года
• Руководство по реанимации изданное Европейским Реанимационным советом в 2010 году
• Международный согласительный отчет ILCOR по СЛР 2010 г. , принятый 29 странами

1. На диагностику остановки сердца (кровообращения) и дыхания отводится не более 10 секунд! Несколько простых фактов, указующих на то, что пора переходить к активным реанимационным действиям:

• Полное отсутствие сознания у пострадавшего
• Человек не дышит или дышит неправильно
• Отсутствует пульса

После того, как точно установлен факт остановки кровообращения, пострадавшего укладывают на ровной поверхности (желательно твердой) в положение на спину. Ноги нужно слегка приподнять и уложить на возвышение (это улучшит приток крови к сердцу из нижних вен). Тело можно прикрыть одеялом, чтобы не допустить охлаждения.

2. Дальнейшая тактика поведения:

• Первым делом нужно немедленно вызвать Скорую помощь
• После чего незамедлительно начать сердечно-легочную реанимацию (СЛР) пострадавшего

3. Непрямой массаж сердца, инструкции:

• Одна рука кладется ладонью на нижнюю треть грудины, так чтобы основной упор приходился на пясть. Другая рука кладется сверху
• Глубина надавливания (компрессий) должна составлять 5 см для взрослых людей, для детей 4-5см или 1/3 от диаметра грудной клетки
• Частота компрессий – 100 нажатий в минуту
• Соотношение компрессий и вдохов – 30 нажатий на 2 вдоха

4. Искусственное дыхание:

• Объем – 500-600 мл воздуха (6-7мл/кг) 6-10 вдохов в минуту
• Прерывание компрессий снижают шансы пострадавшего на выживание. Постарайтесь делать вдох как можно быстрее, чтобы сократить паузы между компрессиями
• При этом следует избегать избыточной вентиляции легких

В идеале, спасателей должно быть двое и они должны сменять друг друга каждые 2 минуты! Как только проявится пульс и можно будет услышать дыхание пострадавшего, следует прекратить массаж и искусственную вентиляцию легких. До приезда скорой помощи вы сделали все, что смогли. Необходимо помнить, что при остановке кровообращения ухудшение может наступить очень внезапно и резко. В этот период может наступать клиническая смерть, которая продлится всего 4-6 минут. Это то время, которое есть у вас для оказания первой помощи и спасения жизни человека.

Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

---

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

• Аэробный
• Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

• Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
• Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
• Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
• Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
• Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
• Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
• Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
• Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

• Укрепление мышц
• Укрепление и уплотнение костей
• Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Оптический Amazfit Verge Lite и мой первый пульсометр, нагрудный Beurer PM25 (проверить стоимость)

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.

---

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

• 220 — ваш возраст
• 214 — (0,8*ваш возраст)
• 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

---

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 30   Средний:  4.6/5]

Похожее

Первая помощь | ВЦЭРМ им.

А.М. Никифорова МЧС России в Санкт-Петербурге

Умение оказать первую помощь — элементарный, но очень важный навык. В экстренной ситуации он может спасти чью-то жизнь. Представляем вашему вниманию 10 базовых навыков оказания первой помощи. Из этого раздела Вы узнаете, что делать при кровотечениях, переломах, отравлении, обморожении и в других экстренных случаях. Также вы узнаете о распространенных ошибках, которые могут подвергать жизнь пострадавшего серьезной опасности. 

Первая помощь — это комплекс срочных мер, направленных на спасение жизни человека. Несчастный случай, резкий приступ заболевания, отравление — в этих и других чрезвычайных ситуациях необходима грамотная первая помощь.

Согласно закону, первая помощь не является медицинской — она оказывается до прибытия медиков или доставки пострадавшего в больницу. Первую помощь может оказать любой человек, находящийся в критический момент рядом с пострадавшим. Для некоторых категорий граждан оказание первой помощи — служебная обязанность. Речь идёт о полицейских, сотрудниках ГИБДД и МЧС, военнослужащих, пожарных.

Алгоритм оказания первой помощи

Чтобы не растеряться и грамотно оказать первую помощь, важно соблюдать следующую последовательность действий:

1. Убедиться, что при оказании первой помощи вам ничего не угрожает и вы не подвергаете себя опасности.
2. Обеспечить безопасность пострадавшему и окружающим (например, извлечь пострадавшего из горящего автомобиля).
3. Проверить наличие у пострадавшего признаков жизни (пульс, дыхание, реакция зрачков на свет) и сознания. Для проверки дыхания необходимо запрокинуть голову пострадавшего, наклониться к его рту и носу и попытаться услышать или почувствовать дыхание. Для обнаружения пульса необходимо приложить подушечки пальцев к сонной артерии пострадавшего. Для оценки сознания необходимо (по возможности) взять пострадавшего за плечи, аккуратно встряхнуть и задать какой-либо вопрос.
4. Вызвать специалистов: 112 — с мобильного телефона, с городского — 03 (скорая) или 01 (спасатели).
5. Оказать неотложную первую помощь. В зависимости от ситуации это может быть:
   — восстановление проходимости дыхательных путей;
   — сердечно-лёгочная реанимация;
   — остановка кровотечения и другие мероприятия.
6. Обеспечить пострадавшему физический и психологический комфорт, дождаться прибытия специалистов.

Искусственное дыхание

Искусственная вентиляция лёгких (ИВЛ) — это введение воздуха (либо кислорода) в дыхательные пути человека с целью восстановления естественной вентиляции лёгких. Относится к элементарным реанимационным мероприятиям.

Типичные ситуации, требующие ИВЛ:

• автомобильная авария;
  происшествие на воде;
  удар током и другие.

Существуют различные способы ИВЛ. Наиболее эффективным при оказании первой помощи неспециалистом считается искусственное дыхание рот в рот и рот в нос.

Если при осмотре пострадавшего естественное дыхание не обнаружено, необходимо немедленно провести искусственную вентиляцию легких.

Техника искусственного дыхания рот в рот

1. Обеспечьте проходимость верхних дыхательных путей. Поверните голову пострадавшего набок и пальцем удалите из полости рта слизь, кровь, инородные предметы. Проверьте носовые ходы пострадавшего, при необходимости очистите их.
2. Запрокиньте голову пострадавшего, удерживая шею одной рукой.

   Не меняйте положение головы пострадавшего при травме позвоночника!

3. Положите на рот пострадавшего салфетку, платок, кусок ткани или марли, чтобы защитить себя от инфекций. Зажмите нос пострадавшего большим и указательным пальцем. Глубоко вдохните, плотно прижмитесь губами ко рту пострадавшего. Сделайте выдох в лёгкие пострадавшего.

   Первые 5–10 выдохов должны быть быстрыми (за 20–30 секунд), затем — 12–15 выдохов в минуту.

4. Следите за движением грудной клетки пострадавшего. Если грудь пострадавшего при вдохе воздуха поднимается, значит, вы всё делаете правильно.

Непрямой массаж сердца

Если вместе с дыханием отсутствует пульс, необходимо сделать непрямой массаж сердца.

Непрямой (закрытый) массаж сердца, или компрессия грудной клетки, — это сжатие мышц сердца между грудиной и позвоночником в целях поддержания кровообращения человека при остановке сердца. Относится к элементарным реанимационным мероприятиям.

Внимание! Нельзя проводить закрытый массаж сердца при наличии пульса.

Техника непрямого массажа сердца

1. Уложите пострадавшего на плоскую твёрдую поверхность. На кровати и других мягких поверхностях проводить компрессию грудной клетки нельзя.
2. Определите расположение у пострадавшего мечевидного отростка. Мечевидный отросток — это самая короткая и узкая часть грудины, её окончание.
3. Отмерьте 2–4 см вверх от мечевидного отростка — это точка компрессии.
4. Положите основание ладони на точку компрессии. При этом большой палец должен указывать либо на подбородок, либо на живот пострадавшего, в зависимости от местоположения лица, осуществляющего реанимацию. Поверх одной руки положите вторую ладонь, пальцы сложите в замок. Надавливания проводятся строго основанием ладони — ваши пальцы не должны соприкасаться с грудиной пострадавшего.
5. Осуществляйте ритмичные толчки грудной клетки сильно, плавно, строго вертикально, тяжестью верхней половины вашего тела. Частота — 100–110 надавливаний в минуту. При этом грудная клетка должна прогибаться на 3–4 см.

Грудным детям непрямой массаж сердца производится указательным и средним пальцем одной руки. Подросткам — ладонью одной руки.

Если одновременно с закрытым массажем сердца проводится ИВЛ, каждые два вдоха должны чередоваться с 30 надавливаниями на грудную клетку.

Вред: непрямой массаж сердца может сломать ребра, следовательно, сломанные кости легко могут повредить легкие и сердце.

Как правильно: непрямой массаж сердца выполняется только после того как вы убедились что пульс и дыхание у пострадавшего отсутствуют, а врача по близости нет. Во время пока один человек делает массаж сердца, кто-то второй обязательно должен вызвать скорую медицинскую помощь. Массаж выполняется в ритме – 100 компрессий за 1 минуту. В случае детей, непрямой массаж сердца выполняется пальцами в другом ритме. После того как сердце запустится, приступите к выполнению искусственного дыхания. Альтернативный способ: 30 компрессий и 2 вдоха, после чего снова повторите компрессии и 2 вдоха.

В случае аварии не доставайте пострадавшего из машины и не меняйте его позу

Вред: летальный исход чаще всего случается при травме или переломе позвоночника. Даже самое не существенное движение, вызванное помочь пострадавшему лечь удобней, может убить или сделать человека инвалидом.

Как правильно: вызовите скорую помощь сразу после травмы, если существует опасение что у пострадавшего может быть травмироваться голова, шея или позвоночник. При этом следите за дыханием больного до приезда врачей.

Переломы

Перелом — нарушение целостности кости. Перелом сопровождается сильной болью, иногда — обмороком или шоком, кровотечением. Различают открытые и закрытые переломы. Первый сопровождается ранением мягких тканей, в ране иногда заметны обломки кости.

Техника оказания первой помощи при переломе

1. Оцените тяжесть состояния пострадавшего, определите локализацию перелома.
2. При наличии кровотечения остановите его.
3. Определите, возможно ли перемещение пострадавшего до прибытия специалистов.

   Не переносите пострадавшего и не меняйте его положения при травмах позвоночника!

4. Обеспечьте неподвижность кости в области перелома — проведите иммобилизацию. Для этого необходимо обездвижить суставы, расположенные выше и ниже перелома.
5. Наложите шину. В качестве шины можно использовать плоские палки, доски, линейки, прутья и прочее. Шину необходимо плотно, но не туго зафиксировать бинтами или пластырем.

При закрытом переломе иммобилизация производится поверх одежды. При открытом переломе нельзя прикладывать шину к местам, где кость выступает наружу.

Остановка кровотечения с использованием жгута может привести к ампутации конечности

Вред: передавливание конечностей – следствие неправильного или ненужного наложения жгута. Некроз тканей происходит из-за нарушения циркуляции крови в конечностях, потому что жгут не останавливает кровотечение, а полностью блокирует циркуляцию.

Как правильно: Наложите повязку из чистой ткани или стерильной марли на рану и придержите её. До прибытия врачей этого будет достаточно. Только при сильном кровотечении, когда риск смерти выше риска ампутации, позволительно пользоваться жгутом.

Техника наложения кровоостанавливающего жгута

1. Наложите жгут на одежду или мягкую подкладку чуть выше раны.
2. Затяните жгут и проверьте пульсацию сосудов: кровотечение должно прекратиться, а кожа ниже жгута — побледнеть.
3. Наложите повязку на рану.
4. Запишите точное время, когда наложен жгут.

Жгут на конечности можно накладывать максимум на 1 час. По его истечении жгут необходимо ослабить на 10–15 минут. При необходимости можно затянуть вновь, но не более чем на 20 минут.

В случае кровотечения из носа, запрещается запрокидывать голову или ложиться на спину

Вред: давление резко поднимается, если при носовом кровотечении запрокинуть голову или лечь на спину. Кровь может попасть в легкие или вызвать рвоту.

Как правильно: держа голову прямо, вы ускорите снижение давления. Приложите что-то холодное к носу. Закрывайте ноздри поочередно на 15 минут каждую, указательным и большим пальцем. В это время дышите ртом. Повторите этот приём, в случае если кровотечения не останавливается. Если кровотечение продолжается, срочно вызовете скорую медицинскую помощь.

Употребление лекарств, которые вызывают рвоту

Вред: препараты, которые провоцируют рвоту, приводят к ожогу пищевода и способствуют отравлению рвотными массами при попадание в легкие.

Как правильно: вызовите скорую медицинскую помощь, если подозреваете  отравление. Опишите по телефону симптомы отравления и запомните манипуляции и действия, которые порекомендует вам диспетчер. Не оценивайте самостоятельно тяжесть отравления и не ищите советы в интернете – интоксикации витаминами или алкоголем очень опасны. Летальный исход возможен в короткий срок, если во время не обратиться к помощи врача.

Обморок

Обморок — это внезапная потеря сознания, обусловленная временным нарушением мозгового кровотока. Иными словами, это сигнал мозга о том, что ему не хватает кислорода.

Важно отличать обычный и эпилептический обморок. Первому, как правило, предшествуют тошнота и головокружение.

Предобморочное состояние характеризуется тем, что человек закатывает глаза, покрывается холодным потом, у него слабеет пульс, холодеют конечности.

Типичные ситуации наступления обморока:

• испуг
• волнение
• духота и другие

Если человек упал в обморок, придайте ему удобное горизонтальное положение и обеспечьте приток свежего воздуха (расстегните одежду, ослабьте ремень, откройте окна и двери). Брызните на лицо пострадавшего холодной водой, похлопайте его по щекам. При наличии под рукой аптечки дайте понюхать ватный тампон, смоченный нашатырным спиртом.

Если сознание не возвращается 3–5 минут, немедленно вызывайте скорую.

Когда пострадавший придёт в себя, дайте ему крепкого чая.

Не вставляйте в рот человеку у которого припадок ложку. И не вынимайте ему язык

Вред: Человек  в припадочном состоянии может проглотить или задохнуться предметом, который вставляется для защиты языка в рот.

Как правильно: Приступ приводит в посинению или резким вздрагиваниям. Сам по себе организм не может нанести себе вред, а приступы заканчиваются сами. Лучше вызовите врача, и позаботьтесь, о том, чтобы человек не нанёс себе вред и мог свободно дышать. С языком ничего не случится. Человек его не проглотит, а прикус языка ничем не опасен. Уложите больного набок сразу после приступа.

Ожоги

Ожог — это повреждение тканей организма под действием высоких температур или химических веществ. Ожоги различаются по степеням, а также по типам повреждения. По последнему основанию выделяют ожоги:

• термические (пламя, горячая жидкость, пар, раскалённые предметы)
• химические (щёлочи, кислоты)
• электрические
• лучевые (световое и ионизирующее излучение)
• комбинированные

При ожогах первым делом необходимо устранить действие поражающего фактора (огня, электрического тока, кипятка и так далее).

Затем, при термических ожогах, поражённый участок следует освободить от одежды (аккуратно, не отдирая, а обрезая вокруг раны прилипшую ткань) и в целях дезинфекции и обезболивания оросить его водоспиртовым раствором (1/1) или водкой.

Не используйте масляные мази и жирные кремы — жиры и масла не уменьшают боль, не дезинфицируют ожог и не способствуют заживлению.

После оросите рану холодной водой, наложите стерильную повязку и приложите холод. Кроме того, дайте пострадавшему тёплой подсоленной воды.

Для ускорения заживления лёгких ожогов используйте спреи с декспантенолом. Если ожог занимает площадь больше одной ладони, обязательно обратитесь к врачу.

Обработка йодом, медицинским спиртом и промывание ран перекисью водорода иногда представляют опасность

Вред: соединительная ткань  разрушается перекисью водорода, тем самым рана заживает намного дольше. Спирт, йод и зелёнка сжигают неповрежденные клетки и провоцируют болевой шок или ожог при контакте с раной.

Как правильно: промойте рану чистой водой (можно кипяченой), после чего обработайте рану мазью с содержанием антибиотика. Не накладывайте повязку из бинта или пластырь без необходимости. Перевязанная рана заживает намного дольше.

Первая помощь при утоплении

1. Извлеките пострадавшего из воды.

   Тонущий человек хватается за всё, что попадётся под руку. Будьте осторожны: подплывайте к нему сзади, держите за волосы или подмышки, держа лицо над поверхностью воды.

2. Положите пострадавшего животом на колено, чтобы голова была внизу.
3. Очистите ротовую полость от инородных тел (слизь, рвотные массы, водоросли).
4. Проверьте наличие признаков жизни.
5. При отсутствии пульса и дыхания немедленно приступайте к ИВЛ и непрямому массажу сердца.
6. После восстановления дыхания и сердечной деятельности положите пострадавшего набок, укройте его и обеспечивайте комфорт до прибытия медиков.

Переохлаждение и обморожение

Переохлаждение (гипотермия) — это понижение температуры тела человека ниже нормы, необходимой для поддержания нормального обмена веществ.

Первая помощь при гипотермии

1. Заведите (занесите) пострадавшего в тёплое помещение или укутайте тёплой одеждой.
2. Не растирайте пострадавшего, дайте телу постепенно согреться самостоятельно.
3. Дайте пострадавшему тёплое питьё и еду.

Не используйте алкоголь!

Переохлаждение нередко сопровождается обморожением, то есть повреждением и омертвением тканей организма под воздействием низких температур. Особенно часто встречается обморожение пальцев рук и ног, носа и ушей — частей тела с пониженным кровоснабжением.

Причины обморожения — высокая влажность, мороз, ветер, неподвижное положение. Усугубляет состояние пострадавшего, как правило, алкогольное опьянение.

Симптомы:

• чувство холода
• покалывание в обмораживаемой части тела
• затем — онемение и потеря чувствительности

Первая помощь при обморожении

1. Поместите пострадавшего в тепло.
2. Снимите с него промёрзшую или мокрую одежду.
3. Не растирайте пострадавшего снегом или тканью — так вы только травмируете кожу.
4. Укутайте обмороженный участок тела.
5. Дайте пострадавшему горячее сладкое питьё или горячую пищу.

Отравление

Отравление — это расстройство жизнедеятельности организма, возникшее из-за попадания в него яда или токсина. В зависимости от вида токсина различают отравления:

• угарным газом
• ядохимикатами
• алкоголем
• лекарствами
• пищей и другие

От характера отравления зависят меры оказания первой помощи. Наиболее распространены пищевые отравления, сопровождаемые тошнотой, рвотой, поносом и болями в желудке. Пострадавшему в этом случае рекомендуется принимать по 3–5 граммов активированного угля через каждые 15 минут в течение часа, пить много воды, воздержаться от приёма пищи и обязательно обратиться к врачу.

Кроме того, распространены случайное или намеренное отравление лекарственными препаратами, а также алкогольные интоксикации.

В этих случаях первая помощь состоит из следующих шагов:

1. Промойте пострадавшему желудок. Для этого заставьте его выпить несколько стаканов подсоленной воды (на 1 л — 10 г соли и 5 г соды). После 2–3 стаканов вызовите у пострадавшего рвоту. Повторяйте эти действия, пока рвотные массы не станут «чистыми».

   Промывание желудка возможно только в том случае, если пострадавший в сознании.

2. Растворите в стакане воды 10–20 таблеток активированного угля, дайте выпить это пострадавшему.
3. Дождитесь приезда специалистов.

Непрямой массаж сердца

Если вместе с дыханием отсутствует пульс, необходимо сделать непрямой массаж сердца.

Непрямой (закрытый) массаж сердца или компрессия грудной клетки – это сжатие мышц сердца между грудиной и позвоночником в целях поддержания кровообращения человека при остановке сердца. Относится к элементарным реанимационным мероприятиям.

Внимание! Нельзя проводить закрытый массаж сердца при наличии пульса.

  Техника непрямого массажа сердца:

  1. Уложите пострадавшего на плоскую твердую поверхность. На кровати и других мягких поверхностях проводить компрессию грудной клетки нельзя.

  2. Определите расположение у пострадавшего мечевидного отростка. Мечевидный отросток – это самая короткая и узкая часть грудины, её окончание.

  3. Отмерьте 2-4 см вверх от мечевидного отростка – это точка компрессии.

  4. Положите основание ладони на точку компрессии. При этом большой палец должен указывать либо на подбородок, либо на живот пострадавшего, в зависимости от местоположения лица, осуществляющего реанимацию. Поверх одной руки положите вторую ладонь. Надавливания проводятся строго основанием ладони – ваши пальцы не должны соприкасаться с грудиной пострадавшего.

  5. Осуществляйте ритмичные толчки грудной клетки сильно, плавно, строго вертикально, тяжестью верхней половины вашего тела. Частота – 100-110 надавливаний в минуту. При этом грудная клетка должна прогибаться на 3-4 см.

  Грудным детям непрямой массаж сердца производится указательным и средним пальцем одной руки. Подросткам – ладонью одной руки.

  Если одновременно с закрытым массажем сердца проводится ИВЛ, каждые два вдоха должны чередоваться с 15 надавливаниями на грудную клетку.

     

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР, А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
• Для девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так (220 минус возраст минус частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке,мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое (220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158.

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132!

Дорогие тридцатилетние женщины. Ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на ровной дорожке!

Проект «О чем расскажет нам пульс человека» 4 класс

Городская научно — практическая конференция школьников

«День науки»

«О чем расскажет нам пульс человека»

секция Юные исследователи

тип работы проектно — исследовательская работа

Автор работы

Иванников Даниил, 4 «а» класс

МБОУ «СОШ № 6»

г. Курчатова

Руководитель

Пашкова Галина Васильевна

учитель начальных классов

МБОУ «СОШ №6»

г. Курчатова

г. Курчатов, 2014 г.

Краткая аннотация

Данная работа расскажет о частоте пульса человека. Вы узнаете, отчего зависит частота пульса, какой в норме должен быть у здорового человека пульс, как правильно измерять его и почему важно, чтобы человек контролировал его. Здесь даны полезные советы по укреплению здоровья человека. Рассказывается о правильном питании, режиме дня и других положительных факторах, способствующих укреплению нашего здоровья.

Содержание

1. Введение …………………………………………………………………………4

2. Основное содержание работы ……………………………………………5 — 8

2.1. Здоровье – главная ценность человека ……………………………….5

2.2. Важная работа сердца ………………………………………………………. 5 — 6

2.3. Пульс – вестник здоровья человека……………………………….. 6 — 7

2.4. Как правильно измерять пульс ……………………………….………7

2.5. О чем рассказывает пульс человеку ………………………………….. 7 – 8

3. Исследовательская работа………………………………..…… 9 – 12

3.1. Анкетирование среди моих одноклассников………………..9 -10

3.2. Измерение пульса……………………………………………..10 — 11

3. 3. Советы как укреплять здоровье………………………………11 — 12

4. Заключение ………………………………………………………………………… 12 — 13

Приложение …………………………………….. ……………………..…….14 — 23

Список литературы ……………………………. …………………..……..24

1. Введение

По статистике болезни сердца лидируют среди всех прочих болезней как причина летальных исходов. Именно поэтому заболевания сердца находятся в зоне особого внимания, и важно, чтобы с особым вниманием к этой проблеме относились не только медики и ученые, но и само население.

Посещая с мамой педиатра, я заметил, что врач при осмотре у пациента измеряет пульса. Мне стало интересно, о чем пульс может рассказать человеку, как его правильно измерять, каким он должен быть в норме и изменяется ли он в течение дня. Я считаю, что эта тема достаточно актуальна в наше время, так как мы хотим, вырасти здоровыми и в дальнейшей взрослой жизни вести здоровый образ жизни.

Гипотеза: если частота пульс изменяется, то это служит сигналом, чтобы обратить внимание на свое здоровье.

Проблема заключалась в том, чтобы обобщить уже имеющиеся у нас знания и расширить наше представление о здоровом образе жизни. Это и позволило мне сформулировать тему проекта «О чем расскажет нам пульс человека»

Актуальность подтверждается рядом проблем, которые необходимо решать или регулировать: ухудшение здоровья детей, угроза распространения вредных привычек, нерациональное использование свободного времени.

Цель моего исследования, доказать, что пульс рассказывает о состоянии здоровья человека. Узнать, как он изменяется, и какие факторы влияют на его изменения.

Задачи исследования заключаются в следующем, чтобы изучить и проанализировать литературу о здоровье, выяснить, что является залогом здоровья, исследовать факторы, влияющие на состояние здоровья человека, познакомиться с правилами сохранения и укрепления своего здоровья,

проверить свои знания на практике, сделать выводы.

Для выполнения задач в моей работе я проведу анкетирование среди моих одноклассников, буду изучать книги и издания периодической печати, использовать материал сайтов интернета по моей теме, научусь правильно измерять пульс и буду наблюдать за его частотой.

2. Основное содержание работы.

2.1. Здоровье – главная ценность человека.

Среди общей смертности в России сердечнососудистые заболевания составляют 57 %. В год от сердечнососудистых заболеваний в России умирают 1 млн. 300 тысяч человек – население крупного областного центра. Львиная доля здесь принадлежит ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии с ее осложнениями — инфарктами миокарда и инсультами. Из 100 тысяч человек только от инфаркта миокарда ежегодно умирают 330 мужчин и 154 женщины, а от инсультов — 204 мужчины и 151 женщина.

Мы часто говорим о здоровом образе жизни, о том, к чему приводят пагубные привычки, как они вредят здоровью. Некоторые дети хотят показаться взрослыми и пробуют курить, пить пиво, вино. Встречаются и те, которые пробуют наркотики. Это очень вредные затеи. Ведь привыкнуть к плохому легко. Гораздо труднее избавиться от опасной привычки, сохранить свое здоровье смолоду. Здоровье каждого зависит, только от нас самих. Люди желают друг другу, прежде всего именно здоровья, так как это для человека самая главная ценность! Недаром русский народ придумал так много пословиц¹ о здоровье:

Здоровье дороже золота.

Здоровьем дорожи — терять его не спеши.

Здоровье и счастье не живут друг без друга.

Здоровье на болезнь не меняй.

Здоровье не купишь — его разум дарит.

Здоровье сбережешь, от беды уйдешь.

Зачем нужно знать свой организм? Для того чтобы сохранять и укреплять здоровье, чтобы человек мог мыслить, говорить, трудиться, чтобы умело использовать свои возможности.

2.2. Важная работа сердца.

Если ты приложишь руку к своему запястью, то сразу же ощутишь ритмичные толчки. Это работает твое сердце, перекачивая кровь.

Давайте разберемся, для чего это нужно? Всем внутренним органам твоего организма нужно питание и кислород. Все это в них доставляется током крови – особой жидкости, которая наполняет многочисленные кровеносные сосуды. Но кровь должна двигаться, проходить через весь организм. Этим и занимается сердце, действующее как насос. Сердце состоит из нескольких замкнутых полостей с толстыми, мускулистыми стенками. Главную работу выполняют желудочки сердца. Их мускульные стенки сокращаются и заставляют кровь двигаться. Наиболее мощный левый желудочек, благодаря которому кровь циркулирует по всему телу.

Сначала кровь проходит через самую большую артерию — аорту. Затем этот основной сосуд разделяется на более мелкие, направляющиеся ко всем внутренним органам. Разветвляясь, сосуды расходятся по всему телу, чтобы обеспечить доставку питательных веществ и кислорода.

Проходя через организм, кровь насыщается продуктами жизнедеятельности клеток. Сосуды, по которым происходит обратное движение крови, называются венами. По ним кровь направляется к почкам, где из нее удаляются все вредные для организма вещества.

После этого кровь вновь доходит до правой половины сердца и направляется в легкие, где насыщается кислородом. Затем она входит в левую половину сердца, и весь круговорот начинается сначала. Этот процесс называется кровообращением².

2. 3. Пульс – вестник здоровья человека.

Пульс³ – ритмичные удары или биения артерий – сосудов, отводящих кровь от сердца. Сам удар происходит в тот момент, когда сердечная мышца сокращается и выталкивает кровь в артерии, действуя наподобие насоса. Для того чтобы проверить правильность работы сердца, врачи считают пульс, то есть количество сокращений сердца за одну минуту. Пульс хорошо прощупывается на запястье, где проходит лучевая артерия. Пульс можно прослушать и в других местах, где артерия проходит над костью. Нормальным пульсом для мужчин считается 72 удара в минуту. Для женщин 76 — 80 ударов в минуту. Пульс считается нормальным, если сердце сокращается не реже 50 и не чаще 85 раз в минуту. Пульс детей, чаще, чем у взрослых.

Поскольку пульс находится в прямой зависимости от сокращений сердца, он даёт нам информацию о частоте работы сердца. Частота пульса зависит от потребности тела в крови. Небольшое тело теряет больше тепла, чем большое. Поэтому ему требуется ускоренное кровообращение. Пульс маленьких птиц достигает 100 — 200 ударов в минуту. Пульс кошек – около 110 — 130, собак 70 — 120 у лошади – 24 — 44, а пульс слона насчитывает лишь до 27 ударов.

Пульс (частота сердечных сокращений) непостоянен. Он зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья, тренированность организма, температура окружающей среды и многие другие. Таким образом, сердце помогает организму адаптироваться к различным условиям внешней и внутренней среды.

Возрастные изменения пульса особенно заметны у детей. У новорожденных малышей сердце бьется в 2 раза чаще, чем у взрослых. По мере взросления, становления адаптационных механизмов в организме, частота сердечных сокращений уменьшается и к 12–16 годам становится как у взрослых. После 50 лет, особенно у нетренированных людей ведущих сидячий образ жизни, сердце постепенно дряхлеет и пульс учащается. Нормы пульса по возрасту можно посмотреть по медицинским таблицам. (смотреть приложение 1)

2. 3. Как правильно измерять пульс.

Рекомендации, как измерять пульс

1. Пульс может быть аритмичным, поэтому измерять его 15 секунд и умножать на 4 неправильно. Вы должны считать пульс на протяжении всей минуты.

2. Между завтраком и обедом (с 11 до 13 часов) — это лучшее время для измерения пульса. В этот период пульс наиболее ровный.

3. Показания на запястьях левой и правой рук неодинаковы, проверяйте на обеих.

4. При измерении пульса используйте три пальца, чтобы лучше его нащупать. Это указательный, средний и безымянный пальцы. Слегка надавите на руку, каждый палец должен хорошо ощущать пульс.

5. Измерять пульс на запястье — самый популярный вариант. Однако можно измерить пульс и в артериях: на сонной, височной, плечевой, бедренной и подколенной. 

У маленьких детей частоту сердечных сокращений можно измерить, приложив ладонь к груди малыша. Сердце чутко реагирует на любые изменения (в том числе положение тела): лежа частота сердечных сокращений медленнее, сидя и стоя ― быстрее. Поэтому каждый раз измеряйте пульс в одном и том же положении.

2. 3. О чем рассказывает пульс человеку.

Во время физических нагрузок или всплеска эмоций частота сердечных сокращений в норме может увеличиваться в 3-3,5 раза.
Учащенный пульс в покое (тахикардия) может возникать при переутомлении и различных заболеваниях.

Частота сердечных сокращений в покое меньше 60уд/мин (брадикардия) при нормальном самочувствии свидетельствует о хорошей тренированности организма. У высококвалифицированных спортсменов занимающихся плаванием, греблей и другими видами спорта, требующими выносливости, нормальная частота сердечных сокращений может не превышать 40уд/мин.

Если пульс замедлен и при этом кружится голова, быстрая утомляемость, меняется артериальное давление, следует обратиться к врачу⁴.

Нужно знать, что пульс ниже при измерении лежа, выше – сидя и, тем более, стоя. Чем реже в течение жизни сердце страдает от тахикардии, тем дольше жизнь человека. Лучше всего пульс измерять утром после пробуждения и перед обедом. У любого здорового человека во время интервала между вдохом и выдохом происходит 4-6 ударов пульса. Если таких ударов меньше или больше, то можно думать о заболевании. Неравномерность пульса свидетельствует о том, что человек болен, если через два часа после еды пульс учащается, то это может говорить об отравлении. При магнитной буре чувствительные люди, особенно гипотоники, чувствуют учащение пульса – это естественная реакция организма на поддержание артериального давления, при высоком артериальном давлении пульс обычно напряженный. В полнолуние частота пульса обычно ниже, чем в новолуние, в одинаковых условиях пульс у женщин более высокий, чем у мужчин

Не следует проверять пульс непосредственно после приема пищи, алкоголя или лекарства, при остром чувстве голода, после тяжелой физической работы или напряженного умственного труда, после массажа, после ванны, после пребывания у огня, на солнце или морозе, плохо выспавшимся. Пульс — это серьезный показатель здоровья и жизни человека. Рассчитать⁵ норму во время физических нагрузок можно по формуле: 220 — (минус) Ваш возраст. Число, которое Вы получите, будет максимально допустимой цифрой Вашего пульса во время физических нагрузок. Пример максимально допустимой нормы для 30-летнего человека: 220 — 30 = 190. 190 — это максимально допустимый показатель. Все, что выше, уже перебор. Чтобы тренировки приносили только пользу, нужно, чтобы от максимально допустимой нормы пульс составлял 70-80%. Например, 30-летнему человеку нужен пульс примерно 170 уд./мин.

Самостоятельно определив отклонение от нормы при проведении пульсовой диагностики нужно обязательно обратиться к врачу за консультацией. Не занимайтесь самолечением без проведения качественной диагностики своего состояния. Не загоняйте болезнь в тупик!

2. Моя исследовательская работа.

3.1. Анкетирование среди моих одноклассников.

В классе было проведено анкетирование. (Смотреть приложение 2)

Мои одноклассники отвечали на вопросы анкеты дважды. Первичное анкетирование было проведено 9 декабря 2013, начало проекта, а затем 11 марта 2014 года , когда работа над проектом была закончена. Результаты работы над проектом были заметны в ответах ребят. Уже не было тех, кто затруднялся ответить на вопросы или не правильно отвечал, как было в первой анкете. (Смотреть приложение 3)

Выводы:

В первом анкетировании участвовало 23 человека.

Оно было проведено на классном часу 9 декабря 2013 года.

На вопрос «Что такое здоровье, что помогает нам сохранить здоровье?»

ответили:

— лекарства, уколы и больница – 1 человек;

— заниматься спортом, делать зарядку – 4 человека;

— правильное питание – 3 человека;

— витамины – 4 человека;

— экология – 1 человек;

— крепкий иммунитет – 1 человек;

— соблюдение гигиены – 1 человек;

— правильный, здоровый образ жизни – 5 человек;

— тепло одеваться – 3 человека;

— прогулки на свежем воздухе – 2 человека;

— не смогли ответить — 3 человека;

На вопрос «Знаете ли вы, что такое пульс, о чем он подсказывает человеку?» ответили:

— о здоровье — 1 человек;

— жив или умер человек – 8 человек:

— о давлении — 1 человек;

— о движении крови в организме – 1 человек;

— как бьется сердце у человека – 7 человек;

— не смогли ответить – 5 человек;

Во втором анкетировании участвовало 24 человека.

Оно было проведено на классном часу 11 марта 2014 года.

На вопрос «Что такое здоровье, что помогает нам сохранить здоровье?»

ответили:

— заниматься спортом, делать зарядку – 19 человека;

— правильное питание – 23 человека;

— витамины – 24 человека;

— экология – 21 человек;

— крепкий иммунитет – 19 человек;

— соблюдение гигиены – 17 человек;

— правильный, здоровый образ жизни – 15 человек;

— прогулки на свежем воздухе – 21 человека;

— не смогли ответить — 0 человека;

На вопрос «Знаете ли вы, что такое пульс, о чем он подсказывает человеку?» ответили:

— о здоровье человека — 24 человек;

— о движении крови в организме – 17 человек;

— о частоте работы сердца у человека – 19 человек;

— не смогли ответить – 0 человек;

Я считаю, что моя работа имела не плохие результаты и для меня, и для моих одноклассников. Мы теперь знаем, какие факторы влияют на работу сердца, можем правильно планировать свою деятельность в течение дня, заботиться о своем здоровье.

3.2. Измерение пульса в различное время суток, при разных нагрузках.

На классном часу я вместе со своими одноклассниками научился правильно прослушивать пульс подушечками трех средних пальцев, без излишнего надавливания. Это позволяет не только почувствовать частоту сокращений, но и заметить другие характеристики пульса. Мы измеряли пульс самым распространенным способом – на запястье руки. Узнали, как измеряется на сонной и височной, плечевой, бедренной и подколенной артерии. Измеряли пульс с помощью тонометра. (смотреть приложение 4)

В течение месяца мы измеряли пульс в классе и дома, до и после урока математики и физкультуры, контрольной работы и изложения, до и после прогулки, обеда. По своим наблюдениям составили таблицы (смотреть приложение 5) и заметили, что пульс человека повышается при умственной и физической нагрузке, всплеске эмоций, в течение всего дня, когда мы ведем активный образ жизни, но у здорового человека после отдыха он приходит в норму. Узнав, что у высококвалифицированных спортсменов, занимающихся плаванием, греблей и другими видами спорта, требующими выносливости, нормальная частота сердечных сокращений может не превышать 40уд/мин., мы стали следить за пульсом Мосоловой Алины. Она наша одноклассница, пять лет занимается плаванием, каждый день тренировки. Она многократный победитель соревнований разного уровня, призер, имеет большое количество медалей. Мы измеряли много раз пульс Алины, он не менялся, вероятно, это говорит о ее высокой спортивной подготовке. Данные мы записали в таблицу. (Смотреть приложение 6) Пульс у Алины самый низкий из всех наших одноклассников. (Смотреть приложение 7)

2. 3. Советы как укреплять здоровье.

Что помогает укреплять наше здоровье?

— Правильный режим дня.

— Физические упражнения.

— Правильное питание.

— Личная гигиена.

— Положительные эмоции.

— Что помогает последовательно выполнять эти пункты?

 

Режим дня.

Режим – это распорядок дел в течение дня. При составлении режима дня необходимо знать:

1. чтобы учеба и работа сменялась отдыхом

— не менее 1,5 и 2 часов в день нужно проводить на свежем воздухе

2. питание

— не менее 3 — 4 раз в день нужно кушать

— желательно в одно и то же время

— разнообразная и полезная пища

3. сон

— спать 8-9 часов

— просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время

Режим дня – это один из наших помощников в сохранении здоровья.

Физические упражнения.

Истинна такая поговорка: “Кто много ходит, тот долго живет”. Но с каждым годом двигательная активность человека уменьшается. Утром делать зарядку. Посещать спортивные секции. Подвижные игры на свежем воздухе просто необходимы. В школьном возрасте ребенок должен не менее 1ч 30 мин заниматься активными мышечными упражнениями. Это оградит его в будущем от болезней.

Правильное питание.

Эти довольно простые в приготовлении и питательные продукты должны быть в рационе каждого человека, потому, что идеально подходят для здоровья нашего сердца. 

День нужно начать с тарелки горячей овсяной каши, она богата жировыми кислотами, солями фолиевой кислоты и калием, можно добавить банан или другие фрукты и ягоды. В рационе обязательно должна быть рыба.

Один из самых полезных фруктов на свете — яблоко. В нем много железа, полезного для сердца. Отличный источник здорового и полезного жира — грецкий орех. Хотите чего-то более нежного и сладкого? Переходим на ягоды. Самые наши любимые — клубника, малина, земляника, черника, смородина, виноград — все они обладают ярко выраженными антивоспалительными свойствами, снижающими риск развития сердечных заболеваний. Не будем забывать и про бобы! Бобовые очень полезны. Особенно чечевица, горох и фасоль.  Из овощей для работы сердца полезны помидоры, капуста и картофель. Они помогут нам долго оставаться в отличной форме⁶.

2. Заключение

Правильно будет сделать следующие выводы, обратить внимание на следующие особенности. У каждого человека своя частота пульса. Если человек здоров, она в покое составляет: у мужчин пульс 60-80 ударов в минуту, пульс женщин больше на 5-10 ударов. Частота пульса может меняться от влияния различных факторов. Здоровый взрослый человек имеет наименьшую частоту пульса в положении лёжа. Если человек сидит, то пульс учащается на 6-8 ударов, а если стоит – ещё на 10-14 ударов. Частота пульса здорового человека в течение дня колеблется. Так, самые низкие значения пульса наблюдаются ранним утром и поздним вечером. Максимальная она – с 8-12 часов, до 14 часов частота постепенно начинает снижаться, с 15 часов несколько учащается и наибольшей величины частота пульса достигает к 18 — 20 часам. У спящего человека в середине ночи пульс самый медленный. При приёме пищи и горячей жидкости пульс заметно учащается, и замедляется, если употреблять холодные напитки. Чем выше человек, тем меньше частота пульса. Зимой пульс реже, чем летом. Зависит частота пульса и от физической нагрузки, при интенсивной нагрузке пульс становится более частым. Выполняя любую физическую нагрузку нужно придерживаться оптимального показателя. Пульс учащается при эмоциональных переживаниях (гнев, испуг, стыд и др.). Если температура повышается на 1 градус, то в большинстве случаев пульс у детей учащается на 15-20 ударов в минуту, у взрослых – на 8-10 ударов в минуту.

Если пульс участился в покое до 90 ударов в минуту и выше, то это — тахикардия. Тахикардия вызывается воспалительными процессами, анемией и рядом других патологий. При частоте пульса меньше 60 ударов в минуту возникает брадикардия. Причиной брадикардии служат заболевания сердца, пониженные функции щитовидной железы и другие заболевания.

Пульс можно сделать реже, регулярно занимаясь физическими упражнениями, в этом случае сердце работает экономичнее. Чем меньшее количество ударов делает сердце человека (ниже пульс), тем больше продолжительность жизни.

Я пришел к выводу, чтобы продлить жизнь, нам необходимо следить за показателями пульса и укреплять свое здоровье.

Эта исследовательская работа мне понравилась. Изучая ее, я сам много узнал и на классных часах вместе с учителем рассказал своим одноклассникам, о чем рассказывает пульс, о работе сердца, что влияет на его работу, и что зависит от нас. Мы научились правильно измерять пульс. По анкетам моих одноклассников видно, что результаты действительно есть, ребята стали серьезнее относиться к своему здоровью. В работе я рассматривал вопросы, связанные с влиянием положительных факторов на работу сердца. В дальнейшем хочу прочитать литературу о влиянии табакокурения, алкоголя, токсикомании и других отрицательных факторов, влияющих на работу сердца.

Мои пожелания:

Грубых слов не говорите, только добрые дарите.
Чтобы жить и не болеть, каждый день старайтесь петь.
По больницам не ходите, жизнь активную ведите.
Чтоб здоровье улучшать, надо воздухом дышать.

Приложение

Приложение 1

Нормы пульса для детей и взрослых

Возраст

Среднее значение пульса
(уд/мин)

Границы нормы пульса
(уд/мин)

до 1 месяца

140

110–170

1–12 месяцев

132

102–162

1–2 года

124

94–154

2–4 года

115

90–140

4–6 лет

106

86–126

6–8 лет

98

78–118

8–10 лет

88

68–108

10–12 лет

80

60–100

12–15 лет

75

55–95

15–50 лет

70

60–80

50–60

74

64–84

60–80

79

69–89

Приложение 2

Анкета для учащихся

ФИ ученика: 4 «а» класс________________________________________

• Знаете ли вы, что такое здоровье, что помогает нам сохранить здоровье?

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Часто ли вы болеете? _____________________

• Что вы делаете, для того чтобы не болеть?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Знаете ли вы, что такое пульс, о чем он подсказывает человеку?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Дата заполнения:___________________________________

Приложение 3

Фотографии анкетирования детей

Зубкова Мария и Панищев Владимир отвечают на вопросы анкеты

Агапов Никита заполняет анкету

Клочкова Алина работает с анкетой

Анкеты моих одноклассников

Приложение 4

Фотографии работы класса

Севрюкова Карина измеряет пульс

Одноклассники определять пульс после урока математики

Соболев Денис и Минакова Дарья измеряют пульс на запястье

Панищев Владимир измеряют пульс на сонной артерии

Одноклассники определять пульс перед уроком математики

Приложение 5

Таблица измерения пульса Иванникова Даниила.

Дата

Время

Факторы

Пульс

24.01.14

07.00

07.15

07.35

08.45

08.50

13.30

15.30

22.00

Подъём

После завтрака

Сборы в школу

Первый урок

Завтрак в школе

Дома после школы

После игры на улице

Перед сном

64

73

80

76

78

77

94

68

25.01.14

выходной

10.00

14.00

14.20

15.45

18.45

18.56

19.25

22.00

После сна

Перед обедом

После обеда

До улицы

После прогулки

Перед душем

После принятия душа

Перед сном

62

76

94

76

89

81

97

72

27.01.14

11.10

11.55

До урока физкультуры

После урока

84

112

29.01.14

10.05

Перед изложением

После изложения

85

88

04.02.14

08.55

09.40

Перед контрольной работой

После контрольной работы

104

92

Таблица измерений пульса моих одноклассников.

Фамилия, имя

возраст

Количество ударов в минуту

утром

днем

вечером

Минакова Даша

10 лет

56

72

82

папа

49лет

70

72

74

мама

47 лет

56

56

60

брат Саша

21 год

72

72

72

Медведев Максим

10 лет

67

70

72

Грошева Наталья

10 лет

52

59

60

Клочкова Алина

10 лет

64

68

71

Иванников Даниил

10 лет

62

64

65

Белозеров Данила

10 лет

64

64

63

Зубкова Мария

10 лет

60

62

60

Холодова Вирсавия

10 лет

72

70

74

Щербинина Анна

10 лет

65

66

60

Соболев Денис

10 лет

64

65

65

Шестаков Артем

10 лет

68

70

75

Приложение 6

Таблица измерений пульса Мосоловой Алины.

Фамилия, имя

возраст

Количество ударов в минуту

после тренировки

утром

днем

вечером

Мосолова Алина

10 лет

45

42

51

46

55

40

47

42

53

42

45

42

Приложение 7

Фотография Мосоловой Алины.

Мосолова Алина с заслуженными наградами

Литература

1. Словарь синонимов

2. Медицинская энциклопедия

3. Словарь иностранных слов

4. Большой энциклопедический словарь

5. Толковый словарь Ефремовой

6. Современная энциклопедия

7. Клейборн А. Энциклопедия. «Моя первая книга о человеке»

8. Картинки сайт www.viri.rdf.ru

9. http://vseposlovici.ru/russkie-poslovicy/ — Русские пословицы и поговорки

10. Журнал «Юный натуралист» — 2002, 2004 год.

11. Журнал «Здоровье» — 2006 год

12. Детская энциклопедия «Все обо всем» — 1994 год.

13. http://www.zdrav.kz/node/8697

14. Газета друг для друга № 14 (1016) от 01.04.2014

15. http://advice4you.ru/index.php/o-chjom-rasskazyvaet-puls.html

Рецензия

на проектно – исследовательскую работу

«О чем расскажет нам пульс человека»,

обучающегося 4 «а» класса

МБОУ «Средняя общеобразовательная школа №6»

Иванникова Даниила.

Тема, выбранная обучающимся, является актуальной и востребованной, так как она разъясняет, как можно сохранить здоровье, контролируя его самым простым способом – наблюдая за пульсом, а точнее за работой сердца. Здоровье – это наша главная ценность, а здоровье детей в большей части зависит и от пропаганды здорового образа жизни, чем и занимается школа.

Иванников Даниил с большим интересом отнесся к этой работе. Подобрал дополнительную литературу по данной теме, использовал материал сайтов интернета, организовал наблюдения за изменениями пульса в разных ситуациях и при разных нагрузках, вовлек в работу весь класс.

Даниил раскрыл тему работы, реализовал поставленные цели, решил обозначенные задачи. Работа имеет практическую значимость и может быть использована на уроках окружающего мира и классных часах. К работе прилагаются фотографии и таблицы, сделанные автором и нигде ранее не представленные.

Благодаря данному материалу, собранному Даниилом, можно заинтересовать детей внимательнее следить за своим здоровьем, правильным питанием, разумно организованным рабочим днем.

Работа Иванникова Даниила рекомендована для участия в городской конференции «День науки».

Директор МБОУ «СОШ №6 _________________________ (Лядова Л.Г.)

2 ^{Энциклопедия «Все обо всем», 1994 г – с.371 — 372}

3 ^{Медицинская энциклопедия}

4 ^{газета друг для друга № 14 (1016) от 01.04.2014}

6 ^{Журнал «Здоровье» — 2006 г.}

чаще всего жители узнают рост, пульс и уровень кислорода в крови

Диагностические комплексы для проверки базовых показателей состояния организма появились в 10 офисах госуслуг в начале августа в рамках проекта «Здоровая Москва». Посетители офисов с интересом пользуются новой возможностью быстро и бесплатно пройти медицинский чек-ап. «Мои Документы» рассказывают о сути обследований и том, какие из них пользуются наибольшей популярностью.

Для общей картины самочувствия при прохождении диагностики стоит проводить полный комплекс исследований. Но, при желании жителя, администратор-специалист по здоровому образу жизни поможет выбрать отдельные программы, важные для конкретного человека.

На данный момент москвичи чаще всего хотят узнать свой рост, проверить пульс и уровень насыщения крови кислородом. Последний показатель, сатурацию, врачи считают важным при выявлении гипоксемии, бывающей причиной упадка сил и головокружения, а также бессимптомного течения COVID-19. По сути, исследование позволяет понять, насколько хороша циркуляция крови и эффективно дыхание у человека.

Тонометр, анализатор состава тела и смокилайзер занимают третью, четвертую и пятую строчки рейтинга соответственно. Кстати, при определении состава тела анализатор покажет массу скелетной мускулатуры, содержание жира, соотношение внутриклеточной и внеклеточной жидкостей. Эти данные помогут лучше спланировать занятия физической нагрузкой и ежедневный рацион питания. В свою очередь смокилайзер может дать полезные сведения для людей, имеющих привычку табакокурения. Индикатор определит уровень оксида углерода в выдыхаемом воздухе и карбоксигемоглобина в крови, то есть соединения углекислого газа с гемоглобином.

Результаты диагностики можно получить тремя способами: распечатать, отправить на электронную почту или в электронную медицинскую карту. Таким образом, сведения будут всегда под рукой. Стоит отметить, регулярные обследования помогут провести мониторинг состояния здоровья в динамике, а направление результатов в электронную медицинскую карту позволит докторам увидеть полученные данные, направить посетителя на дальнейшее обследование и составить рекомендации.

Пройти обследование может каждый, ожидая вызов своего талона электронной очереди или посетив центр специально для проверки состояния здоровья. Все оборудование просто и понятно в использовании. Адреса центров, где расположены современные диагностические комплексы, есть здесь.

Напомним, во флагманских офисах «Мои Документы» о здоровье посетителей заботятся роботы-диагносты. Они предложат жителю вместе с давлением, пульсом и показателем содержания кислорода в крови также измерить температуру, узнать объем легких и уровень глюкозы в крови.

Районные центры открыты для посетителей с 08:00 до 20:00, флагманы и Дворец госуслуг на ВДНХ – с 10:00 до 22:00.

показателей жизнедеятельности (температура тела, частота пульса, частота дыхания, артериальное давление) | ColumbiaDoctors

Что такое жизненно важные признаки?

Показатели жизненно важных функций — это измерения самых основных функций организма. Четыре основных показателя жизненно важных функций, которые регулярно контролируются медицинскими работниками и поставщиками медицинских услуг, включают следующее:

• Температура тела
• Частота пульса
• Частота дыхания (частота дыхания)
• Артериальное давление (Артериальное давление не считается показателем жизненно важных функций, но часто измеряется вместе с показателями жизненно важных функций.)

Показатели жизнедеятельности полезны при обнаружении или мониторинге медицинских проблем. Жизненно важные показатели можно измерить в медицинских учреждениях, дома, в месте оказания неотложной медицинской помощи или в другом месте.

Что такое температура тела?

Нормальная температура тела человека варьируется в зависимости от пола, недавней активности, потребления пищи и жидкости, времени суток и, у женщин, стадии менструального цикла. Нормальная температура тела может составлять 97,8 градусов по Фаренгейту, что эквивалентно 36.От 5 градусов по Цельсию до 99 градусов по Фаренгейту (37,2 градуса по Цельсию) для здорового взрослого человека. Температуру тела человека можно измерить одним из следующих способов:

• Устно. Температуру можно измерять через рот с помощью классического стеклянного термометра или более современных цифровых термометров, в которых для измерения температуры тела используется электронный зонд.
• Ректально. Температура, измеренная ректально (с помощью стеклянного или цифрового термометра), как правило, на 0,5–0,7 градуса по Фаренгейту выше, чем при измерении через рот.
• Подмышечный. Температуру можно измерять под мышкой с помощью стеклянного или цифрового термометра. Температура, измеряемая этим путем, обычно на 0,3–0,4 градуса по Фаренгейту ниже, чем температура, принимаемая внутрь.
• На слух. С помощью специального термометра можно быстро измерить температуру барабанной перепонки, которая отражает внутреннюю температуру тела (температуру внутренних органов).
• По коже. С помощью специального термометра можно быстро измерить температуру кожи на лбу.

Температура тела может быть ненормальной из-за лихорадки (высокая температура) или переохлаждения (низкая температура). По данным Американской академии семейных врачей, лихорадка показана, когда температура тела повышается примерно на один градус или более по сравнению с нормальной температурой 98,6 градусов по Фаренгейту. Гипотермия определяется как падение температуры тела ниже 95 градусов по Фаренгейту.

О стеклянных термометрах, содержащих ртуть

По данным Агентства по охране окружающей среды, ртуть является токсичным веществом, представляющим угрозу для здоровья людей, а также для окружающей среды.Из-за риска поломки стеклянные термометры, содержащие ртуть, следует прекратить использовать и утилизировать надлежащим образом в соответствии с местными, государственными и федеральными законами. Обратитесь в местный отдел здравоохранения, службу утилизации отходов или пожарную службу за информацией о том, как правильно утилизировать ртутные термометры.

Какая частота пульса?

Частота пульса — это измерение частоты пульса или количества ударов сердца в минуту. Когда сердце проталкивает кровь по артериям, артерии расширяются и сужаются вместе с током крови.Измерение пульса не только измеряет частоту сердечных сокращений, но также может указывать на следующее:

• Сердечный ритм
• Сила пульса

Нормальный пульс у здоровых взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Частота пульса может колебаться и увеличиваться в зависимости от физических упражнений, болезней, травм и эмоций. Женщины в возрасте от 12 лет и старше, как правило, имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины. Спортсмены, например бегуны, которые много тренируют сердечно-сосудистую систему, могут иметь частоту сердечных сокращений около 40 ударов в минуту и ​​не испытывать никаких проблем.

Как проверить пульс

Когда сердце нагнетает кровь по артериям, вы чувствуете биения, сильно надавливая на артерии, которые расположены близко к поверхности кожи в определенных точках тела. Пульс можно обнаружить сбоку на шее, на внутренней стороне локтя или на запястье. Для большинства людей легче всего измерить пульс на запястье. Если вы используете нижнюю часть шеи, не давите слишком сильно и никогда не нажимайте на пульс с обеих сторон нижней части шеи одновременно, чтобы предотвратить блокировку кровотока в головном мозге.При измерении пульса:

• Сильно, но осторожно надавите на артерии первым и вторым пальцами, пока не почувствуете пульс.
• Начните отсчет импульсов, когда секундная стрелка часов будет на 12.
• Считайте свой пульс в течение 60 секунд (или в течение 15 секунд, а затем умножьте на четыре, чтобы вычислить удары в минуту).
• Во время счета не смотрите постоянно на часы, а сосредоточьтесь на ударах пульса.
• Если вы не уверены в своих результатах, попросите другого человека посчитать за вас.

Если ваш врач назначил вам проверять собственный пульс, но вы не можете его определить, проконсультируйтесь с врачом или медсестрой за дополнительными инструкциями.

Какая частота дыхания?

Частота дыхания — это количество вдохов, которые человек делает в минуту. Скорость обычно измеряется, когда человек находится в состоянии покоя, и включает в себя просто подсчет количества вдохов в течение одной минуты путем подсчета того, сколько раз поднимается грудь. Частота дыхания может увеличиваться при лихорадке, болезни и других заболеваниях.При проверке дыхания важно также отметить, нет ли у человека затруднений с дыханием.

Нормальная частота дыхания взрослого человека в состоянии покоя составляет от 12 до 16 вдохов в минуту.

Что такое артериальное давление?

Артериальное давление, измеренное с помощью манжеты для измерения артериального давления и стетоскопа медсестрой или другим медицинским работником, представляет собой силу давления крови на стенки артерий. Каждый раз, когда сердце бьется, оно перекачивает кровь в артерии, что приводит к самому высокому кровяному давлению при сокращении сердца.Невозможно измерить собственное артериальное давление, если не используется электронное устройство для измерения артериального давления. Электронные тонометры также могут измерять частоту сердечных сокращений или пульс.

Два числа записываются при измерении артериального давления. Более высокое значение, или систолическое давление, относится к давлению внутри артерии, когда сердце сокращается и качает кровь по телу. Меньшее число, или диастолическое давление, относится к давлению внутри артерии, когда сердце находится в состоянии покоя и наполняется кровью.И систолическое, и диастолическое давление записываются как «мм рт. Ст.» (Миллиметры ртутного столба). Эта запись показывает, насколько высоко ртутный столбик в старомодном ручном приборе для измерения артериального давления (называемом ртутным манометром) поднимается давлением крови. Сегодня в кабинете вашего врача для этого измерения с большей вероятностью будет использоваться простой циферблат.

Высокое кровяное давление или гипертония напрямую увеличивает риск ишемической болезни сердца (сердечного приступа) и инсульта (мозговой приступ). При высоком кровяном давлении артерии могут иметь повышенное сопротивление потоку крови, в результате чего сердцу становится труднее перекачивать кровь.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Национального института здоровья, высокое кровяное давление у взрослых определяется как:

• Систолическое давление 140 мм рт. Ст. Или выше или
• Диастолическое давление 90 мм рт. Ст. Или выше

В обновленных рекомендациях NHLBI по артериальной гипертензии в 2003 г. была добавлена ​​новая категория артериального давления, называемая предгипертонией:

• 120 мм рт. Ст. — систолическое давление 139 мм рт. Ст. или
• Диастолическое давление 80 — 89 мм рт. Ст.

В рекомендациях NHLBI теперь нормальное артериальное давление определяется следующим образом:

• Систолическое давление менее 120 мм рт. Ст. и
• Диастолическое давление менее 80 мм рт. Ст.

Эти цифры следует использовать только в качестве ориентировочных.Единичное измерение повышенного артериального давления не обязательно указывает на проблему. Ваш врач захочет увидеть несколько измерений артериального давления в течение нескольких дней или недель, прежде чем поставить диагноз гипертонии (высокое артериальное давление) и начать лечение. Человек, который обычно имеет более низкое, чем обычно, артериальное давление, может считаться гипертоником с более низкими показателями артериального давления, чем 140/90.

Почему я должен контролировать свое кровяное давление дома?

Для людей с гипертонией домашний мониторинг позволяет врачу отслеживать, насколько изменяется ваше кровяное давление в течение дня и изо дня в день.Это также может помочь вашему врачу определить, насколько эффективно действует ваше лекарство от артериального давления.

Какое специальное оборудование необходимо для измерения артериального давления?

Для измерения артериального давления можно использовать либо анероидный монитор, который имеет циферблатный индикатор и считывание показаний осуществляется при помощи указателя, либо цифровой монитор, на котором показания артериального давления мигают на маленьком экране.

Об анероидном мониторе

Анероидный монитор дешевле цифрового монитора.Манжета надувается вручную, сжимая резиновую грушу. Некоторые устройства даже имеют специальную функцию, облегчающую надевание манжеты одной рукой. Однако прибор может быть легко поврежден и станет менее точным. Поскольку человек, использующий его, должен отслеживать сердцебиение с помощью стетоскопа, он может не подходить для людей с нарушениями слуха.

О цифровом мониторе

Цифровой монитор работает автоматически, измерения отображаются на маленьком экране. Поскольку записи легко читаются, это самый популярный прибор для измерения артериального давления.Его также проще использовать, чем анероидное устройство, и, поскольку нет необходимости прослушивать сердцебиение через стетоскоп, это хорошее устройство для пациентов с нарушениями слуха. Одним из недостатков является то, что движения тела или нерегулярная частота сердечных сокращений могут изменить точность. Эти устройства также дороже анероидных мониторов.

О манометрах для измерения давления на руках и на запястье

Испытания показали, что приборы для измерения артериального давления на пальцах и / или запястьях не так точны при измерении артериального давления, как другие типы мониторов.К тому же они дороже других мониторов.

Перед тем, как измерить артериальное давление:

• Перед измерением отдохните от трех до пяти минут, не разговаривая.
• Сядьте в удобный стул, поддерживая спину, не скрещивая ноги и лодыжки.
• Сядьте неподвижно и положите руку на стол или твердую поверхность на уровне сердца.
• Плавно и плотно оберните манжету вокруг верхней части руки.Размер манжеты должен быть таким, чтобы она могла плотно прилегать, но при этом оставалось достаточно места для того, чтобы под ней мог проскользнуть кончик пальца.
• Убедитесь, что нижний край манжеты находится как минимум на один дюйм выше складки на локте.

Также важно, чтобы при измерении артериального давления вы записывали дату и время дня, когда вы снимаете показания, а также измерения систолического и диастолического давления. Это будет важная информация для вашего врача. Попросите своего врача или другого медицинского работника научить вас правильно пользоваться тонометром.Регулярно проверяйте точность монитора, беря его с собой в кабинет врача. Также важно убедиться, что трубка не перекручена, когда вы ее храните, и держите ее подальше от тепла, чтобы предотвратить трещины и утечки.

Правильное использование тонометра поможет вам и вашему врачу контролировать ваше кровяное давление.

Как измерить пульс: 4 способа и что нормально

Главный секрет достижения хорошей формы и отслеживания физической формы — частота пульса (также известная как пульс) — это то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.Несмотря на кажущуюся простоту вашего пульса, на самом деле он может дать феноменальную информацию о вашем общем состоянии здоровья, состоянии сердечно-сосудистой системы, выносливости и многом другом.

Даже если вы не являетесь серьезным или элитным спортсменом, знание частоты пульса может помочь вам определить надлежащий уровень интенсивности для ваших тренировок и убедиться, что вы всегда получаете максимальную отдачу от тренировок.

Более того, знание и мониторинг частоты пульса может помочь вам определить текущие или развивающиеся проблемы со здоровьем, такие как аритмия (нерегулярный сердечный ритм) или тахикардия (необычно высокая частота пульса).

Подробнее: Как снизить частоту пульса в состоянии покоя | Лучшие пульсометры с нагрудным ремнем | Насколько здорова ваша частота пульса в состоянии покоя?

Как измерить различные виды пульса

Вам следует знать четыре различных способа измерения пульса. Всем им есть место для мониторинга здоровья и фитнеса, но наиболее важными являются частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.

Связанный: Это может быть лучший способ отслеживать ваши успехи в фитнесе | Работает ли Orangetheory Fitness для тонуса мышц и похудания?

Частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это частота, с которой ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете.Когда вы не занимаетесь спортом или не двигаетесь, ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, которое вам нужно, чтобы выжить и заправить свое тело.

Apple Watch измеряют частоту сердечных сокращений в течение дня.

Сара Тью / CNET

Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это варьируется: обычно оно ниже для людей, которые часто тренируются, и выше для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также часто повышается по мере взросления, болезни, стресса или беспокойства.

Как измерить пульс в состоянии покоя

Чтобы определить свой пульс в состоянии покоя традиционным способом, просто посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Ваши показания будут более точными, если вы будете измерять их утром перед тем, как встать с постели. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, выполните следующие действия:

• Выберите место, в котором вы можете прощупать пульс.Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтей, на верхушках ступней и по бокам шеи, прямо под челюстью.
• Поместите два пальца на место пульса и сосчитайте количество ударов, которое вы почувствуете за 60 секунд.

Используйте секундомер во время этого процесса, потому что маловероятно, что вы сможете считать и пульс, и секунды в своей голове. Подсчет в течение полных 60 секунд даст наиболее точный результат, но вы также можете отсчитать 30 секунд, а затем умножить это число на два.

Например, если я считаю 30 импульсов за 30 секунд, я бы умножил это на два, чтобы получить 60 для моей частоты пульса в состоянии покоя.

Подробнее: 6 способов снизить частоту пульса в состоянии покоя

Сейчас играет: Смотри: Мы протестировали Apple Watch на ЭКГ в сравнении с больничной ЭКГ.

4:28

Максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов сердца в минуту.Средняя максимальная частота пульса сильно зависит от возраста, уровня физической подготовки и других факторов, таких как состояние здоровья и генетика.

Самый простой способ оценить максимальную частоту пульса — это простой математический расчет. Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить прогнозируемую максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула «220 минус возраст» — это традиционный способ измерения максимальной частоты пульса, который до сих пор широко используется. Однако некоторые ученые считают это уравнение неточным, и теперь часто используется пересмотренная формула: 208-0.В 7 раз больше вашего возраста.

Обратите внимание, что ни один из расчетов не учитывает ваш уровень физической подготовки, гены или другие факторы. Из-за этого стандартное отклонение составляет от 10 до 20 ударов в минуту. То есть ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10-20 ударов в минуту выше или ниже разницы в этих уравнениях.

Подробнее: Вариабельность частоты пульса: самый важный показатель здоровья, который вы не отслеживаете.

Резерв пульса

Резерв пульса означает разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.Резерв частоты пульса чаще всего используется для оценки идеальных тренировочных зон человека — спортсмены высокого уровня используют эти зоны для оптимизации своих тренировок.

Для измерения резерва частоты пульса выполните следующие действия:

• Определите частоту пульса в состоянии покоя, используя метод, описанный выше, или используйте данные с трекера активности или другого устройства (подробнее об этом ниже).
• Оцените максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
• Вычтите частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса, чтобы определить запас частоты пульса.

Например, мой пульс в состоянии покоя составляет 58 ударов в минуту, исходя из среднего значения, которое дает мне мой Fitbit. Моя максимальная частота пульса 198 (мне 22 года, поэтому я использовал 220 минус 22).

Мой резерв частоты пульса — максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя (198 минус 58) — составляет 148.

Сейчас играет: Смотри: Фитнес-часы на солнечной и тепловой энергии? Да, пожалуйста

1:23

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса часто используется как синоним резерва частоты пульса, потому что они используются для аналогичных целей, но на самом деле они разные.Ваша целевая частота пульса обычно определяется как от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, и этот диапазон считается лучшим диапазоном сжигания жира для упражнений.

От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса соответствуют упражнениям средней интенсивности, а от 70 до 85 процентов — упражнениям высокой интенсивности. Чтобы определить целевую частоту пульса, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,50 и 0,85.

Пример: Моя максимальная частота пульса 198 (на основе формулы 220 минус возраст).

• 198 х 0.50 = 99
• 198 x 0,85 = 168,3

Моя целевая частота пульса во время тренировки составляет от 99 до 170 ударов в минуту. Имейте в виду, что идеальные зоны для тренировок различаются от человека к человеку.

Например, я знаю, что могу непрерывно тренироваться на верхней границе моей целевой зоны пульса, но я бегаю на длинные дистанции и занимаюсь кроссфитом в течение многих лет. Новичок должен начинать с нижнего предела своего целевого диапазона пульса и увеличивать интенсивность по мере улучшения физической формы.

Лучшие устройства для измерения пульса

Итак, теперь вы знаете все виды пульса и способы их измерения с помощью часов и математики. Несмотря на то, что традиционные методы не так уж сложны, существуют более простые и потенциально более точные способы измерения и отслеживания вашего пульса.

Конечно, наиболее точные показания будут получены при лабораторных испытаниях или других клинических методах. Но поскольку большинство людей не имеют доступа к этим методам и не нуждаются в них, эти устройства будут работать нормально.

Трекер активности или умные часы

Трекеры активности — это самый удобный способ измерить частоту сердечных сокращений. Они относительно недороги, не занимают много места и имеют длительный срок службы батареи. Лучше всего то, что трекеры активности достаточно удобны, чтобы их можно было носить в течение длительного времени, чтобы очень точно измерить вашу частоту сердечных сокращений.

Ношение Fitbit, Apple Watch, Garmin или другого трекера позволяет измерять частоту сердечных сокращений в любое время дня: когда вы спите, во время обычных повседневных занятий и во время упражнений.Затем они представляют вам эти данные в удобной для восприятия форме. В трекерах активности и умных часах используется оптическая технология для считывания пульса на вашем запястье. Благодаря оптической технологии ваш трекер направляет свет на вашу кожу и считывает отраженный свет.

Apple Watch Series 5 может даже создать PDF-файл с данными о сердечном ритме, которым вы можете поделиться со своим врачом.

Нагрудные ремни

Нагрудные ремни для измерения сердечного ритма, вероятно, являются наиболее экономичным способом измерения частоты пульса — они, как правило, дешевле умных часов и других методов.Нагрудные ремни работают, считывая слабый электрический сигнал, который ваше тело посылает при сокращении сердца. Они, как правило, более точны, чем умные часы, но у них есть некоторые недостатки.

Нагрудные ремни могут быть неудобными, поскольку они плотно облегают грудину. Если они расшатываются во время упражнений, они могут поскользнуться, сдвинуться с места или вызвать раздражение. Регулировать нагрудный ремень во время движения сложно, поэтому неисправный может вызвать проблемы, если вы находитесь в середине марафона или соревнования.

Кроме того, нагрудный ремень сам по себе не обеспечивает визуальную обратную связь во время тренировки, как это делают умные часы или фитнес-трекер, если только у вас нет трекера с подключением по Bluetooth где-то еще на вашем теле.

Приложения для смартфонов

Вам не обязательно покупать другой аксессуар для измерения пульса — существуют приложения для смартфонов, которые используют камеру и вспышку вашего телефона, чтобы вы могли читать.

Не все приложения обеспечивают наиболее точные показания, но вот несколько приложений для измерения пульса, которые превосходят все остальные.

Наушники

Один из новейших способов измерения пульса — спортивные наушники. Многие бренды теперь предлагают наушники со встроенными оптическими трекерами сердечного ритма. Наушники с мониторами сердечного ритма, как правило, дороже, чем другие виды мониторов, но они того стоят, если вам все равно нужны новые наушники.

Мониторы пульса для наушников — отличный вариант, если вы хотите с комфортом и точно измерить пульс во время тренировки. Однако сомнительно, что в них будет комфортно спать, поэтому получить изображение вашего пульса в состоянии покоя с помощью такого устройства будет сложно.

Когда обращаться к специалисту по поводу пульса

Некоторые лекарства или нарушения сердечного ритма могут потребовать посещения вашего врача. Например, многих людей, принимающих бета-блокаторы (для снижения артериального давления), врач просит контролировать и регистрировать частоту сердечных сокращений. Отслеживание частоты пульса может быть полезно врачу при определении дозировки или другого лечения.

Кроме того, если ваш пульс очень низкий, очень высокий или часто переключается между ними, немедленно сообщите об этом своему врачу.Ваш пульс — это полезный инструмент для оценки вашего здоровья и уровня физической подготовки. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Подробнее: Как пробежать марафон, не выходя из дома

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какие качества пульса оцениваются? — Измерение показателей жизнедеятельности на протяжении всей жизни — 1-е канадское издание

Оценивают ритм, частоту, силу и равенство пульса при пальпации пульса.

Ритм пульса

Нормальный ритм пульса является регулярным, что означает, что частота пульсации, которую ощущают ваши пальцы, соответствует равномерному темпу с равными интервалами между пульсациями. Если вы сравните это с музыкой, это будет постоянный ритм, который не ускоряется и не замедляется, а остается в том же темпе. Таким образом, интервал между пульсациями одинаковый. Однако синусовая аритмия — частое заболевание у детей, подростков и молодых людей. Синусовая аритмия представляет собой нерегулярный пульсовый ритм, при котором частота пульса меняется в зависимости от дыхательного цикла: частота пульса увеличивается при вдохе и снижается до нормального значения на выдохе.Основная физиология синусовой аритмии заключается в том, что частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы компенсировать уменьшение ударного объема с левой стороны сердца при вдохе.

На что следует обратить внимание

Если пульс имеет нерегулярный ритм, важно определить, является ли он регулярным нерегулярным (например, три регулярных удара и один пропущенный, и это повторяется) или нерегулярно нерегулярным (например, нерегулярный ритм отсутствует) . Нерегулярный ритм пульса очень специфичен для фибрилляции предсердий.Фибрилляция предсердий — это аритмия, при которой подрагивают предсердия. Это состояние может иметь множество последствий, включая снижение ударного объема и сердечного выброса, образование тромбов, инсульт и сердечную недостаточность.

Частота пульса

Частота пульса отсчитывается, начиная с единицы, которая соответствует первому удару, ощущаемому вашими пальцами. Считайте тридцать секунд, если ритм правильный (равномерный), и умножьте на два, чтобы получить количество ударов в минуту. Считайте одну минуту, если ритм нерегулярный.У детей пульс считается за одну минуту, учитывая, что нарушения ритма — обычное явление.

Импульсная сила

Сила импульса — это сила пульсации, ощущаемой при пальпации пульса. Например, когда вы чувствуете пульс клиента на своих пальцах, это нежно? Вы едва чувствуете это? В качестве альтернативы, пульсация очень сильная и проникает в кончики ваших пальцев? Сила важна для оценки, потому что она отражает объем крови, работу сердца и сердечный выброс, а также эластические свойства артерий.Помните, что ударный объем — это объем крови, перекачиваемой при каждом сокращении сердца (т. Е. При каждом ударе). Таким образом, сила пульса дает представление о том, насколько тяжело сердце должно работать, чтобы перекачивать кровь из сердца по кровеносной системе.

Сила импульса регистрируется по четырехбалльной шкале:

• 3+ Полный, ограничивающий
• 2+ Нормальный / сильный
• 1+ Слабая, уменьшенная, нитевидная
• 0 Отсутствует / не пальпируется

Потренируйтесь на многих людях, чтобы научиться измерять силу импульса.Во время обучения полезно оценивать силу пульса вместе с экспертом, потому что в шкале есть субъективный элемент. Сила 1+ (слабая и нитевидная) может отражать уменьшенный ударный объем и может быть связана с такими состояниями, как сердечная недостаточность, тепловое истощение или геморрагический шок, среди других состояний. Сила 3+ (полная и ограничивающая) может отражать увеличенный ударный объем и может быть связана с упражнениями и стрессом, а также с ненормальным состоянием здоровья, включая перегрузку жидкостью и высокое кровяное давление.

Равенство импульсов

Равенство импульсов указывает на то, сравнима ли сила импульсов на обеих сторонах тела. Например, пальпируйте радиальный пульс на правом и левом запястье одновременно и сравните, одинакова ли сила пульса. Равенство пульса оценивается, поскольку оно предоставляет данные о таких состояниях, как артериальная непроходимость и коарктация аорты. Однако : пульс сонной артерии никогда не следует пальпировать одновременно, , поскольку это может уменьшить и / или нарушить церебральный кровоток.

Коронавирус: частота пульса может указывать на COVID-19 у людей; вот что мы знаем

Учитывая растущее число случаев COVID в мире и во всем мире и сохраняющийся страх вокруг нового штамма британского коронавируса, в последнее время люди стали более бдительными и осторожными. Новое исследование показало, что помимо симптомов и медицинских осложнений, связанных с коронавирусом, изменение частоты сердечных сокращений также может определить, есть ли у вас COVID-19 или нет.
Хотя Великобритания была первой страной, внедрившей вакцину COVID, она также стала центром распространения мутантного вируса, что привело к смятению и замешательству.Однако среди всего этого хаоса правительство и представители общественного здравоохранения попросили своих людей быть более осторожными и осторожными.

Роль частоты пульса в состоянии покоя в определении COVID-19
Приложение COVID Symptom Study, некоммерческая инициатива, изучило данные более четырех миллионов участников по всему миру, которые в конечном итоге утверждали, что частота сердечных сокращений человека может определить, заразился ли он или она вирусом или нет. По словам исследователей того же приложения, COVID-19 может вызывать нерегулярную или высокую частоту сердечных сокращений — более 100 ударов в минуту.
Лука Фошини, соучредитель американской компании Evidation Health, специализирующейся в области здравоохранения и измерения, заявляет: «Огромный скачок частоты пульса в состоянии покоя — более чувствительный индикатор Covid. А для людей с трекерами активности вы можете попросить их разрешения поделиться эта информация используется для проверки, как при измерении температуры «.

В ходе анализа данных Fitbit и самооценки симптомов было обнаружено, что повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является индикатором заболевания у людей.

Как измерить частоту пульса?
Приложение «Исследование симптомов COVID» предоставляет набор рекомендаций по измерению частоты сердечных сокращений, чтобы определить, есть ли у человека COVID или нет. Ниже приведены шаги, которые необходимо предпринять.
— Расслабьтесь в течение пяти минут перед проверкой пульса.
— Проверьте пульс указательным и средним пальцами. Надавите на внутреннюю сторону запястья или внешнюю сторону трахеи под челюстью.
— Подсчитайте количество ударов пульса, которое вы чувствуете за 60 секунд, или посчитайте удары за 30 секунд и умножьте его на два.
— Регулярный ритм ударов пульса в норме.
Если ваш пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), значит, у вас нормальный пульс.

Какой должна быть ваша частота пульса в состоянии покоя?

Из всей статистики здоровья, за которой нужно следить, частота пульса в состоянии покоя может показаться одной из самых утомительных.

Наблюдение за ростом вашего пульса во время тренировки может повысить уверенность в себе, так как вы будете знать, что хорошо тренируетесь.Проверка его, когда ваше сердце кажется, будто оно бьется из груди, — забавное напоминание о том, насколько тревожными могут быть некоторые повседневные ситуации — например, первое свидание или просмотр спортивных состязаний.

Но когда вы просто сидите — смотрите телевизор или печатаете на компьютере — проверка пульса в состоянии покоя может показаться … антиклиматическим.

И все же это важно делать время от времени. В конце концов, здоровое сердце — это сильное сердце.

«Наблюдение за частотой пульса в состоянии покоя очень важно, поскольку оно может помочь получить представление об общем состоянии вашего сердца.Например, постоянно высокий пульс в состоянии покоя может быть признаком того, что ваше сердце не работает так эффективно, как могло бы быть. В некоторых случаях это может быть даже признаком основного сердечного заболевания », — объясняет доктор Бинду Чебролю, кардиолог Houston Methodist.

Плюс, одно из преимуществ знания частоты пульса в состоянии покоя состоит в том, что есть способы снизить ее, если она слишком высока.

Какая частота пульса в состоянии покоя?

Даже если вы не всегда это чувствуете, ваше сердце всегда бьется.(Но вы это знали.)

Если ваша частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту, то ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.

«Это нормально, что ваша частота пульса в состоянии покоя отличается от чужой, и также нормально, что ваша собственная частота пульса незначительно меняется в течение дня», — говорит д-р Чебролю.

Факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, включают:

• Возраст
• Фитнес-уровень
• Активность (сидя vs.стоя)
• Болезнь сердца, диабет или повышенный уровень холестерина
• Лекарства
• Курение
• Эмоции, которые вы испытываете
• Внешние условия, включая температуру воздуха

«В общем, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя у взрослых обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту», — добавляет доктор Чебролу.

Кроме того, не забывайте, что нормальная частота пульса не означает нормальное кровяное давление.

Как рассчитывается пульс в состоянии покоя?

Измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя так же просто, как проверить пульс, который можно почувствовать сбоку на шее (рядом с дыхательным горлом) или на нижней стороне запястья (ближе к той же стороне, что и большой палец).

Сидя — и как только вы почувствуете пульс — подсчитайте количество ударов, которое вы чувствуете за 30 секунд (по показаниям часов). Умножьте это число на два, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

«Чтобы получить точное представление о частоте пульса в состоянии покоя, повторите этот процесс несколько раз в течение нескольких дней», — добавляет д-р Чебролу.

Она также советует не проверять частоту сердечных сокращений сразу после стрессового события, физической активности или употребления кофеина, поскольку это может привести к временному учащению пульса.

Кроме того, большинство носимых фитнес-трекеров и умных часов позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. А поскольку эти устройства собирают измерения в течение дня, они представляют собой простой способ легко контролировать вашу среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

«Измерения частоты пульса, проводимые носимыми устройствами, могут быть не такими надежными, как ручная проверка пульса, но они могут помочь вам отслеживать общие тенденции и выявлять изменения в частоте пульса в состоянии покоя», — говорит доктор Чебролу.

И хотя некоторые умные часы теперь оснащены функцией ЭКГ (электрокардиограммы), которая может помочь отслеживать проблемы с сердечным ритмом, сами по себе эти устройства не могут обнаружить опасную для жизни аритмию, такую ​​как фибрилляция предсердий (AFib).

«Умные часы могут помочь вам играть более активную роль в здоровье вашего сердца, но не следует полагаться на эти устройства для выявления, диагностики и / или управления нерегулярным пульсом. Если вы беспокоитесь о том, что частота пульса слишком высокий, слишком низкий или нерегулярный, поговорите со своим врачом и назначьте обследование сердца », — советует д-р Чебролу.

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком высоким?

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком высоким?

Как уже упоминалось, нормальная частота сердечных сокращений может составлять от 60 до 100 ударов в минуту.Итак, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100, стоит ли вам беспокоиться?

«Чем больше ударов ваше сердце должно делать на регулярной основе, тем большую нагрузку оно оказывает на ваше сердце с течением времени. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно превышающая 100 ударов в минуту, называется тахикардией, которая может подвергнуть вас повышенному риску сердечных сокращений. болезнь и даже смерть, если у вас достаточно высокий пульс », — предупреждает доктор Чебролу.

Это означает, что невероятно важно поговорить со своим врачом, если пульс в состоянии покоя постоянно высокий.Он или она может провести анализы и анализ крови, необходимые для оценки вашего общего состояния сердца.

Ваш врач также может порекомендовать изменения образа жизни, которые могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, в том числе:

• Регулярные физические упражнения
• Регулярно практикует техники релаксации, такие как йога и медитация
• Похудение
• Сохранение здорового образа жизни и изменение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Отказ от приема некоторых рецептурных и безрецептурных лекарств, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений (и рассмотрение вопроса о переходе на альтернативные лекарства, если это необходимо или возможно)
• Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя

«В частности, начало программы упражнений может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя до одного удара в минуту в течение каждой недели или около того, когда вы тренируетесь, — со снижением частоты пульса в состоянии покоя со временем в диапазоне от 10 до 12 ударов в минуту. минуту «, — добавляет д-р.Чебролю.

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком низким?

Хотя это встречается реже, у некоторых людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может опускаться ниже 60 ударов в минуту.

«Когда сердечная мышца человека находится в отличном состоянии, ей не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Следовательно, люди, которые часто тренируются и находятся в хорошей физической форме, могут иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60 ударов в секунду. «На самом деле, пульс тренированного спортсмена в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту», — объясняет д-р.Чебролю.

Кроме того, лекарства, особенно бета-блокаторы, также могут замедлять сердечный ритм.

«Пора беспокоиться о низкой частоте пульса, если вы не очень активны и не принимаете лекарства, но ваш пульс в состоянии покоя часто падает ниже 60 ударов в минуту, особенно если вы также испытываете головокружение, одышку. дыхание или обморок », — предупреждает д-р Чебролу. «Это может быть признаком брадикардии — более медленного, чем обычно, пульса, что может привести к ухудшению притока кислорода к жизненно важным органам.«

Следующие шаги:

Какова нормальная частота пульса в состоянии покоя? Что это говорит о вашем сердечном здоровье?

Здоровье вашего сердца важно & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• У хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, рассматриваемая в контексте других показателей, таких как артериальное давление и холестерин, может помочь выявить потенциальные проблемы со здоровьем, а также измерить текущее состояние здоровья сердца.

На санскрите и в аюрведических текстах человеческое дыхание — или вообще дыхание любого животного — называется Прана, что означает — Жизнь! Давно установлено, что наше дыхание контролирует наше общее состояние здоровья, а также отражает общее внутреннее здоровье.

Когда сердце находится в состоянии стресса — физического или психического — дыхание учащается, и сердце начинает биться быстрее. Когда мы бегаем быстро, частота сердечных сокращений увеличивается. Все это нормально, так как сердце отыгрывает свою часть, быстрее перекачивая кровь по телу.

Точно так же, когда мы засыпаем или только что проснулись, или во время сна — поскольку уровень нашей активности низкий, сердце работает расслабленно и находится в режиме покоя. Вы можете обнаружить, что он также работает намного медленнее.

Какая нормальная частота пульса?
Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту, говорится в отчете клиники Мэйо (США).

Согласно отчету на веб-сайте Гарвардской школы медицины, частота пульса в состоянии покоя, рассматриваемая в контексте других показателей, таких как артериальное давление и холестерин, может помочь выявить потенциальные проблемы со здоровьем, а также измерить текущее состояние здоровья сердца.

30-секундный тест:
Измерение частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС) — количества ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя, — это моментальный снимок того, как работает ваша сердечная мышца.

Как измерить пульс?
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, просто проверьте свой пульс. Положите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.

Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.Или посчитайте сердцебиение за 30 секунд и удвойте число, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту.

Что влияет на частоту сердечных сокращений?

1. Возраст (ваше сердце тоже стареет)
2. Уровни физической подготовки и активности
3. Быть курильщиком (Курение вредит сердцу, легким и остальным частям тела)
4. Сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина или диабет
5. Температура воздуха (также атмосферное давление на улице, поэтому рекомендуется акклиматизация на высоте)
6. Положение тела (например, стоя или лежа)
7. Эмоции (колеблющееся психическое состояние влияет на работу сердца)
8. Размер корпуса
9. Лекарства, которые могут быть у вас

Как частота пульса влияет на здоровье сердца?

1. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, исследование показало, что частота пульса в состоянии покоя, близкая к верхней границе диапазона от 60 до 100, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти.
2. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Heart, отслеживалось состояние сердечно-сосудистой системы около 3000 мужчин в течение 16 лет.
3. Было обнаружено, что высокая частота пульса в состоянии покоя связана с ухудшением физической формы и повышенным кровяным давлением, массой тела и уровнями циркулирующих жиров в крови.
4. Исследователи также обнаружили, что чем выше частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя, тем выше риск преждевременной смерти.
5. В частности, RHR от 81 до 90 удваивает шанс смерти.
6. RHR выше 90 увеличивает его втрое.

Ваш доктор знает лучше:
Но не играйте в доктора. Вся эта информация предназначена только для обсуждения с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту (тахикардия) или если вы не тренированный спортсмен, а ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту. (брадикардия). Другими сигналами тревоги могут быть обмороки, головокружение или одышка.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Наблюдение за сердцебиением

Наблюдение: Сердцебиение Обзор . Частота пульса является мерой сердечного ритма. Каждый раз, когда бьется сердце, кровь прокачивается по артериям, вызывая волну кратковременного расширения, которую можно почувствовать в артерии у поверхности тела и там, где артерия проходит кости. Это расширение артерии или пульса можно почувствовать, осторожно нажав на артерию против кости пальцами. Самые распространенные сайты для измерения пульса находятся на запястье ниже большого пальца, на виск и угол челюсти. У взрослых обычно частота пульса от 60 до 80 ударов в минуту в состоянии покоя. Нормальная частота пульса зависит от возраста и пола; это зависит от должности человека, будучи более быстрым, когда он стоит, чем когда он сидит и медленнее всего, когда он полностью расслаблен. Частота пульса усиливается при возбуждении, гневе, страхе и тревоге. Уменьшено во сне. Переохлаждение или некоторые лекарства могут вызвать учащение пульса медленнее, чем обычно.Нормальная частота пульса должна соответствовать с возрастом человека должен иметь правильный ритм с равномерно распределенными ударами, быть умеренного объема, а пульс не должен слишком легко сжиматься. Частота импульсов счета . Чтобы проверить частоту пульса на запястье, нащупайте внутреннюю часть запястья на сторона большого пальца, сразу вверх от складок между кистью и предплечьем. Поставить вас на первое место три пальца по линии артерии запястья. Большой палец и на кончиках пальцев есть пульс, поэтому измеряйте пульс подушечками пальцев. избежать спутанность сознания. Подсчитайте удары пульса в течение 1 минуты с помощью цифрового часы или один с секундной стрелкой. Не забудьте отметить скорость, силу и ритм. Любое изменение частоты, ритма или силы пульса может означать, что произошло изменение в состоянии человека.Если при пересдаче пульс через несколько минут появляется по-прежнему значительное изменение, обратитесь к врачу.

.

Пищевая клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

• замедление продвижения еды в организме
• понижение уровня глюкозы в крови
• слабительное действие
• помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.
Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.
Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов
– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.
– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Пищевая клетчатка для детей от 12 месяцев, порошок, 100 г — Farmacia-world.com

Детское волокно представляет собой порошкообразную смесь культур овса, инулина и живых пробиотических бактерий. Он не имеет вкуса и запаха, поэтому его можно добавлять в воду, напитки, жидкие и полужидкие блюда, например, в супы и йогурты. Продукт мягкий, не вызывает раздражения кишечника, метеоризма и значительно не увеличивает его объем при смешивании с жидкостями. Он незаменим в рационе детей, страдающих запорами, в том числе привычными запорами. Также стоит использовать его во время лечения антибиотиками.

Очень важно давать ребенку необходимое количество жидкости при использовании Fibre для детей !

состав

Овсяное волокно (22% бета-глюкана из овса), инулин (пребиотик), акация, ксантановая камедь, гуаровая камедь, живые культуры бактерий: Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbruckii susp. bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, Streptococcus thermophilus.

Вес нетто

100 г (допустимая разница в весе 5%)

свойства

Пищевая клетчатка для детей — это порошкообразная, обезвоженная смесь, богатая клетчаткой и содержащая живые бактериальные культуры.

Используемое растворимое волокно из овса (включая ценный бета-глюкан) улучшает скорость прохождения через кишечник. Это очень нежно на кишечнике, не вызывает раздражения или вздутие живота. Несмотря на свою естественную вязкость, волокно лишь слегка увеличивает свой объем при смешивании с водой, что облегчает его введение.

Инулин является натуральным волокном и пребиотиком, присутствующим во многих овощах, например в корне цикория. Это питательная среда для полезных кишечных бактериальных штаммов.

Живые бактериальные культуры являются частью нормальной микрофлоры кишечника. Препарат содержит 7 различных штаммов, в том числе из группы пробиотических бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium .

судьба

Пищевая клетчатка для детей предназначена для детей старше 12 месяцев. Его прием рекомендуется при запорах и привычных запорах, а также при лечении антибиотиками.

использование

Волокно для детей можно давать в любое время суток. Желательно применять за 20 минут до еды. Убедитесь, что порошок хорошо перемешан перед подачей на стол.

Во время лечения антибиотиками назначать за час до или через три часа после приема антибиотика.

В комплект входит мерный стаканчик (1 мерная ложка = 5 г порошка).

Дети от 12 месяцев: 5 г (1 мерная ложка) 1-2 раза в день; Растворите 1 мерную ложку в 100 мл жидкости и дайте ребенку.

В дополнение к жидкости детям в возрасте от 12 месяцев после приема рекомендуемой разовой дозы следует давать дополнительно 100 мл воды или фруктового сока. Пополнение жидкости является важной частью дозировки!

Клетчатку для детей также можно давать в молоке, овощных супах, йогурте, крупах в объеме не менее рекомендованного. Температура жидкости не должна превышать 37 ° С для сохранения живых бактериальных культур.

В рекомендуемой дозировке Детское волокно можно давать ежедневно. Систематическое введение не менее 4-6 недель рекомендуется при хронических запорах.

Противопоказания и меры предосторожности

Продукт не предназначен для парентерального применения.

Его нельзя использовать в качестве единственного источника пищи.

Его нельзя использовать в качестве замены разнообразной диеты.

Препарат следует хранить в сухом месте. Плотно закрывайте упаковку после каждого открытия.

Хранить в недоступном для детей месте.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

• Помогает очищению всего ЖКТ;
• Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
• Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
• Способствует нормализации перистальтики кишечника;
• Помогает избавиться от запоров;
• Устраняет вздутие живота;
• Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

волокна и IBS | Bay’s Kitchen

Сколько клетчатки мы должны есть?

Текущие рекомендации по здоровому питанию для населения в целом (то есть людей без СРК) рекомендуют взрослым съедать 30 граммов клетчатки в день — это называется диетой с высоким содержанием клетчатки.

Однако это не обязательно хорошая идея для людей с СРК, поскольку некоторые типы клетчатки могут усугублять такие симптомы, как боль, газы и жидкий стул, поэтому важно учитывать свои симптомы и определять, какой уровень клетчатки для вас является правильным. .

Итак, какое количество клетчатки необходимо для людей с СРК?

К сожалению, у нас недостаточно качественных доказательств, чтобы сказать, какое количество клетчатки является оптимальным для человека с СРК, но понимание потенциального воздействия клетчатки на ваш тип СРК поможет вам решить, может ли помочь корректировка потребления клетчатки.

Клетчатка и IBS-C (запор)

Запор может быть вызван множеством факторов, не обязательно связанных с диетой. Например, у некоторых людей время прохождения медленное, что означает, что мышечные движения кишечника медленнее, чем обычно.В этом случае увеличение клетчатки вряд ли поможет.

Но, если нет очевидной первопричины запора, постепенное увеличение количества потребляемой клетчатки до 20-30 граммов в день может помочь увеличить частоту испражнений, если в настоящее время потребление находится на низком уровне.

Невозможно узнать, сколько клетчатки содержится в пище, просто взглянув на нее, поэтому вам нужно будет записывать все, что вы едите в течение нескольких дней, либо проверять обратную сторону пакетов с продуктами, чтобы узнать, как клетчатку, которую вы потребляете, или используйте электронные дневники питания, такие как My Fitness Pal, которые рассчитают потребление клетчатки за вас.Постарайтесь вести дневник в течение 3-5 дней, чтобы получить хорошее представление о вашем среднем потреблении.

Увеличение клетчатки без газа

Одним из побочных эффектов увеличения потребления клетчатки является увеличение газообразования. Это нормально (это микробы делают свое дело!), Но может вызывать дискомфорт. Чтобы этого избежать, медленно увеличивайте потребление клетчатки. Хорошая цель — 5 граммов в день каждую неделю — например, увеличение с 15 граммов до 20 граммов и наблюдение за симптомами, а затем еще одно увеличение через неделю, если вы сочтете это полезным.

Также может помочь выбор менее ферментируемых (газообразующих) волокон. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вам будут полезны приведенные ниже советы.

Семена льна — полезный способ увеличить потребление клетчатки, и есть некоторые свидетельства того, что они могут постепенно уменьшать запор. Начните с половины столовой ложки в день и постепенно увеличивайте максимум до двух столовых ложек в день.

Всегда пейте небольшой стакан жидкости или воды вместе с льняными семенами, чтобы помочь им выполнять свою работу — и не забывайте пить много жидкости, когда увеличиваете потребление клетчатки в целом, иначе у вас могут возникнуть запоры, если вы этого не сделаете.

Советы по увеличению клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP

Зачем нам это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
• Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:

• колоректальная язва
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

В обзоре A 2019 года сообщается, что потребление может снизить риск рака прямой кишки.

Снижение риска диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Управление весом

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

• снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
• замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• бобы
• фрукты
• овес
• орехи
• овощи

нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят через желудочно-кишечный тракт, в основном в неизменном виде.Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• фрукты
• орехи
• овощи
• цельнозерновые продукты

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

• 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин

Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин. Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

• есть фрукты и овощи в кожуре, так как кожица содержит много клетчатки
• Добавляйте бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
• заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
• цель есть 4. 5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
• Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок

Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, с исследованиями, связывающими диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

• запор
• синдром раздраженного кишечника
• дивертикулит
• болезнь сердца
• некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

• растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений. Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
• нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой. Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике. Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника.Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основное преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки заключается в улучшении здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой).Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник. Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день.Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Волокно и старение

Волокно еще важнее для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца. Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, которое связывают с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, в том числе:

• запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
• геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
• дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
• синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
• избыточный вес и ожирение — слишком много жира в организме
• ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
• диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
• рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в пище, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличения потребления клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:

• Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
• Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
• Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
• Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы употребляете в пищу цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирогов и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете в пищу.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

стакана консервированных фруктов, неосушенных
9029 602 9018 2 кекса 30 г в день

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
1 чашка вспененного риса	444
4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7	1,4	468
1/2 стакана замороженной овощной смеси	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1.7	336
1 стакан вареного белого риса	1,0	999
2 сухих печенья без пряжи	0,4	150
643
1 стакан коммерческого фруктового сока	0,8	391
ИТОГО	17,9 г

9044 9044 9044 9044

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits)	3. 2	398
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	1085
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
	9029 9029	2 куска фруктов 515
1 стакан замороженной овощной смеси	8,6	203
1 небольшой вареный картофель с кожицей, 100 г	2,8	338
1 стакан белых вареных спагетти	2	696
2 сухих бисквита из непросеянной муки	1,5	209
25 миндальных орехов	3,0	852
1 чашка цельного фруктового сока	35,4 г	5,118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и повышенное метеоризм (ветер). Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.

Лучше добавлять клетчатку из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

• Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
• Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
• Большинство австралийцев не едят достаточно клетчатки.

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

Узнайте 5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт миски для смузи с бананом и бананом!

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни

Раскрытие информации: этот исходный пост спонсирован Институтом здоровья и питания General Mills Bell. С тех пор он был отредактирован.

Достаточно ли вы потребляете клетчатки в своем ежедневном рационе? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — НЕТ! Согласно Annals of Internal Medicine, только 1 из 10 американцев получает достаточно клетчатки.Ой! Среднее потребление клетчатки в США составляет 15 граммов в день по сравнению с рекомендуемыми 25 граммами в день для женщин и 38 граммами в день для мужчин. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Веские причины увеличить потребление клетчатки.

Январь — Месяц в фокусе на клетчатку , и я собираюсь поделиться с вами 5 простыми способами включить больше клетчатки в свой рацион, включая восхитительный рецепт завтрака с белками и клетчаткой, но об этом позже …

1. Используйте цельнозерновые продукты.

Это ооочень просто! Начните свой день с порции хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, таких как Fiber One ^TM , или других цельнозерновых хлопьев, таких как Cheerios _® . Замените его овсяными хлопьями или цельнозерновыми тостами с авокадо. Обязательно добавляйте на ужин цельнозерновые продукты, например пасту из цельной пшеницы, коричневый, черный или дикий рис, или древние зерна, такие как киноа, сорго или фрике.

2. Ешьте больше бобов.

Наш дружелюбный «музыкальный фрукт» — один из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на планете! Даже если вы не любитель фасоли, существует множество способов включить их в здоровый рацион.

Наслаждайтесь чили, хумусом, супом из черной фасоли, пастой фаджиоли или чечевичным супом. Рынок наводняет волна новых продуктов, сделанных из бобов, включая макароны на основе бобов, жареный нут или жареные бобы, а также чипсы из проросших бобов. Любой из этих вариантов — отличный способ увеличить потребление фасоли. А если после их употребления вы почувствуете какие-то неприятные ощущения, попробуйте фасоль. Работает 🙂

3. Ешьте фрукты и овощи на 5+ в день.

Это может показаться очевидным, но большинство продуктов содержат клетчатку.Старайтесь есть не менее 5 порций в день, и главное — разнообразие. Вы хотите есть цвета радуги, чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов в прекрасных продуктах.

Не забывайте есть фрукты или овощи целиком с кожурой или кожурой, когда это возможно, а не отжимать сок, чтобы обеспечить максимальное потребление питательных веществ и клетчатки. Попробуйте что-нибудь новое и ешьте в сезон или в замороженном виде, чтобы получить максимальную пищевую ценность и сократить расходы.

4. Перекусить.

Снеки — это область, где обычно не хватает клетчатки. Вместо пустых калорий от газированных напитков, чипсов, печенья или конфет здесь есть место, где можно побаловать себя пользой. Хотя клетчатка присутствует во многих растительных продуктах, таких как бобы и цельное зерно, волокна также можно выделить из растений и затем добавить в такие продукты, как хлопья, закуски и йогурт. Батончики Fiber One ™ — это вкусная и приятная закуска, обеспечивающая 20-35% дневного потребления клетчатки в угощении, которое по вкусу напоминает десерт.

5.Станьте чокнутым

Орехи содержат не только клетчатку, но и полезные для сердца жиры. Добавляйте их в хлопья, йогурт, овсянку и салаты. Съешьте арахисовое или миндальное масло с яблоком или полейте сельдереем с изюмом или сушеной клюквой. (Больше клетчатки!) Мои любимые орехи — арахис, фисташки, миндаль и грецкие орехи.

Подсказка: теперь, когда у вас так много предложений по увеличению клетчатки в вашем рационе, не торопитесь! Слишком большое количество клетчатки слишком быстро может вызвать расстройство живота, если вы к этому не привыкли.Также пейте много воды.

Как и обещал, у меня есть фантастический рецепт завтрака, богатого белками и клетчаткой, чтобы начать свой день правильно. Эта чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One ™ содержит 27 граммов белка и 20 граммов клетчатки! Это потрясающе, и это блюдо, которое нужно заранее приготовить, чтобы вы были сыты до обеда!
#ad 5 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион, а также рецепт, содержащий протеин / клетчатку с @FiberOne! http://wp.me/p4LsrV-Hl Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Чаша для смузи из хлопьев с бананом и брауни Fiber One

Добавление клетчатки в миски для смузи — простой способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Время приготовления 10 мин.

Время приготовления 1 мин.

Курс Завтрак

Кухня Американская

Порции 1 порция

Калорийность 320 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

• 1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
• 1/2 стакана обезжиренного творога
• 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина
• 1/2 стакана Fiber One злак, оригинал
• 1/2 среднего банан 2 унции
• 1/2 стакана льда
• Гарнир:
• 1/2 70 калорийного шоколадного брауни Fiber One ™, нарезанного кубиками
• 1/4 среднего банана 1 унция, нарезанного тонкими ломтиками

Инструкции

• Добавьте все ингредиенты, кроме гарнира, в блендер и перемешайте до однородной массы.

• Переложите в сервировочную чашу сверху чаши для смузи ломтиками банана и кусочками пирожного Fiber One ™.

• При желании накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь и добавить начинку, когда она будет готова к подаче,

Nutrition

Калорийность: 320 ккал Углеводы: 59 г Белки: 27 г Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2,5 г Холестерин: 15 мг Натрий: 570 мг Волокно: 19 г Сахар: 18 г

Ключевое слово завтрак с высоким содержанием клетчатки, миска для смузи с высоким содержанием клетчатки, рецепт миски для смузи

Этикетка для чаши для смузи с банановыми хлопьями и пирожным Fiber One

Какая ваша любимая закуска или десерт с клетчаткой? Пожалуйста, поделитесь со мной в комментариях ниже 🙂

волокна | Питание Австралия

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые части растительной пищи, такой как овощи, фрукты, злаки, бобы и бобовые. Это тип углеводов, который помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы.

Существует три различных типа клетчатки, каждая из которых имеет разные функции и пользу для здоровья.

Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Это также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобовых.

Нерастворимая клетчатка поглощает воду, помогая смягчить содержимое кишечника и поддерживать регулярную дефекацию.Это также помогает нам оставаться сытыми и поддерживать здоровую среду кишечника.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семенах, пшеничных отрубях и кожуре фруктов и овощей.

Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике и вместо этого попадает в толстый кишечник, где он может способствовать производству полезных бактерий и улучшает здоровье кишечника.

Резистивный крахмал содержится в недоваренных макаронах, под спелыми бананами, вареном и охлажденном картофеле и рисе.

Почему волокна важны?

Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и регулярного опорожнения кишечника.

Клетчатка

также помогает дольше чувствовать сытость, может улучшить уровень холестерина и сахара в крови и помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

Сколько клетчатки мне нужно?

Пол (старше 18 лет)	Допустимое потребление
Мужчины	30 г в день
Самки	25 г в день

Употребление разнообразных растительных продуктов поможет вам получать достаточно клетчатки каждый день.В том числе:

• выбор цельнозерновых, цельнозерновых и / или продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб и макаронные изделия
• с разнообразными цельнозерновыми продуктами, такими как рис, овес, киноа, ячмень, полента и гречка
• два куска фруктов и пять порций овощей в день.

Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью:

• посыпка хлопьев, мюсли или йогурт из отрубей или шелухи подорожника
• горсть орехов и семян в качестве закуски
• добавление бобовых в еду.

Источники волокна

Продукты питания	Размер порции	Содержание клетчатки
Паста из непросеянной муки	1 стакан	7,9 г
Морковь (в шкуре)	1 стакан	6,9 г
Фасоль	100 г	6,5 г
Кукуруза	1 средний початок	5,9 г
Овсяные хлопья	1/2 стакана	4.5g
Печенье из непросеянной муки	2 печенья	4,2 г
Брокколи (кожа)	1 стакан	3,8 г
Чечевица	100 г	3,7 г
Сладкий картофель (кожица)	1 стакан	3,7 г
Коричневый рис	1 стакан	2,7 г
Миндаль	30 г (25 миндальных орехов)	2.6g
Абрикос сушеный	30 г (5 курага)	2,5 г
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2,4 г
Банан	1 средний	2,3 г
Яблоко	1 средний	2,2 г
Шелуха подорожника	1 столовая ложка	2,2 г
Попкорн (воздушный)	1 стакан	1.2г

Произведено Nutrition Australia Vic Division, октябрь 2014 г.
© 2014. Австралийский фонд питания (Виктория) Inc. t / a Nutrition Australia Vic Division. Все права защищены.

Информационный бюллетень о клетчатке

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания.«Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

В мире существует несколько определений пищевых волокон, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека». NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о включении углеводов от 3 до 9 мономерных единиц следует оставить на усмотрение национальных властей» и может основываться на усмотрении организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило этикетки с данными о питании и добавках, в котором заявлено, что пищевые волокна на этикетке с информацией о питании и добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает рассматривать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают растительные продукты, содержащие углеводы. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует постепенно отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены добавленной клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил адекватный уровень потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых ИО клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет ИИ составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что определенные группы населения с высоким потреблением клетчатки имеют более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, в частности смертности от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку, чтобы опубликовать заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки в зерновых продуктах, фруктах и ​​овощах может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, в которых изучалась связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действий; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была завершена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки требует более длительного пережевывания и может занять больше времени, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС были связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет.Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа с увеличением потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Отсутствуют данные, позволяющие рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным влиянием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий.Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности воздействовать на микробы, живущие в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

В то время как большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

• Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
• Ферментируется микрофлорой кишечника;
• Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут обладать многофункциональными преимуществами, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при работе над целевыми рекомендациями в отношении пищевых волокон:

• Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех зерен была цельнозерновой.
• Включайте в блюда и закуски цельные фрукты и овощи (не соки).
• Пейте много жидкости, увеличивая потребление клетчатки.
• Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
• Слишком быстрое движение для увеличения клетчатки или нехватка жидкости может вызвать тошноту или запор.

17 продуктов с клетчаткой для добавления в ваш рацион

Возможно, вам когда-то говорили, что клетчатка — важная часть здорового питания, но знаете ли вы, почему она полезна? (Или в каких продуктах он обычно встречается?) Если нет, мы здесь, чтобы помочь вам.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые ваше тело не может переваривать или усваивать, а вместо этого остается относительно нетронутым, когда проходит через пищеварительную систему и выводится из организма. Клетчатка естественным образом содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, и сохраняет ваше здоровье, помогая вашему организму справляться с голодом, уровнем сахара в крови и т. Д.

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего организма, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови.

«Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает выводить токсины и холестерин из нашего тела, способствует хорошей работе кишечника, замедляет пищеварение и поддерживает уровень сахара в крови», — объясняет Эбигейл Рапапорт, диетолог из Нью-Йорка.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая, и каждая из них играет разные, но важные роли в организме. Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Овсянка, бобы, орехи и яблоки — все это источники растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но помогает перемещать пищу через пищеварительную систему. Цельнозерновые, морковь, огурцы, коричневый рис и бобовые — все это здоровые источники нерастворимой клетчатки. Однако многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

«Большинство цельных растительных продуктов содержат оба типа клетчатки, и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, обеспечит вас полезным количеством обоих», — говорит Рапапорт.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам потреблять около 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день.Большинство американцев потребляют гораздо меньше клетчатки, чем предполагалось, хотя клетчатку довольно легко включить в здоровую диету.

«Хотя ежедневная рекомендация по потреблению 25–30 граммов клетчатки в день может показаться недостижимой целью, на самом деле это не так уж сложно, если вы добавите в свой день несколько продуктов, богатых грубыми кормами, таких как авокадо, семена чиа или чечевица», — говорит Дженни Чэмпион. зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Если вы хотите включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, помните, что цельные продукты на растительной основе, как правило, намного лучше для вас, чем обработанные продукты, такие как батончики с высоким содержанием клетчатки и мороженое с добавлением клетчатки.

«Эти продукты предлагают значительно больше питательных веществ на один укус, и существует достаточное количество исследований, подтверждающих широкий спектр преимуществ для здоровья неповрежденных естественных волокон», — говорит Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition.

Вот несколько способов включить в свой рацион более здоровые источники клетчатки:

.