Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней

, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см.

здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком.

Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ.

Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• действует как естественное средство подавления аппетита;

• повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• снижает уровень плохого холестерина;

• снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• предотвращает различные виды рака;

• помогает от запоров;

• регулирует уровень сахара в крови;

• обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.

Груши

В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина

Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка

Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки

В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек

Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти

Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль

В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль

Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур

Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква

Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн

Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон. Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
Фото: pixabay. com

Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную). Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
Фото: pixabay.com

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина. Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
Фото: pixabay.com

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

5 фруктов — лучших источников клетчатки

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

Всё об ингредиентах для выпечки

Клетчатка имеет исключительно растительное происхождение. Она представляет собой сложное переплетение растительных волокон. Её содержание велико в овощах, фруктах, семенах, листьях капусты, зернах злаковых растений. Человеческий организм не способен усваивать клетчатку, т.к. это сложная форма углеводов. Несмотря на этот факт, растительные волокна являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они давно стали символизировать правильное и здоровое питание человека. Выделяют несколько видов клетчатки: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, камеди, пектин. Их можно встретить в самых различных продуктах. К примеру, целлюлоза в изобилии содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови перце; гемицеллюлоза — в отрубях, свекле, неочищенных зернах злаков, побегах горчицы и брюссельской капусте. Лигнин также содержится в плодах семейства злаковых, отрубях, горохе и клубнике. Камеди присутствуют в любом овсяном продукте, будь то каша, печенье или мука. И, наконец, пектин можно найти в яблоках, ягодах некоторых растений, моркови и любой из разновидностей капусты. Каждый вид клетчатки по-разному действуют на наше тело. Камеди и пектин влияют на всасывание жира и сахара, понижают уровень холестерина. При регулярном включении соответствующих продуктов диабетики могут уменьшать дозу инсулина. Лигнин позволяет заметно ускорить время прохождения еды по пищеварительному тракту. Целлюлоза вместе с гемицеллюлозой служат для предотвращения запоров, рака кишечника и т.д. Благодаря клетчатке мы быстрее ощущаем насыщение, что очень полезно для профилактики ожирения. Кроме того, включение её в дневной рацион, дает возможность не нагружать поджелудочную железу. Теперь мы расскажем более подробно о продуктах, которые богаты клетчаткой. Среди фруктов выделяются яблоки, чернослив, груши, абрикосы, сухофрукты. Из экзотических плодов лидерами являются апельсины, лимоны, бананы, грейпфруты. Не забывайте, что только свежие фрукты сохраняют 100% клетчатки. Сырые овощи и свежая зелень тоже содержат много клетчатки. Постоянное присутствие в вашем рационе кабачков, помидоров, огурцов, свеклы, моркови, тыквы, зелени сельдерея, петрушки, укропа, листьев салата, избавит вас от многих заболеваний пищеварительной системы. Обязательное условие употребления этих продуктов — тщательное их разжевывание. Орехи (грецкие, лесные, арахис, миндаль) и семечки полезны, если не смешивать их с медом. Для лучшего усвоения они должны употребляться вместе с зелеными овощами. Бесспорно, одно из первых мест по содержанию клетчатки занимают злаковые растения. Очень полезны сорта хлеба из цельнозерновой муки, отруби, овсяные, кукурузные, зародышевые хлопья. Помимо клетчатки они содержат и другие важные элементы. Так, в отрубях содержится много кремния, который укрепляет нервную систему, влияет на работу сердца, улучшает качество ногтей, волос и т.д. То, что важно знать о клетчатке: Не нужно начинать употребление клетчатки с больших порций. Делайте это постепенно, давая организму привыкнуть. Во время термической обработки овощи и фрукты теряют до 50% клетчатки и других полезных элементов, поэтому есть их нужно в сыром виде. Свежевыжатые соки сохраняют клетчатку, если в них осталась мякоть. Очень важно по утрам съедать хотя бы небольшую порцию каши, содержащую клетчатку. Периодически употребляйте в пищу бобовые растения. Вместо сладостей и мучных изделий кушайте фрукты. Ежедневная норма употребления клетчатки взрослым человеком должна составлять около 1 столовой ложки отрубей, либо около 200 граммов овощей, фруктов (примерно 35 граммов). Вместо отрубей в чистом виде можете употреблять цельнозерновой хлеб. Он также богат клетчаткой. Теперь вы знаете, что такое клетчатка и в каких продуктах её много. Главное в нашей жизни придерживаться правильного питания. Так вы защитите свой организм от многих болезней современности.

Чем полезны волокна? Хрустящая правда

Бактерии, обитающие в организме человека, превосходят количество клеток в организме от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике. (1).

В кишечнике обитает около 500 различных видов бактерий, всего около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. Фактически, между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете бактерии пищей, кровом и безопасной средой обитания. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужно есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасываются в кровоток до того, как попадают в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики (7).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты на здоровье (8).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират, по-видимому, является наиболее важным (9).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Это причина, по которой диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка — это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, присутствующие в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка, по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (длительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме

Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение.Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

То есть, больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит.Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи (21).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества определяется его толщиной и липкостью. Например, мед намного более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и абсорбции. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (23, 24).

Некоторые данные указывают на то, что воздействие клетчатки на снижение веса направлено именно на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями (25).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса.Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания — за исключением глюкоманнана.Однако лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея — частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее общее влияние на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

продуктов с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через вашу пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запоры, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки.В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов в каждой порции. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плоде среднего размера, в то время как яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плоде среднего размера. Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию.В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки. Фруктовый шашлык или салаты — отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто оказывается самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество — почти 9 граммов пищевых волокон в 1 чашке. Не отстают брокколи и репа — в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь.Салаты и овощные смеси на пару — это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда. В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы — более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов.Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерновые

Цельные зерна являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. В вареном ячмене содержится 6 граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями — более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки.В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки на каждую порцию из 3 чашек, а в 1 чашке вареного коричневого риса — 3,5 грамма. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жареным картофелем или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. В каждой порции миндаля 3,5 грамма клетчатки, или около 23 орехов. В каждой унции фисташек и орехов пекан содержится около 3 граммов клетчатки, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекан. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

20+ простых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство насыщения

Вызывает ли слово «закуска с высоким содержанием клетчатки» кексы с отрубями, агрессивно хрустящие крекеры или добавки с мелом?

Тогда, возможно, пришло время переосмыслить все, что вы знаете о перекусах с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получить больше клетчатки из закусок, не нужно использовать добавки или измельчать безвкусные зерна; вам просто нужно знать, какие вкусные закуски и ингредиенты уже богаты клетчаткой.

Почему волокна полезны для вас?

Эксперты Fiberfacts.org говорят, что вы можете рассматривать клетчатку, или, более конкретно, диетическую клетчатку, «сложный углевод, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике».

Ключевые знания: Вы найдете клетчатку только в растениях.(Любые нерастительные жиры, мясо или молочные продукты, в которых утверждается, что они были добавлены.)

Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества вещества, которое наш организм не усваивает и не переваривает, может принести много пользы для здоровья. Волокно может…

Вам нужно больше клетчатки?

Если вы считаете указанные выше преимущества убедительными, то, возможно, задаетесь вопросом, нужно ли вам получать больше клетчатки. Как узнать, нужно ли вам больше клетчатки?

Вот лишь несколько признаков того, что вам может потребоваться больше клетчатки в вашем рационе:

• Вы всегда чувствуете голод, даже если едите много.
• Вы испытываете всплески энергии и сбои. (Замедляя всасывание жиров и углеводов, производящих энергию, клетчатка может поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии на стабильном уровне.)
• Вы не едите достаточно продуктов или цельнозерновых продуктов.

Исправление: Знайте, сколько клетчатки вам нужно, и отслеживайте потребление, чтобы убедиться, что вы ее получаете.

Ваши цели:

Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий или клетчатки.На этикетках питания указано содержание клетчатки, поэтому вы также можете просто записать содержание клетчатки во всем, что вы едите в течение дня.

Вам придется искать содержание клетчатки в немаркированных продуктах, но со временем вы начнете запоминать эти цифры, даже не просматривая их.

Закуски с высоким содержанием клетчатки 101

Если вы помните только одну вещь из всей информации в этом посте, то вспомните ключевые знания, которые мы поняли ранее: вы найдете клетчатку только в растениях.

Используйте этот принцип в качестве ориентира при выборе закусок.

Основные ингредиенты закусок с высоким содержанием клетчатки:

• Jicama (32 грамма клетчатки)
• Груша (7 г клетчатки)
• Авокадо (5 г клетчатки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки)
• Попкорн (8 граммов клетчатки в 2 унциях)
• Овсяные отруби (14 г клетчатки)
• Зародыши пшеницы (18 г клетчатки)
• Цельнозерновой хлеб (3 грамма клетчатки)
• Все бобы и бобовые (около 20-50 г клетчатки, в зависимости от сорта)
• Квиноа (5 г клетчатки)

Советы и рекомендации по перекусам с высоким содержанием клетчатки:

• Ешьте фрукты с кожурой, чтобы получить все волокна, предлагаемые растением.
• Пейте много воды! По данным Академии питания и диетологии: «Если вы потребляете больше, чем обычно, клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор». Это связано с тем, что пищевые волокна действуют как губка, когда проходят через пищеварительный тракт, и для их плавного прохождения через них требуется вода.
• Ешьте все, что сможете.
• Внимательно прочтите этикетки.
• Возьмите с собой овсяные отруби или зародыши пшеницы и используйте их в качестве любимой заправки для салатов, супов, йогуртов и т. Д.(Спасибо UCSF за этот совет!)
• Подслащивайте хлопья, овсяные хлопья и выпечку сухофруктами.

Закуски Grab and Go с высоким содержанием клетчатки

Портативные закуски с высоким содержанием клетчатки содержат ингредиенты с натуральными волокнами, которые не нужно хранить в холодильнике.

1. Коробка с закусками-бомбой

• Содержание клетчатки: Варьируется в зависимости от текущих сменяемых закусок — все закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки

• Подходит для: Для всех, кто хочет попробовать ежемесячную ротацию новых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными и сытыми.

Клетчатка — это идеальный суперпродукт. Хотя есть много способов включить клетчатку в свой рацион, суперпродукт содержит здоровую дозу клетчатки в ароматном перекусе. Чтобы упростить вам задачу, мы предлагаем коробку с закусками-бомбами, в которой три упаковки закусочных бомб доставляются прямо к вашему порогу.

2. Батончик идеальной мюсли с кокосом и клюквой

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% от рекомендуемой дневной нормы (DV))

• Подходит для: В этот момент вы вспоминаете, что у вас было мероприятие после работы, и у вас не будет времени быстро перекусить.

Список ингредиентов этого батончика с клюквой, овсом, коричневым рисом и семенами подсолнечника позволяет легко понять, почему люди называют его идеальным.

3. Хлебобулочные изделия на основных связках сухарей Кокосовое какао Грейнола

• Содержание клетчатки: 3 грамма (10% DV)

• Подходит для: Когда вы хотите сладких хлопьев.

Эта закуска имеет такой же вкус, как и любой десерт или хлопья с высоким содержанием сахара, но она также полезна для организма с такими ингредиентами, как амарант, коричневый рис и миндаль.

4. Закуски из нута с морской солью BIENA

• Содержание клетчатки: 4 грамма (14% DV)

• Подходит для: Когда вы получаете упаковку полуденных закусок и не хотите есть картофельные чипсы.

Хрустящий жареный нут, посыпанный морской солью, превращает пикантные закуски с высоким содержанием клетчатки в быстрое и легкое наслаждение.

5. Popcorners Flourish Harvest Kale Veggie Crisps

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вы в дороге, и нигде не видно салата из свежей полевой зелени.

Как будто нам нужен еще один повод полюбить нут! Низкокалорийный и богатый клетчаткой нут является идеальной основой для здоровых хрустящих чипсов, которые не оставляют жирных следов на ваших пальцах.

6. Bada Bean Морская соль Bada Boom

• Содержание клетчатки: 5 граммов (20% DV)

• Подходит для: Когда вам нужен хрустящий вечерний перекус, который сохранит чувство сытости до завтрака.

Искусно приправленные бобы фава / бобы обжариваются до идеальной хрустящей корочки, прежде чем попадут в каждый удобный пакет для закусок.

7. Пакеты с артишоками Poshi

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вы настроены на изысканные закуски, которые к тому же невероятно полезны.

Пакеты артишоков, которые можно перекусить, дадут вам возможность перекусить в любое время с ароматом вашего любимого блюда антипасто.

8. BRAMi Итальянская закуска с бобами люпини

• Содержание клетчатки: 5 граммов (21% DV)

• Подходит для: Когда вы собираетесь на свадьбу и знаете, что не будете есть примерно до 20:00.

Маринованные и фасованные бобы лупини — это энергетическая закуска с высоким содержанием клетчатки для тех, кто голоден в дороге.

9. I Heart Keenwah Almond Quinoa Clusters

• Содержание клетчатки: 2 грамма (8% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам просто нужно немного хрустящего с утренним капучино.

Слегка подслащенные, чтобы доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, и богатые клетчаткой, чтобы наполнить желудок, эти мощные кластеры обеспечивают исправление клетчатки в любое время.

10. Harvest Snaps Чипсы с закусками из черной фасоли для барбекю

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда ваша тяга к пикантным закускам проявляется с удвоенной силой.

Большой вкус барбекю в хрустящих палочках из черных бобов.

11. Попкорн Индиана Морская соль Попкорн

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда вы перекусываете во время послеобеденного созерцания звезд.

Попкорн премиум-класса и морская соль составляют простую и простую комбинацию закусок, столь же классическую, как и они сами.

12. Смесь сладких и соленых троп Lark Ellen Farm

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда вам нужно включить питание перед утренней встречей.

Lark Ellen Farm называет эту смесь «рай в мешочке», и легко понять, почему. Этот наполненный волокнами шлейф включает вишню, изюм, а также орехи и семена, поцелованные кленом.

13. Eden Foods Spicy Berry Mix

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вам нужно немного зарядиться энергией перед ужином с семьей.

Семена, приправленные чесноком и кайенским перцем, сочетаются с пухлыми сладкими ягодами. Смесь удивит ваши чувства и наполнит желудок.

Рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки

Эти рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки включают творческие сочетания вкусов, чтобы подчеркнуть продукты с высоким содержанием клетчатки вкусными и легкими в приготовлении способами.

14. Чипсы Jicama с цитрусовыми и травами от бега на кухню

• Содержание клетчатки: 10 граммов на порцию

• Подходит для: Когда вы голодаете в середине дня, но не хотите полностью испортить себе аппетит к большому обеду позже.

Хикама, наполненная клетчаткой из розмарина, тимьяна и лимона, из которых получается один интересный и вкусный чипс.

15. Сырой жареный картофель хикама с одной зеленой планеты

• Содержание клетчатки: 8 граммов на порцию

• Подходит для: Когда вы не можете перестать думать о том, чтобы съесть настоящий картофель фри.

Эти сырые «картошки фри» не требуют жарки и картофеля!

16.Овсянка с авокадо от Eat by Chloe

• Подходит для: Когда вам нужен супер-сытный завтрак в течение насыщенного дня.

Два богатых клетчаткой ингредиента — авокадо и овсянка — вместе составляют супер-закуску, которая избавит вас от голода.

17. Чаша с овсяными отрубями, вид с Большого острова

• Подходит для: Когда вы знаете, что ваш день настолько загружен, что у вас не будет времени на полноценный обед.

Смешайте овсяные отруби с огромным списком полезных ингредиентов, чтобы получилась миска с мощными волокнами.

18. Творог + зародыши пшеницы + мед из фасоли

• Подходит для: Когда вы думаете, что хотите мороженое с фруктами.

Творог с медом и зародыши пшеницы — это восхитительная закуска с высоким содержанием клетчатки, по вкусу напоминающая десерт.

19. 3 ингредиента овсяных кусочка с арахисовым маслом без выпечки из печенья и чашек

• Подходит для: Когда вам нужен полезный десерт, в котором есть больше, чем просто пустые калории.

Арахисовое масло и овес вызывают у вас тягу к упаковке пустых калорий.

20. Обрезать Power Balls от тяги Кима

• Подходит для: Когда вам нужно подкрепиться между приемами пищи в течение дня.

Если вы никогда не исследовали достоинства чернослива, значит, вы упустили возможность перекусить, богатым клетчаткой. Эти энергетические шары превращают чернослив в стильную закуску.

21. Брускетта для завтрака с помидорами и чечевицей из лимонной банки

• Подходит для: Когда вам нужен модный завтрак для друзей, которые твердят, что они абсолютно голодают.

Добавьте чечевицу в классическую брускетту, чтобы повысить уровень клетчатки и приготовить блюдо, которое будет более сытным, чем классическая закуска.

22. Хрустящая острая чечевица от Mary’s Test Kitchen

• Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки

• Подходит для: Когда вы хотите удивительный, но вкусный вечерний перекус.

Когда чечевица идеально хрустит, она станет удобной закуской, которую вы полюбите не меньше чипсов.

23. Снэк-батончики Superfood с попкорном от Wildly Organic

• Подходит для: Если вы хотите найти новый способ попробовать попкорн.

Мы привыкли видеть попкорн сам по себе. Но когда он объединяется с семенами и ягодами для изготовления этих батончиков, он поражает нас совершенно новым профилем перекусов.

Какие ваши любимые закуски с высоким содержанием клетчатки? Мы хотели бы знать! Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

photominus / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/close-up-of-woman-holding-glass-bowl-with-almonds-nuts-gm637258100-113576151

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе. Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день. Поощряйте их есть много фруктов и овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов, содержащих клетчатку, также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или каши, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель.Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Добавляйте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри. Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
• Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2.6 г) с 200 г запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которой следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), за которым следует нежирный фруктовый йогурт (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите. Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

Если бы вам пришлось дать награду «Самый сексуальный нутриент в мире», я не уверен, что бы победило, но, вероятно, это , а не клетчатка. Особенно растворимая клетчатка. Но, TBH, это довольно несправедливо с нашей стороны. Клетчатка предлагает вашему организму массу преимуществ для здоровья (снижение риска хронических заболеваний, ускоренный обмен веществ, уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца и кишечника), и, в отличие от белка, вы, вероятно, не едите ее в достаточном количестве.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые — это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.

По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, говорит Нолан Кон.Это заставляет БМ двигаться, но у него есть еще одна сила: поддерживать здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», — говорит она.

Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, говорит Нолан Кон. Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить провалы и всплески сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита.Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и в наши дни нас и о здоровом кишечнике.

Истории по теме

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — в некоторых просто больше одной, а меньше другой. Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; Трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки.Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и у вас все будет хорошо.

Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, также содержат приличное количество растворимой клетчатки:

1. Овес

Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)

Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: эти хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая вот что придает ему кремообразную консистенцию.

2. Черная фасоль

Клетчатка : 17 грамм на чашку

Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, — говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки — это много», — говорит она. Другие, которые подходят ближе, — это темно-синий, красный и фасоль.

3. Чечевица

Клетчатка : 16 граммов на чашку (приготовленной)

Если вы обычно не едите чечевицу, вы теряете ее. По словам Нолана Кона, они не только идеальный источник белка в тех мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом из тахини), но и в них много растворимой клетчатки. .

4. Чиа

Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию

Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один совет: он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную консистенцию, что делает его таким превосходным в пудингах с чиа.

5. Льняное семя

Клетчатка: 3 грамма на столовую ложку

Пекари, выращивающие на растительной основе, знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята.(О, кстати, если вы придерживаетесь кето-диеты, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Это означает 0 чистых углеводов, что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может

6. Ячмень

Клетчатка : 6 грамм на чашку (приготовленная)

Это еще одно цельное зерно, которое заслуживает похвалы за способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.

7. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырых)

Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки. Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и жареным.

Как я могу добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

Правый. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества.Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть — цельнозерновыми — все это первоклассные источники клетчатки, и такое питание поможет вам достичь этой цели.

Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки).Он часто бывает в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или горячие хлопья или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, — говорит Нолан Кон.

Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, уловка состоит в том, чтобы постепенно — еще раз для тех, кто находится сзади — постепенно увеличивать потребление. «Если ваше тело не привыкло к этому, быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», — говорит Нолан Кон. Ее рекомендация: для начала не добавляйте больше трех-пяти граммов клетчатки в каждый прием пищи; два-три грамма на один прием пищи — безопаснее.За счастливое сердце и желудок .

Вот несколько советов, как победить вздутие живота, связанное с клетчаткой. А вот несколько рецептов смузи с высоким содержанием клетчатки, с которых можно начать.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы бы ее повсюду использовали. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируемая. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что две группы мышей оказались с действительно разными микробиомами: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное снижение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка» и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки.