причины, признаки и как снизить инсулин в крови

Каждый слышал сегодня об ужасной болезни — сахарном диабете — и необходимом для лечения инсулине, который используют практически все больные, как заместительную терапию. У людей, страдающих данным заболеванием, инсулин, как правило, или совершенно не вырабатывается ни при каких условиях, или не может выполнять какие-либо функции. Рассмотрим подробно, что представляет собой инсулин, какое воздействие может оказывать на организм человека.

Что такое инсулин

В первую очередь стоит отметить: инсулин представляет собой гормон, вырабатывающийся при помощи поджелудочной железы. За его продуцирование ответственными являются эндокринные клетки. Сегодня у них название островков Лангерганса. Если посмотреть на поджелудочную железу любого взрослого человека, то можно насчитать до миллиона бета—клеток, основная функция которых состоит в активной, регулярной выработке необходимого инсулина.

Инсулин — это простой гормон с белковый природой. Он выполняет ряд жизненно необходимых функций. В ЖКТ он не сможет поступить извне, так как будет по всем правилам сразу же переварен, как и иные вещества, отличающиеся белковой природой. Поджелудочная железа активно вырабатывает немного базального инсулина. После еды почти сразу организм способен поставлять его в требующемся для человека количестве. Необходимо более подробно поговорить о том, какое может оказывать воздействие, повышенный инсулин на организм.

Причины повышенного инсулина

Если в организме зафиксирован достаточно высокий показатель содержания инсулина, то данный факт зависит напрямую от приема в больших количествах различных блюд, насыщенных углеводами. Избыток данного гормона на практике может быть спровоцирован активным голоданием на протяжении пары дней, приемом ряда лекарственных препаратов, стрессовыми для человека ситуациями. Чтобы достоверно точно врачу сказать повышенный инсулин у вас или нет, необходимо отправиться в клинику, где сдать кровь из вены.

Медики отмечают, что инсулин достаточно быстро повышается, спустя пару часов после приема пищи. Именно по этой причине необходимо пробу сдавать только натощак. Имеете в виду: для выполнения анализа, кровь в клинике возьмут дважды. В первый раз обязательно натощак, а второй — спустя пару часов после того, как вы выпьете необходимую порцию глюкозы.

Данное исследование демонстрирует, насколько активной может быть работоспособность поджелудочной железы. По итогам проведенного анализа, можно будет определить не только, есть у больного сахарный диабет или нет, но в том числе и тип болезни. Всем известно, что основной причиной повышенного количества гормона служат самые различные болезни. Например, если повышенный инсулин зафиксирован у девушки, то у нее может наблюдаться в дальнейшем патология органов печени, синдром Кушинга.

Также, если был зафиксирован высокий инсулин, это может говорить о наличии различных новообразований в надпочечниках, поджелудочной железе. Важно следить за тем, чтобы в жизни были сведены к минимуму состояния депрессии, постоянные стрессы. Они зачастую выступают провокатором высокого инсулина в организме.

Признаки повышения инсулина

Лучше всего, если вам удастся обнаружить повышенный инсулин на раннем сроке развития болезни. Тогда организм еще не успеет подвергнуться серьезным патологическим процессам. Чтобы определить повышен в организме уровень инсулина или нет, врачу в клинике вполне достаточно поговорить с человеком, аккуратно выяснив, какие из списка ситуаций его волнуют.

У повышенного инсулина есть ряд признаков:

• постоянная усталость;
• невозможность сосредоточить на чем-либо внимание;
• высокое давление;
• регулярное увеличение веса;
• жирная кожа тела и лица;
• себорея, перхоть.

Если вы заметили, что в организме наблюдается хотя бы пара перечисленных выше симптомов, то в таком случае необходимо скорее сдать анализы на содержание в крови глюкозы. В том случае, когда пациент жалуется на периодические приступы гипогликемии, то есть неожиданное снижение уровня сахара, ему может быть прописана специальная диета.

Для поддержания необходимого уровня сахара в крови, сегодня используется раствор глюкозы. Приобрести его можно практически в любой аптеке, однако необходимо будет направление от вашего лечащего врача, как подтверждение заболевания.

Как снизить инсулин в крови лечебной терапией

Сигнал для тревоги — это не только повышенный, но и пониженный в крови инсулин. Чаще всего пациенты хотят узнать, как снизить инсулин в крови до приезда врача самостоятельно? В первую очередь необходимо понять, какие у заболевания первопричины, предпринять прописанные врачом действия для сохранения здоровья.

Средним показателем наличия гормона в крови является от 5.5 до 10 мкЕд/мл. Если проводить анализ натощак, отметка может достигать 27 мкЕд/мл. Особенности могут наблюдаться у девушек, ожидающих ребенка, людей, находящихся уже в преклонном возрасте.

Измерения уровня инсулина в организме обязательно должны по возможности проводиться исключительно на голодный желудок. Как только человек поест, уровень инсулина обычно резко возрастает. Получается, что, если вы позавтракали, отправились сдавать из вены кровь, анализ нельзя считать верным. Важный момент заключается в том, что повышенный уровень инсулина может наблюдаться у подростков после приема пищи.

Большинство медиков твердят: если анализ показал уровень примерно в 11.5 мкЕд/мл, он сигнализирует о состоянии, которое получило название преддиабетического. Можно смело говорить о начале развития приобретенного сахарного диабета.

Как снизить повышенный инсулин

Иногда встречаются ситуации, когда, судя по анализу, фиксируется высокий уровень глюкозы, тем не менее инсулин в крови организма абсолютно нормальный, соответствует всем, указанным в справочниках медиков, показателям. Тогда стоит уделить внимание здоровью, поскольку анализ свидетельствует о том, что диабет может скоро появиться. Сидячий образ жизни становится следствием набора веса, метаболического синдрома. Именно его эндокринологи обозначают, как преддиабетическое состояние.

Есть состояние организма, при котором он не способен воспринимать инсулин. Это определенно является началом метаболического синдрома. Начинается запуск механизма в тех случаях, когда человек ест чересчур много сладкой еды. Для организма просто становится нормой высокий уровень инсулина.

Несмотря на тот факт, что поджелудочной вырабатывается больше необходимого полипептидного гормона, в организме в любом случае должным образом не может усвоиться глюкоза. Это становится неизбежным следствием ожирения. Порой это бывает связано с простым неприятием фруктозы в силу наследственности.

Если вы ищете способ снизить инсулин в крови, то должны знать: обмен веществ может активизироваться, а глюкоза поступить в мышцы. Все, что необходимо сделать — начать активные занятия физическими упражнениями на постоянной основе, сделать выбор в пользу здорового питания, которое подойдет для вашего образа жизни.

Профилактика и лечебная терапия

Лечение заболевания держится, как и многие в мире вещи на трех основных китах: различных физических нагрузках, терапии при помощи лекарственных препаратов и диете. Как только будут определены основные причины высоких показателей инсулина, врач сможет определить вектор направления в последующем лечении.

Лечение медикаментозного характера

Высокий уровень глюкозы в крови становится неизбежным следствием серьезного обезвоживания, что провоцирует нарушение в метаболизме, а в ряде случае и вовсе смертельный исход.

Что сделать для снижения до необходимой нормы инсулина? В первую очередь врачом будут назначены различные препараты, направленные на снижение данного гормона в организме. Для эффективного лечения избытка в крови инсулина могут использоваться лекарственные средства, которые снижают аппетит, давление и различные метаболические составляющие, которые способны улучшить показатели глюкозы.

 

Лечение такого рода может быть назначено исключительно врачом и только после того, как в клинике будет завершено обследование. Никакой самостоятельности в этих вопросах быть не должно. В противном случае вы рискуете вылечить одно заболевание, а взамен получить другую болезнь.

Диета

Еще одним не менее популярным способом снижения в крови уровня инсулина является диета, назначенная в клинике врачом. Благодаря верно составленному рациону можно не просто предотвратить диабет, но в том числе и его различные последствия.

Главными правилами при составлении рациона является следующее:

• Полный отказ от различных напитков, содержащих алкоголь.
• Снижение количества соли в блюдах.
• Уменьшение размера порций, а также подсчет калорийности любой еды.
• Отказ от фаст-фуда.

Физкультура лечебного типа

Конечно, нельзя говорить о том, что физическая нагрузка сможет полностью заменить процесс лечения, однако она окажется такой же полезной, как и диета, позволит значительно улучшить состояние у больного. Важно только обязательно согласовать комплекс найденных упражнений со своим лечащим врачом во избежание негативных последствий.

В завершение стоит отметить, что с каждым годом ученые находят все больше различных способов для облегчения жизни людей, страдающих сахарным диабетом, но, чтобы не пришлось обращаться к ним, лучше постараться предотвратить развитие заболевания еще в самом начале.

Автор: Оксана Свиридова

Повышен инсулин в крови – клинические проявления патологии, предотвращение

Хороший уровень гормонов – залог правильного функционирования организма человека. Если наблюдается повышен инсулин в крови, возникает значительное нарушение метаболизма. В этом кроется развитие некоторых патологических симптомов. Своевременное обращение к врачу способно улучшить состояние пациента, а также предотвратить тяжелые последствия.

Атеросклероз – один из провоцирующих факторов развития гиперинсулинемии

Показатели инсулина в сыворотке крови

Вырабатывается гормон в специальных участках поджелудочной железы – островках Лангерганса. Если в организме не наблюдается патологических явлений, то продуцирование биологически активных веществ нормальное.

Показатель инсулина в норме у здоровых людей колеблется в диапазоне от 3 до 25 мкЕд/мл. У детей и подростков до 14 лет нормальным показателем считается до 20 мкЕд/мл. Уровень гормона в крови у беременных женщин может быть до 27 мкЕд/мл. У пожилых людей после 50-60 лет инсулин достигает 35 мкЕд/мл, но должен быть не менее 6 мкЕд/мл.

Такие показатели являются оптимальными для нормального функционирования организма.  Увеличение их уровня грозит значительными расстройствами углеводного обмена.

Причины повышения инсулина в крови

Часто увеличение содержания гормона наблюдается у больных, которые не исключают употребление сладостей и мучных изделий со своего рациона. Также этиологическим фактором может стать противоположное состояние – голодание. Поэтому человек должен грамотно строить рацион, употребляя пищу не реже 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Также спровоцировать патологическое состояние способны такие ситуации:

• наследственная склонность;
• лишний вес;
• пожилой возраст;
• дефицит физической деятельности;
• атеросклеротические поражения сосудов;
• пагубные привычки;
• менопауза у женщин;
• частое повышение кровяного давления;
• систематический прием некоторых медикаментов.

Такие факторы не являются непосредственными этиологическими факторами. Они только повышают вероятность возникновения гиперинсулинемии. Главными причинами в соответствии с механизмом развития патологии:

1. Продуцирование ненормального гормона в увеличенном количестве.
2. Понижение степени восприимчивости рецепторов к инсулину.
3. Нарушение транспортировки молекул сахара.
4. Изменения в системе передачи сигналов между клетками.
5. Расстройства в функционирования центров, контролирующие насыщение.

При выработке аномального инсулина с патологическим аминокислотным набором нарушается чувствительность клеток к гормону. При этом происходит накопление вещества в крови.

Внимание! Гиперинсулинемия возникает при инфекционных заболеваниях печени, опухолевом процессе в надпочечниках и органах брюшной полости.

Дефицит токоферола (витамина Е), а также хрома, может вызвать изменение показателей. Поэтому рекомендуется принимать лекарственные препараты, которые смогут скорректировать нехватку. Высокий инсулин при нормальном сахаре у женщин и мужчин возможно при снижении продуцирования контринсулярного гормона – глюкагона. Также такое состояние нередко является признаком опухолевого процесса в паренхиме панкреатической железы.

Наиболее распространено повышение показателя инсулина встречается у женщин. Высокий риск возникновения болезни у представительниц слабого пола объясняется не только периодом менопаузы. В развитии патологии участвует поликистоз яичников. Также инсулин повышается при введении чрезмерно высокой дозы препаратов инсулина.

Превышение максимально допустимой для диабетика дозы препарата провоцирует тяжелое патологическое состояние.

Симптомы повышенного образования инсулина

Переизбыток гормона нарушает не только энергетическое снабжение организма. Страдает работа нервной, кровеносной и респираторной систем. Также нарушается функционирование сердца, изменяется состав крови.

Общие симптомы повышения инсулина обусловлены появлением гипогликемии:

• Постоянное чувство голода, которое может повториться сразу после приема еды.
• Нарушение функционирования нервной системы.
• Повышение уровня артериального давления.
• Длительное заживление ссадин, ран (даже небольших).
• Нарушение работы сальных желез (проявляются жирной кожей).

Повышение кровяного давления – один из главных симптомов гиперинсулинемии

Расстройства нервных функций проявляются слабостью мышц, судорожными припадками. Реже возникает нарушение когнитивных способностей человека, слабоумие, низкая способность концентрации внимания, дрожание конечностей, онемение пальцев рук. Это может быть спровоцировано отсутствием питания мозга из-за недостатка глюкозы. Возникает сильная сонливость, тахикардия. При прогрессировании патологического процесса частота сердечных сокращений уменьшается до брадикардии. Развиваются аритмии.

Также такие пациенты могут предъявлять жалобы на повышение потоотделения. Нарушение сна, в виде бессонницы, развивается немного реже. Из-за нарушения углеводного метаболизма возможно значительно увеличение веса – абдоминальное ожирение (для него характерно  откладывание жировой ткани в верхних участках туловища, на животе).

Абдоминальное отложение жира характерно для гиперинсулинемии

При прогрессировании процесса без адекватного лечения развивается гипогликемическая кома. Она на последних стадиях характеризируется потерей сознания. При осмотре пациента определяется выраженная бледность, отсутствуют сухожильные и брюшные рефлексы, зрачок не реагирует на свет.

Наиболее тяжелое осложнение – гипогликемическая кома

Внимание! Без оказания неотложной помощи возможен смертельный исход.

Излишек гормона также может проявляться болью в мышцах, несмотря на отсутствие физической нагрузки. На коже легко появляется раздражение, сопровождающееся сильным зудом.

Последствия повышенного инсулина в крови

Любое патологическое состояние способно вызывать тяжелые осложнения. Последствия от повышения концентрации инсулина зависят от степени развития проявлений. Если изменения не значительны, то выраженных нарушений не возникает. На фоне незначительного хронического повышения гормона может развиться синдром Сомоджи. Это сопровождается неполным контролем сахарного диабета.

Резкое повышение показателя гормона при передозировке средством при инсулинотерапии провоцирует развитие неврологической симптоматики. Чаще всего возникает угнетение мыслительных функций (слабоумие), снижение памяти. Также проявляются менингеальные симптомы Брудзинского и Кернига.

Со стороны сердечно-сосудистой системы характерными осложнениями можно назвать инсульт, инфаркт миокарда. Также происходит ухудшение течения гипертонической болезни. Повышение давления обусловлено интенсивной активацией симпатической нервной системы, которая стимулирует нагрузку на кровеносную систему и почки.

Высокий инсулин угнетает продуцирования липазы. Этот фермент отвечает за расщепление липидов. Поэтому развивается ожирение и формируются атеросклеротические бляшки. В этом случае избыток содержания холестерина и триглицеридов в крови трансформируется в жировые отложения в области живота. Эти патологии связаны с гиперинсулинизмом в виде порочного круга – они могут вызывать друг-друга. При атеросклерозе бляшки перекрывают просвет сосудов, что может усугубиться гангреной нижних конечностей.

Важно! Специалисты считают, что инсулин провоцирует активацию роста атипичных клеток, поэтому злокачественные новообразования возникают чаще.

Так как основное задание гормона – контроль концентрации глюкозы. Повышение содержание инсулина чаще всего вызывает критическое понижение сахара в крови – гипогликемическая кома. Если не лечить правильно, такое последствие гиперинсулинемии может спровоцировать смерть.

Профилактика и лечебная терапия

Коррекция гормонального баланса, прежде всего, проводится диетотерапия. В рацион включают продукты, богатые углеводами, которые медленно высвобождаются. Для этого рекомендуют употреблять каши, хлеб с отрубями. Полностью нужно исключить сладости. Также полезной является физическая нагрузка. Во время активной мышечной деятельности потребность клеток в энергии значительно повышается, также это помогает похудеть, что положительно сказывается на гормональном фоне больного.

Также рекомендуется регулярный прием хрома и витамина Е. с этой целью в питание включают орехи, оливки, морепродукты. Для быстрой коррекции гипогликемии лучше не использовать обычный сахар. Его нужно заменить медом, ягодами, курагой или изюмом. Продукты, которые содержат таурин, способствуют регенерации мышечных волокон и улучшению функционирования сердца.

Сахар нужно исключить из рациона пациента

Если необходима экстренная помощь при инсулиновой коме, то в условиях стационара проводится внутривенное введение 80 миллилитров 40%-го раствора глюкозы. После такой процедуры доктора иногда рекомендуют сделать укол контринсулярного гормона, например 1 миллилитр глюкагона внутримышечно или подкожно, также допускается инъекция адреналина гидрохлорида в дозе 0,1% 0,5-1 мл. Если использование препаратов не было эффективно, и состояние пациента не улучшилось, действия повторяется, но доза глюкозы равна  60 миллилитрам.

Такие меры необходимы только в единичных, экстренных случаях. В остальное время нужны профилактические занятия спортом в виде йоги, плаванья, ходьбы. Помимо этого, важен гидробаланс в организме. Человек должен выпивать не менее, чем два литра жидкости. Специалисты  рекомендуют пить морсы, зеленый чай, отвар шиповника, компоты, домашний кефир, йогурты. Конечно, в эти напитки нельзя добавлять сахар.

Заключение

Для предотвращения тяжелых осложнений нужно знать, как понизить инсулин вовремя. Своевременная диагностика патологического состояния и грамотное оказание помощи способно спасти жизнь пациенту.

Каждый больной должен понимать всю важность правильного лечения сахарного диабета как инсулинозависимого, так и инсулиннезависимого типов. Нельзя самостоятельно пытаться вылечиться народными способами. Только соблюдение рекомендаций эндокринолога убережет от опасных последствий. Дополнительную информацию о правильной диете при росте показателя гормона можно узнать, просмотрев видеоролик:

Повышен инсулин в крови: причины, симптомы, лечение, диета

Инсулин — гормон, который вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы. Он играет важную роль в обменных процессах. В частности, влияет на снижение уровня сахара в крови. Также отвечает за поступление глюкозы в ткани организма. Содержание гормона может снижаться и повышаться. Отклонения от нормы вызывают различные заболевания. Как избежать повышенный уровень инсулина в крови, чтобы предупредить опасные последствия?

Причины

Повышение уровня инсулина в крови называют гиперинсулинизмом. В зависимости от причин развития выделяют первичную (панкреатическую) и вторичную формы. Первичная возникает из-за избыточного выделения инсулина бета-клетками. Также она может быть последствием гиперплазии островков Лангерганса, недостаточной секреции глюкагона, доброкачественных образований (инсулином) на поджелудочной железе.

Вторичный гиперинсулинизм – внепанкреатический. Он появляется при недостаточной выработке некоторых гормонов – соматотропина, кортикотропина, катехоламинов и глюкокортикоидов. Также причиной нарушения может стать повышенная чувствительность инсулиновых рецепторов и поражение нервной системы.

Не менее распространенными причинами развития вторичного гиперинсулинизма являются:

• нарушения углеводного обмена;
• патологии печени;
• чрезмерная стимуляция бета-клеток;
• функциональные нарушения коры надпочечников и гипофиза;
• последствия резекции желудка – быстрое всасывание углеводов стенками тонкого кишечника;
• раковые и доброкачественные опухоли надпочечников;
• злокачественные образования на брюшной полости.

Помимо функциональных нарушений внутренних органов, уровень инсулина в крови могут повысить: истощающая диета, злоупотребление продуктами, содержащими сахар, дефицит хрома и витамина E, малоактивный образ жизни и излишние нагрузки, прием гормональных средств, эмоциональные и психологические расстройства.

Провоцирующим фактором может стать и вынашивание ребенка. Во время беременности в организме матери происходят гормональные изменения. Они воздействуют на показатели инсулина. Зачастую такие сбои носят временный характер.

Симптомы повышенного инсулина

Даже незначительное повышение уровня инсулина сказывается на самочувствии. Появляются раздражительность, вялость и усталость. Постепенно они приобретают хроническую форму. Резко ухудшаются концентрация внимания и память, снижается потенция. В организме замедляется усвоение жиров. Человек набирает лишний вес. Со временем развивается ожирение.

Также инсулин оказывает сосудосуживающее действие. Это приводит к росту артериального давления, нарушению циркуляции крови, развитию почечной недостаточности. Больной страдает от бессонницы и проблем с речью, сильных головных болей, ухудшения зрения.

Резкое повышение инсулина в крови вызывает активное потоотделение, частый пульс, тахикардию и сильную дрожь в теле.

Другой признак повышенного инсулина – гиперсекреция сальных желез. Об ее наличии свидетельствует появление кожного зуда, прыщей, перхоти и себореи. Локализуется чрезмерная жирность в области корней волос и лица.

Рост уровня гормона сопровождается жаждой, которую трудно утолить, частыми позывами к мочеиспусканию. Если содержание инсулина продолжает расти, наблюдается длительное заживление ран, ушибов и царапин. Даже незначительные повреждения тканей приводят к воспалениям и нагноению.

При резком повышении инсулина а в крови отмечаются частый пульс, активное потоотделение, тахикардия, сильная дрожь по всему телу. Возможно состояние, близкое к обморочному. Несмотря на небольшие физические нагрузки, возникает одышка. В мышцах ощущаются боль и судороги. При регулярном и полноценном питании человек испытывает постоянное чувство голода.

Читайте также:

Чем опасен

Повышение инсулина в крови опасно как для людей, страдающих диабетом 2 типа, так и для здорового человека. Данное состояние отражается на работе множества внутренних органов и систем. В первую очередь оно влияет на эластичность стенок артерий и сосудов. Это чревато развитием гипертонической болезни и гангрены нижних конечностей. Также при ухудшении проходимости сосудов возрастает риск нарушений сердечно-сосудистой системы.

При гиперинсулинизме страдает и сонная артерия. Ее стенки утолщаются и уплотняются, что чревато неполноценным кровоснабжением головного мозга. У пожилых пациентов это приводит к потере способности ясно мыслить.

Самое опасное последствие повышенного инсулина – диабет 1 типа. Данная форма заболевания сопровождается патологическими нарушениями практически всех органов и систем. Пациент нуждается в ежедневных инъекциях инсулина.

Как определить показатели

Для определения уровня инсулина применяются два вида исследований. В первом случае забор крови осуществляется утром натощак – как минимум через 8 часов после последнего приема пищи. Возможно это только в лабораторных условиях.

Во втором случае применяется тест на толерантность к глюкозе. Пациенту дают выпить раствор глюкозы на пустой желудок. Спустя 2 часа берется анализ крови. По полученным данным определяется уровень инсулина. Чтобы результаты были максимально точными, накануне исследования необходима трехдневная диета.

Также уровень глюкозы в крови можно определить в домашних условиях. Для этого нужен специальный прибор – глюкометр. Все измерения проводятся натощак. Перед использованием устройства нужно тщательно вымыть и разогреть руки, чтобы улучшить кровообращение. Прокол на пальце следует делать сбоку, а не по центру. Это поможет снизить болевые ощущения. Первая капля крови вытирается ватным диском. Вторая наносится непосредственно на тестовую полоску.

Норма инсулина в крови

У здоровых людей уровень инсулина достигает следующих значений:

• у взрослых – от 3,0 до 25 мкЕд/мл;
• у ребенка – от 3,0 до 20 мкЕд/мл;
• у женщин во время беременности норма сахара в крови выше – от 6 до 27 мкЕд/мл;
• у пожилых лиц старше 60–65 лет – 35 мкЕд/мл.

Как снизить

Прежде чем начать лечение, специалист проводит полное обследование пациента. После выяснения причин повышенного инсулина разрабатывается тактика терапии. Больному рекомендуются регулярные физические занятия.

Не менее важная мера – лечебная диета. Она подразумевает исключение из рациона сахара и сладких блюд. Заменить их могут мармелад, зефир и качественные подсластители. Также диета требует подсчета употребляемых углеводов.

При повышенном инсулине важно отказаться от соли. Обязательно исключить из меню консервы, колбасу, сухарики и соленые орешки. Это же касается употребления алкогольных напитков.

В день следует выпивать не менее 2,5 л жидкости. Это может быть вода, компот без сахара, напитки из натуральных сиропов, морсы, зеленый чай или отвар шиповника.

Овощи рекомендуется употреблять в вареном или сыром виде. Из фруктов можно есть арбузы, груши, дыни и яблоки. Особенно полезны цитрусовые – грейпфруты и апельсины. Из ягод подойдут черешня, земляника, клубника и малина.

Диета позволяет употребление молочных продуктов с минимальным содержанием жиров. Также в рацион питания можно включить мясо и рыбу нежирных сортов, птицу. Из злаков для приготовления блюд применимы коричневый рис, отруби и ростки пшеницы. Яйца допустимы не чаще 3 раз в неделю.

Медикаментозное лечение

При высоком инсулине эффективны и некоторые медицинские средства. В частности, больному необходимы препараты:

• уменьшающие аппетит: ингибиторы серотонина, средства, расщепляющие жиры и ферменты;
• метаболические компоненты, выводящие избыток холестерина из организма, улучшающие показатели глюкозы;
• снижающие давление, сокращающие риск возникновения инсультов и инфарктов: ингибиторы АПФ, антагонисты кальция.

Прием медикаментов начинают только с разрешения врача, после осмотра и клинического обследования.

Острая стадия гиперинсулинизма требует введения адреналина или глюкагона. При опухолях поджелудочной железы больному показано хирургическое вмешательство.

Повышенный инсулин в крови при нормальном или повышенном сахаре – распространенное явление. Причинами могут стать сбои в работе поджелудочной железы, внешние факторы, вредные привычки. Понижать содержание гормона необходимо под врачебным наблюдением. Кроме медикаментозных средств, важно упорядочить образ жизни, нормализовать питание и больше двигаться.

Оцените статью

Повышенный инсулин — причины и симптомы высокого гормона

Организм человека – слаженный механизм, где каждый винтик выполняет свою важную роль. Для правильной работы всей системы, необходимо, чтобы органы работали без сбоев, прилежно выполняя свои функции. Основным подтверждением того, что человек здоров, являются показатели анализов. Они должны соответствовать определенным нормам, и любое значительное отклонение от них, расценивается как признак неполадок в организме. Повышенный уровень инсулина в крови должен вас насторожить и стать поводом для обращения к врачу. Почему так происходит, каковы признаки гиперинсулинемии и чем грозит это состояние – узнаете из этой статьи.

Инсулин и его функции в организме

Инсулин – белковый полипептидный гормон. Вырабатывается он поджелудочной железой в ответ на каждый прием пищи – независимо от того, белки это, жиры или углеводы. Далее начинается основная работа инсулина – стимулирование работы ферментов, которые расщепляют нутриенты на более простые составляющие, с последующим их всасыванием в кровь. Питательные элементы доставляются с кровотоком в жировые и мышечные клетки. Инсулин занимает основную роль в этом процессе, выступая “ключом”, который помогает клеткам открыться и впустить аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, которые в дальнейшем станут строительным материалом для роста мышц или источником энергии. По мере того, как идет процесс расщепления и усваивания нутриентов, уровень инсулина постепенно падает до нормального. Организм ждет нового поступления пищи, чтобы повторить цикл снова.

Еще одна важная функция инсулина – контролирование уровня глюкозы. Если он повышен, происходит автоматический перенос этого вещества в печень, жировую и мышечную ткань. Там глюкоза преобразуется в гликоген – сложный углевод – и хранится до тех пор, пока организм не даст сигнал о том, что снижен уровень сахара. Тогда гликоген высвобождается, и, распадаясь, восстанавливает показатели глюкозы в крови. Помимо этого, инсулин стимулирует процесс расщепления белков и жиров и одновременно, заставляет их вновь накапливаться. Говоря по-простому, именно благодаря этому гормону растут наши мышцы и жировые отложения.

Норма инсулина в крови

Анализ крови на определение уровня инсулина требует определенной подготовки:

1. Воздержание от пищи в течение 12 часов;
2. Строгая диета за день до проведения анализа;
3. Исключить прием гормоносодержащих препаратов;
4. Физический и эмоциональный покой накануне сдачи.

Забор крови происходит из вены, перед этим человек, сдающий анализ, должен максимально расслабиться и не волноваться. Несоблюдение этих простых правил может повлиять на результаты исследования.

Норма инсулина в крови разных людей отличается в зависимости от пола и возраста. Показатель для женщин составляет 3-20 мкЕд/мл, с наступлением 45-летнего возраста, границы могут повышаться до 8-34 мкЕд/мл. (В период беременности нормальным считается значение, не превышающее 28 мкЕд/мл). Для мужчин в возрасте до 50 лет, нормой является показатель 3-23 мкЕд/мл, – после 6-30 мкЕд/мл.

Повышенный уровень инсулина

Если после получения результатов анализа выяснилось, что у вас повышен уровень инсулина, не нужно паниковать. Попробуйте пересдать кровь еще раз, возможно, вами или медицинскими работниками были нарушены правила сдачи либо проведения лабораторного исследования. Если повторный результат не отличается от первого, следует обратиться к врачу, чтобы выяснить, что именно стало причиной нарушения в гормональном балансе.

Поводов для возникновения гиперинсулинемии много, условно их можно разделить на две группы: 1) Первичная форма возникновения – самостоятельное заболевание поджелудочной железы. 2) Вторичная форма – осложнение на фоне развития других болезненных состояний.

Первичная форма

• Наличие опухоли. Инсулинома – доброкачественное (редко злокачественное) образование, которое может располагаться в любой части поджелудочной железы. Эта опухоль способна самостоятельно бесконтрольно вырабатывать инсулин, что приводит к развитию гипогликемии – падению уровня сахара в крови. Приступы гипогликемии сопровождаются резко возникающими чувствами голода и страха, появлением холодного пота и дрожи, учащенным сердцебиением. В редких случаях могут появиться судороги. Путь лечения инсулиномы один – хирургическое удаление.
• Снижение секреции глюкагона. Глюкагон – гормон, который также вырабатывается поджелудочной железой. Его действие прямо противоположно инсулину – повышение уровня глюкозы в крови, путем стимуляции распада гликогена, преимущественно в печени. При наличии отклонений, снижается выработка этого гормона. Организм человека испытывает нехватку глюкозы – возникает гипогликемия.
• Инсулинорезистентность. Патология, при которой снижается чувствительность клеток к инсулину, при его достаточном количестве в крови. Соответственно, аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза не могут попасть в клетки для последующего превращения в энергию. Не происходит снижение уровня сахара, в ответ на это поджелудочная железа повторно многократно производит выброс инсулина. Уровень гормона в крови остается постоянно высоким, развивается гиперинсулинемия. Этот замкнутый цикл впоследствии приводит к таким неприятным результатам, как ожирение, повышенное давление, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет. Чаще всего, причинами возникновения инсулинорезистентности являются: генетическая предрасположенность; неправильное питание – преобладание в рационе высокоуглеводистой и жирной пищи; малоподвижный образ жизни; частые стрессы.

Признаки повышенного инсулина

Понять, что с вашим здоровьем что-то не так, можно, если постоянно следить за своим самочувствием. Вас должны насторожить следующие симптомы:

1. Постоянное чувство голода, несмотря на то что пищи в организм поступает достаточно;
2. Слабость, утомляемость, пониженная работоспособность;
3. Сильное потоотделение;
4. Появление одышки даже при минимальных физических нагрузках;
5. Боль и судороги в мышцах;
6. Кожный зуд;
7. Длительное заживление любых ран.

Эти признаки в разной степени присущи и другим заболеваниям. Поэтому, для установления точного диагноза, нужно сдать анализ крови на инсулин.

Последствия гиперинсулинемии

При длительном игнорировании повышенного уровня инсулина, можно приобрести такие неприятные последствия, как:

• Ожирение и атеросклероз сосудов. Инсулин не дает запуститься процессу выработки ферментов, отвечающих за расщепление жиров. Атеросклероз, в свою очередь, развивается в ответ на высокое содержание в крови жиров и холестериновых бляшек.
• Повышение кровяного давления. Точный процесс влияния инсулина на артериальное давление пока не изучен. Известно лишь, что инсулин обладает сосудорасширяющим действием и, в условиях инсулинорезистентности, гиперактивизирует стимуляцию сердца, печени и почек, вызывая повышение давления.
• Повышенный риск возникновения онкологии. Инсулин – гормон, отвечающий за рост, поэтому его повышенное количество в организме может вызывать размножение клеток и появление опухолей.
• Появление очагов хронического воспаления. Высокий уровень инсулина стимулирует образование арахидоновой кислоты, которая затем преобразуется в простагландин Е2, участвующий в усилении воспалительных процессов.

Как понизить уровень инсулина

После проведения всех необходимых анализов и обследований будет выявлена причина, которая привела к повышению уровня инсулина в вашем случае. Лечащий врач назначит вам ряд препаратов, которые помогут снизить уровень гормона до нормального. Категорически не рекомендуется заниматься самолечением и назначать себе препараты самостоятельно – вы рискуете сильно навредить своему здоровью.

Еще один важный шаг к выздоровлению – диета. Без ее соблюдения весь положительный эффект от приема медикаментов сойдет на нет. Полностью уберите из рациона пищу, содержащую в большом количестве сахар и ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, их список можно найти в интернете. Если хочется сладкого – заменяйте его натуральными сахарозаменителями, например, стевией. Откажитесь от алкоголя.

Соблюдайте водный режим – выпивайте не менее 2 литров жидкости (отвары трав, травяные чаи, целебные настои, чистая вода) в сутки. Строго контролируйте время употребления пищи, помните, что каждый перекус стимулирует выработку инсулина. Оптимальный режим питания: завтрак, обед и ужин, порциями по 400-500 гр, без перекусов между основными приемами.

Обязательно включите в распорядок дня время для занятий спортом. Помните, что физические нагрузки должны быть умеренными, не перенапрягайтесь, чтобы не получить нежелательные эффекты.

Народные рецепты для понижения инсулина

Лечение дарами природами станет отличным дополнением к медикаментозному курсу.

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом о целесообразности использования таких методов:

1. Кукурузные рыльца. Отмерьте 100 грамм сырья, залейте полулитром кипящей воды. Оставьте настаиваться на сутки. Принимать полученную жидкость нужно по пол стакана 3 раза в день.
2. 3 столовые ложки дрожжей следует залить 500 мл кипятка и оставить на несколько часов. Поученный раствор нужно пить по стакану один раз в сутки.
3. Отвар из лавровых листьев. Возьмите 5 листочков средних размеров, залейте их стаканом кипятка. Дайте настояться и остыть, принимайте по 1/4 стакана 3 раза в день.
4. Отличный оздоравливающий эффект оказывают свежевыжатые соки – свекольный, морковный, картофельный. Сок свеклы и картофеля следует принимать по 50 мл перед едой. Морковный сок – утром и вечером, по 100мл.

что это значит, симптомы, причины

Гормоны в организме играют очень важную роль в ускорении или замедлении метаболизма клеток, регулируют нейронные сигналы, влияют на усвоение белков и других веществ. Словом, держат живой организм в гармонии.

Инсулин — это полипептидный гормон, который выделяется железистыми клетками поджелудочной железы. Он участвует в транспортировке и запасании глюкозы. Кроме того, гормон инсулин управляет способностью организма накапливать или расходовать липидный слой.

Причины нарушение синтеза или повышенный инсулин в крови приводят к заболеванию сахарным диабетом, когда клетки не могут самостоятельно поглощать глюкозу и вырабатывать энергетические молекулы АТФ для дыхания, сокращения.

Механизм нарушения усвоения глюкозы

Причины нарушения механизма усвоения глюкозы: в первом случае — аутоиммунное заболевание, обусловленное отсутствием сборки белкового гормона поджелудочной железой. Это ведет к тому, что глюкоза, попадая в кровь не имеет доступа в клетку, так как инсулиновые рецепторы нечем активировать.

В другом варианте происходит снижение чувствительности рецепторов аффинных нему и даже при повышенном содержании инсулина в крови доступ в клетку опять-таки не открывается.

Причины и последствия повышенного инсулина в крови

Как бы не было парадоксально, но высокий инсулин вызывает беспрерывное отложение жиров в соединительной клетчатке, стимулирует запас глюкозы (гликогена) в печени. Гормон влияет и на усвоение глюкозы мышечными волокнами. И при малоподвижности и отсутствие растяжения мышц — потребность в энергии снижается. И по этим причинам жировая клетчатка начинает превалировать над мышечной тканью (жировая атрофия мышц).

Что значит повышенный инсулин в крови? Количество молекул инсулина строго зависит от концентрации глюкозы в главных кровяных сосудах. При злоупотреблении углеводной пищей (особенного быстрых углеводов — сладкое, мучное, спиртное), его выработка соответственно увеличивается. Регулярное поедание сахаров ведет к постоянной интенсивной работе клеток поджелудочной железы и провоцирует избыток инсулина в организме. Не происходит периода отдыха для органа — постепенно клеточные островки (Лангерганса), производящие повышенный инсулин ранее, перестают правильно работать или вовсе не выдают гормон. Параллельно снижается чувствительность к инсулиновым рецепторам и даже при большой концентрации гормона в крови мембранные каналы глюкозы не открываются. Что становиться причинами энергетического голодания. Для того чтобы восстановилась чувствительность следует на время прекратить поступление сахара в организм. Однако, отсутствие попадания глюкозы вместе с едой мало влияет на липидный обмен и уменьшению жировой клетчатки. Когда инсулин выше нормы, то он все равно останавливает распад жировой ткани.

Образ жизни нарушающий работу гормона

Главная причина переизбытка глюкозы и высокого инсулина в крови — это сахар и продукты с высоким содержанием быстрых углеводов. Злоупотребление подобной пищей ведет не только к истощению поджелудочной, но и нарушению обмена веществ в целом. Существует ряд явлений также ухудшающих работу железы, вызывающих высокий уровень инсулина в крови:

• Длительные периоды голодания, не возможность быстро и вовремя перекусить. Резкие болезненные переедания от голода — изменяют содержание инсулина.
• Чрезмерные физические нагрузки, постоянные умственно-психические стрессы и депрессии на фоне усталости. Затяжные депрессии становятся причиной постоянного потреблению сладкого (шоколада, конфет, пирожных).
• Причинами могут быть: ожирения разной степени при малоподвижном образе жизни. Различные состояния, уменьшающие скорость крови в сосудах, почечная недостаточность.
• Дефицит витамина E и микроэлемента хрома. Витамин E укрепляет клеточную мембрану и оберегает её от окисления. Эти причины ведут к переизбытку гормона.

Другие более отдаленные причины нарушения утилизации глюкозы — различные поражения печени, инфекции, раковые образования. При которых будет повышен инсулин в крови.

Симптомы повышенного инсулина в крови

Гиперисулемия влияет не только на нарушение энергетического баланса в организме, но и изменяет состав крови, структуру сосудов, работу сердца и мозга. Симптомы, когда инсулин повышен:

• Непреодолимое чувство голода, после насыщения явление сразу может повториться. И продолжаться круглые сутки.
• Со стороны нервной системы — слабость мышц, судороги, нарушение памяти и мышления. Постоянное желание спать. Плохая концентрация внимания, признаки слабоумия.
• Повышение давления.
• Жирная кожа, волосы.
• Длительное заживление порезов, ранок.

Повышенный уровень инсулина и постоянное накопление углеводов в форме нерасщепленных жиров становиться причиной атеросклероза сосудов — на стенках эндотелия налипает «плохой» холестерин. Тем самым их стенки перестают быть гладкими, за имеющиеся образования цепляются тромбоциты. Сосуды становятся хрупкими, частично или полностью закупоренными. Теряют свою транспортную функцию для остальных клеток крови. Симптомы повышенного инсулина ведут к границе близкой к сахарному диабету 2-го типа.

Как понизить уровень инсулина

Основной способ как снизить уровень инсулина — это пустить в ход молекулы глюкозы, ускорить обмен веществ.

1. С помощью физической нагрузки (и нормальном потреблении углеводов) повысить потребность мышечных клеток в энергии.
2. Нормализовать углеводную диету — быстрые углеводы убрать до минимума, ввести в рацион медленные, которые убирают избыток инсулина в крови — злаки (каши, отрубной хлеб).
3. Если инсулин в крови повышен, необходимо ввести ежедневное употребление витаминов, особенно витамина E и хрома. Орехи и оливковое масло богаты витамином E, другие полезные микроэлементы есть в морской рыбе.
4. Заменить обычный сахар на более природный — мед, фрукты, перга.
5. Пивные дрожжи с хромом восполнят необходимое количество микроэлемента хрома.
6. Продукты, содержащие таурин, способствуют восстановлению мышечной ткани и сердца.

Есть несколько рекомендаций как понизить инсулин в крови: желательно употреблять белковые продукты — печень, диетическое мясо, нежирный творог (или кефир). В ночное время суток гормон инсулин также может быть активен, поэтому стоит воздержаться от еды на ночь, либо взять кусочек сыра или стакан несладкого йогурта. Эти продукты утоляют голод и понижают продукцию поджелудочной. Переходите на безглюкозною диету постепенно — в отсутствии симптомов сахарного диабета, не стоит исключать сахара совсем.

Иногда причины повышения глюкозы и соответственно повышенного инсулина при нормальном сахаре исключительно психогенные. Сильные стрессы ведут к снижению серотонина в мозге и вызывают депрессию, постоянное желание удовлетворять себя сладким.

Самый быстрый метод достичь гармонии и как снизить инсулин — это белковые продукты и некоторые фрукты, которые поставляют в организм сырье из которого получается триптофан, а затем и мелатонин, и серотонин. Одним из главных источников триптофана считается фрукт — банан. А также мясо кальмара, плавленый сыр, соевые продукты.

Опасности при сильном снижении инсулина. Сахарный диабет

Сахарный диабет — это инсулинозависимая болезнь. Он развивается, когда уровень инсулина в крови низкий, либо возникает избыток неактивного инсулина. Поэтому повышенный сахар в крови ведет к серьезным последствиям.

Неусвоенный сахар остается в крови, может затем собираться с мочой в почках, проникать с кровотоком в межклеточное пространство в неизменном виде. Это приводит к частым урогенитальным инфекциям, кожным раздражениям и некрозам. Сопровождается все следующими внешними симптомами:

• Ухудшенная трофика тканей — снижение зрения, невропатии, нарушение сознания.
• Постоянное чувство голода — нехватка энергии для мышц, когда в крови «склады» сахара.
• Гипертония, головные боли.
• Постоянная сухость во рту, жажда.
• Снижение чувствительность конечностей, покалывание, боли.
• Заболевание суставов.

Последствия сахарного диабета бывают очень тяжёлыми — потеря зрения, психические нарушения, язвы и гангрена ног.

В некоторых случаях бывает пониженный инсулин при нормальном сахаре — это означает недостаточность работы поджелудочной железы. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — эндокринологу. Повышенной инсулин при нормальном сахаре также указывает на дисфункцию эндокринной системы.

Норма инсулина для взрослых и детей

Норма гормона у ребенка (до 12 лет) отличается от нормы взрослого — 20мкЕд/л. Самый низкий показатель концентрации у детей — 3 мкЕд/л.

У взрослых и подростков от 12 лет обычный показатель — 25 мкЕд/л.

Количество инсулина определяется по анализу крови, который берется из пальца натощак. Существует так же текст на толерантность к глюкозе. Утром на голодный желудок, пациенту дают стакан воды с концентрированным раствором глюкозы. Через некоторое время берут кровь, определяют анализ после 60-90-120 минут.

Уровень гормона можно определить по анализу глюкозы в крови с помощью домашнего прибора — глюкометра. В зависимости от показателей уровня глюкозы можно предположить уровень инсулина. При 5.5 глюкозы — низкий или неактивный. При сахарном показателе 3.3 — высокий.

Сбросить вес тела или снизить сахар в крови намного сложнее и дольше, чем предотвратить. Необходимо регулярно измерять глюкозу, а также время от времени соблюдать профилактическую диету.

Повышенный инсулин в крови у женщин: причины, симптомы и лечение

Механизм нарушения усвоения глюкозы

Причины нарушения механизма усвоения глюкозы: в первом случае — аутоиммунное заболевание, обусловленное отсутствием сборки белкового гормона поджелудочной железой. Это ведет к тому, что глюкоза, попадая в кровь не имеет доступа в клетку, так как инсулиновые рецепторы нечем активировать.

Обнаружив однажды повышенный уровень инсулина в крови, придется тщательно следить за этим показателем в дальнейшем. Да и не только за ним. Чтобы не запутаться в результатах разнообразных медицинских исследований-анализов, стоит воспользоваться удобным приложением для смартфона Ornament. Орнамент накапливает результаты анализов, строит на их основе графики динамики всех биомаркеров и, главное, оценивает по ним состояние основных систем организма.

Чтобы ввести данные в Ornament, надо лишь сфотографировать в приложении бланк результатов из лаборатории. Примерно через полчаса вы увидите его в оцифрованном виде. А показатели добавятся к соответствующим графикам изменения биомаркеров. Если график зеленого цвета, а в разделе «Здоровье» стоят оценки выше «4», волноваться не о чем. Желтый участок графика говорит о том, что показатель не соответствует норме. Получить предварительную консультацию по результатам анализов можно в разделе «Сообщество», где есть пользователи с медицинским образованием. Скачивайте приложение для хранения и систематизации медицинских анализов Ornament бесплатно в AppStore и PlayMarket.

В другом варианте происходит снижение чувствительности рецепторов аффинных нему и даже при повышенном содержании инсулина в крови доступ в клетку опять-таки не открывается.

Причины гипогликемии

Как бы не было парадоксально, но высокий инсулин вызывает беспрерывное отложение жиров в соединительной клетчатке, стимулирует запас глюкозы (гликогена) в печени. Гормон влияет и на усвоение глюкозы мышечными волокнами.

И при малоподвижности и отсутствие растяжения мышц — потребность в энергии снижается. И по этим причинам жировая клетчатка начинает превалировать над мышечной тканью (жировая атрофия мышц).

Что значит повышенный инсулин в крови? Количество молекул инсулина строго зависит от концентрации глюкозы в главных кровяных сосудах. При злоупотреблении углеводной пищей (особенного быстрых углеводов — сладкое, мучное, спиртное), его выработка соответственно увеличивается.

Регулярное поедание сахаров ведет к постоянной интенсивной работе клеток поджелудочной железы и провоцирует избыток инсулина в организме. Не происходит периода отдыха для органа — постепенно клеточные островки (Лангерганса), производящие повышенный инсулин ранее, перестают правильно работать или вовсе не выдают гормон.

Параллельно снижается чувствительность к инсулиновым рецепторам и даже при большой концентрации гормона в крови мембранные каналы глюкозы не открываются. Что становиться причинами энергетического голодания.

Для того чтобы восстановилась чувствительность следует на время прекратить поступление сахара в организм. Однако, отсутствие попадания глюкозы вместе с едой мало влияет на липидный обмен и уменьшению жировой клетчатки.

Когда инсулин выше нормы, то он все равно останавливает распад жировой ткани.

Высокий показатель инсулина чаще всего связан с приемом углеводистой пищи. Избыток гормона может быть вызван голоданием, чрезмерными физическими нагрузками, приемом некоторых лекарств, стрессовыми ситуациями. Для определения уровня гормона нужно сдать кровь из вены.

Известно, что инсулин через 2 часа после еды резко повышается, поэтому для того, чтобы определить количество инсулина, пробу нужно сдавать натощак. Для анализа берется кровь из вены двукратно:

• первый раз – натощак;
• второй раз – через два часа после того, как пациент выпил порцию глюкозы.

Высокий показатель уровня инсулина в плазме крови дают разнообразные факторы и образ жизни человека.

Высокий показатель уровня инсулина в организме может быть причиной развития целого комплекса заболеваний.

Одной из причин повышения инсулина в организме может быть гиперсекреция клеток поджелудочной.

Причин повышения уровня инсулина в крови немало. Его может вызвать стресс, физические перегрузки, гормональный сбой, и тогда уровень инсулин быстро приходит в норму, повышение носит временный характер.

Часто высокий уровень обнаруживают у людей с избыточной массой тела, и тогда снижение веса также поможет нормализовать инсулин. Однако в этом случае процесс часто взаимозависим, именно повышенный инсулин вызывает накопление жира, характерным признаком является то, что скапливается он в основном на животе и боках, а чувство голода, вызываемое дефицитом глюкозы, делает процесс похудения мучительным.

Поэтому и бороться приходиться не только с лишним весом, но и проблемами с гормональным дисбалансом.

Высокий инсулин может быть сигналом об уже имеющихся серьезных проблемах. Первичный гиперинсулинизм вызывают:

• болезни поджелудочной железы: разрастание островков Лангерганса, скоплений клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин и его антагонист гликоган;
• опухоли поджелудочной железы, которые выполняют функции островков Лангеранса, вырабатывая инсулин в огромных количествах – инсулиномы. Чаще всего они носят доброкачественный характер;
• снижение выработки гликогана.

Когда в организме значительно повышается уровень инсулина, развивается такая патология, как гипогликемия. Симптомы того, что у человека уровень инсулина выше нормы, будут такими:

• угнетенное и подавленное состояние;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• увеличивается вес;
• повышенное потоотделение;
• со временем усталость становится хронической;
• повышается давление;
• появляется бессонница;
• развивается почечная недостаточность;
• из-за ухудшения циркуляции крови может начаться гангрена ног;
• усиленно начинают работать сальные железы, поэтому появляется перхоть, развивается себорея.

Если говорить о том, чем опасен повышенный инсулин в крови у женщин, то стоит отметить, что такое состояние ухудшает проходимость сосудов, а это влечет увеличение кровяного давления. Ухудшение кровотока приводит к тому, что недостаточно питаются внутренние органы, что может спровоцировать гангрену нижних конечностей, нарушение сна, кожа становится жирной, развивается почечная недостаточность.

Если у человека высокий уровень инсулина, то это будет указывать, что у него в организме развивается какая-то болезнь. В зависимости от того, что стало причиной повышения инсулина, различают первичный и вторичный гиперинсулинизм.

Низкий или высокий уровень глюкозы будет сигналом о начале развития первой формы указанного заболевания. Такой гиперинсулинизм еще называют панкреатическим, в этом случае причиной высокого уровня инсулина будет нарушение продуцирования глюкагона.

Причины высокого уровня инсулина в том случае, когда у человека нормальный уровень глюкозы, могут быть в развитии опухоли поджелудочной железы или снижении выработки глюкагона.

Если уровень глюкозы нормальный, может начать развиваться вторичный гиперинсулинизм. В данном случае это характеризуется избытком таких гормонов, как соматотропин и кортикотропин, глюкокортикоидной группы веществ, а также появлением нарушения в работе нервной системы.

Многие не только не знают ответа на вопрос – повышение инсулина в крови, что это означает, но и каковы причины подобного процесса.

Прежде всего, провоцирующим фактором может оказаться некорректно составленный рацион.

Так, чрезмерное количество мучного, углеводов дает возможность повышать в крови содержание инсулина. Однако это же касается постоянного голода, который не менее отрицательно сказывается на физиологических функциях. Говоря о питании, хотелось бы обратить внимание на определенные мероприятия, которые помогут улучшить работу организма:

1. диета должна составляться таким образом, чтобы исключить голод или переедание;
2. питаться настоятельно рекомендуется не меньше четырех и не больше шести раз в течение суток. При этом в меню должны включаться и легкие перекусы;
3. питаться правильнее всего будет через равные временные промежутки, чтобы обеспечить наиболее полноценное насыщение организма. Это не позволит ни понижать, ни подталкивать к другим изменениям инсулина в крови.

Перманентные чрезмерные физические нагрузки являются одним из факторов увеличения соотношения гормона. Частые нервные перенапряжения и стрессовые состояния также провоцируют повышенный инсулин в крови.

Однако специалисты уверены в том, что ключевым фактором является именно ожирение человека – это важно понимать для того, чтобы знать, как снизить соотношение инсулина в крови. Дело в том, что завышенный индекс массы тела приводит к замедленному усвоению жиров, к вынужденной экономии энергии.

В свою очередь, именно это сказывается на усугублении циркуляции крови, что может привести к хронической почечной недостаточности.

Обычный инсулин в крови может изменить дефицитное соотношение как витамина Е, так и хрома. В связи с этим периодически не просто можно, но даже необходимо использовать такие лекарственные компоненты, которые дадут возможность восполнить их потерю, исключить снижающий эффект.

Например, принимая средства, включающие в себя витамин Е и хром, организм человека достигает сразу нескольких целей. Речь идет о возможности укрепления межклеточных мембран, а клетки начинают проявлять устойчивость к окислению по жировому типу.

В соответствии с этим уменьшается производство гормональных компонентов для жировых расщеплений.

Помимо всего этого, необходимо учитывать, что повышенный уровень инсулина в крови у человека могут провоцировать определенные категории заболевания.

Человек, который очень много употребляет сладостей и углеводов, повышает тем самым уровень инсулина. Также веской причиной может послужить постоянный голод. Поэтому режим питания должен строиться так, чтобы человек не испытывал постоянно голод. Это означает, что питаться нужно 4-5 раз в день, включая легкие перекусы. Питаться нужно через равные промежутки времени.

Постоянные непосильные физические нагрузки — одна из причин повышения инсулина. Нервозность и стрессовые состояния тоже приводят к такому фактору.

Однако основной причиной является ожирение человека. Ожирение приводит к медленному усвоению жиров и к экономии энергии. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению циркуляции крови и к почечной недостаточности.

Инсулин в крови может поднять нехватка витамина Е и хрома. Поэтому периодически можно и нужно принимать препараты, которые восполняют их потерю. Принимая препараты с витамином Е и хромом, человеческий организм укрепляет межклеточные мембраны, и клетки вырабатывают устойчивость к жировому окислению. Соответственно это снижает выработку гормонов для жировых расщеплений.

Инсулин имеет свойство повышаться у тех, кто употребляет большое количество сладкого и блюд, в которых содержится много углеводов. Именно по этой причине при таком неприятном явлении, как высокий уровень инсулина, в первую очередь обращается внимание на построение нормального питания.

Профессионалы советуют питаться не только правильными продуктами, но принимать пищу небольшими порциями и не реже, чем 4-5 раз в день. Желательно следовать специальной диете, состоящей из полезных и питательных продуктов для ежедневного меню.

Причина повышенного инсулина довольно часто заключается в сильном переутомлении организма. Сюда также можно отнести постоянные стрессы, переживания, нервозное состояние, что наиболее характерно для женщин.

Пагубное влияние на организм человека, на показатели инсулина в крови оказывает нехватка витамина Е и такого микроэлемента, как хром. В данном случае потребуется перестроить свое питание таким образом, чтобы восполнять нехватку этих компонентов.

Быстро и эффективно решить проблему такого плана можно при помощи современных витаминных препаратов. Восполнение в организме витамина Е и хрома поможет укрепить клеточные мембраны, а также выработать их стойкость к жировому окислению.

Данные компоненты вызовут активную выработку инсулина и последующее расщепление жиров.

Норма инсулина для взрослых и детей

Норма гормона у ребенка (до 12 лет) отличается от нормы взрослого — 20мкЕд/л. Самый низкий показатель концентрации у детей — 3 мкЕд/л.

У взрослых и подростков от 12 лет обычный показатель — 25 мкЕд/л.

Количество инсулина определяется по анализу крови, который берется из пальца натощак. Существует так же текст на толерантность к глюкозе. Утром на голодный желудок, пациенту дают стакан воды с концентрированным раствором глюкозы. Через некоторое время берут кровь, определяют анализ после 60-90-120 минут.

Уровень гормона можно определить по анализу глюкозы в крови с помощью домашнего прибора — глюкометра. В зависимости от показателей уровня глюкозы можно предположить уровень инсулина. При 5.5 глюкозы — низкий или неактивный. При сахарном показателе 3.3 — высокий.

Сбросить вес тела или снизить сахар в крови намного сложнее и дольше, чем предотвратить. Необходимо регулярно измерять глюкозу, а также время от времени соблюдать профилактическую диету.

Нормальный инсулин в крови взрослого человека находится в пределах от 3 до 25 мкЕд/мл, у детей он ниже – от 3 до 20. И повышенное содержание гормона в крови ребенка – серьезный симптом, так как он говорит о тех же проблемах, что и у взрослых, но в период формирования организма необратимые последствия могут наступить куда раньше.

Поэтому срочное обращение к эндокринологу и обследование должны стать первым шагом к нормализации показателей и лечению заболеваний, вызвавших отклонения в выработке гормонов.

gormonytela.ru

Симптомы повышенного гормона

Гиперисулемия влияет не только на нарушение энергетического баланса в организме, но и изменяет состав крови, структуру сосудов, работу сердца и мозга. Симптомы, когда инсулин повышен:

• Непреодолимое чувство голода, после насыщения явление сразу может повториться. И продолжаться круглые сутки.
• Со стороны нервной системы — слабость мышц, судороги, нарушение памяти и мышления. Постоянное желание спать. Плохая концентрация внимания, признаки слабоумия.
• Повышение давления.
• Жирная кожа, волосы.
• Длительное заживление порезов, ранок.

Повышенный уровень инсулина и постоянное накопление углеводов в форме нерасщепленных жиров становиться причиной атеросклероза сосудов — на стенках эндотелия налипает «плохой» холестерин. Тем самым их стенки перестают быть гладкими, за имеющиеся образования цепляются тромбоциты.

Сосуды становятся хрупкими, частично или полностью закупоренными. Теряют свою транспортную функцию для остальных клеток крови.

Симптомы повышенного инсулина ведут к границе близкой к сахарному диабету 2-го типа.

Рост показателя вызывает гипогликемию, так как в этот момент начинается усиленно расходоваться глюкоза.

Основными проявлениями этого состояния считаются:

• чувство подавленности;
• угнетенность;
• ухудшение памяти;
• снижение концентрации внимания.

Какие признаки должны насторожить человека, особенно имеющего лишний вес, чтобы не пропустить развитие сахарного диабета 2 типа, связанного с тем, что превышен показатель инсулина:

• постоянная усталость, чрезмерное потоотделение;
• одышка, даже при минимальных физических нагрузках;
• боли в мышцах, периодические судороги в нижних конечностях;
• отсутствие достаточного чувства насыщения;
• кожный зуд, плохое заживление ран.

Часто проявление симптоматики на первых ее этапах, человек может ссылать на наличие стрессов и постоянную напряженность дома или на работе. Прежде всего, к таким признакам относится ослабление организма, быстрая утомляемость и снижение работоспособности. Кроме того, начинает появляться трудность с запоминанием больших объемов информации, невозможность сконцентрироваться.

Симптомы, которые должны насторожить:

• чувство постоянного голода, возможно, круглые сутки;
• быстрая и частая утомляемость;
• обильное потоотделение;
• сильная одышка, даже при незначительной физической нагрузке;
• боли в мышцах и судороги в ногах;
• медленное заживление ссадин и ран и частые кожные зуды.

Все вышеперечисленные симптомы лишь косвенные, однако по ним можно предположить, что содержание инсулина повышено, и необходимо обратиться к врачу, чтобы подтвердить данный факт или опровергнуть.

Каким образом происходит диагностика?

Поджелудочная железа вырабатывает гормон в необходимых для организма количествах. Именно от нормального её функционирования будет зависеть количество инсулина в крови.

Пониженные или повышенные показатели могут свидетельствовать о нарушении в работе поджелудочной железы.

Как правильно подготовиться и как сдать анализ?

Результаты любого анализа могут оказаться ошибочными, особенно если к его проведению пациент не смог правильно подготовиться.

Для получения показателя уровня инсулина без искажений, нужно следовать рекомендациям:

1. Сдавать кровь только натощак. В ночь перед исследованием необходимо постараться исключить перекусы, чтобы результат исследования оказался максимально достоверным. Идеальным вариантом считается употребление в течение 8 часов до забора крови только воды.
2. Исключить за день до проведения теста любые занятия спортом или физические нагрузки.
3. Продукты, обогащенные сахаром, должны быть исключены из рациона за 20 часов до анализа.
4. На протяжении 2 дней до забора крови рацион должен включать только постное меню.
5. Накануне исследования следует полностью исключить любой вид спиртного.
6. Курение необходимо прекратить хотя бы за 2 часа до сдачи анализа.
7. Пациенту следует отказаться от терапии препаратами, способными повысить сахар, хотя бы за 2 дня до анализа. Например, нужно прекратить прием контрацептивов, глюкокортикостероидов.

Точность полученных данных обеспечивается путем проведения анализа с нагрузкой.

Для этого кровь у пациента берется дважды:

• сначала натощак;
• спустя 2 часа с момента приема раствора глюкозы (перорально).

Гормональные всплески практически не искажают результаты, поэтому женщины могут обследоваться даже во время критических дней.

Как проводится лечение?

Поводом для обращения к врачу – эндокринологу могут стать такие симптомы: раздражительность, ухудшение памяти, невозможность сконцентрироваться, постоянное чувство усталости, быстрый набор веса, гипертония.

Если при этом долго не заживают ранки, появляется все больше прыщей, кожа стала жирной, появилась бессонница, нужно немедленно обратиться к медикам, сделать анализ крови на глюкозу, проверить инсулин.

Избыточным считается, когда уровень гормона превышает 3,5 ммоль/л. Если повышенный инсулин в крови у женщин, лечение направлено на устранение причин этого явления. Чтобы определить, к каким последствиям привел избыток вещества в организме, необходимо проводить полное клиническое обследование.

Чаще всего причины повышения инсулина у женщин связаны с развитием опухоли, в таком случае единственным способом лечения является хирургическое вмешательство.

Если в организме будет повышенный уровень инсулина, то это приведет к снижению содержания глюкозы и тогда высока вероятность того, что будут появляться приступы гипогликемии.

В таких случаях больному внутривенно вводят раствор глюкозы, эта процедура должна выполняться в условиях стационара. Если у пациента острая форма гиперинсулинизма, то ему вводят глюкагон или это может быть адреналин.

Необходимо знать, как понизить уровень инсулина самостоятельно, ведь сделать это можно в домашних условиях. Чтобы этого достичь, врачи рекомендуют придерживаться специальной диеты и давать организму физические нагрузки, это не позволит набираться лишнему весу. Надо постоянно контролировать свою массу и не допускать ее повышения.

Питание должно быть дробным, в день надо есть не меньше 5 раз, в сутки нельзя употреблять больше 150 г углеводов. Надо отказаться от продуктов, в составе которых большое количество углеводов. В рационе такого больного обязательно должна присутствовать овсяная и гречневая каша, надо есть кисломолочные обезжиренные продукты, больше овощей и фруктов, яйца, нежирную рыбу.

При повышенном инсулине следует свести к минимуму употребление соли и нельзя есть продукты, в которых много натрия: консервы, колбасы, разнообразные закуски, орешки, сухарики и др.

Повышенный уровень инсулина при нормальном сахаре и другие подобные проблемы должны как можно скорее пролечиваться. Именно это позволит исключить формирование осложнений и критических последствий.

Перед назначением восстановительного курса настоятельно рекомендуется идентифицировать ту причину, которая оказалась катализатором развития состояния. Исходя из этого, специалисты назначают корректное медикаментозное лечение, внедрение специальной диеты или физические упражнения.

Высокий инсулин, идентифицированный ранее в крови, можно уменьшить только в том случае, если придерживаться корректного лечения и соблюдения всех врачебных рекомендаций.

Пациенту могут быть назначены такие лекарственные средства, которые уменьшают соотношение инсулина. Однако одними лишь препаратами не обойтись, если не применять совместно с ними диету и специальные упражнения, чтобы исключить в дальнейшем высокий уровень инсулина в крови.

Особенное внимание хотелось бы обратить на диету, которая должна включать в себя корректно подобранный рацион. В рационе пациента не должны присутствовать такие компоненты, как сахара.

К тому же, не следует забывать, что замена представленным компонентам имеется – речь идет о подсластителях, низкокалорийном зефире или таком продукте, как мармелад. Ключевым этапом в диете, обеспечивающей снижение сахара, следует считать отслеживание соотношения углеводов.

Полностью исключить их, безусловно, не следует, в то время как корректно выбирать и распределять их в рационе в течение суток настоятельно рекомендуется.

Высокий уровень инсулина в крови подразумевает также и то, что применение соли просто необходимо сократить или вовсе от этого отказаться.

Прежде чем назначать лечение, необходимо выявить причину, которая поспособствовала этому фактору. Исходя из причины, назначают медикаментозное лечение, лечение диетами и физическими упражнениями. Повышенный уровень инсулина в крови можно понизить, если придерживаться правильного лечения.

Больному могут назначаться препараты, которые понижают инсулин. Но одними препаратами не обойтись, если не сочетать вмести с ними диету и физические упражнения.

Диета при повышенном инсулине включает в себя правильно подобранный рацион. В питании больного не должно присутствовать сахара и сладостей. Замена тому есть. Это могут быть подсластители, низкокалорийный зефир и мармелад. Важным этапом в диете является отслеживание количества углеводов. Полностью убирать их не нужно, а вот правильно выбирать и распределять их в дневном рационе необходимо.

Если инсулин в крови повышен, то употребление соли необходимо свести к нулю или к минимуму. В рационе больного не допускаются к употреблению продукты, которые богаты натрием. К ним относятся консервы, холодные закуски и колбасы, различные сухарики и соленые орешки.

Терапия и диета

Лечение гиперисулинемии держится на трех китах: медикаментозная терапия, диета, физические упражнения. Определив причины повышенного инсулина, врач делает определенные назначения.

Медикаментозное лечение

В норме 70% углеводов идут на потребности клеток организма, 30% откладываются про запас. Но если организм страдает от того, что повышены показатели инсулина, то только 30% углеводов используются клетками, 70% идут на образование жировой ткани.

Клетки отключают рецепторы, перестают реагировать на гормон, поэтому в крови начинает накапливаться глюкоза – развивается инсулиннезависимый диабет 2 типа. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает сильное обезвоживание, что приводит к глубокому нарушению метаболизма, иногда – к смертельному исходу.

Возможные осложнения в организме

Рост показателя гормона считается не менее опасным симптомом, как и его снижение.

Будьте осторожны

По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.

Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.

Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось <span data-link=»http://good-newstop.info/qTDFcj?sub_id_1=alldiabet

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

что это значит, симптомы причины у женщин и мужчин

Инсулином называется гормон, который вырабатывается в организме человека. Он несет ответственность за полноценное функционирование многих внутренних органов и систем, но основная его задача – это контроль сахара в человеческом организме.

Когда наблюдается высокий или низкий уровень инсулина у пациентов, то это приводит к нарушению обменных процессов в организме. Если вовремя не обратить внимания на такое патологическое обстоятельство, то могут развиться тяжелые сопутствующие болезни.

У полностью здорового человека показатели такого гормона варьируются от 3 до 25 единиц, в детском возрасте верхняя граница немного ниже 20 единиц. У людей пожилой возрастной группы предельно допустимая граница составляет не более 35 единиц.

Все цифры, которые выше представленных показателей, являются тревожным звонком, свидетельствующим о том, что слаженная полноценная работа внутренних систем и органов дала сбой.

Необходимо рассмотреть, что означает повышенный инсулин в крови, и какой признак свидетельствует о его увеличении? Какие причины приводят к такому состоянию, и что нужно сделать, чтобы нормализовать показатель у человека?

Причины и симптомы

Человек, который в процессе своей жизнедеятельности кушает много сладких продуктов и углеводов, тем самым повышает уровень гормона в своем организме. Не менее веской причиной развития такого состояния может послужить недоедание.

В связи с этим, рацион питания необходимо организовать таким образом, чтобы человек никогда не ощущал чувство голода. Добиться этого просто, необходимо кушать часто и маленькими порциями до 6 раз в сутки. Кроме того, рекомендуется есть через равные временные промежутки.

Инсулин может повышаться и из-за тяжелых физических нагрузок. Нервное истощение, стрессовые ситуации также выступают факторами, вследствие которых может наблюдаться увеличенный гормон в организме человека.

Повышенный уровень инсулина в крови может стать следствием следующих факторов:

• Лишняя масса тела, ожирение. Повышение массы тела приводит к тому, что жиры начинают намного медленнее усваиваться, экономится энергия. В свою очередь, данное состояние приводит к тому, что нарушается полноценная циркуляция крови в организме, выявляется почечная недостаточность.
• Дефицит хрома и витамина Е могут привести к тому, что инсулин повышен. Именно поэтому рекомендуется периодически принимать препараты, которые помогают восполнить нехватку жизненно необходимых веществ.

Стоит отметить, что высокое содержание инсулина в крови может свидетельствовать и о других патологических процессах в организме пациента – инфекционные заболевания печени, опухоль надпочечников доброкачественного характера, новообразования в брюшной полости.

В ряде ситуаций, наблюдается повышение инсулина в крови у женщин в период беременности. В этом случае, лечение назначается незамедлительно, так как существует определенный риск нарушения внутриутробного развития плода.

Симптомы повышенного гормона в крови следующие:

1. Апатия, подавленность и угнетенность.
2. Снижение концентрации внимания, проблемы с памятью.

При прогрессирующем состоянии, может развиться хроническая утомляемость, быстрый набор массы тела. Помимо этого, если в крови инсулин повышен, и ситуация игнорируется пациентом, то могут наблюдаться и такие симптомы повышенного инсулина в крови:

• Нарушение сна.
• Почечная недостаточность.
• Гангрена нижних конечностей.
• Высокая жирность кожных покровов.

В подавляющем большинстве случаев повышение уровня инсулина в крови быстрее всего замечают представительницы слабого пола. Во-первых, быстрый набор веса, что является «трагедией» в независимости от возраста.

Во-вторых, изменение кожных покровов, в частности, жирный блеск и прочее, с которым не помогают справиться никакие средства.

Анализ крови и его норма

Исследование крови необходимо для того, чтобы оценить функциональность поджелудочной железы пациента. Любой признак, свидетельствующий о том, что гормон понижен или повышен в организме человека, приводит к нарушению полноценной работы органа.

Стоит отметить, что в независимости от пола, верхняя граница содержания гормона составляет 25 единиц. Чтобы получить точные данные, врач рекомендует сдать анализ крови на пустой желудок.

Это связано с тем, что во время приема пищи поджелудочная железа активно функционирует, вследствие чего быстрее синтезируется гормон, как результат, информативность анализа будет существенно искажена.

В медицинской практике выделяют два вида исследований, которые помогают максимально полно воссоздать клиническую картину:

1. Исследование на толерантность к глюкозе.
2. Анализ крови, проводимый на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее 8 часов.

В домашней обстановке также можно узнать свою концентрацию глюкозы в крови, в этом поможет специальный прибор, который называется глюкометр. Достаточно обработать палец антисептиком, проколоть и выдавить небольшое количество крови на тест-полоску. Буквально через несколько секунд можно получить максимально точные результаты.

На такой прибор, как глюкометр, отзывы пациентов положительные. Во-первых, приспособление позволяет узнать свои результаты в любое время. Во-вторых, не нужно тратить время на посещения поликлиники, а потом и ожидания своего результата.

Что делать?

Прежде чем рекомендовать лечение, доктор в обязательном порядке должен найти первопричину, которая привела к такому состоянию. И уже, исходя из причины, рекомендуется медикаментозная терапия, оздоровительная диета, оптимальная физическая активность.

Итак, как повысить гормон в крови? Концентрацию инсулина можно повысить посредством заменителей сахара или инсулинотерапии. В качестве последнего можно использовать Ливицин – лекарственное средство, обладающее сосудорасширяющим эффектом.

Чтобы добиться повышение гормона в крови, доктор может рекомендовать такой препарат как Цивилин, который обеспечивает усиленное восстановление клеток поджелудочной железы, вследствие чего наблюдается ускоренное продуцирование гормона в организме человека.

Стоит отметить, что лекарства нельзя назначать себе самостоятельно, так как они рекомендуются только после всех анализов и изучения всей клинической картины в целом. Единственное, в домашних условиях можно обогатить свой рацион питания такими продуктами, помогающими повысить уровень гормона в крови:

1. Кисломолочные продукты.
2. Черника, петрушка.
3. Яблоки.
4. Нежирная свинина.

Если повышен инсулин в крови, то пациенту рекомендуются лекарственные препараты, помогающие снизить его уровень. Но одними лекарствами исправить ситуацию не получится, в обязательном порядке лечение необходимо дополнить оздоровительной диетой и физическими нагрузками.

Когда инсулин в крови повышен, то рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Исключить из рациона питания все продукты, которые имеют в своем составе сахарный песок. Важным моментом является отслеживание потребляемых углеводов, поэтому рекомендуется низкоуглеводная диета для диабетиков.
• При высоких показателях гормона необходимо отказаться от употребления поваренной соли, а также от всех продуктов питания, которые обогащены натрием.
• Во время лечения нужно отказаться от алкогольных напитков, а вот употреблять обычной жидкости необходимо в день не меньше двух литров.

Стоит отметить, что немаловажное значение имеет и исключение стрессовых ситуаций. Так как любой гормон во время стресса изменяет свою концентрацию, вследствие чего наблюдаются патологические сбои в организме.

Регулярная физическая активность помогает повысить резистентность организма к гормону. В этом случае, какие упражнения и какой вид спорта, допустимы, поможет определить лечащий врач, опираясь на клинические особенности данного пациента.

Игнорирование высоких показателей инсулина ведет к тому, что формируется резистентность к гормону. Если сказать другими словами, то ткань не может полноценно воспринимать инсулин. С течением времени, ситуация только усугубится, развиваются сопутствующие патологии сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет 2 типа, заболевание Альцгеймера.

Любые патологические процессы в организме требуют незамедлительного медикаментозного лечения, и повышение инсулина в крови у пациентов, не становится исключением. Только своевременное обращение к врачу поможет скорректировать ситуацию и нормализовать показатели.

А что вы думаете по этому поводу? Каким образом вам удалось понизить содержание инсулина в крови, и что вы для этого делали?

Причины и симптомы резистентности к инсулину

Каждый третий американец, включая половину людей в возрасте 60 лет и старше ¹ , имеет скрытую проблему сахара в крови, известную как инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность увеличивает риск преддиабета, диабета 2 типа и множества других серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные приступы, инсульты ² и рак. ³

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность — это когда клетки в ваших мышцах, жировой ткани и печени начинают сопротивляться или игнорировать сигнал, который пытается послать гормон инсулин, то есть захват глюкозы из кровотока и ее попадание в наши клетки.Глюкоза, также известная как сахар в крови, является основным источником топлива для организма. Мы получаем глюкозу из зерна, фруктов, овощей, молочных продуктов и напитков, которые расщепляют углеводы.

Как развивается резистентность к инсулину

Хотя генетика, старение и этническая принадлежность играют роль в развитии чувствительности к инсулину, движущими силами резистентности к инсулину являются избыточная масса тела, слишком много жира на животе, недостаток физических упражнений, курение и даже скудный сон. ⁴

По мере развития инсулинорезистентности ваше тело сопротивляется, производя больше инсулина.Спустя месяцы и годы бета-клетки поджелудочной железы, которые так усердно работают, чтобы вырабатывать инсулин, изнашиваются и больше не могут успевать за спросом на все больше и больше инсулина. Затем — через несколько лет после того, как инсулинорезистентность тихо началась — ваш сахар в крови может начать расти, и у вас может развиться предиабет или диабет 2 типа. У вас также может развиться неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — растущая проблема, связанная с инсулинорезистентностью, которая увеличивает риск повреждения печени и сердечных заболеваний. ⁵

Признаки и симптомы инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность обычно вызывается комбинацией факторов, связанных с весом, возрастом, генетикой, малоподвижным образом жизни и курением.

— Большая талия. Эксперты говорят, что лучший способ определить, есть ли у вас риск инсулинорезистентности, — это с помощью рулетки и момента истины перед зеркалом в ванной. Размер талии 35 дюймов или более для женщин, 40 и более для мужчин (31,5 дюйма для женщин и 35,5 дюйма для мужчин, если вы из Юго-Восточной Азии, Китая или Японии) ⁶ увеличивает вероятность инсулинорезистентности и метаболизма. синдром, который также связан с инсулинорезистентностью.

— У вас есть дополнительные признаки метаболического синдрома. Согласно данным Национального института здоровья, ⁷ в дополнение к большой талии, если у вас три или более из перечисленных ниже факторов, у вас, вероятно, есть метаболический синдром, который создает резистентность к инсулину.

• Высокие триглицериды. Уровни 150 или выше, или прием лекарств для лечения высокого уровня этих жиров в крови.
• Низкие ЛПВП . Уровни липопротеинов низкой плотности ниже 50 для женщин и 40 для мужчин — или прием лекарств для повышения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПВП).
• Высокое артериальное давление. Показания 130/85 мм рт. Ст. Или выше или прием лекарств для контроля высокого кровяного давления
• Повышенный уровень сахара в крови. Уровни 100–125 мг / дл (предиабетический диапазон) или более 125 (диабет).
• Высокий уровень сахара в крови натощак (или вы принимаете лекарство для лечения высокого уровня сахара в крови). Умеренно повышенный уровень сахара в крови может быть ранним признаком диабета.

— На коже появляются темные пятна. Если инсулинорезистентность тяжелая, у вас могут быть видимые изменения кожи.К ним относятся участки потемневшей кожи на задней части шеи или на локтях, коленях, суставах пальцев или подмышках. Это изменение цвета называется черным акантозом. ⁸

Состояние здоровья, связанное с резистентностью к инсулину

Приблизительно 87 миллионов взрослых американцев страдают преддиабетом; У 30-50% разовьется полноценный диабет 2 типа. Кроме того, до 80% людей с диабетом 2 типа страдают НАЖБП. ⁹ Но это не единственные угрозы, связанные с инсулинорезистентностью.

Благодаря многолетнему поддержанию высокого уровня инсулина с последующим натиском повреждающего клетки высокого уровня сахара в крови, люди с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа подвергаются высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Международной федерации диабета, резистентность к инсулину удваивает риск сердечного приступа и инсульта — и в три раза увеличивает вероятность того, что сердечный приступ или «мозговой приступ» будут смертельными. ¹⁰

Между тем, инсулинорезистентность и метаболический синдром также связаны с более высоким риском рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, шейки матки, поджелудочной железы, простаты и матки. ^{11, 12} Связь: высокий уровень инсулина на ранних стадиях инсулинорезистентности, кажется, способствует росту опухолей и подавляет способность организма защищаться, убивая злокачественные клетки. ¹³

Исследования также обнаружили тесную связь между резистентностью к инсулину и снижением функции памяти, что увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Как предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину

Похудение, регулярные упражнения и отказ от сна могут улучшить вашу чувствительность к инсулину.Не полагайтесь только на диету или упражнения: в одном увлекательном исследовании Медицинской школы Университета Нью-Мексико, опубликованном в International Journal of Obesity , у людей с избыточным весом, потерявших 10% своего веса с помощью диеты и упражнений, чувствительность к инсулину улучшилась на впечатляющие 80%. Те, кто потеряли столько же веса только с помощью диеты, получили рост на 38%. А те, кто просто больше занимались физическими упражнениями, но не сильно похудели, почти не заметили изменений в уровне инсулинорезистентности. ¹⁴

Тоже вовремя. В исследовании, представленном на заседании Общества ожирения в 2015 году, исследователи обнаружили, что всего одна ночь недосыпания повышает инсулинорезистентность так же, как употребление продуктов с высоким содержанием жиров в течение шести месяцев. ¹⁵

Обновлено: 29.03.19

Осложнения диабета 2 типа

.

Инсулин и резистентность к инсулину — полное руководство

Инсулин — важный гормон, контролирующий многие процессы в организме.

Однако проблемы с этим гормоном лежат в основе многих современных заболеваний.

Инсулинорезистентность, при которой ваши клетки перестают реагировать на инсулин, невероятно распространена. Фактически, более 32,2% населения США может иметь это заболевание (1).

В зависимости от диагностических критериев это число может возрасти до 44% у женщин с ожирением и более 80% у некоторых групп пациентов.Около 33% детей и подростков с ожирением также могут иметь инсулинорезистентность (2, 3, 4).

Даже в этом случае простые меры образа жизни могут значительно улучшить это состояние.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об инсулине и инсулинорезистентности.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.

Его основная роль — регулировать количество питательных веществ, циркулирующих в кровотоке.

Хотя инсулин в основном участвует в регулировании уровня сахара в крови, он также влияет на метаболизм жиров и белков.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается.

Клетки поджелудочной железы чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в кровь. Затем инсулин перемещается по кровотоку, приказывая клеткам забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови может иметь токсические эффекты, вызывая серьезный вред и потенциально приводя к смерти при отсутствии лечения.

Однако иногда клетки перестают правильно реагировать на инсулин.Это называется инсулинорезистентностью.

В этом состоянии ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина в крови, что называется гиперинсулинемией.

Со временем ваши клетки могут стать более устойчивыми к инсулину, что приведет к повышению как инсулина, так и уровня сахара в крови.

Со временем ваша поджелудочная железа может быть повреждена, что приведет к снижению выработки инсулина.

Когда уровень сахара в крови превышает определенный порог, вам может быть поставлен диагноз диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность — основная причина этого распространенного заболевания, которым страдают около 9% людей во всем мире (5).

Сопротивление и чувствительность

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину — две стороны одной медали.

Если у вас инсулинорезистентность, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая инсулинорезистентность.

В то время как резистентность к инсулину вредна для вашего здоровья, чувствительность к инсулину полезна.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность возникает, когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Многие факторы способствуют развитию инсулинорезистентности.

Считается, что один из них — повышенный уровень жира в крови.

Многочисленные исследования показывают, что большое количество свободных жирных кислот в крови заставляет клетки перестать правильно реагировать на инсулин (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Основной причиной повышенного содержания свободных жирных кислот является потребление слишком большого количества калорий и перенос избыточного жира в организме. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью (12, 13, 14, 15).

Висцеральный жир, опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые вызывают резистентность к инсулину (16, 18).

Хотя это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, люди с низким или нормальным весом также подвержены этому заболеванию (19).

К другим потенциальным причинам инсулинорезистентности относятся:

• Фруктоза. Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не из фруктов) было связано с инсулинорезистентностью как у крыс, так и у людей (20, 21, 22).
• Воспаление. Повышенный окислительный стресс и воспаление в организме могут привести к этому состоянию (23, 24).
• Бездействие. Физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, а бездействие вызывает инсулинорезистентность (25, 26).
• Микробиота кишечника. Данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические проблемы (27).

Более того, этому могут способствовать различные генетические и социальные факторы. Чернокожие, латиноамериканцы и азиатские народы подвергаются особенно высокому риску (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ Основными причинами инсулинорезистентности могут быть переедание и увеличение жировых отложений, особенно в области живота.К другим факторам относятся высокое потребление сахара, воспаление, отсутствие активности и генетика.

Ваш врач может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Например, высокий уровень инсулина натощак является сильным индикатором этого состояния.

Достаточно точный тест под названием HOMA-IR оценивает инсулинорезистентность на основе ваших уровней сахара и инсулина в крови.

Есть также способы более прямого измерения уровня сахара в крови, например, пероральный тест на толерантность к глюкозе, но это занимает несколько часов.

Риск инсулинорезистентности значительно возрастает, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас большое количество жира на животе.

Состояние кожи, называемое черным акантозом, при котором появляются темные пятна на коже, также может указывать на резистентность к инсулину.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и высокий уровень триглицеридов в крови — два других маркера, тесно связанных с этим заболеванием (3).

РЕЗЮМЕ Высокий уровень инсулина и сахара в крови — ключевые симптомы инсулинорезистентности.Другие симптомы включают избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Инсулинорезистентность является признаком двух очень распространенных состояний — метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами. Его иногда называют синдромом инсулинорезистентности, поскольку он тесно связан с этим заболеванием (31, 32).

Его симптомы включают высокий уровень триглицеридов в крови, артериальное давление, жир на животе и сахар в крови, а также низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие инсулинорезистентности.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Инсулинорезистентность тесно связана с сердечными заболеваниями, которые являются основной причиной смерти во всем мире (34).

Фактически у людей с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом риск сердечных заболеваний на 93% выше (35).

Многие другие заболевания, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также связаны с инсулинорезистентностью (36, 37, 38, 39).

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность связана с различными заболеваниями, включая болезни сердца, НАЖБП, СПКЯ, болезнь Альцгеймера и рак.

Снизить инсулинорезистентность довольно просто.

Интересно, что часто вы можете полностью изменить это состояние, изменив свой образ жизни следующими способами:

• Упражнения. Физическая активность может быть самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Эффект проявляется практически сразу (40, 41).
• Избавьтесь от жира на животе. Это ключ к избавлению от жира, который накапливается вокруг ваших основных органов, с помощью упражнений и других методов.
• Бросьте курить. Табакокурение может вызвать инсулинорезистентность, поэтому отказ от курения должен помочь (42).
• Уменьшите потребление сахара. Постарайтесь уменьшить потребление добавленного сахара, особенно из сахаросодержащих напитков.
• Поешьте хорошо. Придерживайтесь диеты, основанной в основном на цельных, необработанных продуктах. Включите орехи и жирную рыбу.
• Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снизить инсулинорезистентность, а также снизить уровень триглицеридов в крови (43, 44).
• Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Также могут быть полезны добавки магния (45, 46).
• Сон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает инсулинорезистентность, поэтому улучшение качества сна должно помочь (47).
• Снижение стресса. Постарайтесь контролировать уровень стресса, если вас легко одолеть. Медитация может быть особенно полезной (48, 49).
• Сдать кровь. Высокий уровень железа в крови связан с инсулинорезистентностью. Для мужчин и женщин в постменопаузе сдача крови может улучшить чувствительность к инсулину (50, 51, 52).
• Прерывистое голодание. Следование этому режиму питания может улучшить чувствительность к инсулину (53).

Большинство привычек в этом списке также связаны с хорошим здоровьем, долгой жизнью и защитой от болезней.

Тем не менее, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о возможных вариантах, так как различные виды лечения также могут быть эффективными.

РЕЗЮМЕ Инсулинорезистентность можно снизить или даже обратить вспять с помощью простых мер образа жизни, таких как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.

Примечательно, что низкоуглеводные диеты могут бороться с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа — и это частично опосредовано снижением инсулинорезистентности (54, 55, 56, 57, 58).

Однако, когда потребление углеводов очень низкое, например, на кетогенной диете, ваше тело может вызвать инсулинорезистентное состояние, чтобы сохранить сахар в крови для вашего мозга.

Это называется физиологической резистентностью к инсулину и не является вредным (59).

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты снижают вредную инсулинорезистентность, связанную с метаболическими заболеваниями, хотя они могут вызывать безвредный тип резистентности к инсулину, который снижает уровень сахара в крови для вашего мозга.

Инсулинорезистентность может быть одним из ключевых факторов многих, если не большинства, современных хронических заболеваний.

Тем не менее, вы можете улучшить это состояние с помощью простых мер образа жизни, таких как потеря жира, здоровое питание и физические упражнения.

Профилактика инсулинорезистентности может быть одним из самых действенных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.

.

14 способов снизить уровень инсулина

Инсулин — чрезвычайно важный гормон, который вырабатывается поджелудочной железой.

Он выполняет множество функций, например, позволяет вашим клеткам получать сахар из крови для получения энергии.

Однако слишком много инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Высокий уровень, также известный как гиперинсулинемия, связан с ожирением, сердечными заболеваниями и раком (1, 2, 3).

Высокий уровень инсулина в крови также заставляет ваши клетки становиться устойчивыми к действию гормона.

Когда вы становитесь инсулинорезистентными, ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, создавая порочный круг (4).

Вот 14 способов снизить уровень инсулина.

Из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

По этой и другим причинам низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.

Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди с заболеваниями, характеризующимися резистентностью к инсулину, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для приема на диету с низким содержанием жиров или углеводов, содержащую 1500 калорий.

Уровень инсулина снизился в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров (10).

В другом исследовании, когда женщины с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов (11).

Итог: Было показано, что низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

Яблочный уксус предотвращает скачки инсулина и сахара в крови после еды.

Было показано, что это в основном происходит при приеме уксуса с продуктами с высоким содержанием углеводов (12, 13, 14).

Небольшое исследование показало, что люди, которые принимали около 2 столовых ложек (28 мл) уксуса с пищей с высоким содержанием углеводов, испытали более низкий уровень инсулина и большее чувство сытости через 30 минут после еды (14).

Исследователи полагали, что этот эффект отчасти объясняется способностью уксуса задерживать опорожнение желудка, что приводит к более постепенному всасыванию сахара в кровоток (15).

Итог: Уксус может помочь предотвратить высокий уровень инсулина после приема пищи или продуктов с высоким содержанием углеводов.

Хотя поджелудочная железа выделяет разное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, употребление слишком большого количества любой пищи за один раз может привести к гиперинсулинемии.

Это особенно беспокоит людей с ожирением и инсулинорезистентностью.

В одном исследовании у инсулинорезистентных людей с ожирением, которые потребляли 1300 калорий, уровень инсулина увеличился вдвое по сравнению с худыми людьми, которые потребляли ту же еду.

У них также почти в два раза больше инсулина, чем у тучных людей, считающихся «метаболически здоровыми» (16).

Было доказано, что потребление меньшего количества калорий повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей с избыточным весом и ожирением, независимо от типа диеты, которую они потребляют (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

В одном исследовании изучались различные методы снижения веса у 157 человек с метаболическим синдромом.

Исследователи обнаружили, что уровень инсулина натощак снизился на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий, и на 12% в группе, которая практиковала порционный контроль (23).

Итог: Уменьшение количества потребляемых калорий путем контроля порций или подсчета калорий может привести к снижению уровня инсулина у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Сахар вполне может быть самой важной пищей, от которой следует избегать, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина.

В одном исследовании, в котором люди переедали либо леденцы, либо арахис, в группе леденцов наблюдалось повышение уровня инсулина натощак на 31% по сравнению с увеличением на 12% в группе с арахисом (24).

В другом исследовании, когда люди употребляли джемы с высоким содержанием сахара, их уровень инсулина повышался значительно больше, чем после употребления джемов с низким содержанием сахара (25).

Фруктоза содержится в столовом сахаре, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, агаве и сиропе. Потребление большого количества его способствует инсулинорезистентности, что в конечном итоге приводит к повышению уровня инсулина (26, 27, 28).

Одно исследование показало, что у людей наблюдалась схожая реакция на инсулин после ежедневного потребления 50 граммов столового сахара, меда или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в течение 14 дней (29).

В другом исследовании у людей с избыточным весом, которые добавляли продукты с высоким содержанием сахара в свой обычный рацион, наблюдалось повышение уровня инсулина натощак на 22%.

Напротив, группа, которая добавляла искусственно подслащенные продукты в свой обычный рацион, испытала снижение уровня инсулина натощак на 3% (30).

Итог: Было показано, что высокое потребление сахара в любой форме увеличивает уровень инсулина и способствует развитию инсулинорезистентности.

Регулярная физическая активность может иметь мощный инсулино-понижающий эффект.

Аэробные упражнения, по-видимому, очень эффективны для повышения чувствительности к инсулину у людей, страдающих ожирением или диабетом 2 типа (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании сравнивали две группы. Один выполнял длительные аэробные упражнения, а другой — интервальные тренировки высокой интенсивности.

Исследование показало, что хотя в обеих группах улучшилась физическая форма, только в группе, которая выполняла устойчивую аэробную активность, уровень инсулина был значительно ниже (34).

Есть также исследования, показывающие, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить уровень инсулина у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни (35, 36).

Сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями кажется наиболее эффективным и, как было показано, наиболее сильно влияет на чувствительность и уровень инсулина (37, 38, 39).

В исследовании с участием 101 человека, пережившего рак груди, у тех, кто занимался комбинацией силовых тренировок и упражнений на выносливость в течение 16 недель, наблюдалось снижение уровня инсулина на 27% (39).

Итог: Аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить его уровень.

Корица — восхитительная специя, содержащая полезные для здоровья антиоксиданты.

Исследования на здоровых людях и лицах с инсулинорезистентностью показывают, что прием корицы может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина (40, 41, 42).

В одном исследовании здоровые люди, которые потребляли около 1,5 чайных ложек корицы в рисовом пудинге, имели значительно более низкий ответ на инсулин, чем когда они ели рисовый пудинг без корицы (41).

В другом небольшом исследовании молодые люди, которые употребляли напиток с высоким содержанием сахара после приема корицы в течение 14 дней, испытали более низкий уровень инсулина, чем когда они употребляли напиток после приема плацебо в течение 14 дней (42).

Важно отметить, что не все исследования показали, что корица снижает уровень или повышает чувствительность к инсулину. Эффект корицы может варьироваться от человека к человеку (43, 44).

Однако включение до одной чайной ложки (2 граммов) в день может принести другие преимущества для здоровья, даже если это не снижает значительно ваш уровень.

Итог: Некоторые исследования показали, что добавление корицы в пищу или напитки снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину.

Рафинированные углеводы являются важной частью рациона многих людей.

Однако исследования на животных и людях показали, что их регулярное употребление может привести к ряду проблем со здоровьем.

К ним относятся высокий уровень инсулина и увеличение веса (45, 46, 47).

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет способность определенного продукта питания повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи, а также количество усваиваемых углеводов, содержащихся в порции.

В нескольких исследованиях сравнивали продукты с разной гликемической нагрузкой, чтобы увидеть, влияют ли они по-разному на уровень инсулина.

Они обнаружили, что употребление пищи с высоким гликемическим индексом повышает ваш уровень больше, чем употребление той же порции пищи с низким гликемическим индексом, даже если содержание углеводов в двух продуктах одинаково (48, 49, 50).

В одном исследовании люди с избыточным весом соблюдали одну из двух низкокалорийных диет в течение 10 недель. После пробного завтрака в группе с высоким ГИ уровень инсулина был выше, чем в группе с низким ГИ (51).

Итог: Замена рафинированных углеводов, которые быстро перевариваются и усваиваются, более медленно перевариваемыми цельными продуктами может помочь снизить уровень инсулина.

Чтобы снизить уровень инсулина, важно вести активный образ жизни.

Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто ведет малоподвижный образ жизни, почти в два раза чаще страдают метаболическим синдромом, чем те, кто выполняет умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю (52).

Другие исследования показали, что вставание и ходьба, а не сидение в течение длительного времени, могут помочь предотвратить скачки уровня инсулина после еды (53, 54).

12-недельное исследование с участием сидячих женщин среднего возраста показало, что у женщин, которые ходили в течение 20 минут после обильного приема пищи, была повышена чувствительность к инсулину по сравнению с женщинами, которые не ходили после еды.

Кроме того, группа, занимавшаяся ходьбой, стала более подтянутой и потеряла жир (55).

В другом исследовании приняли участие 113 мужчин с избыточным весом, подверженных риску диабета 2 типа.

Группа, которая делала наибольшее количество шагов в день, имела наибольшее снижение уровня инсулина и потеряла больше всего жира на животе по сравнению с группой, которая делала наименьшее количество шагов в день (56).

Итог: Избегание длительного сидения и увеличение количества времени, которое вы проводите ходьбой или другими умеренными видами деятельности, может снизить уровень инсулина.

Прерывистое голодание стало очень популярным для похудения.

Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень инсулина так же эффективно, как и ежедневное ограничение калорий (57).

Одно исследование показало, что женщины с ожирением теряли вес и имели другие улучшения здоровья после прерывистого голодания с ограничением калорийности с жидкой или твердой пищей.

Однако только жидкая диета значительно снижает уровень инсулина натощак (58).

Голодание через день включает голодание или резкое сокращение калорий в один день и нормальное питание на следующий день. Некоторые исследования показали, что он эффективно снижает уровень инсулина (59, 60).

В одном исследовании 26 человек, голодавших через день в течение 22 дней, испытали впечатляющее снижение уровня инсулина натощак в среднем на 57% (60).

Хотя многие люди считают периодическое голодание полезным и приятным, оно работает не для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей.

Чтобы узнать больше о прерывистом голодании, прочтите эту статью.

Итог: Прерывистое голодание может помочь снизить уровень инсулина. Однако результаты исследований неоднозначны, и такой способ питания может подойти не всем.

Растворимая клетчатка обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, включая помощь в похудании и снижение уровня сахара в крови.

Поглощает воду и образует гель, замедляющий движение пищи по пищеварительному тракту. Это способствует чувству сытости и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды (61, 62, 63, 64).

Одно обсервационное исследование показало, что женщины, которые ели наибольшее количество растворимой клетчатки, вдвое реже имели инсулинорезистентность, чем женщины, которые ели наименьшее количество растворимой клетчатки (65).

Растворимая клетчатка также помогает питать дружественные бактерии, живущие в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить инсулинорезистентность.

В ходе шестинедельного контролируемого исследования пожилых женщин с ожирением те, кто принимал льняное семя, испытали большее повышение чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина, чем женщины, принимавшие пробиотики или плацебо (66).

В целом, клетчатка из цельных продуктов, по-видимому, более эффективна для снижения инсулина, чем клетчатка в форме добавок, хотя результаты неоднозначны.

Одно исследование показало, что сочетание цельной пищи и пищевых волокон больше всего снижает уровень инсулина. Между тем, другой обнаружил, что уровень инсулина снижался, когда люди употребляли черную фасоль, но не когда они принимали пищевые волокна (67, 68).

Итог: Было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельных продуктов, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей с ожирением или диабетом 2 типа.

Животный жир, также известный как висцеральный или абдоминальный жир, связан со многими проблемами со здоровьем.

Наличие слишком большого количества жира в области живота способствует воспалению и инсулинорезистентности, что приводит к гиперинсулинемии (69, 70, 71).

Исследования показали, что уменьшение жира на животе приводит к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина (72, 73, 74).

Интересно, что одно исследование показало, что люди, потерявшие абдоминальный жир, сохраняют преимущества в отношении чувствительности к инсулину даже после восстановления части живота обратно (75).

К сожалению, людям с высоким уровнем инсулина часто очень трудно похудеть. В одном исследовании люди с наивысшим уровнем не только теряли вес менее быстро, но и набирали наибольший вес позже (76).

Однако есть несколько способов эффективно избавиться от жира на животе, что должно помочь снизить уровень инсулина.

Итог: Потеря жира на животе может повысить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина.

Зеленый чай — невероятно полезный напиток.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как галлат эпигаллокатехина (EGCG).

Несколько исследований показывают, что он может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью (77, 78, 79, 80, 81, 82).

В одном исследовании у людей с высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, наблюдалось небольшое снижение уровня инсулина в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось повышение (81).

В ходе подробного анализа 17 исследований исследователи сообщили, что зеленый чай значительно снижает уровень инсулина натощак в исследованиях, считающихся самым высоким качеством (82).

Однако не все качественные исследования показали, что зеленый чай снижает уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину (83, 84).

Итог: Несколько исследований показали, что зеленый чай может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина.

Есть много причин употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы.

Они содержат высококачественный белок и, безусловно, являются лучшими источниками длинноцепочечных омега-3 жиров, которые обладают всеми преимуществами.

Исследования показали, что они также могут помочь снизить инсулинорезистентность у людей с ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ (85, 86, 87, 88).

Одно исследование с участием женщин с СПКЯ обнаружило значительное снижение уровня инсулина на 8,4% в группе, принимавшей рыбий жир, по сравнению с группой, принимавшей плацебо (87).

Другое исследование с участием детей и подростков с ожирением показало, что прием добавок с рыбьим жиром значительно снижает инсулинорезистентность и уровень триглицеридов.

Итог: Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить инсулинорезистентность и уровень инсулина.

Достаточное количество белка во время еды может быть полезным для контроля веса и уровня инсулина.

В одном исследовании у пожилых женщин с избыточным весом был более низкий уровень инсулина после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий за обедом (89).

Однако белок действительно стимулирует выработку инсулина, поэтому ваши мышцы могут усваивать аминокислоты.Следовательно, употребление очень большого количества пищи приведет к повышению уровня инсулина.

Кроме того, некоторые типы белков вызывают более сильную реакцию на инсулин, чем другие. Одно исследование показало, что сывороточный протеин и казеиновый белок в молочных продуктах повышают уровень инсулина даже выше, чем хлеб, у здоровых людей (90).

Однако реакция инсулина на молочные белки может быть несколько индивидуальной.

Одно недавнее исследование показало, что уровень инсулина повышается одинаково у мужчин и женщин с ожирением после еды, содержащей говядину или молочные продукты (91).

Другое исследование с участием взрослых с ожирением показало, что диета с высоким содержанием молочных продуктов приводит к более высокому уровню инсулина натощак, чем диета с высоким содержанием говядины (92).

Итог: Избегание чрезмерного количества белка, особенно молочного белка, может помочь предотвратить слишком высокий уровень инсулина после еды.

Высокий уровень инсулина может вызвать множество проблем со здоровьем.

Принятие мер по повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина может помочь вам похудеть, снизить риск заболевания и повысить качество жизни.

.

Инсулинорезистентность и преддиабет | NIDDK

На этой странице:

Инсулинорезистентность и преддиабет возникают, когда ваш организм плохо использует инсулин.

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает глюкозе в крови поступать в клетки мышц, жира и печени, где она используется для получения энергии. Глюкоза поступает из пищи, которую вы едите. Печень также производит глюкозу в случае необходимости, например, когда вы голодаете. Когда уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, повышается после еды, поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь.Затем инсулин снижает уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать его в пределах нормы.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность — это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и не могут легко усваивать глюкозу из крови. В результате ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки. Пока ваша поджелудочная железа может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы преодолеть слабую реакцию ваших клеток на инсулин, уровень глюкозы в крови будет оставаться в пределах нормы.

Что такое предиабет?

Предиабет означает, что уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Предиабет обычно возникает у людей, которые уже имеют некоторую инсулинорезистентность или чьи бета-клетки в поджелудочной железе не вырабатывают достаточно инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Без достаточного количества инсулина лишняя глюкоза остается в вашем кровотоке, а не попадает в ваши клетки. Со временем у вас может развиться диабет 2 типа.

Насколько распространен предиабет?

Более 84 миллионов человек в возрасте 18 лет и старше в США страдают преддиабетом. ¹ Это примерно каждый третий взрослый.

У кого больше вероятность развития инсулинорезистентности или преддиабета?

Люди, у которых есть генетические факторы риска или образ жизни, более склонны к развитию инсулинорезистентности или преддиабета. Факторы риска включают

• Избыточный вес или ожирение
• от 45 лет и старше
• Родитель, брат или сестра с диабетом
• Афроамериканец, коренной житель Аляски, индеец, американец азиатского происхождения, латиноамериканец / латиноамериканец, коренной житель Гавайев или выходец с островов Тихого океана Американская национальность
• отсутствие физической активности
• состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и аномальный уровень холестерина
• Гестационный диабет в анамнезе
• История болезни сердца или инсульта
• Синдром поликистозных яичников, также называемый СПКЯ

Люди с метаболическим синдромом — сочетанием высокого кровяного давления, аномального уровня холестерина и большого объема талии — более склонны к преддиабету.

Наряду с этими факторами риска инсулинорезистентности могут способствовать и другие факторы, в том числе

Хотя вы не можете изменить факторы риска, такие как семейный анамнез, возраст или этническая принадлежность, вы можете изменить факторы риска образа жизни, связанные с приемом пищи, физической активностью и весом. Эти изменения в образе жизни могут снизить ваши шансы на развитие инсулинорезистентности или преддиабета.

Избыточный вес или ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности или преддиабета.

Что вызывает инсулинорезистентность и преддиабет?

Исследователи не до конца понимают, что вызывает инсулинорезистентность и преддиабет, но они считают, что основными факторами являются избыточный вес и недостаток физической активности.

Превышение веса

Эксперты считают, что ожирение, особенно слишком много жира в области живота и вокруг органов, называемого висцеральным жиром, является основной причиной инсулинорезистентности. Размер талии 40 дюймов и более у мужчин и 35 дюймов и более у женщин связан с инсулинорезистентностью. Это верно, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы. Однако исследования показали, что американцы азиатского происхождения могут иметь повышенный риск инсулинорезистентности даже без высокого ИМТ.

Раньше исследователи считали, что жировая ткань служит только для хранения энергии. Однако исследования показали, что жир живота вырабатывает гормоны и другие вещества, которые могут способствовать хроническому или длительному воспалению в организме. Воспаление может играть роль в развитии инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточный вес может привести к инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, может играть определенную роль в развитии жировой болезни печени.

Отсутствие физической активности

Недостаточная физическая активность связана с инсулинорезистентностью и предиабетом.Регулярная физическая активность вызывает изменения в вашем теле, которые позволяют ему лучше поддерживать баланс уровня глюкозы в крови.

Каковы симптомы инсулинорезистентности и преддиабета?

Инсулинорезистентность и преддиабет обычно протекают бессимптомно. У некоторых людей с преддиабетом может быть потемнение кожи в подмышечной впадине или на спине и по бокам шеи, это состояние называется черным акантозом. Многие небольшие кожные образования, называемые кожными бирками, часто появляются на этих же участках.

Несмотря на то, что уровень глюкозы в крови недостаточно высок, чтобы вызывать симптомы у большинства людей, несколько исследований показали, что у некоторых людей с преддиабетом уже могут быть ранние изменения в глазах, которые могут привести к ретинопатии.Эта проблема чаще возникает у людей с диабетом.

Как врачи диагностируют инсулинорезистентность и преддиабет?

Врачи используют анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то преддиабет, но обычно они не проверяют инсулинорезистентность. Самый точный тест на инсулинорезистентность сложен и используется в основном для исследований.

Врачи используют анализы крови, чтобы выяснить, есть ли у кого-то преддиабет.

Врачи чаще всего используют тест на уровень глюкозы в плазме натощак (ГПН) или тест A1C для диагностики преддиабета.Реже врачи используют пероральный тест на толерантность к глюкозе (ПГТТ), который дороже и не так просто провести.

Тест A1C отражает ваш средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. FPG и OGTT показывают ваш уровень глюкозы в крови во время теста. Тест A1C не такой чувствительный, как другие тесты. У некоторых людей он может пропустить предиабет, который может подхватить OGTT. OGTT может определить, как ваше тело обрабатывает глюкозу после еды — часто до того, как уровень глюкозы в крови натощак станет ненормальным.Часто врачи используют OGTT для проверки на гестационный диабет, тип диабета, который развивается во время беременности.

У людей с преддиабетом вероятность развития диабета в течение следующих 5-10 лет составляет до 50 процентов. Вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать свой предиабет и предотвратить диабет 2 типа.

Следующие результаты тестов показывают предиабет ²

• A1C — от 5,7 до 6,4 процента
• FPG — от 100 до 125 мг / дл (миллиграммы на децилитр)
• OGTT от 140 до 199 мг / дл

Вы должны пройти тест на предиабет, если у вас избыточный вес, ожирение и один или несколько других факторов риска диабета, или если ваши родители, братья, сестры или дети страдают диабетом 2 типа.Даже если у вас нет факторов риска, вам следует начать проходить тестирование по достижении 45 лет.

Если результаты нормальные, но у вас есть другие факторы риска диабета, вам следует проходить повторное обследование не реже одного раза в 3 года. ²

Как я могу предотвратить или обратить вспять инсулинорезистентность и преддиабет?

Физическая активность и снижение веса при необходимости могут помочь вашему организму лучше реагировать на инсулин. Небольшие шаги, такие как употребление более здоровой пищи и большее движение для похудения, могут помочь обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить или отсрочить диабет 2 типа у людей с преддиабетом.

Физическая активность может помочь предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину и преддиабет.

Исследование Программы профилактики диабета (DPP), финансируемое Национальным институтом здравоохранения, показало, что для людей с высоким риском развития диабета потеря от 5 до 7 процентов их начального веса помогает снизить вероятность развития заболевания. ³ Это от 10 до 14 фунтов для человека, который весит 200 фунтов. Люди в исследовании похудели за счет изменения диеты и большей физической активности.

DPP также показало, что прием метформина, лекарства, используемого для лечения диабета, может замедлить развитие диабета. Метформин лучше всего работал у женщин с гестационным диабетом, молодых людей и людей с ожирением. Спросите своего врача, подходит ли вам метформин.

Составление плана, отслеживание вашего прогресса и получение поддержки от вашего лечащего врача, семьи и друзей могут помочь вам изменить образ жизни, который может предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину и преддиабет.Вы можете принять участие в программе изменения образа жизни в рамках Национальной программы профилактики диабета.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национальных институтов здравоохранения (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины.Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Список литературы

[1] Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics/statistics-report.html. Обновлено 17 июля 2017 г. Проверено 19 октября 2017 г.

[2] Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при диабете — 2017. Уход за диабетом. 2017; 40 (Приложение 1).

[3] Исследовательская группа Программы профилактики диабета. Долгосрочные эффекты изменения образа жизни или метформина на развитие диабета и микрососудистые осложнения в течение 15 лет наблюдения: исследование результатов программы профилактики диабета. Ланцет: диабет и эндокринология. 2015; 3 (11): 866–875.

.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ.

Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• действует как естественное средство подавления аппетита;

• повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• снижает уровень плохого холестерина;

• снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• предотвращает различные виды рака;

• помогает от запоров;

• регулирует уровень сахара в крови;

• обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.

Груши

В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина

Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка

Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки

В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек

Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти

Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль

В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль

Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур

Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква

Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн

Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон. Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
Фото: pixabay. com

Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную). Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
Фото: pixabay.com

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина. Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
Фото: pixabay.com

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

5 фруктов — лучших источников клетчатки

Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.

Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!

Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.

Всё об ингредиентах для выпечки

Клетчатка имеет исключительно растительное происхождение. Она представляет собой сложное переплетение растительных волокон. Её содержание велико в овощах, фруктах, семенах, листьях капусты, зернах злаковых растений. Человеческий организм не способен усваивать клетчатку, т.к. это сложная форма углеводов. Несмотря на этот факт, растительные волокна являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они давно стали символизировать правильное и здоровое питание человека. Выделяют несколько видов клетчатки: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, камеди, пектин. Их можно встретить в самых различных продуктах. К примеру, целлюлоза в изобилии содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови перце; гемицеллюлоза — в отрубях, свекле, неочищенных зернах злаков, побегах горчицы и брюссельской капусте. Лигнин также содержится в плодах семейства злаковых, отрубях, горохе и клубнике. Камеди присутствуют в любом овсяном продукте, будь то каша, печенье или мука. И, наконец, пектин можно найти в яблоках, ягодах некоторых растений, моркови и любой из разновидностей капусты. Каждый вид клетчатки по-разному действуют на наше тело. Камеди и пектин влияют на всасывание жира и сахара, понижают уровень холестерина. При регулярном включении соответствующих продуктов диабетики могут уменьшать дозу инсулина. Лигнин позволяет заметно ускорить время прохождения еды по пищеварительному тракту. Целлюлоза вместе с гемицеллюлозой служат для предотвращения запоров, рака кишечника и т.д. Благодаря клетчатке мы быстрее ощущаем насыщение, что очень полезно для профилактики ожирения. Кроме того, включение её в дневной рацион, дает возможность не нагружать поджелудочную железу. Теперь мы расскажем более подробно о продуктах, которые богаты клетчаткой. Среди фруктов выделяются яблоки, чернослив, груши, абрикосы, сухофрукты. Из экзотических плодов лидерами являются апельсины, лимоны, бананы, грейпфруты. Не забывайте, что только свежие фрукты сохраняют 100% клетчатки. Сырые овощи и свежая зелень тоже содержат много клетчатки. Постоянное присутствие в вашем рационе кабачков, помидоров, огурцов, свеклы, моркови, тыквы, зелени сельдерея, петрушки, укропа, листьев салата, избавит вас от многих заболеваний пищеварительной системы. Обязательное условие употребления этих продуктов — тщательное их разжевывание. Орехи (грецкие, лесные, арахис, миндаль) и семечки полезны, если не смешивать их с медом. Для лучшего усвоения они должны употребляться вместе с зелеными овощами. Бесспорно, одно из первых мест по содержанию клетчатки занимают злаковые растения. Очень полезны сорта хлеба из цельнозерновой муки, отруби, овсяные, кукурузные, зародышевые хлопья. Помимо клетчатки они содержат и другие важные элементы. Так, в отрубях содержится много кремния, который укрепляет нервную систему, влияет на работу сердца, улучшает качество ногтей, волос и т.д. То, что важно знать о клетчатке: Не нужно начинать употребление клетчатки с больших порций. Делайте это постепенно, давая организму привыкнуть. Во время термической обработки овощи и фрукты теряют до 50% клетчатки и других полезных элементов, поэтому есть их нужно в сыром виде. Свежевыжатые соки сохраняют клетчатку, если в них осталась мякоть. Очень важно по утрам съедать хотя бы небольшую порцию каши, содержащую клетчатку. Периодически употребляйте в пищу бобовые растения. Вместо сладостей и мучных изделий кушайте фрукты. Ежедневная норма употребления клетчатки взрослым человеком должна составлять около 1 столовой ложки отрубей, либо около 200 граммов овощей, фруктов (примерно 35 граммов). Вместо отрубей в чистом виде можете употреблять цельнозерновой хлеб. Он также богат клетчаткой. Теперь вы знаете, что такое клетчатка и в каких продуктах её много. Главное в нашей жизни придерживаться правильного питания. Так вы защитите свой организм от многих болезней современности.

Чем полезны волокна? Хрустящая правда

Бактерии, обитающие в организме человека, превосходят количество клеток в организме от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике. (1).

В кишечнике обитает около 500 различных видов бактерий, всего около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. Фактически, между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете бактерии пищей, кровом и безопасной средой обитания. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужно есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасываются в кровоток до того, как попадают в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики (7).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты на здоровье (8).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират, по-видимому, является наиболее важным (9).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Это причина, по которой диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка — это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, присутствующие в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка, по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (длительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме

Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение.Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

То есть, больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит.Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи (21).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества определяется его толщиной и липкостью. Например, мед намного более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и абсорбции. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (23, 24).

Некоторые данные указывают на то, что воздействие клетчатки на снижение веса направлено именно на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями (25).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса.Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, доказательства контроля веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые и вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания — за исключением глюкоманнана.Однако лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея — частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее общее влияние на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье — это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

продуктов с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через вашу пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запоры, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки.В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов в каждой порции. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плоде среднего размера, в то время как яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плоде среднего размера. Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию.В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки. Фруктовый шашлык или салаты — отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто оказывается самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество — почти 9 граммов пищевых волокон в 1 чашке. Не отстают брокколи и репа — в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь.Салаты и овощные смеси на пару — это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда. В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы — более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов.Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерновые

Цельные зерна являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. В вареном ячмене содержится 6 граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями — более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки.В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки на каждую порцию из 3 чашек, а в 1 чашке вареного коричневого риса — 3,5 грамма. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жареным картофелем или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. В каждой порции миндаля 3,5 грамма клетчатки, или около 23 орехов. В каждой унции фисташек и орехов пекан содержится около 3 граммов клетчатки, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекан. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

20+ простых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство насыщения

Вызывает ли слово «закуска с высоким содержанием клетчатки» кексы с отрубями, агрессивно хрустящие крекеры или добавки с мелом?

Тогда, возможно, пришло время переосмыслить все, что вы знаете о перекусах с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получить больше клетчатки из закусок, не нужно использовать добавки или измельчать безвкусные зерна; вам просто нужно знать, какие вкусные закуски и ингредиенты уже богаты клетчаткой.

Почему волокна полезны для вас?

Эксперты Fiberfacts.org говорят, что вы можете рассматривать клетчатку, или, более конкретно, диетическую клетчатку, «сложный углевод, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике».

Ключевые знания: Вы найдете клетчатку только в растениях.(Любые нерастительные жиры, мясо или молочные продукты, в которых утверждается, что они были добавлены.)

Хотя это может показаться нелогичным, употребление большего количества вещества, которое наш организм не усваивает и не переваривает, может принести много пользы для здоровья. Волокно может…

Вам нужно больше клетчатки?

Если вы считаете указанные выше преимущества убедительными, то, возможно, задаетесь вопросом, нужно ли вам получать больше клетчатки. Как узнать, нужно ли вам больше клетчатки?

Вот лишь несколько признаков того, что вам может потребоваться больше клетчатки в вашем рационе:

• Вы всегда чувствуете голод, даже если едите много.
• Вы испытываете всплески энергии и сбои. (Замедляя всасывание жиров и углеводов, производящих энергию, клетчатка может поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии на стабильном уровне.)
• Вы не едите достаточно продуктов или цельнозерновых продуктов.

Исправление: Знайте, сколько клетчатки вам нужно, и отслеживайте потребление, чтобы убедиться, что вы ее получаете.

Ваши цели:

Если вы не знаете, сколько клетчатки вы едите, попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий или клетчатки.На этикетках питания указано содержание клетчатки, поэтому вы также можете просто записать содержание клетчатки во всем, что вы едите в течение дня.

Вам придется искать содержание клетчатки в немаркированных продуктах, но со временем вы начнете запоминать эти цифры, даже не просматривая их.

Закуски с высоким содержанием клетчатки 101

Если вы помните только одну вещь из всей информации в этом посте, то вспомните ключевые знания, которые мы поняли ранее: вы найдете клетчатку только в растениях.

Используйте этот принцип в качестве ориентира при выборе закусок.

Основные ингредиенты закусок с высоким содержанием клетчатки:

• Jicama (32 грамма клетчатки)
• Груша (7 г клетчатки)
• Авокадо (5 г клетчатки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки)
• Попкорн (8 граммов клетчатки в 2 унциях)
• Овсяные отруби (14 г клетчатки)
• Зародыши пшеницы (18 г клетчатки)
• Цельнозерновой хлеб (3 грамма клетчатки)
• Все бобы и бобовые (около 20-50 г клетчатки, в зависимости от сорта)
• Квиноа (5 г клетчатки)

Советы и рекомендации по перекусам с высоким содержанием клетчатки:

• Ешьте фрукты с кожурой, чтобы получить все волокна, предлагаемые растением.
• Пейте много воды! По данным Академии питания и диетологии: «Если вы потребляете больше, чем обычно, клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор». Это связано с тем, что пищевые волокна действуют как губка, когда проходят через пищеварительный тракт, и для их плавного прохождения через них требуется вода.
• Ешьте все, что сможете.
• Внимательно прочтите этикетки.
• Возьмите с собой овсяные отруби или зародыши пшеницы и используйте их в качестве любимой заправки для салатов, супов, йогуртов и т. Д.(Спасибо UCSF за этот совет!)
• Подслащивайте хлопья, овсяные хлопья и выпечку сухофруктами.

Закуски Grab and Go с высоким содержанием клетчатки

Портативные закуски с высоким содержанием клетчатки содержат ингредиенты с натуральными волокнами, которые не нужно хранить в холодильнике.

1. Коробка с закусками-бомбой

• Содержание клетчатки: Варьируется в зависимости от текущих сменяемых закусок — все закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки

• Подходит для: Для всех, кто хочет попробовать ежемесячную ротацию новых закусок с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными и сытыми.

Клетчатка — это идеальный суперпродукт. Хотя есть много способов включить клетчатку в свой рацион, суперпродукт содержит здоровую дозу клетчатки в ароматном перекусе. Чтобы упростить вам задачу, мы предлагаем коробку с закусками-бомбами, в которой три упаковки закусочных бомб доставляются прямо к вашему порогу.

2. Батончик идеальной мюсли с кокосом и клюквой

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% от рекомендуемой дневной нормы (DV))

• Подходит для: В этот момент вы вспоминаете, что у вас было мероприятие после работы, и у вас не будет времени быстро перекусить.

Список ингредиентов этого батончика с клюквой, овсом, коричневым рисом и семенами подсолнечника позволяет легко понять, почему люди называют его идеальным.

3. Хлебобулочные изделия на основных связках сухарей Кокосовое какао Грейнола

• Содержание клетчатки: 3 грамма (10% DV)

• Подходит для: Когда вы хотите сладких хлопьев.

Эта закуска имеет такой же вкус, как и любой десерт или хлопья с высоким содержанием сахара, но она также полезна для организма с такими ингредиентами, как амарант, коричневый рис и миндаль.

4. Закуски из нута с морской солью BIENA

• Содержание клетчатки: 4 грамма (14% DV)

• Подходит для: Когда вы получаете упаковку полуденных закусок и не хотите есть картофельные чипсы.

Хрустящий жареный нут, посыпанный морской солью, превращает пикантные закуски с высоким содержанием клетчатки в быстрое и легкое наслаждение.

5. Popcorners Flourish Harvest Kale Veggie Crisps

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вы в дороге, и нигде не видно салата из свежей полевой зелени.

Как будто нам нужен еще один повод полюбить нут! Низкокалорийный и богатый клетчаткой нут является идеальной основой для здоровых хрустящих чипсов, которые не оставляют жирных следов на ваших пальцах.

6. Bada Bean Морская соль Bada Boom

• Содержание клетчатки: 5 граммов (20% DV)

• Подходит для: Когда вам нужен хрустящий вечерний перекус, который сохранит чувство сытости до завтрака.

Искусно приправленные бобы фава / бобы обжариваются до идеальной хрустящей корочки, прежде чем попадут в каждый удобный пакет для закусок.

7. Пакеты с артишоками Poshi

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вы настроены на изысканные закуски, которые к тому же невероятно полезны.

Пакеты артишоков, которые можно перекусить, дадут вам возможность перекусить в любое время с ароматом вашего любимого блюда антипасто.

8. BRAMi Итальянская закуска с бобами люпини

• Содержание клетчатки: 5 граммов (21% DV)

• Подходит для: Когда вы собираетесь на свадьбу и знаете, что не будете есть примерно до 20:00.

Маринованные и фасованные бобы лупини — это энергетическая закуска с высоким содержанием клетчатки для тех, кто голоден в дороге.

9. I Heart Keenwah Almond Quinoa Clusters

• Содержание клетчатки: 2 грамма (8% дневной нормы)

• Подходит для: Когда вам просто нужно немного хрустящего с утренним капучино.

Слегка подслащенные, чтобы доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, и богатые клетчаткой, чтобы наполнить желудок, эти мощные кластеры обеспечивают исправление клетчатки в любое время.

10. Harvest Snaps Чипсы с закусками из черной фасоли для барбекю

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда ваша тяга к пикантным закускам проявляется с удвоенной силой.

Большой вкус барбекю в хрустящих палочках из черных бобов.

11. Попкорн Индиана Морская соль Попкорн

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда вы перекусываете во время послеобеденного созерцания звезд.

Попкорн премиум-класса и морская соль составляют простую и простую комбинацию закусок, столь же классическую, как и они сами.

12. Смесь сладких и соленых троп Lark Ellen Farm

• Содержание клетчатки: 3 грамма (12% DV)

• Подходит для: Когда вам нужно включить питание перед утренней встречей.

Lark Ellen Farm называет эту смесь «рай в мешочке», и легко понять, почему. Этот наполненный волокнами шлейф включает вишню, изюм, а также орехи и семена, поцелованные кленом.

13. Eden Foods Spicy Berry Mix

• Содержание клетчатки: 2 грамма (7% DV)

• Подходит для: Когда вам нужно немного зарядиться энергией перед ужином с семьей.

Семена, приправленные чесноком и кайенским перцем, сочетаются с пухлыми сладкими ягодами. Смесь удивит ваши чувства и наполнит желудок.

Рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки

Эти рецепты закусок с высоким содержанием клетчатки включают творческие сочетания вкусов, чтобы подчеркнуть продукты с высоким содержанием клетчатки вкусными и легкими в приготовлении способами.

14. Чипсы Jicama с цитрусовыми и травами от бега на кухню

• Содержание клетчатки: 10 граммов на порцию

• Подходит для: Когда вы голодаете в середине дня, но не хотите полностью испортить себе аппетит к большому обеду позже.

Хикама, наполненная клетчаткой из розмарина, тимьяна и лимона, из которых получается один интересный и вкусный чипс.

15. Сырой жареный картофель хикама с одной зеленой планеты

• Содержание клетчатки: 8 граммов на порцию

• Подходит для: Когда вы не можете перестать думать о том, чтобы съесть настоящий картофель фри.

Эти сырые «картошки фри» не требуют жарки и картофеля!

16.Овсянка с авокадо от Eat by Chloe

• Подходит для: Когда вам нужен супер-сытный завтрак в течение насыщенного дня.

Два богатых клетчаткой ингредиента — авокадо и овсянка — вместе составляют супер-закуску, которая избавит вас от голода.

17. Чаша с овсяными отрубями, вид с Большого острова

• Подходит для: Когда вы знаете, что ваш день настолько загружен, что у вас не будет времени на полноценный обед.

Смешайте овсяные отруби с огромным списком полезных ингредиентов, чтобы получилась миска с мощными волокнами.

18. Творог + зародыши пшеницы + мед из фасоли

• Подходит для: Когда вы думаете, что хотите мороженое с фруктами.

Творог с медом и зародыши пшеницы — это восхитительная закуска с высоким содержанием клетчатки, по вкусу напоминающая десерт.

19. 3 ингредиента овсяных кусочка с арахисовым маслом без выпечки из печенья и чашек

• Подходит для: Когда вам нужен полезный десерт, в котором есть больше, чем просто пустые калории.

Арахисовое масло и овес вызывают у вас тягу к упаковке пустых калорий.

20. Обрезать Power Balls от тяги Кима

• Подходит для: Когда вам нужно подкрепиться между приемами пищи в течение дня.

Если вы никогда не исследовали достоинства чернослива, значит, вы упустили возможность перекусить, богатым клетчаткой. Эти энергетические шары превращают чернослив в стильную закуску.

21. Брускетта для завтрака с помидорами и чечевицей из лимонной банки

• Подходит для: Когда вам нужен модный завтрак для друзей, которые твердят, что они абсолютно голодают.

Добавьте чечевицу в классическую брускетту, чтобы повысить уровень клетчатки и приготовить блюдо, которое будет более сытным, чем классическая закуска.

22. Хрустящая острая чечевица от Mary’s Test Kitchen

• Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки

• Подходит для: Когда вы хотите удивительный, но вкусный вечерний перекус.

Когда чечевица идеально хрустит, она станет удобной закуской, которую вы полюбите не меньше чипсов.

23. Снэк-батончики Superfood с попкорном от Wildly Organic

• Подходит для: Если вы хотите найти новый способ попробовать попкорн.

Мы привыкли видеть попкорн сам по себе. Но когда он объединяется с семенами и ягодами для изготовления этих батончиков, он поражает нас совершенно новым профилем перекусов.

Какие ваши любимые закуски с высоким содержанием клетчатки? Мы хотели бы знать! Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

photominus / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/close-up-of-woman-holding-glass-bowl-with-almonds-nuts-gm637258100-113576151

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе. Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день. Поощряйте их есть много фруктов и овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов, содержащих клетчатку, также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или каши, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель.Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Добавляйте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри. Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
• Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2.6 г) с 200 г запеченной фасоли с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которой следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), за которым следует нежирный фруктовый йогурт (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите. Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

Если бы вам пришлось дать награду «Самый сексуальный нутриент в мире», я не уверен, что бы победило, но, вероятно, это , а не клетчатка. Особенно растворимая клетчатка. Но, TBH, это довольно несправедливо с нашей стороны. Клетчатка предлагает вашему организму массу преимуществ для здоровья (снижение риска хронических заболеваний, ускоренный обмен веществ, уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца и кишечника), и, в отличие от белка, вы, вероятно, не едите ее в достаточном количестве.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые — это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.

По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, говорит Нолан Кон.Это заставляет БМ двигаться, но у него есть еще одна сила: поддерживать здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», — говорит она.

Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, говорит Нолан Кон. Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить провалы и всплески сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита.Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и в наши дни нас и о здоровом кишечнике.

Истории по теме

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — в некоторых просто больше одной, а меньше другой. Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; Трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки.Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и у вас все будет хорошо.

Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, также содержат приличное количество растворимой клетчатки:

1. Овес

Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)

Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: эти хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая вот что придает ему кремообразную консистенцию.

2. Черная фасоль

Клетчатка : 17 грамм на чашку

Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, — говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки — это много», — говорит она. Другие, которые подходят ближе, — это темно-синий, красный и фасоль.

3. Чечевица

Клетчатка : 16 граммов на чашку (приготовленной)

Если вы обычно не едите чечевицу, вы теряете ее. По словам Нолана Кона, они не только идеальный источник белка в тех мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом из тахини), но и в них много растворимой клетчатки. .

4. Чиа

Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию

Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один совет: он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную консистенцию, что делает его таким превосходным в пудингах с чиа.

5. Льняное семя

Клетчатка: 3 грамма на столовую ложку

Пекари, выращивающие на растительной основе, знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята.(О, кстати, если вы придерживаетесь кето-диеты, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Это означает 0 чистых углеводов, что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может

6. Ячмень

Клетчатка : 6 грамм на чашку (приготовленная)

Это еще одно цельное зерно, которое заслуживает похвалы за способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.

7. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырых)

Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки. Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и жареным.

Как я могу добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

Правый. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества.Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть — цельнозерновыми — все это первоклассные источники клетчатки, и такое питание поможет вам достичь этой цели.

Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы оценить ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки).Он часто бывает в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или горячие хлопья или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, — говорит Нолан Кон.

Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, уловка состоит в том, чтобы постепенно — еще раз для тех, кто находится сзади — постепенно увеличивать потребление. «Если ваше тело не привыкло к этому, быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», — говорит Нолан Кон. Ее рекомендация: для начала не добавляйте больше трех-пяти граммов клетчатки в каждый прием пищи; два-три грамма на один прием пищи — безопаснее.За счастливое сердце и желудок .

Вот несколько советов, как победить вздутие живота, связанное с клетчаткой. А вот несколько рецептов смузи с высоким содержанием клетчатки, с которых можно начать.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы бы ее повсюду использовали. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируемая. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что две группы мышей оказались с действительно разными микробиомами: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное снижение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти открытия понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка» и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки.