|
Дни недели |
Завтрак, г |
Перекус, шт |
Обед, г |
Полдник, г |
Ужин, г |
|
Пн |
Каша манная – 100, паровые тефтели – 70, чай |
Сухарики – 3, шиповник |
Суп рисовый – 120, пюре – 80, курица – 80, компот |
Печенье галетное – 3 шт, яблочный сок |
Гречка — 100, свекольные котлеты — 100, кефир |
|
Вт |
Творог со сметаной и медом – 120, хлеб – 50, масло – 20, кисель |
Йогурт |
Суп-лапша — 120, рагу овощное – 80, котлета – 70, зеленый чай |
Бисквит-120, ряженка |
Каша тыквенная – 150 г, кабачки печеные – 80, компот |
|
Ср |
Омлет паровой, сырники с джемом, чай |
Печеная груша |
Свекольник – 120, картофельно-рыбные зразы – 100, огурец, компот |
Яблочно-морковная запеканка — 150 |
Макароны с фаршем — 150, икра кабачковая – 50, цикорный напиток |
|
Чт |
Овсянка – 120, масло – 20, зефир — 30, морс |
Сухофрукты – 5-6 |
Борщ — 120, фрикадельки – 100, перловка – 80, шиповник |
Ленивые вареники – 120, сметана — 20 |
Рыба печеная – 100, салат с маслом – 150, простокваша |
|
Пт |
Гречка на молоке – 150, тосты – 50, варенье – 20, чай |
Банановый коктейль |
Суп рыбный – 120, пшено – 100, курица – 80, компот |
Манная запеканка — 120, кефир |
Кролик тушенный – 100, винегрет – 150, хлебцы, сок |
|
Сб |
Макароны с сыром – 120, пастила – 50, компот |
Печенье — 3, сок сливовый |
Суп с фрикадельками – 120, котлета рыбная – 80, печеные баклажаны – 70, шиповник |
Ватрушка творожная – 1, кисель |
Голубцы – 150, овощной салат – 100, кефир |
|
Вс |
Яйцо пашот – 1, котлета морковная – 80, рогалик, морс |
Гренки с сыром — 2 |
Суп с морепродуктами – 120, паровые биточки-100, морковное пюре – 80, кисель |
Крекеры – 5-7, компот |
Говядина с овощами – 150, печеная тыква – 100, настой мелиссы |
Простые рецепты с пошаговыми фотографиями
Слово «диета» не такое уж и страшное, если не отказываться от привычных блюд, а просто слегка скорректировать их состав, способ приготовления и время поедания.
Любите маринованные куриные крылышки, шашлык из свинины, торт «Наполеон», конфеты «Коровка»? Кушайте на здоровье, но только до 12 часов дня, после полудня все вкусные вредности под запретом. Так говорит Е. Мириманова в своей системе питания «-60». Это не значит, что для похудения после 12 у вас строжайшая голодовка, голодать ни в коем случае нельзя, а вот приготовить себе овощной салатик можно и нужно, поэтому на обед у нас диетический винегрет по системе питания -60. Расскажу вам рецепт во всех подробностях.
Можно взять и картофель, но тогда приготовленный салат будет самостоятельным блюдом, и вы не сможете подать его к мясу, поскольку по диете Е. Миримановой картошку нельзя сочетать с мясными блюдами. Как видите, состав нашего диетического винегрета мало чем отличается от обычного. Вы можете спросить: «А как же маринованные огурцы, горох! Разве это всё можно кушать сидящим на диете?». При такой системе питания можно, для похудения это не вредит, но огурчиками не увлекайтесь, и горох употребляйте только в свежем или отварном виде.
Ингредиенты
- 2 средние отварные
свёклы - 2 средние отварные
моркови - 2 маринованных огурца
- 2 горсти замороженного
гороха - щепотка соли
- 1 столовая ложка подсолнечного
масла (или оливкового)
Инструкция
- Ставим кастрюлю с водой на огонь. Ждём, пока она закипит, и перекладываем в неё вымытые свёклу и морковь. После закипания варим овощи на среднем огне 40 минут. Морковь будет готова быстрее, поэтому её достаём раньше, а свёкле даём довариться. После чего сливаем кипяток и ставим кастрюлю под холодную воду. От резкого перепада температуры свёкла дойдёт до полной готовности. Чистим овощи.
Снова ставим кастрюлю с водой на плиту. В этот раз для гороха. Если у вас нет свежего, не заменяйте его консервированным, лучше вообще не добавляйте его в свой диетический винегрет. Перекладываем горох в кипящую воду и варим 7 минут.
- За это время нарезаем свёклу небольшими кубиками.
- Так же поступаем и с морковью.
- Маринованные огурцы тоже измельчаем.
- Для винегрета, согласно классическому рецепту, ингредиенты нарезаются одинаковыми небольшими квадратиками. Отбрасываем горох на дуршлаг и перекладываем его в миску к овощам и огурцам. Солим, вливаем подсолнечное масло, перемешиваем.
- Если вам хватит остроты и «солёности» от маринованных огурцов, соли можете не добавлять. Хотя по системе «-60» она не запрещена в рационе. Осталось поставить салат в холодильник, подождать, пока он остынет, и наслаждаться вкусным диетическим блюдом. Вот и весь рецепт диетического винегрета.
Диетический стол 5 – назначение и особенности
Лечебный стол 5 – это специальная разработанная опытными диетологами система питания, которая предназначена для людей имеющих проблемы с печенью и желчным пузырем. Чаще всего ее назначают после острого холецистита и гепатита, при циррозе печени, желчнокаменной болезни, при хронических формах холецистита и гепатита, но только если они не находятся в стадии обострения.
Строгое соблюдение правил питания, которые предусматривает «пятый стол», позволяет значительно легче переносить болезнь, уменьшает проявления неприятных симптомов и способствует более быстрому выздоровлению. Данная диета максимально снижает нагрузку на печень, помогает восстановить ее функции, а также функции желчных путей.
Особенности рациона стола 5
Рацион диетического стола 5 достаточно сбалансирован, в него входят все необходимые вещества. Большая его часть состоит из углеводов, далее следуют белки, половина из которых должна иметь животное происхождение и за ними преимущественно растительные жиры. При этом энергетическая ценность, всей потребляемой за день пищи должна быть около 2500 калорий. Эта цифра может несколько изменяться в зависимости от образа жизни, который ведет больной.
Блюда рекомендуется преимущественно отваривать, реже запекать или тушить. Всю еду протирать не обязательно, делать это нужно только с продуктами богатыми клетчаткой и жилистым мясом.
Питаться следует небольшими порциями около пяти раз в сутки, при этом все потребляемые блюда, должны иметь комфортную температуру и не быть излишне горячими или холодными. Очень важно ежедневно употреблять достаточно жидкости.
Продукты, от которых следует отказаться
Лечебный стол 5 запрещает употребление жареных блюд. Под основные запреты также попадают продукты, имеющие в своем составе экстрактивные вещества, которые излишне стимулируют секрецию ЖКТ, пурины, тугоплавкие и окисляющиеся при жарке жиры, щавелевую кислоту и холестерин. К ним относятся:
- Сдоба, свежий хлеб, слоеное тесто.
- Субпродукты, копчености, колбасы, кулинарные жиры, консервы, сало, жирное мясо и птица.
- Жирная, соленая, маринованная и копченая рыба, икра.
- Бобовые, кукурузная, ячневая крупа.
- Любые бульоны и супы, приготовленные из грибов, мяса, птицы и рыбы. Супы типа окрошки.
- Жирные кисломолочные продукты и молоко, соленый сыр.
- Яичница и отварные яйца.
- Все маринованные овощи, чеснок, грибы, редис, зеленый лук, щавель, брюссельская и цветная капуста, шпинат, баклажаны, спаржа, перец, хрен и пряности.
- Кремовые изделия, шоколад и мороженое.
- Кофе, виноградный сок, алкоголь, газированные напитки и какао.
- Большинство сырых ягод и фруктов, особенно кислых.
Продукты, рекомендуемые к употреблению
В меню диетического стол 5 рекомендуется ввести как можно больше пищи богатой клетчаткой, липотропными веществами и пектинами. Основу рациона должны составлять следующие продукты:
- Вчерашний хлеб, предпочтительно ржаной или из муки не высших сортов.
- Нежирное мясо: кролик, баранина, говядина и свинина, курица или индейка со снятой кожицей. Отварные сосиски высшего сорта.
- Отварная или запеченная нежирная рыба, паровые рыбные котлеты, но не чаще трех раз в неделю.
- Ограниченно морепродукты.
- Молочные, овощные и крупяные супы, борщ, свекольник, щи, приготовленные без мясных бульонов.
- Полувязкие или протертые каши, пудинги, запеканки, приготовленные из гречки, риса, манки и овсянки, макароны. Тыквенные и подсолнечные семечки.
- Кисломолочные продукты, неострый твердый сыр и молоко, имеющие малый процент жирности.
- Не более половины желтка в день в составе блюд, белковый омлет.
- Большинство овощей в тушеном, вареном или сыром виде, в умеренных количествах квашеная капуста, но не кислая.
- Спелые сладкие яблоки, ограниченно бананы, блюда из термически обработанных сладких фруктов, сухофрукты.
- Ограниченно растительное и сливочное масло.
- Мед, варенье, пастилу, не шоколадные конфеты, мармелад, желе, муссы.
- Чай, некислые соки, компоты и кисели.
Длительность лечебной диеты 5 может быть разной. Обычно, если организм нормально переносить такое питание, она назначается на пять недель и более, иногда даже до двух лет. В идеале питаться таким образом нужно до полного выздоровления.
% PDF-1.4
%
489 0 объект
>
эндобдж
xref
489 402
0000000016 00000 н.
0000008392 00000 п.
0000008530 00000 н.
0000010080 00000 п.
0000010358 00000 п.
0000013104 00000 п.
0000013229 00000 н.
0000013251 00000 п.
0000013371 00000 п.
0000013956 00000 п.
0000013978 00000 п.
0000014317 00000 п.
0000014339 00000 п.
0000014671 00000 п.
0000014693 00000 п.
0000015045 00000 п.
0000015067 00000 п.
0000015406 00000 п.
0000015428 00000 п.
0000015934 00000 п.
0000015955 00000 п.
0000016088 00000 п.
0000016110 00000 п.
0000016791 00000 п.
0000016813 00000 п.
0000017496 00000 п.
0000017518 00000 п.
0000018278 00000 п.
0000018300 00000 п.
0000019341 00000 п.
0000019363 00000 п.
0000020460 00000 п.
0000020482 00000 н.
0000021609 00000 п.
0000021631 00000 п.
0000022792 00000 п.
0000022815 00000 п.
0000024070 00000 п.
0000024093 00000 п.
0000025478 00000 п.
0000025501 00000 п.
0000026889 00000 н.
0000026912 00000 п.
0000028534 00000 п.
0000028557 00000 п.
0000030181 00000 п.
0000030204 00000 п.
0000031813 00000 п.
0000031836 00000 п.
0000033364 00000 п.
0000033387 00000 п.
0000034893 00000 п.
00000 п.
00000 00000 п.
0000093110 00000 п.
0000093133 00000 п.
0000094903 00000 п.
0000094926 00000 п.
0000096670 00000 п.
0000096693 00000 п.
0000098478 00000 п.
0000098501 00000 п.
0000099816 00000 н.
0000099839 00000 п.
0000101235 00000 н.
0000101258 00000 н.
0000102673 00000 п.
0000102696 00000 н.
0000103992 00000 н.
0000104015 00000 н.
0000105331 00000 п.
0000105354 00000 п.
0000106642 00000 п.
0000106665 00000 н.
0000107886 00000 н.
0000107909 00000 н.
0000109222 00000 п.
0000109245 00000 н.
0000110561 00000 п.
0000110584 00000 н.
0000112008 00000 н.
0000112031 00000 н.
0000113453 00000 н.
0000113476 00000 н.
0000114786 00000 н.
0000114809 00000 н.
0000116422 00000 н.
0000116445 00000 н.
0000117634 00000 п.
0000117656 00000 н.
0000118829 00000 н.
0000118852 00000 н.
0000120059 00000 н.
0000120082 00000 н.
0000121501 00000 н.
0000121524 00000 н.
0000122790 00000 н.
0000122813 00000 н.
0000124176 00000 н.
0000124199 00000 н.
0000125530 00000 н.
0000125553 00000 н.
0000127000 00000 н.
0000127023 00000 н.
0000128277 00000 н.
0000128300 00000 н.
0000129640 00000 н.
0000129663 00000 н.
0000131135 00000 н.
0000131158 00000 н.
0000132826 00000 н.
0000132849 00000 н.
0000134117 00000 н.
0000134140 00000 н.
0000135440 00000 н.
0000135463 00000 н.
0000136697 00000 н.
0000136720 00000 н.
0000138017 00000 н.
0000138040 00000 н.
0000139396 00000 н.
0000139419 00000 н.
0000140765 00000 н.
0000140788 00000 н.
0000142086 00000 н.
0000142109 00000 н.
0000143415 00000 н.
0000143438 00000 п.
0000144728 00000 н.
0000144751 00000 н.
0000146013 00000 н.
0000146036 00000 н.
0000147299 00000 н.
0000147322 00000 н.
0000148554 00000 н.
0000148577 00000 н.
0000149969 00000 н.
0000149992 00000 н.
0000151387 00000 н.
0000151410 00000 н.
0000152849 00000 н.
0000152872 00000 н.
0000154357 00000 н.
0000154380 00000 н.
0000155788 00000 н.
0000155811 00000 н.
0000157115 00000 н.
0000157138 00000 н.
0000158479 00000 н.
0000158502 00000 н.
0000160033 00000 н.
0000160056 00000 н.
0000161725 00000 н.
0000161748 00000 н.
0000163515 00000 н.
0000163538 00000 н.
0000165516 00000 н.
0000165539 00000 н.
0000167483 00000 н.
0000167506 00000 н.
0000169320 00000 н.
0000169343 00000 н.
0000170535 00000 п.
0000170558 00000 н.
0000171805 00000 н.
0000171828 00000 н.
0000173035 00000 н.
0000173058 00000 н.
0000174494 00000 н.
0000174516 00000 н.
0000175667 00000 н.
0000175689 00000 н.
0000176860 00000 н.
0000176883 00000 н.
0000178081 00000 н.
0000178104 00000 н.
0000179350 00000 н.
0000179373 00000 н.
0000180645 00000 н.
0000180668 00000 н.
0000181924 00000 н.
0000181947 00000 н.
0000183363 00000 н.
0000183385 00000 н.
0000184551 00000 н.
0000184574 00000 н.
0000185887 00000 н.
0000185910 00000 н.
0000187475 00000 н.
0000187498 00000 н.
0000189120 00000 н.
0000189143 00000 н.
00001 00000 н.
00001 00000 н.
0000192832 00000 н.
0000192855 00000 н.
0000195116 00000 н.
0000195139 00000 н.
0000197152 00000 н.
0000197175 00000 н.
0000199030 00000 н.
0000199053 00000 н.
0000201003 00000 н.
0000201026 00000 н.
0000203030 00000 н.
0000203053 00000 н.
0000204907 00000 н.
0000204930 00000 н.
0000206832 00000 н.
0000206855 00000 н.
0000208852 00000 н.
0000208875 00000 н.
0000210805 00000 н.
0000210828 00000 н.
0000212740 00000 н.
0000212763 00000 н.
0000214604 00000 н.
0000214627 00000 н.
0000216285 00000 н.
0000216308 00000 н.
0000217961 00000 н.
0000217984 00000 н.
0000219674 00000 н.
0000219697 00000 н.
0000221515 00000 н.
0000221538 00000 н.
0000223221 00000 н.
0000223244 00000 н.
0000224916 00000 н.
0000224939 00000 н.
0000226596 00000 н.
0000226619 00000 н.
0000228262 00000 н.
0000228285 00000 н.
0000229894 00000 н.
0000229917 00000 н.
0000231474 00000 н.
0000231497 00000 н.
0000233193 00000 п. 
0000233216 00000 н.
0000234876 00000 н.
0000234899 00000 н.
0000236373 00000 п.
0000236395 00000 н.
0000237574 00000 н.
0000237597 00000 п.
0000238791 00000 н.
0000238813 00000 н.
0000239939 00000 н.
0000239961 00000 н.
0000241092 00000 н.
0000241114 00000 н.
0000242218 00000 н.
0000242241 00000 н.
0000243599 00000 н.
0000243622 00000 н.
0000244840 00000 н.
0000244863 00000 н.
0000246149 00000 н.
0000246172 00000 н.
0000247390 00000 н.
0000247413 00000 н.
0000248601 00000 н.
0000248623 00000 н.
0000249768 00000 н.
0000249791 00000 н.
0000251060 00000 н.
0000251083 00000 н.
0000252503 00000 н.
0000252526 00000 н.
0000254081 00000 н.
0000254104 00000 н.
0000255715 00000 н.
0000255738 00000 н.
0000257360 00000 н.
0000257383 00000 н.
0000259004 00000 н.
0000259027 00000 н.
0000260593 00000 п.
0000260616 00000 н.
0000262258 00000 н.
0000262281 00000 н.
0000263854 00000 н.
0000263877 00000 н.
0000265643 00000 н.
0000265666 00000 н.
0000267336 00000 н.
0000267359 00000 н.
0000269023 00000 н.
0000269046 00000 н.
0000270737 00000 н.
0000270760 00000 н.
0000272483 00000 н.
0000272506 00000 н.
0000274239 00000 н.
0000274262 00000 н.
0000275872 00000 н.
0000275895 00000 н.
0000277395 00000 н.
0000277418 00000 н.
0000278903 00000 н.
0000278926 00000 н.
0000280335 00000 н.
0000280358 00000 н.
0000281816 00000 н.
0000281839 00000 н.
0000283216 00000 н.
0000283239 00000 н.
0000284720 00000 н.
0000284743 00000 н.
0000286227 00000 н.
0000286250 00000 н.
0000287694 00000 н.
0000287717 00000 н.
0000289208 00000 н.
0000289231 00000 п.
00002 00000 н.
00002 00000 н.
0000292462 00000 н.
0000292485 00000 н.
0000294245 00000 н.
0000294268 00000 н.
0000296096 00000 н.
0000296119 00000 н.
0000297975 00000 п.
0000297998 00000 н.
0000299918 00000 н.
0000299941 00000 н.
0000301156 00000 н.
0000301178 00000 н.
0000302236 00000 н.
0000302259 00000 н.
0000304267 00000 н.
0000008681 00000 п.
0000010057 00000 п.
трейлер
]
>>
startxref
0
%% EOF
490 0 объект
>
эндобдж
491 0 объект
> / Кодировка> >>
/ DA (/ Helv 0 Tf 0 г)
>>
эндобдж
889 0 объект
>
поток
HV LUUa ^)
v ~ b0wuha3 ^ = ‘.
B + 2TZ (3H
iwso ش`]] s? {~
USDA Модели питания | Национальный институт старения
Диетические рекомендации описывают три модели питания USDA, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов. Вы можете адаптировать любой из этих режимов питания в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.
Модели питания Министерства сельского хозяйства США разработаны для удовлетворения потребностей в питательных веществах, не выходя за пределы калорийности. И все они включают характеристики здорового питания, которые, согласно исследованиям, снижают риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Модели питания Министерства сельского хозяйства США:
Здоровая диета в американском стиле. Этот режим питания основан на типах и количестве продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы продуктов питания в этом режиме питания включают множество овощей; фрукты; цельнозерновые; обезжиренные или нежирные молочные продукты; морепродукты, птица, мясо и яйца; а также орехи, семена и соевые продукты.
Здоровое питание в средиземноморском стиле. Этот режим питания содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Healthy U.Схема питания S.-Style. Также меньше кальция и витамина D, потому что он включает меньше молочных продуктов.
Здоровый вегетарианский режим питания. В этом режиме питания нет мяса, птицы или морепродуктов. По сравнению со схемой здорового питания в американском стиле, он содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельного зерна.
Калории — это способ измерить энергию, которую вы получаете от еды. Сколько калорий вам нужно, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.Выберите количество калорий, которое подходит именно вам. Вы также можете получить персональную рекомендацию по калориям на сайте ChooseMyPlate.gov.
В таблице ниже показано, как достичь трех разных дневных норм калорий. Суммы указаны за день, если не указано иное, за неделю.
Количества пищевых групп показаны в эквивалентах чашки (c-экв) или эквиваленте в унциях (унция-экв). Масла указаны в граммах (г).
| Продовольственная группа | 1600 калорий | 2000 калорий | 2400 калорий |
|---|---|---|---|
| Овощи | 2 с-экв | 2-1 / 2 к-экв | 3 с-экв |
| Фрукты | 1-1 / 2 к-экв | 2 с-экв | 2 с-экв |
| Зерна | 5 унций-экв | 6 унций-экв | 8 унций-экв |
| Белковые продукты | 5 унций-экв | 5-1 / 2 унции-экв | 6-1 / 2 унции-экв |
| Морепродукты | 8 унций-экв / неделю | 8 унций-экв / неделю | 10 унций-экв / неделю |
| Мясо, птица, яйца | 23 унции-экв / неделю | 26 унций-экв / неделю | 31 унция-экв в неделю |
| Орехи, семена, соевые продукты | 4 унции-экв / неделю | 5 унций-экв / неделю | 5 унций-экв / неделю |
| Молочная промышленность | 3 с-экв | 3 с-экв | 3 с-экв |
| Масла | 22 г | 27 г | 31 г |
| Калорий для других целей | 130 калорий | 270 калорий | 350 калорий |
В приведенной ниже таблице сравниваются три схемы здорового питания, приведенные в Руководстве по питанию, для человека, потребляющего 2000 калорий в день.
Столбец для здорового питания в американском стиле такой же, как столбец 2000 калорий (средний) в таблице выше. Суммы указаны за день, если не указано иное, за неделю. Количества пищевых групп показаны в эквивалентах чашки (c-экв) или эквиваленте в унциях (унция-экв). Масла указаны в граммах (г).
| Продовольственная группа | в американском стиле | Средиземноморский стиль | Вегетарианец |
|---|---|---|---|
| Овощи | 2-1 / 2 к-экв | 2-1 / 2 к-экв | 2-1 / 2 к-экв |
| Фрукты | 2 с-экв | 2-1 / 2 к-экв | 2 с-экв |
| Зерна | 6 унций-экв | 6 унций-экв | 6-1 / 2 унции-экв |
| Белковые продукты | 5-1 / 2 унции-экв | 6-1 / 2 унции-экв | 3-1 / 2 унции-экв |
| Морепродукты | 8 унций-экв / неделю | 15 унций-экв / неделю | – |
| Мясо, птица, яйца | 26 унций-экв / неделю | 26 унций-экв / неделю | 3 унции-экв / неделю (яйца) |
| Орехи, семена, соевые продукты | 5 унций-экв / неделю | 5 унций-экв / неделю | 15 унций-экв / неделю |
| Молочная промышленность | 3 с-экв | 2 с-экв | 3 с-экв |
| Масла | 27 г | 27 г | 27 г |
| Калорий для других целей | 270 калорий | 260 калорий | 290 калорий |
Еда бывает разных форм.
Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной зеленой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.
Узнайте о группах питания и поддержании здорового веса.
Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
29 апреля 2019 г.,
Информация о пищевой ценности сырых овощей
Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части
Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий
Плакаты для загрузки / печати
| Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций) | калорий | калорий, из жиров | Всего жиров | Натрий | Калий | Всего Карбогидрат | Диетические Клетчатка | Сахар | Белки | Витамин А | Витамин C | Кальций | Утюг | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (г) | (% СН) | (мг) | (% СН) | (мг) | (% СН) | (г) | (% СН) | (г) | (% СН) | (г) | (г) | (% СН) | (% СН) | (% СН) | (% СН) | |||
| Спаржа 5 игл (93 г / 3.  3 унции) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 230 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 2 | 10 | 15 | 2 | 2 |
| Болгарский перец 1 средний (148 г / 5,3 унции) | 25 | 0 | 0 | 0 | 40 | 2 | 220 | 6 | 6 | 2 | 2 | 8 | 4 | 1 | 4 | 190 | 2 | 4 |
| Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции) | 45 | 0 | 0,5 | 1 | 80 | 3 | 460 | 13 | 8 | 3 | 3 | 12 | 2 | 4 | 6 | 220 | 6 | 6 |
| Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции) | 30 | 0 | 0 | 0 | 60 | 3 | 250 | 7 | 7 | 2 | 2 | 8 | 5 | 1 | 110 | 10 | 2 | 2 |
| Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.  5 унций) | 25 | 0 | 0 | 0 | 30 | 1 | 270 | 8 | 5 | 2 | 2 | 8 | 2 | 2 | 0 | 100 | 2 | 2 |
| Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции) | 15 | 0 | 0 | 0 | 115 | 5 | 260 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 0 | 10 | 15 | 4 | 2 |
| Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций) | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 140 | 4 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 4 | 10 | 2 | 2 |
| Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 200 | 6 | 5 | 2 | 3 | 12 | 2 | 1 | 4 | 10 | 4 | 2 |
| Зеленая капуста 1/12 среднего кочана (84 г / 3.  0 унций) | 25 | 0 | 0 | 0 | 20 | 1 | 190 | 5 | 5 | 2 | 2 | 8 | 3 | 1 | 0 | 70 | 4 | 2 |
| Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 70 | 2 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 0 | 2 | 8 | 2 | 2 |
| Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 125 | 4 | 2 | 1 | 1 | 4 | 2 | 1 | 6 | 6 | 2 | 2 |
| Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции) | 15 | 0 | 0 | 0 | 35 | 1 | 170 | 5 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 130 | 6 | 2 | 4 |
| Грибы 5 средних (84 г / 3.  0 унций) | 20 | 0 | 0 | 0 | 15 | 0 | 300 | 9 | 3 | 1 | 1 | 4 | 0 | 3 | 0 | 2 | 0 | 2 |
| Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции) | 45 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0 | 190 | 5 | 11 | 4 | 3 | 12 | 9 | 1 | 0 | 20 | 4 | 4 |
| Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции) | 110 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 620 | 18 | 26 | 9 | 2 | 8 | 1 | 3 | 0 | 45 | 2 | 6 |
| Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции) | 10 | 0 | 0 | 0 | 55 | 2 | 190 | 5 | 3 | 1 | 1 | 4 | 2 | 0 | 0 | 30 | 2 | 2 |
| Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.  5 унций) | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 260 | 7 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 1 | 6 | 30 | 2 | 2 |
| Сладкая кукуруза Зерна от 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции) | 90 | 20 | 2.5 | 4 | 0 | 0 | 250 | 7 | 18 | 6 | 2 | 8 | 5 | 4 | 2 | 10 | 0 | 2 |
| Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, Диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции) | 100 | 0 | 0 | 0 | 70 | 3 | 440 | 13 | 23 | 8 | 4 | 16 | 7 | 2 | 120 | 30 | 4 | 4 |
| Помидор 1 средний (148 г / 5.  3 унции) | 25 | 0 | 0 | 0 | 20 | 1 | 340 | 10 | 5 | 2 | 1 | 4 | 3 | 1 | 20 | 40 | 2 | 4 |
Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
5 настроек таблиц, которые должен знать каждый хост
Обеденный стол — особенное место — будь то макароны с сыром с детьми или ужин в интимной обстановке с близкими друзьями.Это место, где можно отойти от суматошного ритма жизни и насладиться простой радостью единения.
Сделайте свой обед дома еще более вкусным, изучив правильную сервировку стола для каждого случая.
1. Базовая сервировка стола
Ночь пиццы? Ешьте в одиночестве? Еще можно накрыть хороший стол к обеду. Время:
.- Начните с простой тканой салфетки перед каждым сиденьем.
- Поместите повседневную посуду (или меламиновые тарелки) в середину каждой салфетки.
- Положите сложенную салфетку на левую сторону тарелки.
- Положите на салфетку обеденную вилку и поместите обеденный нож на тарелку.
- В завершение поставьте стакан с водой над ножом.
2. Неформальная сервировка стола
Если вы собираетесь устроить семейный ужин или обычное свидание, добавьте несколько дополнительных штрихов, чтобы отпраздновать встречу. Начните с базовой сервировки стола, затем добавьте дополнительные:
- Используйте декоративную салфетку или тканевую салфетку (вместо бумажной салфетки) и поместите ее под вилку.
- Добавьте суповую ложку справа от ножа. Салатная вилка не является обязательной, но если вы решите использовать ее, она должна быть слева от тарелки (за пределами обеденной вилки).
- Поставьте бокал для вина справа от стакана с водой, который должен быть над ножом и ложкой. Допускается посуда без ножек.
- Если вы едите по-семейному, сервировочные блюда приносят на стол и ставят на пробковые или тканые подставки.
Допускается посуда без ножек.3.Формальная сервировка стола
Для модных званых обедов или праздничных обедов самое время поднять стол на ступеньку выше! Произведите впечатление на своих гостей столиком, который показывает столько заботы и заботы, сколько вы вкладываете в еду. Начните с неформальной сервировки стола, а затем:
- Расстелите лучшую скатерть или дорожку для стола по столу. Падение должно быть примерно в футе от стола на уровне колен.
- Поставьте свечи и цветы в центр стола.Настоятельно рекомендуется использовать без запаха, чтобы не повлиять на аромат еды. Используйте низкие композиции из цветов, чтобы не отвлекаться.
- Замените повседневное постельное белье красивыми салфетками и лучшими тканевыми салфетками, которые складываются и кладутся по центру тарелки.
- Используйте посуду из семейных реликвий (или фарфор) и высококачественные столовые приборы из серебра.
- Добавьте тарелку для хлеба и небольшой нож для масла над вилками и тарелку для салата слева от вилок.
- Поместите десертную вилку и ложку над тарелкой.(Это необязательно, так как эту посуду также можно достать вместе с блюдом для десерта.)
- При необходимости добавьте нож для стейка справа от тарелки.
- Используйте бокалы для вина на ножке: бокал для белого вина помещается в нижнем правом углу стакана с водой, а бокал для красного вина помещается над ними, так что три бокала образуют треугольник.
- Чтобы создать атмосферу изысканного ужина, поместите зарядное устройство (большую декоративную тарелку) под тарелку.
4.Сервировка стола из пяти блюд
Сделайте все возможное, чтобы насладиться формальным застольем из пяти блюд, которое обычно состоит из супа, салата, рыбного блюда, основного блюда и десерта.
Начните с формальных шагов по установке места, описанных выше, затем:
- Добавьте бокал с шампанским под боком для белого вина.
- Поставьте бокал для хереса ближе к передней части, перед бокалом для красного вина.
- Если вы подаете рыбное блюдо, добавьте вилку для рыбы между салатом и обеденной вилкой и нож для рыбы между обеденным ножом и суповой ложкой.
- В довершение ко всему, добавьте визитку к каждому месту.
5. Сервировка фуршета
Для ужинов и других случаев, когда слишком много гостей, чтобы сесть за один стол, фуршет может быть простым и эффективным методом обслуживания. Создайте беззаботный фуршет, руководствуясь следующими рекомендациями:
- Рассмотрим поток трафика:
- Размещайте еду и напитки на отдельных столах, чтобы не было пробок возле мест для сидения.
- Создайте специальную станцию для напитков с напитками, льдом, стеклянной посудой, коктейльными салфетками, соломинками и т. Д.
- На обеденный стол поставьте тарелки в начале буфета, салфетки и столовые приборы в конце.
- Если позволяет место, создайте отдельную зону для закусок, закусок, сырных тарелок и т. Д.
- Разложить еду на буфете:
- Начинайте с самых горячих тарелок, заканчивая самыми холодными.
- Используйте посуду для сушки, чтобы она оставалась теплой.(Без них они не будут оставаться достаточно горячими.)
- Используйте лед, чтобы вещи оставались холодными.
- Оставьте достаточно места перед сервировочными тарелками, чтобы гости могли поставить свои тарелки.
- Разложите посуду на нескольких уровнях: Измените назначение подставок для торта или разместите сервировочные блюда на твердых предметах, чтобы создать многоуровневый эффект. Этот метод не только радует глаз, но и помогает гостям четко увидеть все возможные варианты.
- Напишите карточки с кратким описанием, чтобы положить их перед каждым блюдом. Если вы ожидаете гостей с пищевой аллергией или диетическими ограничениями, внимательно укажите, какие блюда являются вегетарианскими, безглютеновыми, ореховыми и т. Д.
- Поместите приправы, соусы и другие соусы рядом с блюдами, с которыми они сочетаются.
- Поставьте дополнительные стопки салфеток в местах для сидения.
- Используйте одноразовые скатерти, если вы используете пластиковые или складные столы для пунктов приема пищи и напитков. Помимо маскировки поверхности стола, он также очень помогает в уборке.
Д.
Если вы ожидаете гостей с пищевой аллергией или диетическими ограничениями, внимательно укажите, какие блюда являются вегетарианскими, безглютеновыми, ореховыми и т. Д.15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья
Употребление большого количества овощей может быть одним из простейших способов улучшить здоровье и самочувствие.
Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.
Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.
В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.
Шпинат — листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.
Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молока.
Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:
Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.
Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.
Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.
Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени.
Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.
Как есть шпинат
Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи.Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.
Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.
Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые пили 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.
Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.
Как есть капуста
Люди используют молодую капусту в блюдах из пасты, салатах и бутербродах. Человек может также полакомиться чипсами из капусты или соком.
Брокколи — невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.
Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:
- около 31 калории
- полная суточная потребность витамина K
- удвоенная суточная норма витамина C
По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.
Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.
Как есть брокколи
Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты в теплом виде.
Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:
- клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
- белка, обеспечивая 9 г на порцию
- витаминов A, C и K
- определенных витаминов группы B.
Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярный стул и здоровье пищеварительного тракта.
Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.
Как есть горох
Было бы удобно хранить пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.
Сладкий картофель — корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.
Каждый сладкий картофель также содержит:
- намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине A
- 25% их потребности в витаминах C и B6
- 12% их потребности в калии
- бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком
Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Как есть сладкий картофель
Для простого приема пищи запекайте сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например, с рыбой или тофу.
Одна чашка сырой свеклы содержит:
- 58,5 калорий
- 442 миллиграмма (мг) калия
- 148 микрограммов фолиевой кислоты
Свекла и сок свеклы отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает кровяное давление у здоровых людей.
Эти овощи также могут принести пользу людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.
Как есть свеклу
Жареная свекла раскрывает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и бутербродах.
Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму витамина А в форме бета-каротина.
Витамин А жизненно важен для здоровья зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.
Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей 2018 года сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.
Как есть морковь
Морковь очень универсальна.Они хорошо подходят для запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.
Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.
Пробиотики — это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках.
Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.
Вот некоторые хорошие овощи для ферментации:
- капуста, как квашеная капуста
- огурцы, как соленые огурцы
- морковь
- цветная капуста
Как есть ферментированные овощи
Люди едят квашеные овощи или бутерброды в салатах как гарнир.
Хотя технически помидоры являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:
Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.
Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.
Исследование возрастных глазных болезней сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей большое количество этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.
Как есть помидоры
Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.
Люди издавна использовали чеснок в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и мало витаминов и минералов.
Однако чеснок — природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.
Лук, входящий в состав чеснока, может быть источником его преимуществ для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.
Как есть чеснок
Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.
Каждая чашка нарезанного лука содержит:
- 64 калории
- витамин C
- витамин B6
- марганец
Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.
Как есть лук
Можно легко добавить лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и соусах, таких как гуакамоле.
Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.
Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:
- сапонинов, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
- флавоноиды, тип полифенола, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
- фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены
Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и заболевания почек.
проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.
Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты — соединения, которые могут помочь в борьбе с болезнями, включая рак и болезни сердца.
Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.
Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.
Как есть проростки люцерны
Людям нравятся ростки люцерны в салатах и бутербродах.
Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.
Чашка измельченного красного болгарского перца содержит:
- 39 калорий
- 190 мг витамина C
- 0,434 мг витамина B6
- фолиевой кислоты
- бета-каротин, который организм превращает в витамин A
Антиоксиданты и Биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:
- аскорбиновую кислоту
- каротиноиды
- витамин C
- бета-каротин
- флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол
Как есть 3 болгарских перца
6 и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат.
Людям также могут понравиться их нарезанные с гуакамоле или хумусом.Одна чашка мелко нарезанной цветной капусты содержит:
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.
Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.
Как есть цветную капусту
Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.
Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:
Морские водоросли — один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.
Каждый тип морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но, как правило, они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.
Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.
Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.
Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант — фукоксантин.
Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.
Как есть морские водоросли
По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди любят морские овощи в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.
Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.
Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.
Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.
Дискриминация по питательности пищевых продуктов с помощью 5-цветной этикетки пищевой ценности на французском продовольственном рынке: соответствие рекомендациям по питанию | Nutrition Journal
Применение исходной оценки FSA
Распределение различных пищевых групп в категориях 5-CNL (таблицы 1 и 2) в целом соответствовало французским рекомендациям: 95.
4% «фруктов и овощей», 72,5% «злаков и картофеля» были классифицированы как «зеленые» или «желтые», тогда как 86,0% «сладких закусок» были классифицированы как «розовые» или «красные». Внутри каждой группы различия в качестве питания в различных подгруппах также учитывались классификацией 5-CNL с хорошими различительными характеристиками (присутствовали по крайней мере три цвета) (Таблица 1). Например, в разделе «Молочные продукты и свежие десерты» «Молоко и йогурт» последовательно распределялись по категориям более высокого питательного качества, чем «Молочные десерты и другие свежие десерты»; аналогично, в категории «Мясо, рыба и яйца» «Мясо» всегда классифицировалось как более питательное, чем «Обработанное мясо» (Таблица 1).
Для аналогичных продуктов разных брендов, каждый раз определялось как минимум два «цвета»: картофельное пюре четырех цветов от «зеленого» до «розового», фруктовые йогурты «желтого» и «оранжевого», пирожные «Мадлен» «розового» и «красного» и, наконец, одноразовые блюда из рыбы трех цветов: от «Зеленого» до «Апельсинового» (Таблица 3).
Выявление несоответствий с французскими рекомендациями по питанию
Исходная оценка FSA не достигла своих целей для некоторых категорий: орехи и сушеные фрукты , напитки, сыр и жир.
Во Франции орехи и сухофрукты считаются закусками, так как в основном они употребляются в качестве закусок. Поэтому потребление этих пищевых групп не поощряется [7, 8].Таким образом, распределение подгрупп «Орехи» (15,5% как «Зеленые») и «Сухофрукты» (18,2% как «Зеленые») в пределах 5-CNL для исходной оценки FSA не соответствует рекомендациям (Таблица 1).
Кроме того, PNNS включает сыр в категорию «Молочные продукты», считая его хорошим источником кальция [14]. Таким образом, распределение этой группы с 73,3% в «красном» не соответствует этой рекомендации (Таблица 1).
PNNS рекомендует отдавать предпочтение жирам с добавлением растительных жиров по сравнению с жирами с добавлением животных и поощрять разнообразие используемых типов жиров [7, 8].
Однако распределение цветов 5-CNL с использованием исходной оценки FSA не позволяет уловить различия в типах жиров, поскольку 75,1% добавленных жиров относятся к «красной» категории, будь то растительные или животные (таблица 1).
Наконец, единственным рекомендованным напитком в PNNS является вода («пейте воду обильно, чтобы удовлетворить жажду»). Потребление подслащенных напитков (включая фруктовые соки) должно быть ограничено, и, когда это возможно, следует отдавать предпочтение искусственно подслащенным напиткам, а не обычным подслащенным напиткам [7, 8].Однако распределение напитков в исходной оценке FSA не отражает этих соображений. Действительно, фруктовые соки имеют более низкий балл, чем вода, а искусственно подслащенные напитки имеют такой же балл, как вода (Таблица 2). Кроме того, вариативность оценки напитков очень низкая.
Адаптация к исходной оценке
Для каждой группы пищевых продуктов, для которой распределение 5-CNL показало несоответствия французским рекомендациям по питанию, были предложены адаптации исходной оценки.
Орехи и сухофрукты
Компонент «Фрукты, овощи и орехи» исходной оценки FSA включает содержание во фруктах, сухофруктах, овощах, бобовых и орехах. Действительно, в Великобритании орехи считаются хорошим источником белков, а сухофрукты приравнены к фруктам. Исходная оценка была адаптирована для исключения сухофруктов и орехов из расчета фруктового и овощного компонента оценки FSA. После модификации подгруппы «Орехи» и «Сухофрукты» классифицируются в основном как «Апельсины» (62.1 и 72,7%, соответственно, таблица 4 и рис. 3).
Таблица 4 Распределение групп пищевых продуктов из базы данных Open Food Facts в 5-CNL с использованием модифицированной оценки FSAСыр
Во время разработки модели для оценки FSA Агентством по пищевым стандартам первоначально содержание кальция было рассматривается как один из компонентов, а затем отброшен, поскольку учет содержания белка сильно коррелировал с ним [11]. Однако позже в модель были внесены поправки, чтобы продукты с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и энергии не классифицировались как «более здоровые» из-за высокого содержания белков [11].
Таким образом, при подсчете баллов белки не учитываются, если общая сумма баллов A выше 11 (см. Дополнительный файл 1: Таблица S1). Такая модификация приводит к отказу от содержания белка — и, следовательно, от тесно связанного с ним содержания кальция — в сыре, который обычно имеет общий балл A> 11 из-за высокого содержания насыщенных жиров (73,3% сыра классифицируется как «красный». , Таблица 1). Мы изменили исходную оценку для сыра, чтобы в расчетах использовалось содержание белка, независимо от начального общего количества баллов A для продукта.Распределение сыров после модификации по-прежнему относится к более низким категориям питательности, чем «молоко и йогурт», но распределяется по категориям «апельсин», «розовый» и «красный» (21,2, 62,0 и 13,3% соответственно, таблица 4 и рис. 4).
Коробчатая диаграмма распределения сыра в исходной и модифицированной шкале FSA. Вертикальные линии обозначают границы категорий 5-CNL. Граница прямоугольника, ближайшего справа, обозначает 25-й процентиль, линия внутри прямоугольника обозначает медиану, а крайняя справа граница прямоугольника указывает 75-й процентиль.
Усы (столбики ошибок) над и под прямоугольником обозначают нижний предел (25-й процентиль — 1,5 * (межквартильный диапазон) и верхний предел (75-й процентиль + 1,5 * (межквартильный диапазон)). Кружки — отдельные точки выбросов
Добавленные жиры
Тот факт, что максимальное количество баллов для насыщенных жиров достигается с 10 г / 100 г, может объяснить отсутствие различий между типами добавленных жиров, наблюдаемых с использованием исходной оценки FSA. Однако содержание насыщенных жиров отличается в зависимости от типа добавляемых жиров: от 80 г / 100 г для масла до 20–30 г / 100 г для маргарина и растительных жиров.Изменение распределения баллов для насыщенных жиров позволит перераспределить добавленные жиры в пределах нескольких категорий 5-CNL и различать животные и растительные жиры. Учитывая распределение насыщенных жиров в добавленных жирах, использовался шаг по возрастанию в одну точку на каждые 4 г насыщенных / 100 г (см. Дополнительный файл 1: Таблица S1). Такая модификация привела к распределению жиров: 38,1% в «Апельсине», в основном легких маргаринах, 37,6% в «Розовом», в основном растительных маслах и обычном маргарине 22.
8% исключительно в «красном» сливочном и пальмовом масле (Таблица 4 и Рис. 5).
Коробчатая диаграмма распределения добавленных жиров в исходной и модифицированной оценке FSA. Вертикальные линии обозначают границы категорий 5-CNL. Граница прямоугольника, ближайшего справа, обозначает 25-й процентиль, линия внутри прямоугольника обозначает медиану, а крайняя справа граница прямоугольника указывает 75-й процентиль. Усы (столбики ошибок) над и под прямоугольником указывают нижний предел (25-й процентиль — 1.5 * (межквартильный диапазон) и верхний предел (75-й процентиль + 1,5 * (межквартильный диапазон)). Кружки представляют собой отдельные точки выброса
Напитки
Для достижения целей 5-CNL энергетические и сахарные компоненты оценки по шкале FSA были изменены с учетом распределения энергии и сахаров в напитках. Шаг по возрастанию 30 кДж использовали для энергии и шаг по возрастанию 1,5 г / 100 мл для сахаров. Более того, для искусственно подслащенных напитков был присвоен по крайней мере один балл за сахар, даже если его содержание было нулевым, чтобы сохранить положительный результат.
Наконец, пороговые значения для различных категорий были изменены следующим образом: ≤0 «зеленый», 1–4 «желтый», 5–8 «оранжевый», 9–11 «розовый», ≥12, «красный». После модификации вода и чай, кофе и травяной чай были классифицированы как «зеленые», искусственно подслащенные напитки — как «желтые», фруктовые соки — как «апельсиновые» и «розовые», а большинство подслащенных напитков — как «красные» (таблица 5 и рис. 6).
График распределения напитков по модифицированной шкале FSA. Вертикальные линии обозначают границы категорий 5-CNL. Граница прямоугольника, ближайшего справа, обозначает 25-й процентиль, линия внутри прямоугольника обозначает медиану, а крайняя справа граница прямоугольника указывает 75-й процентиль. Усы (столбики ошибок) над и под рамкой указывают нижний предел (25-й процентиль — 1,5 * (межквартильный диапазон) и верхний предел (75-й процентиль + 1.
5 * (Межквартильный размах)). Кружки — отдельные точки выброса.
Средиземноморская диета — HelpGuide.org
здоровое питание
Средиземноморская диета может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных способностей. Вот как это сделать.
Что такое «средиземноморская диета?»
Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете вспомнить пиццу и пасту из Италии или бараньи отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как «Средиземноморье.«Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах — возможно, с одним или двумя стаканами красного вина. Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда уровень их хронических заболеваний был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни — одними из самых высоких, несмотря на ограниченное медицинское обслуживание.
Настоящая средиземноморская диета — это больше, чем просто употребление свежей и здоровой пищи.Жизненно важными элементами являются ежедневная физическая активность и совместное питание с другими. Вместе они могут оказать сильное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развить глубокую признательность за удовольствие от употребления здоровой и вкусной еды.
Конечно, внести изменения в свой рацион редко бывает легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных обработанных продуктов и продуктов на вынос. Но средиземноморская диета может быть недорогим, а также сытным и очень здоровым способом питания.Переход от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы сможете стать на путь более здоровой и долгой жизни.
Польза для здоровья от средиземноморской диеты
Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных психических и физических проблем со здоровьем за счет:
Профилактика сердечных заболеваний и инсультов.
Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса и поощряет употребление красного вина вместо крепких напитков — все это факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Будьте гибкими. Если вы пожилой человек, питательные вещества, полученные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.
Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить холестерин, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск болезни Альцгеймера или деменции.
Снижение вдвое риска болезни Паркинсона .Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить повреждение клеток, называемое окислительным стрессом, тем самым вдвое снижая риск болезни Паркинсона.
Увеличение срока службы. Снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.
Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.
Мифы и факты о средиземноморской диете
Соблюдение средиземноморской диеты имеет много преимуществ, но все еще существует множество неправильных представлений о том, как именно использовать преимущества образа жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.
| Мифы и факты о средиземноморской диете |
| Миф 1. Такой способ питания стоит дорого. Факт: Если вы готовите блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельного зерна, то средиземноморская диета дешевле, чем подача блюд из упакованных или обработанных продуктов. |
| Миф 2. Если один бокал вина полезен для сердца, то три стакана в три раза полезнее. Факт: Умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин и два для мужчин), безусловно, имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект. Больше двух бокалов вина может навредить вашему сердцу. |
| Миф 3: есть большие тарелки макарон и хлеба по-средиземноморски. Факт: Обычно жители Средиземноморья не едят огромные тарелки макарон, как американцы. Вместо этого макароны обычно представляют собой гарнир с размером порции от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой порции органического мяса травяного откорма и, возможно, одного ломтика хлеба. |
| Миф 4: Средиземноморская диета — это только еда. Факт: Еда — это огромная часть рациона, да, но не забывайте и о других образах жизни жителей Средиземного моря. |
Когда они садятся обедать, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими людьми, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке. Жители Средиземноморья также любят много физической активности.Как внести изменения
Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько советов для начала:
Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом и раскрошенным сыром фета, или загрузите пиццу на тонкой корочке с перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и сырные тарелки также являются отличным способом пополнить запасы овощей.
Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой, — отличный способ начать день, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.
Ешьте морепродукты два раза в неделю.
Рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.
Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Если это полезно, вы можете перейти на тренд «без мяса по понедельникам» — отказываться от мяса в первый день недели. Или просто выберите день, когда вы будете готовить блюда из бобов, цельнозерновых и овощей. Как только вы освоитесь, попробуйте два вечера в неделю.
Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей).Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.
На десерт ешьте свежие фрукты.
Вместо мороженого, торта или другой выпечки выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.
Используйте хорошие жиры. Оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семечки, оливки и авокадо — отличные источники полезных жиров для ежедневного приема пищи.
Что делать с ртутью в рыбе
Несмотря на все преимущества морепродуктов для здоровья, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть.Эти рекомендации помогут вам сделать самый безопасный выбор.
- Концентрация ртути и других загрязнителей увеличивается у более крупной рыбы, поэтому лучше избегать употребления в пищу крупной рыбы, такой как акула, рыба-меч, плиточная рыба и королевская макрель.
- Большинство взрослых могут безопасно съедать около 12 унций (две порции по 6 унций) других видов приготовленных морепродуктов в неделю.
- Обратите внимание на местные рекомендации по морепродуктам, чтобы узнать, безопасна ли пойманная вами рыба.
- Беременным женщинам, кормящим матерям и детям в возрасте 12 лет и младше следует выбирать рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути, например креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай или сом.Из-за более высокого содержания ртути ешьте не более 6 унций (в среднем за один прием пищи) тунца альбакора в неделю.
Превратите время приема пищи в социальный опыт
Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Совместное питание с другими людьми также может предотвратить переедание, делая его таким же полезным для вашей талии, как и для вашего внешнего вида. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.
Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды приносят детям комфорт и являются отличным способом контролировать их пищевые привычки.
Делитесь едой с другими, чтобы расширить свою социальную сеть.
Если вы живете один, приготовьте еще немного и пригласите друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.
Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению блюд средиземноморской кухни.Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.
Быстрое начало средиземноморской диеты
Самый простой способ изменить средиземноморскую диету — это начать с небольших шагов. Вы можете сделать это по:
- Обжарить пищу в оливковом масле вместо сливочного.
- Ешьте больше фруктов и овощей, наслаждаясь салатом в качестве закуски или гарнира, перекусывая фруктами и добавляя овощи в другие блюда.
- Выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированного хлеба, риса и макарон.
- Замена красного мяса рыбой не реже двух раз в неделю.
- Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, переключившись на обезжиренное или 1% -ное молоко с 2% -ного или цельного молока
| Вместо этого: | Попробуйте этот средиземноморский вариант: |
| Чипсы, крендели, крекеры и соус ранчо | Морковь, сельдерей, брокколи и сальса |
| Белый рис с жареным мясом | Квиноа с жареными овощами |
| Бутерброды с белым хлебом или булочками | Начинка для сэндвичей в цельнозерновых лепешках |
| Мороженое | Пудинг из обезжиренного или 1% молока |
Авторы: Мелинда Смит, М.