26Июн

Белки продукты таблица: В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Содержание

Суточная норма употребления белка

Продукты содержащие больше всего белкаПродукты содержащие больше всего белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

Список богатых белком продуктовСписок богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки мяса таблицаБелки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Белки рыбы и морепродуктовБелки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Молочные белкиМолочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

КрупыКрупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

КрупыКрупы

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

КрупыКрупы

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки
Жиры
Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка 25,3 10,4 197
Кролик
24,6
7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11
214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 20
Лук репчатый 1,5 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 28
Свекла отварная 1,9 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 44
Хурма 0,6 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296
Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка
Название продукта или блюда Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Толокно 12,5 6,0 64,9
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Азу 11,9 14,2 10,2
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Блины 6,1 12,3 26,0
Бобы 6,0 0,1 8,3
Пряники 5,8 6,5 71,6
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Курага 5,2 0,0 65,9
Клецки 5,0 4,8 25,8
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Урюк 5,0 0,0 67,5
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Лагман 4,3 8,9 13,3
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Персики 3,0 0,0 68,5
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Финики 2,5 0,0 72,1
Черемша 2,4 0,1 6,5
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Груша 2,3 0,0 62,1
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Редька 1,9 0,0 7,0
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Земляника 1,8 0,0 8,1
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Щавель 1,5 0,0 2,9
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 1,5 0,0 73,0
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Морковь 1,3 0,1 6,9
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Редис 1,2 0,1 3,4
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черешня 1,1 0,0 12,3
Черника 1,1 0,0 8,6
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Гранат 0,9 0,0 11,8
Персики 0,9 0,0 10,4
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Малина 0,8 0,0 9,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Инжир 0,7 0,0 13,9
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Айва 0,6 0,0 9,8
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Хурма 0,5 0,0 15,9
Клюква 0,5 0,0 4,8
Пастила 0,5 0,0 80,4
Ананас 0,4 0,0 10,6
Груша 0,4 0,0 10,7
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Виноград 0,4 0,0 17,5
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Алыча 0,2 0,0 6,9
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Карамель 0,0 0,1 77,7
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт белки, г
Овощи
Баклажаны1,2
Брюква1,2
Кабачки0,6
Капуста белокочанная1,8
Капуста квашеная1,8
Капуста брюссельская4,8
Капуста кольраби2,8
Капуста краснокочанная0,8
Капуста цветная2,5
Картофель2
Картофель молодой2,4
Картофель сладкий (батат)2
Лук зелёный1,3
Лук-порей2
Лук репчатый1,4
Морковь1,3
Огурцы0,8
Огурцы солёные0,8
Пастернак (корень)1,4
Патиссоны0,6
Перец зелёный сладкий1,3
Перец красный сладкий1,3
Петрушка3,7
Петрушка (корень)1,5
Ревень (черешки)0,7
Редис1,2
Редька1,9
Репа1,5
Салат1,5
Свекла1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень)1,3
Спаржа1,9
Томаты1,1
Укроп2,5
Хрен2,5
Черемша2,4
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Щавель1,5
Бахчевые
Арбуз0,7
Дыня0,6
Тыква1
Фрукты
Абрикосы0,9
Айва0,6
Алыча0,2
Ананас0,4
Бананы1,5
Вишня0,8
Гранат0,9
Груша0,4
Инжир0,7
Кизил1
Персики0,9
Рябина1,4
Черноплодная рябина1,5
Слива0,8
Хурма0,5
Черешня1,1
Шелковица0,7
Яблоки0,4
Яблоки зимние0,4
Цитрусовые
Апельсин0,9
Грейпфрут0,9
Лимон0,9
Мандарин0,8
Ягоды
Брусника0,7
Виноград0,6
Голубика1
Ежевика2
Земляника0,8
Клюква0,5
Крыжовник0,7
Малина0,8
Морошка0,8
Облепиха0,9
Смородина белая0,3
Смородина красная0,6
Смородина чёрная1
Черника1,1
Шиповник свежий1,6
Фрукты сушенные
Урюк5
Курага5,2
Изюм1,8
Груша2,3
Курага3
Чернослив2,3
Финики2,5
Шиповник сухой3,4
Яблоки3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек35
Картофель6,6
Картофельное пюре (хлопья)5,6
Лук репчатый8,4
Морковь7,8
Свекла9
Сельдерей (корень)7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе1,8
Зелёный горошек3,1
Фасоль стручковая1,2
Икра из баклажан1,7
Икра из кабачков2
Кукуруза целыми зернами2,2
Оливки консервированные18
Томаты с кожицей1,1
Томатная паста4,8
Томат-пюре3,6
Шпинат-пюре2
Соус томатный острый2,5
Томатный сок1
Свекольный сок1
Морковный сок1,1
Абрикосовый сок0,5
Айвовый сок0,5
Апельсиновый сок0,7
Виноградный сок0,3
Вишневий сок0,7
Гранатовый сок0,3
Грейпфрутовый сок0,3
Лимонный сок0,6
Мандариновый сок0,8
Персиковый сок0,3
Сливовый сок0,3
Черносмородиновый сок0,5
Шиповниковый сок0,1
Яблочный сок0,5
Компот из абрикосов0,5
Компот из яблок0,2
Яблоки в сиропе0,2
Варенье из клубники0,3
Варенье из малины0,6
Варенье из сливы0,4
Варенье из яблок0,4
Джем из абрикосов0,4
Джем из чёрной смородины0,6
Повидло яблочное0,4
Пюре яблочное0,6
Паста яблочная с сахаром1
Орехи и семечки
Арахис26,3
Арахис сушеный29,2
Грецкие орехи15,6
Миндаль сладкий18,6
Подсолнечник (семена)20,7
Фундук16,1
Грибы
Белые свежие3,7
Белые сушеные20,1
Лисички свежие1,6
Маслята свежие2,4
Опята свежие2,2
Подосиновики свежие3,3
Подосиновики сушеные35,4
Рыжики свежие1,9
Шампиньоны свежие4,3
Бобовые
Бобы зелёные6
Горошек зелёный5
Фасоль (стручок)3
Горох сухой20,5
Горох лущенный23
Соя34,9
Фасоль21
Чечевица24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая11,2
Пшеница твёрдая13
Рожь9,9
Гречиха10,8
Кукуруза сахарная11,2
Кукуруза10,3
Овес10
Просо11,2
Рис7,5
Ячмень10,3
Крупы
Гречневая12,6
Гречневая (продел)9,5
Кукурузная8,3
Овсяная11
Геркулес11
Толокно11,5
Пшенная11,5
Рисовая7
Перловая9,3
Ячменевая10
Манная10,3
Пшеничная «Полтавская»11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с10,3
Мука пшеничная, 1 сорт10,6
Мука пшеничная, 2 сорт11,7
Мука пшеничная обойная11,5
Мука ржаная сеяная6,9
Мука ржаная обдирная8,9
Мука ржаная обойная10,7
Мука соевая36,5
Мука соевая обезжиренная48,9
Мука кукурузная7,2
Мука ячменная10
Макаронные изделия, в/с10,4
Макароны молочные11,5
Макароны яичные11,3
Хлеб ржаной формовой6,6
Хлеб ржано-пшеничный7
Хлеб бородинский6,8
Хлеб пеклеванный5,9
Хлеб пшеничный зерновой8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт7,6
Хлеб паляница8,3
Чебурек8
Лаваш9,1
Батон нарезной 1 сорт7,7
Булка городская7,7
Калач московский7,9
Лепешка ржаная7,7
Булочка сдобная7,9
Сдоба выборгская с маком7,5
Плюшка московская7,6
Рожки обсыпные7,8
Галеты из муки в/с9,7
Крекеры из муки в/с9,2
Печенье сахарное в/с7,5
Печенье сдобное10,4
Печенье миндальное7
Пряники заварные4,8
Баранки простые10,4
Баранки сдобные8,3
Бублики простые9
Бублики с маком8,1
Соломка сладкая9,7
Сушки простые10,7
Сушки горчичные9,2
Сушки ванильные8,7
Сухари армейские11,3
Сухари дорожные10,9
Сухари сливочные в/с8,5
Сырье
Агар пищевой4
Агар из фурцеллярии4,8
Дрожжи прессованные12,7
Желатин пищевой87,2
Отруби пшеничные15,1
Какао-порошок24,2
Какао тёртое13,5
Крахмал картофельный0,1
Крахмал кукурузный1
Патока кукурузнаясл.
Пектин
Порошок горчичный37,1
Мёд натуральный0,8
Сахар-сырец0
Сахар-песок0
Сахар-рафинад0
Соль поваренная0
Уксус 3%-ный0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире3,3
Драже ореховое11,9
Драже фруктовое в шоколаде3,7
Ирис полутвердый3,3
Карамель леденцоваясл.
Карамель фруктовая 0,1
Карамель с ликёромсл.
Карамель шоколадно-ореховая1,8
Конфеты молочные2,7
Конфеты помадные2,2
Конфеты грильяжные5,3
Конфеты кремовые7,5
Конфеты фруктовые1,6
Конфеты шоколадные4
Зефир0,8
Мармелад фруктово-ягодный0,4
Пастила0,5
Халва подсолнечная11,6
Халва тахинная12,7
Шоколад без добавлений5,4
Шоколад молочный6,9
Шоколад с орехами6,6
Вафли с фруктовой начинкой3,2
Вафли с жирной начинкой3,4
Пирожное крошковое6,1
Пирожное миндальное8,5
Пирожное фруктовое5,1
Пирожное слоёное с кремом5,4
Пирожное трубочка с кремом 5,9
Торт с фруктовой начинкой4,7
Торт слоёный с кремом5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)3
Молоко коровье (сырое)3,2
Молоко коровье (стерил.)2,9
Молоко коровье (паст.)2,8
Молоко обезжиренное2
Молоко топленое3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Какао со сгущ. молоком8,2
Кофе со сгущ. молоком8,4
Молоко сгущеное (стерил.)7
Молоко сухое цельное26
Сливки 10% жирности3
Сливки 20% жирности2,8
Сливки 35% жирности2,5
Сливки взбитые плодовые2,8
Сливки взбитые с шоколадом2,8
Сливки сгущ. с сахаром8
Сливки сухие23
Сливки сухие высокожирные10
Сметана 10% жирности3
Сметана 20% жирности2,8
Сметана 30% жирности2,4
Сметана 40% жирности2,4
Творог нежирный18
Творог полужирный16,7
Творог жирный14
Творог мягкий диетический16
Творожная масса сладкая11,3
Сырки масса творожная7,1
Сырки творожные детские9,1
Сырки глазированные8,5
Паста ацидофильная сладкая6,6
Паста ацидофильная нежирная5,5
Ацидофилин2,8
Йогурт5
Йогурт сладкий5
Кефир жирный2,8
Кефир нежирный3
Кумыс из кобыльего молока2,05
Кумыс из коровьего молока3
Пахта пастеризованная3,3
Пахта сквашенная3,3
Простокваша2,8
Простокваша Мечниковская2,8
Ряженка 6% жирности3
Сыворотка творожная0,8
Сыворотка подсырная1
Брынза из коровьего молока17,9
Брынза из овечьего молока14,6
Сыр «Вырусский»29
Сыр «Голландский»26
Сыр «Пошехонский»26
Сыр «Прибалтийский»30
Сыр «Российский»23
Сыр «Рокфор»20
Сыр плавленый «Российский»22
Сыр колбасный копчёный23
Мороженое молочное3,2
Мороженое сливочное3,3
Пломбир3,2
Эскимо3,5
Молочное шоколадное4,2
Сливочное шоколадное3,5
Пломбир шоколадный3,6
Молочное крем-брюле3,5
Сливочное крем-брюле3,5
Пломбир крем-брюле3
Молочное ореховое5,4
Сливочное ореховое5,5
Пломбир ореховый5,2
Молочное клубничное3,8
Сливочное клубничное3,8
Мясные продукты
Мясо кролика21,1
Мясо поросят20,6
Телятина 1 категории19,7
Баранина 1 категории15,6
Баранья грудинка14
Баранья корейка 15,9
Баранья тазобедренная часть17
Буйволятина 1 категории19
Верблюжатина 1 категории18,9
Говядина 1 категории18,6
Говяжья вырезка20,2
Говяжья грудинка16,3
Говяжья тазобедренная часть20,4
Вымя говяжье12,3
Печень говяжья17,9
Почки говяжьи15,2
Сердце говяжье16
Язык говяжий16
Оленина 1 категории19,5
Свинина мясная14,3
Свинина жирная11,7
Свинина вырезка19,4
Свинина грудинка8
Свинина корейка13,7
Свиная тазобедренная часть15
Свиные ножки23,5
Печень свиная18,8
Язык свиной15,9
Шпик свиной (без шкурки)1,4
Шпик свиной солёный1,4
Мясо яка20
Колбаса вареная диабетическая12,1
Колбаса вареная докторская12,8
Колбаса вареная телячья13,8
Колбаса вареная чайная11,7
Колбаса в/копчёная любительская17,3
Колбаса п/копчёная краковская16,2
Колбаса п/копчёная украинская16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные25,7
Колбаса сырокопченая зернистая9,9
Колбаса сырокопченая сервелат24
Ветчина особая17,6
Мясной хлеб ветчинный12,9
Ветчина из свинины в форме22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная10
Грудинка свиная сырокопченая8,9
Корейка свиная сырокопченая10,2
Окорок свиной вареный14,3
Сардельки говяжьи11,4
Сардельки свиные10,1
Сосиски любительские9
Сосиски молочные11
Говядина в собственном соку24,5
Говядина тушеная16,8
Завтрак туриста (говядина)20,5
Колбасный фарш отдельный13,6
Свинина тушеная14,9
Фарш свиной сосисочный10,6
Паштет мясной16,4
Паштет печёночный11,6
Пельмени мясные10,7
Птица
Гуси 1 категории15,2
Индейки 1 категории19,5
Куры 1 категории18,2
Перепёлки 1 категории18,2
Утки 1 категории15,8
Окорочек куриный21,3
Филе куриное23,6
Желудок куриный21
Печень куриная 20,4
Сердце куриное15,8
Яйцо куриное12,7
Яйцо куриное (белок)11,1
Яйцо куриное (желток)16,2
Яйцо перепелиное 11,9
Яичный порошок46
Колбаса вареная подмосковская17,2
Курица в собственном соку23,2
Фарш колбасный куриный13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая18
Вобла холодного копчения31,1
Вобла каспийская вяленая46,4
Горбуша21
Горбуша солёная22,1
Карп16
Килька балтийская17,1
Килька балтийская солёная17,1
Килька горячего копчения21,3
Лещ17,1
Лещ морской21,3
Лещ каспийский солёный25,2
Лещ каспийский вяленый42
Лещ горячего копчения32,8
Лещ холодного копчения26,7
Минтай15,9
Мойва весенняя13,1
Мойва осенняя13,6
Окунь речной18,5
Окунь морской свежий18,2
Окунь морской гор. копчения23,5
Окунь холодного копчения(балычок)26,4
Осетр16,4
Балык осетровый вяленый21,6
Балык осетровый холодного копчения20,4
Пикша17,2
Сайра крупная18,6
Сайра мелкая20,4
Сельдь жирная свежая17,7
Сельдь нежирная свежая19,1
Сельдь атлантическая солёная17
Скумбрия атлантическая18
Снеток солено-сушеный46,3
Ставрида океаническая18,5
Ставрида хол. копчения17,1
Судак18,4
Треска16
Треска солёная23,1
Треска горячего копчения26
Тунец24,4
Угорь14,5
Щука 18,4
Кальмар (мясо)18
Краб камчатский (мясо)16
Креветка (мясо)18,9
Моллюск рапана16,7
Мидии9,1
Мясо ластоногих24,5
Морская капуста0,9
Икра горбуши зернистая31,2
Икра кеты зернистая (красная)31,6
Икра минтаевая пробойная28,4
Икра осетровая зернистая28,9
Икра осетровая паюсная36
Килька пряного посола15,1
Консервы «Морская капуста»1
560Консервы натуральные «креветки»17,8
Консервы натуральные «крабы»18,7
Консервы «Печень трески»4,2
Консервы натуральные «Горбуша»20,9
Консервы натуральные «Скумбрия»16,4
Консервы «Ставрида в масле»15,6
Консервы «Треска в масле»20,7
Консервы в масле «Шпроты»17,4
Консервы «Горбуша в томате»14,5
Консервы «Ставрида в томате»14,8
Консервы «Судак в томате»14
Паста»Океан»13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное0,5
Масло бутербродное2,5
Масло топленое0,3
Масло кукурузное0
Масло кунжутное0
Масло оливковое0
Масло подсолнечное0
Масло соевое0
Майонез «Провансаль»3,1
Майонез столовый молочный2,4
Маргарин столовый молочный0,3
Маргарин «Экстра»0,5
Жир кулинарный «Прима»0
Жир кондитерский0
Жир бараний топленый0
Жир свиной топленый0
Жир говяжий топленый0
Жир тресковый0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об. 0,6
Пиво «Портер» 5%об.1,1
Квас хлебный 0,8% об.0,2
Вино столовое белое 11% об.0,2
Вино столовое красное 12% об.0,3
Вино десертное белое 16% об.0,5
Шампанское полусухое 12%об.0,2
Водка 40%об.0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.0
Настойка «Старка» 43%об.0
Наливка «Сливянка» 18%об.0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об0
Чай черный байховый20
Кофе жареный в зернах13,9
Кофе растворимый15

таблица продуктов, плюсы и польза

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Таблица продуктов с растительным белком

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

Сколько белка в спирулине

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

Содержание белка в сое

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

Сколько белка в чечевице

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

Содержание белка в орехах: таблица

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

Растительный белок в семенах тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

Сколько белка в нуте

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

Сколько белка в кунжуте: таблица

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

Сколько белка в киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

Сколько белка в фасоли

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

Сколько белка в зеленом горошке

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

Сколько белка в авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

Сколько белка в кокосе

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

Сколько белка в брокколи, таблица растительных белков

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

Сколько белка в банане

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

Сухофрукты и белок

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Скотт Джурек: Ешь правильно беги быстро

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

продукты содержащие белок в большом количестве таблица продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

белок в продуктах питания таблицабелок в продуктах питания таблица

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

ПродуктБелки, %Жиры, %Углеводы, %Перевариваемость, %Коэффициент усвоения
Яичный порошок45,037,37,11001,0
Сыр25,020-30931,0
Молоко, кефир2,333,6941,0
Творог16,75931,0
Яйца12,711,50,7971,0
Сыворотка2,92,53,5951,0
Курица20,33,3990,92
Говядина13,912,4950,92
Рыба горбуша21,07,3950,9
Свинина (не жирная)16,427,3930,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

ПродуктБелки, %Жиры, %Углеводы, %Перевариваемость, %Коэффициент усвоения
Соя34,917,326,5910,91
Горох231,657,7300,67
Гречка12,62,663350,66
Фасоль22,31,754,5300,63
Рожь10,701,9456320,63
Кукуруза3,31,275350,6
Овес11,95,265,4320,57
Рис7,00,673,7360,55
Пшеница12,71,170,6300,54
Арахис26,345,245,2370,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

где содержится быстроусваиваемый протенингде содержится быстроусваиваемый протенин

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

в каких белках больше пользыв каких белках больше пользы

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

  • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
  • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
  • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

продукты богатые протеином в чемпродукты богатые протеином в чем

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

  • курица без кожи;
  • белок яйца;
  • творог;
  • нежирная рыба;
  • соя;
  • фасоль;
  • рис;
  • арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

список продуктов для похудениясписок продуктов для похудения

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Стешкина

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Полноценное питание

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Виды белка

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

Белковое питание

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Куриная грудка

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Нормы потребления белка

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Белковые продукты

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Рыба и морепродукты

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Молочные продукты

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Злаки

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Бобовые

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Растительный белок

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Грибы

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

Привет и добро пожаловать на nutritiontable.com

Питательная таблица содержит огромное количество информации о тысячах пищевых продуктов, и мы добавляем новые на еженедельной основе.

Среди представленной информации — количество калорий (ккал и кДж), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.

Эмоциональные и оздоровительные ценности

Столбцы эмоциональной ценности и ценности для здоровья показывают, как потребители воспринимают определенные продукты, а также эмоциональную ценность, которую он придает им. Результаты основаны на представительных случайных выборках. В этом исследовании приняли участие около 1200 человек.

Пищевое питание стол

Если щелкнуть продукт в таблице питания, отображается подробная информация. Обзор включает в себя не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»

.

Пища и питательные вещества

Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Например, он содержит значительно меньше жира, чем фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов и что мясо и сыр являются отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми необходимыми питательными веществами, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, у вас должны быть хотя бы некоторые базовые знания о еде и ее пищевой ценности.Foodnutritiontable.com — ваш лучший гид по составлению плана питания, который подходит вам!

Калькуляторы

На этом сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения вашего индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, которые вы потребляете во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (алкоголя в крови) после ночного пребывания в городе … ..

Справочная информация

Ознакомьтесь с разделом «Что к чему?», Чтобы узнать, как все питательные вещества и ценную справочную информацию можно получить, разработал и скомпилировал инициатор этого сайта Франс М.де Йонг, который имеет более чем 30-летний опыт анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и приятного времяпрепровождения!

Последние новости

Мы уже едим нанофуд?

Опубликовано: 05-05-2013

После фаст-фуда, медленной еды, современной еды у нас теперь также есть нано-продукты. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке продуктов питания. В науке мы используем префикс nano для обозначения определенного размера.Наночастицы — это частицы Подробнее


,
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка для еды

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей. Между тем детям это нужно для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличив мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Базовая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных глаз антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам нужны.

Целые яйца богаты белком, но яичные белки — почти чистый белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйцо, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль является популярным видом ореха.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите его без кожи, большинство его калорий поступает из белка.

Куриная грудка также очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть очень вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и только 284 калории (6).

Овес — одно из самых полезных злаков.

Они обеспечивают здоровые волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса имеет 11 грамм и 307 калорий (7).

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый напряженным йогуртом, является очень густым типом йогурта.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и содержит много питательных веществ.

Содержание белка: 69% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 г) содержится 17 г белка и всего 100 калорий (9).

При покупке греческого йогурта, выберите один без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также содержит много белка, но содержит больше калорий.

Аналогичные варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые нужны вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении жира, вам может потребоваться молоко с низким или нулевым содержанием жира.

Для людей с непереносимостью лактозы употребление молока может привести к желудочно-кишечным симптомам. Люди с аллергией на молоко могут также испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко также не подходит для них.

Для тех, кто хочет пить молоко, но не может его терпеть или придерживаться диеты, основанной исключительно на растениях, альтернативы включают соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 г белка и 105 калорий (11).

Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Это также обеспечивает биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, с высоким содержанием белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. В одной чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка и всего 31 калория (12).

Постная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 стакана (85 г) нежирного стейка филе содержит 25 г белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит людям с низким содержанием углеводов.

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть это горячим в диапазоне запеченных блюд или холодным в салатах.

В нем мало жиров и калорий, но он богат источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце консервируются в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и только 128 калорий (14).

Квиноа является популярным псевдо-злаком, который многие считают суперпродуктом.

Богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

квиноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа имеет 8 грамм и 222 калории (15).

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это может также помочь потере веса.

Если вы хотите попробовать добавки сывороточного протеина, в Интернете доступно большое разнообразие.

Содержание белка: Зависит от бренда. Более 90% калорий может быть белком, и может быть 20-50 граммов белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит 18 грамм и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он изготовлен из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством хлебов, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, которые называются тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 9 грамм белка и 158 калорий (17).

Другие высокобелковые семена

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. Он также имеет вкусный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба здорова по разным причинам.

Богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, содержит 19 грамм на порцию 3 унции (85 грамм) и только 175 калорий (19).

Креветки — это вид морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. Порция на 3 унции (85 грамм) содержит 20 граммов и только 84 калории (20).

Брюссельская капуста — еще один овощ с высоким содержанием белка, связанный с брокколи.

В них много клетчатки, витамина С и других питательных веществ.

Содержание белка: 28% калорий. Полстакана (78 грамм) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис с высоким содержанием белка, клетчатки и магния.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также содержит много белка, но оно также может содержать много калорий.Поэтому вы должны есть это в меру.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 грамм) содержит 7 грамм и 161 калорий (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма. Это также может помочь вам похудеть.

Широкий выбор продуктов обеспечивает белок. Растительные продукты, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.

яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей

Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана

Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей

грамм за грамм, швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан

Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D молока и приблизить вас к своим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.

6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок

Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам еще немного спрятаться от голода, выбирайте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем

Превратите свою игру в протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые коктейльные напитки, но убедитесь, что в них содержится значительная доза белка (не менее 20 г на бутылку с 2 чашками), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана

Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей

Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми вариантами.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей

Среди белых видов рыб палтус царит в белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей

Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Лосось нерки

Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей

Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, он также поставляет больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью, борющихся с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей

Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая хорошо питает мышцы. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей

Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.

15. Легкий тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.

Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (сверху или снизу)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей

Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы станут более сухими, чем у Сахары с переваркой, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.

18. Говяжий фарш (90% постного)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей

Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]

19.Отбивные из свинины (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей

Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите в течение от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и без кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей

Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей

Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может извлечь пользу из рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

22. Говядина солонина

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей

Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.

23. Консервированная курица

Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей

Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей

Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей

Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей

Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, так что накапливайте его высоко.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленая говядина

Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей

Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, поэтому ищите соленое угощение, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

30. Фасоль

Белок в бобах военно-морского флота: 20 г на порцию в одной чашке

Бобы, полезные для сердца, — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Чечевица сушеная

Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в отделе белков.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — некоторые магазины даже позволяют вам размалывать свои собственные.

Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, ищите порошок арахисового масла, который имеет меньше жира, но с таким же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.

33. Смешанные орехи

Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».

34. Фасолевые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатых белком черных бобов. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей

Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.

36. Edamame

Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку

Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.

Зародыш пшеницы

Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей

Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для своих вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

квиноа

Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку

Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:

Список литературы
  1. Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
  2. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
,

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок является одним из основных пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для наращивания, поддержания и восстановления мышц и, как говорят, являются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, такие как, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наш организм не может вырабатывать 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому их необходимо получать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы для нашего организма, чтобы сделать белок.

Мы можем получить эти аминокислоты из нашего рациона. Обратите внимание, что когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, которые производят белок в нашем организме.

В соответствии с рекомендациями RDA наша ежедневная потребность в белке составляет 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт, который вы взвешиваете) ежедневно. Грубо говоря, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих с белком ежедневно.

Потребность в белке для спортивных спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25-50% больше (от 0,5 до 0,72 г белка на фунт массы тела), чем для не активных людей.

Пример:
Если ваш вес тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, то
ваша потребность в белке = 55 кг х 1 грамм / кг = 55 грамм.
Поскольку 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) х 100 = 10% калорий из белка.

Потеря белка в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровоизлияния, ран или продолжительной болезни, а также из-за тяжелых физических нагрузок. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно тонуса волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно говорят, что вегетарианская или веганская диета с низким содержанием белка.Смотрите картинку слева для списка вегетарианской белковой пищи. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и злаки — это максимум вегетарианской белковой пищи.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свои потребности в белке, если они едят различные продукты с источниками белка в количествах, обеспечивающих их достаточным количеством калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, зерно, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах 13%, а в зернах 12%. С другой стороны, в таких продуктах, как фрукты, сахара, жиры и алкоголь, мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для увеличения мышечной массы и роста их диеты для увеличения веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, лебеда, мясо, рыба, цельные зерна, рис, бобы, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что в соевых продуктах содержится большее количество протена, чем другие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы Можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание на то, что бобы, соя, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших пищевых продуктов. Многие из продуктов с высоким содержанием белка, закуски, коктейли, батончики, порошки, напитки и т. Д. Содержат эти продукты.

Протеин Пищевой Вес
(г)
Размер Белок (г)
Семена люцерны, проросшие, сырые 33 1 чашка 1.32
Артишоки (глобусы или по-французски), приготовленные, вареные, сушеные, без соли 120 1 средняя 4,18
Спаржа, консервы сухие 72 4 копья 1.54
Спаржа вареная, вареная, сушеная 60 4 копья 1.55
Спаржа замороженная вареная, сушеная, без соли 180 1 чашка 5.31
Авокадо, сырые, Калифорния 28,35 1 унция 0,60
Авокадо, сырые, Флорида 28,35 1 унция 0,45
Бобы, запеченные, консервированные, простые или вегетарианские 254 1 чашка 12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом 253 1 чашка 13.05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 172 1 чашка 15,24
Фасоль, вигна (черноглазая), незрелые семена, вареные, без соли 165 1 чашка 5.23
Фасоль, горох (черноглазые), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенный, без соли 170 1 стакан 14.43
Фасоль, вигна обыкновенная, обыкновенная (blackeyes, crowder, южная), зрелые семена, 172 1 чашка 13.30
Фасоль, рецепт Раджмах, красные, зрелые семена, консервированные 256 1 чашка 13.44
Фасоль, фасоль красная, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 177 1 чашка 15.35
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, консервы 241 1 стакан 11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 188 1 стакан 14,66
Фасоль, фасоль, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соль 124 1 чашка 2,52
Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые 104 1 чашка 3,16
Фасоль, фасоль, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли 182 1 стакан 15.83
Фасоль, фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 171 1 стакан 14.04
Соевые бобы, зрелые вареные, без соли 180 1 чашка 22.23
Бобы, фасоль, зеленые, консервированные, обычная упаковка, сухие вещества 135 1 стакан 1.55
Бобы, фасоль, зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли 125 1 чашка 2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные 262 1 чашка 19.02
Зелень свеклы, вареная, вареная, сушеная, без соли 144 1 чашка 3.70
Свекла, консервы, сухие вещества 170 1 чашка 1.55
Брокколи, сырье 88 1 чашка 2.62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 чашка 4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная 170 1 чашка 2.86
Свекла вареная, вареная, сушеная 50 1 свекла 0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 170 1 чашка 2.65
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли 119 1 чашка 1.79
Капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли 150 1 чашка 1,53
Капуста сырая 70 1 чашка 1,01
Капуста красная, сырье 70 1 чашка 0,97
Морковь, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 156 1 чашка 1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соль 146 1 стакан 1.74
Морковь сырая 110 1 чашка 1.13
Цветная капуста, вареная, вареная, сушеная, без соли 124 1 чашка 2.28
Цветная капуста замороженная, вареные, вареные, сушеные без соли 180 1 чашка 2,90 9003
Цветная капуста сырые 100 1 чашка 1,98
Сельдерей вареный вареный сушеный без соли 150 1 чашка 1.25
Сельдерей сырой 120 1 чашка 0.90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2.56
Кукуруза, сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка 210 1 чашка 5.06
Кукуруза, сладкая, желтая, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2.56
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженная, ядра отрубленные, вареные, осушенные, без соли 164 1 стакан 4,51
Кукуруза, сладкая, желтая, замороженные, ядра в початках, приготовленные, вареные, сушеные, без соли 63 1 колос 1.96
Огурец без кожуры, неочищенный 119 1 стакан 0,68
Огурец с кожурой, без сырья 104 1 стакан 0.72
Зелень одуванчика, приготовленная, вареная, сушеная, без соли 105 1 чашка 2,10
Endive, сырье 50 1 чашка 0.63
Чеснок, сырье 3 1 гвоздика 0,19
Чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли 198 1 чашка 17,86
Листья салата, или романа, сырые 56 1 стакан 0.91
Листья салата, айсберг (в том числе хрустящие), сырые 55 1 чашка 0,56
Листья салата, безворсовые, сырые 56 1 чашка 0,73
Грибы, консервированные сухие вещества 156 1 чашка 2.92
Грибы вареные, вареные, сушеные без соли 156 1 чашка 3.39
Грибы сырые 70 1 чашка 2.03
Горчица зелёная, вареная, вареная, сушеная, без соли 140 1 чашка 3.16
Бамия вареная, вареная, сушеная, без соли 160 1 чашка 2.99
Бамия замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 184 1 чашка 3.83
Оливки спелые консервированные (мелкие и очень крупные) 22 5 большие 0.18
Лук, вареный, отварной, сушеный, без соли 210 1 чашка 2.86
Лук, сушеные хлопья 5 1 столовая ложка 0,45
Лук сырой 110 1 целое 1.28
Лук, весна или зеленый лук (включая верхушки и луковицы), сырые 100 1 чашка 1.83
Петрушка, сырые 10 10 веточки 0.30
Пастернак, вареный, вареный, сушеный, без соли 156 1 чашка 2.06
Горох, съедобный, вареный, сушеный, без соли 160 1 чашка 5,23
Горох съедобный, замороженный, вареный, вареный, осушенный, без соли 160 1 чашка 5,60
Горох зеленый консервированный, обычная упаковка, сухие вещества 170 1 чашка 7.51
Перец, острый, зеленый, сырой 45 1 перец 0,90
Перец, острый, красный, сырой 45 1 перец 0,90
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, сушеный, без соли 136 1 стакан 1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой 119 1 перец 1.06
Перец, сладкий, красный, сырой 119 1 перец 1.06
Картофель, запеченный, мякоть и кожура, без соли 202 1 картофель 5.05
Картофель, запеченный, мякоть, без соли 156 1 картофель 3.06
Картофель отварной, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли 136 1 картофель 2,54
Картофель отварной, приготовленный без кожуры, мякоть, без соли 135 1 картофель 2.31
Картофель картофельный хеши домашнего приготовления 156 1 стакан 3.78
Тыква консервированная без соли 245 1 стакан 2.70
Тыква вареная вареные, сушеные, без соли 245 1 чашка 1,76
Редис сырые 4,5 1 редька 0,03
Шпинат консервированный сушеные твердые 214 1 Кубок 6.01
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли 180 1 чашка 5.35
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли 190 1 чашка 5.97
шпинат, сырые 30 1 чашка 0.86
Сквош, лето, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли 180 1 чашка 1.64
Сквош, лето, все сорта, сырые 113 1 чашка 1,33
Сквош, зима, все сорта, приготовленные, запеченные, без соли 205 1 чашка 1,82
Сквош, зимний, ореховый, замороженный, вареный, вареный, без соли 240 1 стакан 2.95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка 255 1 стакан 4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли 146 1 картофель 2,51
Сладкий картофель, приготовленный, отварной, без кожи, без соли 156 1 картофель 2,57
Томаты красные, спелые, консервированные, тушеные 255 1 чашка 2,42
Томаты красные, спелые, целые, обычная упаковка 240 1 чашка 2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, круглый год в среднем 180 1 чашка 1.53
Помидоры, высушенные на солнце 2 1 шт. 0.28
Помидоры , высушенный на солнце, упакованный в масло, высушенный 3 1 шт. 0,15
Арбуз сырой 286 1 клин 1,77
Белок пищевой Вес
(г)
Размер Белок (г)
Мука гречневая, цельнозерновая 120 1 чашка 15.14
Крупа гречневая, жареная, вареная 168 1 чашка 5.68
Булгур вареная 182 1 чашка 5.61
Булгур сухой 138 1 чашка 11.70
Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая 140 1 чашка 17.21
Кукурузная мука, цельная, желтая 122 1 чашка 9,91
Лапша, китайская , чау мейн 45 1 чашка 3.77
Овсяные отруби, приготовленные 219 1 чашка 7.03
Овсяные отруби, сырые 94 1 чашка 16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью 16 1 столовая ложка 4.03
Лебеда, приготовленная 1 чашка 11
Рис, коричневый, длинный крупа вареная 125 195 5.03
Рис белый, длиннозерный, обычный, вареный 158 195 4.25
Спагетти вареные, обогащенные, без добавления соли 140 1 чашка 6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 140 1 чашка 7.46
Темпе 225 1 чашка 31
Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния 81 1/4 блока 6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная 125 1 стакан 12,91
Мука пшеничная цельнозерновая 125 1 чашка 16.44
Пшеничная мука, белый, хлеб, обогащенный 125 137 16.41
Хлеб из цельной пшеницы 2 ломтика 2 ломтика 5
Вегетарианский бургер 1 пирожок 1 patty 5-24
.