1Янв

Диета для начинающих худеть меню по дням: Простая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 9 кг легко

Содержание

меню на каждый день, рецепты питания, что можно и нельзя кушать и пить

Если вы мечтаете потерять вес быстро и при этом не истязать себя голодовками, правильное питание на неделю по дням отлично подойдёт для вас. Такой режим питания относится к «неголодным» диетам, но при несоблюдении её, то есть если вы съедите продукт, не входящий в меню, придётся начинать всё с начала: с самого первого дня.

Результаты и особенности диеты на неделю по дням

Такая диета представляет собой чёткую систему питания, переносится она достаточно легко и состоит из простых продуктов. Это не просто диета для похудения, это правильный режим питания, при котором ваш организм будет получать все необходимые для него минералы, белки, жиры и углеводы.

За неделю вы будет терять примерно по 3-4 килограмма, но стоит учесть, что чем больше изначальный вес, тем заметнее будет результат и процесс убавления в весе будет происходить быстрее.

8998_8_your_roasted_launched_a

Помимо фигуры улучшиться и общее состояние вашего организма, улучшиться самочувствие: уже после первого дня вы почувствуете облегчение. Хорошим бонусом к стройной фигуре станет отличное состояние кожи, волос и ногтей, которое тоже станет намного лучше. Все эти прекрасные изменения в вашем организме произойдут из-за того, что ваш рацион пополнится полезными минералами, витаминами и так далее, а все вредные и ненужные организму вещества покинут его.

sekretyi-byistrogo-pohudeniya

В первые дни организм разгружается, потому что вы будете употреблять очень много фруктов, овощей и кисломолочки. А в последующие дни организм уже насыщается белками, жирами и углеводами. Обратите внимание на то, что во время диеты продукты из меню нельзя менять местами, употреблять их нужно в строго определённой последовательности.

Так же во время диеты очень важно употреблять большое количество воды, она помогает ускорить метаболизм, в день необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды, то есть все остальные жидкости не входят в этот объём. Также каждое утро примерно за 20 минут до завтрака нужно выпивать стакан воды, и за 3 часа до сна выпивать стакан обезжиренного кефира. Обратите внимание на то, что это обязательные условия соблюдения диеты.

600_display_tips_for_pcos

Режим питания при диете

Перед тем, как расписать меню по дням стоит уточнить несколько моментов:

  • Бананы – это очень калорийный продукт, поэтому лучше не употреблять этот продукт, тоже самое относится к авокадо и винограду. Данные продукты стоит убрать из своего рациона.
  • Для заправки салатов используется натуральный йогурт (без вкусовых добавок), или растительное масло, никакого майонеза.
  • Во время диеты нельзя употреблять алкоголь. Чипсы, сухарики и проч. употреблять тоже нельзя, даже после диеты эти продукты лучше всего убрать из своего рациона.
  • В пищу стоит добавлять как можно меньше соли, в больших количествах она вредна и может привести к отёкам.
the-importance-of-vitamin-a-for-your-skin

Первый день

  • Первый завтрак – стакан воды (за 20 мин до первого приёма пищи). Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.
  • Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, овощной или фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед – хлебец, 75 грамм творога (натурального, а не твороженной массы из магазина, в которой очень много сахара и вкусовых добавок), 100 грамм овощного или фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
  • Полдник – 150 грамм творога, стакан обезжиренного кефира, зелёное яблоко.
  • Ужин – стакан зелёного чая без сахара, овощи на пару.
  • За три часа до сна – стакан обезжиренного кефира. Далее этот пункт в меню писаться не будет, но он соблюдается каждый день.

Второй день: что кушать?

  • Второй завтрак – бутерброд (хлебец и сливочное масло), чашечка кофе без сахара, можно добавить немного сливок с самым маленьким процентом жирности.
  • Обед – 100 грамм варённой картошки (не пюре, а просто несколько штук отварного картофеля), можно добавить немного растительного масла, салат из помидоры и огурца, заправленный маслом (в салат можно добавить сельдерей, ведь это продукт с отрицательной калорийностью, то есть для его переваривания затрачивается больше калорий, чем он содержит).
  • Полдник – стакан зелёного чая без добавления сахара.
  • Ужин – котлета на пару, 200 грамм отварных овощей (берите любые на ваш вкус), на третье – компот из сухофруктов без сахара.

Третий день (с меню)

  • Второй завтрак – хлебец, стакан кофе без сахара и без других добавок (молоко, сливки и проч.)
  • Обед – 150 грамм грибного супа-пюре, если вы не едите грибы можно сделать суп-пюре из овощей.
  • Полдник – морковь или зелёное яблоко.
  • Ужин – фасоль отварная (150 грамм), салат из овощей, заправленный растительным маслом (150 грамм), 200 грамм брокколи на пару, смузи из сельдерея и яблока, (в блендере смешать сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды).

Четвёртый день

  • Второй завтрак – хлебец со сливочным маслом, 150 грамм салатика из фруктов, заправленного натуральным йогуртом.
  • Обед – стакан томатного сока, два отварных яйца, 250 грамм овощного салата.
  • Полдник – стакан зелёного чая без сахара, две дольки горького шоколада, два солёных крекера.
  • Ужин – салат из овощей (250 грамм).

Пятый день

  • Второй завтрак – хлебец и кусок сыра твёрдых сортов, стакан кофе без сахара.
  • Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
  • Полдник – 100 грамм орешком или сухофруктов.
  • Ужин – 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатной пастой, смузи из сельдерея и зелёного яблока.

Шестой день, меню

  • Второй завтрак – 50 грамм сыра твёрдых сортов, 100 грамм моркови, можно натереть на тёрке.
  • Обед – 100 грамм тушённой капусты, 250 грамм отварной говядины или грудки индейки.
  • Полдник – груша или зелёное яблоко.
  • Ужин – 200 грамм сваренных на пару брокколи или брюссельской капусты.

Седьмой день

  • Второй завтрак – хлебец с нежирным сыром, стакан кофе без сахара, можно с допингом в виде сливок с самым маленьким процентом жирности.
  • Обед – 100 грамм отварного картофеля, 150 грамм салата из овощей.
  • Полдник – 100 грамм сухофруктов или орехов.
  • Ужин – 200 грамм нежирной рыбы на пару, 100 грамм фасоли
574726_view

Вот такое меню, как видите, голодными вы не останетесь. Но если чувство голода становиться невыносимым, можно в качестве перекуса скушать хлебец. Начинать питаться по данной системе не обязательно с понедельника, это может быть любой день недели, результат от этого не измениться, даже лучше начинать сразу, зачем откладывать на потом.

Как правильно выйти из недельной диеты

Portrait of a young  woman with a measuring tape covering the mouth

После завершения диеты очень важно не передать, а то все лишние килограммы, которые вы скинули вернуться и даже в ещё большем размере. Желательно соблюдать режим правильного питания и далее. Не стоит сразу после диеты кушать жирную, жаренную и копчённую пищу, ведь желудок уже отвык от такой тяжёлой пищи, и это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Не забывайте, что любая диета будет более эффективной если совместить её с физическими нагрузками, только без фанатизма. Для того, чтобы кожа была подтянутой, проблемные места можно подержать под контрастным душем, это, кстати, полезно и для здоровья в целом.

4c8c76b39d294759a9000cbda3a6571a

Главное в уменьшении массы тела – это упорное движение к цели, правильная мотивация и точное осознание цели. Не стоит откладывать начало диеты и занятий спорта на понедельник, первое число месяца, после нового года и так далее, за своей фигурой и внешним видом в целом нужно следить всегда.

Видео материалы по теме:

Питание по дням для похудения: основные принципы

Многие стремятся потерять вес, регулируя своё меню. Разработано питание по дням,  опубликовано множество диет. Но, всё равно, проблема лишнего веса как была актуальной, так и остаётся.

Причиной этого частенько является незнание основополагающих принципов питания человека, нарушение которых и ведёт к лишним килограммам и болезням. В этой статье даны самые важные позиции на каждый день, которые нужно учитывать в своем стремлении снизить вес.

foto-158

Женщины должны есть чаще, но меньше

Зачем человек ест? Большинство ответит, что для поддержания жизни. А в древних трактатах мудрецами было записано «для восстановления психической энергии». В женском теле этих энергий тратится в 6-9 раз больше, чем в мужском. Поэтому женщина должна есть часто и в небольших количествах, таким образом постоянно поддерживая свою эмоциональную составляющую. Мужчина – «редко, но метко», некоторым бывает достаточно одного раза в день, но приём пищи более трёх раз им уже вредит.

salat-s-pomidorami1

Природный ритм питания по дням

Если человек каждый день живёт не в согласии с ритмом природы, то силы его постепенно, незаметно затухают, интерес к жизни пропадает, накапливается инертность, тяжесть в уме, вес в теле. И наоборот, при совпадении запросто переделать побольше дел, самочувствие бодрое, что отражается положительно на внешнем облике.

Возьмите себе за правило на каждый день питаться согласуясь с Солнцем:

Приём пищи Время Объём от общего дневного рациона
Завтрак с 7 до 8 утра  

10-30%

 

Обед с 12 до 14  

50%

 

Ужин с 17 до 18  

20-40%

 

Это гарантирует полное усвоение пищи без отложения жиров и других токсинов. Для женщин допустимы лёгкие перекусы без булочек и пирожных.

406-600x600

Стакан воды перед едой

Для тех, кто хочет сбросить вес, или остаться в своём весе, актуально перед едой всегда выпивать стакан воды, желательно, теплой, а не холодной. Это помогает снизить аппетит и количество пищи. Через час или полтора снова принять 250 мл чистой воды без газа для восполнения межклеточной жидкости тела, которая ушла на усвоение пищи.

Если этого не делать, то ткани органов истощаются, нарушается их функционирование, в итоге пища не усваивается полностью и откладывается в виде токсинов в теле. Жир — это те же токсины, ядовитые вещества, которые организм не смог переработать и вывести наружу.

bbdfef294b26e98ed5c573acf1693589055320e2

Правильное регулярное употребление чистой воды — ещё одна важная составляющая успеха для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Чем меньше токсинов, тем лучше самочувствие.

Список продуктов на завтрак

Список продуктов, употребляемых на завтрак, включает в себя

  • сезонные фрукты и овощи,
  • молочные продукты,
  • орехи, семечки,
  • пророщенные зёрна и
  • каши.
b548ad465fb5ad2b2dcd519ca7e43f0a

Чёрный чай и кофе снижают расщепление продуктов на элементарные составляющие и их усвояемость. Если есть зависимость от таких напитков, то сначала перейдите на хороший зелёный чай, а потом на чай из трав и горячий морс из мороженых или свежих ягод с добавлением имбиря или корицы.

i-12976

Каши на завтрак не нужно есть всем. Кто-то отлично обойдётся только горячим напитком, кому-то понадобиться добавить фрукты и несколько орешков для утоления голода. А для кого-то необходим более плотный завтрак. Овёс, гречка и пшено готовятся очень быстро и легко усваиваются организмом. Манку и рис на завтрак без ущерба для

Замочите гречку с вечера холодной водой с отношении 1 к 2. Каша утром будет готова к употреблению. Кто любит горячую кашу, тот может её разогреть. Кто хочет, может есть её с молоком. Кому нравятся новые вкусы, может разогревая кашу, добавить в неё немного сухого имбиря и куркумы. Специи придадут несколько новый вкус и, одновременно, помогут пищеварительной системе усвоить всё без остатка.

image107669600

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) тоже хорошо замачивать с вечера в воде 1 к 3. Утром время готовки сокращается до 3-5 минут. Добавьте немного молока или воды, вымытые в кипятке изюм, курагу и другие сухофрукты. В готовую кашу можно положить варенья или мёда.

Сделайте завтрак сладким, так как именно сладкий вкус насыщает психику человека и успокаивает её. Особенно это касается женщин. Но белый сахар — причина увеличения веса. Меняйте его на не рафинированный, сырец или мёд. Всё сладкое, что обычно употребляете на ужин, перенесите на утро.

ovsynka-banan-korziki1

Меню на обед

Постепенно приучите себя есть мясных блюд не больше двух раз в неделю и поменьше картофеля. Имейте всегда в запасе семена фенхеля, для того чтобы зажевать обед. Несколько разжёванных зёрнышек улучшают пищеварение и тем самым не дают появляться новым килограммам, а так же препятствуют появлению запаха изо рта, если есть такая проблема.

Inflammatory-foods-resized-600

Макаронные изделия, рис, зерновые (перловка, пшеница), бобовые (фасоль, горох), квиноа в сочетании с соусами и овощами хороши для обеденного времени.

Половина рациона в обед должна составлять живая еда, которая содержит жизненную силу. Это зелень, салаты, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки.

b361708a4a28c873a72ec24243c44d73

Замечали, что зрелое яблоко, сорванное с ветки дерева, вкуснее того, что полежало? Эта разница во вкусе говорит об объёме жизненной силы в продукте. Именно она нужна нашему телу и психике. Просто набор белков, жиров и углеводов — это мёртвая пища, которая не удовлетворяет человека, не делает его счастливым, но делает толстым, ленивым и больным.

shutterstock-105016190

Меню на ужин

Ужин должен быть лёгким и питательным. Овощи, приготовленные на пару, тушёные или запечёные в духовке, сыр, орехи, молочные продукты, овощные супчики. Например, можно съесть грамм 200-250 моцареллы. Полить её маслом из олив, поперчить, добавить листиков базилика и резаных помидор — вот вам и полноценный ужин.

casserole-recipes-zuchini

Если перед сном очень захочется положить что-то в рот, то сделайте себе напиток из горячего молока с мускатным орехом или гвоздикой, капелькой сахара, куркумы и питьевой соды. Если утром на языке обнаружите белый налёт (токсины), то разбавляйте молоко водой.

Другие важные принципы диеты питаемся по дням и худеем

Общее количество потребляемого масла на весь день, как сливочного, так и растительного, не должно превышать 50 гр. Это как для приготовления, так и для заправки.

iste-bilinmeyen-dogal-antibiyotikler-4082cb

Объём пищи, который может расщепить и усвоить пищеварительная система полностью за один приём, помещается в двух сложенных мисочкой ладошках. Всё, что превышает, работает на увеличение веса.

Магазинную выпечку, печенья, булки постепенно замените на изделия из цельнозерновой овсяной, ржаной и пшеничной, приготовленные в домашних условиях. Особенное внимание обратите на содержание дрожжей в тесте. Если не хотите чтобы фигура увеличивалась так же быстро, как тесто, не ешьте дрожжевые изделия! Это очень важно.

9-2-0-2-7_normal.1604090156

Еда должна включать все вкусы:

  • сладкий,
  • горький,
  • солёный,
  • вяжущий и
  • острый.

Только полный спектр вкусов успокаивает ум и даёт чувство насыщения.

105_yabloki-moldaviya-600x600

Не допустимо после еды пить холодные напитки и есть мороженое, но вполне допустим такой перекус в течение дня.

Здоровое питание — это не просто разнообразное и свежее, а ещё и съеденное в нужное время в нужном объёме.

Дополнительные видео отзывы и обзоры

Диета для начинающих худеть: меню, отзывы и результаты

Для одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету. Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик. Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих.

Содержание статьи:

Разновидности диет

Сколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:

  1. Низкоуглеводная диетаНизкокалорийные – самые популярные и наиболее эффективные. Секрет диеты удивительно простой – израсходовать калорий надо больше, чем получить. Можно воспользоваться кем-то составленным меню или вооружиться табличкой калорийности и составить свое индивидуальное, соответствующее собственным привычкам и финансам.
  2. Низкоуглеводные – еще один проверенный способ снизить получение калорий путем сокращения потребления углеводов. Сахаро- и крахмалосодержащие продукты строго фиксируются, зато мясо и рыбу можно есть в любых количествах. В данном случае считаются не калории, а единицы углеводов.
  3. Белковые – способствуют быстрой потере веса, но имеют много недостатков. Основу рациона составляют птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Растительная пища ограничивается. Длительное время придерживаться подобного плана нельзя, т.к. несбалансированное питание негативно отразится на состоянии здоровья. Диеты с высоким содержанием белка считаются дорогостоящими и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволит в дальнейшем удерживать постоянный вес.
  4. Диета с низким содержанием жиров предполагает вести учет потребления единиц жиров. Автоматически количество полученных калорий сокращается до 1000-1500 ккал. Продукты без содержания жира не лимитируются. Это овощи, фрукты, ягоды, крупы. Подобный план питания позволит плавно худеть без причинения вреда организму.

Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта.

Критерии выбора диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки. Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос. Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой.

При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку.

При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны.

Главные принципы здорового похудения

Диета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:

  • Сбалансированность питания – рацион должен быть обогащен всеми компонентами, необходимыми для стабильной работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.
  • Диета для начинающихКонтроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
  • Дробное питание – непременное условие здорового похудения. Количество трапез может колебаться от 4 до 6, соответственно объемы пищи должны быть небольшими. Идеальная порция должна помещаться в стакан.
  • Интервал между последней трапезой и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа.
  • Разгрузочные дни полезны для организма и снижения веса, но только в меру. Одного дня в неделю вполне достаточно для очистки организма от накопившихся шлаков, токсичных веществ и активации обмена веществ.
  • Отказ от вредных продуктов, калорийных напитков в пользу здорового питания.
  • Соблюдение питьевого режима. Зачастую многие пренебрегают этим пунктом и совершенно напрасно. Вода способствует очистке организма от продуктов распада, которые появляются в процессе расщепления жиров, снижает аппетит.
  • Физическая нагрузка – верный помощник в борьбе за стройность. Любой вид физической активности ускоряет обменные процессы, способствует расходу калорий, снижению массы тела.

Рацион и меню диеты для начинающих

Конечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:

  • майонез, промышленные соусы;
  • кондитерские изделия, конфеты, сдоба;
  • копчености, консервы, соленья;
  • алкогольные и высококалорийные сладкие напитки.

Начинаем худетьПредставленный перечень запрещенных продуктов не означает, что нужно грызть один сельдерей. Майонез заменяется нежирной сметаной; сладости – полезными фруктами, орехами, горьким шоколадом; кондитерские изделия – творожными десертами, желе; колбаса – нежирным мясо или рыбой.

В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах.

Примерное меню:

  • первый завтрак: пшеничная каша, чашка зеленого чая с медом и тост с адыгейским сыром;
  • второй завтрак: 2 печеных или свежих яблока;
  • обед: фасолевый суп и кусочек цыпленка с огуречным салатом;
  • полдник: клубничное желе;
  • ужин: творожная запеканка.

Результаты диеты для новичков

Отзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета для начинающих худеть: подробное меню по дням

ПохудениеЖелание похудеть абсолютно естественно для людей, страдающих от лишнего веса. Что только для этого не используется: и медикаменты, и тренировки, и даже всевозможные китайские псевдопояса. Однако даже самый лучший спортсмен вряд ли сможет добиться желаемых результатов, если не будет правильно питаться. Грамотно составленная диета – первый шаг для начинающих худеть и желающих избавиться от лишних сантиметров на животе и на бедрах.

Первый вопрос для любого новичка: с чего начать? Многие почему-то уверены, что нужно искать для этого специальные благоприятные дни, а некоторые даже ориентируются на лунный календарь. Все это не нужно, начать худеть вы можете в любой удобный для себя день. Главное – правильно составить меню и строго придерживаться его, не забывая заниматься спортом. Сегодня поговорим о том, какая диета будет лучшей для начала.

Читайте также: Диета «Пять столовых ложек»

Легкая диета для начинающих

Зеленый чайЕсли вы худеете впервые, то, разумеется, вам не нужна диета типа Энерджи для бодибилдеров. Достаточно простенького меню. Легкая диета для похудения – это не только хороший способ попробовать, но и отменный шанс похудеть до 5 кг. Кроме того, вы сможете избавиться от проблем с кожей, подтянуть живот, улучшить общее самочувствие.

Сама по себе диета базируется на четырехразовом питании и сравнительно небольшом ограничении пищи. В первую очередь вы будете ориентироваться на овощи и фрукты. Приблизительный список продуктов включает в себя:

  • яблоки;
  • зеленый чай;
  • салаты из овощей и фруктов;
  • перепелиные яйца;
  • постная телятина.

Реже допускается употребление орехов, изюма или небольших порций шоколада.

Придется временно позабыть о жареном, сдобе, сладком, соленьях и сахаре. Не нужна будет и жирная пища. Приблизительный срок, на протяжении которого придется придерживаться составленного меню, составляет 1 неделю. Ответить однозначно, насколько же удастся похудеть, невозможно. Во-первых, это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от вашей физической активности. Легкая диета станет прекрасным началом для новичков, которые пока не имеют представления о правильном меню.

Схема питания будет следующей:

  1. Позавтракать необходимо фруктами и запить их зеленым чаем. Не рекомендуется употреблять тяжелую или жирную пищу.
  2. Обед должен быть сытным. Здесь вы можете позволить себе кусочек мяса. В качестве гарнира используются овощи.
  3. В середине дня после обеда нужно перекусить. Хорошим выбором станут десерты из яблок и йогурта.
  4. Ужин также может быть сытным. Здесь мясо нужно заменить рыбой, в качестве гарнира также используются овощи.

Как видите, все очень просто. Достаточно лишь придерживаться меню – и результат вы заметите уже через неделю.

Читайте также: Диета при фосфатных камнях в почках

Диета Дюкана

Белковая пищаДиета Дюкана – это не самый лучший выбор для начинающих, ведь разобраться в ее особенностях может быть непросто. Однако она оптимально подойдет для любого человека, который намерен серьезно озадачиться собственным здоровьем и готов на продолжительные эксперименты со своим рационом для устранения лишнего веса. Особенностью меню Дюкана является поэтапность процесса. Всего выделяют 4 шага: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Рассмотрим особенности каждого их них.

  1. «Атака». На этом этапе нужно кушать максимальное количество белковой пищи. Это может быть телятина пониженной жирности, белое птичье мясо, печень, язык, почки, рыба и морепродукты. Кроме того, на данном этапе рекомендуется обогатить свой рацион молокопродуктами. Ограничивается потребление только куриного белка и крабовых палочек.
  2. «Чередование». Подобный шаг получил свое название за счет постоянного чередования белковых и белково-овощных дней. Перечень белковых продуктов в данном случае аналогичен предыдущему этапу. Что касается овощей, можно есть все, исключая картошку, кукурузу, бобовые, оливки, маслины, авокадо. Также нужно съедать 2 ст. л. овсяных отрубей в день.
  3. Закрепление. Рацион остается схожим с предыдущими шагами, но со своими особенностями. В частности, добавляется по одному фрукту, кусочку нежирного сыра (не более 40 граммов) и даже жареная свинина или ягнятина. Нельзя кушать фрукты, включающие в свой состав много сахара. Также здесь добавляется «крахмалосодержащая порция» и «праздник живота». В первом случае вы сможете полакомиться вермишелью, небольшой порцией риса, гречки или печеной картошки, а во втором – потреблять что душе угодно.
  4. Последний этап – «Стабилизация». Он предусматривает выход из диеты и возвращение к полноценному режиму питания.

Читайте также: Диета при тиреотоксикозе щитовидной железы

Вариантов для начала существует немало. Мы рассмотрели лишь самый простой, а также более сложный, но длительный. Так, если вы решите худеть по диете Дюкана, то, в зависимости от требуемого результата, вам придется затратить от 67 (-5 кг) до 840 (-50 кг) дней. Существуют и другие способы похудеть. Например, кремлевская диета, предусматривающая до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительный выбор зависит только от вас. Чтобы сделать правильный выбор, сначала посетите диетолога и проконсультируйтесь с ним, чтобы избежать проблем со здоровьем. Кроме того, не забывайте о занятиях спортом. Именно они станут отличной помощью для похудения.

Диета для начинающих худеть: меню по дням

Этапы диеты

Перед тем, как урезать калории, нужно подготовить организм (фото: Dieta.ru)
Перед тем, как урезать калории, нужно подготовить организм (фото: Dieta.ru)

Длительность любой диеты определяется исходными данными достижением цели. Это значит, что последовательность действий для желающих стать немного стройнее и убрать несколько сантиметров в талии и бедрах будет отличаться от подхода для представителей весовой категории «100+».

Этап диеты для начинающих условный. Каждый этап призван решить одну задачу, чтобы организму было легче адаптироваться к непривычным условиям. Ниже их описание.

Первый этап – это подготовка организма к диете. Многие решают начать новую жизнь с понедельника, поэтому в оставшиеся до него дни стремятся восполнить будущий дефицит по калориям и «оторваться» напоследок. Это в корне неправильно. Нельзя вот так резко изменить пищевые пристрастия и отказаться от привычных блюд. В лучшем случае новичков постоянно будет мучать голод, а при виде маленького пирожного может произойти срыв. В худшем случае для начинающих грозит пищевое расстройство (вздутие, тошнота, метеоризм, диарея).

С чего начать: за два-три дня до начала диеты откажитесь от тяжелых продуктов. Включите в рацион больше овощей и фруктов. Не забывайте про белки – творог, постное мясо, бобовые. Размеры порций могут быть привычными, сократить нужно только количество пищи, употребляемой на ужин. От алкоголя тоже следует отказаться, чтобы организм не запасал лишнюю воду.

Второй этап — постепенное уменьшение калорийности рациона. Высчитать оптимальное количество калорий в день можно при помощи специальных приложений и формул, однако общепринятым считаются следующие показатели. Для спортсменов энергетическая ценность меню составляет 2000 ккал. Для новичков, практикующих 2-3 занятия в зале или дома в неделю, при сидячей работе калорийность рациона в день составляет 1500 кКал. Для тех, кто по долгу службы находится постоянно на ногах, избавиться от избыточной массы тела в 3-5 кг за месяц можно, сократив привычный рацион на 300-400 кКал.

С чего начать: первые ограничения в питании должны касаться, в первую очередь, сахара. Сбрось лишнее благодаря кофе или чаю без сахара. Заменить его можно медом. То же самое касается добавления сахара в блюда. Запеканка с медом вместо сахара такая же сладкая, но гораздо полезнее.

Третий этап: «сбрось лишнее» (очищение). Он длится 1-3 дня. Благодаря тому, что в предыдущие дни меню не было тяжелым, организму намного легче вывести лишнюю жидкость и токсины. Основными компонентами меню в это время должны быть блюда, содержащие клетчатку. Последняя представляет собой пищевые волокна, которые разбухают в кишечнике и обеспечивают чувство насыщения на 4-5 часов. С другой стороны, меню на основе клетчатки стимулирует пищеварение. Для похудения это очень важно. Организм не испытывает дефицит энергии, но полон сил, чтобы не пропускать занятия в спортивном зале или дома.

С чего начать? На завтрак нужно включать в меню любые каши, кроме рисовой (рис крепит и удерживает воду). Для начинающих худеть каши могут быть приготовлены на молоке пополам с водой. Допускается небольшое количество сливочного масла (чайная ложка в день). Днем – паровые овощи и фруктовый салат. На ужин меню должно включать кисломолочные продукты. Кефир и ряженку можно брать любой жирности.

И, наконец, перезагрузка. Когда этап «сбрось лишнее» остался позади, организм может получить из продуктов намного больше питательных веществ (ранее их поступление в кровь тормозилось накопленными токсинами). Идеальный вариант – употребление блюд, не требующих тепловой обработки. Многие специалисты, преподающие восточные практики, утверждают, что из продуктов, добытых без насилия над природой, организм может получить намного больше пользы. Согласно их учениям, молоко из пакета считается «мертвым», а мясо – едва ли не отравой. С другой стороны, употребление одной только растительной пищи при слишком фанатичном отношении может привести к такому состоянию как анорексия (синдром, заключающийся в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании). И уж точно такой режим питания не подходит для спортсменов, для которых дефицит питательных веществ чреват травмами.

Комментарий врача-диетолога. Многие ошибочно полагают, что призыв «сбрось лишнее» означает отказ в принципе не только от жирной пищи, но и в принципе от еды. На самом деле худеющие дома должны понять простую вещь: если организм получает достаточное количество топлива, он может работать на максимум, а значит, его энергозатраты возрастут. Дефицит калорий приводит к замедлению обмена веществ, а это чревато быстрым набором веса после окончания диеты. Насчет жирности блюд есть некоторые нюансы. Отказаться нужно от жареной пищи и той, которая содержит трансжиры (модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки). Но в рационе обязательно должны присутствовать жирная рыба, авокадо, сыры, творог, молоко, причем не обезжиренные. Благодаря им организм синтезирует гормоны. Особенно это важно для активных спортсменов, а также для женщин в климактерическом периоде.

Поддержание режима правильного питания. Считается, что формирование любой привычки происходит в течение 21 дня. В течение первых 7 дней он испытывает стресс. В течение последующей недели адаптируется и перестраивает свою деятельность. Только в течение последней недели по дням наблюдаются качественные изменения (улучшается состояние кожи, ногтей и волос, устраняется отечность, восстанавливается водно-солевой баланс и т.д.). Как правило, в этот период даже сладкоежкам перестает хотеться конфет, шоколада и печенья, так как организм научился получать недостающие вещества из полезных продуктов.

Что делать? Девиз: «Сбрось лишнее – затяни потуже пояс» на этом этапе уже не актуален. Здесь можно, наоборот, дать небольшое послабление режима. Один день в неделю можно сделать «загрузочным» — есть все, что душе угодно, и в любом количестве, но до 17:00. Благодаря недавно сформированным пищевым привычкам организму для чувства насыщения понадобится гораздо меньше еды, чем до начала диеты.

Диета для обладательниц разных типов фигуры

Независимо от типа фигуры один разгрузочный день в неделю необходим (фото: Ivona - bigmir)net)
Независимо от типа фигуры один разгрузочный день в неделю необходим (фото: Ivona — bigmir)net)

Согласно одной из классификаций выделяют такие типы фигур: «яблоко» (стройные ноги, значительные запасы жира в области живота). Тип «груша» (узкие плечи, широкие бедра). Тип «прямоугольник» (маловыраженная талия). Тип «треугольник» (подтип фигуры «яблоко» — широкие плечи, узкие бедра). Тип «песочные часы» (пропорционально развитые плечи и бедра, узкая талия).

Особенности диеты для каждого типа фигуры таковы:

Особенности диеты Тип фигуры
Яблоко, треугольник Груша Песочные часы, прямоугольник
Исключаем Быстрые углеводы (выпечка, сладкие фрукты) Пища, богатая крахмалом (рис, картофель, макаронные изделия) Сладкое, хлебобулочные изделия из белой муки, сухофрукты и орехи
Налегаем Соя, рыба, грецкие орехи, сырые овощи Помидоры и томатный сок, творог, рыба, морепродукты, зелень, морская капуста Белковые продукты (телятина, курица, яйца, рыба), свежие овощи, зелень
Напитки Натуральный кофе, чай с имбирем (чайная ложка тертого имбиря на л воды) Клюквенный морс, зеленый чай Фреши, разведенные водой в пропорции 1:2, компоты из сухофруктов
Разгрузочный день Килограмм огурцов или кабачков, 2 яблока, зеленый чай 500 г творога, 2 л кефира или ряженки 700 г отварной говядины, 2 л компота

Диета для дам среднего возраста

Речь идет о тех, кому более 45 лет. В этом случае похудеть помогут занятия дома и специальная диета. Цель не только в избавлении от лишних килограммов, но и в нормализации гормонального фона.

Готовить блюда лучше всего дома на несколько дней вперед, так как каждое из них будет выполнять свою функцию.

Какие продукты должны быть в рационе:

  • Кисломолочные. В первую очередь, творог, так как благодаря высокому содержанию кальция делает кости более прочными.
  • Жирная рыба. Сардины, лосось, макрель, форель помогут не только понизить артериальное давление, но и стимулировать синтез гормонов.
  • Все каши. Они богаты железом и витаминами группы В, калием и магнием, что позитивно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
  • Овощи. Зелень, лук, чеснок не только укрепляют иммунитет, но и разжижают кровь, препятствуя тромбообразованию. Огурцы, помидоры, капуста являются лучшим источником клетчатки, необходимой для пищеварения.
  • Ягоды. Черника нужна для иммунитета и пищеварения, малина – для сердца.
  • Сухофрукты и орехи – источники калия и магния.

Больше о похудении смотрите в видео ниже.

Меню правильного питания на каждый день для похудения и рецепты

В данном разделе мы собрали для вашего удобства множество готовых меню для похудения. Они разнообразны и сбалансированы. Каждый сможет найти подходящую для себя диету и готовые меню к ней.

Современный темп жизни заставляет нас все время куда-то спешить. Мы перекусываем на бегу, а иногда вообще забываем поесть. Организм находится в постоянном стрессе, и мы далеко не сразу это замечаем.

Правильное здоровое питание имеет огромное значение для каждого человека. Как часто мы недооцениваем эту простую истину.

Девушка ест яблокоПоэтому мы составили для вас меню на неделю, десять дней, 14 дней или другой срок. В этом разделе вы можете ознакомиться с разнообразными диетическими меню на любой вкус. Некоторые меню, составлены для быстрого похудения, некоторые — для поддержания веса на одном уровне. Просто поставьте перед собой цель и спокойно идите к ней!

В наших статьях мы собрали для вас подробную информация о том, к какой диете или системе питания относится данное меню.

Попробуйте планировать свой рацион заранее, скажем, на неделю вперед. Это сэкономит массу времени, которые вы сможете посвятить своим родным и близким, или заняться важными делами.

Готовые сбалансированные меню сделают ваш рацион более продуманным. А планирование поможет избавиться от ощущения стресса. Ведь у вас все готово заранее!

Мы знаем, как непросто похудеть — удержаться и не сойти с намеченного пути. Так вот, оказывается, именно грамотное планирование —  это уже пол пути к успеху. Вы очень облегчите себе жизнь, зная, что у вас все под контролем. Меню известно заранее, а продукты вы купили заблаговременно.

Мы подобрали для вас разные варианты меню на неделю и на другие сроки. Помимо этого, в разделе продукты для похудения вы узнаете много интересного о различных продуктах, их пользе и сочетаемости. Так же вас ожидает множество вкусных диетических рецептов, которые несомненно обогатят и разнообразят ваш рацион.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также размеры их порций и объяснение того, почему они полезны для людей, следующих такому подходу к питанию.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовую ложку): 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку: 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.(3)

Кокосовое масло

На порцию в 1 столовой ложке: 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хорошие» ЛПВП. уровень холестерина.

Масло MCT

На порцию в 1 столовой ложке: 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Получено из кокоса, MCT означает триглицериды со средней длиной цепи. Ограниченные исследования показывают, что масло MCT может помочь в похудании и способствовать кетозу.

Масло

На 1 столовую ложку: 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г жира

Преимущества: Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что масло не было основной фактор увеличения риска хронических состояний, таких как болезни сердца или диабет. (4)

Сыр чеддер

На порцию 1 ломтика: 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества: Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его статистика питания.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов. (5)

Heavy Cream

На 1 столовую ложку: 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества: Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету ,

Бекон

Порция на 1 ломтик: 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества: Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты , так как это может сделать прием пищи более приятным.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 порцию бедра: 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества: Оставьте кожу здесь для дополнительного жира. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца: 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества: Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию в 3 унции (измеренная в сыром виде): 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества: Говяжий фарш (приготовленный из 70% постного мяса и 30 процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания высокого уровня энергии.

New York Strip Steak

На порцию в 3 унции: 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества: Вы получите впечатляющее количество протеина для наращивания мышечной массы и насыщения жир в этом варианте.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 порцию (сырого) стакана: 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества: Спаржа содержит костный кальций, а также другие минералы, такие как калий и магний, который связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На порцию авокадо ½: 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества: Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

.

Похудение: простой семидневный план кето-диеты, который помогает новичкам быстро похудеть

Кето-диета обещает отличные результаты по снижению веса за короткий промежуток времени. Поклонники этой популярной диеты утверждают, что могут быстро похудеть всего за одну неделю, следуя этому семидневному плану питания для быстрой потери веса — но действительно ли это работает?

При переходе на диету часто лучше не усложнять вещи. Если стройный человек ищет план, который помогает похудеть, сжигать жир или улучшить здоровье, есть один конкретный план диеты, который идеально подходит, кето или кетогенная диета, особенно если вы хотите быстро сбросить вес.

Что такое кето-диета?

Существует множество разновидностей кето-диеты, и она очень популярна среди знаменитостей, экспертов по фитнесу и стройных людей. Кето, или кетогенная, диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья и имеет много общего с популярной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Кето-диета — это план питания, который приводит стройное тело к кетозу, состоянию, при котором организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).Многие худеющие, планирующие похудеть, будут есть менее 25 граммов чистых углеводов в день, чтобы их тело вошло в состояние сжигания жира «кетоз».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Человек теряет 175 фунтов, используя план диеты, изменяющий жизнь

Потеря веса: простой семидневный план кето-диеты, который помогает новичкам быстро похудеть (Изображение: GETTY IMAGES)

Кето-диета — это план питания, который приводит стройное тело к кетозу, состоянию, при котором организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).(Изображение: GETTY IMAGES)

При кетозе худощавое тело становится невероятно эффективным для сжигания жира, и чем больше жира используется в качестве топлива, тем больше жира и веса теряет худой человек.

Может показаться нетрадиционным придерживаться диеты с высоким содержанием жиров для сжигания жира и похудания, но на самом деле эта диета хорошо изучена и доказана. Короче говоря, следует ограничить любую пищу с высоким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, сладости и т. Д.

Зерновые или крахмал: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.

Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: Часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: Многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: Они часто содержат большое количество сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Продукты питания

Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: Ищите яйца пастбища или яйца омега-3 целиком.

Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.

Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).

Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.

Овощи с низким содержанием углеводов : большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Пытаясь похудеть, худеющие должны основывать большую часть своего питания на этих продуктах.

Есть много исследований, которые показывают, что кето-диета может помочь стройным похудеть и улучшить их здоровье и физическую форму.Однако, чтобы достичь состояния кетоза, нужно, чтобы худощавый человек придерживался кето-диеты.

Кето-диета обещает отличные результаты по снижению веса за короткий промежуток времени (Изображение: GETTY IMAGES)

Кето-диета — это то, что позволяет стройному телу войти в кетоз.

Основное внимание уделяется ограничению потребления углеводов и увеличению количества жиров и некоторых белков.

Лиза Миллер, стройная энтузиастка фитнеса, поделилась планом питания кето, который она использует, чтобы быстро похудеть.

Она сказала: «Я постоянно на кето-диете.Я даже не думаю об этом как о диете, а скорее как об образе жизни.

«Вначале я использовал простой план похудения кето для начинающих, чтобы планировать свое питание. Существует множество рецептов кето, которым легко следовать.

«Это действительно помогло мне быстро сбросить вес [и] дало мне строительные блоки, чтобы адаптировать диету к моим потребностям и образу жизни».

Семидневный план кето-диеты

День 1:

Завтрак: Кето поверх легкого яичного салата

Закуска: Горсть кешью

Обед: Острое куриное соте с авокадо

Закуска: Вареное яйцо

Ужин: мини-бургеры из кабачков и авокадо

День 2:

Завтрак: Кето фарш с яичницей фриттата

Закуска: Горсть миндаля

Обед: Голубцы с перцем и капустой

Ужин: 2 ломтика

индейки : Свиные отбивные с сальсой из зеленого яблока и редькой и ломтиком брокколи

День 3:

Завтрак: Кето-авокадо, запеченное с яйцом

Закуска: Вяленое мясо индейки (ищите без добавления сахара)

Обед: тунец с черным перцем, лимоном салат

Полдник: 1 унция.сыр чеддер и сельдерей

Ужин: соте из кето-шпината и бекона с супом из авокадо и мяты

День 4:

Завтрак: Кето-смузи, повышающий энергию

Закуска: 2 ст. масло для загара

Обед: индейка с зеленью одуванчика и салатом из цикория

Закуска: бомбы с какао и миндалем

Ужин: жареная говяжья вырезка с розмарином

День 5:

Завтрак: Кето-завтрак яичный торт

Закуска: 2 столовые ложки , миндальное масло с сельдереем

Обед: Кето-лимон с черным перцем, салат из тунца

Закуска: Горсть кешью

Ужин: свиные отбивные с сальсой из зеленого яблока, редьки и капустой брокколи

День 6:

Завтрак: простая каша

Полдник: орехи кешью

Обед: салат из маринованных стейков «Кето тамари»

Полдник: 2 ст.подсолнечное масло с сельдереем

Ужин: легкий кето фахитас с еще более легким гуакамоле

День 7:

Завтрак: авокадо и яйца Каша

Закуска: 1 унция. чеддер с горсткой черники

Обед: Кетогенная кокосовая курица Tenders

Закуска: сваренное вкрутую яйцо

Ужин: кето-говяжий фарш с тушеным кабачком (Crock Pot)

Лиза Миллар также соблюдает диету кето. включает в себя простые, но ежедневные упражнения для ускорения похудания и поддержания достигнутого прогресса.

«Мне нравится выполнять домашние тренировки, потому что они простые, и я могу выполнять их, не выходя из дома.

«Я стремлюсь заниматься хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать форму», — добавила она.

.

Окончательный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

Совершенно верно. Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть — калории соответственно распределятся по своим местам, если вы не намазываете пищу соусами, заправками или другими приправами. (Научитесь проще приправлять блюда; см. Рецепты на Muscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это примерно 25 граммов белка», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами для подготовки к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, в подсчете не нуждаются.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете умеренно есть жирную пищу.Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов — примерно 70 граммов. Столовая ложка любого масла — это 15 граммов жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте. Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за того, что они кладут калории (девять на грамм, в отличие от углеводов и протеина, которые предлагают только четыре).

Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в кратчайшие сроки превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона.Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жиров, что значительно добавит калорий.

Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

,

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ стали крупнейшими проблемами здоровья в мире.

Фактически, по меньшей мере 2,8 миллиона взрослых ежегодно умирают от причин, связанных с ожирением (1).

Метаболический синдром поражает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Для борьбы с этим появилось множество диет, некоторые из которых фактически подтверждаются исследованиями (5).

С другой стороны, преимущества кетогенной диеты хорошо подтверждены наукой (6, 7).

В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить вес и бороться с метаболическими заболеваниями.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов (8).

По мере того, как количество углеводов уменьшается, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (9, 10).

После нескольких дней или недель такой диеты, тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, являются двумя основными причинами, по которым эта диета так полезна для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты питания на кетогенной диете включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, жирные сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, устраняются почти все источники углеводов, включая зерна, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

Итог:

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для похудания (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Фактически, во многих исследованиях рекомендованная диета с низким содержанием жиров сравнивалась с кетогенной диетой для похудания.

Результаты часто показывают, что кетогенная диета лучше, даже если общее количество потребляемых калорий совпадает (17, 20, 21).

В одном исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (19).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (19):

Другое исследование сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15 человек.2 фунта (6,9 кг), тогда как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов снизила в 3 раза больше веса (22).

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что люди могут терять жир, если потребление пищи не контролируется или не ограничивается.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (25).

Если вы не любите считать калории, данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета — отличный вариант для вас. Вы можете просто исключить определенные продукты и не отслеживать калорийность.

Итог:

Кетогенная диета — это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

  • Повышенное потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (23).
  • Исключение пищи: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваши варианты питания. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым фактором для похудания (24, 25).
  • Gluconeogensis: Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
  • Средство для подавления аппетита: Кетогенные диеты помогут вам почувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (28).
  • Повышенная чувствительность к инсулину: Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (29).
  • Уменьшение накопления жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
  • Повышенное сжигание жира: Кетогенная диета быстро увеличивает количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений (31, 32).

Совершенно очевидно, что кетогенная диета может быть успешным инструментом похудения по сравнению с рекомендованными диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Итог:

Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир. , уменьшите потребление калорий и увеличьте чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (33, 34):

  • Высокое кровяное давление
  • Абдоминальное ожирение (много жира на животе)
  • Высокий уровень «плохих» ЛПНП холестерин
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
  • Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить — или даже устранить — путем изменения питания и образа жизни (35).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ.Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

Одно исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех лекарств от диабета (39).

Кетогенная диета также может оказывать потрясающее влияние на уровень триглицеридов.Одно исследование показало, что уровень триглицеридов упал со 107 до 79 мг / дл всего через 4 недели (40).

Итог:

Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

  • Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к нарушению функции клеток и повреждению (36).
  • Снижение инсулинорезистентности: Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (42).
  • Здоровые жиры: Дополнительные полезные жиры, которые вы употребляете во время кетогенной диеты, могут помочь улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (43).
  • Кетоновые тела: Кетоновые тела обладают некоторыми удивительными преимуществами для здоровья, включая такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
  • Воспаление: Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
  • Потеря жира: Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового абдоминального жира. Избыточный жир в области живота губителен для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенная диета может помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, а плохая функция инсулина может усилить его (51).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог:

Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

  • Исключите углеводы: Проверьте этикетки на продуктах и ​​стремитесь потреблять 30 граммов углеводов или меньше в день.
  • Запаситесь продуктами питания: Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
  • Ешьте овощи: Источники жиров содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости.
  • Эксперимент: Кетогенная диета может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
  • Составьте план: Иногда бывает трудно найти низкоуглеводные блюда, когда вы в пути. Как и в случае любой диеты, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
  • Найдите то, что вам нравится: Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для вас.
  • Отслеживайте прогресс: Делайте фотографии, измеряйте и отслеживайте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановился, попробуйте немного уменьшить размер порций.
  • Замените минералы: Кетоз изменяет баланс жидкости и минералов. По этой причине солите пищу и, возможно, принимайте электролиты или магний.
  • Попробуйте добавки: Чтобы ускорить кетогенный процесс, вы можете принимать добавки кетоновых солей, масло MCT (5–10 граммов два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
  • Будьте последовательны: Нет короткого пути к успеху. В любой диете последовательность является самым важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

На основании текущих исследований, исследований в моей лаборатории и постоянных тестов с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль / л , свидетельствует о достаточном питательном кетозе (21).

Итог:

Основывайте большинство своих приемов пищи на овощах с низким содержанием углеводов и жирном мясе, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный обмен веществ, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или подверженных риску метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите продукты с высоким содержанием жиров, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты.Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то лучшим вариантом для вас может стать углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенные диеты также можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, это требует большой дисциплины и здорового питания.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы также могут бороться с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кетогриппом».

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Хотя это случается редко, это может заставить некоторых людей бросить курить еще до того, как они начнут правильно начинать, тем более что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов — менее 50 граммов в день — кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Итог:

Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться. Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы будете придерживаться этого правила, преимущества кетогенной диеты будут чрезвычайно впечатляющими — особенно для здоровья и потери веса.

Кетогенные диеты также могут снизить факторы риска метаболических заболеваний и даже бороться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и ожирение.

.