2Янв

Меню углеводного дня: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Page not found — AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.


Blog

  • 04/10/2020 — Как тренироваться дома на карантине
  • 07/01/2016 — Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
  • 02/25/2016 — Тренировка ног без оборудования или «Походная» программа тренировок
  • 02/10/2016 — Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
  • 01/12/2016 — Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
  • 12/20/2015 — Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
  • 11/08/2015 — Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
  • 11/02/2015 — V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
  • 10/28/2015 — Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
  • 10/11/2015 — Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.
    2
  • 09/23/2015 — Вело-уикенд в Карпатах с командой «Фитнес Форсаж»
  • 08/28/2015 — Лучший рецепт творожной запеканки
  • 08/22/2015 — Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
  • 07/20/2015 — «Как ускорить метаболизм» или «Чего бы такого съесть чтоб похудеть»
  • 02/18/2015 — Куриные колбаски Hand Made
  • 12/24/2014 — Лучшая добавка для суставов, связок и… кожи
  • 12/21/2014 — Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
  • 12/15/2014 — Осенний сезон 2014го года. Итоги
  • 07/06/2014 — Ваша первая программа тренировок или «Что делать в зале новичку?»
  • 02/03/2014 — Можно ли тренироваться если заболел?
  • 11/08/2013 — 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
  • 10/31/2013 — Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
  • 10/30/2013 — Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
  • 10/08/2013 — Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
  • 10/04/2013 — Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
  • 09/29/2013 — 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
  • 09/23/2013 — Фитнес котлеты на пару
  • 09/12/2013 — Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
  • 08/26/2013 — Жим гантелей стоя (+видео)
  • 08/25/2013 — Подъем ног в висе (+Видео)
  • 08/22/2013 — Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
  • 08/16/2013 — Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
  • 08/11/2013 — Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
  • 07/27/2013 — Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
  • 07/23/2013 — Протеиновый десерт «Семифредо»
  • 07/19/2013 — Горизонтальная тяга на блоке
  • 07/14/2013 — Межсезон не повод сачковать)
  • 07/12/2013 — Чем полезен сельдерей?
  • 07/09/2013 — Диета белково-углеводного чередования
  • 07/07/2013 — Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
  • 07/03/2013 — Тяга гантели в наклоне (+видео)
  • 07/01/2013 — Сибас в средиземноморских травах.
  • 06/29/2013 — Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
  • 06/25/2013 — Запеканка с сухофруктами
  • 06/22/2013 — Гиперэкстензия
  • 06/21/2013 — Гликемический индекс и в чем его едят
  • 06/19/2013 — Салат из сельдерея с сыром «Фетаки»
  • 06/18/2013 — Развитие мышц бедер
  • 06/17/2013 — Откуда берется лишний вес?
  • 06/15/2013 — Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
  • 06/14/2013 — Подтягивания на перекладине
  • 06/12/2013 — Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
  • 06/11/2013 — Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч «Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout»
  • 05/17/2013 — 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
  • 05/14/2013 — Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
  • 05/10/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
  • 05/10/2013 — Овсяные пряники с сухофруктами
  • 04/26/2013 — Салат из куриной грудки с омлетом
  • 04/24/2013 — ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
  • 04/10/2013 — Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
  • 04/05/2013 — Грудка в остром соусе
  • 04/01/2013 — Сгибание ног на тренажерe
  • 03/17/2013 — Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
  • 03/11/2013 — Творожная запеканка
  • 03/08/2013 — Видео открытка к 8му марта с моим участием)
  • 03/03/2013 — 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
  • 02/27/2013 — Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 02/18/2013 — Весенний сезон 2013
  • 02/12/2013 — Салат из креветок с ананасом
  • 02/04/2013 — Развитие мышц рук
  • 01/27/2013 — Салат из авокадо и тунца
  • 01/22/2013 — Влияние алкоголя на мышцы
  • 01/19/2013 — Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
  • 01/18/2013 — Овощной салат с тунцом
  • 01/17/2013 — Становая тяга широким (рывковым) хватом
  • 01/16/2013 — Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
  • 01/12/2013 — Рис с креветками
  • 01/10/2013 — Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
  • 01/09/2013 — Calendar of international activities WBPF for the year 2013
  • 01/07/2013 — Фото с ресурса ThaiBODY
  • 01/03/2013 — Первая совмесная тренировка в новом году =))
  • 12/30/2012 — С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
  • 12/19/2012 — Творожные сырники
  • 12/10/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
  • 12/08/2012 — 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
  • 12/07/2012 — Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
  • 12/03/2012 — Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
  • 12/02/2012 — Салат из тунца и яичных белков
  • 11/19/2012 — Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
  • 11/10/2012 — Филе тилапии (Карри) в фольге
  • 11/04/2012 — Перекус перед сном =))
  • 10/31/2012 — Куриные грудки с томатами и базиликом
  • 10/25/2012 — Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
  • 10/19/2012 — Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
  • 10/11/2012 — Тяга гантели в наклоне
  • 10/07/2012 — Филе индейки под соусом
  • 10/03/2012 — Приседания Гаккеншмидта
  • 09/30/2012 — PHIL HEATH — 2012 MR. OLYMPIA WINNER
  • 09/27/2012 — Экипировка UBPF 2012
  • 09/26/2012 — Тилапия на гриль сковороде
  • 09/24/2012 — Тренировочная неделя #11
  • 09/23/2012 — Приседания в ножницы (+видео)
  • 09/19/2012 — Чемпионат Украины WBPF 2012
  • 09/18/2012 — Дорадо в соевом соусе
  • 09/16/2012 — Смена сплита
  • 09/09/2012 — Mr.Olympia 2012
  • 09/05/2012 — «Ослиные» подъемы на голень
  • 09/02/2012 — Тренировочная неделя #8
  • 08/30/2012 — Приседания со штангой на груди
  • 08/29/2012 — Горбуша в кабачках
  • 08/27/2012 — Приседания в седло или приседания Джефферсона
  • 08/24/2012 — З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
  • 08/22/2012 — Говядина «Шатобриан»
  • 08/19/2012 — 6й день Руки
  • 08/18/2012 — Хориатики, классический греческий салат
  • 08/17/2012 — 5й день Грудь
  • 08/16/2012 — 4й день Спина
  • 08/15/2012 — 3й день Голени и живот
  • 08/14/2012 — 2й день Плечи
  • 08/13/2012 — 1й день Ноги
  • 08/12/2012 — Смена тренировочного сплита
  • 08/08/2012 — Тунец Татаки
  • 08/04/2012 — Тренировка груди, плечей и трицепсов
  • 08/03/2012 — Печеная говяжья вырезка
  • 08/02/2012 — Тренировка спины и ног
  • 07/28/2012 — Куринная грудка с овощами
  • 07/25/2012 — WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
  • 07/22/2012 — Добро пожаловать!

Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит.

Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

  1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
  2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
  3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета для похудения

Что такое суперуглеводы? Это «звезды первой величины» среди сложных углеводов, которые делятся на: Суперзлаки — цельнозерновая пшеница и мука, гречка, овес, киноа, коричневый рис, пшено, амарант. Суперкрахмал — тыква, батат, чечевица, бобовые (черная фасоль, мелкая белая фасоль, фасоль пинто, нут).

Чем хороши суперуглеводы? В отличие от простых углеводов (сахар, белый пшеничный хлеб, булочки и другая выпечка из обычной муки, а также макароны, не маркированные как изделия из пшеницы твердых сортов), суперуглеводы не способствуют набору веса. В них содержится питательная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Как они помогают сбрасывать вес? Суперуглеводы наполняют нас энергией и стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая тягу к частым перекусам, особенно самую страшную — вечернюю. А поскольку расщепляются суперуглеводы значительно медленнее, чем простые углеводы, мы дольше чувствуем насыщение и удовлетворение от еды.

Три простых правила, которые помогают сбросить вес (до 1 кг в неделю):

Ешьте суперзлаки только на завтрак

Насыщая организм богатыми клетчаткой злаками с утра, мы выравниваем уровень сахара в крови и задаем планку правильного питания на весь последующий день.

Все завтраки — ок. 300 ккал

За обедом переходите на суперкрамал

Днем и вечером на смену злакам приходят крахмалистые овощи и бобовые. Тем самым мы избегаем соблазна прихватить заодно злаковые углеводы, например, хлеб, с которыми легко превысить норму калорий.

Все обеды — ок. 400 ккал, ужины — ок. 500 ккал

Перекусы по правилам

Большинство перекусов в середине дня представляет собой комбинацию фруктов или овощей (минимум 3 г клетчатки) с насыщающим белком или правильным крахмалом.

Ограничение: в день 2 перекуса по 150 ккал каждый.

17 перекусов на углеводной диете

Выберите 2 перекуса из этого одобренного диетологами списка:

  • 2 шт. овсяного печенья (лучше домашнего) = 120 ккал
  • 3 шт. чернослива = 100 ккал
  • 7 маленьких мультизлаковых хлебцев = 120 ккал
  • 18 несоленых миндальных орешков = 120 ккал
  • Батончик мюсли = 110 ккал
  • 1 стакан молока (0,5%) = 110 ккал
  • зеленый листовой салат + ½ стакана консервированной фасоли = 120 ккал
  • 1 стакан ягод голубики (свежей или замороженной) = 120 ккал
  • 2 персика = 110 ккал
  • 50 г нежирного йогурта = 100 ккал
  • 2 кружка свежего ананаса = 100 ккал
  • 180 черешни = 100 ккал
  • 200 мл простокваши = 120 ккал
  • кусочек горького шоколада (40 г) = 150 ккал
  • 3 маленьких шарика моцареллы = 140 ккал
  • 2 ст. л. творожного сыра = 100 ккал

Выбирая вариант, который тянет менее чем на 120 ккал, вы обеспечиваете себе дополнительный «бонус» в 50 ккал, например: молоко — в кофе, свежую хрустящую морковку или дольку горького шоколада.

Семена и специи

Эти почти незаметные ингредиенты помогают укротить аппетит, ускоряют обмен веществ — и это лишь малая часть их пользы!

  • Кайенский перец

  • Его активное вещество — капсаицин — способствует сжиганию калорий.

  • Чеснок

  • Чудо-растение, помогающее уменьшить риск таких хронических состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

  • Чиа

  • Чемпионы по снижению аппетита благодаря растворимой клетчатке, белку и омега-3.

  • Имбирь

  • Корень имбиря ускоряет метаболизм, что положительно влияет на снижение веса.

  • Куркума

  • Ее антиоксидантные свойства играют немаловажную роль в сжигании жира.

Углеводная диета: меню на каждый день

Начните программу похудения с нашей детокс-диеты. Меню на 7 дней поможет сбросить до 1 кг в неделю, повысить энергию и уменьшить тягу к перекусам.

Попробуйте провести неделю на нашей диете и не забудьте взвеситься в начале и в конце. Если результат порадует, продолжайте, пока не достигните желаемого веса.

Вы можете:

  1. Менять блюда между собой в пределах одного столбца.
  2. Добавлять бескалорийные напитки (кофе, чай без сахара).
  3. Добавлять 2 перекуса в 150 или менее килокалорий в день. Смотрите также: трехчасовая диета
Совет

Хочется сладкого после обеда? Выпейте небольшими глоточками чашку мятного чая.

Что такое углеводная диета: принципы и меню на неделю

12 июня 2020

12 июня 2020

Cosmo

Что такое углеводная диета? Практически каждая диета для похудения сформирована по такому принципу, чтобы урезать количество углеводов. Но только не углеводная. Правда, есть несколько нюансов. Какие продукты можно употреблять на углеводной диете, в каком количестве их можно есть и когда, а также чем отличаются простые углеводы от сложных — все это читай ниже.

Основной принцип углеводной диеты

Часто худеющие стараются ограничить потребление углеводов, а то и вовсе отказываются от них в попытке сбросить как можно больше килограммов в короткий срок. И это большая ошибка. Не все углеводы вредят фигуре. И это главный принцип углеводной диеты.

Быстрые и медленные углеводы

Существует два типа углеводов: «плохие» (быстрые/ простые) и «хорошие» (медленные/ сложные).

Простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, они дают много энергии, но только на небольшой отрезок времени. После их приема ты не ощущаешь, что насытилась. Соответственно, через 30-60 минут ты снова захочешь есть. Кроме того, что простые углеводы быстро усваиваются, они с такой же скоростью откладываются в виде жировых запасов на теле.

Противопоставляются им медленные углеводы. Благодаря большому количеству клетчатки они расщепляются медленнее, поэтому отдают энергию постепенно. Это позволяет ощущать чувство сытости гораздо дольше. Поэтому предпочтение в углеводной диете отдается именно им.

 

Что можно и нельзя есть на углеводной диете

Самое главное — разделить углеводы на простые и сложные, и от этого отталкиваться. Зная, какие группы продуктов относятся к тому или иному виду углеводов, ты сможешь легко составить собственный план питания на неделю, две или месяц.

Нельзя употреблять:

  • Кондитерские изделия, сладости, шоколад, конфеты, печенье и т.д.
  • Хлебобулочные, дрожжевые изделия
  • Сахар в любом виде (фрукты не в счет)
  • Алкоголь в любом виде, газировки
  • Копчености, жирные продукты
  • Молочные продукты с высоким процентом жира.

Можно употреблять:

  • Свежие овощи
  • Свежая зелень
  • Свежие фрукты
  • Нежирное постное мясо
  • Яйца
  • Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кисломолочные продукты
  • Хлеб и другие изделия из цельной муки
  • Каши и зерновые (лучше всего из цельного зерна — гречка, бурый рис, киноа)
  • Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые (лучше свежие или сушеные — в консервированных содержится сахар).

Меню углеводной диеты на неделю

Строгую углеводную диету часто рекомендуют начать с разгрузочного дня на воде или зеленых смузи — это поможет организму подготовиться к изменению системы питания. Но имей ввиду, что придерживаться долго такого плана питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Поэтому лучше придерживаться более щадящего варианта диеты, но дольше. Например, вариант на 2-4 недели пойдет на пользу организму и будет не менее эффективным. Зато после выхода с этой диеты (при условии соблюдении принципов правильного питания) потерянный вес не вернется.

Углеводная диета: меню на 7 дней

Помни: ты можешь менять блюда, заменять их тем, что тебе больше нравится, ориентируясь на список разрешенных продуктов. Кроме того, для перекуса между основными приемами пищи можно съесть любой фрукт (в первой половине дня), йогурт без наполнителя, горсть орехов, один тост с авокадо или сыром.

Понедельник

  • Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и ломтиком соленого лосося
  • Обед — паста с грибами
  • Ужин — запеченный цукини (кабачок) с грибами и пармезаном

Вторник

  • Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
  • Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или рисом (жасмин или бурый)
  • Ужин — рагу из овощей

Среда

  • Завтрак — 100 гр творога 5%-жирности с корицей и свежими фруктами
  • Обед — говядина на гриле с бурым рисом
  • Ужин — запеченный баклажан с чесноком и курицей

Четверг

  • Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и авокадо
  • Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и рыбой на выбор
  • Ужин — салат из морепродуктов и морская капуста

Пятница

  • Завтрак — чиа-пудинг (лучше брать органические семена чиа)
  • Обед — суп из чечевицы
  • Ужин — тушеная курица с грибами и овощным рагу

Суббота

  • Завтрак — омлет с зеленью и томатами
  • Обед — тушеные овощи и кусочек цельнозернового хлеба
  • Ужин — зеленый салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом, куриная грудка на гриле

Воскресенье

  • Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
  • Обед — запеченная морская рыба со спаржей или бурым рисом
  • Ужин — баклажаны на гриле с фетой и чесноком

Придерживаясь такого меню и устраивая себе хотя бы 20-минутные тренировки 3-4 раза в неделю, ты сможешь избавиться от 2-4 килограммов за первую неделю. Но учти, часть потерянного веса — вода, поэтому в последующие две-три недели ты будешь худеть медленнее. Количество потерянного веса зависит от твоих физических параметров, способа жизни и, конечно же, индивидуальных особенностей организма.

Выход из углеводной диеты

Чтобы не набрать весь сброшенный вес плюс пару-тройку новых килограммов, ни в коем случае не набрасывайся на все то, от чего ты отказалась на время диеты. Выходить из любого нового рациона нужно правильно, так как диета и так является стрессом для организма, так зачем его еще подкармливать? Буквально.

Твоему телу нужно было время, чтобы адаптироваться к новому плану питания, к новым продуктам. Для выхода из углеводной диеты понадобится тоже немало дней, чтобы привыкнуть к новой пище, к большим порциям. Слишком уж перегружать тарелки не стоит, если ты не хочешь вернуть сброшенное назад.

Плавно и постепенно добавляй привычные продукты, но старайся использовать в качестве базы меню углеводной диеты. Также постепенно увеличивай и порцию, добавляй перекусы. За 21 день ты привыкнешь к новому режиму питания, а благодаря диете не сможешь переедать, да и научишься лучше контролировать свой аппетит.

Углеводное чередование

Если тебе по каким-то причинам не подходит прописанный выше рацион, ты можешь попробовать углеводное чередование для похудения. Данная система питания является одним из вариантов углеводной диеты и обещает не менее впечатляющие результаты.

Углеводное чередование изобрели американские спортивные диетологи еще в 90-е годы. В основе этой диеты лежит чередование белковых дней с высокоуглеводными. Такой рацион позволит твоему организму расходовать жировые запасы в процессе похудения, но не терять при этом мышечную массу. Калорийность рациона будет одинаковой (около 1200-1500 калорий в сутки в зависимости телосложения). Количество жиров в меню тоже остается неизменным — около 35 грамм в день. При занятиях спортом (до 4 раз в неделю) такой план питания поможет сбросить около 2 килограммов всего за 4 дня.

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом. ..

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….


Белково-углеводная диета для похудения | Поэт — любитель

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  • Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  • Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  • В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  • Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  • Улучшается метаболизм.
  • Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:
  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  • Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  • Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  • Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  • В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  • Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  • Присаливать блюда можно, но только слегка.
  • Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  • Пейте много чистой воды.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  • В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  • Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  • В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  • В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  • На шестой выпить вина.
  • Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  • Сварить яйца всмятку.
  • Отварить грудку. Нарезать полосками.
  • Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  • Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  • Заправить салат.
  • Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  • Нашинковать капусту.
  • Растереть её до выделения сока.
  • Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  • Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  • Нашинковать их палочками.
  • Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  • Выложить на тарелку листы салата.
  • Красиво оформить салат.
  • Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  • Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  • Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  • Присыпать специями.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  • Овощи почистить, измельчить, отварить.
  • Добавить сметану.
  • Варить до кремообразной консистенции.
  • Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  • Отварить филе.
  • В бульон запустить чечевицу.
  • Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  • Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  • Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  • Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  • Обвалять наггетсы в панировке.
  • Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  • Замесить тесто.
  • Нарубить мелко капусту.
  • Потушить.
  • Поджарить измельчённый лук.
  • Отварить из картофеля пюре.
  • Смешать капусту, пюре, лук.
  • Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  • Замочить нут на 12 часов.
  • Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  • Нарезать говядину полосками.
  • Натереть морковь.
  • Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  • Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник
https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

Углеводная диета — эффективный способ похудеть и сохранить мышечную массу с силовыми показателями, меню белково-углеводной диеты и принципы правильного питания


Углеводная диета
в любом случае предполагает употребление белка и, вообще, является белково-углеводным чередованием. Режим питания является циклическим, что позволяет избежать замедления обмена веществ, поскольку организм не может подстроиться под постоянно меняющееся меню диеты. Суть диеты заключается в том, чтобы, создав дефицит калорийности в организме, периодически пополнять гликогеновое депо, что дает возможность тренироваться более интенсивно и меньше терять в массе и силовых показателях. Механизм диеты предполагает постоянное ограничение жиров, хотя исключать их полностью ни в коем случае нельзя, поскольку жиры участвуют в липидном обмене, поэтому без жиров, как бы парадоксально это ни звучало, худеть не получится! В тоже время это не значит, что пища должна быть жирной, просто в свой рацион питания следует добавить растительные ненасыщенные жиры, жиры животного происхождения и даже немного насыщенных жиров, но в умеренном количестве, чтобы обеспечить нормальное функционирование обменных процессов, не замедлив вместе с тем снижение уровня подкожного жира.

Уровень потребления углеводов зависит от этапа диеты, на котором находится атлет. Вообще, углеводная диета предполагает от 10 до 20 циклов, которые длятся 4 дня и делятся на 4 этапа. Этапы различаются между собой по уровню потребления углеводов. Суть в том, что, чем ниже атлет пытается «просушиться», тем выше должен быть дефицит баланса калорийности, чтобы происходила утилизация жировой прослойки. Но это изменение в количестве нутриентов в белково-углеводном чередовании касается только углеводов. Количество жиров является минимальным необходимым и остается неизменным на протяжении всей длительности диеты. Белки же должны быть качественными, а их количество может колебаться между 3-4 граммами на каждый килограмм собственного веса. Подробно о белках мы уже говорили в статье про белковую диету. Если очень коротко, то белки должны быть животного происхождения, поскольку их аминокислотный профиль наиболее близок человеку, вследствие чего они лучше усваиваются. Самыми важными аминокислотами являются BCAA, поскольку их получить сложнее всего, вследствие чего в рацион питания любой диеты, и углеводная диета не исключение, необходимо добавить куриные яйца, а так же желательно на «сушке» пить аминокислоты BCAA в качестве спортивного питания.

Принципы белково-углеводного чередования


Частые приемы пищи – это важный принцип правильного питания, повторять который мы будем из диеты в диету. Вообще, это не столько принцип какой-либо диеты, будь то, диета для набора мышечной массы, или диета для похудения, сколько, вообще, принцип правильной организации дневного рациона. Другими словами, этот принцип не только помогает повысить эффективность диеты, быстрее достигнув её непосредственных целей, но и улучшить состояние пищеварительного тракта, снизив вероятность каких-либо заболеваний желудка или кишечника. Чем чаще человек ест, тем лучше усваивается съеденная им пища, тем равномернее она поступает в организм и тем более качественным становится питание. Когда человек ест часто, то тем самым нивелируются локальные всплески калорийности, которые обыкновенно бывают в тех случаях, когда человек ест 2-3 раза за день.

Качество продуктов – принцип, который относится не только к белкам, но и к углеводам. Во время углеводной диеты, не смотря на её название, критерии выбора углеводов очень ограничены. Во-первых, углеводы должны быть сложными, а не простыми! Суть в том, что у сложных углеводов более низкий гликемический индекс, вследствие чего они не так сильно повышают уровень сахара в крови и намного меньше стимулируют выработку инсулина. Инсулин же является транспортным гормоном, который разносит питательные вещества по телу, поэтому он, конечно, нужен, но его избыток обязательно приведет к отложению жира. Повышение уровня сахара в крови страшно не только само по себе, но ещё и потому, что локальный всплеск повлечет за собой и локальный провал, что будет расшатывать обмен веществ и, в конце концов, неминуемо замедлит метаболизм. Во-вторых, следует обращать внимание на гликемическую нагрузку, то есть, фактически, на калорийность углеводов. Гликемическая нагрузка – это показатель, характеризующий соотношение гликемического индекса и калорийности продукта. Таким образом, углеводы могут характеризоваться высоким гликемическим индексом, но их количество в продукте будет таким ничтожным, что принимать это во внимание будет лишним!

Режим и система – это принцип белково-углеводного чередования предполагает систематичность соблюдения режима питания, а так же корректный режим сна и тренировок. С одной стороны, Вы будете ограничивать себя в питании, что позволит снизить уровень подкожного жира, с другой, такое ограничение может повлечь за собой утилизацию мышечной массы, поэтому необходим корректный режим тренировок, но, опять-таки, питание не позволит качественно восстанавливаться, поэтому необходимо выдерживать общий режим дня. Тренироваться необходимо в интенсивном силовом стиле по программе тренировок для похудения, при этом в дни углеводной загрузки тренировки должны быть тяжелыми, а во второй белковый день аэробными. О вредных привычках и активном образе жизни на время диеты стоит забыть! Но, если повседневную активность необходимо ограничить временно, то от вредных привычек следует отказаться навсегда.

Циклы углеводной диеты


Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудки
Обед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйца
Тренировка
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
Перед сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Меню белкового дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощами
Обед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцами
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
За час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиром
Перед сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты


I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Спортивные диеты

Список преимуществ, недостатков и продуктов питания

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

В то время как исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий перевариваемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Следовательно, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Нет строгих критериев для безуглеводной диеты.Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая безуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, бобы, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строгие, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

В целом снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

С учетом этих результатов, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться потери веса. Постепенное сокращение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Не существует исследований диет, полностью исключающих углеводы, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Снижение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови, — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16 ).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества низкоуглеводных диет:

  • Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе, типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Пониженный риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Резюме

Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако совсем необязательно полностью отказываться от углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

У безуглеводной диеты есть ряд недостатков.

Может вызывать запор и понижать калорийность.

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельнозерновых, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, так как помогает поддерживать регулярную работу кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости, особенно вначале (2).

Метаболические изменения, происходящие в вашем теле при сокращении потребления углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов, таких как калий, витамины B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированное питание с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничивающие с неизвестными долгосрочными эффектами

Существует недостаточно исследований, посвященных долгосрочным эффектам низкоуглеводных диет, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований длительное соблюдение безуглеводной диеты может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами.Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

  • Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
  • Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: травы и специи
  • Калорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
  • Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень , брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
  • Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном использует мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия
  • Сладости и выпечка: тортов , печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
  • Бобы и бобовые: черные бобы , фасоль, нут, чечевица
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
  • Алкоголь: пиво, вино, ликеры, сладкие коктейли
Краткое описание

К продуктам с ограничениями на безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

  • Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
  • Обед: салат ромэн с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
  • Ужин: лосось, лапша из кабачков, гарнир из семечек
  • Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

  • Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
  • Обед: рулетики из тунца, салата, морковь в пюре из авокадо
  • Ужин : баранины, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
  • Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

  • Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
  • Обед: гребешка , Брюссельская капуста, запеченная с сыром Пармезан
  • Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и репа
  • Закуски: подсолнечник семечки, бри

День 4

  • Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо, сыр чеддер
  • Обед: котлеты из индейки с жареной брюквой
  • Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
  • Закуски: сардины, орехи макадамия

День 5

  • Завтрак: сырные яйца с брокколи, куриная колбаса
  • Обед: Фланк-стейк и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью
  • Ужин: Креветки в кокосовой корке, жареная спаржа и грибы
  • Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо
Резюме

Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

Цикл углеводов: ежедневный план питания для начала

Фото: Pond5

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и не стоит насытиться пастой перед гонкой каждую ночь.Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. .«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННО: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли он?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднительном положении). «Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если после лишения себя вы настроены побаловать себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.


Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов, обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно планировать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с половиной красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы-гриль с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками брокколи на пару и цветной капустой

СВЯЗАННЫЕ: 5 служб доставки еды, одобренных спортсменами

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 а. м: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
13:00: половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех бобов с 1 стаканом киноа
19:00: 300 грамм курицы на гриле с 1 стаканом цельнозерновой пшеницы паста и песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2-3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1. 25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15-0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Примерно 1 грамм углеводов (x ваш вес)
0,75 грамма белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1–0,2 грамма жира (x ваш вес)

Первоначально опубликовано в марте 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите. Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи и будете наслаждаться вкусной едой.

Обзор низкоуглеводной диеты

Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% наших ежедневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

Употребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету.Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак.Некоторые люди преуспевают в увеличении времени между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

Пример меню

Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

Прием пищи Продукты питания

Завтрак

3 яйца в любом виде с 1-2 порциями 1/2 стакана приготовленных или 1 стаканом сырых овощей. Вы можете использовать овощи в овощном омлете или фриттате или подавать яичницу в омлете, жареном или пашот с овощами, например, со средиземноморскими овощами.

Обед

Две чашки смешанной зелени (или другого салата на выбор), заправленные 6 унциями жареной курицы с 2 столовыми ложками винегрета. Или приготовьте зеленый салат с курицей и клубникой (добавьте 2 унции курицы), заправьте 1 столовой ложкой клубничной заправки для заправки.

Закуска

1/2 стакана обычного творога (можно заменить еще один грамм углеводов рикоттой) или, для тех, кто соблюдает палеодиету, горсть орехов или оливок.

1 средний кусочек дыни

2 столовые ложки муки из семян льна

Ужин

6 унций лосося, приготовленного на гриле, жареном или запеченном

2 стакана некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, спаржа, брокколи или цветная капуста

Дополнительный десерт (не учитывается в анализе)

Меню совместимости с Южным пляжем

Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные числа.

Прием пищи Продукты питания
Завтрак

Фриттата с брокколи и сыром (с 2 яйцами и 1 белком) или омлет с 1/2 стакана приготовленной брокколи, 2 нарезанными кубиками ломтиками канадского бекона и 1/3 стакана нежирного сыра (без сыра для палеодиеты)

Обед

Овощной суп с банкой черных соевых бобов. Порция — 1 стакан супа.

Обертка с ростбифом, состоящая из двух ломтиков постного ростбифа, 1/2 стакана жареного красного перца и 1 столовой ложки майонеза, завернутых в лист салата.

Закуска

15 цельного миндаля или тыквенных семечек

Ужин

Марсала с курицей

1 стакан вареной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)

Дополнительный десерт (не учитывается в анализе)

Меню без приготовления

Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты питания вне дома, так и варианты без приготовления. Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

Прием пищи Продукты питания

Завтрак

Смузи для завтрака с 14 унциями молока или заменителя молока, 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта, 1 столовой ложкой лимонного сока или сока лайма.

Обед

Закажите два жареных сэндвича с куриной грудкой без булочки и приправ в ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Вы можете спросить, можете ли вы просто заказать куриную грудку на гриле (без панировки) меньше, чем за целый бутерброд. Также закажите гарнир, в котором есть только зелень и овощи (без гренок).

Закуска

3 больших гриба или другие овощные ковши с 1 столовой ложкой сливочного сыра или ореховой пасты

Ужин

Обертка из куриного клуба с 4 унциями нарезанного или жареного цыпленка, 1/2 стакана красного перца, помидором, половиной авокадо и 1 столовой ложкой майонеза. В качестве обертки используйте большие листья салата.

Десерт по желанию

Внесение корректировок

Калорийность в этом ежедневном плане легче всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами. , а также ягоды или вишню. Если вам нужно меньше углеводов, исключите дыню во время перекуса и клубнику в обеденном салате.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Завтрак, обед, ужин и закуски

Низкоуглеводная еда содержит очень мало углеводов и вместо этого состоит в основном из белков и жиров.

Низкоуглеводная диета может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием или помочь людям более эффективно сбросить или поддерживать вес.

Примеры продуктов с низким содержанием углеводов:

  • мясо и птица
  • рыба
  • некрахмалистые овощи, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста
  • яйца
  • сыр
  • орехи
  • семена
  • жиры, включая масла, сливочное масло и авокадо

Если диета обеспечивает менее 50 граммов (г) углеводов в день, это может вызвать кетоз. Кетоз — это обычный метаболический процесс, который организм выполняет, когда ему не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому вместо этого он начинает сжигать жир.

Более низкое потребление углеводов может помочь снизить количество вырабатываемого организмом инсулина. Это также может помочь предотвратить гипертонию, диабет 2 типа и, возможно, некоторые виды рака.

По данным Ассоциации медицины ожирения, люди обычно считают 20-50 г углеводов в день «умеренной» низкоуглеводной диетой.

Ниже приведены несколько примеров здоровых низкоуглеводных блюд в любое время дня.

Шакшука

Всего углеводов на порцию: 10 г

Состав:

  • оливковое масло
  • чеснок
  • лук
  • кабачки
  • тмин, паприка и кайенский перец
  • сливы 1
  • яйца на порцию)
  • сыр фета
  • соль и перец
  • свежая кинза или базилик

Приготовление:

  • Обжарьте нарезанный лук и кабачки на сковороде.
  • Добавьте чеснок, затем специи и готовьте 1 минуту.
  • Добавьте помидоры и тушите, пока смесь не загустеет.
  • Медленно добавьте сыр фета, помешивая.
  • Добавьте яйца, равномерно разложив их.
  • Поставьте противень в духовку, чтобы запекать яйца, пока яйца не приготовятся.
  • Приправить зеленью и сразу же подавать.

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами

Всего углеводов на порцию: 1 г

Состав:

  • кулинарный спрей
  • мелко нарезанный свежий шпинат
  • нарезанные кубиками помидоры
  • обезжиренный сыр фета
  • свежий орегано
  • яиц (1 на порцию)

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).
  • Тонко смажьте одну формочку на порцию кулинарным спреем.
  • Смешать шпинат, помидоры, фету и орегано и вылить в формочки.
  • Разбейте смесь над яйцом.
  • Выпекайте до готовности яичных белков, но желтки должны быть мягкими.

Смузи из ягод и шпината

Всего углеводов на порцию: 25 г

Ингредиенты:

  • замороженная несладкая клубника
  • черника
  • нарезанный банан
  • нарезанный киви
  • свежий шпинат
  • кубики льда и жира
  • кубики льда -без молочного или немолочного молока
  • 100-процентный яблочный сок

Приготовление:

  • В блендере смешайте ингредиенты и перемешайте до получения однородной массы.

Рис с цветной капустой

Всего углеводов на порцию: 8 г

Состав:

  • оливковое масло
  • кунжутное масло
  • нарезанный зеленый лук
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • овощной бульон с низким содержанием соли
  • молотый имбирь
  • нарезанная морковь
  • нарезанная цветная капуста
  • черный перец по вкусу

Приготовление:

  • В кухонном комбайне размельчите цветную капусту до консистенции, подобной рису.
  • Обжарьте зеленый лук и морковь на промасленной сковороде.
  • Добавьте цветную капусту и остальные ингредиенты.
  • Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой, но не слишком мягкой.

Салат из нута

Всего углеводов на порцию: 11 г

Ингредиенты:

  • вареный или консервированный и осушенный нут
  • нарезанный кубиками зеленый болгарский перец
  • очищенный, очищенный от семян и нарезанный огурец
  • нарезанная свежая петрушка
  • нарезанный кубиками помидор
  • укроп
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и перец

Приготовление:

  • Смешайте ингредиенты.
  • Охладите салат на несколько часов, чтобы раскрыть аромат.
  • Подавать салат отдельно или на листьях салата ромэн.

Суп мисо из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 34 г

Ингредиенты:

  • рапсовое или оливковое масло
  • нарезанный желтый лук
  • нарезанная морковь
  • измельченный чеснок
  • тертый имбирь
  • черная фасоль
  • овощной бульон или вода с низким содержанием соли
  • красная паста мисо
  • лимонный сок
  • нарезанная кинза
  • тонко нарезанный корень имбиря

Приготовление:

  • Обжарьте морковь и лук до мягкости на промасленной сковороде.
  • Добавьте чеснок и имбирь и готовьте несколько минут.
  • Добавьте бульон и бобы.
  • Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и тушите 15 минут.
  • Слейте четверть стакана жидкости, затем смешайте с пастой мисо.
  • Добавьте лимонный сок и измените приправы.
  • Размять фасоль и овощи, чтобы суп загустел.
  • Добавьте кинзу и нарезанный имбирь перед подачей на стол.

Шпинат, помидоры и лебеда грецких орехов

Всего углеводов на порцию: 30 г

Состав:

  • киноа
  • оливковое масло первого холодного отжима
  • чеснок
  • вода или малосолевой бульон
  • свежий шпинат
  • виноградные помидоры
  • кусочки сырого грецкого ореха
  • тертый сыр Пармиджано-Реджано (по желанию)
  • свежие листья базилика

Приготовление:

  • Промойте лебеду, слейте воду и добавьте ее в промасленную сковороду
  • Перегреть на среднем огне, готовьте и перемешивайте киноа до золотистого цвета.
  • Добавьте чеснок и варите, помешивая, 1 минуту.
  • Добавьте воду и доведите ее до кипения.
  • Убавьте огонь, накройте киноа крышкой и дайте ей вариться, пока она не впитает воду.
  • Добавьте шпинат и помидоры и готовьте, пока шпинат почти не увянет.
  • Добавьте грецкие орехи, а затем сыр, если используете.
  • Добавьте листья базилика в каждую порцию.

Салат из лосося на гриле

Всего углеводов на порцию: 10 г

Состав:

  • Филе лосося
  • оливковое масло
  • Приправа для гриля с низким или нулевым содержанием соли
  • нарезанный салат ромэн
  • нарезанный красный лук
  • нарезанный огурец
  • нарезанный авокадо
  • сок лайма
  • Дижонская горчица
  • подсластитель
  • соль и перец

Приготовление:

  • Приправьте филе лосося и жарьте на гриле до готовности.
  • Смешайте салат, лук, огурец и авокадо, чтобы приготовить салат.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте оставшиеся ингредиенты.
  • Добавьте к салату лосось и заправку.

Салат с курицей терияки

Всего углеводов на порцию: 9 г

Состав:

  • соевый соус с низким содержанием соли
  • вода
  • мед
  • тертый или измельченный чеснок
  • обезжиренный майонез
  • простой , обезжиренный греческий йогурт
  • вареные и измельченные куриные грудки
  • нарезанный кубиками сельдерей
  • тертая морковь
  • обжаренные миндальные ломтики
  • листья салата

Приготовление:

  • Смешайте соевый соус, воду, мед и чеснок в сковороде .
  • Доведите смесь до кипения и тушите, пока она не уменьшится.
  • После охлаждения добавьте майонез и йогурт.
  • Добавьте курицу, сельдерей, морковь и миндаль.
  • Подавайте смесь на листьях салата.

Соус из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 8 г

Состав:

  • оливковое масло
  • черный перец
  • тахини
  • тмин
  • черная фасоль
  • чесночный порошок
  • вода

Приготовление:

  • Смешайте ингредиенты в кухонном комбайне.
  • Добавьте воды, если капля слишком густая.
  • Подавать с овощами, такими как сельдерей, огурец и сладкий перец.

Фаршированные грибы

Всего углеводов на порцию: 4 г

Состав:

  • четвертинками виноградных помидоров
  • оливковое масло
  • чеснок
  • сушеный базилик
  • сыр моцарелла с 2% жирности
  • тертый сыр пармезан
  • большие грибы с удаленными стеблями
  • бальзамический уксус

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 350 ° F (177 ° C).
  • Обжарьте чеснок на сковороде, смазанной маслом, в течение 1 минуты.
  • Добавьте нарезанные помидоры и продолжайте готовить 4 минуты.
  • Добавьте базилик и сыр.
  • Залить грибы томатной смесью и запекать 15 минут.
  • Сбрызните грибы бальзамическим уксусом и подавайте.

Смесь со специями

Всего углеводов на порцию: 5 г

Состав:

  • порошок карри
  • кулинарный спрей
  • семена подсолнечника
  • кокосовые хлопья
  • шоколадные чипсы
  • цельный жареный миндаль
  • несоленый арахис

Приготовление:

  • Поместите семена, орехи, шоколадную стружку и кокосовую стружку в емкость с крышкой.
  • Слегка покройте смесь кулинарным спреем.
  • Посыпать порошком карри.
  • Накройте емкость и хорошо встряхните, пока все не покроется равномерно.

Низкоуглеводная диета может поддержать общее состояние здоровья и помочь человеку поддерживать здоровый вес. Например, люди с диабетом могут обнаружить, что этот тип диеты помогает справиться с этим заболеванием.

Однако организму необходимы углеводы, чтобы оставаться здоровым. Диета, содержащая слишком мало углеводов, может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем, таким как запор и высокий уровень холестерина.

Кроме того, диета с очень высоким содержанием белка и насыщенных жиров может вызвать проблемы для почек и сердца. Очень важно включать здоровый баланс фруктов и овощей в любой рацион.

Если человека беспокоит количество углеводов в своем рационе или влияние низкоуглеводной диеты на конкретную проблему со здоровьем, ему следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно определить, какие продукты есть и когда их есть.Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

  • 55–60% жиров
  • 30–35% белков
  • 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм массы тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда — это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество — из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приведен примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Завтрак Обед Ужин Закуски
Понедельник Яйца и кексы с капустой и шпинатом суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Рулетики из жареной индейки, огурцов и сыра

Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (День с низким содержанием клетчатки) Яичница на подушке из обжаренной зелени с семенами тыквы Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

Оливки

Среда 9002 4 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка, приправленная каджуном, рисом с цветной капустой и салатом из брюссельской капусты Орехи

Ломтики сыра и болгарского перца

Четверг Смузи, содержащее миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

Льняные крекеры с сыром

Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

Ломтики сыра и болгарского перца

Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамия Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор палочки из сельдерея сливочный соус

Горсть ягод и орехов

Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

рыба
Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
Мясо и птица
  • мяса курицы на траве
  • 97 говядина 97 говядина 97
  • оленина
  • мясо в панировке
  • переработанное мясо
  • бекон
  • нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
молочные продукты
  • сливки
  • полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
  • полножирный йогурт
  • мороженое
  • молоко
  • обезжиренный йогурт
  • подслащенный йогурт
  • сельдь
  • скумбрия rel
  • дикий лосось
Яйца
  • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
Орехи и семена 23 в шоколаде орехи
  • подслащенные ореховые масла
  • кешью
  • Масла и жиры
    • авокадо
    • кокосовые продукты
    • фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокос, оливковое
    • и кунжутное масло
    • маргарин
    • шортенинг
    • растительные масла, в том числе рапсовое и кукурузное масло
    Овощи
    • спаржа
    • брокколи
    • цветная капуста
    • 97 цедра 97 цв.
    • листовая зелень
    • грибы
    • помидоры
    • перец
    • другие некрахмалистые овощи
    Фрукты
    Фасоль и бобовые продукты травы и специи
  • лимонный сок
  • майонез без добавления сахара
  • соль и перец
  • уксус
  • заправки для салатов без добавления сахара
    • соус барбекю
    • кетчуп
    • кленовый сироп
    • заправки для салатов с добавлен сахар
    • сладкие соусы для макания
    Зерна и зерновые продукты
    • выпечка
    • хлеб
    • сухие завтраки
    • сухарики
    • овес
    • макароны
    • рис
    • at
    Напитки
    • Миндальное или льняное молоко
    • Костный бульон
    • Несладкий чай и кофе
    • вода (негазированная или газированная)
    • пиво
    • газированные напитки
    • спортивные напитки
    • сладкие алкогольные напитки
    • подслащенный чай
    • слабоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка
    Прочие
    • искусственные подсластители
    • 97 кокосовые конфеты 97 сахар
    • фастфуд
    • полуфабрикаты
    • сахар

    Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

    • Установите дату начала.
    • Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
    • Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
    • Запаситесь кето-продуктами и напитками.
    • Внимательно прочтите этикетки продуктов и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
    • Готовьте блюда заранее и замораживайте или охлаждайте их порциями.
    • Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
    • Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
    • Рассмотрите возможность приема, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
    • Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первой или двух недель, пока организм приспосабливается к новой диете.
    • Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

    Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

    Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

    План питания с низким содержанием углеводов: 7 дней по рецептам

    Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, то диета с низким содержанием углеводов может быть вашим лучшим выбором.Это связано с тем, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

    Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев. Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого.Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона, потому что они сократили слишком много углеводов.

    Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих препятствий, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали себя раздражительными. и голодать. Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумные углеводы!

    Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

    • Это не план подсчета калорий.
    • Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
    • Закуски — варианты — не обязательны.
    • Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят вашу тягу к сладкому (с высоким содержанием углеводов).

    Если низкоуглеводный — новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

    Shutterstock

    Варианты завтрака:

    1.Чашки с заварным кремом без корочки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

    2. Гренки с корицей: Один кусок цельнозернового тоста с проросшими ростками без добавления сахарного миндального масла, кокосовой стружки и корицы

    3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

    4. Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

    5. Яичная фриттата, наполненная питательными веществами

    6.Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органический протеин на растительной основе, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

    7. Низкоуглеводные кексы из цуккини

    СЕГОДНЯ

    Варианты обеда:

    1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы с добавлением оливкового масла и лимонного сока. Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан

    2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили.Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

    3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей. Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

    4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе

    5. Мисо-суп со шпинатом и тофу

    6.Пирожные с лососем

    7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте солью и перцем, разбейте яйцо посередине и запекайте 15–20 минут при 375 градусах — в последние несколько минут посыпьте сыр.

    Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги. Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

    Варианты ужина:

    1. Чаша макарон из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

    2. Лапша из кабачков с курицей-гриль: Добавьте ароматное оливковое масло, наподобие чеснока или лимона, и добавьте в блюдо зелень и цедру лимона.

    3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами-гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов, оливкового масла и бальзамической смеси.

    4. Чаша с чесночным тофу: Смешанный с рисом с цветной капустой и паровым шпинатом.

    5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите жареный бургер из травяного откорма между двумя шляпками грибов портобелло и посыпьте сверху помидорами, листьями салата и луком.

    6.Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Варите на медленном огне в томатном соусе с простым гарниром.

    7. Дикие креветки тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и ролл в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, кубиками авокадо и свежим лаймом.

    Снеки Smart-carb:

    1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

    2. Шарики арахисового масла: Смешайте половину чашки хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна.Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

    3. Микс орехов

    4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

    5. Жареный нут

    6. Вяленое мясо тофу, индейки или лосося

    7. Индейка на нитке сырная палочка

    8. Чипсы из капусты

    9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

    10. Один квадрат сырого чистого какао

    11.Гуакамоле или сальса с крекерами типа палео-орех

    Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

    Образец плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

    Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    О чем думать при планировании питания

    Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

    7 способов здорового питания при диабете

    Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.Взаимодействие с другими людьми

    Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Достаточное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

    Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте потребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

    1200 калорий не для всех

    Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

    Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

    Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

    Как выглядит ежедневное меню

    Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

    День 1

    Завтрак

    • Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
    • 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
    • 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
    • Кофе с 1 столовая ложка половина и половина

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

    Обед

    • 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
    • Одно маленькое яблоко на 4 унции
    • Один нежирный йогурт на 6 унций
    • От 8 до 12 унций воды или напиток без сахара

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Закуска

    • 3 чашки воздушной кукурузы

    Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

    Ужин

    • Обертка с брокколи из индейки:
    • 4 унции постного белого мяса индейки, приготовленные в 1 чайной ложке оливкового масла
    • 1 низкоуглеводная обертка из цельного зерна (около 20 граммов углеводов)
    • 1 чашка брокколи на пару с 1 чайной ложкой оливкового масла ( сверху с острым соусом)
    • от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
    • 1 стакан малины

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

    День 2

    Завтрак

    • 1 упаковка нежирного греческого йогурта
    • 3/4 стакана черники
    • 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
    • 1 чашка кофе с 1 столовой ложкой пополам

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

    Обед

    • Открытый сэндвич с индейкой:
    • 4 тонких ломтика жареной индейки
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
    • 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

    Закуска

    • 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

    Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

    Ужин

    • Креветки на гриле Чаша из киноа:
    • 4 унции креветок на гриле
    • 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
    • 1/2 стакана нарезанных помидоров
    • 1/2 стакана нарезанного перца
    • 1/4 стакана тертый нежирный сыр
    • 1 столовая ложка сальсы

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    День 3

    Завтрак

    • Тост из сладкого картофеля и клубники

    Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

    Обед

    • 5 нарезанных овощей и зелени яичный салат
    • сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
    • 1 стакан ежевики
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

    Ужин

    • 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
    • 1 запеченный сладкий картофель с корицей и 1 чайная ложка масла
    • 1.5 чашек вареного шпината
    • от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

    Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

    Создайте свой собственный план питания

    Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

    С помощью калькулятора рецептурного питания можно не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

    Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

    Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.