28Π―Π½Π²

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Гимнастика, упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: поясничного, шСйного, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, связанныС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ столбом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ частично Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для поясницы. Рассмотрим упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°

Если Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности (Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ части содСрТимого ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска Π·Π° Π΅Π³ΠΎ анатомичСскиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ пояснСниС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ понятноС.

Π‘Ρ‚Π°Π΄ΠΈΠΈ образования Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈΠ‘Ρ‚Π°Π΄ΠΈΠΈ образования Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ находятся хрящи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ проходят спинномозговыС Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹. Когда Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΠΌ боль, Π½Π΅ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Когда хрящ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск поврСТдаСтся ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° свои анатомичСскиС Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ (образуСтся Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°), Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ущСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² становится Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ).

ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ хряща всСгда происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слишком высокой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. Если, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ мСшки с Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, вСсом ΠΏΠΎ 50 ΠΊΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – это Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ протрузия. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСшки – протрузия Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ вСсьма вСроятно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚Π΅ΠΉΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм тяТСстСй

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° пСрСноса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎ 10–12 Π»). Но это всС проявляСтся Π½Π΅ сразу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ боль появляСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ нСудобства Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌ проводящим путям.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ боль Π² поясницС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс Π΄Π°Π²Π½ΠΎ развивался ΠΈ достиг своСго апогСя. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅, пСриодичСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ рассматривали, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΊ своим ощущСниям. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ – маяк Π² ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½Π΅. Если ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ внимания, ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Π΅ΠΌ.

Когда ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ гимнастикС

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, выпячивания хряща Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ односторонниС. БоотвСтствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ боль чувствуСтся Π² поясницС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅ (с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны).

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ стараСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Как слСдствиС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° счСт Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ спазма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмой эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ больноС мСсто, дСлая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ – это ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром.

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ сама, Ссли Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ консСрвативноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΆΠ΅ просто ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это всС само ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ послСдствиям. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ боль бСсполСзно. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ПослС снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ситуации, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π›Π€Πš. УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ чувствовал сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС обСзболивания. Если больно – Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎ острый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ острого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

К упраТнСниям относится различная гимнастика Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отсутствиС сквозняка), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытягивания.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ свСрху Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВСса Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π’ частности, для вытягивания поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… мСроприятий ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСм.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ, стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅. УпраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вновь ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚Π° рСкомСндация Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ занимались пауэрлифтингом, Π½Π° врСмя лСчСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ поднятия тяТСстСй, Π° вмСсто этого – Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ настойчиво Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, появилась Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ВсС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², утяТСлитСлСй. Волько вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ: упраТнСния для лСчСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Плавно.
  • Π‘Π΅Π· вСса.
  • Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях-локтях.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сквозняк ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ постСлитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ½Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

Начав Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ высотой 3–4 см. Если Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°.

ВсС физичСскиС упраТнСния ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ощущСниям. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больно – ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 качСствСнных Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², надувая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ надувался ΠΈ сдувался.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° спина Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль торса.

  • ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ согнитС Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прСссом спазмов, плюс ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π—Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сцСплСны.

  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямили, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, согнули.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрямили ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • По 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ пяткС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° эта Π½ΠΎΠ³Π° Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ступнями

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнули Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти оказались Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

  • Ноги выпрямили ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π»ΠΈ Π² стороны. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ступнями ΠΈ кистями Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² сдСлали – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Одна Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° вторая – прямая.

  • Носок прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянСм Π½Π° сСбя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

  • Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ раскинуты Π² стороны, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ тянСм Π½Π° сСбя. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ повторяСм это ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • По 5–8 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

БкольТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, скользим ладонью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая корпус Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сторону. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ВыполняСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях.

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, подняли ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону – возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ висСли Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ боль.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ растяТку, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ внСшнС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, встали Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, носки стоп ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· ΠΈ тянСм Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  • НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, скругляя спину. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ останутся слСгка согнутыми.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5–10 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ! Если Π½Π΅Ρ‚, смоТСтС ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

БкольТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ кисти

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° колСнях ΠΈ ладонях.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • По 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

  • НС мСняя ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 поднятий.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ с Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΈ равновСсиС

Бтановимся Π½Π° 2 конСчности – Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторонах Ρ‚Π΅Π»Π°).

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, соотвСтствСнно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ДСрТимся сСкунд 10 ΠΈ мСняСм сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ

ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠ΅.

  • ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая свСрху Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСворачиваСмся ΠΈ повторяСм двиТСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β«Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка». Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямо.

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Сдиная Π΄ΡƒΠ³Π° – ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. ВозвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ³. МСдлСнно.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡˆΠΊΠ°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС.

Как Π²Ρ‹ поняли – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС подвиТности Π½ΠΎΠ³, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π° большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ поднятия Ρ‚Π°Π·Π°, Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, складочки с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ поднятиСм корпуса.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – постСпСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий – Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ занимались Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ сразу ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли, почувствовав ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ пСрСстанСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, боль, скорСС всСго, вСрнСтся. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ослабнут, ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° снова даст ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Гимнастика Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ – ваш постоянный спутник. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, постСпСнно услоТняя ΠΈΡ…. Но нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ вашСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. МоТно всю Тизнь ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС

КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти боль, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ воврСмя Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Оно Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх подскаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя.

fitnavigator.ru

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины | ЛСкарствСнный справочник | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спСциалистами Π›Π€Πš в Московском Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΒ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Β Π±Π°Π·Π΅ городской клиничСской Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ β„–Β 10.

УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, дСлая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС двиТСния – с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с больной стороны. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ врСмя, 25–30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыС в локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, дСлая ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ полумостик, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число повторСний – 7–8Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и поясницы, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число повторСний – 6–7Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Ноги выпрямлСны, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ на нСсколько сантимСтров ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–4Β Ρ€Π°Π·Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

4. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС, подтянитС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, распрямитС, опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΒ 6–7Β Ρ€Π°Π·.

5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π°Β 8 сСкунд, опуститС. Π’ΠΎΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с правой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–7Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽΒ β€“ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β 10–20 сСкунд. МСдлСнно опуститС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 7–8Β Ρ€Π°Π·.

7. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, согнутых в локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–6Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

8. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Ладонями Ρ€ΡƒΠΊ, согнутых в локтях, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 7–8Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

9. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ в стороны, расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ низСнький Π·Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8–10Β Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АиЀ

11. Бтоя Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Β«ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» локтями ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная.

12. Бтоя Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, колСнями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–6Β Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

aif.ru

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‡Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° являСтся слоТным патологичСским ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ поддаСтся Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постоянно чувствуСт дискомфорт, Π² частности, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ боль ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. БущСствуСт мноТСство ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых эффСктивных – это гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НСмного о заболСвании

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² клиничСской Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ процСссы, приводящиС ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ядро со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выпячиваСтся, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ диски. НуТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пояснично-крСстцовая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° (l5 s1) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ остСохондроза ΠΈ довольно тяТСло поддаСтся Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ возникновСния заболСвания довольно простыС – ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, лишний вСс, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, постоянноС поднятиС тяТСстСй.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ симптомы заболСвания ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, поднятии Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлого. Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ посрСдством ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия отсутствуСт, Ρ‚ΠΎ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пояснично-крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ослабСванию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  • ОнСмСниС конСчностСй. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ развиваСтся ΠΈ увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, дСйствуя Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ провоцируя ΠΏΠ°Ρ€Π΅ΡΡ‚Π΅Π·ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ больной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° дисфункция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ опороТнСния.

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ крСстцово-поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЗапущСнная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° патологичСски ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ пояснично крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния способны Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС больного. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π›Π€Πš даст ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

  • укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт;
  • устранят спазмы;
  • расслабят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ процСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • снизят ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • разгрузят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Если лСчСбная гимнастика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии заболСвания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ разрастаниС Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ослоТнСния. А основноС прСимущСство Π›Π€Πš Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° совмСстно с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊ, скручиваниС с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ диска ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° находится Π² острой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стадии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π›Π€Πš.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ЛСчСбная гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…:

  • Выполняя любоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои ощущСния. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ боль, сразу ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ гимнастику.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт (Π½ΠΎ Π½Π΅ боль). Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Если дискомфорт остаСтся ΠΈ дальшС, стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы гимнастики ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄.
  • Гимнастику Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΈ Π±Π΅Π· дискомфорта ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ – отсутствиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Нагрузки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ» Π²Ρ€Π°Ρ‡.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ стул. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° стул, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыми Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стула Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ стандартным упраТнСниям, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сдСлайтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику (Π²Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° восСмь, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅). ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 12.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутыми. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. ВыполняйтС пСрСкрСстныС двиТСния – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС тянущСмуся ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 сСкунд Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… манипуляций. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² упраТнСния, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. МоТно просто ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС Π² максимально расслаблСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° спинС. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ пСрСкрСстныС двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ отрывался ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, тянущСйся ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ПолоТСниС – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² сгибании Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касалось Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½ΠΈ корпус, Π½ΠΈ вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ двигались. Π’ области поясницы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если отмСчаСтся дискомфорт, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ я Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытягивайтС ΠΈΡ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³. НС отрывая конСчности ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально развСсти ΠΈΡ… Π² стороны, Π° послС свСсти вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.
  • НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ процСссС выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ поясницы – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ:

  • Вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнитС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ свСрху Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ВсСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.
  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… находящиСся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° всСго ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

РСгулярно выполняСмыС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ пояснично крСстцовой Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС больного ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: упраТнСния

www.fitnessera.ru

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° – довольно распространСнноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² послСднСС врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятий ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. ПослСдниС дСйствия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° усилСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины, это самыС бСзопасныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсплатныС способы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСчСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ прСдупрСТдСния появлСния Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²ΠΎΠ² Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π§Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… поврСТдСния.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Занятия гимнастикой слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ особСнностСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Но для всСх случаСв сущСствуСт нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΈΡ… соблюдСниС Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ допускаСт появлСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

  1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ощущСниями, ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ совсСм ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ занятия Π›Π€Πš ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. НС стоит Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ боль, ΠΎΠ½Π° сигнализируСт ΠΎΠ± ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  2. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ДвиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ статичСскими, Π½Π΅Ρ‚ надобности ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ динамичСскими упраТнСниями. НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².
  3. Усилия, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, количСство ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. Для этого трСбуСтся врСмя. ΠΠ΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. НастраивайтС сСбя Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль рСгулярных занятий Π›Π€Πš.
УпраТнСния для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

УпраТнСния для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

И Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт. ВсСгда Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π›Π€Πš – Π½Π΅ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌ, Π½Π΅ выполняйтС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎ изнСмоТСния. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π›Π€Πš Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ онСмСния Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… вСроятны ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия.

Занятия Π›Π€Πš Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Надо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ занятий ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° нСсколько нСдСль Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС стойкого ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ этап ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния спортивного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Но Π²ΠΎ всСх случаях послС выздоровлСния слСдуСт вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

КомплСкс гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ остСохондрозС

КомплСкс гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ остСохондрозС

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс Π›Π€Πš

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π²ΠΎ всСх случаях ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. УпраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нарастаниСм слоТности, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ этапС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остановку для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ самый простой комплСкс, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π›Π€Πš ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ возмоТности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π² качСствС подстилки рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ. Если приходится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

  1. Максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ расчСтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° подстилку. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ максимально Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, заполняйтС свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ вСсь объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π²ΠΎ врСмя приТимания поясницы втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, это стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ двиТСния 10–12 Ρ€Π°Π·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу

    На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу

  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π΅Π΅. Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Если Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах занятия Π›Π€Πš Π½Π΅ получаСтся ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС усилия для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ исчСзнут. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΅Π³ΠΎ постоянно ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 10–12, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… физичСских возмоТностСй. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·

  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅, всС усилия слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимального расслаблСния спины. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, частота Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²/Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² спокойном состоянии. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

    Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° подстилку. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² расслаблСнном состоянии. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся, спина приподнимаСтся, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСтся, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 10–12. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся

    На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся

  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΅ стопу. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ максимально выпрямитС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону 10–12. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

  6. Ноги полусогнуты, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ довольно тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся всСм, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ благоприятноС влияниС Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для облСгчСния подъСма Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Если Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ приподнимаСтся

    На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ приподнимаСтся

  7. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ подстилкС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ тянитС Π½Π° сСбя.
ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

На этом пСрвая самая лСгкая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π›Π€Πš Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. Если Ρƒ вас достаточно физичСских сил ΠΈ Π½Π΅ появились Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий, нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π›Π€Πš, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π—Π° это врСмя удастся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π° болСзнь, послСдствия ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий Π½Π°Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСстС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–20 см, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ выпрямляйтС спСрСди. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° устанСт ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉ появятся нСбольшиС спазмы. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ спортом, Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стандартноС – Π΄ΠΎ 12. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ

    ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ

  2. Π ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины статично напряТСны, усилия довольно большиС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–15 сСкунд. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. УспокойтС частоту дыхания, восстановитС кислородноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для расслаблСния – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Максимально вытягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ спину. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–15 сСкунд

    Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–15 сСкунд

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π° для расслаблСния

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π° для расслаблСния

  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15–20 сСкунд. ΠŸΡΡ‚ΠΊΡƒ максимально притягивайтС ΠΊ ягодицС. Если чувствуСтС достаточныС силы, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Для этого Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·. ПослС упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ поясницу Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° приятноС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСй спинС. Ногу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя

    Ногу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя

  4. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ синхронно ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту. ΠŸΡ€ΠΈ опускании конСчности Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнятыми. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ПослС окончания ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… удалится молочная кислота.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ладонь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ располоТитС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. На нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягайтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально согнитС спину ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Кошка"

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка»

  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, согнитС спину. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС сначала. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт носом, Ссли тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. МоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся ΠΈ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄

    На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся ΠΈ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄

  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спина постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° сильно напряТСна, Π½Π° с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° со скрСщСнными Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° со скрСщСнными Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  4. УслоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя опускания ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ спину Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ягодицами Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Как ΠΈ всСгда, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ приТимаСмся, Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ нСсколько услоТнСнноС

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ нСсколько услоТнСнноС

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап Π›Π€Πš, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои силы, Ссли ΠΈΡ… нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. К Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ этапу слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ послС сущСствСнного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия ΠΈ увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

  1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ выровняСтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ тянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, напрягаСтся прСсс. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° расслаблСна. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стандартноС. ПослС этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ часовой стрСлки. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, схватитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ВянитС Π΅Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10–20 сСкунд, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Π· приподнимаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

    Π’Π°Π· приподнимаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

    Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-20 сСкунд

    Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-20 сСкунд

  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± правая Π½ΠΎΠ³Π°, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ строго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ это врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ сгибайтС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ восСмь. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния упраТнСния. Ногой Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

    Ногой Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния

  3. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина ровная, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ сильно Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ запрСщаСтся. МСдлСнно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого максимально ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ прСссу, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, успокойтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся 12 Ρ€Π°Π·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся 12 Ρ€Π°Π·

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π­Ρ‚ΠΎ нСсколько ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТСниС ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Π›Π€Πš.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ соСдинитС ладонями вмСстС. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 10–12. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС

    Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС

  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ притянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ/Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС. Максимально сгибайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными, Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя поднимания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя опускания. Ноги, согнутыС Π² колСнях, Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ/Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

    Ноги, согнутыС Π² колСнях, Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ/Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыС. МСдлСнно Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–12 Ρ€Π°Π·, помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  4. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π° касались пятки, крСстСц, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСкунды. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, зависнитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСкунды. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Π°Π²ΠΈΠ» крСстСц ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСкунды.
Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ курс ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния. Если Π±Ρ‹Π»ΠΎ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° усилСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Facebook

spina-expert.ru

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ наибольшиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Всякий, ΠΊΡ‚ΠΎ сталкивался с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, насколько Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ хочСтся скорСС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСпросто. Но ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² совокупности с ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ это Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΎ Π·Π° собой Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Π°.

Π‘Π°ΠΌΠ° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° прСдставляСт собой выпячиваниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра – это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ диска, которая ΠΏΠΎ структурС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅. Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ способСн ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Оно располагаСтся Π² Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСпросто. Но вслСдствиС ΠΊΠ°ΠΊ рСгулярного, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сильного давлСния Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ядро Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.Β  Однако ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈ происходит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· благодаря двиТСнию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ кровСносных сосудов.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ риска ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ рСгулярных Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вслСдствиС подъСма тяТСсти Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ падСния, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π”Π’ΠŸ.
  • ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ интоксикациСй – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного насыщСния, ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚.
  • ЗаболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выпячСнноС ядро ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² этой части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания, связанныС ΡƒΠΆΠ΅ с Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°) ΠΈ массаТи.

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° корсСт пояснично-крСстцовый

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° заболСвания

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСявно. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области крСстца, появляСтся дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трудности с принятиСм ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Если Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти сигналы сразу, Ρ‚ΠΎ болСзнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния усилятся, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ лСчСния β€” ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚Β» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚Β» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ симптомами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, «прострСлы», постоянныС Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ощущСния.
  • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • ОнСмСниС Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • ИзмСнСниС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° срСдства Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ самолСчСниСм Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалиста. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ курс, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ консСрвативноС, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… диагностики ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ стСпСни развития заболСвания.

Но Ссли своСврСмСнно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ (Π›Π€Πš), Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях заболСвания, Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прСкратится разрастаниС Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанных гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчит успСх Π² ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

КомплСкс Π›Π€Πš Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСн совмСстно с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΈ уровня развития ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ стадии заболСвания.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π›Π€Πš ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚: успСх Π² ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, Π½ΠΎ зависит ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ ΠΈ ТСлания ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ упорство ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° занятий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ спСциалиста. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ случится слишком быстро, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнноС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния.

Π—ΠΎΠ½Π° пораТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—ΠΎΠ½Π° пораТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ЛСчСбная физичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ нормализация ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска усилСния симптомов ΠΈ возобновлСния заболСвания.
  • УскорСниС излСчСния.
  • УстранСниС защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².
  • ВыпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Нормализация поступлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ кислорода ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ противопоказания

РСгулярно выполняСмыС строго ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ довольно быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ синдромы. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ просто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ», Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ выпячиваниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра.

Π’Ρ€Π°Ρ‡, исходя ΠΈΠ· состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, составит ΠΏΠ»Π°Π½ подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инструктаТа Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСгулярно сообщая ΠΎ своСм состоянии Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для выполнСния нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания. НапримСр:

  • ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ боль Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ°, ΠΈ лишь ΠΏΡ€ΠΈ явном ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям.
  • ГипСртония, заболСвания сСрдца.
  • НСдавно пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ простудноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • НаличиС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ имССтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ» комплСкс Π›Π€Πš, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ всСго ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ своС состояниС ΠΈ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ускорится процСсс восстановлСния. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π°Π³ΠΎΠΌ пораТСния являСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, связанныС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со спиной. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ Π½Π° всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии.

КомплСкс Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. МоТно ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с шССй ΠΈ спинными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связаны с пояснично-крСстцовым ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Выполняя упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ нСслоТныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния:

  • ΠΠ΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² максимально быстро – это Π½Π΅ ускорит восстановлСния, Π° лишь ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ процСсс. ВсС выполняСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈ для этого, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°, которая задаст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сигналы своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, становится Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ испытаСтС ощущСния. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈ Ссли получится β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° это Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.
  • КомплСкс Π›Π€Πš Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· назначСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ стоит.Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но ΠΏΠΎ согласованию с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс, спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состояния – вСлоспорт, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ (Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ высоких Π³ΠΎΡ€ΠΎΠΊ!). ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связаны с экстримом.
Один ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

Один ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

БущСствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ всСгда стоит с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятиях физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ;
  • УпраТнСния для растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ растяТки;
  • УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· комплСкса Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅;
  • Π™ΠΎΠ³Π°;
  • КомплСкс Π›Π€Πš, составлСнный Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Бубновским.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – комплСкс для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. И Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° достиТСниС максимального эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ условия. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП): стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт – просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 5 Ρ€Π°Π·.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Сю ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой. ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Β ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½Π° носки ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ИП. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Π²Π°ΠΌ приносят дискомфорт ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ занятий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ сигналом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния упраТнСния

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π₯одьба Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π›Π€Πš Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это создаСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для этой части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ пСрСнапрягая Π΅Π΅, Π½ΠΎ создавая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρƒ вас получится ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.
  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² крСстцС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнут. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сил: ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  • ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткой, Π° ΠΏΠΎΠ΄ мСстом Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ (Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ). Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ своСобразноС скручиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Оно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ – Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² это ΠΆΠ΅ врСмя носочки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ – Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ДСмонстрация проводится Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π›Π€Πš.

ВидСо — ДСмонстрация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Для выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ восстановлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вправлСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ висы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚.
  • ИП – стойка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это чСрСдуя ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НСобходимо Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20 Ρ€Π°Π·.
  • ИП Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ полоТСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько получится. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 10 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для осанки, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ навСсныС, доски гимнастичСскиС

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°, Ρ‚ΠΎ описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксом Π›Π€Πš ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ вскорС смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ отступаСт ваша Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ становится Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • ИП для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ приподнятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд, Π° послС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10β€”15 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 10β€”15 сСкунд.
  • ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° – ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ сопротивлСниС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² 15-20 сСкунд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоит максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прямыми ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Носки Π² это врСмя тянутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΠΉ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выпрямляСтся, Π° Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, вправляСтся. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π·.
  • ИП – сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пяток. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ладонями ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько получится, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСняя полоТСния ΠΈ Π½Π΅ отрывая Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС исчСзнут.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для устранСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для устранСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ

ЛСчСбная ΠΉΠΎΠ³Π°

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ упраТнСния для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Благодаря ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΉΠΎΠ³Π° способствуСт ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ – для вас получится двойная польза. Для Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ Π² пояснично-крСстцовом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Поза ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π°-уттанасана» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, исправит осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° – это приятноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ носочка (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°), Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. НуТно Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π°-уттанасана»

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π°-уттанасана»

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π΅, называСтся «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° вытяТку суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ боль Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствСнно снизится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ стопами ΠΈ ладонями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3 – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.
Поза «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β»

Поза «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β»

  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся «асана Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10 β€” 15 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, располоТСнныС Π² области спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно скаТСтся Π½Π° Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.
Поза «асана Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»

Поза «асана Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ фитнСсом

УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Бубновским

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Бубновский – извСстный спСциалист, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ суставов. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ дСйствСнными ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству людСй ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² этих областях. Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌ упраТнСниях Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного, ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ основными. Однако Π² комплСксС ΠΎΠ½ΠΈ принСсут ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·; Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ прогибая пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Из полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β» ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ИП – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π½Π΅ отрывая спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НуТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянСтся ΠΈ патология Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Бубновский ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ занятиС с ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Бубновский ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ занятиС с ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ

Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстро. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… рСгулярных усилиях успСх достигаСтся. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ показания Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π½ΠΈ ΠΎΠ± упраТнСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воврСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ заболСвания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта.

spina-expert.ru

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° диагностировала Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, тСрапия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ. Π’ рядС случаСв упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ослоТнСния ΠΈ обострСниС. Гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс выздоровлСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ кровоснабТСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Нагрузка ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ процСссы Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слСдствиСм Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ диагностированной ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ нСдостаточной Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ болСзнь Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ лишь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Для удСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ нСдостатка активности это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ диски вслСдствиС этого ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ клиничСская ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° становится Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.Β  Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ослоТнСния Π² дальнСйшСм.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ограничСниях,Β  ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° стадии рСмиссии. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя всС упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста.Β  ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° являСтся патологичСским ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ослоТнСниями. НСостороТный Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания с дальнСйшим ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, боль, дискомфорт ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ скручивания.
  • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • НачинайтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ со спСциалистом. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ больного. Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π›Π€Πš Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ манипуляции. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличивая ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. Блишком интСнсивныС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ комплСкс ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² спины (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) ΠΈ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ максимально Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… усилий. Если боль Π² спинС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усиливаСтся, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятий. Дискомфорт послС выполнСния Π½Π΅ допускаСтся. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π½Π° стадии обострСния

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΈ состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально простыми, Β Π° количСство ΠΈΡ… – ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ испытываСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ дисков сниТаСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт высокая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния диска.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ 5-15 Ρ€Π°Π·. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° спинС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. УпраТнСния ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд тянитС носки Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΎΡ‚ сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – ΠΊ сСбС.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 20 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам (ΠΏΡ€ΠΈ этом стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ пяткам, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обхватывая ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ подтягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° стадии рСмиссии

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° Π²Π½Π΅ обострСния, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ пСрСчислСнным упраТнСниям Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ манипуляции Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° посрСдством Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сгибаний. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния ΠΏΠΎ 5-15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ крутя Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ с согнутыми колСнями ΠΈ ягодицами, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ пяткам. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ тянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Бпустя это врСмя ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Максимально сгибайтС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ процСссС выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ наклоняйтС ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·.
  • Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ тянитС ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° опСрация ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. НС сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всСм ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ. РСабилитация ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° подбираСтся свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ щадящСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ².

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ заболСвания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ состояниС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с комплСксами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

www.fitnessera.ru

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ строСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ спСцифики заболСвания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ развития ослоТнСний. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСгмСнтами ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² находится диск, состоящий ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΏΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ происходит Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ядра Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ начинаСтся Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сосудов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… послСдствий Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину

К ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΡˆΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. Π§Π°Ρ‰Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСны. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отводится Π½Π° упраТнСния для спины.

Для лСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ консСрвативный. Если с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ всС понятно – хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство щадящих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² консСрвативном ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ лСчСния отводится ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π’ основном ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стадиях Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ острого обострСния. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ зарядкС, массаТу, Π»Ρ„ΠΊ, гимнастикС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ способы лСчСния. Бчитая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ приносящая Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ воспалСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ослаблСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… шСи большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вслСдствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ измСнСния Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… шСи. О Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частая ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ, боль Π² шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, присутствиС чувства скованности.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ массаТСм ΠΈ Π»Ρ„ΠΊ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ зарядка ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ усугублСния ситуации. УдСляя зарядкС для спины всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым снизив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ массаТ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто данная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° проводится ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ИмСя прСдставлСниС ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ массаТ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ спСциалиста ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ смог ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, массаТ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½. НСобходимо сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния, Π° послС купирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ массаТу.

ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния

ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ симптомами Π² спинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ курса Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° лСчСния, хотя Π»Ρ„ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° комплСкс выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подбираСтся спСциалистом ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· внимания лСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ зарядки ΠΈ Π»Ρ„ΠΊ. Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅Β  большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° гимнастика Π½Π° ΠΈΡ… расслаблСниС. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π² комплСксС.

Зарядка

Зарядка ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, выпрямитС спину ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС спСша Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, слСдя Π·Π° прямой спиной.
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, выполняя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Для удобства ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.
  3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, тянСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя, подТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΡ†ΠΎ приподнято Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, подтягивая пятки ΠΊ ягодицам, хватаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСнь. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 20 сСкунд. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСмоС ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Зарядка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ проводится ΠΏΠΎ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² рассчитываСтся ΠΎΡ‚ объСма выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сокращаСтся. Если ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² увСличиваСтся. ВсС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Гимнастика

ЛСчСбная гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° гимнастика.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, выпрямив спину. ПослС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° спины всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Бтоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 45 градусам. НС мСняя полоТСния спины, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСнь Π½ΠΎΠ³. Бкользя ступнями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния происходит расслаблСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ снятиС напряТСниС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ГимнастичСскиС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· особого усилия, Π½Π΅ доставляя Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π›Π€Πš

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. УпраТнСния для спины, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спСциалистами с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° имССтся свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ расслаблСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, допустимый ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стСнС спиной, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ стСнС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. ПолоТСниС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° 20 – 30 сСкунд. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, послС выпрямитС ΠΈΡ… ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ всСгда оставался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, спина ровная, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния, сидя Π½Π° стулС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ шСС, подгибая ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Плавно Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ВянСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оказывая сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ПослС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд расслабляСмся – это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Вызывая сопротивлСниС, Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² сторону.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, послС стараСмся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЀиксируСм ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Выполняя упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. ЗапрСщаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ…, высоко Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  2. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых усилий.
  3. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас закруТится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² рассчитываСтся исходя ΠΎΡ‚ состояния вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских способностСй, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСство ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·;
  5. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния заболСвания, стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любого Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, снизив Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, приняв Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ занятия, выполняСмыС Π²ΠΎ врСмя лСчСния.

ПослС купирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Π°.

Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Данная болСзнь Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, с Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, Ссли Ρƒ вас Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°

ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для спины своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, для постановки Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° ΠΈ опрСдСлСния мСста Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Он расскаТСт Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй вашСго заболСвания.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ выполняйтС прСдписаний Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ зарядку ΠΈ гимнастику, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, учитывая мСсто располоТСния Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свою Тизнь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, посСщайтС бассСйн – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ плавания происходит ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния, Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° купирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома.
ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

pozvonochnik.guru