15Авг

Состав сложных углеводов: 20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов

Содержание

20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный.

Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5
Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).
Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:
  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay
Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:
  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т. к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • мед – 5 г;
  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;
  • морковь – 200 г;
  • свекла – 100 г;
  • кунжут – 1 ч.л.;
  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;
  • замороженный морской коктейль – 150 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • сыр твердых сортов – 100 г;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;
  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
  • молоко 1,5% — 70 мл;
  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

  1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
  2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

  • Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
  • Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
  • Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
  • Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
  • Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
  • Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

  1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
  2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
  3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
  4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
  5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

  • Крупы, зерна, злаки
  • Бобовые культуры
  • Овощи, зелень, грибы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые мучные изделия
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
  • Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

  • Падает настроение, появляется вялость и усталость.
  • Снижается продуктивность и работоспособность.
  • Замедляются умственные и мыслительные процессы.
  • Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
  • Появляется нервозность и агрессия.
  • Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
  • Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

  • Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
  • Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
  • Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
  • Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
  • Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

  • Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
  • Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
  • Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
  • Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

  • Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
  • Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
  • Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
  • Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
  • Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Сложные углеводы (полисахариды) — Справочник химика 21

    II. Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы). Эти углеводы подвергаются гидролизу и образуют при зтом простые углеводы. [c.232]

    В зависимости от состава сложные углеводы (полисахариды) можно разделить на две группы  [c.232]

    Все углеводы можно разделить на две большие группы простые углеводы (моносахариды, или монозы) и сложные углеводы (полисахариды, или полиозы). В свою очередь, сложные углеводы подразделяют на низкомолекулярные (сахароподобные) углеводы — олигосахариды и высокомолекулярные (несахароподобные). [c.98]


    НЕСАХАРОПОДОБНЫЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ) [c.72]

    СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. ПОЛИСАХАРИДЫ [c.86]

    Сложные углеводы (полисахариды) [c.226]

    Сложными углеводами (полисахаридами) называются углеводы, способные при гидролизе образовывать моносахариды. [c.226]

    Сложные углеводы (полисахариды, полиозы) — углеводы, способные гидролизоваться на более простые. У них число атомов углерода не равно числу атомов кислорода. Сложные углеводы очень разнообразны по составу, молекулярной массе, а следовательно, и по свойствам. Их делят на две группы низкомолекулярные (сахароподобные или олигосахариды) от греч. оИ оз — малый, немногочисленный и высокомолекулярные (несахароподобные полисахариды). Последние — соединения с большой молекулярной массой, в состав которых могут входить остатки сотен тысяч простых углеводов. [c.41]

    Сложные углеводы — полисахариды, или полиозы, составленные из различного числа остатков простых углеводов и способные к гидролизу до моносахаридов. [c.623]

    Сложными углеводами (полисахаридами, или полиозами) называют такие углеводы, которые способны гидролизоваться с образованием простых углеводов. Общая формула этих веществ , h3 0 , т. е. число атомов углерода у них не равно числу атомов кислорода. [c.220]

    Сложные углеводы, полисахариды, или полиозы (сложные сахара) [c. 583]

    Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы), которые состоят из нескольких остатков молекул моносахаридов, связанных между собой. [c.219]

    Сложные углеводы (полисахариды) 233 [c.233]

    По происхождению ВМС подразделяются на природные, выделенные из природных материалов к ним относятся природный каучук, белки, сложные углеводы (полисахариды) и др., искусственные, полученные в результате химических превращений природных полимеров, и синтетические, полученные синтезом из низкомолекулярных соединений (мономеров).  [c.7]

    II. Сложные углеводы, полисахариды, или полиозы,— углеводы, которые при гидролизе распадаются на более простые сахара. [c.160]

    СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ, ИЛИ ПОЛИОЗЫ) [c.178]

    Происхождение термитга углевод связано с тем, что первые известные представители соответствовали формуле С Н2 0 или С, (Н20) и формально рассматривались как гидраты углерода. Хотя приведенная формула С Н2 0 и справедлива для подавляющего большинства представителей этого класса, все же по строению они не могут рассматриваться как гидраты углерода . Углеводы делят на две группы простые углеводы (моносахариды) и сложные углеводы (полисахариды). [c.392]


    Группу соединений, относимых к углеводам, разделяют на простые углеводы моносахариды) и сложные углеводы полисахариды). Моносахариды, или монозы, имеют молекулярную формулу Сп(Н20)п, которая и послужила основой для образования названия этого класса соединений (углерод, + вода). По своей структуре углеводы относятся к оксиальдегидам и оксикетонам, в молекулах которых все атомы углерода, не входящие в карбонильную группу, связаны с гидроксильными группами. Поэтому их называют также полиоксиальдегидами, или альдозами и полиоксикетонами, или кетозами, В зависимости от числа атомов углерода монозы делят на триозы (три [c.72]

    Исследования структуры простых сахаров дали важные в научном и практическом отношении результаты, хотя и не привели к промышленному синтезу этих важнейших соединений. Значение этих результатов вышло за рамки изучения природы самих, сахаров. Было установлено, что моносахариды (гексозы, пентозы,. тетрозы и т.д.) служат структурными компонентами более сложных углеводов — полисахаридов, крахмала и целлюлозы. Было также показано, что широко распространенные в растениях глю-козиды представляют собой соединения глюкозы с различными, веществами. Э. Фишеру удалось решить задачу синтеза глюкози-дов. Предложенный им метод состоит в нагревании слабого спиртового раствора соляной кислоты с сахаром. При этом образуются глюкозиды соответствующих спиртов. Он установил также, что между глюкозидами и полисахаридами не существует принципиального различия. [c.185]

    Фурфурол получают химической переработкой растительного сырья, богатого пентозанами (сложными углеводами—полисахаридами) 16, 22 . Физико-химические свойства фурфурола представлены в табл. 6. [c.28]

    Несколько более сложными углеводами являются дисахариды. Их можно рассматривать как простые эфиры, образовавшиеся из двух молекул моносахаридов с отш,епленнем молекулы воды. К ним относится обычный сахар jjHjjOjj. Еще более сложные углеводы —полисахариды — представляют собой полимеры моносахаридов (СбНз о05) крахмал, клетчатка. Это природные высокомолекулярные соединения. Крахмал — смесь двух полимеров амилозы (нераз-ветвленный полимер из 60—300 глюкозных мономеров) и амилопектина (разветвленный полимер из 300—6000 мономеров глюкозы). Клетчатка или целлюлоза состоит из 1400—12 ООО глюкозных мономеров, соединенных в длинную цепь, (Однако при технической обработке ее молекула рвется на короткие отрезки из 50—100 мономеров.) [c.158]


Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой Cm(H2O)n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C6H12O6.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C6H12O6 + 6O2 → 6H2O + 6CO2 + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

18", "dnorm":"310", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 8", "dnorm":"310", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 89", "dnorm":"310", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»> 57", "dnorm":"310", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>
Количество углеводов Доля от суточной нормы на 100 г
1 Фруктоза заменитель сахара 100,0 г 32,3%
2 Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара 100,0 г 32,3%
4 Сахар коричневый 98,1 г 31,6%
6 Яблоки сушёные 93,5 г 30,2%
8 Крахмал кукурузный 91,3 г 29,4%
10 Конфеты Skittles 90,8 г 29,3%
12 Воздушный рис готовый к употреблению 89,8 г 29,0%
14 Аспартам заменитель сахара 89,1 г 28,7%
16 Тапиока в сухом виде 88,7 г 28,6%
18 Мука арроурут 88,2 г 28,4%
20 Персик сушёный 83,2 г 26,8%
21 Крахмал картофельный 83,1 г 26,8%
23 Клюква сушёная 82,8 г 26,7%
24 Мука кукурузная 82,8 г 26,7%
26 Хлебцы ржаные 82,2 г 26,5%
28 Зефир (маршмэллоу) 81,3 г 26,2%
30 Рис пропаренный в сухом виде 80,9 г 26,1%
31 Корица порошок 80,6 г 26,0%
33 Мука рисовая 80,1 г 25,8%
35 Крупа кукурузная сухая 79,9 г 25,8%
37 Морковь сушёная 79,6 г 25,7%
38 Изюм без косточек 79,5 г 25,7%
40 Лапша кукурузная в сухом виде 79,3 г 25,6%
42 Рис круглозёрный в сухом виде 79,2 г 25,5%
44 Попкорн карамельный 79,1 г 25,5%
46 Манго сушёное 78,6 г 25,3%
48 Манка крупа манная сухая 78,0 г 25,2%
50 Попкорн солёный 77,8 г 25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C6H12O6, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Базовое понимание углеводов — Медицинский центр Боулдера

Углеводы — Основы

Из моих групповых лекций и индивидуальных бесед с пациентами мне становится ясно, что многие люди не понимают, что углеводы им не враг (простите за двойной негатив). Реальность такова, что неправильные углеводы (простые сахара, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высокоочищенная мука в отличие от цельнозерновых) и чрезмерное потребление углеводов должны вызывать беспокойство.Во второй части серии коротких статей я собираюсь обратиться к базовой терминологии углеводов в рационе человека.

Чтобы понять такую ​​сложную тему, как питание человека, полезно сначала понять термины и номенклатуру основных категорий питательных веществ. Углеводы — одна из трех основных категорий пищевых групп: углеводы, жиры и белки. Они обеспечивают четыре калории энергии на грамм и являются основным источником энергии в рационе человека. Очень разнообразная группа продуктов питания содержит углеводы в виде сахаров, крахмалов и клетчатки.

Различные типы углеводов обладают различными биологическими действиями. В зависимости от продуктов, из которых они получены, углеводы могут иметь разные последствия для здоровья. Обычно благоприятные источники включают цельные пищевые источники, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, а обычно неблагоприятные пищевые источники содержат большое количество рафинированных источников углеводов, таких как подслащенные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар и мука в десертных продуктах, а также белые (в отличие от коричневого) риса.Более подробная информация о клинических исследованиях, подтверждающих правило «есть разница» в отношении источников углеводов, будет представлена ​​в следующих статьях.

Я считаю полезным разбираться в основной номенклатуре углеводов. Есть две основные подгруппы углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержат группы моносахаридов и дисахаридов. Моносахариды состоят из одной простой сахарной единицы, глюкозы, фруктозы или галактозы, и они не могут быть разбиты на простые сахарные единицы. Эти три моносахарида по-разному комбинируются для получения более сложных углеводов. Дисахариды состоят из двух связанных вместе моносахаридов. Три встречающихся в природе дисахарида в питании человека — это сахароза (глюкоза, связанная с фруктозой), лактоза (глюкоза, связанная с галактозой), мальтоза (глюкоза, связанная с глюкозой). Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это искусственный дисахарид, созданный гидролизом кукурузы, и он содержит фруктозу, связанную с фруктозой.

Сложные углеводы, содержащие три или более связанных вместе моносахаридов, делятся на олигосахариды, содержащие от трех до десяти моносахаридов, и полисахариды, содержащие более десяти моносахаридов, связанных вместе.Эти сложные углеводы включают крахмалы, гликоген и пищевые волокна. В категории сложных углеводов существует множество дополнительных подразделов, но для понимания практически любого обсуждения углеводов за пределами профессиональной литературы вам необходимо знать только термины, представленные выше.

В следующей статье будут обсуждаться сложные и простые углеводы в рационе человека, а также исследования, которые показали важные различия в воздействии на здоровье различных источников углеводов.

Д-р Эрик Захариас

5.2: Углеводные структуры — Chemistry LibreTexts

Результаты обучения

  • Опишите структуру и функцию углеводов.
  • Определите функциональные группы углеводов.
  • Дайте общее название молекуле углевода (например, альдотетроза, кетопентоза и т. Д.)
  • Обозначьте углеводы как D- или L-энантиомеры.
  • Нарисуйте зеркальное отображение молекулы углевода.
  • Различают моносахариды, дисахариды и полисахариды.
  • Опишите строение сложных углеводов.
  • Узнайте, как углеводы определяют группу крови.

Мозг — чудесный орган. И он тоже голодный. Основное топливо для мозга — это углевод глюкоза. Средний мозг взрослого человека составляет примерно \ (2 \% \) веса нашего тела, но использует \ (25 \% \) глюкозы в теле. Более того, определенные области мозга используют глюкозу с разной скоростью.Если вы интенсивно концентрируетесь (например, проходите тест), определенным частям мозга требуется много дополнительной глюкозы, тогда как другие части мозга используют только свое нормальное количество. Что-то думать о.

В детстве вам, возможно, говорили, что сахар вреден для вас. Что ж, это не совсем так. По сути, углеводы состоят из сахара, от одной молекулы сахара до тысяч молекул сахара, соединенных вместе. Зачем? Одна из причин — запасать энергию. Но это не значит, что вы должны есть ложкой.

Углеводы

Углеводы — это органические соединения, содержащие только углерод \ (\ left (\ ce {C} \ right) \), водород \ (\ left (\ ce {H} \ right) \) и кислород \ (\ left (\ ce {O} \ right) \). Они содержат цепочку атомов углерода, альдегида или кетона и гидроксильных групп. Каждый атом углерода связан с одним атомом кислорода. Существуют тысячи различных углеводов, но все они состоят из одной или нескольких более мелких единиц, называемых моносахаридами.

Моносахариды

Общая формула для моносахарида — \ (\ left (\ ce {CH_2O} _n \ right) \), где \ (n \) может быть любым числом больше двух.Например, если \ (n \) равно 6, формулу можно записать как \ (\ ce {C_6H_ {12} O_6} \). Это формула моносахарида глюкозы. Другой моносахарид, фруктоза, имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому. Углеводы имеют много изомеров из-за расположения групп \ (\ ce {-OH} \) в их структурах. Сравните молекулы глюкозы и фруктозы на рисунке ниже. Можете ли вы определить их различия? Единственное отличие состоит в расположении некоторых атомов.Эти различия влияют на свойства двух моносахаридов.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Структуры глюкозы и фруктозы.

Моносахариды можно классифицировать по количеству содержащихся в них атомов углерода: диоза (2), триоза (3), тетроза (4), пентоза (5), гексоза (6), гептоза (7) и так далее. Их также можно классифицировать в зависимости от того, содержат ли они альдегид (альдозу) или кетон (кетозу). Мы также можем объединить эти два обозначения для обозначения классов углеводов. Например, альдогексоза представляет собой углевод (обозначенный окончанием -оза ) с шестью атомами углерода ( гекс, ) и альдегидной группой ( альдо ).Кетопентоза — это углевод с кетоном и 5 атомами углерода. И глюкоза, и фруктоза являются гексозами, потому что они содержат шесть атомов углерода, но глюкоза — это альдогексоза, а фруктоза (также известная как «фруктовый сахар») — кетогексоза. Другие распространенные моносахариды включают галактозу (часть лактозы), ксилозу («древесный сахар»), рибозу (в РНК) и дезоксирибозу (в ДНК).

Прогнозы Фишера

Есть несколько способов нарисовать структуру углеводных молекул. Проекция Фишера (прямая цепь) создает впечатление, что молекула плоская, но это трехмерная молекула.Хотя нас не интересует трехмерная ориентация, знайте, что расположение в проекции Фишера действительно предоставляет информацию об ориентации атомов вокруг каждого атома углерода.

Эти выступы упрощают рисование молекул, но сохраняют важную информацию о расположении атомов в структуре. На рисунке ниже показаны прогнозы Фишера для энантиомеров (не накладываемые зеркальные изображения) эфедрина и псевдоэфедрина. Хотя может показаться, что молекулы одинаковы, это не так, потому что проекция Фишера явно не показывает трехмерную геометрию молекулы.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): проекции Фишера для эфедрина и псевдоэфедрина.

Проекции Фишера предоставляют простой способ отличить множество существующих похожих молекул углеводов. Например, существует шестнадцать альдогексозов (см. Рисунок ниже). Обратите внимание на различные паттерны связей \ (\ ce {-OH} \) в левой и правой частях проекции Фишера для каждого из них. Изменение ориентации одной или нескольких групп \ (\ ce {-OH} \) изменяет идентичность молекулы.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): четыре из шестнадцати альдогексозов.

Каждая молекула углевода также имеет энантиомер, и эти два обозначены как D- и L-версии соединения. Обозначение основано на ориентации группы \ (\ ce {-OH} \) на хиральном углероде, наиболее удаленном от альдегида или кетона. Структуры D-глюкозы и L-глюкозы показаны на рисунке ниже. Ориентация всех групп \ (\ ce {-OH} \) меняется на противоположную, но только расположение у углерода, указанного стрелкой, определяет, является ли сахар D-сахаром с \ (\ ce {-OH} \) группа справа или L-сахар с группой \ (\ ce {-OH} \) слева.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): D-глюкоза и L-глюкоза являются зеркальным отображением друг друга.

Хаворт Структуры

Подобно проекциям Фишера, структуры Хаворта предоставляют информацию о трехмерной структуре молекулы, не показывая ее явно на чертеже. Углеводы присутствуют в организме как в цепной, так и в кольцевой формах, причем последняя встречается чаще. Проекции Хаворта предоставляют простой способ отобразить кольцевые структуры и могут или не могут показать атомы водорода, присоединенные к каждому углероду.Помните, что каждый углерод имеет четыре связи, поэтому подразумеваются водороды, когда структура не показывает все четыре связи. Когда образуется циклический моносахарид, могут образовываться две версии, называемые \ (\ alpha \) (alpha \) и \ (\ beta \) (beta) (см. Рисунок ниже). Стрелка на рисунке указывает на аномерный углерод , который является местом, где образуется кольцо и где ориентация группы \ (\ ce {-OH} \) может измениться. Ориентация других групп \ (\ ce {-OH} \) фиксирована, поскольку они определяются ориентацией групп \ (\ ce {-OH} \) в конкретном моносахариде (сравните с ориентацией группы \ (\ ce {-OH} \) группы в левой и правой частях проекций Фишера).Каждый моносахарид может существовать в форме \ (\ alpha \) или \ (\ beta \), и эти две формы будут взаимно преобразовываться по мере того, как кольцо открывается и закрывается. Форма \ (\ alpha \) возникает, когда группа \ (\ ce {-OH} \) на аномерном углероде направлена ​​вниз, а версия \ (\ beta \) существует, когда \ (\ ce {-OH} \ ) группа на аномерном углероде направлена ​​вверх.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): Циклические формы углеводов могут преобразовываться между альфа- и бета-формами.

В результате такой разной ориентации мы можем иметь четыре формы каждого моносахарида.Например, глюкоза может существовать как \ (\ alpha \) — D-глюкоза, \ (\ alpha \) — L-глюкоза, \ (\ beta \) — D-глюкоза или \ (\ beta \) — L- глюкоза. Хотя формы \ (\ alpha \) и \ (\ beta \) могут взаимно преобразовываться, этого нельзя сказать о версиях D и L. Встречающиеся в природе моносахариды находятся в версии D, называемой «D-сахара». Расположение внутри формы D или L фиксировано, и они не могут преобразовываться друг в друга.

Дисахариды

Если два моносахарида соединяются вместе, они образуют углевод, называемый дисахаридом .Два моносахарида связываются друг с другом в результате реакции дегидратации, при которой молекула воды теряется. Реакция дегидратации — это реакция конденсации , химическая реакция, в которой две молекулы объединяются в одну единственную молекулу, теряя при этом небольшую молекулу. В реакции дегидратации этой небольшой молекулой является вода. Связь между двумя моносахаридами известна как гликозидная связь .

Примером дисахарида является сахароза (столовый сахар), который состоит из моносахаридов глюкозы и фруктозы (см. Рисунок ниже).Другие распространенные дисахариды включают лактозу («молочный сахар») и мальтозу. Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами . Они являются основным источником энергии для живых клеток.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): молекула сахарозы. Эта молекула сахарозы представляет собой дисахарид. Он состоит из двух моносахаридов: глюкозы слева и фруктозы справа.

Есть молоко?

Молоко — один из основных продуктов питания, необходимых для полноценного питания, особенно для растущих детей.Он содержит витамины и минералы, необходимые для здорового развития. К сожалению, молоко и другие молочные продукты также содержат лактозу — углевод, который может вызвать у некоторых людей серьезные заболевания. Непереносимость лактозы — это состояние, при котором лактоза, содержащаяся в молоке, не может хорошо перевариваться в тонком кишечнике. Затем непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где бактерии атакуют ее, образуя большое количество газа. Симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, судороги, тошноту и рвоту. Людям с признаками непереносимости лактозы рекомендуется избегать продуктов, содержащих лактозу.Поскольку молочные продукты могут обеспечить множество жизненно важных питательных веществ, можно принимать таблетки, которые обеспечивают необходимые пищеварительные материалы в тонком кишечнике. Также доступно молоко без лактозы.

Олигосахариды

Олигосахарид представляет собой сахаридный полимер, содержащий небольшое количество (обычно от двух до десяти) моносахаридов. Олигосахариды могут выполнять множество функций; например, они обычно обнаруживаются на плазматической мембране клеток животных, где они могут играть роль в распознавании клеток.Как правило, они обнаруживаются прикрепленными к совместимым боковым цепям аминокислот в белках или липидах.

Олигосахариды часто встречаются как компонент гликопротеинов или гликолипидов . Они часто используются в качестве химических маркеров снаружи клеток, часто для распознавания клеток. Олигосахариды также отвечают за определение группы крови.

Группа крови

Углеводы, прикрепленные к эритроцитам, также определяют группу крови (см. Рисунок ниже).Из четырех групп крови группа O имеет наименьшее количество сахаридов, связанных с ней, а группа AB — больше всего. В результате кровь типа O считается универсальным донором, потому что в ней нет сахаридов, которые будут выглядеть чужеродными при переливании в кровь другого типа. Обратное неверно. Например, если кровь типа A дается пациенту с кровью типа O, она будет отвергнута организмом, потому что в организм вводятся неизвестные виды. Клетки крови типа А содержат N-ацетилгалактозамин, которого нет в крови типа О.Человек с кровью типа O подвергнется отторжению после получения крови типа A. Фактор Резуса (Rh) в крови также влияет на донорские и акцепторные свойства, но не зависит от углеводов. Резус-фактор определяется наличием (Rh +) или отсутствием (Rh-) определенного белка на поверхности красных кровяных телец.

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \): Группы крови ABO.

Полисахариды

Полисахариды представляют собой длинные углеводные молекулы из повторяющихся мономерных единиц, соединенных гликозидными связями.Полисахарид может содержать от нескольких моносахаридов до нескольких тысяч моносахаридов. Полисахариды также называют сложными углеводами . Полисахариды имеют общую формулу \ (\ ce {C_x (H_2O) _y} \), где \ (x \) обычно является большим числом от 200 до 2500.

Крахмал — один из наиболее распространенных полисахаридов. Крахмал состоит из смеси амилозы \ (\ left (15 \ right. \) — \ (\ left. 20 \% \ right) \) и амилопектина \ (\ left (80 \ right.\) — \ (\ влево. 85 \% \ вправо) \). Амилоза состоит из линейной цепи из нескольких сотен молекул глюкозы, а амилопектин — это разветвленные молекулы, состоящие из нескольких тысяч единиц глюкозы. Крахмал может перевариваться реакциями гидролиза , катализируемыми ферментами, называемыми амилазами , которые могут разрывать гликозидные связи. У людей и других животных есть амилазы, поэтому они могут переваривать крахмал. Картофель, рис, пшеница и кукуруза являются основными источниками крахмала в рационе человека. Образование крахмала — это способ хранения глюкозы в растениях. Гликоген иногда называют животным крахмалом . Гликоген используется для длительного хранения энергии в клетках животных. Гликоген в основном вырабатывается печенью и мышцами.

Мы еще на месте?

По мере того, как становится теплее, бегуны выходят. Не только случайные бегуны, но и действительно серьезные, которым действительно нравится пробегать все 26,2 мили марафона. Перед этими гонками (и многими более короткими) вы много слышите о углеводной загрузке. Эта практика включает употребление в пищу большого количества крахмала за несколько дней до забега. Крахмал превращается в глюкозу, которая обычно используется для получения биохимической энергии. Избыточная глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышечной ткани и используется при необходимости. Если доступно много гликогена, у мышц будет больше биохимической энергии, которую они могут использовать в долгосрочной перспективе. Остальные из нас будут просто сидеть в ресторане на тротуаре, есть наши спагетти и наслаждаться тем, как другие люди усердно работают.

Основными функциями полисахаридов являются хранение энергии и формирование структурных тканей.Примеры нескольких других полисахаридов и их роли перечислены в таблице ниже. Эти сложные углеводы играют важную роль в живых организмах.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): сложные углеводы
Сложный углевод Функция Организм
Крахмал Накапливает энергию

Растения

Амилоза Накапливает энергию Растения
Гликоген Накопляет энергию

Животные

Целлюлоза Образует стенки клеток

Растения

Хитин Образует экзоскелет

Некоторые животные

Авторы и ссылки

  • Фонд CK-12 Шэрон Бьюик, Ричард Парсонс, Тереза ​​Форсайт, Шонна Робинсон и Жан Дюпон.

  • Эллисон Султ, Ph.D. (Департамент химии, Университет Кентукки)

Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простым сахаром и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов могут быть расщеплены на глюкозу, и это те углеводы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах.

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахар содержится во множестве натуральных источников пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус.Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин и младше 50 г сахара в день для женщин Тем не менее, люди с диабетом выиграют от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питательных веществ, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, желающим похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание: если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложные углеводы относится к любым крахмальным продуктам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

  • Белый хлеб
  • Пироги
  • Большинство кондитерских изделий и
  • Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови до еды и во время еды — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.

Простой сахар также может быть очищен. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Простые сахара (простые углеводы): определение, списки и риски

Простые сахара — это один из видов углеводов. Углеводы — один из трех основных макроэлементов, два других — белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, или они могут производиться в промышленных масштабах и добавляться в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как их идентифицировать на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Углеводы — это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды — это самые простые углеводы, которые ваше тело не может расщеплять дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

  • Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто содержится в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
  • Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
  • Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут абсорбироваться.

Существует три типа дисахаридов (1):

  • Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза — чаще всего называемая столовым сахаром — представляет собой натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы. Он добавляется в продукты во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах.
  • Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Резюме

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, а углевод с двумя связанными вместе молекулами сахара — дисахаридом.

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью.

С другой стороны, добавленный сахар — например, в сладких напитках, конфетах и ​​десертах — может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара были связаны с ростом уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Связано с ожирением

Ожирение поражает почти 40% взрослого населения Америки (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, сердечные заболевания и рак.

Кроме того, лечение ожирения обходится очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это налагает серьезное экономическое бремя на отдельных лиц, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).

Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и вкусовые качества могут облегчить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах в течение последних нескольких десятилетий (11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом — состоянием, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, в результате чего они сужаются и затвердевают.Это снижает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов — известного фактора риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10–25% калорий из добавленных сахаров, имели на 30% больше шансов умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (18).

Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.

Может увеличить риск рака

Избыточные калории из-за добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления — например, С-реактивного белка и мочевой кислоты — при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавленный сахар увеличивает риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме

Добавленные сахара связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечных заболеваний и повышать риск рака.

Вы можете найти добавленный сахар в различных продуктах питания — даже в тех, которые вы не считаете сладкими, например, кетчуп, хлеб и тушеные бобы.

При этом основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие злаки (28).

Посмотрите на панель с данными о пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Из-за этого было сложно определить, сколько добавленного сахара вы потребляли.

Однако к 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленные сахара в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).

Многие крупные пищевые компании уже выполнили это требование, что упростило оценку содержания добавленного сахара в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины и мужчины получали менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (30).

Получение большего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий (31).

Чтение списка ингредиентов пищевых продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар.

Названия добавленных сахаров включают:

  • Безводная декстроза
  • Коричневый сахар
  • Сахарная пудра для кондитерских изделий
  • Кукурузный сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
  • Мед
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Нектар агавы
  • Сахар-сырец

На этикетках ингредиенты перечислены в порядке убывания их преобладания по весу, сначала ингредиенты, используемые в наибольшем количестве, а затем ингредиенты в меньших количествах.

Это означает, что если в продукте сахар указан в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Сводка

Вы можете определить добавленный сахар, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий.

Несомненно, чрезмерное потребление сахара может нанести вред вашему здоровью.

Тем не менее, сахар — только один из компонентов вашего рациона.Наивно возлагать на него единоличную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно, из сахара (10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в подслащенных сахаром напитках, сладостях и десертах важно для хорошего здоровья, но никогда не есть кусок торта или порцию любимого мороженого — неправильный подход.Это не рационально, не приносит удовольствия и не приносит вреда вашему здоровью.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в большом количестве здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме

Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Таким образом, ограничение, но не полный отказ от сахара, особенно добавления сахара, полезно для вашего здоровья.

Простые сахара — это углеводы, содержащие одну (моносахарид) или две (дисахарид) молекулы сахара.

Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью. Однако избыточное количество добавленного сахара связано с ожирением, повышением риска сердечных заболеваний и рака.

Вы можете узнать, сколько сахара в продукте добавлено, посмотрев на панель с данными о пищевой ценности или прочитав список ингредиентов.

Несмотря на пагубное воздействие добавленных сахаров на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и как часть общей здоровой диеты.

Структура и функции углеводов

Результаты обучения

  • Различия между моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами
  • Определите несколько основных функций углеводов

Большинство людей знакомы с углеводами, одним типом макромолекул, особенно когда речь идет о том, что мы едим. Чтобы похудеть, некоторые люди придерживаются «низкоуглеводной» диеты. Спортсмены, напротив, часто «нагружаются углеводами» перед важными соревнованиями, чтобы у них было достаточно энергии для соревнований на высоком уровне.На самом деле углеводы являются важной частью нашего рациона; злаки, фрукты и овощи — все это естественные источники углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией, особенно за счет глюкозы, простого сахара, который входит в состав крахмала и входит во многие основные продукты питания. Углеводы также выполняют другие важные функции у людей, животных и растений.

Углеводы могут быть представлены стехиометрической формулой (CH 2 O) n , где n — количество атомов углерода в молекуле.Другими словами, соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Эта формула также объясняет происхождение термина «углевод»: компоненты — это углерод («углевод») и компоненты воды (отсюда «гидрат»). Углеводы подразделяются на три подтипа: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды ( моно, — = «один»; сахар, — = «сладкий») представляют собой простые сахара, наиболее распространенным из которых является глюкоза.В моносахаридах количество атомов углерода обычно составляет от трех до семи. Большинство названий моносахаридов оканчиваются на суффикс — ose . Если сахар имеет альдегидную группу (функциональная группа со структурой R-CHO), он известен как альдоза, а если у него есть кетонная группа (функциональная группа со структурой RC (= O) R ‘), он известен как кетоза. В зависимости от количества атомов углерода в сахаре они также могут быть известны как триозы (три атома углерода), пентозы (пять атомов углерода) или гексозы (шесть атомов углерода).См. Рисунок 1 для иллюстрации моносахаридов.

Рис. 1. Моносахариды классифицируются на основе положения их карбонильной группы и количества атомов углерода в основной цепи. Альдозы имеют карбонильную группу (обозначенную зеленым цветом) на конце углеродной цепи, а кетозы имеют карбонильную группу в середине углеродной цепи. Триозы, пентозы и гексозы имеют три, пять и шесть углеродных скелетов соответственно.

Химическая формула глюкозы: C 6 H 12 O 6 .У человека глюкоза является важным источником энергии. Во время клеточного дыхания из глюкозы выделяется энергия, и эта энергия используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Растения синтезируют глюкозу, используя углекислый газ и воду, а глюкоза, в свою очередь, используется для удовлетворения потребностей растений в энергии. Избыточная глюкоза часто хранится в виде крахмала, который катаболизируется (расщепление более крупных молекул клетками) людьми и другими животными, которые питаются растениями.

Галактоза и фруктоза — другие распространенные моносахариды: галактоза содержится в молочном сахаре, а фруктоза — во фруктовых сахарах.Хотя глюкоза, галактоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу (C 6 H 12 O 6 ), они различаются структурно и химически (и известны как изомеры) из-за разного расположения функциональных групп вокруг асимметричный углерод; все эти моносахариды имеют более одного асимметричного углерода (рис. 2).

Практический вопрос

Рис. 2. Глюкоза, галактоза и фруктоза — это гексозы. Они являются структурными изомерами, то есть имеют одну и ту же химическую формулу (C6h22O6), но другое расположение атомов.

Что это за сахара, альдоза или кетоза?

Показать ответ

Глюкоза и галактоза — альдозы. Фруктоза — это кетоза.

Моносахариды могут существовать в виде линейной цепи или кольцевых молекул; в водных растворах они обычно находятся в кольцевой форме (рис. 3). Глюкоза в кольцевой форме может иметь два различных расположения гидроксильной группы (-ОН) вокруг аномерного углерода (углерод 1, который становится асимметричным в процессе образования кольца).Если гидроксильная группа находится ниже углеродного номера 1 в сахаре, говорят, что она находится в положении альфа ( α ), а если она выше плоскости, говорят, что она находится в положении бета ( β ). .

Рис. 3. Моносахариды из пяти и шести атомов углерода находятся в равновесии между линейной и кольцевой формами. Когда кольцо образуется, боковая цепь, которую оно замыкает, фиксируется в положении α или β. Фруктоза и рибоза также образуют кольца, хотя они образуют пятичленные кольца в отличие от шестичленного кольца глюкозы.

Дисахариды

Дисахариды ( ди — = «два») образуются, когда два моносахарида подвергаются реакции дегидратации (также известной как реакция конденсации или синтез дегидратации). Во время этого процесса гидроксильная группа одного моносахарида соединяется с водородом другого моносахарида, высвобождая молекулу воды и образуя ковалентную связь. Ковалентная связь, образованная между молекулой углевода и другой молекулой (в данном случае между двумя моносахаридами), известна как гликозидная связь (рис. 4).Гликозидные связи (также называемые гликозидными связями) могут быть альфа- или бета-типа. Альфа-связь образуется, когда группа ОН на углероде-1 первой глюкозы находится ниже плоскости кольца, а бета-связь образуется, когда группа ОН на углероде-1 находится выше плоскости кольца.

Рис. 4. Сахароза образуется, когда мономер глюкозы и мономер фруктозы соединяются в реакции дегидратации с образованием гликозидной связи. При этом теряется молекула воды. Обычно атомы углерода в моносахариде нумеруются от концевого углерода, ближайшего к карбонильной группе.В сахарозе гликозидная связь образуется между углеродом 1 в глюкозе и углеродом 2 во фруктозе.

Общие дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу (рис. 5). Лактоза — это дисахарид, состоящий из мономеров глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке. Мальтоза, или солодовый сахар, представляет собой дисахарид, образующийся в результате реакции дегидратации между двумя молекулами глюкозы. Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза или столовый сахар, который состоит из мономеров глюкозы и фруктозы.

Рис. 5. Общие дисахариды включают мальтозу (зерновой сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (столовый сахар).

Полисахариды

Длинная цепь моносахаридов, связанных гликозидными связями, известна как полисахарид ( поли — = «много»). Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать разные типы моносахаридов. Молекулярная масса может составлять 100000 дальтон или более в зависимости от количества соединенных мономеров. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются основными примерами полисахаридов.

Крахмал — это хранимая в растениях форма сахаров, состоящая из смеси амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы). Растения способны синтезировать глюкозу, а избыток глюкозы, превышающий непосредственные потребности растений в энергии, сохраняется в виде крахмала в различных частях растения, включая корни и семена. Крахмал в семенах обеспечивает питание зародыша во время его прорастания, а также может служить источником пищи для людей и животных. Крахмал, который потребляется людьми, расщепляется ферментами, такими как амилазы слюны, на более мелкие молекулы, такие как мальтоза и глюкоза.Затем клетки могут поглощать глюкозу.

Крахмал состоит из мономеров глюкозы, которые соединены гликозидными связями α, 1-4 или α 1–6. Цифры 1-4 и 1-6 относятся к числу атомов углерода двух остатков, которые соединились с образованием связи. Как показано на фиг. 6, амилоза представляет собой крахмал, образованный неразветвленными цепями мономеров глюкозы (только α 1-4 связей), тогда как амилопектин представляет собой разветвленный полисахарид ( α 1-6 связей в точках ветвления).

Рис. 6. Амилоза и амилопектин — две разные формы крахмала. Амилоза состоит из неразветвленных цепей мономеров глюкозы, соединенных α 1,4 гликозидными связями. Амилопектин состоит из разветвленных цепей мономеров глюкозы, соединенных гликозидными связями α 1,4 и α 1,6. Из-за способа соединения субъединиц цепи глюкозы имеют спиральную структуру. Гликоген (не показан) похож по структуре на амилопектин, но имеет более разветвленную структуру.

Гликоген — это форма хранения глюкозы у людей и других позвоночных, состоящая из мономеров глюкозы.Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой сильно разветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц. Когда уровень глюкозы в крови снижается, гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы в процессе, известном как гликогенолиз.

Целлюлоза — самый распространенный природный биополимер. Клеточная стенка растений в основном состоит из целлюлозы; это обеспечивает структурную поддержку клетки. Дерево и бумага по своей природе в основном целлюлозные. Целлюлоза состоит из мономеров глюкозы, которые связаны гликозидными связями β, 1-4 (рис. 7).

Рис. 7. В целлюлозе мономеры глюкозы связаны в неразветвленные цепи β 1-4 гликозидными связями. Из-за способа соединения субъединиц глюкозы каждый мономер глюкозы переворачивается относительно следующего, что приводит к линейной волокнистой структуре.

Как показано на рисунке 7, каждый второй мономер глюкозы в целлюлозе перевернут, и мономеры плотно упакованы в виде удлиненных длинных цепей. Это придает целлюлозе жесткость и высокую прочность на разрыв, что так важно для растительных клеток.В то время как связь β 1-4 не может быть разрушена пищеварительными ферментами человека, травоядные животные, такие как коровы, коалы, буйволы и лошади, способны с помощью специализированной флоры в их желудке переваривать богатый растительный материал. в целлюлозе и использовать ее в качестве источника пищи. У этих животных определенные виды бактерий и простейших обитают в рубце (часть пищеварительной системы травоядных) и секретируют фермент целлюлазу. В аппендиксе пасущихся животных также содержатся бактерии, переваривающие целлюлозу, что придает ей важную роль в пищеварительной системе жвачных животных.Целлюлазы могут расщеплять целлюлозу на мономеры глюкозы, которые могут использоваться животным в качестве источника энергии. Термиты также способны расщеплять целлюлозу из-за присутствия в их телах других организмов, выделяющих целлюлазы.

Рис. 8. У насекомых есть твердый внешний скелет, сделанный из хитина, типа полисахарида.

Углеводы выполняют различные функции у разных животных. У членистоногих (насекомых, ракообразных и др.) Есть внешний скелет, называемый экзоскелетом, который защищает их внутренние части тела (как показано у пчелы на Рисунке 8).

Этот экзоскелет сделан из биологической макромолекулы хитина, который представляет собой полисахаридсодержащий азот. Он состоит из повторяющихся единиц N-ацетил- β -d-глюкозамина, модифицированного сахара. Хитин также является основным компонентом клеточных стенок грибов; грибы не являются ни животными, ни растениями и образуют собственное царство на территории Эукарии.

Резюме: структура и функции углеводов

Углеводы — это группа макромолекул, которые являются жизненно важным источником энергии для клетки и обеспечивают структурную поддержку растительным клеткам, грибам и всем членистоногим, включая омаров, крабов, креветок, насекомых и пауков.Углеводы классифицируются как моносахариды, дисахариды и полисахариды в зависимости от количества мономеров в молекуле. Моносахариды связаны гликозидными связями, которые образуются в результате реакций дегидратации, образуя дисахариды и полисахариды с удалением молекулы воды для каждой образованной связи. Глюкоза, галактоза и фруктоза являются обычными моносахаридами, тогда как обычные дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Крахмал и гликоген, примеры полисахаридов, являются формами хранения глюкозы у растений и животных соответственно.Длинные полисахаридные цепи могут быть разветвленными или неразветвленными. Целлюлоза является примером неразветвленного полисахарида, тогда как амилопектин, составляющий крахмал, представляет собой сильно разветвленную молекулу. Хранение глюкозы в виде полимеров, таких как крахмал или гликоген, делает ее немного менее доступной для метаболизма; однако это предотвращает его утечку из клетки или создание высокого осмотического давления, которое может вызвать чрезмерное поглощение воды клеткой.

Внесите свой вклад!

У вас была идея улучшить этот контент? Нам очень понравится ваш вклад.

Улучшить эту страницуПодробнее

углеводов | Микробиология

Цели обучения

  • Приведите примеры моносахаридов и полисахаридов
  • Опишите функцию моносахаридов и полисахаридов в клетке

Самые распространенные биомолекулы на Земле — это углеводы . С химической точки зрения углеводы представляют собой в первую очередь комбинацию углерода и воды, и многие из них имеют эмпирическую формулу (CH 2 O) n , где n — количество повторяющихся единиц.Эта точка зрения представляет эти молекулы просто как цепочки «гидратированных» атомов углерода, в которых молекулы воды присоединяются к каждому атому углерода, что приводит к термину «углеводы». Хотя все углеводы содержат углерод, водород и кислород, некоторые из них также содержат азот, фосфор и / или серу. Углеводы выполняют множество различных функций. Они широко распространены в наземных экосистемах, многие формы которых мы используем в качестве источников пищи. Эти молекулы также являются жизненно важными частями макромолекулярных структур, которые хранят и передают генетическую информацию (т.е. ДНК и РНК). Они являются основой биологических полимеров, которые придают прочность различным структурным компонентам организмов (например, целлюлозе и хитину), и они являются основным источником накопления энергии в виде крахмала и гликогена.

Моносахариды: сладкие

В биохимии углеводы часто называют сахаридами , от греческого sakcharon , что означает сахар, хотя не все сахариды сладкие. Самые простые углеводы называются моносахаридами или простыми сахарами.Они являются строительными блоками (мономерами) для синтеза полимеров или сложных углеводов, как будет обсуждаться далее в этом разделе. Моносахариды классифицируются на основе количества атомов углерода в молекуле. Общие категории идентифицируются с помощью префикса, который указывает количество атомов углерода, и суффикса — ose , который указывает сахарид; например, триоза (три атома углерода), тетроза (четыре атома углерода), пентоза (пять атомов углерода) и гексоза (шесть атомов углерода) (Рисунок 1). Гексоза D-глюкоза — самый распространенный моносахарид в природе.Другими очень распространенными и широко распространенными моносахаридами гексозы являются галактоза , используемая для получения дисахарида молочного сахара , лактозы и фруктового сахара , фруктозы .

Рис. 1. Моносахариды классифицируются на основе положения карбонильной группы и количества атомов углерода в основной цепи.

Моносахариды с четырьмя или более атомами углерода обычно более стабильны, если они имеют циклическую или кольцевую структуру. Эти кольцевые структуры являются результатом химической реакции между функциональными группами на противоположных концах гибкой углеродной цепи сахара, а именно карбонильной группой и относительно удаленной гидроксильной группой.Глюкоза, например, образует шестичленное кольцо (рис. 2).

Рис. 2. (a) Линейный моносахарид (в данном случае глюкоза) образует циклическую структуру. (b) Эта иллюстрация показывает более реалистичное изображение структуры циклического моносахарида. Обратите внимание, что на этих циклических структурных диаграммах атомы углерода, составляющие кольцо, явно не показаны.

Подумай об этом

  • Почему моносахариды образуют кольцевые структуры?

Дисахариды

Две молекулы моносахарида могут химически связываться с образованием дисахарида .Название, данное ковалентной связи между двумя моносахаридами, — это гликозидная связь . Гликозидные связи образуются между гидроксильными группами двух молекул сахарида , пример дегидратационного синтеза , описанного в предыдущем разделе этой главы:

[латекс] \ text {моносахарид} — \ text {OH} + \ text {HO} — \ text {monosaccharide} \ longrightarrow \ underset {\ text {disaccharide}} {{\ text {моносахарид} — \ text {O } — \ text {monosaccharide}}} [/ latex]

Обычные дисахариды — это зерновой сахар мальтоза , состоящий из двух молекул глюкозы; молочный сахар , лактоза , состоящий из молекулы галактозы и молекулы глюкозы ; и столовый сахар сахароза , состоящий из глюкозы и молекулы фруктозы (рис. 3).

Рисунок 3. Общие дисахариды включают мальтозу, лактозу и сахарозу.

Полисахариды

Полисахариды, также называемые гликанами , представляют собой большие полимеры, состоящие из сотен моносахаридных мономеров. В отличие от моно- и дисахаридов, полисахариды несладкие и, как правило, не растворяются в воде. Подобно дисахаридам, мономерные единицы полисахаридов связаны между собой гликозидной связью .

Полисахариды очень разнообразны по своей структуре.Три наиболее биологически важных полисахарида — крахмал , гликоген и целлюлоза — все состоят из повторяющихся единиц глюкозы, хотя они различаются по своей структуре (рис. 4). Целлюлоза состоит из линейной цепи молекул глюкозы и является обычным структурным компонентом клеточных стенок растений и других организмов. Гликоген и крахмал — разветвленные полимеры; гликоген — это основная молекула-накопитель энергии у животных и бактерий, тогда как растения в основном хранят энергию в крахмале.Ориентация гликозидных связей в этих трех полимерах также различается, и, как следствие, линейные и разветвленные макромолекулы имеют разные свойства.

Модифицированные молекулы глюкозы могут быть фундаментальными компонентами других структурных полисахаридов . Примерами этих типов структурных полисахаридов являются N-ацетилглюкозамин (NAG) и N-ацетилмурамовая кислота (NAM), обнаруженные в пептидогликане клеточной стенки бактерий. Полимеры NAG образуют хитин , который обнаружен в клеточных стенках грибов и в экзоскелете насекомых.

Рис. 4. Крахмал, гликоген и целлюлоза — три наиболее важных полисахарида. В верхнем ряду шестиугольники представляют собой отдельные молекулы глюкозы. На микрофотографиях (нижний ряд) показаны гранулы пшеничного крахмала, окрашенные йодом (слева), гранулы гликогена (G) внутри клетки цианобактерии (в центре) и волокна бактериальной целлюлозы (справа). (кредит «гранулы йода»: модификация работы Киселова Юрия; кредит «гранулы гликогена»: модификация работы Штёкеля Дж., Элвитигала Т.Р., Либертон М., Пакраси HB; кредит «целлюлоза»: модификация работы Американского общества микробиологов)

Подумай об этом

  • Какие полисахариды являются наиболее биологически важными и почему они так важны?

Ключевые концепции и краткое изложение

  • Углеводы , самые распространенные биомолекулы на Земле, широко используются организмами для структурных целей и целей хранения энергии.
  • Углеводы включают отдельные молекулы сахара ( моносахариды, ), а также две или более молекул, химически связанных гликозидными связями . Моносахариды классифицируются по количеству атомов углерода в молекуле как триозы (3 C), тетрозы (4 C), пентозы (5 C) и гексозы (6 C). Они являются строительными блоками для синтеза полимеров или сложных углеводов.
  • Дисахариды , такие как сахароза, лактоза и мальтоза, представляют собой молекулы, состоящие из двух моносахаридов, связанных вместе гликозидной связью.
  • Полисахариды или гликаны — это полимеры, состоящие из сотен моносахаридных мономеров, связанных вместе гликозидными связями. Полимеры-накопители энергии , крахмал и гликоген , являются примерами полисахаридов и все состоят из разветвленных цепей молекул глюкозы.
  • Полисахарид Целлюлоза является обычным структурным компонентом клеточных стенок организмов. Другие структурные полисахариды, такие как N-ацетилглюкозамин (NAG) и N-ацетилмурамовая кислота (NAM), включают модифицированные молекулы глюкозы и используются при создании пептидогликана или хитина.

Множественный выбор

Какие элементы содержат углеводы по определению?

  1. углерод и водород
  2. углерод, водород и азот
  3. углерод, водород и кислород
  4. углерод и кислород
Показать ответ

Ответ c. Углеводы содержат углерод, водород и кислород.

Моносахариды могут связываться друг с другом с образованием полисахаридов, образуя какой тип связи?

  1. водород
  2. пептид
  3. ионный
  4. гликозидная
Показать ответ

Ответ d.Моносахариды могут связываться вместе с образованием полисахаридов, образуя гликозидные связи.

Соответствие

Сопоставьте каждый полисахарид с его описанием.

___ читин A. Полимер для хранения энергии в установках
___ гликоген B. структурный полимер, обнаруженный в растениях
___ крахмал C. Структурный полимер, обнаруженный в клеточных стенках грибов и экзоскелетах некоторых животных
___ целлюлоза Д.полимер для хранения энергии, обнаруженный в клетках животных и бактериях
Показать ответ

Хитин — это структурный полимер, который содержится в клеточных стенках грибов и экзоскелетах некоторых животных. (С)

Гликоген — это полимер для хранения энергии, который содержится в клетках животных и бактериях. (D)

Крахмал — это полимер для хранения энергии в растениях. (А)

Целлюлоза — это структурный полимер, содержащийся в растениях. (В)

Подумай об этом

  1. Что такое моносахариды, дисахариды и полисахариды?
  2. На рисунке изображены структурные формулы глюкозы, галактозы и фруктозы.
    1. Обведите функциональные группы, которые классифицируют сахара как альдозу или кетозу, и идентифицируйте каждый сахар как один или другой.
    2. Химическая формула этих соединений одинакова, но структурная формула разная. Как называются такие соединения?
  3. Показаны структурные схемы линейной и циклической форм моносахарида.
    1. Какова молекулярная формула этого моносахарида? (Подсчитайте атомы C, H и O в каждой, чтобы убедиться, что эти две молекулы имеют одинаковую формулу, и запишите эту формулу.)
    2. Укажите, какая гидроксильная группа в линейной структуре вступает в реакцию образования кольца с карбонильной группой.
  4. Термин «декстроза» обычно используется в медицинских учреждениях по отношению к биологически значимому изомеру моносахарида глюкозы. Объясните логику этого альтернативного имени.

Углеводы — простые и сложные

Резюме

Зерновые продукты — это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.


Материалы


Фон для учителей

Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу тела, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

Углеводы можно разделить на категории.

УГЛЕВОДЫ — наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица «сахар».

Углеводы — это элемент в нашей пище, который:

  1. поставляет энергию для автоматической деятельности организма и для выполнения наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
  2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и злаки») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы — быстрые источники энергии, но обычно они не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

САХАР — Глюкоза — это основной вид простого сахара. Глюкоза — основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известна как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда — виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто поставляют энергию и другие питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается организм.Они лучший выбор.

КРАХМАЛ — в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Семена — самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основные продукты питания, из которых их люди получают энергию. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис — главное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соя. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу и также содержат значительное количество белка.

Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО — содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

Сахар — фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

Крахмал — хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

Клетчатка — отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн


Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ОБУЧЕНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, на рабочем листе «ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ», или используйте УГЛЕВОДОРОДНЫЙ ЛИСТ.

При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм — основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм — это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

100 грамм (очень приблизительно) вес:

  • Полстакана большинства овощей
  • полстакана жидкости, например молока или сока

Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень грубо) 5 граммов.

ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели в течение прошлой недели, попросите учащихся составить список из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

ВАРИАЦИЯ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках питания и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ о своих личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на свой рацион, а также увидеть тенденции своей возрастной группы.

После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

  • Какой список длиннее?
  • Сделайте обобщение относительно типов продуктов, содержащихся в каждом списке.
  • Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
  • Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
  • Определите сложный углевод и простой углевод.(Попросите учащихся записать определения в свой рабочий лист ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрое повышение, быстрое снижение. Проведите горизонтальную линию через колоколообразную кривую, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное энергоснабжение.

ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

ЧАСТЬ A
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам — например, разрыхлители, виды теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулетное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

.

разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод

ВАРИАНТ №4
Как ЗВОНОК показывает студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: в этом задании используется способность читать метки. Включена некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим агентом по расширению для получения последней информации о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли ссылаться на нее.

Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

  1. Общепринятое название товара.
  2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
  3. Стиль, вид, описание товара.
  4. Содержимое нетто по весу, мере или количеству.
  5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
  6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
  7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
  8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Вот и все, что нужно для маркировки, но если вы знаете, как читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, — это то, чего пакет содержит наибольшее количество.

Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

  • Размер порции или порции
  • порций или порций в упаковке
  • калорий на порцию
  • граммов протеина на порцию
  • граммов жира на порцию
  • протеинов, витаминов и минералов в процентах от рекомендуемой суточной нормы США

ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ЗЕРНОВЫХ И ЗЕРНОВЫХ ПОКУПКАХ, работая в группах.Это можно сделать в виде производственной практики, в классе имитационного магазина, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуди.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

Группа № 1 исследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы определить зерновые из пшеницы и других зерновых.

Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других зерновых.

Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.


.