Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) — это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы извлечь максимальную пользу из темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Резюме
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо — невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность организма
и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи содержат
магния. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые — это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы — особенно хороший источник, их 150 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречка и киноа.

Цельнозерновые продукты — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества были связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием — в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит много полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% от РСНП.

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы.Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты.Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают такого количества минерала, как следовало бы, в своем рационе. Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку.Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка отварного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезные закуски, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик богат антиоксидантами, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы.Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержат 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K и содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полчашки тофу содержат 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

• Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов
• Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
• Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием Магний

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровье иммунной системы и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа.Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи.Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

Магний — Информационный бюллетень специалиста в области здравоохранения

Введение

Магний, богатый минералом в организме, естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, добавлен в другие пищевые продукты, доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах (например, антацидах и слабительных). Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления [1-3]. Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Он способствует структурному развитию костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксидантного глутатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процессе, который важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма [3].

Тело взрослого человека содержит примерно 25 г магния, при этом от 50% до 60% присутствует в костях, а большая часть остального — в мягких тканях [4]. В сыворотке крови находится менее 1% от общего количества магния, и эти уровни находятся под строгим контролем. Нормальные концентрации магния в сыворотке крови колеблются от 0,75 до 0,95 миллимоль (ммоль) / л [1,5]. Гипомагниемия определяется как уровень магния в сыворотке менее 0,75 ммоль / л [6]. Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками, которые обычно выводят с мочой около 120 мг магния каждый день [2].Выведение с мочой снижается при низком статусе магния [1].

Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях [3]. Наиболее часто используемым и легкодоступным методом оценки статуса магния является измерение концентрации магния в сыворотке крови, даже несмотря на то, что уровни магния в сыворотке мало коррелируют с общим уровнем магния в организме или его концентрациями в определенных тканях [6]. Другие методы оценки статуса магния включают измерение концентрации магния в эритроцитах, слюне и моче; измерение концентрации ионизированного магния в крови, плазме или сыворотке; и проведение теста на содержание магния (или «толерантность»).Ни один метод не считается удовлетворительным [7]. Некоторые эксперты [4], но не другие [3], считают тест на переносимость (в котором магний в моче измеряется после парентерального введения дозы магния) лучшим методом для оценки статуса магния у взрослых. Для всесторонней оценки статуса магния могут потребоваться как лабораторные тесты, так и клиническая оценка [6].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению магния и других питательных веществ приведены в рекомендациях по рациону питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [1].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
• Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
• Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

В таблице 1 перечислены текущие RDA для магния [1].Для младенцев от рождения до 12 месяцев FNB установил AI для магния, который эквивалентен среднему потреблению магния здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании, с добавлением твердой пищи в возрасте 7–12 месяцев.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления магния [1]

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	30 мг *	30 мг *
7–12 месяцев	75 мг *	75 мг *
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

* Достаточное всасывание (AI)

Источники магния

Продукты питания

Магний широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения, а также в напитках. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые, являются хорошими источниками [1,3]. В общем, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. Магний также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты. Некоторые виды обработки пищевых продуктов, такие как очистка зерна таким образом, чтобы удалить богатые питательными веществами зародыши и отруби, существенно снижают содержание магния [1]. Отдельные пищевые источники магния перечислены в таблице 2.

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в воде зависит от источника и марки (от 1 мг / л до более 120 мг / л) [8].

Примерно от 30% до 40% потребляемого с пищей магния обычно усваивается организмом [2,9].

Таблица 2: Отдельные пищевые источники магния [10]

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на обслуживающий	процентов DV *
Тыквенные семечки, жареные, 1 унция	156	37
Семена чиа, 1 унция	111	26
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция	80	19
Шпинат, отварной, ½ стакана	78	19
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция	74	18
Арахис, жареный в масле, ¼ чашки	63	15
Зерновые, измельченная пшеница, 2 больших печенья	61	15
Соевое молоко, обычное или ванильное, 1 стакан	61	15
Черная фасоль, приготовленная, ½ стакана	60	14
Эдамаме, очищенный, приготовленный, ½ стакана	50	12
Арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки	49	12
Картофель, запеченный с кожей, 3. 5 унций	43	10
Рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана	42	10
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	42	10
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы магния, 1 порция	42	10
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет	36	9
Фасоль, консервированная, ½ стакана	35	8
Банан, 1 средний	32	8
Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, 3 унции	26	6
Молоко, 1 стакан	24–27	6
Палтус, приготовленный, 3 унции	24	6
Изюм, ½ стакана	23	5
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	23	5
Авокадо, нарезанное кубиками, ½ стакана	22	5
Куриная грудка, жареная, 3 унции	22	5
Говядина, фарш, 90% постного мяса, жареная на сковороде, 3 унции	20	5
Брокколи, нарезанная и приготовленная, ½ стакана	12	3
Рис, белый, вареный, ½ стакана	10	2
Яблоко, 1 средний	9	2
Морковь, сырая, 1 средний	7	2

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для магния на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках» и используется для значений в таблице 2 составляет 420 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [12]. FDA потребовало, чтобы производители использовали эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы магния 400 мг до января 2021 года [11,13].FDA не требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов было указано содержание магния, если магний не был добавлен в пищу. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) [10] перечисляет содержание питательных веществ во многих пищевых продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих магний, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

БАДы

Добавки магния доступны в различных формах, включая оксид магния, цитрат и хлорид [2,3]. На панели «Факты о добавках» на этикетке пищевых добавок указано количество элементарного магния в продукте, а не вес всего магнийсодержащего соединения.

Поглощение магния из разных видов добавок магния различается. Формы магния, которые хорошо растворяются в жидкости, более полно всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы [2,14].Небольшие исследования показали, что магний в формах аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и является более биодоступным, чем оксид магния и сульфат магния [14-18]. Одно исследование показало, что очень высокие дозы цинка из добавок (142 мг / день) могут мешать абсорбции магния и нарушать баланс магния в организме [19].

Лекарства

Магний является основным ингредиентом некоторых слабительных [20]. Phillips ‘Milk of Magnesia®, например, содержит 500 мг элементарного магния (в виде гидроксида магния) на столовую ложку; в инструкции рекомендуется принимать до 4 столовых ложек в день подросткам и взрослым [21].(Хотя такая доза магния намного превышает безопасный верхний уровень, часть магния не усваивается из-за слабительного эффекта лекарства.) Магний также входит в состав некоторых средств от изжоги и расстройства желудка из-за кислотного несварения [20]. Экстра-сила Rolaids®, например, обеспечивает 55 мг элементарного магния (в виде гидроксида магния) на таблетку [22], хотя Tums® не содержит магния [23].

Потребление магния и состояние

Обследования питания людей в Соединенных Штатах неизменно показывают, что многие люди потребляют меньше рекомендованного количества магния.Анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2013–2016 гг. Показал, что 48% американцев всех возрастов потребляют меньше магния из продуктов питания и напитков, чем их соответствующие EAR; взрослые мужчины в возрасте 71 года и старше, а также мужчины и женщины подросткового возраста, скорее всего, будут иметь низкое потребление [24]. В исследовании с использованием данных NHANES 2003–2006 гг. Для оценки потребления минералов среди взрослых, среднее потребление магния только с пищей было выше среди пользователей пищевых добавок (350 мг для мужчин и 267 мг для женщин, что равно или немного превышает их соответствующие EAR). ), чем среди лиц, не употребляющих наркотики (268 мг для мужчин и 234 мг для женщин) [25].Когда были включены добавки, среднее общее потребление магния составляло 449 мг для мужчин и 387 мг для женщин, что намного выше уровней EAR.

Текущих данных о статусе магния в США нет. Определение потребления магния с пищей — обычный способ оценки статуса магния. NHANES не определял уровни магния в сыворотке крови у участников с 1974 г. [26], а уровень магния не оценивался при рутинных электролитных тестах в больницах и клиниках [2].

Дефицит магния

Симптоматический дефицит магния из-за низкого потребления пищи у здоровых в других отношениях людей встречается нечасто, поскольку почки ограничивают выведение этого минерала с мочой [3]. Однако обычно низкие дозы или чрезмерные потери магния из-за определенных заболеваний, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств могут привести к дефициту магния.

Ранние признаки дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. По мере увеличения дефицита магния могут возникать онемение, покалывание, мышечные сокращения и судороги, судороги, изменения личности, нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы [1,2]. Тяжелый дефицит магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (низкий уровень кальция или калия в сыворотке соответственно) из-за нарушения минерального гомеостаза [2].

Группы с риском недостаточности магния

Недостаток магния может возникнуть, когда потребление падает ниже рекомендуемой суточной нормы, но превышает количество, необходимое для предотвращения явного дефицита. Следующие группы чаще других подвержены риску недостаточности магния, потому что они обычно потребляют недостаточное количество или у них есть медицинские условия (или они принимают лекарства), которые снижают всасывание магния из кишечника или увеличивают потери из организма.

Люди с желудочно-кишечными заболеваниями

Хроническая диарея и мальабсорбция жиров в результате болезни Крона, глютен-чувствительной энтеропатии (целиакия) и регионарного энтерита могут со временем привести к истощению запасов магния [2].Резекция или шунтирование тонкой кишки, особенно подвздошной кишки, обычно приводит к мальабсорбции и потере магния [2].

Люди с сахарным диабетом 2 типа

Дефицит магния и повышенная экскреция магния с мочой могут возникать у людей с инсулинорезистентностью и / или диабетом 2 типа [27,28]. Потеря магния, по-видимому, является вторичной по отношению к более высоким концентрациям глюкозы в почках, которые увеличивают диурез [2].

Люди с алкогольной зависимостью

Дефицит магния часто встречается у людей с хроническим алкоголизмом [2].У этих людей плохое питание и плохой статус питания; желудочно-кишечные проблемы, включая рвоту, диарею и стеаторею (жирный стул) в результате панкреатита; нарушение функции почек с избыточным выведением магния с мочой; истощение фосфатов; дефицит витамина D; острый алкогольный кетоацидоз; гиперальдостеронизм, вторичный по отношению к заболеванию печени, может способствовать снижению статуса магния [2,29].

Пожилые люди

У пожилых людей более низкое потребление магния с пищей, чем у молодых людей [23,30].Кроме того, с возрастом абсорбция магния из кишечника уменьшается, а почечная экскреция магния увеличивается [31]. Пожилые люди также чаще болеют хроническими заболеваниями или принимают лекарства, которые изменяют статус магния, что может увеличить их риск истощения запасов магния [1,32].

Магний и здоровье

Привычно низкое потребление магния вызывает изменения в биохимических путях, которые могут со временем повысить риск заболевания. Этот раздел посвящен четырем заболеваниям и расстройствам, в которых может быть задействован магний: гипертония и сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и мигренозные головные боли.

Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания

Гипертония — главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта. Однако на сегодняшний день исследования показали, что добавки с магнием понижают кровяное давление в лучшем случае лишь в небольшой степени. Метаанализ 12 клинических испытаний показал, что прием магния в течение 8–26 недель у 545 участников с гипертонией приводил лишь к небольшому снижению (2,2 мм рт. Ст.) Диастолического артериального давления [33]. Доза магния варьировалась от 243 до 973 мг / день.Авторы другого метаанализа 22 исследований с участием 1173 взрослых с нормальным и гипертензивным давлением пришли к выводу, что добавление магния в течение 3–24 недель снижает систолическое артериальное давление на 3–4 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 2–3 мм рт. Ст. [34]. Эффект был несколько больше, когда дополнительное потребление магния участниками девяти перекрестных исследований превышало 370 мг / день. Было показано, что диета, содержащая больше магния из-за добавления фруктов и овощей, больше обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и меньше жира в целом, снижает систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 5.5 и 3,0 мм рт. Ст. Соответственно [35]. Однако эта диета «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH) также увеличивает потребление других питательных веществ, таких как калий и кальций, которые связаны со снижением артериального давления, поэтому какой-либо независимый вклад магния определить невозможно.

В нескольких проспективных исследованиях изучалась связь между потреблением магния и сердечными заболеваниями. В исследовании «Риск атеросклероза в сообществах» оценивались факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровни сывороточного магния в когорте из 14 232 белых и афроамериканских мужчин и женщин в возрасте от 45 до 64 лет на исходном уровне [36].В среднем за 12 лет наблюдения у лиц, находящихся в наивысшем квартиле нормального физиологического диапазона сывороточного магния (не менее 0,88 ммоль / л), риск внезапной сердечной смерти снизился на 38% по сравнению с людьми из самого нижнего квартиля ( 0,75 ммоль / л или меньше). Однако потребление магния с пищей не связано с риском внезапной сердечной смерти. Другое проспективное исследование отслеживало 88 375 женщин-медсестер в Соединенных Штатах, чтобы определить, связаны ли уровни магния в сыворотке, измеренные на ранних этапах исследования, и потребление магния с пищей и добавками, оцениваемое каждые 2–4 года, с внезапной сердечной смертью в течение 26 лет наблюдения [37]. ].У женщин с самой высокой по сравнению с самой низкой квартилью по потребляемой и плазменной концентрации магния риск внезапной сердечной смерти был ниже на 34% и 77% соответственно. Другое проспективное популяционное исследование 7664 взрослых в возрасте от 20 до 75 лет в Нидерландах, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, показало, что низкие уровни экскреции магния с мочой (маркер низкого потребления магния с пищей) были связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца по сравнению с медианным значением. Срок наблюдения 10,5 лет.Концентрация магния в плазме не была связана с риском ишемической болезни сердца [38]. Систематический обзор и метаанализ проспективных исследований показали, что более высокие уровни магния в сыворотке достоверно связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление магния с пищей (примерно до 250 мг / день) было связано со значительно более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. ишемическая болезнь сердца, вызванная снижением кровоснабжения сердечной мышцы [39].

Более высокое потребление магния может снизить риск инсульта.В метаанализе 7 проспективных исследований с участием 241 378 участников дополнительные 100 мг магния в день в рационе были связаны с 8% снижением риска общего инсульта, особенно ишемического, а не геморрагического инсульта [40]. Однако одним ограничением таких наблюдательных исследований является возможность смешивания с другими питательными веществами или диетическими компонентами, которые также могут повлиять на риск инсульта.

Требуется крупное, хорошо спланированное клиническое испытание, чтобы лучше понять вклад магния из продуктов питания и пищевых добавок в здоровье сердца и первичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний [41].

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с более высоким содержанием магния связаны со значительно более низким риском диабета, возможно, из-за важной роли магния в метаболизме глюкозы [42,43]. Гипомагниемия может усугубить инсулинорезистентность, состояние, которое часто предшествует диабету, или может быть следствием инсулинорезистентности [44]. Диабет приводит к увеличению потерь магния с мочой, и последующий недостаток магния может ухудшить секрецию и действие инсулина, тем самым ухудшив контроль диабета [3].

Большинство исследований потребления магния и риска развития диабета 2 типа были проспективными когортными исследованиями. Метаанализ 7 из этих исследований, в которых участвовали 286 668 пациентов и 10912 случаев диабета в течение 6-17 лет наблюдения, показал, что увеличение общего потребления магния на 100 мг / день снижает риск диабета на статистически значимое 15% [42]. Другой метаанализ 8 проспективных когортных исследований, в которых наблюдали 271 869 мужчин и женщин в возрасте от 4 до 18 лет, обнаружил значительную обратную связь между потреблением магния с пищей и риском диабета 2 типа; относительное снижение риска составило 23% при сравнении самых высоких и самых низких доз [45].

Мета-анализ проспективных когортных исследований связи между потреблением магния и риском диабета 2 типа за 2011 год включал 13 исследований с общим числом участников 536 318 и 24 516 случаев диабета [46]. Средняя продолжительность наблюдения составила от 4 до 20 лет. Исследователи обнаружили обратную связь между потреблением магния и риском развития диабета 2 типа в зависимости от дозы, но эта связь достигла статистической значимости только у лиц с избыточным весом (индекс массы тела [ИМТ] 25 или выше), но не у людей с нормальным весом (ИМТ меньше чем 25).Опять же, ограничением этих наблюдательных исследований является возможность смешения с другими диетическими компонентами или переменными образа жизни или окружающей среды, которые коррелируют с потреблением магния.

Лишь несколько небольших краткосрочных клинических испытаний изучали потенциальное влияние добавок магния на контроль диабета 2 типа, и результаты противоречивы [43,47]. Например, 128 пациентов с плохо контролируемым диабетом в бразильском клиническом исследовании получали плацебо или добавку, содержащую 500 или 1000 мг / день оксида магния (обеспечивая 300 или 600 мг элементарного магния соответственно) [48].После 30 дней приема добавки уровни магния в плазме, клетках и моче повысились у участников, получавших большую дозу добавки, и их гликемический контроль улучшился. В другом небольшом исследовании, проведенном в Мексике, участники с диабетом 2 типа и гипомагниемией, которые получали жидкую добавку хлорида магния (обеспечивающую 300 мг / день элементарного магния) в течение 16 недель, показали значительное снижение концентрации глюкозы натощак и концентрации гликозилированного гемоглобина по сравнению с участниками, получавшими плацебо. , и их сывороточные уровни магния стали нормальными [49].Напротив, ни добавка аспартата магния (обеспечивающая 369 мг элементарного магния в день), ни плацебо, принимаемое в течение 3 месяцев, не оказали никакого влияния на гликемический контроль у 50 пациентов с диабетом 2 типа, принимавших инсулин [50].

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что недостаточно доказательств в поддержку рутинного использования магния для улучшения гликемического контроля у людей с диабетом [47]. В нем также отмечается, что нет четких научных доказательств того, что добавление витаминов и минералов приносит пользу людям с диабетом, у которых нет основного дефицита питательных веществ.

Остеопороз

Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов [51]. Магний также влияет на концентрацию паратироидного гормона и активной формы витамина D, которые являются основными регуляторами гомеостаза костей. Несколько популяционных исследований показали положительную связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин [52]. Другое исследование показало, что у женщин с остеопорозом уровень магния в сыворотке ниже, чем у женщин с остеопенией и у женщин без остеопороза или остеопении [53].Эти и другие данные указывают на то, что дефицит магния может быть фактором риска остеопороза [51].

Несмотря на ограниченное количество, исследования показывают, что увеличение потребления магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе и пожилых женщин [1]. Например, одно краткосрочное исследование показало, что 290 мг элементарного магния (в виде цитрата магния) в день в течение 30 дней у 20 женщин в постменопаузе с остеопорозом подавляли метаболизм костной ткани по сравнению с плацебо, что свидетельствует о снижении потери костной массы [54].

Диеты, обеспечивающие рекомендуемые уровни магния, улучшают здоровье костей, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить роль магния в профилактике и лечении остеопороза.

Мигрень

Дефицит магния связан с факторами, способствующими головной боли, включая высвобождение нейромедиаторов и сужение сосудов [55]. У людей, страдающих мигренью, уровень магния в сыворотке и тканях ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Однако исследования использования добавок магния для предотвращения или уменьшения симптомов мигрени ограничены.Три из четырех небольших краткосрочных плацебо-контролируемых исследований выявили умеренное снижение частоты мигрени у пациентов, получавших до 600 мг / сут магния [55]. Авторы обзора по профилактике мигрени предположили, что прием 300 мг магния два раза в день, отдельно или в сочетании с лекарствами, может предотвратить мигрень [56].

В обновленных рекомендациях, основанных на фактических данных, Американская академия неврологии и Американское общество головной боли пришли к выводу, что терапия магнием «вероятно эффективна» для профилактики мигрени [57]. Поскольку типичная доза магния, используемая для профилактики мигрени, превышает допустимую норму, это лечение следует применять только под руководством и наблюдением врача.

Риск для здоровья из-за чрезмерного количества магния

Слишком много магния из пищи не представляет опасности для здоровья здоровых людей, поскольку почки выводят излишки магния с мочой [31]. Однако высокие дозы магния из пищевых добавок или лекарств часто приводят к диарее, которая может сопровождаться тошнотой и спазмами в животе [1].Формы магния, наиболее часто вызывающие диарею, включают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния [14]. Диарея и слабительное действие солей магния обусловлены осмотической активностью неабсорбированных солей в кишечнике и толстой кишке и стимуляцией перистальтики желудка [58].

Очень большие дозы магнийсодержащих слабительных и антацидов (обычно обеспечивающие более 5000 мг магния в день) были связаны с токсичностью магния [59], включая фатальную гипермагниемию у 28-месячного мальчика [60] и пожилого мужчины. [61].Симптомы отравления магнием, которые обычно развиваются после того, как его концентрация в сыворотке превышает 1,74–2,61 ммоль / л, могут включать гипотензию, тошноту, рвоту, покраснение лица, задержку мочи, кишечную непроходимость, депрессию и летаргию перед прогрессированием до мышечной слабости, затрудненного дыхания, экстремальных состояний. гипотония, нерегулярное сердцебиение и остановка сердца [31]. Риск отравления магнием увеличивается при нарушении функции почек или почечной недостаточности, поскольку способность выводить избыток магния снижается или теряется [1,31].

FNB установила UL для магния, которые применяют только к добавке магния для здоровых младенцев, детей и взрослых (см. Таблицу 3) [1].

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для дополнительного магния [1]

Возраст	Мужской	Женский	Беременные	Кормящие
От рождения до 12 месяцев	Не установлены	Не установлены
1–3 года	65 мг	65 мг
4–8 лет	110 мг	110 мг
9–18 лет	350 мг	350 мг	350 мг	350 мг
19+ лет	350 мг	350 мг	350 мг	350 мг

Взаимодействие с лекарствами

Некоторые виды лекарств могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на статус магния. Ниже приведены несколько примеров. Люди, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление магния со своим лечащим врачом.

Бисфосфонаты

Добавки или лекарства, богатые магнием, могут снизить абсорбцию пероральных бисфосфонатов, таких как алендронат (Fosamax®), используемых для лечения остеопороза [62]. Между приемом добавок или лекарств, богатых магнием, и бисфосфонатов для перорального применения должно быть не менее 2 часов [58].

Антибиотики

Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами, такими как демеклоциклин (Declomycin®) и доксициклин (Vibramycin®), а также с хинолоновыми антибиотиками, такими как ципрофлоксацин (Cipro®) и левофлоксацин (Levaquin®).Эти антибиотики следует принимать не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магнийсодержащих добавок [58,63].

Диуретики

Хроническое лечение петлевыми диуретиками, такими как фуросемид (Lasix®) и буметанид (Bumex®), и тиазидными диуретиками, такими как гидрохлоротиазид (Aquazide H®) и этакриновая кислота (Edecrin®), могут увеличить потерю магния с мочой и приводят к истощению запасов магния [64]. Напротив, калийсберегающие диуретики, такие как амилорид (Midamor®) и спиронолактон (Aldactone®), уменьшают выведение магния [64].

Ингибиторы протонной помпы

Рецептурные препараты ингибиторов протонной помпы (ИПП), такие как эзомепразол магния (Nexium®) и лансопразол (Prevacid®), при длительном приеме (обычно более года) могут вызвать гипомагниемию [65]. В случаях, рассмотренных FDA, добавки магния часто повышали низкий уровень магния в сыворотке крови, вызванный ИПП. Однако в 25% случаев добавки не повышали уровень магния, и пациентам приходилось прекращать прием ИПП. FDA советует медицинским работникам рассмотреть возможность измерения уровня магния в сыворотке пациентов до начала длительного лечения ИПП и периодически проверять уровень магния у этих пациентов [65].

Магний и здоровое питание

Федеральное правительство в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы отмечает, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов . .. имеют положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных.«

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

• Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.

  Цельное зерно и темно-зеленые листовые овощи являются хорошими источниками магния.Нежирное молоко и йогурт также содержат магний. Некоторые готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены магнием.

• Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.

  Сушеные бобы и бобовые (например, соевые бобы, печеные бобы, чечевица и арахис) и орехи (например, миндаль и кешью) содержат магний.

• Ограничивает насыщенные и трансжиров , добавленные сахара и натрий.
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

1. Институт медицины (IOM). Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1997.
2. Rude RK. Магний. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 527-37.
3. Rude RK. Магний. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Циглер Т.Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 11 изд. Балтимор, Массачусетс: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012: 159-75.
4. Volpe SL. Магний. В: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Настоящие знания в области питания. 10-е изд. Эймс, Айова; Джон Вили и сыновья, 2012: 459-74.
5. Elin RJ. Оценка магниевого статуса для диагностики и терапии.Magnes Res 2010; 23: 1-5. [Аннотация PubMed]
6. Гибсон, РС. Принципы оценки питания, 2-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press, 2005.
7. Витковски М., Хуберт Дж., Мазур А. Методы оценки статуса магния у людей: систематический обзор. Магний Res 2011; 24: 163-80. [Аннотация PubMed]
8. Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Сравнение минерального содержания водопроводной воды и воды в бутылках. J Gen Intern Med 2001; 16: 168-75.[Аннотация PubMed]
9. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Кишечная абсорбция магния из пищи и пищевых добавок. Дж. Клин Инвест 1991; 88: 396-402. [Аннотация PubMed]
10. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ).2013.
12. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. 2016.
13. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употреблять за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения.2017.
14. Ranade VV, Somberg JC. Биодоступность и фармакокинетика магния после приема солей магния человеку. Am J Ther 2001; 8: 345-57. [Аннотация PubMed]
15. Фироз М., Грабер М. Биодоступность коммерческих препаратов магния в США. Magnes Res 2001; 14: 257-62. [Аннотация PubMed]
16. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. Магний-L-аспартат-HCl и оксид магния: биодоступность у здоровых добровольцев.Eur J Clin Pharmacol 1991; 40: 437-8. [Аннотация PubMed]
17. Линдберг Дж. С., Зобиц М. М., Пойндекстер Дж. Р., Пак С. Ю.. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr 1990; 9: 48-55. [Аннотация PubMed]
18. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Цитрат магния обнаружил большую биодоступность, чем другие препараты магния, в рандомизированном двойном слепом исследовании. Mag Res 2003; 16: 183-91. [Аннотация PubMed]
19. Спенсер Х, Норрис С., Уильямс Д.Ингибирующее действие цинка на баланс магния и всасывание магния у человека. J Am Coll Nutr 1994; 13: 479-84. [Аннотация PubMed]
20. Геррера MP, Volpe SL, Mao JJ. Терапевтическое использование магния. Am Fam Physician 2009; 80: 157-62. [Аннотация PubMed]
21. Филлипс®. Магнезийное молоко Филлипса. 2012.
22. Rolaids®. 2012.
23. Tums®. 2012.
24. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016; 2019.
25. Бейли Р.Л., Фульгони III В.Л., Кист Д.Р., Дуайер Д.Д. Использование пищевых добавок связано с высоким потреблением минералов из пищевых источников. Am J Clin Nutr 2011; 94: 1376-81. [Аннотация PubMed]
26. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Низкий уровень магния в США: недооценивают ли последствия для здоровья? Nutr Rev 2012; 70: 153-64.[Аннотация PubMed]
27. Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Последствия дефицита магния при диабете 2 типа: обзор. Biol Trace Elem Res 2010; 134: 119–29. [Аннотация PubMed]
28. Тозиелло Л. Гипомагниемия и сахарный диабет. Обзор клинических последствий. Arch Intern Med 1996; 156: 1143-8. [Аннотация PubMed]
29. Ривлин РС. Дефицит магния и употребление алкоголя: механизмы, клиническое значение и возможная связь с развитием рака (обзор).J Am Coll Nutr 1994; 13: 416–23. [Аннотация PubMed]
30. Ford ES, Mokdad AH. Потребление магния с пищей в национальной выборке взрослых США. J Nutr 2003; 133: 2879-82. [Аннотация PubMed]
31. Musso CG Метаболизм магния при здоровье и болезнях. Инт Урол Нефрол 2009; 41: 357-62. [Аннотация PubMed]
32. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Гомеостаз магния и старение. Magnes Res 2009; 22: 235-46. [Аннотация PubMed]
33. Дикинсон Х.О., Николсон Д., Кэмпбелл Ф., Кук СП, Бейер ФР, Форд Джорджия, Мейсон Дж.Добавки магния для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006: CD004640. [Аннотация PubMed]
34. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411-8. [Аннотация PubMed]
35. Шампанское CM. Диетические вмешательства на артериальное давление: исследования диетических подходов к остановке гипертонии (DASH). Nutr Rev 2006; 64: S53-6.[Аннотация PubMed]
36. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Магний в сыворотке и риск внезапной сердечной смерти в исследовании «Риск атеросклероза в сообществах» (ARIC). Am Heart J 2010; 160: 464-70. [Аннотация PubMed]
37. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Плазма и диетический магний и риск внезапной сердечной смерти у женщин. Am J Clin Nutr 2011; 93: 253-60. [Аннотация PubMed]
38. Йустен М.М., Гансевоорт РТ, Мукамал К.Дж., ван дер Харст П., Гелейнсе Дж. М., Фескенс Э. Я. М., Навис Г., Баккер С. Дж.Магний в моче и плазме и риск ишемической болезни сердца. Am J Clin Nutr 2013; 97: 1299-306. [Аннотация PubMed]
39. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Циркулирующий и диетический магний и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr 2013; 98: 160-73. [Аннотация PubMed]
40. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Диетическое потребление магния и риск инсульта: метаанализ проспективных исследований.Am J Clin Nutr 2012; 95: 362-6. [Аннотация PubMed]
41. Song Y, Liu S. Магний для здоровья сердечно-сосудистой системы: время для вмешательства. Am J Clin Nutr 2012; 95: 269-70. [Аннотация PubMed]
42. Larsson SC, Wolk A. Потребление магния и риск диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med 2007; 262: 208-14. [Аннотация PubMed]
43. Родригес-Моран М., Сименталь Мендиа Л. Е., Замбрано Гальван Г., Герреро-Ромеро Ф. Роль магния при диабете 2 типа: краткий клинический обзор.Magnes Res 2011; 24: 156-62. [Аннотация PubMed]
44. Симмонс Д., Джоши С., Шоу Дж. Гипомагниемия связана с диабетом, а не с преддиабетом, ожирением или метаболическим синдромом. Диабет Res Clin Pract 2010; 87: 261-6. [Аннотация PubMed]
45. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Потребление клетчатки и магния и частота диабета 2 типа: проспективное исследование и метаанализ. Arch Intern Med 2007; 167: 956–65. [Аннотация PubMed]
46. Донг Дж-И, Сюнь П, Хе К, Цинь Л-К.Потребление магния и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных когортных исследований. Уход за диабетом 2011; 34: 2116-22. [Аннотация PubMed]
47. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом 2013; 36: 3821-42. [Аннотация PubMed]
48. Лима MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V.Влияние добавок магния в возрастающих дозах на контроль диабета 2 типа. Уход за диабетом 1998; 21: 682-6. [Аннотация PubMed]
49. Родрикес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Уход за диабетом 2003; 26: 1147-52. [Аннотация PubMed]
50. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A.Пероральный прием магния у инсулино-нуждающихся пациентов с диабетом 2 типа. Diabet Med 1998; 15: 503-7 [аннотация PubMed]
51. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Скелетные и гормональные эффекты дефицита магния. J Am Coll Nutr 2009; 28: 131–41. [Аннотация PubMed]
52. Tucker KL. Профилактика остеопороза и питание. Curr Osteoporos Rep 2009; 7: 111-7. [Аннотация PubMed]
53. Мутлу М, Аргун М, Кылыч Э, Сараймен Р, Язар С.Статус магния, цинка и меди у женщин с остеопорозом, остеопенией и нормальных женщин в постменопаузе. J Int Med Res 2007; 35: 692-5. [Аннотация PubMed]
54. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Кратковременные пероральные добавки с магнием подавляют обмен веществ в костях у женщин с остеопорозом в постменопаузе. Biol Trace Elem Res 2010; 133: 136-43. [Аннотация PubMed]
55. Сан-Эдельштейн К., Маускоп А. Роль магния в патогенезе и лечении мигрени.Эксперт Rev Neurother 2009; 9: 369–79 [аннотация PubMed]
56. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Обновленная информация о профилактике мигрени. Cur Treat Options Neurol 2008; 10: 20–9. [Аннотация PubMed]
57. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Обновление рекомендаций на основе фактов: НПВП и другие дополнительные методы лечения для профилактики эпизодической мигрени у взрослых. Неврология 2012; 78: 1346-53. [Аннотация PubMed]
58. Обширная база данных по натуральным лекарствам.Магний. 2013.
59. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Тяжелая гипермагниемия в результате чрезмерного приема катарсиса у ребенка без почечной недостаточности. Pediatr Emerg Care 2007; 23: 570-2. [Аннотация PubMed]
60. Макгуайр Дж.К., Кулькарни М.С., Баден ХП. Смертельная гипермагниемия у ребенка, получавшего мегавитаминную / мегаминеральную терапию. Педиатрия 2000; 105: E18. [Аннотация PubMed]
61. Ониши С., Ёшино С.Смертельная гипермагниемия, вызванная катарсисом, у пожилых людей. Intern Med 2006; 45: 207-10. [Аннотация PubMed]
62. Данн С.Дж., Гоа, KL. Ризедронат: обзор его фармакологических свойств и клинического применения при резорбтивной болезни костей. Наркотики 2001; 61: 685-712. [Аннотация PubMed]
63. Арайн М.С., Султана Н., Хуссейн Ф. Взаимодействие между ципрофлоксацином и антацидами — исследования растворения и адсорбции. Drug Metabol Drug Interact 2005; 21: 117-29. [Аннотация PubMed]
64. Сарафидис П.А., Георгианос П.И., Ласаридис А.Н.Диуретики в клинической практике. Часть II: электролитные и кислотно-щелочные нарушения, осложняющие терапию диуретиками. Мнение эксперта Drug Saf 2010; 9: 259-73. [Аннотация PubMed]
65. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Препараты-ингибиторы протонной помпы (ИПП): информация о безопасности лекарств — низкий уровень магния может быть связан с длительным употреблением. 2 марта 2011г.

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 25 сентября 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Какие продукты содержат магний? | HuffPost Australia Food & Drink

Когда вы думаете о магнии, на ум, вероятно, приходят мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем мне магний?

piotr_malczyk via Getty Images

Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе.

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования кровяного давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images

Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, так как наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Однако низкое потребление в течение длительного времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, беспокойству, глазным тикам, бессоннице. , высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть связаны с низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно сладкий молочный шоколад, который обычно встречается в кондитерских изделиях).”

Симптомы дефицита магния включают:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Усталость
• Слабость
• Нарушение сердечного ритма 9008
• Онемение или судорога
• Онемение

  Какие продукты содержат магний?

  Getty

  Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

  «Магний содержится в самых разных продуктах, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

  «Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

  12 продуктов, содержащих магний:

  • Зеленые листовые овощи (например,г. шпинат и капуста)
  • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
  • Орехи и семена
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Овощи (горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
  • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
  • Сырое какао
  • Темный шоколад
  • Тофу
  • Печеные бобы
  • Древние зерна хлореллы

  здоровье мышц

Karisssa via Getty Images

Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

Древние зерна, как правило, ценятся за их пищевую ценность. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые разводились веками.Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в соревнованиях ABC 2016 года «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые из-за их «витаминов B для борьбы со стрессом и магния для мышц. здоровье, кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также содержат относительно высокое содержание белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

Как мне проверить, нет ли у меня дефицита магния?

Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

«Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценить статус магния сложно, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

seb_ra via Getty Images

Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать тянуть к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

Следует ли мне принимать добавки магния?

Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, так как их чрезмерное употребление может привести к диарее и расстройству желудка ».

Добавки магния также могут плохо усваиваться и, следовательно, для одних работают лучше, чем для других, — пояснил Так.

«Людям с нарушением функции кишечника или нарушением всасывания лучше начать с местного спрея с магнием.Он впитывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

«Людям, нуждающимся в более высоком потреблении магния, лучше подойдет добавка в виде порошка магния и пить ее в жидкой форме».

Магний для предотвращения или лечения периодических головных болей

Если вы страдаете от мигрени или иногда у вас появляется раскалывающая головная боль, вы знаете, насколько мучительными могут быть удары по голове. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли в период менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и добавок. Продукты, богатые магнием, — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с магниевым советом, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии в связи с сокращением матки во время менструации», — сказала она. «Это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы — частая причина головных болей ».

В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

35 самых богатых магнием продуктов питания со списком покупок для печати — AlgaeCal

Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья.Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

Тем не менее, согласно последним исследованиям, – Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше. ”

Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим лучшие продукты, богатые магнием! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?

---

Почему важен магний?

Магний выполняет множество важных функций.Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

Магний также участвует в производстве белка и помогает правильному функционированию многих ферментов в организме. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

Примечательно, что магний необходим для производства основного антиоксиданта — глутатиона.И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья». И, конечно же, этот минерал тоже играет ключевую роль в здоровье костей…

Как магний поддерживает абсорбцию кальция

Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Однако часто такие витамины, как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы знаете, что вам нужен кальций для здорового строительства костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, вам нужен еще один ключевой ингредиент: магний.

Если у вас дефицит магния, ваше тело плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

Магний также имеет решающее значение для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

Доктор Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association сказала это лучше всего: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше симптомов дефицита магния и избытка кальция вы несете. испытать.»

Примечание о балансе кальция и магния

Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей — 2: 1.

Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена ​​на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать его.

Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам понадобится магния.

Так как же убедиться, что вы получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием …

---

35 самых богатых магнием пищевых источников

Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми природными источниками.Старайтесь включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка каждый день:

Бонус: чуть дальше по странице вы найдете бесплатную версию для печати этого списка продуктов, богатых магнием!

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

AlgaeCal Plus производится из Lithothamnion superpositum , уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки.Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок. Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс 11 других минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

Темный шоколад — 228 мг / 100 грамм

Темный шоколад — лучшая еда счастья.И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров вашего «хорошего самочувствия».

Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но конечно в меру!

Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты.На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

Как и другие бобовые, черные бобы являются основным продуктом вегетарианства, потому что они содержат много белка и мало жира и холестерина.Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

Черная фасоль укрепляет кости, потому что в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

Семена тыквы и кабачка — 168 мг

Тыква и семена тыквы — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах много аминокислоты триптофана, горсть их на ночь может помочь вам расслабиться.

Подорожник — 109 мг / 1 средняя

Подорожники являются основным продуктом питания миллионов людей в тропических странах, потому что они являются плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

Помимо того, что холодноводная жирная рыба, такая как скумбрия, является исключительным источником полезных для костей жирных кислот омега-3, она добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не забывайте и о консервированной скумбрии — она ​​содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

Шпинат — 87 мг / 100 грамм

Шпинат богат магнием, особенно в приготовленном виде. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 граммов, что чуть больше полстакана.

Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что это относится и к другим овощам, богатым железом!

Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — это суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов A, K и C!

Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами для строительства костей, такими как кальций и магний.

Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, в миндале содержится белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горстка миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

Кешью — 73,7 мг

Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

Инжир — 68 мг / 100 грамм

Можно есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

Киноа — 64 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что квиноа — это фрукт, а не зерно? Это верно! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния с 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

Раньше квиноа была основным продуктом вегетарианства, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для неживотного белка. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (она же незрелая соя!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет около чашки.

Плюс, эдамаме — хороший источник веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Чтобы получить полное объяснение исследований этого продукта, посетите наш пост «Соя полезна или вредна?»

Тунец — 64 мг / 100 грамм

Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

Кроме того, тунец полон магния: каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может быть мало, если вы не едите много красного мяса!

Тофу — 60 мг / 100 грамм

Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

Авокадо — 58,3 мг / 1 средний

Авокадо известен тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.Но они имеют много преимуществ, помимо здоровья сердца…

Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

Это богатое сливочное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

Бамия — 57 мг / 100 грамм

А окру пробовали? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

Итак, этот питательный овощ станет отличным гарниром, а также содержит большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их до легкого обугливания!

Цельнозерновая крупа — 52.4 мг / 1 стакан

Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки полезнее обработанных злаков — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания минералов (включая магний!).

Теперь содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какую цельнозерновую крупу вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

Арахис — 49,9 мг

Некоторые люди избегают арахиса из-за аллергии.Но если есть арахис в домашних условиях, вы должны это делать, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Морские гребешки — 44 мг / 100 грамм

Гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные лакомства содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает костеобразование.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

Чернослив — 41 мг / 100 грамм

Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удалена вода, их концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт очень сладкий сам по себе, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

Также стоит отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

Картофель — 39 мг / 1 средний

Картофель имеет плохую репутацию нездорового вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите сами, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

На самом деле, картофель является хорошим источником клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не сдерживайтесь! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

Цельнозерновые продукты превосходят обработанные зерна с точки зрения питательных веществ, и рис не исключение! В отличие от белого риса, коричневый и дикий рис имеют целую внешнюю оболочку. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 грамм.

Для сравнения, это меньше половины стакана риса для большого количества магния. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

Лосось — 37 мг / 100 грамм

Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой для здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

Минтай — 37 мг / 100 грамм

Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее используют в рыбе с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы еда была более здоровой! А минтай действительно полезен.

Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, имеет ключевое значение для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из обычного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, поскольку оно естественно богато этим полезным для костей минералом! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

Хотите знать, как это сделано? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех полезных свойств продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: если соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

Чечевица — 36 мг / 100 грамм

Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Между прочим, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, и в наши дни вы даже можете найти в продуктовом магазине полезные пасты на основе чечевицы.

Устрицы — 36 мг / 100 грамм

Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и, да, магний.

На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

Морской окунь — 33 мг / 100 грамм

Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясную белую рыбу, богатую омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 грамм (немного меньше, чем полное филе).

Морской окунь также богат селеном, который полезен для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает усваивать кальций, необходимый вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

Кале — 33 мг / 100 грамм

Кале — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди думают о капусте как о «суперпродукте». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

Булгур — 32 мг / 100 грамм

Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он наполнен питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

Что касается полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

Бананы — 31,9 мг / 1 средний

Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно мудрый фрукт, который стоит включить в свой рацион…

Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, то всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого необходимого минерала.

Йогурт — 29,4 мг / 1 стакан

Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит много важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

В стакане цельномолочного йогурта вы получите около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вы захотите пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта обладают большей питательной ценностью, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

На самом деле, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

Палтус — 28 мг / 100 грамм

Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

Брокколи — 21 мг / 100 грамм

Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов в мире, и эта этикетка заслужена!

Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ можно продолжить … брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.

---

Список покупок лучших продуктов, богатых магнием [Бесплатный PDF-файл]

Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите эти 35 продуктов в свой рацион.

Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно помнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, зерновые и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

П.С. В этом списке покупок вы не найдете пищу номер один, богатую магнием — Lithothamnion superpositum .Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о Lithothamnion superpositum и о том, где вы можете его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.

Распечатайте список покупок продуктов, богатых магнием

---

Рецепты с продуктами, богатыми магнием

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовления! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

Миски для наращивания костей

Эти миски для кормления хороши тем, что их легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

Суп из белой фасоли, шпината и пармезана, 10 минут

Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, легко и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, входят в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

Белковые бутерброды с бананом

Иногда вам нужно немного подбросить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

Авокадо, фаршированный лососем

Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

Веганский скрембл с тофу

Говорят, завтрак — это самый важный прием пищи в день, но приготовить полноценный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.

---

Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

Магний незаменим! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди, потребляющие больше магния, имеют более высокую минеральную плотность костей.

Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

Чтобы получать достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием, из приведенного выше списка. Но получить достаточно магния только из рациона может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А поскольку всегда лучше получать питательные вещества из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum .

Эти водоросли являются исключительными, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей в цельном пищевом комплексе. Сюда входят магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костной ткани всего за шесть месяцев.

Эти водоросли могут помочь увеличить плотность костей.

---

Сообщение навигации

← Предыдущая статья: Основные преимущества магния для здоровья .

No related posts.