28Окт

Продукты с высоким содержанием магния – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Содержание

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

aif.ru

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет 400
после 30 лет 420
до 30 лет 310
после 30 лет 320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя
351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Читайте в соцсетях!

aif.ru

Продукты с высоким содержанием магния

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.
Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.
Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.
Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:
1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад
Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.
Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.
Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.
Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.
Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.
Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названиемморская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.
Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.
Кроме того магний содержится   в:
Грибных блюдах;
Зёрнах риса;
Кукурузе;
Ржи;
Горохе;
Ячмене;
Морской рыбе;
Свекле;
Картофеле;
Петрушке.
Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Вы можете поделиться этой публикацией в социальных сетях:

в каких продуктах содержится магнийважно знать каждойвитаминывозьмите на заметкуЗдоровьемагнийполезно для здоровьяполезно знатьСоветы

tbn-tv.ru

Магний в продуктах питания и его роль в организме


Магний лёгкий металл серебристо-белого цвета. Впервые он был выделен английским химиком Гэмфри Деви в 1808 г. В земной коре его содержится около 2%. Большое количество его также находится в морской воде. Плотность магния при 20 °C — 1,737 г/см3, температура плавления 651 °C, температура кипения 1103 °C. Магний высокой чистоты пластичен, хорошо куется, прессуется, прокатывается и поддаётся обработке резанием. При обычных условиях его поверхность покрыта прочной защитной плёнкой оксида магния MgO, которая разрушается при нагреве на воздухе примерно до 600 °C, после чего металл сгорает с ослепительно белым пламенем. При его горении выделяется большое количество тепла. Magnifique — значит великолепный. От этого французского слова и получил своё название элемент периодической таблицы – магний.

РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

В организме человека количество магния составляет примерно 70 грамм. Приблизительно 60 % его находится в костях и зубах, 39 % находится в клетках организма (в том числе и в органах) и лишь 1 % находится в крови. Магний является 4-м наиболее распространённым минералом в организме человека, и участвует более чем в 350 различных биохимических процессах. От магния зависит спокойная и слаженная работа всех систем нашего организма, в особенности нервной системы – как центральной, так и периферической. Магний активизирует работу ферментов, отвечающих за усвоение организмом белка и других питательных веществ. В составе различных ферментов он участвует в пищеварении, производстве энергии, работе мышц, формировании костей, создании новых клеток, активации витаминов группы В, снижении напряжения в мышцах, а также влияет на работу сердца, почек, надпочечной железы, мозга и нервной системы. Отсутствие достаточного количества магния в организме может стать серьёзной помехой для любого из этих процессов, если не для всех сразу.

Без магния наш организм был бы незащищён от инфекций, так как выработка антител была бы замедленной. Нормальная свёртываемость крови, выработка эстрогенов, работа мочеполовой и пищеварительной системы также зависит от магния. Роль и функции магния в организме огромны:
1. Обеспечивает нормальную активность клеточных мембран.
2. Повышает иммунную активность клеток.
3. Магний в организме необходим для нормального функционирования нервной ткани, участвует в передаче нервного импульса, успокаивает центральную нервную систему, повышает устойчивость к стрессу, помогает в борьбе с депрессией.
4. Является строительным материалом для костей и зубной эмали.
5. Регулирует метаболизм кальция, защищает от остеопороза.
6. Магний в организме ускоряет обмен веществ.
7. Под действием всасывания ионов магния и сульфатов слизистая 12-перстной кишки выделяет необходимый для дальнейших процессов пищеварения гормон — холецистокинин. Этот гормон повышает секрецию желчи и поджелудочной железы. Холецистокинин также повышает подвижность кишечника.
8. Оказывает антиспастическое действие на желудок, улучшает перистальтику и запирательную функцию кардиального отверстия пищевода.
9. Нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка.
10. Воздействует на кишечные пептиды, повышает экскрецию желчи, усиливает перистальтику кишечника (слабительное действие).
11. Магний в организме необходим на всех этапах синтеза белковой молекулы, поэтому при истощении внутриклеточного магния снижается синтез белка.
12. Тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток (антиаллергическое действие).
13. Оказывает диуретический (мочегонный) эффект за счет усиления кровоснабжения почек.
14. Снижает экскрецию оксалатов и мочевой кислоты (защищает от камнеобразования и подагры).
15. Магний в организме предотвращает осаждение солей кальция, препятствуя процессу камнеобразования.
16. Оказывает противотоксичное и противовоспалительное действие.
17. Нормализует функцию паращитовидных желез.
18. Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду.
19. Обеспечивает здоровье сердечно — сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы.
20. Магний в организме очень эффективно понижает артериальное давление. Гипертензия излечивается полностью при регулярном приеме сульфата магния и обильном питье чистой воды с низким содержанием кальция.
21. Необходим для превращения сахара крови в энергию.
22. Стимулирует секрецию инсулина и повышает чувствительность рецепторов к нему (восстанавливает углеводный обмен, не допускает возникновения диабета любого типа).
23. Магний в организме незаменим для устранения рака.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния. Кальцию, чтобы усвоиться в организме, нужен магний. В процессе усвоения кальция, организм расходует свои запасы магния. Магний, с другой стороны, не зависит от кальция, и работает сам по себе.

Магний поддерживает соли мочи в растворенном состоянии, и препятствует их осаждению, подавляет камнеобразование в почках и даже в незначительных концентрациях угнетает кристаллизацию. Ионы магния связывают в моче до 40% щавелевой кислоты, предотвращают осаждение соединений кальция. При недостатке магния кальций начинает порождать болезни.

Организм упорно поддерживает нужный уровень магния в крови, и поэтому у человека может быть нормальное содержание магния в крови, но в реальности организм может испытывать сильный его дефицит. Норма магния в плазме крови для взрослых составляет 0,70 — 1,00 ммоль/л. Если содержание магния в крови понижается, то, чтобы спасти себя, организм начинает перераспределение: он берет магний из тех мест где он есть (из костей, нервов, желез внутренней секреции) и поставляет его в кровь, с тем чтобы поддержать необходимый уровень.



Суточная потребность

Относительно суточной потребности организма в магнии сегодня нет единого мнения. Некоторые биохимики и диетологи считают, что достаточно 280-400 мг для взрослых, другие называют норму в 500 мг. Ниже приводятся нормы, которые рекомендуют большинство диетологов.
Дети до 6 месяцев – 30 мг.
Дети от 6 месяцев до 1 года – 75 мг.
Дети от 1 года до 3 лет – 80 мг.
Дети от 4 до 8 лет — 130 мг.
Дети от 9 до 13 лет — 240 мг.
Подростки девушки от 14 до 18 лет — 360 мг.
Подростки юноши от 14 до 18 лет – 410 мг.
Мужчины от 19 до 30 лет — 400 мг.
Мужчины старше 30 лет – 420 мг.
Женщины от 19 до 30 лет – 310 мг.
Женщины старше 30 лет – 320 мг.
Беременные до 18 лет – 400 мг.
Беременные от 19 до 30 лет – 350 мг.
Беременные старше 30 лет – 360 мг.
Кормящие грудью до 18 лет – 360 мг.
Кормящие грудью от 19 до 30 лет – 310 мг.
Кормящие грудью старше 30 лет – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в следующих случаях:
1. При употреблении кофеина (чай, кофе, шоколад, пепси-кола).
2. При употреблении сахара: магний влияет на метаболизм инсулина, а сахар увеличивает потерю магния с мочой.
3. Большое количество жира в диете уменьшает усвоение магния, так как жирные кислоты и магний образуют соли, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте.
4. Высокобелковый рацион, особенно у детей, спортсменов, во время беременности и кормления грудью.
5. При стрессе.
6. Колиты, запоры, цирроз печени, панкреатит, неукротимая рвота, поносы.
7. После операций.
8. При увеличении холестерина в крови.
9. При больших физических нагрузках.
10. Тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидных желез, почечный ацидоз, эпилепсия.
11. После заболеваний, протекающих с высокой температурой.
12. При употреблении противозачаточных средств и эстрогенов.
13. Хронический алкоголизм. Алкоголь больше, чем какое-либо другое из всех известных нам веществ, содержащихся в продуктах питания, снижает содержание магния в крови.

СОДЕРЖАНИЕ МАГНИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Следует иметь в виду, что в разных источниках содержание минеральных веществ и витаминов в одном и том же продукте может быть разным. Это объясняется тем, что один и тот же продукт, например, швейцарский сыр, может быть изготовлен в разных странах, соответственно из разного молока, разными фирмами, у которых разное оборудование и разная квалификация персонала и т.д.

ПРОДУКТЫ магний
в мг на 100 г
съедобной
части
продукта
Тыквенные семечки 534
Пшеничные отруби 448
Какао 20% 442
Чай 440
Семена кунжута жареные 356
Орехи лесные 310
Кешью сырой 292
Миндаль жареный 286
Соя, мука обезжиренная 286
Кедровые орехи очищенные 251
Соя, мука жирная 244
Соя бобы сухие 240
Ростки пшеницы необработанные 239
Гречка сырая 231
Арбуз 224
Кукурузные хлопья 214
Кофе в зернах 200
Арахис жареный 188
Фундук 172
Попкорн 131
Овсянные хлопья 130
Семена подсолнечника жареные 129
Горох очищенный 128
Шиповник сушеный 120
Орех грецкий 100
Финики сушеные 84
Шпинат свежий 79
Молочный шоколад 63
Скумбрия солёная 60
Сыр голандский 55
Гречка вареная 51
Крупа перловая 47
Фасоль красная вареная 45
Пшено вареное 44
Курага 47
Чернослив сушеный 45
Крупа ячневая 40
Креветки вареные 40
Хлеб ржаной 40
Кальмары вареные 38
Чечевица вареная 36
Омары вареные 35
Сыр российский 35
Сардины консервированные 34
Горошек зеленый свежий 33
Изюм без косточек 32
Треска 30
Палтус вареный 29
Авокадо свежий 29
Сыр чеддер 28
Сыр плавленный 27
Банан 27
Петрушка корень 27
Икра рыбная 26
Мясо курицы грудинка 26
Баранина 25
Чеснок 25
Картофель печеный 25
Печенье песочное 25
Хлеб пшеничный белый 23
Брынза 23
Свекла 23
Редька 22
Говядина 22
Вишневый сок 21
Зеленый лук 20
Куры 20
Лук репчатый 20
Петрушка зелень 20
Крупа манная 18
Макароны вареные 18
Земляника садовая 18
Репа 17
Капуста 16
Киви 16
Грибы белые 15
Апельсин 14
Морковный сок 14
Рис белый вареный 13
Грейпфрут 13
Огурцы 13
Дыня 13
Ананас 12
Морковь 12
Груша 12
Баклажаны жаренные 11
Перец сладкий красный 11
Молоко 3,2% 10
Редис 10
Сметана 10
Тыква вареная 9
Яблоки 9
Томатный сок 9
Помидоры 8
Творог жирный 8
Сельдь маринованная 8
Лимон 8
Виноградный сок 6
Виноград 5
Пиво светлое 5
Масло сливочное 2
Мёд пчелиный 2
Вода водопроводная 1
Сахар песок 0
Масло подсолнечное 0

Магний в продуктах питания способствует росту костей, регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови.
Магний в продуктах питания способствует снижению повышенного артериального давления, улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе, является профилактическим средством против мигрени.
Магний в продуктах питания способствует лечению мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости, способствует лечению остеопороза, улучшает состояние при предменструальном синдроме.
Магний в продуктах питания помогает при раковых заболеваниях, особенно для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме, способствует укреплению зубной эмали, способствует лечению мочекаменной болезни.

У людей, которые употребляют жесткую воду (то есть она содержит в 2 раза больше кальция, чем магния), как правило, более низкое давление, меньшее содержание холестерина в крови, более спокойный ритм сердца, чем у тех, кто употребляет мягкую воду. При этом давление с возрастом не повышается, что обычно происходит с жителями городов, получающих мягкую водопроводную воду. «Мягкая вода — это инсульты и сердечные инфаркты». Установлено, что там, где есть магний в почве, воде, растениях, там рака нет.

Одним из наиболее биологически целесообразных источников магния при транскутанном (чрезкожном) всасывании является минерал бишофит, широко использующийся в целях медицинской реабилитации, физиотерапии и санаторно-курортного лечения. Преимуществом транскутанного применения является высокая биодоступность ионов магния, насыщающего локальные проблемные зоны минуя выделительную систему.



УСВОЯЕМОСТЬ МАГНИЯ

При промышленной переработке продуктов питания имеет место большие потери минеральных веществ и витаминов. Так, например, при очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78 % магния, очищенное зерно гречки теряет 79 %, оболочечный ячмень — 70%. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56% магния, горошка — 43%. Кукуруза в консервах теряет 60% содержащегося в ней магния, кукурузная мука — 56%, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке картофеля мы лишаем себя 35% магния. Магний остается в отрубях, патоке, кожуре.

Любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери, как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния. Поэтому диетологи и натуропаты призывают нас есть, все что можно сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее. И вареных продуктов употреблять в 3 раза меньше, чем сырых.

Магний поступает в организм с пищей и водой. Всасывание магния из продуктов питания осуществляется на протяжении всего кишечника, но основная его часть абсорбируется в 12-перстной кишке. Известно, что из продуктов питания усваивается лишь до 35% магния. Всасывание магния может увеличиваться в присутствии витамина В6 и некоторых органических кислот (молочной, оротовой и аспарагиновой). Но хорошо всасываются только его органические соединения, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Недостаток магния в организме

Обычный рацион человека, как правило, обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 — 400 мг. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность его в организме явление очень редкое. Дефицит этого вещества может развиться при однообразном питании, нехватке зеленых овощей и фруктов, при алкоголизме, а также у людей, страдающих заболеваниями печени, почек или кишечника.

Недостаток магния вызывает ослабление и даже прекращение функции иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии, а также уменьшает способность клетки противостоять заболеванию раком крови. Однако важно не только употреблять продукты питания содержащие магний, но и способность организма его усвоить и вовлечь в клеточный обмен веществ. А способность эта зависит от нормального функционирования желез внутренней секреции: щитовидной железы, паращитовидных желез, гипофиза, поджелудочной железы, надпочечников, гонад.

При недостатке магния у человека развивается ряд патологий. Можно выделить следующие основные признаки его дефицита:
1. Нарушение работы сердечно — сосудистой системы, возникает аритмия, учащение сердцебиения.
2. Бессонница, утренняя усталость.
3. Частые головные боли головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами.
4. Депрессивное состояние, сопровождающееся снижением концентрации внимания и памяти, быстрой утомляемостью.
5. Снижается эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает «жизнь» эритроцитов. В результате возникает анемия.
6. Мышечные спазмы и судороги.
7. Раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство.
8. Потеря аппетита, тошнота, рвота, смена запоров поносами.
9. Повышение уровня холестерина в крови.
10. Выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов.
11. Чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов.
12. Пониженная температура тела, холодные руки и ноги, одеревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы.
13. Ускоряется процесс старения.
14. Дефицит магния в организме приводит к потере кальция и калия и может способствовать диабетической катаракте (помутнению тканей глаза).
15. При недостатке магния в мозговую ткань проникает олово, подвергая, таким образом, человека постоянному отравлению.

Во время приступа бронхиальной астмы отмечается дефицит магния в крови. Пониженный уровень магния часто встречается у больных сахарным диабетом, что ведет к разрушению организма. Увеличение магния нормализует сахар в крови.

Острая нехватка магния встречается довольно редко, а вот незначительное снижение содержания магния в организме широко распространено. Чаще всего в зоне риска оказываются беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и пожилые люди.

Существуют факторы, которые ускоряют истощение запасов магния в организме, делая необходимым его восполнение. К ним относятся: стресс, кофе, сахар, газированные напитки, алкоголь, курение, любые лекарства, обильное потоотделение, пониженная функция щитовидной железы, диабет, хроническая боль, мочегонные средства и пища с высоким содержанием углеводов, соли кальция.

Дефициту магния в организме способствует широкое распространение различных «диет» для похудения. Избыточное употребление животного белка – мода на всякие белковые диеты – сдвигает pH в кислую сторону и повышает в крови уровень мочевой кислоты и ее солей – уратов. Нехватка магния влечет за собой дефицит цинка, меди, кальция, калия, кремния и дальнейшее их замещение токсичными тяжелыми металлами: свинцом, кадмием, алюминием.

Самые тяжелые заболевания при нехватке магния в организме это болезни мозга, сердечно — сосудистой системы и белокровие.

При дефиците магния в продуктах питания организм забирает его из костей, зубов и желез внутренней секреции и таким образом предотвращая первоначальное снижение концентрации магния в плазме крови. При снижении уровня магния в сыворотке крови меньше 0,7 ммоль/л возникает состояние гипомагниемии, которая приводит к нарушению электролитного обмена миокарда.

Дефицит магния в организме приводит к снижению скорости кровотока в органах и тканях, повышению сопротивления периферических сосудов со снижением микроциркуляции.

Так как для усвоения кальция необходим магний, то при длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках, судороги скелетной мускулатуры, наиболее часто икроножных и подошвенных мышц, иногда очень болезненные спастические сокращения кишечника, бронхов, пищевода, повышение сократимости матки.

Дефицит магния в организме является одной из причин так называемой белой горячки — состояния с ярко выраженным бредом и галлюцинациями.



Избыток

Содержание магния в организме сверх нормы встречается крайне редко, так как почки незамедлительно выводят его избыток. Поэтому опасность отравления магнием даже при повышенном его поступлении с продуктами питания маловероятна. Такие отравления возникают в основном при избыточном внутривенном введении магнийсодержащих препаратов либо при нарушении работы почек. Следствием избытка магния в организме является:
1. Замедление сердечного ритма, гипотония.
2. Сонливость, нарушение координации, речи.
3. Заторможенность, мышечная слабость.
4. Тошнота, рвота, понос, боли в животе.
5. Нарушение работы почек.
6. Жажда, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

При длительной терапии препаратами, содержащими магний, снижается содержание в крови бета-липопротеидов и увеличивается содержание альфа-липопротеидов, увеличивается соотношение лецитин/холестерин, ингибируется абсорбция стеариновой кислоты, не влияя на абсорбцию олеиновой.

Препараты содержащие магний

В медицинской практике нашли применение и продолжают внедряться целый ряд лекарственных препаратов, содержащих магний. Последние отличаются по содержанию магния, его комбинациям с различными биологически активными веществами и механизмам их комплексного воздействия. К ним относятся:
Магнерот — магниевая соль оротовой. Одна таблетка содержит 500 мг оротата магния ( 32,8 мг магния). Оротовая кислота стимулирует синтез АТФ. Так как 90% внутриклеточного магния связано с АТФ, то относительное повышение внутриклеточного депо АТФ посредством оротовой кислоты улучшает фиксацию магния в клетках.
Магне В6. Выпускается в таблетках или в растворе для приема внутрь. Одна таблетка содержит 48 мг магния и 5 мг пиридоксина. Одна ампула раствора (10 мл) содержит в целом 100 мг магния и 10 мг пиридоксина. Детям с массой тела более 10 кг (после года) – 5-10 мг на кг массы (по магнию) в сутки, в 2-3 приема. Детям старше 12 лет – 3 таблетки в сутки, в 3 приема.
Аспаркам (Панангин) – одна таблетка содержит 36,2 мг иона калия и 11,8 мг иона магния.
Цитрат магния (Натурал-Калм) – это водный раствор карбоната магния и лимонной кислоты. В организме цитрат магния нормализует кислотно-щелочное равновесие в условиях ацидоза при различных патологических состояниях и, прежде всего, гипоксии. Сказанное делает оправданным его применение при кардиоваскулярной патологии у детей. Кроме того, цитраты являются идеальными проводниками в клетки различных биологически активных веществ, они также способны нейтрализовывать токсины. Благодаря взаимовлиянию магния и цитрата, их клинические эффекты в организме усиливаются. В одной чайной ложке раствора препарата содержится 205 мг элементарного магния. Детям до 10 лет — по 1/4 чайной ложки 1-2 раза в день. Детям старше 10 лет до 1/2 — 1 чайной ложки (при отсутствии диареи). Натурал Калм» можно безопасно принимать сам по себе, и он не дает никаких побочных эффектов.
Кардиомагнила – соединения ацетилсалициловой кислоты и гидроксида магния, где последний выполняет защитную роль, являясь невсасывающимся быстродействующим антацидом (в таблетке – ацетилсалициловой кислоты – 75 мг, гидроксида магния –15,2 мг). Гидроксид магния оказывает цитопротекторное действие и предотвращает возможное повреждение слизистой желудка ацетилсалициловой кислотой.
Препарат магния и кальция «Альга Шелл», объединивший в своем составе магний и природный кальций, не только способствует улучшению деятельности центральной нервной системы, снимает состояние тревоги, повышенной раздражительности, улучшает сон, но и является одновременно профилактикой остеопороза. Кроме того, питательную основу комплекса составляют бурые морские водоросли — богатейшие источники органического йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, и других биологически активных веществ, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности (в том числе и уникальных — альгинаты, фукоидан, манит и т.д).
Магний плюс — витаминоподобный метаболический препарат на основе магния. Применяется при дефиците магния в организме, нарушении сна, раздражительности, тревожных состояниях, астеническом синдроме. 1 таблетка Магний плюс содержит: магния карбонат 100 мг, магния лактат 200 мг, пиридоксин (витамин B6) 2 мг, цианокобаламин (витамин B12) 1 мкг, фолиевая кислота 200 мкг.
Препарат Магнезиум комплекс содержит магний в форме цитрата магния. Магнезиум быстро и эффективно нормализует частоту сердечных сокращений и устраняет любые отклонения от нормы. Ежедневный прием его поможет предотвратить появление этих нежелательных явлений.
Магния сульфат (Magnesium sulfate) слабительное средство. При приеме внутрь оказывает желчегонное (рефлекторное действие на рецепторы слизистой оболочки 12-перстной кишки) и слабительное действие (в связи с плохой всасываемостью препарата в кишечнике в нем создается высокое осмотическое давление, происходит накопление воды в кишечнике, содержимое кишечника разжижается, перистальтика усиливается). Является антидотом при отравлениях солями тяжелых металлов. Начало эффекта — через 0.5-3 ч, продолжительность 4 — 6 часов.

Перед приёмом препаратов магния необходимо проконсультироваться с врачом.





www.ukzdor.ru

В каких продуктах содержится магний? Продукты, содержащие магний (богатые магнием).

Всем привет! Как вы помните, в прошлых статьях речь шла о магнии – микроэлементе, участвующем в сотнях биохимических процессов. Я уже описал роль этого минерала в человеческом организме и последствия его недостатка.

Теперь самое время поговорить о продуктах, содержащих магний в своем составе. Помните, я недавно писал о продуктах с высоким содержанием калия? Сегодняшний список будет очень похож.Магний, как и калий – это в первую очередь растительные продукты. С них мы и начнем.

Растительные продукты, содержащие магний.

Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки:

  • Семена кунжута (350 мг)
  • Кешью (275 мг)
  • Кедровые орехи (232 мг)
  • Миндаль (230 мг)
  • Фисташки (200 мг)
  • Арахис (185 мг)
  • Фундук (171 мг)
  • Семена подсолнечника  (132 мг)
  • Грецкий орех (120 мг)

Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха  — в нем почти 400 мг магния!

Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые:

  • Гречневая крупа (255 мг)
  • Ячневая крупа (150 мг)
  • Овсяная крупа (137 мг)
  • Пшенная крупа (132 мг)
  • Зеленый горох (105 мг)
  • Фасоль (102 мг)
  • Чечевица (80 мг)

Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).

Овощи и зелень:

  • Петрушка (85 мг)
  • Шпинат (79 мг)
  • Укроп (70 мг)
  • Руккола (47 мг)
  • Морковь (38 мг)
  • Чеснок  (30 мг)

Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.

Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:

  • Финики (85 мг)
  • Хурма (56 мг)
  • Чернослив (44 мг)
  • Изюм (31 мг)
  • Банан (27 мг)

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

  • Кальмар (90 мг)
  • Креветки (60 мг)
  • Палтус (60 мг)
  • Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль – 400 г;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы;
  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

Оценить статью: Загрузка…

Поделиться с друзьями:

Похожие статьи:

healthbps.ru

Таблица продуктов, богатых магнием

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Для чего организму магний?

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

  • Мягкие ткани – 59%;
  • Зубы и костные ткани – 40%;
  • Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

  1. Злаковые культуры.
    Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
  2. Молочная продукция.
    Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
  3. Черный горький шоколад.
    Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
  4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца.
    В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
  5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр.
    Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
  6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg.
    Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
  7. Бобовые.
    Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
  8. Листовые овощи темно-зеленого цвета.
    К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

  1. Мясная и молочная продукция.
  2. Картофель и морковь, зелень шпината.
  3. Пшено и гречневая крупа.
  4. Кунжут и орехи.
  5. Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

siladiet.ru

10 продуктов с высоким содержанием магния

Продукты, которые содержат магнийОрганизм нуждается в магнии для того, чтобы выполнить более трехсот различных биохимических реакций. Магний помогает поддерживать нормальную нервную и мышечную функцию. Он также отвечает за поддержание уровня сахара в крови, оказывает влияние на здоровое кровяное давление. Магний участвует в синтезе белков и энергетическом обмене.

Магний всасывается в организм через тонкий кишечник и выделяется через почки. Исследования в настоящее время проводятся с целью проверки теории, что магний может играть важную роль в лечении и профилактике ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и гипертонию.

Зеленые овощи с высоким содержанием магния

Зеленые овощи, такие как шпинат, являются большими источниками магния, потому что молекулы хлорофилла, который дает цвет овощей, богаты магнием. Многие бобовые, такие как горох и фасоль, а также семена, орехи и неочищенные цельные зерна — продукты с высоким содержанием магния.

Другим большим источником магния является водопроводная вода, однако, имейте в виду, что уровень магния в водопроводной воде будет варьироваться. Вода, которая содержит большее количество минералов называют «жесткая вода». Жесткая вода будет содержать более высокие уровни магния, чем «мягкая вода».

Употребляя цельные зерна, орехи и бобовые овощи, вы сможете поддерживать здоровый уровень магния в вашей обычной диете.
Вот 10 продуктов, которые содержат большое количество магния:

85г приготовленного палтуса содержит 90 миллиграммов магния, который равен 20% от рекомендуемой дневной нормы.

30г жареного миндаля содержит целых 80 миллиграммов магния, который составляет около 20% от рекомендуемой дневной нормы.

30г сухих жареных орехов ( их смесь) содержит 65 миллиграммов магния, на которые приходится пятн15% рекомендуемой дневной нормы.

Половина стакана приготовленного длиннозернового коричневого риса, содержит около 40 миллиграмм магния, который составляет около 10%
процентов рекомендуемой дневной нормы.

½ стакана консервированной фасоли содержит 8 процентов суточной нормы.

Две столовые ложки зародышей пшеницы содержит 35 миллиграммов, или 8 процентов суточной нормы магния.

Половина чашки вареной сои, содержит семьдесят пять миллиграммов магния, или двадцати процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Один средний банан содержит тридцать миллиграммов магния, что составляет восемь процентов от нормы.

Одна чашка цельного молока содержит двадцать четыре миллиграмма магния, или шесть процентов нормы.

100г готового к употреблению шоколадного пудинга содержит шесть процентов, по крайней мере двадцать четыре миллиграмма магния.

vredotdiet.ru