ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов

Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.

Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету.

Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.

• Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
• Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
• Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
• Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
• овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.

Шашлык — диетический рецепт

Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.

Рассмотрим пп маринады на разных основах:

Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:

• натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
• натуральный йогурт+горчица+прованские травы
• натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
• натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
• натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.

Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:

• лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
• лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
• лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
• лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
• лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец

Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:

• томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
• томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
• томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец

ПП соус для шашлыка

Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект.

Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:

• 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
• спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
• кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.

ПП соусы: 10 диетических рецептов

ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы

Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:

• кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.

На 10 куриных ножек вам понадобится стакан кефира и пара ложек горчицы. Держать мясо в маринаде нужно около 2 часов!

ПП шашлык из куриной грудки — низкокалорийный рецепт

Самая низкокалорийная часть курицы — это филе, так что если вы строго придерживаетесь диеты, то лучше делать шашлык именно из этой части. Да и диетический маринад для курицы тоже должен быть правильным и полезным.

• натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+любимые специи.

Нарезаем мясо кусочками — около 3 см толщина, и заливаем маринадом. Вам нужно будет подождать хотя бы один час.

Фото:instagram/jusja_galanina

ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом

Из филе индейки тоже получается отличный пп шашлык. В качестве маринада будем использовать такую комбинацию:

• натуральный йогурт+соевый соус+прованские травы+черный перец.

Мясо разрезаем на кусочки и заливаем соусом (он должен полностью покрывать мясо). Маринуем в течение 1−2 часов!

ПП мороженое — 8 домашних рецептов

Как правильно замариновать крылышки для ПП шашлыка

Если вы искали подходящую пп закуску к пиву, то вы ее нашли! Крылышки отлично заменят вредные чипсы и сухарики! Приготовить такое блюдо не составляет никакого труда, тем более, что это можно делать как на природе, так и дома. Все, что вам нужно, — это крылышки и правильный маринад:

• лимонный сок+горчица+мед+соевый соус+специи.

Такие крылышки получаются очень сочные и зажаристые. В 100 граммах выходит около 190 калорий!

ПП шашлык из курицы в духовке

Если очень хочется шашлыка, но на природу вы не собираетесь, готовьте пп шашлык дома! Главное — обзавестись деревянными палочками, на которые вы будете нанизывать свой диетический шашлык.

Для маринада возьмем:

• натуральный йогурт+горчица+прованские травы+лимонный сок

Нарезаем курицу на кусочки и зальем маринадом. Оставим на часик. Затем нанизываем на шпажки и отправляем в духовку на 15−20 минут.

Маринад для рыбы — ПП рецепт

Если вы любите рыбу, то можно приготовить рыбный пп шашлык. В принципе, для этого подойдет любая рыба, у которой крупное филе. Красная рыба, тунец, судак вполне подойдут. Для рыбы лучше использовать такой вариант маринада:

• лимонный сок+оливковое масло+специи+белое сухое вино.

Рыбное филе режется на такие же части, как и обычный мясной шашлык. Оставляем рыбу в маринаде на два часа.

Диетический шашлык из говядины

Для того чтобы такой шашлык получился нежным и сочным, нужно использовать только молодую телятину, иначе шашлык получится жестким и невкусным. Лучше всего брать для пп шашлыка телячью вырезку. Для маринада используем такой вариант:

• соевый соус+специи+кинза.

Мясо промываем и нарезаем на куски, заливаем маринадом и оставляем наш диетический шашлык на два часа!

Диетический шашлык из шампиньонов

Приготовить вкусный диетический шашлык можно и из грибов. В данном случае идеально подойдут шампиньоны. Их нужно тщательно промыть, чтобы не было песка и замариновать. Используем такой маринад:

• натуральный йогурт+соевый соус+оливковое масло+специи+горчица.

Заливаем грибы пп маринадом и оставляем на два часа. Периодически нужно перемешивать грибы.

Жарить такой пп шашлык нужно около 5 минут!

Все еще не знаете, чем диетическим побаловать себя на природе? Обязательно попробуйте эти рецепты пп шашлыка и худейте легко!

22.07.2019

как составить для семьи в 2020

Большинство домохозяек знакомо с планированием семейного рациона. Многие женщины предпочитают простое бюджетное или экономное меню на семью. Продумать его задача не из простых. Стоит учитывать целый ряд факторов, от вкусов каждого из домочадцев до финансовых возможностей и продуктового ассортимента. И все же, заранее составленное недорогое меню на неделю для семьи решает ряд проблем, в частности вопрос, что же приготовить на обед или ужин.

Планирование семейного рациона питания поможет сбалансировать бюджет

Контейнеры  для хранения продуктов

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Содержание статьи:

Для чего составлять экономное меню на неделю

Грамотный подход к планированию рациона не составит особых проблем, если расписать элементарный план ежедневных приемов пищи. Экономное меню на неделю для семьи имеет ряд преимуществ:

• экономит ваше время и деньги;
• вносит в привычную еду разнообразие;
• помогает перейти на здоровое питание;
• позволяет избежать незапланированных покупок;
• дает возможность заблаговременно приготовить пищу.

Вам может быть интересно: Рецепты королевских ватрушек с творогом

Бюджетное меню для семьи избавляет хозяйку от ряда хлопот:

1. хаотичных покупок в спешке и ненужных продуктов;
2. срочных поисков рецептов и придумывания, что можно приготовить;
3. лишних часов, проведенных на кухне, которые можно уделить себе или домочадцам;
4. приобретения дорогостоящих или скоропортящихся деликатесов;
5. избыточного или недостаточного количества ингредиентов для того или иного блюда.

Кроме того, сэкономленные средства можно будет отложить на другие более важные нужды.

Как составить меню

Рациональное ведение домашнего хозяйства невозможно представить без простого спланированного рациона.

Составляя экономное меню необходимо не только использовать дешевые продукты, но и питательные

Простой способ составить экономичное меню на неделю для семьи:

• расписать состав ежедневных приемов пищи;
• включить в них несложные в приготовлении блюда;
• оценить перечень необходимых продуктов;
• внести все компоненты в закупочный лист;
• выбрать удобное время и приобрести их согласно списку.

Что нужно учитывать

Учесть абсолютно все факторы при составлении рациона практически невозможно. Намного проще, если вас всего двое, но если есть ребенок, то организация рационального питания крайне важна, так как растущему организму требуется масса полезных элементов, от овощей и минералов до белков и полезных жиров.

Бюджетное меню на неделю для семьи должно учитывать:

1. особенности каждого из домочадцев — непереносимость тех или иных продуктов, вкусовые привычки, диетическую пищу при необходимости похудеть или наличии гастрологических заболеваний;
2. определенную последовательность — хаотический подход накормить чем-то и быстро, лишь бы набить желудок, не способствует экономии и не несет никакой пользы для здоровья;
3. сезонность овощей и фруктов — запасайтесь консервацией впрок, летом — употребляйте в еду сезонные овощи, которые содержат немало витаминов и дешево стоят;
4. финансовые возможности и распродажи в супермаркетах — те же молочные продукты можно приобрести со скидкой в другом магазине, а рыба и мясо имеют больший ассортимент и доступную цену на рынке.

Составление меню предполагает написание списка необходимых для его приготовления продуктов

Контейнеры  для хранения продуктов

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Принципы и правила планирования

Чтобы организовать правильный распорядок питания и легко составить дешевое меню на неделю для семьи, необходимо:

• расписать план приема пищи на каждый день и закупить необходимые продукты по списку;
• принять за правило приготовление нескольких блюд в неделю, которые отнимают много времени;
• начать с тех рецептов, которые вы хорошо освоили и для которых нужны простые компоненты.

Очень экономное меню на неделю для семьи основывается на следующих принципах:

1. достатке и ваших особенностях питания — в том числе и ассортименте еды, представленной в магазинах;
2. имеющихся продуктовых запасах — проводите ревизию шкафчиков и холодильника перед тем, как отправиться на закупку;
3. раздельном питании и чередовании — дети любят рыбу, приготовьте ее во вторник, муж предпочитает мясо— сделайте отбивные на следующий день;
4. незапланированном приходе гостей — внесите в план дополнительные продукты, держите в холодильнике запасной вариант;
5. распродажах и акциях, ценовых колебаниях — свежие томаты и огурцы летом стоят дешево, а зимой цены на них возрастают в два три раза, часто супермаркеты делают большие скидки на консервы, крупы и другие товары, поэтому их выгодно закупать во время таких акций.

Планируя список блюд на следующий период необходимо учесть остатки продуктов в холодильнике

Выбор удобной формы меню

Эконом меню на неделю для семьи может иметь практически любую форму:

• распечатанную или электронную — составленную в специальной программе;
• написанную вручную или сделанную по шаблону на компьютере — которая заполняется по вашему усмотрению;
• смешанную — меню сочетается с ингредиентами для каждого из рецептов.

Примерное меню для экономных на неделю

В интернете можно найти массу вариантов, как расписать состав и время приема трапез. Имея перед собой шаблон, вы легко сможете внести в него изменения на свой вкус.

Ниже приведен один из примеров, как может выглядеть бюджетное меню на неделю для семья 3 человека:

1. понедельник — утренний завтрак из молочной или гречневой каши, днем куриный вермишелевый суп, на полдник морковный салат с курагой, вечером — тушеная печень, свежий салатик и макароны;
2. вторник — яичница с сосисками на утро, днем вчерашний суп и свекольный салат, на перекус фрукты, на ужин овощи с пловом;
3. среда — манная или овсяная каша, гуляш на обед, пополдничать можно рисовой кашей с тушеными овощами, вечером приготовить картофельные зразы с грибами;
4. четверг — утром творожная запеканка, днем гороховый суп, перекус — печенье с компотом, на ужин — жареная или тушеная рыба, салат из овощей;
   

   Залогом здоровья и долголетия является правильное сбалансированное питание с учетом возраста

5. пятница — ленивые или ягодные вареники на утро, на обед картофельное пюре и салат из курицы и грибов, на полдник — домашняя выпечка, за ужином — рис с морепродуктами и зеленью;
6. суббота — утренний омлет, днем — суп с фрикадельками, пополдничать можно яблочными или обычными оладьями, вечером приготовить голубцы;
7. воскресенье — на завтрак яичные гренки или бутерброды с сыром и колбасой, на обед — солянка, полдник — домашний пирог или запеканка, на ужин — картофель с котлетами и овощами.

Рецепты простых и экономичных блюд

Каждая хозяйка имеет в запасе несколько коронных блюд, которыми готова порадовать гостей и своих домочадцев. Вы легко можете внести разнообразие в свое экономное меню на семью, использовав эти рецепты:

• морковный салат — 4 морковки, 50-100г кураги, 1 ст. ложка меда, лимонный сок и растительное масло, очистите и натрите морковины, нарежьте курагу соломкой, взбейте ингредиенты для заправки и соедините все вместе;
  

  Важным параметром выбора блюд является время приготовления

• плов — 300г свинины, 1 морковка, 1 репчатый лук, смесь специй для плова, стакан риса, зелень и подсолнечное масло, тщательно промойте рис и отварите в кастрюле до готовности, измельчите лук и морковь, обжарьте в сотейнике с толстыми стенками, добавьте к ним порезанное кубиками мясо и стушите, высыпьте специи и рис к овощам и свинине, накройте крышкой и томите минут 20 на слабом огне, посыпьте зеленью, дайте постоять пару минут;
• курица с грибами — 1 отварная грудка, 10 шампиньонов, горсть белых сухариков, листья салата, 5 ст. ложек сметаны, соль и масло для жарки, мелко нарежьте куриное филе и пересыпьте в салатнике, обжарьте до золотистого цвета нарезанные пластинами грибы и соедините с мясом, нарвите листья небольшими частями и добавьте, заправьте сметаной и солью, посыпьте сухариками.

Вам может быть интересно: Как приготовить блины на кефире

Как составить список продуктов

Недорогое меню на неделю для семьи строится на принципах здорового питания и учете семейного бюджета, примерный список продуктов выглядит так:

1. яйца, мясо и птица;
2. кисломолочные изделия;
3. морепродукты и рыба;
4. крупы и специи;
5. зелень, овощи и фрукты;
6. растительное масло;
7. хлеб и злаки;
8. натуральные сладости.

Где купить контейнеры  для хранения продуктов не дорого?

Выгоднее всего заказать контейнеры для хранения продуктов по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные товары по лучшим ценам.

Сэкономить на продуктах питания помогут следующие рекомендации:

• следите за акционными скидками в продуктовых магазинах, это как минимуму 20-30% экономии, если цена снижена на любимые позиции ваших продуктов — купите в прок несколько, например, упаковок макарон или замороженных овощей.
• не ходите часто в магазин, это увеличивает расходы на ненужные товары, совершайте закупки по списку 1 раз 7-14 дней исходя из своих потребностей.
• ориентируйтесь на отечественные продукты и товары из своих регионов, ихние цены не будут завышены, как минимум расходами на транспортировку.
• готовьте не более чем на 2 дня, это и полезно и не надо будет лишнюю еду выкидывать.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

Правильное питание из доступных продуктов —  Koolinar.ru

Содержание

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
2. Ужин должен быть богат белком.
3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

К содержанию

8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Доставка ЗДОРОВОГО и ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ на дом

Здравствуйте! Мы рады видеть Вас в нашем магазине здорового питания.

Сегодня для Вас может поменяться все в лучшую сторону. Но прежде, постарайтесь ответить себе на вопросы: Нравится ли мне то, что я вижу каждый день в отражении? Готова ли я отказаться от своих любимых пищевых привычек? Не есть сладкое, как только открылись глаза с утра. Отказаться от майонеза. Обходить мимо любимую пекарню с манящим ароматом свежей выпечки. Готова ли я к переменам?

Здоровое питание не принесет особо быстрых результатов. Но можно быть уверенным в том, что теперь ваша жизнь точно поменяется. Теперь дешёвым и быстро приготовляемым продуктам не будет места в вашей пищевой корзине! Вы почувствуете себя значительно легче. Добавьте легкие физические упражнения 1-2 раза в неделю и в комплексе с правильным питанием вы почувствуете ту легкость, которой добивались.

Верните себе уверенность и вдохновитесь собственными успехами. Стоит любить себя в любом весе и жить с пониманием своего тела. Но если оно требует перезагрузки или обновления, забудьте о диетах! Они вернут вам ваши сброшенные килограммы в двойном объеме. Позаботьтесь о себе и доверьте своё питание нам.
Ниже Вы найдете 7 программ для Вашей трансформации

Здравствуйте! Мы рады видеть Вас в нашем магазине здорового питания.

Сегодня для Вас может поменяться все в лучшую сторону. Но прежде, постарайтесь ответить себе на вопросы: Нравится ли мне то, что я вижу каждый день в отражении? Готова ли я отказаться от своих любимых пищевых привычек? Не есть сладкое, как только открылись глаза с утра. Отказаться от майонеза. Обходить мимо любимую пекарню с манящим ароматом свежей выпечки. Готова ли я к переменам?

Полный текст

Здоровое питание не принесет особо быстрых результатов. Но можно быть уверенным в том, что теперь ваша жизнь точно поменяется. Теперь дешёвым и быстро приготовляемым продуктам не будет места в вашей пищевой корзине! Вы почувствуете себя значительно легче. Добавьте легкие физические упражнения 1-2 раза в неделю и в комплексе с правильным питанием вы почувствуете ту легкость, которой добивались.

Верните себе уверенность и вдохновитесь собственными успехами. Стоит любить себя в любом весе и жить с пониманием своего тела. Но если оно требует перезагрузки или обновления, забудьте о диетах! Они вернут вам ваши сброшенные килограммы в двойном объеме. Позаботьтесь о себе и доверьте своё питание нам.
Ниже Вы найдете 7 программ для Вашей трансформации

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диета 10 кг за месяц — меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Первоначальный анализ ясно показал основные недостатки, которые являются одними и теми же для большинства школьных столовых. Уже в первые месяцы мы полностью выпрямили кухню. К сожалению, соблюдения стандартов потребительской корзины недостаточно для соблюдения принципов хорошего питания, обеспечения разнообразия и баланса диеты. Норм говорит, какие продукты в каком количестве можно купить после МЕСЯЦА, но не говорит.

В некоторые дни дети могут иметь чрезвычайное энергетическое бремя и другие дни неадекватны, потому что потребительская корзина разрешает среднюю диету в месяц, а не ежедневно. Неадекватная или неуравновешенная диета может привести к усталости, но в конечном итоге также к нарушениям роста и развития, частым превышением энергоснабжения до избыточного веса и ожирения, что является растущей проблемой у детей в Чешской Республике.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

По стандарту: 10 кг свежих овощей = 7 кг замороженных = 1 кг высушенных. Поэтому достаточно добавить 1 кг сухого вещества в пищу и 10 кг овощей в потребительскую корзину. Так что это только на кухне, будет ли она пытаться быть разновидностью или, может быть, 13 раз в месяц одним типом мяса.

На практике соблюдение стандарта потребительской корзины происходит путем добавления, например, к насильственным ингредиентам, которые там не принадлежат. Например, большое количество масла добавляют к вареному картофелю, чтобы получить молочные продукты. Раздел «Технология». Дегустация пищевых продуктов, которые являются вкусными и здоровыми, может быть дезадаптирована или излишне калорийна. Улей используется в изобилии вместо укуса, утолщение с использованием сливочного масла и сливок за счет растительного ингредиента.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Как экономить на питании без ущерба качеству

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

1. Готовьте из продуктов по сезону

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше — на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

2. Скажите «нет» полуфабрикатам

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

Максимум, что я могу купить от лени, — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

3. Никакой колбасы

Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

4. Составляйте меню на неделю

Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

6. Не выбрасывайте еду

Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

9. Готовьте на два дня

Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты — это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему экономии. Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Доброго вам здоровья!

29 Невероятно дешевое здоровое питание

Правильное питание при ограниченном бюджете может оказаться сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо этого выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые можно легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 29 дешевых и питательных продуктов и их польза для здоровья.

1. Брокколи

Брокколи — дешевый овощ, средняя цена которого составляет 1 доллар.64 на душу населения, и он обеспечивает почти все необходимые вам питательные вещества.

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).

Кроме того, он богат витамином К и фолатом, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).

Брокколи можно отведать сырой или приготовленной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук — популярный овощ, обладающий множеством полезных для здоровья свойств, и, как правило, он стоит довольно дешево. В большинстве магазинов их можно купить примерно за 1 доллар за фунт (0,45 кг).

Они хорошо известны тем, что богаты определенными антиоксидантами, которые могут защитить от болезней сердца, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).

Кроме того, лук содержит небольшое количество некоторых питательных веществ, включая витамин C, марганец, витамин B6 и калий (11).

Небольшая порция лука может иметь большое значение, а их универсальность и вкус делают его отличным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках довольно полезен и почти всегда по разумной цене. Большинство магазинов продают его по цене около 2 долларов за сумку весом 9 унций (255 граммов).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).

Кроме того, шпинат обеспечивает иммуностимулирующий витамин А, витамин С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).

Включить шпинат в свой рацион просто. Вы можете добавлять его в салаты, запеканки и супы. Его также можно добавлять в коктейли для повышения уровня питательных веществ.

4. Красно-коричневый картофель

Красно-коричневый картофель — отличный источник питательных веществ и, как правило, доступен по разумной цене.В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.

Регулярное употребление в пищу картофеля с кожурой может принести пользу здоровью мозга и иммунной системы. Это связано с тем, что они содержат значительное количество витаминов C и B. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. Фактически, красновато-коричневый картофель среднего размера содержит в два раза больше калия, чем банан (17, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион.Они великолепны на вкус в запеченном или вареном виде и являются отличным гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 0,92 доллара за фунт они обеспечивают впечатляющее количество витаминов и минералов, которые имеют много преимуществ для здоровья.

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль для здоровья глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).

Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, и его довольно легко приготовить на пару, запекать или запекать.

6. Консервированные помидоры

Помидоры — наиболее часто употребляемые консервированные овощи в американском рационе.Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).

Помидоры действительно сияют благодаря содержанию витамина С. Порция на одну чашку содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы B, A, E и K и многие микроэлементы (26).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и уровень артериального давления, два основных фактора риска сердечных заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29, 30).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием ликопина. Ликопин — это антиоксидант, который может уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений и снизить риск заболеваний (28).

Консервированные помидоры — это незаменимый продукт на кухне. Их легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0 долларов.74 за фунт.

Морковь — один из самых богатых источников бета-каротина, который обеспечивает впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% вашей дневной потребности в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунному здоровью (31, 32, 33).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, регулярное употребление моркови может помочь снизить риск определенных типов рака, включая рак простаты и желудка (34, 35).

Вы можете ощутить пользу моркови, употребляя ее в сыром или приготовленном виде. Они станут прекрасным дополнением салатов и приготовленных блюд.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста в среднем по 0,58 доллара за фунт является идеальным недорогим овощем.

В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, а также некоторые витамины группы В и микроэлементы (36).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это антиоксиданты, способность которых защищать от некоторых видов рака была изучена (37, 38, 39).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может значительно снизить риск сердечных заболеваний (40).

Капуста — универсальный овощ, который легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно сброжить и превратить в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Мускатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен.

В среднем он стоит чуть больше 1 доллара за фунт.

По сравнению с другими сортами зимней тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

Фактически, одна чашка содержит 298% РСНП витамина А, 49% витамина С, 14% калия и 12% магния (41).

Более того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Само по себе оно имеет прекрасный вкус, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис — фантастическая дешевая еда, которая содержит клетчатку, витамины и минералы. Обычно в магазинах его продают по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, с 4 граммами клетчатки на чашку (195 граммов) и приличным количеством витаминов группы B, магния, фосфора и марганца (45).

Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Включить коричневый рис в свой рацион просто. Его довольно легко приготовить, и его можно подавать практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка — еще одно богатое питательными веществами цельное зерно, которое обычно стоит около 2 долларов за фунт.

Он содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (51).

Кроме того, он богат клетчаткой — 4 грамма на чашку (234 грамма). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (51, 52, 53, 54, 55).

Комбинация клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (48, 56, 57, 58, 59).

Обычно овес используют в качестве завтрака. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для получения здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт.

Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (60).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (172 грамма) черных бобов содержится 15 граммов белка, что полезно для поддержания веса и силы мышц (60, 61, 62, 63, 64).

Употребление фасоли и других бобовых также связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Бобы можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

В среднем сушеная чечевица стоит 1,39 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и довольно полезна.

Чашка (198 граммов) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, включая 90% вашей суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 25% в меди и 49% в марганце (69).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так сытны и полезны для контроля веса (70).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (71).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с повышением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (72).

Использование чечевицы аналогично использованию фасоли, и есть несколько способов, которыми ее можно включить в рацион, например, в салаты и супы.

14. Edamame

Edamame — это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме весом 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.

Это отличный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, которые необходимы вашему организму (73).

Кроме того, это еще один богатый источник белка растительного происхождения, обеспечивающий 17 граммов на одну порцию (155 грамм) (73).

Исследования показывают, что эдамаме и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (74, 75, 76).

Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.

15. Квиноа

Обычно квиноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что дешево для такой питательной пищи.

Киноа является полноценным источником белка, а это означает, что она обеспечивает все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

Это отличает его от других злаков, которые необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы считаться полноценными источниками белка.

Кроме того, квиноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы B, витамин E, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к болезням (77).

Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (78, 79).

Киноа используется в кулинарии так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.

16. Воздушный попкорн

Попкорн — отличная закуска, особенно потому, что он полезен и дешев и обычно стоит менее 2 долларов за фунт.

Это очень низкокалорийный продукт по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 грамм), вы можете съесть много, не набирая веса (80).

Кроме того, попкорн содержит пищевые волокна и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, а также изрядное количество витаминов группы В и магния (80).

Чтобы приготовить воздушную кукурузу, поместите четверть стакана ядер попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи до тех пор, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинку по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.

17. Бананы

Бананы, как один из самых дешевых фруктов, обычно продаются примерно за 0 долларов.60 фунтов за фунт, и они имеют множество преимуществ для здоровья.

Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин C, витамин B6, калий и марганец (20).

Кроме того, бананы содержат приличное количество клетчатки, которая может принести пользу здоровью пищеварительной системы, способствовать снижению веса и защитить от диабета (18, 20, 81).

Вы можете использовать бананы в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.

18. Апельсины

Апельсины очень полезны и дешевы, обычно их продают примерно по 1 доллару за фунт.

Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 116% вашей дневной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (82). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы B, кальций и калий (82).

Было доказано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение (83, 84).

Добавить апельсины в свой рацион просто.Они довольно удобны, их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.

19. Замороженные ягоды

Ягоды — суперзвезды в питании, и при покупке их в замороженном виде их можно купить по разумной цене. Фунт замороженных ягод стоит около 3,50 долларов.

Благодаря невероятному содержанию антиоксидантов они являются одними из самых полезных для здоровья фруктов. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).

Употребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).

Чтобы ягоды приносили пользу для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них можно сделать вкусную закуску или полезный десерт, а также добавить в коктейли и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и, как правило, дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.

Одно яблоко среднего размера содержит три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительный эффект, который яблоки оказывают на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).

Кроме того, яблоки содержат витамин С, витамины группы В и микроэлементы, а также несколько антиоксидантов. Регулярное употребление их в пищу может помочь снизить воспаление в организме, что является основным фактором риска ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).

Это простой и удобный продукт, который можно добавить в свой рацион, обычно его употребляют в качестве закуски или нарезают в салат.

21. Канталупа

Канталупа — это богатый питательными веществами и доступный фрукт, который обычно стоит около 0 долларов.50 фунт.

Одной из отличительных характеристик является низкая калорийность. В одной чашке дыни всего 53 калории, что делает ее полезной для похудания (94, 95).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% вашей дневной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 грамм) порции (96).

Подобно другим апельсиновым овощам и фруктам, дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который имеет мощные преимущества для здоровья, такие как профилактика рака и сердечных заболеваний (97).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу, по-видимому, поддерживает иммунную функцию (98, 99).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые работают вместе, чтобы защитить ваши клетки от повреждений и снизить риск хронических заболеваний (99).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает кровяное давление (99).

23–26: Рыба, мясо и яйца

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося на 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, но и богата жирными кислотами омега-3, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспалений (100, 101, 102, 103).

Кроме того, рыба обеспечивает приличное количество микроэлемента селена, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от рака (104).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).

Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в нескольких блюдах, таких как торты из морепродуктов и жаркое.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, обычно стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников диетического белка.

Всего в трех унциях свинины содержится 22 грамма белка, помимо значительного количества витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).

Комбинация белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также улучшить физическую работоспособность (107, 108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене 2 доллара за дюжину.

Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).

Кроме того, яйца содержат почти все необходимые вам витамины и минералы. Они также являются одним из немногих пищевых источников холина, питательного вещества, которое играет роль в работе мозга (111).

Вы можете легко сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.

26. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара за фунт является отличным здоровым и богатым белком продуктом, который можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму (112, 113).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).

Было доказано, что включение куриной грудки в здоровый сбалансированный рацион помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска рака (113).

27. Творог

Емкость творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступная и очень здоровая пища для включения в свой рацион.

Творог — отличный источник белка, его содержание составляет 14 граммов на половину чашки (113 граммов), что составляет около 28% от вашей дневной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, включая кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).

Творог можно отведать как вкусную закуску. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

28. Йогурт

Йогурт питательный, недорогой и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за контейнер емкостью 32 унции (1 кг).

Всего в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы B, помимо 45% вашей суточной потребности в кальции, 35% в фосфоре и 15% в цинке (117).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков — полезных бактерий, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (118, 119).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в смузи.Из него также можно приготовить соус и сочетать с приготовленными блюдами.

29. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (120).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).

Здоровое питание не должно быть дорогим.

Существует множество доступных по цене, богатых питательными веществами продуктов, которые можно купить, не нарушая при этом денег.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем обработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

15 питательных продуктов примерно за 2 доллара

Как вы придерживаетесь полноценной диеты, сохраняя при этом низкий счет за продукты? Хорошая новость в том, что дешевая еда не обязательно вредна для здоровья.

Вы можете сократить расходы на питание, если будете есть больше еды дома и убедитесь, что в них есть одни из самых здоровых продуктов из вашего супермаркета — такие продукты, как цельнозерновые, овощи и бобы.

К счастью, многие из этих продуктов стоят менее 2 долларов за упаковку.

Пакетик коричневого риса весом 1 фунт, например, продается примерно за 1,75 доллара, и из него готовят около 10 порций гарнира — это всего 18 центов за порцию. Разговор о питании по дешевке!

Дополнительные примеры см. В приведенном ниже списке.Цены могут отличаться в зависимости от магазина, местоположения и времени года.

1. Коричневый рис

Отлично подходит для : гарниры, рисовые салаты, жареный рис, запеканки, супы и рагу.

Что такое сервировка? 1/4 стакана сухого риса.

Цена за порцию: 18 центов. Пакет весом 1 фунт стоит около 1,75 доллара и содержит 10 порций.

Информация о питании на порцию: 170 калорий, 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

2. Цельнозерновые или мультизерновые макаронные изделия

Отлично подходят для: Горячих и холодных блюд из макарон.

Что такое сервировка? 2 унции сушеной пасты. Порция для большинства людей означает около 2 унций сушеных макарон, что означает, что вы получите около 7 порций в типичной коробке или пакете сушеных макарон.

Цена за порцию? Около 24 центов. Вы можете купить коробку или пакет емкостью от 13 до 16 унций сушеных макарон в магазине примерно за 1,69 доллара.

Информация о питании на порцию : около 200 калорий, 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

3. 100% цельнозерновой хлеб

Отлично подходит для: горячих и холодных бутербродов, начинки хлеба, хлебного пудинга и слоев для завтрака.

Что такое сервировка? 2 ломтика. На этикетках обычно указывается порция, равная 1 ломтику хлеба (около 28 граммов на ломтик), но для наших целей мы будем использовать количество, которое вы бы использовали для приготовления сэндвича.

Цена за порцию : около 18 центов. Вы можете купить буханку цельнозернового хлеба на 22 унции примерно за 1,99 доллара (в продаже). В каждом буханке примерно 22 ломтика или 11 порций по 2 ломтика в каждой.

Информация о питании на порцию (2 ломтика) : около 120 калорий, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

4. Обезжиренный греческий йогурт

Отлично подходит для: Быстрый перекус, парфе из фруктов и мюсли, а также смузи.

Что такое сервировка? Большинство индивидуальных порций поставляется в контейнерах по 6 или 8 унций. Вы можете сэкономить, купив большую емкость греческого йогурта, а затем взяв из нее свою порцию объемом 6 или 8 унций.

Цена за порцию: Индивидуальные порции (контейнеры объемом от 6 до 8 унций) стоят около 89 центов каждая, а иногда и меньше, когда их можно найти в продаже.

Информация о питании на порцию (на 6 унций меда ванили): 150 калорий, 0 граммов клетчатки и 14 граммов белка.

5. Старомодный овес

Отлично подходит для: Горячих или холодных хлопьев, мюсли, начинки из крошки для десертов и маффинов.

Что такое сервировка? 1/2 стакана сухого овса.

Цена за порцию: 13 центов. Контейнер на 42 унции овсяных хлопьев в магазине стоит около 3,99 долларов, и в каждом контейнере есть около 30 порций, исходя из порции 1/2 стакана сухого овса.

Информация о питании на порцию: 150 калорий, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.

6. Замороженные овощи

Отлично подходит для: Гарниров, запеканок и рагу.

Что такое сервировка? 1 стакан.

Цена за порцию: Около 25 центов. Замороженные овощи поставляются в пакетах по 12–24 унции, которые стоят от 1,75 до 2,25 долларов и содержат 6-8 чашек, в зависимости от овоща и размера пакета. В одном национальном магазине вы можете купить пакет замороженных органических зеленых бобов за 1 доллар.79. Пакет маленького горошка обойдется вам в 1,19 доллара, а коробка замороженного нарезанного шпината на 10 унций стоит 1,19 доллара.

Информация о питании на порцию: Порция замороженной овощной смеси (классический микс) на 1 чашку содержит 82 калории, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка, 115% дневной нормы витамина А, 8% дневной нормы для витамина C и 7% дневной нормы для калия.

7. Красновато-коричневый картофель

Отлично подходит для: печеного картофеля, картофеля для завтрака, салатов, запеканок и рагу.

Что такое сервировка? 1 средний или большой запеченный картофель.

Цена за порцию : около 33 центов за картофель. Вы можете купить 5-фунтовый мешок красновато-коричневого картофеля примерно за 3,99 доллара, а в пакете 11-13 картофелин.

Информация о питании на порцию (одна картофелина среднего размера): 168 калорий, 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка, 20% дневной нормы витамина C, 10% дневной нормы железа и 25% дневной нормы для калий.

8. Свежий шпинат в пакетах

Отлично подходит для: быстрых салатов, блюд из яиц, запеканок, супов и рагу.

Что такое сервировка? Если вы используете его для салата в качестве основного блюда, на порцию будет около 4 чашек. Если вы обжариваете его и добавляете в омлет или добавляете в гарнир, на порцию будет около 2 чашек.

Цена за порцию: 66 центов за порцию из 4 чашек; 33 цента за порцию из 2 чашек. Пакет (9 унций) мытых листьев шпината продается примерно за 1,99 доллара.

Информация о питании на порцию: Порция из 4 чашек содержит 20 калорий, 2 грамма клетчатки, 160% дневной нормы витамина А, 40% дневной нормы витамина С, 8% дневной нормы кальция и 40% дневной нормы фолиевой кислоты.

9. Консервированная жареная фасоль

Отлично подходит для: буррито, начо, соусов, энчилада или быстрого гарнира.

Что такое сервировка ? В каждой банке примерно 3,5 порции из расчета на 1/2 чашки.

Цена за порцию : около 34 центов. Вы можете купить банку вегетарианской жареной фасоли в магазине на 15 унций примерно за 1,19 доллара.

Информация о питании на порцию : около 140 калорий (для вегетарианцев), 7 граммов белка, 6 граммов клетчатки, 4% дневной нормы кальция и 10% дневной нормы железа.

10. Консервированный тунец

Отлично подходит для: бутербродов, запеканок, нескольких видов салатов и для подачи с крекерами.

Примечание: Из-за уровней ртути, обнаруженных в консервированном тунце (с более высоким уровнем в тунце альбакора, чем в консервированном светлом тунце), FDA рекомендует беременным женщинам, женщинам, которые пытаются забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям тунца альбакора до не более 6 унций в неделю. FDA также рекомендует этим женщинам не есть акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого уровня ртути.На мой взгляд, беременным женщинам, вероятно, было бы лучше вообще отказаться от консервированного тунца и вместо этого выбрать морепродукты с низким содержанием ртути.

Что такое сервировка ? В банке на 6 унций содержится около 2 порций.

Цена за порцию : около 70 центов за кусок белого альбакора в воде. Вы можете купить банку твердого белого альбакора в воде на 6 унций примерно за 1,99 доллара или банку на 6 унций белого альбакора в воде примерно за 1,39 доллара. Лучшее предложение обычно — это кусок света в воде по цене 85 центов за банку на 6 унций.

Информация о питании на порцию : около 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот (0,5 грамма), 60 калорий и 13 граммов белка.

11. Консервированный или консервированный соус Marinara

Отлично подходит для: паст, пиццы, запеканок, закусок, итальянских сэндвичей и рагу.

Что такое сервировка ? 1/2 стакана.

Цена за порцию : около 28 центов. Вы можете купить банку на 24 или 28 унций или банку маринары или соуса для пасты за 1 доллар.67.

Информация о питании на порцию : Порция соуса для макаронных изделий без мяса содержит около 90 калорий, 2 грамма клетчатки, 15% дневной нормы витамина А и 10% дневной нормы витамина С.

12 Пита из цельнозерновой муки

Отлично подходит для: Приготовление пиццы, лепешек, горячих или холодных бутербродов.

Что такое сервировка ? 1 карман для лаваша.

Цена за порцию : от 30 до 55 центов. Вы можете купить упаковку из 6 лавашей по 12 унций за 1 доллар.79 у Торговца Джо или 3,29 доллара в супермаркете.

Информация о питании на порцию : Одна лаваш содержит 140 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

13. Магазинный заменитель яиц

Отлично подходит для: Приготовления быстрого омлета или в качестве ингредиента жареного риса. Вы также можете смешать половину заменителя яиц и половину яиц для приготовления пирогов с заварным кремом, фриттаты или яичных запеканок.

Продолжение

Что такое сервировка ? 1/4 стакана.

Цена за порцию : от 25 до 37 центов.Вы можете купить картонную коробку на 16 унций за 1,99–2,99 доллара в Trader Joe’s и в супермаркетах.

Информация о питании на порцию : 30 калорий, 6 граммов белка, 10% дневной нормы витамина B12, 6% дневной нормы витамина A и 4% дневной нормы витаминов D и E.

14. Замороженный эдамаме (соевые бобы)

Отлично подходит для: Закусок и закусок или в качестве гарнира к еде. Если эдамаме очищены от скорлупы (без стручков), вы можете легко добавить их в жареный рис, тушеные блюда, запеканки и многое другое.

Что такое сервировка ? 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме.

Цена за порцию : 56 центов. Вы можете купить упаковку органического эдамаме в стручках по 16 унций в супермаркете за 2,79 доллара или эдамаме в стручках в Trader Joe’s за 1,79 доллара.

Информация о питании на порцию : 90 калорий, 10 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 10% дневной нормы железа и 6% дневной нормы кальция.

15. Сушеная чечевица

Отлично подходит для: запеканок, салатов, супов, рагу и многого другого.Чечевица — самая удобная для употребления фасоль, потому что она быстро готовится без предварительного замачивания. Обычно вам просто нужно залить 1 стакан чечевицы 3 стаканами воды или бульона и кипятить 3 минуты. Уменьшите огонь и тушите 25 минут или пока чечевица не станет мягкой.

Что такое сервировка ? 1/4 стакана сушеной чечевицы.

Цена за порцию : 10 центов. Вы можете купить сумку на 16 унций за 1,29 доллара. В каждом пакете на 16 унций получается около 13 порций чечевицы (если на порцию составляет 1/4 стакана сухой).Этот небольшой пакетик с чечевицей обманчив, потому что чечевица сушеная, но после приготовления вы увидите ценность.

Информация о питании на порцию : 120 калорий, 10 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.

Планы на неделю, лучшие продукты и многое другое

Многие люди в Соединенных Штатах питаются ограниченным бюджетом, поэтому важно знать, как приготовить полезные блюда, простые и дешевые.

Ниже мы предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания, который можно адаптировать для людей, принимающих пищу в одиночку или в компании.

Мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда и даем советы по планированию более здоровых и недорогих блюд.

Поделиться в PinterestЗдоровое питание может быть недорогим и удобным, и принятие определенных стратегий может помочь.

Высокий уровень безработицы и бедности в США означает, что многим людям требуется продовольственная помощь или они обходятся обедом в условиях ограниченного бюджета.

Исследования показывают, что люди, имеющие доступ к таким услугам, как продовольственные банки, обеспокоены тем, как отсутствие продовольственной безопасности влияет на их здоровье, и в частности на их риск ожирения.

Во многих частях развитого мира, включая США, есть продовольственные пустыни — районы, в которых люди имеют очень ограниченный доступ к разнообразной и здоровой пище. Эти пустыни являются результатом неравенства доходов, большого расстояния до крупных продуктовых магазинов и других запретительных социально-экономических факторов.

Используя данные переписи населения 2000 и 2006 годов, Министерство сельского хозяйства обнаружило более 6500 трактов продовольственных пустынь на территории США.S.

В исследовании 2009 г. изучались покупательские привычки женщин с детьми и с низкими доходами. Исследователи выделили три стратегии, которые помогли участникам максимально использовать свои ресурсы:

• Улучшение навыков составления бюджета
• Повышение знаний о питании
• включая меньше мяса и больше фруктов и овощей в еде

Анализ более позднего исследования 2015 года. пищевые привычки студентов колледжа. Участники сообщили, что финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи были проблемами, которые наиболее часто мешали здоровому питанию.

Помня об этих проблемах, мы рассматриваем варианты здорового питания с ограниченным бюджетом. При разработке наших предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

В план питания входят свежие овощи, которые человек должен покупать как можно чаще.

Этот план может быть адаптирован к количеству людей за столом.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу бобами и овощами, но ниже мы предлагаем конкретные варианты веганской и вегетарианской диеты.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, приготовленная из нежирного молока или его альтернативы на растительной основе.

Обед: Чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: Тайское карри из овощей или курицы и любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: Вареные яйца с тостами из цельнозерновой питы.

Обед: Остатки карри в обертке из цельной пшеницы с добавлением свежего шпината.

Ужин: Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке, которую иногда называют мультиваркой. Подавайте его с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Завтрак: Банановые блины.

Обед: Остатки чили в тако с салатом и помидорами.

Ужин: Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Завтрак: Арахисовое масло и банановый смузи.

Обед: Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Ужин: Карри из нута с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Завтрак: Овсяные хлопья с корицей и тертым яблоком.

Обед: Пюре из оставшегося нута в цельнозерновом лаваше с любыми овощами.

Ужин: Макаронные изделия из цельной пшеницы с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов борлотти. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Сделайте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Завтрак: Яичница с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельной пшеницы.

Обед: Остатки пасты.

Ужин: Курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи или замороженные овощи.

Воскресенье

Завтрак: Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Обед: Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей или оставшейся курицы.

Ужин: Куриная запеканка из любых доступных овощей или консервированной фасоли.

Ниже приведены недорогие и полезные блюда, предназначенные для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

• карри из овощей и бобов или перец чили, подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем
• суп из чечевицы или даль
• хумус и салатные обертки или бутерброды
• коттеджный пирог из красной чечевицы и овощей, покрытый пюре из сладкого картофеля
• цельнозерновые макароны с томатно-бобовым соусом
• для вегетарианцев, запеканка из цветной капусты и брокколи, приготовленная с томатным соусом и покрытая сыром
• для вегетарианцев, овощной омлет или фриттата

Следующие ниже продукты недорогие, питательные и простые между походами в магазины:

• коричневый рис
• макароны из цельной пшеницы
• цельнозерновой хлеб
• овсяные хлопья старомодные
• томатный соус
• томаты консервированные
• сушеная чечевица
• сушеный или консервированный нут
• консервированная фасоль
• замороженные овощи
• консервированный тунец
• овощной консервированный суп s
• фарш из индейки, возможно замороженный

Следующие стратегии могут помочь:

Планирование обедов на неделю

Планирование блюд и составление списка необходимых ингредиентов перед посещением магазина может помочь предотвратить импульсивные покупки и помочь человеку придерживаться их бюджет и цели в области питания.

Для начала проверьте, какие продукты уже есть в кладовой или в холодильнике, и спланируйте простые блюда на их основе.

Добавьте ингредиенты

Чтобы накормить большую семью или убедиться, что в ней много остатков, добавьте рис или макароны в супы и тушеные блюда, а также замороженные овощи и бобы в блюда из макарон.

Покупка оптом

Если у человека есть место для хранения оптовых товаров, покупка оптом обычно является стратегией экономии. Это может быть покупка больших пакетов с картофелем, рисом и сушеной фасолью, а также семейные пакеты замороженной курицы или овощей.

Готовить партии с нуля

Приготовление с нуля часто может быть трудоемким и непрактичным. Но выделение одного блока времени на приготовление нескольких порций еды и сохранение их на потом может быть полезной стратегией.

Есть такие партии в течение недели, как правило, дешевле, чем покупать готовые блюда.

Человек может попробовать это с супами, тушеным мясом, перцем чили или карри в одной кастрюле.

Ешьте свежие продукты в сезон.

Употребление сезонных фруктов и овощей часто бывает рентабельным.

Человек может адаптировать свой план питания к предлагаемым фруктам и овощам, и это также обеспечивает разнообразие в рационе.

Использовать остатки

Добавление остатков к обеду на следующий день делает прием пищи еще более насыщенным. Например, человек может добавить оставшиеся овощи или мясо в суп или обеденное блюдо.

Различные стратегии могут помочь человеку приготовить полезную еду, дешевую и удобную.

Может помочь планирование еженедельного обеда в соответствии с тем, что находится в шкафу, и максимальное использование остатков, равно как и употребление сезонных продуктов и закупка оптом.

Например, большие пакеты с нутом, чечевицей и фасолью могут быть очень выгодными и обеспечивать хорошие источники белка.

Министерство сельского хозяйства предоставляет дополнительные советы, в том числе стратегии питания в ресторанах, здесь.

Они также предлагают ресурсы, чтобы помочь с планированием еды, покупками продуктов и составлением бюджета.

Сливочный цыпленок, брюссельская капуста и грибы Рецепт пасты в одной горшочке

Этот рецепт не может показаться сложным, но это был довольно большой шаг вперед по сравнению с моим обычным Mac n Cheese.Я очень горжусь собой за то, что сделал это, и это было потрясающе на вкус! Я заменил брюссельскую капусту на брокколи и добавил в конце горсть сыра пармезан.

Я прочитал отзывы за последние несколько минут приготовления, а затем заметил, что почти все добавили лишний сыр……. Когда я запихивал в рот последний кусочек крекера! Поэтому я добавил немного пармезана сразу после того, как снял его с огня. У меня не было проблем с дополнительной водой, я кипятил ее 12 минут, добавил пармезан, дал настояться 5 минут, и все было хорошо! Моя жена не любит розмарин, но она выбрала этот, и он мне понравился!

Нам это понравилось! Определенно слишком много воды, но как все будет готовиться с меньшим количеством? Количество оставшейся воды казалось больше, чем планировалось, но все равно было хорошим и кремообразным.Я знал, что 2 столовых ложек Boursin будет недостаточно с 4 чашками воды, поэтому я бросил все колесо в воду. Я полагаю, что это разрушает питательную ценность здоровой еды, ну да ладно! К счастью, время на подготовку было не 35 минут, а скорее 10 минут. Время приготовления действительно заняло 10 минут, чтобы закипеть, и не менее 12 минут для приготовления. В целом правильный выбор времени.

Это было очень хорошо! Не супер сливочный, но соус вкусный.Я использовал нежирный сливочный сыр и куриную грудку (это то, что у меня было под рукой), вероятно, из-за не такой уж кремовой проблемы. Сверху посыпьте немного моцареллы или пармезана, и это сделает его более нежным. Я бы играл с количеством воды и размером нарезки курицы (куриные грудки были довольно большими), чтобы мясо или макароны не пережарились. Вероятно, добавил бы еще овощей, а также овощи! В общем рецепт я бы попробовал еще раз!

Это не рецепт.Вот что вы получаете, когда кто-то говорит: «соус, паста, слишком много проблем. Просто бросьте все это в одну кастрюлю». Это было мучительно безвкусным, несмотря на 1) уменьшение количества жидкости до 3 чашек 2) замену жидкости куриным бульоном 3) приготовление всего, кроме макаронных изделий, отдельно в течение 5 минут, затем добавление пасты 4) добавление перца и хлопьев красного перца и пармезана 5) адское перемешивание из него, чтобы сделать его кремообразным. Это последняя паста из одного горшочка, которую я когда-либо готовил.

Это было очень вкусно и легко приготовить.Позволил ему посидеть немного дольше, чем предлагалось, так как он был слишком влажным. Заменил сыр Boursin нежирным сливочным.

Я прочитал все отзывы и положил все это сыр, а затем я добавил тертый пармезан. Вода была идеальной.. Поставьте его на сильное кипение под крышкой на несколько минут, затем откройте. Добавили полную приправу и посолили курицу.

Сделал сливочную курицу, и у меня не было проблем с слишком большим количеством воды !!!! Оставили на 15 мин, затем сняли с огня и накрыли крышкой.Непременно сделаю снова.

Мне очень понравилась эта концепция, и я сначала попробовал рецепт колбасы / капусты, который оказался на 100% правильным. Мне тоже понравились ароматы в этом, но я согласен с другим рецензентом, что 4-х литровая вода — это слишком много. Это количество воды в последнем рецепте, но для более густой пасты.Это требует спагетти, для которых можно было бы использовать гораздо меньше воды. Тем не менее, я добавил больше макаронных изделий и стал готовить дольше и оставил их дольше. Было, вероятно, немного мягче, чем предполагали авторы рецептов, но все же очень хорошо. Сделайте снова либо с более плотной пастой, либо с меньшим количеством воды. Можно было бы добавить немного соли и перца, но на мой вкус.

44 Здоровое питание до 1 доллара

Когда у вас ограниченный бюджет и вы делаете покупки для одного, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой.Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить вам меньше доллара за порцию.

Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.

1. Фасоль пинто

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что они несложно сделать дома: просто размять фасоль пинто с чесноком и специями на плите.

Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.

2. Яйца

Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину

Если вам нужен белок, яйца — быстрое решение. Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.

3. Миндаль

Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций

Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.

Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Камил А. и др. (2012). Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.

4. Арахис

Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций

Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством.Они отлично подходят для трейловых миксов.

При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

52

5. Куриные грудки

Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт

Откажитесь от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком.Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.

6. Черная фасоль

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку

Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.

Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных продуктов vs. функциональных компонентов постпрандиального метаболизма, окислительного стресса и воспаления у взрослых с метаболическим синдромом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте здоровый тако с черной фасолью.

7. Чечевица

Цена: 0,12 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт (сухих, навалом)

Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.

Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, так что, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Бобы гарбанзо

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку

Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки.Обжарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.

9. Тофу

Цена : 0,20 доллара за унцию, 3 доллара за фунт

Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжаривайте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбивайте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.

10.Тыквенные семечки

Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт

Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпаны супом или их можно поджарить со специями для получения хрустящей закуски. Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.

11. Овес

Цена: 1 доллар за фунт (оптом)

Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373

Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.

12. Консервы из лосося

Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку 14,75 унции

Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Возьмите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги. Затем попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.

13. Консервированный тунец

Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций

Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом, чтобы получить более здоровый салат из тунца, или любой из этих рецептов тунца.

14. Сывороточный протеин

Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер

Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.

15. Йогурт

Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций

Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков, но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.

16. Творог

Цена: 1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер емкостью 16 унций

Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочном соусе для пасты.

17. Молоко

Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон

Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев.Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно связано с распространенностью ожирения: результаты наблюдений за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой штапель.

18. Коричневый рис

Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт

Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры.Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Макароны из цельной пшеницы

Цена: 0,37 доллара за штуку 1/2 стакана, 3 доллара за коробку

Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с тушеными овощами и свежим томатным соусом. Цельнозерновая версия макаронных изделий не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4

5/

20. Попкорн

Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер

Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Выложите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.

21. Квиноа

Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций

Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо пасты.

22. Виноград

Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт

Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Оно того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Лю Кью и др. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.

23. Арбуз

Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню

Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.

24. Бананы

Цена: $ 0.50 за банан, 2 доллара за пучок

Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, легко купить и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.

25. Киви

Цена: 0,40 доллара за киви

Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.

26. Канталупа

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню

Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, наполненные антиоксидантами, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.

27. Яблоки

Цена: 0,75 доллара за яблоко

Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.

28. Груши

Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт

Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу. Они идеально подходят для осенних рецептов.

29. Апельсины

Цена: 0,50 доллара за каждый, 1 доллар за фунт

О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.

30. Чеснок

Цена: 0,30 доллара за луковицу

Добавьте измельченный чеснок в любую кастрюлю с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками для салатов и соусами. Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. Консервированная тыква

Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций

Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.

32. Консервированные помидоры

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку объемом 14,8 унции

Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеных блюд, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.

33. Репчатый лук

Цена: 0 руб.18 штук, 0,59 доллара за фунт

Используйте вместе с чесноком в качестве ароматической основы для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательными свойствами, включая изрядную дозу антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

Вот как вырезать один, не плача.

34. Морковь

Цена: 0 руб.50 за штуку, 2 доллара за фунт

Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не стучите, пока не попробуете!) И имеют прекрасный вкус жареного с другими корнеплодами и оливковым маслом. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. Зимний сквош

Цена: 0 руб.50 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт

Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой и калием. Поджарьте кабачки и заправьте их цельными зернами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны. Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.

36. Капуста

Цена: 0,50 доллара за чашку (сырые, нарезанные), 2 доллара за пучок

Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий.Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?

37. Свекла

Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт

Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G и др. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте с оливковым маслом для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.

38. Брокколи

Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок

Брокколи содержит высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или жареный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.

39. Шпинат

Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок

Замените салат шпинатом в салатах, чтобы получить дополнительные питательные свойства, или добавьте несколько горстей в утренний смузи. Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.

Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.

40. Сладкий картофель

Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт

Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба в следующий раз, когда будете готовить тост из авокадо.Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).

Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. Edamame

Цена: 0,50 доллара США за 1/2 чашки, 3 доллара США за пакет замороженных 10 унций

Не добавляйте чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамам соль.Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником. Также добавьте их в салаты, чтобы добавить текстуры.

42. Кофе

Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, сваренную дома, 10 долларов за фунт

Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе дома может значительно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.

Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).

43. Чай

Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку

Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

Не ешьте сладкое и заваривайте чай со льдом дома и выбирайте зеленый или белый чай, если вы хотите максимально увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.

44. Вода

Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас гидратированными, выводит токсины и помогает вам оставаться сытым между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.

Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.

Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин перерасходовать. Запаситесь полезными, цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.

10 вариантов здоровой и доступной еды, которые можно добавить в свой список покупок

По мере того, как люди продолжают бороться с потерей работы, а бюджеты ужесточаются, многие американцы действительно озабочены тем, чтобы положить еду на стол. Цены на продукты по всей стране выросли с начала пандемии — и, поскольку многие из нас все еще находятся дома из-за COVID-19 и чаще готовят, многие американцы тратят на продукты больше, чем когда-либо прежде.

Несмотря на то, что хорошо питаться с ограниченным бюджетом может быть непросто, важно сосредоточиться на поддержании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты в тяжелые времена, говорит Уитни Инглиш, диетолог из Лос-Анджелеса.«Правильное питание необходимо для общего здоровья, в том числе психического», — объясняет она.

Но что, если вы безработный или следите за своими грохотами? Какими здоровыми продуктами вы можете запастись, чтобы хорошо питаться, когда денег мало? Мы попросили группу зарегистрированных диетологов, в том числе англичанина, Тоби Амидора из Нью-Йорка и Сандру Аллонен из Бет Исраэль Дьяконисса в Бостоне, рассказать, какие недорогие продукты они порекомендовали бы, чтобы получить максимальную питательную ценность за ваши деньги.

1.Фасоль

Независимо от того, покупаете ли вы консервированную или сушеную, все три диетолога говорят, что фасоль является отличным недорогим продуктом для буфетов: она наполнена белком и минералами, такими как железо и цинк. Консервированная фасоль довольно соленая, поэтому не забудьте тщательно промыть ее перед едой, — говорит Аллонен. Сушеные бобы даже дешевле консервированных, и их можно купить оптом всего за пару долларов (Аллонен рекомендует проверять международные рынки, чтобы найти лучшие предложения). Приготовьте партию и добавляйте ее в супы, тушеные блюда и салаты в течение недели.

Сопутствующие товары

2. Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис, ягоды пшеницы и фарро, являются недорогими основными продуктами кладовой (особенно при покупке из бункера), которые легко приготовить и приготовить из них, скажем, Инглиш и Аллонен. Выделяя коричневый рис, Амидор говорит, что он богат клетчаткой и белком, а также такими питательными веществами, как витамины группы B, магний, марганец, железо, фосфор, калий и цинк.

3. Овес

Все единодушны: все три эксперта говорят, что овес является супер доступным источником белка, минералов и клетчатки, заполняющей живот.Инглиш говорит, что каждое утро у нее на завтрак овсянка, либо в виде овсянки, либо в виде измельченной овсяной муки для вафель и блинов. «Я всегда сочетаю свои овсяные блюда с богатым источником витамина С, таким как клубника, чтобы максимально усвоить железо из овса», — говорит она. «Доказано, что витамин С увеличивает всасывание железа в 3-6 раз. Если у меня под рукой нет свежих ягод, я использую замороженные, которые так же богаты питательными веществами ».

4. Замороженные фрукты и овощи

Чтобы сэкономить деньги и не упустить необходимые питательные вещества, замороженные фрукты и овощи сохраняют все те же питательные свойства, что и свежие, потому что они замораживаются на пике спелости, говорит Инглиш.По словам Инглиша, замороженные продукты, в среднем от 2 до 5 долларов за пакет, не обойдутся вам дорого, особенно если речь идет о несезонных товарах. Вы даже можете сделать свой собственный; Если вы заметите, что свежие фрукты и овощи начинают переворачиваться, положите их в пакет и положите в морозильную камеру, чтобы съесть позже или используйте для смузи, — говорит Аллонен.

СЕГОДНЯ

5. Яйца

Хотя группу розничных торговцев обвиняют в завышении цен на яйца во время пандемии, они по-прежнему являются относительно недорогим средством потребления белка.На самом деле, диетологи говорят, что яйца считаются идеальным белком, потому что они содержат незаменимые аминокислоты и холин, который очень полезен для здоровья мозга. Подумайте о том, чтобы оставить желток; он содержит такие питательные вещества, как витамины A и D, жирные кислоты омега-3 и антиоксидант лютеин, который способствует здоровью глаз и кожи.

Сопутствующие товары

6. Картофель

Амидор превозносит достоинства простого старого картофеля. «С кожицей одна картофелина среднего размера обеспечивает 30% рекомендуемого суточного количества витамина С, а также углеводов, клетчатки, витамина B6 и калия», — говорит она.

Сопутствующие товары

7. Консервированные помидоры

Если вы любите измельченные, нарезанные кубиками или целые, консервированные помидоры станут дешевым питательным дополнением к вашему списку покупок. Амидор говорит, что они богаты витамином С, клетчаткой и являются отличным источником антиоксиданта ликопина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака простаты и дегенерации желтого пятна (ухудшение зрения по мере взросления).

Сопутствующие товары

8. Орехи

Орехи — это доступный по цене основной продукт для мусорных контейнеров, который наполняет вас полезными жирами, белками и минералами, — говорит Инглиш.«Наслаждайтесь ими для закусок и во время еды или используйте кухонный комбайн, чтобы превратить их в ореховое масло для тостов, соусов и многого другого», — говорит она.

Связанные

9. Цыпленок-гриль

Амидор говорит, что вы можете купить полностью приготовленную небольшую курицу-гриль в супермаркете примерно за 4–6 долларов. «Курица содержит белок, множество витаминов группы B и железо. Если вы хотите минимизировать количество насыщенных жиров, снимайте кожу перед едой », — говорит она.

10. Травы и специи

Запасаться несколькими отборными приправами не составит большого труда — вы можете использовать их для изменения вкусовых характеристик и использования антиоксидантных, антисептических и противовоспалительных свойств трав, таких как розмарин. и орегано могут предложить, — говорит Аллонен.

Люди думают, что здоровое питание стоит больших денег, но оно может быть доступным при небольшом планировании, — говорит Аллонен, который рекомендует сканировать проспекты о распродажах в супермаркетах, чтобы приготовить еду. «Суть в том, что если вы заправляете свою машину хорошим бензином, то есть хорошей едой, которая будет питать ее, она будет работать намного лучше», — говорит Аллонен. «Добавьте дерьмовый мусор или сильно переработанную пищу, и ваше тело тоже не будет бегать».

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Многие люди хотят начать есть более здоровую пищу, но некоторые думают, что для здорового питания им нужно тратить больше денег.

Это правда, что здоровая еда может быть дорогой. Гарвардское исследование 2013 года показало, что здоровая диета стоит на 1,50 доллара больше в день, чем нездоровая диета. Однако есть множество способов питаться здоровой, не тратя целое состояние.

Преимущества здорового питания

Есть много преимуществ здорового и хорошо сбалансированного питания, в том числе экономия денег в долгосрочной перспективе. Либо вы тратите деньги на качественную, здоровую пищу, либо позже собираетесь потратить деньги на здравоохранение.И обычно эти расходы на здравоохранение будут намного, намного выше, чем вы заплатили бы в продуктовом магазине.

Кроме того, здоровая диета дает вашей иммунной системе питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, так что вы сможете избежать посещения врача при распространении гриппа.

Употребление здоровой пищи также снижает риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Избегание этих состояний сэкономит вам деньги за счет более низких затрат на здравоохранение и приведет к лучшему качеству жизни.

Здоровая диета также поможет вам поддерживать здоровый вес, что также поможет вам в долгосрочной перспективе сэкономить деньги. Согласно анализу 2008 года, опубликованному в Obesity Reviews, прямые медицинские расходы на человека с ожирением составили в среднем 1723 доллара. И эти расходы продолжают резко расти. По оценке 2017 года, опубликованной в Journal of General Medicine, ожирение обходится среднему взрослому в 3508 долларов в год.

---

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Когда вы думаете об изменении диеты, легко почувствовать себя подавленным.Это может помочь сосредоточиться на внесении одного небольшого изменения за раз. Не пытайтесь изменить привычки питания всей семьи сразу — это рецепт неудачи. Вместо этого измените одну привычку, еду или купите неделю и посмотрите, как все пройдет.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

По данным Центров по контролю за заболеваниями, только каждый десятый американец ест рекомендованное количество фруктов и овощей. Употребление большего количества фруктов и овощей — важная часть здорового питания.

Количество необходимых фруктов и овощей зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Однако USDA рекомендует взрослым потреблять от 1 до 2 чашек фруктов в день и от 1 до 3 чашек овощей.

Есть много способов увеличить потребление фруктов и овощей.

Больше закуски

Ешьте больше фруктов и овощей в течение дня, употребляя их в качестве закуски. Вместо того, чтобы доставать пакет чипсов, съешьте немного моркови, свежую брокколи с нежирной заправкой для ранчо или яблоко.

Пей свои овощи

Овощные напитки, такие как V8, содержат две полные порции овощей на каждую банку емкостью 11 унций.Употребление банки в день — простой способ увеличить потребление овощей. Если вкус V8 вам не нравится, попробуйте добавить немного соуса табаско, чтобы оживить его.

V8 дороже обычного томатного сока, поэтому подождите, пока он поступит в продажу, и запаситесь, когда он появится, или поищите купоны. Вы также можете иногда найти более низкие цены в Интернете через Amazon или Walmart или в складских магазинах, таких как Costco .

Купить в сезоне

Сезонная продукция дешевле, чем продукты, выращенные где-то в другом месте, а затем отправленные в магазин.У Epicurious есть полезная карта, на которой показаны сезонные фрукты и овощи в вашем районе. Прочтите его перед тем, как отправиться в магазин.

Используйте замороженные продукты

Согласно отчету NPR, замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие продукты. Они также имеют гораздо более длительный срок хранения, что является огромным преимуществом для занятых семей, у которых нет времени часто ходить в магазин за свежими продуктами.

Еще одним преимуществом является то, что замороженные фрукты и овощи часто поступают в продажу.Если вы инвестируете в автономную морозильную камеру, вы можете запастись замороженными продуктами, когда они поступят в продажу, и сэкономить еще больше.

Вы также можете сэкономить, если сбалансируете свежие и замороженные продукты по сезонам. Например, летом часто дешевле есть свежие продукты, потому что это сезонный сезон, а в некоторых магазинах эти продукты поставляются с местных ферм. Зимой, как правило, дешевле есть замороженные овощи, потому что большая часть свежих продуктов, имеющихся на складе, приходится привозить из более теплого климата.

Совет от профессионала : Вы также можете планировать приемы пищи заранее и замораживать достаточно на весь месяц. MyFreezEasy предоставит вам планы питания и покажет, как успешно сократить время и стоимость приготовления еды.

Магазин на фермерском рынке

Ищите фрукты и овощи на фермерских рынках. Как правило, цены на фермерских рынках ниже, чем в продуктовых магазинах, но не всегда. Кроме того, местные продукты зачастую полезнее для здоровья, потому что они свежие и зачастую экологически чистые.

На фермерских рынках можно найти много необычных товаров, которых нет в обычных магазинах, например, редис васаби или кольраби. Пробовать новые фрукты и овощи — это весело и может сделать здоровое питание более интересным.

Чтобы сэкономить, попробуйте делать покупки на фермерском рынке в течение последних 15–30 минут перед закрытием. Многие продавцы будут готовы продавать непроданные продукты со скидкой, просто чтобы им не приходилось забирать их домой или рисковать, что они будут потрачены впустую.

Вы также можете использовать такие компании, как Farm Fresh To You , чтобы в любое время года доставлять к вам органические фрукты и овощи.Вы можете сэкономить 10 долларов на ваших первых четырех коробках, используя код EATFRESh50 .

---

2. Ешьте больше цельнозерновых

Согласно Министерству сельского хозяйства США, любая пища, приготовленная из овса, кукурузной муки, пшеницы, риса, ячменя или других зерновых культур, считается зерновым продуктом. А зерна делятся на две категории: очищенные зерна и цельнозерновые.

Очищенные зерна измельчают для удаления отрубей, зародышей и эндосперма. Измельчение придает продукту более тонкую текстуру, но удаление отрубей и зародышей означает, что продукт содержит меньше клетчатки, железа и витаминов группы B.Вот некоторые примеры очищенных зерен:

• Белый рис
• Продукты из белой муки, такие как хлеб и выпечка
• Обычные макароны

Цельное зерно — это цельное зерно, которое включает отруби и зародыши. Цельные зерна являются отличным источником клетчатки, и они содержат много других питательных веществ, которых нет в очищенных зернах. Некоторые примеры цельнозерновых включают:

• Коричневый рис
• Дикий рис
• Пшеница булгарская
• Овес цельный или овсяный
• Пшеница цельная
• Гречка
• Просо
• Ячмень цельнозерновой
• Киноа
• Попкорн
• Цельнозерновое сорго
• Кукуруза цельнозерновая
• Рожь целая

По данным клиники Майо, употребление цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний.Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье и подвижность вашей пищеварительной системы, и они расширяются, попав в желудок, чтобы вы чувствовали себя сытыми. USDA рекомендует, чтобы каждый человек потреблял от 3 до 8 унций зерна каждый день, 50% из которых должны составлять цельнозерновые.

Коммутаторы Make Easy

Есть много способов включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Например:

• Вместо белого риса покупайте коричневый рис.
• Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб.
• Вместо обычных макарон попробуйте пасту из цельного зерна.
• При приготовлении блинов или хлеба замените 50% белой муки цельнозерновой мукой.
• Для утренней овсянки используйте старомодный овес вместо быстрой минутной овсянки.
• Купите цельнозерновые крекеры вместо крекеров из белой муки.
• Сделайте домашний попкорн.

Купить оптом

Многие супермаркеты продают цельнозерновые крупы оптом, и это может быть значительно дешевле, чем покупать их предварительно расфасованными.В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, сравните цену расфасованного цельнозернового продукта, такого как овес, с ценой на крупный ассортимент, чтобы увидеть, сколько вы можете сэкономить.

Профессиональный совет : Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, убедитесь, что вы загрузили приложение Ibotta или Fetch Rewards . С их помощью вы сможете сканировать свой продуктовый чек и получать кэшбэк.

---

3. Ешьте полезные белки

Всемирный экономический форум сообщает, что американцы едят больше мяса, чем любая другая страна в мире.Многие люди любят сесть за ужин со стейком или откусить сочный гамбургер. Однако эти источники белка не только вредны для здоровья, но и дороги.

По данным Американской кардиологической ассоциации, красное мясо (из говядины, свинины и баранины) содержит больше насыщенных жиров, чем курица, рыба и растительные белки. А наше мясо продается по более высокой цене, которая продолжает расти. По данным CNBC, в апреле 2020 года цены в продуктовых магазинах выросли на 2,6%, что является максимальным ростом с февраля 1974 года. Этот скачок был вызван в основном повышением цен на мясо, птицу, рыбу и яйца 4.3%, в значительной степени из-за панических покупок и перебоев в поставках из-за пандемии COVID-19.

Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. И вам нужно меньше белка, чем вы думаете. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 2 до 6,5 унций белка каждый день, или, согласно данным Harvard Health, вам нужно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Воспользуйтесь этим калькулятором протеина, чтобы определить, сколько протеина вам нужно в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Хотя большинство американцев получают достаточное количество белка каждый день, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что нам нужно выбирать более постные и полезные белки, например те, которые содержатся в рыбе, курице, бобах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых.

Белок прячется во многих неожиданных местах. Например:

• 1 стакан молока: 8 г белка
• 1 стакан сушеных бобов: 16 грамм белка
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов белка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 8 граммов белка
• 30 грамм грецких орехов: 4 грамма белка
• 1/2 стакана творога: 16 граммов белка
• 1 чашка тофу: 16 грамм белка
• 5 унций греческого йогурта: 15 граммов белка
• 1 стакан курицы: 38 г белка
• 3 унции трески: 19 граммов белка

Есть много способов добавить в свой рацион более дешевый постный белок и увеличить дневную норму.Вы также можете сэкономить деньги с помощью этих советов.

Go целиком

Чем больше будет обработано ваше мясо, тем оно будет дороже. Практический способ сэкономить — покупать цельное мясо и обрезать его самостоятельно.

Например, согласно шкале розничных цен Министерства сельского хозяйства США, один фунт куриных грудок без костей стоит 3,15 доллара, а целая курица — 1,57 доллара за фунт. Вы можете найти легкий рецепт жареной курицы и поужинать на столе за полцены.

Узнайте, что такое Lean

Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые нежирные куски говядины — это круглые стейки, жаркое (которые включают в себя круглые глазки, верхние круглые, нижние круглые и круглые наконечники), верхнюю вырезку и лопатку.Самые нежирные куски свинины — это свиная вырезка, вырезка, ветчина и центральная часть корейки.

Проверяйте рекламную листовку вашего продуктового магазина каждую неделю, чтобы узнать, есть ли в продаже какие-либо из этих сокращений.

Ешьте тунец

Тунец — хороший источник нежирного белка, и его стоимость за унцию ниже, чем у многих других видов мяса. Часто можно сэкономить даже больше, если покупать консервы из тунца оптом.

Ешьте больше фасоли и бобовых

Фасоль и бобовые культуры доступны по цене и содержат много белка. Есть много способов включить в свой рацион больше бобов.

Чтобы получить больше идей по включению немясного белка в свой рацион, купите вегетарианскую или веганскую поваренную книгу или возьмите ее в библиотеке. Классический «Веганомикон» Чандры Московиц и Терри Хоуп Ромеро — отличный выбор, потому что большинство рецептов доступны и используют ингредиенты, которые можно найти в большинстве супермаркетов. Если у вас есть Instant Pot, «The Vegan Instant Pot Cookbook» от Nisha Vora предлагает этническое разнообразие и множество вкусных и доступных рецептов.

Достань свою мультиварку

Ваша мультиварка может стать незаменимым помощником на кухне, поскольку она позволяет превратить недорогие куски мяса, такие как жаркое и филе, во вкусные и полезные блюда для всей семьи.Вы также можете покупать меньше мяса и растягивать его, добавляя больше бобов, овощей и риса.

Существует множество простых рецептов мультиварки, которые помогут вам сэкономить деньги и придерживаться более здоровой диеты.

---

4. Приготовление домашних соусов

Относительно легко и доступно приготовить домашние дипы, соусы, заправки для салатов, супы и пасты для оберток и бутербродов. Когда вы готовите эти продукты дома, вы можете уменьшить или исключить содержание натрия и жира и сократить количество калорий, содержащихся в расфасованных продуктах.

Домашние соусы и соусы недорого приготовить, и они добавляют специй в ваш план здорового питания. Когда вы делаете эти продукты по мере необходимости, они будут свежими и вкуснее. Это также может помочь вам сократить количество пищевых отходов, потому что вы будете производить ровно столько, сколько вам нужно или столько, сколько сможете съесть в течение нескольких дней.

---

5. Приготовьте домашний попкорн

Эта популярная закуска из цельного зерна низкокалорийна, богата клетчаткой и дешева. Незакрепленные ядра стоят намного дешевле, чем предварительно упакованный попкорн, и покупка их позволяет избежать лишних калорий из масла, а также высокого содержания соли в расфасованном попкорне.

Приготовить попкорн в домашних условиях легко и весело. Мы с семьей используем кокосовое масло и морскую соль для приготовления попкорна дома, и это намного вкуснее, чем любой попкорн, который я купил в пакете. Попробуйте этот рецепт от популярного кулинарного блогера Cookie + Kate, чтобы начать делать попкорн на плите.

---

6. Приготовьте домашнюю гранолу

Гранола полна полезных для сердца цельнозерновых злаков, большого количества орехов и сухофруктов, что делает ее идеальным завтраком или закуской.

Мюсли, купленные в магазине, невероятно дороги, и в большинстве случаев в них много сахара.К счастью, приготовить мюсли в домашних условиях легко и недорого. Вы также можете изменить рецепт, чтобы уменьшить потребление сахара и добавить любые орехи и сухофрукты, которые вам нравятся. В большинстве случаев вы можете приготовить мюсли, используя ингредиенты, которые уже есть в кладовой.

Cookie + Kate’s Healthy Granola Recipe — один из лучших, и есть десятки способов его настроить. Вы можете заменить орехи, исключить или смешать подсластители, поменять местами сухофрукты, поменять специи и даже добавить дополнительные ингредиенты, такие как шоколадная стружка или жареный кокос.Как только вы увидите, насколько легко и доступно приготовить домашнюю гранолу, вы больше никогда не вернетесь к покупке ее в пакете.

---

Советы по выбору более здорового ресторана

Всем нужен перерыв в приготовлении еды дома, и весело пойти поесть с семьей и друзьями. Однако еда, которую вы едите в ресторанах, часто содержит больше калорий, натрия и насыщенных жиров. Кроме того, это дороже, чем то, что вы заплатили бы, чтобы приготовить ту же еду дома.

Однако есть вне дома — удовольствие.Есть способы сэкономить деньги и сделать выбор в пользу более здорового питания, когда вы посещаете ресторан.

1. Ешьте перед выходом на улицу

Перед встречей с друзьями или семьей в ресторане перекусите дома. Вы можете избавиться от тяги и уменьшить чувство голода, съев яблоко или банан за 30 минут до отъезда.

Этот совет также хорошо работает во время курортного сезона, когда каждую неделю планируются вечеринки с едой.

---

2. Сделайте свою домашнюю работу по ресторанам

Меню большинства ресторанов доступно онлайн, а на сайтах некоторых даже есть таблицы питания.Вы также можете позвонить в ресторан и спросить, есть ли у них здоровые или нежирные блюда.

В зависимости от размера и популярности ресторана вы можете найти в Интернете обзоры с предложениями здорового питания. Два отличных веб-сайта для обзора — это Yelp и Zomato.

Блюда в ресторанах и фаст-фуд часто содержат большое количество жира, соли и калорий. USA Today сообщает, что даже когда рестораны указывают количество калорий для еды, они часто занижают его на целых 20%.

---

3.Найдите в меню

раздел, посвященный здоровой или меньшей порции.

Большинство ресторанов добавили в свое меню специальный раздел, который упрощает поиск здоровых блюд. Если в меню не указаны полезные для сердца или нежирные блюда, закажите курицу-гриль или жареную рыбу и избегайте жареной пищи и заправок для салатов на основе сливок, соусов и супов. Ваш сервер может предоставить более подробную информацию о здоровых параметрах меню.

Вы также можете попросить детскую порцию во многих ресторанах.Некоторые рестораны, в том числе Olive Garden, позволяют посетителям заказывать обеденную порцию на ужин. Большинство ресторанов предлагают большие порции, поэтому закажите небольшую порцию или детское меню, чтобы сэкономить деньги и придерживаться своего плана здорового питания.

Вы также можете сэкономить калории и деньги, разделив еду в ресторане. Попросите коробку с собой и разделите еду на две части перед едой. Это гарантирует, что вы не переедете и останетесь на обед на следующий день.Отклоните предложение сервера о корзине с хлебом и вместо этого съешьте салат.

---

4. Посетите независимые рестораны

Сети ресторанов, такие как Denny’s, Chili’s и Applebee’s, часто подают огромные порции. Вы можете поесть в небольших ресторанах с независимым управлением. Вы можете получить более здоровую пищу, поскольку многие небольшие рестораны, особенно в крупных городах, закупают свежие продукты на месте.

Поскольку во многих небольших ресторанах используются свежие местные продукты, еда зачастую вкуснее.Более крупные сети часто не тратятся на проблемы и расходы, чтобы добыть еду на месте. Вместо этого они могут использовать ингредиенты более низкого качества и полагаться на соль и жир для улучшения вкуса пищи.

---

5. Практика модерации

Рестораны часто предлагают вам больше еды, чем вам нужно. Старайтесь проявлять умеренность всякий раз, когда вы обедаете вне дома, и не заставляйте есть все подряд. Избегайте хлеба, супа и десерта и вместо этого ешьте больше салата.

Спросите своего официанта, могут ли они приготовить вашу еду с растительным маслом вместо сливочного.Попробуйте заменить картофель фри блюдом из фруктов или салатом.

---

6. Попробуйте рестораны средиземноморской кухни

ресторана средиземноморской кухни — лучшие друзья экономного человека, сидящего на диете. Хумус, табуле, цельнозерновой лаваш, греческие салаты, куриный шашлык и рис — восхитительные и полезные для сердца стандартные блюда.

Еда с высоким содержанием белка и недорогая, особенно если вы заказываете порционные закуски вместо полноценного обеда. Всегда проверяйте количество калорий в Интернете или в ресторане, прежде чем заказывать еду.

---

Заключительное слово

Многие люди ищут способы сэкономить на здоровом питании. Хотя здоровое питание может быть дороже, чем покупка менее полезных для здоровья расфасованных продуктов, существует множество способов сократить расходы и придерживаться своего продуктового бюджета.