20Июл

Недостаток магния в организме симптомы у мужчин: Дефицит магния: каковы симптомы и последствия?

Содержание

Дефицит магния: каковы симптомы и последствия?

Магний чрезвычайно важен для многих функций организма. Этот минерал играет ключевую роль в работе иммунной и нервной систем, мышц, а также помогает сохранить здоровье сердца и прочность костей. В целом магний участвует в осуществлении более чем 300 биохимических реакций в организме.

Несмотря на то что многие люди не получают достаточного количества магния из пищи, дефицит магния отмечают довольно редко. Однако к дефициту магния в организме могут привести хронический алкоголизм, длительный прием некоторых лекарственных средств и низкое потребление данного минерала на протяжении длительного периода. Гораздо более распространенной проблемой является недостаточность магния в организме. Виновником этого часто являются хронические заболевания. В группу рис­ка развития недостаточности магния входят пациенты с болезнью Крона, целиа­кией, сахарным диабетом ІІ типа, а также лица пожилого возраста. Дефицит магния часто отмечают у лиц, которые хронически злоупотребляют алкоголем, плохо питаются, имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, например панкреатит, а также нарушения функции почек, дефицит витамина D и др.

Недостаточность магния в организме редко сопровождается симптомами, в отличие от его дефицита в организме. Ранними признаками дефицита магния являются тошнота, общая усталость и потеря аппетита. В более сложных случаях при дефиците магния могут отмечаться проблемы с сердцем (в том числе нарушения сердечного ритма), мышечные спазмы, судороги и тремор, слабость, проблемы со сном. Дефицит магния также может привести к ухудшению памяти или беспокойству.

Дефицит магния может также обусловить возникновение дефицита других электролитов, поскольку поддерживает баланс натрия, калия и кальция, которые, в свою очередь, обеспечивают поддержку нервной проводимости, мышечных сокращений и нормального сердечного ритма.

Чтобы восполнить недостаток магния в организме, пригодятся такие продукты, как темные листовые зеленые овощи, тыквенные семечки, орехи (миндаль, кешью), кунжут, льняное семя. Другие продукты, богатые магнием, — тофу, бананы и черные бобы.

Женщинам в возрасте 19–30 лет рекомендуется употреблять по 310 мг магния в сутки, для женщин в возрасте 31–50 лет эта норма увеличивается, как и для беременных и кормящих грудью.

По материалам www.health.com

В каких продуктах содержится магний [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

  • Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
  • Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
  • Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
  • При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта.
    [6]
  • Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9.

Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей.

Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Недостаток магния в организме: симптомы дефицита и чем он грозит

Нехватка в рационе магния грозит серьезными последствиями для здоровья – благодаря магнию обеспечиваются более трех сотен биохимических реакций.

Зачем нужен магний

Нельзя недооценивать этот элемент и его важность для нашего здоровья – он играет чрезвычайно важную роль в реакциях организма. Не все знают, но именно благодаря магнию обеспечивается более 300 биохимических реакций. От него во многом зависит здоровье сердца, почек и мышц, прочность наших костей. Он ключевой в работе иммунной и нервной систем. Магний помогает бороться с переутомлением в условиях стрессовой работы, хронической усталостью, стрессом и расшатанными нервами. Лучше всего этот элемент усваивается из принимаемой нами пищи.

Если нет магния – не усваиваются и кальций, глюкоза, аминокислоты, жиры, плохо транспортируются питательные вещества. Магний помогает организму вырабатывать энергию, синтезировать белок, передавать нервные сигналы. Благодаря этому элементу можно не беспокоиться о том, что в почках образуются камни и, наоборот, если его нет, такое, скорее всего, произойдет. Также этот элемент влияет на снижение уровня холестерина, облегчает симптомы ПМС у женщин и положительно влияет на здоровье во время менопаузы. Взрослому человеку за день необходимо употреблять около 500 мг магния.

Симптомы дефицита магния

Усталость

Усталость обычно объясняют чем угодно, но только не дефицитом магния – виноваты переутомление на работе, стресс. На самом деле ежедневная усталость накатывает на нас, если в рационе не хватает этого важного элемента, хотя у таких состояний, конечно, бывает много разнообразных и чисто личных причин.

Но усталость не уйдет сама по себе, пока ваш организм не получит необходимую порцию магния. Ведь именно он обеспечивает энергетический баланс и дает силы справиться со всеми неурядицами. Идти в аптеку и покупать на свое усмотрение витамины либо препараты не стоит. Прежде посоветуйтесь с врачом.

Мышечные спазмы и судороги

Игнорировать спазмы и судороги в мышцах невозможно. Они очень болезненны, а предсказать их появление и как-то контролировать не представляется возможным. Если судороги и спазмы у вас случаются регулярно – это свидетельствует о постоянной и острой нехватке магния в организме. Выходом из ситуации и облегчением своего состояния может быть массирование пораженных мышц, их растягивание, а также прием комплекса витаминов D, E и B.

Аритмия

Дефицит магния плохо влияет на работу сердца. Магний отвечает за нормальное сердцебиение. Некоторые врачи назначают пациентам-сердечникам, подверженным риску аритмии, этот элемент как добавку к рациону.

Головокружение

Каждый из нас испытывал головокружение в определенные моменты. Так, например, вы резко поднялись с кровати — и все поплыло, закружилась голова. Такое может быть и при недостатке в организме магния. Если уровень этого элемента будет снижаться, то головокружения станут более частыми.

Тошнота и рвота

Некоторые люди довольно часто страдают от тошноты и рвоты. Конечно же, при таких проявлениях нужно посетить врача. Одной из причин этих неприятных симптомов может стать, наоборот, слишком высокий уровень магния.

Онемение

Магний отвечает за нормальную работу центральной нервной системы человека. Покалывание лица, онемение конечностей – одни из немногих предупреждающих признаков недостаточности магния в организме. Онемение нельзя откладывать на потом, нужно немедленно обращаться к врачу и узнать причину.

Изменение личности

Если человек становится раздражительным, в его мыслях и словах начинается какая-то путаница, если его подавляют простые вещи, он чувствует себя не в своей тарелке, настроение становится нестабильным, он плохо спит, но как справиться с этим — не знает, вполне возможно это предупреждающий знак о дефиците магния.

Беспокойство и панические атаки

Если появляются тревоги и панические атаки, особенно у довольно спокойных людей — тоже признак недостатка магния в организме. Стресс истощает его запасы. Панические атаки иногда характеризуются тем, что становится трудно дышать, сердце начинает быстро биться, появляется боль в груди, приступы страха и растерянности, дрожь в теле. Обычно длится это какие-то мгновения, но ощущается как вечность.

Бессонница

Часто недостаток магния в организме вызывает и бессонницу. После того, как вы повысите содержание этого элемента в своем рационе, сон должен нормализоваться.

Высокое кровяное давление

Научные медицинские исследования подтвердили тот факт, что нормальное артериальное давление бывает у людей, которые не жалуются на нехватку магния. И наоборот, высокое кровяное давление было зафиксировано у людей с низким уровнем магния. Медики утверждают, что употребление богатых магнием продуктов (100 мг в день) снижает риск инсульта на 8%.

Диабет II типа

Недостаток магния плохо влияет на обменные процессы в организме, а для больных диабетом это означает еще большее ухудшение состояния.

Остеопороз

Дефицит магния влияет на крепость костей, приводит к потере костной массы, снижает уровень кальция в крови. А кальций является строительным материалом для костей.

Мигрень

Одной из причин головных болей, а также мигрени, может быть и недостаток магния. Причину мигрени может определить врач.

Запор

Магний действует расслабляюще на многие части тела, включая ЖКТ, если его достаточно в организме. Если же есть нехватка магния – работа кишечника затрудняется, это вызывает запор.

Кислотный рефлюкс

Если в организме нехватка магния, пищевые кислоты и продукты возвращаются из желудка обратно в пищевод, что вызывает жжение. Это называется изжогой или кислотным рефлюксом.

В каких продуктах есть магний

Очень много этого элемента содержится в оболочке зерна. Поэтому, чтобы полноценно питаться, нужно включать в свой рацион крупы, хлеб из цельнозерновой муки. Необходимы нашему организму для восполнения магния и зеленые листовые овощи: шпинат, салаты, несмотря на калорийность, нужно пить какао, грызть орешки и т.д.

Больше всего магния есть в пшеничных отрубях (590 мг), какао (сухой порошок 440 мг магния), в плитке шоколада – 200 мг, орешках кешью — 270 мг, в гречке — 258 мг, в сое – 249. Миндаль – 170 мг, рис (нешлифованный) – 157 мг, в шлифованном – 64 мг, овсянка — 139 мг, шпинат — 58 мг, яйцо куриное — 47 мг.

Восполняют недостаток магния и тыквенные семечки, кунжут, льняное семя, тофу, бананы, черные бобы.

До 30 лет нужно употреблять по 310 мг магния в сутки, от 31 до 50 лет норма увеличивается.

Дефицит магния — причины

К дефициту магния в организме приводят хронический алкоголизм, панкреатит, нарушение функции почек, дефицит витамина D, длительное применение определенных медицинских препаратов, хронические заболевания, плохое питание. В группу риска попадают пациенты с болезнью Крона, сахарным диабетом второго типа, пожилые люди и др.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Ученые назвали главные ошибки в рационе.

The biological role of magnesium deficiency in violation of homeostasis in women: a literature review | Pestrikova

In the literary review presents recent data on different forms of magnesium deficiency and how best to correct it. Presented is the biological role of magnesium in the body of women. We describe the clinical and laboratory signs of magnesium deficiency in gynecological (premenstrual syndrome, menopausal syndrome) and obstetrics (miscarriage, pre-eclampsia) practice. Magnesium drugs reduces the risk of magnesium deficiency in pregnant women and the possibility of threatened abortion and pre-eclampsia. For the correction of magnesium deficiency necessary preparations that have proven high clinical efficacy and good tolerability.


Магний — один из эссенциальных элементов, в основном содержащийся в костной, мышечной и нервной тканях. В состав плазмы и эритроцитов входит менее 1% магния, при этом около 60% магния, циркулирующего в плазме крови, находится в ионизированной форме. Остальной магний находится либо в соединении с альбумином, либо в комплексе с ионами, преимущественно с цитратом и фосфатом [1]. Биологическая роль магния многогранна. Он является одним из ключевых элементов метаболических реакций, являясь важным компонентом более чем 500 ферментов. Около 100 магнийсодержащих белков обнаружено в плаценте. Магний играет важную роль в поддержании функционального состояния клеточной мембраны, процессах трансмем- бранного переноса ионов кальция и натрия. Поэтому доста- точное количество ионов магния крайне необходимо для нормальной работы нервной ткани, в том числе проводя- щей системы сердца. Также этот катион активно участвует в синтезе белков, в том числе коллагена соединительной ткани, обмене нуклеиновых кислот, липидов. Магний обладает уникальной способностью оказывать антистрессовое действие на организм и создает благоприятный психологический настрой. Он способен укреплять иммунитет, оказывает антиаритмическое действие, помо- гает восстановить силы после физических нагрузок. Важ- ную роль в протекании физиологических процессов иг- рает кальций, с которым магний способен вступать в об- менные реакции. Эти элементы могут вытеснять друг друга из соединений, где магний является физиологическим ан- тагонистом кальция. При употреблении продуктов пита- ния с преимущественным содержанием кальция и недо- статком магния происходит задержка кальция в тканях, что приводит к обызвествлению организма [2-4]. Магний поступает в организм с продуктами питания (зе- леные овощи, кунжут, отруби, орехи). Данный элемент содержится в плодах шиповника коричного, вишни обыкновенной, винограде, инжире, крыжовнике, фасоли, овсяной и гречневой крупах, горохе. Мясные и молочные продукты характеризуются низким содержанием магния. Дефицит магния встречается значительно чаще, чем принято думать. Причиной этого является уменьшение его содержания в рафинированных продуктах питания. В каждодневном ра- ционе обычно слишком мало продуктов, содержащих маг- ний. Суточная потребность в магнии — 400 мг [5]. Влияние дефицита магния на гомеостаз организма женщины По данным ряда исследователей, в последние годы увеличивается частота выявления магний-дефицитных состоя- ний среди лиц с разными патологическими заболеваниями и состояниями. Полученные данные доказывает связь маг- ния с широким спектром заболеваний и патологических со- стояний, ассоциирующихся с эндотелиальной дисфунк- цией, нарушением апоптоза, метаболическим и гипертензивным синдромами, патологией соединительной ткани, беременностью, предменструальным (ПМС) и климактерическим синдромами, проблемами иммунитета [6-9]. Клинические проявления дефицита магния затрагивают практически все органы и системы. При выраженном маг- ниевом дефиците происходит нарушение сердечного ритма с развитием аритмий, нарушение свертывающей си- стемы крови, увеличение уровня холестерина в крови и ускорение прогрессирования атеросклероза, головные боли, снижение умственной работоспособности, возник- новение раздражительности и депрессии, повышается риск бронхоспастических состояний, усугубляется остео- пороз, нарушается функция иммунной системы, прогрес- сирует мочекаменная болезнь [10, 11]. Недостаток магния в организме приводит к состоянию повышенной нервной возбудимости клетки, а мышечные клетки, испытывающие нарушения деполяризации, претерпевают избыточность процессов сокращения по отношению к процессам рас- слабления. При дефиците магния синтез белков в соедини- тельной ткани замедляется, активность матриксных метал- лопротеиназ увеличивается, и внеклеточный матрикс де- градирует, так как структурные компоненты соединитель- ной ткани (в частности, коллагеновые волокна) разру- шаются быстрее, чем синтезируются. Недостаток магния вызывает гиперкальциемию и гипер- фосфатемию. Витамин В6 способствует удержанию магния в клетке. Его недостаток также ведет к гипомагниемии. Маг- ний называют «металлом жизни». Все энергетические про- цессы в организме идут при его участии. Он очень важен для нормальной активности клеточных мембран. Магний активизирует выделение гормона околощитовидной же- лезы, нормализуя тем самым процесс всасывания из ки- шечника, способствует всасыванию фосфора, калия, вита- минов группы В, С, Е. Самое главное предназначение этого химического элемента — защита нервной системы от все- возможных разрушительных стрессов [12, 13]. По Международной классификации болезней 10-го пе- ресмотра диагноз «недостаточность магния» кодируется как Е61. 3. Клинико-лабораторные признаки дефицита магния при гинекологической патологии Немаловажным фактором, влияющим на уровень содер- жания магния в организме женщины, является ПМС. Клинические проявления ПМС характеризуются боль- шим разнообразием и насчитывают более 150 симптомов. Большинство исследователей подразделяют их на 3 группы: • Симптомы, являющиеся результатом нервно-психиче- ских нарушений (раздражительность, депрессия, агрес- сивность, плаксивость, чувство усталости, нарушение сна, либидо, пищевого поведения). • Симптомы, отражающие вегетососудистые нарушения, к которым относятся цефалгии, головокружение, тош- нота, рвота, абдоминалгии, кардиалгии, тахикардия, ги- пертензия, фибромиалгии, миофасциальный болевой синдром (судороги и болезненность в области спины, шеи, стоп и т.д.). • Симптомы, характерные для нейрообменно-эндокрин- ных нарушений (нагрубание молочных желез, метео- ризм, зуд кожи, отеки, познабливание, снижение памяти, зрения, слуха, гипертермия, одышка, жажда и т. д.) [14]. Учитывая сказанное, можно предположить, что к возник- новению почти всех перечисленных симптомов ПМС не- достаток магния имеет отношение и его назначение при- водит к исчезновению или уменьшению их выраженности. У всех женщин с ПМС следует проводить коррекцию содер- жания магния, что позволит снизить частоту резких изме- нений настроения, депрессии, справиться с головной бо- лью и увеличением массы тела во 2-ю половину цикла. Отмечено, что у здоровых женщин перед менструацией количество магния в эритроцитах увеличивается. У жен- щин же, страдающих ПМС, наоборот, количество магния в эритроцитах снижается на 20-40% по сравнению с нор- мой. Имеются данные, что у женщин с ПМС концентрация ионизированого магния во II фазу цикла понижена, а Са2+/Mg2+-коэффициент повышен [14]. У женщин с ПМС, сопровождающимся повышением арте- риального давления (АД) во II фазу цикла, заведомо низкий уровень магния в крови по сравнению с женщинами без по- вышения АД. Магний блокирует кальциевые каналы и одно- временно действует на все первопричины гипертензии, из- быток инсулина в крови, низкий уровень калия, гипертонус и спазм кровеносных сосудов, расслабляя сосуды и снижая кровяное давление в них. Так, 50% женщин, у которых на- блюдается гипертензия, страдают от гипомагниемии. По мнению ряда исследователей, именно стрессы приво- дят к дисфункции гипоталамо-гипофизарной системы и развитию ПМС. Магний в этой ситуации выступает как про- тивострессовый, противотоксичный и противоаллергиче- ский фактор [15]. В климактерический период наблюдается снижение вы- работки эстрогенов, нерегулярность или полное прекра- щение менструаций, угасание репродуктивной функции. На ранних этапах развиваются нейровегетативные нару- шения (приливы, головные боли и т.д.), затем — симптомы урогенитальной атрофии и расстройства мочеполового тракта (сухость, зуд, жжение, диспареуния, недержание мочи и т.п.), позднее — остеопороз и другие обменные на- рушения в менопаузальном периоде. Несмотря на дискус- сии в научном мире, в настоящее время большинством экс- пертов признается оправданным применение заместитель- ной гормональной терапии (ЗГТ) для устранения климак- терического синдрома (в низких дозировках в течение ко- роткого времени, до исчезновения симптомов) [16 20]. ЗГТ имеет как побочные, так и положительные эффекты. К положительным эффектам относятся лечение приливов, профилактика остеопороза, атеросклероза, деменции, по- вышение работоспособности, улучшение состояния кожи и волос, профилактика атрофии слизистой влагалища, диз- урии и т.п., особенно, если речь идет о возрасте около 50 лет. Магний потенцирует эти положительные эффекты ЗГТ. Вместе с этим, побочным эффектом ЗГТ может быть уве- личение частоты тромбозов. Известно, что магний играет роль в минимизации подобных негативных влияний ЗГТ на организм женщины [20]. Магнийдефицитные состояния в акушерской практике Впервые назначение магния было осуществлено фран- цузским акушером М.Бертраном для снятия судорог при эк- лампсии в 1906 г. [21]. Таким образом, показанием для при- менения магния у беременных все это время были невына- шивание беременности и эклампсия. Потребность в магнии во время беременности возрас- тает в 2-3 раза за счет роста и развития плода и плаценты. Повышенная потребность в магнии связана с увеличением массы матки от 100 до 1000 г, увеличением общей массы крови из-за роста количества эритроцитов на 20-30%, уве- личением молочных желез, высоким уровнем эстрогенов, повышением уровня альдостерона. При недостатке магния в организме во время беременности чаще возникают пре- эклампсия, спонтанные аборты и преждевременные роды, плацентарная недостаточность, гипотрофия плода и дру- гие осложнения. При эклампсии происходит нарастание дефицита дан- ного элемента и развивается симптоматика поражения центральной нервной системы по типу гипертензивной энцефалопатии. Эклампсия расценивается как состояние, соответствующее пику гипомагниемии [22-24]. Дефицит магния ассоциируется с развитием атрофии ти- муса, аутоиммунных заболеваний, аллергических реакций, гиперэозинофильного синдрома. Магний участвует в бло- кировании выработки простагландинсинтетазы, что в ко- нечном итоге приводит к уменьшению сократительной ак- тивности матки. Вместе с кальцием и фосфором участвует в формировании костной ткани. В состоянии стресса уве- личивается выведение магния из организма, так как гор- моны стресса — адреналин и кортизол — усиливают потери магния с мочой (беременность, роды). Магний необходим для предотвращения инволюции [25]. Магний обладает дезагрегирующим действием на тром- боциты и эритроциты. Механизм этого действия комплекс- ный. Помимо непосредственного действия магния на тромбоцит как антагониста кальция, он оказывает много- гранное действие на сосудистую стенку, нормализуя соот- ношение между тромбогенным потенциалом сосудистой стенки и тромборезистентностью. Уменьшается дисбаланс между синтезом простациклина сосудистой стенкой и про- дукцией тромбоксана тромбоцитами. В результате этого уровень простациклина увеличивается и наступает дилата- ция сосудов. На фоне лечения препаратами магния уста- новлено снижение чувствительности тромбоцитов к ин- дукции агрегации аденозиндифосфата, удлинение активи- рованного частичного тромбопластинового времени, тромбинового времени [26]. Отмечено также повышение противосвертывающей и фибринолитических систем гемостаза. Учитывая выраженное влияние магния на норма- лизацию сосудисто-тромбоцитарного звена и торможение факторов свертывания крови, препараты магния показаны при невынашивании беременности и наличии антифосфо- липидного синдрома [27, 28]. Коррекция дефицита магния при беременности: принципы дозирования Текущая физиологическая суточная потребность в маг- нии для взрослых составляет около 400 мг/сут, макси- мально — до 800 мг/сут. При идеальном состоянии желу- дочно-кишечного тракта, эубиозе флоры кишечника, от- сутствии полиморфизмов генома, связанных с наруше- ниями обмена магния, это можно обеспечить питанием (вода и пища). Необходимое количество рассчитывается, исходя из следующего показателя: 5 мг/кг в сутки. Некото- рым людям необходимо большее количество магния из-за значительных потерь. Детям требуется от 5 до 10 мг/кг в сутки; беременным женщинам (или кормящим матерям) — 10-15 мг/кг в сутки; женщинам с установленным дефици- том магния также требуется 10-15 мг/кг в сутки [29]. Парентеральная магнезиотерапия показана лишь в ур- гентных ситуациях магниевого дефицита. Обычная доза составляет 100 мг/ч внутривенно капельно или с помощью автоматических шприцев в течение 4-6 ч в сутки. При эк- лампсии допустимо медленное внутривенное введение 25% магния сульфата в дозе 10-20 мл. Быстрое введение магния чревато гипермагнезиемией. Парентеральная магнезиоте- рапия при острой необходимости должна проводиться лишь в стационарных условиях [30]. Препаратами выбора для долговременной профилак- тики и лечения дефицита магния являются лекарственные формы (витаминно-минеральные комплексы) для приема внутрь. При этом органические соли магния не только значительно лучше усваиваются, но и легче переносятся больными. Они реже дают побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта и лучше восполняют дефицит элемента. Существует несколько хорошо всасывающихся в кишечнике галеновых форм, выпущенных в виде препара- тов: магния гидроксид, магния цитрат, магния глюконат, магния оротат, магния тиосульфат, магния лактат (в со- ставе препарата Магне В6) [31,32]. Таким образом, дефицит магния является актуальной проблемой и может приводить ко многим патологическим состояниям, в том числе и в акушерской практике. Приме- нение пероральных препаратов магния корректирует ча- сто встречающийся у беременных дефицит магния, сни- жает вероятность угрозы прерывания беременности и пре- эклампсии. Для коррекции дефицита магния необходимы препараты, доказавшие свою высокую клиническую эф- фективность и хорошую переносимость.

T Yu Pestrikova

Far Eastern State Medical University of the Ministry of Health of the Russian Federation

Email: [email protected]
680000, Russian Federation, Khabarovsk, ul. Murav’eva-Amurskogo, d. 35

E A Yurasova

Far Eastern State Medical University of the Ministry of Health of the Russian Federation

Email: [email protected]
680000, Russian Federation, Khabarovsk, ul. Murav’eva-Amurskogo, d. 35

I V Yurasov

Far Eastern State Medical University of the Ministry of Health of the Russian Federation

680000, Russian Federation, Khabarovsk, ul. Murav’eva-Amurskogo, d. 35

  1. Громова О.А. Магний и пиридоксин: основы знаний. М.: ПротоТип, 2006.
  2. Громова О.А., Серов В.Н., Торшин И.Ю. Магний в акушерстве и гинекологии: история применения и современные взгляды. Трудный пациент. 2008; 8: 10-5.
  3. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez L.J. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res 2009; 22 (4): 235-46.
  4. Недогода С.В. Роль препаратов магния в ведении пациентов терапевтического профиля. Лечащий врач. 2009; 6: 16-9.
  5. Bourre J.M. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging 2006; 10 (5): 377-85.
  6. Mazur A, Maier J.A, Rock E et al. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys 2007; 458 (1): 48-56.
  7. Торшин И.Ю., Громова О.А. Дисплазия соединительной ткани, клеточная биология и молекулярные механизмы воздействиямагния. РМЖ. 2008; 16 (4): 230-8.
  8. Killilea D.W, Maier J.A.M. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnes Res 2008; 21 (2): 77-82.
  9. Guerrero-Romero F, Rodriguez-Moran M. Hypomagnesemia, oxidative stress, inflammation, and metabolic syndrome. Diabetes Metab Res Rev 2006; 22 (6): 471-6.
  10. Буданов П.В. Лечение предменструального синдрома: современные представления и перспективы. Трудный пациент. 2012; 2-3: 34-7.
  11. Мубаракшина О.А. Особенности применения препаратов магния беременными женщинами. Фарматека. 2013; 18: 2-5.
  12. Торшин И. Ю., Громова О.А. Механизмы антистрессового и антидепрессивного действия магния и пиридоксина. Журн. неврологии и психиатрии им. С.С.Корсакова. 2009; 109 (11): 107-11.
  13. Gunther T. The biochemical function of Mg 2+ in insulin secretion, insulin signal transduction and insulin resistance. Magnes Res 2010; 23 (1): 5-18.
  14. Рис М., Холп С., Охтер М.К. и др. Диагностика и лечение в гинекологии. Проблемный подход. Пер. с англ. под ред. В.Н.Прилепской. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010.
  15. Куликов И.А., Овсянникова Т.В. Предменструальный синдром: возможности терапии//Гинекология. 2014; 2 (16): 18-20.
  16. Li J, Zhang Q, Zhang M, Egger M. Intravenous magnesium for acute myocardial infarction. Cochrane Database Syst Rev 2007; 2: CD002755.
  17. Schulman R.C, Mechanick J.I. Metabolic and nutrition support in the chronic critical illness syndrome. Respir Care 2012; 57 (6): 958-77; discussion 977-8. doi: 10.4187/respcare.01620.
  18. Ahmed T, Haboubi N. Assessment and management of nutrition in older people and its importance to health. Clin Interv Aging 2010; 5: 207-16.
  19. Elsawy B, Higgins K.E. The geriatric assessment. Am Fam Physician 2011; 83 (1): 48-56.
  20. Руководство по репродуктивной медицине. Под ред. Б.Кара, Р.Блэкуэлла, Р.Азиза. Пер. с англ. М.: Практика, 2015.
  21. James M.F. Magnesium in obstetrics. Best Pract Res Clin Obstet Gynecol 2010; 24 (3): 327-37.
  22. Han S, Crowther C.A, Moore V. Magnesium maintenance therapy for preventing preterm birth after threatened preterm labour. Cochrane Database Syst Rev 2010; 7: CD000940.
  23. Duley L. Magnesium sulphate versus diazepam for eclampsia. Cochrane Database Syst Rev 2010; 12: CD000127. Review.
  24. Duley L. Magnesium sulphate and other anticonvulsants for women with pre — eclampsia. Cochrane Database Syst Rev 2010; 11: CD000025. Review.
  25. Беременность и роды. Кохрановское руководство. Под ред. Г.Т.Сухих. М.: Логосфера, 2010.
  26. Пестрикова Т.Ю, Юрасова Е.А. Пренатальная диагностика и профилактическое лечение препаратом Магне В6 беременных группы риска по развитию гестоза. Акушерство и гинекология. 2006; 4: 55-8.
  27. Di Micco P, Duva M, Strina I et al. Recurrent pregnancy loss and thrombophilia. Clin Lab 2007; 53 (5-6): 309-14.
  28. Tooher R, Gates S, Dowswell T, Davis L.J. Prophylaxis for venous thromboembolic disease in pregnancy and the early postnatal period. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2010; Issue 5. Art. No.: CD001689. doi: 10.1002/14651858.CD001689. pub 2.
  29. Torshin I.Yu, Gromova O.A. Magnesium and pyridoxine: fundamental studies and clinical practice. NY: Nova Science, 2009.
  30. Шмаков Р.Г. Применение магния в акушерстве. Лечащий врач. 2010; 11: 15-20.
  31. Дадак К. Дефицит магния в акушерстве и гинекологии. Акушерство, гинекология и репродуктология. 2013; 7 (2): 6-14.
  32. Громова О.А., Калачев А.Г., Трошин И.Ю. и др. Дефицит магния в акушерстве и гинекологии: результаты национального совещания. Акушерство, гинекология и репродуктология. 2014; 8 (2): 6-10.
Views

Abstract — 135

PDF (Russian) — 55

Cited-By

Article Metrics

Refbacks

  • There are currently no refbacks.

признаки и симптомы нехватки кальция

Содержание

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Многие принимают для укрепления костей препараты кальция и витамина Д3, который способствует его лучшему усвоению.

Однако немногие знают о том, что для здоровья костной ткани у взрослых людей только кальция и витамина Д3 недостаточно. Важную роль в полноценной минерализации кости играют остеотропные минералы.
Как показано в независимом клиническом исследовании, принимать кальций эффективнее совместно с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор.1

Почему? Чтобы это понять, давайте рассмотрим строение костной ткани.

Наши кости, помимо кальция, на 22 процента состоят из коллагенового матрикса (иными словами, коллагеновой сетки2).
Исследования доказали, что именно коллагеновый матрикс необходим для встраивания элементов кальция в костную ткань и его удержания в ней3.

Как это происходит?

Коллаген — это очень прочный белок, основа костной ткани человека. Молекулы коллагена образуют специальные ниши, которые и являются тем местом, куда встраиваются кристаллы с кальцием. Группы молекул коллагена создают очень прочную структуру — фибриллу. Фибриллы коллагена скрепляются между собой специальными «поперечными сшивками». Так получаются волокна коллагена, которые образуют коллагеновый матрикс.

С возрастом коллагеновый матрикс изнашивается, и минерализация костной ткани затрудняется. Недостаток кальция и Д3 приводит к тому, что им просто не к чему прикрепиться, и кальций быстрее вымывается. Из-за чего появляется нехватка кальция в организме у женщин. 

Для обновления коллагенового матрикса организму необходимы особые минералы — которые принимают непосредственное участие в формировании коллагена4. В отличие от других препаратов кальция5, Кальцемин® Адванс содержит специальные остеотропные минералы: цинк, магний, бор, марганец и медь. Именно эти минералы способствуют образованию коллагенового матрикса (коллагеновой сетки), который удерживает кальций в костной ткани и не позволяет ему вымываться.

Для чего служит каждый из минералов в составе Кальцемина® Адванс?

— Медь участвует в формировании поперечных связей в коллагене.
— Марганец и цинк способствуют формированию коллагенового матрикса.
— Магний необходим для восстановления структуры костной ткани.
— Бор помогает росту клеток костной ткани и выработке коллагена.

Таким образом, Кальцемин® Адванс помогает остановить вымывание кальция и предотвратить недостаток витамина Д3, чтобы кости оставались прочными, а при своевременном приеме избежать проявления нежелательных симптомов

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

 

Насколько важно контролировать уровень магния в организме?

07.10.2019

Магний – микроэлемент, при участии которого происходит множество процессов в организме. При этом сам организм синтезировать его не может, этот элемент должен поступать извне. И если на протяжении многих веков магний поступал с пищей в достаточном количестве, то за последние 50 лет его содержание в овощах, фруктах и мясе значительно снизилось.

Классический набор симптомов, которые могут говорить о дефиците в организме этого микроэлемента, выглядит так:

  • учащенное сердцебиение;
  • спазмы и судороги;
  • чувство тревоги;
  • раздражительность;
  • частая смена настроения;
  • хроническая усталость;
  • бессонница;
  • головные боли.

Часто эти симптомы списывают на стресс. Но стресс заканчивается, человек получает возможность отдохнуть, а проблемы со здоровьем не уходят. В таких случаях необходима диагностика уровня магния в организме. Если своевременно не определить причину такого состояния и не начать прием элемента, можно получить более серьезные осложнения.

Кроме вышеперечисленных симптомов, дефицит магния может стать причиной:

  • снижения уровня кальция в организме, а это значит – вывихов, переломов и других проблем с суставами и костями;
  • изжоги;
  • нарушения работы кишечника и запоров;
  • утомляемости, апатии, депрессии;
  • ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонии;
  • инфаркта миокарда;
  • инсульта головного мозга;
  • у детей — развития аутизма, дислексии, девиантного поведения, СДВГ.

Особое внимание следует обратить на контроль за уровнем магния в организме пожилых людей, а также женщин в период беременности и кормления грудью: этот элемент способствует нормальному протеканию беременности и правильному развитию плода.

Наиболее важную роль магний играет в борьбе со стрессами, которых у современного человека много. Этот элемент повышает устойчивость организма к стрессам, позволяет легче переносить значительные нагрузки – физические, эмоциональные, умственные. В периоды хронических стрессов уровень магния в организме падает, организм начинает хуже справляться со стрессами, это становится дополнительной проблемой, и человек незаметно для себя входит в замкнутый круг, выйти из которого без приема специальных витаминно-минеральных комплексов очень сложно.

Диагностировать дефицит магния можно лабораторными методами — по содержанию магния в моче и содержанию магния в сыворотке крови. Сдайте анализ в КДЛ Биогенетика.

Мы выполняем и другие лабораторные исследования, полный список которых с ценами вы можете найти на нашем сайте в разделе «Прайс-лист» или просто позвонив нам по телефону +7 (4852) 20-65-50

← Вернуться назад

Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость. Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное заболевание.

В этой статье мы рассмотрим, зачем людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы дефицита. Мы также освещаем диагностику, рекомендуемую диету (RDA), продукты, которые нужно есть, советы по улучшению усвоения и добавки магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • выработку энергии
  • структуру костей и зубов
  • мышечную функцию
  • нервную функцию
  • репликацию ДНК
  • РНК и синтез белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточно магния с пищей, чтобы оставаться здоровыми.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005–2006 гг. Показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получали достаточного количества магния с пищей.

Однако организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому симптомы дефицита у человека возникают довольно редко.

Однако определенные факторы могут увеличить риск развития у человека симптомов дефицита магния. К ним относятся:

  • постоянное соблюдение диеты с низким содержанием магния
  • наличие желудочно-кишечных расстройств, таких как болезнь Крона, целиакия или регионарный энтерит
  • потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или употребления слишком большого количества алкоголя
  • беременных и кормящих
  • госпитализированных
  • страдающих паращитовидными железами и гиперальдостеронизмом
  • страдающих сахарным диабетом 2 типа
  • пожилых людей
  • принимающих определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Долгосрочные Дефицит магния может иметь неблагоприятные последствия для:

  • плотности костей
  • функции мозга
  • функции нервов и мышц
  • пищеварительной системы

Потеря плотности костей может вызывать особую озабоченность. У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточное количество магния в детстве, когда кости еще развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

  • тошноту
  • рвоту
  • потерю аппетита
  • усталость
  • слабость

По мере прогрессирования дефицита у людей может наблюдаться:

  • пониженный уровень кальция в крови, известно как гипокальциемия
  • снижение уровня калия в крови называется гипокалиемией
  • онемение и покалывание в конечностях
  • судороги и мышечные сокращения
  • судороги
  • изменения личности
  • нарушения сердечного ритма
  • коронарные спазмы

дефицит магния неблагоприятное воздействие на здоровье человека в долгосрочной перспективе и повышение риска хронических заболеваний, в том числе:

Любой, кто испытывает любой из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы установить причину.

Диагностика дефицита магния варьируется в разных странах. Это связано с тем, что трудно точно измерить количество магния в организме человека. В Соединенных Штатах врачи оценивают количество потребляемого человеком с пищей, чтобы установить его магниевый статус.

По данным Национального института здоровья, RDA для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет:

  • 310 мг для женщин
  • 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте от 31 года RDA составляет :

  • 320 мг для женщин
  • 420 мг для мужчин

Требования выше у подростков в возрасте от 14 до 18 лет, а также для беременных.Детям младшего возраста требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

Достичь рекомендуемой суточной нормы магния можно, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые, злаки и бобовые.

Некоторые продукты с высоким содержанием магния, перечисленные в порядке от самого высокого до самого низкого содержания магния, включают:

  • орехи, особенно миндаль, кешью, арахис
  • шпинат
  • черные бобы
  • эдамаме
  • арахисовое масло
  • цельнозерновой хлеб
  • авокадо
  • картофель
  • рис
  • йогурт
  • обогащенные злаки и другие продукты

Другие продукты, содержащие магний, включают:

  • овсянку
  • фасоль
  • банан и яблоки
  • рыба, например, лосось и палтус молоко
  • изюм
  • куриная грудка
  • говядина
  • брокколи и морковь

При низком уровне магния организм усваивает излишки магния из тонкой кишки, уменьшая при этом количество, выводимое почками.

Определенные питательные вещества и условия могут влиять на количество усваиваемого человеком магния. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения абсорбции, могут попробовать:

  • уменьшить или отказаться от продуктов, богатых кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
  • избегать приема высоких доз цинка
  • лечения дефицита витамина D
  • еды сырые овощи вместо их приготовления
  • бросить курить

Врач может порекомендовать добавки с магнием людям с плохим усвоением магния или с основным заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния.Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавки с магнием, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не мешает принимать какие-либо лекарства, которые они могут принимать.

Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавки с магнием. Некоторые исследования показали, что прием витаминов и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

Добавки магния доступны в различных формах, таких как:

  • оксид магния
  • цитрат магния
  • хлорид магния

Организм человека усваивает магний из цитратных и хлоридных составов более эффективно, чем оксидных форм.

Превышение рекомендованной дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди с пониженной функцией почек подвергаются повышенному риску отравления магнием, и им следует избегать высоких доз добавок.

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния нехарактерны.

Большинство людей могут повысить уровень магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием. Любой, у кого есть симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

Дефицит магния: симптомы, признаки и лечение

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость.Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное заболевание.

В этой статье мы рассмотрим, зачем людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы дефицита. Мы также освещаем диагностику, рекомендуемую диету (RDA), продукты, которые нужно есть, советы по улучшению усвоения и добавки магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • выработку энергии
  • структуру костей и зубов
  • мышечную функцию
  • нервную функцию
  • репликацию ДНК
  • РНК и синтез белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточно магния с пищей, чтобы оставаться здоровыми.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005–2006 гг. Показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получали достаточного количества магния с пищей.

Однако организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому симптомы дефицита у человека возникают довольно редко.

Однако определенные факторы могут увеличить риск развития у человека симптомов дефицита магния. К ним относятся:

  • постоянное соблюдение диеты с низким содержанием магния
  • наличие желудочно-кишечных расстройств, таких как болезнь Крона, целиакия или регионарный энтерит
  • потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или употребления слишком большого количества алкоголя
  • беременных и кормящих
  • госпитализированных
  • страдающих паращитовидными железами и гиперальдостеронизмом
  • страдающих сахарным диабетом 2 типа
  • пожилых людей
  • принимающих определенные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Долгосрочные Дефицит магния может иметь неблагоприятные последствия для:

  • плотности костей
  • функции мозга
  • функции нервов и мышц
  • пищеварительной системы

Потеря плотности костей может вызывать особую озабоченность. У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточное количество магния в детстве, когда кости еще развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

  • тошноту
  • рвоту
  • потерю аппетита
  • усталость
  • слабость

По мере прогрессирования дефицита у людей может наблюдаться:

  • пониженный уровень кальция в крови, известно как гипокальциемия
  • снижение уровня калия в крови называется гипокалиемией
  • онемение и покалывание в конечностях
  • судороги и мышечные сокращения
  • судороги
  • изменения личности
  • нарушения сердечного ритма
  • коронарные спазмы

дефицит магния неблагоприятное воздействие на здоровье человека в долгосрочной перспективе и повышение риска хронических заболеваний, в том числе:

Любой, кто испытывает любой из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы установить причину.

Диагностика дефицита магния варьируется в разных странах. Это связано с тем, что трудно точно измерить количество магния в организме человека. В Соединенных Штатах врачи оценивают количество потребляемого человеком с пищей, чтобы установить его магниевый статус.

По данным Национального института здоровья, RDA для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет:

  • 310 мг для женщин
  • 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте от 31 года RDA составляет :

  • 320 мг для женщин
  • 420 мг для мужчин

Требования выше у подростков в возрасте от 14 до 18 лет, а также для беременных.Детям младшего возраста требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

Достичь рекомендуемой суточной нормы магния можно, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые, злаки и бобовые.

Некоторые продукты с высоким содержанием магния, перечисленные в порядке от самого высокого до самого низкого содержания магния, включают:

  • орехи, особенно миндаль, кешью, арахис
  • шпинат
  • черные бобы
  • эдамаме
  • арахисовое масло
  • цельнозерновой хлеб
  • авокадо
  • картофель
  • рис
  • йогурт
  • обогащенные злаки и другие продукты

Другие продукты, содержащие магний, включают:

  • овсянку
  • фасоль
  • банан и яблоки
  • рыба, например, лосось и палтус молоко
  • изюм
  • куриная грудка
  • говядина
  • брокколи и морковь

При низком уровне магния организм усваивает излишки магния из тонкой кишки, уменьшая при этом количество, выводимое почками.

Определенные питательные вещества и условия могут влиять на количество усваиваемого человеком магния. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения абсорбции, могут попробовать:

  • уменьшить или отказаться от продуктов, богатых кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
  • избегать приема высоких доз цинка
  • лечения дефицита витамина D
  • еды сырые овощи вместо их приготовления
  • бросить курить

Врач может порекомендовать добавки с магнием людям с плохим усвоением магния или с основным заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния.Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавки с магнием, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не мешает принимать какие-либо лекарства, которые они могут принимать.

Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавки с магнием. Некоторые исследования показали, что прием витаминов и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

Добавки магния доступны в различных формах, таких как:

  • оксид магния
  • цитрат магния
  • хлорид магния

Организм человека усваивает магний из цитратных и хлоридных составов более эффективно, чем оксидных форм.

Превышение рекомендованной дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди с пониженной функцией почек подвергаются повышенному риску отравления магнием, и им следует избегать высоких доз добавок.

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния нехарактерны.

Большинство людей могут повысить уровень магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием. Любой, у кого есть симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

У вас дефицит магния?

Что, если бы вашу тягу к шоколаду можно было бы утолить без пирожного? А что, если бы запор, головные боли или даже беспокойство можно было исправить на удивление легко — никаких лекарств?

Возможное решение: магний, важный минерал, которого большинство из нас не потребляет в достаточном количестве.

По теме: The Men’s Health Better Man Project — 2000+ научных приемов, чтобы всегда выглядеть и чувствовать себя лучше

Почему так много людей страдают дефицитом магния?

Примерно 68 процентов американцев не получают достаточного количества магния, минерала, который играет роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме.

«Как правило, люди не потребляют достаточно овощей, особенно зеленолистных, которые являются одними из лучших источников магния, и потребляют слишком много обработанных и очищенных зерен, лишенных минералов», — говорит диетолог Кэти Шилдс, Р.Д.

«Более того, промышленные методы ведения сельского хозяйства и очистки воды истощают нашу почву и воду из естественного магния», — говорит она.

(Если вы хотите исцелить все свое тело, ознакомьтесь с 12-дневной детоксикацией печени Родейла для общего здоровья.)

Симптомы дефицита магния

Поскольку минерал играет роль во многих реакциях в организме, недостаток магния может нанести серьезный ущерб.

Магний способствует расслаблению мышц и кровотоку, поэтому его дефицит может вызвать все, от головных болей напряжения до мышечной усталости и запоров, говорит Шилдс.

Минерал также играет роль в регуляции уровня сахара в крови и оказывает успокаивающее действие на вашу нервную систему, поэтому его дефицит часто вызывает тягу к сахару и может способствовать беспокойству и плохому сну.

Связано: 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

Как получить больше магния

Хотя магний не может быть панацеей от всех болей, болей и загадочных недугов, использование правильных продуктов в дневной норме помогает обеспечить организм всем необходимым для оптимального функционирования.Мужчины должны получать от 400 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками, говорит Шилдс: подумайте о листовых овощах, таких как капуста, мангольд и морские водоросли.

Другие хорошие источники включают брокколи, кабачки, орехи (особенно миндаль), семена, бобовые (особенно эдамаме и черные бобы) и даже сырой порошок какао. (Вот удобная шпаргалка по получению суточной дозы магния с пищей.)

Другой способ получить дозу магния: полежать в ванне с солями Эпсома с высоким содержанием сульфата магния.Примите горячую ванну, добавьте чашку английской соли и полежите от 20 до 30 минут два-три раза в неделю.

Нет ванны? По словам Шилдса, даже обмачивание ног поможет.

Связано: 13 Энергетические продукты, естественным образом снижающие артериальное давление

Стоит ли принимать добавки с магнием?

«Получение питательных веществ из цельных пищевых источников всегда предпочтительнее, но бывает трудно получить достаточно магния только из пищи», — говорит Шилдс. «Поэтому я рекомендую добавки с магнием.”

Сколько? Добавки магния, вероятно, безопасны для большинства взрослых при приеме в низких дозах (от 100 до 300 мг / день).

Связанный: 7 лучших добавок для мужчин

Шилдс обычно рекомендует принимать глицинат магния, так как эта форма легко всасывается в желудочно-кишечном тракте, и делить дозу в течение дня, принимая добавку 100 мг до трех раз в день.

Если вы принимаете чрезмерное количество магния, у вас может возникнуть жидкий стул, тошнота или рвота.

Поговорите со своим врачом или диетологом, который может оценить вашу диету и другие лекарства или добавки, которые вы можете принимать, на предмет возможных взаимодействий или побочных эффектов.

Статья «Минерал снимает головную боль, снимает тревогу и снижает тягу к сахару, но 68% из нас не получают этого достаточно». изначально размещался на Prevention.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Симптомы и причины дефицита магния

Двое из трех человек страдают дефицитом магния

Рекомендуемая доза магния:

Возраст Мужской Женский Беременная женщина
19-31 год 400 мг / сут 310 мг / сут 350 мг / сут
31+ 420 320 360
Достаточно ли вы получаете магния?
Дефицит магния широко распространен

Согласно Журналу Американского колледжа питания, от дефицита магния страдают как минимум двое из трех из нас.Перевод? Двое из трех человек страдают от дефицита магния, и проблема в том, что большинство людей даже не подозревает об этом.

Магний — это минерал, используемый каждым органом вашего тела, особенно сердцем, мышцами и почками. Если вы страдаете необъяснимой усталостью или слабостью, ненормальным сердечным ритмом или даже мышечными спазмами и подергиваниями глаз, причиной может быть низкий уровень магния.

Трудность определения низкого содержания магния

Если вы недавно делали анализ крови, можно предположить, что он покажет дефицит магния.Но только 1 процент магния в вашем теле распределяется в вашей крови, поэтому анализ крови на магний в сыворотке не очень полезен для определения низкого уровня магния. Большая часть магния хранится в ваших костях и органах, где он используется для многих биологических функций. Тем не менее, вполне возможно иметь дефицит и не знать об этом, поэтому дефицит магния был назван «невидимым дефицитом».

Симптомы, на которые следует обратить внимание для

Ранние признаки дефицита магния разнообразны, включая потерю аппетита, головную боль, тошноту, утомляемость и слабость.Другие признаки низкого уровня магния:

  • Волнение и тревога
  • Слабое сердце
  • Синдром беспокойных ног (СБН)
  • Низкое потребление энергии
  • Высокое кровяное давление
  • Бессонница
  • Затруднения при глотании
  • Плохой рост ногтей
  • Плохая память
  • Нарушения сна
  • Головокружение
  • Мышечные спазмы и слабость
  • Респираторные проблемы

Важное примечание: Вышеуказанные симптомы могут появиться, но не иметь дефицита магния.Чтобы узнать, есть ли у вас дефицит магния, проконсультируйтесь с врачом.

Что вызывает низкий уровень магния?

Есть много причин, вызывающих дефицит магния. Ниже перечислены три наиболее распространенных причины.

1. Низкое потребление продуктов, богатых магнием

Магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента растений, поэтому зеленые листовые овощи особенно богаты магнием. Средний американец потребляет продукты, богатые калориями и бедные микронутриентами, такие как обработанные пищевые продукты, сахар, газированные напитки и даже мясо.Это самая серьезная причина дефицита магния в США — недостаток зеленых овощей в нашем рационе. Примеры продуктов и ингредиентов, которые содержат очень мало магния:

  • Мясо (очень мало)
  • Молоко (очень мало)
  • Сода (практически нет)
  • Сахар (практически нет)
  • Белая мука (практически отсутствует)

2. Плохое усвоение минералов

Чем более щелочен ваш кишечник, тем труднее вашему организму усваивать минералы, такие как магний.

Например, несмотря на то, что овсяные отруби и коричневый рис очень богаты магнием, они не лучший выбор для повышения уровня магния. Причина этого также связана с абсорбцией.

Скорее всего, вы просто не усваиваете достаточно магния с пищей.

Хотя вам может казаться, что вы получаете достаточное количество магния в своем рационе, пищеварительная система с трудом использует магний в полной мере, усваивая только 50% магния, который мы потребляем.

Именно здесь вступают в игру такие продукты, как трансдермальные магниевые продукты Asutra. Каждый из них доставляет столь необходимый магний в ваше тело различными способами!

3. Слишком много кальция

Нам нужен кальций для усвоения магния.

Тем не менее, это тонкий баланс, потому что два минерала конкурируют за ресурсы в нашем организме. Если вы потребляете слишком много кальция, вы фактически препятствуете усвоению магния.

Исследования показывают, что прием кальциевых добавок без достаточного количества магния может увеличить нехватку обоих питательных веществ.

Исследователи обнаружили, что американцы потребляют в 2–2,5 раза больше кальция, чем магния, в результате чего соотношение потребления кальция и магния с пищей превышает 3: 1. 1

1.Rosanoff A, Dai Q, Shapses S. Взаимодействие с основными питательными веществами: Взаимодействует ли низкий или субоптимальный статус магния с витамином D и / или кальциевым статусом? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717874/↩

У вас есть симптомы, связанные с низким содержанием магния?

Магний — это минерал, необходимый вашему организму для регулирования важных функций организма.Дефицит магния встречается редко, но иногда необходимы добавки.

Магний — важный минерал и питательное вещество. Ваше тело использует магний для регулирования функций ваших мышц, нервов, уровня сахара в крови и артериального давления. Магний также важен для построения костной ткани и белков. [1]

Магний содержится во многих продуктах и ​​добавляется в некоторые сухие завтраки. Он также входит в состав большинства поливитаминов.Рекомендуемое дневное количество магния зависит от вашего возраста и пола. Для взрослого мужчины это от 400 до 420 миллиграммов (мг) в день, для женщины от 310 до 320 мг.

Насколько распространен низкий уровень магния?

Низкий уровень магния — дефицит магния — встречается нечасто. Хотя многие люди получают меньше рекомендуемого количества магния из своего рациона, организм избегает низких уровней, уменьшая потерю магния с мочой и увеличивая всасывание магния из кишечника.Организм также хранит магний в тканях и костях, поэтому его низкий уровень можно предотвратить, используя накопленный магний. [2]

Дефицит магния может возникнуть, если потребление магния низкое в течение длительного времени. Пожилые люди подвержены более высокому риску, потому что они не усваивают магний из пищи, как молодые люди. Состояния, которые снижают всасывание магния и могут привести к его дефициту, включают:

  • Болезнь Крона
  • Целиакия
  • Длительное применение антацидов, называемых ингибиторами протонной помпы
  • Злоупотребление алкоголем
  • Водные таблетки (диуретики)
  • Длительная диарея [1-3]

Симптомы и лечение с низким содержанием магния

Можно заподозрить низкий уровень магния по признакам и симптомам, которые он вызывает.Дефицит магния подтверждается анализом крови для проверки уровня магния в крови. [3] Самые ранние симптомы дефицита магния:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота и рвота
  • Усталость
  • Слабость [1]

Тяжелый дефицит магния может вызвать покалывание и онемение, мышечные судороги, судороги, сердцебиение и изменения личности. [1] Если ваш лечащий врач диагностирует дефицит магния, обычным лечением является прием добавок магния внутрь.Если магний нельзя принимать внутрь или абсорбировать, его можно вводить внутримышечно или внутривенно. [3]

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Поскольку магний присутствует во многих продуктах, лучше получать магний из своего рациона, чем из добавок. Добавки магния могут вызывать побочные эффекты, и доза добавки, при которой начинаются побочные эффекты, близка к рекомендуемой суточной дозе. Побочные эффекты могут начаться при дозировке добавок 350 мг в день.Лучший совет — не принимать добавки с магнием, если ваш лечащий врач не прописал их вам. Побочные эффекты слишком большого количества магния включают:

  • Диарея
  • Тошнота
  • Судороги
  • Нерегулярное сердцебиение [1,2]

Преимущества более высокого уровня магния

Было проведено несколько исследований, связывающих низкий уровень магния с несколькими заболеваниями, но мало исследований показали, что добавление магния последовательно улучшает эти состояния.Эти состояния включают остеопороз, депрессию, беспокойство, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Прежде чем можно будет рекомендовать добавки магния для лечения этих состояний, необходимы дополнительные исследования. [1,2]

Низкий уровень магния связан с учащением мигрени. Введение магния в дозах от 4 до 600 мг может уменьшить или облегчить мигрень. Однако эти высокие дозы могут вызвать побочные эффекты, поэтому они должны назначаться только врачом. Наконец, хотя многие люди пробуют принимать добавки с магнием для уменьшения судорог ног или стоп, обзор исследований не показал, что добавки с магнием помогают.[2]

Как получить магний из своего рациона

Если у вас есть симптомы низкого уровня магния, особенно если у вас есть факторы риска низкого уровня магния, поговорите со своим врачом. В противном случае вы можете получить рекомендуемое количество магния из этих полезных продуктов:

  • Бобовые
  • Орехи и семечки
  • Листовые зеленые овощи
  • Цельнозерновые
  • Молоко и молочные продукты
  • Йогурт
  • Рыба, говядина и птица
  • Манго, изюм и бананы
  • Крупы обогащенные [1,2]

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС

ИСТОЧНИКИ

  1. NIH, Magnesium — Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
  2. Гарвардская школа общественного здравоохранения, Магний | Источник питания | Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан
  3. Руководство Merck, Гипомагниемия (низкий уровень магния в крови) — Гормональные и метаболические нарушения — Справочник Merck Версия для потребителей

Дефицит магния: симптомы и решения

«Микроэлементы» звучат довольно неважно, не так ли? Оказывается, диетические микронутриенты могут играть макро-роль в вашем здоровье, производительности и благополучии.В то время как белок, углеводы и жиры обычно находятся в центре внимания, когда дело доходит до питания, некоторые другие важные металлы (да, они тоже являются микронутриентами) или их отсутствие должны привлечь внимание.

В частности, одним элементом является магний (Mg). Хотя это седьмой по содержанию элемент в земной коре, в вас его может быть недостаточно. Если вам не хватает этого важнейшего металла, возможно, вам не хватает «храбрости», чтобы быть на высоте каждый день.

Важный электролит

Наряду с натрием, калием и кальцием магний является электролитом, который обнаруживается во всем теле. Это означает, что он несет электрический заряд и играет решающую роль в сокращении мышц, балансе жидкости и нормальном функционировании клеток.

Некоторые метаболические реакции не могут происходить без магния; это кофактор в реакциях с более чем 300 энергоемкими ферментами.

Магний является ключом к зажиганию, заставляя двигатель увеличивать обороты во многих метаболических процессах. Магний играет ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров. Связываясь с АТФ (и образуя комплекс магний-АТФ), он регулирует активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа; участвует в «обязательном этапе» гликолиза, который затем приводит к расщеплению углеводов в организме с выделением АТФ для получения энергии.

Магний также играет важную роль в синтезе ДНК, РНК и белков. Это необходимо для выработки молекул антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы, которые борются с воспалением. И этот орган размером с кулак бьется у вас в груди, буквально перекачивая через вас кровь 24 часа в сутки, 7 дней в неделю? Да, ему необходимы электрические свойства магния, чтобы не отставать от повседневных ударов и синхронизации.

Список ролей, которые играет этот жизненно важный микроэлемент, кажется бесконечным.Почему же тогда о магнии так мало говорят и от него отказываются?

Возможно, это связано с тем, что мы долгое время не знали о потенциальных широкомасштабных последствиях для здоровья низкого количества магния. В буквальном смысле мы не можем выжить без достаточного количества магния. Наш геном мог даже развиться на диете с высоким содержанием магния. Предположительно наши палеолитические предки ели более 600 мг в день! Это просто еще одна причина, чтобы поддержать высокое потребление и обратить внимание на этот минерал.

Оказывается, многие из нас могут ходить с уровнем магния, который, хотя и «достаточен», может быть слишком низким для оптимальной производительности.

Тихо, но смертельно опасно

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 310-420 мг / день для молодых и пожилых людей. Moshfegh3009 Это число также будет зависеть от таких факторов, как возраст и пол (мужчинам обычно требуется немного более). Несмотря на то, что этого пищевого рациона может хватить магния для «домашнего хозяйства» и предотвращения очевидного дефицита, недавние исследования показали, что такой уровень вряд ли обеспечит оптимальное здоровье или долголетие.DiNocolantonio2018 Мы просто пытаемся обойтись или хотим оптимизировать?

На самом деле «маргинальный» дефицит магния может быть довольно распространенным явлением в США. Недавние исследования показывают, что среднее потребление среди мужчин может составлять где-то около 350 мг / день, в то время как у женщин потребление немного меньше — всего около 260 мг / день. Moshfegh3009 Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии. Это проблема. Хронические заболевания иммунной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы связаны с дефицитом магния; Costello2016, поэтому, помимо негативного воздействия на работоспособность, низкий уровень магния увеличивает риск серьезных заболеваний.

Большинство дефицита магния носит субклинический характер. Это означает, что у дефицита нет заметных клинических проявлений, признаков или явных симптомов.

Но это не значит, что вы не пострадали от износа. В самом деле, низкий уровень магния может нанести непоправимый урон вашей физиологии. Субклинические недостатки часто приводят к «тихому» снижению производительности или биологической функции. Возможно, вы не почувствуете удара, но ваши клетки точно почувствуют.

Со временем хронический дефицит может привести к проблемам.

Признаки, что у вас может быть дефицит

Без клинического теста на магний есть определенные признаки дефицита магния, которые могут дать вам ключ к пониманию того, нуждается ли ваш уровень магния в повышении. Эти признаки дефицита магния могут сообщить вам, связаны ли ваши проблемы со здоровьем с низким уровнем этого минерала или, возможно, с какой-либо другой причиной.

Дергается? Мышечные спазмы и даже тремор — все это симптомы дефицита магния. Это связано с тем, что магний играет важную роль в электрических токах, необходимых для правильного сокращения мышц.Мышечная слабость также является побочным эффектом низкого уровня магния. Это станет еще более очевидным, если это произойдет во время тренировки … ничто так не портит хорошую тренировку, как лошадь Чарли. Однако спонтанные мышечные судороги, не связанные с упражнениями, являются надежным признаком того, что у вас может быть дефицит магния. Наиболее вероятным местом этих непроизвольных сокращений являются руки и ноги.

Менее интенсивные мышечные судороги, известные как фасцикуляции, являются еще одним признаком дефицита магния. Фасцикуляции — это короткие спонтанные сокращения, которые затрагивают только небольшое количество мышечных волокон.То, что происходит, не радикально, это больше похоже на «мерцание» движения под кожей; ваши двигательные нейроны действуют немного странно.

Не только нервы в руках, ногах и конечностях могут вести себя странно без достаточного количества магния; Центральная нервная система также может начать ощущать побочные эффекты дефицита магния.

Агрессия, беспокойство, раздражительность, даже депрессия — эти резкие изменения настроения были отмечены у людей с низким магниевым статусом.Boyle2017 Если вы заметили изменения в настроении и другие странные ошибки мозга, такие как дезориентация, головокружение или сильная светочувствительность, это может быть признаком дефицита.Низкий уровень магния также связан с более низким болевым порогом, Alloui2003, поэтому, если вы в последнее время чувствуете себя слабым, возможно, пора сдать анализ крови.

Что увеличивает риск дефицита магния?

Неадекватное питание, вероятно, является причиной номер один низкого уровня магния. Это может быть просто из-за недостаточного употребления продуктов, богатых магнием. Хорошие источники этого могущественного минерала включают авокадо, орехи, семена тыквы, бобовые (чечевицу, фасоль, нут), листовые зеленые овощи и многие необработанные цельные зерна.

Так что да, если вам интересно: тосты с авокадо — отличный диетический источник магния.

Однако даже диета с высоким содержанием так называемых продуктов, богатых магнием, может не соответствовать рекомендуемой дозе; Современное производство продуктов питания часто приводит к истощению запасов магния в пище. Загрязнение и эрозия почвы также могут предрасполагать не только нас, но и наши продукты к дефициту магния. DiNocolantonio2018 Этот огромный салат из листовой зеленой капусты на вашей тарелке может не содержать всего, что вы думаете.

Определенные желудочно-кишечные (ЖКТ) расстройства, такие как диарея, болезнь Крона и целиакия, могут препятствовать всасыванию магния и предрасполагать к его дефициту. Заболевания почек, диабет 2 типа и прием некоторых лекарств могут привести к «истощению магния», когда организм без надобности выводит магний.

Не пей регулярно. Оказывается, алкоголь на самом деле действует как мочегонное средство магния и может также мешать всасыванию минералов. Несколько напитков, вероятно, безвредны, но дефицит магния очень часто встречается у алкоголиков.Rivlin1994 Случайное ночное ограничение не снизит уровень магния, но и не поможет.

Диагностика дефицита магния

Если признаки и симптомы требуют дальнейшего исследования или даже если вам просто интересно узнать свой статус, возможно, стоит посетить врача. Существует множество тестов на магний, начиная от сывороточного или плазменного магния (наиболее часто), мышечного магния (биопсия), тестов на содержание магния в волосах и костях и самых надежных тестов удержания магниевой нагрузки при пероральном приеме.

Что такое нормальный уровень? Для сывороточного магния нормальным считается значение 0,7–1,0 мМ. Но то, что считается оптимальным, вероятно, немного выше: число выше 0,8 мМ. Дефицит магния определяется как концентрация в сыворотке от 0,75 до 0,849 мМ или положительный результат теста на пероральную нагрузку магнием.

Есть предостережения относительно клинической оценки статуса магния. Несмотря на нормальное содержание магния в сыворотке крови, возможен субклинический дефицит магния.

Как такое может быть? Только около 1% нашего магния содержится во внеклеточной жидкости (например, в крови), поэтому сывороточные уровни являются плохим индикатором общего содержания магния в организме. Кроме того, магний распределяется по всему телу в костях, мышцах и крови. Уровни в одном отсеке могут неточно отражать уровни другого.

По этим причинам уровни в мышцах могут дать более точное представление о фактическом содержании магния в организме, но это требует биопсии и может оказаться непрактичным для большинства людей.

Отсутствие стандартизированной диагностики уровней магния — еще одна причина того, что этому минералу уделяется такое мало внимания по сравнению с другими минералами, такими как кальций и железоWorkinger2018, уровни которых можно легко и точно измерить. Что делать с этой проблемой? Если признаки и симптомы присутствуют, лучше всего принимать добавки и отмечать любые происходящие изменения здоровья.

Низкий уровень магния, низкий уровень здоровья

Было бы преуменьшением сказать, что неоптимальные уровни магния могут повлиять на производительность на работе, в спорте и на протяжении всей жизни.Когда уровень магния резко падает, снижается и способность к высокому уровню работоспособности человека.

Кардиометаболические эффекты

Магний оказывает глубокое влияние на способность наших кровеносных сосудов расслабляться и увеличиваться в размерах, чтобы приспособиться к большому потоку крови (например, во время тренировки) и продолжать подпитывать мышцы кровью, богатой кислородом.

В результате низкий уровень магния может предрасполагать к эндотелиальной дисфункции, что определяется недостаточной расширяющей способностью кровеносных сосудов.В различных экспериментах на клеточных культурах было показано, что истощение запасов магния способствует дисфункции кровеносных сосудов. Maier2004 Низкое содержание магния в диете снижает количество капилляров, обеспечивающих питательные вещества, а также снижает уровень кровотока в мелких артериях по всему телу. или хронические уровни, дефицит магния может способствовать развитию сердечных заболеваний и привести к затвердеванию артерий, почек и сердца. Проще говоря, кровообращение любит магний.

Контроль артериального давления — еще одна важная роль, которую магний играет для здоровья.

Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, является фактором риска ряда сердечно-сосудистых заболеваний и поражает сердце. Несколько исследований показали обратную зависимость между статусом магния (диетическим потреблением) и артериальным давлением; где более низкое содержание магния в рационе связано с более высоким кровяным давлением. У пациентов с гипертонией обычно низкая внутриклеточная концентрация магния.Paolisso1997

Помогая организму высвободить молекулу вазодилататора, известную как оксид азота (NO), магний помогает сосудам оставаться эластичными, отзывчивыми и поддерживает низкое кровяное давление. При дефиците магния многие клетки не могут выделять NO, и у нас происходит сужение кровеносных сосудов в большей степени, что приводит к гипертонии.

Для нормального сердечного ритма необходим магний. Низкое потребление с пищей и низкие уровни магния в сыворотке крови могут способствовать трепетанию или нерегулярному сердцебиению, так называемым сердечным аритмиям.

Отложи, не теряй

Не спи на магнии. Вернее … делать. Магний усиливает секрецию очень важной молекулы сна, мелатонина, шишковидной железой. Недостаток магния может означать, что ваша способность засыпать и крепко засыпать нарушена.

Исследования показали, что соблюдение диеты с дефицитом магния в течение всего девяти недель приводит к неорганизованному сну, увеличению возбудимости мозга во время сна и снижению на 24% восстановительного медленноволнового сна (МСВ).Depoortere1993

Недостаток сна из-за дефицита магния в лучшем случае может показаться незначительным раздражением, ведущим к дневной сонливости и заставляющим вас нервничать. Но потеря ночного отдыха — это не то, на чем можно спать. Потеря сна связана со снижением чувствительности к инсулину, нарушением регуляции аппетита, плохой иммунной функцией и связана с повышенным риском развития ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности и многих сердечно-сосудистых заболеваний. недосыпает, последствия потенциально могут быть самыми разными.В отличие от дефицита, повышение уровня магния также улучшает сон.

Высокое содержание магния в определенных областях мозга приводит к более медленноволновому сну, Chollet2000 связан с более низкой вероятностью засыпания в течение дня, Cao2018 и обращает вспять изменения в поведении, связанные с дефицитом сна.

Чтобы улучшить сон и перестать считать овец, добавки, содержащие магний, могут обеспечить качественный отдых, когда он вам больше всего нужен.

Например, прием добавки, содержащей глицинат магния вместе с L-глицином, L-теанином и мелатонином, может помочь вам получить немного острого зрения.Экспериментально было показано, что многие из этих ингредиентов сокращают время засыпания на семь минут и повышают эффективность (качество) сна до 3%. Inagawa2006, Brzezinski2005, Ferracioli2013

Другой вариант «добавки»? В следующий раз, когда почувствуете легкую бессонницу, нарисуйте ванну с пеной. Ванны с сульфатом магния (соль эпсома) также могут вызывать сон. В одном исследовании пожилые участники, которые прошли 12-дневную лечебную ванну с водой, содержащей магний, испытали улучшение качества сна после принятия перед сном.LatorreRoman2015

Магний, разум и тело

Исследования показывают, что многие спортсмены, вероятно, не потребляют достаточное количество магния в своем рационе. Это имеет серьезные последствия для производительности, поскольку низкий уровень магния может способствовать мышечной слабости, нервно-мышечной дисфункции, спазмам и спазмам. Кроме того, плохое качество сна, которое может быть вызвано низким содержанием магния, связано со снижением спортивных результатов и имеет решающее значение для восстановления.

Хотя о магнии не часто думают с точки зрения производительности, он может иметь огромное влияние на силу, мощность и выносливость.Если вы спортсмен, вам это нужно. Низкий уровень магния коррелирует со снижением V02 max — аэробная энергоемкость зависит от магния.

Дефицит магния ухудшает вашу способность тренироваться на пике, Mcdonald 1988 и исследования, ограничивающие потребление магния с пищей в течение 93 дней, показали более низкую выносливость, повышенные потребности в энергии и более низкий сердечно-сосудистый выброс во время субмаксимальных упражнений у женщин в постменопаузе. Если у вас заканчивается магний, вы не сможете воспользоваться всеми усердными тренировками, которые вы проводите.Магний может даже иметь восстанавливающую роль. Состояние дефицита магния является провоспалительным, что может снизить вашу способность адаптироваться и восстанавливаться после тяжелой тренировки.

Brain Drain

Дефицит магния оказывает на мозг широкий спектр. Серотонин, «гормон хорошего самочувствия», зависит от связывания магния для нормального функционирования. Магний участвует в системе гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA), играя важную роль в нашей реакции и чувствительности к кортикостероидам мозга и факторам роста.Без магния могут возникнуть нарушения когнитивной функции.

Перепады настроения могут быть странным следствием дефицита магния.

Оказывается, магниевый статус связан с симптомами тревоги и, как предполагается, играет роль в некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия.

Хотя отношения не совсем прочны, люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием магния, имеют более высокий уровень депрессии и симптомы депрессии. Jacka2009 Хотите вызвать у крыс депрессию? Кормите их диетой с низким содержанием магния.Гипомагниемия (низкий уровень магния в сыворотке крови) из-за диеты с низким содержанием магния приводит к депрессии и тревожному поведению, а также к нарушению регуляции уровня белков, ответственных за антиоксидантную активность и энергетический метаболизм мозга.

Есть еще несколько симптомов … но я не могу вспомнить. Ой, погоди!

Дефицит магния может ухудшить обучение и память. Дефицит магния у мышей ухудшает эмоциональную память и вызывает обусловливающие страх реакции; Bardgett2005 они не могут научиться должным образом.Это может помочь вам вспомнить, где вы оставили эти чертовы ключи. Роль магния в памяти подтверждается исследованиями, в которых повышение уровня магния в мозге может на самом деле улучшить способности к обучению и улучшить память.Slutsky2010

Повышают ли стресс и упражнения потребность в магнии?

Так же, как мы потребляем магний с пищей и добавками, мы теряем часть минералов в результате различных процессов в организме. С потом происходит небольшая потеря магния — около 15 мг в зависимости от условий окружающей среды.Кроме того, повышенное выведение магния с мочой происходит после физических упражнений из-за изменений некоторых гормонов. Эти потери не огромны, но их нельзя полностью сбрасывать со счетов.

В некоторых экспериментах было обнаружено, что содержание магния в сыворотке ниже у спортсменов после всех видов интенсивных упражнений, будь то 30-минутное плавание, 120-километровый поход, марафон или высокоинтенсивный интервальный сеанс. может просто отражать перераспределение магния (он может поглощаться эритроцитами для производства энергии), а не фактическую потерю магния.

Также может существовать двунаправленная связь между дефицитом магния и уровнем хронического стресса, с которым многие из нас сталкиваются изо дня в день. В условиях стресса (умственного и физического) магний может высвобождаться из клеток крови, секвестрироваться и затем выводиться с мочой — это называется потерей магния. Повышенный стресс также означает, что мы выделяем больше кортизола и других гормонов стресса.

Что ж, оказывается, магний на самом деле действует на многих уровнях, подавляя нашу стрессовую реакцию на эти химические вещества «бей или беги», и даже снижает их количество, которое выделяется.

Если сложить два и два, мы получим порочный круг. Низкий уровень магния усиливает и без того высокий уровень стресса, стресса, который мы не можем регулировать должным образом без адекватного уровня магния. Довольно дилемма.

Хорошая новость в том, что стресс и хроническая усталость, которые могут возникнуть из-за низкого уровня магния, можно обратить вспять. Показано, что добавки с магнием обращают вспять низкий уровень магния в эритроцитах и ​​улучшают энергию, эмоциональное состояние и уровень боли у людей с синдромом хронической усталости.Cox1991 Эти изменения могут произойти уже через шесть недель приема добавок.

Диетические взаимодействия: роль в дефиците магния

Так же, как продукты, богатые магнием, помогают поддерживать нормальный уровень минеральных веществ, другие питательные вещества могут фактически повлиять на вашу способность усваивать и использовать этот важный микронутриент. Рацион с высоким содержанием кальция и фосфора фактически увеличивает потребность в магнии. Прием 2: 1 (кальций к магнию) может быть лучшим для оптимизации абсорбции.

Если вы добавляете кальций, это также может привести к дефициту магния.Кальций конкурирует с магнием за всасывание в различных частях тела. Чрезмерный прием витамина D может иметь аналогичные эффекты, поскольку он увеличивает усвоение кальция за счет магния. Кто сказал, что питание было простым?

Великолепный магний

В конце концов, это не такое уж «микро» питательное вещество.

Учитывая высокую распространенность дефицита в обществе и недостаточное внимание к его статусу, магний может быть одним из важнейших соединений, с которыми можно экспериментировать.Если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита магния, попробуйте принимать добавки или изменить образ жизни.

Дефицит магния, даже если он субклинический, может сказаться на вашей способности реагировать, работать и жить наилучшим образом, поэтому убедитесь, что вы принимаете простые добавки. Дайте своему телу инструменты, необходимые ему, чтобы покорить мир.

4 вещи, которые могут произойти, если вы не получаете достаточно магния

Вы, вероятно, не так внимательно следите за своим дневным потреблением магния, как, скажем, за потреблением жира или сахара или, черт возьми, за дефицитом витамина D.Однако в настоящее время около 48% американцев не получают достаточного количества магния, и даже если вам не нужна тонна магния, вы можете испытывать дефицит этого необходимого минерала.

Хотя магний играет роль примерно в 300 химических реакциях, которые обеспечивают нам бесперебойную работу, «кому-то может быть трудно узнать, есть ли в них дефицит, потому что ранние симптомы несколько расплывчаты», — говорит Пол М. Коутс, доктор философии, директор Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Такие симптомы, как тошнота, усталость или потеря аппетита, можно легко отнести к любому числу других недостатков или заболеваний.«Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно — это есть широкий выбор питательной пищи, включая цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи», — говорит он. (Вот удобная шпаргалка по получению всего необходимого магния из пищи.)

Когда дело доходит до природных источников, не нужно беспокоиться о том, чтобы получить слишком много магния, говорит он. Но если вы используете добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей — 320 миллиграммов в день для женщин в возрасте 31 года и старше и 420 мг для мужчин того же возраста, — вы можете переборщить с .Придерживайтесь 350 мг или меньше в день добавок (и следите за лекарствами, которые содержат магний, например, некоторые слабительные), иначе вы можете рисковать неприятными побочными эффектами, такими как диарея, тошнота и спазмы в животе. (Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно примерно на 10 мг меньше в день. Беременным женщинам нужно примерно на 40 мг в день больше.)

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым вы все время устали

Определенные группы людей имеют повышенный риск не соответствовать требованиям из-за заболеваний или приема лекарств, которые изменяют естественное усвоение или выведение магния организмом.Люди с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут не так эффективно усваивать магний, в то время как люди с диабетом 2 типа, по-видимому, теряют больше магния с мочой. (Узнайте, что ваша моча говорит о вашем здоровье.) С возрастом абсорбция естественным образом уменьшается, а выведение также естественным образом увеличивается. ( Раствор Power Nutrient Solution — это первый план, который устраняет первопричину практически всех серьезных заболеваний и состояний здоровья; получите копию сегодня.)

По словам Коутса, самая сложная часть — это проверка на дефицит магния.«Большая часть магния в организме находится внутри клеток или в костях, поэтому анализ крови не дает много полезной информации». Врач, подозревающий, что дефицит, сначала попытается оценить, сколько вы получаете с пищей. Тест на содержание магния в крови, слюне или моче также может помочь составить приблизительное представление о ваших запасах. Но поскольку это , а приблизительная оценка, ваш врач вряд ли будет проводить проверку магния, если вы уже не находитесь в группе повышенного риска дефицита.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

По словам Коутса, чтобы стать действительно дефицитным, нужно время.Слишком мало магния в краткосрочной перспективе на самом деле не приводит к многим симптомам, потому что наши почки имеют способ удерживать магний вместо того, чтобы выводить его с мочой, когда нам становится мало. Однако в течение более длительного периода времени дефицит магния может привести к следующим неприятным побочным эффектам:

Ваше кровяное давление может повыситься.

ФотоАльто / Эрик Одрас / Getty Images


Диета с низким содержанием магния может способствовать гипертонии или высокому кровяному давлению, но добавки магния не всегда снижают АД.По словам Коутса, магний может участвовать в нескольких химических реакциях в организме, регулирующих кровяное давление. Один из примеров, по его словам, заключается в том, что он помогает поддерживать необходимый уровень калия и кальция — ключевых минералов для контроля артериального давления — в наших клетках. (Найдите калий, кальций и магний в этих продуктах, снижающих артериальное давление.)

Вы можете почувствовать покалывание.
Чрезвычайный дефицит может вызвать онемение, покалывание или даже вызвать более частые мышечные судороги, говорит Коутс, из-за роли магния в работе мышц и нервов.

БОЛЬШЕ: 11 высокоэффективных решений при боли в седалищном нерве

У вас может быть повышенный риск развития остеопороза.

Джошья / Shutterstock


Получение достаточного количества магния в вашем рационе обычно означает более высокую плотность костей, что является хорошим признаком того, что вы защищены от переломов и возможного остеопороза. Это имеет смысл, учитывая, что около 60% всего магния в вашем теле хранится в ваших костях.Исследования показывают, что серьезное лишение крыс магния привело к ломкости костей и нарушению роста костей, а более умеренный дефицит (близкий к человеческому) по-прежнему приводит к потере костной массы.

У вас может быть больше головных болей.
Есть некоторые свидетельства того, что люди, страдающие мигренью, часто имеют низкий уровень магния. Считается, что дефицит может влиять на различные химические вещества в мозгу, а также стимулировать тот тип мозговой активности, который приводит к ауре мигрени. Однако доказательства неоднозначны, когда дело доходит до того, могут ли добавки облегчить или предотвратить мигрень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.