БУЧ диета
БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача – избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.
БУЧ диета: подробное описание
Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.
БУЧ диета: меню на неделю
Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.
Понедельник (белковый день)
Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара
Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи
Полдник: творог с корицей
Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами
Вторник (углеводный день)
Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда
Полдник: молочный коктейль с бананом
Ужин: булгур с запечённым перцем, чай
Среда (смешанный день)
Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом
Обед: кус-кус с индейкой
Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом
Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла
Четверг (белковый день)
Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе
Обед: куриная грудка с брокколи
Полдник: нежирный творог с зеленью
Ужин: хек со специями и лимонным соком
Пятница (углеводный день)
Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок
Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина
Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты
Суббота (смешанный день)
Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром
Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой
Полдник: йогурт с ягодами, чай
Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи
Воскресенье (белковый день)
Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе
Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты
Диета белково-углеводного чередования, она же БУЧ – находка для желающих похудеть эффективно и с минимальным риском для здоровья. Изначально она предназначалась для спортсменов-профессионалов. Но, упростив некоторые моменты, ее автор, диетолог из США Джеймс Хантер, предложил свое детище всем желающим усовершенствовать фигуру.
[содержание]Как работает БУЧ?
В основу программы, как ясно из названия, положен принцип смены белкового рациона на углеводный. Такие переходы позволяют с умом расходовать жировые запасы, при этом не истощают мышечную массу. Как только организм начинает ощущать нехватку энергии, характерную для безуглеводного меню, на помощь ему приходит «пинок» в виде углеводного или смешанного дня. Он вновь запускает процесс утилизации жиров, еще больше разгоняет метаболизм. Таким образом, вес теряется постепенно, без резких колебаний. К тому же разнообразный и сбалансированный рацион, возможность варьировать его позволяют избежать стрессов, ведущих к срывам и выходу из диеты.
В среднем диета должна длиться примерно один месяца – 7-8 циклов. Но, так как меню сбалансировано, сроки можно продлевать, делать перерыв, затем снова повторять.
Главное, полностью придерживаться схемы питания: первые два дня – прием белковой пищи, затем день на углеводах и смешанный. Потом все повторить несколько раз.
Какие продукты есть?
«Правильные» углеводы
Для белково-углеводной диеты требуются так называемые сложные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство сытости, дают больше энергии для активной жизнедеятельности. Найти их можно:
- в любых кашах, кроме манной;
- в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
- в хлебе с цельными злаками;
- во фруктах с невысоким содержанием сахара;
- в овощах (исключая картофель), зелени.
Дневную норму можно высчитать по формуле: ваш вес, умноженный на 3. Итоговая цифра – количество углеводов в граммах. Так, например, при весе в 60 кг позволено съедать 180 грамм углеводов, а это 2 кг 250 грамм яблок на весь день.
На заметку! Как узнать, сколько грамм углеводов в том или ином продукте? Такую информацию можно считать с упаковки. Но что делать, если этикетки нет? Например, как узнать «заветное число» для моркови? Для этого воспользуйтесь Калькулятором калорий.
Белковые продукты
Что касается белка, то в рационе потребуются:
- мясо – куриное белое, индейка, постная говядина или телятина;
- рыба – любые виды, морепродукты;
- молочная продукция с низким процентом содержания жиров – творог, кефир, йогурт, простокваша, сметана, молоко; сыры – любые сорта;
- яйца – куриные или перепелиные, но только белок;
- соя, фасоль, арахис, горох, тыквенные семечки.
Дневная норма: ваш вес, умноженный на 3,5.
Схема примерного меню на один цикл
План питания можно выстроить по следующему примеру.
Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясные и рыбные блюда готовить на пару, отваривать или запекать.
Белковые дни
Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.
Углеводный день
Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Ужин: паста с овощами.
Смешанный день
Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.
Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).
Дневная норма углеводов: ваш вес, умноженный на 1,5.
Дневная норма протеинов: ваш вес, умноженный на 2,5.
Выход из диеты
Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот. То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия. Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.
На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой
Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.
Примерный список продуктов на ближайший 21 день:
- «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
- яйца;
- сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
- птица, рыба;
- крупы: рис, овсянка, гречка;
- клетчатка, орехи, мед.
Меню первой недели
Белковые дни
Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр.
Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами.
Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень.
Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.
Углеводные дни
Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой.
Обед: каши, овощные блюда, зелень.
Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.
В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.
Смешанный день
Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.
Меню второй недели
Белковые дни
Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники.
Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок).
Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками.
Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом.
Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты.
Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.
Смешанный день
Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом.
Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец.
Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец.
Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.
Меню третьей недели
Белковые дни
Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко.
Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками.
Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис.
Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи.
Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи.
Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.
Смешанный день
Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты.
Обед: каша, фрукты.
Ужин: творог со сметаной и добавками.
Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.
Выход из диеты
Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.
Отзывы о БУЧ диете в фото-отчетах
Ольга: «Диета отлично помогла мне прийти в форму после кесарева сечения. Как известно, физическая нагрузка после этой операции некоторое время запрещена. А с лишним весом нужно было бороться. Месяц диеты – и я снова вешу, как до беременности. В белковые дни ела куриное филе, творог и омлеты, в углеводные было проще – там овощные супы, салаты и фрукты. Также много пила обычной воды, это помогает почкам справиться с возросшим количеством белка».
Тина: «Считаю этот способ похудения самым разумным. Он не дает развиваться острому чувству голода, не провоцирует срывы. Раньше мне удавалось провести на диете не больше 10 дней. На буч-похудении я выдержала месяц, потом просто перешла в меню смешанных дней и придерживалась его еще месяц. Итог – минус 10 кг».
Карина: «Я хожу в фитнес-зал и лишним весом не озабочена. Но всегда были проблемы с планированием питания. Тренер посоветовал хотя бы три недели придерживаться меню этой диеты. Визуально стали рельефнее мышцы, фигура как-то постройнела, хотя особых сдвигов в весе не произошло. Вероятно, это все благодаря белкам и ускорившемуся обмену веществ».
Алиса: «Наслушалась восторженных возгласов от подружек о БУЧ, решила пойти на эксперимент. Меню: творог, тофу, куриное филе, хек, овощи с фруктами. Через две недели взвесилась – никаких результатов. Ни в минус, ни в плюс. До этого я пробовала низкоуглеводную неделю, даже с нарушениями режима, но там была потеря веса. Видимо, диета подходит не всем».
Вита: «От такого режима питания у меня только позитивные впечатления и прекрасный результат. Нет никаких головокружений, плохого настроения. Наоборот, самочувствие улучшилось. Отмечу также, что чем больше будет белковых дней, тем лучше. Я вместо двух дней на белке проводила 4. Такой темп позволил мне скинуть за 4 недели 8 килограммов».
Советуем почитать: Диета Кима Протасова на 10 недель.
Недавно мы рассказывали о том, что такое белковая диета. Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на углеводную диету: она лучше подходит для вегетарианцев и для всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.
Основные принципы и продукты для углеводной диеты
Главное в меню углеводной диеты – это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.
В такой диете важно соблюдать несколько рекомендаций:
- Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)
- Отказаться от вина и сладких газировок
- Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)
Меню углеводной диеты на неделю
Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.
Углеводная диета на неделю
Завтрак – омлет со шпинатом и томатами
Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут
Диета БУЧ — меню на неделю и месяц с рецептами
Быстрая навигация по статье:
Подробное описание. Активное жиросжигание
Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.
Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.
Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.
Структура белково-углеводного чередования
- Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
- Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
- Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
- На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.
Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.
Особенности БУЧ
Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.
Такая структура питания хороша тем, что:
- организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
- цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
- вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
- в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
- вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
- так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.
Общие рекомендации по питанию
Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:
- Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
- Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
- Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
- Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
- Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
- Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
- в углеводные дни – 3г углеводов;
- в белковые дни – 3-4г белка;
- в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.
Примерное меню на неделю
Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.
1Понедельник
(углеводный день)
- Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: йогурт 125г
- Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
- Полдник: апельсин
- Ужин: запеченные на гриле овощи
Вторник
(низкоуглеводный день)
- Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: два яблока
- Обед: мясо гриль, салат из капусты
- Полдник: кефир
- Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок
Среда
(белковый день)
- Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
- Второй завтрак: нежирный кефир
- Обед: отварная курица, листовой салат
- Полдник: творог 150г
- Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень
Четверг
(углеводный день)
- Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: фруктовый салат 150г
- Обед: тушеные овощи, апельсин
- Полдник: сок яблочный
- Ужин: винегрет из овощей 250г
Пятница
(низкоуглеводный день)
- Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко — 100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
- Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
- Полдник: печеное яблоко
- Ужин: тушеная с овощами рыба 250г
Суббота
(белковый день)
- Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: горсть орехов
- Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
- Полдник: кефир 150мл
- Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень
Воскресенье
(углеводный день)
- Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
- Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
- Полдник: любые ягоды 150г
- Ужин: овощной салат 250г, апельсин
Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.
Меню на месяц
Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.
| Углеводные дни | Низкоуглеводные дни | Белковые дни |
| Овощи | Утром каши | Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца |
| Фрукты | До обеда фрукты | Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир |
| овес, рис, гречка, пшено, пшеница | Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами | морепродукты |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи | грибы |
| Хлебцы из злаков | До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей | Орехи |
| Ржаной и зерновой хлеб | - | Соя, чечевица, бобовые |
Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.
Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.
Мнение диетолога:
Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.
Ирина Любовецкая
Четырехдневное чередование
Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:
- активно занимается спортом;
- планирует участие в соревнованиях;
- хочет заменить жировую ткань на мышечную;
- готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.
Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.
Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:
- 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
- третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
- 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
- После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.
Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.
Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:
Вариант диеты от Елены Малышевой
БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:
- 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды; - 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
- Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.
Рекомендация Елены Малышевой:
Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.
Рецепты диеты
Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.
Для белковых дней:
- Запеченная рыба или мясо.
Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности. - Грибы, фаршированные творогом.
Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.
Для углеводных дней:
- Фруктовый салат.
Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина. - Каша с фруктами.
Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.
Для смешанных дней:
- Курица с овощами.
Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.
Преимущества и недостатки метода
Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:
- возможность использовать в меню все полезные продукты;
- одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
- два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
- быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
- не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
- не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.
А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:
- необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
- в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
- некоторым с трудом даются белковые дни;
- необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
- многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.
Противопоказания к диете
- Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
- Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.
Эксперимент Хайди Пауэлл
Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:
- сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
- тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.
По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.
Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:
- углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
- в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.
Затем применяется такая схема:
| Номер дня | Кол-во калорий | соотношение |
| 1 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 2 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 3 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 4 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 5 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 6 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 7 | 2000 | Свободный день без подсчета |
Физические нагрузки
- Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.
Отзывы и результаты похудевших
На многих форумах можно найти отзывы похудевших на диете БУЧ. Вот те, отзывы и результаты о диете БУЧ, которые приходят в нашу редакцию:
Алина Б., 21 год, студентка
Я узнала о диете в тренажерном зале, решила попробовать. Что могу сказать, диета стала одной из самых любимых, только бывает трудно отказаться от каких-то блюд в праздники, например, все едят торт, а у меня белковый день. Но зато я похудела на 5кг только за 1 месяц, и при этом ушел именно жир.
Виктория, 34 года, мама троих детей, домохозяйка
Спасибо за эту диету тому, кто ее придумал, я уже отчаялась, скинуть вес невозможно, питаясь одной курицей и яйцами. Тем более, очень люблю фрукты и овощи. В этой диете совмещено все, поэтому не пропускаю и сезонных ягод, фруктов, как было раньше, например, в сезон клубники. Мне удалось сбросить более 20кг лишних, это за пол года.
Мария Сергеевна, 56 лет, пенсионерка
Пользуюсь этой системой питания давно, узнала о ней еще лет 10 назад, тогда мой вес упрямо стоял на месте, хоть и ела только белковую пищу. Страдала запорами, не было желания даже жить. А теперь вес в норме, фигура подтянутая, я так не выглядела даже в молодости. Всем рекомендую, это нетрудно.
В этом видео посмотрите реальную историю похудения на диете БУЧ с результатами и выводами в шоу СУШЕ каждый день:
Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.
Принципы и правила диеты
Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них можно снизить вес, продолжая питаться полноценно и разнообразно.
Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.
Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.
В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.
Основные правила диетического питания:
- Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
- Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
- В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
- Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.
Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.
Полезные и запрещенные продукты
В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:
- приготовленные на воде каши;
- овощи с невысокой концентрацией крахмала;
- нежирные кисломолочные изделия;
- фрукты;
- подсолнечное масло;
- чай;
- минеральную воду без газа.
С началом второй недели рацион дополняют:
- рыбными блюдами;
- нежирным мясом птицы;
- отрубными хлебными изделиями.
В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.
| продукт | углеводы, г | калории |
| вареный картофель | 16 | 80 |
| морковь | 6 | 30 |
| огурец | 3 | 15 |
| баклажан | 7 | 22 |
| горох | 53 | 303 |
| яблоко | 11 | 46 |
| груша | 11 | 42 |
| апельсин | 8 | 38 |
| слива | 10 | 43 |
| виноград | 17 | 69 |
| банан | 22 | 91 |
| говядина | 0 | 187 |
| курица | 1 | 165 |
| индейка | 1 | 197 |
| обезжиренный кефир | 4 | 29 |
| обезжиренное молоко | 5 | 34 |
| простокваша | 4 | 57 |
| нежирный творог | 2 | 90 |
| перловка | 23 | 102 |
| пшенка | 17 | 92 |
| рис | 17 | 79 |
| гречка | 27 | 137 |
| грецкий орех | 10 | 648 |
| фундук | 10 | 704 |
| шампиньоны | 1 | 29 |
| макароны | 23 | 112 |
Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:
- сахар и соль;
- жареную, жирную еду;
- копчености;
- кондитерскую продукцию;
- алкогольные и сладкие газированные напитки.
Для повышения эффективности диеты рекомендуется использовать травяные чаи и отвары. Большую пользу приносит отвар календулы, он стимулирует метаболизм, ускоряет сгорание жировых отложений.
Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.
Варианты диеты
Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:
- общее состояние организма;
- объем лишних жировых отложений;
- возраст;
- уровень физической нагрузки;
- противопоказания.
Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.
Легкий вариант
Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.
Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.
Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.
| завтрак | обед | ужин | |
| понедельник | омлет со спаржей | овощное рагу, салат с подсолнечным маслом | запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей |
| вторник | два вареных яйца, апельсин | запеченная рыба со стручковой фасолью | рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей |
| среда | мюсли, кефир | суп с чечевицей, салат с оливковым маслом | отварная говядина, рагу с грибами |
| четверг | цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью | запеченная куриная грудка, рисовая каша | салат с морепродуктами |
| пятница | нежирный творог с орешками | паста с морепродуктами и помидорами | запеченный баклажан в чесночном соусе |
| суббота | омлет с помидорами, грибами и зеленью | запеченная рыба со спаржей | салат с курицей |
| воскресенье | мюсли, ряженка | гороховый суп, овощной салат | отварная баранина, овощное рагу |
Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.
Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.
Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.
| понедельник | запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир |
| вторник | нежирный творог |
| среда | фрукты, обезжиренный кефир |
| четверг | отварная курица, нежирный кефир |
| пятница | фрукты, обезжиренный кефир |
| суббота | минеральная негазированная вода |
| воскресенье | фрукты, нежирный кефир |
Для беременной женщины
Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.
Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.
| завтрак | рисовая каша на молоке, вареное яйцо, хлебцы с сыром, ряженка |
| ланч | яблоко |
| обед | мясной бульон с капустой, овощной салат с оливковым маслом, натуральный морковный сок |
| полдник | горсть вишен |
| ужин | запеченная рыба, творожный салат с зеленью, компот из сухофруктов |
Диета для набора веса
Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.
Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.
Для наращивания мышц
Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.
Вариант меню на день в таблице.
| завтрак | гречневая каша с шампиньонами, два вареных яйца |
| ланч | батончик-мюсли |
| обед | запеченная куриная грудка, овощное рагу |
| полдник | белковый коктейль, банан |
| ужин | творог со свежими ягодами |
При диабете
Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.
Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.
Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.
Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.
Белково-углеводное чередование
Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.
Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:
- первый день – смешанный рацион;
- 2-ой и 3-ий – белковый;
- 4-ый – углеводный.
И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.
Углеводно-жировой рацион
Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.
Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.
Гипоуглеводная диета
Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.
В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).
Примеры блюд
Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.
Несколько вкусных рецептов:
- Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
- Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
- Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
- Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.
Мнение диетологов
Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.
Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.
Отзывы похудевших
Те, кто попробовал углеводную диету для похудения, оставляют отзывы как восторженные, так и сдержанные.
Валентина, 33 года
Посидела на диете неделю, и результат – ушло почти 2 кг! До этого четыре месяца мучила себя на других диетах. Результат за месяц – 4,5 кг. Сейчас снова питаюсь по обычному, но правильно. Вес остается в норме, даже понемногу снижается. Знакомый фитнес-инструктор сказал, что такую диету советуют для улучшения обмена веществ.
Татьяна, 41 год
Не скажу, что углеводная диета меня порадовала на 100%. За 2 недели согнала 2 кг. Неплохо, но для меня недостаточно. Хотя нашла для себя в такой диете большой плюс – она научила меня правильно подбирать рацион. Раньше я ела слишком много мучных продуктов, и в этом была моя ошибка. Теперь стараюсь готовить здоровые и полезные блюда.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.
Что такое белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.
Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.
Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.
Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.
Высокоуглеводные дни
В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.
Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.
Низкоуглеводные дни
Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.
Безуглеводные дни
В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.
Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.
Это действительно эффективная диета?
Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.
Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.
Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.
Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:
Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;
Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.
Подойдет ли мне белково-углеводное чередование
БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.
Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.
БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.
Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.
Как чередовать углеводы
Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.
Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.
Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.
Поэтому необходимо:
- Взять смартфон и установить шагомер;
- Посмотреть свою активность за неделю;
- В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
- Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
- Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
- Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям
Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.
БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.
Watch this video on YouTube
Как рассчитать БУЧ для похудения
Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.
Для начала цифры могут быть такими:
- 2 г белка на 1 кг массы тела;
- 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
- 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
- 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни
Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.
Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.
БУЧ для поддержания веса
Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.
Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.
На поддержку расчеты ведутся так:
- От поддерживающих калорий половина – белки;
- Остальное – пополам между жирами и углеводами;
- Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%
Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.
Как чередовать углеводы и строить БУЧ
Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.
Но для любителей подойдет и следующая раскладка:
- День 1 – низкие углеводы
- День 2 – низкие
- День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
- Дни 4 и 5 – высокие углеводы
- Дни 6 и 7 –низкие
Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.
Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.
Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так
- День 1 низкие;
- День 2 низкие;
- День 3 низкие;
- День 4 высокие;
- День 5 низкие;
- День 6 низкие;
- День 7 – низкие;
- День 1 – высокие и т д
В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.
Нужно ли менять недельный план тренировок
Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.
А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.
Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня
Watch this video on YouTube
Четыре секрета БУЧ
Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.
Расчет количества жидкости
1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.
Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.
Рациональный подход к углеводам
Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.
Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.
Рационально использовать следующие продукты:
- Пасту и макароны;
- Сладкий картофель батат;
- Обычную картошку;
- Рис всех видов
Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.
Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов
Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.
К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.
Следите за дефицитом калорий
Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.
Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.
Заключение
Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.
Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой
углеводов, 1200 калорий Образец меню
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
Что это?
- Подсчет углеводов (kar-bo-hi-drate) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы становятся сахаром крови (глюкоза) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (di-uh-b-тройники) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но сахаросодержащие продукты должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или закуски. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен есть определенное количество углеводов в одно и то же время каждый день.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 грамм углеводов.Углеводной пищей может быть фрукт, молочный продукт или хлеб или крахмал, поданные в количествах, перечисленных ниже.
- Овощи содержат только 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-ух-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций углеводов или граммов вы можете съесть в течение дня.Попросите вашего попечителя о диетической обменной диете CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций.
- Поговорите со своим воспитателем, если уровень сахара в крови слишком низкий или слишком высокий. Убедитесь, что ваш холестерин и другие липиды крови (жиры) проверяются не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
- Посоветуйтесь со своим диетологом перед тем, как обменять один вид углеводов на другой. Попросите вашего диетолога или опекуна перед употреблением следующих продуктов:
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед, патока
- кленовый сироп
- джемов и желе.
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Убедитесь, что вы также употребляете несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, которые содержат сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое есть в списке продуктов.
Другие проблемы
- Не ешьте слишком много белка или жира, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и зерновые отруби.
- Увеличьте уровень своей активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите своему диетологу о своем плане упражнений, чтобы ваша диета могла быть скорректирована так, чтобы уровень сахара в крови оставался нормальным.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов питания и размеров порций. Размер порции означает размер пищи после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 чашки (16 жидких унций) жидкости — размер 1-1 / 3 банок содовой.
- 1-1 / 2 чашки (12 жидких унций) жидкости — размер банки с газировкой.
- 1 чашка пищи — это размер большой горстки или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 чашки пищи — это примерно половина большой горстки или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции вареного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
- 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы составляет около 1/4 чашки (с).
- Одна унция твердого сыра составляет около 1 дюйма куб.
- Порция овощей — 1/2 приготовленной чашки (1/2 горстки) или 1 чашка (1 горсть) сырой.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕРЫ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Хлеб и крахмалы : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 5-8 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 чашки вареного риса, сушеных бобов или сушеного горошка
- 3/4 стакана хлопьев зерновых
- 1/2 гамбургер или булочка для хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- жареной воздушной кукурузы на 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 солевых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или сока чернослива
- 15 маленьких сортов винограда или 12 крупных сортов винограда
- 1 киви
- 1/2 большая груша или свежий грейпфрут
- 2 столовых ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- 1-1 / 4 стакана свежей клубники или кубики дыни
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана не содержащего сахара заварного крема, пудинга или сгущенного молока
- 1 стакан свежего молока или без сахара йогурт
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас есть более 2 порций за прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 стакан овощного или томатного сока
- 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 чашки любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, перец чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- Суп из 1 чашки сливок, фасоли, помидоров или овощей
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога, как курица, индейка или говядина
- Один 3 унции тако
неуглеводных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион
Мясо / Заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареных сушеных бобов
- Сыр с низким содержанием жира от 1 до 2 унций
- 1 большое яйцо (ограничить яйца до 2 или 3 в неделю.)
- 2 — 3 унции приготовленного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовых ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 1-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 ст. низкокалорийная заправка для салата
- 1Tbsp обычная салатная заправка
МЕНЮ ОБРАЗЦОВ 1200 КАЛОРИЙ Ниже приведен пример диабетической диеты на 1200 калорий. Диетолог может помочь вам решить, сколько закусок вам нужно каждый день.
Завтрак: 42 грамма углеводов
- 3 порции углеводов, таких как:
- 1 хлеб или крахмал, например 3/4 чашки (6 унций) хлопьев с отрубями зерновых
- 1 фрукт, например 1 маленький банан (5 дюймов) или 1/2 9-дюймового банана
- 1 молоко, как 1 стакан обезжиренного или 1% молока
- 1 мясо или заменитель мяса, например, 1/4 чашки творога или 1 яйцо-пашот.Не ешьте больше 3 яиц в неделю.
- 1 жир, как 1 ч. Л. маргарин
Обед: 35 грамм углеводов
- Для приготовления салата из тунца можно комбинировать следующие продукты:
- Мясо или заменитель мяса на 1 унцию, например, 1/4 стакана слива воды в тунце
- 1 жир, как 1 ч. Л. Обычного майонеза или 2 ч. Л. обезжиренный майонез
- 1 овощ, например 1/2 стакана нарезанного сельдерея с 1 листом салата и 1 ломтиком помидора
- 2 порции углеводов, например
- 1 хлеб или крахмал, как 1 ломтик хлеба
- 1 фрукт, как 1 средний апельсин
- 1 бесплатная еда, как 12 унций диетическая сода
Полдник: 15 грамм углеводов
- 1 порция углеводов, например:
- 1 хлеб, как три 2-1 / 2-дюймовых квадратных крекера Грэма
Обед: 47 грамм углеводов
- 2 унции мяса или заменителя мяса, например, 2 унции постной куриной грудки
- 3 порции углеводов, таких как:
- 1 крахмал, как 1/2 чашки приготовленной пасты
- 1 фрукт, как 1-1 / 4 стакана кубов дыни
- 1 молоко, как 1 стакан обезжиренного молока
- 1 овощ, как 1 чашка брокколи на пару
- 1 жир, как 1 ч. Л.маргарин
Вечерняя закуска: 15 грамм углеводов
- 1 порция углеводов, например:
- 1 фрукт, как 1/2 чашки консервированных фруктов без сахара
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы или сомнения по поводу вашей болезни, лекарств или этой диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Вы можете работать со своим опекуном, чтобы решить, какое лечение будет использовано для лечения вас. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
,Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
Что это?
- Подсчет углеводов (kar-bo-hi-drate) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы становятся сахаром крови (глюкоза) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (di-uh-b-тройники) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но сахаросодержащие продукты должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или закуски. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен есть определенное количество углеводов в одно и то же время каждый день.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 грамм углеводов.Углеводной пищей может быть фрукт, молочный продукт или хлеб или крахмал, поданные в количествах, перечисленных ниже.
- Овощи содержат только 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-ух-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций углеводов или граммов вы можете съесть в течение дня.Попросите вашего попечителя о диетической обменной диете CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций.
- Поговорите со своим воспитателем, если уровень сахара в крови слишком низкий или слишком высокий. Убедитесь, что ваш холестерин и другие липиды крови (жиры) проверяются не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
- Посоветуйтесь со своим диетологом перед тем, как обменять один вид углеводов на другой. Спросите своего диетолога или опекуна перед тем, как есть следующие продукты.
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед
- патока
- кленовый сироп
- джемов и желе
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Убедитесь, что вы также употребляете несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, которые содержат сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое есть в списке продуктов.
Другие проблемы
- Не ешьте слишком много белка или жира, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и зерновые отруби.
- Увеличьте уровень своей активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите своему диетологу о своем плане упражнений, чтобы ваша диета могла быть скорректирована так, чтобы уровень сахара в крови оставался нормальным.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов питания и размеров порций. Размер порции означает размер пищи после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 чашки (16 жидких унций) жидкости — размер 1-1 / 3 банок содовой.
- 1-1 / 2 чашки (12 жидких унций) жидкости — размер банки с газировкой.
- 1 чашка пищи — это размер большой горстки или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 чашки пищи — это примерно половина большой горстки или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции вареного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
- 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы составляет около 1/4 чашки (с).
- Одна унция твердого сыра составляет около 1 дюйма (2,54 см) куба.
- Порция овощей — 1/2 приготовленной чашки (1/2 горстки) или 1 чашка (1 горсть) сырой.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕРЫ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Хлеб и крахмалы : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 6-10 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 чашки вареного риса, сушеных бобов или сушеного горошка
- 3/4 стакана хлопьев зерновых
- 1/2 гамбургер или булочка для хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- жареной воздушной кукурузы на 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 солевых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или сока чернослива
- 15 маленьких сортов винограда или 12 крупных сортов винограда
- 1 киви
- 1/2 большая груша или свежий грейпфрут
- 2 столовых ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- 1-1 / 4 стакана свежей клубники или кубики дыни
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана не содержащего сахара заварного крема, пудинга или сгущенного молока
- 1 стакан свежего молока или без сахара йогурт
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас есть более 2 порций за прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 стакан овощного или томатного сока
- 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 чашки любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, перец чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- Суп из 1 чашки сливок, фасоли, помидоров или овощей
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога, как курица, индейка или говядина
- Один 3 унции тако
неуглеводных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион
Мясо / Заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареных сушеных бобов
- Сыр с низким содержанием жира от 1 до 2 унций
- 1 большое яйцо (ограничить яйца до 2 или 3 в неделю.)
- 2 — 3 унции приготовленного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовых ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 1-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
- 1Tbsp обычная салатная заправка
МЕНЮ «ОБРАЗЕЦ КАЛОРИЙ 1800» Пример диабетической диеты «1800 калорий» показан ниже. Диетолог может помочь вам решить, сколько закусок вам нужно каждый день.
Завтрак: 57 грамм углеводов
- 4 порции углеводов, например
- 2 хлеба или крахмала, например один бублик по 2 унции (замороженный) или 1-1 / 2 чашки зерновых хлопьев с отрубями
- 1 фрукт, например, 1-1 / 4 чашки клубники или 1/2 крупного банана.
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного или 1% молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
- 1 жир, как 1 ч. Л. маргарин или 1 столовая ложка сливочного сыра
Утренняя закуска: 15 грамм углеводов
- 1 фрукт, как 1/2 чашки консервированного несладкого яблочного соуса
Обед: 55 грамм углеводов
- Следующие продукты могут быть объединены, чтобы сделать салат тако.
- 2 унции мяса или белка, как 1 унция вареной говяжьей грудки индейки и 1 унция тертого нежирного сыра колби
- 1 овощ, например, 1/2 чашки нарезанного свежего помидора с 1/2 чашки измельченного салата
- 1 овощ, как 1/2 чашки мягкой сальсы
- 1 бесплатная еда, как 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салатов ранчо
- 2 варианта углеводов, например, 2 хлеба или крахмала (например, запеченные чипсы тако 2 унции)
- Вы также должны добавить следующие продукты на обед.
- 1 фрукт, например, 1 маленькая апельсиновая или 1/2 большая груша
- 1 бесплатное питание, как 12 унций без сахара без соды
Полдник: 27 грамм углеводов
- 2 варианта углеводов, таких как
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
- 1 хлеб, как три 2-1 / 2-дюймовых квадрата Грэм-крекеры
Обед: 67 грамм углеводов
- 2 унции мяса или белка, как запеченная треска или лосось
- 4 варианта углеводов, таких как
- 2 крахмала, как 2/3 чашки приготовленного коричневого риса
- 1 фрукт, как 3/4 стакана свежего ананаса
- 1 молоко, как 1 стакан обезжиренного молока
- 2 овоща, например 1 чашка спаржи на пару и приготовленная 1/2 чашка моркови
- 1 жир, как 1 ч. Л.маргарин или 1 ч. л. оливковое масло
Вечерняя закуска: 15 грамм углеводов
- 1 выбор углеводов, например
- 1 хлеб, как 3 чашки попкорна с воздушным соусом
- 1 мясо или белок, например 1/4 стакана нежирного творога или 1 унция грудки индейки
- 1 жир, как 6 миндаля или 6 больших арахисов
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы или сомнения по поводу вашей болезни, лекарств или этой диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом узнать об этой диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет использована для лечения вас.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
,углеводов, 1500 калорий Образец меню
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
Что это?
- Подсчет углеводов (kar-bo-hi-drate) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы становятся сахаром крови (глюкоза) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (di-uh-b-тройники) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но сахаросодержащие продукты должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или закуски. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен есть определенное количество углеводов в одно и то же время каждый день.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 грамм углеводов.Углеводной пищей может быть фрукт, молочный продукт или хлеб или крахмал, поданные в количествах, перечисленных ниже.
- Овощи содержат только 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-ух-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций углеводов или граммов вы можете съесть в течение дня.Попросите вашего попечителя о диетической обменной диете CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций.
- Поговорите со своим воспитателем, если уровень сахара в крови слишком низкий или слишком высокий. Убедитесь, что ваш холестерин и другие липиды крови (жиры) проверяются не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
- Посоветуйтесь со своим диетологом перед тем, как обменять один вид углеводов на другой. Спросите своего диетолога или опекуна перед тем, как есть следующие продукты.
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед
- патока
- кленовый сироп
- джемов и желе
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Убедитесь, что вы также употребляете несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, которые содержат сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое есть в списке продуктов.
Другие проблемы
- Не ешьте слишком много белка или жира, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и зерновые отруби.
- Увеличьте уровень своей активности, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Расскажите своему диетологу о своем плане упражнений, чтобы ваша диета могла быть скорректирована так, чтобы уровень сахара в крови оставался нормальным.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов питания и размеров порций. Размер порции означает размер пищи после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 чашки (16 жидких унций) жидкости — размер 1-1 / 3 банок содовой.
- 1-1 / 2 чашки (12 жидких унций) жидкости — размер банки с газировкой.
- 1 чашка пищи — это размер большой горстки или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 чашки пищи — это примерно половина большой горстки или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции вареного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
- 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы составляет около 1/4 чашки (с).
- Одна унция твердого сыра составляет около 1 дюйма куб.
- Порция овощей — 1/2 приготовленной чашки (1/2 горстки) или 1 чашка (1 горсть) сырой.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕРЫ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Хлеб и крахмалы : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 5-9 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 чашки вареного риса, сушеных бобов или сушеного горошка
- 3/4 стакана хлопьев зерновых
- 1/2 гамбургер или булочка для хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- жареной воздушной кукурузы на 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 солевых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или сока чернослива
- 15 маленьких сортов винограда или 12 крупных сортов винограда
- 1 киви
- 1/2 большая груша или свежий грейпфрут
- 2 столовых ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- 1-1 / 4 стакана свежей клубники или кубики дыни
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана не содержащего сахара заварного крема, пудинга или сгущенного молока
- 1 стакан свежего молока или без сахара йогурт
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас есть более 2 порций за прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 стакан овощного или томатного сока
- 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 чашки любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, перец чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- Суп из 1 чашки сливок, фасоли, помидоров или овощей
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога, как курица, индейка или говядина
- Один 3 унции тако
неуглеводных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион
Мясо / Заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареных сушеных бобов
- Сыр с низким содержанием жира от 1 до 2 унций
- 1 большое яйцо (ограничить яйца до 2 или 3 в неделю.)
- 2 — 3 унции приготовленного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовых ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
- 1Tbsp обычная салатная заправка
МЕНЮ 1500 ОБРАЗЦОВ КАЛОРИЙ Ниже приведен пример диабетической диеты на 1500 калорий. Диетолог может помочь вам решить, сколько закусок вам нужно каждый день.
Завтрак: 57 грамм углеводов
- 4 варианта углеводов, таких как:
- 2 хлеба или крахмала, такие как 3/4 чашки (1 унция) кукурузных хлопьев и 1 ломтик тоста
- 1 фрукт, такой как 1 маленький (5-дюймовый) банан или 1/2 9-дюймового банана
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного или 1 стакан 1% молока
- 1 жир, например 1 ч. Л.маргарин
Обед: 50 грамм углеводов
- 2 унции мяса или белка, как 2 унции нарезанной грудки индейки
- 1 овощ, например 1 лист салата и 2 ломтика помидора
- 1 жир, как 1 ч. Л. обычный майонез или 2 ч. л. обезжиренный майонез
- 3 варианта углеводов, таких как:
- 2 хлеба или крахмала, как 2 ломтика хлеба и
- 1 фрукт, как 1 среднее (3 дюйма) яблоко
Полдник: 17 грамм углеводов
- 1 выбор углеводов, таких как:
- 1 молоко, как 1 стакан (8 унций) обезжиренного или 1% молока
- 1 овощ, как 1 стакан морковной палочки
- 1 бесплатная еда, как 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата
Обед: 50 грамм углеводов
- 2 унции мяса или белка, как 2 унции нежирного ростбифа
- 3 варианта углеводов, таких как:
- 2 крахмала, например, 3-дюймовый запеченный картофель и 1 средний (2-1 / 2-дюймовый) рулет и
- 1 фрукт, как 1-1 / 4 чашки свежей клубники
- 1 овощ, как 1 чашка смешанных овощей на пару
- 1 жир, как 1 чайная ложка маргарина
Вечерняя закуска: 15 грамм углеводов
- 1 выбор углеводов, таких как:
- 1 хлеб, как три 2-1 / 2-дюймовых квадрата Грэм-крекеры
- 1 мясо или белок, например 1/4 стакана нежирного творога
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу болезни, лекарств или этой диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о вашей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет использована для лечения вас.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
,Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету
Углеводы — это неплохо, но некоторые могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.
сотрудниками клиники МайоУглеводы часто получают плохой рэп, особенно когда речь идет о наборе веса. Но углеводы не все плохо. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, ваше тело нуждается в углеводах, чтобы нормально функционировать.
Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше о углеводах и о том, как правильно выбирать полезные углеводы.
Понимание углеводов
Углеводы — это тип макроэлементов, которые содержатся во многих продуктах и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители продуктов питания также добавляют углеводы к обработанным продуктам в форме крахмала или сахара.
Общие источники естественных углеводов включают в себя:
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
- Орехи
- зерновых
- Семена
- бобовых
видов углеводов
Существует три основных типа углеводов:
- Сахар. Сахар является самой простой формой углеводов и встречается в природе в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
- Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных между собой сахарных звеньев. Крахмал встречается в природе в овощах, зернах и приготовленных сухих бобах и горохе.
- Волокно. Волокно также является сложным углеводом. Это происходит естественным образом во фруктах, овощах, цельнозерновых и готовых сухих бобах и горохе.
Больше углеводных терминов: чистый углевод и гликемический индекс
Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует эти термины, поэтому нет никакого стандартного значения. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.
Вы, наверное, также слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует углеводсодержащие продукты в соответствии с их потенциалом поднять уровень сахара в крови.
Диеты для похудения, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать продукты с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные блюда, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.
Многие здоровые продукты, такие как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.
Сколько углеводов вам нужно?
«Рекомендации по питанию для американцев» рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Содержание углеводов в упакованных продуктах можно найти на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также встречающиеся в природе и добавленные сахара. На этикетке может также указываться отдельно общее количество волокон, растворимых волокон и сахара.
Углеводы и ваше здоровье
Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.
Обеспечение энергией
Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Во время пищеварения сахара и крахмалы разбиваются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).
Оттуда глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для энергии и подпитывает все ваши действия — будь то пробежка или просто дыхание. Дополнительная глюкоза хранится в вашей печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.
Защита от болезней
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Волокно может также защитить от ожирения и диабета 2 типа. Волокно также важно для оптимального здоровья пищеварительной системы.
Контрольный вес
Доказательства показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными для здоровья углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.
мудро выбирай углеводы
Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают много важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы созданы равными.
Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:
- Подчеркните богатые клетчаткой фрукты и овощи. Направьте на свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без сахара.Другими вариантами являются фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и поэтому содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также добавляют клетчатку, воду и большое количество, которые помогают вам чувствовать себя более полным при меньшем количестве калорий.
- Выберите цельные зерна. Цельные зерна являются лучшими источниками, чем очищенные зерна клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В. Очищенные зерна проходят через процесс, который удаляет части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатку.
- Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов, в которые добавлен сахар.
- Ешьте больше бобовых. Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Они, как правило, с низким содержанием жира и высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния, и они содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые являются хорошим источником белка и могут быть полезными заменителями мяса, которое содержит больше насыщенных жиров и холестерина.
- Предел добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья употреблять любое количество добавленного сахара. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.
Так что выбирайте свои углеводы с умом. Ограничьте продукты с добавлением сахара и рафинированных зерен, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые упакованы с калориями, но с низким содержанием пищи.Вместо этого, пойти на фрукты, овощи и цельные зерна.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки- Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. По состоянию на 5 ноября 2016 г.
- Фельдман М. и соавт. Переваривание и усвоение пищевых жиров, углеводов и белков. В кн .: Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слайзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. http: //www.clinicalkey.ком. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
- Подсчет углеводов и диабета. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
- Duyff RL. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США: схема здорового питания в стиле США. В: Американская ассоциация диетологов Полное руководство по питанию и питанию. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
- Li Y et al.Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2015; 66: 1538.
- Hingle MD, et al. Практический материал Академии питания и диетологии: Выбор продуктов с плотным питательным веществом для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
- Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 ноября 2016 г.
,