25Авг

Магний содержание в продуктах – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Содержание

В каких продуктах содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Краткое содержание:

  1. Продукты с большим содержанием магния
  2. Магний и кальций одновременно
  3. Магний и цинк одновременно
  4. Магний и калий одновременно

 

В каких продуктах содержится магний


Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния:
  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

 

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Изюм
  14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

 

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.


Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

 

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.


Продукты с магнием и цинком:

  • Какао, натуральный шоколад
  • Тыквенные семечки
  • Кунжут, кунжутное масло
  • Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

  • Нежирная говядина, баранина и телячья печень
  • Несоленый арахис
  • Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
  • Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

 

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

 

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно:

  1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
  2. Нежирное мясо
  3. Пророщенная пшеница
  4. Кунжут
  5. Орехи
  6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Высоким содержанием калия также отличаются:

  1. Картофель в кожуре
  2. Зеленый горошек (свежий)
  3. Фасоль, соя
  4. Арбузы и дыни
  5. Яблочный сок
  6. Яблоки, киви, груши
  7. Смородина, ежевика, виноград
  8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

maski.info

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Усталость, раздражительность, плохой сон – далеко не полный список симптомов дефицита магния в организме. Сегодня люди все чаще сталкиваются с этим диагнозом. Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента. Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.

Содержание:

  1. Зачем нужен магний в организме человека?
  2. К чему приводит изменение содержания магния
  3. Причины дефицита магния
  4. Содержание магния в продуктах питания

Зачем нужен магний в организме человека?

Ключевая роль магния обозначилась еще на этапе становления жизни на Земле. Как известно, вода морей и океанов имеет хлоридно-натриевую структуру, другими словами она соленая. Но так было не всегда. Миллиарды лет назад, в водоемах, кишащих простейшими одноклеточными организмами, преобладала хлоридно-магниевая среда. Благодаря чему и сегодня магний участвует в процессе клеточного метаболизма, в работе АТФ-нуклеотид — переносчиков энергии, в синтезе белка. Без него невозможна нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Исследования микробиологов показали, при участии магния происходит синтез ДНК. Незаменима его роль в процессах регенерации тканей. Известны сосудорасширяющие и желчегонные свойства этого макроэлемента. Вдобавок ко всему, он улучшает перистальтику кишечника, и в целом, участвует в выведении токсинов.

Во многих процессах метаболизма магний участвует в связке с другими элементами. Так, например, кальций сужает сосуды, магний же, напротив, их расширяет. Взаимодействуя с инсулином, магний усиливает его выработку.

Медики отмечают следующие полезные свойства магния:

  1. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
  2. Регулирует ритм сердца и артериальное давление
  3. Стимулирует рост костной ткани
  4. Улучшает состояние женщин в период ПМС
  5. Стимулирует дыхание при таких хронических заболеваниях, как астма, эмфизема и бронхит.
  6. Показан при патологической усталости
  7. Препятствует отложению камней в почках и в желчном пузыре

В организме человека находится в среднем 70 грамм магния, при этом свыше половины – в костях. Много магния в мозге и в сердце. Кстати, именно относительно высокое содержание магния в организме позволяет причислять его к макроэлементам. Новорождённому достаточно 50 мг, полугодовалому младенцу – уже 70. Семилетнему ребенку рекомендуется до 300 мг, что обусловлено потребностями растущего организма. Ежедневная норма потребления элемента для мужчин – 400 мг, для прекрасной половины человечества – 300 мг. После 35 лет женщинам рекомендуется увеличить количество потребляемого магния до 400 мг в сутки. В период беременности и кормления грудью норма увеличивается до 800 мг.

Важно знать, в каких продуктах содержится магний, таблица, приведенная ниже, поможет подобрать оптимальный рацион питания.

К чему приводит изменение содержания магния

Нехватка магния в организме не обходится без неприятных симптомов. Первыми дают о себе знать мышцы – начинают беспокоить судороги и спазмы. Проблему можно решить, либо принимая витаминные комплексы, либо потребляя продукты, содержащие магний, таблицы разработанные медиками и диетологами подскажет какие именно.

Пониженное содержание магния, которое еще называют гипомагниемией, приводит к увеличению концентрации кальция в организме. Отсюда – кальцификация артерий и, как следствие, болезни сосудов и сердца, самые серьезные из которых инфаркт и инсульт. Дефицит магния, помимо всего прочего, часто становится причиной гипертонии.

Не вызывает сомнений связь концентрации магния с психологическим состоянием человека, недостаток макроэлемента приводит к следующим распространенным симптомам:

  • нервозность
  • плохой сон
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания
  • приступы страха и беспокойства

Как уже упоминалось, магний задействован в процессах транспортировки энергии. Отсюда, пожалуй, самый очевидный признак его нехватки – хроническая усталость. Недостаток сил особенно остро проявляется по утрам, даже после 8-10 часов сна.

Избыток магния встречается реже и может быть связан либо с увеличением потребления макроэлемента, либо с нарушением его обмена. Нужно быть внимательным при приеме антацидов, содержащих магний, правильно рассчитывать дозу витаминных комплексов. В группу риска также можно отнести больных хронической почечной недостаточностью. Причина в нарушении фосфорно-кальциевого обмена у страдающих этим заболеванием. Снижение концентрации кальция у них приводит к гипермагниемии.

Симптомы повышенного содержания магния:

  1. Мышечная атрофия, проявляющаяся на первых порах в виде слабости.
  2. Торможение работы нервной системы, апатия.
  3. Пониженное артериальное давление
  4. Вышеуказанные признаки не всегда говорят об изменении содержания магния в организме. Более точный результат дает анализ крови.

Более подробно о том, какое влияние на организм человека оказывает магний смотрим на видео:

Причины дефицита магния

К нехватке магния может привести недостаток в рационе продуктов, содержащих магний. Проблема усугубляется отсутствием макроэлемента в питьевой воде. Чаще всего используемые для дезинфекции воды фтор и хлор вступают в реакцию с магнием и делают его недоступным для усвоения.

Чай и кофе выводят магний из организма, так же, как и сахар, а эти продукты мы потребляем ежедневно. Источник всех бед, стресс, тоже причисляют к причинам нарушения усвоения магния. Как мы уже говорили, уровень магния в организме связан с количеством кальция. То есть, чем больше кальция, тем меньше магния. Первый, кстати содержится в целом ряде продуктов. Потребляя достаточное количество кисло-молочки, можно с лихвой удовлетворить потребности организма. Избыток кальция, к сожалению, приводит к снижению концентрации магния.

Магний активно расходуется в период роста, во время выздоровления, при усиленном потоотделении. В увеличении потребления этого макроэлемента нуждаются беременные женщины.

К недостатку магния приводят и следующие специфические случаи:

  1. Отравление организма такими элементами, как кадмий и марганец, алюминий и бериллий, свинец, кобальт и никель.
  2. Длительный курс некоторых лекарственных препаратов, в числе которых антибиотики и диуретики.
  3. Хронический алкоголизм.
  4. Парентеральное (внутривенное) питание.
  5. Заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание микро- и макроэлементов.
  6. Интенсивные физические нагрузки.

Содержание магния в продуктах питания

Рекордсменом по концентрации магния по праву считаются пшеничные отруби. А вот в муке магния почти нет, при производстве теряется до 78% этого элемента. Много магния в крупах, особенно в гречке и в рисе. Не отстает по этому показателю и пшено, что ясно видно по таблице продуктов, содержащих магний.

Магнием богаты семена растений: тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. А вот во фруктах его почти нет. Исключения составляют абрикосы и авокадо. Некоторое количество макроэлемента можно найти в таких овощах, как свёкла, картофель, капуста, помидоры и некоторые другие. Бананы, которые биологи предлагают классифицировать как овощи, тоже неплохой источник магния.

Настоящий кладезь макро- и микроэлементов, в том числе и магния, морская капуста. Японцы, кстати, объясняют свое долголетие постоянным употреблением этой съедобной водоросли. Обычная капуста, не морская, тоже содержит немало магния, наряду с такими темно-зелеными листовыми овощами, как шпинат и мангольд.

В этом же списке:

  • зелень свёклы и ромашки,
  • трава базилик,
  • шалфей и кориандр.

Орехи, грецкие и кедровые, так же, как и чечевица с фасолью входят в число самых щедрых на магний продуктов питания. Любимый прекрасной половиной человечества источник магния – это шоколад (или какао-порошок). 100 грамм настоящего темного шоколада содержит 230 мг макроэлемента.

Пониженное содержание магния, так же, как и повышенное, может значительно снизить качество жизни и привести к развитию серьезных заболеваний. К счастью, этих последствий можно избежать, подобрав правильную диету и рассчитав необходимое в меню количество продуктов, содержащих магний, таблицы, которые несложно найти в интернете, подскажут каких именно.

vekzhivu.com

Продукты, содержащие магний

Статьи » Продукты, содержащие магний
Читайте также:

Продукты, содержащие магний обязаны быть в рационе следящего за здоровьем человека. От такого минерала, как магний напрямую зависит функционирование всех систем организма человека, в особенности это касается нервной системы, центральной и периферической. Кроме того данный минерал активизирует функционирование ферментов, которые отвечают за усвоение белка и иных питательных веществ.

Без магния организм не защищён от инфекций, поскольку продуцирование антител было бы замедленным. Хорошая свертываемость крови, продуцирование эстрогенов, а так же работа мочеполовой, пищеварительной системы зависит от объема магния в организме человека.

Витаминов и минералов, важных для нашей жизни, известно большое множество, о их пользе знают практически все. Но основным минералом считают именно магний, по той простой причине, что отсутствие данного элемента в организме даже на протяжении продолжительного времени способно привести к необратимым последствиям.

В витаминно-минеральном комплексе должен быть магний, поскольку он принимает активное участие во всех процессах обмена. Для этого важно знать продукты, которые содержат магний. Химическая активность магния высока, поэтому в природе он не встречается в свободном состоянии, так как стремится взаимодействовать. Специалисты в сфере биохимии называют магний структурным элементом всех живых организмов, самое большое значение он имеет для полноценного функционирования сердца.

Рассмотрим в каких продуктах содержится магний. Магний имеется в составе многих продуктов питания, но его объем в них разный. Гречневая и пшённая крупы являются общедоступными продуктами, и магния в них содержится много. Фасоль, горох, а так же некоторые другие бобовые, лесные орехи, арбуз, тахинная халва, сухое молоко, проросшая пшеница, пшеничные отруби, соевая мука, шпинат выступают основными его источниками.

Суточную потребность магния можно обеспечить в случае, если съедать такие продукты — по паре кусков ржаного хлеба ежедневно, но питаться таким объемом хлеба вряд ли будет разумно.

Итак, продолжим перечислять продукты, которые содержат магний. В пшеничном хлебе, моркови, кукурузе, салате и иных листовых овощах, картофеле, белокочанной капусте, помидорах, свекле, репчатом, а так же зелёном луке магний тоже есть, но в меньших объемах. А в таких фруктах, как сливы и яблоки магния ещё меньше.

Из мясных продуктов больше всего магния в печени и ветчине, после идет крольчатина, телятина, свинина, и даже колбасные изделия содержат магний в случае, если их производят с соблюдением всех правил и требований.

Продукты, которые содержат магний — шоколад, сыр, рыба и дары моря, творог, сметана, простокваша, яйца.

Становится ясным, что получать магний из продуктов не сложно, но дефицит магния встречаются часто, в особенности у людей, которые живут в состоянии стресса. В наше время затяжной стресс является частым явлением, в особенности у людей, которые живут в больших городах.

Практически все люди обращаются за помощью к специалистам, и в настоящее время это происходит чаще. Врачи прописывают для лечения заболеваний разнообразные фармацевтические средства, а ведь не секрет, что подавляющее большинство из них серьёзно затрудняет усвоение магния. Лучше кушать продукты, содержащие магний.

Объем магния в рационе в данном случае необходимо увеличивать вдвое, и кушать больше натурального белка и продуктов, которые богаты кальцием в легкоусвояемой форме. Но подавляющее большинство людей в настоящее время продолжают питаться тем, что проще приобрести и быстрее приготовить. А в некоторых случаях люди вообще питаются готовыми продуктами, которые обработаны для продолжительного хранения и в них магния нет.

Магния в организме человека не должно быть меньше, чем 20-30 мг. Фактически 70% наличествует в костях, все остальное – в мышцах, а так же железах внутренней секреции. Без магния организм не защищен от инфекций, по той причине, что в условиях дефицита данного минерала продуцирование антител замедленно. По этой причине важно знать в каких продуктах содержится магний.

Cодержание магния в продуктах питания

Продукты, содержащие магний ср. показатели на 100 гр
Белый хлеб 0,9 мг
Коровье молоко 12 мг
Броколли 24 мг
Говядина 27 мг
Свинина 27 мг
Селдь 31 мг
Сыр эмментальский 35 мг
Куриное мясо 37 мг
Бананы 39 мг
Кукуруза свежая 43 мг
Куриное яйцо 47 мг
Фенхель 49 мг
Шпинат 58 мг
Сыр эдамский 60 мг
Рис (шлифованный) 64 мг
Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна 70 мг
Белый хлеб из цельносмолотого зерна 92 мг
Фасоль белая 130 мг
Овсяные хлопья («геркулес») 139 мг
Рис (полнозерный) 157 мг
Арахис 163 мг
Миндаль 170 мг
Соевые бобы 250 мг
Кешью 270 мг
Зародыши пшеничных зерен 325 мг
Какао — порошок 414 мг
Пшеничные отруби 590 мг

Теги: здоровое питание

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Магний в продуктах питания

Наша пища богата не только всем известными белками, жирами и углеводами, но еще витаминами, минералами и очень большим количеством микроэлементов. Все эти элементы важны в жизнедеятельности организма, они принимают непосредственное участие во многих процессах. Одним из основных минералов в организме человека является магний. Его содержание в организме человека около 20-30мг, 99% которого содержится в костной ткани.

Польза магния

Содержание магния в продуктах питания обеспечивает биосинтез белков и обмен углеводов. Обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, участвует в процессе пищеварения, работе мышц, формировании костей, создании новых клеток, активирует витамины группы B и т.д. И это, несомненно, говорит об огромной пользе магния в жизни человека.

Недостаток магния сопровождается головокружениями, судорогами, потерей равновесия, «звездочками» в глазах, туманом в голове, учащенное сердцебиение, нарушение сна и т.д. Поэтому, если у вас стали часто появляться какие-либо их этих симптомов, задумайтесь, достаточно ли магния в вашем рационе.

Магний можно употреблять в медицинских препаратах, однако нас больше интересует вопрос о том, какие продукты содержат магний, ведь в первую очередь нужно стараться получить достаточное количество полезных веществ из потребляемых продуктов питания.

Содержание магния в продуктах питания

Содержание магния в различных продуктах разное. Конечно же, интересно узнать в каких продуктах больше магния. Лидирующую позицию в этом списке занимает орех кешью (270 мг), на следующей позиции разместилась доступная всем крупа гречка (258 мг), затем горчица (238 мг), следующее место разделили кедровые орехи и миндаль, с содержанием магния 234 мг. Также к продуктам с большим содержанием магния относятся фисташки (200мг), арахис (182 мг), фундук (172), морская капуста (170) и завершат этот список овсянка(135 мг), пшено (130 мг), грецкий орех (120 мг), горох и фасоль (около 105 мг).

Хлорофилл содержит большое количество магния. Все помнят из биологии, что такое хлорофилл и поэтому не составит труда догадаться, в каких продуктах питания есть магний. Конечно же, в продуктах, имеющих зеленую окраску, таких как зеленый лук, шпинат, броколли, огурцы, стручковая фасоль и т.д. Однако это далеко не все продукты питания содержащие магний. Еще магний содержится в таких продуктах как пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста и т.д.

Что касается продуктов с содержанием магния животного происхождения, то тут стоит обратить внимание на морепродукты – морская рыба, кальмары, креветки. Мясо же и молочные продукты содержат ничтожное количество магния.

Еще необходимо упомянуть в каких продуктах не очень много магния. К ним относятся сдобные продукты, выпечка.

Заметим, что количество магния в продуктах уменьшается при их длительной тепловой обработке. Также выведению магния из организма способствует употребление алкоголя и кофе. Плохо усваивается магний и при заболеваниях щитовидной железы, поэтому если магния в ваш организм поступает достаточно, а симптомы нехватки остаются, проверьте щитовидку.

Отметим, что суточная потребность в магнии у взрослого человека составляет от 300 до 500 мг. Некоторым людям, к примеру с сердечнососудистыми заболеваниями, необходимо потреблять больше магния в сутки. При пониженном иммунитете также хорошо будет увеличить потребление магния.

 

womanadvice.ru

Содержание магния в продуктах питания. Таблица

Магний является важным минералом, который отвечает за формирование костей и зубов, расслабление мышц, передачу нервных импульсов, усиление иммунной системы, выработку ферментов, ответственных за метаболизм энергии и регуляцию кровяного давления. 

Рекомендуемый ежедневный объем употребления магния для взрослого мужчины составляет 420 мг, а для взрослой женщины — 320 мг. Магний содержится во многих продуктах, поэтому мы перечислим лишь те, в которых его содержание максимально — орехи, бобовые, овощи, зерно и рыба.

При понижении уровня потребления Ca усвоение Mg возрастает. Уровень Cr, К и Mg в сыворотке крови не отражает их реальное содержание в организме. Mg, алюминий и железо снижают усвоение фосфора в организме. На абсорбцию Mg в кишечнике отрицательно влияют Ca, P и белки.

Содержание магния в продуктах питания

 

Продукты

Содержание магния, мг/100 г

Какао 20%

442,2

Орехи лесные

310

Соя, зерно

240,7

Соевая мука, жирная

244

Соевая мука, обезжиренная

285,9

Крупа гречневая (прокаленная)

217,9

Гречневый продел сырой

77,9

Овсяные хлопья (сырые)

122,3-145

Чавыча (рыба)135

Крупа перловая

46,7

Крупа ячневая

39,5

Крупа манная

18,1

Фасоль

168,9

Фасоль цветная

159,7

Фасоль зеленая консервированная

25,1

Горох очищенный

128

Горох цельный

124

Орех грецкий

74,5-134

Миндаль сладкий

131,1-152

Шиповник сушеный

120

Шоколад десертный

131

Шоколад молочный

58,9

Зеленый горошек консервированный

91,2

Овощи очищенные

30

Петрушка, зелень

19,3

Петрушка, корень

27,3

Хлеб из муки грубого помола

20-80

Хлеб пшеничный

80,2

Хрустящие хлебцы

61,8

Белые булки

13-20

Мука пшеничная крупного помола

122


Другие новости раздела:

www.novostioede.ru

Продукты богатые магнием — таблица

Содержание магния в продуктах питания

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

— нарушение сна;

— повышенная раздражительность;

— утомляемость;

— судороги в ногах;

— нарушение сердечного ритма;

— остеопроз;

— боли в шее, спине, остеохондроз;

— спазмы желудка, кишечника, понос;

 Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных — 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния  

Дети до 1 года — 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет — 150 мг

Дети от 4 до 6 лет — 200 мг

Дети 7-10 лет — 250 мг

Дети от 11 до 17 лет — 300 мг

Мужчины — 350 мг

Женщины — 300 мг

Беременные и кормящие матери — 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи — содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты

Содержание магния
(мг на 100 гр.)

Морская капуста 800

Отруби пшеничные

586

Какао

420

Пшеничные зерна (проросшие)

320

Кунжут

320

Кешью

270

Бобы соевые

260

Крупа гречневая

260

Орехи кедровые

230

Миндаль

230

Фисташки

200

Арахис

180

Фундук

170

Рис нешлифованный длинный

160

Хлопья овсяные

140

Крупа ячневая

138

Крупа овсяная

137

Крупа пшенная

132

Фасоль

130

Зеленый горох (свежий)

105

Хлеб белый с отрубями

92

Петрушка

85

Финики

85

Чечевица

80

Шпинат

79

Укроп

70

Хлеб ржаной с отрубями

70

Рис шлифованный

64

Сыр твердый

40-60

Хурма

56

Фенхель

49

Яйца

47

Руккола

47

Чернослив

44

Кукуруза свежая

43

Бананы

39

Морковь

38

Куриное мясо

37

Изюм

31

Сельдь

31

Чеснок

30

Банан

27

Свинина

27

Говядина

27

Брокколи

24

Молоко

12

Смотрите так же: продукты богатые калием

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

Таблица содержания магния в продуктах питания

Здоровое сердце, эластичные сосуды, очищенные от атеросклеротических бляшек, негустая и лишенная вредных веществ кровь, крепкая мускулатура – и это лишь малая часть того, чем может одарить нас магний. Этот полезнейший микроэлемент нашему организму жизненно необходим каждый день.

К счастью, восполнять его нехватку не так сложно: достаточно включить в рацион богатые этим элементом продукты. В каких же именно продуктах питания большое его содержание?

Этот удивительный магний…

Свойства магния поистине волшебны. Однако проявляются они лишь в том случае, если вместе с ним в организме работают калий и витамин В6. Связано это с тем, что и калий, и В6 улучшают усвоение магния и транспортируют его в клетки и внутренние системы организма.

Действуя в связке, эти вещества:

  • успокаивают нервную систему, снимают возникающее нервное напряжение;
  • приводят к норме частоту сокращений сердечной мышцы;
  • регулируют обмен веществ в клетках органов сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют стенки сосудов, очищают их от накапливающегося на них вредного холестерина;
  • участвуют в усвоении и повышают активность ферментов, которые ответственны за благотворную деятельность сердца и системы сосудов;
  • разжижают кровь и заставляют ее быстрее циркулировать по всему организму, тем самым способствуя лучшему питанию внутренних тканей и органов;
  • помогают справиться с заболеваниями нервной системы, мигренью, бессонницей, избавляют от чувства тревожности;
  • снимают признаки анемии;
  • задействованы в выработке организмом антител к возбудителям заболеваний различной природы;
  • выводят из организма накапливающиеся в нем тяжелые металлы и токсины.

Примечательно, что богатые такими веществами, как магний, калий и витамин В6 продукты, включенные в ежедневный рацион, служат успешным залогом здоровой пищеварительной системы. Ведь именно эти вещества гонят желчь, препятствуют образованию песка и камней в желчном пузыре, почках и печени, стимулируют активную работу кишечника, а также справляются с любыми воспалительными процессами в органах пищеварения.

Подсчитываем суточную норму

Потребность в этом микроэлементе зависит от многих факторов: возраст, образ жизни, семейные привычки, период беременности. Норма, конечно же, индивидуальна для каждого. В идеале содержание магния в организме должно составлять 0,05% от общей массы тела. Однако можно смело руководствоваться и усредненными показателями.

Совсем крошечные, новорожденные детки нуждаются в 55 мг магния в сутки, малыши 4–6 месяцев – в 60 мг, груднички до года – в 70 мг, детки от 1 до 3 лет – в 80 мг. В дошкольный период потребность активно растущего ребенка в микроэлементе резко увеличивается и составляет уже 200 мг.

Школьнику 7–11 лет необходимо 250 мг в сутки, 11–14 лет – 300 мг в сутки. После 14 лет ежедневная норма долгие годы остается стабильной: 400 мг в сутки. Будущие и кормящие грудным молоком мамы должны получать его чуть больше – 450 мг, а вот спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, по праву претендуют на 600 мг магния в сутки.

Важно помнить: магний, как и связанные с ним калий и витамин В6, начинают стремительно выводиться из организма:

  • в периоды сильного стресса;
  • во время активного роста тканей – у детей в годы бурного развития, у спортсменов, стремящихся нарастить мышцы;
  • при приеме алкогольных напитков и мощных слабительных, мочегонных препаратов;
  • при употреблении преимущественно белковой пищи;
  • в месяцы беременности и грудного вскармливания.

Если хотя бы один из этих пунктов относится к вам в той или иной мере, суточную дозу этого микроэлемента следует увеличить.

Когда магния не хватает?

Магний, как и сопутствующие ему калий и витамин В6, вымываются из организма очень и очень быстро.

О том, что содержание этих веществ снижается, свидетельствуют многочисленные не самые приятные признаки:

  • общая слабость, головокружение, тошнота;
  • волосы начинают выпадать, а ногти – слоиться;
  • судороги в конечностях, спазмы, нервный тик;
  • происходит серьезный сбой в работе нервной системы – невесть откуда возникают навязчивые беспочвенные страхи, тревога, раздражительность;
  • при остром дефиците веществ возможна затяжная депрессия;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокое кровяное давление, анемия;
  • упадок сил, быстрая утомляемость;
  • место магния на стенках сосудов начинает уверенно занимать его природный антагонист кальций – из-за этого сосуды теряют свою эластичность и обрастают атеросклеротическими бляшками;
  • работа желчного пузыря, почек, поджелудочной железы нарушается;
  • низкое содержание магния приводит к снижению иммунитета, и организм утрачивает свою естественную способность справляться с вирусами и бактериями.

Составляем богатый магнием рацион

Конечно, при нехватке тех или иных веществ в организме всегда можно прибегнуть к чудесам современной фармацевтики. Сегодня приобрести в аптеке простенький БАД, каких на рынке представлено море, волшебную пилюлю, которая содержала бы и калий, и магний, совсем несложно.

Другой короткий путь – препарат Магний В6, который, к слову нередко назначают даже беременным женщинам. Магний В6 – один из первых препаратов, который выпишет вам врач, заметивший симптоматику нехватки этих веществ в организме. И все же справиться с проблемой можно иначе.

И калий, и магний, и витамин В6 содержатся во многих продуктах питания. Так почему бы не сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы содержание этих веществ в нем было оптимальным? Тем более, что природный, натуральный магний в продуктах питания гораздо эффективнее аптечного, искусственного. Да и богатые магнием, калием и витамином В6 продукты сложно назвать экзотическими: стоят они недорого, а приобрести их можно едва ли не в любом магазине.

Бесспорный лидер по содержанию магния – пшеничные отруби. Их можно добавлять в готовые блюда либо употреблять отдельно, запивая большим количеством воды.

Кроме того, магний, как и калий, содержится практически в любых семенах и орехах. Единственное условие – они не должны быть обработаны термически. Именно поэтому тыквенные и подсолнечные семечки, излюбленное лакомство взрослых и детей, лучше всего не поджаривать, а просто обсушить на солнце: содержание магния в таком продукте окажется очень высоким. Грецкие и лесные орехи, миндаль, арахис – все эти продукты, богатые и калием, и магнием, и витамином В6, можно смело включать в свой рацион.

Бананы, абрикосы, сливы, капуста, картофель, помидоры, петрушка, сельдерей – все эти ароматные дары природы, содержащие немалое количество магния, также лучше всего употреблять свежими

Составить богатый магнием рацион поможет приведенная ниже таблица. Вы можете использовать ее в своем нынешнем виде, составляя ежедневное или еженедельное меню. Кроме того, эта таблица может послужить основой для вашей собственной, в которую вы можете включить лишь те продукты, которые любят все члены вашей семьи.

Название продукта Содержание магния в 100 г продукта, мг
Пшеничные отруби 590
Семена тыквы 535
Семена подсолнуха 420
Чечевица 380
Миндаль 270
Кешью 267
Соя 247
Пивные дрожжи 231
Гречка 229
Арахис 175
Зелень 170
Пшеница 160
Грецкие орехи 131
Фасоль 130
Неочищенный рис 120
Тофу 111
Шпинат 88
Абрикосы, изюм 50–70
Финики 58
Сладкая кукуруза 48
Устрицы 40
Чеснок 36
Бананы 35
Зеленый горошек 35
Свекла 25
Цветная капуста 24
Говядина 21
Виноград 13
Ананасы 13
Грибы 13
Апельсины 11

siladiet.ru