Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т. д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Влияние креатина на печень и почки

Вокруг спортивного питания в обывательской среде витает множество слухов. Креатин тут не исключение. Вокруг его приема, особенно касательно возможного побочного действия на почки и печень просто невероятное количество слухов. Даже в довольно авторитетных изданиях встречаются материалы с мягко говоря искаженной подачей информации на эту тему. Хотя, если обобщить результаты доступных исследований креатина и его воздействия на организм эти слухи абсолютно не находят подтверждения.

Креатин и почки

О влиянии приема креатина на почки, особенно при употреблении его значительного количества в период загрузки не слышал только глухой, но и он точно читал. Употребление рекомендованных суточных доз креатина приводит к росту концентрации его производных до девяноста раз. Пока можно говорить в основном о результатах исследований в кратко и среднесрочной перспективах, так как,  отстроченные побочные явления пока не понятны из-за непродолжительной истории использования креатина. Теоретически возможным, но до конца не подтвержденным считается вариант возникновения камней в почках. Если говорить о исследованиях на мышах, то креатин вызывал рост камней у особей больных поликистозом, хотя у здоровых особей возникновения камней не происходило. Из этого потенциально вытекает, что людям с заболеваниями почек возможно не нужно принимать креатин, хотя за два десятилетия его отрицательное воздействие на почки так и не получило обоснованного подтверждения.

Краткосрочное употребление креатина в виде добавок спортпита (период до двух лет) не вызывало заметных статистических изменений в показателях анализов крови и мочи, характеризующие работу почек. Большинство исследований приходит к результату не подтверждающему влияние этой добавки на функционирование почек и сам орган.

Влияние креатина на печень

Креатин не метаболизируется в печени и являясь постоянным составляющим внутренней среды организма с позиции биохимии не способен оказывать какое-либо токсическое воздействие на печень и ее клетки. Ни одно исследование не смогло подтвердить наличие каких-нибудь изменений в клетках печени и ее функциональных способностях, в следствии продолжительного потребления креатина.

Функциональные способности и состояние этого органа оставались на том же уровне, что и до начала приема соответственно любые разговоры о вреде не имеют под собой оснований.

 

4 известных мифа о эффектах креатина

Креатин это одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жаль, но с ним связано множество мифов и в интернете вы можете встретить большое количество ошибочных мнений о его эффектах и использовании. Может быть именно по этой причине он очень часто подвергается исследованиям. Что же такого страшного в креатине? Креатин борется с усталостью во время тренировки

, что может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее, чем в конечном результате он увеличит вашу силу и мышечную массу. Также он эффективно действует на рост объема мышц.

Как он работает?

Креатин служит в качестве топлива во время физической активности. Для сокращения мышц аденозинтрифосфат (АТФ) должен расщеплять фосфатную группу и оставлять АДФ. Единственная проблема заключается в том, что человеческое тело не может использовать АДФ в качестве источника энергии. Решение? АДФ может использовать фосфат из запасов креатина в теле, чтобы вырабатывать больше АТФ. Прием креатиновых добавок важен для образования запасов креатина в организме

и увеличения доступности креатина, что проявляется увеличенной выработкой АТФ. Чем больше креатина находится в вашем теле, тем дольше и усерднее вы сможете тренироваться.

Также креатин может считаться одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы и улучшения фигуры, силы и производительности. Существует множество мифов и дезинформации о безопасности и эффективности этой добавки. Безопасен ли креатин? Помогает ли он увеличивать массу тела? Вредит ли здоровью почек?

Если вы хотите узнать ответы на эти вопросы, продолжайте чтение.

Мы приготовили для вас разбор 4 мифов о креатине, с подтверждениями и фактами.

Миф 1: Креатин плохо влияет на здоровье печени и почек

Существует большое количество исследований основанных на употреблении креатина, причем каждое из них пришло к выводу, что даже при длительном исследовании креатина, не было выявлено никакого негативного влияния на печень или почки. Большинство опасений о безопасности креатина связаны с тем, насколько хорошо почки фильтруют кровь.

Возможно, что путаница возникла из за повышенного уровня креатинина (этот показатель служит для диагностики проблем с почками), который возникает при использовании креатина. Но, эти “позитивные эффекты” ни в коем случае не вредят нашему здоровью. Кроме того, не существует никаких доказательств того, что постоянное употребление рекомендованной порции креатина вредит работе почек. [1]

Несколько исследований доказали, что креатин не имеют никакого влияния на фильтрацию крови в почках. [2], [3] К тому же существуют сотни исследований о безопасности креатина, как добавки. В случае, если у вас нет времени на чтение статей и исследований из источников приведенных внизу, мы приводим вам их краткое содержание о безопасности креатина:

• Приема креатина в течении 12 недель никаким образом не влияет на профиль кровяных липидов. [4]
• Длительное использование креатина не имеет никакого вреда на показатели здоровья спортсменов. [5], [6]
• На сегодняшний день, не существует исследования, в котором было доказано, что креатин вредит здоровью почек, печени, сердца, или мышц. [7]

Если вы не страдаете и никогда не страдали от хронических болезней печени и почек, прием креатина не может вызвать их заболевание.

В одном исследовании, которое длилось 5 лет, участвовали футболисты, которые принимали более 17,75 г креатина ежедневно. У них не было выявлено никаких проблем с почками и печенью. Следующее исследование было выполнено доктором Кэрри Кэхлом в Орегонском университете в Портленде. Функционирование печени

у 36 здоровых мужчин и женщин исследовалось на протяжении 12 недель при приеме 10 г креатина ежедневно. Доктор Кэхл пришел к выводу, что креатин никак не влияет на правильное функционирование печени. [8]

Миф 2: Креатин вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта

Все доступные доказательства показывают, что креатин безопасен, даже если может вызывать минимальные проблемы с желудочно-кишечным трактом. В том, что креатин вызывает проблемы с животом, есть доля правды, но такой эффект экстремально редкий. Было выяснено, что только 5-7% людей, которые принимают креатин имеют проблемы с болями в животе. Проблемы с желудком обычно возникают из за того, что вы п

ринимаете слишком много креатина за раз или принимаете его на пустой желудок.

Рекомендованная ежедневная порция варьируется от 3 до 5 г. Придерживаясь этой дозировки вы сможете избегать любых возможных проблем с животом.

Стремясь ограничить проблемы с желудком, был выведен микронизированный креатин, который перемолот на более мелкие части, благодаря чему переваривается гораздо легче. Главным преимуществом микронизации является снижение размера частиц и улучшение растворимости, что позволяет уменьшить вероятность развития проблем с желудком. Это также позволяет препарату быстрее растворяться и усваиваться. [9]

Исследование, которое выполнил доктор Вандерберг, выявило, что 3 из 9 людей отмечали меньшие желудочные проблемы в течении 3-ех дневного приема креатина, в сочетании с 400 мг кофеина ежедневно. [10]

Миф 3: Креатин вызывает судороги и дегидратацию

Не существует никаких доказательств того, что креатин вызывает судороги или дегидратацию. Одним из самых распространенных утверждений является то, что креатин вызывает дегидратацию и судороги в теплом пространстве. Но это совсем не так. Совсем наоборот –

прием креатина необходим и рекомендуется с целью увеличить общий уровень воды в организме, что помогает поддерживать гидратацию тела. [11], [12]

На самом деле, не существует никаких доказательств того, что употребление креатина оказывает плохое влияние на гидратацию тела или на его способность регулировать свою температуру, причем большинство исследований доказали, что прием креатина улучшает регулирование температуры. [13], [14], [15], [16]

Ученые из Университета Сан Диего выяснили, что креатин смог снизить рост внутренней температуры тела в течении 60 минут тренировки в теплом помещении. [17] Кроме того, несколько исследований доказали, что креатин может увеличить производительность в горячем или влажном пространстве, а его употребление никак не влияет на возникновение судорог. [18], [19]

В одном из исследований участвовали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо. Мышечные судороги присутствовали в особых условиях дегидратации, но специфические условия этого теста редко встречаются в реальной жизни. Другое исследование, проведенное с американскими футболистами во время их тренировочного сбора, не выявило влияния креатина на мышечные спазмы, травмы или болезни. Эти спортсмены принимали от 15 до 20 граммов креатина в день в одной фазе и еще 5 граммов в другой. [20]

Миф 4: Креатин влияет на рост массы тела

Прием креатина может вести к начальному росту массы тела на 0,8-2,9% в течении первых дней приема из за воды накапливающейся в мышцах; маловероятно, что это будет происходить, если принимать креатин в маленьких порциях.

Некоторые ученые выяснили, что в следствии приема креатина было увеличено количество общей массы воды в теле. Несмотря на начальный рост массы тела, исследования показывают, что креатин в комбинации с силовыми тренировками ведут к росту чистой мышечной массы и к снижению жировой массы, что ведет к улучшению фигуры. [21], [22]

Одно исследование было проведено на игроках регби, проходящих 28-дневные тренировки и принимающих плацебо или 15,75 г чистого моногидрата креатина. Исследования показали, что группа которая принимала креатин выразительно увеличила рост мышечной массы. Интересным стало то, что не было выявлено никаких выразительных изменений в массе тела в обеих группах. [23]

Мы верим, что этой статьей мы помогли вам развеять все тайны вокруг приема креатина, с помощью фактов и исследований.

Вы используете креатин? Что вы думаете о его эффектах? Напишите ваш ответ в комментарии, и если вам понравилась эта статья – поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10 (1) :1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40 (5) :1409 -1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J. , Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

[8] Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010; 55 (1) :316-324.

[10] Vandenberghe, K., et al., Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. 80 :p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009; 44 (2) :215-223.

[13] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44 (2): 215-223.

[14] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 ;21 (3) :655-660.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. 2005; 21 (3) :301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10) :1667-1673.

[17] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. JEP online.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (7), 1101-1108.

[19] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):83-88.

[20] Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.

[21] Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; 10 (1):36.

[22] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32(3) :654-658.

[23] Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82

Креатинин — Клиника 1

Креатинин – это продукт неферментативного распада креатина и креатина фосфата, образующийся в мышцах. Он выводится из организма почками.

Креатин входит в цикл, обеспечивающий организм энергией для сокращения мышц. После 7 секунд интенсивной физической активности креатинфосфат превращается в креатин, затем переходящий в креатинин, фильтрующийся в почках и выделяющийся с мочой.  Креатин и креатинин стабильно продуцируются нашим телом в постоянном количестве. Почти весь креатинин выделяется почками, поэтому его концентрация в крови является хорошим показателем их функции. Количество продуцируемого креатинина зависит от общей массы тела и, в частности, мышечной массы. Поэтому, например, уровни креатинина у мужчин будут значительно выше, чем у женщин и детей.

Для чего используется исследование?

• Для оценки функции почек.
• Для оценки функции основных органов и систем (в комплексе с другими исследованиями).
• Для оценки нарушения функции почек и эффективности его лечения, если креатинин или мочевина выходят за пределы нормы и у пациента есть какое-то основное хроническое заболевание, например диабет, течение которого влияет на состояние почек.
• Если известен уровень креатинина в крови и в моче, можно подсчитать клиренс креатинина (проба Реберга) – этот тест показывает, насколько эффективно почки фильтруют из крови маленькие молекулы, такие как креатинин.
• Для подсчета скорости клубочковой фильтрации, чтобы подтвердить повреждения почек. 

Когда назначается исследование?

• Через определенные промежутки времени при уже известном заболевании почек или заболевании, способном вызвать ухудшение функции почек (совместно с тестом на мочевину и на микроальбуминурию).
• При диагностике заболеваний скелетных мышц.
• Перед проведением процедуры гемодиализа и после нее.
• При симптомах дисфункции почек:
  • слабость, утомляемость, снижение внимания, плохой аппетит, проблемы со сном,
  • отеки на лице, запястьях, лодыжках, асцит,
  • пенистая, красного или кофейного цвета моча,
  • снижение диуреза,
  • проблемы с актом мочеиспускания: жжение, прерывистость, изменение частоты (преобладание ночного диуреза),
  • боль в поясничной области (особенно по бокам от позвоночника), под ребрами,
  • высокое давление.
• При любых патологических состояниях, сопровождающихся дегидратацией.
• При подготовке к компьютерной томографии.
• Перед назначением лекарственных средств, способных вызывать повреждение почечной ткани.

Стоимость исследования

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог

Автор: доктор Венера Рамос

В этой статье:

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.  

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

---

Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Польза креатина для почек | rustydumbbells.ru

Добрый день! Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересной информацией о влиянии креатина на наши с вами почки. Существует распространенное, ложное надо сказать, мнение о том, что креатин плохо влияет именно на почки, что им очень тяжело утилизировать продукты его распада, что от употребления Креатина, они могут взять и «отвалиться» (и выпасть в штаны наверное) и т.п.

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

 

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и состояний показывают:

• Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных периодических занятиях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
• Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
• Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
• Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
• Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
• Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
• Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызвать:

• Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть опасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
2. Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
3. Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
4. Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
6. Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
7. McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
8. Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
9. Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

.

Безопасен ли креатин для почек?

Почему это вызывает беспокойство?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказывались опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, производимого вашей печенью, ваши скелетные мышцы, ^[1] ваш мозг, ^[2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин.И когда они используют свои запасы для переработки аденозинтрифосфата (АТФ), часто называемого валютой жизненной энергии, одним из побочных продуктов является креатин и .

Ваши почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, уменьшается и клиренс креатинина. Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и суточной мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если ваш уровень высок, ваши почки не выполняют свою работу.

Ваши скелетные мышцы обеспечивают> 90% ваших запасов креатина, ^[1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. ^{[3] [4]} Кроме того, большее потребление животного белка было связано с большей мышечной массой ^{[5] [6]} и более высокой экскрецией креатинина. ^[7] И да, дополнительный креатин может повысить уровень креатинина в крови за пределы нормального диапазона; ^{[8] [9]} но можем ли мы действительно сделать вывод, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, потому что они могут повышать уровень креатинина за пределы нормального диапазона — маркера поражения почек.

Доказательства

Для людей со здоровыми почками

Доказательства, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавка креатина не влияет ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина. Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности дополнительного креатина неизменно не выявляют неблагоприятного воздействия на функцию почек. ^{[10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17]}

Большинство здоровых людей могут воспользоваться преимуществами креатина, употребляя всего 3–5 г в день, но люди, не отвечающие на креатин, и люди с высокой мышечной массой могут получить пользу от 10 г. ^[17] Было обнаружено, что дозы> 10 г / день не нарушают функцию почек, но таких высоких доз мало. ^[17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г / день вряд ли значительно увеличат уровень креатинина, ^{[12] [18] [14]} , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение креатинина, которое может быть неверно истолкован как признак поражения почек. ^{[12] [19] [8]} Однако большинство исследований отметили лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г / день. ^{[12] [19] [20]}

Хотя прием креатина может повысить уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г / день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.

Для людей с проблемами почек

Людям, у которых почки не работают оптимально, дополнительный креатин также кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г / день в течение 5 дней, а затем 5 г / день в течение 30 дней. ^[21] РКИ с участием диабетиков 2 типа с различными стадиями заболевания почек не показало значительного снижения функции почек при приеме 5 г / день в течение 12 недель. ^[22] Два клинических испытания не выявили каких-либо последствий у людей с заболеванием почек. ^{[23] [24]}

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они краткосрочные. Люди с дисфункцией почек или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом почечной недостаточности; люди старше шестидесяти; а также неиспаноязычные чернокожие) могут пожелать отказаться от креатина или иным образом только самая низкая эффективная доза (3 г / день) ^[17] после разговора с врачом.

Наконец, отметим, что, поскольку креатин может увеличивать задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, у которых заболевание почек лечится диуретиками, вызывающими потерю воды. ^[17]

Ограниченные краткосрочные данные показывают, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочные исследования отсутствуют.

Pro совет: проверьте перед добавлением

Хотя креатин вряд ли повредит ваши почки, его способность повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы.Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед началом приема креатина, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете пройти тест на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до теста, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Итог

Краткосрочный и долгосрочный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.

Ограниченные краткосрочные данные показали, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.

Повышенный уровень креатинина, вызванный добавкой креатина, не свидетельствует о повреждении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить свою функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина по крайней мере за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу о добавках. Если вы изучаете креатин для фитнеса, см. Наше руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или наше руководство по фитнесу (которое содержит наше руководство по увеличению мышечной массы и эффективности упражнений по добавкам ).

Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

Молодые здоровые мужчины, которые регулярно занимались силовыми тренировками в течение не менее 1 года и соблюдали диету с высоким содержанием белка (≥ 1,2 г / кг / день; что является обычным рецептом для практикующие, прошедшие обучение сопротивлению [14]). Критерии исключения включали: вегетарианскую диету, прием добавок креатина в течение последних 6 месяцев, хроническое заболевание почек и прием анаболических стероидов.Участникам было рекомендовано придерживаться привычного режима питания. Характеристики участников представлены в таблице 1. Исследование было одобрено Консультативным комитетом по этике Школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу. Все участники подписали информированное согласие. Это исследование было зарегистрировано на сайте Clinicaltrials.gov как NCT01817673.

Таблица 1 Характеристики участников

Протокол эксперимента

12-недельное двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование было проведено в период с июля 2011 года по февраль 2013 года в Сан-Паулу, Бразилия. Двойным слепым методом случайным образом участников распределили для приема креатина или плацебо. Все участники продолжали свои обычные тренировки с отягощениями на протяжении всего исследования. Участники оценивались на исходном уровне (Pre) и через 12 недель (Post). ⁵¹ Клиренс Cr-EDTA был выполнен для измерения скорости клубочковой фильтрации. Кроме того, образцы крови и суточный сбор мочи были получены после 12-часового ночного голодания для оценки функции почек.Рацион питания оценивался по 7-дневным дневникам питания. Участников попросили воздерживаться от тяжелых физических нагрузок за 24 часа до и после тестирования. Прием пищи оценивали по 7-дневным дневникам питания. Этот метод состоит из списка продуктов и напитков, потребляемых в течение 7 дней подряд. Энергия и макроэлементы анализировались с помощью программного обеспечения Dietpro® 5i (Сан-Паулу, Бразилия).

Протокол приема креатиновых добавок и слепая процедура

Группа креатина получала моногидрат креатина (20 г / день в течение 5 дней, а затем 5 г / день в течение всего испытания).Группа плацебо получала такую ​​же дозу декстрозы. Участникам рекомендовали принимать добавки предпочтительно вместе с едой (, например, завтрак, обед, полдник и ужин). Пакеты с добавками были закодированы таким образом, чтобы ни исследователи, ни участники не знали о содержимом до завершения анализа. Чтобы проверить чистоту использованного креатина, образец был проанализирован с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ). Это установило 99.Чистота 9%, другие пики не обнаружены (креатинин, дициандиамид и циклокреатин <0,01%).

⁵¹ Клиренс Cr-EDTA

После 24-часовой диеты с ограничением белка и 12-часового ночного голодания участники были помещены в центр клинических исследований в 7:00 утра, где они отдыхали в положении лежа на спине с постоянный полиэтиленовый катетер, вставленный в локтевую вену на обеих руках. Однократная доза 3,7 МБк (100 мкКи) индикатора ⁵¹ Cr-EDTA в объеме 1 мл вводилась внутривенно в правую руку. Катетер промывали 10 мл физиологического раствора. Точно рассчитанные образцы крови объемом 10 мл были взяты в гепаринизированную пробирку из противоположного плеча через 4 и 6 часов после инъекции. Кривая исчезновения плазмы была построена с использованием результатов этих временных точек. Для измерения радиоизотопной активности образцы крови центрифугировали при 1500 g в течение 10 минут и измеряли 3 мл плазмы на хорошо откалиброванном счетчике (Genesys Genii ™, LabLogic Systems Inc, Brandon, Флорида, США) для определения энергии. хрома-51 (320 кэВ).Каждый образец, включая 3 мл стандартного раствора, взятого в виде аликвоты из 3,7 МБк (100 мкКи) ⁵¹ Cr-EDTA, разбавленного до 500 мл физиологическим раствором, подсчитывали в течение 5 минут. Скорость выведения плазмы рассчитывалась методом пересечения наклона с использованием однокамерной модели, которая предполагает, что индикатор распространяется сразу после инъекции в своем объеме распределения. Метод Брохнера – Мортенсена использовался для исправления систематических ошибок метода пересечения наклона в соответствии со следующим уравнением:

Clc = 0.9908 × Clnc-0,001218 × Clnc2

, где Cl _c — это зазор, скорректированный для первой экспоненты, а Cl _nc — это нескорректированный зазор. Систематические ошибки, вызванные аномальным распределением радиоизотопов, были исправлены с помощью метода Groth. ⁵¹ Зазор Cr-EDTA также был скорректирован на 1,73 м. ² площадь поверхности тела. Коэффициент вариации (CV) для клиренса ⁵¹ Cr-EDTA составил 9,7%.

Анализы крови и мочи

Образцы крови были взяты из антекубитальной вены после 12-часового ночного голодания.Во время 24-часового сбора мочи участники следовали своей обычной диете. Образцы мочи хранили примерно при 4 ° C. Измерения крови и мочи проводились утром. Креатинин определяли кинетическим методом Джаффе. Натрий и калий в моче и сыворотке оценивали с помощью пламенного фотометра (FP8800, Kruss®, Гамбург, Германия). Мочевину оценивали УФ-кинетическим методом. Альбуминурию определяли нефелометрией, а протеинурию — методом хлорида бензетония.

Все образцы были проанализированы в двух экземплярах, и CV составили 2,0, 2,2, 1,1, 2,1, 2,3, 5,3, 24,5 и 16,4% для креатинина сыворотки, натрия сыворотки, калия сыворотки, мочевины сыворотки, протеинурии, альбуминурии, натрия в моче. , и калия в моче соответственно.

Статистический анализ

Было определено, что 24 участника необходимы для обеспечения 80% достоверности (значимость 5%, двусторонняя) для обнаружения 20% снижения клиренса ⁵¹ Cr-EDTA. Чтобы учесть выбытие в середине испытания, мы увеличили размер выборки до 46 участников.

Данные были протестированы с помощью смешанной модели с поправкой Кенварда-Роджера для несбалансированных размеров групп с использованием программного обеспечения SAS 9.2 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США). Группа (креатин и плацебо) и время (до и после) рассматривались как фиксированные факторы, а участники определялись как случайный фактор. Апостериорный тест, скорректированный Тьюки, планировалось использовать всякий раз, когда было обнаружено значительное значение F. Межгрупповые различия в соотношении участников, у которых наблюдалось снижение клиренса ⁵¹ Cr-EDTA, проверяли с помощью теста хи-квадрат ( × 2).Уровень значимости ранее был установлен на уровне p <0,05. Данные представлены в виде среднего и стандартного отклонения.

Креатиновая добавка, не связанная с повреждением почек

Креатин, соединение, образованное аминокислотами метионином, глицином и аргинином, повышает спортивные результаты при коротких и высокоинтенсивных упражнениях. Креатиновые добавки обычно употребляют профессиональные спортсмены и спортсмены-любители. Было показано, что добавка креатина увеличивает мышечный креатинин и фосфокреатин, и есть доказательства терапевтических преимуществ у пациентов с диабетом 2 типа, включая улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе.

Однако есть опасения относительно безопасности неизбирательного использования добавок креатина, особенно с точки зрения изменений в печени и почек. Александр де Соуза и Сильва, доктор философии , и его коллеги недавно провели системный обзор и метаанализ, чтобы изучить, связано ли добавление креатина с повреждением почек. Результаты были опубликованы в журнале Journal of Renal Nutrition [2019; 29 (6): 480-488].

Поиск проводился в четырех электронных базах данных: PubMed, Web of Science, SciELO и Cochrane.Исследуемые термины: добавка креатина И функция почек (добавка креатина) И почки (добавка креатина) И почечная недостаточность. Два исследователя независимо друг от друга проверили заголовки и аннотации, чтобы выбрать соответствующие статьи.

Критерии отбора включали: (1) рандомизированные контролируемые испытания; (2) опубликованы в рецензируемых научных журналах; (3) тематические исследования; и (4) исследования по оценке добавок креатина и воздействия на почки. Критерии исключения: (1) исследования на животных; (2) обзорные статьи; (3) выдержки с конференций и неопубликованные исследования; (4) отсутствие добавок креатина; (5) отсутствие оценки повреждения почек после приема добавок; и (6) предшествующее повреждение почек до приема добавок.

Первоначальный поиск дал 509 записей. Из них 28 были отобраны для полнотекстового обзора, и после применения критериев включения и исключения 15 исследований соответствовали критериям. 15 исследований были опубликованы с 1997 по 2003 год и включали в общей сложности 497 предметов. Включенные исследования были проведены в Бразилии, Англии, США, Нидерландах, Уругвае, Бельгии, Турции и Австрии.

Исследования включали группы приема креатиновых добавок (потребление креатина от 4 до 20 г / день) и контрольные группы (без креатина).Участники контрольных групп получали растворы плацебо из 500 мл углеводов, декстрозы, мальтодекстрина, полимера глюкозы и порошка Gatorade. Интервалы последующего наблюдения от периода до и после приема добавок составляли от 5 дней до 132 недель в продольных исследованиях; Срок наблюдения в тематических исследованиях составлял от 6 до 112 недель.

Рандомизированные контролируемые испытания оценивались с использованием шкалы базы данных физиотерапевтических данных (PEDro). Шкала PEDro включает 11 пунктов; однако первый пункт не включается в окончательную оценку, поэтому оценка варьируется от одного до десяти.Нерандомизированные испытания, тематические исследования и перекрестные исследования оценивались с использованием критериев, разработанных Институтом Джоанны Бриггс (JBI), с использованием различных инструментов оценки для каждого рассматриваемого дизайна исследования.

При оценке рандомизированных исследований по шкале PEDro средний балл составил шесть баллов. Одно исследование набрало четыре балла, четыре — шесть баллов, два — семь баллов и одно — восемь баллов. Использование инструмента критической оценки JKBI для оценки нерандомизированных исследований дало один балл из пяти и один из шести баллов; поперечное исследование получило четыре балла; и отчеты о случаях содержали в среднем семь баллов.

Метаанализ включал пять исследований, в которых оценивали уровни креатина в сыворотке до и после приема добавками креатина или плацебо, представляя восемь критериев оценки результатов у 220 субъектов. Период приема добавок варьировался от 5 дней до 112 недель. Используя модель фиксированных эффектов, результаты метаанализа показали, что не было никакой связи между добавлением креатина и уровнем креатина. Кроме того, добавка не вызывала повреждения почек.

Три исследования, которые оценивали скорость клубочковой фильтрации по клиренсу креатина до и после приема креатина или плацебо, были включены в метаанализ, представляя пять критериев оценки результатов у 136 человек. В целом в этих исследованиях добавление креатина не вызывало повреждения почек.

Шесть исследований, в которых изучали концентрацию мочевины в плазме до и после приема креатина, были включены в метаанализ, представляя 14 критериев оценки результатов у 382 участников. В целом, результаты исследования показали отсутствие изменения уровня мочевины в плазме при приеме креатина.

Ограничения текущего обзора и метаанализов, процитированные авторами, включали отсутствие включения дополнительных переменных, связанных с повреждением почек, таких как общий белок, альбумин и глобулин, а также ограничение обзора исследованиями, опубликованными на английском или португальском языках.

Таким образом, исследователи заявили: «Результаты показывают, что креатин не вызывает повреждения почек.Таким образом, добавка креатина актуальна для врачей, занимающихся вопросами почечного питания и / или работающих с заинтересованными группами, такими как сильные атлеты и бодибилдинг ».

Точки на вынос

1. Бразильские исследователи провели систематический обзор и метаанализ, чтобы определить, связано ли добавление креатина с повреждением почек.
2. Пятнадцать исследований были включены в качественный анализ, а шесть — в количественный.
3. Результаты показали, что добавление креатина не вызывает повреждения почек в исследуемых количествах и продолжительности.

Что такое креатинин? — DaVita

Креатинин — это химический продукт жизнедеятельности крови, который проходит через почки, фильтруется и выводится с мочой. Химические отходы — это побочный продукт нормальной работы мышц. Чем больше у человека мышц, тем больше креатинина он производит. Уровень креатинина в крови отражает как количество мышц, так и функцию почек.

У большинства мужчин с нормальной функцией почек примерно от 0,6 до 1,2 миллиграммов / децилитров (мг / дл) креатинина. У большинства женщин с нормальной функцией почек уровень креатинина составляет от 0,5 до 1,1 мг / дл. У женщин обычно более низкий уровень креатинина, чем у мужчин, потому что у женщин в среднем меньше мышц, чем у мужчин.

Другие факторы, которые могут повлиять на уровень креатинина в крови, включают размер тела, уровень активности и лекарства.

Креатинин и хроническая болезнь почек

При поражении почек или заболевании почек, когда почки не могут эффективно фильтровать отходы, вероятно повышение уровня креатинина в крови. Диализ необходим, когда функция почек слишком низкая для поддержания здоровья. Однако креатинин — лишь один из многих факторов, которые учитываются при принятии решения о том, рекомендовать ли лечение диализом.

Симптомы недостаточной функции почек

Некоторые люди, у которых нет никаких симптомов болезни, обнаруживают, что у них прогрессирующая болезнь почек, когда в обычных анализах крови обнаруживается высокий уровень креатинина.Когда все же возникают признаки недостаточной функции почек, они могут включать потерю аппетита, рвоту, зуд, слабость и симптомы гриппа.

Отек ног и одышка могут возникнуть, если в теле скапливается вода.

Креатининовые тесты

Креатинин можно определить как в крови, так и в моче. Эти тесты могут помочь оценить изменение функции почек.

Креатинин сыворотки — это тест, при котором кровь берется и отправляется в лабораторию для анализа, чтобы определить, сколько креатинина находится в кровотоке.

Зная уровень креатинина в сыворотке крови, врач может рассчитать уровень креатинина с учетом возраста, пола и расы, чтобы определить скорость клубочковой фильтрации (СКФ). СКФ — это показатель функции почек. Если вам известен уровень креатинина в сыворотке, вы можете определить стадию ХБП с помощью Калькулятора СКФ DaVita. Низкая СКФ, как и повышенный креатинин сыворотки, не всегда свидетельствует о заболевании почек. Попросите вашего врача помочь вам интерпретировать ваши результаты.

Клиренс креатинина (Ccr или CrCl) измеряет, сколько креатинина выводится из организма или насколько хорошо почки фильтруют отходы. Клиренс креатинина требует сочетания анализа мочи и крови. Поскольку мочу нужно собирать в течение 24 часов, клиренс креатинина обычно выполняется после первой оценки креатинина сыворотки и расчета СКФ.

Безопасен ли креатин? Как суппорты King Of Performance влияют на ваши органы

Креатин, без сомнения, одна из самых популярных спортивных добавок нашего времени.Учитывая, что люди напрямую связывают его с улучшением работоспособности и композиции тела, вы даже можете поставить его перед порошком сывороточного протеина, который многие спортсмены теперь, кажется, рассматривают как еду или, в некоторых случаях, как группу продуктов.

Часть привлекательности креатина, конечно же, связана с его эффективностью. Большинство людей, принимающих его, просто видят в результате большую силу, мощь и рост мышц, и исследования подтверждают это. Креатин также является одной из наиболее изученных добавок как в спортивной среде, так и в том, как он взаимодействует с различными заболеваниями.Короче говоря, если вы не принимаете креатин, потому что боитесь определенного побочного эффекта, этот побочный эффект, вероятно, изучался в лабораторных условиях.

Хотите знать правду о том, что креатин будет или не делать с вашим сердцем, печенью или почками? Вот что говорят существующие исследования.

Общие побочные эффекты и проблемы

Во-первых: да, креатин может вызывать задержку воды. Это, наверное, неудивительно. В любом случае, если у вас нет особой проблемы — например, гипертонии, требующей лечения диуретиками — это не медицинская проблема.Для людей, которых беспокоит вздутие живота, вода задерживается в мышцах, поэтому на самом деле это заставляет вас выглядеть немного крупнее. Это объясняет, почему некоторые бодибилдеры исключают креатин ближе к концу подготовки к соревнованиям. Остальным из нас не о чем беспокоиться.

Относительно других потенциальных побочных эффектов:

• Заболевание желудка. Это может произойти, если вы сразу приняли слишком много креатина, возможно, во время фазы загрузки, когда в желудке больше ничего не осталось. Лекарство обычно простое: либо увеличьте потребление воды и пищи, когда вы принимаете креатин, либо просто принимайте меньшие дозы креатина в течение дня.
• Кишечное расстройство или диарея. Это также может произойти, если вы просто приняли слишком много креатина за раз. Поскольку он не может всасываться в больших количествах, это может вызвать осмотическую диарею — состояние, при котором вода попадает в кишечник. Решение, опять же, состоит в том, чтобы принимать меньшие дозы.

Все общие побочные эффекты, связанные с креатином, связаны с его профилем всасывания в кишечнике. В малых дозах, примерно 1-3 грамма, креатин хорошо усваивается. По мере увеличения дозы абсорбция снижается, поэтому передозировку креатина нельзя — по крайней мере, не таким образом, чтобы это могло вызвать проблемы со здоровьем.

Есть некоторые утверждения о том, что креатин может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как аритмия, но они, похоже, основаны на анекдотах и ​​эффекте плацебо.

А как насчет печени?

Распространенный недостаток креатина заключается в том, что он вреден для печени, но это не выдерживает тщательной проверки. В ряде исследований на людях конкретно изучались использование креатина и параметры печени, и не было обнаружено никакой связи между добавкой и проблемами с печенью.1,2

Если вы действительно хотите собирать вишню, одно исследование обнаружило проблемы с печенью у определенной линии мышей после 300 дней приема добавок.3 Даже с учетом этого исследования на людях, проведенные на людях с боковым амиотрофическим склерозом (БАС), также известным как болезнь Лу Герига, в течение 9–16 месяцев не выявили каких-либо проблем с ферментами печени.

А как насчет почек?

Идея о том, что креатин может вызвать повреждение почек, исходит из следующей логики:

1. Один из тестов на неисправную почку — на креатинин. Если уровень креатинина в вашей крови высок, ваши почки могут работать со сбоями.
2. Креатинин — это отходы креатина, и загрузка креатина увеличит уровень креатинина.

Повышенный уровень креатинина сам по себе не является проблемой. Они могут указывать на проблемы с почками, но также могут возникать независимо от проблем с почками. В некотором смысле понятно, что это заставило кого-то бить тревогу, но это не является причиной для отказа от приема креатина.

Исследования на людях биомаркеров функции почек во время приема креатина не показали значительных изменений BUN (азота мочевины крови), глюкозы или белков в моче, а СКФ (скорость клубочковой фильтрации) также не изменилась.Это было показано на людях с БАС, 4-6 женщинах в постменопаузе, 7 спортсменах, 8 молодых людях, 9-11 и диабетиках 2 типа. недель.13

Исследования на крысах на модели с нефрэктомией на две трети — буквально удалением 66 процентов почки — не выявили проблем с креатином14,15. Существует также тематическое исследование мужчины с единственной почкой, у которого не было проблем с 20 граммами креатина. ежедневно вместе с высокобелковой диетой16

Одно исследование на крысах показало вред у крыс с поликистозом почек.17 Более того, одно исследование на людях, которое отметило ускоренное повреждение почек у человека с фокальным сегментарным гломерулосклерозом (ФСГ). Нарушение прекратилось после отмены добавки и возобновилось при повторном введении18. Оба эти состояния характеризуются отеком почечной ткани, отеком, вызванным накоплением воды. Было высказано предположение, что любые проблемы с почками, вызывающие отек, могут усугубиться креатином или чем-либо, что вызывает задержку воды в этом органе.

Итог

Глядя на текущий объем исследований, можно с уверенностью сказать:

1. Креатин не вызывает повреждения скелетных мышц, сердца, печени или почек.
2. Креатин в настоящее время кажется прекрасным средством при заболеваниях почек, которые не характеризуются отеками и набуханием тканей.
3. На основании ограниченных исследований, вероятно, разумно избегать приема креатина, если у вас поликистоз почек, фокальный сегментарный гломерулосклероз или другое заболевание почек, характеризующееся отеком тканей.

Креатин — одна из наиболее часто просматриваемых тем на нашем веб-сайте Examine.com. Мы внимательно изучили исследование и не видим причин опасаться креатина (больше мифов о креатине опровергнуто).Современные спортсмены относятся к нему как к витамину, и на это есть веские причины: это безопасно, полезно, дешево и для большинства людей просто работает. Возьмите моногидрат креатина, принимайте 5 г в день, и все готово. Если бы все питание было таким простым!

Список литературы

1. Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэр Дж. С.. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002 Dec; 12 (4): 453-60.
2. Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME.Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001 февраль; 33 (2): 183-8.
3. Tarnopolsky MA, Bourgeois JM, Snow R, Keys S, Roy BD, Kwiecien JM, Turnbull J. Гистологическая оценка промежуточного и длительного приема добавок моногидрата креатина у мышей и крыс. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Oct; 285 (4: R762-9.
4. Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E , Резания К., Росс М., Паскуцци Р., Хейман-Паттерсон Т., Тандан Р., Мицумото Х., Ротштейн Дж., Смит-Палмер Т., Макдональд Д., Берк Д.; Консорциум NEALS.Клиническое испытание креатина при БАС. Неврология. 2004, 9 ноября; 63 (9): 1656-61.
5. Розенфельд Дж., Кинг Р.М., Джексон К.Э., Бедлак Р.С., Барон Р.Дж., Дик А., Филлипс Л.Х., Чапин Дж., Гелинас Д.Ф., Лу Дж. С.. Моногидрат креатина при БАС: влияние на силу, усталость, респираторный статус и БАС-ФРС. Боковой склер амиотрофа. Октябрь 2008 г .; 9 (5): 266-72.
6. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, Kalmijn S, Beijer C, de Visser M, Wokke JH, Franssen H, van den Berg LH. Рандомизированное последовательное исследование креатина при боковом амиотрофическом склерозе. Ann Neurol. 2003 апр; 53 (4): 437-45.
7. Невес М.-младший, Гуалано Б., Рошель Х, Лима FR, Лусиа де Са-Пинто А, Сегуро А.С., Шимицу М.Х., Сапиенца М.Т., Фуллер Р., Ланча А.Х. мл., Бонфа Е. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщины в постменопаузе. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 июн; 36 (3): 419-22.
8. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008 сентябрь; 42 (9): 731-5.
9. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008 Май; 103 (1): 33-40.
10. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей. J Strength Cond Res. 2011 июл; 25 (7): 1831-8.
11. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13.
12. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E , Lancha Junior AH.Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011 Май; 111 (5): 749-56.
13. Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf I, Lameire NH, De Vriese AS. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004 декабрь; 66 (6): 2422-8.
14. Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, van de Voorde J, Lameire NH.Добавка креатина не влияет на функцию почек на животных моделях с уже существующей почечной недостаточностью. Циферблат нефрола. 2003 февраль; 18 (2): 258-64.
15. Taes YE, Delanghe JR, De Vriese AS, Rombaut R, Van Camp J, Lameire NH. Добавка креатина снижает уровень гомоцистеина на животной модели уремии. Kidney Int. 2003 Октябрь; 64 (4): 1331-7.
16. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Am J Kidney Dis. 2010 Март; 55 (3): e7-9.
17. Эдмундс Дж. У., Джаяпалан С., ДиМарко Н. М., Сабориан М. Х., Аукема Х. М.. Добавка креатина увеличивает прогрессирование почечной недостаточности у крыс Han: SPRD-cy. Am J Kidney Dis. 2001 Янв; 37 (1): 73-78.
18. Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998 25 апреля; 351 (9111): 1252-3.

Советы по диете и домашние средства

Креатинин — это естественный продукт жизнедеятельности, образующийся в мышцах.Почки выводят его из организма, он присутствует в крови и моче.

Креатинин может накапливаться в крови, если у человека проблемы с почками, но это также может быть результатом высокого потребления белка, интенсивных упражнений и использования определенных лекарств или добавок.

Доктора часто используют тест на креатинин, чтобы определить, насколько хорошо функционируют почки. Высокий уровень креатинина в крови или моче может быть признаком того, что почки не фильтруют кровь эффективно.

Высокий уровень креатинина не опасен для жизни, но может указывать на серьезную проблему со здоровьем, например, хроническое заболевание почек.

Если у человека высокий уровень креатинина из-за заболевания почек, врач порекомендует лечение. Также могут помочь изменения в диете и образе жизни.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что может вызвать высокий уровень креатинина, и найдете несколько советов по естественному регулированию уровня креатинина.

Обычный анализ крови позволяет определить уровень креатинина.Факторы, которые могут повысить уровень, включают:

Шок, инфекции и серьезные заболевания, такие как рак, также могут вызывать повышение уровня креатинина, иногда из-за повреждения почек.

Если тесты показывают высокий уровень креатинина в организме, это может быть признаком того, что почки работают неправильно. Например, у людей с хроническим заболеванием почек может быть высокий уровень.

Если клубочки — часть почки, фильтрующая отходы — повреждены или не работают эффективно, у человека может быть высокий уровень креатинина в крови, но низкий уровень в моче.Это указывает на то, что почки не работают оптимально.

Заболевания, которые могут повлиять на функцию почек и повысить уровень креатинина, включают:

Если анализ крови или мочи показывает, что у человека высокий уровень креатинина, врач может провести дополнительные тесты для определения причины.

Каков нормальный диапазон креатинина? Узнай здесь.

Человек может снизить уровень креатинина, внеся следующие изменения в свой рацион.

Снижение потребления белка

Согласно исследованию 2014 года, употребление вареного красного мяса может повысить уровень креатинина.Красное мясо — это мышечная ткань, которая естественным образом содержит креатин, и приготовление пищи заставляет креатин расщепляться на креатинин. Когда человек ест мясо, его организм поглощает креатинин, и его уровень может повышаться.

Употребление меньшего количества красного мяса и меньшего количества рыбных продуктов может снизить высокий уровень креатинина. Человек может попробовать включить в свой рацион больше источников растительного белка, например бобов.

Какие продукты могут улучшить здоровье почек? Узнай здесь.

Увеличение потребления пищевых волокон

Пищевые волокна могут принести ряд преимуществ для здоровья, например помочь контролировать уровень креатинина.

Обзор исследований, опубликованных в 2014 году, показал, что пищевые волокна помогают снизить уровень креатинина у людей с хроническим заболеванием почек. Исследователи призвали к более длительным исследованиям, чтобы подтвердить свои выводы.

Многие растительные продукты, включая фрукты, овощи, семена и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку.

Как избежать обезвоживания

Уровень креатинина может повыситься при обезвоживании человека. Признаки обезвоживания включают жажду, головокружение и усталость. Сильное обезвоживание может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую и другие системы.Это может быть опасно для жизни.

Питьевая вода — лучший способ исправить или предотвратить обезвоживание.

Чтобы сделать простую воду более привлекательной, попробуйте:

• добавить горсть мяты
• добавить ломтик лимона или огурца
• попробовать газированную воду

Еще один вариант — травяные чаи.

Любому, кто постоянно страдает обезвоживанием, следует обратиться к врачу, так как это может быть признаком травмы почек. Например, люди, которые интенсивно тренируются без питья жидкости, также могут быть подвержены риску повреждения почек.

Некоторые добавки могут повышать уровень креатинина. Отказ от этих добавок может помочь снизить уровень.

Многие спортсмены и бодибилдеры принимают добавки, содержащие креатин, для наращивания мышечной силы и выносливости. Мышцы используют креатин для получения энергии, но если мышцы не используют его, тело преобразует его в креатинин.

Это может привести к высокому уровню креатинина, который врачи могут ошибочно принять за заболевание почек.

Людям с высоким уровнем креатинина следует избегать любых продуктов, содержащих креатин.

Креатиновые добавки — хорошая идея? Узнайте больше здесь.

Рассмотрим травяную добавку

Красный шалфей, или Salvia miltiorrhiza , играет роль в традиционной китайской медицине как средство лечения заболеваний почек.

Исследование, проведенное в 2018 году на грызунах, показало, что экстракты этого растения могут защитить от определенных видов почечной недостаточности. Это может помочь укрепить почки, чтобы они могли лучше перерабатывать креатинин.

Стоит отметить, что растение в исследовании выше не то же самое, что Salvia divinorum , обладающая психоактивными свойствами.

На вопрос о добавке хитозана

Хитозан является ингредиентом ряда смесей для похудания, а также добавок, направленных на снижение уровня холестерина.

В 2014 году одно исследование на животных показало, что хитозан значительно снижает уровень креатинина у крыс с почечной недостаточностью. Однако существует мало дополнительных доказательств, подтверждающих его использование для этой цели.

Проконсультируйтесь с врачом перед использованием хитозана или любой другой добавки, так как добавки могут быть небезопасными для некоторых людей.

Осторожность с диуретиками

Мочегонные средства — это вещества, которые помогают организму выводить излишки жидкости. Они могут уменьшить отек из-за задержки жидкости.

Однако диуретики могут повышать уровень креатинина у людей с заболеванием почек.

Перед приемом диуретиков проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно для людей, принимающих другие лекарства, и для людей, у которых есть определенные проблемы со здоровьем.

Хроническая болезнь почек может вызвать потерю функции почек в течение нескольких лет.Узнайте больше о причинах и профилактике здесь.

Людям, которые много занимаются спортом и которые имеют риск заболевания почек, может быть полезно проконсультироваться с врачом о том, безопасен ли их режим упражнений.

No related posts.