Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9.  Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица

Сколько клетчатки нужно есть каждый день

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

• Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
• Способствует нормализации холестерина.
• Препятствует увеличению сахара в крови.
• Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
• Способствует похудению методом жиросжигания.
• Имеет эффект расщепления клеток жира.
• Насыщает организм витаминами и минералами.
• Имеет послабляющий эффект.

Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

Лучший источник растительной клетчатки — зерно

Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

• Запоры.
• Плохой цвет лица.
• Желчекаменная болезнь.
• Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий.  В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

• Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
• Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Готовим клетчатку дома видео

Для этого понадобится:

• семена льна;
• семечки тыквы;+ кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

• Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
• Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
• Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

• Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
• Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
• Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
• Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
• Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Диета на клетчатке

Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

• Показано пить, как можно больше обычной воды.
• Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
• Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
• Ешьте побольше салатов, супов и каш.
• Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
• Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
• Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

Продукты с клетчаткой

Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.

Орехи, зерновые, мучные продукты:

Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Оцените рейтинг статьи:

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

В каких продуктах содержится клетчатка

Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.

Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.

Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.

Подведем итоги

Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

• Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
• Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
• Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
• Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
• Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
• Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
• Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.

Post Views:
11