Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе.

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

Кальций необходим организму для крепости костей и развития многих тканей. Взрослому человеку нужно 1400 мг кальция в сутки. Наиболее популярный источник этого элемента – молоко, в нем 120-140 мг на 100 граммов жидкости.

Однако есть те, кто его не любит или имеет непереносимость лактозы. Эксперты назвали перечень продуктов, в которых содержится этот полезный элемент, передает cheltv.ru.

Где содержится кальций. Список продуктов, богатых витамином для крепких костей

1. Кунжут

В кунжуте содержится наибольшее количество кальция – 1400 мг на 100 граммов продукта. По словам специалистов, чтобы он лучше усваивался в организеме, его нужно предварительно замочить на 4 часа, а затем подсушить на сковороде.

2. Сыры

Все сыры богаты кальцием, однако в пармезане его свыше 1100 мг на 100 гр. Также много полезного элемента содержится в сыре рикотта.

3. Семена чиа

С недавнего времени семена чиа стали популярным продуктом среди приверженцев здорового питания. И не зря – в 100 граммах семечек около 630 мг кальция.

4. Орехи

Коровье молоко многие заменяют аналогами, например миндальным «молоком». Однако в нем содержится много сахара, поэтому лучше употреблять цельные орехи, ведь в 100 граммах ядер содержится 270 мг кальция. Например, в фундуке – более 180 грамм кальция. В нем также много других витаминов и белка. Однако переедать орехи не стоит – в них много калорий.

5. Нут

В нуте содержится почти 200 мг кальция. Это очень полезная бобовая культура. Из нута можно готовить немало вкусных блюд: от супов до котлет.

6. Соя

Соя – бобовое растение, в котором 350 мг кальция. А еще там содержатся фосфолипиды, белки и насыщенные жиры.

7. Чеснок

Чеснок давно известен своими полезными свойствами. Оказывается, в нем на 100 грамм содержится еще и 180 мг кальция. Чеснок рекомендуют использовать как добавку к разным блюдам.

8. Зелень

Так, в 100 граммах листьев петрушки содержится 245 мг кальция. Кроме того, в готовке можно использовать даже корни этого растения. А в базилике кальция 180 мг на 100 грамм. Помимо этого, он богат другими полезными элементами.

Снимаем стресс. 7 историй, которые помогут отвлечься от негатива

Служба информации cheltv.ru

Восемь продуктов-лидеров по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

В погоне за летними витаминами важно не забывать о жизненно необходимых для здоровья элементах. Кальций необходим для здоровья костей, сосудов и мышц. Чтобы он лучше усваивался, его нужно сочетать с белком и витамином D. А чтобы метаболизм кальция проходил успешно, важно как чаще бывать на солнце.

Рассказываем, где найти кальций: в этих продуктах его содержится даже больше, чем в твороге!

Сыр

Во многих сырах содержится много кальция и, что очень важно, необходимых для его усвоения веществ (в частности, витамин D). Среди всей молочной продукции по содержанию кальция лидирует пармезан, в 100 граммах которого содержится более 1000 мг кальция — а это превышает даже суточную норму.

Кальций — не единственное достоинство сыров (не только, между прочим, пармезана, но и других: швейцарского, пошехонского, голландского). Этот продукт богат также белком и насыщенными жирами, что делает его довольно калорийным.

Поэтому этот источник полезных нутриентов важно потреблять в меру: если вы съедаете 100 г сыра в день, стоит отказаться от других жирных продуктов.

Сардины

Сардины сами по себе — очень полезный продукт, поскольку они богаты полезными полиненасыщенными жирами и при этом содержат всего 200 ккал на 100 г. Включайте сардины в свой рацион для здоровья костей, сердца и поддержки иммунитета.

Соевые бобы

Если вы до сих пор ни разу не ели соевые бобы или привыкли есть их только как дополнительный источник растительного белка, мы нашли для вас дополнительный повод включить этот полезнейший продукт в свой рацион.

Соевые бобы богаты кальцием: в них его примерно столько же, сколько в твороге, то есть — около 120 мг на 100 г продукта. Это незаменимая пища для всех, кто по тем или иным причинам отказался от красного мяса. К тому же в соевых бобах практически нет жиров, что делает их идеальным диетическим продуктом.

Молоко

Натуральное молоко богато белком и кальцием, причем оба отлично усваиваются благодаря углеводу лактозе. Несмотря на то что в последнее время польза молока ставится под сомнение, людям, не страдающих от повышенного холестерина (в молоке много насыщенных жиров) или от непереносимости лактозы, можно смело включать его в свой рацион.

Мы рекомендуем иногда останавливать свой выбор и на растительном молоке (соевом, миндальном и других), дополнительно обогащенном полезными микроэлементами.

Фундук

Орехи — высококалорийный источник белка, богатый к тому же кальцием (в 100 г фундука содержится около 120 мг кальция — так же, как в твороге). Съедать горсть фундука один раз в день, например, в качестве перекуса, — отличный способ восполнить свою суточную потребность в этом элементе.

Помимо кальция, фундук богат калием и натрием, что делает этот орех необыкновенно полезным для нервной системы. Если вы страдаете от хронической усталости или быстро утомляетесь — съедайте немного фундука для подзарядки.

Миндаль

Многими любимый миндаль также богат белком и кальцием, которого в этом орехе еще больше, чем в фундуке и твороге, а именно — около 220 мг на 100 г орехов.

Этот продукт считается диетологами одним из самых полезных, хотя и калорийных — около 600 ккал на горсточку орехов. Его уникальное свойство — большое количество витамина Е, главного антиоксиданта, и витаминов группы В, а также магния.

Поэтому миндаль полезен не только для укрепления костей и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, но и для красоты и здоровья кожи и волос.

Петрушка

В погоне за кальцием мы незаслуженно оставляем без внимания зелень, между тем как в 100 г свежей душистой петрушки этого элемента содержится предостаточно, а именно — 138 мг.

Польза петрушки заключается также и в высоком содержании витамина С (к слову, в самой популярной летней зелени этого витамина даже больше, чем в лимоне), а также других ценных минеральных веществ помимо кальция — магния, калия и железа.

Добавляйте петрушку в свои блюда и легкие салаты как дополнительный источник легкоусвояемого кальция.

Чеснок

Чеснок ценится прежде всего за свои антимикробные и другие целебные свойства, однако мало кто знает, что этот укрепляющий иммунитет продукт содержит много кальция — целых 180 мг на 100 г.

Добавляя чеснок в свои закуски и блюда, вы сможете избежать дефицита кальция, а к тому же снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень глюкозы в крови.

Какие продукты с кальцием лучше давать ребенку?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты с кальцием лучше давать ребенку?

Многие родители забывают о том, что ребенок растет и развивается, поэтому его нужно кормить полезной пищей. Вместо нее они покупают детям мороженое и сладости. А что на самом деле полезно для детского здоровья?

Кальций – это один из самых важных микроэлементов, который обеспечивает человеку здоровье и комфортное существование. Особенно важен он для растущего организма. Какие продукты с кальцием можно давать ребенку?

Польза кальция для детского организма

Почему кальций полезен для здоровья малыша:

• обеспечивает нормальный рост и развитие крохи;
• правильно формирует костный скелет;
• снижает риск развития рахита;
• улучшает состояние зубов и зубной эмали;
• снижает риск образование кариеса;
• оказывает положительное влияние на состояние волос, ногтей, кожный покровов;
• положительно влияет на нервную систему и передачу нервных импульсов;
• укрепляет нервные ткани;
• повышает защитные силы организма;
• снижает риск развития аллергии;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, положительно сказывается на ее работе;
• помогает развивать память, внимание, умственные способности;
• обеспечивает ребенка бодростью и силами;
• помогает справляться с факторами стресса.

Как понять, что ребенку не хватает кальция?

Заподозрить нехватку кальция в детском организме можно по следующим симптомам:

1. Ребенок медленно растет, плохо набирает вес, отстает в физическом развитии от сверстников.
2. Его ногти постоянно ломаются, слоятся, на них видные белые полоски.
3. Часто возникают стоматологические заболевания.
4. Медленно растут и часто выпадают волосы.
5. Ребенок ведет себя раздражительно, агрессивно.
6. Быстро устает, ему не хватает энергии.
7. У ребенка случаются судороги.

Какие продукты с кальцием можно давать ребенку?

Список продуктов с кальцием, которые будут полезны для ребенка:
1. Твердый сыр. Рекордсменом по содержанию кальция является пармезан. Он поможет полезным веществам лучше усвоиться в кишечнике ребенка.
2. Белая фасоль. Содержит много магния, и это оказывает двойное полезное действие на кости.
3. Молоко и молочные продукты. Ребенку можно давать молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку. Главное, не добавлять в них сахар, иначе кальций будет усваиваться хуже.
4. Миндаль и фундук. В орехах много кальция, но они калорийны, ими нельзя переедать. Очень важно взрослому следить за состоянием ребенка после приема орехов. Они могут спровоцировать аллергию.
5. Тыквенные и кунжутные семечки. Обычно дети с удовольствием едят семечки, но если кроха отказывается от них, то семечки можно добавлять в салаты и вторые блюда, домашнюю выпечку.
6. Все виды капусты. Особенно полезна для детей брокколи, так как она не вызывает проблем с пищеварением и аллергию.
7. Сардины. Они полезны для костей, но стоит быть осторожными с консервами, так как детям их нельзя давать в большом количестве.
8. Жирная морская рыба. Особо полезны для малыша рыба красных сортов и тунец.
9. Оливковое масло. Стоит полностью заменить им подсолнечное. Подходит для жарки и для заправки салатов.
10. Свежая зелень. Больше всего кальция содержится в укропе, петрушке, шпинате, щавеле. Зелень стоит добавлять в салаты или просто предлагать ребенку пожевать пучок.
11. Апельсины. Их можно есть в чистом виде, а можно делать из них соки, фреши, десерты, добавлять в выпечку.
12. Сушеный инжир. Прекрасная альтернатива сладостям.
13. Бананы. Не содержат суточной нормы кальция, но в них есть калий, который препятствует вымыванию полезных веществ из организма.



Внимание! Продукты с кальцием должны быть в рационе любого здорового человека, особенно ребенка, так как растущему организму требуется поддержка.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Быстроном » Еда для маленьких силачей

Кальций входит в состав многих круп, овощей, фруктов, хлеба и мяса. Однако наиболее важный его источник – молоко и молочные продукты.

Молоко и К°

Лучший источник кальция для малыша – грудное молоко, а также специально разработанные детские молочные смеси. Но к 4–6 месяцам жизни ребенка поступление кальция только с этой пищей становится недостаточным. С этого возраста юному силачу пора кушать специальные каши, обогащённые кальцием.

С 6-8 месяцев ребёнку можно давать творожки и кисломолочные напитки. Ближе к году, когда малыш научится есть более плотную пищу, можно предложить ему блюда из творога – запеканки, пудинги или сырники, приготовленные в духовке. Ребенку после года (разумеется, здоровому малышу, не страдающему аллергией) диетологи рекомендуют паровой омлет или отварное яйцо, нарубленное кусочками.

Немного о химии

Помните! Важно не только количество кальция, содержащегося продуктах, но и то, как он усваивается. Существует множество факторов, способных затруднить переработку кальция.

К ним относятся пищевые волокна (например, в овощах и фруктах), фитин (в зерновых продуктах), фосфаты (в рыбе и мясе) и щавелевая кислота (в щавеле, шпинате, какао, шоколаде). Избыток соли, фосфора и белка также ускоряет вывод кальция. А большое количество жира в рационе ребенка приводит к образованию в кишечнике нерастворимых соединений кальция, которые не дают ему усваиваться и выводятся из организма.

Признаки дефицита кальция:

 — нарушение обмена веществ;

— задержка роста;

— нервная возбудимость;

— судороги;

— выпадение волос;

— нарушение формирования зубов;

— проблемы с кожей.

 

 * Витамин D способствует усвоению кальция. Особенно полезны продукты, одновременно содержащие соли кальция, фосфора и витамин D – это печень рыб и говяжья печень, сливочное масло, сырой яичный желток и морепродукты. Также богаты одновременно фосфором и кальцием яблоки, горох, бобы, цельные зерна пшеницы, огурцы, все виды капусты, сельдерей, редис, творог и белые сыры.

Усиливает действие кальция и магний, он содержится в цельнозерновых крупах, орехах и в зеленых овощах.

 

 Овсянка спешит на помощь!

Если ребенок категорически не любит молочные продукты, то хорошим источником кальция могут служить овсяная крупа, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба. Если же малыш страдает пищевой аллергией (непереносимость белков коровьего молока и других продуктов), то для поддержания определенного уровня кальция в крови следует использовать кальцийсодержащие препараты. Кальций усваивается лучше, если принимать их не натощак, а после легкой еды. Естественно, давайте препараты малышу только после личной консультации с педиатром.

 

 Детство – прекрасная пора.
Так пусть наши детки растут сильными и крепкими!

 

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получать дневную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

• Здоровье костей. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет ваши кости, требуя регулярного приема кальция.
• Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
• Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме. То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день.Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

• Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
• Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
• Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
• Тофу из сульфата кальция.
• Горбуша консервированная с костями.
• Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению сухие завтраки и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
• Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
• Фасоль. Гарбанзо, почки, темно-синий и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
• Консервы из креветок.
• Овощи, такие как приготовленная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
• Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для процветания. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки
1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 10 октября 2018 г.
3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Доступ 19 октября 2018 г.

.

Немолочные продукты, содержащие кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса.Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций содержится в некоторых продуктах, в то время как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных продуктов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно. Если ваш ребенок пьет сок, соблюдайте рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100–200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в скрамблы, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости.В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту, чтобы подавать к тостам или приготовить рыбные котлеты. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг.Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция.Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Бобы — скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые продукты, вы также найдете в них много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают кальциевые добавки, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязнители, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавок, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на вашей коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина.Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не новость, но вы, возможно, не знаете, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или питьем, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы сразу же достигнете рекомендуемой дневной нормы.

Мы отсортировали 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион, в порядке от наименее питательной до наиболее мощной .Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы добавить хрустящую корочку, или съешьте одну унцию в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный набор для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить из картофеля фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте его в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках: их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает сохранять ваши кости крепкими, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запекайте в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше будете!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что входит в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте оливковое масло, кедровые орехи, молотый перец и чесночный порошок, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить полезные для здоровья преимущества.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или соедините несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки, а также содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится батончик Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта.Они также являются отличным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

Работайте над удовлетворением суточной потребности в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте блюдо в индийском, ближневосточном или японском стиле. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его с оливковым маслом и чесноком и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, белка для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом, питательным веществом, которое ускоряет метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13.4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится готовить домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу их содержания кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы получить дополнительный заряд минерала.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, приготовленный 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, наверное, уже знаете, что добавление зелени в тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что листовая капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервированные с косточкой разновидности, мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций.Чтобы сделать блюда более ароматными, бросьте рыбу на слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбинация делает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник тофу, кузена Эдамаме? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питанием, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации

iStock.com

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, вареные сухие съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи. Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.

Цель для рекомендаций MyPlate

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки Dairy Group в день. Детям в возрасте 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день. Взрослым необходимо 3 чашки в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

• 1 стакан йогурта
• 1 ½ унции натурального сыра
• 2 унции плавленого сыра

Что более питательно: цельное или нежирное молоко?

Стаканы для стеклянного, обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только содержанием жира и калорий.Остальные питательные вещества примерно такие же.

Специалисты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренные (2 процента), затем обезжиренные (1 процент) и, наконец, обезжиренные (обезжиренные).

Что выбрать: ароматизированное или простое молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки с информацией о пищевой ценности.

Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом. В результате они потребляли больше кальция.

Совет по быстрому питанию

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в вашем рационе, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

У некоторых людей «непереносимость лактозы». Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). В них отсутствует фермент (лактаза), необходимый для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды. Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.

Семейный фитнес-совет

Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Моя семейная трапеза должна включать больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

• Наслаждайтесь молоком во время еды.
• Делайте дома «молочные перерывы».
• При приготовлении горячих хлопьев или крем-супов используйте молоко вместо воды.
• Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Сложите йогурт слоями персиков, клубники или других фруктов.
• Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
• Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также приготовленные сухие съедобные бобы.
• Есть сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и общения, помогая готовить пищу. Дети также с большей вероятностью попробуют продукты, которые они приготовили.

Мини-пицца с сырными тортильями

4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. Сальса средней крупности
½ гр. обезжиренная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ гр.нарезанный зеленый перец
½ гр. кукурузные зерна замороженные, размороженные
¼ c. нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.

На четыре порции. Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко

Нахальный картофельный топпер

1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без содержания жира
¼ c. сальса с кусочками
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)

Смешайте все ингредиенты и охладите.Подавать с горячим запеченным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, ​​запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock. com

пищевых источников кальция — разблокировать еду

Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Молоко
Пахта	250 мл (1 чашка)	370
Козье молоко	250 мл (1 чашка)	350
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное	250 мл (1 чашка)	300
Сухое молоко	24 г (4 столовые ложки)	300
Сыр
Сыр — грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла	50 г (1 1/2 унции)	400-500
Сыр — плавленый (обычный / обезжиренный швейцарский, обычный / обезжиренный чеддер)	50 г (1 1/2 унции)	275-375
Сыр рикотта	125 мл (1/2 стакана)	275-350
Сыр — Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий	50 г (1 1/2 унции)	250–350
Творог	250 мл (1 чашка)	150-200
Йогурт и кефир
Йогурт простой	175 г (3/4 стакана)	300-325
Йогурт — фруктовое дно	175 г (3/4 стакана)	200-300
Йогуртовый напиток	200 мл (1 контейнер)	200
Кефир (кисломолочный напиток)	175 г (3/4 стакана)	175


Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Соевый напиток, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Рисовый напиток, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	250 мл (1 чашка)	300

Содержание кальция в немолочных продуктах

Рыба, тофу, бобы, орехи и семена

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Сардины атлантические консервированные в масле с костями	75 г (2 ½ унции)	275
Тофу — приготовленный с сульфатом кальция	150 г (3/4 стакана)	225-350
Лосось (горбуши, горбуши, нерки) — костяные	75 г (2 1/2 унции)	175-200
Скумбрия консервированная	75 г (2 1/2 унции)	175
Анчоусы консервированные	75 г (2 1/2 унции)	175
Фасоль (белая, темно-синяя) — консервированная или приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	100–140
Фасоль — запеченная, консервированная	175 мл (3/4 стакана)	100
Тахини / кунжутное масло	30 мл (2 столовые ложки)	130
Миндаль обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 стакана)	100

Овощи

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Колларды — замороженные, вареные	125 мл (1/2 стакана)	200
Шпинат — замороженный, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	150
Зелень репы — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	130
Шпинат — приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	130
Зелень репы — приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100
Кале — замороженная, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	100

Другое

Еда	Порция	Приблизительное содержание кальция (мг)
Патока — черная полоса	15 мл (1 столовая ложка)	175


Идеи богатых кальцием блюд и закусок с использованием молока и молочных продуктов
• Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир. Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
• Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
• Нужна помощь после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
• Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
• Выберите рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные пероги.
• Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
• Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
• Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

• Сделайте пирожные из лосося! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем. Сделайте пирожки и запекайте на гриле на ужин.
• Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запеканки, супа или рагу.
• Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
• Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
• Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
• Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
• Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Брошюра с рецептами для детей

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.

продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта. В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности ваших зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

Кальций: полезен для организма

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его со своими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это челюстная кость, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы требуют кальция для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде поливитаминов.Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразовывая его и делая его пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Не ограничиваясь молочными продуктами

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие молочные продукты — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение. Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это так, есть множество вариантов.

• Темный, зеленый лист. Капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты добавления кальция и других основных питательных веществ в свой рацион.Брокколи и ростки хорошо запекаются. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего. Мы нашли здесь восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
• Рыба. Если вы любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, включая лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
• Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело.

No related posts.