Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И. Ч.

Приблизительная меню для похудения — T249G: Я смогла!: 100% результат

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

Я похудела без диеты- ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

примерно на 1200-1500 ккал. 11 Диетология правильное питание (рацион) для похудения:

Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания

• интервал межу приемами пищи должен быть равен 4-5 часам;

• за один раз человеку необходимо съедать до 500 г белковых продуктов: мясо птицы, куриные яйца, рыба и подобные.

По мнению диетологов, такая схема питания позволяет насыщать организм на длительный промежуток времени. За раз человеком съедается большой объем пищи, что способствует длительному отсутствию чувства голода.

Диета с трехразовым питанием: Сколько и как есть, чтобы не навредить организму? Альтернативные виды питания

Трехразовое питание – устоявшаяся в течение нескольких столетий практика, которой придерживается большинство людей. Согласно такой схеме, рацион человека включает в себя завтрак, плотный обед и ужин, поглощаемые в одно и то же время.

Однако последние исследования ученых доказывают, что подобное питание не только не приносит никакой пользы организму, но наносит ему вред и не подходит при соблюдении диеты.

На полноценное расщепление продуктов уходит около 5 часов. Физиология человека устроена таким образом, что в процессе пищеварения участвует не только желудочный сок, но желчь, которая вырабатывается каждые 4 часа.

Если питаться в этот промежуток времени, то еда будет перевариваться не должным образом. Поэтому сторонникам диет с трехразовым питанием рекомендуется соблюдать четырехчасовой интервал.

По истечению 4 часов наступает полное расщепление, уходят все кислоты, и пища обретает щелочную среду. Она необходима для перехода пищевого комка и для предотвращения образования воспалений в тонкой кишке.

В большинстве статей о здоровом образе жизни и диетах с трехразовым питанием содержится упоминание о том, что завтрак – главный и обязательный прием пищи. Однако, как показывают анализы, прием пищи утром или отказ от нее никоим образом не сказывается на общем объеме калорий, которые человек потребляет за целый день.

В традиционном варианте питания 3 раза в день обед включает в себя суп, «второе» блюдо и десерт: чай со сдобой или кофе и кусок пирога или торта.

Мало кому покажется странным тот факт, что объем пустого желудка равен 500 мл, а в обеденном меню только 300 мл отведены одному напитку. К тому же, на поглощение такого обилия блюд отводится всего 30-60 минут обеденного перерыва.

После трудового дня мало кому захочется полакомиться отварной куриной грудкой с овощами на пару. Предпочтения отдаются сытным блюдам – плову, кашам с подливами, мясу, картошке и другим, которые насытят организм до самого утра.

В итоге полученный объем пищи за день способствует растяжению объема желудка, из-за чего организм человек привыкает к поглощению около 3000 калорий в день. Их избыточность отражается на весе, ведь не каждому современному жителю доступны регулярные тренировки и активный образ жизни.

После попадания пищи в желудок осуществляется ее расщепление посредством желудочного сока. Происходит формирование пищевого комка, который далее переваривается и попадает в двенадцатиперстную кишку.

Процесс занимает около 3 часов, после чего пища покидает желудок, уменьшая его объем, и наступает чувство голода. Организм передает сигналы в мозг о том, что он готов к новому приему пищи.

В этот момент наступает время перекуса. Если его опустить, чувство голода будет усиливаться, что приведет к перееданию, когда человек, наконец, доберется до еды.

Однако, имеется и третья группа диетологов, придерживающая другого альтернативного метода питания.

Выбор вида диеты зависит прежде всего от предпочтений и переносимости организма. Людям, не обладающим достаточной силы воли, не рекомендуется придерживаться голодания.

Выход из подобных ситуаций простой – необходимо прислушиваться к своему организму. Следует обращать внимание на реакцию тела на поглощение такого количества еды.

Наступление чувства дискомфорта – явный признак уменьшения порций. Любой отклик следует расценивать как призыв к действию, и согласно им, формировать свой рацион.

Последние исследование ученых Америки относительно диеты с трехразовым питанием и дробным разделили мнения врачей-диетологов. Приверженцы дробного приема пищи (частое питание, но в меньших количествах) считают самым эффективным в борьбе с лишним весом.

Дробное питание не включает в себя беспорядочное поглощение пищи 10 и более раз в день. Оно состоит из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов с интервалом в 3 часа. По мнению диетологов, такой метод позволяет контролировать физическое чувство голода.

1. Пятиразовый рацион, состоящий из завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов. Каждый из них ограничен небольшим количеством еды.

2. Содержание еды в завтраке и ужине не должно превышать 250 г, для перекусов – 150 г, а обеду отведены все 300 грамм.

3. Соблюдение рациона позволяет блокировать физическое чувство голода, что препятствует перееданию.

Сейчас все больше врачей и ученые склоняются к единому мнению, что уменьшение суточного рациона наполовину эффективнее при борьбе с лишним весом, чем еда маленькими порциями или диеты с трехразовым питанием.

Согласно заключению, идеальным способом для похудения, поддержания состояния организма и укрепления иммунитета является частичное голодание.

Двенадцатичасовое воздержание от приема пищи позволяет сбросить лишние килограммы и предотвратить проявление большинства болезней – рака, инсульта, сахарного диабета и подобных.

1. Полное – отказ от еды, но регулярное употребление жидкости.

2. Абсолютное – без еды и воды.

3. Частичное – отказ от некоторых продуктов.

Продолжительность голодания начинается от 3 дней, но врачами не рекомендуется придерживаться его более чем на 29-30 суток.

Перед тем, как прибегнуть к одному из видов диет, следует помнить:

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Примерное меню в день чтобы похудеть

Меню и таблица продуктов для похудения. Содержание. Можно ли похудеть на правильном питании. Можно ли похудеть на детском питании. Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания). Режим питания для похудения.  Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил  Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения. Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. 4 Примерное меню на 7 дней. 5 Рецепты для правильного питания. Суп из овощей.  12 Косметические процедуры для похудения.

Питание для похудения в домашних условиях – основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Примерное меню выглядит следующим образом: День недели.

Рацион.  Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов. Избегать рафинированных продуктов. Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать. Идеальное меню на неделю используя продукты для правильного питания. Таблица рецептов на ккал в день.  5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть. Планирование меню здорового питания. Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться.

Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день. Содержание. Основные правила здорового питания. От каких продуктов стоит отказ.

Что в статье: Что такое ПП? Принципы ПП и меню. Частота. Систематичность. Достаточность меню. Сбалансированность меню. Только полезное. Примерные завтраки.

Второй завтрак. Правильные обеды в меню. Полдник. Ужин. Правильное питание: меню на каждый день для женщин. Сегодня часто можно услышать про ПП, или правильное питание. Но о том, что это такое, не у всех есть четкое представление.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» поговорим про правильное питание, составим приблизительное меню для снижения веса на неделю. Но это – в конце. А пока поговорим про философию ПП. Что такое ПП? П. Примерное меню на неделю. Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию.

При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета. Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом.  В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни.  Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.  Обычно женщинам необходимо ккал в день для похудения, мужчинам — , всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности; отнять от полученного значения %.

Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.  Примерное меню правильного питания для похудения. Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро.

Похожее:

8 причин, почему 3 приема пищи в день облегчают похудание

Похудеть можно легче, если придерживаться диеты из 3-х разовых блюд. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.

Возврат к 3-х разовым приемам пищи

Недавно я узнал, что «диета один раз в день» получила аббревиатуру. Они называют это ОМАД. Так что, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы его можно было назвать аббревиатурой. Мы могли бы назвать это 3MADD: Трехразовая диета. (Но, видимо, это какое-то заграничное телешоу. Ха, ха)

В трехразовом питании нет ничего нового. На протяжении поколений люди ели три раза в день. В прошлом время приема пищи определялось:

• наша культура и традиции.
• наша среда.
• наши графики работы.
• восход и закат.
• и др.

Сегодня все изменилось. Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время дня.Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его выпасом в течение всего дня. А есть люди, которые едят три раза в день, но добавляют выпас между приемами пищи.

Последние статистические данные по ожирению от CDC показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийной пище создает среду, в которой это число будет продолжать расти.

Что такое трехразовая диета?

Трехразовая диета — это именно то, чем кажется.

Завтракать, обедать, ужинать и отказываться от закусок. Я предполагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое определение «остановки и начала» для каждого приема пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло !! Я точно реформированный пастбище.

Частота приема пищи

Частота приема пищи была предметом больших споров в сообществе специалистов по снижению веса и бодибилдингу. Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калорийность и макроэлементы одинаковы.

Однако наш современный доступ к пище, поведению и соблюдению калорийности имеет огромное значение.

Кроме того, статья, связанная с исследованием, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для женщин с ожирением.

В статье указано

«Наши данные показывают, что для женщин с ожирением употребление меньшего количества больших порций пищи может быть более выгодным с точки зрения метаболизма по сравнению с более частыми и небольшими приемами пищи в течение дня»,

(источник)

8 причин, по которым трехразовое питание помогает похудеть

Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь 3-х разового питания в день по сравнению с 6-ю мини-порциями.

1. Скорее всего, вы будете есть меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съесть одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем больше ситуаций в еде вы оказываете, тем больше калорий вы съедаете.
2. Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от принятия решений . Когда дело доходит до похудения, иногда легче заранее принять решение о наших черных и белых правилах. Если вы решите, что не будете есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами.Они называют это усталостью от принятия решений. Если вы решите один раз, вы не утомитесь от решений, вы не из тех людей, которые едят между приемами пищи.
3. Вы можете чувствовать себя сытым, и не оставлять чувство голода после небольшого обеда или пастбища. Признаюсь, это для меня. Мне нравится быть НАСЫЩЕННЫМ после еды. Выпас, перекус или «мини-обед» просто заставляет меня хотеть еще еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
4. Чувствительность к инсулину возвращается на , что облегчает потерю веса.Инсулин — это гормон, контролирующий использование энергии клетками. Один из способов стать устойчивым к инсулину — это постоянный приток глюкозы во время еды. Ограничение окна приема пищи позволяет использовать время для глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
5. легче заботиться о еде. Внимательное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не наслаждаться едой в полной мере.
6. Вы сделаете вариантов более здоровой пищи . Закуски печально известны своей нездоровостью. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы с большей вероятностью будете есть цельные продукты, когда вы сидите за столом, чтобы получить сбалансированное питание
7. Прием пищи, за которой вы садитесь, по сравнению с выпасом легче отслеживать . Когда вы приобретаете привычку пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета. (посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы убедиться в этом).
8. И, наконец, есть три приема пищи в день, а не перекусывать весь день, легче похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите съесть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе, чтобы кладовая не беспокоила вас, чтобы вернуться за новыми блюдами!

Что вы должны есть при 3-х разовом питании?

Вы, вероятно, будете есть более здоровую пищу, если будете есть три раза в день, потому что вы можете целенаправленно выбирать пищу, которую кладете на тарелку.

Стремитесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы отслеживаете калории, что я рекомендую, разделите дневную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, идеальным вариантом будет 400 калорий за один прием пищи.

Для меня так выглядит:

Завтрак

• Белок: такие продукты, как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
• Зерна: тосты, хлопья, овсяные хлопья
• Фрукты / овощи: бананы, ягоды, яблоки.

Обед

• Белок: такие продукты, как мясные деликатесы, курица, ореховое масло, яйца.
• Зерна: хлеб, рис, макаронные изделия.
• Фрукты / овощи: морковь, огурцы, апельсины.

Ужин

• Белок: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу
• Зерна: рис, рулеты, макаронные изделия
• Фрукты / овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.

Примите участие в 3-х разовом задании:

Теперь дело за вами! Вы не представляете, как легко похудеть, питаясь трижды в день, не попробовав этого.

Отправьте мне сообщение и сообщите, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (Эми @ healthbeet.org!)

Для получения дополнительной информации о планировании сбалансированного питания с использованием метода групп питания ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ -> ОСТАНОВИТЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Если вы будете есть три приема пищи в день, похудеете ли вы?

Трехразовое питание с контролируемой калорийностью, состоящее из питательных продуктов, поможет вам похудеть.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Трехразовое питание — это установленная норма, но не все решают ей следовать. Некоторые люди, пытающиеся похудеть, едят пять раз в день небольшими порциями или пропускают завтрак. По правде говоря, неважно, как часто вы едите, главное, чтобы вы едите здоровую пищу и потребляете нужное количество калорий.

Подсказка

Трехразовое питание с контролируемой калорийностью, состоящее из питательных продуктов, поможет вам похудеть.

Основы похудения

Ваша диета — один из самых важных факторов, влияющих на то, насколько успешно вы худеете.Генетика, возраст, пол, этническая принадлежность, медицинские условия и лекарства также влияют на успех похудания, но основная идея заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает за день, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму каждый день, вы похудеете.

Таким образом, независимо от того, едите ли вы три раза в день или 12 раз в день, самое важное — это поддерживать потребление калорий ниже, чем расход калорий. Выяснить это число может быть непросто, но вы можете получить общее представление, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Поскольку упражнения являются еще одним важным компонентом похудания, вы должны стремиться к умеренно активному или активному образу жизни. Если вы умеренно активный мужчина в возрасте от 26 до 45 лет, вам нужно около 2600 калорий в день. Умеренно активная женщина того же возраста нуждается примерно в 2000 калорий в день.

Это калории, необходимые для поддержания вашего веса. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий.

Подробнее: Наберете ли вы вес, съедая 2000 калорий в день?

Разделение еды

Отслеживайте свое питание в течение следующих нескольких дней, чтобы узнать, сколько калорий вы фактически потребляете. Если вы превышаете дневную норму калорий, планируйте трехразовое питание, чтобы не выходить за рамки своего калорийного бюджета.

Вы можете разделить калории между тремя приемами пищи по своему усмотрению. Если ваша цель — 2100 калорий в день, например, и вы разделите ее поровну, каждый прием пищи будет содержать около 700 калорий. Если вам нравится небольшой завтрак и большой ужин, вы можете выделить 400 калорий на завтрак, 800 калорий на обед и 900 калорий на ужин.

Полезно знать, как выглядит это количество калорий.Например, завтрак на 400 калорий может включать:

Ужин из 900 калорий может включать:

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Выбор здоровой пищи

Как видите, вы можете съесть довольно много еды за три приема пищи, не выходя за рамки своего бюджета калорий. Это легко сделать, если отказаться от нездоровой пищи, полуфабрикатов, жареной и жирной пищи, сахара и десертов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Когда вы выбираете здоровую цельную пищу, такую ​​как фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, вам легче снизить потребление калорий и при этом почувствовать сытость.

Добавление достаточного количества белков и продуктов, богатых клетчаткой, в каждый прием пищи может помочь вам дольше оставаться сытым, чтобы вы могли придерживаться своего трехразового питания без перекусов. И клетчатка, и белок перевариваются медленно, а желудок медленно опорожняется.

Согласно обзорной статье в журнале Journal of Nutrition and Metabolism от января 2019 года, поскольку клетчатка расширяется при контакте с жидкостями в желудке, она способствует его вздутию.Растяжение желудка задерживает высвобождение гормона грелина, который стимулирует аппетит, предотвращая таким образом чувство голода вскоре после еды. Белок также может снизить выработку грелина.

Если вы обнаружите, что трехразовое питание не уменьшает чувство голода, добавьте пару здоровых перекусов. Некоторые морковные палочки, хумус или кусочки яблока и ореховое масло помогут вам продержаться до следующего приема пищи, и вы не откажетесь от тяги к менее здоровой пище. Просто не забудьте включить перекусы в дневное потребление калорий.

Как трехразовое питание способствует снижению веса

Итак, однажды утром вы очень торопитесь и решили полностью пропустить завтрак. Это становится для вас повседневной привычкой, и вы начинаете полностью избегать этого в пользу более плотного обеда. Достаточно скоро вы начнете избегать обеда, поскольку он мешает вашему рабочему графику, и можете просто перекусить тем, что найдете, до ужина.

Это становится все более важным вопросом, который мы начали задавать себе: действительно ли нам нужно сосредоточиться на трехразовом питании, чтобы жить нормальной жизнью? Хотя многие люди по-прежнему считают, что это так, исходя из логики, есть также много тех, кто может не знать о пользе для здоровья, которую приносит следование этому элементарному расписанию.

Не помогает то, что существует несколько противоречивых отчетов о том, может ли выпас скота или пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших диетических амбиций. По сути, рекомендуется есть три раза в день, чтобы вашему организму было дано достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы потребляете, одновременно используя необходимые питательные вещества. Это также поможет вам избавиться от склонности к перееданию во время каждого приема пищи.

Как вы, возможно, слышали, завтрак — самая важная еда дня, и, по мнению многих, это верное утверждение.Ваше тело постится около восьми часов, пока вы спите. Наслаждаясь здоровым сбалансированным завтраком, вы повышаете свой уровень энергии и помогаете поддерживать здоровый вес. Вы теряете важные питательные вещества, если избегаете этого важного приема пищи.

Идея состоит в том, что, питаясь трижды в день, разделяя их с некоторыми фруктами и овощами между ними, вы можете контролировать свой прием пищи и свой аппетит. Распределяя калории в течение дня, вы не проголодаетесь после каждого приема пищи.Если вы едите менее трех раз в день, вы можете начать есть все, что попадетесь, что значительно затруднит выбор здорового питания.

Один из способов поддержать такой образ мышления — заранее спланировать перекус. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 19 часов, скорее всего, вы почувствуете голод где-то во второй половине дня.

Найдите здоровые закуски, которые позволят вам оставаться в идеальном диапазоне калорий.Это поможет вам не ходить к ближайшему торговому автомату и не покупать жирную и сладкую пищу, тем самым способствуя достижению ваших целей по снижению веса. Придерживаясь этого распорядка, вы скоро обнаружите, что соблюдение традиций вполне может быть самым здоровым вариантом.

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Важно отметить тот факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
   
2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
   
3. Постная говядина, яйца и куриная грудка
   
4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
   
5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
   
6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (колотая пшеница), просо, овсянка и попкорн
   
7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
   
8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
   
9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
   
10. Авокадо для полезных жиров
    
11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.
    

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная калорийность взрослого человека должна составлять: (8)

• 45% — 65% углеводы
  
• 10% — 30% белка
  
• 20% — 35% жирности
  

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, поддерживая уровень энергии в течение дня (4).

Чашки для спагетти и сквоша

350 г спагетти, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Микс из жареного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи менее важно, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов вместо конфет и цельных продуктов, а не быстрых и удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

• Определите свои ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Планируйте 5-разовое питание

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
   
2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
   
3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

• Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из пророщенных зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735. Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если ваше количество калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

1. Завтрак — 07:00
   
2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
   
3. Обед — 13:00
   
4. Закуска — 1600 часов
   
5. Ужин — 19:00
   

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Как уже говорилось выше, частое питание означает, что вы будете меньше голодать между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

• Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

• Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10). ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

• Снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

• Может ускорить метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут улучшить метаболизм, поскольку организм постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Да, есть. В их числе

1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
   
2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).
   

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 идеальных фитнес-блюд для подпитки дня! (2018, bodybuilding.com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday. com)
9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.г, health.clevelandclinic.org)
10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

«Не ешьте больше одной закуски в день»

Не следует есть больше одной закуски в день.Да, я знаю, что в некоторых кругах это вызывает споры, но это правда. Особенно, если ваша цель — похудение.

Похудение и поддержание веса в конечном итоге сводятся к поступлению и уходу калорий. Независимо от того, что вы едите! Это означает, что вам нужно следить за тем, что вы едите, и придерживаться графика, иначе вы потеряете из виду, что кладете в рот.

Вы должны стараться голодать по 12 часов каждый день.

В течение 24-часового периода вам нужно как минимум 12-часовое голодание на ночь (вот почему это называется перерыв , пост !).

Итак, предположим, что вы поститесь по 12 часов в день и по 12 часов во время еды. Разбейте это на части, и вам нужно будет есть каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина.

Обычно я ем около 1800 калорий каждый день с 3,5-часовым перерывом между приемами пищи. У меня около 400 калорий на завтрак, 500 на обед, 200 на закуску (некоторые из моих любимых идей закуски доступны в моем приложении) и 700 на ужин. Я отлично справляюсь с этим графиком.

Если вы едите правильную пищу в правильном соотношении, вы не должны быть действительно голодными между приемами пищи, если вы не пропускаете приемы пищи.

ICYMI, Джиллиан не поклонница кето-диеты:

Время приема пищи и перекусов сильно влияет на ваш метаболизм.

На самом деле ваш метаболизм — это просто набор гормонов, которые сообщают вашему телу разные вещи: когда нужно чувствовать голод и сытость; когда наращивать, поддерживать или разрушать мышцы; где хранить жир.Время приема пищи и перекусов оказывает сильное влияние на ваш метаболизм, особенно на уровни гормона сытости лептина и гормона голода грелина.

Если вы едите весь день, вы не освобождаете свое тело, чтобы делать все, что ему нужно для самовосстановления, потому что оно постоянно занято обработкой пищи. Вы почувствуете психологический голод, потому что не сели для полноценной еды. И вы сохраните высокий уровень инсулина, что определенно не пойдет на пользу вашему общему здоровью и самочувствию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С другой стороны, если вы пропускаете прием пищи, ваше тело выделяет еще больше гормона голода. Вы действительно в конечном итоге в значительной степени наверстаете упущенное позже в тот же день.

Придерживаясь графика приема пищи, состоящего из трех приемов пищи и одного перекуса, вы сохраните энергию и сохраните стабильный уровень инсулина, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня.

Нет, нельзя «пастись в течение дня».

Нет науки, которая поддерживала бы выпас скота. Нет никакой пользы в том, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина и заставлять организм непрерывно переваривать пищу.

Но мы постоянно это делаем! Так устроена наша культура. Между бубликами и печеньем, оставленными в офисе, встречами за завтраком, напитками после работы и торговым автоматом, наша работа и социальная жизнь сосредоточены вокруг еды. Это постоянно в нашей среде.

Я думаю, что большая часть постоянного чувства голода связана с тем, что многие из нас едят много дерьма, такого как обработанные зерна и рафинированный сахар.

Если вы питаетесь разумно, то есть употребляете все три макроэлемента и смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, полезных жиров и чистого белка, вы должны нормально питаться каждые три-четыре часа и голодать в течение ночи. В противном случае вам, вероятно, стоит подумать, как лучше сбалансировать макроэлементы и калории при каждом приеме пищи.

Вы можете перекусить, когда захотите.

Пока вы едите в течение 12 часов, не существует идеального времени для приема пищи. Вам нужно найти расписание, которое подходит именно вам.

Не путайте этот зерновой батончик с полезной закуской. Это не. Это переработанная диетическая пища, и это мусор.

Если вы весь день едите как святой, но приходит ужин и вы опустошаете холодильник, я предлагаю перекусить после завтрака, примерно в 11 часов утра.м. Затем плотно пообедайте немного позже, примерно с 14 до 15 часов, а поужинайте через три-четыре часа позже. Поскольку вы набираете большую часть калорий в течение дня, вы, вероятно, будете меньше есть за ужином.

В противном случае, если у вас нет проблем с перееданием вечером или это лучше подходит для вашего графика, перекусите днем ​​около 15:00, между обедом и ужином.

Нет неправильного ответа! Попробуйте разные комбинации, чтобы найти то, что вам подходит.

Руководствуйтесь здравым смыслом при выборе закуски.

Я верю в сбалансированное сочетание макроэлементов: около 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Не сходи с ума по этому поводу. Просто ешьте со здравым смыслом и старайтесь придерживаться этого соотношения при каждом приеме пищи, включая закуски.

Что касается перехода на низкоуглеводный режим, я думаю, что все разные. Прислушивайтесь к своему телу и найдите способ питания, который позволит вам дольше чувствовать себя лучше.

Я только что съел яблоко, в котором есть углеводы и клетчатка, намазанное ореховой пастой, в котором есть белок и полезные жиры.Еще мне нравится греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли, который дает цельнозерновые продукты, белок и жир.

Не забывайте следить за своими порциями.

Я вижу людей, которые думают, что если еда полезна, она всегда полезна. Затем они задаются вопросом, почему они набирают вес. Но подумайте о медведе, который ест только полезное дерьмо, такое как ягоды, дикий лосось, фрукты и овощи. Они набирают достаточно веса, чтобы впадать в спячку на месяцы.

В той половине авокадо, которую вы только что съели на перекус, может быть 400 калорий, и эти дополнительные калории складываются.Так что да, даже здоровая пища не всегда полезна. Ваша закуска должна составлять около 20 процентов от вашей дневной калорийности, плюс-минус.

Наконец, не путайте зерновой батончик, который указан в вашем плане, с полезной закуской. Это не. Это обработанный диетический продукт, и это мусор. В нем нет питательных веществ, в нем нет хорошей смеси макросов, и в нем нет клетчатки или полезных жиров для получения хорошей энергии. Это просто даст вам сахарный крах через 90 минут.

Вот и все: ваша ежедневная закуска превращается в две.

Сообщено Коллин де Беллефон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальное количество приемов пищи в день

Вы перекусываете в течение дня или придерживаетесь трехразового питания? Если вы беспокоитесь о своей талии, возможно, существует еще лучшая привычка: люди, которые едят два раза в день обильно, могут похудеть больше, чем люди, которые едят чаще, даже если они потребляют одинаковое количество калорий, согласно исследованию. новое исследование, проведенное в Праге и представленное на 73-й научной сессии Американской диабетической ассоциации.

Удивительные результаты
В исследовании участники с диабетом 2 типа соблюдали две разные диеты для похудания в течение 12 недель каждая: одна группа ела три приема пищи и три закуски каждый день, а другая группа ела два больших приема пищи, завтрак и обед. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и питательных веществ, но люди, сидящие на диете, которые ели всего два раза в день, снизили свой ИМТ в три раза больше, чем группа, принимавшая шесть приемов пищи в день.

Почему? Когда вы сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется.Но в данном случае, когда люди ели всего два раза в день, их метаболизм не снижался так сильно, как если бы они ели чаще — возможно, потому, что их тела усерднее работали, чтобы переварить большую еду, говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. Доктор медицинских наук, Институт клинической и экспериментальной медицины в Праге.

The Catch
Пока не отказывайся от ужина. «Субъекты исследования были диабетиками, поэтому нет никаких доказательств того, что диета будет работать и для людей, не страдающих этим заболеванием», — говорит Стивен Галло, доктор философии, президент Центра здоровья и весовых наук в Нью-Йорке и Women’s Health. эксперт по похудению.

Фактически, большинство исследований по снижению веса, проведенных среди людей, не страдающих диабетом, на самом деле показывают, что диета, подобная описанной выше, вредна для вашего веса: когда вы едите слишком много калорий одновременно, вы фактически сохраняете лишние в виде жира. вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии, говорит Галло. Предыдущие исследования также показывают, что регулярное питание в течение дня помогает регулировать уровень сахара в крови, чтобы контролировать аппетит. В результате у вас меньше шансов на переедание, что поможет вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Даже автор исследования Кахлеова говорит, что двухразовое питание не является устойчивой стратегией похудания: в конце концов, для большинства людей это просто непрактично. По ее словам, лучше всего заранее загружать калории, есть более тяжелые завтрак и обед и сделать ужин самой легкой едой.

А если вы склонны перекусывать? Слушайте свое тело, чтобы определить, когда вы обычно ворчите — два или шесть раз в день. Затем заранее спланируйте закуски или блюда, которые вам нравятся, на эти временные рамки, — говорит Галло.Просто убедитесь, что в них много клетчатки и мало калорий, чтобы вы съели достаточно, чтобы чувствовать сытость (но не настолько, чтобы вы набрали фунты).

Фотография: iStockphoto / Thinkstock

Больше от WH :
8-часовая диета
23 способа есть лучше
Что есть при каждом приеме пищи

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько блюд вы должны съедать в день?

«Завтрак — самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак является необходимостью, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, которые завтракают (6).

Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает вам похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что хозяева завтрака, как правило, менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди со здоровыми привычками чаще завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.