Главным ингредиентом «разгрузки» по Клум значится такое национальное германское блюдо, как кислая (в нашем прочтении квашеная) капуста. Модель добавляет ее к любой трапезе и ее же использует для перекусов. Но прежде чем представить вашему вниманию примерное меню, считаем своим долгом предупредить – помимо неоспоримых достоинств квашеной капусты вроде высокого содержания витаминов и клетчатки, она еще и вызывает неудержимый метеоризм, так что три разгрузочных дня лучше совместить с уединенными выходными.
1 день — завтрак: небольшая порция квашеной капусты, овсяная каша, порция свежих фруктов; обед: оладьи из квашеной капусты, 40 граммов подкопченой ветчины; ужин: жаркое из квашеной капусты с рыбой (с форелью, например), салат из свеклы.
2 день — завтрак: один кусок хлеба из муки грубого помола, рассол квашеной капусты, немного постного мяса; обед: салат из квашеной капусты, тертой морковки и свежего яблока; ужин: суп из квашеной капусты и картошки.
3 день — завтрак: порция салата из квашеной капусты и овощей, немного фруктов; обед: оладьи из квашеной капусты, одно свежее яблоко; ужин: 200 граммов вареной рыбы, салат из кислой/тушеной капусты.
По словам Хайди, за 3 дня на такой диете уходит порядка 3 килограммов. И еще одна хитрость от Клум в помощь всем диетикам – модель рекомендует каждую неделю фотографироваться в обнаженном виде, чтобы воочию наблюдать процесс и оставаться замотивированным на результат (что делать с фотоархивом — см. в разделе «Леди Гага»).
Какой бы диеты вы ни придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно.
А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии «полусытости» — так приходит «пищевое спокойствие», то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание «разгоняет» наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
«Завтрак съешь сам», — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает «на совесть»), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса).
Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить «отработанный» сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так «недопивающие» автоматически становятся «переедающими». В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — «заеды» в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось.
В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но «побаловать» себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
По словам основателя д-ра Майкла Мосли, те, кто внимательно следят за планом, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день.
Его хвалили, наряду с диетой 16: 8, как один из самых быстрых способов начать снижение веса с помощью целенаправленного голодания. Некоторые люди придерживаются диеты, потому что не могут похудеть другими способами и считают голодание наиболее эффективным. Но в то время как некоторые специалисты в области здравоохранения назвали эту диету быстрым решением, а не долгосрочным способом здорового похудения, другие заявили, что люди, сидящие на диете, едят сытную и питательную пищу в разгрузочные дни, так что это относительно здоровый способ похудеть, несмотря на низкокалорийный рацион.
Поклонники диеты также говорят, что она делает удивительные вещи для вашего здоровья в целом. Помимо внешнего вида, к которому стремятся многие люди, они утверждают, что диета также дает импульс вашему мозгу, улучшает настроение и повышает мотивацию.
Хотя некоторые специалисты в области здравоохранения утверждают, что прерывистое голодание может полностью изменить такие состояния, как диабет и высокое кровяное давление.
Как один из пользователей Твиттера назвал основателя диеты доктором Майклом Мосли: «Потерял камень за 4 недели и чувствую себя потрясающе.Мои приливы уменьшились, у меня много энергии, я действительно наслаждаюсь жизнью и наслаждаюсь готовкой. Рецепты очень вкусные !! Спасибо вам и вашей жене за то, что изменили мою жизнь к лучшему … x ’
В то время как другой писал: «За 3 недели я потерял 12 фунтов и 5 дюймов в весе — спасибо! 👏👏 ’
Доктор Майкл Мосли сам говорит: «Хорошее питание не только помогает похудеть. Хорошая еда может укрепить вашу иммунную систему, дать вам энергию и даже повлиять на ваше настроение. «Это может быть довольно запутанным — знать, что нам нужно есть, чтобы оставаться здоровыми. Мой совет? Обратитесь в Мед.
Это одна из основ быстрой диеты на 800 калорий.
Читайте дальше, чтобы узнать больше…
Диета Fast 800 предусматривает сокращение потребления калорий до 800 в день в течение первых двух недель. Затем вы переходите к этапу 5: 2 — вам нужно есть это количество калорий только два дня в неделю, а в остальные дни соблюдать разумную диету.
предполагает потребление 800 калорий в день в течение как минимум двух недель. Это должно вызвать легкий кетоз, связанный со сжиганием жира.
Новый 5: 2. Когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, ешьте 800 калорий в два дня в неделю, а в остальные дни придерживайтесь средиземноморской диеты, контролируя порции.
В этот период диеты рекомендуется употреблять меньше обработанных и больше продуктов домашнего приготовления, с большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновые, бобы, чечевицу, дополнительную клетчатку, много орехов и много жирных молочных продуктов.
и жирная рыба.Следует уменьшить потребление сахара или избегать его, крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, больше не используются, и необходимо ежедневно потреблять 45-60 г высококачественного белка.
Почему этот этап важен? В два дня голодания ваше тело войдет в состояние кетоза, как если бы вы приняли план быстрой потери веса. С новым соотношением 5: 2 вы потеряете жир и добьетесь лучшей реакции на инсулин, что, в свою очередь, упростит вам регулярное соблюдение размеров порций в течение недели.
Новый 5: 2 также дает тем, кто планирует, возможность испытать другие преимущества голодания, такие как апоптоз (очистка старых или поврежденных клеток), регенерация тканей, снижение риска рака, повышение скорости обмена веществ и уменьшение воспалений.
Доктор Мосли говорит: «Средиземноморская диета — самая здоровая диета на планете. Бытует мнение, что итальянская кухня — это преимущественно паста и пицца, но это не так. На самом деле он упакован фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и рыбой — все они полезны для вас и, как было доказано, помогают предотвратить деменцию, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные заболевания и даже в некоторых случаях известны как обратный тип.
2 сахарный диабет ».
Следуя средиземноморской диете на этом этапе Fast800, вы сможете не сбиться с пути и оставаться здоровым.
Вы достигли своей цели, поэтому техническое обслуживание является ключевым моментом. Продолжайте использовать подход в стиле Med, добавляя нечетный постный день, когда и когда, придерживаясь диеты с низким содержанием сахара и умеренно низким количеством крахмалистых углеводов.
Ниже вы найдете все, что вам нужно для рациона на 800 калорий, когда вы соблюдаете диету. Ниже представлены наши любимые рецепты завтрака, обеда и ужина при диете Fast 800.
Кто сказал, что диета — это не вкусная еда?
Все приведенные ниже рецепты относятся к постным, но следуйте предлагаемым изменениям, чтобы превратить их в блюда, подходящие для не постных дней.
Они включены в книгу рецептов Fast 800, написанную доктором Клэр Бейли и Жюстин Паттисон, которая является великолепным дополнением к бестселлеру Майкла Мосли «Fast 800».Книга рецептов включает более 130 вкусных низкоуглеводных средиземноморских рецептов, предлагающих множество вариантов как для 800-калорийных дней, так и для нового рецепта 5: 2.
1. Положите 4 сливы, разрезанные пополам и очищенные от косточек, в кастрюлю. Добавьте 2 полоски апельсиновой цедры размером 10–12 см, 100 мл свежего апельсинового сока, 150 мл воды и чайной ложки молотой корицы. Осторожно перемешайте.
2.Доведите жидкость до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 10-15 минут.
3. Разложите сливы со специями в двух мисках вместе со 100 г жирного греческого йогурта и 15 г жареного миндаля. Его можно подавать горячим или холодным.
1. Поместите 30 г овсяных хлопьев, ½ груши, очищенных от сердцевины и нарезанных, и ¼ чайной ложки молотой корицы в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием.Влейте 75 мл жирного молока и 120 мл воды и варите на слабом-среднем огне 5-6 минут, постоянно помешивая.
2. Перелить в глубокую миску и посыпать 5 г миндальных хлопьев для подачи.
1.
В-третьих, наполните кастрюлю водой и доведите до слабого кипения.
2. Разбейте 2 средних яйца в чашку, затем осторожно опрокиньте по одному в сковороду.Готовьте на очень слабом огне, при этом вода почти не пузырится, в течение 3 минут или до тех пор, пока белки не застынут, а желтки не станут жидкими.
3. Готовя яйца, растопите 5 г сливочного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и обжарьте 75 г маленьких грибов каштана в течение 2-3 минут.
4. Добавьте 50 г шпината и перемешайте с грибами, пока они не завянут. Приправить щепоткой морской соли и черного перца.
5. Подавать на тарелке грибы и шпинат. Слить яйца шумовкой и выложить сверху.Подавать с большим количеством молотого черного перца.
Другие варианты включают авокадо, рикотту и грибы (с тостами или без) — вкусно!
Рецепты диеты Fast 800 калорий на обед
Суп из курицы и чечевицы с карри (
223 кал, 4 порции )
Кредит: Книга рецептов Fast 800
1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима в большой кастрюле с антипригарным покрытием, добавьте 1 очищенную и мелко нарезанную луковицу и 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки, и осторожно обжарьте в течение 5 минут.Добавьте 2 столовые ложки карри-порошка и готовьте еще несколько секунд, постоянно помешивая.
2. Добавьте 1 банку по 400 г нарезанных помидоров и доведите до кипения. Готовить 2 минуты, постоянно помешивая, затем покрошить 1 кубик куриного бульона и добавить 1 литр воды.
3. Промойте 50 г сушеной красной разрезанной чечевицы и добавьте в сковороду. Добавьте 225 г замороженного шпината и доведите до кипения. Хорошо приправить солью и перцем.
Готовьте 10 минут, часто помешивая.
4. Добавьте 200 г приготовленных кусочков курицы и готовьте 8-10 мин.При необходимости можно долить еще воды.
5. Отрегулируйте приправу по вкусу и подавайте с дольками лимона, чтобы они выжали.
НЕ ГОДИТСЯ? Сверху добавьте 2 столовые ложки поджаренных миндальных хлопьев и 1 столовую ложку жирного греческого йогурта.
Салат из эдамаме и тунца (
408 кал, 2 порции )
1. Перелейте 200 г замороженных бобов эдамам в жаропрочную миску и залейте кипяченой водой из чайника. Перемешайте и оставьте на 1 мин, чтобы фасоль оттаяла. Слить и промыть под холодной водой.
2. Поместите фасоль, 2 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, 1 х 110 г консервированного тунца без слива и 15 г петрушки в миску и с помощью вилки нарежьте тунец. Сбрызните салат 1,5 столовыми ложками яблочного уксуса и 3 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте..jpg)
3. Непосредственно перед подачей на стол добавить 2 большие горсти ракеты и слегка перемешать.
НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.
Маффины фриттата со спаржей, горохом и мятой
(154 кал на маффин, 6 порций )
Кредит: Книга рецептов Fast 800
1.Разогрейте духовку до 200 ° C / вентилятор 180 ° C / газ 6 и обильно смазать маслом форму для маффинов с шестью отверстиями. Отрежьте шесть квадратных кусков бумаги для выпечки с антипригарным покрытием примерно по 10 см и выровняйте ими формы, оставив лишнюю бумагу торчать по бокам.
2. В-третьих, наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Добавьте 150 г порезанной и нарезанной на 2-3 см спаржи и готовьте 4 мин. Добавить 100 г замороженного горошка и варить еще 1 мин. Слейте воду с овощей и положите в большую миску 4 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, и 3-4 столовые ложки нарезанной свежей мяты.
3. Взбить 6 крупных яиц в отдельной миске с щепоткой соли и перца.
4. Разделите овощи на шесть форм для маффинов и положите сверху 65 г кусочков феты.
5. Залить овощи яйцом и запекать в духовке около 20 минут.
НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.
Быстрая пицца
Кредит: Книга рецептов Fast 800
221 кал. Л На 2 порции
1. Разогрейте гриль до средней температуры.Для начинки пиццы положите ½ банки нарезанных помидоров 400 г в сито и встряхните, чтобы удалить излишки сока.
2. Переложите томатную пюре в миску и добавьте 1 столовую ложку томатного пюре и ½ столовой ложки сушеного орегано. Приправить солью и перцем.
3. Слегка поджарьте 1 хлеб питта из непросеянной муки, положите на доску и аккуратно разрежьте пополам по горизонтали ножом для хлеба. Разделить два куска и выложить на противень срезанной стороной вниз.
4. Намажьте половинки питты томатным соусом и сверху выложите 2 жареных красных перца из банки, высушенных и нарезанных ломтиками, и 2 каштановых гриба, очень мелко нарезанных.
Посыпать 35 г тертой моцареллы, сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и поставить под решетку на 4-5 минут.
Еще нам очень нравится этот рецепт грибного строганова!
Рецепты диеты Fast 800 калорий на обед
Колбаски с луковой подливкой и пюре из цветной капусты (
367 кал, 4 порции)
1. Для приготовления пюре из цветной капусты наполните среднюю кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Добавьте 1 среднюю цветную капусту, порезанную на мелкие соцветия и снова доведите до кипения.Варить 15-20 минут или до мягкости. Слейте воду, затем вернитесь в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, пару щепоток соли и много молотого черного перца. Блиц в кухонном комбайне до получения однородной массы. Держите в тепле на очень слабом огне, периодически помешивая.
2. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно обжарьте 12 сосисок чиполата в течение 5 минут, регулярно переворачивая. Добавьте 1 очищенную и нарезанную тонкими ломтиками луковицу и готовьте еще 8-10 минут.
3. Добавьте 300 мл горячего куриного или свиного бульона и 2 столовые ложки томатного кетчупа с пониженным содержанием сахара и доведите до кипения.Смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 1 столовой ложкой холодной воды в небольшой миске и перемешайте в кастрюле. Приправить перцем и тушить 1-2 мин. Отрегулируйте приправу по вкусу.
4. Разделите пюре из цветной капусты на четыре подогретых тарелки и положите сверху сосиски и подливку.
НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции и добавьте большую часть сливочного масла или тертого чеддера в цветную капусту после смешивания и тщательно перемешайте.
Пряный перец чили из фасоли (
346 кал, 4 порции )
Книга рецептов Fast 800
1.
Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием и осторожно обжарьте 1 очищенную и нарезанную ломтиками луковицу в течение 3-4 минут.
2. Добавьте 1 чайную ложку копченой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку молотого кориандра и готовьте несколько секунд, хорошо перемешивая.
3. Добавьте 1 банка по 400 г нарезанных помидоров, 1 банку по 400 г высушенных черных бобов и 1 банку по 400 г высушенной фасоли, 250 мл овощного бульона, 1 столовую ложку томатного пюре и 1 чайную ложку смешанных сушеных трав, приправьте солью и перцем и принесите закипеть. Неплотно накрыть крышкой и варить 15-20 минут, периодически помешивая.
4. Подавать с посыпкой чеддером (всего 75 г) и щедрыми ложками жирного греческого йогурта.
НЕ ГОДИТСЯ? Подавать с приготовленным коричневым рисом и посыпать ломтиками авокадо.
Рецепт диетической закуски Fast 800 калорий
Пенни из миндаля и изюма в шоколаде (
38 кал за пенни, получается 20)
1.
Выстелите противень антипригарной бумагой для выпечки.
2. Разломайте 100 г обычного темного шоколада на квадраты и поместите в миску над кастрюлей с медленно кипящей водой.Убедитесь, что дно чаши не касается воды. Дать таять 5 минут, периодически помешивая. Или растопите в микроволновой печи на высокой температуре в течение 1-2 минут.
3. Осторожно снимите горячую чашу со сковороды и с помощью чайной ложки налейте на противень отдельные ложки растопленного шоколада, расположенные на большом расстоянии друг от друга.
4. Посыпать 25 г хлопьев миндаля и 25 г изюма поверх растопленного шоколада. Оставить на 2-3 часа.
5. Поместите в герметичный контейнер и храните до недели в прохладном месте.
Брауни также на столе для сладкого угощения…
План — это диета с контролем калорий.
Индивидуальные результаты будут отличаться. Если вы в подростковом возрасте, беременны, кормите грудью, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в этом, обсудите свои планы по снижению веса со своим врачом или диетологом.
Книги по быстрой диете на 800 калорий, которые помогут вам в жизни
21 противовоспалительный рецепт: ваш 7-дневный план питания
Еда играет важную роль в борьбе с воспалением.Мы составили целую неделю рецептов с использованием продуктов, известных своими противовоспалительными свойствами. Правильное питание поможет справиться с ревматоидным артритом (РА)!
Завтрак: вишнево-кокосовая каша
Добавьте сушеную (или свежую) терпкую вишню, чтобы придать вкус традиционной овсяной каше. Они содержат антоциан, мощный антиоксидант, который помогает уменьшить воспаление.
Получите рецепт!
Обед: тайский тыквенный суп
Тыквы — отличный источник бета-криптоксантина, мощного противовоспалительного средства.
Этот антиоксидант лучше всего усваивается в сочетании с жиром, поэтому масло и масло в этом рецепте важны не только для вкуса. Кожура тыквы съедобна, поэтому приготовить суп очень просто! Подавайте этот суп с зеленым салатом на полезный обед или в качестве первого блюда праздничного ужина.
Получите рецепт!
Ужин: картофель карри с яйцом-пашот
Яйца не только на завтрак! Подавайте их с картофелем-пашотом и свежим садовым салатом на питательный ужин.Если яйца-пашот не нравятся, попробуйте обжарить их в неглубокой сковороде. Яйца пастбищных кур или яйца, купленные на фермерских рынках, обычно содержат больше омега-3 жирных кислот, известных противовоспалительных жиров.
Получите рецепт!
Завтрак: малиновый смузи
Ищете быстрый и легкий завтрак в дороге? Попробуйте смузи. Вы можете приготовить это заранее и хранить в холодильнике. Просто возьмите его и уходите, прежде чем выходить за дверь!
Получите рецепт!
Обед: салат из средиземноморского тунца
Тунец — отличный источник омега-3 жирных кислот.
Подавайте его поверх смешанной зелени или намазывая на цельнозерновой хлеб. Этот рецепт содержит большое количество натрия, поэтому вы можете сократить его потребление, выбрав консервированный тунец с низким содержанием натрия и уменьшив количество каперсов и оливок.
Получите рецепт!
Ужин: чили из индейки в медленноварке
Холодным зимним вечером ничто не согреет вас так, как большая миска чили. Помните, что продукты с высоким содержанием соли могут усугубить ваши симптомы, способствуя задержке жидкости. В этом рецепте вы можете уменьшить содержание натрия, используя свежий перец халапеньо и выбирая консервированные бобы с низким содержанием натрия или используя бобы, приготовленные из сухих.Хотя это вкусно само по себе, вы можете добавить немного органического обезжиренного греческого йогурта или свежего авокадо.
Получите рецепт!
Завтрак: овсяная каша с имбирным пряником
Омега-3 жирные кислоты являются ключевым ингредиентом, помогающим уменьшить воспаление при артрите и других проблемах с суставами, но получать их каждый день в достаточном количестве может быть непросто.
Эта овсянка имеет прекрасный вкус и обеспечивает половину дневной нормы омега-3 — и нет, мы не добавляли в нее лосося.
Получите рецепт!
Обед: салат «Кале Цезарь» с оберткой из курицы на гриле
Жареный цыпленок целиком, который часто можно найти в соседнем супермаркете, — отличная экономия времени для быстрого обеда. Возьмите два — один на ужин, а другой на эти вкусные ланч-роллы. Они идеально подходят для того, чтобы положить в сумку для обеда. Если вы избегаете глютена, выбирайте обертывание без глютена.
Получите рецепт!
Ужин: запеченная тилапия с пеканом и розмарином сверху.
Тилапия — хороший источник селена, минерала, который, как было показано, помогает облегчить симптомы артрита.Что хорошего в этом рецепте, так это то, что его достаточно быстро для семейного ужина в будние дни, но его также можно подать как более изысканное блюдо. Если вы избегаете глютена, выберите для этого рецепта панировочные сухари без глютена.
Если вы не едите тилапию, вам подойдут форель или треска.
Получите рецепт!
Завтрак: кексы с ревенем, яблоком и имбирем
В этих быстрых и простых кексах без глютена и без молока имбирь не только великолепен на вкус, но и является прекрасным противовоспалительным средством, помогающим облегчить боль при артрите.
Получите рецепт!
Обед: зимний фруктовый салат с винегретом из агавы и граната
Хурма, груши и виноград — о боже! Если вы берете этот салат на работу, держите фрукты отдельно от заправки. Иначе он слишком насытит и смягчит фрукт. Пересыпьте оставшиеся ингредиенты в отдельный контейнер, а когда будете готовы к употреблению, просто смешайте все вместе и наслаждайтесь!
Получите рецепт!
Ужин: фаршированный красный перец по-итальянски
Вместо соуса для пасты на томатной основе в этом рецепте используется красный перец, который полон витамина С и бета-каротина.
Получите рецепт!
Завтрак: мюсли с гречкой и имбирем
С тоннами полезных ингредиентов, таких как семена подсолнечника и тыквы! Попробуйте эту гранолу с миндальным молоком или соевым йогуртом для бодрящего завтрака.
Получите рецепт!
Обед: суп из жареного красного перца и сладкого картофеля
Этот богатый антиоксидантами суп легко замораживается, так что вы можете приготовить его заранее на неделю. Обжарка сладкого картофеля перед тем, как его варить, сделает вкус более выраженным.Чтобы снизить уровень натрия, попробуйте свежий жареный красный перец, а не перец из банки.
Получите рецепт!
Ужин: лосось и цуккини с лимонными травами
Приготовление рыбы и птицы на пару — отличный способ сохранить вкус, влажность, витамины и минералы. Обязательно подавайте рыбу с небольшим количеством жидкости для приготовления на пару, так как она впитает аромат лосося и овощей.
Получите рецепт!
Завтрак: молодой шпинат и грибная фриттата
Подобно омлету или пирогу с заварным кремом, фриттата служит фоном для бесконечного сочетания ингредиентов.В данном случае мы используем богатые питательными веществами грибы и шпинат, которые полны аромата.
Получите рецепт!
Обед: тартин с копченым лососем и картофелем
Еще омега-3, пожалуйста. Обменяйте тунца на лосося и подавайте с зеленым салатом или чашкой супа для сытной трапезы.
Получите рецепт!
Ужин: гамбургеры из сладкого картофеля и черной фасоли
Эти гамбургеры настолько фантастические, что вы можете просто отказаться от говяжьих котлет.Употребляйте витамин С и бета-каротин из сладкого картофеля и легкоусвояемые питательные вещества из ростков.
Получите рецепт!
Завтрак: блины без глютена
Многие люди думают, что блины сложно приготовить. Напротив, их легко приготовить, и это отличный способ сделать любую еду особенной. Попробуйте наполнить эти блины нарезанной клубникой или бананами. Вы также можете приготовить их на ужин и заправить тушеным мясом или остатками курицы.
Получите рецепт!
Обед: тушеное мясо из красной чечевицы и тыквы с карри
Это отличный суп с готовкой.Просто разделите на порции, заморозьте и положите одну в свой обеденный мешок для работы. Его следует разморозить достаточно, чтобы разогреть в микроволновой печи, когда наступит обед.
Получите рецепт!
Ужин: болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа
Фаршированный перец — классика 1950-х годов, но этот рецепт придает ему современный вид. Вместо того, чтобы набивать начинку калорийным хлебом, используйте киноа, один из самых мощных суперпродуктов в мире. Откажитесь от зеленого перца и выберите красный, желтый или оранжевый перец для более сладкого вкуса.
Получите рецепт!
Чтобы узнать еще больше противовоспалительных рецептов, ознакомьтесь с этими рецептами со всего мира.
Тридцать 30-минутных блюд на растительной основе
Это сочное карри с сильным вкусом; Трудно поверить, что порошок карри, чесночный порошок и немного кайенского перца — единственные специи, которые вам нужны.
Посмотреть рецепт
Одна кастрюля, много лапши и основные овощи, такие как морковь и сельдерей, создают успокаивающий и сверхбыстрый суп с лапшой.Ожидайте делать это снова и снова.
Посмотреть рецепт
ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!
Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.
Этот сытный суп из таких закусочных, как белая фасоль, овощи, консервированные помидоры и сушеные травы, очень удобен.
Посмотреть рецепт
Картофельное пюре с капустой и красной фасолью — сердце этого популярного португальского супа.Совет от профессионала: нарежьте картофель кубиками перед приготовлением для еще более быстрого результата.
Посмотреть рецепт
Это сладкое, ароматно приправленное тушеное мясо из тыквенных орехов готово за 30 минут, но на самом деле это займет всего несколько минут активного времени.Порубите и тушите!
Посмотреть рецепт
Эти макароны и сыр из мускатной тыквы удивительно быстро готовятся. В них используется растительное молоко, пищевые дрожжи и свежий тимьян для придания сырного вкуса пасте.Сделайте много!
Посмотреть рецепт
Приготовленное на растительном молоке и овощном бульоне с грибами, чесноком и луком, это блюдо из макарон в одной кастрюле имеет очень насыщенный вкус, а эстрагон, цедра лимона и сок выводят его на новый уровень.
Посмотреть рецепт
Instant Pot (или другая скороварка) — отличная экономия времени на кухне, позволяющая приготовить большинство фасоли и бобовых из сушеных в рекордно короткие сроки.(Это также помогает сэкономить деньги, так как сушеные бобы дешевле консервированных).
Посмотреть рецепт
Чечевица придает восхитительный вес этому простому томатному соусу.Подавать с обильной порцией свежей зелени и завершить блюдо авокадо, пищевыми дрожжами и паприкой.
Посмотреть рецепт
Эти аппетитные блюда из лаваша в средиземноморском стиле, которые приятно и весело поесть, — отличный вариант для насыщенных будних вечеров.См. Также: Пиццы Tex-Mex Pita.
Посмотреть рецепт
Устали от прежних закусок? Измените обстановку, отведав на ужин хрустящие чесночные оладьи без масла.Подавать с тушеной капустой или зеленым салатом и сальсой.
Посмотреть рецепт
Обжаренная замороженная цветная капуста, морковь и нут придают пикантный вид этим заполненным карманам для лаваша.Используйте жидкость из банки нута (аквафаба), чтобы получить очень шелковистую текстуру. Если вы хотите приготовить блюда без глютена, подавайте в салатных обертках.
Посмотреть рецепт
Домашний соус для барбекю, начиненный кусочками джекфрута и нежно приготовленным фарро, идеально сочетается с ломтиком брокколи и авокадо.Подавайте в цельнозерновой булочке, чтобы получилось вкусно и вкусно поесть.
Посмотреть рецепт
Наполните булочки из рисовой бумаги свежими хрустящими овощами и вермишелью для легкого и сытного ужина.Не сдерживайся; проявите творческий подход! Оставшиеся салаты тоже могут стать хорошей начинкой.
Посмотреть рецепт
Готовые всего за 20 минут, эти питательные буррито в калифорнийском стиле представляют собой шведский стол текстуры и вкуса с хрустящим салатом, мягким авокадо, сальсой и смесью хорошо приправленной кукурузы и фасоли пинто.
Посмотреть рецепт
Эти пикантные такито из оранжевых и черных бобов любимы всей семьей.Подавать с отварным коричневым рисом или киноа и зеленым салатом.
Посмотреть рецепт
Чечевица, похожая на мясной фарш, прекрасно подходит для веганских тако.Подавайте с тертым салатом, помидорами, луком, авокадо и сальсой, и у вас будет свой собственный батончик тако.
Посмотреть рецепт
Если вы новичок в крупе или давний поклонник, в этой простой начинке из помидоров, капусты и бобов пинто, подаваемой на кремовой крупе, есть все необходимое для превосходного семейного обеда.
Посмотреть рецепт
Это блюдо готовится быстро, если вы используете остатки зерен и бобы, которые есть у вас под рукой.Сверху посыпьте авокадо, помидорами, зеленью и подавайте.
Посмотреть рецепт
Чеснок, лайм, авокадо и кинза прекрасно сочетаются с ореховым вкусом нута.Подавайте с зеленью салата, например шпинатом, рукколой или смешанными листьями молодого салата.
Посмотреть рецепт
Смесь грибов, зеленого лука и имбиря содержит необходимое количество специй в этом тающем во рту горячем блюде из риса и тофу.
Посмотреть рецепт
Кускус быстро готовится, что делает его идеальным для ужина или плотного обеда.Просто добавьте салат из овощей, нут и немного соуса тахини!
Посмотреть рецепт
Мягкий вкус лука-порея гармонично сочетается со спаржей и пшеном в этом сочном кокосовом карри на растительной основе, а сок лайма и свежий имбирь добавляют приятный запах.
Посмотреть рецепт
Волшебство этого потрясающего салата — это пикантный апельсиновый винегрет, в котором сочетается смесь вкусных ингредиентов: сладкий картофель, обжаренный с апельсиновым соком и специями, сочная свежая черника, молодой шпинат, вареные ягоды пшеницы и авокадо.
Посмотреть рецепт
Эта питательная, успокаивающая миска включает согревающие специи, сливочную поленту и черную фасоль для дополнительной насыщенности.
Посмотреть рецепт
Маринованный лук-шалот, маринованный в цитрусовых, придает вкусный вкус этому простому блюду из киноа, наполненному практичными ингредиентами.
Посмотреть рецепт
Никогда не недооценивайте силу картофельного салата как самостоятельного блюда! Добавьте бобы, овощи и немного острого соуса, чтобы сделать салат с хрустящей корочкой и ароматом.
Посмотреть рецепт
Еще веганские рецепты
Ищете более удобные веганские рецепты? Ознакомьтесь с 29 простыми рецептами на растительной основе, которые вы будете готовить снова и снова, в которые входят наши любимые блюда, не требующие больших усилий.
И если вы ищете вдохновение для здорового завтрака, не ищите ничего, кроме нашего обзора завтраков, разрушающих скуку.
Как похудеть с помощью метода 16: 8
По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.
Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и могут даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.
Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, изучающая голодание в течение 12 лет.
Она является соавтором недавнего исследования, в котором выяснилось, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.
Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько килограммов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрого похудания, она выберет альтернативное дневное голодание.
«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.
Так как же повысить ваши шансы на успех прерывистого голодания?
Перво-наперво:
Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать диету.
Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.
Рассмотрите план прерывистого голодания, подходящий именно вам:
Некоторые из популярных режимов включают:
Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи достаточно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.
Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.
План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.
Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:
1. Как подавить чувство голода во время периодического голодания?
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.
Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.
Попробуйте черный кофе или чай, чай с корицей или солодкой. «Эти напитки могут подавлять аппетит», — отметил Варади.
Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, когда на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.
Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью ума и тела», которая помогает вам распознать сытость.
2. Когда мне следует тренироваться?
Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.
Связанные
При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .
Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы голодаете через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.
3. Можно ли пропустить завтрак?
Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на массу тела.
Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.
Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.
4. Как мне бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?
Попробуйте пить черный кофе : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.
Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время голодания.
Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.
Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний
Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний
Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, с которых можно начать.
Персонал клиники Мэйо
Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.
1. Контролируйте размер порции
Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите.Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока не почувствуете себя набитым, могут привести к потреблению большего количества калорий, чем следует. Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.
Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать свои порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды. Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.
Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт. Оценка размера порции — это приобретенный навык.Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.
2. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.
Включить в свой рацион овощи и фрукты — это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.
| Фрукты и овощи на выбор |
Фрукты и овощи до ограничения |
- Овощи и фрукты свежие или замороженные
- Консервы овощные с низким содержанием натрия
- Консервы фруктовые в соке или воде
|
- Кокос
- Овощи со сливочными соусами
- Овощи жареные или в панировке
- Консервы фруктовые в густом сиропе
- Замороженные фрукты с добавлением сахара
|
3.Выбрать цельнозерновые
Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.
| Зерновые продукты на выбор |
Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать |
- Цельнозерновая мука
- Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб
- Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис, ячмень и гречка (каша)
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Овсянка (стальная или обычная)
|
- Мука белая рафинированная
- Белый хлеб
- Маффины
- Замороженные вафли
- Кукурузный хлеб
- Пончики
- Печенье
- Быстрый хлеб
- Торты
- Пироги
- Яичная лапша
- Попкорн с маслом
- Сухарики закуски жирные
|
4.Ограничьте потребление нездоровых жиров
Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:
| Тип жира |
Рекомендация |
| Насыщенные жиры |
Не более 5–6% от общей суточной калорийности или не более 11–13 г насыщенных жиров, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий в день |
| Транс-жиры |
Избегать |
Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.
Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте запеченный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не сливочным маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.
Вы также можете проверить пищевые этикетки на некоторых печеньях, пирожных, глазури, крекерах и чипсах. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.
Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий холестерин в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.
Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.
| Жиры на выбор |
Жиры до предела |
- Оливковое масло
- Масло канолы
- Масла растительные и ореховые
- Маргарин обезжиренный
- Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance
- Орехи, семена
- Авокадо
|
- Сливочное масло
- Сало
- Жир бекон
- Соус
- Сливочный соус
- Молочные сливки
- Маргарин гидрогенизированный и шортенинг
- Какао-масло, содержащееся в шоколаде
- Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла
|
5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира
Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.
Рыба — еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.
Бобовые — бобы, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.
| Белки на выбор |
Белки, которых следует ограничивать или избегать |
- Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
- Яйца
- Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось
- Мясо птицы без кожи
- Бобовые
- Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу
- Нежирный фарш
|
- Полножирное молоко и прочие молочные продукты
- Мясные субпродукты, например печень
- Мясо жирное и мраморное
- Ребрышки
- Хот-доги и сосиски
- Бекон
- Жареное мясо или панировка
|
6.Уменьшите содержание натрия в пище
Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
- В идеале, большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день
Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.
Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую же питательную ценность, как и обычная соль.
Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.
| Блюда с низким содержанием соли на выбор |
Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать |
- Травы и специи
- Смеси приправ, не содержащие соли
- Консервированные супы или полуфабрикаты с пониженным содержанием соли
- Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли
|
- Соль поваренная
- Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды
- Томатный сок
- Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус
- Ресторанное питание
|
7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню
Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.
Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.
Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.
8. Позвольте себе время от времени побаловать себя
Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.
Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.
9 января 2019 г.
Показать ссылки
- Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
- Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
- Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Проверено 9 февраля 2015 г.
- Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
- Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
- Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
- Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
- Худой на жирах: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
- Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
- Программа здорового образа жизни клиники Мэйо
.
28-дневный план диетического питания на основе растений — пара поваров
Хотите придерживаться растительной диеты, но не знаете, с чего начать? Вот 28-дневный план питания на основе растений с календарем планирования питания.
Вы хотите перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Десять лет назад мы с Алексом тоже были там! С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших вегетарианских кулинарных книг по версии Epicurious и Food & Wine.Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что есть в основном растения, может быть «довольно просто».
Употребление в основном растительной диеты означает поиск устойчивой практики. Цель этой растительной диеты — помочь вам найти несколько любимых простых рецептов на растительной основе, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.
Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.
Что такое растительная диета?
Термин диета на основе растений или диета на основе цельных растений (WFPB) набирает популярность. Но что они на самом деле означают? Означает ли это, что вы никогда не ешьте продукты животного происхождения, например, придерживаетесь веганской диеты, и не потребляете продукты животного происхождения в умеренных количествах? Эти условия вызывают много споров.
Многие источники согласны с тем, что растительная диета состоит в основном из растительной пищи, практически без продуктов животного происхождения. Но некоторые источники утверждают, что это диета из только растений, что приравнивается к веганской диете. Подробнее здесь: Растительная диета для начинающих
Этот план питания на основе растительной диеты включает только веганские рецепты, но вы можете определить уровень продуктов животного происхождения, который подходит именно вам. . Мы рекомендуем вам определиться, что для вас означает растительная основа! Мы с Алексом придерживаемся в основном растительной диеты, которую мы определяем как употребление в основном вегетарианских и веганских рецептов, а иногда и морепродуктов. Если вы хотите включить вегетарианские рецепты или блюда из морепродуктов в свой план питания, ознакомьтесь с вариантами в нашем 28-дневном вегетарианском плане питания и 28-дневном плане здорового питания.
Подходит ли вам эта растительная диета?
Эта диета на основе растений подойдет вам, если вы хотите есть больше растений! Рецепты в этом плане питания — простых веганских рецепта . Как отмечалось выше, не стесняйтесь работать над вегетарианскими рецептами или рецептами из морепродуктов, исходя из того, как вы хотите определять растительную основу. Если вам нужен вегетарианский план питания, перейдите к 28-дневному плану вегетарианского питания. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.
Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.
Проблема с календарями планирования питания
Для нас с Алексом одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они предлагают без гибкости . Большинство программ питания, которые мы обнаружили, призывают готовить что-то новое каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если в понедельник вечером у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?
Вот что отличает нашу растительную диету от других:
- Идеи ужина в центре внимания .Для нас ужин — это основной прием пищи, в котором мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня. Наш подход состоит в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие по своему вкусу.
- Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами.Это также способствует поеданию остатков еды.
- Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.
Что делать, если мне не подходит этот план питания?
Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.
Связанный: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.
Загрузить: Таблица плана диетического питания на основе растений
Чтобы сделать наш план питания на основе растений осязаемым, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом питания на основе растений, в которую вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю. Просто скачайте электронную таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!
План диетического питания на основе растений
Перед тем, как начать: вот как использовать наш план питания на основе растительной диеты!
- Выберите не менее 3 идей для ужина .Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома. Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
- Введите идеи для завтрака, обеда и закусок .Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
- Скопируйте ссылки в таблицу вашего плана диетического питания на основе растений. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги своей недели и того, какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свой ужин.Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
- Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.
Связано: Чем отличается веганская диета от вегетарианской?
Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 1
* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.
- Средиземноморский вегетарианский сэндвич (15 минут)
- Лучшее овощное жаркое из терияки (30 минут)
- Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
- Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
- Остатки сверху *
* Примечания к плану приготовления еды
- Для средиземноморского вегетарианского сэндвича вы можете использовать соус из белой фасоли с травами или приобретенный хумус. Для получения полностью растительной основы используйте оливки Каламата вместо сыра фета.Вы также можете подавать с зеленым салатом, например с этим лучшим салатом из капусты или клубничным салатом.
- Приготовление жаркого Teriyaki Stir Fry довольно просто. Вы можете заранее нарезать овощи, темпе и имбирь и поставить в холодильник: это поможет быстро приготовиться. Вы также можете приготовить рис заранее; см. инструкции по разогреванию риса на Неделе 2. Для приготовления соуса терияки требуется всего 5 минут, поэтому его проще всего приготовить в день; Если вы приготовили заранее и поставили в холодильник, дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол (возможно, вам даже придется добавить немного воды, так как он загустеет, когда он сидит.).
- Для чашек с кускусом из нута вы можете заранее приготовить лимонный соус тахини и поставить в холодильник до подачи. Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол. Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
- На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы с минимальной обработкой, включая кукурузу, масло и соль).Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!
Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 2
* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.
- Карри из нута по будням (20 минут)
- Мексиканский сладкий картофель (30 минут)
- Тако из цветной капусты с соусом ням-ням (40 минут)
- Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1 неделю
- Остатки сверху *
Примечания к приготовлению плана питания
- Для карри вы можете приготовить нут заранее, хотя это займет всего 20 минут! Если подается с рисом, вы можете приготовить рис басмати заранее и разогреть.Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным.
- Мексиканский сладкий картофель, приготовьте заранее сливочно-кинзный соус и охладите до подачи на стол: перед подачей обязательно доведите его до комнатной температуры. Вы даже можете использовать этот соус для тако из цветной капусты! При желании можно заранее обжарить сладкий картофель и поставить в холодильник; затем разогрейте в духовке 400F до тепла перед подачей на стол.
- Для приготовления тако с хрустящей цветной капустой потребуется немного больше времени, но оно того стоит! Это один из любимых рецептов наших фанатов, который идеально подходит для демонстрации того, насколько вкусной может быть еда на основе растений! Вы можете приготовить соус Yum Yum заранее (с веганским майонезом для полностью растительной) или использовать оставшийся сливочный соус с кинзой из мексиканского сладкого картофеля, указанного выше. Поскольку цветная капуста занимает больше всего времени (около 40 минут), вы также можете приготовить ее заранее и разогреть в день; инструкции по повторному нагреву находятся в рецепте.У нас было и то, и другое, и это вкусно!
Тако из цветной капусты с соусом Ням-Ям Идеи для ужина из растительной диеты 3 неделя
* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.
- Греческий начос с моросью кинзы (25 минут)
- Быстрые кубинские черные бобы (35 минут)
- Томат, кокос, цветная капуста Карри (35 минут, плюс рис)
- Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1 или 2 недели
- Остатки сверху *
Примечания к приготовлению плана питания
- Для начо приготовьте чипсы из лаваша и сливочный соус с кинзой (или используйте остатки со 2-й недели выше!).Вы также можете использовать купленные в магазине чипсы из лаваша, чтобы сэкономить время.
- Что касается кубинских черных бобов, вы можете приготовить их заранее и поставить в холодильник до подачи на стол: со временем вкус только улучшится! Используйте веганский вариант оливкового масла: или, если вы предпочитаете вегетарианское питание, используйте сливочное масло (вы не пожалеете об этом).
- Что касается карри, вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два. Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа с 3 недели.
Сэндвич с барбекю с джекфрутом Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 4
* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.
- Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой (25 минут)
- Тосканский суп с белой фасолью (30 минут)
- Сэндвич барбекю с джекфрутом (40 минут)
- Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
- Остатки сверху *
Примечания к плану питания
- Тако — один из наших простейших рецептов: вы варите фасоль на медленном огне за время, необходимое для приготовления ананасовой сальсы.При желании можно заранее приготовить сальсу и нарезать гарниры. Для начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
- Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа. В этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
- Для барбекю из джекфрута это немного нестандартно, но ТАК вкусно! Вы удивитесь, насколько джекфрут похож на тушеную свинину.Можно заранее приготовить начинку из джекфрута и поставить в холодильник до подачи; затем разогрейте на сковороде. Также вы можете заранее нарезать овощи для капустного салата с уксусом: затем добавить заправку прямо перед подачей на стол. Наш лучший кремовый салат из капусты также будет фантастическим с веганским майонезом.
Рецепт здоровой мюсли Идеи здорового завтрака, 1-4 недели
Мы с Алексом делаем очень, очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!
Идеи здоровых закусок, 1-4 недели
Выберите любой из них, чтобы поесть в течение недели, и скопируйте его в таблицу своего плана здорового питания.
Легкий бутерброд с салатом из нута Идеи здорового обеда, 1-4 недели
Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — сделать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.
Вам понравилась эта растительная диета?
Мы будем рады услышать ваши отзывы об этой растительной диете: сообщите нам об этом в комментариях ниже. И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!
Если вам понравились рецепты в этом плане, возможно, вам понравится наша книга рецептов здорового питания «Довольно простое приготовление»!
Что такое диета 16: 8
Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8 — форму периодического голодания, также известную как 8-часовая диета.Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.
Проблема этого популярного метода в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а, скорее, на ограниченном временном окне — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 до того, как вы начнете пропускать приемы пищи .
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое диета 16: 8? Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, предназначенный для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, за которой следует Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите, пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания.)
На диете 16: 8 вы тратите 16 часов в день, не потребляя ничего, кроме несладких напитков, таких как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это время, когда вы едите все свои приемы пищи и закуски. Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.
Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.
Хорошо ли голодание 16: 8 для похудания? Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, которые регулярно придерживались периодического голодания, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.
Растущее количество исследований показывает, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий.Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключаются, заставляя вас чувствовать себя даже более голодными , чем вы чувствовали при исходном уровне.
Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им сложно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете с ожирением, похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить артериальное давление в целом в долгосрочной перспективе.
JGI / Джейми Гриль Getty Images
Здорово ли голодать 16 часов в день?
Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.
Также предполагается, что голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв», согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism . Поскольку наш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем снижает нашу восприимчивость к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску возникновения целого ряда заболеваний.)
Однако исследования также связывают голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать у вас головокружение и тошноту, а также периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама еда обеспечивает довольно много воды).
Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи заставляет вас переедать.Это цикл, из которого трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.
Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.
JGI / Джейми Гриль Getty Images
Стоит ли попробовать пост 16: 8? В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных моделей поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и то, как она связана с вашим выбором еды. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:
Где вы находитесь физически, когда решаете поесть?
Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!
Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете заметить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время Холостяка. Если вы голодаете после 20:00, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после ужина.
Вы высыпаетесь?
Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением метаболизма.
Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после обеда, постарайтесь больше спать и сядьте завтра на полноценный завтрак в обычное время. .
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.
Диета рассчитана на довольно длительное время — с расчетом, чтобы сбрасывать 3-4 кг веса в месяц. Придерживаться ее следует предварительно проконсультировавшись с врачом
Не покупайте продукты в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку, при этом обращайте внимание на содержание жиров и калорий.
ua
Свежие помидоры, капуста, тыква, огурцы, кабачки, зелень. Треть следует съедать в чистом виде. Картофель — не больше 2 штук в неделю, в отварном или запеченном виде. Отварную морковь и свеклу — не более 200 г в день.
Это заболевание, связанное по большей части с нарушениями метаболизма из-за нарушений пищевого поведения. В запущенных случаях заболевание может иметь серьезные последствия для работы всех функций и систем организма, в первую очередь — сердечно-сосудистой.
Длительность диеты устанавливает лечащий врач.
Важно помнить! Придерживаясь диеты, не используйте никаких специй или соли.
Вбить два яйца, влить две столовых ложки сгущенного молока низкой жирности и столовую ложку муки. Все смешать в блендере.
Существует множество примеров и рекомендаций относительно того, что лучше всего готовить.
Кефир и кусочек отварной говядины.
Смысл в том, что однодневное снижение количества калорий до, например, 500-600, поможет организму в последующие дни чувствовать голод менее остро. Тем самым выработается привычка есть меньше и более полезную еду.
С тех пор в науке о питании ничего принципиально нового не открыли. С другой стороны – научные исследования в то время велись тщательно, проводилось множество достоверных испытаний, чего нельзя сказать о современных диетах, которые растут как грибы после дождя. Диета номер 8 единственный «похудательный» рацион, который приняла официальная медицина, а это говорит о ее как минимум безопасности.
Продукты запекают, варят, тушат. Химический состав дневного рациона: белки – 90-100 г, углеводы – 100 г, жиры – 50 г, соль 5 г, жидкость – 1-1,2 л.