6Янв

Диета 8 рецепты: принципы, список продуктов, меню на день

Содержание

Диета №8 (стол №8): питание при ожирении

Диету №8 назначают людям, страдающим ожирением. В рационе ограничены свободная жидкость, поваренная соль, а также продукты и блюда, которые возбуждают аппетит. Блюда отваривают, тушат или запекают. Пищу следует есть теплой 5-б раз в день.

 Диета №8

Можно
Хлеб и мучные изделия

  • ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола — 100-150 г в день;
  • белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100-150 г в день.

Супы

  • из различных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы — 250-300 г в порции;
  • щи, борщ, окрошка, свекольник — 250-300 г в порции.
  • супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками — можно 2-3 раза в неделю по 250-300 г.

Мясо и птица

  • нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка — до 150 г в день;
  • нежирная свинина и баранина — ограниченно.  Мясо нужно отваривать, тушить или запекать крупными и мелкими кусками. После отваривания мясо также обжаривают;
  • студень говяжий;
  • сардельки говяжьи.

Рыба и морепродукты

  • все нежирные виды рыбы в отварном, запеченом, жареном виде — до 150-200 г в день;
  • морепродукты — креветки, мидии, устрицы и т.д..

Молочные продукты

  • молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности;
  • сметана — в блюда;
  • творог нежирный и 9% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов — 100-200 г в день;
  • нежирные сорта сыра — в ограниченом количестве.

Яйца

  • сваренные вркутую — 1-2 штуки в день;
  • белковые омлеты, омлеты с овощами.

Крупы

  • в овощных супах — ограниченно;
  • рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп.

Овощи

  • все виды овощей, часть следует есть обязательно сырыми;
  • желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа;
  • квашеная капуста — после промывания.
  • блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы — не больше 200 г в день в общем;
  • соленые и маринованные овощи — в ограниченном количестве.

Закуски

  • салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами;
  • заливное из рыбы или мяса;
  • нежирная ветчина.

Плоды, сладкие блюда, сладости

  • фрукты и ягоды кисло-сладких сортов — сырые и вареные;
  • желе, мусы, компоты — несладкие или с заменителями сахара.

Соусы и пряности

  • томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы;
  • уксус.

Напитки

  • чай, черный кофе и кофе с молоком;
  • несладкие соки — фруктовые, ягодные, овощные.

Жиры

  • сливочное масло — в ограниченном количестве;
  • растительные масла — в блюдах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Диета №5


Нельзя

  • хлебо-булочные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;
  • молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы, супы с макаронными изделиями;
    жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;
  • жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру;
  • жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры;
    жареные яйца;
  • другие крупы, кроме разрешенных, особенно рис, манную и овсяную; макаронные изделия, бобовые.
    жирные и острые закуски;
  • виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;
  • жирные и острые соусы, майонез, все пряности;
  • виноградный и другие сладкие соки, какао;
  • мясные и кулинарные жиры.

Примерное меню диеты № 8

1-й завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный.
2-й завтрак: яблоки свежие.
Обед: борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара.

Полдник: творог нежирный с молоком.
Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.
На ночь: кефир нежирный.

Слово эксперту
Надежда МЕЛЬНИЧУК,
врач-диетолог:

«Диетический рацион №8 влияет на обмен веществ, за счет чего «уходят» избыточные отложения жира. Диета рассчитана на довольно длительное время — с расчетом, чтобы сбрасывать 3-4 кг веса в месяц. Придерживаться ее следует предварительно проконсультировавшись с врачом».

Чтобы диета была более эффективной, Надежда МЕЛЬНИЧУК советует:

1. Принимайте пищу 3–5 раз в день.
2. Не доводите себя до состояния голода.

3. Основные по калорийности приемы пищи перенесите на первую половину дня.
4. Не перекусывайте.
5. Не ешьте «за компанию», если нет чувства голода.
6. Не «заедайте» плохое настроение.
7. Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.
8. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
9. Обходите стороной заведения, из которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
10. Не покупайте продукты в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку, при этом обращайте внимание на содержание жиров и калорий.

Для того чтобы наступило чувство насыщения от небольшого количества пищи, нужно:


– перед приемом пищи выпить ½ — 1 стакана воды, воду пейте медленно;
– перед основным блюдом съешьте овощной салат;
–  ешьте медленно, не спешите.

 Способы приготовления пищи без жиров:
1. Жарьте не на масле, а тушите  с небольшим количеством воды. Запекайте пищу в духовке или микроволновой печи
2. Используйте посуду с антипригарным покрытием.
3. Варите на пару.
4. Овощи тушите на слабом огне, добавляя воду.
5. Если без жира не обойтись, то лучше всего используйте кукурузное, оливковое, подсолнечное масло.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Диета №3


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.

ua

Диета «Стол № 8» — Со Вкусом

Стол № 8 — низкокалорийная диета, которая позволяет терять 6–8 кг за 21 день без стресса и голодания. Ее прописывают людям с ожирением и нарушением обмена веществ. При этом программу можно проходить, даже если вы просто хотите подтянуть тело и умерить аппетит.

Лечебный стол № 8 разработал советский диетолог Мануил Певзнер более 60 лет назад. Но пусть вас не смущает «древность» этой диеты. С тех пор принципы здорового похудения не поменялись. Вы теряете вес, если тратите больше калорий, чем употребляете. Вы толстеете, если делаете наоборот.

Что представляет из себя диета «Стол № 8»?

Вот несколько основных принципов лечебного плана:

  1. Диета предлагает расстаться с пищей
    , которая быстро усваивается и повышает аппетит. Это сахар, животные жиры, быстрые углеводы и полуфабрикаты. Вместо них в рацион вводят много клетчатки, которая дает ощущение сытости.

  2. Разрешенные продукты можно варить, тушить, запекать и готовить на пару.
  3. Суточная калорийность рациона — 1800–2000 ккал. Частота питания — 5–6 раз в день небольшими порциями. При этом важно ежедневно выпивать не менее 1,5 л воды.

Стол № 8: что нельзя

План питания исключает:

  • свинину, сало, баранину, все колбасы, кроме говяжьих сосисок и «докторской», но не чаще 2 раз в неделю;
  • сдобную выпечку, макароны, манную крупу, молочные каши со сливочным маслом, шлифованный рис, полуфабрикатные котлеты и супы, пельмени;
  • соленую рыбу и икру, майонез, горчицу, соусы с уксусом, соленые сыры, маринованные овощи;
  • шоколад, варенье, мороженое, покупные соки и газированные напитки, очень сладкие фрукты (виноград, бананы, абрикосы, дыня, персики), сладкие йогурты;
  • алкоголь.

Диета при ожирении: что можно

Вот из каких продуктов вы можете составлять лечебный рацион:

  • Овощи. Свежие помидоры, капуста, тыква, огурцы, кабачки, зелень. Треть следует съедать в чистом виде. Картофель — не больше 2 штук в неделю, в отварном или запеченном виде. Отварную морковь и свеклу — не более 200 г в день.
  • Фрукты и ягоды. Киви, несладкие яблоки, арбуз, клубника, крыжовник, апельсины, грейпфруты.
  • Нежирное мясо и рыба
    . Куриная и индюшиная грудка, кролик, нежирная свинина, лещ, судак, карп, треска. Не более 200 г в день.
  • Супы на курином или овощном бульоне, без зажарки.
  • Яйца, сваренные вкрутую или в виде омлета, не более 2 штук в день.
  • Крупы. Пшено, гречка и ячмень, приготовленные на воде.
  • Молочные продукты. Нежирное молоко, творог, кефир, несладкий йогурт.

Стол № 8: примерное меню на день

Первый завтрак: 100 г нежирного творога и 200 г тушеной моркови, несладкий кофе или чай.

Перекус: 150 г салата из свежей капусты с огурцами, заправленный нежирной сметаной.

Обед: постный борщ без соли или гороховый суп, 50 г свежего (замороженного) или консервированного горошка, 100 г нежирной отварной говядины. На десерт — яблоко или грейпфрут.

Перекус: 100 г творога с 2 ложками кефира и горстью свежих ягод, стакан несладкого йогурта.

Ужин: 150 г отварной или приготовленной на пару рыбы с тушеным овощным рагу.

На ночь можно выпить стакан кефира и съесть чайную ложку мёда.

Еще несколько рекомендаций

  1. Чтобы быстрее терять жировые отложения, старайтесь ужинать и полдничать без углеводов.
  2. Если вы чувствуете, что не наедаетесь завтраком, замените утренний салат кашей на воде, а в обед съешьте небольшую печеную картофелину.
  3. В классической диете разрешалось использовать подсластители вроде аспартама, но ученые выяснили, что они повышают аппетит.

  4. Диетический стол № 8 проходит без читмилов, также известных как «обманные дни», когда мы позволяем себе съесть что-то запретное (например, гамбургер).
  5. Сочетайте план питания с физическим нагрузками. В идеале, это 2–3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю (танцы, бег, йога или плавание). Не бойтесь быстро выдохнуться: ваш новый рацион полон клетчатки и белка, а значит, вы не будете мучиться от слабости и голода. Бонусы: еще больше энергии и «раскрученный» метаболизм.

И самое главное: будьте позитивными и верьте в себя. Мечтаете похудеть на 5, 10, 15 килограммов? Эта диета — то, что вам нужно. После нее вы почувствуете прилив сил и желание жить и творить. Никакой усталости, мучительного чувства голода и возврата утраченных килограммов после окончания курса.

Ранее мы писали о еще одном диетическом комплексе под названием стол № 5. Он направлен на очищение желчевыводящих путей, печени и комплексное оздоровление органов ЖКТ. Это может быть полезно вам и вашим близким.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями. И будьте здоровы!

Диета № 8: примерное меню и рецепты

Ученые подсчитали, что сегодня каждый девятый житель планеты страдает ожирением. Это заболевание — бич современного общества, когда практически все продукты и блюда доступны, а культура питания не во всех семьях и странах прививается с детства.

Люди с лишним весом, значительно превышающим норму, попадают в группы риска по многим видам заболеваний. Все органы и системы организма ослабляются под воздействием постоянного давления лишнего веса и ухудшения кровоснабжения.

С заболеванием необходимо бороться как индивидуально, с целью оздоровления организма, так и повсеместно, с целью оздоровления всего человечества. Для этого было создано множество методик и оздоровительных диет для людей с лишним весом. Одной из наиболее эффективных считается диета (стол) № 8.

Причины

Нездоровое увеличение массы тела происходит при излишнем образовании жира, когда нарушен баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Чаще всего это происходит при малоподвижном образе жизни, сидячей работе или потреблении высококалорийных продуктов в неограниченном количестве.

Подобное нарушение в обмене веществ может происходить по таким причинам:

  • Поведенческим и культурным. Культура питания не воспитана в человеке с детства за счет социального окружения, где данный тип поведения считается нормой и даже защищается под видом «борьбы за права человека».
  • Генетическим. Имеется в виду наследственная предрасположенность с замедленными процессами метаболизма.
  • Гормональным — за счет нарушения гормонального регулирования организм не справляется с обменом веществ.
  • Экологическим — загрязненная окружающая среда может нарушать естественный баланс всех процессов в организме, а также вызывать нездоровый аппетит и тягу к вредной пище.

Помимо перечисленных факторов, выделяют и другие:

  • беременность;
  • образование опухолей;
  • эндокринные нарушения;
  • прием гормональных и психиатрических препаратов.

При проявлении основных симптомов лишнего веса или ожирения не нужно оставлять это явление на самотек, а следует обратить внимание на свое питание или обратиться к специалистам по вопросу совершенствования пищевого поведения.

Симптомы

Они следующие:

  • Увеличение жировых отложений в организме.
  • Одышка при любых физических нагрузках.
  • Вялость, сонливость и апатия.
  • Чрезмерное потоотделение с неприятным запахом.
  • Быстрая утомляемость.

Как это работает

В случае диагноза «лишний вес» или «ожирение», диетологи чаще всего рекомендуют диету номер 8, основной идеей которой является ограничение потребления калорий в день и увеличение в рационе продуктов, насыщенных клетчаткой.

Этот тип питания предписывает изменение пищевого поведения с целью восстановления нормального метаболизма в организме. Диета №8 рассчитана на людей с лишним весом, ожирением или болезненной тягой к нездоровой пище и излишествам.

Диета проста и понятна, а главное не ограничивает в количестве приемов пищи в день, поэтому занимает ключевое место среди подобных оздоровительных практик питания.

Назначают также диету №8 по Певзнеру при жировом гепатозе. Это заболевание, связанное по большей части с нарушениями метаболизма из-за нарушений пищевого поведения. В запущенных случаях заболевание может иметь серьезные последствия для работы всех функций и систем организма, в первую очередь — сердечно-сосудистой.

Особенности диеты (стола) №8

Главная особенность — в снижении калорийности пищи за день, включая ограничения по употреблению углеводов, соли, специй и жиров животного происхождения. В целом калорий за все приемы пищи (их 4-5, включая полдник и небольшой стакан кефира или нежирного молока на ночь) в день набирается от 1800 до 2000. Ощущение насыщенности достигается за счет употребления клетчатки. Продукты в основном варятся, тушатся, запекаются или готовятся на пару, без использования любых животных жиров и растительного масла. В день следует выпивать 1-1,5 литра воды.

Диета № 8: продукты

Выяснив, о каких продуктах лучше забыть на время диеты, можно составить примерный список того, что будет входить в меню. Длительность диеты устанавливает лечащий врач.

Во время лечебной диеты №8 рекомендовано употреблять нежирные продукты животного происхождения, обращая особое внимание на их приготовление, а также продукты, содержащие большое количество клетчатки. Те ингредиенты, которым требуется термическая обработка, следует запекать, варить или готовить на пару.

Разрешено включать такие продукты:

  • Сладкую газировку, какао и алкогольные напитки.
  • Любые десерты, содержащие сахар и большое количество калорий.
  • Копчености, соленья, полуфабрикаты, имбирь и любые приправы и специи, стимулирующие аппетит.
  • Фастфуд, молочные коктейли и полуфабрикаты.
  • Лучше избегать жирных сыров и сырков, содержащих большое количество сахара.
  • Запрещены белый хлеб и сладкая выпечка.
  • Сладкие фрукты, такие как бананы, абрикосы, персики, виноград и многое другое.
  • Запрещено использовать сахар, только сахарозаменители: сорбит, ксилит, сахарин.

Суть метода

За день нужно есть 5-6 раз. За счет дробного низкокалорийного питания, насыщенного клетчаткой, медленно, но надежно будет производиться вывод лишних шлаков из организма, нормализуется обмен жиров, белков и углеводов, а также баланс между потреблением и сжиганием калорий.

Идеи для рецептов

При резком изменении типа питания очень трудно выбрать рецепты, которые бы разнообразили питание и одновременно бы полностью соответствовали выбранной диете.

Следующие рецепты для меню диеты № 8 составят основу для дальнейшего разнообразного и правильного питания, чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от приготовленных блюд.

Рецепт 1

Салат. Овощи и нежирный сыр

  1. Нарезать овощи аккуратными одинакового размера кусочками.
  2. Добавить салатные листья и зелень.
  3. Добавить в полученную смесь оливки и кубики малосольной брынзы или адыгейского сыра (на выбор).
  4. Перемешать ингредиенты.
  5. Добавить оливковое масло и немного лимонного сока, перемешать еще раз. Важно помнить! Придерживаясь диеты, не используйте никаких специй или соли.

Рецепт 2

Тушеное мясо со сметаной

Как готовить:

  1. Подготовить зажарку из мелко нарезанного лука и моркови кубиками. Для поджарки используйте оливковое масло.
  2. Налить в зажарку немного воды, потушив смесь около 5 минут.
  3. Отбить заранее нарезанное мясо, добавив ароматных трав в качестве специй. Добавить в зажарку.
  4. Подождать, пока телятина не приобретет белый цвет, после чего переложить все в более глубокую сковороду. Залить смесь горячей водой.
  5. Подождать 10 минут и добавить сметану. Тушить мясо на медленном огне около часа.
  6. Через час добавить муку, равномерно распределив по поверхности, и тушить еще около 7 минут.
  7. После этого снять с плиты и накрыть сковороду крышкой. Томить еще 15 минут.

Рецепт 3

Чизкейк с бананом и фруктовым желе

Способ приготовления:

  1. Творог перетереть до пастообразного состояния. Вбить два яйца, влить две столовых ложки сгущенного молока низкой жирности и столовую ложку муки. Все смешать в блендере.
  2. Добавить к полученной массе заранее подготовленное банановое пюре.
  3. Смазать противень или форму сливочным маслом.
  4. Выложить «тесто» ровным слоем и запекать в течение 15 минут при температуре 180 градусов. Когда образуется золотистая корочка — накрыть блюдо фольгой и оставить в духовке еще на 20 минут.
  5. Немного остудить и выложить сверху фруктовое желе.

Об эффективности

Согласно отзывам, диета номер 8 очень эффективна. Она позволяет медленно, но стабильно снижать вес. Отмечено снижение веса на 26 килограмм. Методика снижения веса рассчитана на плавное бесстрессовое снижение веса. Длительность лечебного питания определяется лечащим врачом, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.

Примерное меню

Меню на неделю для диеты № 8 при ожирении стоит составлять тщательно и обращая внимательно на все ингредиенты. Существует множество примеров и рекомендаций относительно того, что лучше всего готовить.

Помимо полноценного разнообразного питания в одно и то же время, стоит обращать внимание на необходимость разгрузочных дней.

Все блюда, описанные в примерном рационе на неделю, не должны содержать сахар, повышенную жирность, соль или специи. Список дается как пример для определения индивидуального типа питания, не как четкая инструкция к действиям.

Понедельник

  • На завтрак №1. Стакан йогурта или кефира пониженной жирности и яйцо.
  • На завтрак №2. Отварная телятина, зеленый горошек из банки, несладкое яблоко, чашка кофе.
  • На обед. Постный овощной суп, свежая морковь, отварное мясо (любое нежирное), компот без сахара.
  • На полдник. Яблоко, снова несладкое.
  • На ужин. 100 грамм отварного минтая или другой нежирной рыбы, вареный картофель, салат из капусты и чай.
  • На ночь. Нежирный кефир.

Вторник

  • На завтрак №1. Кефир и кусочек отварной говядины.
  • На завтрак №2. Отварное яйцо, яблоко и чашка кофе без сахара.
  • Обед. Постный борщ, картофельное пюре, сваренное на воде, 200 грамм отварной говядины и несладкий компот.
  • Полдник. Яблоко.
  • Ужин. 100 грамм отварной курицы, зеленый горошек и чай.
  • На ночь. Нежирный кефир.

Среда

  • На завтрак №1. 100 грамм отварного мяса на выбор и кефир
  • На завтрак №2. Банановый чизкейк (по рецепту выше), чашка кофе и яблоко.
  • Обед. Постные щи без мяса на овощном бульоне, отварной картофель с зеленью, отварной минтай, компот.
  • Полдник. Яблоко (можно запечь).
  • Ужин. 100 грамм отварной курицы, чай с молоком.
  • На ночь. Нежирный кефир.

Четверг

Молочный разгрузочный день. Рекомендуется равномерно распределить порции молока. Необходимо выпить 1-2 литра нежирного молока.

Пятница

  • На завтрак №1. Яйцо, рыбное заливное, чай.
  • На завтрак №2. Свежая натертая морковь и кефир.
  • Обед. Тушеная телятина (из рецепта выше), свежие овощи на выбор, компот.
  • Полдник. Яблоко.
  • Ужин. Вареное яйцо.
  • На ночь. Молоко или простокваша.

Суббота

  • На завтрак №1. Яйцо, рыбные котлеты, приготовленные на пару, кофе без сахара.
  • На завтрак №2. Стакан молока.
  • Обед. Постный суп из овощей, рагу с телятиной и смузи из любого свежего овоща.
  • Полдник. Любые ягоды.
  • Ужин. 50 грамм отварного мяса, яйцо и несладкий чай.
  • Перед сном. Простокваша.

Воскресенье

  • На завтрак №1. Отварной картофель и минтай на пару, капустный салат, несладкий кофе.
  • На завтрак №2. Стакан простокваши.
  • Обед. Овощной суп, 100 грамм отварной курицы, огурец, компот.
  • Полдник. 200 грамм ягод на выбор.
  • Ужин. Яйцо и отварное мясо, чай.
  • Перед сном – стакан простокваши.

Разгрузочные дни

Диету №8 можно сочетать с разгрузочными днями, когда в течение дня употребляются не разнообразные продукты, а лишь один вид. Смысл в том, что однодневное снижение количества калорий до, например, 500-600, поможет организму в последующие дни чувствовать голод менее остро. Тем самым выработается привычка есть меньше и более полезную еду.

1. День, содержащий мясо и овощи.

На весь день необходимо разделить небольшие порции от общего количества (500 грамм) мяса или рыбы и 500 грамм овощей (можно больше). Мясные продукты лучше всего варить без добавления соли и других приправ, а овощи лучше всего есть в сыром виде. Овощи включены в разгрузочный день с целью разбавить белковую концентрацию и повысить уровень клетчатки.

2. Творожный.

На весь день предлагается от 400 до 600 грамм творога низкой жирности, 500 миллилитров кефира или молока на выбор.

3. Молочный день.

Весь день необходимо пить исключительно нежирное молоко. На день рассчитано 1-2 литра. Молоко по желанию можно заменить кефиром или простоквашей.

Диета 8 – продукты и рецепты / Диеты на все случаи жизни / Блоги Миллион Меню

Диета 8 – Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда.

Хлеб и мучные изделия. Ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100–150 г в день.
Исключить: изделия из пшеничной муки высшего и первого сорта, сдобное и слоеное тесто.
Супы. До 250–300 г на прием; из разных овощей с небольшим добавлением крупы или картофеля, щи, борщ, окрошка, свекольник. 2–3 раза в неделю можно варить супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.
Исключить: супы молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями.
Мясо и птица. До 150 г в день. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, индейка, курица, ограниченно — нежирная свинина и баранина; преимущественно в отварном виде, а также тушеные, запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Можно готовить студень говяжий. Разрешены сардельки говяжьи.
Исключить: жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды рыбы до 150–200 г в день в отварном, запеченном, жареном виде. Продукты моря (мидии, мясо криля и другие).
Исключить: жирные виды рыбы и морепродуктов, соленую, копченую рыбу, консервы в масле, икру.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана в блюда. Творог нежирный и 9%-й жирности (100–200 г в день) — натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно.
Исключить: жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1–2 штуки в день. Сваренные вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами.
Исключить: жареные яйца.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Можно рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба.
Исключить: все другие крупы, особенно рис, манную и овсяную крупы, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Применяют широко во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеную капусту употреблять после промывания. Ограничить блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (не более 200 г в день в сумме), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина.
Исключить:жирные и острые закуски.
Сладкие блюда. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в сыром и вареном виде. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты.
Исключить: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели.
Соусы и приправы. Можно томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус.
Исключить: жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе и с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные и овощные.
Исключить: виноградный и другие сладкие соки и какао.
Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительное масло в блюдах.
Исключить: мясные и кулинарные жиры.
См. также: Салат с сыром (2)

Диета «Семь лепестков»: как похудеть

Правила диеты «Семь лепестков»

Чтобы похудеть на диете «Семь лепестков» и не поставить свое здоровье под угрозу, важно соблюдать следующие правила:

  • Ни в коем случае не менять местами «лепестки» диеты;
  • Не считать калории и размер порции;
  • Не есть сахар;
  • Не держать диету дольше одной недели, а также не прибегать к ней чаще, чем два-три раза в год.

Диета «Семь лепестков: меню

Мы предлагаем примерное, но подробное меню, которое сделает диету «Семь лепестков» легкой и вкусной.

Рыбный день

08:00 — отварная кета с небольшим количеством соли и специй.

11:00 — форель в фольге с зеленью и небольшим количеством соли.

14:00 — уха из скумбрии с зеленью, но без картофеля и каких-либо других компонентов.

17:00 — треска со специями на пару.

20:00 — запеченный минтай с щепоткой соли.

В течение дня между приемами пищи разрешен рыбный бульон и несладкий чай.

Овощной день

08:00 — тертая морковь.

11:00 — тушеные кабачки, цветная капуста и картофель.

14:00 — брокколи и морковь, приготовленные на пару с прованскими травами и солью.

17:00 — рататуй.

20:00 — салат из сырых овощей.

В течение дня пейте овощные соки, несладкий чай.

«Куриный» день

8:00 — вареная куриная грудка.

11:00 — курица, запеченная в фольге, с добавлением натуральных специй.

14:00 — куриный суп с травами и специями.

17:00 — курица, приготовленная на гриле (без кожи).

20:00 — вареная грудка.

Весь день между приемами пищи не возбраняется нежирный куриный бульон и чай.

Зерновой день

08:00 — каша из проросшей пшеницы, сваренная на воде.

11:00 — гречневая каша с солью и специями, приготовленная на воде.

14:00 — дикий вареный рис.

17:00 — овсяные хлопья, запаренные в кипятке, и 50 г орехов или семян (подсолнечник, лен).

20:00 — полба с травами.

Промежутки между приемами пищи «заполни» натурально сваренным квасом и травяным чаем.

Творожный день

08:00 — нежирный творог с 12 столовыми ложками простого йогурта без добавок.

11:00 — нежирный творог с небольшим количеством молока.

14:00 — нежирный творог без каких-либо добавок.

17:00 — нежирный творог и молоко.

20:00 — нежирный творог без каких-либо добавок.

Днем между приемами пищи можно пить чай с молоком.

Фруктовый день

8:00 — красные яблоки, кофе.

14:00 — красный виноград.

17:00 — киви, ананас.

20:00 — зеленые яблоки.

Диета 8 или стол 8 по Певзнеру – меню на неделю при ожирении

В сороковых годах двадцатого века в СССР жил и работал Михаил Певзнер – известный в столице врач-гастроэнтеролог, профессор. Он первым догадался, что для больного человека обычная еда может быть лекарством. Певзнер разбил все заболевания на группы и для каждой разработал лечебную диету или стол, всего столов получилось 15. Для многих наших читателей будет особенно интересна диета 8, которую врачи назначают людям с ожирением для снижения веса.

  • Лечебные столы Певзнера современны всегда
  • Диета стол номер 8 – общая характеристика
  • Запрещенные и разрешенные продукты
  •  Диета 8 – меню на день и недельное
  • Видео: к чему приводит ожирение

Лечебные столы Певзнера современны всегда

Вас не должно смущать, что прошел без малого век. С тех пор в науке о питании ничего принципиально нового не открыли. С другой стороны – научные исследования в то время велись тщательно, проводилось множество достоверных испытаний, чего нельзя сказать о современных диетах, которые растут как грибы после дождя. Диета номер 8 единственный «похудательный» рацион, который приняла официальная медицина, а это говорит о ее как минимум безопасности.

Вам остается только проверить на себе ее эффективность, тем более что современные мультиварки и пароварки сюда отлично впишутся. Тем, у кого пищеварительные органы здоровы, диета 8 по Певзнеру обязательно поможет похудеть, воздействуя на сам обмен веществ.

Диета стол номер 8 – общая характеристика

Снижение веса достигается путем снижения суточной калорийности до 1700-1800 ккал за счет уменьшения в рационе углеводов и животных жиров. Содержание белка нормальное или слегка увеличенное. Ограничиваются продукты, возбуждающие аппетит, соль и жидкости (вода не ограничивается). Пищу принимают в теплом виде, 5-6 раз в день. Продукты запекают, варят, тушат. Химический состав дневного рациона: белки – 90-100 г, углеводы – 100 г, жиры – 50 г, соль 5 г, жидкость – 1-1,2 л.

При 4-5 степени ожирения суточная калорийность еще больше уменьшается (до 1200 ккал), но такое лечение ведется в стационаре. В домашних условиях стандартную диету в 1800 ккал раз в неделю Певзнер допускал «разбавлять» разгрузочными днями на 1000 ккал – кефирно-творожными, яблочно-творожными, овощными.

Запрещенные и разрешенные продукты

Эти продукты следует исключить из рациона: белый хлеб и сдоба; молочные, крупяные, бобовые, картофельные, макаронные супы; мясные консервы, жирное мясо, колбасные изделия; икра, рыба — соленая, копченая, жирная, консервированная; рис, манная крупа, овсянка, макароны, зернобобовые; все сладкие фрукты и ягоды; сахар, мед, мороженое, любые кондитерские изделия; майонез, острые и жирные соусы, любые пряности; какао, сладкие соки (например, виноградный).

Ограничивают картофель, морковь, свеклу, маринованные овощи, консервированный горошек.

Разрешенные продукты:

  • хлеб ржаной или отрубной 150-200 г;
  • овощные супы с крупами, два раза в неделю – суп на мясном (рыбном) бульоне;
  • мясо и птица – до 150 г;
  • рыба 150-200 г;
  • яйца 1-2 шт.;
  • каши рассыпчатые (гречневая, перловая, ячменная)
  • молоко и молочные продукты сниженной жирности;
  • растительное и сливочное масло в блюда;
  • кислые фрукты и ягоды, компоты без сахара;
  • вареные, тушеные, квашеные, сырые овощи;
  • томатный соус, уксус;
  • чай, кофе с молоком, овощные и фруктовые несладкие соки;
  • ксилит и сорбит.

 Диета 8 – меню на день и недельное

Пример дневного меню:

  • завтрак – 200 г салата из яблок и моркови, 200 г творога;
  • второй завтрак – сырое или печеное яблоко;
  • обед – борщ или щи с хлебом, отварные мясо или рыба с тушеными овощами, компот;
  • полдник – 200 г творога или кефира;
  • ужин – отварные рыба или мясо, салат из овощей;
  • перед сном – молоко или кефир 200 г.

Меню на неделю в диете 8 составляется аналогично дневному, для приготовления блюда используют продукты из списка разрешенных, обязательно соблюдаются все принципы диеты 8 при ожирении, о которых было сказано выше.

Такой рацион достаточно низкокалориен, чтобы снижать вес без использования физических нагрузок, даже если ваш образ жизни и работу можно назвать «сидячими».

Если же вы занимаетесь фитнесом или испытываете другие физические нагрузки, или просто на этом рационе чувствуете слабость и постоянный голод, то меню диеты 8 стол можно усилить углеводами в первой половине дня, например, заменить утренний салат кашей.

Видео: к чему приводит ожирение

8 «быстрых» диет: рецепты звезд

Главным ингредиентом «разгрузки» по Клум значится такое национальное германское блюдо, как кислая (в нашем прочтении квашеная) капуста. Модель добавляет ее к любой трапезе и ее же использует для перекусов. Но прежде чем представить вашему вниманию примерное меню, считаем своим долгом предупредить – помимо неоспоримых достоинств квашеной капусты вроде высокого содержания витаминов и клетчатки, она еще и вызывает неудержимый метеоризм, так что три разгрузочных дня лучше совместить с уединенными выходными.

1 день — завтрак: небольшая порция квашеной капусты, овсяная каша, порция свежих фруктов; обед: оладьи из квашеной капусты, 40 граммов подкопченой ветчины; ужин: жаркое из квашеной капусты с рыбой (с форелью, например), салат из свеклы.
2 день — завтрак: один кусок хлеба из муки грубого помола, рассол квашеной капусты, немного постного мяса; обед: салат из квашеной  капусты, тертой морковки и свежего яблока; ужин: суп из квашеной капусты и картошки.
3 день — завтрак: порция салата из квашеной  капусты и овощей, немного фруктов; обед: оладьи из квашеной капусты, одно свежее яблоко; ужин: 200 граммов вареной рыбы, салат из кислой/тушеной капусты.

По словам Хайди, за 3 дня на такой диете уходит порядка 3 килограммов. И еще одна хитрость от Клум в помощь всем диетикам – модель рекомендует каждую неделю фотографироваться в обнаженном виде, чтобы воочию наблюдать процесс и оставаться замотивированным на результат (что делать с фотоархивом — см. в разделе «Леди Гага»).


«Золотые правила» здорового питания и образа жизни

Какой бы диеты вы ни придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:

— есть 5-6 раз в день по принципу «3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними»

Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии «полусытости» — так приходит «пищевое спокойствие», то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание «разгоняет» наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.

— обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема

«Завтрак съешь сам», — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает «на совесть»), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.

— пить 1,5-2 литра чистой воды в день

Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить «отработанный» сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так «недопивающие» автоматически становятся «переедающими». В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — «заеды» в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.

— спать 7-9 часов

Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но «побаловать» себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.

— отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам

Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!

Подготовила Вера Матвеева

Быстрая диета на 800 калорий, объясненная с рецептами на завтрак, обед и ужин

Диета Fast 800 быстро стала одним из самых популярных планов похудания и за последние несколько лет стала фаворитом заголовков после широкого успеха диеты 5: 2 и прерывистого голодания.

По словам основателя д-ра Майкла Мосли, те, кто внимательно следят за планом, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день.

Его хвалили, наряду с диетой 16: 8, как один из самых быстрых способов начать снижение веса с помощью целенаправленного голодания. Некоторые люди придерживаются диеты, потому что не могут похудеть другими способами и считают голодание наиболее эффективным. Но в то время как некоторые специалисты в области здравоохранения назвали эту диету быстрым решением, а не долгосрочным способом здорового похудения, другие заявили, что люди, сидящие на диете, едят сытную и питательную пищу в разгрузочные дни, так что это относительно здоровый способ похудеть, несмотря на низкокалорийный рацион.

Поклонники диеты также говорят, что она делает удивительные вещи для вашего здоровья в целом. Помимо внешнего вида, к которому стремятся многие люди, они утверждают, что диета также дает импульс вашему мозгу, улучшает настроение и повышает мотивацию. Хотя некоторые специалисты в области здравоохранения утверждают, что прерывистое голодание может полностью изменить такие состояния, как диабет и высокое кровяное давление.

Как один из пользователей Твиттера назвал основателя диеты доктором Майклом Мосли: «Потерял камень за 4 недели и чувствую себя потрясающе.Мои приливы уменьшились, у меня много энергии, я действительно наслаждаюсь жизнью и наслаждаюсь готовкой. Рецепты очень вкусные !! Спасибо вам и вашей жене за то, что изменили мою жизнь к лучшему … x ’

В то время как другой писал: «За 3 недели я потерял 12 фунтов и 5 дюймов в весе — спасибо! 👏👏 ’

Доктор Майкл Мосли сам говорит: «Хорошее питание не только помогает похудеть. Хорошая еда может укрепить вашу иммунную систему, дать вам энергию и даже повлиять на ваше настроение.

Кредит: Гетти

«Это может быть довольно запутанным — знать, что нам нужно есть, чтобы оставаться здоровыми. Мой совет? Обратитесь в Мед.

Это одна из основ быстрой диеты на 800 калорий. Читайте дальше, чтобы узнать больше…

Что такое быстрая диета на 800 калорий?

Диета Fast 800 предусматривает сокращение потребления калорий до 800 в день в течение первых двух недель. Затем вы переходите к этапу 5: 2 — вам нужно есть это количество калорий только два дня в неделю, а в остальные дни соблюдать разумную диету.

1 этап

предполагает потребление 800 калорий в день в течение как минимум двух недель. Это должно вызвать легкий кетоз, связанный со сжиганием жира.

2 этап

Кредит: Гетти

Новый 5: 2. Когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, ешьте 800 калорий в два дня в неделю, а в остальные дни придерживайтесь средиземноморской диеты, контролируя порции.

В этот период диеты рекомендуется употреблять меньше обработанных и больше продуктов домашнего приготовления, с большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновые, бобы, чечевицу, дополнительную клетчатку, много орехов и много жирных молочных продуктов. и жирная рыба.Следует уменьшить потребление сахара или избегать его, крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, больше не используются, и необходимо ежедневно потреблять 45-60 г высококачественного белка.

Почему этот этап важен? В два дня голодания ваше тело войдет в состояние кетоза, как если бы вы приняли план быстрой потери веса. С новым соотношением 5: 2 вы потеряете жир и добьетесь лучшей реакции на инсулин, что, в свою очередь, упростит вам регулярное соблюдение размеров порций в течение недели.

Новый 5: 2 также дает тем, кто планирует, возможность испытать другие преимущества голодания, такие как апоптоз (очистка старых или поврежденных клеток), регенерация тканей, снижение риска рака, повышение скорости обмена веществ и уменьшение воспалений.

Доктор Мосли говорит: «Средиземноморская диета — самая здоровая диета на планете. Бытует мнение, что итальянская кухня — это преимущественно паста и пицца, но это не так. На самом деле он упакован фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и рыбой — все они полезны для вас и, как было доказано, помогают предотвратить деменцию, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные заболевания и даже в некоторых случаях известны как обратный тип. 2 сахарный диабет ».

Основными составляющими средиземноморской диеты являются…

  • Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров.
  • Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Умеренные порции молочных продуктов.
  • Ограниченное потребление красного мяса.

Следуя средиземноморской диете на этом этапе Fast800, вы сможете не сбиться с пути и оставаться здоровым.

Кредит: Гетти

3 этап

Вы достигли своей цели, поэтому техническое обслуживание является ключевым моментом. Продолжайте использовать подход в стиле Med, добавляя нечетный постный день, когда и когда, придерживаясь диеты с низким содержанием сахара и умеренно низким количеством крахмалистых углеводов.

План питания на 800 калорий

Ниже вы найдете все, что вам нужно для рациона на 800 калорий, когда вы соблюдаете диету. Ниже представлены наши любимые рецепты завтрака, обеда и ужина при диете Fast 800. Кто сказал, что диета — это не вкусная еда?

Рецепты быстрой диеты на 800 калорий

Все приведенные ниже рецепты относятся к постным, но следуйте предлагаемым изменениям, чтобы превратить их в блюда, подходящие для не постных дней.

Они включены в книгу рецептов Fast 800, написанную доктором Клэр Бейли и Жюстин Паттисон, которая является великолепным дополнением к бестселлеру Майкла Мосли «Fast 800».Книга рецептов включает более 130 вкусных низкоуглеводных средиземноморских рецептов, предлагающих множество вариантов как для 800-калорийных дней, так и для нового рецепта 5: 2.

Быстрый рецепт на 800 калорий на завтрак

Пряные сливы для завтрака (233 кал., 2 порции)

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. Положите 4 сливы, разрезанные пополам и очищенные от косточек, в кастрюлю. Добавьте 2 полоски апельсиновой цедры размером 10–12 см, 100 мл свежего апельсинового сока, 150 мл воды и чайной ложки молотой корицы. Осторожно перемешайте.

2.Доведите жидкость до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 10-15 минут.

3. Разложите сливы со специями в двух мисках вместе со 100 г жирного греческого йогурта и 15 г жареного миндаля. Его можно подавать горячим или холодным.

НЕ ГОДИТСЯ? Добавьте обжаренные миндальные стружки.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Это блюдо можно использовать и в качестве десерта!

Каша с грушей и корицей (

267 кал, 1 порций)

1. Поместите 30 г овсяных хлопьев, ½ груши, очищенных от сердцевины и нарезанных, и ¼ чайной ложки молотой корицы в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием.Влейте 75 мл жирного молока и 120 мл воды и варите на слабом-среднем огне 5-6 минут, постоянно помешивая.

2. Перелить в глубокую миску и посыпать 5 г миндальных хлопьев для подачи.

НЕ ГОДИТСЯ? Увеличить размер порции

Яйца-пашот с грибами и шпинатом (241 кал, 1 порция)

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. В-третьих, наполните кастрюлю водой и доведите до слабого кипения.

2. Разбейте 2 средних яйца в чашку, затем осторожно опрокиньте по одному в сковороду.Готовьте на очень слабом огне, при этом вода почти не пузырится, в течение 3 минут или до тех пор, пока белки не застынут, а желтки не станут жидкими.

3. Готовя яйца, растопите 5 г сливочного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и обжарьте 75 г маленьких грибов каштана в течение 2-3 минут.

4. Добавьте 50 г шпината и перемешайте с грибами, пока они не завянут. Приправить щепоткой морской соли и черного перца.

5. Подавать на тарелке грибы и шпинат. Слить яйца шумовкой и выложить сверху.Подавать с большим количеством молотого черного перца.

НЕ ГОДИТСЯ? Подавать поверх ломтика цельнозернового тоста.

Другие варианты включают авокадо, рикотту и грибы (с тостами или без) — вкусно!

Рецепты диеты Fast 800 калорий на обед

Суп из курицы и чечевицы с карри (

223 кал, 4 порции )

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима в большой кастрюле с антипригарным покрытием, добавьте 1 очищенную и мелко нарезанную луковицу и 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки, и осторожно обжарьте в течение 5 минут.Добавьте 2 столовые ложки карри-порошка и готовьте еще несколько секунд, постоянно помешивая.

2. Добавьте 1 банку по 400 г нарезанных помидоров и доведите до кипения. Готовить 2 минуты, постоянно помешивая, затем покрошить 1 кубик куриного бульона и добавить 1 литр воды.

3. Промойте 50 г сушеной красной разрезанной чечевицы и добавьте в сковороду. Добавьте 225 г замороженного шпината и доведите до кипения. Хорошо приправить солью и перцем. Готовьте 10 минут, часто помешивая.

4. Добавьте 200 г приготовленных кусочков курицы и готовьте 8-10 мин.При необходимости можно долить еще воды.

5. Отрегулируйте приправу по вкусу и подавайте с дольками лимона, чтобы они выжали.

НЕ ГОДИТСЯ? Сверху добавьте 2 столовые ложки поджаренных миндальных хлопьев и 1 столовую ложку жирного греческого йогурта.

Салат из эдамаме и тунца (

408 кал, 2 порции )

1. Перелейте 200 г замороженных бобов эдамам в жаропрочную миску и залейте кипяченой водой из чайника. Перемешайте и оставьте на 1 мин, чтобы фасоль оттаяла. Слить и промыть под холодной водой.

2. Поместите фасоль, 2 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, 1 х 110 г консервированного тунца без слива и 15 г петрушки в миску и с помощью вилки нарежьте тунец. Сбрызните салат 1,5 столовыми ложками яблочного уксуса и 3 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

3. Непосредственно перед подачей на стол добавить 2 большие горсти ракеты и слегка перемешать.

НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.

Маффины фриттата со спаржей, горохом и мятой

(154 кал на маффин, 6 порций )

Кредит: Книга рецептов Fast 800

1.Разогрейте духовку до 200 ° C / вентилятор 180 ° C / газ 6 и обильно смазать маслом форму для маффинов с шестью отверстиями. Отрежьте шесть квадратных кусков бумаги для выпечки с антипригарным покрытием примерно по 10 см и выровняйте ими формы, оставив лишнюю бумагу торчать по бокам.

2. В-третьих, наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Добавьте 150 г порезанной и нарезанной на 2-3 см спаржи и готовьте 4 мин. Добавить 100 г замороженного горошка и варить еще 1 мин. Слейте воду с овощей и положите в большую миску 4 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, и 3-4 столовые ложки нарезанной свежей мяты.

3. Взбить 6 крупных яиц в отдельной миске с щепоткой соли и перца.

4. Разделите овощи на шесть форм для маффинов и положите сверху 65 г кусочков феты.

5. Залить овощи яйцом и запекать в духовке около 20 минут.

НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.

Быстрая пицца

Кредит: Книга рецептов Fast 800

221 кал. Л На 2 порции

1. Разогрейте гриль до средней температуры.Для начинки пиццы положите ½ банки нарезанных помидоров 400 г в сито и встряхните, чтобы удалить излишки сока.

2. Переложите томатную пюре в миску и добавьте 1 столовую ложку томатного пюре и ½ столовой ложки сушеного орегано. Приправить солью и перцем.

3. Слегка поджарьте 1 хлеб питта из непросеянной муки, положите на доску и аккуратно разрежьте пополам по горизонтали ножом для хлеба. Разделить два куска и выложить на противень срезанной стороной вниз.

4. Намажьте половинки питты томатным соусом и сверху выложите 2 жареных красных перца из банки, высушенных и нарезанных ломтиками, и 2 каштановых гриба, очень мелко нарезанных. Посыпать 35 г тертой моцареллы, сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и поставить под решетку на 4-5 минут.

Еще нам очень нравится этот рецепт грибного строганова!

Рецепты диеты Fast 800 калорий на обед

Колбаски с луковой подливкой и пюре из цветной капусты (

367 кал, 4 порции)

1. Для приготовления пюре из цветной капусты наполните среднюю кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Добавьте 1 среднюю цветную капусту, порезанную на мелкие соцветия и снова доведите до кипения.Варить 15-20 минут или до мягкости. Слейте воду, затем вернитесь в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, пару щепоток соли и много молотого черного перца. Блиц в кухонном комбайне до получения однородной массы. Держите в тепле на очень слабом огне, периодически помешивая.

2. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно обжарьте 12 сосисок чиполата в течение 5 минут, регулярно переворачивая. Добавьте 1 очищенную и нарезанную тонкими ломтиками луковицу и готовьте еще 8-10 минут.

3. Добавьте 300 мл горячего куриного или свиного бульона и 2 столовые ложки томатного кетчупа с пониженным содержанием сахара и доведите до кипения.Смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 1 столовой ложкой холодной воды в небольшой миске и перемешайте в кастрюле. Приправить перцем и тушить 1-2 мин. Отрегулируйте приправу по вкусу.

4. Разделите пюре из цветной капусты на четыре подогретых тарелки и положите сверху сосиски и подливку.

НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции и добавьте большую часть сливочного масла или тертого чеддера в цветную капусту после смешивания и тщательно перемешайте.

Пряный перец чили из фасоли (

346 кал, 4 порции )

Книга рецептов Fast 800

1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием и осторожно обжарьте 1 очищенную и нарезанную ломтиками луковицу в течение 3-4 минут.

2. Добавьте 1 чайную ложку копченой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку молотого кориандра и готовьте несколько секунд, хорошо перемешивая.

3. Добавьте 1 банка по 400 г нарезанных помидоров, 1 банку по 400 г высушенных черных бобов и 1 банку по 400 г высушенной фасоли, 250 мл овощного бульона, 1 столовую ложку томатного пюре и 1 чайную ложку смешанных сушеных трав, приправьте солью и перцем и принесите закипеть. Неплотно накрыть крышкой и варить 15-20 минут, периодически помешивая.

4. Подавать с посыпкой чеддером (всего 75 г) и щедрыми ложками жирного греческого йогурта.

НЕ ГОДИТСЯ? Подавать с приготовленным коричневым рисом и посыпать ломтиками авокадо.

Рецепт диетической закуски Fast 800 калорий

Пенни из миндаля и изюма в шоколаде (

38 кал за пенни, получается 20)

1. Выстелите противень антипригарной бумагой для выпечки.

2. Разломайте 100 г обычного темного шоколада на квадраты и поместите в миску над кастрюлей с медленно кипящей водой.Убедитесь, что дно чаши не касается воды. Дать таять 5 минут, периодически помешивая. Или растопите в микроволновой печи на высокой температуре в течение 1-2 минут.

3. Осторожно снимите горячую чашу со сковороды и с помощью чайной ложки налейте на противень отдельные ложки растопленного шоколада, расположенные на большом расстоянии друг от друга.

4. Посыпать 25 г хлопьев миндаля и 25 г изюма поверх растопленного шоколада. Оставить на 2-3 часа.

5. Поместите в герметичный контейнер и храните до недели в прохладном месте.

Брауни также на столе для сладкого угощения…

План — это диета с контролем калорий. Индивидуальные результаты будут отличаться. Если вы в подростковом возрасте, беременны, кормите грудью, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в этом, обсудите свои планы по снижению веса со своим врачом или диетологом.

Книги по быстрой диете на 800 калорий, которые помогут вам в жизни

21 противовоспалительный рецепт: ваш 7-дневный план питания

Еда играет важную роль в борьбе с воспалением.Мы составили целую неделю рецептов с использованием продуктов, известных своими противовоспалительными свойствами. Правильное питание поможет справиться с ревматоидным артритом (РА)!

Завтрак: вишнево-кокосовая каша

Добавьте сушеную (или свежую) терпкую вишню, чтобы придать вкус традиционной овсяной каше. Они содержат антоциан, мощный антиоксидант, который помогает уменьшить воспаление.

Получите рецепт!

Обед: тайский тыквенный суп

Тыквы — отличный источник бета-криптоксантина, мощного противовоспалительного средства. Этот антиоксидант лучше всего усваивается в сочетании с жиром, поэтому масло и масло в этом рецепте важны не только для вкуса. Кожура тыквы съедобна, поэтому приготовить суп очень просто! Подавайте этот суп с зеленым салатом на полезный обед или в качестве первого блюда праздничного ужина.

Получите рецепт!

Ужин: картофель карри с яйцом-пашот

Яйца не только на завтрак! Подавайте их с картофелем-пашотом и свежим садовым салатом на питательный ужин.Если яйца-пашот не нравятся, попробуйте обжарить их в неглубокой сковороде. Яйца пастбищных кур или яйца, купленные на фермерских рынках, обычно содержат больше омега-3 жирных кислот, известных противовоспалительных жиров.

Получите рецепт!

Завтрак: малиновый смузи

Ищете быстрый и легкий завтрак в дороге? Попробуйте смузи. Вы можете приготовить это заранее и хранить в холодильнике. Просто возьмите его и уходите, прежде чем выходить за дверь!

Получите рецепт!

Обед: салат из средиземноморского тунца

Тунец — отличный источник омега-3 жирных кислот. Подавайте его поверх смешанной зелени или намазывая на цельнозерновой хлеб. Этот рецепт содержит большое количество натрия, поэтому вы можете сократить его потребление, выбрав консервированный тунец с низким содержанием натрия и уменьшив количество каперсов и оливок.

Получите рецепт!

Ужин: чили из индейки в медленноварке

Холодным зимним вечером ничто не согреет вас так, как большая миска чили. Помните, что продукты с высоким содержанием соли могут усугубить ваши симптомы, способствуя задержке жидкости. В этом рецепте вы можете уменьшить содержание натрия, используя свежий перец халапеньо и выбирая консервированные бобы с низким содержанием натрия или используя бобы, приготовленные из сухих.Хотя это вкусно само по себе, вы можете добавить немного органического обезжиренного греческого йогурта или свежего авокадо.

Получите рецепт!

Завтрак: овсяная каша с имбирным пряником

Омега-3 жирные кислоты являются ключевым ингредиентом, помогающим уменьшить воспаление при артрите и других проблемах с суставами, но получать их каждый день в достаточном количестве может быть непросто. Эта овсянка имеет прекрасный вкус и обеспечивает половину дневной нормы омега-3 — и нет, мы не добавляли в нее лосося.

Получите рецепт!

Обед: салат «Кале Цезарь» с оберткой из курицы на гриле

Жареный цыпленок целиком, который часто можно найти в соседнем супермаркете, — отличная экономия времени для быстрого обеда. Возьмите два — один на ужин, а другой на эти вкусные ланч-роллы. Они идеально подходят для того, чтобы положить в сумку для обеда. Если вы избегаете глютена, выбирайте обертывание без глютена.

Получите рецепт!

Ужин: запеченная тилапия с пеканом и розмарином сверху.

Тилапия — хороший источник селена, минерала, который, как было показано, помогает облегчить симптомы артрита.Что хорошего в этом рецепте, так это то, что его достаточно быстро для семейного ужина в будние дни, но его также можно подать как более изысканное блюдо. Если вы избегаете глютена, выберите для этого рецепта панировочные сухари без глютена. Если вы не едите тилапию, вам подойдут форель или треска.

Получите рецепт!

Завтрак: кексы с ревенем, яблоком и имбирем

В этих быстрых и простых кексах без глютена и без молока имбирь не только великолепен на вкус, но и является прекрасным противовоспалительным средством, помогающим облегчить боль при артрите.

Получите рецепт!

Обед: зимний фруктовый салат с винегретом из агавы и граната

Хурма, груши и виноград — о боже! Если вы берете этот салат на работу, держите фрукты отдельно от заправки. Иначе он слишком насытит и смягчит фрукт. Пересыпьте оставшиеся ингредиенты в отдельный контейнер, а когда будете готовы к употреблению, просто смешайте все вместе и наслаждайтесь!

Получите рецепт!

Ужин: фаршированный красный перец по-итальянски

Вместо соуса для пасты на томатной основе в этом рецепте используется красный перец, который полон витамина С и бета-каротина.

Получите рецепт!

Завтрак: мюсли с гречкой и имбирем

С тоннами полезных ингредиентов, таких как семена подсолнечника и тыквы! Попробуйте эту гранолу с миндальным молоком или соевым йогуртом для бодрящего завтрака.

Получите рецепт!

Обед: суп из жареного красного перца и сладкого картофеля

Этот богатый антиоксидантами суп легко замораживается, так что вы можете приготовить его заранее на неделю. Обжарка сладкого картофеля перед тем, как его варить, сделает вкус более выраженным.Чтобы снизить уровень натрия, попробуйте свежий жареный красный перец, а не перец из банки.

Получите рецепт!

Ужин: лосось и цуккини с лимонными травами

Приготовление рыбы и птицы на пару — отличный способ сохранить вкус, влажность, витамины и минералы. Обязательно подавайте рыбу с небольшим количеством жидкости для приготовления на пару, так как она впитает аромат лосося и овощей.

Получите рецепт!

Завтрак: молодой шпинат и грибная фриттата

Подобно омлету или пирогу с заварным кремом, фриттата служит фоном для бесконечного сочетания ингредиентов.В данном случае мы используем богатые питательными веществами грибы и шпинат, которые полны аромата.

Получите рецепт!

Обед: тартин с копченым лососем и картофелем

Еще омега-3, пожалуйста. Обменяйте тунца на лосося и подавайте с зеленым салатом или чашкой супа для сытной трапезы.

Получите рецепт!

Ужин: гамбургеры из сладкого картофеля и черной фасоли

Эти гамбургеры настолько фантастические, что вы можете просто отказаться от говяжьих котлет.Употребляйте витамин С и бета-каротин из сладкого картофеля и легкоусвояемые питательные вещества из ростков.

Получите рецепт!

Завтрак: блины без глютена

Многие люди думают, что блины сложно приготовить. Напротив, их легко приготовить, и это отличный способ сделать любую еду особенной. Попробуйте наполнить эти блины нарезанной клубникой или бананами. Вы также можете приготовить их на ужин и заправить тушеным мясом или остатками курицы.

Получите рецепт!

Обед: тушеное мясо из красной чечевицы и тыквы с карри

Это отличный суп с готовкой.Просто разделите на порции, заморозьте и положите одну в свой обеденный мешок для работы. Его следует разморозить достаточно, чтобы разогреть в микроволновой печи, когда наступит обед.

Получите рецепт!

Ужин: болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа

Фаршированный перец — классика 1950-х годов, но этот рецепт придает ему современный вид. Вместо того, чтобы набивать начинку калорийным хлебом, используйте киноа, один из самых мощных суперпродуктов в мире. Откажитесь от зеленого перца и выберите красный, желтый или оранжевый перец для более сладкого вкуса.

Получите рецепт!

Чтобы узнать еще больше противовоспалительных рецептов, ознакомьтесь с этими рецептами со всего мира.

Тридцать 30-минутных блюд на растительной основе

Это сочное карри с сильным вкусом; Трудно поверить, что порошок карри, чесночный порошок и немного кайенского перца — единственные специи, которые вам нужны.

Посмотреть рецепт

Одна кастрюля, много лапши и основные овощи, такие как морковь и сельдерей, создают успокаивающий и сверхбыстрый суп с лапшой.Ожидайте делать это снова и снова.

Посмотреть рецепт

ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

Этот сытный суп из таких закусочных, как белая фасоль, овощи, консервированные помидоры и сушеные травы, очень удобен.

Посмотреть рецепт

Картофельное пюре с капустой и красной фасолью — сердце этого популярного португальского супа.Совет от профессионала: нарежьте картофель кубиками перед приготовлением для еще более быстрого результата.

Посмотреть рецепт

Это сладкое, ароматно приправленное тушеное мясо из тыквенных орехов готово за 30 минут, но на самом деле это займет всего несколько минут активного времени.Порубите и тушите!

Посмотреть рецепт

Эти макароны и сыр из мускатной тыквы удивительно быстро готовятся. В них используется растительное молоко, пищевые дрожжи и свежий тимьян для придания сырного вкуса пасте.Сделайте много!

Посмотреть рецепт

Приготовленное на растительном молоке и овощном бульоне с грибами, чесноком и луком, это блюдо из макарон в одной кастрюле имеет очень насыщенный вкус, а эстрагон, цедра лимона и сок выводят его на новый уровень.

Посмотреть рецепт

Instant Pot (или другая скороварка) — отличная экономия времени на кухне, позволяющая приготовить большинство фасоли и бобовых из сушеных в рекордно короткие сроки.(Это также помогает сэкономить деньги, так как сушеные бобы дешевле консервированных).

Посмотреть рецепт

Чечевица придает восхитительный вес этому простому томатному соусу.Подавать с обильной порцией свежей зелени и завершить блюдо авокадо, пищевыми дрожжами и паприкой.

Посмотреть рецепт

Эти аппетитные блюда из лаваша в средиземноморском стиле, которые приятно и весело поесть, — отличный вариант для насыщенных будних вечеров.См. Также: Пиццы Tex-Mex Pita.

Посмотреть рецепт

Устали от прежних закусок? Измените обстановку, отведав на ужин хрустящие чесночные оладьи без масла.Подавать с тушеной капустой или зеленым салатом и сальсой.

Посмотреть рецепт

Обжаренная замороженная цветная капуста, морковь и нут придают пикантный вид этим заполненным карманам для лаваша.Используйте жидкость из банки нута (аквафаба), чтобы получить очень шелковистую текстуру. Если вы хотите приготовить блюда без глютена, подавайте в салатных обертках.

Посмотреть рецепт

Домашний соус для барбекю, начиненный кусочками джекфрута и нежно приготовленным фарро, идеально сочетается с ломтиком брокколи и авокадо.Подавайте в цельнозерновой булочке, чтобы получилось вкусно и вкусно поесть.

Посмотреть рецепт

Наполните булочки из рисовой бумаги свежими хрустящими овощами и вермишелью для легкого и сытного ужина.Не сдерживайся; проявите творческий подход! Оставшиеся салаты тоже могут стать хорошей начинкой.

Посмотреть рецепт

Готовые всего за 20 минут, эти питательные буррито в калифорнийском стиле представляют собой шведский стол текстуры и вкуса с хрустящим салатом, мягким авокадо, сальсой и смесью хорошо приправленной кукурузы и фасоли пинто.

Посмотреть рецепт

Эти пикантные такито из оранжевых и черных бобов любимы всей семьей.Подавать с отварным коричневым рисом или киноа и зеленым салатом.

Посмотреть рецепт

Чечевица, похожая на мясной фарш, прекрасно подходит для веганских тако.Подавайте с тертым салатом, помидорами, луком, авокадо и сальсой, и у вас будет свой собственный батончик тако.

Посмотреть рецепт

Если вы новичок в крупе или давний поклонник, в этой простой начинке из помидоров, капусты и бобов пинто, подаваемой на кремовой крупе, есть все необходимое для превосходного семейного обеда.

Посмотреть рецепт

Это блюдо готовится быстро, если вы используете остатки зерен и бобы, которые есть у вас под рукой.Сверху посыпьте авокадо, помидорами, зеленью и подавайте.

Посмотреть рецепт

Чеснок, лайм, авокадо и кинза прекрасно сочетаются с ореховым вкусом нута.Подавайте с зеленью салата, например шпинатом, рукколой или смешанными листьями молодого салата.

Посмотреть рецепт

Смесь грибов, зеленого лука и имбиря содержит необходимое количество специй в этом тающем во рту горячем блюде из риса и тофу.

Посмотреть рецепт

Кускус быстро готовится, что делает его идеальным для ужина или плотного обеда.Просто добавьте салат из овощей, нут и немного соуса тахини!

Посмотреть рецепт

Мягкий вкус лука-порея гармонично сочетается со спаржей и пшеном в этом сочном кокосовом карри на растительной основе, а сок лайма и свежий имбирь добавляют приятный запах.

Посмотреть рецепт

Волшебство этого потрясающего салата — это пикантный апельсиновый винегрет, в котором сочетается смесь вкусных ингредиентов: сладкий картофель, обжаренный с апельсиновым соком и специями, сочная свежая черника, молодой шпинат, вареные ягоды пшеницы и авокадо.

Посмотреть рецепт

Эта питательная, успокаивающая миска включает согревающие специи, сливочную поленту и черную фасоль для дополнительной насыщенности.

Посмотреть рецепт

Маринованный лук-шалот, маринованный в цитрусовых, придает вкусный вкус этому простому блюду из киноа, наполненному практичными ингредиентами.

Посмотреть рецепт

Никогда не недооценивайте силу картофельного салата как самостоятельного блюда! Добавьте бобы, овощи и немного острого соуса, чтобы сделать салат с хрустящей корочкой и ароматом.

Посмотреть рецепт

Еще веганские рецепты

Ищете более удобные веганские рецепты? Ознакомьтесь с 29 простыми рецептами на растительной основе, которые вы будете готовить снова и снова, в которые входят наши любимые блюда, не требующие больших усилий.

И если вы ищете вдохновение для здорового завтрака, не ищите ничего, кроме нашего обзора завтраков, разрушающих скуку.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и могут даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Университета Иллинойса, Чикаго, изучающая голодание в течение 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором выяснилось, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько килограммов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрого похудания, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Так как же повысить ваши шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать диету.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, подходящий именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи достаточно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, чай с корицей или солодкой. «Эти напитки могут подавлять аппетит», — отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, когда на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью ума и тела», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы голодаете через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите.Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока не почувствуете себя набитым, могут привести к потреблению большего количества калорий, чем следует. Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать свои порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды. Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт. Оценка размера порции — это приобретенный навык.Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор Фрукты и овощи до ограничения
  • Овощи и фрукты свежие или замороженные
  • Консервы овощные с низким содержанием натрия
  • Консервы фруктовые в соке или воде
  • Кокос
  • Овощи со сливочными соусами
  • Овощи жареные или в панировке
  • Консервы фруктовые в густом сиропе
  • Замороженные фрукты с добавлением сахара

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб
  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции
  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, ячмень и гречка (каша)
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Овсянка (стальная или обычная)
  • Мука белая рафинированная
  • Белый хлеб
  • Маффины
  • Замороженные вафли
  • Кукурузный хлеб
  • Пончики
  • Печенье
  • Быстрый хлеб
  • Торты
  • Пироги
  • Яичная лапша
  • Попкорн с маслом
  • Сухарики закуски жирные

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Тип жира Рекомендация
Насыщенные жиры Не более 5–6% от общей суточной калорийности или не более 11–13 г насыщенных жиров, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий в день
Транс-жиры Избегать

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, посыпьте запеченный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не сливочным маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить пищевые этикетки на некоторых печеньях, пирожных, глазури, крекерах и чипсах. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий холестерин в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

Жиры на выбор Жиры до предела
  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Масла растительные и ореховые
  • Маргарин обезжиренный
  • Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance
  • Орехи, семена
  • Авокадо
  • Сливочное масло
  • Сало
  • Жир бекон
  • Соус
  • Сливочный соус
  • Молочные сливки
  • Маргарин гидрогенизированный и шортенинг
  • Какао-масло, содержащееся в шоколаде
  • Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба — еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — бобы, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор Белки, которых следует ограничивать или избегать
  • Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось
  • Мясо птицы без кожи
  • Бобовые
  • Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу
  • Нежирный фарш
  • Полножирное молоко и прочие молочные продукты
  • Мясные субпродукты, например печень
  • Мясо жирное и мраморное
  • Ребрышки
  • Хот-доги и сосиски
  • Бекон
  • Жареное мясо или панировка

6.Уменьшите содержание натрия в пище

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
  • В идеале, большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Блюда с низким содержанием соли на выбор Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
  • Травы и специи
  • Смеси приправ, не содержащие соли
  • Консервированные супы или полуфабрикаты с пониженным содержанием соли
  • Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли
  • Соль поваренная
  • Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды
  • Томатный сок
  • Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус
  • Ресторанное питание

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

9 января 2019 г. Показать ссылки
  1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
  2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 9 февраля 2015 г.
  3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Проверено 9 февраля 2015 г.
  4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
  5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
  6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
  10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
  11. Худой на жирах: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
  12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. По состоянию на 11 декабря 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

28-дневный план диетического питания на основе растений — пара поваров

Хотите придерживаться растительной диеты, но не знаете, с чего начать? Вот 28-дневный план питания на основе растений с календарем планирования питания.

Вы хотите перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Десять лет назад мы с Алексом тоже были там! С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших вегетарианских кулинарных книг по версии Epicurious и Food & Wine.Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что есть в основном растения, может быть «довольно просто».

Употребление в основном растительной диеты означает поиск устойчивой практики. Цель этой растительной диеты — помочь вам найти несколько любимых простых рецептов на растительной основе, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Что такое растительная диета?

Термин диета на основе растений или диета на основе цельных растений (WFPB) набирает популярность. Но что они на самом деле означают? Означает ли это, что вы никогда не ешьте продукты животного происхождения, например, придерживаетесь веганской диеты, и не потребляете продукты животного происхождения в умеренных количествах? Эти условия вызывают много споров.

Многие источники согласны с тем, что растительная диета состоит в основном из растительной пищи, практически без продуктов животного происхождения. Но некоторые источники утверждают, что это диета из только растений, что приравнивается к веганской диете. Подробнее здесь: Растительная диета для начинающих

Этот план питания на основе растительной диеты включает только веганские рецепты, но вы можете определить уровень продуктов животного происхождения, который подходит именно вам. . Мы рекомендуем вам определиться, что для вас означает растительная основа! Мы с Алексом придерживаемся в основном растительной диеты, которую мы определяем как употребление в основном вегетарианских и веганских рецептов, а иногда и морепродуктов. Если вы хотите включить вегетарианские рецепты или блюда из морепродуктов в свой план питания, ознакомьтесь с вариантами в нашем 28-дневном вегетарианском плане питания и 28-дневном плане здорового питания.

Подходит ли вам эта растительная диета?

Эта диета на основе растений подойдет вам, если вы хотите есть больше растений! Рецепты в этом плане питания — простых веганских рецепта . Как отмечалось выше, не стесняйтесь работать над вегетарианскими рецептами или рецептами из морепродуктов, исходя из того, как вы хотите определять растительную основу. Если вам нужен вегетарианский план питания, перейдите к 28-дневному плану вегетарианского питания. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они предлагают без гибкости . Большинство программ питания, которые мы обнаружили, призывают готовить что-то новое каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если в понедельник вечером у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает нашу растительную диету от других:

  • Идеи ужина в центре внимания .Для нас ужин — это основной прием пищи, в котором мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня. Наш подход состоит в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие по своему вкусу.
  • Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами.Это также способствует поеданию остатков еды.
  • Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связанный: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица плана диетического питания на основе растений

Чтобы сделать наш план питания на основе растений осязаемым, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом питания на основе растений, в которую вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю. Просто скачайте электронную таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План диетического питания на основе растений

Перед тем, как начать: вот как использовать наш план питания на основе растительной диеты!

  • Выберите не менее 3 идей для ужина .Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома. Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
  • Введите идеи для завтрака, обеда и закусок .Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
  • Скопируйте ссылки в таблицу вашего плана диетического питания на основе растений. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги своей недели и того, какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свой ужин.Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
  • Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Связано: Чем отличается веганская диета от вегетарианской?

Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Средиземноморский вегетарианский сэндвич (15 минут)
  2. Лучшее овощное жаркое из терияки (30 минут)
  3. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
  4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
  5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

  • Для средиземноморского вегетарианского сэндвича вы можете использовать соус из белой фасоли с травами или приобретенный хумус. Для получения полностью растительной основы используйте оливки Каламата вместо сыра фета.Вы также можете подавать с зеленым салатом, например с этим лучшим салатом из капусты или клубничным салатом.
  • Приготовление жаркого Teriyaki Stir Fry довольно просто. Вы можете заранее нарезать овощи, темпе и имбирь и поставить в холодильник: это поможет быстро приготовиться. Вы также можете приготовить рис заранее; см. инструкции по разогреванию риса на Неделе 2. Для приготовления соуса терияки требуется всего 5 минут, поэтому его проще всего приготовить в день; Если вы приготовили заранее и поставили в холодильник, дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол (возможно, вам даже придется добавить немного воды, так как он загустеет, когда он сидит.).
  • Для чашек с кускусом из нута вы можете заранее приготовить лимонный соус тахини и поставить в холодильник до подачи. Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол. Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
  • На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы с минимальной обработкой, включая кукурузу, масло и соль).Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!

Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Карри из нута по будням (20 минут)
  2. Мексиканский сладкий картофель (30 минут)
  3. Тако из цветной капусты с соусом ням-ням (40 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1 неделю
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для карри вы можете приготовить нут заранее, хотя это займет всего 20 минут! Если подается с рисом, вы можете приготовить рис басмати заранее и разогреть.Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным.
  • Мексиканский сладкий картофель, приготовьте заранее сливочно-кинзный соус и охладите до подачи на стол: перед подачей обязательно доведите его до комнатной температуры. Вы даже можете использовать этот соус для тако из цветной капусты! При желании можно заранее обжарить сладкий картофель и поставить в холодильник; затем разогрейте в духовке 400F до тепла перед подачей на стол.
  • Для приготовления тако с хрустящей цветной капустой потребуется немного больше времени, но оно того стоит! Это один из любимых рецептов наших фанатов, который идеально подходит для демонстрации того, насколько вкусной может быть еда на основе растений! Вы можете приготовить соус Yum Yum заранее (с веганским майонезом для полностью растительной) или использовать оставшийся сливочный соус с кинзой из мексиканского сладкого картофеля, указанного выше. Поскольку цветная капуста занимает больше всего времени (около 40 минут), вы также можете приготовить ее заранее и разогреть в день; инструкции по повторному нагреву находятся в рецепте.У нас было и то, и другое, и это вкусно!
Тако из цветной капусты с соусом Ням-Ям

Идеи для ужина из растительной диеты 3 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Греческий начос с моросью кинзы (25 минут)
  2. Быстрые кубинские черные бобы (35 минут)
  3. Томат, кокос, цветная капуста Карри (35 минут, плюс рис)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1 или 2 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для начо приготовьте чипсы из лаваша и сливочный соус с кинзой (или используйте остатки со 2-й недели выше!).Вы также можете использовать купленные в магазине чипсы из лаваша, чтобы сэкономить время.
  • Что касается кубинских черных бобов, вы можете приготовить их заранее и поставить в холодильник до подачи на стол: со временем вкус только улучшится! Используйте веганский вариант оливкового масла: или, если вы предпочитаете вегетарианское питание, используйте сливочное масло (вы не пожалеете об этом).
  • Что касается карри, вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два. Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа с 3 недели.
Сэндвич с барбекю с джекфрутом

Идеи для ужина с растительной диетой, неделя 4

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Тако из фасоли барбекю с ананасовой сальсой (25 минут)
  2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут)
  3. Сэндвич барбекю с джекфрутом (40 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к плану питания

  • Тако — один из наших простейших рецептов: вы варите фасоль на медленном огне за время, необходимое для приготовления ананасовой сальсы.При желании можно заранее приготовить сальсу и нарезать гарниры. Для начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
  • Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа. В этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
  • Для барбекю из джекфрута это немного нестандартно, но ТАК вкусно! Вы удивитесь, насколько джекфрут похож на тушеную свинину.Можно заранее приготовить начинку из джекфрута и поставить в холодильник до подачи; затем разогрейте на сковороде. Также вы можете заранее нарезать овощи для капустного салата с уксусом: затем добавить заправку прямо перед подачей на стол. Наш лучший кремовый салат из капусты также будет фантастическим с веганским майонезом.
Рецепт здоровой мюсли

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Мы с Алексом делаем очень, очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы поесть в течение недели, и скопируйте его в таблицу своего плана здорового питания.

Легкий бутерброд с салатом из нута

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — сделать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана здорового питания.

Вам понравилась эта растительная диета?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этой растительной диете: сообщите нам об этом в комментариях ниже. И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты в этом плане, возможно, вам понравится наша книга рецептов здорового питания «Довольно простое приготовление»!

Что такое диета 16: 8

Магнаты Кремниевой долины, знаменитости и влиятельные лица в социальных сетях в равной степени прописывают диету 16: 8 — форму периодического голодания, также известную как 8-часовая диета.Сторонники утверждают, что ограничение времени приема пищи — вы едите в течение 8-часового окна каждый день и голодаете в остальное время — помогает во всем, от потери веса до снижения риска хронических заболеваний.

Проблема этого популярного метода в том, что вы принимаете решения не на основании того, насколько вы чувствуете себя сытым или голодным, а, скорее, на ограниченном временном окне — установка, которая может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, если вы не будете осторожны. Вот что вам нужно знать о голодании 16: 8 до того, как вы начнете пропускать приемы пищи .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип ограниченного по времени голодания, предназначенный для улучшения здоровья или похудания. (Диета 5: 2, за которой следует Джимми Киммел, когда вы едите все, что хотите, пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете не более 500 калорий, также является модифицированной формой голодания.)

На диете 16: 8 вы тратите 16 часов в день, не потребляя ничего, кроме несладких напитков, таких как вода, кофе и чай. Оставшееся восьмичасовое окно — это время, когда вы едите все свои приемы пищи и закуски. Большинство людей делают это, начиная пост ночью, пропуская завтрак и съедая свой первый прием пищи в середине дня. В течение этого времени никакие продукты не являются запрещенными, но некоторые люди будут соблюдать кето-диету во время еды, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя термин прерывистый пост (или IF) может быть новым для многих из нас, практика не сильно отличается от образа жизни наших предков: охота, сбор и еда в дневное время; спать и голодать в темноте.

Хорошо ли голодание 16: 8 для похудания?

Некоторые исследования показали, что практически нет разницы между людьми, которые регулярно придерживались периодического голодания, и теми, кто просто сокращает потребление калорий в целом.

Растущее количество исследований показывает, что лучшая стратегия — это оптимизация питательных качеств того, что вы уже едите (овощи, фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры), по сравнению с голоданием или подсчетом калорий.Кроме того, наука предполагает, что любая потенциальная польза от голодания быстро сводится на нет во время части цикла приема пищи, когда гормоны, подавляющие аппетит, переключаются, заставляя вас чувствовать себя даже более голодными , чем вы чувствовали при исходном уровне.

Но некоторым людям, сидящим на диете, может помочь ежедневное голодание, если им сложно придерживаться предписанного плана питания или ограничительных диет; пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Healthy Eating , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь тем, кто сидит на диете с ожирением, похудеть без необходимости считать каждую съеденную калорию.Такой подход к голоданию также может помочь тем, кто борется с другими проблемами, связанными с весом, а именно с высоким кровяным давлением. Новый научный обзор, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что план голодания 16: 8 может помочь организму естественным образом улучшить регуляцию сахара в крови, а также снизить артериальное давление в целом в долгосрочной перспективе.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Здорово ли голодать 16 часов в день?

Формы прерывистого голодания, такие как диета 16: 8, основаны на концепции, согласно которой голодание снижает окислительный стресс в организме, что может уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний.

Также предполагается, что голодание дает вашим жизненно важным органам, пищеварительным и абсорбционным гормонам, а также метаболическим функциям «перерыв», согласно недавнему исследованию, опубликованному в Cell Metabolism . Поскольку наш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь нашим клеткам усваивать сахар, голодание со временем снижает нашу восприимчивость к инсулинорезистентности. (Высокий уровень инсулина в конечном итоге подвергает нас риску возникновения целого ряда заболеваний.)

Однако исследования также связывают голодание с повышением холестерина ЛПНП («плохого» типа).Прерывистое голодание может вызвать у вас головокружение и тошноту, а также периоды низкого уровня сахара в крови и обезвоживания. Несмотря на то, что большинство энтузиастов формата 16: 8 пьют воду во время голодания, этого может быть недостаточно (напоминание: сама еда обеспечивает довольно много воды).

Еще меня беспокоит неупорядоченное пищевое поведение, которое может возникнуть в результате прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание в течение определенного периода времени с последующим ограниченным периодом приема пищи заставляет вас переедать.Это цикл, из которого трудно выйти, потому что он нарушает естественные сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение приема пищи также может привести к повышенному риску депрессии и беспокойства.

Это особенно касается женщин, у которых исторически выше вероятность развития расстройств пищевого поведения. Выделенные периоды ограничения, за которыми следует прием пищи, сами по себе склонны к перееданию, которые нельзя (и не следует) игнорировать. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, периоды голодания и переедания считаются факторами риска расстройств пищевого поведения.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Стоит ли попробовать пост 16: 8?

В конечном счете, это личный выбор. Но есть несколько полезных моделей поведения, которые вы можете попробовать, не прибегая к более рискованным элементам 16-часового голодания. Первый — лучше понять осознанность и то, как она связана с вашим выбором еды. Для начала рассмотрите эти вопросы, когда решаете, когда и что есть:

Где вы находитесь физически, когда решаете поесть?

Многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода.Показательный пример: поднимите руку, если вы когда-нибудь ходили в кино после обеда и вдруг захотели попкорна? Ага, я тоже!

Рассматривая моменты, когда вы едите, вы можете заметить закономерности, которых раньше не замечали. Допустим, вы любите пастись во время Холостяка. Если вы голодаете после 20:00, вы автоматически сокращаете часы, а затем и калории, получаемые после ужина.

Вы высыпаетесь?

Если вы отказались от перекусов поздно вечером, это уже поможет вам ложиться спать раньше — очень важный компонент любого плана похудания.Семь часов сна в сутки связаны с улучшением контроля веса, снижением риска хронических заболеваний и улучшением метаболизма.

Итог: Для многих из нас просто невозможно полностью ограничить питание на определенные периоды времени, чтобы улучшить здоровье. Помимо того, что они трудны в социальном плане (кто хочет пропустить счастливый час или ужины с друзьями?), Добровольные правила просто не так приятны, как наличие правильной информации и принятие решений, которые расширяют ваши возможности, а не сдерживают вас.Лучше всего найти способы заставить употребление питательной пищи работать на вас в контексте вашей повседневной жизни. Если вы подумываете о прерывистом голодании, я бы посоветовал вам попробовать его, начав с малого и сделав его как можно проще: закройте кухню после обеда, постарайтесь больше спать и сядьте завтра на полноценный завтрак в обычное время. .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.