Продукты с клетчаткой для похудения; список богатых пищевыми волокнами продуктов
Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает обменные процессы.
Клетчатка – что это такое?
Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.
Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.
Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.
Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.
Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.
В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.
Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.
Снижение веса и растворимые пищевые волокна
Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.
Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.
Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.
Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.
Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.
Нерастворимая клетчатка для похудения
Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.
Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.
Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.
На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.
Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.
В каких продуктах есть клетчатка?
Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:
В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).
В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).
Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).
Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).
Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).
Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.
Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса
Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.
Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.
Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.
Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:
- Четверть должны составлять фрукты;
- Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
- Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
- Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
- Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
- Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.
Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.
Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.
Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей
Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.
Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.
Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.
Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.
Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.
У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.
Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами
В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.
Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.
Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.
В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:
- Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
- Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.
Противопоказания
Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.
Отвлекись!
vse-dlya-dam.ru
Список продуктов богатых клетчаткой (таблица)
Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.
Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к сложным углеводам. Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.
Полезные свойства
Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:
- Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
- Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
- Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
- Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.
Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.
Норма, избыток, недостаток
На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:
- малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
- перепады давления и проблемы с сосудами;
- обострения хронических заболеваний;
- стремительное увеличение веса.
Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.
Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много простых углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.
Что включить в рацион
Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.
Пополняя организм витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, представленными в таблице, можно заметно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Кожа станет сияющей, волосы и ногти крепкими, а работа внутренних органов отлаженной и четкой. Питайтесь правильно и сбалансированно, занимайтесь спортом, делайте зарядку, и лишний вес вам не будет страшен.
fitnessi.ru
Продукты богатые клетчаткой
Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.
Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.
Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.
Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.
Все они классифицируются по водорастворимости на:
водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.
Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.
Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).
Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.
Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.
Для чего нужны пищевые волокна
Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.
Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.
В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.
Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.
Сколько нужно пищевых волокон человеку
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.
При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.
Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.
Продукты, содержащие пищевые волокна
Овощи
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Баклажаны | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Кабачок | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Капуста белокочанная | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Капуста цветная | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Картофель | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Лук репчатый | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Морковь | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Свекла столовая | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Огурцы | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Патиссоны | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Перец сладкий | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Редис | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Тыква | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Томаты | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Ягоды и фрукты
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Абрикосы | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Айва | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Авокадо | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ананас | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Апельсины | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Арбуз | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Банан | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Вишня | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Виноград | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Гранат | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Грейпфрут | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Груша | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Дыня | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Земляника | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Изюм | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Инжир вяленый | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Киви | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Кизил | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Клубника | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Клюква | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Крыжовник | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Курага | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Лимон мякоть | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Лимон цедра | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Малина | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Мандарины | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Слива | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Смородина красная | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Смородина черная | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Облепиха | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Персик | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Помело-кожура | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Финики | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Хурма | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Черешня | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Чернослив | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Яблоки | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Крупы, зерно-бобовые
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Гречка | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Горох | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Кукуруза | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Нут белый (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Нут коричневый (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Пшеница мягкая | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Пшеница твердая | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Пшено | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Овес | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Рис белый длинозерный | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Рис белый круглый | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Рис бурый | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Рис дикий | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Рожь | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Соя (бобы) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ячмень | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Фасоль (бобы сухие) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Чечевица сухая | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Орехи и семена
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Арахис | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Бразильский орех | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Грецкий орех | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Кедровый орех | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Кешью | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Кунжут | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Льняное семя | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Мак | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Миндаль | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Подсолнечник семечки | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Тыквенные семечки | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Фисташки | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Фундук | 0,3 | 11 | 17 |
Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.
Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.
Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.
Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.
Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки
Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.
Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.
Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.
В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.
Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:
- 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
- 200 г творога 5 %,
- 200 г отварного длиннозерного риса,
- 200г отварных макарон,
- 100 г отварного куриного филе,
- 200 г запеченной без масла горбуши,
- 200 г свежего огурца (1 огурец),
- 150 г свежий помидор (1 небольшой),
- 10 г растительного масла (столовая ложка),
- 100 г мандарина (2 маленьких),
- 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
- 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
- 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.
Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.
Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.
Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).
Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…
fitnes-menu.ru
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения и диет
Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.
Что такое клетчатка
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Фрукты | ||
Грейпфрут | 12,3 | 1 средний |
Авокадо | 11,8 | 1 средний |
Малина | 8,3 | 1 чашка |
Груша | 5,1 | 1 средняя |
Яблоко с кожицей | 5,0 | 1 среднее |
Черника | 4,2 | 1 чашка |
Клубника | 4,0 | 1 чашка |
Банан | 3,9 | 1 средний |
Финик сушеный | 3,7 | 2 штуки |
Апельсин | 3,4 | 1 средний |
Персик сушеный | 3,2 | 3 штуки |
Абрикос сушеный | 2,9 | 5 штук |
Персик | 2,0 | 1 средний |
Изюм | 1,6 | 40 грамм |
Слива | 1,0 | 1 средняя |
Абрикос | 1,0 | 3 средних |
Овощи | ||
Горох | 8,8 | 1 чашка |
Капуста листовая | 7,2 | 1 чашка |
Картофель, запеченный в «мундире» | 4,8 | 1 средний |
Кукуруза | 4,7 | 1 чашка |
Брокколи | 4,5 | 1 чашка |
Капуста белокочанная | 4,2 | 1 чашка |
Капуста цветная | 3,4 | 1 чашка |
Лук | 2,9 | 1 чашка |
Свекла | 2,9 | 1 чашка |
Капуста брюссельская | 2,8 | 1 чашка |
Цуккини | 2,6 | 1 чашка |
Сладкий перец | 2,6 | 1 чашка |
Тыква | 2,5 | 1 чашка |
Морковь | 2,0 | 1 средняя |
Сельдерей | 1,1 | 1 стебель |
Помидор | 1,0 | 1 средний |
Зерновые, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 20,0 | 1 чашка |
Овес | 12,0 | 1 чашка |
Рис коричневый | 8,0 | 1 чашка |
Цельнозерновые макароны | 6,4 | 1 чашка |
Цельнозерновой хлеб | 2,0 | 1 ломтик |
Бобы, орехи, семечки | ||
Чечевица | 15,6 | 1 чашка |
Бобы черные | 14,9 | 1 чашка |
Фасоль | 13,3 | 1 чашка |
Бобы соевые | 7,6 | 1 чашка |
Семена льна | 6,9 | 60 грамм |
Нут | 5,8 | 1 чашка |
Миндаль | 4,2 | 30 грамм |
Тыквенные семечки | 4,1 | ¼ стакана |
Фисташки | 3,1 | 30 грамм |
Грецкий орех | 3,1 | 30 грамм |
Семечки подсолнечника | 3,0 | ¼ стакана |
Арахис | 2,3 | 30 грамм |
Кешью | 1,0 | 30 грамм |
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- соя;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео
Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?Спасибо за ответ Посмотреть результаты
Поделитесь с друзьями ОтветитьБыла ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
Продукты богатые клетчаткой: список | Пища это лекарство
Продукты богатые клетчаткой список
Ягоды и фрукты богатые клетчаткой
Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.
1. Авокадо
Клетчатка: 6,7 г на 100 г.
Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.
Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.
2. Азиатские груши
Клетчатка: 3,6 г на 100 г.
Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.
Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (1). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.
3. Ягоды
Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.
Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.
Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.
Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.
Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.
4. Кокос
Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.
Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.
Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.
5. Инжир
Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.
Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.
Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.
Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.
Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.
Овощи богатые клетчаткой
В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.
6. Артишок
Клетчатка: 5,4 г на 100 г.
Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.
Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.
7. Горох
Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.
Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.
Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.
Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.
Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.
8. Окра
Клетчатка: 3,2 г на 100 г.
Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.
Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.
9. Тыква акорн (желудевая тыква)
Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).
Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.
Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.
10. Брюссельская капуста
Клетчатка: 3,8 г на 100 г.
Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.
Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.
11. Репа
Клетчатка: 2 г на 100 г.
Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.
Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.
Бобовые богатые клетчаткой
В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.
Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:
Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.
Примечание. Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов.
12. Черная фасоль
Клетчатка: 8,7 г на 100 г.
Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.
Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.
13. Нут
Клетчатка: 7,6 г на 100 г.
Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.
Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.
Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.
14. Фасоль луновидная
Клетчатка: 5,3 г на 100 г.
Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.
В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.
15. Лущеный горох
Клетчатка: 8,3 г на 100 г.
Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.
Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.
16. Чечевица
Клетчатка: 7,9 г на 100 г.
Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.
Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.
Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить.
Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой
Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.
17. Орехи
Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.
Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.
Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.
Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.
В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение (2) и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.
18. Семена льна
Клетчатка: 27,3 г на 100 г.
Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.
В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.
Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
19. Семена чиа
Клетчатка: 37,7 г на 100 г.
Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.
Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
20. Киноа
Клетчатка: 7 г на 100 г.
Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.
Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.
20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Клетчатка « Предыдущая запись Следующая запись »
foodismedicine.ru
Продукты, богатые клетчаткой
Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.
Для чего нужна клетчатка?
Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается переедание.
Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня сахара в крови. При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень холестерина в крови, так как уменьшается всасывание жиров.
В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим сахарным диабетом, анемией, имеющим склонность к запорам, беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.
Какие продукты содержат клетчатку?
Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб
Растительные волокна содержат все крупы.Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.
Бобовые, орехи, семечки
Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.
Овощи, зелень
У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.
Фрукты и ягоды
Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.
Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.
Биологически активные добавки с клетчаткой
Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.
Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.
Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:
food-tips.ru
Продукты богатые клетчаткой: таблица
В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.
| Фрукты | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Черника | 1 стакан | 8.8 |
| Курага | 10 половинок | 8.5 |
| Малина | 1 стакан | 8.0 |
| Абрикос | 10 штук | 8.0 |
| Чернослив | 10 штучек | 6.0 |
| Груша (обязательно с кожей) | 1 средняя | 5.5 |
| Яблоко (обязательно с кожей) | 1 среднее | 4.4 |
| Кокосовая стружка | 1 столовая ложка | 3.4 |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Апельсин | 1 средний | 3.1 |
| Клубника | 1 стакан | 3.0 |
| Авокадо | 1/2 среднего плода | 2.8 |
| Арбуз | 1 небольшой ломтик | 2.8 |
| Персик | 1 средний | 2.3 |
| Клюква | 1/4 стакана | 2.0 |
| Инжир (сушеный) | 2 средних | 1.6 |
| Дыня | 3 стандартный куска | 1.5 |
| Вишня (свежая) | 10 штучек | 1.2 |
| Изюм | 60 штучек | 1.0 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 0.8 |
| Ананас (консервированный) | 1 стакан | 0.8 |
| Зерна, крупы, макароны | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Булгур (вареный) | 1 стакан | 9.6 |
| Полба (вареная) | 1 стакан | 7.6 |
| Гречневая каша | 1 стакан | 7.4 |
| Спагетти (вареные) | 1 стакан | 6.3 |
| Ячменная и перловая каша (вареные) | 1 стакан | 6.0 |
| Яичная лапша | 1 стакан | 5.7 |
| Хлопья с отрубями | 3/4 стакана | 5.3 |
| Хлеб с отрубями и овсом | 1 небольшая булочка | 5.2 |
| Овсяная каша (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Попкорн | 3 стакана | 3.5 |
| Коричневый рис (вареный) | 1 стакан | 3.5 |
| Ржаной хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый хлеб | 1 кусок | 1.9 |
| Белый рис (вареный) | 1 стакан | 1.8 |
| Бобовые, орехи, семена | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Горох (вареный) | 1 стакан | 16.3 |
| Чечевица (вареная) | 1 стакан | 15.6 |
| Темная красная фасоль (вареная) | 1 стакан | 15.0 |
| Семена льна | 1/4 стакана | 13.5 |
| Фасоль лима (вареная) | 1 стакан | 13.2 |
| Горох нут (вареный) | 1 стакан | 12.0 |
| Семена чиа | 2 столовые ложки | 11 |
| Консервированная фасоль | 1 стакан | 10.4 |
| Арахис | 1/4 стакана | 4.0 |
| Семена подсолнуха | 1/4 стакана | 3.9 |
| Миндаль | 23 штучки | 3.5 |
| Фисташки | 50 штучек | 2.9 |
| Орехи пекан | 20 штучек | 2.7 |
| Конжак (глюкоманнан) | 1/2 чайной ложки | 2.5 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 2.1 |
| Кешью | 1/4 стакана | 1.6 |
| Арахисовое масло (домашнее) | 1 столовая ложка | 1.5 |
| Грецкие орехи (очищенные и измельченные) | 1 столовая ложка | 1.1 |
| Овощи | Объем | Количество клетчатки в граммах |
|---|---|---|
| Зеленый горошек | 1 стакан | 8.8 |
| Шпинат (вареный) | 1/2 стакана | 7.0 |
| Цуккини (сырой, мелко порезанный) | 1 стакан | 6.0 |
| Брокколи (вареная) | 1 стакан | 5.1 |
| Репа (вареная) | 1 стакан | 5.0 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 1 стакан | 4.1 |
| Квашеная капуста | 1 стакан | 4.1 |
| Кукуруза (вареная) | 1 стакан | 4.0 |
| Баклажан (печеный) | 1/4 среднего | 4.0 |
| Картофель (запеченный с кожурой) | 1 маленький | 3.0 |
| Свекла (вареная) | 1 средняя | 3.0 |
| Ревень (вареный) | 1/2 стакана | 2.9 |
| Томатная паста | 1/4 стакана | 2.7 |
| Цветная капуста (вареная) | 1 стакана | 2.5 |
| Белокочанная капуста (свежая) | 100 граммов капусты | 2.2 |
| Оливки (зеленые и черные) | 10 штучек | 2.0 |
| Сельдерей (стебель порезанный) | 1/4 стакана | 2.0 |
| Водяной кресс | 1 стакан | 2.0 |
| Морковь (сырая) | 1 средняя | 1.7 |
| Помидоры | 1 средний | 1.4 |
| Зеленый лук | 1/4 стакана | 0.8 |
| Огурец (с кожурой) | 1 средний | 0.7 |
| Петрушка (измельченная) | 1 столовая ложка | 0.3 |
| Репчатый лук | 1 столовая ложка | 0.2 |
Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.
Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.
Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:
- ягоды;
- семена льна, чиа и другие семечки;
- арахисовое масло;
- все виды капусты;
- корнеплоды и клубни;
- любые орехи;
- горох и другие бобовые;
- авокадо;
- помидоры и огурцы;
- любая зелень.
Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?
Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.
Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.
В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.
natureweight.ru
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
Depositphotos
