13Июл

Завтрак чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

что надо есть утром, чтобы похудеть

Сбалансированный завтрак не повредит фигуре
Фото: pexels.com

Сочетание белков, клетчатки и полезных жиров идеально подходит для завтрака тем, кто следит за своим весом.

Завтрак съешь сам


Многие говорят, что завтрак – самая важная еда дня. Сертифицированный диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд называет несколько веских причин, чтобы позавтракать, даже если вы хотите похудеть.

– Это помогает регулировать аппетит в остальное время дня. Поев с утра, вы предотвратите скачки сахара в крови и можете восполнить потребность организма в полезных питательных веществах, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы, – говорит эксперт.

По-настоящему полезный и разнообразный завтрак должен включать:

  • клетчатку, которая помогает пищеварительной системе быстрее насытиться;

  • полезные жиры, такие как мононасыщенные и жирные кислоты омега-3, они могут помочь в здоровье сердца, а также в работе мозга и нервной системы;

  • белок, чтобы дать энергию и почувствовать себя сытым.

Вот несколько примеров здоровых завтраков с клетчаткой, полезными жирами и нежирным белком

  • Смузи из простого греческого йогурта и фруктов.

  • Яичница на тостах из цельного зерна.

  • Замоченные на ночь овсяные хлопья, посыпанные измельченными грецкими орехами. Овес содержит клетчатку, а измельченные грецкие орехи содержат белок и жир. Еще одна хорошая идея – добавить нарезанные яблоки.

А как насчет кофе? Этот популярный утренний напиток может дать вам заряд энергии, но не поможет похудеть.

– Сахар, сиропы и большое количество сливок для кофе могут превратить этот полезный напиток в источник добавленного сахара и дополнительных калорий. Также следите за потреблением кофеина, который следует ограничить до 400 миллиграммов в день или меньше, – советует Эрин Палински-Уэйд.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть быстро и без вреда здоровью | ОБЩЕСТВО

Когда человек садится на диету с желанием сбросить лишний вес, перед ним встаёт вопрос: как контролировать аппетит? Избавиться от чувства голода помогает полезный завтрак. В чём связь утреннего приёма пищи и дефицита калорий, читайте в этой статье.

5 способов, как контролировать аппетит

1. Начинайте день с позитива. Всякий раз, когда вы просыпаетесь с плохим настроением, организм требует углеводов. Зефир, мармелад, шоколад и другие сладости, безусловно, помогут улыбке появиться на вашем лице, но и на фигуру тоже повлияют. Поэтому старайтесь засыпать с хорошими мыслями и просыпаться с желанием сделать этот мир ещё лучше.

2. Обязательно завтракайте. Завтрак позволяет вам оставаться сытым на длительное время, поэтому организуйте утро так, чтобы время осталось не только на макияж, но и на приём пищи.

В тарелке должны быть белки, жиры и сложные углеводы — только так вы дадите организму энергию на целый день и не захотите лишний раз перекусывать фастфудом.

3. Ешьте каждые три часа. Приём пищи каждые два-три часа позволяет контролировать чувство голода намного лучше, чем перексы каждые 30 минут. За это время организм успевает переварить пищу и снизить аппетит.

4. Пейте воду. Часто люди путают чувство голода с жаждой. Чтобы убедиться в правильности желания сходить на обед, выпейте стакан воды. Не помогло? Тогда смело берите обеденный перерыв.

5. Ограничьте потребление соли. Соль провоцирует желание съесть сладкое. Оно вам надо? Норму соли для человека можно без труда получить из продуктов, не добавляя специально никаких специй. Попробуйте употреблять меньше соли, и вы увидите, как ваши голодные игры подойдут к концу.

Польза каши на завтрак

В ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы. По данным Роспотребнадзора, они делают питание сбалансированным, сытным и полноценным. В крупяных блюдах высокое содержание белка и медленных углеводов.

Гречневая крупа ускоряет обмен веществ, сжигая больше калорий, чем вы съели. Это полноценная замена мяса, таков её уникальный белковый состав — в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров.

Гречка — рекордсмен по содержанию витамина Р, который Способствует нормализации артериального давления, укрепляет иммунитет, усиливает его противодействие агрессивным инфекционным заболеваниям.

Овсяная крупа — одна из самых полезных и питательных. Она нормализует кислотность, делает кожу чистой и гладкой, борется с депрессией. Клетчатка, которая содержится в овсянке, способствует хорошему пищеварению.

Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина, повышает иммунитет, очищает организм от солей и шлаков.

Кукурузная крупа отлично очищает организм от ядовитых соединений фтора и хлора. В ней содержатся витамины группы А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша рекомендуется при кишечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Рис снижает риск диабета, улучшает работу сердца, повышает иммунитет, способствует снижению веса, поддерживает здоровую функцию кишечника.

Этот злак — бесспорный лидер по количеству углеводов и минералов.  Он легко сочетается с любыми видами мяса и рыбы, подходит ко всем разновидностям соуса.

Пшённая крупа богата витаминами В1, который борется с усталостью, раздражительностью, депрессией. Также в пшёнке содержится витамин В2 (делает волосы густыми и сильными). Все витамины группы В благотворно влияют на память, улучшают работу мозга, повышают работоспособность. 

14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца.

Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются настоящим источником питания.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит при употреблении во время завтрака, что значительно ускорит потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 152 взрослых, показало, что замена завтрака с бубликом на яйца привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьми недель.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

От вареных до омлет или жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

Резюме: яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают сытость, сокращают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.

2. Ростки пшеницы

Зародыши пшеницы — это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Предлагаем вам: Может ли яблочный уксус похудеть?

Он также богат клетчаткой — почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых культур может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды.

Другое исследование с участием более 27000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском набора веса.

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хруста и немного клетчатки.

Предлагаем вам: Куркума помогает похудеть?

Резюме: зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск набора веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий — отличная альтернатива сладким хлопьям для завтрака, чтобы первым делом утром утолить вкус сладкоежек.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что позволяет удовлетворить до 12% ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием.

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости.

Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса.

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Бананы можно есть отдельно или нарезать как начинку к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.

Резюме: бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

4. Йогурт.

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.

Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Резюме: йогурт с высоким содержанием белка связан с уменьшением чувства голода и приема пищи, а также с меньшим риском набора веса.

5. Смузи.

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но они также служат удобным элементом для завтрака, который может ускорить похудание.

Поскольку вы можете настраивать ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.

Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с калорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы не перекусить и побороть тягу к еде.

Резюме: смузи могут быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Сорта ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.

Предлагаем вам: 10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая снижает чувство голода и уменьшает количество потребляемой пищи.

Одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года.

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудания.

Резюме: Ягоды богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ похудания — и не зря.

Предлагаем вам: Клетчатка помогает похудеть

Грейпфруты не только низкокалорийны, но и содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения.

Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе.

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20–20%. 29%.

Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес

Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты.

Резюме: грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и клетчаткой. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая Джо может принести большую пользу для похудания.

Из-за содержания кофеина кофе может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма и сжигания жира.

Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров.

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку повышенное потребление кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12 лет.

Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми здоровыми продуктами для завтрака, чтобы улучшить утреннюю трапезу.

Только не переборщите с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.

Резюме: Было доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигает жир. Продолжительное употребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви с высоким содержанием витамина C, витамина K и калия предлагает впечатляющий профиль питательных веществ.

Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной в снижении аппетита и озабоченности едой, а также в уменьшении массы тела, жировых отложений и окружности талии.

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похуданию.

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно похудеть.

Предлагаем вам: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Нарезанный киви отлично подойдет для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме: киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снизить аппетит и ускорить потерю веса. Этот зеленый кислый фрукт также действует как естественное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай.

Взгляните на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и жиросжигающей способности.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий за 24 часа на 4 часа.%.

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество калорий, сжигаемых за день, на 106 калорий.

Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварив чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.

Резюме: зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может помочь похудеть.

11. Семена чиа

Крошечные, но мощные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови.

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии.

Попробуйте приготовить парфе для завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Предлагаем вам: 16 способов мотивировать себя похудеть

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.

Резюме: семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки способствуют снижению веса, снижению аппетита и стабилизации уровня сахара в крови.

12. Овсянка.

Овсянка — полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.

Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца.

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить ваш аппетит.

Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля, чтобы получить мощный утренний обед с высоким содержанием клетчатки.

Резюме: овсянка низкокалорийна, но богата клетчаткой и белком, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна содержат вязкую клетчатку, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь похудеть.

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка из семян льна увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с напитком, подслащенным сахаром.

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляли аппетит и усиливали чувство насыщения больше, чем обычные булочки.

Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться. Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Резюме: семена льна богаты растворимой клетчаткой, и было показано, что они увеличивают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Годовое исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы.

Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести ваш завтрак на новый уровень с точки зрения питательности.

Резюме: орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может способствовать снижению веса.

Нижняя линия

Правильное начало дня и правильное питание может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.

Употребление в пищу здоровых продуктов для завтрака может помочь обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.

Помните, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Обязательно наполните свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье и помочь быстро похудеть.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Последнее обновление — 6 февраль 2022 г., последний раз проверено экспертом 9 январь 2022 г..

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Многие задаются вопросом: что есть на завтрак, чтобы похудеть. Ищем ответ вместе с Yellmed.

Почему для похудения важен завтрак

Основной объем пищеварительных ферментов вырабатывается в организме с 7 до 9 утра, и, если пропустить завтрак, ферменты попросту «сгорят», не принеся пользы. Утренняя трапеза «запускает» обмен веществ, поддерживает нормальную работу организма в течение дня и не дает почувствовать себя голодным до обеда, тем самым снижая риск вредных перекусов.

Когда вы пропускаете завтрак, перерыв между приемами пищи составляет около 12 часов. В результате активизируются участки головного мозга, отвечающие за выживание в экстремальной ситуации, организм получает сигнал перейти в «энергосберегающий режим», и обмен веществ замедляется. Калории, съеденные в течение дня, не тратятся, а откладываются «про запас» в виде жира.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Мало знать, что есть на завтрак, чтобы похудеть: важно еще правильно организовать утреннюю трапезу. Специалисты рекомендуют, чтобы 25% суточной нормы калорий приходилось на утренний прием пищи. При этом нужно учитывать, с какими продуктами эти калории поступают: если вы съедите выпечку и запьете сладким кофе со сливками, в скором времени вас вновь настигнет голод.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Правильный завтрак для похудения предполагает грамотный баланс белков, жиров и углеводов в процентном соотношении примерно 30/10/60 соответственно. Чтобы насытиться, но при этом не перебрать калорий и не спровоцировать сонливость, вздутие живота и прочие неприятные явления, он должен быть питательным, но легким и нежирным.

В утренней трапезе должны присутствовать медленные углеводы, белки, клетчатка. Кладезь сложных углеводов и клетчатки, необходимых для похудения, – крупы. Именно поэтому популярный вариант завтрака – различные каши: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, перловая.

Овсянка хорошо переваривается и усваивается организмом, улучшает пищеварение. В пшенке много аминокислот, к тому же она помогает избавиться от жировых запасов в теле. Гречка богата редкими микро- и макроэлементами. Бурый рис обладает низкой энергетической ценностью, эффективно очищает организм, выводит шлаки и токсины. Перловка стимулирует переваривание пищи, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Медленные углеводы можно найти также в хлебе из отрубей или цельного зерна. Белок содержится в яйцах, нежирных сортах рыбы, постном мясе. В овощах и фруктах масса витаминов, в кисломолочке, сыре – кальция. При приготовлении завтрака для похудения можно использовать также орешки, оливковое масло, натуральный мед.

Варианты правильных завтраков для похудения

Предлагаем рецепты легких, полезных и быстрых завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, их можно чередовать, балуя себя каждый день новым блюдом.

Каши. Как уже было сказано, каши возглавляют список полезных блюд, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире: с вечера залейте стакан крупы или хлопьев половиной литра нежирного кефира, а утром добавьте в готовую кашу любые наполнители: орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Легко готовится гречка: залейте крупу водой либо молоком в соотношении 1:2, доведите до кипения и томите на медленном огне, пока жидкость не выпарится. Можно приготовить вкусную пшенку с тыквой: нарежьте полкилограмма овоща, залейте 3 стаканами молока, поставьте варить. Спустя 15 минут засыпьте стакан крупы и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте крышкой и дайте постоять 30 минут.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Яичница либо омлет. Для разнообразия к яйцам добавляют томаты черри, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачки, болгарский перец, шпинат, сыр тофу. Чтобы овощи не дали лишнюю жидкость и блюдо не получилось водянистым, их следует предварительно потушить.

Фруктовый салат. Нарежьте и смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы, ананас и заправьте греческим йогуртом. По желанию добавьте в салатик гранатовые зерна, орешки.

Бутерброд из цельнозернового хлеба или ролл из лаваша. В качестве начинки можно использовать твердый сыр, любые овощи, салатные листья, белое мясо – курицу либо индейку, яйца – отварные или глазунью, овощной омлет, творог, авокадо и многое другое.

Фруктовый смузи. Измельчите в блендере клубнику, яблоко, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Еще раз тщательно перемешайте в блендере.

Другие. На завтрак также можно кушать нежирные мясо, рыбу – например судака, треску, творог с ягодами и фруктами, овощные салаты или оладьи, морковные котлеты, творожные пудинги.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Продукты, которые не подходят для правильного завтрака

С утра организму ни к чему простые углеводы: они быстро перевариваются, провоцируют резкие скачки уровня глюкозы в крови, и человек спустя недолгое время вновь чувствует себя голодным. К таким продуктам относятся сладости, выпечка, крекеры, чипсы, пакетированные соки, быстрые завтраки – мюсли, хлопья. Нежелательно кушать также «пустые» каши, приготовленные на воде: в них мало калорий и питательных веществ.

Не следует есть на завтрак бананы и цитрусы: в первых много сахара и магния, который крайне нежелателен с утра, а цитрусовые фрукты, съеденные натощак, могут вызвать гастрит, язву желудка. Не подходят для утреннего приема пищи также колбасные изделия, копчености, жирное мясо, майонез и другие жирные заправки, соленья, консервы, сдоба, «магазинные» сладкие йогурты с добавками, макароны, газированные и энергетические напитки, кофе с сиропом или сливками, фастфуд.

Теперь вы знаете, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, и можете получить красивое здоровое тело, не терзая себя голодом.

Ранее Yellmed рассказывал, как питаться в жару.

Завтраки и перекусы не помогают похудеть

«Завтрак съешь сам» — больше не актуально. «Не допускайте голода, перекусывайте» — тоже оказалось мифом. И даже совет «есть больше овощей и фруктов» не так однозначен, как кажется. Как эти «вредные советы» проникли в рекомендации диетологов и правда ли можно похудеть, отказавшись от завтрака и перекусов?

Завтракать не обязательно!

Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.

Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.

Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.

Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.

Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари».

Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.

3 мифа о пользе завтраков

Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда1. По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий — эти данные подтверждают результаты нескольких исследований.

Многие люди признаются, что заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Но по результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что «вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения»2.

Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project3 пришло к выводу, что «несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации». Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.

Самый важный прием пищи – для кого?

Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы.

Итак, завтрак — это самый важный прием пищи… для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: «Ешь завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли «обучить» докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой.

Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят купленные готовые продукты, в основном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не себе, а их производителям.

Нужно ли завтракать вам?

Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков.

  • Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу.
  • У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте.
  • Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы.

Помогают ли похудеть перекусы?

Наряду с обязательными завтраками диетологи сегодня уверенно рекомендуют своим пациентам употреблять закуски, хотя раньше перекусы между едой считались недопустимыми. При этом исследования подтверждают: устраивать перекусы — значит есть больше.

Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в последующий прием пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не настолько мало, чтобы оправдать калорийность перекуса. Результаты получились одинаковыми в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов пищи не помогает сбросить лишний вес4. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.

Что касается качества рациона в целом, то оно неумолимо снижается из-за перекусов, потому что готовые к употреблению продукты в основном сильно обработаны. Это обусловлено выгодой пищевых магнатов, потому что переработанная еда приносит больше денег, чем настоящие цельные продукты. Главное в закуске — это удобство и длительный срок годности, поэтому чаще всего они состоят из рафинированных углеводов.

Можно ли похудеть на овощах и фруктах

Самая распространенная рекомендация для похудения — это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья.

Однако если ваша цель — сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: «для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей»5.

«Руководство по здоровому питанию для американцев» 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Но по каким-то причинам «руководство» тоже не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи.

Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если стратегия похудения заключается в этом, то рекомендация должна звучать как «ешьте овощи вместо хлеба». Но нет. Нам рекомендуют просто «есть больше фруктов и овощей». Но к чему это приведет?

В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему потребления большого количества фруктов и овощей и их влияния на похудение6. Им не удалось найти ни одного исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную гипотезу похудения. Сопоставление разных исследований тоже не помогло выявить никаких преимуществ для снижения веса.

Проще говоря, нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная.

Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе.

1 Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.

2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.

3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.

4 Частые приемы пищи не помогают похудеть. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.

5 Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний. Источник: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.

6 Потребление фруктов и овощей не помогает похудеть. Оригинал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567–76.

Правильный завтрак для похудения — www.wday.ru

Завтрак должен занимать примерно половину калорийности дневного рациона и преимущественно состоять из белков и углеводов. Такой плотный прием пищи ускорит обмен веществ, избавит от желания съесть что-нибудь сладкое и жирное в течение дня, а в долгосрочной перспективе поможет не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить результат.

В исследовании, организованном на базе клинической больницы в Каракасе (Венесуэла) под руководством американского доктора Даниэлы Якубович, приняли участие 96 молодых женщин, страдающих от ожирения. Половина участниц села на диету с дневным рационов в 1085 кКал и минимальным количеством углеводов. Энергетическая ценность завтрака в этой группе составляла всего 290 кКал, причем это преимущественно были белки и жиры.

Вторая группа также получала очень скромный дневной рацион — 1240 кКал, правда, с меньшим количеством жиров и большей долей углеводов. Зато на завтрак здесь выделялось 690 кКал (в том числе 58 граммов углеводов, в отличие от 7 граммов в первой группе).

Четыре месяца спустя результаты в первой группе были более впечатляющие, чем во второй: здесь дамы потеряли в среднем 28 фунтов, в отличие от 23 во второй группе. Однако еще через четыре месяца ситуация кардинальным образом изменилась: женщины из группы со скудным завтраком вернули на прежнее место 18 из потерянных фунтов, а в группе с плотным завтраком потеря веса продолжилась и составила в среднем 16,5 фунтов. Таким образом, женщины из второй группы потеряли в среднем 21 процент веса своего тела, тогда как результат первой группы составил всего 4,5 процента.

По словам доктора Якубович, участницы исследования, начинавшие день с плотного завтрака, практически не испытывали острого голода в течение дня, благодаря достаточному количеству углеводов в этом приеме пищи: «Большинство исследований, посвященных проблеме лишнего веса, доказывают, что низкоуглеводная диета — не самый лучший способ терять вес. Она только усугубляет углеводную жажду и замедляет метаболизм. В результате после небольшого прогресса килограммы возвращаются».

Ранее британские исследователи установили, что люди, начинающие день с плотного завтрака, за пять лет прибавляют в весе совсем не так существенно, как те, кто привык утром обходиться чашкой кофе с конфетой (даже если совокупная калорийность дневного рациона первых больше, чем вторых).

Пропуск первого приема пищи заставляет нас съедать больше за обедом и ужином — а поскольку при больших промежутках между едой замедляется обмен веществ, организм не успевает переработать многое из съеденного днем и вечером и откладывает про запас.

Кроме того, отсутствие нормального завтрака у многих выливается в многократные дообеденные перекусы шоколадом, печеньем, булочками и пончиками, которые тоже сказываются на фигуре и здоровье в целом не лучшим образом.

Источник: interfax.by.

Завтрак для похудения * Правильное и полезное питание с утра


Белковые блюда для завтрака

Существует множество легких рецептов для похудения, позволяющих зарядить организм бодростью и значительно уменьшить жировую прослойку. Но важно отметить, как уже сказано выше завтрак для тех, кто худеет должен:

  • содержать весь набор полезных элементов;
  • не быть сильно калорийным;
  • все блюда должны быть вкусные.

Кушать по утрам важно. Во всех системах правильного питания завтрак является обязательным. Поэтому задача худеющего правильно составить утреннее меню. Ну а примеры ниже помогут справиться с поставленной задачей.

Рассмотрим наиболее популярные варианты завтраков для похудения.

Цельнозерновая каша

Диетическая каша на завтрак является отличным вариантом для тех, кто хочет получить идеальную фигуру. Это блюдо хорошо тем, что приносит только пользу для организма и не добавляет лишних калорий.

Чтобы приготовить полезную кашу потребуется:

  • стакан крупы;
  • 5 стакана воды;
  • немного сахара и щепотка на кончике ножа соли;
  • сливочное масло.

Крупу замачивают в прохладной воде на ночь. Утром зерна промывают и помещают в кастрюлю. Заливают кипятком, добавляют специи и масло и тушат на медленном огне. Приготовить кашу можно и в мультиварке. Однако все же лучше готовить продукты старым добрым способом.

Кроме, цельнозерновой каши можно приготовить овсянку на воде. Не менее полезна и сытна овсяная каша на молоке. Старайтесь чаще есть подобные продукты по утрам, и тогда красивая фигура и хороший заряд бодрости гарантирован.

В творог на завтрак для похудения можете добавить немного зелени, получится питательное и сытное блюдо.

Чтобы приготовить завтрак для тех, кто худеет из творога, потребуется следующее:

  • 200 гр. обезжиренного творога;
  • 5 стакана нежирного кефира;
  • щепотка соли;
  • немного укропа и петрушки.

Зелень мелко рубят и смешивают с творогом. Затем, добавляют кефир и соль. Массу хорошенько перемешивают. Кстати, при желании девушка может добавить немного болгарского перца, предварительно измельченного.

Готовая паста используется для бутербродов. Более того, ее можно кушать по утрам и вечером.

Омлет с овощами

Омлет с овощами поможет разнообразить завтраки тех людей, которые соблюдают диету. Это блюдо является богатейшим источником белка. И что немаловажно, приготовить его не составит труда.

Чтобы позавтракать полезным омлетом потребуются следующие ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • стакан молока;
  • немного зелени;
  • соль по вкусу;
  • при желании можно добавить томаты и сладкий перец.

Стоит отметить, готовить омлет можно двумя способами: в духовке и на сковороде. Конечно, лучше есть блюдо, приготовленное в духовом шкафу. Но в данном случае речь идет о пп завтраке. Поэтому не всегда есть возможность выделить 20 минут на запекание этого блюда.

Готовят омлет взбивая яйца с молоком в блендере. Затем, в полученную смесь добавляют мелко порубленную зелень и овощи, а также соль. Все компоненты хорошенько смешивают и выливают на предварительно разогретую сковороду. Далее, накрывают крышкой.

Важно: Одно из главных правил правильного питания, является способ приготовления продуктов. Людям, соблюдающим диету, стоит полностью отказаться от готовки на сковороде. Жареная пища не является полезной и диетической.

Время приготовления омлета в духовке составляет 20 минут при температуре 180С. На сковороде блюдо томится 10-15 минут. При этом нужно отметить, пища, приготовленная на сковородке менее полезна и диетическая по сравнению с духовкой.

Такой завтрак позволит плотно покушать и при этом не принесет ощущение тяжести в животе.

Бутерброды из цельнозернового настоящий кладезь полезных веществ для организма. Причем такая еда не скажется негативно на фигуре, наоборот, будет способствовать сжиганию появившейся жировой прослойки.

Варианты правильного завтрака для похудения:

  1. Крем сыр с авокадо, зеленью и листьями салата. Все компоненты кроме, салата мелко нарезаются и смешиваются с крем пастой. Готовую массу мажут на хлеб, сверху кладут листик салата. Такой бутерброд не только вкусный, но и полезный, а главное, насыщает организм ценными элементами.
  2. Отварная куриная грудка с простоквашей и салатом. Мясо курицы мелко измельчают, поливают простоквашей и хорошенько размешивают. Полученной массой мажут хлеб, а сверху кладут листья салат.

Эти бутерброды гарантируют легкий перекус и заряд бодрости. Однако стоит помнить, подобные продукты кушать с утра на второй завтрак. А вот при первой трапезе стоит отдать предпочтение более питательной пище.

Овощи должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Пища, растительного происхождения оказывает положительное воздействие на желудочный тракт, обогащает организм витаминами и другими полезными веществами.

Сегодня можно найти различные салатные рецепты для похудения. Но одним из наиболее популярных остается зеленый салат из авокадо. Для его приготовления требуется следующее:

  • пару вареных яиц;
  • половинка спелого авокадо;
  • тертый сыр.

Яйца, салат и авокадо измельчают ломтиками. Ослят по вкусу и заправляют тертым сыром. Этот салат получается сытный и вкусный. При этом он весьма полезен для организма.

Что есть утром, чтобы зарядиться энергией и при этом не набрать лишний вес. Отличным вариантом станут овсяные блины. Из овсянки получаются полезные каши. Поскольку в этом продукте содержится белок, который способствует укреплению ногтевой пластины, волосяного покрова и костей. А еще эта каша полезна для сердечной мышцы.

Однако постоянно питаться овсянкой сложно. Поэтому чтобы разнообразить рацион, можно приготовить блинчики. Для этого потребуется:

  • стакан молока;
  • 2 стакана овсянки;
  • 2 яйца;
  • сахар по вкусу;
  • щепотка корицы.

Предлагаем ознакомиться Диета абс результат фото
Овсянку измельчают в блендере до тех пор, пока из хлопьев в не получится мука. Затем, смешиваем молоко и яйца. Осторожно добавляем в полученную смесь овсяную муку. Снова все перемешиваем и кладем сахар с корицей. Готовое тесто должно отдохнуть минут 10-15.

Жарят блинчики как обычные оладушки. А употребляют с любыми фруктами, предварительно порезанными на мелкие дольки.

Печеное яблоко

Если утренний прием пищи разнообразить печеным яблоком, получится сытный, полезный и вкусный завтрак. Готовят яблоки следующим образом:

  • в месте плодоножки делают глубокий срез, так, чтобы половина сердцевины была удалена;
  • в получившуюся воронку кладут 0.5 ч. ложки сахара;
  • можно добавить чернослив.

Нафаршировав яблоки, их укладывают в стеклянный противень и отправляют в разогретую духовку запекаться на 40 минут.

О пользе яблок говорить будет лишним, стоит только отметить, что этот фрукт легко переваривается и показан в печеном виде даже язвенникам при обострении. Поэтому для людей, придерживающихся диеты, такой перекус просто незаменим.

Питательный и вкусный салат, на приготовление которого уйдет 15 минут. Главное, чтобы в наличии были все подготовленные ингредиенты. Для приготовления полезного перекуса потребуется:

  • отварное мясо индейки или телятина;
  • петрушка;
  • свежий огурец без кожуры;
  • яблоко;
  • оливковое масло для заправки.

Мясо, яблоко и огурец рубят на ломтики. Добавляют шинкованную петрушку и салат. Все компоненты смешивают, добавляют соли и заправляют маслом.

Этот полезный салат можете дополнить томатами и сладким перцем. При этом вкус будет фантастическим при любом овощном соединении.

Творожная запеканка

Вкусная, легкая и полезная пища, в составе которой присутствуют белки. Для приготовления этого блюда нужны следующие компоненты:

  • 1 кг. обезжиренного творога;
  • 4 яйца;
  • сахар по вкусу;
  • 8 ст. ложек манки;
  • стакан молока.

Манку замачивают на 30 минут в молоке. Яйца растирают с сахаром и творогом. Затем добавляют манку с молоком и взбивают на блендере до получения пушистой массы. Смесь осторожно выкладывают на стеклянный противень, предварительно смазанный сливочным маслом и присыпанной мукой, все отправляют в предварительно разогретый до 180С противень. Выпекают запеканку час.

Конечно, подобный продукт сложно назвать диетическим. Однако он хорошо усваивается утром и дарит хороший заряд активности на весь день.

И в завершение отметим, употребляя исключительно полезные продукты, перед человеком не станет вопрос, как побороть появившуюся жировую прослойку. Да и подобный рацион положительно скажется на здоровье, а значит и на внешности.

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Ниже я расположила рейтинг лучших завтраков для похудения. И рецепты тоже прилагаю – думаю они вам пригодятся. При правильном питании можно вкусно худеть и результат себя не заставит долго ждать

рецептов здоровой овсянки | EatingWell

Рецепты здоровой овсянки | EatingWell Перейти к содержимому

Наверх Навигация

Закрыть это диалоговое окно готовые завтраки до конца недели. Посыпьте эти вкусные веганские овсяные хлопья, вдохновленные классическими вкусами булочек с корицей, со свежими или замороженными фруктами и вашими любимыми орехами и семечками.

Овсяные хлопья с черникой и бананом

Черника, сладкий банан и сливочное кокосовое молоко превращают повседневную овсянку в лучшую веганскую овсянку на ночь! Приготовьте до 4 банок сразу, чтобы хранить их в холодильнике для быстрого завтрака на вынос в течение недели.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Иногда простое лучше. За завтраком это, безусловно, может иметь место. Эти простые рецепты овсяных хлопьев научат вас основным методам, чтобы вы каждый раз получали кремообразную, нежную овсянку.Ароматизаторы и начинки на ваше усмотрение.

Овсяные хлопья с протеином и арахисовым маслом

Порошкообразная арахисовая паста — это удобный продукт для кладовой, который является отличным веганским белковым усилителем для овсяных хлопьев и смузи. Удвойте или утройте этот рецепт, чтобы приготовить завтрак на неделю или приготовить завтрак для всей семьи.

Старомодная овсянка

В отличие от овсяных хлопьев быстрого приготовления, старомодная овсянка успевает стать невероятно сливочной и сочной всего за несколько минут приготовления.С небольшим количеством молока и начинкой по вашему выбору старомодный овес может стать вашим основным утренним продуктом для сытного, здорового завтрака.

Овсяные хлопья на ночь с яблоком и корицей

Смешать овсяные хлопья и миндальное молоко можно всего за несколько минут вечером, и на следующее утро у вас будет хороший завтрак. Утром посыпьте овсянку свежими фруктами и поджаренными орехами. Приготовьте до 4 банок сразу, чтобы хранить их в холодильнике для быстрого завтрака на вынос в течение недели.

Овсяная смесь с киноа и чиа

Приготовьте свою собственную горячую смесь хлопьев по этому здоровому рецепту. Держите его под рукой и просто приготовьте необходимое количество, когда будете готовы к горячему завтраку. Одна порция теплой каши содержит 6 граммов клетчатки — почти четверть вашей дневной нормы — что помогает утолить чувство голода в течение всего утра.

Стаканчики для овсяных хлопьев с черникой и бананом и орехами

Маффины и овсяные хлопья в этих влажных и вкусных овсяных стаканчиках, которые можно взять с собой.Ореховый вкус орехов пекан и сладость свежей черники и банана делают его очень вкусным перекусом или завтраком.

Автор Carolyn Casner

Овсяные хлопья с тыквой

Приготовьте эти легкие веганские овсяные хлопья на ночь из любого немолочного молока, которое у вас есть под рукой. Это отличный способ использовать остатки консервированной тыквы, кроме того, вы можете умножить рецепт на приготовление здоровых завтраков на всю неделю.

Овсяные хлопья с инжиром и рикоттой

Немного поработав перед сном, вы получите быстрый, но вкусный завтрак.Эти ночные овсяные хлопья «готовятся», пока вы спите. Поджарьте миндаль и нарежьте инжир накануне вечером, чтобы, когда вы встанете, вы могли просто добавить фрукты, орехи, мед и сыр рикотта для сытного, сладкого и сливочного завтрака.

Запеченная овсяная каша с грушами

Эта утешительная запеченная овсяная каша идеально подходит для уютного утра выходного дня, а также может использоваться в качестве готового завтрака, который вы можете приготовить для здорового перекуса в течение всей недели.

Вдохновение и идеи

86753.jpg

5 советов по приготовлению лучшей овсянки

Овсянка — это сытная и полезная утренняя еда. Вот инструкции по приготовлению овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев по старинке и овсяных хлопьев.

66353.jpg

Единственный рецепт овсянки на ночь, который вам нужен

Используйте эти простые шаги (плюс 7 советов по начинке), чтобы приготовить самую полезную овсянку на ночь.

6111142.jpg

Овсяная каша

Когда вы научитесь готовить овсяную кашу, вы можете делать это ежедневно или еженедельно, чтобы каждое утро у вас была тарелка сытной, жевательной и сытной овсянки на завтрак.Этот рецепт делает классический вариант. Начинки на ваше усмотрение.

Все рецепты полезных овсяных хлопьев

Овсяные хлопья с булочками с корицей

Приготовление этого полезного завтрака, не требующего приготовления, занимает всего несколько минут, и вы будете иметь готовые завтраки на вынос до конца недели. . Посыпьте эти вкусные веганские овсяные хлопья, вдохновленные классическими вкусами булочек с корицей, со свежими или замороженными фруктами и вашими любимыми орехами и семечками.

Овсяные хлопья с черникой и бананом

Черника, сладкий банан и сливочное кокосовое молоко превращают повседневную овсянку в лучшую веганскую овсянку на ночь! Приготовьте до 4 банок сразу, чтобы хранить их в холодильнике для быстрого завтрака на вынос в течение недели.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Иногда простое лучше. За завтраком это, безусловно, может иметь место. Эти простые рецепты овсяных хлопьев научат вас основным методам, чтобы вы каждый раз получали кремообразную, нежную овсянку. Ароматизаторы и начинки на ваше усмотрение.

Овсяные хлопья с протеином и арахисовым маслом

Порошкообразная арахисовая паста — это удобный продукт для кладовой, который является отличным веганским белковым усилителем для овсяных хлопьев и смузи. Удвойте или утройте этот рецепт, чтобы приготовить завтрак на неделю или приготовить завтрак для всей семьи.

Старомодная овсянка

В отличие от овсяных хлопьев быстрого приготовления, старомодная овсянка успевает стать невероятно сливочной и сочной всего за несколько минут приготовления. С небольшим количеством молока и начинкой по вашему выбору старомодный овес может стать вашим основным утренним продуктом для сытного, здорового завтрака.

Овсяные хлопья на ночь с яблоком и корицей

Смешать овсяные хлопья и миндальное молоко можно всего за несколько минут вечером, и на следующее утро у вас будет хороший завтрак.Утром посыпьте овсянку свежими фруктами и поджаренными орехами. Приготовьте до 4 банок сразу, чтобы хранить их в холодильнике для быстрого завтрака на вынос в течение недели.

Овсяная смесь с киноа и чиа

Приготовьте свою собственную горячую смесь хлопьев по этому здоровому рецепту. Держите его под рукой и просто приготовьте необходимое количество, когда будете готовы к горячему завтраку. Одна порция теплой каши содержит 6 граммов клетчатки — почти четверть вашей дневной нормы — что помогает утолить чувство голода в течение всего утра.

Стаканчики для овсяных хлопьев с черникой и бананом и орехами

Маффины и овсяные хлопья в этих влажных и вкусных овсяных стаканчиках, которые можно взять с собой. Ореховый вкус орехов пекан и сладость свежей черники и банана делают его очень вкусным перекусом или завтраком.

Автор Carolyn Casner

Овсяные хлопья с тыквой

Приготовьте эти легкие веганские овсяные хлопья на ночь из любого немолочного молока, которое у вас есть под рукой. Это отличный способ использовать остатки консервированной тыквы, кроме того, вы можете умножить рецепт на приготовление здоровых завтраков на всю неделю.

Овсяные хлопья с инжиром и рикоттой

Немного поработав перед сном, вы получите быстрый, но вкусный завтрак. Эти ночные овсяные хлопья «готовятся», пока вы спите. Поджарьте миндаль и нарежьте инжир накануне вечером, чтобы, когда вы встанете, вы могли просто добавить фрукты, орехи, мед и сыр рикотта для сытного, сладкого и сливочного завтрака.

Запеченная овсяная каша с грушами

Эта утешительная запеченная овсяная каша идеально подходит для уютного утра выходного дня, а также может использоваться в качестве готового завтрака, который вы можете приготовить для здорового перекуса в течение всей недели.

Овсяная каша со стальной крошкой

Когда вы научитесь готовить овсяную кашу со стальной крошкой, вы можете делать это ежедневно или еженедельно, чтобы каждое утро у вас была миска сытной, жевательной и сытной овсянки на завтрак. Этот рецепт делает классический вариант. Начинки на ваше усмотрение.

Тропические овсяные хлопья на ночь

Этот простой рецепт овсяных хлопьев на ночь с кокосом, ананасом и манго перенесет вас в тропики. Готовьте большие порции готовых завтраков в течение недели.

Пикантная овсянка с чеддером, листовой капустой и яйцами

Вы уже пробовали пикантную овсянку? Это хорошая альтернатива сладкой овсянке, которую обычно подают, плюс вы получаете полную порцию овощей. Подавать с острым соусом, по желанию.

Овсянка с бананом

Овсянка с бананом зарядит вас энергией на весь день. Банановое пюре добавляет сладости, а теплые специи и кленовый сироп дополняют этот быстрый и сытный завтрак.

Автор: Лиз Мервош

Овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадной стружкой на ночь с бананом

Приготовление этих овсяных хлопьев на ночь занимает всего несколько минут, и вы будете готовы к 4 упакованным здоровым завтракам, которыми можно наслаждаться в течение всей недели.Используйте любое молоко, которое у вас есть под рукой, для приготовления этого легкого рецепта завтрака.

Шоколадно-банановая овсянка

Побалуйте себя фруктами и немного роскоши с этим рецептом полезной для детей шоколадно-банановой овсянки. Утром мало времени? Попробуйте наш вариант ночной овсянки.

Веганская запеченная овсяная каша с ананасом и кокосом

Эта сказочная веганская запеченная овсяная каша наполнена тропическим вкусом кокоса и ананаса, и ее очень легко приготовить.Это сытный семейный завтрак, но он также кажется особенным для воскресного бранча с компанией.

Овсяные хлопья на ночь со шрирачой, яйцом и авокадо

Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот вкусный рецепт овсяных хлопьев на ночь. Овес замачивают на ночь для легкого «приготовления». Утром просто добавьте жареное яйцо, авокадо и шрирачу для сытного здорового завтрака.

Овсянка с шоколадом и малиной

Начните утро с этой горячей овсянки, приправленной какао-порошком и свежей малиной.

Закройте это диалоговое окно

Поделитесь и прочее

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Хотите похудеть? Вот как может помочь завтрак

Хотите похудеть? Вот как может помочь завтрак&nbsp | &nbspФото:&nbspiStock Images

Основные моменты

  • Завтрак считается самым важным приемом пищи за день
  • А знаете ли вы, что при правильном завтраке можно и похудеть?
  • Читайте дальше, чтобы узнать, как завтрак может помочь вам похудеть

Нью-Дели: Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.Этот тег является следствием различных преимуществ здорового завтрака для здоровья. Однако, вопреки известным преимуществам, люди, работающие над планами по снижению веса, часто воздерживаются от завтрака под предлогом того, что прием пищи увеличивает прибавку в весе. Помимо заблуждений, знаете ли вы, что при правильном завтраке вы можете похудеть, а не набрать его?

Потеря веса и завтрак

Вот несколько способов, которыми завтрак может помочь вам похудеть:

  1. Предотвращает приступы голода в середине дня: Сытный завтрак утром может помочь вызвать чувство сытости.Это может быть эффективным в сдерживании дневных приступов голода. Важным аспектом диеты для похудения является предотвращение переедания и нездоровых или чрезмерных перекусов. Без позывов к еде управлять весом будет легко.
  2. Помогает начать день на здоровой ноте: Это может быть непопулярным мнением, но кофе — не лучший способ начать день. Как бы противоречиво ни звучало предыдущее утверждение, лучшее, что вы можете сделать со своим телом каждое утро, — приготовить себе вкусную и полезную тарелку сытного завтрака.Хорошее начало дня может способствовать снижению веса, повышая настроение и предотвращая риск стресса или эмоционального переедания.
  3. Обеспечивает энергией на весь день: Ваше тело нуждается в пище, чтобы оставаться функциональным. Неправильное питание в течение дня может помешать вам оставаться физически активным. Длительный период отсутствия физической активности, независимо от причины, может привести к увеличению веса. Поэтому убедитесь, что вы едите здоровый завтрак, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Советы по здоровому завтраку

Вот несколько советов, которые помогут вам приготовить здоровый завтрак:

  1. Избегайте употребления чрезмерного количества сахара и соли с напитками или едой.
  2. Избегайте чрезмерного употребления кофеина, так как он может вызвать беспокойство и нервозность.
  3. Не забывайте добавлять в свой рацион белок, полезные жиры, клетчатку и другие необходимые питательные вещества.
  4. Делайте выбор в пользу здоровой пищи и следите за порциями.
  5. Будьте последовательны в своем завтраке и не пропускайте его.

Отказ от ответственности: советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровое питание, похудение, советы по йоге и фитнесу, другие обновления на Times Now

Здоровый завтрак для спортсменов, худеющих | Здоровое питание

Снижение веса может улучшить ваши спортивные результаты и помочь вам соответствовать требованиям для соревнований или гонок. Однако пропуск завтрака или несбалансированное питание в начале дня может привести к замедлению потери веса и ослаблению мышц.Ваш завтрак должен содержать значительное количество углеводов и белков, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. По данным Антидопингового агентства США, вам нужно как минимум 180 граммов углеводов и 60 граммов белка в день, чтобы поддерживать работоспособность спортсмена. В зависимости от ваших целей по калориям, которые должен определить специалист по питанию, комбинируйте варианты завтрака или двойные порции, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Яйца и тосты

Идеальным вариантом для классического завтрака является модификация всеми любимых яиц и тостов в соответствии с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.Вместо цельных яиц, которые могут содержать до 90 калорий, 6 граммов жира и 234 миллиграмма холестерина каждое, используйте яичные белки, содержащие 17 калорий, без жира и без холестерина на яйцо. Тост из нескольких злаков является полезным источником углеводов без чрезмерного количества калорий и жира. Обычный ломтик мультизернового хлеба содержит около 70 калорий, 1 грамм жира и 12 углеводов. Порция из четырех яичных белков, что составляет около 1/2 чашки, содержит 14 граммов белка и 69 калорий. Приправьте яичные белки сальсой, порошком чили, молотым черным перцем, паприкой, луковым порошком, зеленым луком или чесночным порошком.Подавайте яичные белки на двух ломтиках тостов или между ломтиками в виде бутерброда. Весь завтрак будет содержать около 210 калорий, 21 грамм белка, 22 грамма углеводов и всего 2,5 грамма жира.

Буррито для завтрака «Голый»

Буррито для завтрака «Голый» имеет все начинки без лепешки, что снижает калории и оставляет место для питательных продуктов, которые заряжают ваши мышцы энергией. Начните с белковой основы. Примеры белковых начинок включают яичницу-болтунью, черную фасоль, раскрошенный тофу, фарш из индейки, раскрошенный темпе и измельченную куриную грудку.Добавьте овощи, такие как сладкий перец, лук, халапеньо, увядший шпинат, свежие помидоры или капусту, чтобы сделать завтрак более сытным. У вас также будет место, чтобы добавить что-то снисходительное. Например, тертый нежирный сыр или нарезанный кубиками красновато-коричневый картофель. Сложите все начинки буррито для завтрака в миску, а не в лепешку. Буррито на завтрак с тремя взбитыми яичными белками, 1/4 стакана черной фасоли, красным болгарским перцем и унцией нежирного чеддера содержит около 200 калорий, 22 грамма белка, 18 граммов углеводов и 3 грамма жира.

Творог

В сочетании со сладкими или солеными ингредиентами творог представляет собой универсальный и постный завтрак для спортсменов. Используйте 1-процентный творог молочного жира, чтобы сохранить его здоровье. Выбирайте нежирные и низкокалорийные ингредиенты, чтобы усилить вкус. Какао-порошок, экстракт миндаля, свежие фрукты и нарезанные кубиками помидоры — полезные добавки. Если ваше утро торопится, заранее смешайте несколько порций ароматного творога для удобного завтрака. 1 чашка однопроцентного творога с 1 столовой ложкой несладкого какао-порошка содержит около 180 калорий, 29 граммов белка, 9 граммов углеводов и 3 грамма жира.

Смузи

Смузи, приготовленный из обезжиренного простого йогурта, содержит мгновенный заряд белка и идеально подходит для поддержания силы мышц. Добавьте сладкий фрукт для углеводов и вкуса без лишних калорий. Лучше всего по калорийности ягоды; например, в 1 чашке малины всего 64 калории. Для вегетарианского смузи смешайте горсть молодого шпината или вареной моркови. Добавьте лед в свой смузи, чтобы сделать его более густым и насыщенным. Смузи, приготовленный из 1 чашки обезжиренного простого йогурта, 1 чашки клубники и 1 чашки молодого шпината, содержит 200 калорий, 16 граммов белка, 30 граммов углеводов и 1 грамм жира.

Пропуск завтрака связан с потерей веса в новом исследовании

  • Новое исследование показало, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят на 1 фунт меньше, чем те, кто ест утром.
  • Полученные данные противоречат утверждениям о том, что отказ от завтрака приводит к тому, что люди перекусывают в течение дня.
  • Исследователи утверждают, что тем, кто пытается похудеть, не обязательно завтракать, если они этого не хотят.
LoadingЧто-то загружается.

Многим из нас в детстве говорили, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Однако теперь есть еще больше доказательств того, что это может быть не так.

Что может быть печальной новостью для любителей яиц, авокадо и овсянки, новое исследование пришло к выводу, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто ест утренний прием пищи.

Исследование, проведенное Университетом Монаша в Мельбурне, Австралия и опубликованное в British Medical Journal, показало, что отказ от завтрака может помочь людям худеть .

Исследователи проанализировали 13 рандомизированных исследований, посвященных завтраку и весу в странах с высоким уровнем дохода.

Они обнаружили, что те, кто завтракает, потребляют в целом значительно больше калорий, чем те, кто отказывается от утренней еды — было обнаружено, что те, кто пропускает завтрак, потребляют на 260 калорий меньше в день.

Подробнее: Биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему завтрак на самом деле не самый важный прием пищи в день — плотные, менее питательные закуски в конце дня.

Действительно, NHS утверждает, что: «Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.»

Британская ассоциация диетологов (BDA) добавляет, что исследования показывают, что «люди, которые завтракают, имеют более сбалансированную диету, чем те, кто пропускает завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес и (и) успешнее худеют при избыточном весе».

Сторонники завтрака часто утверждают, что еда по утрам означает, что они сжигают больше калорий в течение дня, но новое исследование опровергает и эту теорию.

Завтрак может быть не всем, чем он должен быть.Шаттерсток

Анализ показал, что скорость основного обмена у тех, кто ест завтрак, не выше, чем у тех, кто не завтракает.

После сравнения всех 13 исследований исследователи обнаружили, что люди, которые пропускали завтрак, весили на 1 фунт меньше, чем те, кто ел утреннюю еду, хотя вес сам по себе не является полным показателем здоровья.

Исследователи отметили, что на самом деле было показано, что завтрак имеет и другие преимущества, такие как улучшение концентрации, поэтому необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу.

Тем не менее, они написали: «Это исследование показывает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудения, независимо от устоявшейся привычки завтракать».

Далее они сказали, что «необходима осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект.»

«Несмотря на то, что с 1917 года средства массовой информации пропагандируют завтрак как самый важный прием пищи в день, существует мало доказательств в поддержку потребления завтрака как стратегии снижения веса.»

Читать далее: Чрезмерное голодание может помешать вам похудеть, по словам личного тренера исследования действительно показывают, что люди, которые завтракают, как правило, имеют более здоровый вес, нет явных преимуществ в том, чтобы начинать завтракать только как инструмент для похудения.Исследование показывает, что простой завтрак не является волшебным рецептом похудения для всех.

«Если вам нравится завтракать, не останавливайтесь, а взгляните на то, что вы едите.»

Он добавил, что завтрак «может стать одним из самых простых моментов дня для сбалансированной еды и достижения ряда целей в области питания».

«Таким образом, простой завтрак из цельнозерновых хлопьев и молока со стаканом несладкого фруктового сока и чашкой чая содержит белок, клетчатку, массу витаминов и минералов, а также растительные фитохимические вещества», — сказал он.

Питательный завтрак имеет много преимуществ для здоровья. Юлия Свердлова/Shutterstock

Новое исследование появилось сразу после того, как голливудский личный тренер и физиотерапевт Дэвид Хиггинс сказал INSIDER, что он считает завтрак переоцененным.

Подробнее: Личный тренер Марго Робби считает, что завтрак переоценивают, и говорит, что есть 2 очевидных преимущества голодания по утрам возникла как маркетинговая кампания для пищевой компании, которая продавала яйца и бекон.

Тренер таких звезд, как Марго Робби, Клаудия Шиффер и Колин Ферт, является сторонником ограниченного по времени приема пищи, также известного как прерывистое голодание, при котором вы ограничиваете свое окно приема пищи, в идеале, восемью часами.

Для некоторых людей это означает пропуск завтрака, но для других это может быть последний прием пищи днем.

Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Резюме

Цель Изучить влияние регулярного потребления завтрака на изменение веса и потребление энергии людьми, живущими в странах с высоким уровнем дохода.

Дизайн Систематический обзор и метаанализ.

Источники данных В PubMed, Ovid Medline и CINAHL был проведен поиск рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в период с января 1990 г. по январь 2018 г., в которых изучалось влияние завтрака на вес или потребление энергии. В октябре 2018 года также был проведен поиск на веб-сайте ClinicalTrials.gov и поисковом портале Международной платформы клинических испытаний Всемирной организации здравоохранения для выявления любых зарегистрированных, но неопубликованных или продолжающихся испытаний.

Критерии приемлемости для отбора исследований Рандомизированные контролируемые испытания, проведенные в странах с высоким уровнем дохода на взрослых, сравнивающие потребление завтрака и отсутствие завтрака, которые включали измерение массы тела или потребления энергии.Два независимых рецензента извлекли данные и оценили риск систематической ошибки во включенных исследованиях. Был проведен метаанализ случайных эффектов влияния потребления завтрака на вес и ежедневное потребление энергии.

Результаты Из 13 включенных испытаний в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 изучалось влияние на потребление энергии. Мета-анализ результатов выявил небольшую разницу в весе в пользу участников, которые пропустили завтрак (средняя разница 0,001).44 кг, 95% доверительный интервал от 0,07 до 0,82), но в результатах испытаний наблюдалось некоторое несоответствие (I 2 = 43%). Участники, которым был назначен завтрак, имели более высокое общее ежедневное потребление энергии, чем те, кому было назначено пропустить завтрак (средняя разница 259,79 ккал/день, 78,87 против 440,71; 1 ккал = 4,18 кДж), несмотря на существенное несоответствие между результатами испытаний (I 2 = 80%). ). Все включенные испытания имели высокий или неясный риск систематической ошибки по крайней мере в одной области и имели только краткосрочное наблюдение (средний период семь недель для массы тела, две недели для потребления энергии).Поскольку качество включенных исследований было в основном низким, результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Заключение Это исследование показывает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для снижения веса, независимо от установившейся привычки завтракать. Необходима осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как он может иметь противоположный эффект. Необходимы дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования высокого качества для изучения роли завтрака в подходе к контролю веса.

Регистрация исследования Регистрационный номер PROSPERO CRD42017057687.

Введение

Ожирение считается одной из определяющих проблем со здоровьем в настоящее время и признано наиболее распространенной формой недоедания во всем мире, с быстро растущими показателями во всем мире.1 Связь ожирения с повышенным риском хронических заболеваний (например, , сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеоартрит) означает, что он является основной причиной глобального бремени болезней.234 В странах с высоким уровнем дохода прибавка в весе растет во всех группах населения, поэтому правительство и организации общественного здравоохранения предпринимают усилия по устранению последствий этой проблемы.

Хотя стратегии, направленные на профилактику и лечение ожирения, должны быть многофакторными, многие международные диетические рекомендации предполагают регулярное включение завтрака для контроля веса и в качестве защитного фактора от ожирения (таблица 1). Эти рекомендации часто основаны на предположении, что пропуск завтрака приводит к чрезмерной компенсации энергии позже в течение дня.11 Кроме того, постулируется, что насыщающие свойства пищи в течение дня снижаются12, и, следовательно, прием пищи в начале дня может способствовать большему насыщению, чем прием пищи в конце дня. Однако, несмотря на эту общую рекомендацию по контролю веса, которую рекомендуют как медицинские работники,1314, так и непрофессионалы,151617 большинство этих рекомендаций основано на результатах обсервационных исследований. отличаются от тех, кто этого не делает, по нескольким параметрам, включая социально-экономический статус и принятие других моделей поведения, связанных со здоровьем, таких как здоровое питание.Недавнее исследование поставило под сомнение презумпцию завтрака и контроля веса, изучив результаты двух рандомизированных контролируемых испытаний, которые не показали никакого влияния на вес.22 Кроме того, недавние результаты нескольких рандомизированных контролируемых испытаний в целом не подтверждают положительного влияния завтрака на вес. потери.2324 Рекомендация регулярного употребления завтрака может отрицательно сказаться на контроле веса за счет добавления калорий в рацион, особенно у пожилых людей с устоявшимся пищевым поведением, поскольку прошлые пищевые привычки являются важными предикторами текущих пищевых привычек.25

Таблица 1

Международные рекомендации по завтраку в 2010–2018 годах

Таким образом, целью этого обзора было изучение данных рандомизированных контролируемых клинических испытаний о влиянии регулярного потребления завтрака на изменение веса (потеря веса/прибавка веса), и ежедневное потребление энергии людьми, живущими в странах с высоким уровнем дохода.

Методы

О нашем систематическом обзоре сообщалось в соответствии с заявлением PRISMA 2009 г.26 Наш протокол обзора был зарегистрирован в PROSPERO в феврале 2017 г. (регистрационный номер CRD42017057687).

Стратегия поиска

Мы провели поиск статей, проиндексированных в PubMed, Ovid Medline и CINAHL, которые были опубликованы в период с января 1990 г. по январь 2018 г. (стратегия поиска доступна в дополнительной таблице 1). Поиск был ограничен исследованиями взрослых людей, опубликованными на английском языке. Списки литературы последних обзоров и включенных исследований были проверены на наличие дополнительных ссылок. В октябре 2018 года мы также провели поиск на веб-сайте ClinicalTrials.gov и на поисковом портале платформы Международного реестра клинических испытаний Всемирной организации здравоохранения, чтобы выявить любые зарегистрированные, но неопубликованные или продолжающиеся рандомизированные контролируемые испытания.В обоих реестрах испытаний мы использовали только один поисковый запрос: «завтрак».

Отбор исследований, критерии включения и исключения

Мы включили рандомизированные контролируемые испытания с участием взрослых, в которых сравнивали потребление завтрака с отсутствием завтрака или пропуском завтрака, и включали измерение массы тела или потребления энергии, сообщаемой самими исследователями или измеряемой. Исследования должны были сообщить хотя бы об одном из этих первичных исходов. Из-за различного характера определений завтрака были включены только исследования, в которых завтрак определялся в зависимости от содержания или времени.Мы исключили исследования, если в них сравнивали содержание завтрака без оценки роли завтрака в управлении весом, изменении веса или потреблении энергии. Кроме того, были исключены исследования, проведенные у детей или подростков или в группах населения с сопутствующими заболеваниями, кроме избыточного веса или ожирения, такими как диабет или компульсивное переедание. Мы установили предел поиска в 28 лет, потому что модели питания более 30 лет назад, вероятно, значительно изменились по сравнению с моделями за последние несколько десятилетий в соответствии с естественными изменениями в моделях питания населения.27 Мы решили включить исследования, проведенные в странах с высоким уровнем дохода, как это определено Всемирным банком в определении высокого дохода,28 потому что пищевые привычки сильно различаются в условиях ограниченных ресурсов.

KS провел обыск, пока SMH выносил решение. Два автора (К.С. и Кейт Ломбард) независимо друг от друга просмотрели все заголовки и аннотации и получили полный текст любой статьи, признанной определенно или возможно подходящей. Затем оба автора рассмотрели полные тексты статей в соответствии с критериями приемлемости.Любые разногласия между двумя авторами разрешались путем обсуждения.

Извлечение данных

Данные о характеристиках включенных исследований были извлечены независимо парами рецензентов (KS и YW или HJH), включая (1) дизайн исследования, популяцию исследования, количество участников, средний возраст и процент участников-женщин ; (2) детали вмешательства; (3) потребление энергии; (4) показатели результатов и измерение веса; и (5) результаты исследования потери веса и потребления энергии.Третий рецензент (SMH или MJP) проверил извлеченные данные на наличие ошибок. Если данные не были доступны в числовом формате, мы оценивали их по цифрам с помощью WebPlotDigitizer.29

Оценка риска систематической ошибки

Пары авторов (KS и MJP или MM) независимо оценивали риск систематической ошибки для каждого включенного испытания. Любые разногласия обсуждались между двумя авторами, и другой автор (FMC) выносил окончательное решение, если консенсус не мог быть достигнут. Испытания оценивались с использованием Кокрановского инструмента для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных испытаниях.30 Инструмент включает следующие области: генерация случайной последовательности, сокрытие распределения, ослепление участников и персонала, ослепление оценки результатов, неполные данные о результатах, выборочная отчетность и другие источники смещения. Мы оценили каждый домен как низкий риск, неясный риск или высокий риск систематической ошибки. Мы классифицировали общий риск систематической ошибки как низкий, если все домены имели низкий риск систематической ошибки, как высокий, если по крайней мере один домен имел высокий риск систематической ошибки, или как неясный, если хотя бы один домен имел неясный риск систематической ошибки и не имел домена. находился в группе высокого риска.Это правило указано в Кокрановском инструменте для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных контролируемых исследованиях, поскольку любой источник систематической ошибки в испытании проблематичен, а эмпирических исследований, позволяющих установить приоритет одной области над другой, недостаточно.30

Анализ данных

Результаты для всех исходов были выражены как средние различия с 95% доверительными интервалами, рассчитанные либо по значениям в конце лечения, либо по изменению исходных значений. Во всех испытаниях результаты по весу всегда представлялись в килограммах, тогда как результаты по общему ежедневному потреблению энергии представлялись в виде килокалорий в день, килоджоулей в день или мегаджоулей в день.При необходимости мы конвертировали средние значения и стандартные отклонения общего ежедневного потребления энергии в килокалории в день (ккал/день; 1 ккал = 4,18 кДж = 0,00418 МДж).

Мы включили несколько перекрестных испытаний, в которых не были представлены результаты парного анализа и не сообщалось о корреляции между исходными данными и данными в конце исследования, тем самым игнорируя индивидуальную изменчивость. Мы повторно проанализировали данные этих исследований, предполагая различные коэффициенты корреляции при оценке стандартной ошибки разницы средних, используя формулы, приведенные в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств.31 Мы включили в метаанализ результаты, основанные на наиболее консервативном подходе, предполагая коэффициент корреляции 0,3, и провели анализ чувствительности, предполагая следующие коэффициенты корреляции: 0,5, 0,7 и 0,9. Для любых выявленных многогрупповых испытаний (например, сравнение завтрака A с завтраком B с завтраком без завтрака) мы включили каждое попарное сравнение в метаанализ (то есть завтрак A v без завтрака и завтрак B v без завтрака), разделив размер выборки контрольной группы пополам.

Мы синтезировали оценки средней разницы, используя модель метаанализа случайных эффектов, основываясь на предположении, что клиническая и методологическая неоднородность, вероятно, существует и влияет на результаты. Мы использовали метод оценки моментов ДерСимониана и Лэрда для оценки дисперсии между исследованиями и рассчитали 95% доверительные интервалы с использованием метода типа Вальда. воронкообразные графики для изучения эффектов небольших исследований (тенденция эффектов вмешательства, оцененных в небольших исследованиях, отличаться от эффектов, оцененных в более крупных исследованиях, что может быть результатом ошибок в отчетах, методологической или клинической неоднородности или других факторов).34 Все анализы были проведены с использованием пакетов metan и confunnel в Stata версии 14.35

Участие пациентов и общественности

Хотя в этом исследовании не было прямого участия пациентов или общественности, вопрос исследования был основан на работе с потребительской организацией, определяющей потребности пациентов в опорно-двигательном аппарате. заболевание36 и аудит потребителей с болями в коленях и бедрах для выявления убеждений о здоровом образе жизни при управлении весом37.Из них 552 статьи были исключены после проверки заголовков, а затем аннотаций, поскольку эти исследования не соответствовали критериям отбора (например, не включали прием завтрака в качестве вмешательства, не фокусировались на взрослых участниках, представляли собой обзоры или материалы конференций). Из 52 найденных статей 39 исследований были исключены после полнотекстового обзора, поскольку они не были рандомизированными контролируемыми испытаниями, вес или потребление энергии не измерялись в качестве исхода, а вмешательство не заключалось в потреблении завтрака.Таким образом, 13 испытаний были определены как подходящие для включения в обзор (рис. 1). NCT03257059, NCT03146442 и NCT03031132). В семи испытаниях изучалась взаимосвязь между потреблением или пропуском завтрака и изменениями массы тела (n=486), а в 10 испытаниях изучалось влияние потребления завтрака на 24-часовое потребление энергии (n=930).

Рис. 1

Блок-схема включенных статей PRISMA

Характеристики включенных испытаний

Характеристики включенных испытаний представлены в таблице 2. Большинство испытаний были проведены в США244143444647 и Великобритании.233839404245 Одно испытание было проведено в Японии. .48 В пять испытаний были включены участники с избыточной массой тела или ожирением2341434647; остальные испытания включали людей с любым диапазоном веса, включая нормальную массу тела, избыточную массу тела и ожирение.

Таблица 2 увидели методологические различия в испытаниях в отношении вмешательства, связанного с потреблением завтрака. В шести испытаниях данные о потреблении завтрака были собраны путем прямого мониторинга потребления завтрака во время визитов в лабораторию,384042434447, а в остальных семи исследованиях использовалось самостоятельное потребление в форме дневников питания за семь дней или другие методы отзыва.23243941454648 Вес и потребление энергии объективно измерялись во время визитов в рамках 11 исследований2324383940414243444647; в оставшихся двух исследованиях исходы измерялись посредством самоотчетов участников.4548 Продолжительность вмешательства варьировалась от двух42 до 16 недель41 при изучении влияния на потерю веса (в некоторых испытаниях также изучалось потребление энергии). Испытания, посвященные исключительно потреблению калорий для изучения влияния на общее ежедневное потребление энергии, варьировались по продолжительности от двух 24-часовых периодов3943 или двух 8-часовых периодов47 до шести недель.232438394041424344454647

Риск систематической ошибки в исследованиях

Полная информация об оценке риска систематической ошибки для клинических испытаний представлена ​​в таблице 3. Среди 13 рандомизированных контролируемых испытаний основными проблемами были высокий риск систематической ошибки из-за отсутствия ослепления участников и исследовательский персонал и отсутствие ослепления при оценке результатов. Информация о генерации случайных последовательностей и сокрытии распределения была неясной для большинства испытаний. Сводная информация о доле испытаний с низкой, неясной и высокой систематической погрешностью для каждого домена показана на рисунке 2.

Таблица 3

Оценка риска систематической ошибки в рандомизированных контролируемых исследованиях

Рис. 2

Проанализируйте суждения авторов о каждом элементе риска систематической ошибки, представленные в процентах по всем включенным исследованиям. Серая область в ослеплении оценки исходов (объективные исходы) указывает на то, что домен неприменим, поскольку в некоторых испытаниях не измерялись подходящие объективные исходы.

Завтрак и изменение веса

Завтрак и изменение веса (кг) изучали в семи исследованиях.23243941424346 Два исследования дополнительно изучили этот эффект, разделив экспериментальные группы на тех, кто обычно завтракает, и тех, кто пропускает воду в начале исследования4146; мы включили обе подгруппы в метаанализ и заметили, что средние различия статистически значимо не отличались и не отличались заметно от результатов других исследований. Метаанализ результатов со случайными эффектами показал, что в конце испытаний (средний период наблюдения семь недель, диапазон 2–16) наблюдалась небольшая разница в весе в пользу участников, пропустивших завтрак (средняя разница 0,05).44 кг; 95% доверительный интервал от 0,07 до 0,82; рис. 3), хотя в результатах испытаний наблюдалось некоторое несоответствие (I 2 = 43%). На основании визуального осмотра лесного участка неоднородность результатов, по-видимому, не была связана со сроками оценки результатов.

Рис. 3

Метаанализ случайных эффектов средней разницы в весе (кг), основанный на потреблении завтрака или его отсутствии. Данные для Dhurandhar 2014a основаны на подмножестве участников, которые идентифицировали себя как завтракателей в целом, тогда как данные для Dhurandhar 2014b основаны на подмножестве участников, которые идентифицировали себя как отказ от завтрака в целом.Данные для Geliebter 2014a основаны на сравнении кукурузных хлопьев без завтрака, тогда как данные для Geliebter 2014b основаны на сравнении каши без завтрака (размер выборки для группы без завтрака был уменьшен вдвое в каждом сравнении, чтобы избежать двойного учета). Данные для Schlundt 1992a основаны на подмножестве участников, которые идентифицировали себя как завтракателей в целом, тогда как данные для Schlundt 1992b основаны на подмножестве участников, которые идентифицировали себя как отказ от завтрака в целом

Мы не обнаружили никаких доказательств того, что результаты меньшего испытания систематически отличались от испытаний более крупных испытаний (рис. 4), и наш поиск в регистрах испытаний не выявил каких-либо зарегистрированных, но неопубликованных испытаний, которые отсутствуют в этом метаанализе.Кроме того, мы провели анализ подгрупп на основе исходного индекса массы тела и обнаружили, что влияние завтрака на вес не различалось между испытаниями, включающими участников с нормальным или избыточным весом243942 (средняя разница 0,42 кг, 95% доверительный интервал от -0,01 до 0,85) и испытания с участием участников с избыточным весом или ожирением23414346 (0,54 кг, от -0,03 до 1,11; дополнительный рисунок 1). Рис. 4 исследования.23243839404244454748 В ходе метаанализа случайных эффектов девяти исследований с пригодными для использования данными об исходах мы обнаружили, что в конце испытаний (среднее наблюдение две недели, диапазон от 24 часов до шести недель) участники, которым было назначено завтракать, имели более высокое общее ежедневное потребление энергии, чем у тех, кому было назначено пропустить завтрак (средняя разница 259,79 ккал/день; 95% доверительный интервал от 78,87 до 440,71; рис. 5). Таким образом, те, кто пропускал завтрак, не компенсировали потребление энергии позже в течение дня. Однако мы обнаружили существенное несоответствие между результатами испытаний (I 2 = 80%).На основании визуального осмотра лесного участка неоднородность результатов, по-видимому, не была связана со сроками оценки результатов. Из двух исследований с заметно различающимися результатами (оба показали меньшее общее потребление энергии в группе, употреблявшей завтрак), оба были проведены на популяциях работников больниц и студентов. 50 этот фактор мог повлиять на противоречивые результаты. Мы наблюдали некоторую асимметрию на воронкообразном графике с увеличенным контуром (рис. 6).Однако предвзятость в отчетах вряд ли полностью объяснит эту асимметрию, потому что мы подозреваем, что небольшие испытания со статистически значимыми результатами в пользу завтрака не пострадают от публикации, если такие результаты согласуются с рекомендациями по питанию. Кроме того, наш поиск в регистрах испытаний не выявил каких-либо зарегистрированных, но неопубликованных испытаний, которые отсутствуют в этом метаанализе.

Рис. 5

Метаанализ случайных эффектов средней разницы в общем дневном потреблении энергии (ккал/день), основанный на потреблении завтрака или его отсутствии.1 ккал = 4,18 кДж = 0,00418 МДж

Рис. 6

Контур расширенного воронкообразного графика для метаанализа случайных эффектов средней разницы в общем дневном потреблении энергии (ккал/день), основанной на потреблении завтрака или его отсутствии. 1 ккал = 4,18 кДж = 0,00418 МДж

Кроме того, мы провели анализ подгрупп, исключив исследование, в котором принимали участие только участники с ожирением23, и обнаружили, что это не оказало существенного влияния на эффект завтрака в отношении общего ежедневного потребления энергии (среднее значение разница 255.89 ккал/день, 95% доверительный интервал от 66,69 до 445,08). Чтобы выяснить, объясняют ли культурные различия наш результат, мы исключили исследование, проведенное в Японии48, и изучили исследования, проведенные в Великобритании и США, в отношении влияния завтрака на потребление калорий. Мы обнаружили незначительное изменение средней разницы (244,61 ккал/день, с 49,67 до 439,54). Одно испытание47 не могло быть включено в мета-анализ общего потребления энергии, поскольку сообщалось только о медианах и межквартильных диапазонах; авторы обнаружили более высокое общее потребление энергии в группе завтрака (медиана 2516 ккал/день, межквартильный диапазон 2363-3324), чем в группе без завтрака (2344 ккал/день, 1913-2777) через восемь часов наблюдения.Результаты метаанализа для обоих результатов были надежными в анализе чувствительности, предполагающем различные коэффициенты корреляции при оценке стандартной ошибки средней разницы в перекрестных исследованиях (дополнительная таблица 2).

Обсуждение

В этом систематическом обзоре рандомизированных контролируемых исследований, изучающих изменение веса у взрослых, потребляющих или пропускающих завтрак, не было обнаружено доказательств, подтверждающих мнение о том, что потребление завтрака способствует снижению веса или что пропуск завтрака приводит к увеличению веса.Кроме того, были доказательства того, что потребление завтрака увеличивает общее ежедневное потребление энергии по сравнению с пропуском завтрака, при этом не было доказательств того, что пропуск завтрака был связан с увеличением общего ежедневного потребления калорий. Результаты были схожими, когда мы проводили анализ подгрупп на основе страны происхождения и исходного индекса массы тела. Этот обзор ставит под сомнение рекомендацию по потреблению завтрака в руководствах, направленных на снижение веса у взрослых, и выявил потенциальную озабоченность тем, что дополнительное потребление калорий может фактически привести к увеличению веса.

Основные результаты

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований не продемонстрировал потери веса у участников, которые завтракали, по сравнению с теми, кто этого не делал. Большая часть предыдущих подтверждений положительной связи между завтраком и здоровым весом исходила из обсервационных исследований. те, кто больше заботится о своем здоровье и имеет более высокий социально-экономический статус, с большей вероятностью завтракают, делая выбор в пользу здоровой пищи.5253 Это мнение подтверждается в когортном исследовании 2007 года, в котором было отмечено, что участники, которые завтракали, также с большей вероятностью потребляли меньше алкоголя и больше клетчатки.52 Таким образом, несоответствие между результатами рандомизированных контролируемых испытаний и обсервационных исследований, вероятно, отражают остаточное смешение социально-экономических факторов и здорового образа жизни и подчеркивают важность контролируемых испытаний для уменьшения такого смешения.

Мы также обнаружили, что общее дневное потребление энергии было выше в группах, которые завтракали, чем в тех, кто пропускал завтрак, независимо от того, были ли участники обычными потребителями завтрака или обычно пропускали завтрак.Из девяти исследований, посвященных потреблению калорий, четыре включали только тех, кто обычно завтракает38404248; одно исследование включало только тех, кто завтракал не по привычке,24 три включало и то, и другое,233944 и одно включало и то, и другое, но изучало каждого по отдельности.45 Испытания с участием тех, кто обычно завтракает, показали, что общее дневное потребление энергии было ниже в фазе пропуска завтрака, чем в фазе завтрака. .38404548 В трех испытаниях с участием как привычных, так и нерегулярных завтраков было обнаружено, что ежедневное потребление калорий было выше у тех, кто завтракал, чем у тех, кто пропускал завтрак,233944 Группа, которая ела, потребляла больше ежедневных калорий, чем группа, пропускавшая завтрак.2445

Было высказано предположение, что потребление калорий за завтраком может способствовать снижению веса благодаря эффективному метаболизму калорий в начале дня, что приводит к предотвращению избыточного потребления в конце дня.54 В четырех из включенных исследований изучались метаболические показатели среди группы, потребляющей завтрак, и группы, пропускающей завтрак, и не обнаружили существенной разницы в скорости метаболизма между двумя группами.23394247 Два исследования, включенные в этот систематический обзор, изучали термогенез, вызванный диетой.2339 Одно из исследований, проведенных на худых женщинах, обнаружило лишь небольшое увеличение термогенеза, вызванного диетой, в группе потребителей завтрака (завтрак 90 219 по сравнению с 90 222 без завтрака, среднее значение 221 (стандартное отклонение 49) ккал/день 90 219 по сравнению с 90 222 180 (39). ) ккал/день; P = 0,01)39. Однако в другом исследовании, проведенном с участием женщин с ожирением, исследователи не обнаружили различий в термогенезе, вызванном диетой (завтрак против без завтрака, среднее значение 1221 (стандартное отклонение 261) ккал/день). против 949 (709) ккал/сут, р=0.3).23

Кроме того, в ряде включенных рандомизированных контролируемых испытаний изучали ряд гормонов, участвующих в регуляции аппетита и энергетическом балансе, включая концентрацию натощак лептина,2339 грелина,2338394047 глюкагона,233839 адипонектина,2339 глюкозы,2338404247 инсулина, 2338404247 и HOMA-IR (гомеостатическая модель оценки резистентности к инсулину)23. группы вмешательства и контроля.В совокупности данные не подтверждают предположение о том, что пропуск завтрака может привести к чрезмерному потреблению калорий в конце дня.55 Вместо этого они предполагают, что пропуск завтрака может быть эффективным средством снижения общего ежедневного потребления энергии, вызывают повышенный аппетит во второй половине дня.

Было высказано предположение, что те, кто завтракает, впоследствии более активны и, следовательно, расходуют больше энергии, чем те, кто не завтракает.56 В пяти из включенных исследований сообщалось о том, изменился ли уровень физической активности после употребления или отсутствия завтрака.2324394748 В трех исследованиях не сообщалось о существенной разнице в физической активности между теми, кто завтракал, и теми, кто его не ел.232447 Два исследования показали, что потребление завтрака было связано с повышенная физическая активность, особенно в утренние часы.3948 Однако общий термогенез от ежедневной физической активности не был значительно выше у потребителей завтрака, чем у тех, кто его не ел.

Качество доказательств

Мы считаем качество совокупности доказательств низким по нескольким причинам. Все включенные испытания имели высокий или неясный риск систематической ошибки по крайней мере в одной области риска систематической ошибки и имели только краткосрочное последующее наблюдение; более убедительные результаты можно было бы получить при более тщательном проведении испытаний. Мы также увидели существенную неоднородность среди результатов испытаний по потреблению энергии. Эта неоднородность может частично отражать различные изучаемые группы населения.Например, исследованные популяции пациентов варьировались от групп населения23394041434546 до работников больниц и студентов.3842 Мы сосредоточились на странах с высоким уровнем дохода, поскольку пищевые привычки сильно различаются в условиях ограниченных ресурсов. Однако, поскольку ожирение все чаще определяется как проблема общественного здравоохранения в странах с низким и средним уровнем дохода57, будет важно изучить влияние потребления завтрака на эти группы населения, чтобы определить, отличается ли оно в условиях, когда недоедание может сосуществовать с перееданием.

Большинство испытаний, включенных в этот систематический обзор, были проведены в Великобритании233839404245 или в США.244143444647 Эти популяции могут отличаться от популяций в других странах с высоким уровнем дохода, таких как Аргентина, Южная Корея или Саудовская Аравия, которые не обязательно следуют те же западные модели питания. Однако в этом мета-анализе типы завтраков различались во включенных исследованиях и, как правило, были сосредоточены на здоровых вариантах. Таким образом, хотя никаких исследований в других группах населения не проводилось, вполне вероятно, что если бы завтрак был добавлен к распорядку дня тех людей, которые не являются обычными потребителями завтрака, результаты были бы аналогичными.

Ограничения

У этого обзора было несколько ограничений. Во-первых, наша стратегия поиска могла не включать тезисы, в которых не указывались вес или потребление энергии в качестве включенного результата. Это упущение могло повлиять на количество исследований, включенных в анализ, поскольку исследователи могли предпочесть не сообщать об этих результатах из-за того, что результаты были незначимыми. Кроме того, испытания, включенные в этот обзор, длились от 24 часов до 16 недель. Хотя разница в потреблении калорий между теми, кто завтракает, и теми, кто не завтракает, составляет около 260 ккал/день, что может привести к увеличению массы тела с течением времени, эти временные рамки затрудняют выводы о потреблении энергии и изменении веса.Необходимы более длительные исследования для изучения долгосрочного эффекта добавления или исключения завтрака. Кроме того, нам пришлось вписать отсутствующие стандартные ошибки средней разницы для всех перекрестных испытаний, потому что парные анализы не были доступны ни в одной из включенных статей. Тем не менее, результаты были надежными в анализе чувствительности с использованием различных стандартных ошибок.

Выводы и будущие последствия

Поскольку качество включенных исследований было в основном низким, результаты следует интерпретировать с осторожностью.В настоящее время имеющиеся данные не поддерживают модификацию диет у взрослых, чтобы включить потребление завтрака в качестве хорошей стратегии для снижения веса. Мы также обнаружили, что в целом изменение диеты, включающее потребление завтрака, было связано с увеличением общего количества ежедневных калорий. Несмотря на то, что с 1917 года средства массовой информации пропагандируют завтрак как самый важный прием пищи в день,5558 существует мало доказательств в поддержку потребления завтрака как стратегии снижения веса, в том числе у взрослых с избыточным весом или ожирением.Хотя регулярный завтрак может иметь и другие важные эффекты, такие как повышение уровня концентрации и внимательности в детстве,5960 необходимо соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для снижения веса у взрослых, поскольку он может иметь противоположный эффект. Необходимы дальнейшие высококачественные рандомизированные контролируемые испытания, чтобы обосновать, должны ли люди, стремящиеся похудеть, пропускать или потреблять завтрак, а также роль завтрака в общем подходе к управлению весом.

Что уже известно по этой теме
  • Многие обсервационные исследования показали, что регулярное потребление завтрака связано с низким индексом массы тела и является защитным фактором против увеличения веса

  • Данные рандомизированных контролируемых исследований потребления завтрака была непоследовательной

Что добавило это исследование
  • Модификация диеты, включающая потребление завтрака, может быть плохой стратегией для снижения веса, независимо от устоявшейся привычки завтракать у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект

  • Поскольку качество включенных исследований было в основном низким, результаты следует интерпретировать с осторожностью; необходимы более качественные исследования большей продолжительности, чтобы изучить роль завтрака в общем подходе к управлению весом of Nutrition and Dietetics), которая предоставила свои идеи и опыт для этой рукописи, которая очень помогла исследованию.Раскрытие личной информации: KS и FMC не завтракают; HJH иногда завтракает; и SMH, MJP, YW и MM ежедневно завтракают.

    Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, основываться на этой работе в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы. на разных условиях, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и ее использование не является коммерческим.См.: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/.

    Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса

    Начать путь к похудению — непростое дело. Диеты могут показаться временными решениями, потому что часто они строгие и им трудно следовать. Однако со временем вырабатывая здоровые привычки, вы сможете добиться постоянства в выборе продуктов питания. Это может привести к последовательной потере веса со здоровой скоростью. Итак, какие пищевые привычки следует попробовать в первую очередь? Согласно исследованиям, очень важно есть завтрак с высоким содержанием белка.

    «Начав день с завтрака с высоким содержанием белка, вы настраиваете себя на успех в течение остальной части дня», — говорит Джессика Рана, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Морристаун в Нью-Джерси. «Прием сытной, богатой белком еды первым делом с утра может помочь уменьшить тягу и уменьшить желание перекусывать в течение дня. Если вы чувствуете себя сытым после завтрака, у вас меньше шансов, что вы вернетесь к продуктам с высоким содержанием сахара или жира».

    Причины есть завтрак с высоким содержанием белка 

    Исследования неизменно показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса.Например, исследование Hormone Research in Paediatrics Journal показало, что завтрак с достаточным количеством белка способствует снижению веса у участников с ожирением. Другое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что участники, которые ели яичный завтрак из 340 калорий, потеряли больше веса, чем те, кто ел на завтрак рогалики. Бублик на завтрак имел такое же количество калорий.

    «Употребление достаточного количества белка на завтрак может помочь в потере веса по целому ряду причин, в основном из-за снижения аппетита и обеспечения сытости», — объясняет Рана.«Однако в целом на потерю веса напрямую влияют физическая активность и дефицит калорий. Потребление достаточного количества белка может привести к тому, что люди будут меньше есть в целом из-за того, что белок помогает обеспечить чувство сытости и удовлетворения после еды».

    Почему благодаря белку вы чувствуете себя таким сытым и довольным своей едой? Исследования из Journal of Perspectives in Psychiatric Care и Cell Metabolism показывают, что белок заставляет организм выделять гормоны сытости или гормоны, снижающие аппетит.Согласно Американскому журналу клинического питания , он также снижает уровень грелина или гормона голода.

    Кроме того, употребление белка утром может улучшить реакцию организма на продукты с высоким содержанием углеводов в течение дня. В другом исследовании из Американского журнала клинического питания все участники ели завтраки с высоким содержанием белка, углеводов или жиров. Четыре часа спустя исследовательская группа попросила каждого участника съесть белый хлеб. У людей, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, уровень сахара и инсулина в крови после употребления белого хлеба был намного лучше, чем у других участников.

    Какие белки следует добавить в свой завтрак?

    Есть много полезных белков, которые можно добавить в свой утренний прием пищи. Продукты животного происхождения, такие как яйца, яичные белки, курица и индейка, помогут вам не сбиться с пути. Однако есть и невероятно полезные растительные варианты.

    «Я бы посоветовал читателям употреблять больше растительных белков по утрам, — говорит Рана. «Тофу, бобы, орехи, ореховое масло, любые цельнозерновые продукты и семена — все это отличные варианты.«Она рекомендует добавлять в смузи шелковистый тофу или ореховое масло. Вы также можете попробовать киноа в качестве горячей утренней каши.

    Однако Рана предупреждает, что белок не должен быть единственным питательным веществом в вашем завтраке. «Для сбалансированного питания белок должен сочетаться с жирами, сложными углеводами и клетчаткой», — объясняет она. «Если вы сосредоточитесь только на белке, в вашем дне будет катастрофически не хватать многих необходимых витаминов и минералов. Сочетая белок со сложными углеводами, клетчаткой и жиром, вы поможете контролировать уровень сахара в крови, что также может помочь снизить тягу к еде и контролировать вес.  

    Какие есть варианты сбалансированного питания с высоким содержанием белка? Вот что предлагает Рана:

    .
    • Омлет из тофу, смешанный с обжаренными овощами. В завершение добавьте цельнозерновой тост с авокадо или ореховым маслом и ягоды.
    • Куриные колбаски и яичные белки с тостами из цельного зерна и обжаренными овощами. В качестве дополнительной закуски или закуски на потом добавьте греческий йогурт с орехами, семенами и ягодной смесью.
    • Смузи с листовой зеленью, замороженными ягодами и нежирным молоком или растительным молоком.Попробуйте также добавить ореховое масло, семена чиа или конопли и протеиновый порошок.
    • Овсянка с бананом или ягодной смесью, орехами или семечками и греческим йогуртом.

    Составив последовательный план завтрака с белком, вы будете на пути к долгосрочной диете для похудения. С этими рекомендациями по еде вы тоже должны чувствовать себя довольно сытыми!

    Что есть на завтрак, чтобы похудеть

    Знаете ли вы, что первый прием пищи можно использовать как инструмент для похудения? Хотите знать, как? Мы заручились поддержкой двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, доктора медицинских наук, и Уиллоу Джарош, доктора медицинских наук из C&J Nutrition, — чтобы поделиться идеальным рецептом приготовления вкусного и сытного завтрака, который поможет вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы начать видеть результаты.

    калорий

    Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350 калорий, а если вы пытаетесь сохранить вес, особенно если вы тренируетесь, стреляйте ближе к 350-400 калориям.

    Углеводы

    От 45 до 55 процентов калорий вашего завтрака должны приходиться на углеводы, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Откажитесь от сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

    Белок

    От 15 до 20 процентов калорий вашего завтрака должны составлять белки, что составляет от 13 до 20 граммов. Получение достаточного количества белка на завтрак важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего утра. А исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка на завтрак также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в коктейлях, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка.

    Жиры

    Старайтесь потреблять от 10 до 15 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий вашего завтрака.Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масло из них и авокадо.

    Волокно

    Старайтесь потреблять около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семечки и цельнозерновые продукты помогут вам достичь этой цели.

    Сахара

    Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, вам не придется беспокоиться о переборе с сахаром, особенно если вы едите комбинацию таких продуктов, как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Но чтобы иметь в виду приблизительную цифру, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

    Время

    В идеале вы должны позавтракать в течение 30–60 минут после пробуждения.Если вы не хотите есть что-то большое в первую очередь, разделите этот прием пищи на две части: съешьте что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую половину — примерно через полтора часа. Это также хорошо работает, если вы тренируетесь по утрам и предпочитаете не набивать желудок во время тренировки. Если вы тренируетесь, вы можете стремиться к тому, чтобы часть вашего завтрака была более углеводной (фрукты, тосты и т. д.) перед тренировкой, а часть, более ориентированная на белок, после.

    Несколько примеров идеальных завтраков

    • Овсяные хлопья с фруктами и орехами: Овсяные хлопья не только содержат больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и содержат больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте полстакана овсяных хлопьев в смеси из половины стакана воды и половины стакана несладкого соевого молока. Сверху положите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
      Калории: 328
      Всего жиров: 9,7 г
      Насыщенных жиров: 1 г
      Углеводов: 51,1 г
      Клетчатки: 7,2 г
      Сахаров: 16,6 г
      Белков: 11,8 г
    • Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черной фасоли, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не схватятся.Добавьте одну чашку шпината. Наполните 9-дюймовую цельнозерновую лепешку яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
      Калории: 345
      Всего жиров: 15,7 г
      Насыщенные жиры: 3,5 г
      Углеводы: 36,8 г
      Клетчатка 9,7 г
      Сахара: 3,2 г
      Белки: 17,4 г
    • Смузи и яйцо, сваренное вкрутую: Смузи из морковного пирога, приготовленного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух чашек шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндальное), половины мерной ложки растительного протеина порошка, одна восьмая чашки золотого изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики.Его легко разделить — выпейте половину смузи перед тренировкой, а оставшуюся часть плюс яйцо — после тренировки.
      Калории: 368
      Всего жиров: 12,6 г
      Насыщенных жиров: 5,1 г
      Углеводов: 49,5 г
      Клетчатки: 9,4 г
      Сахаров: 25,5 г
      Белков: 25,4 г

    Ошибки во время завтрака, которых следует избегать

    • Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы проснетесь, если вы не прервете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет сжигать калории медленно.Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, поэтому вы чувствуете себя затуманенным и раздражительным. Воспринимайте завтрак как возможность насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
    • Скупердяйство: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак нельзя, но если вы не едите достаточно, это также приведет к неприятным последствиям. Это заставит вас чувствовать себя голодным вскоре после еды, что заставит вас нуждаться в большем количестве еды и может привести к большему количеству калорий, потребляемых в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить вес еще быстрее.
    • Несбалансированное питание: Исключение ключевого компонента формулы завтрака, например отказ от всех углеводов или слишком тяжелый прием пищи, например белковой пищи, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питательных веществ от первого приема пищи. . Следование приведенной выше формуле позволит вам есть сбалансированную пищу, а также поможет вам увидеть результаты потери веса.

    Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на обед, что есть на перекус и что есть на ужин, чтобы похудеть.

    .