15Янв

В какой еде содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

  • активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
  • нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
  • продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

  • смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
  • пектины
    — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
  • инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка? полезных свойств клетчатки

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Польза клетчатки для собак | Hill’s

Ветеринарные специалисты говорят о том, что клетчатка является одним из ключевых питательных компонентов рациона собак. Она играет важную роль в сохранении здоровья питомцев и борьбе с некоторыми заболеваниями. Чтобы узнать, какую клетчатку давать собаке, и ознакомиться с симптомами дисбаланса, вызванного её недостатком, — читайте статью.

Роль клетчатки в рационе собаки

Клетчатка — это вид сложных углеводов. Она отличается от других крахмалов тем, что не переваривается в тонком кишечнике. Обычно она ферментируется в толстой кишке. Это означает, что она переваривается намного дольше, чем простые углеводы.

Клетчатка увеличивает объём каловых масс и поглощает лишнюю воду в просвете кишечника. Это нормализует работу пищеварительной системы и способствует хорошему качеству стула. Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень pH в кишечнике собаки, препятствуя росту нежелательных бактерий.

Как обеспечить собаку хорошей клетчаткой

Выбирая корм для собак с клетчаткой, нужно уделить внимание её растворимости и общему количеству усвояемой клетчатки. Растворимые пищевые волокна легко растворяются в воде, а нерастворимые сохраняют большую часть своей структуры в водной среде, включая желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника собаки.

К сожалению, этикетки кормов для домашних животных не содержат информацию о растворимости клетчатки. Поэтому лучше уточнить у ветеринарного специалиста, какой корм обеспечит собаке то, что ей нужно. Собаки и их уникальные кишечные микробы по-разному реагируют на разные виды клетчатки.

Клетчатка для собак. В каких продуктах содержится

Этот углевод, который используют в кормах для собак, получают из различных источников. Это зёрна, например кукуруза и коричневый рис, а также соя, мякоть сахарной свеклы, шелуха арахиса, пектин и целлюлоза.

Многие владельцы собак используют для получения дополнительной клетчатки консервированную тыкву. Однако, поскольку такая тыква примерно на 80% состоит из воды, она обычно не содержит достаточного количества клетчатки для достижения терапевтического эффекта. Если вы кормите собаку консервированной тыквой, не давайте ей смесь для тыквенного пирога. Она может содержать много калорий и сахара. Необходимо избегать и консервированной тыквы с добавлением натрия. Лучше купить сушёный тыквенный порошок, который можно дозировать аналогично высушенной шелухе семян подорожника. Его часто продают в качестве источника клетчатки. Необходимо проконсультироваться с ветеринарным специалистом, прежде чем включать что-либо в рацион питомца.

Как клетчатка может помочь в борьбе с болезнями

Клетчатка очень полезна для контроля диабета у собак. Она помогает регулировать уровень глюкозы в крови и сводит к минимуму скачки сахара. Корм для собак, содержащий медленно ферментируемую клетчатку, может быть полезен для контроля веса собаки или помощи в похудении. Это связано с тем, что клетчатка увеличивает объём каловых масс и помогает собаке чувствовать себя сытой, употребляя при этом меньше калорий.

Пищевые волокна добавляют в диетические корма для домашних животных для уменьшения накопления зубного налёта и зубного камня, поддержания баланса уровня холестерина в крови и контроля массы тела. Она помогает предупреждать нежелательное пищевое поведение — когда собаки едят то, что не следует, например непродовольственные товары или испорченную либо гнилую пищу. Она помогает справиться с хронической толстокишечной диареей и запорами.

Симптомы дисбаланса, вызванного недостатком клетчатки, у собак

Если у собаки дефицит клетчатки, у неё могут случаться запоры или, напротив, наблюдаться водянистый стул. Важно понимать, что избыток клетчатки может вызвать проблемы со здоровьем. Избыточное потребление клетчатки затрудняет усвоение минералов. Дисбаланс может привести к следующим проблемам:

  • Диарея.
  • Учащённый стул, позывы к дефекации и/или дефекация в доме.

Добавление клетчатки в рацион собаки

Если ветеринарный специалист сообщит, что собаке нужно больше клетчатки, самым простым и эффективным решением будет перевод собаки на диетический корм. Врач расскажет об особых потребностях собаки и о том, насколько в рационе необходимо увеличить количество растворимой или нерастворимой клетчатки.

Бактериям в кишечнике животного нужно время, чтобы адаптироваться к резким изменениям, потому что собаки едят гораздо чаще один и тот же вид и тип корма, чем люди. Переходить на новый корм необходимо постепенно, в течение одной-двух недель. Важно помнить, что любое изменение в рационе питания может вызвать у собаки диарею.

Contributor Bio

Доктор Лэйси Шейбл

Доктор Лэйси Шейбл — ветеринарный врач, специализирующийся на мелких животных; ветеринарный писатель. Она является обладателем множества наград за обучение владельцев домашних животных и считается ведущим ветеринарным экспертом телемедицины.

11 способов добавить в рацион больше клетчатки Здоровое питание

Клетчатка обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать здоровый вес. Узнайте, в каких продуктах ее больше всего.


Груши


В одной груше содержится 5 гр. клетчатки. Ешьте фрукты свежими, в сэндвичах с миндальной пастой или готовьте из них смузи.

Рецепт: Сок из сельдерея с грушей

Малина


Богатое содержание клетчатки в малине обеспечивают мелкие семена, которыми она усеяна. Один стакан этих низкокалорийных кисло-сладких ягод содержит 8 гр. клетчатки. Ешьте малину с йогуртом на завтрак, в качестве перекуса или десерта.

Овсянка


Что может быть лучше прохладным утром, чем горячая тарелка овсянки? Эта крупа — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает снизить холестерин. Начните день с порции овсяной каши, и вы получите 4 гр. клетчатки. Для дополнительных 3 гр. добавьте сверху ломтики банана (а еще лучше, добавляйте банан в кашу, пока она готовится — блюдо получится более нежным).

Артишоки


В каждом артишоке 10 гр. клетчатки и всего 65 калорий: это легкий, но сытный продукт в диетическом меню.

Зеленый горошек


Замороженный горошек — быстрый и простой способ добавить в блюдо больше овощей. В нем очень много клетчатки: 9 гр. на стакан горошка.

Цельнозерновые спагетти


Заменив обычные макароны цельнозерновыми, вы получите вдвое больше клетчатки: 6 гр. на стакан. Переход на хлеб или макароны из цельной пшеницы — простой способ обогатить рацион пищевыми волокнами и цельным зерном.

Миндаль


В 30 гр. или 24 орехах содержится 4 гр. клетчатки. Сочетайте миндаль с яблоком или грушей для утреннего перекуса, и вы получите почти половину суточной нормы клетчатки.

Фасоль


Бобовые — один из лучших источников клетчатки: от 12 до 19 гр. на стакан. Начиняйте кесадилью черной фасолью, готовьте суп из фасоли с эскариолем, либо добавляйте нут в зеленые салаты.

Булгур


Из всех цельнозерновых круп больше всего клетчатки в готовом булгуре: 8 гр. на стакан.

Зимняя тыква


Стакан тыквы содержит 6 гр. клетчатки. Согревайтесь тарелкой крем-супа или замените макароны тыквой-спагетти.

Попкорн


Попкорн считается цельнозерновым продуктом, и в нем достаточно клетчатки. Если готовить в специальном аппарате, то в 3 ст. хрустящего снека содержится 4 гр. клетчатки и всего 90 калорий. Нет нужного оборудования? Поместите 3 ст. л. кукурузы для попкорна в бумажный пакет, заверните верхний край несколько раз, чтобы пакет не раскрылся, и готовьте в микроволновке, пока хлопки не станут звучать реже.

Инулин. Что это и зачем нужен?

Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.

Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.

Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.

Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.

К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?

Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.

Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон.[5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.

Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.

Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления — от 2,5 до 8 грамм в сутки.[6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Нормы потребления пищевых волокон

 

Дети

Взрослые

От 1 года до 2 лет

От 2 лет до 3 лет

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

Всего пищевых волокон, г

8

10

15

20

20

                  в т.ч. инулина, г

2,5 — 8,0

 

Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.

В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.

Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.

Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.

Любителям сладкой выпечки инулин поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.

Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.

У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

 

Список литературы


[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 — 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)


Клетчатка: в каких продуктах содержится



Продукты, которые мы употребляем в пищу – это еще и природные лекари. Сбалансированное питание способно сохранять организм здоровым в течение долгого времени. Если правильно составлять свой рацион, то организм самостоятельно будет получать все необходимые ему витамины и питательные вещества. В этой статье речь пойдет о таком важном элементе как клетчатка.

Существует два вида этих грубых пищевых волокон, о которых идет речь. Каждый из видов нужен организму. К первому виду относится клетчатка растворимая. Данный тип клетчатки устойчив к пищеварительным ферментам.

Нерастворимая клетчатка включается в себя:

• Смолы, которые придают продуктам текстуру. Также смолы замедляют всасывание глюкозы;
• Пектины, которые само по себе более кислые. Они помогают процессу абсорбции минералов. Самые известные продукты, содержащие клетчатку в виде пектинов – это яблоки;
• Инулин, который обеспечивает благоприятную среду в желудки для полезных бактерий.

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, именно растворимого ее вида – это овощи, также овес и ячмень, бобы. Когда клетчатка из этих продуктов попадает в толстый кишечник, то бактерии расщепляют ее и получается уксусная и масляная кислота. Они помогают пищеварительной системе поддерживать необходимую кислотность.

Это важно! Несмотря на все свои полезные свойства, растворимая клетчатка практически не обеспечивает организм энергией. Она дает всего около двух калорий на один грамм. Зато она стабилизирует уровень сахара в крови, а также усиливает защиту организма от рака.

Нерастворимая клетчатка в организме человека не переваривается. К ней относится целлюлоза, лингин и гемицеллюлоза. Больше всего клетчатки такого вида содержится в овощах и пшенице. Она помогает еде и воде проходить по пищеварительному тракту – это и есть главная задача нерастворимой клетчатки.

Это важно! Благодаря постоянному употреблению нерастворимой клетчатки человек страдает меньшим количеством запоров. Также она помогает очищать организм от токсичных веществ.

Какие продукты содержат клетчатку:

1. Цельные овсяные зерна. Они содержат растворимую клетчатку, которая способна снижать уровень холестерина в крови. Также полезны овсяные отруби;

2. Рисовые отруби способны уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности;

3. Гречка. Один стакан гречневой каши содержит 20% от необходимой организму человека клетчатки в сутки. А если вы решили похудеть, то можете почитать о гречневой диете на нашем сайте;

4. Фасоль и земляной орех, чечевица и все, что относится к семейству бобовых, также содержит много и растворимой, и нерастворимой клетчатки;

5. Пектин содержится практически во всех фруктах. Полезно съедать хотя бы по одному яблоку в день. Наполнить организм клетчаткой поможет черная смородина;

6. Орехи любых видов. Чтобы не беспокоил метеоризм орехи лучше предварительно замочить, чтобы они начали прорастать, а уже после этого высушить их и начать употреблять в пищу;

7. Семена льна содержат семь грамм клетчатки в одной столовой ложки. Именно эти семена защитят организм от рака. Кстати, также очень полезны и содержат много клетчатки кунжутные семена;

8. Все овощи в том или ином количестве содержат клетчатку, но предпочтение лучше отдавать капусте и шпинату, спарже, брокколи. Кстати, все продукты, содержащие клетчатку, для похудения подходят просто отлично.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка. Это значит, что можно смело начинать включать эти продукты в свой рацион. Врачи говорят, что в организм человека каждый день должно поступать около двадцати граммов клетчатки. В одной груше, к примеру, содержится пять граммов этих грубых волокон. При этом обязательно необходимо пить много воды. Чтобы клетчатка сохранилась и попала в организм, в этой статье был составлен список продуктов, содержащих клетчатку. Но помните, что эти продукты надо употреблять в пищу только в сыром виде!

А также рекомендуем прочесть нашу статью о продуктах, содержащий йод.

Похожие статьи

31.10.2014 / 23:18

Юлия

Знаю, что клетчатка содержится в пшеничных отрубях. Я покупала такие в гранулах и на вкус они вполне съедобны. Вечерами вместо чая с печеньками хрустела отрубями (в небольших количествах естественно).

06.02.2015 / 17:23

Екатерина

Если включать в свой рацион достаточно овощей и фруктов, то можно не прибегать к дополнительному приёму клетчатки. У меня в электронном дневнике питания автоматически считается количество клетчатки в еде, очень удобно.
Одно время я покупала овсяные и пшеничные отруби, прочитав, что они являются источником клетчатки и благотворно влияют на пищеварение.
Принимала утром 1 ст.л. отрубей, залитых стаканом воды. Не вкусно, вернее, совсем без вкуса эти отруби, но, зажмурившись, съедала. Никаких видимых изменений не замечала в организме, потом перестала их покупать, решив, что в пище достаточно клетчатки.

Защита от рака и помощь сердцу: 40 продуктов, в которых больше всего клетчатки

Фрукты и ягоды

Шиповник — 10,8 грамма

Не только богат клетчаткой, но и наполнен витамином С. Шиповник — это не совсем ягода и уж тем более не фрукт, его плоды считаются «многоорешком». Только в России растет 100 видов растения, но не все из них используют в пищу.

Шиповник рекомендуют для укрепления сосудов, его считают природным антиоксидантом. В многоорешке есть витамин Р, К, Е, А, В2, С, каротиноиды, пектин. За пользу для сосудов отвечает сочетание витаминов Р (рутина) и С. Этот тандем уменьшает ломкость и проницаемость капилляров.

Шиповник способен улучшить умственные способности, состояние кожи, снизить уровень холестерина.

Авокадо — 6,7 грамма

Вы ошибались, если считали авокадо овощем. Это самый что ни на есть фрукт. У него и второе название имеется, которое все расставит по своим местам — «аллигаторова груша». За питательность авокадо попал в Книгу рекордов Гиннесса. Также в мякоти плода есть много витаминов группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота, кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний.

Авокадо можно рекомендовать тем, кто сидит на диете, так как в нем содержатся легкоусвояемые мононенасыщенные жиры. А секретный элемент — манногептулоза, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшает чувство усталости.

Рябина красная — 5,4 грамма

Доступна даже сейчас, хотя, конечно, мы не призываем отбирать еду у зимующих в ваших краях пернатых. У рябины много полезных свойств, ее можно использовать как противовоспалительное средство, есть у нее желчегонные, слабительные, кровоостанавливающие, потогонные, бактерицидные и общеукрепляющие качества. А при наружном применении ее можно использовать в том числе, как обезболивающее.

В рябине много микроэлементов — железа, меди, марганца, калия, кальция, магния, а также достаточное количество витаминов для здорового организма.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

Большинству из нас необходимо есть больше клетчатки и меньше сахара. Употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, говорят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых съедают в среднем около 18 г в день, нам нужно найти способы увеличить потребление.

Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в рационе, как подростки старшего возраста и взрослые, но им все же требуется больше, чем они получают в настоящее время: день

  • Детям от 5 до 11 лет: необходимо около 20 г
  • Детям от 11 до 16 лет: необходимо около 25 г
  • В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день. Поощряя их есть много фруктов, овощей и продуктов, содержащих крахмал (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно), вы можете убедиться, что они едят достаточно клетчатки.

    Зачем нам клетчатка в нашем рационе?

    Имеются убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубой пищей) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Продукты, содержащие клетчатку, также помогают нам чувствовать себя сытыми, а диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Советы по увеличению потребления клетчатки

    Важно получать клетчатку из различных источников, так как употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить здоровое сбалансированное питание.

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

    • Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как простое печенье из цельнозерновой муки (например, Weetabix) или цельнозерновые хлопья (например, дробленая пшеница) или овсяные хлопья, так как овес также является хорошим источником клетчатки. волокно.
    • Выбирайте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб или белый хлеб с более высоким содержанием клетчатки, а также цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, булгур или коричневый рис.
    • Выбирайте картофель в кожуре, например, печеный картофель или вареный молодой картофель.Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
    • Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
    • Добавляйте в пищу много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, рагу или карри. Узнайте больше о том, как получить 5 в день.
    • На десерт съешьте свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск развития кариеса, поэтому лучше есть их только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
    • В качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семечки.

    Клетчатка в вашем ежедневном рационе

    Ниже указано содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

    Клетчатка на завтрак

    Два толстых ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки) с одним нарезанным бананом (1,4 г) и стаканом фруктового коктейля (1,5 г) дадут вам около 9,4 г клетчатки.

    Клетчатка на обед

    Запеченный картофель в мундире с кожурой (2.6 г) с порцией 200 г печеных бобов с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г), а затем яблоком (1,2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки.

    Клетчатка на ужин

    Смешанное овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г) и нежирным фруктовым йогуртом (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому проверяйте этикетку и старайтесь выбирать версии с низким содержанием сахара.

    Клетчатка в качестве закуски

    Небольшая горсть орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как обычный миндаль, без добавления сахара.

    Итого: около 32,5 г клетчатки

    Клетчатка на этикетках пищевых продуктов

    Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любом продукте может зависеть от того, как приготовлено или содержится клетчатка, а также от ее содержания. ты ешь. Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

    Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
    Дата следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

    Еда без клетчатки | Здоровое питание

    Санди Буш Обновлено 2 декабря 2018 г.

    Многие распространенные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, почему американцы потребляют только около половины рекомендуемой дневной нормы. Некоторые медицинские состояния лечатся с помощью временной диеты с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если только это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

    Основы клетчатки

    Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам ежедневно потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов общей клетчатки. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим. Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запоры и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.Клетчатка естественным образом поступает из растительных продуктов, таких как цельное зерно, бобы, фрукты, овощи, орехи и семена.

    Продукты животного происхождения

    Говядина, свинина, птица и рыба не содержат клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыра и другие молочные продукты не содержат клетчатки. Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку при приготовлении этих продуктов. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт.Когда мясо, птица и рыба панируются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также богаты жирами.

    Напитки, масла и приправы

    Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в вашем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют клетчатку в свои продукты.Фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки содержат клетчатку, но ее может быть меньше, чем вы думаете. Апельсиновый, виноградный, яблочный, лимонный, лаймовый и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки в порции из 1 чашки. Растительные масла не содержат клетчатки, поэтому заправка для салата из базового масла и уксуса не будет содержать клетчатку, если вы не добавите другие ингредиенты, содержащие клетчатку. Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а 1 чайная ложка готовой горчицы содержит совсем немного.

    Диета с низким содержанием клетчатки

    Клетчатка настолько важна, что даже когда по медицинским показаниям необходима специальная диета, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки.Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. В дополнение к продуктам с нулевым содержанием клетчатки другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макароны; рафинированные крупы; хорошо проваренные овощи без семян и кожицы; сливочное арахисовое масло; и сладости или десерты, которые не сделаны из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки | Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Волокно кажется скучной темой. Я имею в виду, кто хочет прочитать статью на 3000 слов о пользе пищевых волокон ?!

    Но, пожалуйста, продолжайте читать.Правда в том, что клетчатка может быть самой захватывающей темой для здоровья на планете. Почему? Потому что у него больше потенциала для улучшения вашего здоровья, чем у всего остального.

    Чем больше я погружаюсь в науку о питании, тем больше убеждаюсь в том, что диета с высоким содержанием клетчатки — это, вероятно, первое, что мы все можем сделать для улучшения нашего здоровья .

    К сожалению, почти все жители западного мира испытывают дефицит клетчатки. Наши человеческие предки, вероятно, потребляли около 100 граммов клетчатки в день (!), в то время как сегодня средний американец получает 15 граммов клетчатки.Пятнадцать!

    Нам крайне необходимо это изменить, поэтому я составил это подробное руководство со всем, что вам нужно знать о том, как получать больше клетчатки в своем рационе. Руководство разделено на четыре части, и вы можете использовать эти ссылки для навигации:

    СОДЕРЖАНИЕ
    • Основные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки  – Какие преимущества, основанные на фактических данных, были приписаны клетчатке?
    • Распространенные ошибки, связанные с волокном  – По мере увеличения нагрузки на волокно следует избегать нескольких ошибок.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки  – Клетчатка содержится только в растениях, но какие продукты содержат больше всего клетчатки?
    • Рецепты с клетчаткой  – статья One Ingredient Chef была бы неполной без некоторых рецептов, и это одни из моих любимых и самых вкусных рецептов с высоким содержанием клетчатки.

    10 главных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки

    Давайте начнем с основ — что особенного в оптоволокне? Почему это так хорошо для нас? Ниже я подробно описал 10 доказанных преимуществ клетчатки для здоровья.Но сначала, вот краткий обзор этих преимуществ в первой в мире ИНФОГРАФИКЕ One Ingredient Chef!

    ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы хотите поделиться этим изображением в социальных сетях, чтобы рассказать о волокне, пожалуйста, сделайте это! Вот ссылки, которые вы можете использовать: [PINTEREST]   [FACEBOOK]   [TWITTER]. И, если у вас есть веб-сайт, вы можете опубликовать изображение со следующим кодом:

    .

    — Графика предоставлена ​​One Ingredient Chef

     

    1.Клетчатка способствует снижению веса

    Как говорится в этом исследовании, «подтверждение того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение, является сильным. Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела при всех уровнях потребления жиров».

    Почему? Мы точно не знаем, но все остальное, упомянутое ниже, несомненно, способствует… оно снижает потребление калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым (поскольку клетчатка не содержит калорий, но увеличивает объем вашего рациона), заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, снижает чувствительность к инсулину и определенно положительно влияет на биом кишечника.Какими бы ни были причины, клетчатка помогает поддерживать здоровый ИМТ.

    2. Волокно противовоспалительное

    Воспаление — это гораздо больше, чем покраснение и ощущение пульсации после ушиба пальца ноги. По причинам, которые мы еще не до конца понимаем, слабовыраженное воспаление лежит в основе почти всех наших самых смертельных болезней, от диабета до болезни Альцгеймера, рака, сердечных заболеваний и многих других. Оказывается, клетчатка оказывает выраженное противовоспалительное действие на наш организм.

    Это так эффективно с точки зрения предотвращения хронических заболеваний, но краткосрочные преимущества также значительны.Как обсуждается на странице выше, даже минимальное рекомендуемое количество клетчатки связано с более низким риском развития боли в колене и, предположительно, уменьшением другой боли, связанной с воспалением.

    3. Клетчатка контролирует уровень сахара в крови

    Употребление большого количества клетчатки оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови. Кормите людей бобами (чрезвычайно высоким содержанием клетчатки) и «повышение концентрации глюкозы в крови… у субъектов, которые ели бобы, было по крайней мере на 45% ниже, чем у субъектов, которые ели другие продукты», что довольно поразительно! (источник)

    Причина проста: продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше.Они не сразу наполняют ваш кровоток сахаром, как обработанная пища, потому что они постоянно высвобождают свою энергию в течение многих часов.

    О, но это становится намного интереснее! Клетчатка создает так называемый «эффект второго приема пищи», когда медленно перевариваемая клетчатка притупляет скачки сахара в крови на много часов вперед. Ешьте клетчатку утром, и она оказывает защитное действие на уровень сахара в крови в течение всего дня.

    4. Клетчатка снижает риск развития рака

    Клетчатка защищает от рака.Как поясняет этот анализ Национального института рака: «Большое количество литературы свидетельствует о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оказывает защитное действие против рака толстой кишки. Имеющиеся данные также указывают на то, что диета с высоким содержанием клетчатки может защищать от рака молочной железы, яичников, эндометрия и желудочно-кишечного тракта».

    Есть также дополнительные (но меньше) исследования, которые, как правило, показывают связь между клетчаткой и защитой от рака пищевода, рта, глотки, прямой кишки и желудка.

    Как и все остальное здесь, причины этого, вероятно, сложны: от улучшения кишечной флоры до уменьшения воспаления и многого другого.

    5. Клетчатка снижает кровяное давление

    Высокое кровяное давление является фактором риска смерти № 1 в мире, и тем не менее часто это одна из самых простых и быстрых проблем со здоровьем, которую можно решить с помощью диетических вмешательств.

    Употребление большего количества клетчатки — это простой и проверенный способ снизить кровяное давление без лекарств. На эту тему было проведено бесчисленное множество исследований, но я выделю две особенности: дайте людям немного овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, и их АД упадет на 7.5 баллов… давайте людям 30 г льна (пища с очень высоким содержанием клетчатки) в день, и их АД падает на 10 баллов, и авторы пришли к выводу: «льняное семя вызывало один из самых мощных антигипертензивных эффектов, достигаемых диетическим вмешательством».

    [Это факт, который любят использовать компании, производящие сладкие хлопья для завтрака. Их продукты содержат несколько граммов клетчатки из овса или кукурузы (наряду с 15+ граммами сахара), и они маркируют их как «полезные для сердца». Очевидно, что эти цельные зерна лучше есть сами по себе, без обработки, сахара и других добавок.]

    6. Клетчатка снижает уровень холестерина

    Клетчатка снижает уровень холестерина. Известно, что это правда. Посадите группу людей с повышенным уровнем холестерина на диету с высоким содержанием клетчатки, и вы увидите, как их число уменьшится. Точный процесс, с помощью которого наши тела делают это, до конца не изучен, но в этом видео есть удивительный обзор того, что мы считаем основным механизмом.

    Если вы объедините это снижение уровня холестерина с улучшением артериального давления и резистентностью к инсулину, вы получите мощных реальных преимуществ.Риск инсульта, например, резко снижается. Я наткнулся на этот поразительный анализ, который показывает прямую корреляцию между риском инсульта и потреблением клетчатки. Удивительно то, что на диаграмме весит всего около 35 г (минимум!), потому что очень немногие люди получают больше этого.

    7. Клетчатка защищает от желудочно-кишечных заболеваний

    Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, находятся на подъеме, но кажется, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить и вылечить их.

    Одна из возможных причин этого довольно интересна — дырявый кишечник является важным фактором этих заболеваний. При дырявой кишке очень тонкая стенка кишечника становится слишком слабой и пропускает через окружающий кровоток больше, чем следовало бы. Это плохо и приводит к воспалению и множеству других проблем. Диета с высоким содержанием клетчатки может решить эту проблему, потому что она способствует росту хороших бактерий в кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь, на самом деле выстилают стенки кишечника, как подкрепление, и снижают вероятность протекания кишечника.

    8. Клетчатка делает вас «обычным»

    Как вы, наверное, уже знаете, диета с высоким содержанием клетчатки значительно увеличивает регулярность дефекации.

    После разговора о раке, ожирении и ВЗК запор может показаться незначительной проблемой, но на самом деле это одна из самых распространенных проблем со здоровьем, и слабительные средства стали одним из самых распространенных лекарств в мире.

    Возможно, вы не хотите этого знать, но я все равно вам скажу. Кал состоит преимущественно из кишечных бактерий.Таким образом, употребление большего количества клетчатки питает и увеличивает количество этих бактерий, тем самым увеличивая размер и смягчая консистенцию стула. Это очень хорошо.

    Ешьте больше клетчатки, и, как любит говорить Рип Эссельстин, вы станете регулярной, как швейцарский пригородный поезд. Я не думаю, что мне действительно нужно цитировать какие-либо исследования для этого, это довольно легко проверить самостоятельно…

    9. Клетчатка повышает умственные способности

    Мы знаем, что воспаление головного мозга является серьезной причиной ухудшения когнитивных функций и деменции, а поскольку клетчатка оказывает противовоспалительное действие, между ними, вероятно, существует тесная связь.Это было изучено в исследованиях, в которых диета с высоким содержанием клетчатки уменьшала воспаление мозга (это было у мышей, но эффект, вероятно, коррелирует и с людьми).

    Польза для мозга, по-видимому, не ограничивается воспалением. Было проведено большое исследование, в котором школьникам давали пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы увидеть, как это влияет на их умственную деятельность, и это действительно было связано с лучшим когнитивным контролем и точностью.

    10. Клетчатка заряжает кишечную флору

    Звучит жутко, но в наших телах обитает огромное количество бактерий.У нас около 10 трлн человеческих клеток, но мы вмещаем 50 ТРИЛЛИОНОВ клеток бактерий. Это взаимовыгодные отношения, поскольку эти хорошие бактерии (находящиеся в основном в нашем кишечнике) абсолютно необходимы для хорошего здоровья во всех отношениях.

    На самом деле, это основная причина почти всех преимуществ, упомянутых ранее; от предотвращения болезней до снижения уровня холестерина, повышения иммунитета и даже улучшения работы мозга. Все это поддерживается здоровой кишечной флорой.

    Что нужно этим хорошим бактериям для процветания? Волокна, конечно.Фасоль, которую вы едите на ужин, накормит ваши кишечные бактерии на завтрак, дав им силы бороться за благо и поддерживать ваше здоровье разными способами. Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас.


    БЫСТРЫЙ СОВЕТ: растворимая и нерастворимая клетчатка

    Растворимые волокна растворяются в воде (они «растворимы»!) и содержатся почти во всех продуктах с высоким содержанием клетчатки (бобы, семена, злаки и т. д.). Их преимущества для здоровья охватывают почти все, что обсуждалось выше.

    Нерастворимые волокна не растворяются и поэтому проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде.Они находятся в основном во внешних слоях зерен, и их польза для здоровья (как правило) в большей степени связана с пищеварением.

    tl;dr — оба вида клетчатки полезны, и если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы будете получать их в достаточном количестве.


    Распространенные ошибки при работе с волокном

    Хорошо, вы убеждены, что вам нужно больше клетчатки. Что вы должны сделать? Мы вернемся к этому через мгновение, но давайте сначала поговорим о том, чего НЕЛЬЗЯ делать.

    Пищевые добавки 

    Первое, о чем вы можете подумать, это то, что я выберу более легкий путь и выпью один из этих порошковых напитков с клетчаткой.Проблема в том, что они тоже не работают. Добавленные волокна, такие как инулин или псиллиум, не имеют такого же эффекта, как волокна из цельных растительных продуктов, не при запорах и не при воспалении.

    Я имею в виду, что это за шутка на этикетке Метамуцила? 16 граммов САХАРА и меньше клетчатки, чем горсть бобов, правда?

    Очищенное зерно

    Что касается зерна, почти все волокна содержатся во внешней оболочке. Процесс «рафинирования» (т.превращение коричневого в белое) — это буквально просто процесс удаления волокна. В чашке вареного белого риса содержится 0,6 грамма клетчатки, а в чашке коричневого риса — на 3,6 грамма — на 600 % больше! Пожалуйста, старайтесь избегать белого риса, белой муки и других очищенных злаков.

    Слишком быстрое увеличение

    Может быть, вы все полны решимости увеличить ежедневное потребление клетчатки с 15 до 75 г в день, поэтому вы начинаете съедать 4 чашки бобовых, гору проса и фунт кукурузной муки каждый день. Вау там! Не принимайте близко к сердцу.Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать серьезный желудочно-кишечный дискомфорт в краткосрочной перспективе. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с довольно низким содержанием клетчатки, вы можете медленно увеличивать ее (дополнительные 10 г здесь и там), чтобы увидеть, как реагирует ваше тело, прежде чем переходить к экстремальным значениям.

    Беспокойство по поводу газов и вздутия живота

    Как объясняется в этой статье «Бобы и газы: очистка воздуха», идея о том, что бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают газообразование, в значительной степени является мифом, особенно если вы едите медленно (см. выше) и даете своему телу некоторое время, чтобы приспособиться.

    Пробиотические добавки

    Когда вы слышите о пользе клетчатки для кишечной флоры, вашей первой мыслью может быть: «О, я просто приму пробиотик». Проблема не только в том, что они дороги и неэффективны, но и в том, что они могут быть даже небезопасными (см. здесь). Что вам нужно, так это не дорогая таблетка, полная бактерий, которые мгновенно уничтожаются кислотой в вашем желудке, а клетчатка, которая доходит до толстой кишки и действует как капля запаса, чтобы укрепить уже находящиеся там хорошие бактерии.

    На самом деле есть только одно хорошее решение — есть цельные растительные продукты с высоким содержанием клетчатки. Нравится…


    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Как вы уже знаете, клетчатка содержится исключительно в растительной пище, но некоторые растения полезнее других! В этот раздел я включил все самые доступные и недорогие продукты с высоким содержанием клетчатки…

    Все бобовые (фасоль, горох и чечевица)

    В первую очередь бобовые! Это все фасоль, горох, чечевица и нут.Они УПАКОВАНЫ клетчаткой (например, 20+ граммов в банке на 15 унций), и это один из лучших/самых простых способов увеличить потребление клетчатки.

    Семена чиа и льна

    Один из моих любимых источников клетчатки, и чиа, и лен являются одними из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я делаю потрясающий чиа-пудинг, в состав которого также входит лен, или вы можете добавить его в овсянку или смузи.

    Цельные нерафинированные зерна

    Все цельные нерафинированные зерна содержат большое количество клетчатки, включая цельную пшеницу, просо, рис, ячмень, лебеду и многое другое.Опять же, выбирайте цельные нерафинированные зерна. Белый = низкое содержание клетчатки.

    Кукуруза  

    Технически кукуруза также является зерном, но заслуживает особого упоминания, потому что она удивительно богата клетчаткой. Нерафинированная кукурузная мука содержит около 4 г клетчатки на 140 калорий, что делает ее одним из самых богатых клетчаткой злаков. Попкорн также является одной из закусок с самым высоким содержанием клетчатки.

    Авокадо

    Многие фрукты и овощи не очень богаты клетчаткой (см. ниже), но авокадо является основным исключением.Один средний авокадо содержит тринадцать граммов клетчатки в 330 калориях.

    Гайки

    Орехи часто упускают из виду как источник клетчатки. Горсть миндаля добавит к вашему рациону дополнительные 6 граммов клетчатки.

    Фрукты и овощи (это сложно)

    Да, они содержат клетчатку, но многие из них не являются отличными источниками. Например, в целом банане всего 3 грамма, а в яблоке — 5+, а в ягодах — 5+ на чашку. Овощи часто содержат так много воды, что вам придется съедать огромный объем, чтобы получить много клетчатки.

    Конечно, есть почти бесконечные преимущества увеличения потребления фруктов и овощей, помимо клетчатки, поэтому, пожалуйста, продолжайте их есть!


    БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Правило 5:1 для волокна

    Как узнать, достаточно ли в пище клетчатки? Эмпирическое правило заключается в том, что в нем должно быть не более 5 граммов углеводов на каждый грамм клетчатки.

    Для этого посмотрите на этикетку продукта и найдите раздел об углеводах. В этой строке указано общее количество углеводов, а ниже – клетчатка.Просто разделите общее количество углеводов на количество клетчатки. Если результат больше 5, это не идеально.

    Это проще, чем кажется. Например, если в сладких хлопьях для завтрака содержится 31 углевод и 2 грамма клетчатки, это более 15:1 и выходит за пределы допустимого. Но в банке фасоли пинто может быть 19 углеводов и 5 клетчатки, поэтому соотношение менее 4:1 невероятно.


    Мои любимые рецепты с высоким содержанием клетчатки

    Я расстраиваюсь, когда люди говорят, что что-то является «отличным источником клетчатки», а в нем около 3 граммов.Что. Для большинства людей, получающих жалкие 15 г в день, это солидные 20% от их общего количества… но для тех из нас, кто потребляет 60 г, этого недостаточно!

    Хорошие новости? Почти все мои рецепты содержат как минимум приличное количество клетчатки. Почему? Теперь должно быть очевидно: все растительные продукты содержат клетчатку, и все мои рецепты основаны на растительных продуктах!

    Этот раздел предназначен для того, чтобы вдохновить вас начать приготовление пищи с высоким содержанием клетчатки, предлагая полезные рецепты, которые 1) сочетают несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки в одном блюде, 2) имеют восхитительный вкус и 3) их легко и просто приготовить.

    Мой любимый чиа-пудинг

    Завтрак, который я ем каждый день, содержит около 20 граммов клетчатки — 125% того, что среднестатистический американец получает за целый день! Причина? Лен + чиа + овес + цельная пшеница + ягоды в одном невероятно вкусном блюде.

    Фасоль пинто в мультиварке

    Лучшие бобы в мире. Серьезно, домашняя фасоль пинто, приготовленная на медленном огне, — одно из моих любимых блюд. Добавьте кукурузные лепешки + авокадо, и вы получите практически дневную норму клетчатки за один прием пищи.

    Идеальные вегетарианские бургеры

    Это своего рода святой Грааль продуктов с высоким содержанием клетчатки — они содержат бобы, злаки (овес), лен и много овощей в самых ярких и ароматных вегетарианских бургерах.

    Даль Махани

    Это вкуснейшее индийское карри приготовлено из чечевицы с клетчаткой. В сочетании с цельнозерновой лепешкой вы получите наиболее сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

    Буррито для веганского завтрака

    Тофу? Проверять.Бобы? Проверять. Цельнозерновые лепешки? Проверять. Авокадо? Проверять. Трудно найти завтрак с более высоким содержанием клетчатки, чем эти невероятно вкусные и сытные буррито.

    Классический чечевичный хлеб

    Веганский «мясной рулет» из чечевицы, овса и тофу. Блюдо не только сытное и вкусное, но и богатое клетчаткой.

    Черничные кексы с кукурузной мукой

    Клетчатка не только на ужин. Эти кексы сочетают в себе кукурузную муку среднего помола со льняным и миндальным маслом, что дает больше клетчатки, чем практически любая другая закуска.

    Чаша с киноа Power Bowl

    Да, в нем много клетчатки из бобов и лебеды (с небольшим количеством орехов/крема из кешью и мускатного ореха), но еще лучше: это одно из самых вкусных блюд на планете, которое я постоянно готовлю.

    Суп из черной фасоли за 8 минут

    У вас есть только 8 минут, чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием клетчатки? Нет проблем, этот суп сочетает в себе черную фасоль и авокадо для более чем 25 граммов клетчатки в двух порциях.

    Батончики для печенья Secretly-Healthy

    Что может быть лучше, чем ДЕСЕРТ с высоким содержанием клетчатки? Почти ничего.Особенно, когда десерт такой же вкусный, как эти батончики из теста для печенья, приготовленные как с миндальным маслом, так и с нутом.


    Конец! Поздравляем, вы дочитали до конца эту эпическую статью — надеюсь, она помогла вам лучше понять силу клетчатки в вашем рационе. Если вы нашли это полезным, не стесняйтесь поделиться статьей / инфографикой с другом, чтобы распространить силу оптоволокна среди тех, кто больше всего в этом нуждается.

    – Андрей

    20 Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Ищете продукты, богатые клетчаткой? Хотите увеличить потребление клетчатки? Ознакомьтесь с нашими рецептами ниже, а затем взгляните на наши рецепты для здорового кишечника.

    Помимо того, что клетчатка тесно связана с более низким риском многих заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, клетчатка играет важную роль в здоровом пищеварении. Клетчатка не только поддерживает регулярные движения кишечника, но и некоторые виды клетчатки, такие как пребиотики, содержащиеся в таких продуктах, как овес, бананы и яблоки, также питают полезные бактерии, находящиеся в кишечнике. Ниже мы перечислили наши 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и любимые рецепты, которые вдохновят вас включить больше полезных продуктов в свой ежедневный рацион.


    20 продуктов с высоким содержанием клетчатки

    1. Авокадо

    Авокадо делает заправки для салатов и мороженое супер-кремовыми, поэтому используйте их инновационным способом в нашей пасте авокадо фузилли. Это отличный способ использовать слишком спелые авокадо, которые придают соусу пасты прекрасную шелковистую текстуру.


    2. Чечевица

    Используйте чечевицу в таких блюдах, как этот полезный, питательный суп из чечевицы, тыквы и шпината с булгуром и щепоткой тмина.


    3.Фасоль

    Чили — отличное блюдо для включения фасоли в ваш рацион. Эта вегетарианская версия мускатной тыквы и киноа — это быстрое и сытное блюдо в одном флаконе.


    4. Овес

    Добавьте в свой рацион больше овса, начав свой день с нашей каши с ягодно-ореховым маслом. Он также содержит фрукты и орехи, что делает его сытным и полезным завтраком, который отлично подойдет после тренировки.


    5. Нут

    Нут – отличное дополнение к мясу.Обратите внимание на нашу обжаренную свиную вырезку с нутом харисса, здоровое, низкокалорийное блюдо для обеда в середине недели, которое содержит менее 500 калорий на порцию.


    6. Семена чиа

    Добавление семян чиа в завтрак не только повышает уровень клетчатки, но и придает дополнительную текстуру. Попробуйте их в наших бирхер-мюсли. Бирхер-мюсли — это швейцарское изобретение, традиционно состоящее из овсяных хлопьев, яблока и молока, но в нашей версии мы использовали семена чиа, йогурт и немного дополнительных фруктов.


    7.Миндаль

    Добавьте в свой рацион больше этих сладких ореховых лакомств с нашим смузи из миндаля, банана и ягодного кефира. Этот рецепт фруктового напитка, полный множества полезных бактерий, станет отличной идеей для завтрака на ходу.


    8. Сладкий картофель

    Добавьте к этому карри из сладкого картофеля и чечевицы еще больше этого универсального и сытного овоща. Яркая, низкокалорийная и веганская идея для ужина, приготовленная из кокосового молока и большого количества специй.


    9. Брокколи

    Эта богатая питательными веществами капуста является отличным источником клетчатки.Примените это в нашем рецепте лапши соба из брокколи и арахиса — ее действительно легко приготовить, и она готовится за 20 минут или меньше. Свежая зелень отлично сочетается с лапшой, а жареный арахис придает ей хрустящую текстуру.


    10. Малина

    Малина содержит значительную дозу клетчатки. Используйте их в нашем очень простом рецепте смузи из замороженных ягод, чтобы быстро и легко приготовить завтрак. Замороженные ягоды очень удобно хранить в морозильной камере — они идеально подходят для быстрого приготовления пудингов или смузи.


    11. Фисташки

    Этот лосось с фисташками и лаймом — отличный способ добавить в свой рацион маленькие бледно-зеленые семена и доказывает, что они подходят не только для сладких блюд. Здесь фисташки используются с лаймом для приготовления пикантной сальсы.


    12. Попкорн

    Да, действительно: в этих воздушных, легких, лопнувших зернах скрывается большое количество клетчатки. Они являются творческим компонентом этого быстрого и легкого севиче из попкорна, в котором также участвуют пухлые королевские креветки и острый перец чили.


    12. Красный рис

    Цельнозерновые продукты, вероятно, являются одним из самых известных источников клетчатки, и красный рис является прекрасным примером. Попробуйте его в этом теплом салате из красного риса, трав и лосося, чтобы увеличить потребление клетчатки.


    13. Финики

    Упакуйте волокно, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому финиками. Попробуйте их в наших энергетических шариках из фиников и клюквы — энергетических закусках, которые идеально подходят для тех, кто хочет перекусить в середине дня.


    14. Морковь

    Этот корнеплод заслуживает места на столе благодаря содержанию клетчатки.Приготовьте этот салат из жареной моркови в ближневосточном стиле с добавлением йогурта с добавлением моркови и пряностей в качестве гарнира к основному блюду.


    15. Ячмень

    Чтобы получить больше ячменя на борту, попробуйте использовать его вместо риса для ризотто или приготовьте сытный салат из ячменя, капусты и фисташек, наполненный различными вкусами и текстурами и служащий основа для блюда из мяса или рыбы. Особенно хорошо он сочетается с копченым на чае лососем.


    16. Яблоки

    Переосмыслите яблоки, добавив их в пикантные блюда во время еды.Попробуйте этот салат из полбы и яблок с хрустящими орехами и семечками, например, в качестве легкого обеда или закуски.


    17. Горох

    Горох известен своим содержанием белка, но в нем также много клетчатки. Вместо зелени попробуйте их, возможно, в этом ризотто с горохом, шпинатом и крабами.


    18. Пшеница булгур 

    Это цельное зерно очень богато клетчаткой – используйте его вместо белого риса, чтобы приготовить этот питательный плов из баранины и шпината в одной кастрюле.


    19.Киви

    Эти богатые клетчаткой фрукты с пушистым покрытием отлично подходят для коктейлей и десертов, но почему бы не попробовать что-то немного другое и приготовить из них яркие леденцы с киви, авокадо и лаймом?


    20. Ржаной хлеб

    Этот более темный хлеб содержит много клетчатки из цельного зерна. Приготовьте эти ржаные тосты с копченой пикшей и шпинатом в качестве здоровой, богатой клетчаткой закуски или завтрака.


    Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор отдела здоровья оливкового масла и BBC Good Food. Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания.Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией здоровья и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

    Клетчатка — ключ к хорошему здоровью

    Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть: многие компании, производящие упакованные продукты питания, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительные волокна в свои жевательные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете свою тарелку цельными растительными продуктами.

    Что такое волокно?

    Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, фасоли и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как веник, очищая пищеварительный тракт.

    Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя одурачить йогуртами, которые явно рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Так как молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина, пропустите йогурт и отправляйтесь в отдел с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

    Потеря веса

    Если вы хотите похудеть, лучше всего употреблять продукты, богатые клетчаткой.Мои коллеги и я недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простой переход на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или физических упражнений.

    Профилактика рака

    Клетчатка может не только помочь вам сбросить лишние килограммы или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск развития рака. Улучшая кишечный транзит пищи и отходов, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по предотвращению полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает возникновение полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , рассмотрел 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

    Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

    Я рекомендую потреблять 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но считать не надо.Легко увеличить содержание клетчатки с помощью нескольких простых замен. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой. Замените сладкие хлопья на полезную для сердца овсянку. Добавьте к завтраку немного фруктов или возьмите яблоко или банан, когда спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, отказаться от продуктов животного происхождения. Когда в вашем меню много растительной пищи, вы будете получать необходимое количество клетчатки.

    Хотите узнать, насколько увеличивается потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список Fiber !

    .