23Апр

В каких продуктах находится клетчатка таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Продукты богатые клетчаткой: таблица

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем Количество клетчатки в граммах
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
Полба (вареная) 1 стакан 7.6
Гречневая каша 1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)
1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный)
1 стакан
3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
Чечевица (вареная)
1 стакан
15.6
Темная красная фасоль (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
Семена чиа 2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис
1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
Конжак (глюкоманнан) 1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
Квашеная капуста 1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

В каких продуктах содержится клетчатка

Польза продуктов с клетчаткой

Как показала практика и многочисленные клинические исследования, продукты, содержащие клетчатку, чрезвычайно полезны для деятельности ЖКТ и здоровья организма в целом. Она очищает кишечник от скопившихся токсинов и шлаковых отложений, участвуют в обменных процессах, предотвращая нарушения работы пищеварительного тракта и возникновение сахарного диабета.

Растительные волокна особенно необходимы организму женщин, выводя избыточные эстрогены (женские гормоны), способные спровоцировать появление новообразований. Диетическое питание с их повышенным содержанием рекомендовано людям, страдающим диабетом и имеющим избыток массы тела.

Продукты с клетчаткой нужно принимать в пищу не только за завтраком, но и на протяжении всего дня. Заметим, что термически не обработанные овощи содержат в себе больше волокон. Но особенно высоко их содержание и в кашах, поскольку оболочка злаков является основным источником клетчатки.

Каша овсяная стала неизменным элементом диетического меню при гастритах и язвах.

Пшенная — способствует улучшению перистальтики кишечника, нормализации уровня глюкозы в крови и липидного (жирового) обмена.

Пшеничная — нормализует мозговую, сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную деятельность.

Ячневая — отличное средство для страдающих нарушениями метаболических процессов, а также для людей, имеющих избыточный вес. Оказывает легкое слабительное действие и помогает надолго сохранить чувство сытости.

Для улучшения вкуса и большей пользы, кашу можно сдобрить изюмом, курагой, фруктами, орехами, ягодами или медом. Такое блюдо станет здоровой заменой традиционных десертов, которые сложно назвать полезными.

Если вы привыкли заботиться о здоровье своего организма, сервис Elementaree поможет вам освоить азы самостоятельного приготовления полезной и вкусной еды. Обратившись к услугам конструктора меню и блюд, вы сможете заказать не только разработку сбалансированного рациона на неделю, но и быструю доставку рецептов и всех необходимых ингредиентов.

Целлюлоза в каких продуктах содержится


В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

  • Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

Видео про полезные продукты с клетчаткой
Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Какие продукты содержат целлюлозу?

Целлюлоза — это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты — особенно цельные продукты — содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна — те зерна с отрубями нетронутыми — являются значительными источниками волокна.

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу.

Целлюлоза в пищевых продуктах

Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал — целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений — вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы.

Почему есть целлюлозу

Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий.

Сколько целлюлозы

Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Клетчатка: в каких продуктах содержится?

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Суточная потребность в клетчатке

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Таблица: продукты богатые клетчаткой

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:
ПродуктыСреднее количество клетчатки в 100 г
Бобовые5,0–25,0
Фрукты и овощи 2,5–5,8
Орехи3,8–4,2
Зелень4,0
Семечки 2,0–4,5
Зерновые (овсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
Отруби44,0

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Как правильно употреблять для здоровья

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

Правильный способ употребления:
  1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
  2. После употребления не есть полчаса.
  3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Противопоказания и вред

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

Другие проблемы:
  1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
  2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
  3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

Рецепт: Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  • Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

В каких продуктах содержится грубая клетчатка. Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой? Влияние на здоровье избытка клетчатки

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 1 стакан 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 1 стакан 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 1 стакан 8
Клубника 1 стакан 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 1/2 стакана 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 1 стакан 4
Брокколи 1 стакан 4
Капуста 1 стакан 3
Репчатый лук 1 стакан 2
Грибы 1 стакан 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 1 стакан 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 г 4
Кешью 30 г 1
Бразильский орех 30 г 1,5
Фисташки 30 г 3
Грецкий орех 30 г 2

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

    стимуляцию выделения желчи;

    выведение лишнего холестерина;

    очищение организма от токсинов;

    создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

    заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

    острые инфекционные заболевания;

    недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

    вздутию живота и повышенному газообразованию;

    развитию процессов брожения в кишечнике;

    нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.


Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.


Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


13.04.2019 11:55:00
Быстрое похудение: лучшие советы и способы
Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!

13.04.2019 11:43:00
ТОП-10 продуктов против целлюлита
Полное отсутствие целлюлита для многих женщин остается несбыточной мечтой. Но это не значит, что надо опустить руки. Следующие 10 продуктов стягивают и укрепляют соединительную ткань – ешь их как можно чаще!

11.04.2019 20:55:00
Из-за этих 7 продуктов мы толстеем
Пища, которую мы едим, сильно влияет на наш вес. Спорт и физическая активность также важны, но второстепенны. Поэтому необходимо внимательно относиться к выбору продуктов. Из-за каких из них мы толстеем? Узнай в нашей статье!

10.04.2019 23:06:00
10 гениальных советов для похудения
Ты хочешь сбросить несколько килограммов, но при этом не сидеть на диете? Это вполне возможно! Интегрируй следующие советы в свою повседневную жизнь, и ты увидишь, как фигура меняется в лучшую сторону!

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку — овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

Улучшение пищеварения;

Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

Профилактику онкологических болезней;

Снижение концентрации сахара в крови;

Избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания — цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку — это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Продукты в которых содержится клетчатка список. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2.1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной . Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

1. Чечевица

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох


Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — , который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, и , столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.


На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный . Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные


Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

9. Ячмень, шелушенный

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.


На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби


Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.


На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и . Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка


Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.


На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики


Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.


На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.


На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос


Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.


На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.


На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.


На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.


На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

FCS8130/HE697: Питание для здоровья и фитнеса: клетчатка в вашем рационе

Называете ли вы это пищевыми волокнами, клетчаткой или «грубыми кормами», диета, богатая этим пищевым компонентом, полезна для вашего здоровья. Этот информационный бюллетень содержит советы о том, как включить в свой рацион продукты с клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это части растений, которые мы не можем переваривать. Только продукты растительного происхождения содержат пищевые волокна. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна.

Фигура 1. Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, съедайте утром апельсин вместо того, чтобы пить апельсиновый сок.
Авторы и права: Аманда Миллс, CDC

Некоторые продукты содержат изолированные углеводы, называемые «функциональными» волокнами. Функциональные волокна оказывают различное воздействие на организм, например снижают уровень холестерина в крови или увеличивают объем стула. Псиллиум и целлюлоза являются примерами функциональных волокон. Функциональные волокна могут быть добавлены в продукты, которые иначе не содержат клетчатку, например, в йогурт.

ФАКТ: Общее количество клетчатки в вашем рационе представляет собой сумму пищевых и функциональных волокон.

Клетчатка и ваше здоровье

Клетчатка способствует здоровью несколькими способами. Клетчатка увеличивает объем нашего рациона. Наличие достаточного количества клетчатки в продуктах, которые мы едим, помогает предотвратить запоры. Определенные волокна помогают нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы можем есть меньше, если пища включает в себя продукты с пищевыми волокнами, такие как овсянка, фрукты, овощи или бобовые. Диета с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна, обеспечивающая достаточное количество клетчатки, снижает риск развития дивертикулярной болезни.Дивертикулярная болезнь — это проблема с кишечником, которая может вызывать дискомфорт, а иногда и сильную боль. Его часто лечат диетой с высоким содержанием клетчатки.

ФАКТ: Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может помочь сохранить здоровье пищеварительного тракта.

Клетчатка может помочь нам бороться с высоким уровнем холестерина в крови. Определенные виды клетчатки удаляют часть холестерина из нашего организма, что помогает предотвратить сердечные заболевания у некоторых людей.

Проверьте свой рацион на наличие клетчатки

См. Таблицу 4.

Все ли волокна одинаковы?

Нет! Существуют различные виды клетчатки, которые полезны для нас по-разному.Это одна из причин, по которой мы должны есть разнообразную пищу каждый день. Один из способов классификации клетчатки основан на том, насколько хорошо она растворяется в воде. Волокна, которые не растворяются в воде, нерастворимы; те, что растворяются в воде, растворимы. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но в разных количествах. Эти два типа клетчатки по-разному влияют на наше здоровье.

Большинство нерастворимых волокон увеличивают объем стула. Это помогает предотвратить и вылечить запор.

Вы можете получить нерастворимую клетчатку из следующего:

• Пшеничные отруби

• Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия

• Плоды со съедобной кожурой или семенами

• Овощи

Определенные виды растворимой клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови при употреблении в составе диеты с низким содержанием жиров.

Вы можете получить растворимую клетчатку из следующего:

• Овсяные отруби

• Ячмень

• Орехи и семечки

• Яблоки, апельсины и грейпфруты

• Капуста

• Бобовые (сухие бобы, чечевица или горох)

• Псиллиум

Взгляд на цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты и продукты, изготовленные из цельного зерна, являются лучшими источниками клетчатки, чем рафинированное зерно.Цельные зерна включают зародыши, эндосперм и отруби. Очищенные зерна включают только эндосперм. Отруби и зародыши содержат большую часть клетчатки в зерне. В рафинированных зернах мало клетчатки, потому что в них отсутствуют отруби и зародыши.

Фигура 2. Цельные зерна содержат зародыши, эндосперм и отруби, в то время как рафинированные зерна содержат только эндосперм.
Кредит: Jkwchui, CC BY-SA 3.0

Вы можете научиться готовить и есть много новых зерновых продуктов для разнообразия! Попробуйте некоторые из этих цельнозерновых продуктов:

• Цельная пшеница

• Дробленая пшеница

• Булгур

• Цельнозерновая мука

• Ячмень

• Попкорн

• Коричневый рис

• Цельная рожь

• Овсянка

• Киноа

Некоторые продукты содержат как цельные, так и очищенные зерна.Проверьте этикетку ингредиента, чтобы узнать, что вы получаете. Следующие продукты обычно содержат как цельные, так и очищенные зерна. Включение некоторых из них в ваш рацион поможет увеличить потребление клетчатки:

• Пшеничный хлеб

• Маффины с отрубями

• Овсяный хлеб

• Сухой пшеничный хлеб

• Хлеб пумперникель

• Крекеры Грэм

• Ржаной хлеб

Рисунок 3. Цельнозерновой хлеб — это пища, которая обычно содержит как цельные, так и очищенные зерна.Всегда проверяйте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать об ингредиентах, содержащихся в вашей пище.
Кредит: iStockphoto

Сколько клетчатки мы должны есть?

Большинство американцев потребляют очень мало клетчатки (около 10–17 г в день). Количество, рекомендуемое для защиты от сердечных заболеваний, составляет 14 г пищевых волокон на 1000 съеденных калорий. Пожилым людям нужно меньше калорий, поэтому их рекомендации по клетчатке меньше. Тем не менее, они должны получать достаточное количество клетчатки, чтобы оставаться «регулярными».» См. Таблицу 1 для получения более подробной информации о рекомендациях по волокну.

Слишком большое количество клетчатки может вызвать у некоторых людей желудочно-кишечные симптомы. Большинство людей могут есть большое количество клетчатки без дискомфорта; однако у других людей могут быть газовые боли. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать, как избежать дискомфорта при добавлении клетчатки в свой рацион.

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе

Многие американцы не привыкли есть много продуктов с клетчаткой, поэтому со временем легче вносить небольшие изменения.Это дает членам семьи время, чтобы приспособиться к изменениям в рационе и принять новые продукты. Вот один пошаговый подход к увеличению количества клетчатки в вашем рационе.

Шаг 1

Добавьте в свой ежедневный рацион ½ чашки свежих фруктов и одну унцию цельнозернового хлеба, хлопьев или макарон. Выбирайте любые сезонные фрукты, которые вам нравятся. Одна унция зерна составляет:

1 ломтик хлеба или

¾ чашки готовых к употреблению хлопьев или

½ чашки вареных хлопьев или макарон

Шаг 2

Через несколько дней добавьте в свой ежедневный рацион около ½ чашки свежих или замороженных овощей и еще одну унцию цельнозернового продукта.

Шаг 3

Продолжайте добавлять овощи и цельнозерновые продукты до тех пор, пока каждый день вы не будете есть как минимум:

1½ стакана фруктов и

2½ чашки овощей и

3 унции цельнозернового хлеба, хлопьев или макарон

Эти количества основаны на ежедневном потреблении энергии около 1800 калорий. Если вам нужно больше калорий, рекомендуемое потребление каждой группы продуктов будет выше. Включите бобовые в качестве основного блюда или гарнира несколько раз в неделю для хорошего здоровья.Бобовые включают сухие бобы, чечевицу и горох. См. http://choosemyplate.gov для получения дополнительной информации о здоровом питании и рекомендуемом потреблении для каждой группы продуктов.

Рисунок 4. Добавление фруктов и овощей в ваш рацион поможет вам потреблять больше клетчатки. Нарезанное яблоко с арахисовым маслом — хороший, богатый клетчаткой перекус для детей, за исключением тех, у кого аллергия на арахис.
Кредит: USDA, фотогалерея SNAP

Использование пищевых этикеток

В этом разделе основное внимание уделяется использованию этикеток на пищевых продуктах, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в упакованных продуктах.Этикетки на продуктах помогают сравнить содержание клетчатки в продуктах, чтобы спланировать здоровую диету. У них есть информация как о питании, так и об ингредиентах.

Информация о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов

Информация о пищевой ценности представлена ​​на панели «Пищевая ценность». Содержание клетчатки должно быть указано на большинстве продуктов. Поскольку почти все продукты имеют панель «Пищевая ценность», легко сравнивать содержание клетчатки в разных продуктах. Вы можете сравнить количество клетчатки в разных марках одного и того же продукта, поскольку размер порции на этикетке должен быть одинаковым для всех брендов этого продукта.

Рисунок 5. Вы можете узнать количество клетчатки в пище, проверив сведения о пищевой ценности, указанные на этикетке.
Кредит: iStockphoto

Клетчатка указана в разделе «Пищевая ценность» как пищевая клетчатка, а количество указано в граммах (г) и % дневной нормы.

Дневная норма клетчатки составляет 25 г для диеты на 2000 калорий, что немного меньше, чем рекомендуемые 28 г для диеты на 2000 калорий (см. Таблицу 1). Вы можете стремиться к более высокому уровню клетчатки из различных фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

Список ингредиентов

На этикетках большинства упакованных пищевых продуктов указан список ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. Элемент, присутствующий в наибольшем количестве по весу, указывается первым, а элемент, присутствующий в наименьшем количестве, — последним.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные первыми или вторыми. Некоторые ингредиенты с высоким содержанием клетчатки:

• Коричневый рис

• Булгур

• Дробленая пшеница

• Каша

• Бобовые (сухие бобы, горох или чечевица)

• Овсяные хлопья или овсяные отруби

• Киноа

• Ржаные отруби

• Ячмень шотландский

• Пшеничные отруби

• Цельнозерновая мука

• Цельнозерновая мука

• Мука цельнозерновая

Как насчет заявлений на этикетках пищевых продуктов?

Этикетки пищевых продуктов могут содержать информацию о клетчатке.Эти утверждения имеют определенные определения. См. Таблицу 2, чтобы узнать, что означают эти утверждения.

Имейте в виду, что даже если пища содержит всего 2 или 3 г клетчатки в порции, она вносит свой вклад в общее потребление клетчатки в течение дня. Этикетка «Пищевая ценность» на рисунке 5 предназначена для продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку этот продукт обеспечивает 24% дневной нормы на порцию.

Если вы ежедневно съедаете несколько порций пищи, содержащей 2 г клетчатки, эта пища является для вас важным источником клетчатки.

ФАКТ: Бобовые, такие как чечевица, сушеная фасоль и горох, являются хорошими источниками пищевых волокон.Наслаждайтесь ими как минимум два раза в неделю в качестве основного блюда.

Увеличение количества клетчатки в рецептах

При использовании рецептов вы можете увеличить количество клетчатки, заменив ингредиенты. Для проверенных и настоящих семейных рецептов вы можете начать медленно. Замените только часть от общего количества ингредиента и посмотрите, что получится. Это позволит вам и вашей семье привыкнуть к изменению вкуса и текстуры, прежде чем вносить кардинальные изменения. В таблице 3 представлены идеи по добавлению клетчатки в ваши рецепты.

Вот еще несколько советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе.

• Два или более раз в неделю подавайте основное блюдо из фасоли, гороха или чечевицы вместо мяса, курицы или рыбы.

• Подавайте к обеду цельнозерновой хлеб.

• Ешьте на завтрак целый апельсин вместо апельсинового сока.

• Ешьте на десерт свежие фрукты вместо сладостей.

• Натирайте свежую морковь в салат из капусты или других салатов.

• Добавляйте в хлопья нарезанные бананы, персики или другие фрукты.

• Храните готовые палочки из моркови и сельдерея, огурцы или другие свежие овощи в холодильнике дома и готовьте быстрый перекус с высоким содержанием клетчатки.

• Держите на работе цельнозерновые крекеры или цельнозерновые тортильи, чтобы легко перекусить хрустящей корочкой.

Для получения дополнительной информации

Обратитесь к преподавателю Extension Family and Consumer Sciences в вашем округе или к зарегистрированному диетологу (RD или RDN). Вы также можете получить информацию из Интернета, но обязательно посещайте надежные сайты! Попробуйте те, которые заканчиваются на .gov или .edu. Это правительственные (.gov) или университетские/школьные (.edu) сайты, на которых есть информация, которой вы можете доверять. На других сайтах может быть полезная информация, но не забудьте внимательно их проверить. Для начала попробуйте эти сайты:

• http://SolutionsForYourLife.ufl.edu

• http://www.nutrition.gov

• http://fnic.nal.usda.gov

• http://choosemyplate.gov

• http://www.fruitsandveggiesmorematters.org

• http://www.Wheatfoods.org

Рецепты с пищевыми волокнами

Черная фасоль и рис

3 банки (16 унций) черной фасоли с низким содержанием натрия, без жидкости

2 столовые ложки оливкового масла

1 чашка лука, нарезанного

1 зеленый сладкий перец, нарезанный (можно использовать желтый, оранжевый или красный сладкий перец)

1 зубчик чеснока, раздавленный

4 чашки горячего вареного коричневого риса

1 луковица, нарезанная (по желанию)

В небольшой сковороде на слабом огне разогрейте оливковое масло.Добавьте 1 стакан лука, зеленый перец и чеснок. Обжаривайте в течение нескольких минут. Положите фасоль в кастрюлю, добавьте обжаренные овощи и нагрейте. Подавайте фасоль с рисом и при желании посыпьте нарезанным сладким луком. Делает 8 порций.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 330

Жир: 5 г

Углеводы: 55 г

Пищевые волокна: 15 г

Рисунок 6. Черная фасоль и рис — полезное, сытное блюдо, содержащее пищевые волокна.
Авторы и права: Джеймс Гэтани, CDC

Фруктовая овсянка

Чтобы сменить темп, попробуйте это вкусное угощение на завтрак!

2/3 стакана воды

2/3 стакана нежирного (1%) молока

1/2 чайной ложки корицы

1/4 чайной ложки соли (по желанию)

1/2 небольшого яблока, вымытого и нарезанного

1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

3 столовые ложки овсяных отрубей

1 столовая ложка коричневого сахара

1 маленький банан (или 1/2 среднего или большого)

Доведите молоко и воду почти до кипения.Добавьте корицу, соль, яблоко, овсяные хлопья и овсяные отруби. Готовьте без крышки около 5 минут, пока жидкость не впитается. Добавьте коричневый сахар и нарезанный банан и подавайте. Делает 2 порции.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 280

Жир: 3 г

Углеводы: 45 г

Пищевые волокна: 6 г

Картофель фри в духовке

Старый фаворит без жарки во фритюре! Попробуйте вариант с использованием неочищенного сладкого картофеля, нарезанного на палочки (посыпьте корицей и сахаром).

2 фунта картофеля, очищенного щеткой для овощей, неочищенного, нарезанного крупными брусочками

2 столовые ложки растительного масла

1/2 чайной ложки перца

1/2 чайной ложки паприки

Разогрейте духовку до 375°F. В большой миске смешайте картофель, масло, перец и паприку; бросить, чтобы покрыть хорошо. Разложите картофель в один слой на противне с антипригарным покрытием. Накрыть алюминиевой фольгой. Выпекать 20 минут. Лопаткой разрыхлите картофель и аккуратно перемешайте.Выпекайте еще 20 минут, не накрывая крышкой. Выньте картофель на сервировочную тарелку. Делает 6 порций.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 160

Жир: 5 г

Углеводы: 24 г

Пищевые волокна: 3 г

Салат из белой фасоли и помидоров

2 чашки консервированной белой фасоли, без добавления соли, без жидкости

2 столовые ложки оливкового масла

Свежемолотый перец по вкусу

2 больших спелых помидора, очищенных от семян и нарезанных кубиками

1/4 стакана красного лука, очищенного и нарезанного мелкими кубиками

2 чайные ложки сушеного орегано

В небольшой миске аккуратно смешайте фасоль, оливковое масло и перец.Добавьте помидоры, лук и орегано; бросить перемешать. Делает 4 порции.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 240

Жир: 8 г

Углеводы: 22 г

Пищевые волокна: 6,5 г

Фуфу

Это популярное африканское блюдо, которое можно подавать вместо картофельного пюре. Рецепт взят с веб-сайта Fruits & Veggies — More Matters (http://www.cdc.gov/nutrition/downloads/explore_recipe_cards_Tag508.пдф).

5 стаканов воды

4 спелых банана (кожица будет черной)

1 столовая ложка сливочного масла

1 зубчик чеснока, измельченный

4 зеленый лук (зеленый лук), нарезанный

Очистите бананы и нарежьте на 1-дюймовые кусочки. Доведите воду до кипения. Добавьте кусочки подорожника и готовьте на среднем огне в течение 20 минут, пока большая часть воды не впитается. Добавьте к бананам масло и чеснок. Размять картофелемялкой или вилкой. Украсьте зеленым луком и подавайте.Делает 4 порции.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 250

Жир: 3,5 г

Углеводы: 58 г

Пищевые волокна: 5 г

Чечевица на гриле

Чечевица — вкусная бобовая культура, которую можно приготовить разными способами. Вот простой рецепт уникального блюда с использованием соуса барбекю и свежих овощей.

12 унций соуса для барбекю

3½ стакана воды

1 фунт сухой коричневой чечевицы

2 зеленых перца, нарезанных кубиками

2 красных перца, нарезанных кубиками

2 маленькие луковицы, нарезанные кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить

Смешайте все ингредиенты в мультиварке.Накрыть крышкой и варить на медленном огне 6–8 часов.

Вы можете испечь этот рецепт вместо использования мультиварки: обжарьте перец, лук и чеснок в течение 5 минут. Добавьте чечевицу и перемешивайте еще 5 минут. Смешайте все ингредиенты в стеклянной форме для выпечки и запекайте при температуре 375 ° F в течение 60 минут. Делает 8 порций.

Каждая порция содержит примерно:

калорий: 270

Жир: 1,5 г

Углеводы: 25 г

Пищевые волокна: 4.4 г

Таблицы

Таблица 1.

Ежедневные рекомендации по пищевым волокнам

Таблица 2.

Определения волокна

Таблица 3.

Замена ингредиентов

Таблица 4.

Проверьте свой рацион на наличие клетчатки

35 Продукты с высоким содержанием клетчатки (и их польза для здоровья)

Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом и содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаках.Адекватное потребление пищевых волокон важно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения проблем со здоровьем, таких как запоры.

Кроме того, пищевые волокна, особенно растворимые, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости, тем самым борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Поэтому рекомендуемое ежедневное количество клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов.

Список высокого волокна продуктов

Следующая таблица списков продуктов, богатых волокнами и количествами у них есть:

2,5 г

Персиммон Авокадо

2 02 Apple

Banana

4

3,7 г

80447

1 до 3 лет

хлопья

Количество волокна (100 г)

Bran

30 г

15,5 г

Овес

9,1 г

Приготовленный коричневый рис

2,7 г

60441

6,9 г

Грин, овощи, а побочные продукты

Cassava Мука

6,5 г

Капуста тушеная

5,7 г

900 02 вареных брокколи

3,4 г

RAW Marroot

3,2 г

кипения для приятного картофеля

2,2 г

Зеленый перец

2,6 г

2,5 г

1,6 г

Салата

2 г

Фрукты

6,5 г

6,3 г

Гуава

6,3 г

Апельсин

4,1 г

2,0 г

2,4 г

2,6 г

Орехи и семена

Flaxseeds

11,6 г

Бразилия Орехи

7,9 г

RAW Coconut

5,4 г

3,7 г

8,0 г

Seesame семена

11,9 г

Бобовые

7

03 Мука соевая
03 0002 20,2 г

4

Приготовленные Pinto Bean

9,5 г

8,5 г

9,7 г

Приготовленные чечевицы

7,9 г

горошек

7,5 г

Chickpeas

12,4 г

черные бобы

8,4 г

Польза для здоровья от употребления большего количества клетчатки

В целом, польза клетчатки для здоровья:

  1. Предотвращение запоров .Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, увеличивает количество вырабатываемого стула и облегчает его выведение, особенно при употреблении клетчатки с достаточным количеством воды.
  2. Повышение чувства сытости . Поскольку клетчатка не переваривается, она образует в желудке своего рода гель, который помогает уменьшить количество потребляемых калорий и, таким образом, способствует снижению веса;
  3. Помогает регулировать уровень сахара в крови . Поскольку всасывание углеводов в кишечнике происходит медленнее, это приводит к постепенному увеличению уровня глюкозы и регулированию уровня инсулина.
  4. Снижение уровня холестерина и триглицеридов . Клетчатка может уменьшить всасывание жира и холестерина в кишечнике, что приводит к снижению их концентрации в организме на долгосрочной основе;
  5. Выведение токсинов из кишечника через стул . Клетчатка также регулирует и контролирует рН кишечника;
  6. Поддержание здоровья микробиоты кишечника и желудочно-кишечного тракта . Клетчатка питает полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.Помимо укрепления здоровья микробиоты кишечника, клетчатка уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает развитие кишечных заболеваний.

Чтобы действительно извлечь пользу из диеты, богатой клетчаткой, лучше всего есть продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день, как часть всех основных приемов пищи и закусок. Еще одним важным аспектом этого типа диеты является то, что вам необходимо увеличить потребление воды, так как вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, что помогает организму легче избавиться от стула и предотвращает запоры.

Основные типы пищевых волокон

Пищевые волокна могут быть классифицированы как растворимые и нерастворимые. Основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. У каждого есть преимущества.

1. Растворимые волокна

Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике и вызывают чувство сытости.

Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая возникновение желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника и колоректальный рак, поэтому их можно считать пребиотиком.

Эти волокна также связываются с жиром и сахаром, присутствующими в пище, которая находится в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Пектин и инулин представляют собой виды растворимых пищевых волокон, которые можно найти во фруктах, овощах, злаках и продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь.

2. Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в микробиоте желудочно-кишечного тракта ограничена, поэтому, когда они попадают в толстую кишку, они ускоряют транзит через желудочно-кишечный тракт, поскольку увеличивают количество стула и действуют как естественное слабительное. . Это предотвращает такие проблемы, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также помогают устранить токсины, которые возникают в кишечнике.

К нерастворимым волокнам относятся целлюлоза и лигнин, которые можно найти в цельных зернах, особенно в миндале, семенах чиа и льне, грецких орехах, изюме, кожуре фруктов и овощей.

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки

Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов в день. Один из советов, чтобы есть больше пищи, богатой клетчаткой, — это есть больше сырых, цельных продуктов (например, фруктов и овощей с кожурой) и избегать рафинированных продуктов, таких как белая мука и белый рис.

Для лечения запоров важно помнить, что помимо увеличения потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды (простой воды или чая без сахара), так как вода увлажняет клетчатку в кишечнике, что способствует продвижению стула через тракт.Употребление большего количества продуктов с водой, таких как желе, апельсины и арбузы, также помогает предотвратить запор, который возникает из-за употребления большего количества клетчатки, но недостаточного количества воды.

Согласно данным Академии питания и диетологии, ежедневное рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола в соответствии со следующей таблицей: Kcal / День

Количество волокна у женщин на 1000 ккал / день

1

0 до 6 месяцев

Молоко матери Только

Молоко матери Только

6-12 месяцев от 6 до 12 месяцев

Нет информации

Нет информации

19 G

19 G

от 4 до 8 лет

25 г

25 г

9-15 лет

31 G

14 до 18 лет

38 G

26 г

19-50 лет

38 G

25 г

> 50 лет

30 г

21 г

Беременность

29 г

Волокна! Часть 4: Лучшие продукты с клетчаткой

Это последний пост в серии из 4 статей о FIBER! (Прочитайте часть 1, часть 2 и часть 3.)

Клетчатка является важным компонентом вашего рациона, поскольку она помогает пищеварению, снижает уровень холестерина в крови и является отличным способом помочь вам контролировать свой вес. Есть несколько натуральных вкусных продуктов, которые вы можете употреблять на регулярной основе, чтобы улучшить свой рацион и общее состояние здоровья.

Отруби Продукты

Один из самых простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион — увеличить потребление отрубей . Одна унция кукурузных отрубей содержит 22 грамма клетчатки; кроме того, есть несколько хлопьев с отрубями, которыми вы можете посыпать свои любимые блюда.

Фасоль, Волшебный фрукт

Помимо клетчатки, фасоль добавляет в ваш рацион необходимые белки, витамины и минералы. Используйте фасоль в тушеных блюдах, салатах, супах, запеканках и соусах или даже подавайте ее отдельно в качестве гарнира. Вы обязательно получите от них много клетчатки; чашка приготовленной морской фасоли содержит 19 граммов клетчатки.

Грозди ягод

Сладкие, сочные и натуральные, диетологи в настоящее время рекламируют антиоксиданты в ягодах как их основной питательный ресурс.Тем не менее, фрукты по-прежнему являются достаточно хорошим источником клетчатки; одна чашка сырой малины содержит восемь граммов клетчатки.

Другие продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые продукты, душистый горошек, кабачки, орехи, семена, капустные овощи, картофель и ряд повседневных фруктов и овощей. Кроме того, есть много пищевых продуктов промышленного производства, которые содержат обогащенную клетчатку и могут удовлетворить вашу суточную потребность в клетчатке, если вы слишком заняты приготовлением пищи; вы даже можете обогащать свои любимые продукты и напитки порошком клетчатки.Как бы вы ни получали клетчатку, важно получать ее постоянно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Ищете дополнительную информацию о клетчатке, других питательных веществах или просто о продуктах питания в целом? Следите за рубрикой «Питание» в нашем блоге! Или поговорите с нашим зарегистрированным диетологом!


Рита Ларсен, RD; Советник диетолога и диетолога элитных спортивных клубов

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки // Middlesex Health

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Клетчатка — наряду с достаточным потреблением жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать.Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны потреблять не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 30–38 граммов в день.

Посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах. При покупке упакованных продуктов проверьте содержание клетчатки на этикетке с указанием пищевой ценности. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Малина 1 чашка 8.0
Груша 1 средний 5,5
Яблоко, с кожицей 1 средний 4,5
Банан 1 средний 3,0
Оранжевый 1 средний 3,0
Клубника 1 чашка 3.0
Овощи Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Зеленый горошек, вареный 1 чашка 9,0
Брокколи, вареная 1 чашка нарезанная 5,0
Зелень репы, вареная 1 чашка 5.0
Брюссельская капуста, вареная 1 чашка 4,0
Картофель с кожурой, запеченный 1 средний 4,0
Сахарная кукуруза, вареная 1 чашка 3,5
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезанная 2,0
Морковь сырая 1 средний 1.5
Зерновые Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Спагетти цельнозерновые, приготовленные 1 чашка 6,0
Ячмень, очищенный, приготовленный 1 чашка 6,0
Хлопья с отрубями 3/4 чашки 5.5
Киноа, приготовленная 1 чашка 5,0
Кекс с овсяными отрубями 1 средний 5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 чашка 5,0
Попкорн, воздушный 3 чашки 3,5
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 3.5
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
Бобовые, орехи и семена Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Горох колотый, вареный 1 чашка 16.0
Чечевица вареная 1 чашка 15,5
Черная фасоль, вареная 1 чашка 15,0
Запеченная фасоль, консервированная 1 чашка 10,0
Семена чиа 1 унция 10,0
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
Ядра подсолнечника 1 унция 3,0

*Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, устаревшая версия

.

Последнее обновление: 5 января 2021 г.


© Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (MFMER), 2022 г.Все права защищены. Условия использования

Преимущества растворимой клетчатки { + Таблица продуктов с растворимой клетчаткой}

Растворимая клетчатка — это мощное питательное вещество, которое вы можете включить в свой рацион, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Используйте приведенную ниже таблицу пищевых продуктов с растворимой клетчаткой, чтобы убедиться, что вы едите достаточно каждый день!

ЧТО ТАКОЕ ВОЛОКНО?

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в растительной пище. Хотя вы не можете на самом деле переваривать клетчатку, она творит чудеса, путешествуя по вашему телу.

Два типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, хорошо известны своими преимуществами для здоровья, начиная от облегчения запоров или диареи и заканчивая снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и диабета.

В этой статье вы узнаете разницу между двумя типами клетчатки и узнаете, что можно есть, чтобы воспользоваться преимуществами, в частности, растворимой клетчатки . (Мы рассмотрим нерастворимую клетчатку в другой раз!)

РАСТВОРИМАЯ Клетчатка и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка состоит из подорожника, пектинов, камеди и слизи.Это волокно растворяется в гелеобразном веществе в вашем теле. Растения с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить уровень сахара в крови.

Нерастворимое волокно состоит из гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина. Вы можете думать о нерастворимой клетчатке как о «грубой пище». Нерастворимая клетчатка сохраняет свою форму и действует почти как метла, путешествуя по пищеварительному тракту. Это волокно помогает создать более объемный стул и облегчить запор.

Несмотря на то, что все растения содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, большинство растений содержат больше того или другого.

СКОЛЬКО ВОЛОКНА ВАМ НУЖНО?

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 25–35 г в день (или 14 г на 1000 съеденных калорий). Поскольку у нас такая SAD (стандартная американская диета), неудивительно, что нынешние модели питания в Соединенных Штатах не совсем соответствуют требованиям. По оценкам Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы, 90% женщин и 97% мужчин не получают рекомендуемого количества клетчатки.

В опросе NHANES 2015–2016 What We Eat in America взрослые американцы сообщили, что они потребляют в среднем 17 г клетчатки в день.

Несмотря на то, что мы увеличиваем потребление (данные за 2010 г. в среднем 15 г в день), есть немало возможностей для улучшения. Поскольку клетчатка поступает из растений, увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — отличное начало.

Даже если вы не готовы перейти на растительную диету, вы увидите преимущества клетчатки, просто увеличив потребление растительной пищи.

Что касается растворимой клетчатки, , стремясь к 5-10 граммам в день,  может помочь вам увидеть существенные изменения в состоянии вашего сердца и таких факторах риска, как уровень холестерина.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТВОРИМОЙ Клетчатки

В то время как преимущества нерастворимой клетчатки включают облегчение запоров и потенциальное снижение риска рака толстой кишки, растворимая клетчатка  имеет свои важные качества. Употребление большего количества растворимой клетчатки может привести к улучшению артериального давления, повышению уровня ЛПВП и снижению уровня холестерина ЛПНП, снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ

Растворимая клетчатка обладает способностью очень эффективно снижать уровень холестерина в крови, особенно ЛПНП и общего холестерина.Растворимая клетчатка делает это, связываясь с частицами холестерина в процессе пищеварения.

Частицы холестерина и растворимая клетчатка выводятся из организма, а не попадают в кровоток. Это предотвращает образование опасных бляшек холестерина в кровеносных сосудах.

ОСТАВАЙТЕСЬ СЫТЫМ ДОЛЬШЕ

Уникальная способность растворимой клетчатки расширяться после еды может помочь предотвратить чувство голода вскоре после еды. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки увеличивает объем пищеварительной системы, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Если вы часто тянетесь к сладким закускам вскоре после еды, попробуйте увеличить количество растворимой клетчатки в еде или включить в свои закуски продукты из таблицы растворимых волокон ниже!

ПОВЫШЕНИЕ САХАРА В КРОВИ

Клетчатка является одним из углеводов, указанных на этикетке, но усваивается совсем иначе, чем другие типы углеводов. Растворимая клетчатка помогает замедлить переваривание пищи. По мере замедления пищеварения высвобождение сахара из расщепленных углеводов в кровоток также замедляется.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ РАСТВОРИМУЮ Клетчатку?

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсянку, бобы, злаки, орехи и семена, а также многие фрукты и овощи.

ТАБЛИЦА РАСТВОРИМОЙ Клетчатки

Нажмите и распечатайте эту таблицу пищевых продуктов с растворимой клетчаткой, которая поможет вам потреблять 5-10 г растворимой клетчатки каждый день. Это не только поможет снизить уровень холестерина, улучшить уровень сахара в крови и поможет дольше сохранять чувство сытости, но также поможет вам получать 5-10 порций фруктов и овощей каждый день!

Теперь вы знаете, что такое растворимая клетчатка, преимущества растворимой клетчатки и где ее найти! Хотите больше полезных советов по питанию, ориентированных на растения?

Подпишитесь на Gracious Nourished в Instagram!

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диеты Таблица для подражания

Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения.Вы можете избавиться от лишнего жира без необходимости считать калории на каждом этапе (1). Клетчатка, тип углеводов, не легко усваивается человеком. Однако продукты, богатые клетчаткой, помогают пищеварению. Они ускоряют обмен веществ, образуют гелеобразный слой, тем самым увеличивая чувство сытости, увеличивают объем стула и улучшают перистальтику кишечника. В этом посте вы узнаете о 31 лучшем продукте, богатом клетчаткой, для похудения. Вы также получите бесплатную диету, чтобы избавиться от лишних жировых отложений и поддерживать свое здоровье в отличной форме.Читать дальше!

31 лучший продукт, богатый клетчаткой для похудения

  • 10 фруктов, богатых клетчаткой для похудения

Флорида авокадо)

Калории: 160444 Калории: 160

Нерастворимое волокно: 4 5,8 г (Калифорния авокадо), 13,9 г (Флорида авокадо), 13,9 г (Флорида авокадо)

Растворимое волокно: 3,4 г (Калифорния Авокадо), 3,06 г (Флорида авокадо)

Другие жизненно важные питательные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин А, магний и железо.

Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийским темнокожим сортом. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление. Вот почему авокадо должен быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.

2. Малина

Всего пищевых волокон: 8,4 г на чашку

Калорийность: 65

Нерастворимая клетчатка: 7.5 г

Растворимая клетчатка: 0,9 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее содержание клетчатки в малине составляет 8,40 г на чашку. Они также являются богатым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает работу кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете выпить малиновый коктейль на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.

3.Рис

Всего диетического волокна: 4 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24.30 граммов клетчатки на чашку и богата другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.

4. Brune

Всего диетического волокна: 12.10 г на чашку

калории: 418

Нерастворимое волокно: 5.60 G

Растворимое волокно: 6,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.

Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает лечить запоры, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудения. Вы можете съесть сок чернослива на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к утке на гриле на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив несколько сушеных черносливов в нежирный йогурт.

5. Гуава

Всего пищевых волокон: 8,9 г на чашку

Калорийность: 112

Нерастворимая клетчатка: 7.40 г

Растворимая клетчатка: 1,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий .

Этот сладкий тропический фрукт является отличным источником клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также витаминов С и А, магния, кальция, калия и многих фитонутриентов. Вы можете есть гуаву в качестве вечерней закуски или приготовить сок из гуавы на завтрак.

6. Персик

Всего пищевых волокон: 2 г на чашку

Калорийность: 60.1

Нерастворимая клетчатка: 1,20 г

Растворимая клетчатка: 0,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт является прекрасным источником растворимых и нерастворимых волокон. Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Это также богатый источник витаминов А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавить сушеные персики к овсяным хлопьям на завтрак, смузи или жареной индейке или курице.

7. Gooserries

Всего диетического волокна: 6,50 г на чашку

калории: 66

Нерастворимое волокно: 5.10 G

Rroubally Волокна: 1,40 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник также является хорошим источником клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 г клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье.Вы можете съесть 2-3 сушеных ягоды крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его в свой десерт или просто съесть ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.

8. Sapodilla

Всего диетическое волокно: 13.90 г на чашку

калорий: 200

Нерастворимое волокно: 9 г

Растворимое волокно: 4,90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий гранулированный тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в свои смузи или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой обезжиренного замороженного йогурта.

9. Кокос

Всего пищевых волокон: 35,70 г (свежий кокос среднего размера)

Калорийность: 1405

Нерастворимая клетчатка: 310445

5

80 г

Растворимая клетчатка: 3,90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос не является орехом; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Это природный электролит, который отлично подходит для регидратации, потери веса и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами.Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в тарелку для завтрака, запеканку или салат или просто съесть кокос отдельно. Он сладкий, хрустящий и сытный.

10. Maut

Всего диетическое волокно: 4 г (одна груша среднего размера)

калории: 103

Нерастворимое волокно: 1,80 г

Растворимое волокно: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, гранулированный, богатый клетчаткой и не содержащий холестерина фрукт вкусен и легко доступен. Вы можете есть его как есть или проявить немного творчества и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.

  • 10 богатых волокна овощи для похудения

1. Зеленый горошек

Всего диетического волокна: 8,80 г на чашку

калорий: 134

Нерастворимое волокно: 6.20 г

Растворимая клетчатка: 2.60 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Чашка зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к жареным овощам, киноа, тушеной курице или грибам.

2. Батат

Всего пищевых волокон: 7,60 г на чашку

Калорийность: 158

Нерастворимая клетчатка: 4.80 г

Растворимая клетчатка: 2,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Вы можете приготовить салат из жареного батата с зеленым горошком, перцем чили и зеленью. Вы также можете использовать батат, обжаренный на воздухе, с хлопьями чили, небольшим количеством соли и обезжиренным майонезом. Добавьте их в карри или запеканку и ешьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимние сквош

Всего диетического волокна: 6,70 г на чашку

калории: 82

Нерастворимое волокно: 2,90 г

Растворимое волокно: 3,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Зимняя тыква богата хорошими углеводами и пищевыми волокнами. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть, уменьшая стресс.Приготовьте полезный суп или добавьте к салату жареную зимнюю тыкву. Или съешьте тыквенное пюре с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.

4. Шпинат

Всего диетическое волокно: 5.10 г на чашку

калории: 7

Нерастворимое волокно: 3,80 г

4 Растворимое волокно: 1,30 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Вы можете обжарить его с зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, роллы, бутерброды и т. д.

Калории: 36

Нерастворимая клетчатка: 3,10 г

Растворимая клетчатка: 2 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин C, витамин C, Кальций.

Бамия вкусна и питательна, если ее правильно приготовить. Прежде чем нарезать бамию, промойте ее и обсушите. Не переваривать. Ешьте его с коричневым рисом, лавашом или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в рисовую миску или салат.

6. Листовая капуста

Всего пищевых волокон: 5,30 г на чашку

Калорийность: 11

Нерастворимая клетчатка: 2 . 10 г

Растворимая клетчатка: 3.20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Этот темно-зеленый листовой овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца или роллы, а также бланшировать или приготовить на пару.

7. Морковь

Всего пищевых волокон: 5,20 г на чашку

Калорийность: 82

Нерастворимая клетчатка: 3 г

2 Клетчатка

2.20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому ее следует употреблять не менее трех раз в неделю. Вы можете добавить сырую морковь в свой салат или овощное/куриное рагу.

8. Эндивий

Всего пищевых волокон: 5,20 г на чашку

Калорийность: 8

Нерастворимая клетчатка: 3.70 г

Растворимая клетчатка: 1,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Приготовленный кудрявый цикорий, также известный как цикорий, является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Вы можете приготовить на гриле и смешать с другими овощами и рыбой/курицей. Вы можете съесть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или врапы / бутерброды.

9. Зелень репы

Всего пищевых волокон: 5 г на чашку

Калорийность: 29

Нерастворимая клетчатка: 2.80 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.

10. Свекла Greens

Всего пищевого волокна: 4,20 г на чашку

калории: 39

нерастворимое волокно: 2,30 г

Растворимое волокно: 1,90 г

Другие жизненные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Зелень свеклы – это верхняя листовая часть свеклы, которая является отличным источником питательных веществ. Эти богатые клетчаткой овощи просты в приготовлении и вкусны.Вы можете обжарить их с зубчиками чеснока и съесть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также имеет прекрасный вкус в тушеных блюдах и супах.

  • 9 8 богатых волокна зерна / орехи / семена для похудения

1. Семена льна

1. Семена льна

Всего диетического волокна: 25,50 г на чашку

калорий: 897

Нерастворимое волокно : 11,70 г

Растворимая клетчатка: 13.80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна богаты пищевыми волокнами и полезными жирами. Чашка семян льна содержит около 13 граммов растворимой клетчатки и 12 граммов нерастворимой клетчатки. Следовательно, он наполняет ваш стул, повышает уровень сытости и заставляет вас есть меньше. Вы можете измельчить семена льна дома, чтобы сохранить питательные вещества, и добавить их в свой смузи, овсянку, салат или стакан обезжиренного молока.

2. OAT Bran

Всего диетического волокна: 14 г на чашку

калорий: 231

Нерастворимое волокно: 7.20 г

Растворимое волокно: 6,80 г

Другие жизненные питательные вещества: Витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своими свойствами для похудения.Он содержит 14 граммов клетчатки, из которых растворимая клетчатка составляет 6,8 грамма. Принимайте две столовые ложки овсяных отрубей на завтрак или обед, чтобы добиться благоприятных результатов уже через несколько недель. Вы также можете добавить фрукты в миску с овсяными отрубями.

3. Сорго

Всего диетическое волокно: 26,50 г на чашку

калорий: 651

Нерастворимое волокно: 18.50 G

Растворимое волокно: 8,0 г

Другие жизненные питательные вещества: Ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Это скромное зерно богато пищевыми волокнами. Одна чашка сорго содержит 26,50 граммов клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой лебедой». Вы можете добавить его в вегетарианский салат на поздний завтрак или приготовить на ужин легкое, но сытное ризотто из сорго.

4. Amaranth

Всего диетическое волокно: 29,60 г на чашку

калорий: 251

Нерастворимое волокно: 20.20 G

Растворимое волокно: 9.40 G

Другие жизненные питательные вещества: Ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это питательное зерно без глютена, содержащееся в многолетних растениях с яркими цветками. Чашка амаранта содержит около 29,60 граммов клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его к тушеным овощам на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы сделать безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Всего пищевых волокон: 31.20 г на чашку

калории: 193

Нерастворимое волокно: 24,4 г

Растворимое волокно: 6.80 G

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, Витамин К, Ниацин, Флаун, Холин, Витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа.Можно сварить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овсянку, тушеную курицу или индейку.

6. Семена тыквы

Всего диетического волокна — 8,80 г на чашку

калории: 285

9045 285

4 г

9045 6,4 г

Растворимое волокно: 2,4 г

Другие жизненные питательные вещества: Витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в смузи на завтрак или в кашу. Или добавляйте поджаренные тыквенные семечки в салат или запеканки.

7. Каштаны

Всего диетическое волокно: 16,70 г на чашку

калории: 350

Нерастворимое волокно: 13,2 г

Растворимое волокно: 3.5 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкусный орех содержит большое количество клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их к мясу на ужин. Вы можете придать обезжиренному замороженному йогурту дополнительный хруст, посыпав его толчеными каштанами.

8. Миндаль

Всего диетическое волокно: 15.90 г на чашку

калорий: 546

Нерастворимое волокно: 14,3 г

Растворимое волокно: 1,6 г

Другие жизненные питательные вещества: Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров.Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.

  • 9000
    • 3 богатых волокна бобовых для похудения

    1. Черные бобы

    Всего диетического волокна: 15 г на чашку

    калории: 227

    Нерастворимое волокно: 6 г

    Растворимая клетчатка: 9 г

    Другие жизненно важные питательные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо, и белок.

    Черная фасоль — отличный источник пищевых волокон и белка. Чашка черной фасоли содержит 12,2 грамма клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион, замачивая на ночь и варя на следующий день. Съешьте их на обед, добавив свежие овощи, кинзу и щепотку лайма. Вы также можете приготовить их в стиле чили и съесть на ужин.

    2. Лимская фасоль

    Всего пищевых волокон: 13,20 г на чашку

    Калорийность: 216

    Нерастворимая клетчатка: 6.20 г

    Растворимая клетчатка: 7 г

    Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

    Чашка лимской фасоли содержит 7 г растворимой клетчатки и 6,20 г нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами, белками и другими фитонутриентами. Вы можете добавить лимскую фасоль к киноа (на завтрак), куриному салату (на обед) или лососю на гриле (на ужин).

    3. Ледильс

    Всего диетического волокна: 15,6 г на чашку

    калории: 230

    Нерастворимое волокно: 14,4 г

    Растворимое волокно: 1,2 г

    Другие жизненные питательные вещества: Витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

    Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 г клетчатки.Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, варя и добавляя в салаты или съедая на ужин чечевичный суп с овощами или без них.

    Эти 31 продукт, богатый клетчаткой, помогут вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Я также разработал для вас таблицу диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать продукты, упомянутые выше. Вы можете попробовать свою собственную версию таблицы диеты, но не забудьте включить продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и найти баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой.Вот план диеты для вас.

    Образец плана диеты с продуктами, богатыми клетчаткой

    Питание Что есть
    Раннее утро
    (7:00–7:30)
    .
    Завтрак
    (8:00 – 8:45)
    Овсянка с каштанами и персиками.
    ИЛИ
    Смузи из шпината и саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.
    Полдник (10:30) Стакан свежего сока из чернослива или горсть фисташек.
    Обед
    (12:30 – 13:00)
    Тушеные овощи с амарантом.
    ИЛИ
    Салат из черной фасоли с авокадо и овощами.
    Вечерний перекус
    (16:00)
    Зеленый чай и 1 овсяное и ячменное печенье.
    Стакан сока малины и гуавы с чайной ложкой молотых семян льна.
    Ужин
    (19:00)м.)
    Курица-гриль с овощами, посыпанная тыквенными семечками.
    ИЛИ
    Суп из чечевицы и зеленого горошка или лимской фасоли.
    На десерт можно нежирный замороженный йогурт с нарезанным персиком.

    Итак, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не прилагая особых усилий. Но если вы хотите похудеть, вы также должны следовать простой, легкой в ​​выполнении программе упражнений. Просто выделите 20 минут, чтобы выполнить эти простые упражнения, упомянутые ниже.

    Программа упражнений

    • Наклоны головы (вправо и влево) – 1 подход из 15 повторений
    • Кивки головой (вверх и вниз) – 1 подход из 15 повторений
    • Вращения шеи (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения плечами (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения рук (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения запястья (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения поясницы ( по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Вращения голени (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
    • Бег трусцой на месте – 5-7 минут
    • Прыжки на домкрате – 2 подхода по 20 повторений
    • Боковые выпады – 1 сет из 10 повторений
    • Выпады вперед – 1 сет из 10 повторений
    • Берпи – 2 сета из 10 повторений
    • Приседания – 1 сет из 15 повторений
    • Вертикальные удары ногой – 1 сет из 15 повторений
    • – Горизонтальные выпады ногой 1 подход из 15 повторений
    • Ножницы k иксы – 1 подход из 15 повторений
    • Скручивания в стороны – 1 подход из 10 повторений
    • Планка вперед – задержка 15-20 секунд
    • Растяжка

    Соблюдение этого плана упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни.Изменение образа жизни очень важно, когда дело доходит до похудения. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для снижения веса.

    Позвольте мне рассказать вам, чем полезны пищевые волокна, а также о растворимых и нерастворимых волокнах.

    Растворимая или нерастворимая клетчатка – какая из них идеальна для похудения?

    Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая, в зависимости от свойства растворяться в жидкости.Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

    Нерастворимая клетчатка помогает улавливать молекулы жира и действует как агент, увеличивающий объем стула, и предотвращает всасывание жиров. Это более полезно для тех, кто страдает от запоров, так как увеличивает объем и способствует дефекации.

    Поэтому очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует обратить внимание на источники пищи, богатые растворимой клетчаткой, а также большим количеством нерастворимой клетчатки.Теперь давайте выясним, как клетчатка помогает похудеть.

    Как клетчатка помогает похудеть

    Клетчатка и потеря веса – какая связь? Клетчатка помогает похудеть, повышая чувство сытости и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2), (3). Вы, должно быть, слышали, что хорошие кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Таким образом, растворимая клетчатка служит пищей для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить жирные кислоты с короткой цепью (4), (5).Эти жирные кислоты с короткой цепью уменьшают жир на животе за счет увеличения метаболизма жира (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов полезных кишечных бактерий связано с уменьшением риска развития диабета II типа и сердечных заболеваний, а также снижением уровня вредного холестерина. Но значит ли это, что вы можете употреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.

    Клетчатка для похудения – сколько потреблять?

    Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 г, а старше 50 лет — 21 г.

    Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для снижения веса, их следует избегать, если вы страдаете СРК, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если в последнее время у вас появились какие-либо симптомы раздражения желудка, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на эту диету для похудения.

    Вы можете быстро похудеть, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также поддерживать вес, выбирая здоровый образ жизни. Так что вперед и достичь ваших целей по снижению веса в кратчайшие сроки! Заботиться.

    Рекомендуемые статьи
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнееАлександра Дюзенберри является зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером из Сан-Диего, Калифорния. Она работает с клиентами по всему миру… more

    Полное руководство по клетчатке (со списком продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати)

    В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о клетчатке и о том, как она может принести пользу вашему здоровью.Некоторые основные моменты включают то, как клетчатка может помочь в потере веса, снижении уровня холестерина, балансе сахара в крови и многом другом. В качестве награды за прочтение всего поста есть список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете начать включать в свой рацион уже сегодня.

    Недавно я прочитал книгу Уилла Булсевича, доктора медицинских наук, MSCI, подпитываемую клетчаткой, и, хотя я знал, что клетчатка является важной частью оптимального здоровья, прочитав его книгу, я понял, насколько полезной является клетчатка.

    В дополнение к чтению Fiber Fueled я также слушал Dr.Булсевич на нескольких подкастах. Это было в одном из тех подкастов, где он сказал, что его цель — «сделать волокна сексуальными». Эта идея заставила меня рассмеяться, и я здесь, чтобы поддержать его дело!

    Когда большинство людей думают о клетчатке, они думают о ее роли в предотвращении запоров. Клетчатка действительно способствует регулярному опорожнению кишечника, но она делает гораздо больше, и я здесь, чтобы рассказать вам все об этом.

    Клетчатка может иметь огромное влияние на здоровье как в отношении лечения, так и профилактики заболеваний. К сожалению, волокну не всегда уделяется должное внимание.В этом посте я это изменю. Вот о чем вы узнаете:

    Содержание

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка — это съедобные части растений, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике (1). Он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Клетчатку можно разделить на две разные группы — растворимую и нерастворимую клетчатку. Оба важны для оптимального здоровья, но имеют разные преимущества и функции.

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище быстрее продвигаться по пищеварительному тракту.

    • Источники пищи : цельное зерно, отруби, орехи и семена.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель в пищеварительном тракте. Это может замедлить пищеварение, что способствует более низкой реакции сахара в крови и более длительному чувству сытости после еды.

    • Источники пищи : фрукты, овощи, овес и ячмень.

    Большинство растений содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки.

    Хотите узнать о других продуктах с высоким содержанием клетчатки? Нажмите здесь, чтобы распечатать список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Польза клетчатки для здоровья

    Польза клетчатки довольно обширна. В частности, было показано, что более высокое потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и помогает людям похудеть (1).

    Клетчатка также помогает организму выводить токсины, в том числе канцерогенные вещества (1).

    Наконец, когда вы едите больше клетчатки, вы, как правило, едите больше растений, что также означает, что вы едите больше фитохимических веществ и антиоксидантов. Оба эти соединения уменьшают воспаление в организме и уменьшают количество свободных радикалов, что в конечном итоге приносит пользу вашему здоровью (1).

    Клетчатка и потеря веса

    Клетчатка является одним из наиболее полезных питательных веществ для снижения веса, и большинство людей не получают его в достаточном количестве.Я часто работаю со своими клиентами по снижению веса над оценкой их потребления клетчатки. Клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым, что может предотвратить переедание и, в конечном итоге, помочь вам похудеть (1).

    Клетчатка также питает «хорошие» бактерии в кишечнике. Когда хорошие бактерии сыты и счастливы, они отплачивают нам, производя то, что называется короткоцепочечными жирными кислотами. Они приносят пользу вашему здоровью во многих отношениях, одним из которых является помощь в потере веса (1). Он делает это, способствуя высвобождению гормона, который сообщает вашему телу, что вы сыты, и, таким образом, помогает предотвратить переедание (1).

    Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания

    Клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения всасывания плохого холестерина (холестерина ЛПНП) в кровь. Это полезно, потому что более высокие уровни холестерина ЛПНП связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

    Статиновые препараты обычно являются наиболее эффективным средством для снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако некоторые люди не переносят статины, и они могут быть довольно дорогими. Недавно клетчатка была рекомендована для повышения эффективности (иногда вдвое!) статинов и позволяет людям снизить их дозу, чтобы они могли лучше переносить препарат (2).

    Клетчатка и уровень сахара в крови

    Подобно тому, как клетчатка может снижать уровень холестерина, она может действовать и на уровень сахара в крови (1). Клетчатка может уменьшить и замедлить всасывание сахара в кровь. Это означает, что если кто-то потребляет такое же количество углеводов, но тот, который содержит больше клетчатки, будет иметь более низкую реакцию сахара в крови. Больше клетчатки = лучше реакция сахара в крови.

    Это также частично объясняет, как клетчатка может способствовать снижению веса. Стабильный уровень сахара в крови может значительно облегчить потерю веса.

    Клетчатка и синдром раздраженного кишечника

    Если вы зашли так далеко и хотите начать есть больше клетчатки, но чувствуете, что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают у вас плохое самочувствие, возможно, вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника (СРК). ). Несмотря на то, что клетчатка полезна для вас, не все люди могут переносить все виды клетчатки, особенно люди с СРК. Ирония здесь в том, что клетчатка также может помочь вылечить чей-то кишечник и улучшить симптомы СРК.

    Итак, если у вас СРК, не отказывайтесь полностью от клетчатки! Вам нужно идти медленно и выбирать волокна, которые переносятся лучше, чем другие.Это поможет вам постепенно вылечить кишечник и привести вас в состояние, когда вы снова сможете переносить большинство продуктов. Это означает, что у вас есть надежда, что вы сможете есть разнообразную клетчатку и, следовательно, пожинать плоды диеты с высоким содержанием клетчатки, но это может потребовать дополнительного внимания. В этом может помочь работа с зарегистрированным диетологом.

    Примечание : СРК характеризуется болью в животе, запором и/или диареей. Люди с СРК могут быть более чувствительны к клетчатке, и иногда им нужно быть более осторожными, когда речь идет о типах клетчатки, которую они употребляют в пищу.

    FODMAP (ферментируемые волокна)

    Помимо клетчатки, существуют определенные типы углеводов, которые у людей с СРК могут быть затруднены при переваривании, называемые FODMAP.

    FODMAP — это аббревиатура, обозначающая несколько различных групп ферментируемых углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Эти углеводы содержат ферментируемые волокна и чаще вызывают расстройство желудка у людей с СРК.

    Временное соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP часто используется для выявления пищевой непереносимости и облегчения симптомов у пациентов с СРК.Диета работает путем исключения всех продуктов с высоким содержанием FODMAP и стратегического добавления продуктов из каждой категории FODMAP один за другим. Это помогает людям определить конкретные продукты, которые могут вызывать симптомы СРК. Теоретически, по мере улучшения здоровья кишечника вы сможете лучше переносить продукты с высоким содержанием FODMAP.

    Важные замечания о соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP

    Несмотря на то, что диета с низким содержанием FODMAP может быть очень эффективной, одним из ее недостатков является то, что она сильно ограничительна, что часто приводит к снижению потребления клетчатки.Более того, часто упускаемый из виду компонент диеты с низким содержанием FODMAP заключается в том, что она должна быть временной. Он никогда не предназначался для соблюдения в течение длительного времени, поскольку он носит ограничительный характер. Если соблюдать ее в течение длительного времени, диета с низким содержанием FODMAP может оказать негативное влияние на здоровье вашего кишечника. Частично это связано с тем, что основным предиктором хорошего здоровья кишечника является разнообразие растительной пищи, которую вы едите. В частности, исследования показывают, что употребление не менее 30 растительных продуктов в неделю может значительно улучшить здоровье кишечника.

    Если вы боретесь с СРК и хотите соблюдать диету с низким содержанием FODMAP, важно работать с зарегистрированным диетологом или врачом, знакомым с этим типом диеты.

    По всем вопросам, связанным с FODMAP, я настоятельно рекомендую ознакомиться с блогом Кейт Скарлатта здесь и Университетом Монаша.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием FODMAP

    Людям с СРК, испытывающим трудности с продуктами с высоким содержанием FODMAP, удовлетворение потребности в клетчатке может быть затруднено. Следующие продукты могут помочь. В этих продуктах мало FODMAP, но при этом много клетчатки, и поэтому они должны хорошо переноситься людьми с СРК.

    • Киви
    • Flaxseeds семена
    • Чиа
    • Клубника
    • Черника
    • Печеный картофель с кожей
    • Popcorn
    • Оранжевый
    • Овсянка
    • Коричневый рис
    • Лебеда

    Сколько волокон вы должны есть ?

    Женщинам рекомендуется употреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 г клетчатки в день.

    Может показаться, что это немного, но только около 50% американцев потребляют рекомендуемое количество (3).

    Как работает волокно? Это волшебство?

    Вы заметите, что потребление клетчатки дает довольно много преимуществ, и вам может быть интересно, как именно клетчатка работает, это волшебство.

    Способы, которыми клетчатка может улучшить здоровье, можно разделить на 3 категории:

    1. Уменьшение воспаления
      • Считается, что воспаление является основной причиной многих заболеваний. К счастью, высокое потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления и считается причиной того, что клетчатка может быть так полезна при самых разных заболеваниях (1).
    2. Изменяет микробиом кишечника
      • Вы, наверное, слышали о пробиотиках — полезных бактериях, населяющих кишечник. Существует большое количество исследований о том, как пробиотики могут принести пользу здоровью кишечника и, в свою очередь, улучшить общее состояние здоровья. Как и людям, пробиотикам для выживания нужна пища. Вот тут-то и появляется клетчатка — клетчатка — это пища для наших кишечных бактерий. Таким образом, когда мы едим клетчатку, мы кормим наши кишечные бактерии, делая их счастливыми и здоровыми. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и снизить риск сердечных заболеваний и рака (1).
    3. Увеличение потребления витаминов, минералов и фитоэстрогенов
      • Большинство пищевых продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и фитоэстрогенов, которые также могут принести пользу вашему здоровью.
      • Если вы когда-нибудь слышали, что подход «еда прежде всего» к удовлетворению ваших диетических потребностей является лучшим, то это одна из причин. Когда вы отдаете предпочтение высококачественной пище, вы обычно получаете более одного преимущества. Например, если вы съедите тарелку малины, вы получите отличный источник клетчатки.Но, поскольку малина — это полноценный продукт, а не добавка, вы также получите витамины, минералы и антиоксиданты (подробнее о добавках позже).

    Побочные эффекты диеты с высоким содержанием клетчатки

    Теперь, когда вы знаете обо всем, что клетчатка может сделать для вашего здоровья, вы можете (надеюсь) быть готовыми присоединиться к этой поездке вместе со мной. Однако важно знать, что хорошего всегда может быть слишком много – давайте обсудим.

    Во-первых, медленно увеличивайте потребление клетчатки.Не переходите от 5 г клетчатки в день к 25 г клетчатки за один день. Это может вызвать дискомфорт в желудке, спазмы, запор, диарею и/или газообразование.

    Во-вторых, по мере увеличения потребления клетчатки также увеличивайте потребление воды. Как вы помните, растворимая клетчатка поглощает воду. Если вы едите большое количество растворимой клетчатки, но не пьете достаточно воды, это может вызвать запор. У вас также может быть противоположная проблема, когда употребление слишком большого количества клетчатки вызывает диарею.

    Вывод: медленно увеличивайте потребление клетчатки и обязательно увеличивайте потребление воды.Если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, движение может быть еще одним способом облегчить эти симптомы.

    Удовлетворение потребности в клетчатке

    Теперь вам может быть интересно, можете ли вы просто принимать добавки и не беспокоиться о том, чтобы есть больше растительной пищи. Часто, когда вещи звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, они таковыми и являются. Это пример того.

    Я рекомендую сначала попытаться удовлетворить свои потребности в питательных веществах с помощью пищи. Многие продукты с естественным высоким содержанием клетчатки являются синонимом здорового питания: фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Просто употребляя больше цельных продуктов, вы увеличите потребление клетчатки. В дополнение к клетчатке вы также получите пользу от витаминов, минералов и фитонутриентов, которые содержатся в этих продуктах, а добавки с клетчаткой отсутствуют.

    Добавки с клетчаткой могут восполнить пробелы

    Несмотря на то, что основное внимание следует уделять получению клетчатки из пищи, не всегда возможно получить ее полностью из пищи. Добавки могут помочь восполнить пробелы. Ключевое слово здесь ЗАПОЛНИТЕ ПРОБЕЛЫ.Нет, принимайте добавки с клетчаткой, чтобы удовлетворить все свои потребности, и больше не беспокойтесь о еде фруктов и овощей.

    С увеличением количества исследований, подтверждающих пользу клетчатки для здоровья, на рынке также увеличилось количество добавок с клетчаткой. Если вы когда-нибудь были в отделе с добавками в аптеке, вы понимаете, что я имею в виду, когда говорю, что это может сбивать с толку! Есть десятки добавок на выбор. К сожалению, «добавка с клетчаткой» — это не просто «добавка с клетчаткой».Есть несколько разных типов, и все они не делают одно и то же. Важно знать, какую цель вы пытаетесь достичь, если решите использовать пищевую добавку. А еще лучше посоветуйтесь с диетологом или врачом, чтобы решить, какая добавка с клетчаткой подойдет именно вам.

    А пока я расскажу о нескольких популярных добавках ниже.

    Пищевые добавки или «функциональные волокна»

    • Метамуцил : это, возможно, одна из самых популярных пищевых добавок.Тип волокна, называемого шелухой подорожника, является активным ингредиентом Метамуцила. При смешивании с жидкостью псиллиум поглощает воду и образует густой гель. Этот тип клетчатки полезен для снижения уровня холестерина, повышения уровня сахара в крови и помогает при запорах (4).
      • Примечание : помимо шелухи подорожника, Метамуцил также содержит искусственный апельсиновый ароматизатор и желтый 6. Если вы в настоящее время используете или планируете использовать Метамуцил, вы можете отказаться от этих добавленных ингредиентов, купив чистую шелуху подорожника.Если вы решите сделать этот переход, убедитесь, что вы принимаете правильную дозу. Кроме того, шелуха подорожника сама по себе довольно безвкусна, поэтому я рекомендую добавлять ее в сок или смузи, чтобы усилить вкус.
      • Примечание : Псиллиум в одном из двух волокон, которые Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешило использовать в заявлении о пользе для здоровья в отношении его способности снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина (другое волокно представляет собой бета-глюканы) (5) .
    • Citrucel : эта добавка изготовлена ​​из метилцеллюлозы, волокна, не образующего гель.Это означает, что он полностью растворяется в жидкости. Не было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина или улучшает уровень сахара в крови (4). Хотя этот тип волокна может претендовать на регулярность, нет убедительных доказательств в поддержку этого (5).
    • Волокно акации : тип волокна, которое хорошо растворяется в напитках и пищевых продуктах (6). Исследования показали, что он может помочь с уровнем сахара в крови, увеличить чувство сытости и, как правило, хорошо переносится даже людьми с СРК, учитывая низкий уровень FODMAP (6).
    • Бета-глюканы: другое гелеобразующее волокно и одно из двух волокон, которые Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешило использовать в заявлении о пользе для здоровья в отношении его способности снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина (другое волокно — это псиллиум). (5).
    • Sunfiber Пребиотик : Sunfiber — торговая марка, в которой в качестве источника клетчатки используется растворимая клетчатка, называемая частично гидролизованной гуаровой камедью (PHGG). Исследования показали, что PHGG, обнаруженный в Sunfiber, может улучшить уровень сахара в крови, помочь при запорах, снизить уровень холестерина и помочь при диарее (7).Он довольно безвкусен, не имеет запаха и хорошо растворяется в воде (8).
      • Примечание : Sunfiber имеет низкое содержание FODMAP и должен хорошо переноситься людьми с СРК.
    • Benefiber: изготовлен из декстрина пшеницы, искусственно созданного волокна, полученного путем изменения пшеничного крахмала (9). Некоторые исследования показали, что декстрин пшеницы не снижает уровень сахара в крови и может вызывать запоры.

    Лучше всего переносимые пищевые добавки с клетчаткой для людей с СРК : волокна акации и Sunfiber.

    Бонус: Поскольку все эти волокна являются пребиотиками, они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, что может оказать положительное влияние на здоровье нашего кишечника в целом.

    «Усилители клетчатки» из цельных продуктов

    Как я уже упоминал ранее, еда в первую очередь всегда лучше, и теперь мы знаем, что употребление большего количества цельных продуктов — это хороший способ увеличить количество клетчатки. Однако, как я уже упоминал ранее, даже с упором на цельные продукты иногда может быть трудно удовлетворить ваши потребности в клетчатке.К счастью, семена чиа и семена льна являются источниками цельных пищевых волокон, которые могут помочь удовлетворить ваши потребности в клетчатке без использования добавок.

    Я называю эти семена «усилителями клетчатки» и всегда держу их под рукой. Я рекомендую использовать их для увеличения потребления клетчатки, потому что они могут добавить приличное количество клетчатки в ваш рацион без кардинального изменения того, что вы едите. И, как и у всех растений, у них есть преимущества, выходящие за рамки содержания клетчатки.

    • Семена чиа
      • ~5 г клетчатки на столовую ложку
      • Помимо клетчатки, семена чиа содержат омега-3 жиры, которые являются питательными веществами, которых многие люди не потребляют в достаточном количестве.
      • Семена чиа могут поглощать воду в 12 раз больше своего веса, образуя при смешивании гелеобразное вещество (10). Это делает чрезвычайно важным увеличить потребление воды, когда вы начинаете есть семена чиа.
        • Благодаря способности впитывать воду пудинг из семян чиа приобретает текстуру, напоминающую пудинг. Когда семена чиа замачивают в миндальном молоке на ночь, они впитывают жидкость и приобретают консистенцию пудинга.
      • Я рекомендую всегда держать семена чиа под рукой и хранить их в холодильнике.Вы можете посыпать ими тарелки с йогуртом, овсянку, салаты или тосты.
      • Нажмите здесь, чтобы посмотреть мой рецепт пудинга из семян чиа. Это отличный вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки, простой в приготовлении и удобный для приготовления пищи.
    • Семена льна
      • ~3 г клетчатки на столовую ложку
      • Подобно семенам чиа, семена льна также содержат омега-3 жиры.
      • Семена льна полезны при запорах, предотвращают рак, снижают уровень холестерина и сахара в крови (11).
      • Семена льна можно добавлять в коктейли, йогуртовые тарелки, овсяные хлопья, энергетические закуски и выпечку, например кексы и хлеб.
      • Семена льна становятся желеобразными при смешивании с водой, но не так сильно, как семена чиа. В веганской выпечке их часто используют вместо яиц. На самом деле, даже если рецепт не веганский и требует яиц, вы можете заменить яйцо на «льняное яйцо» и увеличить количество клетчатки в своей выпечке.
        • Щелкните здесь, чтобы узнать больше об использовании льна в качестве заменителя яиц.

Список печатных пищевых продуктов с высоким содержанием волокна (скачать бесплатно)

больше волокна ресурсов

Отказ от ответственности : T Он Информация в этой статье предназначена только для E Ducational и информационных целей.