9Апр

В каких овощах есть клетчатка: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка не обеспечивает организм энергией, но, тем не менее, считается очень важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования всего организма, особенно пищеварительной системы.

Клетчатка – это волокна, которые находятся в пище растительного происхождения.  Клетчатка в продуктах питания встречается очень часто. Употребляя такую пищу можно хорошо почистить организм, сбросить лишний вес и нормализовать моторику кишечника. Клетчатка находится в листьях, стеблях, клубнях растений и плодах. Известно, что человеку ежедневно необходимо употреблять в пищу около 25 грамм клетчатки. Ровно столько находится в одном килограмме овсянки, половине килограмма фасоли или двух с половиной килограмм капусты. Конечно же, такое количество редко кто способен съесть. На помощь приходят современные пищевые технологии, выпустившие хлебцы. В хлебцах сохранено максимально возможное количество клетчатки. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм хлебцев в день для того, чтобы организм получил необходимую норму клетчатки. 

Какие продукты богаты клетчаткой, помимо уже известных? Клетчатки много в свежих овощах и фруктах, зелени. Особенно большое количество ее содержится во всех разновидностях капусты, моркови, спарже, редисе, грибах, яблоках, персиках, винограде, бананах, ананасах. Следует знать, что при термической обработке количество клетчатки резко снижается. Поэтому важно не только знать в каких продуктах содержится клетчатка, но и правильно их употреблять. Например, очень важно не снимать кожуру у овощей и фруктов, ведь именно там ее количество самое большое.  Продолжая список, в каких продуктах содержится клетчатка, следует вспомнить и о фасоли, бобах, сое и горохе. Необработанные злаки и крупы тоже содержат клетчатку в достаточном количестве. В свой ежедневный рацион надо включать овсяные, гречневые каши и коричневый рис. Для того, чтобы пополнить организм этими пищевыми волокнами, можно есть сухофрукты (изюм, курагу и чернослив). Есть клетчатка и в орехах. Грецкие орехи, миндаль, фундук очень полезно добавлять в тарелку с утренней кашей. Вместо белого хлеба лучше употреблять отрубной, в том числе с разными злаками и семечками. Такие хлебобулочные изделия – хороший источник необходимой клетчатки. Также, вспоминая в каких продуктах содержится клетчатка, надо помнить и о рисовых, ржаных и пшеничных отрубях. Их лучше употреблять за пол часа до еды два раза в день по одной чайной ложке, потом постепенно увеличивая до одной столовой ложки. Такие отруби продаются в любой аптеке. В салаты из овощей можно добавлять семена льна или семечки тыквы, так как они тоже содержат много клетчатки. 

Ежедневное употребление в пищу клетчатки практикуют многие современные диеты. Она препятствует чрезмерному накоплению жиров и замедляет их усвоение. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень опасного холестерина в крови, предотвращая тем самым риск сердечных заболеваний. Для диабетиков тоже очень важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, ведь она снижает сахар в крови. Употребляя такие продукты, диабетики могут регулировать диабетический баланс в организме. При ежедневном употреблении в пищу клетчатки, можно снизить шанс заболеть раком кишечника. Например в Японии, где соя, рис и другие крупы являются основой ежедневного рациона, рак такого рода встречается крайне редко, чего не скажешь, к сожалению, о Европе и США. Помимо этого, в клетчатке еще много антиоксидантов, витаминов и различных минералов.  Какая бы ни была полезная клетчатка, нужно понимать, что вводить ее в свой рацион следует постепенно. В противном случае может появиться метеоризм, вздутие и боли в животе.

в каких продуктах содержится и какая польза для организма

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переварить. Клетчатка содержится в любом недробленом зерне, в фасоли и горохе, а также во всех фруктах и овощах. Вследствие того, что клетчатка не переваривается в организме, она действует, как «дворник», выметая все продукты пищеварения, шлаки и омертвевшие клетки. Кроме того, клетчатка замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются «скачки» уровня сахара, характеризующиеся слишком знакомыми многим людям внезапными приступами голода, раздражительности и усталости. При отсутствии таких «скачков» более равномерным будет поступление энергии и более ровным душевное состояние.

Давайте поговорим о пользе клетчатки для организма и в каких продуктах содержится.

Содержание статьи:


Основные типы

Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.

Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.

Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.

Только правильное питание

Однако клетчатка, точно так же как и белок, является составной частью практически всех продуктов питания, и лучше всего употреблять ее на протяжении всего дня в различном виде. Поступая подобным образом, вы будете принимать в пищу клетчатку различных типов и, следовательно, воспользуетесь всеми преимуществами, которыми обладают определенные виды пищевых продуктов. Поэтому не надейтесь, что, слегка посыпав какое-либо блюдо за завтраком щепоткой отрубей или проросших зерен, вы тем самым удовлетворяете дневную потребность вашего организма в клетчатке.

Кроме того, всегда помните о том, что ни один продукт животного происхождения — ни мясо, ни птица, ни какие-либо молочные продукты, ни яйца, ни кальмары абсолютно не содержат клетчатки.

Все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество пищевых волокон, но лишь в том случае, если они не подвергались промышленной переработке. Если вы следуете рекомендациям антицеллюлитной системы питания, то наверняка употребляете в пищу достаточно много ценной естественной клетчатки из самых богатых источников.

Польза клетчатки для организма

Медленное выделение кала из-за недостатка клетчатки способствует чрезмерному размножению бактерий. Любая концентрация бактерий в кишечнике автоматически влечет за собой появление условий для возникновения новообразований. Вот почему люди, в меню которых слишком много жиров, животных белков, сахара, алкоголя, не только изменили флору кишечника, но заставляют работать на износ желчный пузырь и поджелудочную железу — выделять слишком много желчи, поджелудочных соков и гормонов. Это увеличивает риск появления рака. Недаром рак и опухоль прямой кишки встречаются чаще других видов рака, так как именно в прямой кишке дольше всего находятся каловые массы, предоставляющие почву для размножения гнилостных бактерий. Советы употреблять пищу, богатую клетчаткой, — не новость, как и пить свежую воду. Но до сих пор люди совершенно не заботятся об обеспечении себя натуральными волокнами, очищающими их желудочный тракт. Переход к вареным и рафинированным продуктам лишил пищу клетчатки и наградил нас болезнями цивилизации.

В каких продуктах содержится

О незаменимой пользе клетчатки для нашего здоровья мы поговорили. Сейчас рассмотрим подробно, в каких продуктах содержится максимальное количество клетчатки.

  • Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы (курага, урюк, кайса), все сухофрукты, изюм, клубника, персики. Эти фрукты и сухофрукты, богатые клетчаткой, надо хорошо разжевать, смачивая слюной, прежде чем проглотить.
  • Источниками клетчатки являются сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салаты, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы. Благодаря содержащейся в этих продуктах клетчатки — хорошее их разжевывание избавит вас от запоров, пародонтоза, любых желудочно-кишечных заболеваний.

  • Орехи тоже содержат много клетчатки: миндаль, лесной, грецкий, арахис и т. д., белые семечки. Их надо чистить и толочь или грызть передними зубами и не переедать. Лучше всего они усваиваются вместе с зелеными овощами. Никогда не соединяйте их с медом.
  • Богаты клетчаткой хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Если ко всему этому добавить кислое молоко, то ваш рацион будет вполне полноценен. Он будет питать, лечить, очищать, восстанавливать клетки организма. Можно приготовить лекарство от запоров из естественных продуктов (см. внизу страницы).

Самый активный элемент в клетчатке, который снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца, сосудов, кишечника,— это кремний. Особенно богаты этим элементом отруби.

Сегодня ученые утверждают, что кремний определяет эффективность действия отрубей. Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния. Вот почему мы должны всегда помнить:

  • нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой;
  • долго и тщательно пережевывать продукты, содержащие клетчатку;
  • в овощные салаты добавлять 1—2 чайные ложки отрубей.

Клетчатка — это «грубый корм». Она дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, обволакивая и увлекая за собой не усвоенные кровью частички. Она снижает производство инсулина и холестерина, сберегая силы поджелудочной железы. Она подавляет превращение сахара в жиры.

Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г подсушенного черного, чтобы удвоить дневной прием клетчатки, так необходимой нашему желудочно-кишечному тракту.

Как обеспечить организм клетчаткой

Группа английских ученых из университета в Эдинбурге советует: чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки, следует добавлять в пищу ежедневно 1 чайную ложку с верхом (15 г) отрубей и съедать 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Вместо 15 г отрубей можно взять 65 г муки грубого помола из неочищенного зерна пшеницы, гречки, ржи. Если экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то целлюлозы в организме достаточно и запоров быть не может.

Эффективное народное средство

Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.

Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста,

не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

обзор полезных фруктов и овощей

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон содержится в гречке, овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют употреблять в день около 30–45 грамм клетчатки. Норма зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Женщинам следует употреблять около 30 грамм, мужчинам – 40 грамм.

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

в каких продуктах содержится, польза клетчатки

Много мифов и неточностей окружают клетчатку. Большинство людей только знают, что клетчатку нужно есть, а почему непонятно. Кто грамотнее знает, что клетчатка — это сорбент и необходима для перистальтики, на этом всё. Поэтому давайте разберёмся зачем и почему человеку необходима клетчатка, где содержится и как получить максимум пользы от клетчатки.
Статья будет полезна всем, кто интересуется своим здоровьем, питанием и хочет быть более грамотным в этой теме, а главное — знать, как помочь себе и стать здоровее!

Клетчатка что это

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются или почти перевариваются ферментной системой организма человека, но перевариваются кишечной микрофлорой. Это пищевые волокна, состоящие в основном из полисахаридов. Все стенки растительных продуктов построены именно из них. Клетчатка содержится только в растительных продуктах и грибах.

Клетчатка польза

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, именно нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте как сорбент, поглощая в себя токсичные вещества, это одна из ее функций.
Нерастворимая клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, тем самым клетчатка увеличивает объем каловых масс и препятствует запорам. Твердая оболочка — это нерастворимая клетчатка. Поэтому нужно питаться термически необработанной растительной пищей (салаты, зеленые коктейли). Яблоки и другие фрукты, а также овощи нужно есть с кожурой, конечно если они не обработаны химией. Потому что нерастворимая клетчатка содержится в основном в твердых оболочках.

Растворимая клетчатка — это пища для наших симбиотических кишечных бактерий. Которые перерабатывая клетчатку используют её для своей жизнедеятельности. В результате потребления клетчатки, наша микробиота (в результате своего метаболизма) поставляет нам же в организм необходимые нам витамины, кислоты, белки и другие ценные компоненты.
Даже витамин B12, K2 способны синтезировать симбиотические бактерии, а пищей для них является клетчатка (но только живая — термически необработанная). Но опять же химизация сельского хозяйства не позволяет безопасно потреблять достаточное количество клетчатки. А многие и вовсе не любят, и отказываются от сырых овощей, тем самым недополучая клетчатку, витамины и минералы.

Чем еще полезна растворимая клетчатка

  1. Клетчатка снижает общий гликемический индекс пищи. Поэтому рекомендуется сочетать продукты богатые клетчаткой с имеющими высокий ГИ.
  2. За счет улучшение работы микрофлоры — усиливается иммунитет.
  3. Клетчатка абсорбирует и выводит излишки, залежи в кишечнике.
  4. Снижает уровень «плохого» холестерина и проявляет антиоксидантные свойства.
  5. Нормализует не только усвоение углеводов (сахаров), а и жиров, поглощая излишки и замедляя их всасывание.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка, в том числе нерастворимая есть в ягодах, овощах, фруктах. Все растительные продукты содержат клетчатку в той или иной мере.

Клетчатка в овощах

Достаточно клетчатки в овощах и именно их рекомендуются есть. Но что бы получить достаточное количество клетчатки как растворимой, так и нерастворимой нужно съесть немало овощей. И тут возникает два момента:
Справится ли ваш ЖКТ с таким объемом пищи и насколько безопасные продукты вы потребляете (без вредной обработки) — мы уже говорили, что клетчатка содержится в сырой кожуре, которую нужно съедать.

Поэтому многие рекламируют отруби, но полезны ли они на самом деле и что это за «диетический продукт»?
Отруби — это твердая оболочка зерна, которая остается после производства муки. Это не панацея, а побочный продукт мукомольного производства, который остается в гигантских количествах после мукомольного дела. Это грубая нерастворимая клетчатка, которой и так достаточно в растительных продуктах.

Клетчатка содержится в:


Клетчатка в порошке

Имея нарушенную работу желудочно-кишечного тракта, особенно синдром дырявого кишечника человек не способен полноценно переработать, усвоить и получить всё необходимое из продуктов питания. Также учитывая другие выше названые факторы (следствие искусственного, не естественного образа жизни) появилась необходимость в создании продукта, который будет содержать всю пользу и возможности клетчатки в приятной, безопасной и усвояемой форме. Таким, готовым решением безусловно является Локло. Это растворимая и нерастворимая клетчатка в виде порошка, которая питает микрофлору, убирает дисбактериоз, нормализует стул и приносит еще много пользы организму.
Локло — это не просто клетчатка, это питательный продукт, который усиливает работу нашей с вами полезной и нужной микрофлоры, укрепляет иммунитет, выводит ненужное и вредное из организма. Подробнее об этом продукте можно узнать из видео.

Клетчатка для кишечника

Из всего вышеперечисленного можно сделать однозначный вывод о пользе клетчатки для кишечника.
  • Безусловно клетчатка — это хороший сорбент, обеспечивающий правильную работу кишечника;
  • Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы;
  • Клетчатка нормализует работу микробиоты;
  • Клетчатка питает симбиотические бактерии в кишечнике.
  • В клетчатке нуждается весь организм. Так все системы взаимосвязаны и от работы кишечника зависит мыслительная деятельность, артериальное давление и работа сердца.
Клетчатка должна поступать в организм ежедневно и это не является проблемой, так как содержится она во многих продуктах питания. Для тех, кто не может получать достаточно клетчатки из пищи, не любит овощи, зелень или просто хочет добавить полезный БАД в свой рацион — есть Локло.

Вот вам маленький лайфхак: если использовать Локло и Бифидофилус Флора Форс вместе — происходит усиление работы этих двух продуктов и как следствие лучший результат.

Что это такое и сколько нужно съедать

Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве. Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.


Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.


Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Продукты, богатые на клетчатку

  • Броколли;
  • Бобовые;
  • Цельнозерновые злаки;
  • Паста из цельнозерновой муки;
  • Ягоды;
  • Фасоль;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Картофель;
  • Ржаной хлеб;
  • Орехи и семечки;
  • Овсянка;
  • Ячмень.

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА


Полезный лайфхак

Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

Фото: unsplash.com


Главные вопросы о клетчатке. С ответами – Sektascience: научно-популярный журнал

Клетчатка вызывает больше всего вопросов у наших учеников. Собрали самые животрепещущие и ответили на них.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) — это разновидность не перевариваемых организмом углеводов. Она содержится в овощах, зелени, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах, семенах.

Клетчатка важна для функционирования пищеварительного тракта, снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и других болезней, помогает поддерживать здоровый вес.

Сколько нужно есть клетчатки?

Количество необходимой клетчатки индивидуально. В среднем в разных источниках рекомендуют от 25 до 38 г в день (всех типов из всех продуктов, которые содержат клетчатку).

Усредненная дневная норма клетчатки — это 3–5 порций овощей, фруктов или зелени, 2–3 порции цельных круп и бобовых, пара горстей орехов и семян.

Современные рекомендации по питанию уходят от точных значений в граммах, делая упор на достаточное потребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой.

Откуда брать клетчатку?

Предпочтительнее есть богатые клетчаткой натуральные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена.

Если вы едите достаточно цельных продуктов, необходимости в приеме дополнительной клетчатки в виде пищевых добавок нет. Выбирая БАДы и клетчатку в порошках, вы лишаете себя витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, содержащихся в богатых пищевыми волокнами продуктах.

От клетчатки худеют?

Сама клетчатка не обладает особыми свойствами для похудения. Однако если вы едите достаточно продуктов, богатых пищевыми волокнами, это помогает прийти в форму и поддержать ее.

Клетчатка практически не приносит калорий, но дает сытость на долгое время. Кроме того, она способствует здоровой микробиоте кишечника, а это тоже один из важных факторов в контроле веса.

А клетчатка разрушается при термообработке?

При термической обработке может меняться соотношение типов пищевых волокон в продукте, но изменения в общем количестве клетчатки незначительны.

А если блендером измельчить?

Измельчение блендером, как и любое другое, меняет структуру продукта и его составляющих, в том числе клетчатки. Она тоже измельчается на более мелкие части и может немного поменять свойства, но незначительно.

Если не добираете дневную норму клетчатки, пейте смузи

А в соках есть клетчатка?

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства. Если они с мякотью, там может быть немного клетчатки. В соках без мякоти ее практически нет.

Например, в стакане яблочного сока содержится до 0,5 г клетчатки, а в целом зеленом яблоке — примерно 5 г клетчатки.

Можно ли переесть клетчатки?

Не советуют съедать больше 70 г в день. Индивидуальный порог может разниться, так же как и возможные эффекты от излишнего количества: вздутие, диарея, запор, газы, боль в животе.

Раньше считалось, что с болезнями ЖКТ не нужно есть клетчатку. Сейчас медики выяснили, что чаще всего клетчатка, наоборот, влияет благотворно на течение болезней и самочувствие.

Если вы не уверены, сколько потреблять клетчатки и из каких продуктов, спросите своего врача.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература


1. Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
2. Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration.
3. Dietary fiber: Essential for a healthy diet
4. MATTHEÉ, V. and APPLEDORF, H. (1978), EFFECT OF COOKING ON VEGETABLE FIBER. Journal of Food Science, 43: 1344-1345.
5. Ramulu, P. & Udayasekhara Rao, P. Plant Food Hum Nutr (1997) 50: 249.
6. S.T. Thed, R.D. Phillips, Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking, Food Chemistry, Volume 52, Issue 3, 1995, Pages 301-304.
7. CADDEN, A. (1987), Comparative Effects of Particle Size Reduction on Physical Structure and Water Binding Properties of Several Plant Fibers. Journal of Food Science, 52: 1595-1599.
8. Brett Smiley, How Much Fiber Should I Eat Per Day?

Овощи, фрукты, ягоды – здоровое питание!

24 авг. 2021 г., 0:07

Плодоовощные продукты, особенно свежие, обладают очень высокой биологической, органолептической и физиологической ценностью и при этом имеют низкую энергетическую ценность и хорошую усвояемость. Это группа растительных продуктов обязательного ежедневного употребления, составная часть здорового питания человека.

Особенности биохимического состава плодов и овощей.

1.Высокое содержание воды в тканях: до 80- 96% — в огурцах, томатах, что создает  в них благоприятные условия для активности ферментов. Большая часть воды (85%) в клетках плодов и овощей находится в свободном состоянии.

2.Углеводы представлены, в основном, моно- и дисахаридами  глюкозой и фруктозой, например в винограде, капусте. Сахароза имеется в луковых овощах, персиках. Выделяются своей сахаристостью виноград до 25%, дыни -15%. Среди полисахаридов преобладают крахмал, например до 20% у картофеля, и клетчатка.

 Клетчатка (целлюлоза) – тоже углевод, высокомолекулярный полисахарид, содержащийся в плодах и овощах. Она имеет огромное значение для функционирования пищеварительной системы и в целом для здоровья человека, широко распространена в природе.

Еще клетчатку называют диетическими волокнами или балластными веществами. Различают нерастворимые волокна и растворимые в воде (пектины). Источником пищевых волокон для организма человека являются овощи, фрукты,  а также бобовые, злаки, семена. Нерастворимая клетчатка не имеет ни вкуса, ни запаха.

Пектины (растворимые в воде волокна) содержатся в основном во фруктах, но есть в бобовых и злаках. Значение для организма и растворимой и нерастворимой клетчатки одинаковое. Преимущественно растворимую клетчатку содержат овсяные хлопья, бобовые, черный хлеб. К весьма ценным продуктам, содержащим оба вида клетчатки, относится яблоко: в кожуре много целлюлозы, а в мякоти – большое количество пектина.

Ферменты, содержащиеся в пищеварительных соках  человека, не способны переваривать клетчатку. Исключение – фермент целлюлоза, который вырабатывается некоторыми микроорганизмами  и может расщеплять клетчатку.  В толстом кишечнике нерастворимые пищевые вещества могут перевариваться совсем незначительно в процессе деятельности микроорганизмов.

Значение клетчатки для нормального функционирования пищеварительной системы и здоровья человека (ее полезность для организма):

*При пережевывании пищи, содержащей много клетчатки, пища лучше перемешивается со слюной и ее выделяется больше, поэтому ферменты слюны успевают расщепить больше крахмала уже в ротовой полости.

*Занимая в желудочно-кишечном тракте значительный объем, клетчатка эффективно снижает калорийность пищи, а это очень важно для тех, кто не хочет набирать лишний вес. Если клетчатка находится в желудке, то создается ощущение сытости и снижается аппетит у склонных к полноте людей.

*Клетчатка может влиять на активность пищеварительных ферментов, а значит и на усвояемость пищи. При увеличении в рационе продуктов, содержащих пектин, снижается активность ферментов  поджелудочной железы, слюнных желез (амилазы и химотрипсина). Повышенное количество клетчатки в кишечном содержимом снижает активность фермента липазы, расщепляющего жир и жирные кислоты. Это и способствует снижению усвояемости пищи.

*Грубые волокна клетчатки, проходя по пищеварительному тракту, механически раздражают стенки желудка и кишечника. Это способствует более активному выделению пищеварительных соков и слизи, усилению перистальтики кишечника, в результате чего пищевые массы быстрее и легче продвигаются по кишечнику, не застаиваются, не загнивают в толстом кишечнике.

*Раздражение стенки кишечника клетчаткой благоприятно влияет на абсорбцию пищевых веществ, всасывание жиров, вызывает отделение дополнительного количества кишечного сока, способствуя большему разжижению пищевой кашицы и препятствуя запорам, обеспечивая регулярность стула.

 *Клетчатка  служит пищей для бактерий, населяющих толстый кишечник, частично усваиваясь микрофлорой. Если в пище содержится много пищевых волокон, то полезные бактерии, живущие в кислой среде, хорошо размножаются и помогают человеку. Если же клетчатки в пище человека мало, то в кишечнике увеличивается количество бактерий, вырабатывающих эндотоксин, отравляющий кишечник и весь организм человека.

*Растворимая клетчатка (пектин) способна связывать в желудочно-кишечном тракте холестерин: пектин обволакивает холестерин и желчные кислоты, образуя желеобразное состояние, которое препятствует их всасыванию, и  они выводятся вместе с клетчаткой из организма. Это хорошая профилактика заболеваний, которые развиваются при накоплении в организме холестерина: гипертонической болезни, болезней системы кровообращения, желчнокаменной болезни и др.

*Довольно эффективно клетчатка предохраняет человека от онкологических заболеваний органов пищеварения, в т.ч. от рака толстой кишки. Научные исследования доказали, что клетчатка предотвращает образование  канцерогенов, т.е. веществ, способствующих развитию рака. Чем больше клетчатки содержится в пищевой кашице, тем быстрее она переваривается и скорее продвигается по кишечнику, существенно сокращая время пребывания канцерогенных веществ в кишечнике.

*Достаточное количество клетчатки в пище (пектина) снижает потребность человека в инсулине более чем на 25%. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны чаще включать в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Растворимая клетчатка (пектин) снижает гликемию или содержание сахара в крови.

Однако надо знать, что чрезмерное потребление клетчатки провоцирует дефицит важных минеральных веществ (кальция, железа, меди, магния, цинка) и может вызвать расстройство кишечника. Это может произойти при приеме в пищу какого-то одного источника клетчатки. Если источников пищевых волокон несколько, то вероятность таких осложнений меньше даже при общем превышении количества клетчатки. В сутки человеку достаточно 18-50г клетчатки (целлюлозы).

3.Содержащиеся в плодоовощных продуктах органические кислоты от 0,1до 6% (в лимонах) поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме человека. Самыми распространенными являются яблочная, лимонная, янтарная и винная (в винограде) кислоты.  Увеличивая уровень рН среды, органические кислоты улучшают поглощение питательных веществ и выведение шлаков.

Клетки нашего организма лучше функционируют в щелочной среде, при рН более 7,8. Закисление организма или алкалоз (при рН менее 6,8) встречается у населения намного чаще, а это – идеальные условия для развития патологических процессов: старения тканей, отеков, воспаления, развития раковых клеток. Чтобы снизить кислотность организма в ежедневном рационе человека должны быть ощелачивающие напитки (травяные чаи) и подщелачивающие продукты – овощи, фрукты, ягоды: свекла, морковь, картофель, огурцы, помидоры, капуста, салат, груши, черная смородина, вишня, клубника.

Органические кислоты активируют перистальтику кишечника, нормализуют ежедневный стул, замедляют рост гнилостных бактерий, брожение в толстом кишечнике, стимулируют выделение  желудочного сока.

4.Основными источниками белка среди овощей являются картофель, капуста брюссельская и цветная. Значительная часть азотсодержащих веществ находится  в них в виде аминокислот в свободном состоянии, многие из которых незаменимы в питании, например, лизин, метионин, триптофан.

5.Липиды имеются только у орехоплодных.

6.Минеральные вещества плодов и овощей представлены макро- и микроэлементами. Особенно богаты минеральными веществами различные листовые и капустные овощи.

Роль минеральных веществ в организме человека невозможно переоценить: они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, являются одной из составляющих гемоглобина, помогают в работе пищеварительной системы. Они являются, как и витамины, незаменимыми питательными веществами и должны поступать в организм с пищей и водой в определенных количествах.

Макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний) являются структурными элементами тканей, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие внутренних сред организма, регулируют водно-солевой обмен.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, марганец, селен, молибден, хром, фтор) играют специфическую биологическую роль в ферментативных реакциях, участвуют в генной и метаболической регуляции.

Нормы физиологической потребности установлены для 14 минеральных компонентов пищи. Для обеспечения организма минеральными веществами необходимо разнообразно и полноценно питаться. Из плодоовощных продуктов можно получить ряд минеральных веществ.

Калий (суточная норма — 2500 мг) – незаменимый компонент цитоплазмы, регулирует водно-солевой баланс клеток совместно с натрием. Источники — картофель, помидоры, шпинат, бананы, персики, апельсины, абрикосы.

Магний (суточная норма – 400 мг) – структурный компонент мембран, хромосом, костной ткани, принимает участие во множестве метаболических реакций. Источники – зелень.

Железо (суточная норма – 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин) – участвует в переносе кислорода,  в процессах образования энергии в клетках, в защитно-адаптационных процессах; для усвоения его из растительных продуктов требуются активаторы, например аскорбиновая кислота. Источники – фрукты и ягоды.

Медь (суточная норма — 1 мг) – участвует в ключевых метаболических процессах клеток и усвоении железа. При недостатке ее в организме может способствовать развитию атеросклероза.  Источники – картофель, чеснок.

Йод (суточная норма – 150 мкг) – дефицит его в питании детей способствует отставанию их в умственном и физическом развитии, вплоть до низкорослости и кретинизма. Источники – картофель, овощи зеленого цвета, морская капуста, лук, чеснок, морковь, капуста, помидоры.

Марганец (суточная норма – 2 мг) – необходим для нормальной секреции инсулина, синтеза хрящей. Потенциально токсичен! Источники —  ананасы, черника, голубика, малина, черноплодная рябина, хрен.

Селен (суточная норма – 70 мкг для мужчин, 55 мкг для женщин) – участвует в антиоксидантной защите, обезвреживании токсичных веществ. Источник – чеснок.

Хром (суточная норма – 50 мкг) – трехвалентный хром – незаменимый фактор в питании, участвует в биосинтезе белка в клетках; шестивалентный хром – опасный яд и канцероген, поступающий от промышленных загрязнений. Источник – свекла.

Фтор (суточная норма — 1,5-2мг) отвечает за состояние костной ткани, формирование зубной эмали, за состояние и внешний вид волос, ногтей. Источники –  шпинат, спаржа, зелень, огурцы, помидоры, свекла, морковь, чеснок.

Кремний (суточная норма – 20- 30 мг) – при дефиците в крови реагирует на погодные изменения перепадами настроения, сильными головными болями, ухудшением психического состояния. Источники – зеленые овощи, редис, редька, помидоры, огурцы, картофель,  тыква, морковь, капуста, земляника, вишня, малина, черника, абрикосы, персики, апельсины, груши, виноград, дыня, бананы.

Всего 9 микроэлементов являются эссенциальными, т.е. их дисбаланс приводит к возникновению клинических симптомов. Неэссенциальные – бор, фосфор, никель, кремний, ванадий. Им характерны определенные биологические функции, но синдромы дефицита неизвестны, некоторые из них являются составляющими клеток и тканей.

7.Плоды и овощи являются значимым источником витаминов, провитаминов и др. биологически активных веществ. К витаминоподобным веществам относится витамин U, накапливающийся в капустных овощах и спарже.

Витамины – это биологически активные вещества, оказывающие влияние на биохимические реакции в организме человека. Они вообще не вырабатываются в организме человека или синтезируются в незначительных количествах, поэтому могут поступать в него только с пищей и являются незаменимыми для жизни веществами.

Основными источниками витаминов группы В являются продукты животноводства, но и некоторые  овощи, фрукты и ягоды также являются значимыми источниками этих веществ: спаржа, брокколи, цветная капуста, овощи зеленого цвета, зелень, лук, чеснок, хрен, шпинат, красный перец, бананы, авокадо, арбуз, дыня, апельсин, гранат, жимолость.  Витамина В12 в растительных продуктах нет.

Самый значимый витамин, который можно получить из плодоовощной продукции —  это витамин С или аскорбиновая кислота (суточная норма  — 60-90 мг). Он стимулирует иммунную систему, имеет антиоксидантное действие, укрепляет стенки кровеносных сосудов,  регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, обмен холестерина, а также усвоение белка, железа и других витаминов.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К организм человека получает, в основном, из продуктов животного происхождения. Но овощи и фрукты тоже могут внести свой вклад.

Каротин (провитамин А) содержится в моркови, сладком перце, помидорах, тыкве, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, брокколи, кабачках, абрикосах, облепихе, розовых цитрусовых (суточная норма – 6 мг). Сам витамин А (суточная норма – 1 мг) восстанавливает кожные покровы, обеспечивает остроту зрения, предупреждает онкозаболевания.

Витамин Е (суточная норма – 12-15 мг) можно дополнительно получить из шпината, зеленого лука, брокколи, болгарского перца, авокадо, манго. Является мощным антиоксидантом, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, предупреждает раннее старение (витамин красоты), повышает иммунитет, предупреждает тромбообразование, улучшает эластичность сосудов.

 Витамин К (суточная норма – 20 мкг) участвует в свертываемости крови. Можно дополнительно  его получить из зеленых овощей, брокколи, цветной капусты, зеленого лука, яблок, киви.

8.Красящие вещества – большая группа соединений: хлорофилл, окрашивающий ткани в зеленый цвет,  пигменты каротиноидного типа, придающие плодам и овощам желтую окраску,  антоцианы, определяющие плодам и овощам оттенки от красного до фиолетового.

         В большинстве своем фрукты и овощи – низкокалорийные продукты, но при этом из-за дефицита незаменимых аминокислот (лейцина, серосодержащих) и низкого содержания белка, фрукты и ягоды не должны длительное время составлять основу рациона питания.

Фрукты и овощи могут употребляться как в свежем виде, так и в составе сложных блюд. Овощные салаты лучше заправлять натуральными нерафицированными растительными маслами, а фруктово-ягодные  салаты – кисломолочными продуктами (натуральными йогуртами без добавленного сахара).

Фрукты и овощи можно употреблять в пищу только после  их тщательного мытья под проточной водой не менее 5 минут. Листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется не только промывать проточной водой, но и выдерживать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

Хранение плодоовощной продукции.

При хранении плодов и овощей в них протекают следующие процессы: испарение влагидыхание, гидролиз сложных соединений до простых, в результате чего плоды становятся более  мягкими, съедобными, синтез веществ, таких как каротин, высокомолекулярные углеводы, в.ч. клетчатка, пектин, микробиологические процессы, приводящие к порче продуктов.

Сохранить качество плодов и овощей при хранении могут помочь температура, относительная влажность воздуха, состав газовой среды и газообмен.

1.Наиболее оптимальной для капустных овощей, томатов, семечковых и косточковых является температура от 0 до 1оС.

2.Для задержки испарения влаги из плодов и овощей необходима высокая относительная влажность. Для листовых овощей она должна составлять до 90%, для луковых (лук, чеснок) – 75%.

3.Лучшей газовой атмосферой является активная вентиляция в хранилищах, которая нормализует обмен веществ в плодах и овощах, подсушивает их, замедляет микробиологические процессы. Иногда воздух подогревают.

4.Применяют при хранении различные химические вещества: изопропил, карбонат, нониловый спирт тормозит прорастание картофеля, а применение этилена ускоряет дозревание томатов.

Дефекты и болезни плодоовощной продукции.

К ним относят повреждения: механические, сельскохозяйственными вредителями, микробиологические, физиологические.

1.Механические повреждения (проколы, царапины, порезы, нажимы, содранная кожица, вырывы, трещины, градобоины) ухудшают внешний вид плодов и овощей, облегчают доступ к тканям микроорганизмов, усиливают интенсивность дыхания и испарение влаги при хранении. Содержание плодов и овощей с механическими повреждениями стандартами строго нормируется.

2.К повреждениям сельскохозяйственными вредителями относят повреждение клубней картофеля проволочником, грызунами, повреждение яблок, груш, слив – плодожорками, вишни, черешни – вишневым долгоносиком. Обычно такие плоды и овощи бракуются, т.к. значительно ухудшается их товарный вид, снижается пищевая ценность и сохранность. Стандартом не допускаются к заготовкам и реализации клубни картофеля, поврежденные грызунами.

3.Микробиологические  повреждения вызывают болезни плодов и овощей. Возбудителями болезней могут быть грибы, бактерии, вирусы. Это инфекционные болезни, которые могут передаваться от больных плодов и овощей —  к здоровым. К наиболее распространенным болезням плодов относятся парша, плодовая и серая гниль, голубая и зеленая плесень. Загнившие плоды и овощи считаются браком.

4.Физиологические повреждения возникают вследствие неблагоприятных условий выращивания и хранения.

К допустимым физиологическим повреждениям относят: загар (побурение кожицы), побурение мякоти, подкожную пятнистость у яблок, коричневую пятнистость (крапчатость) у апельсинов, мандаринов, израстание и железистую пятнистость у картофеля, точечный некроз у белокачанной капусты, увядание плодов и овощей.

К недопустимым физиологическим повреждениям относят: увядание плодов и овощей с признаками морщинистости, пухлость, налив плодов, анаэробиоз с признаками удушья или запаривания картофеля и овощей, Такие плоды и овощи бракуются.

Ешьте здоровые продукты и будьте здоровы!

Источник: http://in-dmitrov.ru/novosti/zdorove/dmitrovskiy-filial-fbuz-centr-gigieny-i-epidemiologii-v-moskovskoy-oblasti-informiruet-ovoshchi-frukty-yagody-zdorovoe-pitanie

овощей с самым высоким рейтингом содержания клетчатки | Здоровое питание

Ежедневное потребление рекомендуемых 25–38 граммов клетчатки снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, геморроя, запоров и дивертикулеза, согласно данным Университета Колорадо. Выбор овощей с самым высоким содержанием клетчатки поможет вам увеличить потребление клетчатки до рекомендуемого уровня.

Фасоль

Фасоль содержит больше клетчатки, чем другие овощи, а также содержит значительное количество белка, антиоксидантов, витаминов и минералов.Каждая чашка консервированной фасоли содержит 16,4 грамма клетчатки, вареная чечевица обеспечивает 15,6 грамма на чашку, а приготовленная черная фасоль содержит 15 граммов на чашку. Большинство бобов содержат не менее 10 граммов клетчатки на чашку. Добавляйте фасоль в супы, мясные соусы и салаты или используйте протертую фасоль, чтобы заменить часть жира в выпечке, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.

Артишоки

Хотя приготовление артишоков может занять немного времени, дополнительные усилия того стоят, если вы пытаетесь потреблять больше клетчатки.Каждая чашка приготовленных артишоков содержит 9,1 грамма клетчатки. Артишоки также содержат значительное количество магния, витамина С, фолиевой кислоты и витамина К. Вы можете варить, готовить на пару, тушить, жарить на гриле, жарить или фаршировать артишоки. Добавляйте сердцевины и стебли в блюда из макарон, салаты или яичницу-болтунью или удаляйте удушье и заполняйте промежутки между листьями морепродуктами или вялеными помидорами и сыром фета перед приготовлением.

Горох

Ешьте горох чаще, так как чашка этих зеленых овощей дает вам 8.8 грамм клетчатки. Они также содержат более 10 процентов дневной нормы магния, калия, железа, фолиевой кислоты и витаминов А и С, что делает их хорошим источником этих питательных веществ. Готовьте горох на пару вместо того, чтобы варить его, чтобы сохранить содержание витамина С, и подавайте его вместе с вашим любимым блюдом, превращайте его в гороховый суп или делайте салат с горохом, кукурузой, грибами и сваренными вкрутую яйцами.

Шпинат

Отдавайте предпочтение шпинату среди других видов зеленых листовых овощей, так как он содержит больше всего клетчатки.Каждая чашка приготовленного замороженного шпината содержит 7 граммов клетчатки. Этот источник питательных веществ также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов А и К; 56% DV для фолиевой кислоты; более 30 процентов суточной нормы магния и витамина Е; более 20 процентов суточной нормы для железа и кальция и 16 процентов суточной нормы для калия. Используйте шпинат вместо салата для салатов и добавляйте нарезанный шпинат в блюда из яиц, супы и соусы для пасты. Добавьте горсть шпината в коктейль или приготовьте шпинат, приготовленный с белой фасолью и чесноком.

Содержат ли пюре из овощей столько же клетчатки, сколько и свежие? | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 19 декабря 2018 г.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, поддерживает регулярный стул, снижает риск развития рака толстой кишки и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Овощи содержат большое количество пищевых волокон и являются полезным дополнением к любой диете. В то время как некоторые методы приготовления могут уменьшить содержание клетчатки, протертые овощи содержат столько же клетчатки, сколько и свежие.

О клетчатке

Существует два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Ваше тело способно только частично переваривать нерастворимую клетчатку. Непереваренная часть нерастворимой клетчатки увеличивает объем стула и поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Напротив, ваше тело полностью поглощает растворимую клетчатку. Это замедляет пищеварение, из-за чего вы чувствуете себя сытым в течение длительного времени.

Сохранение пищевой клетчатки

В то время как приготовление пюре из овощей не уменьшает содержание клетчатки, устройства, которые отжимают мякоть, такие как соковыжималки, уменьшают.Большая часть клетчатки содержится в мякоти. Кроме того, тепло повреждает структуру овощей. Это делает различное количество их клетчатки бесполезным для вашего тела. Например, приготовление на пару или варка моркови или брокколи разрушает большую часть их растворимой клетчатки. Обжаривание картофеля во фритюре расщепляет как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, в результате чего вашему организму остается очень мало. Для максимального удержания клетчатки ешьте овощи сырыми или как можно ближе к сырым. Приготовление овощей путем варки или любым другим способом может уменьшить количество клетчатки, которую может использовать ваш организм, почти вдвое.

Клетчатка в овощах

Сырые овощи могут содержать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, в зависимости от сорта. Количество граммов нерастворимой клетчатки и растворимой клетчатки в овощах зависит от вида. Любой овощ, который вы можете превратить в пюре из сырого состояния, обеспечит вас значительным количеством клетчатки. Обычно выбирают сырую морковь, брокколи, шпинат и капусту.

Мытье и подготовка овощей

Большинство методов приготовления пюре не повреждает клетчатку, содержащуюся в овощах.Прежде чем делать пюре из овощей, вымойте их, чтобы удалить грязь и возможные пестициды. Чтобы получить самые чистые овощи, тщательно промойте их снаружи жесткой щеткой под прохладной проточной водой. Очистка овощей удалит небольшую часть содержащейся в них клетчатки. Тем не менее, его часто предпочитают по вкусу перед пюре из овощей, таких как морковь.

Овощное пюре

Очищенные и неочищенные овощи можно измельчить в блендере или кухонном комбайне. Выбирайте неочищенные, так как в них больше всего клетчатки.Нарежьте овощи на кусочки толщиной 1 дюйм и поместите их в кухонный комбайн или блендер. Пульсируйте, пока кусочки не превратятся в пюре. Если пюре слишком густое на ваш вкус, добавьте немного воды, чтобы разбавить его; это не повредит содержание волокна. Как только овощи протерты, используйте или съешьте их как можно скорее.

Обработка остатков

Охлаждение остатков овощного пюре до пяти дней. Если вы не можете использовать оставшееся пюре в течение пяти дней, заморозьте его на срок до шести месяцев.Охлаждение или замораживание овощного пюре не повредит содержанию пищевых волокон. Однако общая пищевая ценность и вкус начнут ухудшаться, если он будет храниться замороженным более двух месяцев. Поместите замороженное пюре в холодильник на 48 часов для оттаивания.

21 овощ с высоким содержанием клетчатки

Последнее обновление: 11 апреля 2020 г., Майкл Джозеф

Существуют сотни различных овощей, но их индивидуальный профиль питательных веществ может значительно различаться.

Для тех, кто ищет варианты, богатые клетчаткой, в этой статье представлен список овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

Согласно рекомендациям Института медицины (IOM), адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов на 1000 калорий потребления в день.

Эта цифра эквивалентна 38 граммам для взрослых мужчин и 25 граммам для взрослых женщин (1).

1) Зеленый горошек

Горох на самом деле является разновидностью бобовых, но, поскольку он продается и используется как овощ, он попал в этот список.

В дополнение к содержанию клетчатки горох также является отличным источником витаминов и минералов, особенно витамина С.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
8,3 г 5,7 г

Источник: USDA FoodData Central: горох, зеленый, сырой

2) Артишок

Артишок — это овощ с уникальным внешним видом и мягким ореховым вкусом.

Имея более пяти граммов клетчатки на 100 граммов, артишок является одним из самых богатых клетчаткой овощей.

Артишок также является важным источником необходимых питательных веществ, а также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина С, меди, магния, марганца и калия.

Содержание клетчатки на средний артишок Клетчатка на 100 г
6,9 г 5,4 г

Источник: USDA FoodData Central: Артишоки, сырые

3) Эдамаме

Edamame относится к незрелым соевым бобам, которые все еще находятся в стручках. Хотя эдамаме технически является бобовым, его продают и используют как овощ.

С питательной точки зрения эдамам является богатым источником фолиевой кислоты и марганца, а также одним из самых богатых клетчаткой продуктов.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
8,1 г 5,2 г

Источник: USDA FoodData Central: Edamame, замороженный

4) Корень лотоса

Хотя корень лотоса встречается не так часто, как некоторые другие корнеплоды, он является популярным кулинарным овощем в кухне Южной и Восточной Азии.

Корень лотоса обычно нарезают, маринуют и обжаривают.

Если корень лотоса недоступен в крупных супермаркетах, он может быть доступен в китайских или азиатских магазинах.

Содержание клетчатки на порцию из 10 ломтиков Клетчатка на 100 г
4,0 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: Корень лотоса, сырой

5) Пастернак

Пастернак — один из самых популярных корнеплодов во всем мире, и мы можем использовать его по-разному.

В вареном, жареном, пюре или запеченном виде пастернак вкусен и является богатым источником пищевых волокон.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
6,5 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: Пастернак, сырой

6) Хикама

Jicama немного похож на картофель, но он слегка сладкий и имеет более хрустящую текстуру.

Хикама, также известная под названием «мексиканский ямс», играет большую роль в мексиканской кухне. Хикаму можно употреблять в сыром или приготовленном виде, она богата клетчаткой и витамином С.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
6,4 г 4,9 г

Источник: USDA FoodData Central: Jicama, сырье

7) Коричневые бобы (бобы конские)

Хотя бобы являются еще одним представителем семейства бобовых растений, они используются в качестве овоща в кулинарии.

В дополнение к содержанию клетчатки эти бобы богаты витамином С в незрелом состоянии.

Коричневые бобы также могут называться конскими бобами.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
4,6 г 4,2 г

Источник: USDA FoodData Central: бобы, незрелые семена, сырые

8) Зелень цикория

Зелень цикория — это листовой зеленый овощ, который является важным источником каротиноидов и витамина К1.

Листья можно есть в сыром виде как часть салата, хотя они намного вкуснее после обжаривания.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,2 г 4,0 г

Источник: USDA FoodData Central: зелень цикория, сырая

9) Листовая зелень

Благодаря тому же составу питательных веществ, что и другие листовые овощи, листовая капуста имеет слегка горьковатый вкус.

Эта листовая зелень содержит большое количество каротиноидов, витаминов С и К и пищевых волокон.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,4 г 4,0 г

Источник: USDA FoodData Central: листовая капуста, сырая

10) Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных крестоцветных.

Эти маленькие зеленые овощи в форме шариков популярны на праздниках, таких как Рождество и День Благодарения.

В питательном отношении брюссельская капуста является хорошим источником клетчатки, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,3 г 3,8 г

Источник: USDA FoodData Central: брюссельская капуста, сырая

11) Зелень свеклы

Зелень свеклы — это листья свеклы (свеклы), обладающие целым рядом питательных свойств.

Зелень свеклы, которую обычно употребляют в составе салата, также можно приготовить различными способами.

Обжаривание свекольной зелени в чесноке и сливочном (или оливковом) масле — один из лучших способов ее съесть.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,4 г 3,7 г

Источник: USDA FoodData Central: зелень свеклы, сырая

12) Кольраби

Кольраби принадлежит к семейству крестоцветных овощей наряду с брокколи, белокочанной капустой и листовой капустой.

Однако внешне кольраби больше напоминает редис. Помимо высокого содержания клетчатки, кольраби также является важным источником витамина С и калия.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
4,9 г 3,6 г

Источник: USDA FoodData Central: Кольраби, сырая

13) Бамия

Бамия имеет уникальный внешний вид и выглядит как нечто среднее между огурцом и перцем чили.

Этот популярный зеленый овощ размером с палец имеет мягкий вкус и хрустящую текстуру.

Помимо содержания клетчатки, бамия является отличным источником витамина С и марганца.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,2 г 3,2 г

Источник: USDA FoodData Central: бамия, сырая

14) Цветная капуста зеленая

Зеленая цветная капуста очень похожа на обычную цветную капусту, только с уникальным зеленым цветом.

Этот привлекательный овощ также имеет несколько иной профиль питательных веществ, чем обычная цветная капуста, и в нем немного больше клетчатки.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
2,1 г 3,2 г

Источник: USDA FoodData Central: Цветная капуста, зеленая, сырая

15) Савойская капуста

Савойская капуста имеет большие, темно-зеленые и мятые листья, полные питательных веществ.

Среди этих питательных веществ савойская капуста является особенно хорошим источником клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
2,2 г 3,1 г

Источник: USDA FoodData Central: Капуста савойская, сырая

16) Эндивий

Хотя цикорий немного похож на капусту, он относится к семейству цикориевых овощей.

Эндивий хорошо сочетается с жареным картофелем или жареным гарниром к основному блюду.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
1,5 г 3,1 г

Источник: USDA FoodData Central: Эндивий, сырой

17) Свекла

Свекла — один из самых универсальных овощей, ее можно есть сырой, вареной, пюре, жареной или даже маринованной.

С питательной точки зрения свекла является хорошим источником пищевых волокон, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Для получения дополнительной информации о питательной ценности свеклы см. это руководство.

Содержание клетчатки на порцию в чашке Клетчатка на 100 г
3,8 г 2,8 г

Источник: USDA FoodData Central: Свекла, сырая

18) Брокколи

Брокколи — еще один представитель семейства крестоцветных, один из самых богатых клетчаткой овощей.

Кроме того, всего в 100 граммах брокколи содержится больше дневной нормы витамина С и витамина К.

Содержание клетчатки на чашку рубленого Клетчатка на 100 г
2,4 г 2,6 г

Источник: USDA FoodData Central: Брокколи, сырая

19) Зеленый лук (зеленый лук)

Зеленый лук, также известный как зеленый лук, является одним из самых ароматных овощей и улучшает вкус самых разных блюд.

Эти вкусные овощи также содержат большое количество клетчатки, каротиноидов, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на чашку рубленого Клетчатка на 100 г
2,6 г 2,6 г

Источник: USDA FoodData Central: зеленый лук или зеленый лук, сырой

20) Капуста

Капуста — один из самых популярных овощей во всем мире, и разные народы используют его по-разному.

Например, два популярных блюда из капусты включают квашеную капусту и кимчи.

В питательном отношении капуста является особенно богатым источником витамина С.

Содержание клетчатки на чашку рубленого Клетчатка на 100 г
2,2 г 2,5 г

Источник: USDA FoodData Central: Капуста, сырая

21) Цветная капуста

Цветная капуста — еще один популярный и универсальный представитель семейства крестоцветных овощей.

В последние годы цветная капуста стала особенно известна благодаря использованию в рецептах с низким содержанием углеводов в виде «риса из цветной капусты».

Подобно другим овощам семейства крестоцветных, цветная капуста содержит большое количество клетчатки, витамина С и витамина К1.

Содержание клетчатки на чашку рубленого Клетчатка на 100 г
2,1 г 2,0 г

Источник: USDA FoodData Central: Цветная капуста, сырая

Последние мысли

В овощах есть нечто большее, чем содержание в них клетчатки, они также содержат широкий спектр питательных веществ и фитоактивных соединений.

Тем не менее, для людей, желающих увеличить потребление клетчатки, овощи, описанные в этой статье, являются одними из лучших вариантов.

Содержание клетчатки в орехах, фруктах и ​​овощах

Содержание клетчатки в орехах, фруктах и ​​овощах – Контрольный список

Клетчатка является важным компонентом растительных продуктов. Итак, все фрукты и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Тип клетчатки, растворимой или нерастворимой, и их наличие различаются от одного продукта к другому.Например, кожура сливы содержит нерастворимую клетчатку, но ее сочная мякоть является отличным источником растворимой клетчатки.

Точно так же различается количество клетчатки в вареных и свежих (сырых) овощах. Поскольку чашка приготовленных овощей, скажем, шпината или грибов, имеет больший объем, чем чашка сырых овощей, в приготовленных овощах больше клетчатки, чем в их сырых аналогах.

Волоконное содержание орехов

9

Общее волокно (G)
Сушеная инжир 75 10.5
Almonds, RAW 15 1.8
Pistachios 15 1,6
ApricoT 3 Сушеные 4,5

Один служащий орехов составляет около 15 г ( № 5-6).

Содержание клетчатки во фруктах

еда

еда
Количество (G) Всего волокна (G)
WABELON 100 г 0.6
MUSKMELON
100 G 0.8
Orange 100 г 1.1
Граб 100 г 1.2
Вишни 100 г 1.5
Peach 100 г 1.6
Банана 100 г 100 г 1.8
MANGO 100 G 2.0
Клубника
100 G 100 G 2.3
SweetLime 100 G 2.7
Pomegranate 100 г 2.8
ананас
100 г 2,8
PLUM 100 г 2.8
Apple 100 г 3.2
Jackfruit
100 г 100 G 3.5
Jambu 100 G 359
Zyziphus (BER) 100 г 3,8
Груша 100 г 4.3
Рис.3
даты 100 г 700 г 70079
Guava 100 г 8.5
SAPOTA 100 г 10.9

Одно обслуживание фруктов варьируется от 50 до 200 г .

Содержание волокон овощей

Количество (за обслуживание) Общее волокно (G)
Broccoli 1 STALK 2.7
Морковь 1 Barro 29
Кубок 2/3 чашки 1.6
Салат 1 чашка RAW 0.5
Горох 1/2 Кубок приготовленный 5.2
70077
3.8
Tomato 1 Small 0.8
ZUCCHINA 1/2 Кубка приготовлена ​​ 2.5
Брокколи, RAW 100 г 4

40G 2
Lemon Lemon 1 2,5
Салат 1 чашка 1
Лук репчатый 1 большой 0,6

2

еда

Количество Общее волокно (G)
Кориандр, нарезанный 1 чашка (200 мл) 0.6
Фунгрек (мети), нарезанные 1 чашка (200 мл) 0.3
Mint (Pudina), нарезанные 1 стакан (200 мл) 0.6
Chawli (корова Pea) Листья, нарезанные 1 чашка (200 мл)

Bottle Gourd (Lauki), нарезанные 1 чашка (200 мл) 1 чашка (200 мл) 0,8
Ridge Gourd (Turai), нарезанные 1 чашка (200 мл) 0.6
Кластерные бобы (Guar Phali), нарезанные 1 чашка (200 мл) 3.2
Radish (Muli), нарезанные 1 стакан (200 мл) 0.9
Палец (Bhindi / Oakra), нарезанный 1 чашка (200 мл) 0,8
Tendili, нарезанные 1 чашка (200 мл) 12
горькая тыква (Karela), нарезанные 1 чашка (200 мл) 0.9
Brinjals (Baigan), нарезанные 1 чашка (200 мл) 1.6
Красная тыква, нарезанные 1 чашка (200 мл) 0.9
барабанчики, нарезанные 1 чашка (200 мл) 6.9
YAM (Suran), нарезанные 1 чашка (200 мл) 0.6
0.6
Фиолетовый Ямс (KAD), нарезанный 1 стакан (200 мл) 1

Одна порция сырых овощей весит от 200 до 250 г, что соответствует примерно 1 чашке приготовленных овощей (чашка 150 мл/катори для домашнего хозяйства среднего размера)

Некоторые другое волокна богатые продукты

2

4

3 волокна (G)

Aloe Vera сок (порция от 30 до 50 мл на человека в день) 50 мл Растворимая клетчатка; 3, нерастворимая клетчатка; 1.2
Пшеничная трава порошок (от 10 до 15 грамм) 15 G 5.28
Barley Trash Powder 15 G 5.28
Alfa Alfa Rosouts (King of Foods) 33 G 1
Семена кунжута 15 г 2
Семена пажитника 11 G 3

15G — примерно 1 столовая ложка большинства вышеупомянутых продуктов.

Сосредоточьтесь на клетчатке — разблокируйте еду

Что общего у нута, яблок и миндаля? Все они содержат клетчатку. Клетчатка — это углевод, который проходит через пищеварительную систему, не перевариваясь.

Волокно может помочь:

  • Держите вас регулярно
  • Снизьте уровень холестерина и
  • Контролируйте уровень глюкозы в крови (сахар в крови)

Исследования показывают, что клетчатка также может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка содержится в овощах и фруктах, цельных зернах, бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица, а также в орехах и семенах.

Какие бывают виды клетчатки?

Существует два основных типа волокна:

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать форму. Нерастворимая клетчатка содержится в некоторых овощах и фруктах, цельных зернах и пшеничных отрубях.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки и апельсины, овощах, таких как морковь, бамия и баклажаны, овсе, ячмене, подорожнике и бобовых, таких как фасоль и чечевица.

Важно есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой, чтобы получать пользу для здоровья от обоих типов клетчатки.

Сколько клетчатки мне нужно?

Многие люди получают только половину необходимого количества клетчатки. Необходимая сумма зависит от того, сколько вам лет и от того, мужчина вы или женщина. В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое количество клетчатки для детей и взрослых.

Возрастная группа

Рекомендуемое количество в день

Дети 1-3 года

19 грамм

Дети 4-8 лет

25 грамм

Мальчики 9-13 лет

31 грамм

Мальчики 14-18 лет

38 грамм

Девочки 9-13 лет

26 грамм

Девушки 14-18 лет

26 грамм

Мужчины 19-50 лет

38 грамм

Мужчины 51 год и старше

30 грамм

Женщины 19-50 лет

25 грамм

Женщины 51 год и старше

21 грамм

Беременные женщины

28 грамм

Кормящие женщины

29 грамм

Чтобы получить пользу для здоровья от клетчатки, постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи.Не забывайте о физической активности и пейте много жидкости. Это поможет вам избежать газов и вздутия живота, поскольку вы увеличите количество клетчатки в своем рационе. Прочтите «Факты о жидкости — как избежать обезвоживания», чтобы узнать, сколько жидкости вам нужно.

Как я могу получить больше клетчатки в своем рационе?

Ниже приведены советы, которые помогут вам получать больше клетчатки в вашем ежедневном рационе.

Зерна:

  • Читая этикетки продуктов питания, ищите хлеб, рогалики, английские кексы, питы, лепешки и лепешки с содержанием клетчатки от 2 до 4 граммов на порцию на этикетке пищевой ценности.
  • Начните свой день с каши с высоким содержанием клетчатки, которая содержит 4 грамма клетчатки на порцию.
  • Используйте макароны из цельного зерна или коричневый рис вместо белых макарон или белого риса на ужин.
  • Замените белую муку цельнозерновой пшеничной мукой, тефом или сорго при выпечке хлеба, кексов, чапати, наан или роти.

Овощи и фрукты:

  • Выбирайте целые овощи и фрукты вместо сока.Даже в 100% соке не так много клетчатки, как в цельных овощах и фруктах.
  • Добавьте к обеду или ужину небольшой салат или овощной суп.
  • Принесите нарезанные овощи и соус с низким содержанием жира в качестве перекуса на работе или в школе.
  • Добавьте свежие ягоды или сухофрукты в свой любимый йогурт или хлопья.
  • В качестве десерта съешьте фруктовый салат с обезжиренным соусом.

Бобовые

  • Добавляйте чечевицу или фасоль в супы, запеканки и салаты.
  • Намажьте хумус на цельнозерновые лепешки, наан или роти.
  • Подавайте дал, самбхар, расам и сундал с чечевицей и фасолью.
  • Добавляйте соевые бобы в супы, жаркое и запеканки.

Орехи и семена

  • Добавляйте молотые льняные семена в хлопья, каши, тесто для роти или лепешек или дал.
  • Смешайте миндаль, семена подсолнечника и кедровые орехи и съешьте небольшую горсть в качестве перекуса.
  • Добавьте фундук или сушеный кокос в испеченные маффины.

Суть

Получить больше клетчатки можно легко, внося небольшие изменения, которые будут суммироваться в течение дня. Такие продукты, как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, содержат необходимую клетчатку. Покупая продукты, сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте продукты, содержащие от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию.

Последнее обновление — 31 октября 2018 г.

Овощи с высоким и низким содержанием клетчатки

Список распространенных овощей (вы знаете, от спаржи до кабачков, точно так же, как знаменитые овощи от А до Я), отсортированные по граммам клетчатки.Список включает в себя некоторые сюрпризы, конечно.

Считыватель запрашивает конкретную информацию о волокне

«Все эксперты советуют нам есть овощи с высоким содержанием клетчатки. Но какие из овощей богаты клетчаткой? Все ли овощи с высоким содержанием клетчатки?

Так недавно спросил читатель, разочарованный советами по питанию, длинными по принципам и короткими по специфике.

Для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, или для тех, кто интересуется, как увеличить количество клетчатки в своем рационе (или даже для тех, кто должен избегать клетчатки в своем рационе), вот краткий справочный список граммов клетчатки для обычных овощей.Я надеюсь, что это станет полезным справочником!

~ Аланна



О расчетах граммов клетчатки
Информация о питании овощей здесь была рассчитана с использованием Accuchef, который опирается на ту же базу данных Министерства сельского хозяйства США, которая используется всеми аналогичными программами анализа питания. Тем не менее, информацию здесь следует считать оценочной.
Для простого сравнения яблок с яблоками (или это будет спаржа со спаржей?), если не указано иное, граммы клетчатки основаны на размере порции 1/4 фунта сырого овоща.
Для получения более подробной информации о каждом овоще см. данные о пищевой ценности обычных овощей.

About A Veggie Venture
Если вы впервые посетитель и придерживаетесь диеты с высоким или низким содержанием клетчатки, добро пожаловать на A Veggie Venture, где каждый овощной рецепт содержит информацию о пищевой ценности, в том числе о граммах клетчатки, чистых углеводах. подсчеты и баллы Weight Watchers. Вы также можете заглянуть в мою онлайн-колонку о еде под названием Kitchen Parade. Там также все рецепты включают анализ питания, включая граммы клетчатки.

Другие ресурсы с высоким и низким содержанием клетчатки
Как только вы определите любимый овощ с высоким содержанием клетчатки, найдите сотни овощных рецептов в «Алфавите овощей». Рецепты также легко найти и организованы по курсам.

НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ!

Для доставки на дом новых рецептов от A Veggie Venture зарегистрируйтесь здесь. Как только вы это сделаете, новые рецепты будут автоматически доставляться прямо на вашу электронную почту In Box.

Овощи с восемью+ граммами клетчатки
Авокадо, Калифорния (1 чашка) — 16 грамм (Рецепты авокадо)
Помидоры, свежие, вяленые — 14 грамм (рецепты томатов)
Авокадо, Флорида (1 чашка) — 13 грамм (Рецепты авокадо)

Овощи с семью граммами клетчатки
Артишок (1 шт.) (Рецепты с артишоком)
Лимская фасоль, беби (рецепты лимской фасоли)

Овощи с шестью граммами клетчатки
Эдамаме (рецепты эдамаме)
Джикама (Рецепты Хикамы)
Лимская фасоль, Фордхук (рецепты лимской фасоли)
Пастернак (рецепты с пастернаком)
Горох зеленый (рецепты с горохом)
Овощи с пятью граммами клетчатки
Бобы гарбанзо (рецепты фасоли нута)
Овощи с четырьмя граммами клетчатки
Брюссельская капуста (Рецепты брюссельской капусты)
Капуста савойская (рецепты капусты)
Эдамаме (1/2 стакана) (рецепты эдамаме)
Баклажаны (рецепты из баклажанов)
Эндивий (Рецепты эндивия)
Фенхель (рецепты с фенхелем)
Зеленая фасоль (рецепты зеленой фасоли)
Кольраби (Рецепты кольраби)
Бамия (рецепты бамии)

Овощи с тремя граммами клетчатки
Свекла (рецепты со свеклой)
Брокколи (рецепты брокколи)
Брокколи Рааб (Рабе) (Рецепты Брокколи Рааб)
Капуста зеленая (рецепты капусты)
Морковь (рецепты из моркови)
Цветная капуста (рецепты цветной капусты)
Кукуруза (рецепты кукурузы)
Hearts of Palm (рецепты Hearts of Palm)
Грибы, эноки и устрицы (рецепты грибов)
Горох, Sugar Snap (рецепты с горохом)
Горох, снежный горошек (рецепты с горохом)
Картофель, белый (картофельные рецепты)
Брюква (Рецепты брюквы)
Сладкий картофель (рецепты сладкого картофеля)

Овощи с двумя граммами клетчатки
Руккола (рецепты рукколы)
Спаржа (Рецепты со спаржей)
Болгарский перец, красный и зеленый (рецепты болгарского перца)
Капуста красная (рецепты капусты)
Сельдерей (рецепты с сельдереем)
Сельдерей (рецепты сельдерея)
Мангольд (рецепты мангольда)
Чайот (рецепты чайота)
Дайкон (Рецепты Дайкона)
Топинамбур (рецепты топинамбура)
Кале (рецепты капусты)
Лук-порей (Рецепты лука-порея)
Салат, романский (рецепты салата)
Лук (рецепты с луком)
Картофель, красный (картофельные рецепты)
Тыква (1 стакан пюре) (Рецепты из тыквы)
Редька (рецепты из редьки)
Ревень (рецепты с ревенем)
Шпинат (рецепты со шпинатом)
Летняя тыква, желтая (рецепты летней тыквы)
Томатилло (Рецепты томатилло)
Репа (рецепты репы)
Сквош на зиму (рецепты сквоша на зиму)

Овощи с одним граммом клетчатки
Болгарский перец, желтый (рецепты с болгарским перцем)
Бок Чой (Рецепты Бок Чой)
Кукуруза, 1 початок (Кукурузные рецепты)
Огурец (Рецепты огурцов)
Салат, айсберг, красный лист, зеленый лист и масло (рецепты салата)
Грибы, пуговица и кримини (рецепты грибов)
Картофель, красновато-коричневый (картофельные рецепты)
Тыква (рецепты из тыквы)
Radicchio (рецепты радиккио)
Помидоры свежие (рецепты с помидорами)
Цуккини (рецепты с цукини)

Овощи с нулевым содержанием клетчатки
Никто! Но тогда мы знали это, верно? Овощи, естественно, богаты клетчаткой.ЗАКЛАДКА! ШТЫРЬ! ПОДЕЛИТЬСЯ!
Как вы сохраняете и делитесь полезной информацией? информация, которая может быть полезна вашей маме, дочери или лучшей подруге? Если эта информация о волокне соответствует действительности, продолжайте, сохраняйте и делитесь! Буду рад…

Ищете новые полезные способы приготовления овощей? В Veggie Venture есть сотни суперорганизованных быстрых, простых и полезных овощных рецептов, а также знаменитая Алфавит овощей от спаржи до цукини. Присоединяйтесь к « евангелисту-вегетарианцу » Аланне Келлог, чтобы исследовать захватывающий мир обычных и необычных овощей, от сезонных до основных продуктов, от острых до сладких, от салатов до гарниров, от супов до ужинов, от простых до особенных.

© Copyright Kitchen Parade
2008, 2011 и 2021

Продукты с высоким содержанием клетчатки и диета | Healthdirect

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Вот почему эти продукты полезны для вас и являются неотъемлемой частью вашего рациона.

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов связано с более низким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака кишечника, дивертикулярной болезни, запоров и геморроя.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают, они также могут помочь поддерживать здоровый вес.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, являются хорошим источником витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

Вы в опасности?

Сколько клетчатки мне нужно?

Австралийским женщинам рекомендуется съедать 25 г пищевых волокон в день, а мужчинам — 30 г в день. Большинство австралийцев едят меньше. Получение достаточного количества клетчатки заключается не только в добавлении необработанных пшеничных отрубей в хлопья для завтрака — важно включать различные типы клетчатки из различных растительных продуктов.

Чтобы ежедневно получать достаточное количество клетчатки, Австралийский совет по борьбе с раком рекомендует употреблять:

  • не менее 4 порций продуктов из цельного зерна или цельнозерновой муки каждый день (или убедитесь, что примерно половина ежедневной порции хлеба и хлопьев приходится на цельнозерновые или цельнозерновые сорта)
  • минимум 2 порции фруктов в день
  • не менее 5 порций овощей в день, включая бобовые (также известные как «бобовые»)
  • цельные продукты, а не добавки с пищевыми волокнами, поскольку польза клетчатки из пищи может быть связана с сочетанием питательных веществ в пище, работающих вместе

Порция продуктов из цельного зерна или непросеянной муки равна:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 средней булочки из непросеянной муки
  • 1/2 чашки вареного коричневого риса, макарон, лапши или вареной каши
  • 2/3 чашки цельнозерновых хлопьев для завтрака
  • 1/4 стакана необжаренных мюсли

Ешьте смесь разных продуктов

Существует 2 типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — и они содержатся в разных продуктах.Резистентный крахмал, хотя и не считается типом клетчатки, действует аналогично клетчатке. Поскольку они имеют разные преимущества для здоровья, важно включить все 3 в свой рацион.

Растворимая клетчатка

Растворимое волокно — это тип волокна, растворяющегося в воде. Он содержится в овсе, бобовых (горох, сушеные бобы, такие как красная фасоль, печеная фасоль и чечевица), фруктах, овощах и семенах. Продукты с высоким содержанием этого типа клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым. Они также помогают уменьшить запоры, ускоряя время прохождения фекалий (фекалий) через тело.

Некоторое количество растворимой клетчатки во фруктах, овсе, ячмене и подорожнике может уменьшить количество холестерина, всасываемого из тонкого кишечника. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, хотя более важно соблюдать диету с низким содержанием насыщенных жиров.

Растворимая клетчатка также может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая не растворяется в воде. Он содержится в хлебе и крупах с высоким содержанием клетчатки, кожуре фруктов и овощей, а также в орехах и семенах.

Поскольку нерастворимая клетчатка поглощает воду, она помогает смягчить содержимое кишечника, способствуя его регулярному опорожнению.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал — это крахмал, который плохо усваивается. Различные способы приготовления пищи могут создавать различное количество резистентного крахмала. Например, резистентный крахмал содержится в слегка недоваренных («аль денте») макаронных изделиях, вареном, но охлажденном картофеле (включая картофельный салат), недозрелых бананах, бобах, чечевице и продукте под названием Hi-maize, используемом в некоторых сортах хлеба и сухих завтраках. .Еще одним хорошим источником является фрике, ближневосточное зерно, доступное в некоторых супермаркетах. Как правило, продукты, которые менее обработаны, содержат более резистентный крахмал.

Важным преимуществом резистентного крахмала является то, что он ферментируется, в результате чего образуются вещества, помогающие поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Советы по включению в рацион большего количества клетчатки

  • Узнайте, какие упакованные продукты богаты клетчаткой, прочитав таблицу питательных веществ на упаковке. Хорошим источником является пища, содержащая не менее 4 г клетчатки на порцию; пища, содержащая не менее 7 г клетчатки на порцию, является отличным источником.
  • Наслаждайтесь тостами из цельного зерна, непросеянной муки или смешанных зерен вместо белых.
  • Используйте цельнозерновые макароны вместо белых макарон.
  • Попробуйте коричневый рис или лебеду вместо белого риса с запеканками или карри.
  • Используйте цельнозерновую муку для загущения соусов, подливок и тушеных блюд.
  • Попробуйте цельнозерновые или хрустящие хлебцы из непросеянной муки с начинкой, например, с кукурузным кремом или соусом сальса.