27Фев

В чем есть железо в продуктах: Продукты питания, содержащие железо: список для детей

Содержание

Продукты питания богатые железом (Топ-100 натуральных источников)

Железо – микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается анемия. Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%. Подробнее

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

1 Тимьян сушёный 123,6
2 Базилик сухой 89,8
3 Мята сушёная 87,5
4 Майоран специя в виде порошка 82,7
5 Зира семена кумина 66,4
6 Куркума приправа в виде порошка 55
7 Укроп сушёный 48,8
8 Семена сельдерея 44,9
9 Лавровый лист 43
10 Кориандр (кинза) лист высушенный
42,5
11 Чабер молотый 37,9
12 Семена аниса 37
13 Орегано душица, высушенная 36,8
14 Пажитник семена 33,5
15 Эстрагон сушёный 32,3
16 Кервель ажурный сушёный 32
17 Воздушный рис готовый к употреблению 31,7
18 Воздушная пшеница готовая к употреблению 31,7
19 Печень утиная сырая 30,5
20 Печень гусиная сырая 30,5
21 Розмарин сушёный
29,3
22 Спирулина сушёная (в виде порошка) 28,5
23 Шалфей молотый 28,1
24 Свиная печень в сыром виде 23,3
25 Свиная селезёнка в сыром виде 22,3
26 Свиная селезёнка приготовленная 22,2
27 Петрушка сушёная 22
28 Паприка специя, в виде порошка 21,1
29 Экстракт имбиря порошок 19,8
30 Свиное лёгкое в сыром виде 18,9
31 Семена фенхеля 18,5
32 Отруби рисовые необработанные термически
18,5
33 Свиная печень жареная или тушёная 17,9
34 Тимьян свежий 17,5
35 Перец чили молотый сухой 17,3
36 Свиное лёгкое варёное 16,4
37 Семена укропа 16,3
38 Семена кориандра 16,3
39 Тмин семена 16,2
40 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 15,7
41 Мука кунжутная 15,2
42 Соевый протеин (изолят) порошок 14,5
43 Перец белый молотый 14,3
44
Кардамон 14
45 Мускатный орех пряность, молотый 13,9
46 Какао-порошок 13,9
47 Соевый жмых 13,7
48 Куриная печень жареная 12,9
49 Грибы сморчки сырые
12,2
50 Протеиновые добавки на основе молока порошок 12
51 Соевый протеин порошок 12
52 Шоколад тёмный (70-85% какао) 11,9
53 Мята свежая 11,9
54 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 11,8
55 Куриная печень тушёная или варёная 11,6
56 Шафран специя 11,1
57 Каракатица приготовленная 10,8
58 Соевый протеин (концентрат) порошок 10,8
59 Медвежатина приготовленная 10,7
60 Отруби пшеничные необработанные термически 10,6
61 Мясо бобра приготовленное 10
62 Семена мака 9,8
63 Перец чёрный молотый 9,7
64 Желток куриного яйца в виде порошка 9,6
65 Осьминог варёный 9,5
66 Семена горчицы молотая горчица 9,2
67 Куриные сердца приготовленные 9
68 Куриная печень сырая 9
69 Печень индейки сырая 8,9
70 Ирландский мох в сыром виде 8,9
71 Семена тыквы очищенные
8,8
72 Корица порошок 8,3
73 Фасоль черноглазая сухая 8,3
74 Фасоль красная (Кидни) сухая 8,2
75 Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 8,2
76 Лемонграсс свежий 8,2
77 Шоколад тёмный (45-59% какао) 8
78 Говяжье лёгкое сырое 8
79 Семя конопляное 8
80 Кунжут обжаренный 7,8
81 Семена чиа 7,7
82 Крупа теф в сухом виде 7,6
83 Крупа амарантовая сухая (семена) 7,6
84 Фасоль Лима сухая 7,5
85 Чечевица (красная или розовая) сухая 7,4
86 Устрицы запечённые 7,2
87 Перец душистый молотый 7,1
88 Сердце индейки приготовленное 7
89 Мясо бобра сырое 6,9
90 Ягоды годжи сушёные 6,8
91 Фасоль розовая сухая 6,8
92 Маш сухой 6,7
93 Мидии отварные 6,7
94 Бобы в сыром виде, зрелые 6,7
95 Кешью сырой 6,7
96 Медвежатина сырая 6,7
97 Розмарин свежий 6,7
98 Мука подсолнечная 6,6
99 Укроп свежий 6,6
100 Говяжья печень тушёная или жареная 6,5

Железо для железного здоровья

Железо не зря входит в перечень жизненно важных микроэлементов: в нашем организме его очень мало, но без него невозможно было бы осуществление многих функций. И основная функция железа – участие в «рождении» красных (эритроцитов) и белых (лимфоцитов) кровяных клеток. Эритроциты содержат гемоглобин — переносчик кислорода, а лимфоциты ответственны за иммунитет, то есть, без железа наши клетки остались бы без кислорода, а организм – со сниженным иммунитетом. Кроме того, железо входит в состав антиокислительных ферментов (каталазы и пероксидазы), которые оберегают клетки от разрушительного действия продуктов окисления. Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа и центральная нервная система.

Наверное, даже дети знают, что при низком уровне железа развивается железодефицитная анемия — малокровие. А вот последствиях этого дефицита, думаю, не все знают. При анемии уменьшается не только количество гемоглобина, но и эритроцитов и лимфоцитов, снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей задерживается рост и умственное развитие, взрослые ощущают постоянную усталость, начинаются проблемы с кожей и слизистыми, уязвимыми становятся полость рта, желудочно-кишечный тракт и дыхательных пути, что может быть одной из причин дерматитов, экзем, ринитов, гастритов и т.п.

Но нередко бывает, что человек получает достаточное количество железа, но все равно страдает от анемии. Это бывает в том случае, когда наблюдается дефицит витаминов, участвующих в кроветворении, в частности витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В таких случаях говорят о В6-зависимой, В12-зависимой или фолатзависимой анемии.


Сколько же железа требуется человеку? Взрослому мужчине, чтобы избежать анемии, достаточно восполнять его ежедневные потери, которые происходят в основном из-за постоянного отшелушивания клеток слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (она обновляется каждые 2-3 дня). Сами потери составляют в среднем 1 мг железа в сутки, но чтобы восполнить это количество, организм должен получить гораздо больше. Дело в том, что из всего поступающего в организм железа усваивается в среднем только 10%. Поэтому, чтобы усвоился 1 мг, нужно из разных продуктов получить 10 мг железа. Это и есть норма взрослого мужчины. Но надо учитывать еще и то, что в некоторых формах железо не усваивается вообще (об этом речь пойдет дальше).

У женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин. Может быть, именно поэтому примерно у 30% женщин в той или иной форме наблюдается дефицит железа. По российским нормам, небеременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А во время беременности железа требуется еще больше.

Детскому организму железо необходимо не только для кроветворения, но и для формирования растущих тканей, поэтому у детей потребность в железе (в расчете на 1 кг веса) больше, чем у взрослых. По данным педиатров, в нашей стране около 50-60% детей дошкольного возраста и треть школьников страдают от недостатка железа.

Одна из основных причин дефицита железа у детей — это, конечно, неправильное питание. Почти две трети детей питаются преимущественно мучными и молочными продуктами, в которых железа немного. Мясо, бобовые и продукты из цельного зерна составляют лишь малую часть их рациона. Отсюда — частые детские простуды, вызванные ослаблением иммунной системы, не справляющейся с продуцированием достаточного количества антител.


Различают два вида железа — гемовое (входит в состав гемоглобина) и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе (особенно много его в печени и почках), негемовое — в растительной пище. Если гемовое железо усваивается почти полностью, то со всасыванием негемового могут возникать проблемы. Чтобы организм лучше усвоил его, оно должно быть обязательно двухвалентным, трехвалентное не усваивается вообще, то сть бссмысленно пытаться сосать гвозди, или «кусать» ложки и вилки железа в организме больше не станет! А для преобразования трехвалентного железа в двухвалентное нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота). Кроме того, избыток кальция (например, молока), избыток танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола) ухудшают усвоение железа. Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) «связывают» железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке), во-первых, слишком мало железа, а во-вторых, образуются плохо растворимые соединения с железом.

Из всего этого можно сделать два основных вывода:

  • быстрее всего можно восполнить дефицит железа в организме, получая его из мясной пищи;
  • вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы в их рацион обязательно входили продукты, богатые витамином С.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые (фасоль, соя), цельные злаки (особенно гречка) и зелень (особенно петрушка и крапива). Но в бобовых слишком мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно сочетать с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Железо из зелени и злаков усваивается лучше, так как в них достаточно витамина С.

Очень часто можно услышать: «Чтобы повысить гемоглобин, нужно есть яблоки, гранаты, чёрную икру…» Однако, как вы теперь понимаете, лучшие продукты для лечения анемии — это мясо и печень!

Человек, не придерживающийся вегетарианства, может получить до 20% железа из мясной
пищи и только около 6% — из растительной (поэтому и считают среднюю цифру усвоения для железа — 10%).

Из всего этого следует, что в рационе должна быть не только пища, богатая железом, но и продукты, помогающие его усвоению. Прежде всего — такие, в которых много витаминов С и группы В. Лучшие поставщики витамина С — шиповник, цитрусовые, облепиха. Желательно сочетать их с теми, которые богаты витамином Р и биофлавоноидами. Их можно получить из гречки (витамин Р в виде рутина) и белой подкожной оболочки цитрусовых (витамин Р в виде цитрина). Прекрасный источник витаминов группы В — продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, отруби и дрожжи.

Следует помнить, что необработанные термически продукты содержащие железо растительного происхождения поставляют органическое железо, усвоение которого в несколько раз лучше, чем обработанных продуктов.

Физиологическая потребность в Железе, мкг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской4,07,010
Женский
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской10121215
Женский1518
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской10
Женский18дополн. +15дополн. +0

Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен

Продукты богатые железом, Fe

Наименование продуктаЖелезо, Fe, мг%РСП
Орех мускатный60400%
Фисташки60400%
Халва, тахинная50,1334%
Горчичный порошок40266,7%
Лещина36240%
Халва, подсолнечная ванильная33,2221,3%
Кровь свиная, сухая30200%
Горчица-семя25166,7%
Подберезовик сушеный23,6157,3%
Какао-порошок22146,7%
Печень свиная20,2134,7%
Печень куриная17,5116,7%
Кунжут-семя16106,7%
Морская капуста16106,7%
Какао тертое14,798%
Отруби пшеничные1493,3%
Килька1493,3%
Шпинат13,5190,1%
Яичный желток куриный, сухой12,583,3%
Чечевица, зерно11,878,7%
Шафран11,174%
Моллюск рапана1173,3%
Лекгое баранье10,268%
Фосфатидный концентрат соевый1066,7%
Мак-семя1066,7%
Хлопчатник-семя1066,7%
Легкие говяжьи1066,7%
Мясо ластоногих9,966%
Соя, зерно9,764,7%
Мука соевая обезжиренная9,261,3%
Легкое свиное9,160,7%
Слива-ядро960%
Мука соевая необезжиренная960%
Мука соевая полуобезжиренная960%
Печень телячья960%
Яичный порошок8,959,3%
Почки бараньи8,959,3%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные8,8258,8%
Чина8,3455,6%
Гречиха, зерно продовольственное8,355,3%
Сухари армейские из обойной муки853,3%
Свекла сушеная853,3%
Перепелка7,550%
Почки свиные7,550%
Ячмень, зерно продовольственное7,449,3%
Почки телячьи7,147,3%
Абрикос-ядро746,7%
Горох, лущеный746,7%
Снеток солено-сушеный, полесский746,7%
Халва, тахинная шоколадная6,946%
Сухари армейские, ржаные6,946%
Печень говяжья6,946%
Горох, зерно6,845,3%
Яичный желток куриный6,744,7%
Гречневая крупа ядрица6,744,7%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта6,543,3%
Печень баранья6,442,7%
Рапс-семя6,342%
Паштет печеночный6,342%
Устрица6,241,3%
Подсолнечник-семя6,140,7%
Кофе растворимый6,140,7%
Глазурь шоколадная640%
Маш640%
Яблоки сушеные640%
Язык говяжий в желе640%
Мозги бараньи640%
Почки говяжьи 640%
Сердце баранье640%
Фасоль, зерно5,939,3%
Рожь молотая жареная5,838,7%
Какаовелла5,838,7%
Семена льна5,7338,2%
Шоколад горький5,637,3%
Шоколад ореховый5,637,3%
Сердце куриное5,637,3%
Кедровый орех5,5336,9%
Овес, зерно продовольственное5,536,7%
Шоколад полугорький5,436%
Зерно мягкой пшеницы5,436%
Рожь, зерно продовольственное5,436%
Халва тахинно-арахисовая5,335,3%
Кофе жареный в зернах5,335,3%
Зерно твердой пшеницы5,335,3%
Кофе натуральный, молотый5,335,3%
Осьминог5,335,3%
Арахис533,3%
Кукуруза, высоколизиновая533,3%
Тритикале533,3%
Лук репчатый, сушеный533,3%
Язык телячий533,3%
Индюшата, 2 категории533,3%
Гречневая крупа продел4,932,7%
Язык бараний4,832%
Сердце говяжье4,832%
Пшеничная крупа, «артек»4,731,3%
Пшеничная мука, обойная4,731,3%
Кукуруза, зубовидная4,530%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim.ru

К списку статей

Краснодар | Зачем организму железо и в каких продуктах оно содержится

Говядина – один из продуктов с высоким содержанием железа
Фото: pixabay.com Организм не синтезирует железо, поэтому должен ежедневно получать его из продуктов питания. Зачем нашему организму железо

Железо – важный микроэлемент, который участвует во многих процессах организма. Он нужен для выработки гемоглобина, который транспортирует кислород в ткани и органы. Железо входит в состав многих белков и ферментов, которые нужны для обменных процессов. Также оно поддерживать иммунную систему.

Дефицит железа может привести к нарушению артериального давления, проблемам с пищеварением, кожей и волосами.

Железо не синтезируется в организме человека, он может получать этот минерал только с едой. Правильно питание, включающее продукты с высоким содержанием железа, – лучшая профилактика железодефицита.

В каких продуктах много железа

Железо в еде делится на два вида: гемовое и негемовое. Первое содержится в продуктах животного происхождения и имеет более высокую биодоступность, то есть лучше усваивается организмом.

Наиболее богаты гемовым железом моллюски (мидии, устрицы), субпродукты (особенно говяжья печень), красное мясо (говядина, баранина) и яйца.

Негемовое железо содержится в растительной пище, оно усваивается хуже. Им богаты: гречка, бобовые (нут, фасоль, горох), чечевица, шпинат, соя, морская капуста.

Правильные сочетания

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Например, с апельсинами и другими цитрусовыми, брокколи, сладким перцем, томатами.

Кальций, наоборот, снижает всасывание железа. Молочные продукты лучше употреблять отдельно от железосодержащих. Также мешают его усвоению танины, поэтому во время приема пищи лучше не пить чай или кофе.

Железное правило: плюсы мясного пюре

Почему железо так важно

Удивительно, но железа в организме человека совсем немного: у взрослого человека его всего лишь 4 — 6 г.! Однако роль этого элемента трудно переоценить. При этом большинство из нас знает лишь то, что железо необходимо для синтеза гемоглобина, который, в свою очередь, помогает обеспечивать все органы и ткани человека кислородом. Но, кроме этого, железо:

  • участвует в работе головного мозга, и от железа напрямую зависит нервно-психическое развитие ребенка;
  • необходимо для работы иммунной системы и интенсивно расходуется при любом инфекционном заболевании;
  • необходимо для сокращения мышц.

Откуда берется железо: питание для малышей

Единственным источником железа для взрослого человека является его питание. А вот о младенцах природа позаботилась отдельно: еще в утробе матери малыш получает определенный запас железа, которого ему хватит на первые 4 — 6 месяцев жизни. В грудном молоке железа мало и, пусть это железо превосходно усваивается, без дополнительных запасов малышу было бы очень трудно.

К 5 — 6 месяцам жизни этот естественный запас железа у малыша будет исчерпан. В этот момент мамам стоит подключать дополнительные силы — правильный прикорм.

Небольшие количества железа есть в овощах и фруктах, а также в некоторых крупах. Более того, многие производители дополнительно обогащают свои продукты железом. Но сложность в том, что железо из этих продуктов растительного происхождение, или, как его еще называют, негемовое железо, плохо усваивается: так, из овощей и фруктов малыш получит всего 2 — 3 % железа, которым богаты эти продукты!

Именно поэтому особое значение в питании ребенка приобретают мясные пюре. Мясо — это источник животного белка и легко усваиваемого гемового железа. Так, из говядины, усваивается до 23 % содержащегося в ней железа. Поэтому врачи рекомендуют начинать вводить мясные пюре в рацион малыша сразу после того, как ребенку исполнится полгода!

Как вводить мясной прикорм?

  • Введение мяса в рацион крохи рекомендовано начинать с говядины, кролика, телятины или птицы — цыплят или индейки. Позднее в меню малыша добавляют нежирную свинину и баранину.
  • С 8 месяцев в рацион ребенка можно вводить и субпродукты — язык, печень и сердце, которые также известны высоким содержанием железа.
  • В меню малыша могут войти и пюре, сочетающие в себе мясо и овощи. Такие пюре называются мясорастительными. Как отмечают специалисты по питанию, если сочетать мясо с овощами и крупами, то лучше усваиваются и железо из мяса, и железо из овощей! Этому способствуют витамин С и органические кислоты, содержащиеся в овощах.

Какой мясной прикорм выбрать?

Для первого мясного прикорма ведущие педиатры России рекомендуют использовать продукты прикорма промышленного производства. Среди преимуществ прикорма промышленного изготовления можно назвать:

  • Высокое качество и безопасность сырья
  • Гарантированный состав мясного пюре по макро и микронутриентам,
  • Отсутствие в составе красителей, ароматизаторов и консервантов,
  • Полная безопасность для малыша, чего нельзя с уверенностью сказать про мясо, купленное в магазине или на рынке!
  • Оптимальная консистенция (степень измельчения), которая подойдет полугодовалому крохе, поскольку она создает минимальную нагрузку на ЖКТ ребенка и которой невозможно добиться в домашних условиях

Какой должна быть консистенция мясного пюре?

В зависимости от возраста малыша мама может выбрать для него мясное прикорм промышленного производства подходящей консистенции. Так, для крохи в 6 — 7 месяцев жизни подойдет гомогенизированное пюре с размером частиц 0,3 мм в основной массе продукта. Малышам старше 8 месяцев подойдет пюреобразный мясной прикорм, размер частиц которого может достигать 1,5 мм. Тем же детям, которым уже исполнилось 9 месяцев, можно предложить крупноизмельченный продукт с размером частиц до 3 мм.

14 продуктов с высоким содержанием железа

Только подумайте: Железный человек. Железный одетый. Железный кулак. Не случайно этот минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что именно это он делает с вашим телом, когда вы его едите.

«Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови переносить кислород туда, где он необходим», — говорит Марджи Сайдел, доктор медицинских наук в Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь регулярно, так как ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они находятся под большим напряжением (кхм, это убийственное занятие HIIT).

«Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, — говорит она. в идеале из пищевых продуктов

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также обнаруживается и в продуктах растительного происхождения.Но железо в растениях немного отличается — оно называется негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицинских наук, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Гетти Изображений

Железо: 7 мг на порцию

Чечевица настолько универсальна, что ее можно использовать как гарнир или как часть более сытного блюда без мяса.Они также богаты клетчаткой и витамином А.

В 1 порции (приготовленной): 230 калорий, 0,8 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара. , 16 г клетчатки, 18 г белка .


Шпинат

Гетти Изображений

Железо: 6 мг на порцию

У Попая была правильная идея — шпинат содержит массу витамина А, кальция и калия, помогающих укрепить мышцы.

В одной порции (приготовленной) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.


Белый рис

Гетти Изображений

Железо: 4 мг на порцию

Еще одна причина любить суши: их внешний слой насыщен железом.

В 1/2 порции (сырой) : 338 калорий, 0.6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.


Говядина

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на порцию

Говядина не только богата железом, но и содержит большое количество белка, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

В порции 4 унции (сырой) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.


Фасоль

Shutterstock.com

Железо: 4 мг на порцию

Недостаток размера фасоли восполняется питательными веществами — это отличный источник клетчатки, витамина С и белка.

В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.


Устрицы

Шаттерсток.ком

Железо: 4,4 мг железа

А, устрицы — прозванные морскими афродизиаками, легенда гласит, что они повышают либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

По 3 унции Порция: 69 ккал, 2 г жира (0,5 г насыщения), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка


Нут

Шаттерсток.ком

Железо: 3 мг на порцию

Нут также является хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложные углеводы, они помогают сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одной порции: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.


Картофель

Шаттерсток.ком

Железо: 2 мг на картофелину

Картофель фри — не единственный способ употребления картофеля. Готовьте на пару или запекайте овощи, чтобы получить великолепный вкус без лишнего жира или масла.

По средний картофель (сырой) : 168 ккал, 0,2 г жира (0 г насыщения), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .


Тофу

Гетти Изображений

Железо: 3 мг на порцию

Белок в соевых бобах, a.к.а. тофу, легче усваивается, чем у других бобовых, а это означает, что больше белка для вашего доллара, чтобы пойти с этим железом.

На ½ чашки Порция: 181 кал, 11 г жира (1,6 г насыщения), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.


Сардины

Гетти Изображений

Железо: 2,2 мг на порцию

Сардины содержат довольно внушительное количество железа и, как и другая рыба, содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.Так что… может быть, вам действительно стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто оцените салат «Цезарь».)

На 1/2 чашки Порция: 155 ккал, 9 г жиров (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки. , 18 г белка.


Мидии

Гетти Изображений

Железо: 6 мг на порцию

moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени.Мидии содержат в три раза больше рекомендуемой суточной нормы B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки. По сравнению с другими морепродуктами, они очень доступны по цене.

По 3 унции Порция: 146 ккал, 4 г жира (1 г насыщения), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка


Обогащенный овес

Гетти Изображений

Железо: 14 мг на порцию

Овес — это особенно ценный вариант для тех, кто не употребляет глютен и ищет источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

По 1 приготовленная чашка Порция: 159 ккал, 3 г жиров (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .


Фасоль белая

Гетти Изображений

Железо: 5 мг на порцию

Незамеченные герои семейства бобовых представляют собой достойную альтернативу хумусу из нута, если их смешать с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и с небольшим количеством паприки, если вы хотите).

По 1 чашка Порция: 254 кал, 1 г жира (0 г насыщения), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .


Семена чиа

Анико Хобель/Гетти

Железо: 2 мг на порцию

Чиа уже давно пользуется спросом в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

Per Порция 1 унция : 138 ккал, 8 г жира (1 г насыщения), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не слежу за будущими, но никогда не состоявшимися мужьями на Facebook, вы можете поймать меня за едой в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже — рестораны с рейтингом A предназначены для основ. Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестного подхода, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в области растительного питания от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 продуктов с высоким содержанием железа

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Вы можете качать железо в тренажерном зале, но это не единственный тип железа, в котором нуждается ваше тело.То, что вы получаете через пищу, так же важно. Минерал переносит кислород по всему телу, помогает формировать эритроциты и поддерживает обмен веществ.

В идеале женщины должны стремиться к 18 миллиграммам (мг) железа в день, тогда как мужчинам достаточно 8 мг. Лучший способ получить достаточное количество железа — с помощью диеты, и да, красное мясо — отличный источник железа. Всего одна порция постного говяжьего фарша весом 3 унции содержит 2,5 мг.

Но что, если вы не хотите есть стейк? Исследования показывают, что красное мясо содержит важные питательные вещества (в том числе железо, аминокислоты для наращивания мышечной массы, витамин B12 и цинк), но оно также может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и даже некоторые виды рака.Между тем, исследования показывают, что растительные диеты могут действовать наоборот и снижать риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

К счастью, железо можно найти не только в мире гамбургеров. Но вам нужно есть больше минерала, если вы полностью веган или вегетарианец. Это потому, что есть два типа железа: гемовое и негемовое. Мясо, морепродукты и птица содержат обе формы, в то время как растительные или обогащенные продукты содержат только негем. Это может быть проблемой, если вы строго питаетесь растительной пищей, поскольку, по данным Национального института здоровья, вашему организму легче усваивать железо из продуктов животного происхождения.(Совет: сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином С, может улучшить его усвоение.)

Исправление: «Вегетарианцам и веганам следует потреблять примерно в 1,8 раза больше рекомендуемой дневной нормы», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги Растительная диета . Это составляет около 32 мг железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Эти 11 вкусных продуктов, которые содержат больше железа, чем порция говядины, могут помочь вам достичь своей дневной нормы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Попай накачал железо за пределами тренажерного зала — полстакана приготовленного шпината предлагает 3 мг минерала при всего 21 калории.Кроме того, шпинат является источником питательных веществ: он содержит немного белка и клетчатки, а также здоровую дозу кальция, калия, фолиевой кислоты, а также витаминов А, С и К. Наслаждайтесь ими в салате, смузи или омлете.

Если шпинат вам не по вкусу, добавьте в салаты, жаркое и смузи другую листовую зелень. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда даст вам 4 мг железа, а также немного белка, клетчатки, кальция и витаминов А и С.Швейцарский мангольд также является удивительным источником полезного для сердца калия, предлагая 961 мг на приготовленную чашку.

Две полстакана красной фасоли содержат 5 мг железа, 13 г клетчатки и 15 г растительного белка. Главный бонус: употребление полчашки фасоли, нута или чечевицы в день может помочь вам сбросить вес и удержать его благодаря тому, насколько они сытны, согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания .

Всего одна чашка этого основного продукта для завтрака (даже если он не обогащен) даст вам почти 3,5 мг железа. Ваш тикер тоже поблагодарит вас за это блюдо. По данным Американской кардиологической ассоциации, поскольку овес богат клетчаткой (8 г на чашку), он помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Чечевица наполнит вашу тарелку огромным количеством 3 штук.5 мг железа и примерно 9 г белка на приготовленную половину чашки — это означает, что это простое и вкусное итальянское рагу из чечевицы и брокколи не составит труда для вашего следующего ужина. Более того, чечевица богата полифенолами по сравнению с другими бобовыми, группой антиоксидантов, которая снижает риск хронических заболеваний, согласно обзору исследований 2017 года.

Киноа может быть чем-то вроде хвастовства. Во-первых, это полноценный вегетарианский белок (8 граммов вещества), то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно (обычно они содержатся только в продуктах животного происхождения).Кроме того, он предлагает 3 мг железа в двух порциях по полстакана вместе с фосфором, калием и магнием. Киноа также имеет уникальную текстуру и ореховый вкус, так что это отличный способ заменить зерна, если ваш любимый рис кажется скучным.

Морепродукты могут стать отличной заменой красному мясу, так как обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но не отказываются от белка. Устрицы также богаты железом. Выпейте шесть из них, и вы получите 4 мг.Вы также получите 33 мг труднодоступного цинка, необходимого минерала для вашего иммунитета.

Ищете белковую закуску? Эдамам содержит 18 граммов питательного вещества для наращивания мышечной массы в двух порциях по полстакана. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,5 мг железа, а также немного клетчатки и витаминов С и А. Забавный факт: в нем больше калия, чем в банане (как и в других продуктах).

Да, вы можете побаловать себя десертом и запастись железом — всего 1 унция (стандартный размер порции) темного шоколада примерно в 3 упаковках.4 мг минерала. Просто убедитесь, что вы выбираете батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов, например, этот органический 85% темный шоколад Green & Black (он содержит всего 8 г сахара на порцию, что составляет 12 кусочков!).

Ваш любимый гарнир полезнее, чем вы думаете (если не переусердствовать со сметаной и маслом). Одна большая запеченная картофелина с кожурой содержит чуть более 3 мг железа. Вы также получите около одной трети ваших ежедневных потребностей в витамине С.Белый картофель также полон полезного для кишечника резистентного крахмала, который поддерживает чувство сытости и помогает пищеварению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по продуктам, богатым железом, для борьбы с дефицитом и анемией

Источники животного происхождения (гемовое железо):

Железо существует в двух основных формах: гемовой и негемовой.Гемовое железо — это тип железа, обнаруженный в основном в источниках животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в основном в растительных источниках.

Моллюски и морепродукты

Эти продукты являются отличным источником железа, особенно моллюски.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Рыба

Моллюски

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Птица

Птица (особенно печень и темное мясо) также может быть отличным источником железа.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Яйца

Да, ваш омлет может удовлетворить ваши потребности в железе. Два яйца дадут вам 12% рекомендуемой суточной нормы!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Мясо, свинина и субпродукты

Красное мясо долгое время считалось хорошим источником железа (свинина тоже!) с особенно высоким содержанием минералов в субпродуктах.

Растительные источники (негемовое железо):

Растительные источники железа содержат негемовое железо, которое, хотя и хуже усваивается нашим организмом, может помочь нам получить необходимое суточное количество железа. Чтобы повысить усвоение негемового железа, вы можете есть больше этих продуктов или сочетать их с витамином С или источником гема.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи могут удовлетворить ваши потребности в железе. В частности, зеленые овощи являются ключевыми, но и здесь есть несколько удивительных вещей.

Фасоль

Орехи и семечки

Еще один отличный источник белка, жира и клетчатки, питательные орехи также являются источником растительного железа.

Зерновые и крупы

Зерновые, особенно обогащенные, могут помочь вам ежедневно удовлетворять потребности в железе, но менее обработанные и необогащенные злаки также являются хорошими источниками негемового железа.Кроме того, такие источники, как патока, также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

А добавки?

Добавки железа могут быть еще одним отличным способом получить необходимое железо, если у вас проблемы с его усвоением и вам нужна бустерная добавка. Необходимость в добавках железа может определить ваш врач или диетолог (или квалифицированный медицинский работник). Я обычно рекомендую, чтобы люди сначала пытались увеличить количество источников железа в пище, а затем обращались к добавкам железа (вы также можете обратиться к продуктам, обогащенным железом, чтобы помочь, прежде чем принимать добавку).

Добавки железа выпускаются в нескольких различных формах, но, по-видимому, глюконат железа может быть лучшим и наиболее усваиваемым типом. Обычно он поставляется в жидкой форме (и это тип добавки железа, которую я обычно принимаю своим клиентам), но эта форма содержит меньше элементарного железа, поэтому иногда людям нужно принимать больше этого типа. Обычно у меня есть клиенты, которые смешивают глюконат железа с апельсиновым соком, так как цитрусовые помогают улучшить усвоение железа.

Другой тип дополнительного железа называется сульфатом железа, который обычно содержится в таблетках.Иногда таблетки железа могут способствовать запорам, поэтому я обычно рекомендую людям попробовать «медленное железо» — оно считается сульфатом железа, но может лучше переноситься.

Итог.

Вы можете полностью достичь своих целей по потреблению железа как из источников животного, так и растительного происхождения. Если вы ищете больше железа в своей пище, взгляните на этот список выше и постарайтесь включать больше железа в свой рацион каждый день.

Вам, скорее всего, потребуется больше источников растительного железа из-за абсорбции, но хорошая новость заключается в том, что есть много источников на выбор, и если вам в конечном итоге понадобятся добавки железа, есть также множество вариантов. также.

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Дефицит железа? Вот продукты, которые вы должны есть — National

Может быть сложно следить за всеми вашими ежедневными витаминами и минералами, но эксперты говорят, что получение достаточного количества железа не должно быть таким уж трудным для большинства из нас.

Зарегистрированный диетолог Шахзади Девье из Торонто сказал, что по большей части канадцы получают достаточное количество железа.Одно исследование 2012 года показало, что по крайней мере 97 процентов канадцев имеют достаточное количество железа, хотя многие части мира живут в дефиците.

«Однако есть группы риска», — пояснила она. «Люди с нарушенным усвоением железа, например, люди с глютеновой болезнью или раздраженным кишечником, женщины с обильными менструациями или люди с низким потреблением железа».

Она добавляет, что те, кто регулярно сдает кровь, беременные женщины (поскольку у них более высокие потребности) или даже дети, которых не кормили грудью или не кормили железосодержащей смесью, могут иметь дефицит железа.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 продуктов, которые должны быть на кухне у тех, кто придерживается здорового питания, и один лайфхак, который позволит вам побаловать себя. «Следовательно, их потребности в железе выше, чем у мужчин. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая диетическая доза составляет 18 мг в день. Для мужчин она значительно ниже — 8 мг в день».

Признаки дефицита железа

Симптомы могут начинаться слабо, и многие люди могут даже не замечать их прогрессирования.

«Симптомы умеренного и тяжелого дефицита железа могут включать утомляемость, слабость, бледность кожи, головные боли и головокружение», — сказала она. «Всегда посещайте своего врача, который может оценить вашу потребность в добавках железа, и работайте с зарегистрированным диетологом для диетической поддержки».

ПОДРОБНЕЕ: Это может быть «самая простая диета в мире» — вот как она работает

Людям с дефицитом железа также следует избегать чая, кофе, молока и молочных продуктов во время еды, поскольку они могут препятствовать усвоению железа.

Актуальные истории

  • Бюджет 2022: 4 вещи, которые повлияют на ваш кошелек

  • Мужчина из Квебека застрял в Мексике с раком после того, как его семья сказала, что боль в спине уволили из канадской больницы

«Употребление в пищу продуктов, приготовленных в железных кастрюлях и сковородках, может помочь улучшить статус железа, особенно у тех, у кого его дефицит.Это обычная практика в развивающихся странах».

Самые полезные способы получения железа

Лучший способ получить больше железа — есть больше продуктов, богатых железом. Мясо, рыба и птица являются богатыми источниками железа, но есть и множество других растительных продуктов.

История продолжается под рекламой

«Если вы питаетесь растительной пищей, включите продукты, богатые железом, такие как обогащенные каши (овсянка, манная каша), тофу, бобы и чечевица, орехи и семена.И будьте осторожны с продуктами, которые мешают усвоению железа, и не забывайте сочетать продукты, которые помогают повысить усвоение», — сказал Девье. Ниже она перечисляет растительную пищу, полную железа.

В пище содержится две формы железа: гемовая и негемовая. «Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, легче усваивается нами по сравнению с негемовым железом, которое обычно содержится в бобовых, злаках, фруктах и ​​овощах».

Пшеничная каша (приготовленная): от 5,7 до 5,8 мг железа
Овсянка: от 4,5 до 6,6 мг железа
Чечевица: 4.От 1 до 4,9 мг железа
Фасоль: от 2,6 до 4,9 мг железа
Сухие злаки: от 4,0 до 4,3 мг железа
Тофу (приготовленный): от 2,4 до 8,0 мг железа
Соевые бобы (зрелые), приготовленные: 6,5 мг железа
Темпе : 3,2 мг железа
Семена тыквы/сквоша: от 1,4 до 4,7 мг железа
Черная патока: от 3 до 6 мг железа

ПОДРОБНЕЕ: Вегетарианское и веганское «мясо» более популярно, чем когда-либо, но так ли оно полезно для тебя?

И хотя шпинат, капуста или горох также являются хорошими источниками железа, его не так много, как соевые бобы, бобовые, чечевица или фасоль.

«[Большинство листовой зелени] низкое по сравнению с другими вышеперечисленными. Когда мы консультируем клиентов, мы ориентируемся на более высокие источники».

История продолжается под рекламой

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Какие существуют виды пищевого железа и как его получить? : Соль : NPR

Железо содержится во всем, от шпината до стейков.Но это не то же самое из каждого источника — и то, сколько вы поглощаете, частично зависит от того, что вы едите с ним. Ксандра / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок Ксандра / Getty Images

Железо содержится во всем, от шпината до стейков.Но это не то же самое из каждого источника — и то, сколько вы поглощаете, частично зависит от того, что вы едите с ним.

Ксандра / Getty Images

Железо всегда казалось мне питательным эквивалентом Стэнли Туччи: оно часто появляется в неожиданных местах, и эксперты говорят, что это хорошо. Железо, один из тех таинственных минералов, которые можно найти в чечевице или стейке, имеет решающее значение для здоровья, но чтобы точно понять, почему оно так важно и лучше ли одни источники железа, чем другие, я спросил специалистов по питанию.

«Железо — это минерал, и что уникально в железе и делает его таким полезным для человека, так это то, что оно может довольно легко изменять свое [химическое] состояние», — говорит Эндрю Джонс, доцент кафедры диетологии Мичиганского университета. Школа общественного здравоохранения. «Это позволяет ему играть несколько разных ролей в организме».

Железо играет наиболее заметную роль в составе гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород по всему телу.Хотя железо необходимо любому, кто пытается выжить, его количество меняется с годами. Дети нуждаются в различных уровнях железа в зависимости от возраста. Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны получать 8 мг железа в день, в то время как женщины в возрасте 19-50 лет должны получать 18 мг в день, а затем 8 мг в последующие годы.

«Женщинам чаще не хватает железа», — говорит Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии и диетолог, практикующий в районе Лос-Анджелеса. «Наше тело хранит железо, но часть наших запасов уходит каждый месяц во время менструального цикла.Беременная женщина нуждается в еще большем количестве железа — 27 мг в день, — потому что она должна делить его с плодом. Люди, которые не получают достаточного количества железа, могут иметь бледную кожу, быстро утомляться и испытывать головные боли.

Не все железо одинаково. Существует два типа: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, особенно в красном мясе, и в мясных субпродуктах, таких как печень, которая хранит избыток железа у людей и других животных. с другой стороны, содержится в фасоли, чечевице, шпинате, капусте и абрикосах, и это лишь некоторые из источников.Организм не усваивает негемовое железо так же хорошо, как гемовое, поэтому вегетарианцам может потребоваться в два раза больше суточного количества железа, чем тем, кто ест мясо.

К счастью, по словам Эндрюса и Шета, большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, получают достаточное количество железа, даже не задумываясь об этом. Отчасти это благодаря туччи-несовости железа; это проявляется во многих вещах. В дополнение к продуктам, в которых железо встречается естественным образом, продукты из зерна, такие как крупы и макаронные изделия, часто обогащены железом.Люди также могут влиять на количество железа, которое они фактически поглощают, в зависимости от того, какие продукты они сочетают с железом.

Например, «витамин С может помочь увеличить усвоение негемового железа. Так что, если вы едите пищу, и у вас есть немного апельсинового сока или других цитрусовых, это может увеличить усвоение», — говорит Джонс. «Животные продукты сами по себе… независимо от содержания гемового железа… могут помочь улучшить усвоение негемового железа. И мы на самом деле не понимаем, почему это так.Другими словами, стейк не только содержит много гемового железа, но и помогает лучше усваивать негемовое железо, содержащееся в бобах.

Некоторые продукты, напротив, снижают способность усваивать железо. Потому что они содержат соединения, называемые полифенолами, чай и красное вино могут снизить усвоение железа, если употреблять их вместе с, скажем, богатым железом гамбургером Полифенолы также содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, поэтому, хотя шпинат богат железом, шпинат muncher может иметь только ограниченное поглощение железа.(Извините, Попай.) Шет рекомендует сочетать салат из листовой зелени с цитрусовым уксусом, чтобы увеличить усвоение железа, и Джонс говорит, что приготовление шпината также может помочь усвоению.

Чтобы убедиться, что маленькие дети получают достаточное количество железа, по словам Джонса, может потребоваться некоторое размышление, потому что в целом они едят меньше, поэтому пища, которую они едят, должна быть особенно богатой питательными веществами. По этой причине Джонс принял решение кормить своих маленьких детей мясом, чтобы они получали достаточно железа, хотя сам он вегетарианец.«Я вижу некоторых маленьких детей, у которых недостаточно разнообразия в рационе», и у них низкий уровень железа, — говорит Шет. «На самом деле очень легко получить железо из растительных продуктов… Самый простой способ — убедиться, что их хлопья обогащены железом». Шет также рекомендует сочетать бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе с содержанием железа и стакан апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.

Шет добавляет, что для детей важно помнить, что кальций может препятствовать усвоению железа. Она советует не давать детям стакан молока, чтобы запить добавку железа.

Несмотря на важность железа, по словам Джонса и Шета, люди не должны злоупотреблять добавками железа. Хотя добавки могут быть важны для людей, подверженных риску дефицита железа, существует такая вещь, как слишком много железа.

«Вы хотите иметь правильный баланс, — говорит Джонс, — и именно поэтому в ходе эволюции мы разработали действительно элегантные способы регулирования степени нашего поглощения». Люди, у которых много железа в организме, как правило, поглощают меньше железа благодаря действию регуляторных белков, в то время как люди с низким содержанием железа, как правило, поглощают железо более эффективно.

Но люди эволюционировали, потребляя железо из пищи, а не из таблеток. Тело может быть менее развито, чтобы регулировать усвоение «большого куска железа, поступающего с добавкой», — говорит Джонс.

Шет также не советует принимать слишком много дополнительного железа. «Если вы получаете больше, чем вам нужно, у вас могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Шет. «Боль в животе, запор, тошнота — некоторые из этих вещей».

Наверное, этого нельзя сказать о том, что у нас слишком много Стэнли Туччи.

Натали Ясевич — научный писатель из Нью-Йорка.Вы можете найти больше ее работ здесь . Терзающие вопросы — это полурегулярная колонка, отвечающая на загадки еды, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы исследовали? Дайте нам знать через нашу контактную форму .

Лучшие пищевые источники железа

Между сумасшедшими утренними делами, играми в младших классах после работы и грудами белья, ожидающими стирки ночью, кто не чувствует себя время от времени усталым? На самом деле, большинство из нас настолько привыкают к усталости, что забывают, что на самом деле означает наличие энергии.

Но некоторая усталость может не иметь никакого отношения к твоему расписанию. Анемия, которая может быть вызвана дефицитом железа, заставляет организм чувствовать себя хронически слабым и усталым. Вы даже можете почувствовать одышку или головокружение, или вы можете страдать от головных болей.

Железо необходимо организму для выработки белка гемоглобина. По данным Национального института сердца, легких и крови, если вашим эритроцитам не хватает гемоглобина, они не смогут переносить столько кислорода из легких по всему телу.Без этого кислорода, который подпитывает вас, вы будете чувствовать себя слабым и вялым.

Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов (некоторое количество железа теряется во время менструации). Беременные женщины должны получать колоссальные 27 миллиграммов железа. После 50 лет (или после менопаузы) всем достаточно 8 миллиграммов железа в день.

Вот основные пищевые источники железа, которые помогут вам достичь рекомендуемой диетической нормы (RDA).

  • Нежирный говяжий фарш 95%: 2.4 мг в 3 унциях

  • Курица: 1,1 мг (темное мясо) или 0,9 мг (светлое мясо) в 3 унциях

  • Свинина: 0,6 мг в 3 унциях

  • Консервированный лосось: 0,6 мг в 3 унциях

  • Обогащенные цельнозерновые хлопья: 18 мг в ¾ стакана

  • Приготовленный шпинат: 3,2 мг в ½ стакана

  • Пшеничные отруби: 3 мг в ½ стакана

  • Лимская фасоль: 2,1 мг в ½ стакана

  • Красная фасоль: 2 мг в ½ стакана

  • яиц: 0.8 мг в 1 яйце

Прежде чем приступить к обжариванию шпината и куриной грудке на гриле, не забудьте добавить немного цитрусовых. Оказывается, сочетание железа с витамином С помогает вашему организму лучше усваивать железо. Звучит как отличный повод для мимозы, если вы спросите нас. (Или, вы знаете, вы могли бы просто добавить сытную дольку лимона или несколько ломтиков красного сладкого перца.) Добавьте эту лимонную заправку из тахини к салату из шпината, и вы получите комбинацию железа и витамина С, которую вы никогда не получите. заболеть.

Продукты, богатые железом: — Что вам нужно знать {Диетические указания, диетолог}

Продукты, богатые железом:

Что вам нужно знать

Задумывались ли вы, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом? В конце концов, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания. Поэтому может быть трудно получить достаточное количество продуктов, богатых железом, особенно для женщин и детей. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен как в развитых , так и в развивающихся странах.Фактически, более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией. Итак, в сегодняшнем актуальном блоге я расскажу о продуктах, богатых железом, зачем они нам нужны и сколько нам нужно потреблять.

Знаете ли вы? Более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией.

Целью этого блога «Продукты, богатые железом» является повышение осведомленности о важности железа в нашем рационе для оптимального функционирования организма. Кроме того, мы надеемся, что этот блог вдохновит вас на новые, творческие, богатые железом блюда.

Зачем нам нужно железо:

  • Вырабатывает эритроциты; поэтому, если у нас его недостаточно, это называется железодефицитной анемией
  • Переносит кислород по всему телу.Следовательно, помогает обеспечить организм энергией
  • Поддерживает мозг и иммунную систему
  • Необходим для развития ребенка во время беременности
  • Помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
Какие продукты наиболее богаты железом? Узнайте, что вам нужно знать, чтобы получить достаточно #железа! #диетолог #блогер #анемия Нажмите, чтобы твитнуть

Два типа железа 

Во-первых, важно различать две разные формы железа:

Гемовое железо – Наиболее легко усваиваемая форма железа; содержится в мясе, моллюсках, птице и рыбе.В среднем люди усваивают от 15 до 35 % гемового железа с пищей. Интересно, что организм усваивает в два-три раза больше гемового железа по сравнению с негемовой формой. Кроме того, в мясе, рыбе и птице около половины (55-70%) железа находится в форме гема (не 100% железа в форме гема), а оставшееся железо находится в негемовой форме.

Знаете ли вы? Мясо, моллюски, птица и рыба являются отличными источниками гемового железа, которое лучше усваивается организмом.

Негемовое железо – Менее хорошо усваивается (от 3 до 20% усвоения), но гораздо более распространенная форма пищевого железа.Он содержится в основном в растительной пище (бобовые, зерновые, орехи, семена, некоторые овощи), а также в продуктах, обогащенных железом, таких как детские каши.

Зерновые, орехи, семена, бобовые, бобовые и овощи являются источниками негемового железа.

Поглощение продуктов, богатых железом                                          

Поскольку многие продукты, богатые железом, все еще могут плохо усваиваться организмом, особенно негемовые источники, крайне важно оптимизировать их усвоение за счет сочетания продуктов.

Во-первых, обратите внимание на ингибиторы абсорбции железа .К ним относятся дубильные вещества в кофе или чае, кальций и клетчатка (фитаты), которые могут снижать усвоение продуктов, богатых железом.

Будьте осторожны с ингибиторами всасывания железа, такими как кофе и кальций в молоке, которые снижают всасывание железа.

Усилители всасывания железа: 

1. Добавьте витамин С:

Добавление витамина С в пищу улучшает усвоение негемового железа. Фактически, исследование показало, что добавление 63 мг витамина С к еде на основе зерна, богатой негемовым железом, увеличивает усвоение железа почти на 300%.

Еда, богатые витамин C:

  • Broccoli
  • Belli
  • сладкий картофель
  • помидоры
  • Tomatoes
  • апельсины
  • Cantaloupe
  • Mangos
  • Claingos
  • Клубника
  • петрушка
  • 2. Pair HeMe с негеном

    Еще одна стратегия (если вы не вегетарианец или веган) для улучшения усвоения негемового железа – добавлять в пищу форму гемового железа . Например, смешивание говяжьего фарша (гемовое железо) с чечевицей (негемовое железо) помогает нашему организму усваивать больше негемового железа из бобов.


    Продукты, богатые железом: примеры блюд

    Помидоры (витамин С) в этом индийском супе из дала улучшают усвоение негемового железа из чечевицы. Помидоры (витамин С) и говядина (гемовое железо) в этом супе Перец чили улучшает усвоение негемового железа из бобов. Попробуйте этот рецепт Tasty Taco с мясом (гемовым железом), чтобы улучшить усвоение железа из чечевицы. Помидоры, лайм и перец также содержат витамин С, повышающий усвоение. Гемовое железо в моллюсках в этой цельнозерновой пасте в томатном соусе из моллюсков улучшает усвоение негемового железа из макарон.Витамин С в томатах также улучшает усвоение железа. Бонус!

    Сколько железа мне нужно?

    8
    Age 4 Требование железа (миллиграммы)
    Младенческий 7-12 месяца 11 мг 11 мг
    ребенка 1 — 3 лет 7 мг
    8 лет 10 мг 10 мг
    женщины 19 — 50 лет 18 мг
    мужчин 19 — 50 и женщины старше 50 лет 8 мг
    140744 27 мг
    Грудное вскармливание 9 мг 
    Рекомендуемые нормы потребления с пищей (DRI), разработанные в Институте медицины (IOM).
    Веган и вегетарианец. Старайтесь потреблять почти в два раза больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.

    Goog Eachites

    1

    4

    2,07414 — 8 мг
    Устрицы, приготовленные 2,5 унций (75 грамм) 3,3 — 9 мг
    Морепродукты – креветки, морские гребешки, крабы 2,5 унции (75 г) 2,2 – 2,3 мг
    Говядина, приготовленная 2.5 унций (75 грамм) 1.4 — 3.3 мг
    2 2 Большой 2 — 1,8 мг
    Курица, приготовленная 2,5 унций (75 грамм) 0,4 — 2 мг
    свинина, приготовленные 2,5 унций (75 грамм) 0.5 — 1,5 мг
    Турция, приготовленные 2,5 унций (75 грамм) 0,3 — 0,8 мг
    Растительные продукты, богатые железом
    Тофу, приготовленный ¾ чашки (150 г)
    Oatmeal, приготовленные ¾ чашка 4,5 — 6,6 мг
    чечевка, приготовленные ¾ чашка 4,1 — 4,9 мг
    Edamame или Lima Beans ½ чашки 1.9 — 2,4 мг
    шпинат, приготовленный ½ чашки 2 — 3.4 мг
    ½ чашки 2,4 мг 2,4 мг
    картофель с кожей средний 1.3 – 1,9 мг 
    ПРИМЕЧАНИЕ : Помните, что не все железо в продуктах усваивается организмом. Примите во внимание форму железа (гемовая или негемовая) и усилители или ингибиторы всасывания железа, как указано выше.


    Продукты, богатые железом: пример с овсянкой

    Чтобы свести вышеизложенные концепции воедино, давайте воспользуемся примером с овсянкой. Таким образом, когда вы едите овсянку на завтрак, ваш кофе (танины) снижает усвоение негемового железа в овсе. Клетчатка овса и кальций в молоке также снижают усвоение железа.Однако не беспокойтесь, потому что вы можете добавить клубнику/чернику (витамин С), чтобы увеличить усвоение негемового железа (подробнее об этом ниже). Кроме того, увеличьте уровень негемового железа с помощью семян тыквы, семян конопли или семян чиа, добавленных сверху. Все дело в удовлетворении ваших личных потребностей в железе в течение (всего) дня. Кроме того, можно провести лабораторную работу, чтобы оценить статус ферритина, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень железа или анемия.

    Продукты, богатые железом Добавление черники в овсянку — отличный способ улучшить усвоение негемового железа.

    Повышенный риск дефицита железа

    Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из добавок железа, если вы соответствуете следующим критериям: 

    У вас вздутие живота или проблемы с пищеварением? Узнайте, как может помочь диета FODMAP.

    Должен ли я принимать железосодержащие добавки?

    Прежде чем принимать пищевые добавки, лучше всего проверить уровень железа у врача. Точно так же, если вы испытываете симптомы усталости, одышки или бледности, вам обязательно следует проверить уровень железа у своего врача.Кроме того, работа с зарегистрированным диетологом поможет оценить потребление железа с пищей и порекомендовать добавки, если это необходимо. Тем не менее, железосодержащие добавки могут вызывать запоры или оказывать тяжелое воздействие на желудок, поэтому вам нужно найти ту, которая подходит вам лучше всего. Наконец, мы также хотим избежать перегрузки железом (употребления слишком большого количества железа), которая может нанести вред сердцу, печени и другим органам.

    Таким образом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, поговорите с одним из наших замечательных зарегистрированных диетологов. Мы можем помочь вам получить достаточно продуктов, богатых железом, и определить, нужны ли вам добавки железа.Нажмите, чтобы записаться к диетологу для поддержки. На самом деле, мы предоставляем личные, виртуальные или телефонные консультации по питанию.


    Итог: 

    Без сомнения, рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно для оптимального функционирования организма. Нашему организму требуется железо для производства эритроцитов, что влияет на нашу энергию, мозг и иммунитет.