1Апр

Упражнение для талии и боков: Топ-5 упражнений для талии, которые избавят от боков и живота

Содержание

Топ-5 упражнений для талии, которые избавят от боков и живота

Если ты пытаешься сжечь жир на боках и животе, чтобы достичь идеальных параметров для своей комплекции, то без правильного питания и эффективных упражнений для талии не обойтись. 

С питанием все просто: нужно устроить себе дефицит калорий, сократив их дневное потребление на 300-500 ккал. Лучше всего сделать это за счет ограничения количества сахара, мучных изделий, а также жирной и жареной пищи в своем рационе. 

С тренировками может быть сложнее, ведь некоторые движения для прокачки пресса только увеличат талию в объеме. Чтобы этого не произошло, важно правильно подобрать нагрузку и виды упражнений для талии. Они помогут сжечь жир в области живота и боков (конечно, жир будет сжигаться не только в этих зонах).

При попытке получить узкую талию важно понять, что здоровый вес тела является приоритетом. Так, если твой тип фигуры «яблоко», то достичь эталонных параметров, как у девушек с фигурой «песочные часы» невозможно. Тут нужно применить хитрость и параллельно с прокачкой пресса накачать ягодицы. Так талия будет казаться меньше за счет увеличения объема бедер и уменьшения жировой прослойки в области живота. Кстати, именно так и поступают Ким Кардашьян и Кайли Дженнер. 

Мы уже писали о том, как накачать ягодицы дома. Теперь расскажем о лучших упражнениях для талии. Они могут также помочь укрепить мышцы кора, спины, и, естественно, пресса.

Боковые скручивания

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц, а также прокачки боковых мышц живота. Ляг на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Руки держи за головой, как при стандартных скручиваниях. Выполни боковые скручивания, пытаясь достать локтем до бедра. 

Выполняй упражнение по 30-50 секунд на каждую сторону. По завершению отдохни 10 секунд и приступай к следующему движению.

Повороты корпуса/ Russian twist

Повороты корпуса помогут укрепить мышцы кора, поясницы и абдоминальные мышцы. Кроме того, такое движение помогает улучшить осанку. Поэтому упражнение russian twist считается одним из лучших для талии. 

Сядь на пол, согни ноги в коленях и немного приподними их над полом. Отведи корпус немного назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Выполняй повороты корпусом влево-вправо, помогая себе руками. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. 

Если ты не новичок в тренировках, возьми в руки гантель, чтобы усложнить упражнение для талии. 

Делай повороты корпусом 30-50 секунд и переходи к следующему упражнению.

«Велосипед» сидя

Это «олдскульная» программа, тем не менее, весьма эффективная. Правда, такой «велосипед» для тонкой талии немного отличается от классического тем, что корпус нужно поднять как для выполнения поворотов корпусов. Упражнение намного сложнее обычного, но уже на десятой секунде ты почувствуешь каждую мышцу пресса и спины.

Сядь на пол, отклони немного корпус назад, а ноги согни в коленях и подними над полом на пару сантиметров. Руки держи за головой. Поочередно тянись локтем к противоположному колену.

Выполняй упражнение 30-50 секунд. Отдохни 10 секунд и приступай к следующему.

Боковая планка на локте с подъемом колена

Еще одно упражнение, которое отлично укрепляет мышцы всего тела. Работает кор, бицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедра, прямая, поперечная, внутренняя и наружная косая мышцы живота. Упражнение не из легких, но результат того стоит. 

Встань в боковую планку на локте. Опорная нога стоит на полу, свободную поднимай к локтю и опускай обратно к опорной. 

Делай такие скручивания в планке 30-50 секунд на одну сторону, а затем — на другую.

Планка с наклонами бедер в стороны

Динамичная планка — одно из самых эффективных упражнений для жиросжигания, поэтому вариантов много не бывает. Этот вид планки поможет быстро уменьшить талию в объемах.

Встань в планку на локтях. Поворачивай и опускай бедра, чередуя наклоны в правую и левую стороны. 

Выполняй данное упражнение на протяжении 30-50 секунд. 

Отдохни минуту и сделай еще один подход. Таким образом у тебя получится круговая тренировка для талии, которая займет не более 15 минут. 

Если можешь сделать три подхода — дерзай. Дополни тренировку вакуумом живота, чтобы достичь лучших результатов. 

избавляемся от живота и боков в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Материалы по теме:

Как убрать бока: 10 упражнений, питание, советы тренера. Видео

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение  двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.

Плоский животик и никаких боков

Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов. Не повторяйте общих ошибок и не прокачивайте ненужные женскому телу мышцы!

Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т.д.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:

  1. Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
  2. Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше. Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.
  3. Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.
Вертикальные наклоны с небольшим весом

Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:

  • Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
  • Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
  • Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.
Боковая планка
  • Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
  • Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.

Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:

Упражнения для талии и живота в тренажерном зале

Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.

Римский стул

Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:

  1. Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
  2. Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
  3. Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.

Упражнения со штангой

Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.

Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь. Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот 

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Не пропустите

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Не пропустите

Поднятие ног 

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка 

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.


Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».


Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно. 

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Не пропустите

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Не пропустите

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Не пропустите

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Не пропустите

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

Не пропустите

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

  1. Правильное питание
  2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
  4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
  6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
  9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
  10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

  • обеспечение дополнительного расхода калорий
  • ускорение метаболизма
  • сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
  • тонус мышц и упругость тела
  • повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

  1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
  5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
  6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
  7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
  8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
  9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
  10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

  • Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
  • Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

  • Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
  • Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

  • 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
  • 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

10 лучших упражнений, чтобы подтянуть талию и укрепить косые мышцы живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и скульптурирования косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки. Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивания талии. Работа с косыми мышцами помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от макушки, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕДА

Велосипедные скручивания одновременно работают на пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ НАГН 2 ГАНТЕЛЕЙ

Добавляя боковые наклоны гантелей в свою тренировочную программу, вы нацеливаете и формируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 НАСАДКИ ДЛЯ ПЯТЫ

Коснитесь пятки, чтобы подтянуть всю боковую стенку пресса, а также помочь вам сузить талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КОСКОСЫХ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает кор, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ Твист

Русский твист задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины. Это также помогает улучшить ваш баланс, стабильность и осанку.

6 ОТЖИМОВ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки на локтях с дополнительным вращением бедер дополнительно задействует ваш кор и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

7 ТРЕУГОЛЬНИКОВ

Скручивания треугольником нацелены на пресс и косые мышцы живота и помогают укрепить и подтянуть кор.Это упражнение моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.

8 БОКОВОЙ КРАНЧ

Это упражнение идеально подходит для укрепления внутренних и внешних косых мышц живота, а также для скульптурирования боковых стенок пресса. Боковые скручивания помогают выделить талию и сделать тело более стройным.

9 БОКОВАЯ ПЛАНКА ДЛЯ БЕДРА LIFS

Боковая планка с подъемом бедер активизирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу кора.Это упражнение работает с глубокими мышцами живота и помогает подтянуть и уменьшить линию талии.

10 ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ

Важно добавить в тренировку косых мышц кардиоупражнения, такие как приседания для похудения талии. Это упражнение не только укрепляет ваш кор, но и дает отличный импульс для сердечно-сосудистой системы, помогая вам сжигать лишний жир и раскрывать ту талию, над которой вы работали.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ПЕСОЧНЫХ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку косых мышц с разминки корпуса.
СОВЕТ 2 Выдыхайте во время фазы напряжения, когда вы скручиваетесь.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку растяжкой корпуса.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела.
СОВЕТ 5 Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин: подтяните талию и избавьтесь от топа-маффина! Нажмите, чтобы твитнуть

вам также может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

14 лучших упражнений для талии, чтобы создать сильное ядро ​​

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь нужный угол. Работа над мышцами кора (которые образуют талию) — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, польза которой выходит далеко за пределы вашего силуэта.

Сильный корпус помогает вам поднимать, переносить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают вне тренажерного зала. Поднимаете увесистые сумки с покупками, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Приседаете, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Убедитесь, что вы укрепляете мышцы, которые работают сверхурочно, помогая вам выполнять тренировки и повседневную жизнь, никогда не бывает плохо.

Как похудеть в области талии?

Когда дело доходит до угрызений совести, это один из наиболее частых случаев. Но одна вещь, которую нужно сразу же понять, это то, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает за счет точечного сокращения. По сути, вы не можете выбирать, откуда вам терять жир, это во многом зависит от генетики и от того, как работает ваше тело. Аполс. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая подходит для ваших целей, и регулярно тренируетесь, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, нет одного упражнения, которое сделает вас сильным, подтянутым, если это то, что вам нужно. Вместо этого, построение программы упражнений, которая укрепляет основные мышцы, а также помогает вам сбросить жир, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на мышцы средней линии, а также о том, как их выполнять, воспользуйтесь приведенным ниже списком.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и расположив локоть прямо под плечами.

б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

2 Русские Твисты

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, обеими руками держите вес над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны.Это одно повторение.

3 Чередующаяся птица-собака

а) Займите положение столешницы на полу, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

4 Велосипедный хруст

а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положение на столе.

b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Скручивание одним коленом с поворотом

6 Планка на брусьях

а) Начните с положения планки на предплечьях.

b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, пока вы падаете из стороны в сторону, но следите за тем, чтобы оставаться вовлеченным в ядро ​​

7 Нить Игла

а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.

b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

8 Вращения Т-образного грифа

а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

б) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9 Похлопывания по плечу

а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча — постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10 Супермен

а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.

c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

11 V-сиденья

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга.Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.

12 V-сидя, держись

а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

б) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, постой еще…

13 Планка досягаемости рук

а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

14 Мертвый жук

а) Лягте на спину, руки над плечами и ноги в положении столешницы.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 тренировок, благодаря которым вы получите стройную талию / AdMe.ru

Волнистый живот легко получить, но чтобы от него избавиться, нужно время.К счастью, есть эффективные способы, которые помогут вам решить эту проблему, такие как скручивания, планки и скручивания! Они сосредоточены на вашем прессе и косых мышцах живота, их легко выполнять, они не требуют специального оборудования или даже требуют, чтобы вы ходили в спортзал. Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего лишь 30 минут упражнений в день!

Команда AdMe.ru делает все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты. Вот почему мы создали список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом.Давайте начнем!

1. Удары по пяткам

Удары по пяткам отлично подходят для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните колени и расставьте ноги немного шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.

Что делать:

  • Выдохните и наклоните туловище влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
  • Проделайте то же самое с правой стороной.
  • Повторить 30 раз.

2. Косые «V» скручивания

Это упражнение сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и положите левую руку за голову.

Что делать:

  • Поднимите прямые ноги от пола и подтяните туловище к ногам, образуя V-образную форму.
  • Поддержите себя правой рукой.
  • Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
  • Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Скручивания треугольником

Скручивания треугольником — еще одно отличное упражнение для проработки косых мышц.

Исходное положение: Встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и положите левую руку за голову.

Что делать:

  • Подтяните левую ногу к левому локтю и скручивайтесь.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не выпрямляйте левую ногу полностью. Держите его в воздухе.
  • Повторите 30 раз для каждой стороны.

4. Обычная планка на предплечьях

Планка на предплечьях — это упражнение для корпуса, которое делает живот плоским.

Что делать:

  • Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.
  • Исправьте шею и позвоночник, глядя на одну точку на полу примерно в 30 сантиметрах от рук.
  • Обратите внимание, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
  • Удерживайте позицию в течение 20 секунд.

5. Хруст морской звезды

Хруст морской звезды идеально подходит для лепки кора.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки, приняв положение «Х».

Что делать:

  • Поднимите плечи, часть верхней части туловища и ноги над землей и соедините локти с коленями.Задействуйте свое ядро, чтобы подняться.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

6. Поперечные скручивания стоя

Поперечные скручивания стоя направлены на абс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но и помогает сжечь жир на бедрах.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки за голову.

Что делать:

  • Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
  • При этом поверните туловище так, чтобы колено и локоть соприкоснулись.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
  • Повторить 30 раз.

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи (скручивания стоя крест-накрест) тренируют пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Исходное положение: Лягте на правый бок на коврик для йоги.Сложите ноги.

Что делать:

  • Положите левую руку сбоку и положите левую руку за голову (локоть должен быть направлен к потолку).
  • Напрягите косые мышцы живота и поднимите ноги. В то же время поднимите верхнюю часть тела, ведя левым локтем.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ступням и плечам касаться коврика для йоги!
  • Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. Дворники

Дворники тренируют и лепят пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Исходное положение: Лягте спиной на коврик для йоги и положите прямые руки в стороны для поддержки. Оставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Что делать:

  • Поверните ноги влево, но не касайтесь пола.

  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое с правой стороной.

  • Повторить 30 раз.

9. Наклоны и удары ногами

Наклоны и удары ногами (ослиный удар) – потрясающее упражнение для лепки пресса и ягодичных мышц и укрепления позвоночника.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле и находиться на одной линии с плечами.

Что делать:

  • Напрягите корпус, поднимите правую ногу вверх (с согнутым коленом и плоской ступней), а затем выполните ударное движение.
  • Используйте ягодичные мышцы, чтобы выполнить «ударное» движение прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  • Чтобы не повредить шею, держите голову прямо и лицом вниз.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали ли вы раньше выполнять какие-либо из этих упражнений? Какие упражнения вам понравились? Какие из них кажутся вам трудными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!

Иллюстрация Алены Царьковой для AdMe.ru

10 упражнений для талии

Конечно, эти приспособления для пыток, которые обещают втянуть вас в талию а-ля темные века — корсеты для «тренировки талии», которые, как сообщается, носили такие знаменитости, как Ким Кардашьян, — немного заманчивы.(Я имею в виду, узкая талия, нулевая работа, да ладно.) Но так как боль в течение всего дня на самом деле не наша вещь, и нам нужен здоровый, сильный корпус, который не превратится в кашу в ту же секунду, как мы отцепим его. нижнее белье — мы попросили тренера Ларису ДиДио создать самую быструю и эффективную тренировку талии, которую те из нас, которые предпочитают, знаете ли, комфортное дыхание, могли бы сделать вместо этого.

Эта тренировка сильно нагружает косые мышцы живота — боковые мышцы живота, которые помогают создать пышный силуэт — и занимает всего 10 минут.Звучит намного лучше, чем день, полный дискомфорта, не так ли? (Понравилась эта 10-минутная тренировка? Это еще не все. Получите копию DVD Fit in 10 сегодня!) 

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, отдыхая 30 секунд между движениями. Повторите всю схему дважды.

1. Косая статическая фиксация

Митч Мандель


Начните лежать на боку, как показано, ноги вытянуты и сложены.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, задержитесь на 1–2 секунды, а затем опустите их обратно на пол. Продолжайте в течение 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд на противоположной стороне.
Совет эксперта: Напрягите пресс, поднимая и опуская ноги.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Ваш 10-минутный уход за ягодицами

2. Закидывание ноги из стороны в сторону

Митч Мандель


Лягте на спину, вытянув ноги над бедрами, слегка согнув колени, и вытянув руки в стороны ладонями вниз.Держа колени вместе, медленно опустите ноги в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Не отрывайте бедра от пола слишком высоко.

БОЛЬШЕ: 10 минут до молодости и подтянутого пресса

3. Косые боковые скручивания

Митч Мандель


Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты над головой.Вытяните руки за пределы правого колена, отрывая плечи от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите скручивание на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Используйте корпус, чтобы оторваться от пола.

БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы должны попробовать

4. Отжимания от бедра в планке на предплечьях

Митч Мандель


Начните с планки на предплечьях, локти под плечами.Удерживая корпус напряженным, опустите бедра в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите опускание на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

10 ошибок, которые женщины совершают в спортзале – F.I.T.T. ПИТ

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины часто становятся худыми в результате тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом.
  2.  Чтобы преобразить свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам нужно освоиться, используя более тяжелые веса.
  3. Большинству женщин необходимо сократить кардиотренировки (включая зумбу и кардио-кикбоксинг), отказаться от мяча BOSU и найти разумную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
  4. Женщинам будет полезно использовать в послетренировочный период продукты, которые помогут им нарастить мышечную массу.

Стройте кривые, избегайте синдрома тощего и толстого человека

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape , тем, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, тем, что говорит их неквалифицированный муж или бойфренд, и противоречивыми ожиданиями общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, кардиотренировками, пока не похудеют, или занятиями йогой так много, что их семь злых чакр собирают свои вещи и уезжают. Слишком часто женщины в конечном итоге смешивают элементы всех этих практик и в конечном итоге выглядят хуже, чем в начале.

Иногда у них развивается «худощавое жирное тело» — жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали заниматься спортом, потому что они потеряли мышцы, а не жир.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в спортзал, — это желание выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести более округлые формы . Точное предположение?

Тела, по крайней мере самые эстетичные, представляют собой комбинацию выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы восхитительное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы построить или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вы уже наделены выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, сбрасывая жир.Вы достигаете одного из них или обоих с помощью умного поднятия тяжестей. Многие женщины приняли эту прекрасную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется надеть шоры.

Вот некоторые из прискорбных практик, которые я постоянно наблюдаю у женщин.

1. Страх появления Бутча

Вы уже слышали это раньше, но не похоже, что оно усваивается. Вам нужно развиваться, а не использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть куски железа размером с детский кулачок.Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с этим нежным цветочком.

Ваши мышцы не будут расти — не станут пышными — если вы будете жать, приседать или сгибаться с весами, которые имеют примерно такой же вес, как ваш iPhone. Поздоровайтесь с 20- и 30-килограммовыми гантелями, стремитесь к 40- и 50-фунтовым. Используйте веса, которые позволяют вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если вы не единственная женщина на миллион, у которой настолько высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, у вас не будут внезапно расти мускулы из ваших ушей и всего остального.

Ваши мышцы также не вырастут выше вашего эстетического идеала, если вы не начнете их кормить намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабжать их белками и углеводами.

Вот почему мужчины, которые поднимают тяжести, едят скотные дворы птицы, ранчо крупного рогатого скота, реки рыбы, бочки с протеиновым порошком и чаны с какао-пуфами. Если вы не будете питаться таким образом, вы не станете «слишком большим».

2. Страх сделать некрасивое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность.Когда вы поднимаете тяжести, у вас не должно быть такого же выражения лица, как при маникюре.

Слишком много женщин просто не опускают руки и не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или полуженское хрюканье.

Послушайте, наращивание мышечной массы требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется корчить уродливую рожу росомахи на последних нескольких высокопродуктивных «деньгах». повторений, где вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни пышных мускулов. Нет уродливого лица, нет повышенной силы. Отбросьте свои устаревшие взгляды на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3.  Ab Obsession

Absession — не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость работой над прессом или талией в целом.

Вот это шок: у всех есть упаковка из шести штук; вам просто нужно срезать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете захотеть накачать брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить половину тренировки или больше работе с прессом.

Три или четыре сложных подхода по 15–20 повторений — с отягощением или под более сложными углами по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвятите наращиванию мышечной массы и занятиям, которые сжигают жир в целом.

4.  Тренируйте пресс как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка № 1 говорит о том, что нужно использовать более тяжелые веса, но работа на пресс — единственное исключение. По какой-то причине многие женщины уже используют большие веса при проработке живота. Как ни странно, они думают, что работа над талией с тяжелым весом каким-то образом сделает ее меньше.

Талия состоит из мышц, и мышцы реагируют на большой вес, увеличиваясь. Если вам нужна талия, широкая, как пень, то дерзайте. Однако, если вы хотите мифическую осиную талию, перестаньте качать пресс тяжелыми весами.

Палка с отягощением или сопротивлением, которое позволит вам сделать от 15 до 20 повторений. Самое главное, не используйте веса, работая над «боковыми мышцами», также известными как косые мышцы живота. Самый верный способ построить блочную талию — делать боковые наклоны, вися на гантелях.Вместо этого работайте над косыми мышцами, выполняя несколько подходов боковой планки пару раз в неделю.

5.  Тренировка на BOSU

Я неохотно признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые преимущества в развитии баланса. Таким образом, это может быть полезно для артистов Cirque du Soleil. Кроме того, от него мало пользы.

Да, у BOSU есть некоторые приложения для работы с прессом или реабилитации для людей с крючковатыми лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами равновесия, но в какой-то момент спортсмены, чаще всего женщины, или их помощники-тренеры начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на него одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на него обе ноги, выполняя любое количество традиционных упражнений с отягощениями, таких как сгибание рук с гантелями, подъемы в стороны, жим над головой или приседания.

Некоторые идиоты даже пошли еще дальше, выполняя те же самые движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверить мяч бедрами и отправить их на землю.)

Считается, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать усерднее, чтобы удержать вас от приземления лица, но балансировка не относится к типу мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей, даже легких, стоя на BOSU, утомляет ваши мышцы гораздо быстрее, что вынуждает вас прерывать подход раньше, чем обычно. Вы в конечном итоге пропускаете «денежные повторения», те повторения в конце сета, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается без внимания, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с использованием BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой поверхности.

6. Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, имеют тело с очень небольшими изгибами, либо страдают от тощего и толстого состояния. А еще у них очень некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные перестановки, давайте просто примем научный факт, что организм, как правило, при дефиците калорий скорее жертвует мышцами, чем жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше аэробных упражнений они выполняют, тем лучше они выглядят.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные нагрузки — это смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжигания жира. Утренняя быстрая прогулка невероятно эффективна и помогает сохранить мышцы.

Точно так же короткие серии высокоинтенсивных упражнений в виде спринта, велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табата, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете упражнение так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений/отдыха 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в исчерпанную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять упражнения табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на велотренажере и любыми другими упражнениями.

7.  Тренировка Моногамия

Спаривание на всю жизнь, как это обычно делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако сопряжение с вашими тренировками на всю жизнь не имеет никакого значения. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

То ли из-за отсутствия воображения, то ли из-за ошибочного убеждения, что «упражнения есть упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины из года в год продолжают выполнять одни и те же действия.

К сожалению, тело приспосабливается к тренировкам, будь то силовые или аэробные. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они выполняли одно и то же в течение многих лет, и их нервная система настолько привыкла к этому, что выполнение тренировки требует мало калорий или усилий.

Вам необходимо чередовать тренировки каждые четыре-шесть недель. Делайте упор на ноги в одном цикле, на плечи или руки в следующем. Получите новые программы из статей прямо здесь, на T Nation.

8.  Неразборчивость в тренировках

Противоположностью тренирующегося моногамиста, конечно же, является тренировочная шлюха. Хотя это гораздо чаще встречается среди мужчин, есть много женщин, которые не могут долго тренироваться.

Они пробуют тренироваться несколько дней, видят, что это еще не дало им тело болельщицы НФЛ, а затем пробуют что-то еще. Одним из проявлений этого является «CrossFit Fever».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой кроссфит-тренировка, делают ублюдочную версию, где они выполняют безостановочную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную тренировку в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгоните или упражняйте некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки носят хаотичный характер и в конечном итоге приводят к гнилым результатам. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышечную массу, сжигает жир и делает вас королевой форм, и дайте ей от 4 до 6 недель работы. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9.  Страх перед едой

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения были потрясены, как желе, до основания? Хорошо, вот так: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в посттренировочный период, который примерно определяется как часовой промежуток времени после того, как вы закончили поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период крайне маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите немного мышечной массы в этот же период времени, если вы дадите своему телу белок (и калории), которые ему необходимы.

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо транспортировать глюкозу и белок для хранения в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили поднимать тяжести, инсулин будет доставлять питательные вещества непосредственно в мышцы, а не сохранять их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину в этот тренировочный/послетренировочный период, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу/кривые, обязательно ешьте в период, который мы называем «пери-тренировочным» периодом, который состоит из периода непосредственно перед , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих страхах калорий.Временно забудьте также о своих страхах перед углеводами, потому что именно тогда вам определенно нужно обеспечить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, пейте белково-углеводный напиток примерно за 45 минут до часа до тренировки и значительное количество белков и углеводов после тренировки. В идеальном мире вы также должны пить протеиновый/углеводный напиток во время тренировки, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на еде после тренировки.

10.выжимание сока

Нет, не сока, как на стероидах. Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, едва съедобными смесями капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которые так много женщин навсегда прикрепляют к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречащим и даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудно усваиваемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудноусвояемые углеводы на бесконечно малые кусочки. Выпейте эту гадость, и вы фактически минуете большую часть пищеварительного процесса.

Все эти сахара попадают в кровоток, и ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина, чтобы нейтрализовать весь этот сахар. Это практически тот же эффект, который вы получите, выстрелив из дробовика Slurpie весом 24 унции 7-11.

Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальную часть откладывает (в печени или в виде жира в организме), но затем уровень инсулина падает ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы поддаетесь этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, и лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы употребляете сок достаточно часто, у вас может развиться резистентность к инсулину, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном коктейле, если бы они лежали там на тарелке.

Они займут слишком много места в вашем желудке, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не сможет сделать ваш живот плоским. Однако, измельчите все эти фрукты и овощи в первозданную жижу, и они, вместе со всеми содержащимися в них калориями, прекрасно поместятся в вашем желудке.

Juicing позволяет вам есть больше, чем обычно, что никогда не бывает хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте их в неизмельченном, естественном виде или просто используйте один простой прием: просто съешьте сок, джамбори или что-то еще, чтобы добавить в напиток ложку белка (сыворотки или казеина).

Протеин уменьшит резкий скачок инсулина, не говоря уже о том, что даст вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

Постоянная ссылка

 

Уведомление Facebook для ЕС! Вам необходимо войти в систему, чтобы просматривать и публиковать комментарии FB!

Как сделать талию меньше: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Вы не можете определить уменьшение жира в своем теле.Но вы можете привести в тонус и укрепить нижние мышцы, что придаст вашей талии более четкую форму. И именно об этом эта статья: как сделать талию тоньше, сжигая жир на животе и подтягивая пресс. Есть два способа сделать это: сжечь лишние калории с помощью упражнений и есть более качественную пищу для более здорового образа жизни.

Сначала мы поговорим о том, что нужно, чтобы сжечь эти калории, а затем рассмотрим различные виды упражнений для тонуса мышц живота.После этого мы поговорим о пищевых привычках для улучшения здоровья и, наконец, несколько советов по планированию питания, чтобы вы могли знать, как выглядит правильный выбор в ежедневном плане диеты.

Чем опасен лишний жир на талии?

На кону стоит не только ваша самооценка, когда вы носите лишний вес на талии. Жир, особенно висцеральный жир (тип жира, окружающего и хранящегося в органах брюшной полости), связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и камни в желчном пузыре (4).

Какие упражнения лучше всего подходят для тонкой талии?

Одна из первых вещей, которую любая женщина узнает о фитнесе, это то, что создание тонкой талии — один из лучших способов выглядеть лучше. Хотя это правда, что работа всего тела сделает вас более стройным, сосредоточение внимания на этой области может помочь вам окупить свою тяжелую работу. Вот пять упражнений для женщин, которые хотят научиться уменьшать талию

.

Чтобы ваш пресс был виден, вы должны сжечь весь висцеральный жир в средней части тела.Хорошей новостью является то, что кардиотренировки сжигают много калорий, в то время как ваше тело работает таким образом, что создает сухую мышечную массу (6). Если вы хотите укоротить талию и сделать ее визуально меньше, не выполняя упражнений на пресс, подумайте о том, чтобы добавить в свой режим кардио-упражнения. Вот четыре отличных варианта:

Повышающие уровни

Подъемы на ступеньках, особенно на лестницах или трибунах, могут помочь укрепить ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшить общую тренировку, поскольку они также задействуют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (13).Подниматься по лестнице:

  • Встаньте на край одной ступеньки обеими ногами вместе, лицом вверх по лестнице.
  • Плотно встаньте на него одной ногой так, чтобы половина вашего веса была направлена ​​вперед над землей, держась за перила для поддержки.
  • Оттолкнитесь от пола другой ногой и поднимите ее на уровень лестницы, затем вернитесь вниз.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой ноги и добавьте три подхода.

Шаги помогут вам сжечь больше калорий, чем бег трусцой, но важно не переусердствовать с этим конкретным упражнением, так как вы поднимаете свой вес выше определенного предела, что может привести к серьезному повреждению ваших костей, если выполнять его неправильно.

Подробнее: Упражнения для похудения живота за 1 неделю: лучшее упражнение для красивой талии

Плавание

Если у вас есть доступ в бассейн, плавание — еще одна форма кардиоупражнений, направленных на все тело и наращивание мышечной массы, что делает его одним из лучших упражнений для женщин, которые хотят уменьшить талию. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, не слишком нагружая суставы (11).

Подъем по лестнице

Для ежедневных кардиотренировок старайтесь по возможности подниматься по лестнице, а не на лифте.Большинство людей, живущих в многоэтажках, даже не осознают, сколько перелетов они преодолевают ежедневно, потому что это стало для них рутиной. Делая сознательное усилие подниматься по лестнице каждый раз, когда вы куда-то идете, вы помогаете перепрограммировать свой разум, чтобы он ассоциировал восхождение с сжиганием калорий.

Работа

Если бег трусцой является одним из лучших упражнений для похудения, то бег, безусловно, является одной из его форм. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных кардиоупражнениях во время тренировок, переключитесь на упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, чтобы сжечь больше калорий (14).Хотя кажется, что вы делаете недостаточно, этот тип упражнений на самом деле требует хорошей силы в ногах и основных мышцах, поскольку вашему телу требуется время, чтобы приспособиться.

  • Силовые упражнения

После того, как ваши кардиоупражнения помогли сжечь больше калорий, чем обычно, и уменьшить талию, пришло время включить в комплекс силовые упражнения, чтобы подтянуть эту область. Для женщин, которые хотят уменьшить талию, попробуйте любое из этих пяти упражнений:

.
Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одно из лучших силовых упражнений, нацеленных на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже мышцы-сгибатели бедра (3).Вы можете делать это упражнение где угодно, но оно особенно эффективно, если вы делаете его на коврике.

  • Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо к потолку, руки вдоль туловища.
  • Подтяните оба колена к груди.
  • Представьте, что вы крутите педали велосипеда, вытягивая одну ногу и одновременно напрягая пресс, чтобы согнуть позвоночник.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой стороны, прежде чем снова переключиться на 12 повторений для каждой стороны.

Русские твисты

Русские скручивания — еще один отличный способ проработать не только косые, но и нижние мышцы спины. Сделать русские подкрутки:

  • Сядьте, согнув колени и плотно прижав стопы к полу, прижав руки к груди.
  • Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
  • Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой влево.
  • Вдохните обратно в центр, а затем сделайте вдох в противоположную сторону.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Боковой наклон гантелей

Гантель — одно из самых эффективных средств для укрепления косых мышц, особенно когда вы используете ее в сочетании с боковыми наклонами. Для выполнения этого упражнения:

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Оставаясь в вертикальном положении с прямой спиной, наклонитесь на уровне талии в ту сторону, на которой находится вес в ваших руках.
  • Сделайте по 12 повторений для каждой руки перед сменой стороны.
Планка на брусьях

Планка на брусьях — отличное силовое упражнение для уменьшения талии (5). Для этого вам нужно начать с положения планки, вытянув руки под плечами и оторвав тело от земли. Чтобы выполнить это упражнение: 

  • В положении низкой планки ваше тело должно составлять прямую линию, ваши локти согнуты и находятся под плечами, а ноги на ширине бедер.
  • Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола.
  • Повторить с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните один подход.
Приседания

И наконец, что не менее важно, это приседания, которые эффективны для тонуса всего тела и избавления от лишнего жира, в том числе на линии талии или рядом с ней. Приседания также помогают сбросить вес, укрепляя и тонизируя мышцы всего тела, облегчая сжигание калорий во время физических нагрузок (9).Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
  • Держите оба колена на одной линии с каждым пальцем ноги на протяжении всего движения, толкая бедра назад и сгибая коленные суставы, пока бедра не будут параллельны полу.

Подробнее: Алкоголь Увеличение веса: как употребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Как правильно питаться, чтобы уменьшить талию

Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, важно правильно питаться.Сокращение некоторых продуктов из вашего рациона также может помочь вам уменьшить окружность живота. Вот несколько советов о том, как питаться, чтобы уменьшить размер талии.

Ешьте полезные жиры

Жиры насыщают и способствуют наращиванию мышц (1). Некоторые полезные жиры включают рыбий жир, льняное семя, оливковое масло холодного отжима и авокадо. Их можно добавлять в коктейли или даже использовать в кулинарии, чтобы придать вкус и аромат без калорий из жира.

Ешьте больше волокнистых овощей

Овощи с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий отлично подходят для уменьшения размера талии (7).Сюда входят такие овощи, как морковь, огурцы, брокколи и шпинат. Клетчатка удерживает воду, поэтому эти виды овощей помогут уменьшить вздутие живота.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок очень важен, потому что он сохраняет мышечную массу при похудении. Употребление белка при каждом приеме пищи облегчит поддержание сильного кора при похудении.

Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются еще одним основным продуктом питания, когда речь идет о еде для уменьшения объема талии.Цельное зерно сохраняет внешний слой, который содержит много необходимых питательных веществ. Продукты, содержащие цельное зерно, включают ячмень, коричневый рис, овсянку и киноа.

Свежие фрукты — важная часть вашего рациона

Фрукты содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости дольше, чем другие источники углеводов. Другие преимущества фруктов включают антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток в вашем организме (7).

Завтракайте, чтобы ускорить обмен веществ

Начав свой день со здорового завтрака, вы похудеете и предотвратите ожирение, так как он ускорит обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, менее склонны к ожирению, чем те, кто не ест утром, потому что им легче контролировать свой голод в течение дня (10).

Пейте воду в течение 30 минут после пробуждения

Питьевая вода, как только вы просыпаетесь, запускает ваш метаболизм и заставляет вещи двигаться через вашу пищеварительную систему для улучшения дефекации и уменьшения вздутия живота (15). Начинайте каждый день с 16 унций воды.При желании добавьте немного лимона, чтобы придать ему немного аромата! Употребление достаточного количества воды в день может оказаться трудным для некоторых, поэтому обязательно добавляйте ее постепенно в течение дня.

Ограничьте употребление рафинированных зерен

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, очень быстро расщепляются на сахар, потому что они были обработаны. Сахар повышает уровень инсулина в организме, что может привести к увеличению накопления жира вокруг живота, бедер и бедер (12). Лучший способ избавиться от жира на животе — полностью отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, или сильно их ограничить.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Ограничить потребление сахара

Избыток сахара вызывает повышение уровня инсулина и приводит к увеличению накопления жира, особенно в области талии (12). Вы должны не только исключить добавленный сахар, но и ограничить потребление фруктовых соков, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и вызывают те же проблемы, что и рафинированный сахар.

Разрезанные алкогольные напитки

Употребление алкоголя может привести к увеличению жира на животе из-за потребления избыточных калорий, которые не сжигаются во время упражнений, торможения метаболизма и задержки воды (2).

Фруктовые соки с ограничением сахара

Грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, апельсиновый соки имеют высокий уровень гликемического индекса, поскольку содержат много сахара. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом поможет сжечь лишний жир в области живота, не оказывая негативного влияния на ваши цели силовых тренировок (8).

Контролируйте свои порции

Вы должны планировать шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Это работает, поддерживая ваш метаболизм в течение всего дня и предотвращая его замедление во время еды. Если вы начинаете этот план, ешьте немного меньше, чем обычно, при каждом приеме пищи, пока не привыкнете есть меньше и чаще в течение дня.

Иногда вы можете есть все, что хотите

Пока то, что вы едите, сбалансировано по питательным веществам с большим количеством белка и овощей, а количество простых сахаров и рафинированных углеводов ограничено, вы можете время от времени есть свои любимые продукты.Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, овес и сладкий картофель. Они предлагают гораздо большую питательную ценность, чем сладкие лакомства, которые содержат только пустые калории.

Будьте терпеливы

Вы не станете меньше за одну ночь. Требуется время, чтобы похудеть и уменьшить талию в сантиметрах. Придерживайтесь плана, и вы будете удивлены, как быстро он сработает!

Практический результат

Быстрая потеря веса — непростая цель, но потеря жира вокруг живота (известного также как вялость живота!) — это то, что может случиться даже с мужчинами.Если вы хотите избавиться от жира на животе, все, что вам нужно, это целеустремленность и последовательность в выборе правильной диеты и регулярных кардио-упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Вам также нужно будет следить за количеством калорий, которые вы потребляете ежедневно. Сжигание достаточного количества калорий при ограничении потребления калорий поможет сжечь лишний жир, хранящийся в кишечнике.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание научных данных и принятие мер по сокращению количества введенных в заблуждение потребителей (2017 г., nih.gov)
  2. Алкоголь и набор веса (2017, vic.gov.au)
  3. Скручивания на велосипеде (n.д., spotebi.com)
  4. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением (2017, nih.gov)
  5. Влияние 30-дневной нагрузки на брюшной пресс по сравнению с 30-дневной нагрузкой на планку на измерение окружности талии и кожной складки на животе у здоровых молодых людей: рандомизированное клиническое исследование (2016, ijmhr.org)
  6. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, nih.правительство)
  7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
  8. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, при диабете и у здоровых людей (2002, pubmed.gov)
  9. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, ncbi.gov)
  10. Пропуск завтрака коррелирует с ожирением (2018, nih.gov)
  11. Крупное новое исследование пользы плавания для здоровья (2017 г., блоги.bmj.com)
  12. Сладкая опасность сахара (2019, harvard.edu)
  13. Видео: Упражнение Step-up (2020, mayoclinic.org)
  14. Ходьба для здоровья (2015, vic.gov.au)
  15. Термогенез, индуцированный водой (2003, oup.com)

Лучшие упражнения для похудения на талии

Аэробные упражнения — отличный способ похудеть.

Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/GettyImages

Приступая к коррекции талии, многие люди сразу же приступают к скручиваниям.Хотя это упражнение по уменьшению талии, безусловно, может помочь нарастить мышечную массу и сделать вашу талию более тонкой, оно не является волшебной таблеткой. Включите аэробные упражнения вместе с упражнениями, чтобы уменьшить размер талии.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения являются ключевым элементом при работе над похудением в сантиметрах от талии. Скручивания, наклоны, скручивания и другие основные упражнения прекрасно подтягивают и тонизируют талию, но ничто так не убирает лишние сантиметры, как аэробика.

К сожалению, невозможно «точечно уменьшить» конкретную проблемную область, как поясняет Американский совет по упражнениям.Бег, езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные аэробные тренировки, но все, что повышает частоту сердечных сокращений до целевого уровня хотя бы на 20 минут, поможет.

Хотите повысить ставки? Включите HIIT-кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как объяснили в Американском колледже спортивной медицины, где вы делаете все возможное в течение определенного периода времени, а затем снижаете интенсивность. Чередуйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Боковой наклон

В дополнение к аэробным упражнениям, режим упражнений для похудения талии, таких как наклоны в стороны, подтягивает и тонизирует талию, когда вы теряете фунты и дюймы.По мере увеличения силы добавляйте гантель, как показано на ExRx.net.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Положите одну руку на бедро, а в другой держите гантель.
  3. Наклонитесь в сторону, позволяя руке с отягощением дотянуться до пола.
  4. Будьте осторожны, чтобы не двигать бедрами так, чтобы косые мышцы живота (мышцы вдоль тела) получали нагрузку.
  5. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подробнее: 10-минутная круговая тренировка для плоского пресса

3. Велосипедный хруст

Скручивания на велосипеде одновременно скручивают живот, когда вы вытягиваете ноги.

  1. Лягте на пол, заложив руки за голову и согнув колени, как будто готовитесь к очередному хрусту.
  2. Поднимите ноги в положение «на столе», согнув колени и голени параллельно полу.
  3. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, чтобы завершить скручивание, повернитесь в талии и подтяните локоть к противоположному колену.
  4. Вытяните другую ногу прямо, касаясь друг друга противоположным локтем и коленом.
  5. Поверните обратно в центральное положение и верните ногу в исходное положение; затем повторите с другой стороны.
  6. Сделайте от 20 до 30 повторений.

4. Скручивание талии

Скручивания для талии задействуют мышцы живота и боковые мышцы или косые мышцы живота.

  1. Начните с положения лежа на полу, как если бы вы готовились к обычным скручиваниям, с руками за головой и согнутыми в коленях.
  2. Согнитесь в талии, удерживая плечи на полу.
  3. Позвольте вашим ногам упасть на одну сторону, при этом одна нога должна опираться на землю, а другая — сверху.
  4. Чтобы проработать мышцы, держите верхнюю часть тела прямо и выполняйте скручивания.