16Янв

Углеводы с низким гликемическим индексом таблица: Продукты с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью — список

Содержание

Гликемический индекс круп — таблицы с высоким и низким ГИ

Крупы — это пример продуктов питания со средним гликемическим индексом. Однако каждая из них характеризуется уникальным составом — и, соответственно, особой комбинацией клетчатки и углеводов, влияющих на скорость усвоения организмом и повышения уровня сахара в крови.

При этом гречневая крупа, хотя и считается полезной, но обладает более высоким гликемическим индексом, чем бурый рис или даже чем рис басматти. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп (и каш из них) с указанием их гликемического индекса.

// Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Высокий ГИ означает, что содержащиеся в продукте углеводы максимально быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Всевозможные крупы и прочие продукты с низким и средним гликемическим индексом более плавно повышают уровень глюкозы в крови — что обеспечивает долгое насыщение. Кроме этого, продукты с низким ГИ, за счет содержания клетчатки, полезны для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс не связан напрямую с калорийностью — речь идет не о количестве энергии, которую получил организм, а исключительно о скорости усвоения содержащихся в продукте углеводов. Также ГИ не применяется для белковых и жировых продуктов.

// Читать дальше:

Что относится к крупам?

Крупа — это пищевой продукт, состоящий из цельных или дробленых зерен различных культур. В свою очередь, к зерновым культурам относятся злаки — пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, сорго, просо; к псевдозлаковым — гречка, киноа и амарант; к зернобобовым — чечевица, горох, бобы.

Отметим, что сразу несколько популярных круп являются продуктом переработки пшеницы — речь идет о кус-кусе, манной крупе и булгуре. Данные продукты отличаются мелким помолом — а значит, более высоким гликемическим индексом. Исключением является булгур — пропаренная пшеница твердых сортов.

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — состав, польза и вред

2. Фасоль — 25-30 единиц

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства “бобовые”. В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем разница с белым?

6. Киноа — 40-50 единиц

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Киноа — калорийность и гликемический индекс

7. Полба — 45 единиц

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

***

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

В продолжение темы

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Рекомендуемый объем и график потребления

В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.

Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6h22O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

  • Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
  • Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
  • Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
  • Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
  • Снижение аппетита;
  • Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

  1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
  2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
  3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

  • Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
  • Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

 

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

  1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
  2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
  3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
  4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8




Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
0-5556-6970+

ГИ Овощи

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

ГИ Мясные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

ГИ Напитки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

ГИ Прочее

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
Источники:
  1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Гликемический индекс продуктов. Таблица ⋆ Сайт камрадов

Поговорим об углеводах, значение которых в нашей жизни трудно переоценить. Существуют разные углеводы: одни очень полезны, тогда как другие необычайно вредны. В этом контексте на первое место выходит понятие гликемического индекса, то есть скорость усваивания углеводов, которые, как всем известно, являются основным источником энергии для человеческого тела на небольшой период времени. Жиры, к примеру, организм начинает использовать тогда, когда не требуется сразу много энергии и она нужна в долгосрочной перспективе. Поэтому при тренировке в тренажёрном зале, ваше тело обеспечивает себя энергией с помощью углеводов, а не жира. Этот процесс называется анаэробный гликолиз.

Углеводы часто ещё называют сахарами или сахаридами. Существует много видов сахаров: от простых (глюкоза) до сложных (крахмал). Они отличаются друг от друга строением молекулы. У сложных углеводов в молекуле большее количество элементов, чем, соответственно, у простых.

  • Глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза – это простые углеводы (моно- и дисахариды).
  • Крахмал, целлюлоза и гликоген, встречающийся в печени и мышцах, — сложные углеводы (полисахариды). Они содержатся в крупах, бобовых и картофеле.
  • Не усваиваемые пищевые волокна – это волокнистые углеводы (клетчатка). В большом количестве содержится в овощах и фруктах.

Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон, для транспортировки углеводов. Это хорошо известный инсулин. Чем больше человек ест углеводов, тем больше требуется транспортного гормона. В тоже время, чем больше уровень инсулина в организме, тем больше вероятность превращения углеводов в ненужный жир и откладывания его в разных частях тела. Это происходит из-за образования избытка энергии, которую требуется куда-то израсходовать!

Большое количество инсулина приводит к нарастанию жировых отложений. Поэтому низкоуглеводные диеты такие эффективные.

Глюкоза

Во время любой интенсивной работы (тренировки в спортзале, спринтерского забега, копания картошки или пробежки до автобусной остановки ) тело человека обеспечивается быстрой энергией. Топливом для этой энергии служит глюкоза. Следует отметить, что  любые углеводы становятся источником энергии только после того, как распадутся до глюкозы. С помощью неё и происходит ресинтез энергии в организме во время анаэробного гликолиза!

Процент глюкозы (сахара) в вашей крови – это и есть её уровень. Средний показатель на голодный желудок равен примерно 1 грамму на 1 литр.

На уровень глюкозы в крови влияют два фактора:

  • количество и качество съеденных углеводов;
  • уровень инсулина, который выработался для их переработки.

Процесс изменения содержания сахара в крови

  • Утром до завтрака уровень сахара равен 1 грамму на 1 литр крови.
  • После завтрака (сахар в чае, булочка с сыром, жареный картофель или ещё что-нибудь, содержащее углеводы) уровень сахара становится очень высоким. Это явление называется ГИПЕРГЛИКЕМИЕЙ.
  • Поджелудочная железа, в свою очередь, вырабатывает инсулин, который разносит глюкозу по разным местам организма. Не всегда нужным нам местам, к сожалению. Наступает гипогликемия, т.е. падение уровня сахара в крови.
  • После такого повышения и падения постепенно в течение дня уровень сахара в крови приходит в норму.

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

  • Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
  • Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

  • Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

  • Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

  • Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.

Плохие и хорошие углеводы

Наше здоровье и внешний вид сильно зависят от количества глюкозы в крови. Сотни тысяч лет назад люди не имели возможность сильно обрабатывать продукты. И, соответственно, в их пище ГИ был намного ниже, чем в нынешней еде. Поэтому наши предки практически не страдали ожирением, в отличие от современников.

Отсюда вывод: сложные углеводы с более низким ГИ полезнее для человеческого здоровья, чем простые углеводы с высоким ГИ. Очевидно, что употребление сложных углеводов не приводит к переизбытку энергии и откладыванию жира в самых неподходящих местах нашего тела.

Значит, сложные углеводы – «хорошие», а простые – «плохие».

Зачем тогда кавычки? А потому что всё относительно в этой жизни. Мы рассматривали способность углеводов поднимать уровень сахара в крови, но не надо забывать об исходном количестве этих самых углеводов, которые были употреблены в пищу!

БОЛЬШОЕ количество съеденных СЛОЖНЫХ углеводов может поднять уровень сахара в крови намного выше, чем МАЛОЕ количество простых.

В принципе, если говорить про углеводы, то рацион на основе риса и большого количества овощей в разы полезнее для здоровья , чем питание, в основе которого много хлебобулочных изделий и сладостей. И ещё полезней будет заменить сложные углеводы на те, в которых много клетчатки (овощи, фрукты) и добавить животный протеин (рыба, яйца, курица).

Время для плохих углеводов

Существует, как минимум, два периода времени, когда высокий уровень сахара в крови человеку просто необходим.

Первый период – сразу после пробуждения утром. Во время ночного сна человек не ел, поэтому запасы углеводов значительно снижены. Многие рекомендуют употреблять на завтрак простые углеводы, потому что они моментальные. Но практика показывает, что всё же сложные лучше и полезней для здоровья.

 Второй период времени – сразу после тренировки. Человек потратил много энергии. В связи с этим открылось «углеводное окно», которое поможет закрыть приём большого количества простых углеводов. Кроме того, простые углеводы можно принимать и в течение самой тренировки. Они выступают в качестве  антикатаболика, то есть помогают сохранять мышцы. В этом случае  энергия совершенно точно берётся организмом из глюкозы, а не из белка. Правда, такой способ тормозит жиросжигательные процессы во время тренировки.

Практикум по использованию гликемического индекса

Рассмотрим влияние разных видов углеводов на повышение уровня сахара в крови. Возьмём, к примеру, батон из белой муки высшего сорта с ГИ, равным 70, и ржаной хлеб со значением ГИ 35.

  • 100 г белого батона содержит 50 г углеводов и 260 ккал. (ГИ 70)
  • 100 г ржаного хлеба содержит те же 50 г углеводов и при этом 224 ккал. (ГИ 35)

При одинаковом количестве углеводов усвояемость белого батона выше в целых два раза! При употреблении одинаковых кусков белого батона и ражаного хлеба человек получает разный подъём уровня глюкозы в крови. И, естественно, уровень лишних калорий и инсулина (гипергликемии) тоже будет разным. Вероятность отложения жировых отложений после съедения белого батона в два раза выше, чем после ржаного хлеба. Увы.

Проще говоря, 100 г белого батона равны 200 г ржаного хлеба при сравнении количество сахара образовавшегося в крови через 30 минут после еды.

По количеству калорий эти продукты вроде бы несильно отличаются. Но калории тоже разные! Есть «хорошие» калории – помощники, а есть вредители.

Чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным, можно пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов.

Предлагаю воспользоваться несколькими простыми правилами при выборе продуктов питания.

  • Продукты с низким ГИ должны быть в приоритете.
  • При использовании в пищу продуктов с высоким ГИ, надо снизить их исходное количество из-за высокой усвояемости.
  • Надо следить не только за ГИ, но и за весом углеводов в продукте.

Надо запомнить, как таблицу умножения следующее:

  • МНОГО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это очень ПЛОХО!
  • МАЛО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО, но, увы, не сытно, потому что желудок остаётся почти пустым.
  • МАЛО углеводов с НИЗКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО и вполне сытно.
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) – это очень ХОРОШО!
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) в сочетании с ПРОТЕИНОМ – это просто ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Видео Дениса Борисова — Гликемический индекс

Таблица гликемических индексов продуктов

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Заключение

Современным производителям выгодно производить продукты с очень высоким ГИ. Их себестоимость дешевле, а вкус из-за всяческих добавок больше нравится потребителям. Плохо только, что такие продукты вредят здоровью человека. Они несут с собой ожирение, диабет, атеросклероз и другие серьёзные заболевания.

Нормы ГИ на большинство продуктов питания (хлеб, макароны, картофель и пр.) в наше время сильно завышены производителями для того, чтобы они попадали в категорию «средний ГИ». Хотя, как мы разобрались сегодня, ГИ выше 50 – это уже довольно много. А ведь надо учитывать, что люди едят такие продукты, совершенно не ограничивая себя. А это, естественно, ни к чему, кроме вреда здоровью, не ведёт.

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс — это скорость, с которой углеводы из продуктов питания трансформируются в глюкозу в крови. В свою очередь, усвоение глюкозы требует инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обмен веществ, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает лишь скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

  • как именно сахар ломает метаболизм?
  • правильное питание при диабете 2 типа — рекомендации ВОЗ

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

  • инсулиновый индекс — что это?
  • овощи — содержание крахмала и клетчатки
  • гликемический индекс напитков (и алкоголя)

Чем же так полезна эта культура?

Прежде всего, вкусом. Этот сладкий плод – лучшее средство от депрессии. Разве можно грустить, наслаждаясь таким божественным лакомством?!

Таrже арбузная мякоть способствует:

  • улучшению зрения и укреплению иммунитета.
  • стабилизации артериального давления;
  • укреплению нервной системы;
  • усилению перистальтики.

Присутствие мякоти арбуза в рационе уменьшает риск развития атеросклероза и анемии.

Однако особенно ценится этот продукт в качестве мочегонного, желчегонного и противоотечного средства.

Вместе с тем, арбуз может серьезно навредить организму. Его нежелательно употреблять при различных заболеваниях:

  • почек;
  • поджелудочной железы;
  • предстательной железы;
  • сахарном диабете.

Опасно есть арбузы тем, у кого диагностирована почечнокаменная болезнь, поскольку из-за выраженного мочегонного действия арбузного сока камни нередко начинают двигаться, что вне клинических условий может привести к непредсказуемому результату.

Но и это не так опасно, как вмешательство человека в процесс естественного созревания плода. Чтобы арбузы быстрее набирали массу, многие недобросовестные производители используют нитраты. Попав в пищеварительный тракт, они преобразуются в нитриты – элементы, способные стать причиной онкологического заболевания.

Сейчас читают: Желтый арбуз: в чем польза и как выбрать вкусный

Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Параметр Низкий Средний Высокий
Гликемический индекс 0-40 40-70 71 и выше
Гликемическая нагрузка 0-11 11-19 Выше 19

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Калорийность арбуза в зависимости от порции

Как известно, арбуз на стол подается, разрезанным на дольки. Определить, какое количество лакомых кусочков можно себе позволить, нужно знать, сколько калорий в арбузе 100 грамм.

Средняя по размером долька этого фруктового десерта весит около 200 граммов. Эта порция принесет организму от 40-ка до 45-ти килокалорий.

Для людей, соблюдающих диету для похудания, следует помнить, что употребив 5 долек (соответственно, 1 кг) арбуза, организм приобретет не менее 300-ка ккал, а то и до 330-ти.

Независимо от желания похудеть, арбузной мякотью не следует увлекаться. При всей внешней безвредности продукта, в больших количествах он может отрицательно повлиять на состояние почек и мочеиспускательной системы.

Максимально допустимая суточная доза не должна превышать 2-х килограммов, что составляет около 640-ка ккал.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

  • растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
  • нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты

Таблица продуктов с низким показателем ГИ

Хлеб, мука, крупы Гликемический индекс Углеводы Калорийность на 100 г
Отруби 15 3,8 319
Овсяные хлопья 15 15,5 303
Перловая крупа 30 66,9 323
Льняная мука 35 9,0 270
Рис круглый белый 35 62,3 351
Ржаная мука 40 61,9 198
Мука из киноа 40 64,16 368
Овес 40 68,0 389
Зерновой хлеб 44 42,85 300
Хлеб с отрубями 45 44,77 175
Рис басмати 45 73,32 90
Булгур 45 57,6 342
Ржаной хлеб 50 49,8 214
Гречневая крупа 50 68,0 353
Коричневый рис 50 65,1 331

Мясные блюда и морепродукты

Говядина 255
Курятина грудка 0,5 114
Индейка грудка 150
Буженина 497
Рыба всех видов 75-150
Колбаса сервелат 10 0,1 460
Морская капуста 22 0,3 5
Сосиски молочные 28 0,3 261
Крабовые палочки 40 9,5 94
Рыбные котлеты 50 16,1 168

Кисломолочные продукты

Сыр сулугуни 285
Брынза 260
Сыр твердый 360-400
Сметана 10% 15 5 119
Кефир нежирный 25 3,8 30
Молоко 27 4,7 31
Творог нежирный 30 1,2 88
Творог 9% 30 2 185
Сливки 10% 30 3,7 118
Йогурт без добавок 35 3,5 47

Растительные и животные жиры, соусы

Растительные масла 500-900
Соус готовый 10,3 560
Масло сливочное 15 0,8 748
Кетчуп 15 24 98

Овощи

Брокколи 10 4 27
Капуста белокочанная 10 4,3 25
Лук 10 10,4 48
Перец болгарский 10 5,3 26
Руккола 10 2,1 25
Салат листовой 10 1,3 12
Сельдерей 10 2,1 12
Помидоры 10 3,9 23
Капуста цветная 15 4 29
Маслины 15 8,7 361
Оливки 15 1,3 125
Редис 15 3,4 20
Шпинат 15 2 23
Грибы 15 1-3,7 9-38
Огурцы 20 1,8 13
Чеснок 30 5,2 149
Морковь 35 7,2 35

Фрукты и ягоды

Абрикос 20 9 40
Вишня 22 10,3 49
Грейпфрут 22 6,5 35
Сливы 22 9,6 43
Брусника 25 8 43
Лимон 25 3 29
Черешня 25 10,6 50
Чернослив 25 58,4 242
Курага 30 55 240
Малина 30 8,3 39
Персик 30 9,5 42
Смородина 30 7,3 35
Яблоки 30 9,8 44
Клубника 32 6,3 32
Груша 34 9,5 42
Апельсин 35 8,3 39
Гранат 35 11,2 52
Инжир 35 57,9 257
Мандарин 40 8,1 38
Голубика 42 7,7 34
Черника 43 8,4 41
Клюква 45 3,8 26
Киви 50 11,5 49

Орехи и бобовые культуры

Грецкие орехи 15 44 656
Кешью 15 13,2 648
Фундук 15 38 651
Кедровые орехи 15 20,4 716
Арахис 20 10 612
Тыквенные семечки 20 4,7 529
Миндаль 25 13,6 645
Чечевица 25 46,3 295
Маш 25 46,0 300
Хумус 25 24,7 211
Нут 30 61,0 364
Бобы 30 8,5 57
Горох 35 9,0 81
Кунжут 35 12,2 565
Киноа 35 57,2 368
Фасоль красная 40 52,7 310
Зеленый горошек 45 8,3 58

Что это простым языком: высокий и низкий у продуктов со списками

Мы столкнулись с интересным фактом: многие люди, при чем даже те, кто считает высокий ГИ показателем качества продукта (что бред, конечно), плохо понимают, что это за параметр и о чем он говорит. Давайте попробуем разобраться вместе.

Когда вы съедаете что-то, то сахар крови повышается

Важно понимать, что на его уровень влияют абсолютно все продукты и напитки (кроме воды). Но, конечно, в разной степени. Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи

Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи.

Соответственно, все продуктов разделили по количественным характеристикам и условно решили, что продукты с высоким ГИ нужно ограничить, чуть ли не выкинуть из меню, а вот из тех, которые со средним и низким, нужно строить свое меню:

  • высокий гликемический индекс (от 55 до 100),
  • средний ГИ (от 40 до 55),
  • низкий (до 40).

Как вычисляют

Чтобы найти ГИ какого-то продукта, поступают так: берется 10 добровольцев без проблем со здоровьем. Они употребляют 50 граммов порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 граммов углеводов на порцию. Далее значения сравнивают и получают гликемический индекс).

Тут то, кстати, и начинаются первые сложности с этим самым индексом:

Почему этот параметр неточный

  1. Гликемический индекс — это не константа даже для одного вида продуктов, он меняется в зависимости от сорта, вида, спелости и способа приготовления продукта. у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля, кукурузы) при разных типах температурных обработок (по простому способу приготовления), будут разные показатели ГИ.

    Например, у варенной картошки ГИ будет ниже, чем у жаренной, у очищенного риса выше, чем у неочищенного.

    ГИ фруктов и овощей зависит от их спелости, кроме того, есть еще несколько важных моментов, о которых мы поговорим ниже.

  2. ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей и от типа физической активности.

  3. Количество сахара в продукте и кол-во сахара, который из него попадает в кровь, могут отличаться. Например, мороженое оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

  4. Просто на подумать: арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 гр., а ГИ пончиков – 76, но в них углеводов — 38,8. У дыни гликемический индекс 75, что вроде как ужас-ужас, но углеводов в ней всего 7 гр.
  5. Индекс каждого продукта также не является одинаковым для каждого из нас, он меняется в течение суток индивидуально. Кроме того, разные болезни (особенно, конечно, диабет и проблемы с поджелудочной) влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%!

  6. Люди, которые заморачиваются с ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

    Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

    Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

Вы должны понимать, что вообще по факту — это примерный показатель, возводить который в абсолют просто глупо.

3 важнейших мифов, в которые вы верите

Дорогие читатели, вам не нужны эти красочные таблицы для похудения, не сохраняйте их, не забивайте память гаджетов! Да, десятилетиями считалось, что именно продукты со средним и низким ГИ отвечают за успешное похудение, но это не так:

  1. Короче, если вы не имеете проблем со здоровьем, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, что гликемический индекс вашего рациона не имеет никакого значения для вашего здоровья.
  2. А диабетикам, кстати, лучше и безопаснее ориентироваться на хлебные единицы, по советам врачей.
  3. Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.

Почему этот показатель так важен?

Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.

Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

  • Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
  • Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
  • Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

  • Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
  • Первый перекус – кефир или йогурт.
  • Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
  • Второй перекус – фруктовый салат.
  • Ужин – творог или омлет с овощами.

Химический состав арбуза

Арбуз на 91% состоит из воды и на 6% из углеводов, имеет низкое содержание жиров (0,1% от суточной нормы).

Он содержит мало клетчатки — всего 0,4 г на 100 г, но славится высоким содержанием разных витаминов и минералов:

  1. Витамин С (13% от нормы). Этот антиоксидант необходим для здоровья кожи и иммунной системы.
  2. Витамин А (11% от нормы). Выполняет ряд функций: он важен для роста и развития, для поддержания иммунной системы и хорошего зрения.
  3. Калий (3% от нормы). Этот минерал важен для контроля артериального давления и здоровья сердца.
  4. Магний (2% от нормы). Ионы магния регулируют более трехсот биохимических реакций в организме как ферментативные кофакторы.
  5. Медь (2% от нормы). Элемент принимает участие в производстве эритроцитов. Он важен при синтезировании гемоглобина. Укрепляет стенки сосудов и капилляров, влияет на пигментацию, отвечает за прочность костной ткани.
  6. Марганец (2% от нормы). Марганец необходим для метаболизма холестерина, углеводов и белка.
  7. Витамин В5 (2% от нормы). Он же пантотеновая кислота. Участвует в синтезе углеводов и жиров, играет большую роль в поддержании работоспособности пищеварительного тракта.
  8. Витамин В6 (2% от нормы). Помогает организму вырабатывать гормон «радости» серотонин и норадреналин, который помогает организму справиться со стрессом.
  9. Тиамин (2% от нормы). Тиамин играет важную роль в расщеплении углеводов из еды в вещества, необходимые организму.

В состав ягоды входят цитруллин и ликопин. Первый трансформируется в организме в незаменимую аминокислоту аргинин. И цитруллин, и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота, который помогает снизить кровяное давление, расширяя и расслабляя кровеносные сосуды.

Ликопин — мощный антиоксидант, придающий арбузу красный цвет. Организм использует ликопин для того, чтобы сформировать бета-каротин, который после этого преобразовывается в витамин А.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Наименование ГИ Кол-во углеводов ГН Калорийность
семечки подсолнуха сухие 8 28.8 2.5 520
арахис 20 8.8 2.0 552
брокколи 20 2.2 0.2 24
грибы 20 2.2 0.2 24
салат листовой 20 2.4 0.2 26
салат-латук 20 0.8 0.2 22
помидоры 20 4.8 0.4 24
баклажаны 20 5.2 0.5 24
зеленый перец 20 5.4 0.5 25
капуста белокочанная 20 4.6 0.5 26
чеснок 20 5.2 0.5 45
лук репчатый 20 8.2 0.8 42
абрикосы свежие 20 8.0 2.8 42
фруктоза 20 88.8 20.0 480
сливы 22 8.5 2.2 44
перловка 22 24 5.2 205
грейпфруты 22 5.5 2.4 45
вишня 22 22.4 2.5 48
шоколад черный (60% какао) 22 52.5 22.5 544
орехи грецкие 25 28.4 2.8 600
молоко снятое 26 4.6 2.4 42
сосиски 28 0.8 0.2 225
виноград 40 25.0 5.0 55
горошек зеленый. свежий 40 22.8 5.2 64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара 40 28 6.2 68
молоко 2.5 % 40 4.64 2.4 52
яблоки 40 8.0 2.4 46
сок яблочный. без сахара 40 8.2 4.5 48
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 22.2 8.5 84.5
фасоль белая 40 22.5 8.5 224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной 40 44.8 26.5 228
персики 40 8.5 2.8 44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара 40 65 22.8 284
молоко соевое 40 2.6 0.52 40
молоко цельное 42 4.6 25.0 58
клубника 42 5.4 2.0 44
фасоль цветная отварная 42 22.5 8.0 224
груши консервированные 44 28.2 8.0 60
груши 44 8.5 4.2 42
зерна ржаные. пророщенные 44 56.2 28.5 420
йогурт натуральный 4.2% жирности 45 4.5 2.2 55
йогурт обезжиренный 45 4.5 2.2 52
хлеб с отрубями 45 22.4 5.2 225
сок ананасовый. без сахара 45 25.6 6.2 58
курага 45 55 28.4 244
морковь сырая 45 6.2 2.5 44
апельсины 45 8.2 2.8 40
инжир 45 22.2 4.8 48
овсяная каша молочная 48 24.2 6.0 202
горошек зеленый. консервированный 48 5.5 4.2 40
сок виноградный. без сахара 48 24.8 5.5 54
спагетти из муки грубого помола 48 58.4 22.5 404
сок грейпфрута. без сахара 48 8.0 4.8 45
щербет 50 84 42.5 445
киви 50 4.0 2.0 52
хлеб. блины из гречневой муки 50 44.2 26.2 265.4
картофель сладкий (батат) 50 24.5 6.4 52
тортеллини с сыром 50 24.8 22.4 402
гречка рассыпчатая 50 40.5 25.4 254
спагетти. макароны 50 58.4 28.6 404
рис белый рассыпчатый 50 24.8 24.8 224
пицца с помидорами и сыром 50 28.4 22.0 228.2
булочки для гамбургеров 52 54.6 42.8 400
твикс 52 54 48.2 484
йогурт сладкий 52 8.5 4.4 85
мороженое пломбир 52 20.8 20.8 226
оладьи из пшеничной муки 52 40 24.8 225
отруби 52 24.5 22.0 282
бисквит 54 54.2 40.4 452
изюм 54 55 42.2 252
печенье песочное 54 65.8 48.2 458
свекла 54 8.8 5.5 48
макароны с сыром 54 24.8 25.8 422
зерна пшеничные. пророщенные 54 28.2 26.8 402
манная крупа 55 56.6 44.0 428
овсяная каша. быстрорастворимая 55 55 46.0 450
печенье сдобное 55 65. 8 42.2 462
сок апельсиновый. готовый 55 22.8 8.42 54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром 55 55.2 45.4 565
кускус 55 64 46.5 458
печенье овсяное 55 62 48.2 446
манго 55 22.5 5.4 56
ананас 55 22.5 6.5 48
хлеб черный 55 40.6 25.5 206
бананы 55 22 24.6 88
дыня 55 8.2 5. 8 48
картофель. вареный «в мундире» 55 40.4 28.8 222
рис дикий отварной 56 22.44 22.2 202
круассан 56 40.6 26. 4 445
мука пшеничная 58 58.8 46. 5 444
папайя 58 8.2 5.4 48
кукуруза консервированная 58 22.2 5.5 58
мармелад. джем с сахаром 60 60 48.0 255
шоколад молочный 60 52.5 45.8 544
крахмал картофельный. кукурузный 60 68.2 54. 6 444
рис белый. обработанный паром 60 68.4 55.5 452
сахар (сахароза) 60 88.8 58. 8 468
пельмени. равиоли 60 22 25.4 248
кока-кола. фанта. спрайт 60 42 28. 4 20.5
марс. сникерс (батончики) 60 28 22.5 440
картофель вареный 60 25.6 22. 6 82
кукуруза вареная 60 22.2 6.8 58
бублик пшеничный 62 58.5 42.2 284
пшено 62 55.5 46.2 448
сухари молотые для панировки 64 62.5 54.6 485
вафли несладкие 65 80.2 50.8 405
тыква 65 4.4 4.4 22.4
арбуз 65 8.8 5.5 48
пончики 65 48.8 28. 5 285
кабачки 65 4.8 4.6 24
мюсли с орехами и изюмом 80 55.4 45.0 485.5
картофельные чипсы 80 48.5 48.8 542
крекеры 80 55.2 52.8 448
рисовая каша быстрого приготовления 80 65.2 58.5 450
мед 80 80.4 62.4 424
картофельное пюре 80 24.4 22.8 64
джем 82 58 52.8 255
абрикосы консервированные 82 22 28.2 85
картофельное пюре быстрого приготовления 84 45 48.2 425
картофель печеный 85 22.5 20.82 206
хлеб белый 85 48.5 42.4 248
поп корн 85 62 52.2 482
кукурузные хлопья 85 68.5 55.8 440
булочки французские 85 54 58.8 458
рисовая мука 85 82.5 68.4 462
морковь отварная 85 28 24.6 5.2
тост из белого хлеба 200 55 55.0 485
финики свежие 202 58.5 58.8 262
финики сушёные 204 62.4 64.5 405
пиво 2.8% алкоголя 220 4.4 4.8 44

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица

Ниже представлены значения для овощей.

Сравните их – это поможет вам выбрать все самое полезное и легкое для идеально стройной фигуры. Не забывайте о правильном питании, следите за ГН и энергетической ценностью блюд – это приблизит вас к желанным объемам и поможет закрепить результат.

Самые маленькие показатели – у овощей, не прошедших термическую обработку. Делайте выводы: растительная пища – это основа рациона, а вот тепловое воздействие должно быть щадящим.

В этой далеко не полной таблице – список продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для похудения. Однако не стоит ставить этот показатель во главу угла. Не забывайте:

Определяющее значение имеет калорийность того, что мы едим.

Правильное питание не может быть однообразным и скудным (например, только овощи или фрукты).

Список дан не для того, чтобы вы ограничивали себя, а для того, чтобы ваш рацион был полноценным, а меню – разнообразным и сбалансированным.

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Арбузные диеты для похудения

Способствует ли арбуз похудению или нет, худеют или толстеют от его употребления — всё определится калорийностью рациона питания. Чтобы похудеть, мало кушать арбуз. Любая диета будет способствовать похудению лишь при превышении расхода энергии над её поступлением.

Вряд ли целесообразно питаться неделю или две исключительно данными бахчевыми, но этот продукт может стать основой разнообразных диет, где ежедневно, наряду с другими продуктами, необходимо съедать от 1 до 2 кг арбузной мякоти.

Арбузная диета с хлебом

Благодаря наличию хлеба такую диету можно распланировать на неделю. К 2 кг арбуза следует добавить 150 г подсушенного ржаного хлеба. Всё суточное количество продуктов следует разделить на 5 приемов пищи. За неделю такой диеты можно похудеть на 1 кг даже с учётом небольшого «отката» назад по весу.

Комбинированная диета

Диета более сбалансирована, чем предыдущая, и рассчитана на 2 недели. Меню диеты таково:

  • завтрак: каша на воде, яйцо, творог или сыр;
  • обед: порция говядины, рыбы или птицы (курицы, индейки), овощной салат с зеленью;
  • ужин: 1 кг арбузной мякоти.

Сбалансированная диета

Сбалансированной диеты можно придерживаться неограниченно долго, весь период снижения веса. Калорийность диеты должна быть снижена на 400–500 ккал (соответственно для женщин и мужчин). В неё должно быть включено достаточное количество животных белков, растительных жиров и сложных углеводов.

От простых сахаров следует отказаться, поскольку достаточное их количество содержится в арбузной мякоти, которую следует включить в меню каждого из трёх приёмов пищи в количестве 300 г. Между основными приёмами пищи следует сделать перекусы: выпить по стакану смузи из самого плода или его сока. Впрочем, если некогда готовить смузи или сок, съешьте по ломтю арбуза.

Противопоказания к употреблению

Польза и вред арбуза несопоставимы. Польза, несомненно, преобладает, но при наличии следующих противопоказаний употреблять арбуз для похудения не следует.

  1. Индивидуальная непереносимость с аллергическими проявлениями.
  2. Последний триместр беременности.
  3. Грудное вскармливание.
  4. Аденома простаты.
  5. Заболевания поджелудочной железы.
  6. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  7. Сахарный диабет.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Обывательское суждение, что при заболевании сахарным диабетом нужно соблюдать строжайшую диету, весьма ошибочно.

Как утверждают больные диабетом, им можно есть все, но не забывать измерять уровень сахара в крови, и вовремя делать инсулиновые инъекции.

Таблица продуктов питания для похудения с гликемическим индексом продуктов при диабете была также разработана диетологом Монтильяком.

Людям с этим врожденным или приобретенным заболеванием следует внимательно ознакомиться со всем перечнем продуктов, рекомендованных для сбрасывания лишнего веса, и остановиться на оптимально приемлемой пище.

Приведенный список – не панацея. Но люди с сахарным диабетом, страдавшие полнотой и ожирением, выбирали из представленной таблицы приемлемые для себя продукты и, употребляя их в пищу, избавлялись от лишнего веса.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Меры предосторожности и возможный вред арбуза

При употреблении плодов нужно соблюдать меру и не пытаться съесть более 500 г в сутки. В противном случае могут пострадать почки и вся мочевыделительная система. Рекомендуемая норма для диабетиков — 1-2 дольки в день.

Противопоказаниями к употреблению являются:

  • индивидуальная непереносимость;
  • панкреатит;
  • наличие крупных камней в почках;
  • нарушение оттока мочи;
  • метеоризм;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Покупать плоды следует в конце лета — начале осени, во время их массового созревания, чтобы обезопасить себя от нитратов и пестицидов, используемых сельхозпроизводителями для получения более раннего урожая.

Арбуз при сахарном диабете

Для диабетиков очень важно контролировать уровень глюкозы в крови, поэтому обычный сахар им противопоказан. Но арбуз содержит в основном растительную фруктозу, которая усваивается организмом довольно быстро и почти не требует дополнительного введения инсулина

Поэтому в малых дозах диабетикам от ягоды будет польза.

Однако арбуз при сахарном диабете можно есть в количестве не более 40 г в день, и при этом нужно внимательно контролировать суточное количество углеводов.

Важно! Любые продукты из «группы риска», в том числе и арбуз, при диабете I и II типа можно добавлять в рацион лишь с разрешения врача

Влияние диеты с низким гликемическим индексом или диеты с высоким содержанием злаковых волокон на диабет 2 типа: рандомизированное исследование | Диабет | ДЖАМА

Контекст  Клинические испытания с использованием сахароснижающих препаратов для улучшения гликемического контроля не продемонстрировали ожидаемых преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Диеты с низким гликемическим индексом могут улучшить как гликемический контроль, так и факторы сердечно-сосудистого риска у пациентов с диабетом 2 типа, но споры об их эффективности продолжаются из-за ограничений испытаний.

Цель  Проверить влияние диет с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и сердечно-сосудистые факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа.

Дизайн, условия и участники  Рандомизированное параллельное исследование в исследовательском центре канадской университетской больницы с участием 210 участников с диабетом 2 типа, получавших антигипергликемические препараты, которые были набраны по объявлению в газете и случайным образом распределены для получения 1 из 2 диетических процедур. каждый в течение 6 месяцев с 16 сентября 2004 г. по 22 мая 2007 г.

Вмешательство  Рекомендации по диете с высоким содержанием клетчатки или низким гликемическим индексом.

Показатели основных результатов  Абсолютное изменение гликированного гемоглобина A 1c (HbA 1c ), с учетом уровня глюкозы в крови натощак и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в качестве вторичных показателей.

Результаты  В анализе намерения лечить HbA 1c снизился на -0,18% абсолютного HbA 1c единиц (95% доверительный интервал [ДИ], от -0,29% до -0.07%) в диете с высоким содержанием злаковых волокон по сравнению с -0,50% абсолютного HbA 1c единиц (95% ДИ, от -0,61% до -0,39%) в диете с низким гликемическим индексом ( P  < 001). Также наблюдалось увеличение холестерина липопротеинов высокой плотности в диете с низким гликемическим индексом на 1,7 мг/дл (95% ДИ, 0,8-2,6 мг/дл) по сравнению со снижением холестерина липопротеинов высокой плотности на -0,2 мг/дл. дл (95% ДИ, от -0,9 до 0,5 мг/дл) в диете с высоким содержанием злаковых волокон ( P  = 0,005). Снижение диетического гликемического индекса положительно связано со снижением концентрации HbA 1c (r = 0.35, P  < 0,001) и отрицательно на увеличение холестерина липопротеинов высокой плотности (r  = -0,19, P  = 0,009).

Заключение  У пациентов с диабетом 2 типа 6-месячное лечение диетой с низким гликемическим индексом привело к умеренному снижению уровней HbA 1c по сравнению с диетой с высоким содержанием злаковых волокон.

Регистрация исследования Идентификатор clinicaltrials.gov: NCT00438698

Необходимость внедрения эффективных диетических стратегий для профилактики и лечения диабета была подчеркнута успешными изменениями диеты и образа жизни в профилактике диабета у пациентов с высоким риском. 1 Также существует опасение, что использование антигипергликемических препаратов для улучшения гликемического контроля при диабете 2 типа не всегда может значительно улучшить сердечно-сосудистые исходы. 2 -7

Одной из диетических стратегий, направленных на улучшение контроля как диабета, так и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, является использование диет с низким гликемическим индексом. 8 -10 Сообщалось, что эти диеты помогают контролировать диабет 11 ; повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) 12 ,13 ; более низкие концентрации триглицеридов в сыворотке, ингибитора активатора плазминогена 1 и концентрации высокочувствительного С-реактивного белка (CRP) 14 -16 ; и снизить заболеваемость диабетом 8 ,9 и общие сердечно-сосудистые события. 10 Использование α-глюкозидазы, ингибитора всасывания углеводов, акарбозы, которая эффективно создает диету с низким гликемическим индексом за счет замедления скорости всасывания углеводов, аналогичным образом снижало не только скорость прогрессирования диабета у лиц с высоким риском, но и заболеваемость артериальной гипертензии и риска сердечно-сосудистых заболеваний. 17 ,18 Тем не менее актуальность и практичность применения диетического подхода с низким гликемическим индексом для лечения диабета подвергались сомнению. 19 -21 Кроме того, хотя метаанализ клинических исследований показал пользу при диабете с точки зрения снижения гликозилированных белков, 11 отдельные испытания часто не продемонстрировали явной пользы от диет с низким гликемическим индексом. 11 ,22 Однако эти испытания обычно были непродолжительными с относительно небольшим числом участников. 11 Исключением является недавнее более крупное и продолжительное исследование 22 , но в этом исследовании средняя исходная концентрация гликированного гемоглобина A 1c (HbA 1c ) уже была относительно низкой и составляла 6.1%, что затрудняет демонстрацию пользы от вмешательства.

Наша цель в этом исследовании состояла в том, чтобы оценить влияние диеты с низким гликемическим индексом в достаточно мощном исследовании пациентов с диабетом 2 типа, контролируемых пероральными препаратами с концентрацией HbA 1c от 6,5% до 8,0%. При этих уровнях снижение гликемии и сопутствующих факторов риска осложнений сахарного диабета, вероятно, будет наблюдаться более отчетливо. Мы выбрали для сравнения диету с высоким содержанием злаковых волокон из-за предполагаемой пользы для здоровья 8 ,9,23 -25 , чтобы можно было в равной степени подчеркнуть потенциальную ценность углеводной пищи как для продуктов с высоким содержанием зерновых, так и для низких. – вмешательства по гликемическому индексу.

участников исследования были набраны по объявлениям в местных газетах. Из 2220 ответов по телефону 981 участник был признан потенциально подходящим и был приглашен на информационную сессию в Центре модификации факторов риска больницы Святого Михаила, Торонто, Онтарио, Канада, где проходила вся клиническая деятельность исследования. Из приглашенных участников 658 пришли на просмотр.В общей сложности 389 участников не соответствовали требованиям, а 269 соответствовали требованиям; однако с 6 участниками не удалось связаться, 5 не смогли начать исследование немедленно, а 48 отказались от продолжения. Остальные 210 участников были рандомизированы (рис. 1). Набор проводился с 8 июля 2004 г. по 5 декабря 2006 г., а последний контрольный визит состоялся 22 мая 2007 г. Приемлемыми участниками были мужчины или женщины в постменопаузе с диабетом 2 типа, которые принимали пероральные препараты, отличные от акарбозы, для контроля своего состояния. сахарный диабет, прием препаратов оставался стабильным в течение предыдущих 3 месяцев, и у которых значения HbA 1c при скрининге составляли от 6.5% и 8,0% (для перевода в долю общего гемоглобина умножить на 0,01). Ни у кого не было клинически значимого сердечно-сосудистого, почечного или печеночного заболевания (аланинаминотрансфераза более чем в 3 раза превышает верхнюю границу нормы), и никто не проходил лечение от рака. Участники были приняты после хирургического вмешательства или инфаркта миокарда, если перед исследованием прошло 6 месяцев без событий.

После рандомизации было установлено, что не были исключены 5 участников, принимавших акарбозу, которым впоследствии не рекомендовали прекратить прием акарбозы, и 2 участника, не принимавших лекарства от диабета.Кроме того, 8 участниц изменили свои лекарства в течение 3 месяцев до начала исследования, а 2 женщины не находились в постменопаузе. Кроме того, в начале испытания 9 участников (6 участников на диете с низким гликемическим индексом и 3 на диете с высоким содержанием злаковых волокон) не получили соответствующих диетических рекомендаций для лечения, на которое они были рандомизированы. Эта ошибка была исправлена ​​в течение первых 4 недель исследования. Тем не менее, все рандомизированные участники были оставлены как для анализа намерения лечить (ITT), так и для анализа завершения исследования.

Расовая/этническая принадлежность была определена членом исследовательской группы (S.M.) и включена для проведения анализа подгрупп в будущем, когда генетические данные (будут определены) станут доступными. Исследование было одобрено советом по этике исследований больницы Святого Михаила и Университета Торонто, Торонто, Онтарио, Канада, и от всех участников было получено письменное согласие.

Наше исследование было рандомизированным параллельным исследованием с 2 видами лечения, диетой с низким гликемическим индексом и диетой с высоким содержанием злаковых волокон, продолжительностью 6 месяцев каждое.После стратификации по полу и HbA 1c (≤7,1%) рандомизация проводилась с использованием идентификации участников (идентификатор субъекта) статистиком (EV), который был географически отделен от центра, в котором наблюдались участники. Ни диетологи, которые отвечали за повседневное проведение исследования, ни участники не могли быть слепы к распределению лечения. Технический персонал, участвовавший в анализе, не знал о лечении, как и статистик до и во время предварительной оценки основного результата, HbA 1c .Кроме того, во время исследования диетологи уделяли одинаково сильное внимание потенциальной важности продуктов с высоким содержанием злаковых волокон или продуктов с низким гликемическим индексом, и для каждого лечения были разработаны соответствующие еженедельные контрольные списки.

Участники наблюдались в Центре клинического питания и модификации факторов риска в начале исследования, на 2-й и 4-й неделях, а затем с ежемесячными интервалами до конца 6-месячного периода. В течение первого месяца участники получали инструкции относительно диеты, на которую они были назначены.На протяжении всего исследования диетологи подкрепляли этот совет. Во время всех визитов в центр участников взвешивали в домашней одежде без обуви и брали образец крови натощак. Артериальное давление измеряли в сидячем положении 3 раза с интервалом в 1 минуту с использованием автоматического сфигмоманометра Omron (OMRON Healthcare Inc, Берлингтон, Онтарио, Канада) и брали среднее значение из 3 измерений. Кроме того, участники принесли с собой свои 7-дневные записи о еде за неделю до визита; это было обсуждено с диетологом вместе с их контрольным списком продуктов с низким гликемическим индексом или высоким содержанием зерновых волокон, которые ежедневно регистрировались на протяжении всего исследования.Участники отмечали свое общее чувство сытости или голода за предыдущие недели по шкале от +4 до -4, где +4 означало крайнее насыщение, 0 — нейтральное, а -4 — очень голодное. Для последних 114 участников, включенных в исследование, приверженность была формально оценена по 1 из 3 категорий (хорошая, адекватная, но может потребоваться дополнительное поощрение телефонным звонком между визитами или несоблюдение режима с определенной потребностью в телефонном звонке между запланированными визитами). ).

Во время исследования участников просили поддерживать постоянный прием антигипергликемических препаратов, а семейным врачам были отправлены письма с просьбой поддержать их в этом вопросе.Когда у пациентов наблюдались симптомы гипогликемии с уровнем глюкозы в капиллярах крови менее 63,1 мг/дл (для преобразования в миллимоль на литр умножьте на 0,0555) без очевидной причины, исследование эндокринологов (RGJ, JS, GLB и LAL) было слепым. к лечению посоветовались. Затем пациентов снова направляли к их семейным врачам, чтобы можно было уменьшить количество принимаемых лекарств в соответствии с заранее определенным протоколом. Если HbA 1c повышался более чем до 8,5% в 2 случаях подряд, участников исключали из исследования и снова направляли к их лечащим врачам.Только 1 участник был исключен из исследования из-за того, что HbA 1c превышал 8,5% в 2 последовательных случаях. HbA 1c участника составлял 7,6% при наборе, но увеличился до 8,2% к исходному уровню и позже был исключен из-за показаний более 8,5% во время исследования.

Общие рекомендации по питанию в соответствии с рекомендациями Национальной образовательной программы по холестерину для лечения взрослых III 26 и рекомендациями Американской диабетической ассоциации 27 по снижению потребления насыщенных жиров и холестерина.Большинство участников имели избыточный вес (179/210 [85,2%], индекс массы тела [ИМТ, рассчитанный как вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате] ≥25) или ожирение (113/210 [53,8%], ИМТ ≥30) и хотели похудеть. Им сообщили, что это не исследование по снижению веса, но были даны соответствующие рекомендации по размеру порции и потреблению жира, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении массы тела. Участникам также был предоставлен контрольный список с вариантами продуктов питания с низким гликемическим индексом или высоким содержанием клетчатки из разных категорий (каши для завтрака, хлеб, овощи, фрукты) в виде примерно 15-граммовой порции углеводов.Количество предписанных порций углеводов покрывало от 42% до 43% от общего количества диетических калорий.

В диете с низким гликемическим индексом основное внимание уделялось следующим продуктам: хлеб с низким гликемическим индексом (включая пумперникель, ржаной лаваш, киноа и льняное семя) и сухие завтраки (включая Red River Cereal [горячие хлопья из булгура и льна], крупная овсяная каша, овсяные отруби и отруби [готовая к употреблению каша из пшеничных отрубей и волокна подорожника]), макаронные изделия, пропаренный рис, фасоль, горох, чечевица и орехи (таблица 1).В диете с высоким содержанием злаковых волокон участникам было рекомендовано выбрать «коричневый» вариант (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, картофель в кожуре, а также цельнозерновой хлеб, крекеры и сухие завтраки) (таблица 1). . На диету 1500 ккал назначали 6 порций, на диету 2000 ккал — 8 порций, на диету 2500 ккал — 10 порций. Также были даны подробные рекомендации по отказу от крахмалистых продуктов, не рекомендованных напрямую в рамках лечения, включая те продукты, которые рекомендуются при альтернативном лечении.

Участникам обеих диет было специально рекомендовано избегать таких продуктов, как блины, кексы, пончики, белые булочки, рогалики, булочки, печенье, пирожные, попкорн, картофель фри и чипсы. В обоих случаях поощрялось употребление трех порций фруктов и пяти порций овощей. В диете с низким гликемическим индексом основное внимание уделялось фруктам умеренного пояса, включая яблоки, груши, апельсины, персики, вишню и ягоды; а в диете с высоким содержанием злаковых волокон особое внимание уделялось тропическим фруктам, таким как бананы, манго, гуава, виноград, изюм, арбуз и мускусная дыня.Участникам также посоветовали не есть фрукты, рекомендованные в альтернативном лечении.

Участники ежедневно заполняли

контрольных списка на протяжении всего исследования, а перед каждым посещением велись записи о питании за 7 дней. Участников проинструктировали, как записывать модели продуктов питания в качестве примера размера порции, и их попросили указать фактический вес или выразить количество в общепринятых единицах измерения, включая чашки, чайные ложки и десертные ложки. Соблюдение диеты оценивали по 7-дневным записям диеты.Ежедневные контрольные списки были полезны для предупреждения врача-диетолога о проблемах с соблюдением плана диеты в течение месяца до посещения центра. Общая цель состояла в том, чтобы добиться снижения гликемического индекса на 10-20% на диете с низким гликемическим индексом, сохраняя при этом одинаковые пищевые волокна между курсами лечения.

Уровень глюкозы в крови измеряли в обычной аналитической лаборатории больницы методом глюкозооксидазы с использованием анализатора произвольного доступа и реагентов (SYNCHRON LX Systems; Beckman Coulter, Бреа, Калифорния) с коэффициентом вариации между анализами, равным 1.9%. HbA 1c анализировали в течение 2 дней после сбора на цельной крови, собранной в пробирки Vacutainer с ЭДТА, и измеряли с помощью специального метода высокоэффективной жидкостной хроматографии (автоматический анализатор ВЭЖХ Tosoh G7, Гроув-Сити, Огайо) с коэффициентом вариации 1,7%. .

Сыворотку анализировали на содержание общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПВП с использованием анализатора произвольного доступа и реагентов (системы SYNCHRON LX) с коэффициентом вариации от 1,5% до 2,4%. Холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C) рассчитывали по методу Friedewald et al. 28 [LDL-C = общий холестерин–(триглицериды/5 + HDL-C)] в мг/дл (для преобразования HDL-C и LDL-C в миллимоль на литр, умножить на 0.0259). С-реактивный белок измеряли с помощью нефелометрии конечной точки (Behring BN-100, N высокочувствительный реагент CRP; Dade-Behring, Марбург, Германия) с коэффициентом вариации 2,3%. Рационы оценивали по макронутриентам, жирным кислотам, холестерину, клетчатке и гликемическому индексу с использованием компьютерной программы, основанной на данных Министерства сельского хозяйства США 29 и международных таблицах гликемического индекса 30 с использованием белого хлеба в качестве стандарта. Дополнительные измерения были проведены для местных продуктов, особенно для специального хлеба, используемого как часть диеты с низким гликемическим индексом.Гликемическую нагрузку рассчитывали как произведение среднесуточного количества доступных углеводов и гликемического индекса, деленное на 100.

Первичным показателем исхода был HbA 1c , с глюкозой, HDL-C, триглицеридами, CRP, артериальным давлением и массой тела в качестве вторичных показателей исхода.

Первоначальный расчет мощности был основан на прогнозируемой разнице HbA 1c между окончанием лечения, равной 0.7 HbA 1c единиц, со стандартным отклонением эффекта 1,2 HbA 1c единиц, α = 0,05, 1−β = 0,80 и процентом отсева 25%. Наше требование к участникам было 67 для каждого лечения. Тем не менее, предварительные результаты большого (но в то время неопубликованного) исследования, в котором оценивалось влияние диеты на HbA 1c , показали, что величина нашего эффекта будет меньше, чем мы первоначально предсказывали. 22 В ходе незапланированного промежуточного анализа мы подтвердили меньшую, чем предполагалось, разницу в изменении HbA 1c между видами лечения для первых 58 участников, завершивших исследование.Таким образом, наша пересмотренная цель состояла в том, чтобы обнаружить разницу в половину стандартного отклонения (0,6%) в изменении HbA 1c между видами лечения (изменение = 0,3%) с ошибкой I типа 2,53% (поправка Бонферрони для учета исходного анализ предварительных данных ITT HbA 1c с α = 0,05) и ошибкой II типа 20%. Предполагая потерю 25% участников из-за выбытия и смены лекарств, в каждой группе лечения было необходимо 104 участника.

Результаты выражены как средние значения с 95% доверительными интервалами (ДИ).Все анализы проводились с использованием SAS версии 9.1.2. 31 Были проанализированы три группы участников. Первым и первичным анализом был ITT-анализ, который включал всех 210 рандомизированных участников, с переносом исходного наблюдения, а не последнего наблюдения, для всех тех, кто не завершил исследование. Эта процедура использовалась для того, чтобы признать, что эти люди, скорее всего, вернулись к своим предыдущим диетам и поведенческим моделям, что также привело к возврату к их прежнему уровню диабетического контроля.Участники, которые были рандомизированы, но не получали вмешательства (n = 11), использовали свое скрининговое значение в качестве исходного уровня, и это значение было перенесено. Во второй анализ вошли 155 участников, завершивших исследование (завершение анализа), а в третий анализ вошли 124 участника, завершивших исследование в соответствии с протоколом, но не менявших свои сахароснижающие препараты до или во время периода исследования (анализ по протоколу). .

Значимость различий в лечении была оценена с использованием модели анализа ковариации (Proc GLM) 31 с изменением исходного уровня до конца исследования в качестве переменной ответа и диетой и полом в качестве основных эффектов, с диетой × полом в качестве условия взаимодействия и базовый уровень как ковариата.Также были проведены дополнительные анализы для оценки влияния возможных исходных факторов, связанных с исходом диабета, включая адекватный гликемический контроль (HbA 1c ≤7,0%), нормальный ИМТ (<25), более молодой возраст (<60 лет) и курение. . Анализ модели ковариации для этих анализов был базовой моделью, описанной выше, вместе с основным интересующим эффектом и его взаимодействием с диетой. Временные тренды были оценены с использованием Proc GLM в SAS и повторного утверждения, предполагающего пространственную ковариационную структуру мощности для контроля неравномерно расположенных временных интервалов между измерениями.Это авторегрессионный тест, предполагающий корреляцию между последовательными наблюдениями. Таким образом, значительный временной тренд указывает на монотонную зависимость между временем и изменением измерения исследования. HbA 1c , глюкоза, HDL-C и соотношение липидов с HDL-C в знаменателе показали значительные временные тренды. Для других измерений временной тренд между 2-й и 24-й неделями не наблюдался.

Дополнительные анализы проводились с использованием изменений в потреблении клетчатки, углеводов и массы тела в качестве ковариантов в анализе модели ковариации (Proc GLM). 31 Для искаженных данных результаты были подтверждены непараметрическим анализом, но приводятся только параметрические анализы. Критерий Mantel-Haenszel, критерий χ 2 и точный критерий Фишера использовались для оценки различий в смене лекарств 31 и для сравнения с исходным уровнем. Корреляции Пирсона продукт-момент были рассчитаны для изучения связи пищевых волокон, гликемического индекса и изменения массы тела с другими представляющими интерес переменными. Частичные корреляции, контролирующие изменение массы тела, клетчатки или гликемического индекса, также были предприняты для изучения независимой связи клетчатки и гликемического индекса с интересующими переменными. 31

Диаграмма потока участников показана на рис. 1. Одиннадцать участников выбыли после рандомизации, но до исходного визита и, следовательно, не знали о распределении их по лечению (5 в группе диеты с высоким содержанием злаковых волокон и 6 в группе диеты с низким гликемическим индексом). ). После начала диеты с высоким содержанием злаковых волокон 23 из 99 участников (23%) выбыли из нее по сравнению с 19 из 100 участников (19%) в группе диеты с низким гликемическим индексом.

Различий в лечении на исходном уровне не было (таблица 2), за исключением потребления большего количества углеводов и меньшего количества жиров до диеты с высоким содержанием злаковых волокон по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом (таблица 3). К концу исследования, несмотря на то, что потребление углеводов увеличилось одинаково при обоих вариантах лечения, потребление клетчатки увеличилось немного больше при диете с низким гликемическим индексом (18,7 г/1000 ккал на 24-й неделе), чем при диете с высоким содержанием зерновых волокон (15,7 г/1000 ккал на 24-й неделе). 1000 ккал на 24 неделе; P  < .001). Гликемический индекс снизился на диете с низким гликемическим индексом (с 80,8 до 69,6 единиц гликемического индекса) по сравнению с увеличением на диете с высоким содержанием злаковых волокон (с 81,5 до 83,5 единиц гликемического индекса), что указывает на приверженность диете с низким гликемическим индексом. ( P  < 001) (Таблица 3). При оценке последних 114 включенных в исследование участников диетологи оценили соблюдение диеты одинаково и как низкое у 8 из 58 участников (13,8%) в группе диеты с высоким содержанием злаковых волокон и у 6 из 56 участников (10.7%) в группе диет с низким гликемическим индексом. Оценки сытости (по шкале от +4 до -4) также были одинаковыми для обеих диет (диета с высоким содержанием злаковых волокон [n = 94], 0,79; 95% ДИ, 0,60–0,98; и диета с низким гликемическим индексом [n = 93]. , 0,74; 95% ДИ, 0,57–0,91; P  = 0,71).

Гликемический контроль и масса тела

В ITT-анализе дозы антигипергликемических препаратов увеличивались одинаково в обеих группах (3 участника на диете с низким гликемическим индексом и 3 участника на диете с высоким содержанием злаковых волокон), но снижение дозировки было более частым в группе диеты с низким гликемическим индексом (13). участники диеты с низким гликемическим индексом и 4 участника диеты с высоким содержанием злаковых волокон, P  = .06).

В ITT-анализе HbA 1c снизился на –0,50% абсолютного HbA 1c единиц (95% ДИ, от –0,61% до –0,39%) в диете с низким гликемическим индексом по сравнению с –0,18% абсолютного HbA 1c единицы (95% ДИ, от –0,29% до –0,07%) в рационе с высоким содержанием злаковых волокон (рис. 2). Относительное изменение абсолютного HbA 1c единиц в рационе с низким гликемическим индексом по сравнению с рационом с высоким содержанием зерновых волокон составило –0,33% (95% ДИ, от –0,48% до –0,17%) ( P  < .001 и P  = 0,001 после поправки Бонферрони) (табл. 4). Разница в лечении наблюдалась при глюкозе –6,8 мг/дл (95% ДИ, от –12,9 до –0,6 мг/дл; P  = 02). Разница в снижении массы тела была незначительной (–0,9 кг; 95% ДИ, от –1,71 до –0,04 кг; P  = 0,053) (таблица 4). Дополнительная оценка показала, что снижение уровня HbA 1c в рационе с низким гликемическим индексом было все еще значительным после учета изменений массы тела ( P  = .002), волокна ( P  < 001) или углеводы ( P  < 001) по отдельности как ковариаты в анализе ковариационной модели. Не наблюдалось значительных взаимодействий между диетой и следующими факторами: полом, исходным гликемическим контролем, возрастом или ИМТ в отношении воздействия лечения на HbA 1c .

Взаимодействие диеты и курения приблизилось к значимости ( P  = 0,06), хотя в группе диеты с низким гликемическим индексом реакция HbA 1c была сходной у 12 участников, которые были курильщиками (–0,0.65%) по сравнению с некурящими (-0,48%). Однако курильщиков было слишком мало, чтобы делать осмысленные выводы. Исключение курильщиков из анализа модели ковариации оценки изменения HbA 1c не повлияло на значимость эффекта лечения в пользу диеты с низким гликемическим индексом (некурящие [n = 196], –0,33%; P  < 0,001; по сравнению с курильщиками [n = 210], –0,32%; P  < 001).

Значимых различий в лечении не наблюдалось в изменениях препаратов липидов, но значительные эффекты лечения наблюдались в отношении ХС-ЛПВП и соотношения ХС-ЛПНП:ХС-ЛПВП (рис. 2).В ITT-анализе уровень HDL-C увеличился в группе диеты с низким гликемическим индексом на 1,7 мг/дл (95% ДИ, от 0,8 до 2,6 мг/дл) и снизился на -0,2 мг/дл (95% ДИ, от -0,9 до 2,6 мг/дл). 0,5 мг/дл) в группе, получавшей диету с высоким содержанием злаковых волокон ( P  = 0,005) (таблица 4). Поправка на изменение массы тела, потребления углеводов или клетчатки не повлияла на значимость ХС-ЛПВП в когорте ITT ( P  = 0,01, P  = 0,004 и P  = 0,009 соответственно). . Как следствие, соотношение ХС-ЛПНП:ХС-ЛПВП продемонстрировало большее снижение в группе диеты с низким гликемическим индексом (-0,0,12; 95% ДИ, от -0,23 до -0,01) по сравнению с группой, получавшей диету с высоким содержанием злаковых волокон (-0,01; 95% ДИ, от -0,09 до 0,08; P  = 0,047).

Количество участников, сменивших лекарства от артериального давления, не различалось в зависимости от лечения (диета с низким гликемическим индексом, 5 увеличились и 5 уменьшились; по сравнению с диетой с высоким содержанием злаковых волокон, 3 увеличились и 8 уменьшились; P  = 0,18). Систолическое и диастолическое артериальное давление несколько снизилось в обеих диетах, но различия в лечении не достигли значимости (таблица 4).

Для анализа ITT снижение по сравнению с исходным уровнем через 24 недели составило –1,6 мг/л (95% ДИ, от –2,9 до –0,3 мг/л; P  = 0,02) при диете с низким гликемическим индексом и –1,8 мг/л (95% ДИ, от –3,9 до 0,4 мг/л; P  = 0,11) в рационе с высоким содержанием злаковых волокон (таблица 4). Снижение в обоих случаях было одинаковым ( P  = 0,78).

Связь между гликемическим индексом, клетчаткой и массой тела с показателями результатов

В анализе ITT (таблица 5) снижение гликемического индекса пищевого продукта было положительно связано со снижением HbA 1c (n = 195, r = 0.35, P  < 0,001) и отрицательно связаны с HDL-C (n = 195, r = –0,19, P  = 0,009).

Изменение массы тела было значимо связано с уровнем HbA 1c (n = 210, r = 0,50, P  < 001), уровнем глюкозы в крови (n = 210, r = 0,36, P  < 001), систолическим (n = 209, r = 0,14, P  = 0,04) и диастолическое артериальное давление (n = 209, r = 0,20, P  = 0,005), а также отрицательно связанные с ХС-ЛПВП (n = 210, r = –0.19, P  = 0,007). Никаких существенных ассоциаций с пищевыми волокнами, кроме систолического артериального давления, не наблюдалось (n = 195, r = –0,16, P  = 0,03) (таблица 5).

Частичные корреляции показали, что после учета изменения массы тела связь между изменением гликемического индекса и изменением HbA 1c оставалась значимой (r = 0,28, P  < 001), как и после учета изменения клетчатки. (r  = 0,33, P  < .001). Напротив, связь между изменением содержания клетчатки и изменением HbA 1c все еще была незначительной после учета изменения гликемического индекса (r = –0,02, P  = 0,75).

Серьезных нежелательных явлений, непосредственно связанных с исследованием, не было; однако из 11 участников, которые уменьшили прием лекарств от диабета, все 6, у которых были явные признаки гипогликемических симптомов или низкий уровень глюкозы в крови, придерживались диеты с низким гликемическим индексом.Кроме того, 1 участник диеты с низким гликемическим индексом был исключен из-за высокого уровня HbA 1c (>8,5%) при 2 последовательных измерениях, но HbA 1c увеличился с 7,6% при скрининге до 8,2% в начале исследования. исследование. Таким образом, дальнейшее увеличение во время исследования не было связано с вмешательством.

Завершение и результаты по протоколу

В целом, более полный анализ и анализ по протоколу подтвердил анализ ITT, но показал больший размер эффекта и более высокие уровни значимости (рис. 3).Более полный анализ показал значительное снижение использования сахароснижающих препаратов в группе диеты с низким гликемическим индексом (диета с низким гликемическим индексом, 13/15 смен препаратов по сравнению с диетой с высоким содержанием злаковых волокон, 3/6 смен препаратов; P  = 02 ). Большее снижение уровня HbA 1c наблюдалось при диете с низким гликемическим индексом (–0,66%; 95% ДИ, от –0,79% до –0,53%) по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон (–0,24%; 95% ДИ). , от –0,40% до –0,09%; P  < 001), и увеличение ХС-ЛПВП в рационе с низким гликемическим индексом (2.2 мг/дл; 95% ДИ, от 1,0 до 3,5 мг/дл) по сравнению с диетой с высоким содержанием злаковых волокон (–0,3 мг/дл; 95% ДИ, от –1,3 до 0,7 мг/дл; P  = 01).

Результаты анализа по протоколу были сходными, за исключением того, что снижение уровня глюкозы в крови уже не было значительным, но наблюдалось значительно большее снижение массы тела при диете с низким гликемическим индексом (–3,6 кг; 95% ДИ, – от 4,6 до -2,5 кг) по сравнению с диетой с высоким содержанием злаковых волокон (-2,3 кг; 95% ДИ, от -2,9 до -1,0).6 кг; P  = 0,04).

Снижение гликемического индекса диеты улучшило гликемический контроль и факторы риска ишемической болезни сердца (ИБС). Эти данные имеют важное значение для лечения диабета, целью которого является жесткий гликемический контроль во избежание осложнений. 32

Снижение HbA 1c было скромным, но мы считаем, что оно имеет клиническое значение. Снижение HbA 1c на 1% и 0.67%, соответственно, в исследованиях United Kingdom Prospective Diabetes Study 2 и ADVANCE 6 привели к снижению микрососудистых осложнений диабета на 37% и 21%. Таким образом, можно ожидать, что наша разница в лечении 0,33% HbA 1c снизит микрососудистые осложнения на 10–12% и, возможно, больше в долгосрочной перспективе, поскольку для HbA 1c наблюдалась значительная временная тенденция с тенденцией к разделению низких – гликемический индекс и высокие значения зерновых волокон с течением времени.Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США признает снижение уровня HbA 1c на 0,3-0,4% клинически значимым при разработке препаратов для лечения диабета, 33 , а снижение уровня HbA 1c , наблюдаемое в нашем исследовании, было достигнуто. у лиц, уже получавших 1 или более сахароснижающих препаратов, и без увеличения массы тела, которое часто сопровождает лечение сахароснижающими препаратами. 6 ,7,23

Фармакологические вмешательства, направленные на улучшение гликемического контроля при диабете 2 типа, часто не приводили к значительному снижению частоты сердечно-сосудистых событий. 2 -5 Ввиду 2–4-кратного увеличения риска ИБС у участников с диабетом 2 типа способность диеты с низким гликемическим индексом воздействовать как на гликемический контроль, так и на факторы риска ИБС повышает клиническую значимость этого подхода для пациентов с диабетом 2 типа, таких как участники этого исследования, которые имеют избыточный вес и также принимают статины для снижения риска ИБС.

Низкий уровень холестерина ЛПВП является одной из характеристик дислипидемии, связанной с диабетом 2 типа, и может быть одной из причин повышенного риска ИБС, наблюдаемого при диабете 2 типа. 34 Текущие данные предполагают соотношение от 1:1 до 1:3 между процентным увеличением ХС-ЛПВП и снижением риска ИБС. 35 -37 Исходя из этого, увеличение ХС-ЛПВП на 4,7%, наблюдаемое в нашем исследовании в группе лечения с низким гликемическим индексом, может снизить риск ИБС на 4-11% в группе ITT и на 6-19%. % в полной группе. Предыдущие перекрестные исследования выявили отрицательную связь между гликемическим индексом 12 ,13 или гликемической нагрузкой 14 и холестерином ЛПВП.В одном краткосрочном рандомизированном контролируемом исследовании пациентов с диабетом 2 типа также наблюдалось увеличение ХС-ЛПВП на диете с низким гликемическим индексом, 38 , что также наблюдалось в нашем исследовании.

В нашем исследовании снижение СРБ в группе, получавшей диету с высоким содержанием злаковых волокон, не было значительным, хотя значительное снижение было показано ранее. 39 Диета с низким гликемическим индексом снижала уровни СРБ аналогичным образом, но снижение по сравнению с исходным уровнем было значительным. Об этом эффекте сообщалось в более ранних исследованиях. 16 ,22

Наше исследование имеет ряд ограничений. Показатель отсева в течение периодов лечения был высоким и составлял 21% (42/199 участников). Тем не менее, эти цифры согласуются со многими исследованиями в области питания. 40 Кроме того, значимость данных существенно не изменилась, когда оценивались только те, кто завершил исследование. Как наблюдалось в других исследованиях, 41 у значительного числа участников (11%, n = 23) во время исследования менялись сахароснижающие препараты.Только у 6 участников были явные признаки повторяющихся гипогликемических эпизодов или низкого уровня глюкозы в крови, но все они произошли в группе диеты с низким гликемическим индексом. Кроме того, удержание в анализе участников с измененными препаратами не привело к потере значимости установленных различий в лечении. Потребление пищевых волокон не было полностью сбалансировано между видами лечения: потребление клетчатки примерно на 4,6 г/сутки выше при диете с низким гликемическим индексом, чем при диете с высоким содержанием зерновых волокон на 24-й неделе.Было показано, что вязкие волокна или диеты с высоким содержанием клетчатки из различных источников улучшают уровень липидов в крови и маркеры гликемического контроля. 24 ,42 Однако, за исключением овсяной и ячменной клетчатки, зерновые волокна практически не имеют метаболического эффекта. Было показано, что увеличение потребления пшеничной клетчатки с пищей даже на 20 г в день не влияет на HbA 1c или другие биомаркеры хронического заболевания у пациентов с диабетом 2 типа. 43 Кроме того, учет потребления клетчатки в качестве ковариации при анализе ковариационного анализа не изменил значения результатов.Точно так же учет клетчатки в частичном регрессионном анализе не изменил значения связи изменения гликемического индекса с изменением HbA 1c . Еще одним потенциальным недостатком было то, что наше исследование было исследованием в одном центре, что можно рассматривать как ограничение его обобщаемости.

Сильные стороны исследования включают независимость влияния гликемического индекса на HbA 1c от потребления клетчатки или углеводов и сходство наблюдаемого эффекта HbA 1c с величиной снижения гликированных белков, наблюдаемой в метаанализе. 11 Еще одним преимуществом нашего исследования было сравнение диеты с низким гликемическим индексом с диетой с высоким содержанием злаковых волокон, что представляло собой другой вариант лечения, а не просто контроль. Увеличение потребления зерновых волокон было связано со снижением заболеваемости диабетом и ИБС в долгосрочной перспективе 8 ,9,23 -25 и, таким образом, послужило причиной соблюдения режима питания.

Масса тела признана основным фактором, определяющим гликемический контроль. 27 ,44 Однако в нашем исследовании разница в лечении HbA 1c сохранялась даже после учета массы тела.Ни влияние избыточного веса, ни взаимодействие диеты с избыточным весом не были значительными. Диеты с низким гликемическим индексом или с низкой гликемической нагрузкой были связаны с потерей веса, 45 ,46 , хотя потеря веса не была значительной ( P  = 0,053) в ITT-анализе нашего исследования. В то же время потеря веса в результате измененной экономии инсулина может быть одним из механизмов, посредством которых диеты с низким гликемическим индексом улучшают гликемический контроль. 47 Кроме того, вмешательства, которые улучшают гликемический контроль без увеличения массы тела, дают дополнительные преимущества в лечении диабета, позволяя избежать макрососудистых осложнений, которые могут быть связаны с увеличением массы тела. 7

В заключение, в этом исследовании пациентов с диабетом 2 типа 6-месячное лечение диетой с низким гликемическим индексом привело к умеренному снижению уровня HbA 1c по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон. Диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны как часть стратегии улучшения гликемического контроля у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, принимающих сахароснижающие препараты. 27 ,48

Автор, ответственный за переписку: Дэвид Дж.А. Дженкинс, доктор медицинских наук, кафедра пищевых наук, медицинский факультет, Университет Торонто, 150 College St, Toronto, ON, M5S 3E2, Канада ([email protected]).

Вклад авторов: Д-р Дженкинс и Кендалл имели полный доступ ко всем данным исследования и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных.

Концепция и дизайн исследования : Дженкинс, Кендалл, МакКаун-Эйссен, Р. Джоссе, Бут, Виджен, Лейтер.

Сбор данных : Дженкинс, Кендалл, Виджен, А. Джоссе, Нгуен, Арес, Митчелл, Эмам, Огюстен, Паркер.

Анализ и интерпретация данных : Дженкинс, Кендалл, МакКаун-Эйссен, Р. Джоссе, Сильверберг, Бут, Виджен, Нгуен, Корриган, Банах, Паркер.

Составление рукописи : Дженкинс, Кендалл, МакКаун-Эйссен, Корриган, Банах, Огюстен.

Критическая проверка рукописи на предмет важного интеллектуального содержания : Дженкинс, Кендалл, Маккеун-Эйссен, Р.Джоссе, Сильверберг, Бут, Виджен, А. Джоссе, Нгуен, Арес, Митчелл, Эмам, Паркер, Лейтер.

Статистический анализ : Виджен.

Получено финансирование : Дженкинс, Кендалл, МакКаун-Эйссен.

Административная, техническая или материальная поддержка : Кендалл, А. Джоссе, Нгуен, Корриган, Банах, Арес, Митчелл, Эмам, Огюстен, Паркер.

Надзор за исследованием : Дженкинс, Кендалл, Р. Джоссе, Сильверберг, Бут, Лейтер.

Раскрытие финансовой информации: Д-р Дженкинс сообщил о работе в Научном консультативном совете Unilever, Sanitarium Company и Калифорнийской клубничной комиссии; получение гонораров за научные консультации от Almond Board of California, Barilla и Unilever Canada; участие в панели спикеров Миндального совета Калифорнии; и получение исследовательских грантов от Loblaws, Unilever, Barilla и Almond Board of California.Его жена — директор лаборатории гликемического индекса в Торонто, Онтарио, Канада. Д-р Кендалл сообщил, что был в группе спикеров Almond Board of California и получал частичное финансирование заработной платы за счет исследовательских грантов, предоставленных Unilever, Loblaws и Almond Board of California. Г-н Видген сообщил о частичном финансировании заработной платы за счет исследовательских грантов, предоставленных Unilever, Loblaws и Almond Board of California. Другие авторы не сообщали о раскрытии финансовой информации.

Финансирование/поддержка: Эта работа была поддержана Канадским институтом исследований в области здравоохранения, Канадским научно-исследовательским фондом федерального правительства Канады и компанией Barilla (Италия).

Роль спонсоров: Ни одна из финансирующих организаций или спонсоров не играла никакой роли в разработке и проведении исследования, в сборе, управлении, анализе и интерпретации данных или в подготовке, обзоре или утверждение рукописи.

Дополнительные взносы: Мы благодарим Роберто Чиати, доктора философии, и Марту Бьянки, доктора философии (Barilla, Италия) за их помощь в исследовании, а также участников исследования за их внимание к деталям и энтузиазм.Компенсации не дали.

1.Ноулер В.К., Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е., и другие; Исследовательская группа программы профилактики диабета. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med . 2002;346(6):393-40311832527PubMedGoogle ScholarCrossref 2. UK Prospective Diabetes Study Group (UKPDS) Group. Интенсивный контроль уровня глюкозы в крови препаратами сульфонилмочевины или инсулином по сравнению с традиционным лечением и риском осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (UKPDS 33).  Ланцет . 1998;352(9131):837-8539742976PubMedGoogle ScholarCrossref 3.Meinert CL, Knatterud GL, Prout TE, Klimt CR. Изучение влияния гипогликемических средств на сосудистые осложнения у пациентов с диабетом взрослых, II: результаты смертности.  Диабет . 1970;19:(доп.) 789-8304926376PubMedGoogle Scholar4.Nissen SE, Wolski K. Влияние розиглитазона на риск инфаркта миокарда и смерти от сердечно-сосудистых причин. N Engl J Med . 2007;356(24):2457-247117517853PubMedGoogle ScholarCrossref 6.Патель А., МакМахон С., Чалмерс Дж., и другие; Коллективная группа ADVANCE. Интенсивный контроль гликемии и сосудистые исходы у больных сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med . 2008;358(24):2560-257218539916PubMedGoogle ScholarCrossref 7.Gerstein HC, Miller ME, Byington RP, и другие; Действия по контролю сердечно-сосудистых рисков при диабете Исследовательская группа. Эффекты интенсивного снижения уровня глюкозы при диабете 2 типа. N Engl J Med . 2008;358(24):2545-255918539917PubMedGoogle ScholarCrossref 8.Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Э.Б., и другие. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин.  Уход за диабетом . 1997;20(4):545-55078PubMedGoogle ScholarCrossref 9. Салмерон Дж., Мэнсон Дж.Э., Штампфер М.Дж., Кольдиц Г.А., Крыло AL, Уиллетт В.К. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин.  ДЖАМА . 1997;277(6):472-47771PubMedGoogle ScholarCrossref 10.Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, и другие. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США.  Am J Clin Nutr . 2000;71(6):1455-146110837285PubMedGoogle Scholar11.Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, Colagiuri S. Диеты с низким гликемическим индексом при лечении диабета: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.  Уход за диабетом . 2003;26(8):2261-226712882846PubMedGoogle ScholarCrossref 12.Ford ES, Liu S. Гликемический индекс и концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке у взрослых. Медицинский стажер Arch . 2001;161(4):572-57611252117PubMedGoogle ScholarCrossref 13.Фрост Г., Лидс А.А., Доре К.Дж., Мадейрос С., Брэдинг С., Дорнхорст А. Гликемический индекс как детерминант концентрации холестерина ЛПВП в сыворотке.  Ланцет . 1999;353(9158):1045-104810199351PubMedGoogle ScholarCrossref 14.Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, и другие. Диетическая гликемическая нагрузка оценивалась с помощью вопросника частоты приема пищи в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности плазмы и триацилглицеролов плазмы натощак у женщин в постменопаузе.  Am J Clin Nutr . 2001;73(3):560-56611237932PubMedGoogle Scholar15.Ярви А.Е., Карлстрем Б.Е., Гранфельдт Ю.Е., Бьорк И.Е., Асп Н.Г., Вессби Б.О. Улучшение гликемического контроля и профиля липидов и нормализация фибринолитической активности на диете с низким гликемическим индексом у пациентов с диабетом 2 типа.  Уход за диабетом . 1999;22(1):10-1810333897PubMedGoogle ScholarCrossref 16.Liu S, Manson JE, Buring JE, Stampfer MJ, Willett WC, Ridker PM. Взаимосвязь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка в плазме у женщин среднего возраста.  Am J Clin Nutr .2002;75(3):492-49811864854PubMedGoogle Scholar17.Chiasson JL, Josse RG, Gomis R, Hanefeld M, Karasik A, Laakso M. Акарбоза для профилактики сахарного диабета 2 типа: рандомизированное исследование STOP-NIDDM.  Ланцет . 2002;359(9323):2072-207712086760PubMedGoogle ScholarCrossref 18.Chiasson JL, Josse RG, Gomis R, Hanefeld M, Karasik A, Laakso M. Лечение акарбозой и риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии у пациентов с нарушенной толерантностью к глюкозе: STOP — Испытание NIDDM.  ДЖАМА .2003;290(4):486-49412876091PubMedGoogle ScholarCrossref 19.Coulston AM, Reaven GM. Много шума из (почти) ничего.  Уход за диабетом . 1997;20(3):241-24364PubMedGoogle Scholar20.Franz MJ. Гликемический индекс: не самое эффективное вмешательство диетотерапии.  Уход за диабетом . 2003;26(8):2466-246812882880PubMedGoogle ScholarCrossref 21.Pi-Sunyer X. Гликемический индекс при диабете 2 типа на ранних стадиях.  Am J Clin Nutr . 2008;87(1):3-418175729PubMedGoogle Scholar22.Wolever TMS, Gibbs AL, Mehling C, и другие.Канадское исследование углеводов при диабете (CCD), однолетнее контролируемое исследование диетических углеводов с низким гликемическим индексом при диабете 2 типа: не влияет на гликированный гемоглобин, но снижает уровень С-реактивного белка.  Am J Clin Nutr . 2008;87(1):114-12518175744PubMedGoogle Scholar23.Андерсон Дж.В., Рэндлс К.М., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Дж. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr .2004;23(1):5-1714963049PubMedGoogle ScholarCrossref 24.Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Положительные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med . 2000;342(19):1392-139810805824PubMedGoogle ScholarCrossref 25. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.  Am J Clin Nutr .2004;80(2):348-35615277155PubMedGoogle Scholar26.Национальная образовательная программа по холестерину. Резюме третьего доклада группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа III по лечению взрослых).  ДЖАМА . 2001;285(19):2486-249711368702PubMedGoogle ScholarCrossref 27.Franz MJ, Bantle JP, Beebe CA, и другие; Американская диабетическая ассоциация. Принципы и рекомендации по питанию при сахарном диабете.  Уход за диабетом . 2004;27:(дополнение 1) S36-S4614693924PubMedGoogle ScholarCrossref 28.Friedewald WT, Levy RI, Fredrickson DS. Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без использования препаративной ультрацентрифуги.  Клин Хим . 1972;18(6):499-5024337382PubMedGoogle Scholar29.

Министерство сельского хозяйства США. Состав продуктов питания, Справочник по сельскому хозяйству № 8: Служба сельскохозяйственных исследований.  Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США; 1992

30.Фостер-Пауэлл К., Холт С.Х., Бранд-Миллер Дж.К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr . 2002;76(1):5-5612081815PubMedGoogle Scholar31.

 Руководство пользователя SAS/STAT, версия 9.1.2. Кэри, Северная Каролина: SAS Institute Inc; 2006

32. Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете: 2007.   Уход за диабетом . 2007;30:(Приложение 1) S4-S4117192377PubMedGoogle ScholarCrossref 33. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: сахарный диабет: разработка лекарств и биологических препаратов для лечения и профилактики.http://www.fda.gov/cder/guidance/7630dft.pdf. Выпущено 13 февраля 2008 г. По состоянию на 6 ноября 2008 г.34.Ginsberg HN. Физиология липопротеинов при недиабетических и диабетических состояниях: связь с атерогенезом.  Уход за диабетом . 1991;14(9):839-8551959476PubMedGoogle ScholarCrossref 35.Robins SJ, Collins D, Wittes JT, и другие. Связь лечения гемфиброзилом и уровней липидов с основными коронарными событиями: VA-HIT: рандомизированное контролируемое исследование.  ДЖАМА . 2001;285(12):1585-1568266PubMedGoogle ScholarCrossref 36.Шефер Э.Дж., Ламон-Фава С., Ордовас Дж.М., и другие. Факторы, связанные с низкими и повышенными уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности и аполипопротеинов A-I в плазме в исследовании Framingham Offspring. J Липидный Резистент . 1994;35(5):871-8828071609PubMedGoogle Scholar37.Manninen V, Tenkanen L, Koskinen P, и другие. Совместное влияние концентрации триглицеридов в сыворотке и холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП на риск ишемической болезни сердца в Хельсинкском исследовании сердца: последствия для лечения.  Тираж . 1992;85(1):37-451728471PubMedGoogle ScholarCrossref 38.Luscombe ND, Noakes M., Clifton PM. Диеты с высоким и низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: влияние на метаболизм глюкозы и липидов при NIDDM.  Eur J Clin Nutr . 1999;53(6):473-47810403584PubMedGoogle ScholarCrossref 39.Ajani UA, Ford ES, Mokdad AH. Пищевые волокна и С-реактивный белок: результаты Национального исследования здоровья и питания. Дж Нутр . 2004;134(5):1181-118515113967PubMedGoogle Scholar40.Дэнсингер М.Л., Глисон Дж.А., Гриффит Дж.Л., Селкер Х.П., Шефер Э.Дж. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование.  ДЖАМА . 2005;293(1):43-5315632335PubMedGoogle ScholarCrossref 41.Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, и другие. Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска в рандомизированном клиническом исследовании у людей с диабетом 2 типа.  Уход за диабетом . 2006;29(8):1777-178316873779PubMedGoogle ScholarCrossref 42.Дженкинс Д.Дж., Ньютон С., Лидс А.Р., Каммингс Д.Х. Влияние пектина, гуаровой камеди и пшеничных волокон на уровень холестерина в сыворотке крови.  Ланцет . 1975;1(7916):1116-111749474PubMedGoogle ScholarCrossref 43.Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, и другие. Влияние пшеничных отрубей на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа.  Уход за диабетом . 2002;25(9):1522-152812196421PubMedGoogle ScholarCrossref 44.Klein S, Sheard NF, Pi-Sunyer X, и другие; Американская диабетическая ассоциация; Североамериканская ассоциация изучения ожирения; Американское общество клинического питания.Управление весом посредством изменения образа жизни для профилактики и лечения диабета 2 типа: обоснование и стратегии: заявление Американской диабетической ассоциации, Североамериканской ассоциации по изучению ожирения и Американского общества клинического питания.  Уход за диабетом . 2004;27(8):2067-207315277443PubMedGoogle ScholarCrossref 45.Ebbeling CB, Ludwig DS. Лечение ожирения у молодежи: следует ли принимать во внимание гликемическую нагрузку диеты?  Adv Pediatr .2001;48:179-21211480757PubMedGoogle Scholar46.Маки К.С., Рейнс Т.М., Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением.  Am J Clin Nutr . 2007;85(3):724-73417344493PubMedGoogle Scholar47.Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкогликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование.  ДЖАМА . 2007;297(19):2092-210217507345PubMedGoogle ScholarCrossref 48.Майлз Дж. М. Роль гликемического индекса в профилактике или лечении диабета?  Am J Clin Nutr . 2008;87(1):1-218175728PubMedGoogle Scholar

Полезнее ли углеводы с низким гликемическим индексом? | Центр науки в интересах общества

«Гликемический индекс ниже, чем у тростникового сахара», — хвастается упаковка кокосового сахара Nutiva. Это может звучать хорошо… но это не имеет большого значения.

Теоретически гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.

Некоторые примеры значений ГИ:

  • Высокий ГИ: глюкоза (100), картофель (80), цельнозерновой или белый хлеб (75), белый или коричневый рис (70), столовый сахар (65), сода ( 60).
  • Низкий ГИ: белые или цельнозерновые макароны (50), бананы (50), апельсины (45), яблоки (35), чечевица (30), нут (30), фасоль (25), фруктоза ( 15).

Но неясно, имеет ли значение гликемический индекс продукта.

Проблемы со значениями гликемического индекса

«Гликемический индекс — это просто бесполезный способ классификации углеводов», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете имени Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

В его исследовании OmniCarb около 160 людей с избыточным весом в течение пяти недель получали здоровую диету с высоким или низким гликемическим индексом и высоким или низким содержанием углеводов.

«Наш показатель чувствительности к инсулину ухудшился на диете с низким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов», — говорит Сакс. (То есть инсулин участников работал менее эффективно.) И чувствительность к инсулину не была лучше на диете с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов.

Что еще важно

Так почему же некоторые исследования, которые отслеживают тысячи людей в течение многих лет, обнаруживают более низкий риск сердечных заболеваний или диабета у тех, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом?

«Я подозреваю, что это потому, что низкий гликемический индекс связан с кучей других благоприятных диетических показателей», — говорит Сакс.Например, «многие продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки. И они включают в себя большинство бобовых, фруктов и овощей».

Напротив, диета с высоким гликемическим индексом может быть перегружена белым хлебом и содовой.

Более того, гликемический индекс продуктов трудно определить. «Если вы много пережевываете пищу, гликемический индекс повышается», — говорит Сакс.

Насколько сильно поднимется уровень сахара в крови после еды, зависит от того, что еще вы едите.

«Более жирные продукты, такие как мясо, сыр, масло или майонез, могут снизить гликемический индекс еды, возможно, потому, что пища с большим содержанием жира дольше покидает желудок», — говорит Сакс.«Поэтому его углеводам требуется больше времени, чтобы впитаться в кровоток».

И уровень сахара в крови может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их кишечных микробов.

Здоровое питание

«Мы знаем, как составить здоровое питание, — говорит Сакс. «Мы знаем, что больше фруктов, овощей и бобовых защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

«Поможет ли нам гликемический индекс сделать это лучше? Я так не думаю. Это несовершенно, и это отвлекает.

Практический результат

Постройте свой рацион на здоровой пище, независимо от ее гликемического индекса.


Фото: photka/stock.adobe.com.

Полезные таблицы гликемического индекса для фруктов и овощей

Что такое гликемический индекс?

Если вы когда-либо искали информацию о низкоуглеводной диете, то, вероятно, слышали термин гликемический индекс (ГИ). Что это на самом деле означает и откуда берутся эти, казалось бы, случайные числа? Знание того, как ваш уровень глюкозы в крови будет реагировать на пищу, может быть важно для управления определенными болезненными состояниями, такими как диабет, а также для поддержания оптимального здоровья, поэтому ГИ был разработан, чтобы помочь оценить, как мы реагируем на определенные продукты.

ГИ пищи — это числовая система ранжирования, в которой продукты перечислены на основе изменения уровня глюкозы в крови после употребления стандартного количества углеводов. Чтобы получить это число, исследователи дали как минимум 10 людям 50 граммов углеводов, таких как яблоко, и сравнили их реакцию с 50 граммами чистой глюкозы. Продукты с более низким ГИ будут полезны для поддержания хорошего контроля уровня глюкозы, поскольку они приводят к более медленному и устойчивому высвобождению глюкозы. Те, которые имеют высокий ГИ, легко перевариваются и метаболизируются, что приводит к более резким скачкам уровня глюкозы.

Поддержание хорошего контроля уровня глюкозы в крови важно для улучшения общего состояния здоровья, поскольку эти резкие скачки могут стимулировать выработку большего количества инсулина. В течение многих лет повторяющихся постпрандиальных спайков может произойти повреждение нашей поджелудочной железы, которое подавляет ее секретирующую функцию инсулина и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа и другим осложнениям. ГИ может быть инструментом, который поможет вам выбрать подходящие продукты, которые способствуют лучшему контролю уровня глюкозы, а также есть мнение, что продукты с низким ГИ помогают вызывать чувство сытости.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для лучшего понимания физиологического воздействия различных пищевых продуктов на наши значения глюкозы, существуют некоторые ограничения при использовании его в качестве инструмента для улучшения питания. Первая проблема заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же порцию углеводов. GI дает нам приблизительную оценку того, чего ожидать, но все же возможны вариации от человека к человеку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что ГИ не принимает во внимание другую информацию о питании.Вместо этого он просто смотрит на нашу гликемическую реакцию на конкретную пищу. В целом, продукты, вызывающие более высокий гликемический отклик, часто способствуют увеличению или медленной потере веса, а также повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний, но это не всегда так. Соевое масло вызывает очень низкий гликемический отклик, но это не значит, что есть соевое масло в течение всего дня — хорошая идея!

На ГИ определенных пищевых продуктов также влияет то, как они готовятся, обрабатываются и какие другие продукты употребляются вместе с ними.

Наконец, и, вероятно, наиболее тревожной частью тестирования желудочно-кишечного тракта является то, что оно не всегда отражает количество пищи, которое вы обычно едите в реальных условиях. Вместо этого ГИ всегда смотрит на то, как вы реагируете на 50 граммов углеводов из этой конкретной пищи. Вам нужно будет съесть почти 7 чашек нарезанной моркови за один присест, чтобы получить 50 граммов углеводов!

Как пользоваться таблицей гликемического индекса

Чтобы использовать таблицу гликемического индекса в своих интересах, просто чаще выбирайте продукты с более низким значением и ограничьте потребление продуктов с более высоким значением.Если вы придерживаетесь кето-диеты, ГИ может стать хорошей отправной точкой для поиска фруктов и овощей, которые вам подойдут. Вы можете использовать следующие диапазоны, чтобы определить, является ли фрукт или овощ низким, средним или высоким по ГИ: 

 ·      Низкий – 55 или меньше

·      Средний – 56-69

·      Высокий – 70 или более 

Кроме того, вы также можете использовать диаграмму GL, чтобы получить более реалистичную картину того, как конкретный размер порции пищи повлияет на уровень глюкозы. GL — это расчет, полученный из GI, который использует реалистичный размер порции, чтобы лучше понять гликемический ответ.Чтобы получить это значение, ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции, а затем делится на 100. Используйте следующие диапазоны для определения GL:

·      Высокий – 20+

Вы сейчас экспериментируете с CGM и не знаете, как применить эту информацию? Вы можете использовать ГУ в качестве отправной точки для экспериментов! Начните с тестирования продуктов с низким ГИ, чтобы посмотреть, как вы на них отреагируете. Оттуда переходите к продуктам со средним, а затем с высоким ГИ, чтобы определить свою собственную уникальную толерантность.Если что-то вызывает у вас всплеск, поэкспериментируйте с другим временем приема пищи, добавьте физические упражнения или сочетайте этот продукт с небольшим количеством полезных жиров или белков, чтобы увидеть, изменит ли это вашу реакцию.

Факторы, влияющие на рейтинг гликемического индекса фрукта или овоща

Существует множество факторов, которые могут повлиять на рейтинг ГИ продукта, например: отношение по мере созревания. Незрелые плоды обычно имеют более высокое содержание крахмала и более низкое содержание сахара.По мере созревания содержание сахара увеличивается, что способствует повышению ГИ.

Независимо от того, были они обработаны или нет

В общем, любой вид обработки, включая измельчение, пюре и приготовление пищи, повышает ГИ фрукта или овоща, расщепляя его до более легко усваиваемой формы. Фрукты и овощи, наиболее близкие к их естественной форме (например, целое яблоко или яблочный соус), будут иметь более низкий ГИ.

Ферментация — это еще одна форма обработки, которая может изменить ГИ фрукта или овоща.Когда пища ферментируется, она медленнее переваривается, и углеводы медленнее высвобождаются в кровоток (благодаря производству органических кислот). В конечном итоге это приводит к снижению ГИ. Если вы слышали, что яблочный уксус может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, это работает аналогичным образом.

Дополнительные питательные вещества, которые организм должен расщепить

Определенный тип клетчатки в каждом продукте влияет на ГИ этого продукта. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, горохе и бобах, и ее хвалят за помощь в снижении уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови.Он сгущает нашу пищу и замедляет время, необходимое пище для прохождения через пищеварительный тракт, что приводит к снижению ГИ. Сравните это с нерастворимой клетчаткой, которая содержится в больших количествах в некоторых овощах, таких как картофель. Это помогает держать нас в норме, но не приводит к сгущению нашего пищевого комка, а это означает, что он не будет играть большой роли в снижении значений ГИ.

 Некоторые фрукты и овощи, такие как бобовые, ревень и шпинат, содержат такие вещества, как фитаты, лектины и полифенолы (часто называемые антипитательными веществами), которые снижают гликемический индекс за счет замедления времени пищеварения.

Другие компоненты еды

То, что вы едите вместе с фруктами или овощами, может изменить гликемическую реакцию на эту еду. Когда вы едите сбалансированную пищу, в дополнение к углеводам у вас обычно есть белок и жир. И белок, и жир помогают удерживать углеводы в пищеварительной системе немного дольше, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток и снижению ГИ. Наряду с этим белок также может стимулировать секрецию инсулина, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

Гиликемическая индексная диаграмма для общих фруктов

Фрукты Умеренная и высокая гликемическая:

· Abourmelon

· Ананас

· Mango

· Raisins

Низкогимические фрукты

· Apple

· Клубника

·      Грейпфрут

·      Апельсин

Таблица гликемического индекса для обычных овощей

Хотя есть овощи с более высоким ГИ, их не следует автоматически избегать.ГИ рассчитывается на основе 50-граммовой порции пищи, независимо от того, насколько велико это количество на самом деле. Многие овощи с высоким ГИ не содержат много углеводов и имеют гликемический индекс от низкого до среднего, а также являются отличными источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Умеренные и высокие гликемические овощи

· Potoato

· Сладкий картофель

· Сладкий картофель

· Тыква

Низкогимические овощи

· Морковь

· Черные бобы

· Нут крахмалистые овощи (спаржа, брокколи, огурец, зелень и др.)

Заинтересованы в активном изучении уровня глюкозы в крови?

Поскольку гликемическая реакция каждого уникального человека на различные фрукты и овощи варьируется, знание того, что лучше всего подходит для вас , может быть важной частью выбора продуктов питания для оптимального здоровья. Вот где на помощь приходит непрерывный монитор глюкозы (CGM)! Эта технология ранее использовалась только для людей с диабетом, но теперь, благодаря NutriSense, вы можете точно увидеть, как ваш организм реагирует на фрукты и овощи с разным значением ГИ.Эта программа также связывает вас с зарегистрированным диетологом, который будет работать с вами, чтобы разработать план, который поможет вам достичь ваших конкретных целей в отношении здоровья таким образом, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Проверьте это и начните свой путь к лучшему здоровью сегодня!

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных ягод и других продуктов

Существует много способов сравнить различные продукты с точки зрения содержания белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и т. д.

Одним из важных способов сравнения продуктов питания является их гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

Обновлено: 22 ноября 2021 г.

На этой странице:

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это числовое значение от 0 до 100, которое описывает, как употребление одного продукта повышает уровень сахара в крови.

Например, гликемический индекс чистой глюкозы равен 100.

Считается, что продукты с гликемическим индексом ниже 55 имеют низкий гликемический индекс, продукты с гликемическим индексом от 55 до 70 — со средним гликемическим индексом, а продукты с гликемическим индексом выше 70 — с высоким и очень высоким гликемическим индексом.

Уровни ГИ пищи важны по многим причинам, однако они не учитывают количества пищи, поскольку это не то же самое, если Вы употребили 50 г глюкозы или 50 г углеводов, например, из черники, поскольку она необходимо съесть около 350 г черники, чтобы потреблять 50 г углеводов, и они усваиваются медленнее, чем 50 г глюкозы.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) устраняет эту проблему, принимая во внимание размеры порций. Чтобы рассчитать ГЛ (Гликемическую нагрузку), разделите гликемический индекс продукта на 100 и умножьте его на количество граммов усвояемых углеводов (то есть исключая клетчатку) в подаваемой порции. .

Как правило, GL ниже 10 считается низким GL, GL от 11 до 19 считается средним, а GL выше 20 считается высоким GL.

Например, ягод черники содержат примерно 14,5 г углеводов, включая 2,4 г клетчатки на 100 г фруктов, что означает 12,1 г перевариваемых углеводов.

Голубика имеет ГИ от 40 до 53 (различные исследования показывают разные результаты, поскольку не все сорта содержат одинаковое количество питательных веществ и воды). Наихудший сценарий предполагает, что GI равен 53.Одна чашка черники в среднем содержит 150 г (чуть более 5 унций) черники.

Итак, гликемическая нагрузка (ГН) этой замечательной порции черники будет:

Гликемическая нагрузка = (53/100) * (12,1 * 1,5) = 9,6

Если вы возьмете всего 100 г черники, GL этой черники составит всего 6,4.

Гликемический индекс и таблица гликемической нагрузки — сравнение продуктов питания

В следующей таблице представлены основные данные о пищевой ценности некоторых продуктов, включая ягоды, а также их значения гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных порций.

Еда   Гликемический индекс Размер порции Доступные углеводы Гликемическая нагрузка
яблоко 38 120 г 15 г 5,7
Яблочный сок (без добавления сахара) 40 0,25 л 30 г 12
Абрикосы 57 120 г 5.1
Банан, спелый 55 150 г 31 г 17
Фасоль черноглазая вареная 42 150 г 30 г 12,6
Фасоль, почки, замоченная, вареная 28 150 г 25 г 7
Черника 53 150 г 18 г 9.6
Хлеб белый 72 100 г 34 г 24,5
Морковь 47 100 г 4,2
Морковный сок 45 0,25 л 24 г 10,8
Вишня 22 150 г 15 г 3
Нут вареный 28 150 г 30 г 8.4
Кока-Кола 60 0,25 л 26 г 15,6
0,5 л 52 г 31
Кукуруза сладкая 55 150 г 32 г 17,6
Кукурузные хлопья 85 50 г 42 г 35,7
Кус-кус вареный 65 150 г 35 г 22.7
Клюква, сушеная, подслащенная 62 40 г 31 г 19
Клюквенный сок 55 0,25 л 33 г 18,1
Грейпфрут 25 120 г 11 г 2,7
Виноград 46 150 г 22 г 10.1
Мед 55 25 г 20 г 11
Киви 53 150 г 16 г 8,5
Чечевица 29 150 г 18 г 5,2
Манго, сырой 51 120 г 17 г 8.7
Молоко полножирное 27 0,25 л 12 г 3,2
Молоко обезжиренное 32 0,25 л 13 г 4.1
 Апельсины 42 150 г 14 г 5,9
 Апельсиновый сок 55 0.25л 26 г 14,3
Персик 42 120 г 11 г 4,6
Арахис 14 50 г 8 г 1,1
Груши 38 120 г 11 г 4,2
Ананас, сырой 51 120 г 13 г 6.6
Ананасовый сок 46 0,25 л 33 г 15,1
Сливы 39 150 г 15 г 5,8
Попкорн 72 30 г 16 г 11,5
Картофель, запеченный 85 100 г 37 г 31.5
Картофель сладкий 62 150 г 28 г 17,4
Малина 32 150 г 8 г 2,6
Рис, коричневый, вареный 55 150 г 33 г 18,1
Рис белый, вареный 65 150 г 35 г 22.7
Клубника 40 150 г 3,6
Йогурт с низким содержанием жира 15 200 г 1,3
Арбуз 72 300 г 21 г 15,1

Следует подчеркнуть, что контроль порций играет очень важную роль в сбалансированном питании.

Например, у арбузов высокий гликемический индекс (72), и если вы съедите полкило (500 г) арбуза (35 г усвояемых углеводов), гликемический индекс такой муки составит около 25 — довольно высокий. Но если вы съедите всего 150 г арбуза (довольно небольшая порция), GL этой закуски составит около 7,6. И это большая разница. Это одна из причин, почему лучше есть чаще и небольшими порциями.

Продукты с низким гликемическим индексом

Ягоды обычно имеют низкий ГИ — 40 или меньше. Поскольку содержание усваиваемых углеводов (общее количество углеводов — клетчатка = усваиваемые углеводы) довольно низкое, их GL почти всегда низкий, поскольку он также зависит от порций.

К сожалению, ГИ многих ягод еще не подтвержден, и необходимо провести множество исследований, чтобы получить точные значения.

Даже в этом случае значения могут иметь определенное смещение – это нормально, так как значения зависят от сортов, условий выращивания, зрелости плодов и т. д.

Зеленые и листовые овощи имеют гликемический индекс ниже 15, а их гликемический индекс также очень низок — вот почему свежие салаты так важны для сбалансированного питания. А когда такие салаты сочетаются с ягодами, это просто рай для здоровья 🙂

Фрукты с низким гликемическим индексом/гликемической нагрузкой

Вот краткий список самых популярных фруктов с указанием их гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Хотя некоторые из них на самом деле не имеют низкого гликемического индекса, с помощью контроля порций их можно использовать в качестве блюд и закусок с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Apple

Строго говоря, яблоки не являются ягодами, но это очень популярный и полезный фрукт, который часто употребляют в сыром и переработанном виде.

Гликемический индекс яблок 38 — яблоко имеет низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 120 г яблока 5.7 — Порция яблока 120 г имеет низкую гликемическую нагрузку.

Опять же, существует почти бесчисленное множество сортов яблок, поэтому эти значения могут варьироваться.


Бананы Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Бананы — одни из самых любимых фруктов, но они также содержат быстро усваиваемые углеводы — для людей, занимающихся каким-либо видом спорта или другой физической активности, банан может повысить уровень сахара в крови и дать больше энергии.

Гликемический индекс банана равен 55 — банан имеет гликемический индекс от низкого до среднего.

Однако гликемическая нагрузка 150 г бананов составляет 17 – 150 г бананов имеют гликемическую нагрузку от средней до высокой.

Лично для меня 150 г — это один банан среднего размера, и так легко съесть еще несколько.

Если вам нужна энергия для физической активности, бананы — один из вариантов. Однако, если у Вас есть необходимость контролировать уровень сахара в крови, избегайте бананов.


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка черники

Гликемический индекс черники 53 – у черники низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 150 г черники составляет 9,6. Порция 150 г черники имеет низкую гликемическую нагрузку, хотя она очень близка к значению 10.

Если вас беспокоит граничное значение GL 9,6, возьмите меньшую порцию черники, например, 75 г черники, которая будет иметь значение GL всего 4,8.


Сушеная клюква Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Вяленая клюква – очень популярная закуска.

Гликемический индекс сушеной клюквы составляет 62 — сушеная клюква имеет гликемический индекс от среднего до высокого.

Гликемическая нагрузка 40 г сушеной клюквы составляет 19–40 г сушеной клюквы имеет гликемическую нагрузку от средней до высокой.


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка винограда

Гликемический индекс винограда 46 — виноград имеет низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 150 г винограда составляет 10,1. Порция 150 г винограда имеет гликемическую нагрузку от низкой до средней.

Лично мне порция в 150г винограда — это довольно маленькая порция — если у Вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, будьте очень осторожны при употреблении винограда.


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка апельсина

 Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых, которые используются в свежем виде, а также перерабатываются в джемы или апельсиновый сок. Конечно, свежие, ИМХО, самые лучшие.

Гликемический индекс апельсинов равен 42 — апельсины имеют низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 150 г апельсинов составляет 5,9. Порция 150 г апельсинов имеет низкую гликемическую нагрузку.

С другой стороны, апельсиновый сок имеет гликемический индекс 55 (от низкого до средне-высокого), а гликемическая нагрузка равна 0.25 литров (2,5 dcl) апельсинового сока — это 14,3 (средний).

Опять же, 2,5 dcl апельсинового сока — это относительно небольшая порция, но она имеет гораздо более высокую гликемическую нагрузку, чем свежий апельсин среднего размера.


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка малины

Гликемический индекс малины 32 — у малины низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 150 г малины составляет всего 2,6 — порция 150 г малины имеет очень низкую гликемическую нагрузку.

Если у Вас проблемы с уровнем сахара в крови, такие фрукты, как малина, можно использовать в качестве освежающего перекуса, но только после консультации с врачом/диетологом – лучше перестраховаться, чем потом сожалеть!


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка клубники

Гликемический индекс клубники 40 — клубника имеет низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка 150 г клубники составляет 3,6. Порция 150 г клубники имеет очень низкую гликемическую нагрузку.

Опять же, клубника может быть очень вкусной и освежающей закуской, но контроль порций может стать проблемой для многих из нас…


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка арбуза

Гликемический индекс арбузов равен 72 — арбузы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Гликемическая нагрузка 300 г арбузов составляет 15 — порция 300 г арбузов имеет среднюю гликемическую нагрузку.

Однако меньшая порция арбузов, например 150 г арбузов, имеет гликемическую нагрузку 7,5 (низкий гликемический индекс) и может быть довольно освежающей.

Эти примеры показывают, насколько важен контроль порций для регулирования гликемической нагрузки!

Опять же, если у Вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, прежде чем вводить в свой рацион ягоды и другие фрукты, проконсультируйтесь с врачом, терапевтом и/или диетологом.


Часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе и гликемической нагрузке (FAQ)

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов о гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН).

Что такое продукты с низким ГИ?

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) имеют ГИ ниже 55 и включают продукты, которые не повышают уровень сахара в крови быстро.

Однако значения ГИ не включают в уравнение размер порции, что может быть очень важно.

Что такое продукты с высоким ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) имеют ГИ выше 70 и включают продукты, которые могут быстро повышать уровень сахара в крови.

Опять же, значения ГИ не включают в уравнение размер порции, что может быть очень важно.

Являются ли яйца пищей с низким ГИ? Повышают ли яйца сахар в крови?

Яйца содержат в основном белки и жиры с очень небольшим количеством углеводов — в среднем всего 1 г углеводов на 100 г яиц.

Следовательно, яйца имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, и они не повышают уровень сахара в крови.

У сыра низкий ГИ?

С таким количеством различных видов сыра очень сложно определить гликемический индекс и количество сыра.

Сыр в основном содержит жиры и белки, с меньшим количеством углеводов — пищевой профиль варьируется, так же как и гликемический индекс и нагрузка.

Однако большинство сыров перевариваются медленно и не сильно повышают уровень сахара в крови, если их не смешивать с другими продуктами.

У рыбы низкий ГИ?

Рыба практически не содержит углеводов (только жиры и белок) и поэтому не влияет на уровень сахара в крови.

У мяса низкий ГИ?

Мясо практически не содержит углеводов (только жиры и белки) и, таким образом, мясо не влияет на уровень сахара в крови.

Что такое овощи с низким ГИ/ГН?

Питательный профиль овощей зависит от сезона, условий выращивания и т.п., но, как правило, зеленые и листовые овощи содержат много клетчатки и меньше усваиваемых углеводов.

Кроме того, такие овощи относительно трудно усваиваются.

Таким образом, если вы ищете овощи с низким ГИ/ГН, выбирайте зеленые и листовые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, помидоры и т. д.


Короче говоря, — даже если вы находитесь на какой-то диете с ограничением калорий, не забудьте включить в свой ежедневный рацион свежие фрукты (контроль порций!) и держитесь подальше от подслащенных и обработанных продуктов…

И если у Вас есть проблемы с уровнем сахара в крови, сначала проконсультируйтесь с врачом – лучше перестраховаться, чем потом сожалеть!

Гликемический индекс продуктов питания Информационный бюллетень

01 янв 2020

Углеводы (углеводы) перевариваются с разной скоростью, и это влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100 и показывает, насколько быстро эти продукты повышают уровень глюкозы в крови после их употребления.

Что такое ГУ?

Каждый раз, когда вы едите или пьете что-то сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы в крови в вашем организме повышается. Некоторые из них быстро перевариваются и вызывают быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови — их называют продуктами и напитками с высоким ГИ. Продукты и напитки с низким ГИ перевариваются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее.Их иногда называют медленными углеводами.

Крахмалистые и сладкие продукты и напитки содержат углеводы:

  • Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, чапати, картофель, ямс, лапша, рис и крупы.
  • Фрукты и фруктовые соки.
  • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурты.
  • Сахар и другие сладкие продукты.
  • Недиетические безалкогольные напитки

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны.Например, картофельные чипсы имеют средний ГИ, а печеный картофель имеет высокий ГИ. Несмотря на это, печеный картофель полезнее для здоровья, чем картофельные чипсы, которые содержат больше жира и соли. И все продукты с низким ГИ не обязательно полезны для здоровья — шоколад и мороженое имеют рейтинг от низкого до среднего. Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, вы можете в конечном итоге перейти на диету с высоким содержанием жиров и калорий, что сделает вас более склонными к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Итак, главное использовать ГИ в контексте сбалансированного питания.

Почему GI важен для меня?

Большинство рекомендаций по диете, включающей ряд продуктов с низким ГИ, предназначены для людей с диабетом, поскольку это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды оказывает количество углеводов, которые вы едите, а не их ГИ. Diabetes UK советует людям с диабетом потреблять разумные порции углеводов и включать продукты с низким гликемическим индексом в повседневный рацион.

Значение ГИ продукта проверяется на продукте, когда его едят отдельно, и существуют опубликованные списки продуктов с высоким, средним и низким ГИ. Однако использовать значения ГИ отдельно бесполезно, так как мы обычно едим пищу в сочетании с другими продуктами. ГИ необходимо рассматривать в контексте разнообразного сбалансированного питания, чтобы успешно включить его в здоровую диету.

ГИ и сбалансированное питание

Вот несколько повседневных примеров выбора углеводов с низким гликемическим индексом.

  • Многозерновой, амбарный, ржаной, хлеб с семенами, хлеб на закваске
  • Молодой картофель в кожуре, батат, батат, холодный вареный картофель
  • Все макаронные изделия, приготовленные до состояния аль денте, лапша быстрого приготовления
  • Рис басмати, длиннозернистый или коричневый рис
  • Булгур пшеница, ячмень, кускус, лебеда
  • Каши, мюсли, некоторые овсяные хлопья с низким содержанием сахара и каши на отрубях

Многие продукты с низким ГИ являются хорошим источником клетчатки или цельнозерновых продуктов.Здоровый способ использовать принципы ГИ состоит в том, чтобы включить ряд углеводов с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой и содержат мало насыщенных жиров.

Для контроля веса вам также необходимо подумать о снижении общего потребления калорий, включив в свои блюда и перекусы низкокалорийные продукты. Учитывайте общий баланс своего питания, просматривая этикетки и выбирая продукты с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, а также следите за размерами порций.

ЖКТ и диабет

Имеются убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, и контроль за общим количеством потребляемых углеводов могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.Выбор продуктов с низким ГИ в составе сбалансированной диеты может помочь свести к минимуму колебания уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе это может помочь снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и почками.

ГИ и управление весом

Некоторые исследования показывают, что медленные, устойчивые подъемы и падения уровня глюкозы могут помочь контролировать аппетит. Хотя многие продукты с низким ГИ насыщают, недостаточно доказательств того, что все продукты с низким ГИ могут помочь вам чувствовать себя сытым.

10 лучших советов

  1. Углеводы бывают разных форм, и некоторые из них полезнее, чем другие.
  2. Было показано, что
  3. «медленное высвобождение» или углеводы с низким ГИ помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.
  4. ГИ может быть полезен при диабете, поскольку прием пищи и перекусы с низким ГИ помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (что помогает снизить риск долгосрочных осложнений диабета).
  5. Количество потребляемых углеводов важнее ГИ при диабете.
  6. Если у вас диабет и вы хотите узнать больше о том, как использовать ГИ для регулирования уровня глюкозы в крови, попросите своего лечащего врача направить вас к диетологу.
  7. Продукты с низким ГИ могут помочь вам контролировать свой вес только в том случае, если они употребляются как часть диеты с контролем калорий в сочетании с регулярной физической активностью.
  8. Продукты с более низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, бобы, чечевица и овощи, как правило, также содержат меньше калорий.
  9. ГИ касается физического состава пищи, и важно учитывать сочетание продуктов, которые вы едите, а не только значение ГИ углеводов.
  10. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом (например, шоколадный торт) могут содержать много жира или калорий, поэтому они не являются здоровым выбором.
  11. В целом продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, такие как бобы, горох, чечевица, каши, мюсли, фрукты и овощи, являются хорошим выбором и могут помочь вам придерживаться общего плана здорового питания.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с информационным бюллетенем BDA о сахаре.

 

Страница не найдена — Cityline

Мы отправили электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.Ваш существующий пароль не был изменен.

Мы вышлем вам ссылку для создания нового пароля.

{* #forgotPasswordForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* Кнопка назад *} {* забылаPassword_sendButton *}

{* /забылапарольформы *}

{* объединить учетные записи *}

{* public_profileBlurb *}

Показать имя:

{* public_displayName *}

{* общественное_имя *} {* public_gender *} {* публичная_дата рождения *} {* public_emailAddress *} {* публичный адресс *} {* public_phoneNumber *}

Мы отправили электронное письмо с подтверждением на {* emailAddressData *} .Пожалуйста, проверьте свою электронную почту и нажмите на ссылку, чтобы активировать свою учетную запись.

С возвращением,

{* welcomeName *} !

{* логинвиджет *}

Или

С возвращением, !

{* #Информация о пользователеФорма *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* /информационная форма пользователя *}

Или

С вашей существующей учетной записью от

{* логинвиджет *}

Или

С учетной записью электронной почты

{* #Информация о пользователеФорма *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *} {* традиционныйSignIn_signInButton *} {* традиционныйSignIn_createButton *} {* /информационная форма пользователя *} {* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* пароль слияния *}

{* Кнопка назад *} {* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* /tradAuthenticateMergeForm *}

Перед регистрацией подтвердите информацию ниже.

{* #форма регистрации *} {* традиционное имя_регистрации *} {* традиционнаяRegistration_lastName *} {* традиционныйRegistration_emailAddress *} {* традиционное имя_регистрации_отображения *} {* традиционный_пароль_регистрации *} {* традиционныйRegistration_passwordConfirm *} Нажимая «Создать учетную запись», я подтверждаю, что прочитал и понял все условия обслуживания и политику конфиденциальности веб-сайта и согласен соблюдать их.

{* Кнопка назад *} {* createAccountButton *}

{* /форма регистрации *}
Проверьте свою электронную почту на наличие ссылки для сброса пароля.
Мы отправили электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля. Ваш существующий пароль не был изменен.

Мы не распознали этот код сброса пароля. Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить новый.

{* #resetPasswordForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* забылаPassword_sendButton *}

{* /resetPasswordForm *}
Пароль успешно обновлен.
{* новая форма пароля *} {* новый пароль *} {* новый парольПодтверждение *}

{* ОтправитьКнопку *}

{* / новая форма пароля *}
Спасибо за подтверждение вашего адреса электронной почты.

К сожалению, мы не смогли подтвердить этот адрес электронной почты. Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам еще одно письмо.

{* #resendVerificationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* ОтправитьКнопку *}

{* /resendVerificationForm *}

10 фруктов с низким гликемическим индексом для лечения диабета

08 января 2021 г. |

Контроль диабета не обязательно означает ограничение себя в еде, которую вы любите.Хотя вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных пищевых продуктов и трансжиров, если вы хорошо питаетесь в 80-90% случаев, вы сможете эффективно управлять своим диабетом. Чтобы держать диабет под контролем, лучше всего выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, вот 10 лучших фруктов с низким гликемическим индексом, которые можно есть для лечения диабета.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) был разработан, чтобы помочь людям с диабетом питаться более здоровой пищей и более эффективно контролировать уровень сахара в крови.Это инструмент, который дает оценку каждому типу пищи на основе углеводов и того, как они влияют на уровень сахара в крови. Чтобы лучше понять значения ГИ и то, как они влияют на вас, независимо от того, живете ли вы с диабетом или нет, важно посмотреть, как ваш организм перерабатывает углеводы.

Углеводы — макроэлемент, содержащийся в пищевых продуктах. Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка. При употреблении чего-то, что содержит углеводы, ваше тело начинает расщеплять их для переработки и усвоения питательных веществ.Сахара и крахмалы расщепляются на глюкозу, которую ваши клетки используют для получения энергии. Волокна не расщепляются, а вместо этого проходят через ваше тело. Затем инсулин помогает переносить глюкозу из крови в клетки, чтобы они получали энергию из пищи. Глюкагон помогает высвобождать глюкозу, которая хранится в вашей печени, когда уровень сахара в крови низкий. Весь этот процесс — то, что помогает вашему телу питаться как внутри, так и снаружи. То, что отличает углеводы с низким гликемическим индексом от углеводов с высоким гликемическим индексом, заключается в том, насколько быстро ваше тело переваривает их и, следовательно, скорость, с которой глюкоза попадает в ваш кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара в крови, что важно для здорового лечения диабета. Поскольку по-прежнему считается хорошей практикой подсчитывать потребление углеводов и есть для питания, вам следует рассматривать приемы пищи в целом, пытаясь принять наилучшие решения для поддержания здоровья.

Существует ряд различных факторов, которые могут влиять на ГИ продукта или блюда. Большое значение имеет тип сахара, который содержится в пище. Сахар из фруктов обрабатывается совсем иначе, чем искусственный сахар.Итак, убедитесь, что вы знаете, какой сахар вы потребляете при расчете ГИ. Структура определенного крахмала также влияет на способность вашего организма его переваривать. Продукты, содержащие амилозу, труднее перевариваются, что снижает их гликемический индекс. Обработка углеводов изменяет структуру молекул, что повышает ГИ, а добавление белка или полезного жира может снизить ГИ еды в целом.

Что такое низкогликемическая диета?

Низкогликемическая диета — это когда вы потребляете большинство продуктов с ГИ от 1 до 55.Хотя это может показаться трудным, небольшие различия в еде имеют огромное значение. Например, мука из белой пшеницы имеет гораздо более высокий ГИ, чем мука из цельной пшеницы, но обе они могут использоваться для хлебобулочных изделий и выпечки. Следует отметить, что существуют некоторые ограничения на значения ГИ, поэтому следует также учитывать гликемическую нагрузку (ГН). ГН является показателем того, насколько определенная пища изменит уровень глюкозы в крови, поэтому при планировании диеты полезно учитывать оба показателя.

Некоторые из лучших продуктов с низким гликемическим индексом включают зеленые овощи, сырую морковь, фасоль, чечевицу, нут и многие виды фруктов.Продукты с более высоким ГИ включают белый рис, картофель и белый хлеб. Для здорового питания попробуйте эти восхитительные рецепты, подходящие для диабетиков.

Продукты с низким гликемическим индексом также могут помочь вам поддерживать здоровый вес, более эффективно контролировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и улучшить контроль аппетита.

10 фруктов с низким гликемическим индексом для лечения диабета

Фрукты — отличный способ утолить жажду сладкого здоровым способом. Хотя многие фрукты имеют низкий ГИ, некоторые из них лучше, чем другие.Чтобы улучшить управление диабетом, вот некоторые из лучших фруктов, которые можно включить в свой рацион.

1. Клубника

Все ягоды полезны для людей с диабетом, так как содержат меньше сахара, чем другие фрукты, и много клетчатки. Клубника имеет ГИ 41 и содержит больше витамина С, чем целый апельсин. Клубнику можно есть отдельно, добавлять в смузи или салаты, использовать для десертов. Клубника богата антиоксидантами и может выращиваться в вашем саду.

2. Сливы

Сливы имеют ГИ 40 и являются отличным источником калия, меди, магния и витаминов А, С и К. Хотя сливы полны антиоксидантов, их трудно найти спелыми или без синяков. Вы можете чередовать свежие сливы с черносливом, но убедитесь, что вы помните о порциях.

3. Груши

Груши имеют ГИ 38 и содержат более 20% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Они хороши сами по себе или могут быть запечены в вкусный десерт.

4. Персики

Персики богаты витаминами С и А, железом, калием и имеют гликемический индекс 42. Они хороши, когда их едят отдельно или из них можно приготовить вкусную еду. Если вы собираетесь использовать консервированные персики, просто будьте внимательны при чтении ингредиентов и избегайте всего, что содержит добавленный сахар, который резко увеличит ГИ.

5. Апельсины Апельсины

наиболее известны своим высоким содержанием витамина С, который способствует здоровой иммунной системе, но они также богаты антиоксидантами.Апельсины содержат более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов, которые действуют как мощные противовоспалительные средства. Апельсины имеют ГИ 40 и являются отличным перекусом в середине дня.

6. Виноград Виноград

— вариант с низким гликемическим индексом, а из-за большого количества кожуры он богат клетчаткой. Они имеют ГИ 53 и являются отличным источником витамина B-6, который необходим для работы мозга и стабилизации настроения.

7. Грейпфрут

Грейпфрут — идеальный завтрак на ходу.Благодаря высокому содержанию витамина С и большому количеству полезной клетчатки они помогут сохранить ваше тело здоровым и сильным, борясь с болезнями. Чтобы насладиться низким ГИ грейпфрута, равным 25, важно есть его как есть и не добавлять сверху избыток сахара. Если вы находите их слишком кислыми, есть множество других альтернатив на выбор. Прежде чем добавить грейпфрут в свой рацион, поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях с любыми лекарствами, которые вы принимаете в настоящее время.

8. Курага

Лучше избегать слишком большого количества сухофруктов, так как они могут быть богаты углеводами.Тем не менее, при умеренном употреблении сушеные абрикосы являются отличным вариантом, так как их гликемический индекс составляет всего 32. Если вы сможете найти свежие абрикосы, то гликемический индекс такой же, и порция, скорее всего, насытит вас больше. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как медь, витамин А и Е, и являются сладкими добавками к салатам, дорожным смесям и даже блюдам из свинины.

9. Вишня

Вишня имеет гликемический индекс 20 и гликемический индекс около 6. Они не только эффективно снижают уровень сахара в крови, но также содержат антиоксиданты, витамины, повышающие иммунитет, и отлично подходят для перекусов.Поскольку сезон вишни не очень долго, вы всегда можете найти консервированную альтернативу. Если вы выберете кислую консервированную вишню без добавления сахара, вы получите те же преимущества.

10. Яблоки

Яблоки — одни из самых популярных фруктов, и не зря. Они наполнены клетчаткой, которая насытит вас, но при этом удовлетворит ваше пристрастие к сладкому. Яблоки также отлично подходят для балансировки микробов кишечника и имеют показатель GI 39.

Диабет — это хроническое сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.Если вы живете с диабетом, вашему организму труднее перерабатывать сахара, и поэтому уровень сахара в крови может варьироваться опасным образом.