9Авг

Список продуктов богатых клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта Содержание клетчатки на 100 г в граммах Суточная потребность, %
Отруби пшеничные 43,6 145,0%
Какао порошок 35,3 118,0%
Грибы белые сушеные 26,2 87,0%
Инжир 18,2 61,0%
Курага 18 ,0 60,0%
Рожь (зерно) 16,4 55,0%
Отруби овсяные 15,4 51,0%
Ячмень (зерно) 14,5 48,0%
Гречиха (зерно) 14 ,0 47,0%
Соя (зерно) 13,5 45,0%
Мука ржаная обойная 13,3 44,0%
Гречка 12,5 42,0%
Мука ржаная обдирная 12,4 41,0%
Фасоль (зерно) 12,4 41,0%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос2.1 г7%
Авокадо6.7 г22%
Айва3.6 г12%
Алыча1.8 г6%
Ананас1.2 г4%
Апельсин2.2 г7%
Арбуз0.4 г1%
Банан1.7 г6%
Брусника2.5 г8%
Виноград1.6 г5%
Вишня1.8 г6%
Голубика2.5 г8%
Гранат0.9 г3%
Грейпфрут1.8 г6%
Груша2.8 г9%
Груша сушёная6 г20%
Дуриан3.8 г13%
Дыня0.9 г3%
Ежевика2.9 г10%
Земляника2.2 г7%
Изюм9.6 г32%
Инжир свежий2.5 г8%
Инжир сушёный18.2 г61%
Киви3.8 г13%
Клюква3.3 г11%
Крыжовник3.4 г11%
Курага18 г60%
Лимон2 г7%
Малина3.7 г12%
Манго1.6 г5%
Мандарин1.9 г6%
Морошка6.3 г21%
Нектарин1.7 г6%
Облепиха2 г7%
Папайя1.7 г6%
Персик2.1 г7%
Персик сушёный14.9 г50%
Помело1 г3%
Рябина красная5.4 г18%
Рябина черноплодная4.1 г14%
Слива1.5 г5%
Смородина белая3.4 г11%
Смородина красная3.4 г11%
Смородина чёрная4.8 г16%
Урюк17.6 г59%
Фейхоа6.4 г21%
Финики6 г20%
Хурма1.6 г5%
Черешня1.1 г4%
Черника3.1 г10%
Чернослив9 г30%
Шиповник10.8 г36%
Яблоки1.8 г6%
Яблоки сушёные14.9 г50%

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

  • Овес (зерно).
  • Крупа гречневая (ядрица).
  • Пшеница (зерно, твердый сорт).
  • Чечевица (зерно).
  • Горох (лущеный).
  • Мука ржаная сеяная.
  • Пшеница (зерно, мягкий сорт).
  • Шиповник.
  • Фисташки.
  • Нут.
  • Мука гречневая.
  • Изюм.
  • Рис.
  • Мука пшеничная обойная.
  • Чернослив.
  • Крупа овсяная.
  • Арахис.
  • Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

  • Крупа перловая.
  • Шоколад горький.
  • Грибы лисички.
  • Миндаль.
  • Авокадо.
  • Мука пшеничная 2-г сорта.
  • Морошка.
  • Фейхоа.
  • Грибы подосиновики.
  • Финики.
  • Фундук.
  • Хлопья овсяные «Геркулес».
  • Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

  • Кунжут.
  • Рябина красная.
  • Горох зеленый (свежий).
  • Грибы сыроежки.
  • Семена подсолнечника (семечки).
  • Грибы опята.
  • Грибы подберезовики.
  • Макароны из муки 1-го сорта.
  • Крупа кукурузная.
  • Мука овсяная (толокно).
  • Смородина черная.
  • Мука пшеничная 1-го сорта.
  • Мука кукурузная.
  • Конфеты шоколадные.
  • Крупа пшеничная.
  • Мука овсяная.
  • Топинамбур.
  • Рябина черноплодная.
  • Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

  • Киви.
  • Айва.
  • Малина.
  • Ревень (зелень).
  • Клюква.
  • Крыжовник.
  • Фасоль (стручковая).
  • Укроп (зелень).
  • Морковь.
  • Баклажаны.
  • Брусника.
  • Свекла.
  • Персик.
  • Петрушка (зелень).
  • Имбирь (корень).
  • Капуста белокочанная.
  • Кешью.
  • Лимон.
  • Тыква.
  • Капуста цветная.
  • Апельсин.
  • Земляника.
  • Лук порей.

Содержание клетчатки в орехах и семенах:

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Арахис8.1 г27%
Грецкий орех6.1 г20%
Кедровый орех3.7 г12%
Кешью2 г7%
Кунжут5.6 г19%
Миндаль7 г23%
Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
Фисташки10.6 г35%
Фундук6 г20%

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Виды риса

C кулинарной точки зрения существует три типа риса:

круглозерный рис, длиной 4-5 мм, используемый в десертах, почти не прозрачный, содержащий много крахмала;

среднезерный рис, более широкий и короткий, чем длиннозерый, длиной 5-6 мм;

длиннозерный рис, длиной 6-8 мм, применяемый чаще в несладких блюдах.

По способу обработки рис может быть:

шлифованный, полностью освобожденный от цветочных пленок;

полированный;

дробленый шлифованный, побочный продукт от выработки полированного и шлифованного риса, размерам менее одной трети обычного ядра;

пропаренный, паром обработанный рис, причем в зернах сохраняется большое количество полезных веществ, а сами они получаются рассыпчатыми.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  • является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
  • очищает лимфатическую систему;
  • стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
  • является источником глюкозы;
  • контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
  • приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
  • приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
  • оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
  • является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

ПользаТип клетчаткиПродукты
Сытость, уменьшение аппетитаДекстрин, полидекстрозаПшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в кровиФруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстринБобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитетаАрабиногалактан,

Какие продукты содержат больше клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия)
2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные
20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный)
9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые)
15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики
1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива
1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина
2.1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

  1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
  3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

    Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

    Источники белка и клетчатки

    Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

    Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.


    Пример меню на день

    Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

    Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

    • Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
    • Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
    • Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
    • Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

    Продукты, богатые клетчаткой: польза, вред, суточные нормы


    Польза и вред от продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Неперевариваемые растительные волокна выводятся кишечником в неизменном виде, так как наши органы пищеварения не в состоянии справиться с пищей, которая ими богата. Казалось бы, зачем тогда людям нужна эта бесполезная клетчатка? На самом деле, она осуществляет разнообразные важные функции в человеческом теле:

    • улучшается перистальтика кишечника, нормализуя стул;
    • различные шлаки и токсины связываются волокнами и выводятся из организма, вместо того, чтобы оставаться внутри и отравлять нас;
    • уходит застой желчи, выделительная система благодаря этому начинает работать более активно, снижается появление камней в почках и желчном пузыре;
    • из-за активной выработки желчи и тому, что клетчатка замедляет всасывание жиров из кишечника, уровень плохого холестерина в крови понижается;
    • улучшается чувствительность наших клеток к инсулину, падает возможность инсулинорезистентности, нормализуется уровень сахара в крови, так как кишечник медленнее всасывает простые углеводы;
    • снижаются воспаления и повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, благодаря чему затормаживается развитие раковых опухолей, также наша микрофлора активно производит жирные кислоты, обладающие противораковым эффектом;
    • с клетчаткой из кишечника удаляются и канцерогены, которые могут приводить к раковым заболеваниям;
    • в организме становится меньше липидов и глюкозы, что минимизирует возможность появления сердечно-сосудистых заболеваний;
    • происходят сложные процессы ферментации клетчатки и выделения веществ, благодаря которым исправно работают все виды лимфоцитов, это приводит к укреплению нашего иммунитета.

    При всей пользе клетчатку необходимо употреблять не больше 40 г в сутки, так как при бесконтрольном ее поглощении работа кишечника будет только нарушаться. Вздутие живота и спазмы, метеоризм и диарея, а также обезвоживание, настигнут того, кто будет злоупотреблять этими полезными растительными волокнами.

    Кроме того, имеются болезни, при которых употребление продуктов богатых клетчаткой строго противопоказано из-за их возможного отрицательного влияния на слизистую ЖКТ. Остерегайтесь принимать много растительной пищи, если вы болеете:

    • язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;
    • колитом;
    • эрозивными и спаечными кишечными болезнями;
    • геморроем;
    • кишечным гриппом.

    Люди подверженные вышеперечисленными недугами не должны есть пищу богатую клетчаткой, а необходимые для здоровья овощи следует кушать только после обязательной термической обработки.

    Продукты, наиболее богатые клетчаткой

    Приведем список из 22 наиболее полезных продуктов богатых растительной клетчаткой.

    1. Груши — 3,1%
      Средняя по массе груша содержит 5,5 г растительных волокон, а 100 г фрукта — 3,1 г клетчатки.
    2. Клубника — 2%
      На 100 г клубники приходится 2 г, а на одну чашку — 3 г клетчатки, что достаточно много с учетом калорийности этих ягод. Кроме того, клубника насыщена витамином С, она содержит марганец и сильные антиоксиданты.
    3. Авокадо — 6,7%
      Авокадо — достаточно необычный фрукт, в котором мало сахара, но зато присутствует большое количество нужных организму жиров. В 100 г содержится 6,7 г растительных волокон, в одной чашке — 10 г. Также в авокадо много калия, магния, витаминов С, Е и группы В.
    4. Яблоки — 2,4%
      Среднее яблоко будет содержать 4,4 г, а в 100 г — 2,4 г клетчатки.
    5. Малина — 6,5%
      100 г ягод содержит 6,5 г растительных волокон, одна чашка — 8 г. В малине много витамина С и марганца.
    6. Бананы — 2,6%
      Средний по размеру фрукт содержит 3,1 г, а в 100 г будет 2,6 г клетчатки. В бананах находится множество полезных питательных веществ, калий, витамины С и В6. Кроме того, в неспелом банане достаточно много неперевариваемого устойчивого крахмала, который выступает в качестве клетчатки.
    7. Морковь — 2,8%
      В 100 г этого низкокалорийного продукта содержится высокое количество клетчатки — 2,8, а в одной чашке — 3,6 г. Также она полезна благодаря богатому наличию в ней витаминов К и В6, магния и бета-каротина (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).

    8. Свекла — 2,8%
      На чашку свеклы приходится 3,8 г растительных волокон, на 100 г — 2,8 г. Полезна тем, что в ней также содержатся фолат, железо, медь, марганец и калий.
    9. Брокколи — 2,6%
      Брокколи не зря считается одним из питательнейших продуктов, ведь по сравнению с другими овощами в нем содержится намного выше белка. Также он богат витаминами С, К, витаминами группы В, в нем много калия, фолата, железа, марганца. Брокколи ценится благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и мощным питательным веществам, что является подспорьем для профилактики раковых болезней. Наличие клетчатки в одной чашке — 2,4, в 100 г продукта — 2,6 г.
    10. Артишок — 8,6%
      В одном артишоке будет 10,3 г, а в 100 г — 8,6 г клетчатки.
    11. Брюссельская капуста — 2,6%
      Этот овощ достаточно близок к брокколи, также относясь к крестоцветным. На чашку брюссельской капусты будет приходиться 4 г растительных волокон, а на 100 г — 2,6 г. Отличается большим содержанием витамина К, калия и мощными антиоксидантами.

      Строго говоря, много клетчатки содержит большинство овощей. Например, в капусте её 3,6%, в шпинате — 2,2%, в помидорах — 1,2%.

    12. Чечевица — 7,9%
      В одном стакане сваренной чечевицы будет содержаться 15,6 г клетчатки, в 100 г — 7,9 г.
    13. Фасоль — 6,4%
      Стакан вареной фасоли богат растительной клетчаткой на 11,3 г, а в 100 г продукта будет 6,4 г.
    14. Горох колотый — 8,3%
      Стакан сваренного гороха содержит 16,3 г, а 100 г — 8,3 г клетчатки.
    15. Нут — 7,6%
      В чашке готового нута будет 12,5 г, а в 100 г — 7,6 г клетчатки.
    16. Киноа — 2,8%
      В последнее время эта псевдозерновая культура стала весьма популярна среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. В ней много различных питательных веществ — белка, магния, железа, цинка, калия и антиоксидантов. На чашку приготовленной киноа будет приходиться 5,2 г клетчатки, на 100 г — 2,8 г.

    17. Овес — 10,6%
      Овес — одна из наиболее полезных зерновых культур. В нем множество витаминов, минералов, антиоксидантов. Особенность овса в том, что он содержит мощную растворимую клетчатку —овсяный бета-глюкан, которая благотворно влияет на уровень холестерина и сахара в крови. В чашке сырого овса будет 16,5 г клетчатки, в 100 г — 10,6 г.
    18. Попкорн — 14,5%
      В одной чашке попкорна с воздушным соусом содержится 1,2 г растительных волокон, в 100 г — 14,5 г. В нем очень много клетчатки, при этом он малокалориен. Правда, стоит учитывать, сколько в него было добавлено масла — из-за большого количества польза сильно потеряется. Но в целом, если вы хотите употреблять больше пищи, которая богата растительной клетчаткой, попкорн — одна из лучших закусок, какие вы можете себе позволить.
    19. Миндаль — 12,5%
      В одной унции миндаля содержится 3,4 г, в 100 г — 12,5 г растительной клетчатки. В этом продукте также много разнообразных питательных веществ, миндаль богат полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.
    20. Семена чиа — 34,4%
      Семена чиа весьма питательны, в них содержится много магния, фосфора, кальция. Некоторые люди, ведущие здоровый образ жизни, считают, что семена чиа могут быть единственным лучшим источником растительной клетчатки на нашей планете. В одной унции высушенных семян будет 10,6 г, в 100 г — 34,4 г.

      Также большое количество клетчатки содержат и другие семена, а также большинство орехов. К примеру, в кокосе будет 9% растительных волокон, в фисташках — 10%, грецких орехах — 7%, семечках подсолнуха — 8,6%, семенах тыквенных культур — 18,4%.

    21. Сладкий картофель — 2,5%
      В очищенном от кожуры и сваренном сладком картофеле средней массы будет содержаться 3,8 г клетчатки, в 100 г — 2,5 г. Как и морковь, богат бета-каротином, витаминами группы В, различными минералами.
    22. Темный шоколад — 10,9%
      В кусочке темного шоколада по одной унции будет 3,1 г клетчатки, в 100 г — 1,09 г. Полезнее всего брать плитки с содержанием какао 70-95% и выше. Чем меньше сахара будет в продукте, тем лучше для вашего здоровья.

    О пользе свеклы для детей, беременных женщин и кормящих мам

    Включать свеклу в рацион беременных женщин и маленьких детей советуют диетологи. И не зря, ведь свекла – настоящий кладезь витаминов и многих других ценных для организма веществ.

    Кроме того, свекла при беременности особенно полезна, так как содержащийся в этом корнеплоде бетаин поддерживает оптимальный уровень кровяного давления и препятствует его скачкам. Также это вещество активно участвует в регулировании жирового обмена и мешает появлению лишних отложений в печени.

    Источник

    Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности

    Если вы находитесь в деликатном положении, то просто обязательно должны вводить в свой ежедневный рацион продукты, богатые растительной клетчаткой. Подобная пища является результативной мерой, которая поможет избежать возможных запоров и чрезмерного набора веса.

    В день стоит употреблять 28-30 г, такого количества достаточно для поддержания нормального функционирования вашего кишечника и удержания уровня сахара в стабильном состоянии.

    Во время беременности и в период кормления пища богатая клетчаткой необходима вам для здоровья всего организма. Обратите внимание на несколько правил:

    • Употребляйте только свежие овощи и фрукты, не забывая их мыть.
    • С яблок, груш и персиков не счищайте кожуру, ешьте вместе с ней.
    • Обязательно готовьте для себя блюда из бобовых культур — чечевицы и гороха.
    • Покупайте цельнозерновые хлебобулочные изделия.
    • Введите в рацион пшеничные, ржаные и рисовые отруби.

    После рождения малыша, в тот период, когда он находится на грудном вскармливании, стоит отказаться от тех продуктов, которые богаты грубой клетчаткой. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, то не ешьте:

    • фасоль;
    • кукурузу;
    • сою и продукты из нее;
    • укроп;
    • сладкий перец;
    • брокколи;
    • неочищенный рис;
    • пищу приготовленную из муки грубого помола.

    Зато большую пользу в этот период окажут вам и вашему малышу:

    • каши, приготовленные на воде;
    • очищенный рис;
    • вареный картофель;
    • свекла;
    • сливы;
    • чернослив;
    • груши.

    Конечно, не забывайте отслеживать реакции ребенка на пищу, которую вы едите перед кормлением. Чем богаче и полезнее ваш рацион, тем лучше будет расти ваш младенец.

    Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

    Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

    Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

    Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

    Ниже, в данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

    Суточная норма употребления клетчатки

    Средняя дневная норма потребления клетчатки для здорового человека варьируется от 25 до 35 г. Если питание не является полноценным и употребляется мало растительных волокон, то диетологи советуют принимать по 1 столовой ложке пшеничных или ржаных отрубей, которые являются одними из наиболее богатых клетчаткой продуктов. Кроме того, клетчатку можно приобрести в аптеке, это быстро и удобно. Но всё же самым лучшим выходом будет нормализовать свой ежедневный рацион. Кстати, историки утверждают, что наши далекие предки, которые жили в пещерах, употребляли до 60 г полезных пищевых волокон в сутки.

    У разных людей может быть разная потребность в клетчатке. Она возрастает в следующих случаях:

    • Потребность в клетчатке постепенно увеличивается с взрослением. К 14 годам у людей усредняется норма поглощения растительных волокон. После 50 лет снова происходит снижение необходимости в таких продуктах на 5-10 единиц.
    • В период беременности, когда происходит увеличение количества съеденного.
    • При слабой работе ЖКТ клетчатка служит отличным подспорьем в нормализации работы наших органов пищеварения и кишечника.
    • Если организм забит шлаками и токсинами, растительные волокна прекрасно очищают стенки кишечника он всего вредного и ненужного.
    • Если вы страдаете от анемии или авитаминоза, клетчатка поможет очистить организм и увеличить всасываемость полезных веществ.
    • Пища богатая растительными волокнами полезна для худеющих людей, так как набор веса неразрывно связан с тем, насколько хорошо работает наш желудок и кишечник.

    Снизить употребление клетчатки необходимо при следующих проблемах ЖКТ:

    • Чрезмерное газообразование, то есть метеоризм.
    • Дисбактериоз.
    • Гастрит, панкреатит и другие воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно при обострении этих проблем.

    Хотя неперевариваемые пищевые волокна и не усваиваются нашим организмом, но исключать их из нашей пищи никак нельзя, если вы не хотите получить серьезные проблемы для организма. Для работы желудка клетчатка важна из-за того, что создает необходимый для работы этого органа объем пищи, а затем помогает нормализовать работу нашего кишечника при выводе из него нужного объема каловых масс.

    Свекла на вашем столе: «безотходный» диетический овощ

    Полезные свойства вареной свеклы практически такие же, как и сырой. Например, в вареной свекле содержится та же необходимая нам клетчатка и витамин U, которые активизируют работу системы пищеварения и желудочно-кишечного тракта, а также помогают освобождать организм от шлаков и токсинов.

    Но сырой корнеплод нравится не всем – из-за своеобразного вкуса. Поэтому в пищу употребляется вареная свекла, и чаще всего она является одним из ингредиентов различных блюд.

    Рецепты со свеклой используются в кухнях разных народов. Самый простой и быстрый салат из свеклы знаком в каждом доме. Для его приготовления понадобятся: 2 шт. вареной свеклы, 2 зубка чеснока, 5 очищенных и размельченных грецких орехов, майонез, соль и черный молотый перец по вкусу. Свекла трется на крупной терке, смешивается с измельченными чесноком и орехами, солится-перчится и заправляется майонезом (который можно заменить любым растительным маслом).

    А вот рецепт приготовления салата из свеклы по-китайски: вареная свекла (1 шт.), сваренный «в мундире» картофель (2 шт.), соленые огурцы (2 шт.), кислые яблоки (2 шт.), подсолнечное масло (3 ст. ложки), кунжутное масло (3 ст. ложки), тмин. Все нарезать мелкими кубиками, перемешать и залить смесью масел, в которую добавить растертый тмин. Этому салату до подачи на стол надо настояться 1 час.

    Борщ со свеклой в рекомендациях не нуждается. Согласно поговорке, «Без борща обед – не обед, а без свеклы борща нет». Кстати, до появления помидоров на Руси борщ готовили только со свеклой. Варят такой борщ и сейчас. Для его приготовления нужно очистить свеклу от кожуры, нарезать тонкой соломкой и положить на сковороду с жиром, сбрызнуть свеклу уксусом и припустить (хорошо прогреть), постоянно помешивая. После чего подлить немного бульона или воды (если борщ будет постный) и тушить до размягчения свеклы. Репчатый лук нарезать и слегка поджарить на другой сковороде, добавить туда же нарезанную соломкой морковь. В кипящий бульон или воду положить нашинкованную капусту, тушеную свеклу, зажарку с морковью, специи и разведенную мучную пассировку. Варить 15-20 минут, в конце варки добавить толченое свиное сало с чесноком.

    В каких продуктах содержится клетчатка: список лучших

    Питаясь рафинированными углеводами, человек лишает себя массы питательных веществ – главным образом витаминов и пищевых волокон. При такой диете вы неизбежно будете страдать от нехватки энергии, лишнего веса и существенно повысите риск сахарного диабета. Выход один: увеличить потребление клетчатки. Но в каких продуктах содержится клетчатка? Вот список самых полезных…

    Designed by freepik

    Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoy/

    Что такое клетчатка?

    Пищевые волокна – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, а служат кормом нашему кишечному микробиому. По структуре это олигосахариды, то есть длинная цепочка, составленная из молекул сахарозы, а также полимерное соединение, лигнин.

    Клетчатку можно встретить только в пище растительного происхождения. Собственно говоря, потому это вещество и получило свое название – она составляет основу клеточной структуры растений

    Какая бывает клетчатка?

    Между тем пищевые волокна делятся на две разновидности. Нам нужны обе, но в разном соотношении. И это стоит учитывать, составляя диету.

    Водорастворимая клетчатка

    Тут всё просто – это такие соединения, которые растворяются в воде. В результате в кишечнике образуется гелеобразная субстанция, создающая объем. Именно водорастворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, а значит дольше сохранять сытость.

    Кроме того, она делает поступление глюкозы в кровь более равномерным, не провоцируя резкого выброса инсулина.

    Водорастворимую клетчатку связывают со снижением уровня холестерина в крови.

    Типичный пример водорастворимой клетчатки – это пектин, которого очень много в яблоках, сливах или абрикосах. Слишком большое количество таких веществ приводит к диарее

    Нерастворимая клетчатка

    Как уже понятно, она не образует соединений с водой и в сущности проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.

    Основное назначение – помогать продвижению каловых масс по кишечнику, увеличивая стул в объеме. Таким образом, облегчается дефекация и уменьшается риск запоров. Также некоторое количество нерастворимых пищевых волокон идёт на корм бактериям кишечника.

    Нерастворимыми считаются уже упомянутый лигнин и целлюлоза. Их избыток приводит к тяжести в животе, вздутию и метеоризму

    Суточная норма потребления клетчатки

    Рекомендации U.S. Food and Drug Administration гласят, что взрослый человек должен потреблять около 28 граммов клетчатки ежедневно, если его диета составляет 2000 ккал. Чтобы этого добиться, нужно строить свой рацион вокруг растительной пищи: овощей, злаков, бобовых и орехов.

    Лучшие продукты с клетчаткой

    К «суперфудам» по пищевым волокнам можно отнести такие продукты, которые обеспечивают более 20% суточной нормы на стандартную порцию в 100 граммов (более 5,6 граммов).

    Фасоль

    Designed by topntp26/freepik

    Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 9,6 гр.

    Перед нами исключительный источник диетического белка и пищевых волокон обоих видов. Даже если вы не стремитесь съесть 34% суточной нормы за один присест, просто варите суп с фасолью.

    Мускатная тыква (сквош)

    Количество клетчатки на порцию (нарезанной кубиками, запеченной): 9 гр.

    Отличный зимний сорт тыквы с тонким сладковатым вкусом. Хорошо идёт в качестве дополнения к овсяной каше (тоже отличного источника клетчатки). Кроме того, в сквоше – большое количество витамина C (примерно 20% от суточной потребности на порцию).

    Семена чиа

    Количество клетчатки в 2 ст. ложках (24 г): 8,3 гр.

    Чиа, или шалфей испанский, это однолетний цветок родом из Южной Америки. Но нашему организму он интересен лишь из-за своих мелких черных семечек.

    И недаром: всего в 24 граммах семян чиа чуть ли не треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и перекроете свою потребность с лихвой.

    Колотый горох

    Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 8,1 гр.

    Да, не слишком удобный продукт в отличие от свежего зеленого горошка, всё-таки придется варить. Однако на одну чашку горохового супа вы получите примерно 10 граммов клетчатки, а то и больше.

    Малина

    Designed by attribute stockking/freepik

    Количество клетчатки на порцию: 8 гр.

    Ягоды в целом отличный источник пищевых волокон. Но малина с её 8 граммами на порцию занимает особое место среди сладких лакомств. Поэтому не стесняйтесь добавлять мороженую или свежую малину в свою утреннюю овсянку или смузи. Вы отлично насытитесь и быстро достигнете своей дневной нормы в 28 граммов клетчатки.

    Чечевица

    Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,8 гр.

    Ещё один представитель бобовых, которым отчего-то пренебрегают. Видимо, многим чечевица кажется слишком пресной. Однако вовсе не обязательно есть отварную чечевицу ложками – просто добавляйте её в свои любимые супы.

    Коллард (дикая капуста)

    Количество клетчатки на порцию (приготовленной на пару, рубленой): 7,6 гр.

    Могли бы вы предположить, что классическое блюдо южной кухни поможет вам похудеть? Коллард – отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии (а еще она очень вкусна с беконом).

    Ежевика

    Количество клетчатки на порцию: 7,6 гр.

    Подобно своей младшей сестре, малине, ежевика содержит почти 8 граммов пищевых волокон на порцию, превосходя клубнику и чернику (в которых меньше половины от этого количества). Так что обязательно питайтесь ежевикой, особенно в сезон.

    Кстати, держать фрукты и ягоды на видном месте, чтобы можно было ими перекусывать время от времени, очень хорошая привычка для худеющего

    Зеленый горошек

    Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,2 гр.

    В детстве вы, наверное, с отвращением гоняли его по тарелке, но теперь пора бы прекратить.

    К слову, диетологи советуют строить свой рацион так, чтобы с каждым приемом пищи в желудок поступало около 7–10 граммов клетчатки. Как этого добиться? Легко! 100 граммов зеленого горошка в качестве гарнира

    Нут

    Designed by freepik

    Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 6,2 гр.

    Нут едят отварным, а ещё из него делают хумус и фалафель. В целом, отличный заменитель гороху или чечевице, и хорошо идёт как самостоятельное блюдо: примерно 200 калорий на одну чашку.

    Семена льна

    Количество клетчатки в 2 ст. ложках: 5,6 гр.

    Хоть льняные семечки и не дотягивают до семян чиа, в них всё равно чрезвычайно много клетчатки. Многие люди покупают их в магазинах здорового питания и просто едят, запивая водой, будто лекарство. Хотя что мешает сыпать в салат из овощей или йогурт?

    Пастернак

    Количество клетчатки на порцию (вареной, нарезанной): 5,6 гр.

    Не слишком популярный корнеплод, но, думаем, стоит с ним познакомиться поближе. Пастернак – это дальний родственник морковки, и одна чашка этого мягкого сладкого овоща с гарантией обеспечит вас 7 граммами клетчатки.

    Попробуйте запечь пастернак в духовке, как картофель, или нарежьте кубиками и добавьте в овощное рагу

    Гранат

    Количество клетчатки на половинку граната: 5,6 гр.

    Гранатовые зерна не зря считают суперфудом в плане пищевых волокон. Мало того, они очень богаты полифенолами – одной из разновидностей антиоксидантов, которые ускоряют липолиз (процесс расщепления жиров) и помогают похудеть.

    Фрукты богатые клетчаткой

    Designed by macrovector/freepik

    Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные варианты, отличаются высокой калорийностью. Но в то же время в них полно пищевых волокон: в сухофруктах их даже больше, чем в цельных.

    Питаться фруктами лучше с осторожностью, если вы на диете, но как здоровый перекус они отлично подойдут

    Груши

    Количество клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 гр.

    Настоятельно рекомендуем есть груши и яблоки вместе с кожицей – в ней всё самое полезное, включая клетчатку. Это же правило, кстати, относится к картошке (лучше есть её запеченном виде) и даже той белой субстанции, которая остается на апельсинах после того, как с них сняли кожуру.

    Яблоко

    Количество клетчатки в среднем яблоке (с кожурой): 4,4 гр.

    Яблоки могут слегка отставать от груш, но всё равно отличный способ обеспечить себя клетчаткой. К тому же среднее яблоко богаче железом и не такое сладкое, что делает его прекрасным фруктом для быстрых перекусов.

    Авокадо

    Количество клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 гр.

    Авокадо все знают и любят как источник растительных жиров. Но полезен он и пищевыми волокнами, так что не стесняйтесь добавлять в салат.

    Банан

    Количество клетчатки в одном среднем банане (очищенном): 3,1 гр.

    Этот фрукт знаменит большим количеством калия. К тому же им очень удобно перекусывать на ходу. Что касается клетчатки, то желательно есть бананы слегка недозрелыми: так вы получите больше резистентного крахмала – важного микроэлемента для вашей микрофлоры.

    Сушеный инжир

    Designed by azerbaijan_stockers/freepik

    Количество клетчатки на порцию: 3,7 гр.

    Очень хороший поставщик энергии и микроэлементов, включая и клетчатку. На маленький пакетик вы получите примерно столько же, сколько на целую горсть ягод или два спелых яблока.

    Стоит смешать немного инжира с орехами, и вы получите здоровый и полезный перекус на те случаи, когда нужно быстро восполнить потраченные калории.

    Какао-порошок

    Количество клетчатки в 2 ст. л. (несладкого): 4 гр.

    Вовсе не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы похудеть. Если вы ни дня не можете прожить без его вкуса, то просто замените какао-порошком, понемногу добавляя в протеиновые коктейли.

    Овощи богатые клетчаткой

    Не можем не обойти стороной овощи – лучший и наименее калорийный источник пищевых волокон. Всем, кто желает похудеть и сохранять кишечник здоровым, нужно налегать на овощи.

    Правда, желательно есть их сырыми или по крайней мере приготовленными на пару. Разваренные овощи уже вполовину не так полезны, как хрустящие, свежие.

    Брокколи

    Designed by freepik

    Количество клетчатки на порцию (вареной, измельченной): 5,1 гр.

    Пожалуй, лучшее из всего, что можно съесть в плане витаминов, минералов и пищевых волокон. Прекрасный гарнир для рыбы или курицы.

    Морковь

    Количество клетчатки на порцию (сырой): 3,4 гр.

    Можно не верить, но одна целая морковка уменьшает голод не хуже пакетика арахиса. В паре с капустой или салатными листьями – это отличный гарнир. Да и сами по себе кусочки моркови хороши как перекус.

    Крупы богатые клетчаткой, список

    Надо сказать, что к крупяным изделиям и хлебу нужно подходить избирательнее. Чрезмерно очищенные зерна, обработанные паром или отбеленные (как, например, рис) ничего полезного в себе не несут. Весь смысл круп — в оболочках и шелухе. Именно в ней в основном находится клетчатка.

    Овсянка

    Количество клетчатки на порцию: 5,5 гр.

    Если вы любитель теплых каш на завтрак, овсянка точно для вас. В ней вы найдете всё, что нужно, а если заправить малиной, изюмом или бананом – получится практически половина суточной нормы клетчатки. Не случайно, кстати, овсяная каша считается превосходным средством от запоров.

    Только выбирайте обычный «Геркулес», а не каши быстрого приготовления из пакетиков – они ничего общего не имеют со здоровым питанием

    Отруби пшеничные

    Количество клетчатки на порцию: 6,5 гр.

    Нет ничего полезнее зерна, которое не подвергалось практически никакое переработке. Это касается, например, пшеничных отрубей – это просто зерна, перемолотые вместе с шелухой. Иногда их продают в спрессованном виде.

    Просто разбавляйте такие отруби нежирным йогуртом или ряженкой и ешьте их на завтрак. Что может быть проще?

    Цельнозерновой хлеб

    Количество клетчатки в одном ломтике: 3–4 гр.

    Примерно то же самое касается хлеба из твердых сортов пшеницы. Однако производители любят завышать количество клетчатки, хвастая чуть ли не 10 граммами волокон на ломтик. Совет: выбирайте те сорта, где упоминается мука грубого помола, или обойная мука.

    То же самое относится к макаронным изделиям: самые полезные в плане клетчатки – это макароны из твердых сортов пшеницы. По-итальянски это называется «Semolina di grano duro».

    Булгур

    Designed by azerbaijan_stockers/freepik

    Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 гр.

    Булгур – это разновидность макаронных изделий, чем-то похожая по виду на пшенную крупу. Хорошо подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Но лучше употреблять его в сочетании со свежими овощами.

    Гречка

    Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 гр.

    У гречневой крупы есть одно свойство: это чуть ли не мясо и каша в одном лице. Ничего питательнее и полезнее среди круп вы не встретите. Разумеется, не в последнюю очередь благодаря клетчатке.

    Перловка

    Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 гр.

    Перловкой называют ячменное зерно ячменя, очищенное от внешней жесткой оболочки. Однако он по-прежнему богат сложными углеводами и пищевыми волокнами. Перловка разваривается крайне неохотно, но она стоит того, чтобы включить в повседневный рацион.

    Как правильно употреблять клетчатку, советы

    На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.

    К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.

    Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.

    Вернемся к тому, с чего начали: дневная норма клетчатки для взрослого человека без хронических заболеваний кишечника должна составлять не более 28 граммов

    Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:

    1. Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;

    2. Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;

    3. Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;

    4. Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;

    5. На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.

    Как часто вы едите клетчатку?

    Клетчатка является растительным волокном, которое помогает поддерживать крепкое здоровье. Этот полезный пищевой элемент может стать вашим секретом долголетия! Ведь он регулирует уровень сахара и инсулина в крови, надолго обеспечивает чувство сытости и является прекрасным натуральным сорбентом. Однако как же понять, достаточное ли содержание клетчатки в вашем рационе? Большинство людей затрудняется точно ответить на этот вопрос.

    Данная статья расскажет о преимуществах клетчатки, а также о том, какие продукты обеспечат её необходимое количество для организма.

    Потребление клетчатки в планетарном масштабе

    Исследователи из Университета Отаго и Университета Данди определили норму потребления клетчатки для взрослого человека — не менее 25 г в сутки. Для того, чтобы получить всю пользу клетчатки, необходимо употреблять 30 г и более. Это значение было заверено Британским правительством в 2015 году. Тем не менее, большинство из нас не потребляют даже 20 г в день, и только 10% людей соблюдают эту рекомендацию.

     

    Польза клетчатки

    Чтобы выявить все преимущества клетчатки, потребовалось 200 научных работ и 58 клинических испытаний. Эти данные были опубликованы в медицинском журнале The Lancet. Согласно результатам исследования, 1000 людей, которые увеличили потребление данного элемента с 15 до 30 грамм, пятеро справились с проблемами с сердцем на период от 10 до 20 лет. Также снизилась доля больных диабетом 2 типа и раком кишечника. Клетчатка поспособствовала похудению, нормализации кровяного давления и уровня холестерина. Более того, это волокно надолго оставляет человека сытым, улучшает пищеварение и влияет на всасывание жиров в тонком кишечнике.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Какие же продукты могут помочь увеличить количество клетчатки в рационе? Наш выбор останавливается на продуктах, в 100 граммах которых содержится 6 или более грамм клетчатки. Отличным выбором будут бананы, яблоки, большинство овощей, некоторые злаки, макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис, бобовые, а также семена и орехи. Также для увеличения клетчатки в рационе можно перейти с белого на цельнозерновой или зерновой хлеб.

    Как сохранить полезные свойства продуктов?

    Как было отмечено выше, свежие фрукты и овощи — верный способ увеличить количество пищевых волокон в рационе. Для сохранения полезных свойств этих продуктов необходимо позаботиться об их правильном хранении. Благодаря поддержанию необходимых условий хранения овощей, фруктов, молочных и мясных изделий, в зоне свежести BioFresh от LIEBHERR многие продукты гораздо дольше остаются свежими, чем при хранении в обычном холодильнике. Правильно заданная температура и регулируемая влажность обеспечивают поддержание питательной ценности, витаминов и минералов, а также привлекательного внешнего вида продуктов.

     

     

    Следующий список содержит только некоторые примеры продуктов богатых клетчаткой, а также сроки их хранения в зоне свежести BioFresh от Liebherr.

    • Морковь 2 шт. — 6 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
    • Малина 80 г — 5,6 г клетчатки (до 3-х дней в BioFresh)
    • Яблоко 1 шт. — 4 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
    • Киви 2 шт. — 4 г клетчатки (до 80 дней в BioFresh)
    • Зеленый горошек 80 г — 4 г клетчатки (до 14 дней в BioFresh)
    • Ежевика 80 г — 4 г клетчатки (до 3-х дней в BioFresh)
    • Брюссельская капуста 80 г — 3 г клетчатки (до 20 дней в BioFresh)

    Сравним данные показатели со сроком хранения вышеуказанных в обычном контейнере: морковь до 50 дней, малина до 1 дня, яблоки до 50 дней, киви до 40 дней, зеленый горошек до 7 дней, ежевика до 1 дня, брюссельская капуста до 11 дней.

    Хоть и низкоуглеводная диета остается популярной, доказательства указывают на обратное. Возможно, клетчатку теперь следует считать новым «суперпродуктом».

    Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Собираетесь ли вы увеличить ежедневное потребление клетчатки? Если это так, мы хотели бы услышать о ваших изобретательных способах её потребления в комментариях или в сообществе LIEBHERR ВКонтакте.

     

    Нужно больше клетчатки? Попробуйте 52 продукта из этого списка продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Получаете ли вы достаточно белка? да. А витамины и минералы? Множество! Но уверены ли вы, что получаете достаточно клетчатки? Хм. Ну, есть вероятность, что если вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, потребление клетчатки должно быть A.O.K. Но если вы недавно обнаружили, что в вашем рационе не хватает клетчатки, или вы подвержены риску проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, то использование списка продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет улучшить ваше здоровье.

    Зачем использовать оптоволокно?

    Клетчатка является неотъемлемой частью рациона каждого человека.

    Но что такое волокно?

    Клетчатка — это питательное вещество для растений, которое на удивление не может перевариваться организмом. Итак, если мы не можем его переварить, зачем нам его так много?

    Проходя через наше тело, он выполняет большую работу, которая помогает нам оставаться здоровыми.

    Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

    Растворимая клетчатка превращается в жидкий гель во время пищеварения.Этот гель предотвращает поглощение организмом слишком большого количества холестерина и глюкозы. Это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина (ЛПНП). Это также помогает питать бактерии в кишечнике, которые расщепляют пищу.

    Нерастворимая клетчатка практически не изменяется при прохождении через пищеварительный тракт. Это помогает очистить кишечник и предотвращает такие проблемы, как запоры, кишечные кровотечения и закупорки.

    Итак, если вам нужно больше этого важного питательного вещества, читайте дальше, чтобы узнать больше о клетчатке.Вы также можете сразу перейти к бесплатному списку продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать.

    Перейти к списку продуктов с высоким содержанием клетчатки Шаблон списка покупок

    Каковы преимущества списка продуктов с высоким содержанием клетчатки?

    Клетчатка помогает похудеть

    Дитеры, ликуйте! Пища с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть.

    Но как?

    Он помогает нам похудеть, просто помогая нам чувствовать себя сытыми.

    Fiber делает это двумя способами. Во-первых, нерастворимая клетчатка буквально помогает заполнить пространство в наших желудках.Поскольку она не может быть переварена, остается меньше места для другой пищи, которая может быть вредной для нас.

    Во-вторых, растворимая клетчатка в гелеобразной форме помогает замедлить пищеварение и усвоение пищи. Это означает, что ваше тело не будет хотеть больше еды, заставляя вас тянуться к закускам, пока оно не закончит свой последний прием пищи с высоким содержанием клетчатки.

    Снижение вредного холестерина и борьба с сердечными заболеваниями

    Поскольку растворимая клетчатка предотвращает всасывание насыщенных жиров и холестерина ЛПНП, в крови их меньше.Это означает, что вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Контроль и профилактика диабета 2 типа

    Растворимая клетчатка также помогает предотвратить поглощение организмом слишком большого количества глюкозы. Это означает, что вы меньше подвержены риску развития диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет 2 типа, поддержание низкого уровня сахара в крови может помочь вам лучше контролировать его.

    Профилактика рака кишечника

    Поскольку нерастворимая клетчатка помогает поддерживать чистоту и здоровье кишечника, а нерастворимая клетчатка поддерживает хороший уровень бактерий, у вас меньше шансов заболеть раком кишечника.

    Листоник поможет вам стать здоровым!

    • Старайтесь есть только здоровую пищу и меньше соблазняйтесь нездоровыми лакомствами, пользуясь списком покупок в супермаркете
    • Получите множество советов, которые помогут вам лучше покупать, хранить и готовить еду
    • Поддержите своих друзей своим здоровым образом жизни, поделившись с ними и создав свой список для поддержки и вдохновения
    • Облачная синхронизация означает, что вы можете использовать один и тот же список на любом устройстве, будь то Andoird, iOS или даже на запястье с Android Wear
    • Проводите меньше времени в продуктовом магазине, так как все товары сгруппированы по категориям проходов.Больше не нужно метаться по магазину.

    Какие фрукты и овощи богаты клетчаткой?

    Практически все фрукты и овощи являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

    Это отличная новость, если вы особенно придирчивы к определенным типам. Это означает, что есть множество других продуктов, из которых вы можете выбирать, вместо того, чтобы заставлять себя есть то, чего вы не хотите.

    Тем не менее, есть продукты с особенно высоким содержанием клетчатки, которые обязательно должны быть включены в ваш список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки

    • Яблоки
    • Кокос
    • Сушеный инжир
    • Бананы
    • Ежевика
    • Гуава
    • Апельсины
    • Груши
    • Чернослив
    • Малина
    • Клубника

    Овощи с высоким содержанием клетчатки

    • Артишоки
    • Авокадо
    • Свекла
    • Броколли
    • Брюссельская капуста
    • Морковь
    • Цветная капуста
    • Бамия
    • Лук репчатый
    • Пастернак
    • Картофель
    • Тыква
    • Сквош
    • Сладкий картофель

    ?ФАКТ


    53% американцев считают мясо источником клетчатки.Реальность? Мясо содержит 0% клетчатки.

    Какие еще продукты богаты клетчаткой?

    Клетчатка содержится не только во фруктах и ​​овощах: другие продукты, такие как зерновые, семена и бобовые, также богаты этим веществом.

    Семена и некоторые бобовые также содержат большое количество полезных жирных кислот Омега-3, которые улучшают работу мозга и нервной системы. Он также связан с улучшением настроения, снижением риска развития болезни Альцгеймера и поддержанием суставов в хорошем рабочем состоянии.

    Зерна с высоким содержанием клетчатки

    • Коричневый рис
    • Гречка
    • Булгарская пшеница
    • Кукуруза
    • Овсянка
    • Перловая крупа
    • Попкорн
    • Киноа
    • Цельнозерновой хлеб
    • Макароны из цельнозерновой муки

    Бобовые с высоким содержанием клетчатки

    • Фасоль адзуки
    • Черная фасоль
    • Нут
    • Чечевица
    • Лимская фасоль
    • Бобы мунг
    • Горох
    • Фасоль пинто
    • Красная фасоль
    • Соевые бобы
    • Горох колотый
    • Фасоль белая

    Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

    • Миндаль
    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Пекан
    • Фисташки
    • Семена тыквы

    Список бесплатных продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, вы можете использовать этот бесплатный шаблон для печати, чтобы брать с собой продуктовые магазины.Не стесняйтесь добавлять или удалять любые продукты, чтобы составить собственный список.

    Фрукты

    • Яблоки
    • Кокос
    • Сушеный инжир
    • Бананы
    • Ежевика
    • Гуава
    • Апельсины
    • Груши
    • Чернослив
    • Малина
    • Клубника

    Овощи

    • Артишоки
    • Авокадо
    • Свекла
    • Броколли
    • Брюссельская капуста
    • Морковь
    • Цветная капуста
    • Бамия
    • Лук репчатый
    • Пастернак
    • Картофель
    • Тыква
    • Сквош
    • Сладкий картофель

    Зерновые

    • Коричневый рис
    • Гречка
    • Булгарская пшеница
    • Кукуруза
    • Овсянка
    • Перловая крупа
    • Попкорн
    • Киноа
    • Цельнозерновой хлеб
    • Макароны из цельнозерновой муки

    Бобовые

    • Фасоль адзуки
    • Черная фасоль
    • Нут
    • Чечевица
    • Лимская фасоль
    • Бобы мунг
    • Горох
    • Фасоль пинто
    • Красная фасоль
    • Соевые бобы
    • Горох колотый
    • Фасоль белая

    Орехи и семена

    • Миндаль
    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Пекан
    • Фисташки
    • Семена тыквы

    Знаете ли вы о двух типах волокон? Вы были удивлены, узнав, что в мясе абсолютно нет клетчатки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Клетчатка насыщает, наполняет кошелек и питает здоровье

    Клетчатка часто упускается из виду как важная составляющая здорового питания. Клетчатка — это тип питательных веществ, которые не используются для получения энергии и не откладываются в виде жира. Тем не менее, клетчатка способствует пищеварению, увеличивая объем стула, помогает снизить уровень холестерина и замедляет всасывание сахара. Считается, что диеты с высоким содержанием клетчатки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, многие виды рака и могут помочь в решении долгосрочных проблем со здоровьем, таких как диабет или гипертония.Пища с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий, доступна по цене и может помочь вашей семье чувствовать себя сытым после еды.

    Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Большинство растительных источников пищи содержат смесь обоих. Например, кожура яблока состоит из нерастворимой клетчатки, а мякоть внутри — из растворимой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое связывается с жирами и помогает снизить уровень холестерина в крови.Растворимая клетчатка также замедляет усвоение глюкозы, что может помочь людям с диабетом. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсяные отруби, бобовые, ячмень и многие фрукты и овощи. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и обеспечивает объемность стула и способствует пищеварению. Пшеничные и кукурузные отруби, а также многие цельнозерновые продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки. В целом цельные фрукты, бобовые и овощи являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

    Хотя зерновые продукты также могут быть хорошими источниками, они не созданы равными.Многие крупы, мука, хлеб, макаронные изделия и крекеры производятся из зерна, которое было настолько очищено, что лишено многих питательных веществ и клетчатки. Без клетчатки рафинированные зерна быстро повышают уровень сахара в крови, что со временем может вызвать проблемы со здоровьем, такие как резистентность к инсулину, диабет, ожирение и осложнения хронических заболеваний. Поэтому диетологи рекомендуют, чтобы половина съедаемых зерен была цельной. Примеры цельных зерен включают попкорн, переработанный рис, кукурузу, гречку, фарро, булгер, ячмень, овес, лебеду, просо и рожь.Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельного зерна содержат два или более грамма клетчатки на порцию.

    Новые диетические рекомендации 2015 года рекомендуют женщинам старше 51 года потреблять не менее 22 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 51 года — не менее 28 граммов клетчатки в день. Молодым людям потребуется немного больше. Употребление около 5½ стаканов фруктов и овощей и пара порций цельнозерновых продуктов в день будет соответствовать рекомендации. К хорошим источникам клетчатки относятся:

    Еда Размер порции Приблизительное количество клетчатки в граммах*
    Нарезанные овощи ½ чашки 4
    Целый фрукт с кожицей 1 средний 4
    Цельнозерновые макаронные изделия, переработанный рис, ячмень, булгер ½ чашки 3
    Хлеб из 100% цельнозерновой муки грубого помола или пумперникеля (прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что хлеб на 100% состоит из цельнозерновой пшеницы!) 1 ломтик 2-5
    Черная, пинто, чечевица или лимская/масляная фасоль, нут ½ чашки 8-9
    Хлопья с высоким содержанием клетчатки, включая овсянку (раскатанную или измельченную), овсяные отруби, мюсли ¾ чашки 5-6
    *Значения основаны на Таблице пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки Mayo Clinic

    Продукты с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат меньше жира и натрия.Продукты с низким содержанием клетчатки хороши в умеренных количествах и также могут быть полезными. Имейте в виду, что большинство ограничительных диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, главным образом потому, что люди устают есть одну и ту же пищу снова и снова. Поэтому не исключайте очищенные зерна из своего рациона, но старайтесь, чтобы хотя бы половина ваших зерен была цельной. Ставьте небольшие еженедельные цели, например, съедайте на 1 порцию фруктов больше, чем обычно.

    Наконечники с клетчаткой, которые помогут вам насытиться и сэкономить на еде — подумайте о бобах!
    • Один раз в неделю подавать постный ужин.Замените мясо фасолью.
    • Мясной фарш с добавлением фасоли.
    • Сделайте рис основным блюдом, добавив фасоль.
    • Приготовить фасоль пинто в мультиварке с луком, тмином, порошком чили; заморозить и использовать с мексиканскими блюдами.
    • Изучите в Интернете рецепты различных сортов фасоли, таких как черная фасоль, пинто, гарбанзо, лима, нут.
    Чаевые на завтрак
    • Ешьте овсянку несколько раз в неделю.
    • На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.
    • Выбирайте хлопья со словами «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свои любимые хлопья.
    • Добавляйте сухофрукты в хлопья.
    Чаевые на обед и ужин
    • Попробуйте коричневый рис вместо белого.
    • Замените половину обычной муки цельнозерновой мукой.
    • Съедайте 2 порции овощей за один прием пищи.
    • Будьте изобретательны и попробуйте рецепты супа или салата, в которых используется лебеда, гречка или булгер.
    Советы для перекусов и детей
    • Добавить овсяные хлопья в печенье.
    • Оставлять кожуру на фруктах и ​​овощах.
    • Поощряйте 3 фрукта в день и только небольшой стакан фруктового сока.
    • Предложите детям нарисовать кебаб из фруктов и овощей.
    • Перекус орехами, сухофруктами и попкорном.
    • Выбирайте чипсы или крекеры, содержащие не менее 2 граммов клетчатки на порцию.

    Наконец, потребление достаточного количества низкокалорийных жидкостей и напитков, таких как вода или несладкий чай, во время еды также может помочь клетчатке выполнять свою работу.Вода помогает процессу пищеварения, делая стул мягким и объемным, и, как и клетчатка, насыщает.

    Каталожные номера

    Топ-13 продуктов, богатых клетчаткой

    Одним из наиболее важных изменений, которые вы можете сделать для своего здоровья, является увеличение потребления клетчатки, но как вы можете увеличить потребление клетчатки? Этот список из 13 лучших продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам начать.

    Многие области питания обычно вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число.Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и увеличение сытости, чтобы помочь контролировать вес.

    Клетчатка полезна для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в иммунном здоровье. Мы знаем, что в основе воспалительных процессов лежат сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. «Сейчас в этой области ведется замечательная, интригующая работа», — говорит Роджер А. Клеменс, доктор медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессор программы регуляторных наук в Школе фармации Университета Южной Калифорнии и научный представитель-волонтер. для Института пищевых технологов с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

    Потребителей убеждают в пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу Международного совета по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельные зерна с профилактикой сердечных заболеваний. В то время как люди, похоже, проявляют интерес к клетчатке, реальная проблема заключается в том, чтобы получить достаточное количество клетчатки. И люди много жалуются на метеоризм. Клеменс сообщает, что у большинства частые желудочные расстройства исчезнут. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм соответственно.Но американцы серьезно отстают от рекомендуемой цели, при среднем потреблении около 15 граммов в день.

    Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимая клетчатка. Рекомендуется употреблять различные виды клетчатки, чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями в области пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет связано с альтернативными источниками пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, ранее не считавшихся съедобными, таких как кожура фруктов и овощей.Благодаря современной науке о пищевых продуктах и ​​новым технологиям производители продуктов питания добавляют пищевые волокна практически в любые продукты, такие как шоколад, порошкообразные напитки и детские смеси», — говорит он.

    Признавая преимущества клетчатки, я рассматриваю некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для эталонного стандарта. Вот лучшие продукты, богатые клетчаткой, которые стоит включить в свой рацион.

    13 лучших продуктов, богатых клетчаткой

    1.Садитесь в фургон с отрубями. Одним из простых способов увеличить потребление клетчатки является употребление отрубей. Отруби из многих злаков очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отрубями можно посыпать ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также содержат отруби.

    Еда Часть Количество волокна
    Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
    Пшеничные отруби, сырые 1 унция 12 г
    Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
    Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
    Клетчатка с отрубями 1/2 стакана 14 г
    Цельнозерновой 1/2 стакана 10 г
    Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

     

    2.Совершите поездку в Бин Таун. Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из самых богатых природных источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие местные диеты включают в себя одну или две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с потреблением фасоли, поэтому им лучше постепенно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте употребление разнообразных бобовых в качестве заменителя животного белка в тушеных блюдах, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

    Еда Часть Количество волокна
    Лимская фасоль, приготовленная 1 чашка 14 г
    Фасоль адзуки, приготовленная 1 чашка 17 г
    Бобы (фава), приготовленные 1 чашка 9 г
    Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15 г
    Фасоль гарбанзо, приготовленная 1 чашка 12 г
    Чечевица, приготовленная 1 чашка 16 г
    Фасоль клюквенная, приготовленная 1 чашка 16 г
    Фасоль для супа из черной черепахи, приготовленная 1 чашка 17 г
    Фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
    Фасоль морская, приготовленная 1 чашка 19 г
    Белая фасоль, мелкая, приготовленная 1 чашка 19 г
    Французская фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
    Фасоль мунг, приготовленная 1 чашка 15 г
    Фасоль желтая, приготовленная 1 чашка 18 г
    Фасоль пинто, приготовленная 1 чашка 15 г

     

    Чаша Super Berry Acai

    3.Отправляйтесь на сбор ягод. Ягоды, похожие на драгоценные камни, находятся в центре внимания благодаря своей антиоксидантной силе, но давайте не будем забывать о бонусе клетчатки. Ягоды являются одним из лучших продуктов по количеству клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Наслаждайтесь ягодами круглый год, наслаждаясь местными ягодами летом и ешьте замороженные, консервированные и сушеные ягоды в другие сезоны. Ягоды являются отличной начинкой для сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

    Еда Часть Количество волокна
    Малина сырая 1 чашка 8 г
    Черника сырая 1 чашка 4 г
    Смородина (красная и белая), сырая 1 чашка 5 г
    Клубника сырая 1 чашка 3 г
    Бойзеновая ягода, замороженная 1 чашка 7 г
    Крыжовник, сырой 1 чашка 6 г
    Логанберри, замороженные 1 чашка 8 г
    Бузина, сырая 1 чашка 10 г
    Ежевика, сырая 1 чашка 8 г

     

    Миска для флорентийской овсянки

    4.Полезные цельнозерновые продукты. Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, целое семя растения, состоящее из отрубей, зародыша и эндосперма. При рафинировании зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом, теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельным зернам признает различные виды злаков и определяет цельные зерна или продукты, приготовленные из них, как содержащие все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна.Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходном семени зерна. Выбирайте различные цельнозерновые продукты для гарниров, плова, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.

    Еда Часть Количество волокна
    Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
    Ячмень, очищенный, приготовленный 1 чашка 6 г
    Крупа гречневая, вареная 1 чашка 5 г
    Попкорн, воздушный 3 чашки 4 г
    Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
    Мука ржаная сухая 1/4 стакана 7 г
    Просо, приготовленное 1 чашка 2 г
    Киноа, приготовленная 1 чашка 5 г
    Теф, зерно, сухой 1/4 стакана 6 г
    Тритикале, мучное, сухое 1/4 стакана 5 г
    Ягоды пшеницы, сухие 1/4 стакана 5 г
    Дикий рис, приготовленный 1 чашка 3 г
    Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
    Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 4 г
    Булгур, приготовленный 1 чашка 8 г
    Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
    Крекеры, ржаные вафли 1 унция 6 г
    Спагетти (из цельнозерновой муки), приготовленные 1 чашка 6 г

     

     

    5.сладкий горошек. Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного гороха, естественно насыщен клетчаткой. Фактически, пищевые технологи изучают гороховое волокно как функциональный пищевой ингредиент. Максимально используйте горох, используя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горошек в супах, тушеных блюдах, гарнирах, запеканках, салатах и ​​соусах.

    Еда Часть Количество волокна
    Коровий горох (черноглазый), приготовленный 1 чашка 11 г
    Голубиный горох, приготовленный 1 чашка 9 г
    Горох, колотый, приготовленный 1 чашка 16 г
    Горох зеленый, замороженный 1 чашка 14 г
    Горох (съедобный в стручках), приготовленный 1 чашка 5 г
    Салат из коричневого риса, нута и капусты с имбирной заправкой из тахини

    6.Зеленый, цвет волокна. Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но содержание клетчатки в них также не так уж мало. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют схожие питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи великолепно добавляются в салаты, их обжаривание в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

    Еда Часть Количество волокна
    Зелень репы, приготовленная 1 чашка 5 г
    Листья горчицы, приготовленные 1 чашка 5 г
    Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
    Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
    Зелень свеклы, приготовленная 1 чашка 4 г
    Мангольд, приготовленный 1 чашка 4 г

     

    Энергетическая смесь с темным шоколадом и вишней

    7.Белка прочь орехи и семена. Сойти с ума, чтобы упаковать перфоратор из волокна. Одна унция орехов и семян может внести существенный вклад в рекомендуемую дневную норму клетчатки, а также дополнительные полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Посыпать горстью орехов или семян хлопья для завтрака, йогурт, салаты и десерты — это вкусный способ получить клетчатку.

    Еда Часть Количество волокна
    Миндаль 1 унция 4 г
    Фисташки 1 унция 3 г
    Кешью 1 унция 1 г
    Арахис 1 унция 2 г
    Грецкие орехи 1 унция 2 г
    Бразильский орех 1 унция 2 г
    Накидные гайки 1 унция 12 г
    Семена подсолнечника 1/4 стакана 3 г
    Семена тыквы 1/2 стакана 3 г
    Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
    Льняное семя 1 унция 8 г

     

    Тыква с начинкой из лебеды и клюквы

    8.Играть в сквош. Употребление тыквы летом и зимой в течение всего года — это еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и придают обеденной тарелке разнообразие вкусов, текстур и цветов, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из тыквы можно приготовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и каши. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте ее летом, чтобы получить здоровое ароматное сопровождение.

    Еда Часть Количество волокна
    Тыква с горбушей, приготовленная 1 чашка 3 г
    Летняя тыква с гребешком, приготовленная 1 чашка 5 г
    Тыква Хаббард, приготовленная 1 чашка 7 г
    Цуккини, кабачки, приготовленные 1 чашка 3 г
    Тыква желудевая, приготовленная 1 чашка 9 г
    Тыква-спагетти, приготовленная 1 чашка 2 г

     

    Цветная капуста Баффало с дип-соусом

    9.Брассика или Бюст. 90 134 овоща Brassica были изучены на предмет их противоракового действия, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

    Еда Часть Количество волокна
    Кале, приготовленная 1 чашка 3 г
    Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
    Кольраби, сырая 1 чашка 5 г
    Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
    Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
    Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 6 г
    Краснокочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4 г

     

     

    10.Горячий картофель. Скромная картофелина, лучшая овощная культура в мире, полна клетчатки. Так как картофель очень популярен в Америке, это простой способ повысить свой потенциал клетчатки. Зачем останавливаться на Russets? Существует множество сортов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, и не забывайте есть кожуру, чтобы получить наибольшее количество клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель в кожуре в салаты, рагу, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще наслаждайтесь печеным картофелем.

    Еда Часть Количество волокна
    Картофель красновато-коричневый, с мякотью и кожурой 1 средний 4 г
    Красный картофель с мякотью и кожурой 1 средний 3 г
    Сладкий картофель с мякотью и кожурой 1 средний 4 г

     

    Персики на гриле с базиликом

    11.Фруктовая корзина на каждый день. Не ищите ничего, кроме повседневных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них естественным образом содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда советовал по яблоку в день, но он мог бы добавить к рецепту и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов полагайтесь на сухофрукты, чтобы еще больше обогатить свой рацион. Включите фрукты на завтрак. Поощряйте употребление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивайте сухофрукты с кашами, йогуртами и салатами; и дотянитесь до вазы с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка во всем.

    Еда Часть Количество волокна
    Банан 1 средний 3 г
    Груша 1 средний 6 г
    Оранжевый 1 средний 4 г
    Яблоко 1 средний 4 г
    Чернослив, сушеный 1/2 стакана 6 г
    Изюм 2 унции 2 г
    Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
    Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

     

    Салат из средиземноморской хурмы с белой фасолью и капустой

    12.Глобальные направления. Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут находиться немного за пределами вашей зоны комфорта и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Введите в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и количество клетчатки.

    Еда Часть Количество волокна
    Хикама, сырая 1 чашка 6 г
    Фрукт чайот, приготовленный 1 чашка 4 г
    Карамбола, сырая 1 чашка 4 г
    Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
    Сердцевина пальмы, приготовленная 1 чашка 4 г
    Гуава, сырая 1 чашка 9 г
    Соломенные грибы, консервированные 1 чашка 5 г
    Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
    Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
    Хурма, сырая 1 фрукт 6 г
    Хлебное дерево 1 чашка 11 г
    Авокадо, сырой 1/2 фрукта 9 г
    Эдамаме, замороженный 1 чашка 6 г
    Таро, нарезанное 1 чашка 4 г

    13.Сила укрепления волокна. Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают в свой состав продукты, обогащенные клетчаткой. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении клетчатки. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще больше пищевых продуктов, содержащих клетчатку.

    Еда Часть Количество волокна
    Натуральное двойное волокно
    Пшеничный хлеб
    1 ломтик 5 г
    Хрустящие хлебцы Wasa, ржаное волокно 2 ломтика 4 г
    Weight Watcher’s
    Flakes ‘N Fiber
    1/2 стакана 9 г
    Шелковое соевое молоко с клетчаткой 1 чашка 5 г
    Bob’s Red Mill Organic
    Горячие хлопья с высоким содержанием клетчатки
    1/3 стакана, сухой 10 г
    Апельсиновый сок Тропикана
    с клетчаткой
    1 чашка 3 г
    Батончик Gnu Foods с высоким содержанием клетчатки 1 бар 12 г
    Йогурт Fibre One Yoplait 4 унции 5 г

    Изображение: Нут Табуле, Шэрон Палмер, MSFS, RDN

    Другие блоги, посвященные увеличению потребления клетчатки, см. по следующим ссылкам:

    Зарядитесь энергией с помощью растений благодаря бобовым
    Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и кошелька
    Последние сведения о клетчатке
    Подкрепите свой рацион клетчаткой: 6 советов диетолога

    продуктов с высоким содержанием клетчатки для любой диеты | Список продуктов с клетчаткой

    Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь поддержать ряд различных преимуществ для здоровья, таких как регулирование уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и поддержание регулярного стула.Кроме того, он также помогает питать хорошие кишечные бактерии в нашем микробиоме для поддержания здоровой пищеварительной системы. Мы знаем, что клетчатка важна, но что это такое и сколько нам на самом деле нужно? Пищевые волокна технически представляют собой тип углеводов, который содержится в различных фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. В отличие от обычных углеводов, клетчатка — это тип углеводов, который ваш организм не может усвоить, поэтому он проходит через тело непереваренным и создает объем, который помогает поддерживать пищеварение.Включение клетчатки в пищу помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости и даже поддерживая цели по снижению веса. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

    Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка — это гелеобразная клетчатка, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Он растворяется в воде и втягивает воду в кишечник, чтобы поддерживать регулярную дефекацию. Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

    • Овес
    • Бобовые
    • Овощи, такие как сладкий картофель, горох, морковь и брюссельская капуста
    • Фрукты, такие как яблоки, черника и груши

    Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому помогает создать объем, предотвращая запоры и способствуя движению по кишечнику.Нерастворимая клетчатка часто встречается на кожуре и семенах различных фруктов и овощей, например, в следующих продуктах:

    • Фасоль, такая как нут или черная фасоль
    • Овощи, такие как цветная капуста, огурцы, стручковая фасоль, репа
    • Фрукты, такие как бананы, яблоки, инжир
    • Орехи, такие как миндаль, фисташки и арахис

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка одинаково важны для здорового питания, и, как мы видим, их можно найти в самых разных продуктах.В целом, лучшими источниками клетчатки являются целые фрукты и овощи в их целостной форме, потому что натуральная кожица растительных продуктов содержит большее количество клетчатки. Например, это означает оптимизацию всего яблока (наибольшее количество клетчатки) вместо сока (наименьшее количество клетчатки) или цельной черники вместо черничного батончика-мюсли. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • Овощи

      • Артишоки, брокколи, цветная капуста, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, морковь, картофель, шпинат, капуста, редис, кабачки, лук, бамия, лук-порей
    • Фрукты

      • Черника, клубника, малина, киви, яблоки, груши, персики, вишня, авокадо
    • Цельнозерновые продукты и бобовые

      • Нут, черная фасоль, чечевица, фасоль, лебеда, горох, эдамаме, цельный овес, попкорн, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или макаронные изделия 
    • Орехи и семена

      • Семена чиа, льняное семя, семена конопли, фисташки, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнуха

    Продукты с высоким содержанием клетчатки подходят для различных диетических образов.Тем не менее, индивидуальные потребности в клетчатке будут различаться, и источники клетчатки будут разными в зависимости от диетических предпочтений. Выбор менее рафинированных продуктов обычно обеспечивает более высокую дозу клетчатки и микроэлементов. Ниже приведен примерный список того, как различные продукты с высоким содержанием клетчатки могут вписываться в рацион в зависимости от диетических предпочтений:

    Палео-дружественные варианты с высоким содержанием клетчатки:
    • Фрукты — любые фрукты, такие как кокос, цитрусовые — апельсины, грейпфруты, клубника, черника, ежевика и малина
    • Овощи — любые овощи, такие как брокколи, листовая зелень, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, пастернак, сладкий картофель, картофель
    • Орехи и семена — любые орехи и семена, такие как семена чиа, льняное семя, семена конопли, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, миндаль, фисташки, грецкие орехи

    Варианты без глютена с высоким содержанием клетчатки:
    • Фрукты — любые фрукты, такие как киви, бананы, ягоды, авокадо, чернослив, яблоки, груши
    • Овощи — любые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, морковь, капуста, артишоки, редис, тыква, кабачки
    • Орехи и семена — любые орехи и семена, такие как семена чиа, льняное семя, семена конопли, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, миндаль, фисташки, грецкие орехи
    • Киноа или коричневый рис 

    Кето-дружественные варианты с высоким содержанием клетчатки:
    • Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, капуста
    • Овощи с низким содержанием общих углеводов, такие как сладкий перец, спаржа, кабачки, грибы, свежая зелень
    • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как черника, ежевика, малина, авокадо
    • Орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена тыквы и подсолнечника

    Варианты высокоскоростного оптоволокна, совместимые с AIP:
    • Овощи, такие как:


      • Морковь
      • Огурец
      • Листовая зелень 
      • Зеленая фасоль
      • Сладкий картофель
      • Бананы
      • Корень маниоки  
      • Свекла
      • Сельдерей
      • Фенхель
      • Свежие травы
      • Хикама
      • Грибы
      • Тыква
    • Фрукты, такие как:

      • Виноград
      • Клубника
      • Мякоть кокоса

    Несмотря на то, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, также важно поддерживать достаточное количество белков и полезных жиров для полноценного потребления питательных веществ.Полноразмерные мясные палочки CHOMPS содержат 9–10 граммов качественного белка на порцию и подходят тем, кто не употребляет глютен, придерживается Whole 30, Кето или сертифицированного палео. Если вы новичок в начале пути к увеличению общего потребления клетчатки, начните медленно и увеличивайте потребление в течение нескольких дней. Помните, что по мере увеличения потребления клетчатки потребление воды также должно увеличиваться, чтобы поддерживать более гладкое пищеварение и предотвращать неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, избыток газа или запор.Также может быть полезно вести журнал продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы едите, и возникающих симптомов, чтобы увидеть, вызывают ли какие-либо определенные продукты какие-либо побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, упомянутые выше. Употребление разнообразных фруктов, овощей и бобовых всегда будет лучшим вариантом для оптимизации общего потребления клетчатки. Создание здоровой диеты не является универсальным решением, поэтому попробуйте различные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас!

    31 Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (имеющие ХОРОШИЙ вкус!)

    От орехов до бобов, фруктов и овощей, продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов — это восхитительный способ добавить разнообразия и вкуса в ваш план питания с низким содержанием углеводов! Это также отличный способ есть углеводы, сохраняя при этом низкое количество чистых углеводов.Вот все, что вам нужно знать:

    31 Кетопродукты с высоким содержанием клетчатки

    Пищевые волокна — это углеводы, НО многие люди, придерживающиеся плана питания с низким содержанием углеводов, считают чистые углеводы в сравнении с общими углеводами, то есть общими углеводами за вычетом клетчатки. Причина этого в том, что пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде. Вот почему многие из тех, кто придерживается плана питания с низким содержанием углеводов (или кето-диеты), ВСЕ О хорошем источнике пищевых волокон, описанных ниже!

    Вот 31 лучший продукт с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов:

    Пища с низким содержанием углеводов Размер порции Углеводы Клетчатка Чистые углеводы
    Клубника 1 чашка, половинки 11.7 3 8,7
    Нут 1/4 стакана 11,2 3,1 8,1
    Малина 1 стакан 14,7 8 6,7
    Артишоки 1 средний 13,5 6,9 6,6
    Пшеничные отруби 1/2 стакана 18,7 12,4 6,3
    Ежевика 1 чашка 13.8 7,6 6,2
    Семена тыквы 1/4 стакана 8,6 2,9 5,7
    Кокосовое мясо 1 чашка, тертая 12,2 7,2 5
    Шпинат 1 пучок 12,3 7,5 4,8
    Брюссельская капуста 1 стакан 7,8 3,3 4,5
    Крыжовник 1/2 стакана 7.6 3,2 4,4
    Болгарский перец 1 стакан, нарезанный 5,6 1,9 3,7
    Помидоры 1 стакан 5 1,4 3,6
    Миндаль 1/4 стакана 7,7 4,5 3,2
    Цветная капуста 1 чашка, нарезанная 5,3 2,1 3,2
    Капуста 1 чашка 5.2 2,2 3
    Цуккини 1 чашка, нарезанная 3,9 1,2 2,7
    Спаржа 1 чашка 5,2 2,8 2,4
    Баклажан 1 чашка 4,8 2,5 2,3
    Семена чиа 1 унция 11,9 9,8 2,1
    Редис 1 чашка 3.9 1,9 2
    Грибы 1 стакан 3,4 1,8 1,6
    Семена кунжута 1 ст.л. 2,1 1,1 1
    Мангольд 1 чашка 1,4 0,6 0,8
    Авокадо 1/4 чашки 3,2 2,5 0,7
    Листовая капуста 1 чашка 1.95 1,4 0,55
    Листовой салат 1 чашка, тертая 1 0,5 0,5
    Семена льна 1 ст.л. 3 2,8 0,2
    Брокколи Рабе 1 чашка, нарезанная 1,1 1,1 0
    Порошок шелухи подорожника 2 столовые ложки, уровень 8 7 1

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличный способ обуздать тягу к сладкому, одновременно насыщая витаминами, минералами и антиоксидантами.Кето-фрукты отлично подходят для коктейлей и десертов, а также для вкусных закусок. Для вариантов с высоким содержанием растворимой клетчатки выбирайте авокадо и цитрусовые.

    Вот ваши лучшие варианты фруктов:

    • Клубника (1 чашка) — 3 г клетчатки, 11,7 г углеводов, 8,7 г чистых углеводов.
    • Малина (1 чашка) — 8 г клетчатки, 14,7 г углеводов, 6,7 г чистых углеводов.
    • Ежевика (1 чашка) — 7,6 г клетчатки, всего 13,8 г углеводов, 6.2 г чистых углеводов.
    • Кокосовое мясо (1 чашка)  – 7,2 г клетчатки, 12,2 г углеводов, 5 г чистых углеводов.
    • Крыжовник (1 чашка) — 3,2 г клетчатки, 7,6 г углеводов, 4,4 г чистых углеводов.
    • Авокадо (1 чашка) — 2,5 г клетчатки, 13,2 г углеводов, 0,7 г чистых углеводов.

    Советы по включению их в свой план питания:

    1. Кето-смузи, вкусные с клубникой, малиной и ежевикой
    2. Приготовление мороженого из авокадо
    3. Закуска из кокосовой мякоти для отличного перекуса на кето-диете.

    Овощи с высоким содержанием клетчатки

    Овощи с высоким содержанием клетчатки, вероятно, составляют основу вашего плана питания. В большинстве кето-овощей минимальное количество калорий, но масса текстуры, вкуса и питательных веществ. Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, богаты растворимой клетчаткой.

    • Артишоки (1 средний) — 6,9 г клетчатки, 13,5 г углеводов, 6,6 г чистых углеводов.
    • Шпинат (1 чашка) – 0,7 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,3 г чистых углеводов.
    • Брюссельская капуста (1 чашка) — 3,3 г клетчатки, 7,8 г углеводов, 4,5 г чистых углеводов.
    • Болгарский перец (1 чашка) – 1,6 г клетчатки, 4,2 г углеводов, 2,6 г чистых углеводов.
    • Помидоры (1 стакан) – 1,4 г клетчатки, 5 г углеводов, 3,6 г чистых углеводов.
    • Цветная капуста (1 чашка) – 2 г клетчатки, 5,3 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
    • Капуста (1 чашка)  – 2.2 г клетчатки, 5,2 г углеводов, 3 г чистых углеводов.
    • Цуккини (1 чашка) — 1,2 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2,7 г чистых углеводов.
    • Спаржа (1 чашка) — 2,8 г клетчатки, 5,2 г углеводов, 2,4 г чистых углеводов.
    • Баклажаны (1 чашка)  – 2,5 г клетчатки, 4,8 г углеводов, 2,3 г чистых углеводов.
    • Редис (1 чашка) — 1,9 г клетчатки, 3,9 г углеводов, 2 г чистых углеводов.
    • Грибы (1 стакан)  – 1.8 г клетчатки, 3,4 г углеводов, 1,6 г чистых углеводов.
    • Мангольд (1 чашка) — 0,6 г клетчатки, 1,4 г углеводов, 0,8 г чистых углеводов.
    • Листовая капуста (1 чашка) — 1,4 г клетчатки, 1,9 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.
    • Брокколи Рабе (1 чашка) — 1,1 г клетчатки, 1,1 г углеводов, 0 г чистых углеводов.
    • Салат (1 чашка)  – 0,5 г клетчатки, 1 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов.

    Как их прокрасть:

    1. Приготовьте кето-салаты, жаркое или жареные овощи в качестве гарнира.
    2. Добавляйте в смузи листовые овощи с мягким вкусом, такие как шпинат и капуста.
    3. Используйте овощи для приготовления пиццы, риса или пасты.

    Фасоль с низким содержанием углеводов

    Из-за высокого содержания пищевых волокон есть несколько бобов, которые подходят как для кето-диеты, так и для плана питания с низким содержанием углеводов. Эти бобы с низким содержанием углеводов восхитительны сами по себе, и их добавляют в рецепты:

    • Зеленая фасоль (1 чашка) – 2,7 г клетчатки, 6,9 г углеводов, 4,2 г чистых углеводов
    • Эдамаме (1 чашка) – 8.1 г клетчатки, 13,8 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов

    Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем перечисленные выше бобы, черная фасоль, лимская фасоль и фасоль богаты растворимой клетчаткой и могут быть отличным вариантом в зависимости от ваших ежедневных целей по углеводам.

    Их легко встроить…

    1. Эдамаме хорош сам по себе в качестве закуски.
    2. Приготовьте кето-запеканку из зеленой фасоли или сделайте ее проще с жареной кето-зеленой фасолью.

    Орехи + семена

    Кето-орехи сами по себе являются отличными закусками из-за высокого содержания жира, белка и нерастворимой клетчатки.Они также используются для приготовления кето-муки, кето-гранолы и даже кето-молока.

    Вот мои любимые:

    • Тыквенные семечки (1 чашка) — 2,9 г клетчатки, 8,6 г углеводов, 5,7 г чистых углеводов.
    • Миндаль (1 чашка) – 4,5 г клетчатки, 7,7 г углеводов, 3,2 г чистых углеводов.
    • Семена чиа (1 чашка) — 9,8 г клетчатки, 11,9 г углеводов, 2,1 г чистых углеводов.
    • Семена кунжута (1 стакан)  – 1.1 г клетчатки, 2,1 г углеводов, 1 г чистых углеводов.
    • Семена льна (1 чашка) – 2,8 г клетчатки, 3 г углеводов, 0,2 г чистых углеводов.

    Как есть больше семечек + орехов:

    1. Приготовление пудинга или джема из семян чиа
    2. Или крекеры из льняного семени
    3. Посыпьте греческий йогурт своими любимыми орехами и семечками
    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

    :

    Ищете легко распечатываемую таблицу продуктов с высоким содержанием клетчатки? Вот ваши 9 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов…

    Почему клетчатка так важна:

    Клетчатка необходима для здорового образа жизни.В то время как вы, вероятно, связываете достаточное потребление клетчатки со здоровым кишечником, достижение рекомендуемой суточной нормы дает 90 522 множественных преимуществ для здоровья, таких как помощь в снижении уровня холестерина и балансировка уровня сахара в крови. Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

    Заключение

    Надеюсь, этот список помог упростить некоторые вещи и сделать некоторые из этих проблем с питанием более решаемыми.Есть много продуктов, богатых клетчаткой, чтобы улучшить свой план питания, если вы знаете, где их найти! Самое приятное то, что многие из этих продуктов имеют фантастический вкус. Дайте мне знать ваш любимый из списка в комментариях ниже, или, если я пропустил его, поделитесь с нами!

    обычных повседневных продуктов с тоннами клетчатки | Здоровое питание

    Пищевые волокна — это форма углеводов, которые не перевариваются при употреблении. Он бывает растворимым или нерастворимым. Растворимая клетчатка поглощает воду, образует гель в желудке и помогает снизить уровень холестерина.Нерастворимая клетчатка смягчает стул, позволяя ему легко проходить. Это снижает риск кишечных заболеваний и запоров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым получать не менее 25 граммов клетчатки в день. Включив в свой рацион определенные повседневные продукты, вы сможете достичь этой цели.

    Бобовые

    Бобовые имеют стручки, которые скрывают ряд семян. Горох, чечевица и фасоль попадают в эту категорию, и каждый из них имеет высокое содержание клетчатки. Чечевица и черные бобы содержат более 15 граммов на чашку.Эдамаме — бобовая культура с высоким содержанием клетчатки, также известная как соевые бобы. Одна чашка эдамаме содержит 8 граммов клетчатки. В отличие от других бобовых, эдамаме является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Это хорошо вписывается в ваш рацион, если вы веган и хотите одновременно увеличить содержание белка и клетчатки.

    Ягоды пшеницы

    Цельное зерно содержит внешнюю оболочку, называемую отрубями, внутреннюю крахмалистую часть, называемую эндоспермом, и небольшую репродуктивную часть внизу, называемую зародышем.Пшеничные ягоды — это съедобные части зерен цельной пшеницы, которые содержат отруби, зародыши и эндосперм. Поскольку большая часть клетчатки содержится в отрубях зерна, ягоды пшеницы богаты клетчаткой. Чашка приготовленных ягод пшеницы содержит 8 граммов. После того, как ягоды готовы, они имеют жевательную консистенцию. Используйте их в качестве завтрака с нежирным молоком и нарезанными фруктами, приготовьте их в качестве гарнира или смешайте с салатом или чили. Если вы веган и ищете альтернативу не мясному белку, ягоды пшеницы содержат 12 граммов на чашку.

    Ягоды

    Ягоды — это фрукты, богатые антиоксидантами и содержащие большое количество клетчатки. Малина и ежевика приносят по 8 граммов клетчатки на чашку. Антиоксиданты зависят от цвета ягод. По данным Университета штата Северная Дакота, красный или пурпурный пигмент указывает на присутствие в них специфических антиоксидантов, называемых антоцианами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. Смешайте оба вида ягод в миске с ягодами пшеницы, чтобы получить завтрак, богатый антиоксидантами и клетчаткой.

    Артишоки

    Артишоки — это чертополох со съедобными листьями и нежной сердцевиной. Весь артишок помещают в большую кастрюлю и готовят на пару, а мякоть лепестков съедают. В продаже вы найдете сердцевины артишоков в банках или стеклянных контейнерах, маринованных в масле, соли и специях. Весь артишок содержит большое количество клетчатки. Артишок среднего размера имеет 10 граммов.

    Авокадо

    Авокадо — это фрукты с высоким содержанием клетчатки и жира.Целый авокадо содержит 13 граммов клетчатки и 29 граммов жира. Только 4 грамма содержания жира являются насыщенными. Остальное в основном из мононенасыщенных жиров, полезных для здоровья, которые улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Используйте авокадо для приготовления гуакамоле или нарежьте несколько кусочков и положите их в бутерброд.

    Чиа

    Чиа на языке майя означает сила. Это семя содержит большое количество клетчатки — в одной унции содержится более 11 граммов. Поскольку семена чиа хорошо впитывают воду при употреблении, они помогают насытиться, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.По словам врача-натуропата Линдси Дункан, семена чиа также имеют баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, которые укрепляют сердце, кожу, волосы и ногти. Семена чиа очень хорошо подходят для приготовления пищи. Добавьте их в йогурт, овсянку или ягоды пшеницы или смешайте их со смузи.

    Диета с высоким содержанием клетчатки | Специалисты по желудочно-кишечным заболеваниям печени

    Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира и больше насыщают. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем.Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Факты о питании». Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в порции.

    Типы волокон и их преимущества:

    Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

    Нерастворимая клетчатка: Содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и ​​овощах (таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь). Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака.

    Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах (таких как клубника и горох). Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина (что может помочь снизить риск сердечных заболеваний) и помогает контролировать уровень сахара в крови.

    Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать по 6-8 унций в день. Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и коричневый рис.
    • Фрукты . Старайтесь есть 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки). • Овощи. Старайтесь есть 3 чашки в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
    • Бобовые (фасоль). Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.
    • Семена и орехи. Небольшая горсть семян или орехов дает около 3 граммов клетчатки.

    Следите за своим волокном

    Здоровая диета включает от 20 до 35 граммов клетчатки в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах. Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Спросите своего врача о пищевых добавках с клетчаткой.

    Содержание пищевых волокон в обычных фруктах, овощах, злаках и других продуктах

    Еда Размер порции Всего пищевых волокон
    (граммов на порцию
    Фрукты
    Чернослив сушеный
    5 черносливов 3.0
    Оранжевый 1 апельсин 3,1
    Яблоко, большое, с кожицей 1 яблоко 3,7
    Банан 1 банан 2,8
    Изюм 1 миниатюрная коробка 0,6
    Инжир сушеный 2 инжира 4,6
    Персики консервированные 1/2 чашки 1,3
    Клубника сырая 1 чашка, нарезанная 3.8
    Овощи
    Фасоль, почки, консервированные
    1/2 чашки 4,5
    Горох, колотый, приготовленный 1/2 чашки 8.1
    Чечевица, приготовленная 1/2 чашки 8.1
    Салат, айсберг 1 чашка, тертая 0,8
    Горох, зеленый, консервированный 1/2 чашки 3,5
    Брюссельская капуста 1/2 чашки 2.0
    Спаржа, приготовленная 1/2 чашки 1,5
    Кукуруза, целое зерно, консервированная 1/2 чашки 2,0
    Морковь сырая 1/2 чашки 1,8
    Картофель вареный 1/2 чашки 1,3
    Сельдерей, сырой 1/2 чашки 1,0
    Помидор, свежий 1/2 чашки 1.5
    Зерновые
    Хлопья пшеничные отруби
    3/4 чашки 4,6
    Изюмные отруби 1 чашка 7,5
    Измельченная пшеница 2 печенья 5,0
    Cheerios 3/4 чашки 2,7
    Рис, коричневый вареный 1 чашка 3,5
    Хлеб из белой пшеницы 1 ломтик 0.6
    Хлеб, цельнозерновой 1 ломтик 1,9
    Овсянка приготовленная 3/4 чашки 3,0
    Кекс с овсяными отрубями 1 маффин 2,6
    Хлебцы ржаные 1 пластина 1,7
    Крекер Грэма 2 квадрата 0,4
    Поп-корн, воздушный 3 чашки 3.6
    Другое
    Яблочный пирог
    1 шт. 1,9
    Орехи, смешанные, обжаренные в сухом виде 1 унция 2,6
    Шоколадный торт 1 ломтик 1,8
    Желтый торт 1 ломтик 0,2
    Мясо и белок
    Яйца
    1 шт. 0
    Рыба, говядина, свинина, птица 1 унция 0
    Молочные продукты
    Сыр
    1 унция 0
    Мороженое, Ваниль 1/2 чашки 0.5
    Йогурт без добавок 8 унций 0
    Молоко 8 унций 0

    Источник: По данным Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.