27Авг

Список калорийных продуктов – Список самых калорийных продуктов и блюд в мире

Содержание

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд – обязательный спутник каждого человека, который решил похудеть или просто начать правильно питаться, исключив из рациона блюда богатые жирами и содержащие минимум полезных элементов. Для того, чтобы Вам было удобней контролировать собственный рацион и избегать ошибок при выборе и комбинировании продуктов, мы приводим собственную таблицу пищевой ценности продуктов и готовых блюд. С ее помощью, моно производить быстрые расчеты без помощи диетологов и других специалистов.

Продукт

Вес, г

Ккал

Используя данные из таблицы калорийности блюд, Вы можете подбирать продукты таким образом, чтобы восполнить суточную потребность в белках и углеводах. А калькулятор потребляемых калорий, позволит определить точную пищевую ценность дневного рациона питания.

Название блюда Белки Жиры Углеводы Ккал
Азу 11,9 14,2 10,2 214
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3
5,9
193
Бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Блины 6,1 12,3 26 233
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7 49
Буженина вареная 16,4 18,3 1 233
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
Говяжий гуляш 14 9,2 2,6 148
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2 168
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15 108
Клецки 5 4,8 25,8 160
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8 222
Куриное филе вареное 30,4
3,5
0 153
Куриные бедра 21,3 11 0,1 185
Лагман 4,3 8,9 13,3 158
Макароны вареные с жиром 3,4 5 19 135
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8 38
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3 52
Пельмени 11,9 12,4 29 275
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6 14,9 150
Рассольник 1,4 2 5 42
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9 128
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2 183
Салат Цезарь
15
10 9 190
Самса с курицей 11 24 17 325
Свекольник 0,5 2 4,2 36
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2 235
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3 64
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9 66
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9 58
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5 75
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2 183
Тефтели свиные 7 10 12 172
Уха 3,4 1 5,5 46
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4 87
Щи из свежей капусты с картофелем 1 3,8 2,1 38
Эскалоп 19 42,8 6,8 487

Больше блюд смотрите в калькуляторе калорий продуктов

Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8
1
4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный  17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия
Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранки 16 1 0,0 366
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5 372
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6 261
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы Ккал
Жир кондитерский  0,0 99,8 0,0 897
Майонез провансаль 3,1 67 2,6 624
Маргарин столовый 40% 0,0 40 0,0 360
Маргарин молочный 0,3 82 1 743
Масло растительное 0,0 99 0,0 899
Масло сливочное 72,5%
1
72,5 1,4 662
Масло тсливочное 82% 0,7 82 0,7 740
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0 899
Крупы Белки Жиры Углеводы Ккал
Геркулес 12,5 6,2 61 352
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9 306
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1 313
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75 337
Манная крупа 10,3 1 67,4 328
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62 316
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Рис белый 6,7 0,7 78,9 344
Толокно 12,5 6 64,9 363
Ячневая 10,4 1,3 66,3 324
Овощи Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 1,2 0,1 4,5 24
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горошек зеленый 5 0,2 13,8 73
Зеленая фасоль 4 0,0 4,3 32
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 27
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6 24
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
Картофель 2 0,4 16,1 76
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6 19
Лук порей 2 0,0 8,2 33
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 47
Морковь 1,3 0,1 6,9 32
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8 15
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8 10
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9 33
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3 27
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1 45
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11 47
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9 16
Редис 1,2 0,1 3,4 19
Редька 1,9 0,0 7 34
Салат 1,5 0,0 2,2 14
Свекла 1,5 0,1 8,8 43
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7 20
Черемша 2,4 0,1 6,5 34
Чеснок 6,5 0,5 29,9 143
Шпинат 2,9 0,3 2 22
Щавель 1,5 0,0 2,9 19
Фрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 0,9 0,0 9 44
Айва 0,6 0,0 9,8 40
Алыча 0,2 0,0 6,9 27
Ананас 0,4 0,0 10,6 49
Бананы 1,5 0,0 21,8 95
Вишня 0,8 0,0 11,3 49
Гранат 0,9 0,0 11,8 52
Груша 0,4 0,0 10,7 42
Инжир 0,7 0,0 13,9 56
Персики 0,9 0,0 10,4 44
Слива садовая 0,8 0,0 9,9 43
Финики 2,5 0,0 72,1 281
Хурма 0,5 0,0 15,9 62
Черешня 1,1 0,0 12,3 52
Яблоки 0,4 0,0 11,3 46
Апельсин 0,9 0,0 8,4 38
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3 35
Лимон 0,9 0,0 3,6 31
Мандарин 0,8 0,0 8,6 38
Виноград 0,4 0,0 17,5 69
Ежевика 2 0,0 5,3 33
Земляника 1,8 0,0 8,1 41
Клюква 0,5 0,0 4,8 28
Крыжовник 0,7 0,0 9,9 44
Малина 0,8 0,0 9 41
Смородина белая 0,3 0,0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0,0 8,0 40
Черника 1,1 0,0 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,0 24 101
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60 253
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Урюк 5 0,0 67,5 278
Курага 5,2 0,0 65,9 272
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9 276
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
Вишня 1,5 0,0 73 292
Груша 2,3 0,0 62,1 246
Персики 3,0 0,0 68,5 275
Чернослив 2,3 0,0 65,6 264
Яблоки 3,2 0,0 68 273
Бобовые Белки Жиры Углеводы Ккал
Бобы 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 23 1,2 53,3 303
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Грибы Белки Жиры Углеводы Ккал
Белые свежие 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Конина 20,2 7 0,0 143
Кролик 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 19,7 1,2 0,0 90
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 15 3 0,0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0 163
Почки свиные 13 3,1 0,0 80
Печень свиная 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
Утки 16,5 61,2 0,0 346
Колбаса Белки Жиры Углеводы Ккал
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0 254
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0 170
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0 260
Вареная колбаса Любительская 12,2 28 0,0 301
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0 252
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0 316
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0 277
Сосиски Русские 12 19,1 0,0 220
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0 324
Варено-копченая Любительская 17,3 39 0,0 420
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0 360
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0 466
Полукопченая Минская 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 16,4 39 0,0 417
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0 376
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0 514
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0 473
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы Ккал
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0 232
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0 467
Ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Яйца Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Яичный порошок 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Горбуша 20,5 6,5 0,0 142
Камбала 16,5 1,8 0,0 83
Карась 17,7 1,8 0,0 112
Карп 16 5.6 0,0 96
Кета 22 5.6 0,0 138
Корюшка 15.4 4.5 0,0 102
Лещ 17.1 4.1 0,0 105
Семга 20.8 15.1 0,0 219
Макрурус 13.2 0.8 0,0 60
Минтай 15.9 0.7 0,0 70
Мойва 13.4 11.5 0,0 157
Навага 16.1 1 0,0 73
Налим 18.8 0.6 0,0 81
Окунь морской 17.6 5.2 0,0 117
Окунь речной 18.5 0.9 0,0 82
Осетр 16.4 10.9 0,0 164
Палтус 18.9 3 0,0 103
Путассу 16.1 0.9 0,0 72
Сазан 18.4 5.3 0,0 121
Сайра крупная 18.6 20.8 0,0 262
Сайра мелкая 20.4 0.8 0,0 143
Салака 17.3 5.6 0,0 121
Сельдь 17.7 19.5 0,0 242
Сиг 19 7.5 0,0 144
Скумбрия 18 9 0,0 153
Сом 16.8 8.5 0,0 144
Ставрида 18.5 5 0,0 119
Стерлядь 17 6.1 0,0 320
Судак 19 0.8 0,0 83
Треска 17.5 0.6 0,0 75
Тунец 22,7 0,7 0,0 96
Угольная рыба 13.2 11.6 0,0 158
Угорь морской 19.1 1.9 0,0 94
Угорь 14.5 30.5 0,0 333
Хек 16.6 2.2 0,0 86
Щука 18.4 0.8 0,0 82
Язь 18.2 1,0 0,0 81
Печень трески 4,2 65,7 0,0 613
Кальмар 18 0,3 0,0 75
Краб 16 0,5 0,0 69
Креветка 18 0,8 0,0 83
Морская капуста 0,8 0,2 3 5
Орехи Белки Жиры Углеводы Ккал
Фундук 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2 648
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Сладости Белки Жиры Углеводы Ккал
Мед 0,8 0,0 80,3 308
Зефир 0,8 0,0 78,3 299
Мармелад 4,3 0,1 77,7 296
Карамель 0,0 0,1 77,7 296
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2 596
Пастила 0,5 0,0 80,4 305
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5 374
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9 350
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7 539
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9 454
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5 419
Пряники 5,8 6,5 71,6 364
Торт ассорти 4,7 15 36 294
Торт Прага 4,6 26,5 65,1 517

Человеческий организм, преобразует полученную пищу в энергию, которая либо тратиться на выполнение ежедневных физических нагрузок, либо откладывается в виде жировой ткани. Если, к примеру, Вы решили похудеть и ходите в зал, сжигая большой объем калорий на каждой тренировке, то последующее поступление энергии от приема пищи не должно снижать полученного результата. Иными словами, если Вы сжигаете за 1 день 2000 ккал, а с пищей получаете 2200 или 2500, то о похудении не может быть и речи. Именно баланс потребления и получения, приводит к тому, что организм избавляется от излишков без серьезных последствий для здоровья.

Если изнурительные пробежки или походы в спортивный зал не дают результатов, не стоит переживать и списывать все на генетику. Намного больше шансов, на то, что неправильный рацион, приводит к избыточной энергетической ценности блюд, что и не дает избавиться от лишнего веса.

Таким образом, с помощью сочетания данные от двух этих полезных инструментов, можно выйти на уровень питания, при котором, Вы исключите из рациона не только лишние калории, но и блюда богатые жирами, с избыточным уровнем углеводов.

Для кого подойдет таблица

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм содержит данные по количеству белков, углеводов, жиров и общей пищевой ценности. Таким образом, приведенная информация, будет полезна для следующих категорий людей:

  1. Желающие похудеть – можно составить питательный, вкусный рацион, без вхождения жирных и вредных продуктов, рассчитать его на день или на неделю, правильно составить собственную диету с учетом походов в спортивный зал и других физических нагрузок;
  2. Желающие набрать массу – посещение спортивного зала и регулярные тренировки, требуют постоянного поступления белка и углеводов в организм, с нашими инструментами Вы сможете составить актуальный режим спортивного питания;
  3. Люди, следящие за своим здоровьем – правильное питание является залогом физического здоровья и красоты. Если Вы предпочитаете активный образ жизни, то без правильного питания обойтись не поучится.

Профессиональные диетологи и фитнес тренера, используют схожие инструменты при назначении рациона. Более того, с помощью приведенных данных, можно рассчитывать рацион на день и более, выбирать небольшие по объему порции с высоко пищевой ценностью, чтобы сделать быстрые перекусы, не перегружающие организм и дающие значительный запас сил и энергии. 

Таблица калорий готовых блюд и отдельных ингредиентов – незаменимый инструмент практически для каждого человека. Предлагаем подробней ознакомиться с приведенной информацией, воспользоваться калькулятором калорий для проведения необходимых расчетов. Проведя некоторое время в экспериментах, Вы сможете подобрать подходящую диету, которая позволит избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу, просто сохранить здоровье и подтянутый вид на долгие годы.

kalkulyator-kaloriy.ru

Самая полная таблица калорийности продуктов питания

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.

Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.

Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

Таблица калорийности продуктов питания:

Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино сухое 0 0 0 66
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

Грибы

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29

Икра

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 0 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 0 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 0 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 0 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 0 235

Каши

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 0 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 0 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 0 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 0 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 0 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 0 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 0 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 0 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 0 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 0 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284

Масло, маргарин, жиры

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Жир куриный 0 99,7 0 896
Жир свиной топленый 0 99,5 0 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 0 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 0 99,8 0 898
Масло оливковое 0 99,8 0 898
Масло подсолнечное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 0 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 0 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 0 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 0 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 0 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 16,2 15,3 0 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 0 78
Баранья Печень 18,9 2,8 0 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 0 85
Говядина 18,7 12,6 0 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 0 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 0 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 0 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 0 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 0 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 0 160
Конина 20,3 7,1 0 149
Кролик 20,6 12,8 0 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 0 318
Свинина жирная 11,6 49,1 0 484
Свиные почки 13,2 3,2 0 84
Свиная печень 18,6 3,5 0 105
Свиное сердце 15,2 3,1 0 87
Свиной язык 14,4 16,5 0 203
Телятина 19,9 1,1 0 91
Гуси 16,4 33,1 0 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 0 348

Овощи

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 0 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 0 6,3 34
Капуста цветная 2,7 0 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 0 4,2 21
Лук порей 3,2 0 7,1 38
Лук репчатый 1,6 0 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 0 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 0 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 0 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 0 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45
Петрушка (корень) 1,6 0 11,2 48
Редис 1,5 0 4,2 22
Редька 1,7 0 7,1 33
Репа 1,6 0 5,8 27
Салат 1,6 0 2,1 15
Свекла 1,7 0 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 0 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 0 2,6 12
Фасоль 4,4 0 4,4 36
Хрен 2,6 0 16,1 70
Чеснок 6,6 0 21,1 103
Шпинат 2,5 0 2,6 22
Щавель 1,6 0 5,5 29

Орехи, сухофрукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 0 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 0 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 0 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 0 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 0 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 0 68,3 275

Рыба и морепродукты

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 0 151
Кальмар 18,2 0,2 0 77
Камбала 16 2,5 0 86
Карась 17,5 1,6 0 84
Карп 16 3,5 0 95
Кета 22,1 5,8 0 138
Килька 14,3 9,2 0 142
Корюшка 15,3 3,3 0 93
Крабовое мясо 16 0,9 0 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 0 73
Красноперка 18,5 3,1 0 106
Креветка 18 0,9 0 85
Ледяная 15,6 1,3 0 76
Лещ 17,2 4,2 0 109
Лосось 19,2 13,8 0 200
Макрель 20,2 3,6 0 111
Мидии отварные 9,7 1,6 0 53
Минтай 15,7 0,6 0 67
Мойва 13,1 11,7 0 159
Навага 16,71 1,3 0 78
Налим 18,6 0,8 0 85
Окунь морской 17,4 5,5 0 123
Окунь речной 18,3 0,7 0 80
Осетр 16,5 10,5 0 161
Осьминог 18,5 0 0 74
Палтус 18,5 3,2 0 106
Плотва 18,5 0,4 0 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 0 119
Сайра 18,3 20,5 0 257
Салака 17,1 5,8 0 124
Сельдь 17,3 19,9 0 248
Семга 20,9 15,3 0 222
Сиг 19 7,3 0 141
Скумбрия 18 9,5 0 158
Сом 16,7 8,4 0 141
Ставрида 18 5,3 0 119
Стерлядь 17,3 6,3 0 126
Судак 19 0,7 0 81
Треска 17,7 0,5 0 76
Тунец 21,7 1,3 0 95
Угольная рыба 13,3 11,4 0 153
Угорь морской 14,2 30,7 0 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 0 99
Хек 16,4 2,3 0 84
Щука 18,2 0,8 0 83
Язык морской 10,3 5,3 0 89

Сладости

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 0 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0 0,2 77,1 289
Мед 0,6 0 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 0 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 0 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 0,7 0 10,1 44
Айва 0,6 0 8,7 37
Алыча 0,3 0 7,6 35
Ананас 0,3 0 11,9 49
Апельсин 0,8 0 8,6 38
Бананы 1,7 0 22,1 87
Брусника 0,6 0 8,8 42
Виноград 0,5 0 17,8 73
Вишня 0,9 0 11,1 46
Гранат 0,9 0 11,9 53
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Груша 0,5 0 10,6 41
Голубика 1,1 0 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 0 5,1 31
Земляника 1,9 0 7,1 40
Инжир 0,9 0 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 0 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 0 4,9 27
Крыжовник 0,8 0 9,7 43
Лимон 0,9 0 3,3 30
Малина 0,7 0 9,2 43
Мандарин 0,9 0 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 0 6,9 33
Облепиха 0,8 0 5,6 31
Персики 0,9 0 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 0 12,2 57
Слива 0,8 0 9,7 41
Смородина белая 0,4 0 8,5 37
Смородина красная 0,6 0 8,7 39
Смородина черная 1,0 0 8,0 38
Хурма 0,7 0 15,7 61
Черешня 1,3 0 12,5 54
Черника 1,2 0 8,8 41
Шелковица 0,6 0 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 0 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 0 60,1 259
Яблоки 0,5 0 11,4 48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246

Яйца

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

 

easy-lose-weight.info

Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и калорийность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.

Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя. Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)

Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.

Калорийность:

1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал
1гр жиров — 9.5ккал

 

Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)

 

Молоко и молочные продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт (1.5% жирности) 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

Крупы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая (ядрица) 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая (продел) 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

 

Масло, жиры, маргарин:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

 

Овощи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87 3 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 4,3 32
Хрен 77 2,5 16,3 71
Черемша 89 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

 

Фрукты и ягоды:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89 0,2 7,4 34
Ананас 86 0,4 11,8 48
Бананы 74 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83 0,7 13,9 56
Кизил 85 1 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54
Слива садовая 87 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1 7,7 37
Ежевика 88 2 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 9,9 44
Малина 87 0,8 9 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75 0,9 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8 38
Смородина черная 85 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 60 253

 

Сушеные фрукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18 5 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 71,2 279
Вишня 18 1,5 73 292
Груша 24 2,3 62,1 246
Персики 18 3,0 68,5 275
Чернослив 25 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68 273

 

Мясо, птица:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

Колбаса и колбасные изделия:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса (Диабетическая) 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса (Диетическая) 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса (Докторская) 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса (Любительская) 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса (Молочная) 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса (Отдельная) 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса (Телячья) 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

 

Яйца:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

Мясные копченые продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

 

Рыба и морепродукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

 

Икра:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

 

Орехи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

 

Бобовые:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

Грибы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

 

Кондитерские изделия и сладости:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

 


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый  план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Огурцы свежие130,60,11,815
Салат листовой171,50,22,310
Капуста квашенная201,80,52,215
Редис201,20,13,415
Спаржа211,90,13,215
Шпинат222,90,3215
Помидоры свежие231,10,23,810
Капуста свежая2524,310
Перец зеленый261,35,310
Грибы соленые293,71,71,110
Цветная капуста302,50,35,415
Укроп312,50,54,115
Перец красный311,30,35,915
Лук-порей3326,515
Брокколи342,80,46,612
Морковь сырая351,30,17,235
Свекла сырая431,50,18,838
Брюссельская капуста434,85,915
Чеснок466,55,230
Лук репчатый сырой481,410,410
Петрушка, базилик493,70,485
Свекла отварная541,90,110,864
Зеленый горошек свежий7250,212,840
Картофель вареный7520,415,865
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Клюква260,53,845
Алыча270,26,425
Ежевика3124,425
Клубника320,80,46,332
Лимон330,90,1320
Земляника340,80,46,325
Голубика3410,17,742
Грейпфрут350,70,26,522
Смородина красная3510,27,330
Смородина черная3810,27,315
Апельсины380,90,28,335
Мандарины380,80,38,140
Малина390,80,38,330
Дыня390,69,160
Абрикосы400,90,1920
Арбуз400,70,28,872
Черника411,10,68,443
Крыжовник410,70,29,140
Персики420,90,19,530
Груши420,40,39,534
Брусника430,70,5825
Сливы430,80,29,622
Яблоки440,40,49,830
Нектарин480,90,211,835
Вишня490,80,510,322
Киви490,40,211,550
Ананасы490,50,211,666
Черешня501,20,410,625
Гранат520,911,235
Облепиха520,92,5530
Хурма550,513,255
Виноград640,60,21640
Манго670,50,313,555
Бананы911,50,12160
Авокадо160214,78,510

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Интересно!

Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали  про авокадо — в подробном обзоре.

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Овсяная каша на воде491,51,1966
Рисовая каша на воде781,50,117,470
Рисовая каша на молоке972,53,116,080
Перловая каша на воде1093,10,422,222
Ячневая каша молочная1113,6219,850
Макароны из муки грубого помола1134,70,923,238
Овсяная каша молочная1164,85,113,760
Киноа вареная на воде120422140
Манная каша молочная12235,415,365
Рис нешлифованный отварной1252,70,73665
Фасоль вареная1237,80,521,545
Чечевица отварная12810,30,420,325
Пшенная каша на воде1344,51,326,170
Макароны из твердых сортов пшеницы1405,51,12750
Гречневая каша на воде1535,91,62950

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Сыворотка творожная200,23,525
Кефир нежирный3030,13,825
Молоко, 0,5%352,80,54,932
Кефир, 1%402,81430
Ряженка, 1%40314,235
Молоко, 1%413,314,830
Йогурт натуральный,  1,5%4751,53,535
Кефир, 2,5%502,82,53,930
Молоко, 2,5%522,82,54,735
Ряженка, 2,5%542,92,54,235
Кефир, 3,2%562,83,24,130
Ряженка, 3,2%572,93,24,135
Молоко, 3,2%592,93,24,735
Йогурт натуральный, 3,2%6653,23,532
Ряженка, 4%672,844,235
Сыр тофу738,14,20,615
Ряженка, 6%8456,94,135
Творог нежирный881811,230
Творог, 2%1031823,330
Йогурт фруктовый1055,12,815,752
Сметана нежирная, 10%1153102,935
Творог, 5%12217,251,830
Творог, 9%185149230

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Морская капуста490,85,1022
Мидии отварные509,11,5
Треска отварная76170,7
Щука отварная78180,5
Минтай отварной7917,61
Крабы отварные8518,71,1
Хек отварной8616,62,2
Форель отварная8915,53
Крабовые палочки9454,39,540
Креветки95201,8
Устрицы отварные95143
Тунец в собственном соку96211
Судак9721,31,3
Раки отварные9720,31,315
Камбала10518,22,3
Копченая треска11123,30,9
Окунь морской отварной11219,93,6
Кефаль отварная115194,3
Карп отварной12519,45,3
Кета отварная13021,54,8
Икра минтая13128,41,9
Белуга13123,84
Кальмары отварные14030,42,2
Сельдь14015,58,7
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Окунь жареный158198,9
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Котлеты рыбные16812,5616,150
Кефаль отварная115194,3
Горбуша отварная16822,97,8
Сельдь иваси соленая17317,511,4
Тюлька соленая19119,816,2
Балык осетровый19420,412,5
Семга отварная21016,315

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Продукт,
100 г
КкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИ
Белок куриного яйца173,60,448
Желток куриного яйца592,75,20,350
Яйцо куриное (1 шт)766,35,20,748
Почки говяжьи отварные8615,22,8
Говяжьи мозги12411,78,6
Телятина отварная13427,83,1
Куриная грудка отварная13729,81,8
Яйца перепелиные16811,913,10,6
Говядина нежирная отварная17525,38,1
Индейка отварная19523,710,4
Говяжий язык отварной23123,915,0

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете тоже нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!

Спасибо за статью (114)

dietdo.ru

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.

Польза и вред

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.

Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.

Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:

  • вялым состоянием;
  • сонливостью;
  • снижением работоспособности;
  • быстрой утомляемостью;
  • головной болью;
  • потерей мышечной активности;
  • у женщин — нарушениями менструального цикла;
  • авитаминозом и анемией.

Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.

Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.

Какие продукты считаются низкокалорийными

Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.

В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.

В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.

Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.

Рейтинг

Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:

  1. Зелёный чай — 0 ккал.
  2. Чёрный чай — 0.
  3. Чёрный кофе — 1.
  4. Чернушка — 9.
  5. Маслята — 12.
  6. Огурцы — 14.
  7. Пекинская капуста — 16.
  8. Листовой салат — 16.
  9. Грузди — 16.
  10. Рыжик — 17.
  11. Лимонный сок — 18.
  12. Лисички — 19.
  13. Сыроежки — 19.
  14. Редис — 20.
  15. Подберёзовики — 20.

Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.

Таблицы с указанием калорий

Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.

Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.

Мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи

Бобовые

Фрукты и ягоды

Грибы

Каши

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Рецепты

Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.

Салаты

Огурцы в мацони — 27 ккал

За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.

Сельдепруша — 35 ккал

Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.

Ананасовый салат с грибами — 41 ккал

2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.

Метёлка — 40 ккал

200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.

Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.

Фасоль по-корейски — 46 ккал

200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.

Каши

Овсянка — 85 ккал

Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.

Пшённая — 77 ккал

Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.

Гарбузова каша — 85 ккал

350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.

Рисовая — 86 ккал

Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.

Перловая — 100 ккал

100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.

Супы

Овощной — 24 ккал

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.

Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.

Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Луковый — 32 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.

На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.

Капустный — 29 ккал

Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.

Из кабачков — 34 ккал

Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.

Холодный свекольник — 35 ккал

Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.

Десерты

Фруктово-ягодный салат — 32 ккал

Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.

Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал

5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.

Вишнёвое желе — 52 ккал

400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.

Домашний фруктовый лёд — 53 ккал

30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.

Запечённая груша — 73 ккал

Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.

Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).

hudeyko.ru

Низкокалорийные продукты для похудения со списком и рецептами блюд с фото

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название — продукты с отрицательной калорийностью.

Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.

Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты — отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для 

bodymaster.ru

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде, в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

(Visited 62 817 times, 40 visits today)

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

vkysnoprosto.ru