| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Какао порошок | 35.3 г | 118% |
| Грибы белые сушёные | 26.2 г | 87% |
| Инжир | 18.2 г | 61% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 8.3 г | 28% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
| Хлеб рижский | 8 г | 27% |
| Хлеб бородинский | 7.9 г | 26% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
| Шоколад горький | 7.4 г | 25% |
| Грибы лисички | 7 г | 23% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
| Хлеб цельнозерновой | 6.8 г | 23% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Грибы подосиновики | 6 г | 20% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Фундук | 6 г | 20% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% |
| Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
| Грибы сыроежки | 5.5 г | 18% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Грибы опята | 5.1 г | 17% |
| Грибы подберёзовики | 5.1 г | 17% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 3.7 г | 12% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
| 7.8 г | 26% | |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Кукуруза (консервы) | 0.5 г | 2% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
| Хлеб бородинский | 7.9 г | 26% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 3.3 г | 11% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 2.6 г | 9% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 8.3 г | 28% |
| Хлеб рижский | 8 г | 27% |
| Хлеб цельнозерновой | 6.8 г | 23% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Кедровый орех | 3.7 г | |
| Кешью | 2 г | 7% |
| Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Фундук | 6 г | 20% |
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 2.1 г | 7% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Айва | 3.6 г | 12% |
| Алыча | 1.8 г | 6% |
| Ананас | 1.2 г | 4% |
| Апельсин | 2.2 г | |
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
| Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Банан | 1.7 г | 6% |
| Брусника | 2.5 г | 8% |
| Брюква | 2.2 г | 7% |
| Виноград | 1.6 г | 5% |
| Вишня | 1.8 г | 6% |
| Голубика | 2.5 г | 8% |
| Гранат | 0.9 г | 3% |
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
| Груша | 2.8 г | 9% |
| Дуриан | 3.8 г | 13% |
| Дыня | 0.9 г | 3% |
| Ежевика | 10% | |
| Земляника | 2.2 г | 7% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Инжир | 18.2 г | 61% |
| Кабачки | 1 г | 3% |
| Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Капуста квашеная | 2 г | 7% |
| Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
| Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
| Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
| Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
| Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Картофель | 1.4 г | 5% |
| Киви | 3.8 г | 13% |
| Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Клюква | 3.3 г | 11% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Крыжовник | 3.4 г | 11% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Лимон | 2 г | 7% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
| Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Малина | 3.7 г | 12% |
| Манго | 1.6 г | 5% |
| Мандарин | 1.9 г | 6% |
| Морковь | 2.4 г | 8% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Морская капуста | 0.6 г | 2% |
| Нектарин | 1.7 г | 6% |
| Облепиха | 2 г | 7% |
| Огурец | 1 г | 3% |
| Папайя | 1.7 г | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
| Персик | 2.1 г | 7% |
| Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Помело | 1 г | 3% |
| Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Редис | 1.6 г | 5% |
| Репа | 1.9 г | 6% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
| Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Свекла | 2.5 г | 8% |
| Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Слива | 1.5 г | 5% |
| Смородина белая | 3.4 г | 11% |
| Смородина красная | 3.4 г | 11% |
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
| Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Тыква | 2 г | 7% |
| Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Хурма | 1.6 г | 5% |
| Черешня | 1.1 г | 4% |
| Черника | 3.1 г | 10% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Чеснок | 1.5 г | 5% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Яблоки | 1.8 г | 6% |
sport-i-zdorovie.iusite.ru
Клетчатка и ее содержание в продуктах питания — таблица со списком
На здоровье человека оказывает неблагоприятное воздействие множество факторов: частые стрессы, физическое и эмоциональное перенапряжение, малоактивный образ жизни, плохая экология. Ко всему этому можно добавить неправильное несбалансированное питание, прием пищу на бегу и злоупотребление вредной продукцией.
Мало кому известно, что именно от того, что мы едим, зависит наше самочувствие и общее состояние здоровья. Когда рацион составлен правильно, и в пищу употребляется исключительно полезная пища, организм насыщается массой полезных и жизненно необходимых веществ, в частности клетчаткой. Сегодня мы поговорим о важности пищевых волокон, а также об их пользе. Также вы можете ознакомиться с перечнем продуктов-источников клетчатки.
Содержание статьи:
Продукты-источники клетчатки: перечень и таблица
В наибольшей концентрации пищевые волокна содержатся в отрубях, сухофруктах, бобовых, грибах, крупах, хлебе грубого помола, овощах, орехах, ягодах и фруктах. Более подробно — смотрите таблицу.
| Наименование продукта, 100г | Количество клетчатки, г | Наименование продукта, 100г | Количество клетчатки, г |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 43 | Малина | 3, 7 |
| Грибы сушеные белые | 26 | Хлеб из муки пш. 1 сорт | 3, 5 |
| Курага | 18 | Хлеб из муки пш. в. с. | 2,6 |
| Отруби пшеничные | 15 | Брокколи | 2,6 |
| Инжир | 13 | Смородина красная | 2,5 |
| Фасоль | 12, 5 | Имбирь, лимон | 2 |
| Миндаль | 12 | Папайя | 1,7 |
| Мука ржаная | 12 | Манго | 1.6 |
| Овсянка | 12 | Слива | 1,5 |
| Свежие грибы | 12 | Перец болгарский, капуста | 1,4 |
| Маш, чечевица | 11 | Баклажаны | 1,3 |
| Фисташки | 10,6 | Картофель | 1,2 |
| Орех лесной | 10,5 | Помело | 1,0 |
| Рис | 10, 5 | Персик, гранат | 0,9 |
| Чернослив | 9,9 | Дыня | 0,8 |
| Ячневая крупа | 9,0 | Абрикосы | 0,8 |
| Пш. хлеб из обойной муки | 8, 3 | Огурцы | 0,7 |
| Мука пшен. 2 сорт | 6, 7 | Груши | 0,6 |
| Макароны из муки 1с. | 5,1 | Яблоко | 0,6 |
| Толокно | 4, 8 | Виноград | 0,6 |
| Мука овсяная | 4, 5 | Хурма | 0,5 |
| Мука кукурузная | 4, 4 | Вишня | 0, 5 |
| Кедровые орехи | 3,7 | Арбуз | 0, 5 |
| Макароны в.с | 3,7 | Ананасы | 0,4 |
Регулярное употребление этой продукции способствует насыщению организма необходимым количеством важного вещества, причем, не прибегая к специальным добавкам. Сегодня в аптеках имеется большое количество препаратов, содержащих клетчатку. Но даже со всем многообразием аптечных средств, предпочтение лучше отдать натуральной продукции. Пользы от нее вы получите гораздо больше.
Отруби
Отруби являются уникальным продуктом, способствующим предупреждению развития разных заболеваний, а также излечению имеющихся. Польза данной продукции доказана, и приобрести отруби сегодня можно в любой аптеке, специализированном магазине или отделе здорового питания.
Отруби бывают пшеничными, ячменными, кукурузными, ржаными, рисовыми, овсяными. Абсолютно каждый вид продукта имеет пищевую ценность, так как богат волокнами, способствующими очистке организма. Кроме этого, отруби обладают абсорбирующим воздействием в кишечнике. В них содержится много ценных веществ, в частности витамина В, Е, каротина, никотиновой кислоты, минералов (калия, магния, цинка, хрома, селена, меди).
Вводить отруби в рацион следует постепенно и начинать лучше с ½ чайной ложки, чтобы не спровоцировать появление вздутия живота и иных малоприятных нарушений функционирования ЖКТ. Со временем количество отрубей можно увеличить до столовой ложки трижды на день.
Крупы
В большой концентрации пищевые волокна содержатся в крупах: гречке, буром рисе, пшене и овсяной муке. Однако следует понимать, что ценными являются цельные крупы. Те продукты, которые уже обработаны и представлены в виде каш быстрого приготовления, практически не имеют в своем составе нужных нам веществ и, следовательно, не представляют такой ценности, как продукция из цельного зерна.
Фрукты, овощи, орехи
Специалисты, с целью насыщения организма клетчаткой, рекомендуют употреблять больше сырых овощей и фруктов: капусты, моркови, сладкого перца, сельдерея, редьки, репы, брюквы, листовых овощей, винограда, малины, груш, персиков, яблок, бананов.
Отдельно стоит поговорить о сухофруктах. В них пищевых волокон содержится также очень много. Рекомендуется введение в рацион: сушеного изюма, чернослива, кураги, инжира.
Рекордсменами по содержанию растительных волокон являются лесной, грецкий орех и миндаль.
О пользе клетчатки
Клетчатка является одной из важнейших составляющих рациона человека. Ее нехватка чревата серьезными, порой даже опасными последствиями, в частности развитием разного рода заболеваний. По сути, это пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся ЖКТ и содержащиеся исключительно в продукции растительного происхождения. В наибольшей концентрации клетчатка присутствует в грубых частях растений: стеблях, кожуре, семенах.
В разных фруктах и овощах пищевые волокна сосредоточены в различных их частях. Например, в моркови они содержатся в сердцевине, в свекле – в кольцах, пронизывающих овощ.
Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая – это сложные углеводы, полностью растворяющиеся в процессе переваривания пищи. Эти вещества известны каждому под такими названиями, как пектин и инулин.
Пектин – полисахарид, отвечающий за оптимальный состав крови, поддержание нормального АД, а также за предупреждение развития патологий ССС. Введение в рацион пектинов способствует понижению уровня холестерина в крови, а также нормализации уровня сахара в крови.
Полезные свойства пектиновых соединений многогранны. Кроме всего прочего, эти вещества способствуют:
- предупреждению развития онкологических патологий;
- поддержанию функционирования головного мозга;
- профилактике деменций и болезни Альцгеймера;
- продлению молодости кожного покрова;
- поддержанию тела в тонусе и эффективному похудению.
Инулин является естественным пробиотиком, помогающим в нормализации функционирования ЖКТ, поддержании здоровой кишечной микрофлоры, устранении запоров, вздутия и изжоги.
К растворимым относятся также слизистые вещества, смолы и камеди, которые способствуют выведению из организма продуктов переработки белка, токсических веществ, холестерина и желчных кислот и принимающие активное участие в процессах очистки крови.
Нерастворимая клетчатка – целлюлоза, гемоцеллюлоза, лигнины и лигнаны. Эти элементы не перевариваются. Именно поэтому они так важны для организма. Лигнаны и лигнины обладают выраженными противоопухолевыми, адаптогенными, иммуностимулирующими и гепатопротекторными свойствами. Они помогают в предотвращении проявления геморрагических отклонений, а также в защите и очистке печени.
Однако лигнаны не могут работать и выполнять свои функции без целлюлозы. В комплексе эти вещества способствуют:
- полной очистке организма;
- стимулированию перистальтики кишечника;
- предупреждению формирования непроходимости;
- улучшению усвоения питательных веществ из употребляемых продуктов.
Пищевые волокна – обязательная и незаменимая составляющая каждодневного рациона. Они обладают массой уникальных свойств. Сегодня известно о:
- бактерицидном;
- иммуностимулирующем;
- общеукрепляющем;
- гепатопротекторном;
- противоопухолевом воздействии.
Клетчатка принимает активное участие в следующих процессах:
- профилактике развития онкологических заболеваний;
- повышении защитных свойств организма;
- нормализации функционирования ЖКТ;
- улучшении перистальтики кишечника;
- очистке организма от шлаков и токсических веществ;
- нормализации обменных процессов;
- активизации пищеварительных ферментов;
- предупреждении размножения патогенной микрофлоры.
Волокна необычайно полезны при таком заболевании, как сахарный диабет. Благодаря поступлению достаточного их количества, снижается скорость всасывания углеводов, что и помогает в предохранении организма от резкого увеличения уровня сахара в крови.
Так как данное вещество способствует нормализации обменных процессов, а значит похудению и поддержанию веса, продукты, богатые им, являются неотъемлемым компонентом диетического питания.
Суточная потребность
Суточной нормой клетчатки является 30 граммов. При неполноценном питании с пониженным содержанием растительных волокон, специалисты рекомендуют употреблять каждодневно столовую ложку отрубей.
Потребность в элементе одинакова не для всех. В некоторых случаях она может увеличиваться. Так например, наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14-15 годам и длится до 50 лет. Особенно нуждаются в этом веществе беременные женщины и люди, страдающие сбоями в функционировании ЖКТ, авитаминозом, анемией, ожирением.
Потребность может снижаться при метеоризме, обострении гастрита, панкреатита и иных патологий ЖКТ воспалительной природы, а также при дисбактериозе.
Что будет при дефиците?
Недостаточное поступление в организм клетчатки чревато плачеными последствиями. Понять, что в организме имеются неполадки несложно. Недостаток веществ сопровождается:
- переполнением организма шлаками и токсическими веществами;
- проблемами с сосудами;
- вялостью работы ЖКТ;
- обострением сахарного диабета;
- лишним весом, ожирением.
Кроме этого, недостаточное поступление жизненно-необходимого вещества может стать причиной развития: запоров, атонии кишечника, спастического колита, геморроя, дисбактериоза, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, рака прямой кишки.
С целью предупреждения подобных последствий необходимо не так уж и много – откорректировать рацион и обогатить его продукцией, богатой растительными волокнами.
Чем чреват избыток?
При злоупотреблении продуктами-источниками волокон возможно появление метеоризма, вздутия живота, расстройства стула, тошноты и рвоты, а также нарушение моторики ЖКТ микрофлоры кишечника.
При появлении подобных проявлений, необходимо, прежде всего, минимизировать потребление продуктов, содержащих клетчатку, то есть употреблять в сутки не более 30 граммов.
Поступление растительных волокон в организм человека, страдающего патологиями кишечника, желудка и пищевода может пагубно сказаться на работе органов и привести к обострению заболеваний.
Вред может принести продукция, богатая волокнами и людям, которые привыкли кушать только мягкую пищу. В таком случае ЖКТ среагирует на раздражение грубой пищей метеоризмом, болезненностью в эпигастрии диареей и рвотой.
Именно поэтому специалисты советуют вводить еду, содержащую клетчатку в рацион постепенно, начиная с маленьких порций. Кроме этого, при употреблении продукции, наделенной грубыми волокнами необходимо пить больше жидкости – не менее двух литров в день.
Растительные волокна – это наше все, начиная от работы внутренних органов и заканчивая состоянием кожных покровов. Употребление продуктов с этим веществом в нормальном количестве — лучший способ улучшения функционирования организма, предупреждения развития различных заболеваний и продления молодости.
data-ad-format=»auto»>narodnymisredstvami.ru
Содержание клетчатки в зерновых овощах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
«Время есть» — — ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТАХ
Содержание клетчатки в продуктах
- Подробности
- Категория: СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТАХ
- Просмотров: 1800
|
Продукт |
Порция |
Клетчатка, г |
|
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ |
||
|
Яблоки с кожурой |
1 шт. |
5 |
|
Хурма |
1 шт. |
5 |
|
Апельсин |
1 шт. |
7 |
|
Банан |
1 шт. |
3,9 |
|
Грейпфрут |
1/2 шт. |
6 |
|
Финики |
½ чашки |
6 |
|
Киви |
2 шт. |
5,2 |
|
Черная смородина |
½ чашки |
5 |
|
Малина |
½ чашки |
4 |
|
Мандарин |
1 шт. |
3 |
|
Черника |
½ чашки |
2 |
|
Клюква |
½ чашки |
2 |
|
Груша |
1 шт. |
5 |
|
Нектарин |
1 шт. |
2 |
|
Ананас |
½ чашки |
1 |
|
Виноград |
½ чашки |
≤ 1 |
|
ОВОЩИ |
||
|
Авокадо |
1 шт. |
11,8 |
|
Свекла вареная |
1 чашка |
2,9 |
|
Брокколи вареная |
1 чашка |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,8 |
|
Кочанная капуста |
1 чашка |
4,2 |
|
Морковь сырая |
1 шт. |
2,0 |
|
Морковь вареная |
1 чашка |
5,2 |
|
Цветная капуста вареная |
1 чашка |
3,4 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Листовая капуста |
1 чашка |
7,2 |
|
Сладкий перец |
1 чашка |
2,6 |
|
Продукт |
Порция |
Клетчатка, г |
|
Картофель отварной |
1 шт. |
4,8 |
|
Шпинат отварной |
1 чашка |
4,3 |
|
Тыква отварная |
1 чашка |
5 |
|
Помидор |
1 шт. |
1 |
|
Цукини |
1 чашка |
2,6 |
|
Квашенная капуста |
½ чашки |
4 |
|
Салат латук |
½ чашки |
0,5 |
|
Баклажаны |
½ чашки |
2 |
|
ЗЛАКИ, БОБЫ, МАКАРОНЫ |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
20 |
|
Цельнозерновой хлеб |
1 ломтик |
2 |
|
Цельнозерновые макароны |
1 чашка |
6,3 |
|
Коричневый рис |
1 чашка |
6,3 |
|
Овсянка |
½ чашки |
4 |
|
Ячмень |
½ чашки |
12 |
|
Пшено |
½ чашки |
10 |
|
Фасоль отварная |
1 чашка |
13,3 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,9 |
|
Горох отварной |
1 чашка |
8,8 |
|
Чечевица отварная |
1 чашка |
15,6 |
|
ОРЕХИ, СЕМЕНА |
||
|
Кешью |
30 г |
1 |
|
Арахис |
30 г |
2,3 |
|
Фисташки |
30 г |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
¼ стакана |
4,1 |
|
Семечки подсолнечника |
½ стакана |
3 |
|
Грецкие орехи |
30 г |
3,1 |
|
Миндаль |
30 г |
4,2 |
xn—-ctbjb7aaznj4h2a.xn--p1ai
Содержание клетчатки в продуктах, польза и вред
Клетчатка – это пустые волокна, из которых состоит органическая масса растительного происхождения.
Если волокна поместить в жидкость, то они начинают увеличиваться в объеме.
Этот процесс демонстрирует главную пользу клетчатки: нормализация ЖКТ и его очищение.
Данные компоненты пищи, являются одним из главных компонентов долголетия, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Что надо знать
Организмом волокна не расщепляются и они не подвергаются перевариванию.
Поэтому эффективно описываемое вещество именно как несущая масса, которая способна стимулировать перистальтику, ускоряя и облегчая процесс испражнения.
Набухшая клетчатка выводит все накопившиеся органически загрязнения.
Кроме несомненного положительного действия, которое волокна оказывают на пищеварительную систему, клетчатка также способствует снижению холестерина.
Часто ее используют те, кто хочет сбросить килограммы.
Ведь после употребления волокон они увеличиваются в объеме (в жидкой среде), а значит, насыщение приходит быстрее.
В каких продуктах искать
По качествам продукта диетологи делят его на два основных вида, имеющих свои определенные особенности:
- Нерастворимая. Она содержится в кожуре фруктов или овощей, также в оболочке зерновых культур и бобовых растения;
- Растворимая. Это природное вещество, которое можно превратить в желеобразную массу типа смолы, пектина, гемицеллюлозы.
К примеру, пектина много в яблоках и капусте, картошке или цитрусовых фруктах.
Гемицеллюлоза содержится в муке грубого помола, брокколи или обычной капусте, зеленом горошке и кожуре огурцов.
Растворимой клетчаткой богаты ягоды, овес, семечки и фасоль.
К желудку этого вид волокон относится бережнее.
Если говорится об искусственных добавках клетчатки, то их также можно поделить на несколько видов:
- Крупная, за счет размера способна активно выводить токсины, которые образуются в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника. Она также улучшает кровоток в сосудах малого таза;
- Мелкая клетчатка оказывает незамедлительное воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Она помогает желудку и тонкому кишечнику, благотворно влияет на легкие и сердце. Присутствие мелко клетчатки в организме помогает лучше переварить пищу и более активно всасывать все питательные вещества.
Это интересно!
Если кишечник не опорожняется полностью или количество вредных бактерий больше, чем полезных, то начинается процесс гниения.
Это значит, токсины начинают попадать в кровь, а затем и ткани организма.
Растворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами поэтому при ее достаточном количестве процесс пищеварения будет правильным и отлаженным.
Это надежно защитит от рака, болезней кишечника.
Продукты, богатые клетчаткой:таблица
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Фрукты
Обширная группа, которую выделяют диетологи.
Наиболее ценны в этом плане яблоки и груши, чернослив, апельсины и лимоны, бананы.
Также абрикосы в свежем и сушеном виде.
В принципе, любые сухофрукты состоят из волокон, так что, они также являются их хорошим источником.
Важно перед проглатыванием хорошо разжевывать фрукты.
Овощи
Тут в первую очередь выделяют все зеленое: горошек, укроп и петрушку, листья салата, капусту, кабачки, огурцы.
Также много волокон в огурцах, томатах, свекле и морковке.
В овощах содержаться и растительные волокна, и клетчатка.
Поэтому важно тщательно пережевывать их, чтобы избежать проблем с ЖКТ.
Орехи
Ядра миндаля и лесного ореха, также бобы арахиса и грецких орехов.
Орехи очень хорошо усваиваются, если сочетать их со свежими овощами зеленого цвета.
А вот мед будет мешать правильному усвоению клетчатки.
Цельнозерновая мука
Если из нее делать хлеб и другие несладкие изделия, то она также окажется полезна в описываемой ситуации.
Также надо обратить внимание на хлеб из отрубей или проростков зерен злаковых.
Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания
Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.
Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.
Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.
Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.
Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.
Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.
Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.
Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).
Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.
Но важно тщательно их пережевывать.
Видео десерт
В этом видео, нам расскажут, что такое клетчатка, её нехватка и зачем она нужна организму.
zdorov-today.ru
Зачем нужна клетчатка — Продукты содержащие клетчатку
Продукты питания усваиваются нашим организмом далеко не полностью. Значительная часть просто выводится наружу. Это оболочки зерен, кожура и пищевые волокна — все то, что иначе именуется балластными веществами или клетчаткой.
Производители продуктов питания решили “помочь” нам, освободив еду от этого “балласта”, и стали продавать, к примеру, шлифованные крупы или подвергшиеся жесткой термической обработке уже очищенные овощи. Как ни странно, вслед за ростом потребления очищенных продуктов сильно возрос процент всевозможных заболеваний желудка и т.д. О том, что причина заключается в “облагороженной” и “быстрой” еде, ученые догадались лишь в середине прошлого столетия. И тут же забили тревогу, не уставая информировать нас о пользе клетчатки. В результате на прилавках появился хлеб с отрубями, в диеты вошли нешлифованные крупы и именно сырые овощи (обязательно с кожурой).
Польза клетчатки
Подобно трудолюбивому дворнику, она “подметает” кишечник, освобождая участвующие в переваривании тончайшие ворсинки от шлаков. А еще польза клетчатки в том, что она словно губка, впитывает токсины и удерживает воду.
Поскольку вся клетчатка выводится практически в первоначальном объеме, это лучшее средство от запоров! К тому же польза клетчатки еще и в том, что она является единственным источником питания для множества полезных бактерий, живущих в кишечнике и производящих жизненно необходимые нам витамины, ферменты и гормоны. При регулярном потреблении клетчатки значительно облегчаются такие заболевания, как диабет, атеросклероз, варикоз. А еще клетчатка – это средство профилактики рака кишечника и молочной железы.
Мы ежедневно получаем примерно в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это необходимо.
Увеличить употребление пищи, богатой содержанием клетчатки, совсем несложно (смотрите таблицы 1 и 2 – Продукты содержащие клетчатку). Много клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов, в корках и косточках арбузов и дынь, в цедре лимонов и апельсинов. Известно, что при длительной варке овощи теряют до половины содержащейся в них клетчатки. Делайте вместо рагу салат — и вкусно, и пользы намного больше.
Еще один отличный источник этого вещества — каша. Не зря именно с нее во всем мире принято начинать свой день. Крупы следует покупать только из цельного зерна — так намного полезнее.
Не важно, богатырское у вас здоровье или нет, полная вы или худая, молодая или в возрасте — увеличенное потребление клетчатки пойдет только на пользу. Не пренебрегайте продуктами, содержащими это полезное вещество, и тогда вам реже придется беспокоиться о болезнях и легче будет бороться с лишним весом. Ну и, конечно, красоте и молодости будет с вами “по пути” намного дольше.
Таблица 1. Продукты содержащие клетчатку – Орехи
| Орехи, 100 г | Пищевые волокна (клетчатка) | Углеводы | Белки | Калории |
| Арахис | 9 г | 21 г | 25 г | 570 ккал |
| Бразильские орехи | 6,8 г | 2 г | 15 г | 685 ккал |
| Грецкие орехи | 6,5 г | 13,8 г | 15,2 г | 654 ккал |
| Каштаны, сырые | 1,4 г | 44,2 г | 1,8 г | 195 ккал |
| Кедровые орехи | 10,7 г | 13,1 г | 13,4 г | 673 ккал |
| Кешью | 3,4 г | 27 г | 18,4 г | 565 ккал |
| Кокос свежий | 9 г | 15,23 г | 3,3 г | 350 ккал |
| Льняное семя | 27,3 г | 28,9 г | 18,3 г | 530 ккал |
| Миндаль | 12,2 г | 19,74 | 21,26 г | 580 ккал |
| Пекан | 10 г | 14 г | 9 г | 690 ккал |
| Семена кунжута | 11,8 г | 23,5 г | 17,7 г | 573 ккал |
| Семена подсолнечника | 8,6 г | 18,8 г | 22,8 г | 570 ккал |
| Тыквенные семечки | 6 г | 13 г | 27 г | 570 ккал |
| Фисташки | 10,0 г | 28 г | 20,6 г | 557 ккал |
| Фундук, лесной орех | 9,8 г | 17 г | 15 г | 630 ккал |
Таблица 2. Продукты содержащие клетчатку – Фрукты
| Фрукты, 100 г | Пищевые волокна (клетчатка) | Углеводы | Белки | Калории |
| Абрикосы | 2,0 г | 11,2 г | 1,4 г | 44 ккал |
| Авокадо | 6,8 г | 8,64 г | 2,0 г | 167 ккал |
| Айва | 1,9 г | 0,11 г | 0,43 г | 57 ккал |
| Ананас | 1,4 г | 12,6 г | 0,5 г | 56 ккал |
| Апельсин | 1,4 г | 8,1 г | 1,0 г | 45 ккал |
| Арбуз | 0,4 г | 7,6 г | 0,6 г | 30 ккал |
| Банан | 2,6 г | 22,9 г | 1,1 г | 90 ккал |
| Вишня | 2 г | 16 г | 1,1 г | 60 ккал |
| Гранат | 4,0 г | 18,7 г | 1,67 г | 83 ккал |
| Грейпфрут | 1,1 г | 8,4 г | 0,6 г | 34 ккал |
| Груша с кожурой | 3 г | 18,6 г | 0,43 г | 58 ккал |
| Дыня | 1 г | 9 г | 0,5 г | 40 ккал |
| Инжир свежий | 3 г | 19 г | 0,8 г | 70 ккал |
| Киви | 3 г | 14,7 г | 1,2 г | 62 ккал |
| Клубника | 2,0 г | 7,7 г | 0,7 г | 32 ккал |
| Клюква | 4,6 г | 4,0 г | 0,5 г | 46 ккал |
| Лимон | 1,3 г | 9 г | 1,1 г | 30 ккал |
| Мандарин | 1,8 г | 11,2 г | 0,6 г | 44 ккал |
| Папайя | 1,8 г | 9,8 г | 0,6 г | 39 ккал |
| Персик | 1.5 г | 9,4 г | 0,9 г | 40 ккал |
| Сливы | 1.4 г | 11,4 г | 0,7 г | 50 ккал |
| Финики | 7.5 г | 75 г | 2,5 г | 277 ккал |
| Черника | 2,2 г | 14,5 г | 0,76 г | 57 ккал |
| Яблоко c кожурой | 2,4 г | 13,8 г | 0,2 г | 52 ккал |
| Яблоко без кожуры | 1,3 г | 12,8 г | 0,2 г | 48 ккал |
Связанные записи:
Метки:клетчатка, отрубиmontinyak.ru