24Ноя

Содержание клетчатки в овощах таблица – Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

Содержание

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания Спорт и здоровье

Продукты с высоким содержанием клетчатки, таблица
клетчатка, пищевые волокна, таблица, продукты питания, содержание клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные43.6 г145%
Какао порошок35.3 г118%
Грибы белые сушёные26.2 г87%
Инжир18.2 г61%
Курага18 г60%
Рожь (зерно)16.4 г55%
Отруби овсяные15.4 г51%
Ячмень (зерно)14.5 г48%
Гречиха (зерно)14 г47%
Соя (зерно)13.5 г45%
Мука ржаная обойная13.3 г
44%
Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
Мука ржаная обдирная12.4 г41%
Фасоль (зерно)12.4 г41%
Овёс (зерно)12 г40%
Чечевица (зерно)11.5 г38%
Крупа гречневая (ядрица)11.3 г38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
Маш11.1 г37%
Мука ржаная сеяная10.8 г36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
Шиповник10.8 г36%
Горох (лущеный)10.7 г36%
Фисташки10.6 г35%
Мука гречневая10 г33%
Нут9.9 г33%
Рис (зерно)9.7 г32%
Изюм9.6 г32%
Мука пшеничная обойная9.3 г31%
Чернослив9 г30%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)8.3 г28%
Арахис8.1 г27%
Крупа ячневая8.1 г27%
Крупа овсяная8 г27%
Хлеб рижский8 г27%
Хлеб бородинский7.9 г26%
Крупа перловая7.8 г26%
Шоколад горький7.4 г25%
Грибы лисички7 г23%
Миндаль7 г23%
Хлеб цельнозерновой6.8 г23%
Авокадо6.7 г22%
Мука пшеничная 2 сорта6.7 г22%
Фейхоа6.4 г21%
Морошка6.3 г21%
Грецкий орех6.1 г20%
Грибы подосиновики6 г20%
Финики6 г20%
Фундук6 г20%
Хлопья овсяные «Геркулес»6 г20%
Кунжут5.6 г19%
Горох зелёный (свежий)5.5 г18%
Грибы сыроежки5.5 г18%
Рябина красная5.4 г18%
Грибы опята5.1 г17%
Грибы подберёзовики5.1 г17%
Макароны из муки 1 сорта5.1 г17%
Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)10.7 г36%
Горох зелёный (свежий)5.5 г18%
Гречиха (зерно)14 г47%
Каша гречневая (из крупы ядрица)3.7 г12%
Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
Крупа гречневая (ядрица)11.3 г38%
Крупа кукурузная4.8 г16%
Крупа манная3.6 г12%
Крупа овсяная8 г27%
Крупа перловая7.8 г26%
Крупа пшеничная4.6 г15%
Крупа пшено (шлифованное)3.6 г12%
Крупа рисовая3 г10%
Крупа ячневая8.1 г27%
Кукуруза (консервы)0.5 г2%
Кукуруза сладкая2.7 г9%
Макароны из муки 1 сорта5.1 г17%
Макароны из муки в/с3.7 г12%
Маш11.1 г37%
Мука гречневая10 г33%
Мука кукурузная4.4 г15%
Мука овсяная4.5 г15%
Мука овсяная (толокно)4.8 г16%
Мука пшеничная 1 сорта4.9 г16%
Мука пшеничная 2 сорта6.7 г22%
Мука пшеничная в/с3.5 г12%
Мука пшеничная обойная9.3 г31%
Мука ржаная обдирная12.4 г41%
Мука ржаная обойная13.3 г44%
Мука ржаная сеяная10.8 г36%
Мука рисовая2.3 г8%
Нут9.9 г33%
Овёс (зерно)12 г40%
Отруби овсяные15.4 г51%
Отруби пшеничные43.6 г145%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
Рис (зерно)9.7 г32%
Рожь (зерно)16.4 г55%
Соя (зерно)13.5 г45%
Фасоль (зерно)12.4 г41%
Фасоль (стручковая)3.4 г11%
Хлеб бородинский7.9 г26%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)3.3 г11%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)2.6 г9%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)8.3 г28%
Хлеб рижский8 г27%
Хлеб цельнозерновой6.8 г23%
Хлопья овсяные «Геркулес»6 г20%
Чечевица (зерно)11.5 г38%
Ячмень (зерно)14.5 г48%
Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Арахис8.1 г27%
Грецкий орех6.1 г20%
Кедровый орех3.7 г12%
Кешью2 г7%
Кунжут5.6 г19%
Миндаль7 г
23%
Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
Фисташки10.6 г35%
Фундук6 г20%
Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос2.1 г7%
Авокадо6.7 г22%
Айва3.6 г12%
Алыча1.8 г6%
Ананас1.2 г4%
Апельсин2.2 г7%
Арбуз0.4 г1%
Базилик (зелень)1.6 г5%
Баклажаны2.5 г8%
Банан1.7 г6%
Брусника2.5 г8%
Брюква2.2 г7%
Виноград1.6 г5%
Вишня1.8 г6%
Голубика2.5 г8%
Гранат0.9 г3%
Грейпфрут1.8 г6%
Груша2.8 г9%
Дуриан3.8 г13%
Дыня0.9 г3%
Ежевика2.9 г10%
Земляника2.2 г7%
Изюм9.6 г32%
Имбирь (корень)2 г7%
Инжир18.2 г61%
Кабачки1 г3%
Капуста белокочанная2 г7%
Капуста брокколи2.6 г9%
Капуста брюссельская4.2 г
14%
Капуста квашеная2 г7%
Капуста кольраби1.7 г6%
Капуста краснокочанная1.9 г6%
Капуста пекинская1.2 г4%
Капуста савойская0.5 г2%
Капуста цветная2.1 г7%
Картофель1.4 г5%
Киви3.8 г13%
Кинза (зелень)2.8 г9%
Клюква3.3 г11%
Кресс-салат (зелень)1.1 г4%
Крыжовник3.4 г11%
Курага18 г60%
Лимон2 г7%
Листья одуванчика (зелень)3.5 г12%
Лук зелёный (перо)1.2 г4%
Лук порей2.2 г7%
Лук репчатый3 г10%
Малина3.7 г12%
Манго1.6 г5%
Мандарин1.9 г6%
Морковь2.4 г8%
Морошка6.3 г21%
Морская капуста0.6 г2%
Нектарин1.7 г6%
Облепиха2 г7%
Огурец1 г3%
Папайя1.7 г6%
Перец сладкий (болгарский)1.9 г6%
Персик2.1 г7%
Петрушка (зелень)2.1 г7%
Помело1 г3%
Помидор (томат)1.4 г5%
Ревень (зелень)3.2 г11%
Редис1.6 г5%
Репа1.9 г6%
Рябина красная5.4 г18%
Рябина черноплодная4.1 г14%
Салат листовой (зелень)1.2 г4%
Свекла2.5 г8%
Сельдерей (зелень)1.8 г6%
Сельдерей (корень)3.1 г10%
Слива1.5 г5%
Смородина белая3.4 г11%
Смородина красная3.4 г11%
Смородина чёрная4.8 г16%
Спаржа (зелень)1.5 г5%
Топинамбур4.5 г15%
Тыква2 г7%
Укроп (зелень)2.8 г9%
Фейхоа6.4 г
21%
Финики6 г20%
Хурма1.6 г5%
Черешня1.1 г4%
Черника3.1 г10%
Чернослив9 г30%
Чеснок1.5 г5%
Шиповник10.8 г36%
Шпинат (зелень)1.3 г4%
Щавель (зелень)1.2 г4%
Яблоки1.8 г6%

sport-i-zdorovie.iusite.ru

Клетчатка и ее содержание в продуктах питания — таблица со списком

На здоровье человека оказывает неблагоприятное воздействие множество факторов: частые стрессы, физическое и эмоциональное перенапряжение, малоактивный образ жизни, плохая экология. Ко всему этому можно добавить неправильное несбалансированное питание, прием пищу на бегу и злоупотребление вредной продукцией.

Мало кому известно, что именно от того, что мы едим, зависит наше самочувствие и общее состояние здоровья. Когда рацион составлен правильно, и в пищу употребляется исключительно полезная пища, организм насыщается массой полезных и жизненно необходимых веществ, в частности клетчаткой. Сегодня мы поговорим о важности пищевых волокон, а также об их пользе. Также вы можете ознакомиться с перечнем продуктов-источников клетчатки.

Содержание статьи:

Продукты-источники клетчатки: перечень и таблица

В наибольшей концентрации пищевые волокна содержатся в отрубях, сухофруктах, бобовых, грибах, крупах, хлебе грубого помола, овощах, орехах, ягодах и фруктах. Более подробно — смотрите таблицу.

Наименование продукта,

100г

Количество

клетчатки, г

Наименование продукта,

100г

Количество

клетчатки, г

Отруби пшеничные 43 Малина 3, 7
Грибы сушеные белые 26 Хлеб из муки пш. 1 сорт 3, 5
Курага 18 Хлеб из муки пш. в. с. 2,6
Отруби пшеничные 15 Брокколи 2,6
Инжир 13 Смородина красная 2,5
Фасоль 12, 5 Имбирь, лимон 2
Миндаль 12 Папайя 1,7
Мука ржаная 12 Манго 1.6
Овсянка 12 Слива  1,5
Свежие грибы 12 Перец болгарский, капуста 1,4
Маш, чечевица 11 Баклажаны 1,3
Фисташки 10,6 Картофель 1,2
Орех лесной 10,5 Помело  1,0
Рис 10, 5 Персик, гранат  0,9
Чернослив 9,9  Дыня  0,8
Ячневая крупа 9,0  Абрикосы 0,8
Пш. хлеб из обойной муки 8, 3  Огурцы  0,7
Мука пшен. 2 сорт 6, 7  Груши  0,6
Макароны из муки 1с. 5,1  Яблоко  0,6
Толокно 4, 8  Виноград 0,6
Мука овсяная 4, 5  Хурма 0,5
Мука кукурузная 4, 4  Вишня  0, 5
Кедровые орехи 3,7  Арбуз  0, 5
Макароны в.с 3,7  Ананасы  0,4

Регулярное употребление этой продукции способствует насыщению организма необходимым количеством важного вещества, причем, не прибегая к специальным добавкам. Сегодня в аптеках имеется большое количество препаратов, содержащих клетчатку. Но даже со всем многообразием аптечных средств, предпочтение лучше отдать натуральной продукции. Пользы от нее вы получите гораздо больше.

Отруби

Отруби являются уникальным продуктом, способствующим предупреждению развития разных заболеваний, а также излечению имеющихся. Польза данной продукции доказана, и приобрести отруби сегодня можно в любой аптеке, специализированном магазине или отделе здорового питания.

Отруби бывают пшеничными, ячменными, кукурузными, ржаными, рисовыми, овсяными. Абсолютно каждый вид продукта имеет пищевую ценность, так как богат волокнами, способствующими очистке организма. Кроме этого, отруби обладают абсорбирующим воздействием в кишечнике. В них содержится много ценных веществ, в частности витамина В, Е, каротина, никотиновой кислоты, минералов (калия, магния, цинка, хрома, селена, меди).

Вводить отруби в рацион следует постепенно и начинать лучше с ½ чайной ложки, чтобы не спровоцировать появление вздутия живота и иных малоприятных нарушений функционирования ЖКТ. Со временем количество отрубей можно увеличить до столовой ложки трижды на день.

Крупы

В большой концентрации пищевые волокна содержатся в крупах: гречке, буром рисе, пшене и овсяной муке. Однако следует понимать, что ценными являются цельные крупы. Те продукты, которые уже обработаны и представлены в виде каш быстрого приготовления, практически не имеют в своем составе нужных нам веществ и, следовательно, не представляют такой ценности, как продукция из цельного зерна.

Фрукты, овощи, орехи

Специалисты, с целью насыщения организма клетчаткой, рекомендуют употреблять больше сырых овощей и фруктов: капусты, моркови, сладкого перца, сельдерея, редьки, репы, брюквы, листовых овощей, винограда, малины, груш, персиков, яблок, бананов.

Отдельно стоит поговорить о сухофруктах. В них пищевых волокон содержится также очень много. Рекомендуется введение в рацион: сушеного изюма, чернослива, кураги, инжира.

Рекордсменами по содержанию растительных волокон являются лесной, грецкий орех и миндаль.

О пользе клетчатки

Клетчатка является одной из важнейших составляющих рациона человека. Ее нехватка чревата серьезными, порой даже опасными последствиями, в частности развитием разного рода заболеваний. По сути, это пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся ЖКТ и содержащиеся исключительно в продукции растительного происхождения. В наибольшей концентрации клетчатка присутствует в грубых частях растений: стеблях, кожуре, семенах.

В разных фруктах и овощах пищевые волокна сосредоточены в различных их частях. Например, в моркови они содержатся в сердцевине, в свекле – в кольцах, пронизывающих овощ.

Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая – это сложные углеводы, полностью растворяющиеся в процессе переваривания пищи. Эти вещества известны каждому под такими названиями, как пектин и инулин.

Пектин – полисахарид, отвечающий за оптимальный состав крови, поддержание нормального АД, а также за предупреждение развития патологий ССС. Введение в рацион пектинов способствует понижению уровня холестерина в крови, а также нормализации уровня сахара в крови.

Полезные свойства пектиновых соединений многогранны. Кроме всего прочего, эти вещества способствуют:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • поддержанию функционирования головного мозга;
  • профилактике деменций и болезни Альцгеймера;
  • продлению молодости кожного покрова;
  • поддержанию тела в тонусе и эффективному похудению.

Инулин является естественным пробиотиком, помогающим в нормализации функционирования ЖКТ, поддержании здоровой кишечной микрофлоры, устранении запоров, вздутия и изжоги.

К растворимым относятся также слизистые вещества, смолы и камеди, которые способствуют выведению из организма продуктов переработки белка, токсических веществ, холестерина и желчных кислот и принимающие активное участие в процессах очистки крови.

Нерастворимая клетчатка – целлюлоза, гемоцеллюлоза, лигнины и лигнаны. Эти элементы не перевариваются. Именно поэтому они так важны для организма. Лигнаны и лигнины обладают выраженными противоопухолевыми, адаптогенными, иммуностимулирующими и гепатопротекторными свойствами. Они помогают в предотвращении проявления геморрагических отклонений, а также в защите и очистке печени.

Однако лигнаны не могут работать и выполнять свои функции без целлюлозы. В комплексе эти вещества способствуют:

  • полной очистке организма;
  • стимулированию перистальтики кишечника;
  • предупреждению формирования непроходимости;
  • улучшению усвоения питательных веществ из употребляемых продуктов.

Пищевые волокна – обязательная и незаменимая составляющая каждодневного рациона. Они обладают массой уникальных свойств. Сегодня известно о:

  • бактерицидном;
  • иммуностимулирующем;
  • общеукрепляющем;
  • гепатопротекторном;
  • противоопухолевом воздействии.

Клетчатка принимает активное участие в следующих процессах:

  • профилактике развития онкологических заболеваний;
  • повышении защитных свойств организма;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • улучшении перистальтики кишечника;
  • очистке организма от шлаков и токсических веществ;
  • нормализации обменных процессов;
  • активизации пищеварительных ферментов;
  • предупреждении размножения патогенной микрофлоры.

Волокна необычайно полезны при таком заболевании, как сахарный диабет. Благодаря поступлению достаточного их количества, снижается скорость всасывания углеводов, что и помогает в предохранении организма от резкого увеличения уровня сахара в крови.

Так как данное вещество способствует нормализации обменных процессов, а значит похудению и поддержанию веса, продукты, богатые им, являются неотъемлемым компонентом диетического питания.

Суточная потребность

Суточной нормой клетчатки является 30 граммов. При неполноценном питании с пониженным содержанием растительных волокон, специалисты рекомендуют употреблять каждодневно столовую ложку отрубей.

Потребность в элементе одинакова не для всех. В некоторых случаях она может увеличиваться. Так например, наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14-15 годам и длится до 50 лет. Особенно нуждаются в этом веществе беременные женщины и люди, страдающие сбоями в функционировании ЖКТ, авитаминозом, анемией, ожирением.

Потребность может снижаться при метеоризме, обострении гастрита, панкреатита и иных патологий ЖКТ воспалительной природы, а также при дисбактериозе.

Что будет при дефиците?

Недостаточное поступление в организм клетчатки чревато плачеными последствиями. Понять, что в организме имеются неполадки несложно. Недостаток веществ сопровождается:

  • переполнением организма шлаками и токсическими веществами;
  • проблемами с сосудами;
  • вялостью работы ЖКТ;
  • обострением сахарного диабета;
  • лишним весом, ожирением.

Кроме этого, недостаточное поступление жизненно-необходимого вещества может стать причиной развития: запоров, атонии кишечника, спастического колита, геморроя, дисбактериоза, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, рака прямой кишки.

С целью предупреждения подобных последствий необходимо не так уж и много – откорректировать рацион и обогатить его продукцией, богатой растительными волокнами.

Чем чреват избыток?

При злоупотреблении продуктами-источниками волокон возможно появление метеоризма, вздутия живота, расстройства стула, тошноты и рвоты, а также нарушение моторики ЖКТ микрофлоры кишечника.

При появлении подобных проявлений, необходимо, прежде всего, минимизировать потребление продуктов, содержащих клетчатку, то есть употреблять в сутки не более 30 граммов.

Поступление растительных волокон в организм человека, страдающего патологиями кишечника, желудка и пищевода может пагубно сказаться на работе органов и привести к обострению заболеваний.

Вред может принести продукция, богатая волокнами и людям, которые привыкли кушать только мягкую пищу. В таком случае ЖКТ среагирует на раздражение грубой пищей метеоризмом, болезненностью в эпигастрии диареей и рвотой.

Именно поэтому специалисты советуют вводить еду, содержащую клетчатку в рацион постепенно, начиная с маленьких порций. Кроме этого, при употреблении продукции, наделенной грубыми волокнами необходимо пить больше жидкости – не менее двух литров в день.

Растительные волокна – это наше все, начиная от работы внутренних органов и заканчивая состоянием кожных покровов. Употребление продуктов с этим веществом в нормальном количестве — лучший способ улучшения функционирования организма, предупреждения развития различных заболеваний и продления молодости.

data-ad-format=»auto»>

narodnymisredstvami.ru

Содержание клетчатки в зерновых овощах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Содержание клетчатки в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

«Время есть» — — ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТАХ

Содержание клетчатки в продуктах

Подробности
Категория: СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В ПРОДУКТАХ
Просмотров: 1800

                                                                        

Продукт

Порция

Клетчатка, г

 ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

Яблоки с кожурой

1 шт.

5

Хурма

1 шт.

5

Апельсин

1 шт.

7

Банан

1 шт.

3,9

Грейпфрут

1/2 шт.

6

Финики

½ чашки

6

Киви

2 шт.

5,2

Черная смородина

½ чашки

5

Малина

½ чашки

4

Мандарин

1 шт.

3

Черника

½ чашки

2

Клюква

½ чашки

2

Груша

1 шт.

5

Нектарин

1 шт.

2

Ананас

½ чашки

1

Виноград

½ чашки

≤ 1

ОВОЩИ

Авокадо

1 шт.

11,8

Свекла вареная

1 чашка

2,9

Брокколи вареная

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,8

Кочанная капуста

1 чашка

4,2

Морковь сырая

1 шт.

2,0

Морковь вареная

1 чашка

5,2

Цветная капуста вареная

1 чашка

3,4

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста

1 чашка

7,2

Сладкий перец

1 чашка

2,6

Продукт

Порция

Клетчатка, г

Картофель отварной

1 шт.

4,8

Шпинат отварной

1 чашка

4,3

Тыква отварная

1 чашка

5

Помидор

1 шт.

1

Цукини

1 чашка

2,6

Квашенная капуста

½ чашки

4

Салат латук

½ чашки

0,5

Баклажаны

½ чашки

2

ЗЛАКИ, БОБЫ, МАКАРОНЫ

Хлеб с отрубями

1 чашка

20

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик

2

Цельнозерновые

макароны

1 чашка

6,3

Коричневый рис

1 чашка

6,3

Овсянка

½ чашки

4

Ячмень

½ чашки

12

Пшено

½ чашки

10

Фасоль отварная

1 чашка

13,3

Зеленая фасоль

1 чашка

3,9

Горох отварной

1 чашка

8,8

Чечевица отварная

1 чашка

15,6

ОРЕХИ, СЕМЕНА

Кешью

30 г

1

Арахис

30 г

2,3

Фисташки

30 г

3,1

Тыквенные семечки

¼ стакана

4,1

Семечки подсолнечника

½ стакана

3

Грецкие орехи

30 г

3,1

Миндаль

30 г

4,2

xn—-ctbjb7aaznj4h2a.xn--p1ai

Содержание клетчатки в продуктах, польза и вред

Клетчатка – это пустые волокна, из которых состоит органическая масса растительного происхождения.

Если волокна поместить в жидкость, то они начинают увеличиваться в объеме.

Этот процесс демонстрирует главную пользу клетчатки: нормализация ЖКТ и его очищение.

Данные компоненты пищи, являются одним из главных компонентов долголетия, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Что надо знать

Организмом волокна не расщепляются и они не подвергаются перевариванию.

Поэтому эффективно описываемое вещество именно как несущая масса, которая способна стимулировать перистальтику, ускоряя и облегчая процесс испражнения.

Набухшая клетчатка выводит все накопившиеся органически загрязнения.

Кроме несомненного положительного действия, которое волокна оказывают на пищеварительную систему, клетчатка также способствует снижению холестерина.

Часто ее используют те, кто хочет сбросить килограммы.

Ведь после употребления волокон они увеличиваются в объеме (в жидкой среде), а значит, насыщение приходит быстрее.

В каких продуктах искать

По качествам продукта диетологи делят его на два основных вида, имеющих свои определенные особенности:

  • Нерастворимая. Она содержится в кожуре фруктов или овощей, также в оболочке зерновых культур и бобовых растения;
  • Растворимая. Это природное вещество, которое можно превратить в желеобразную массу типа смолы, пектина, гемицеллюлозы.

К примеру, пектина много в яблоках и капусте, картошке или цитрусовых фруктах.

Гемицеллюлоза содержится в муке грубого помола, брокколи или обычной капусте, зеленом горошке и кожуре огурцов.

Растворимой клетчаткой богаты ягоды, овес, семечки и фасоль.

К желудку этого вид волокон относится бережнее.

Если говорится об искусственных добавках клетчатки, то их также можно поделить на несколько видов:

  • Крупная, за счет размера способна активно выводить токсины, которые образуются в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника. Она также улучшает кровоток в сосудах малого таза;
  • Мелкая клетчатка оказывает незамедлительное воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Она помогает желудку и тонкому кишечнику, благотворно влияет на легкие и сердце. Присутствие мелко клетчатки в организме помогает лучше переварить пищу и более активно всасывать все питательные вещества.

Это интересно!

Если кишечник не опорожняется полностью или количество вредных бактерий больше, чем полезных, то начинается процесс гниения.

Это значит, токсины начинают попадать в кровь, а затем и ткани организма.

Растворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами поэтому при ее достаточном количестве процесс пищеварения будет правильным и отлаженным.

Это надежно защитит от рака, болезней кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой:таблица

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1


Фрукты

Обширная группа, которую выделяют диетологи.

Наиболее ценны в этом плане яблоки и груши, чернослив, апельсины и лимоны, бананы.

Также абрикосы в свежем и сушеном виде.

В принципе, любые сухофрукты состоят из волокон, так что, они также являются их хорошим источником.

Важно перед проглатыванием хорошо разжевывать фрукты.

Овощи

Тут в первую очередь выделяют все зеленое: горошек, укроп и петрушку, листья салата, капусту, кабачки, огурцы.

Также много волокон в огурцах, томатах, свекле и морковке.

В овощах содержаться и растительные волокна, и клетчатка.

Поэтому важно тщательно пережевывать их, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Орехи

Ядра миндаля и лесного ореха, также бобы арахиса и грецких орехов.

Орехи очень хорошо усваиваются, если сочетать их со свежими овощами зеленого цвета.

А вот мед будет мешать правильному усвоению клетчатки.

Цельнозерновая мука

Если из нее делать хлеб и другие несладкие изделия, то она также окажется полезна в описываемой ситуации.

Также надо обратить внимание на хлеб из отрубей или проростков зерен злаковых.

Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания

Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.

Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.

Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.

Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.

Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.

Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.

Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.

Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).

Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.

Но важно тщательно их пережевывать.

Видео десерт

В этом видео, нам расскажут, что такое клетчатка, её нехватка и зачем она нужна организму.

zdorov-today.ru

Зачем нужна клетчатка — Продукты содержащие клетчатку


  • Продукты питания усваиваются нашим организмом далеко не полностью. Значительная часть просто выводится наружу. Это оболочки зерен, кожура и пищевые волокна — все то, что иначе именуется балластными веществами или клетчаткой.

    Производители продуктов питания решили “помочь” нам, освободив еду от этого “балласта”, и стали продавать, к примеру, шлифованные крупы или подвергшиеся жесткой термической обработке уже очищенные овощи. Как ни странно, вслед за ростом потребления очищенных продуктов сильно возрос процент всевозможных заболеваний желудка и т.д. О том, что причина заключается в “облагороженной” и “быстрой” еде, ученые догадались лишь в середине прошлого столетия. И тут же забили тревогу, не уставая информировать нас о пользе клетчатки. В результате на прилавках появился хлеб с отрубями, в диеты вошли нешлифованные крупы и именно сырые овощи (обязательно с кожурой).

    Польза клетчатки

    Подобно трудолюбивому дворнику, она “подметает” кишечник, освобождая участвующие в переваривании тончайшие ворсинки от шлаков. А еще польза клетчатки в том, что она словно губка, впитывает токсины и удерживает воду.

    Поскольку вся клетчатка выводится практически в первоначальном объеме, это лучшее средство от запоров! К тому же польза клетчатки еще и в том, что она является единственным источником питания для множества полезных бактерий, живущих в кишечнике и производящих жизненно необходимые нам витамины, ферменты и гормоны. При регулярном потреблении клетчатки значительно облегчаются такие заболевания, как диабет, атеросклероз, варикоз. А еще клетчатка – это средство профилактики рака кишечника и молочной железы.
    Мы ежедневно получаем примерно в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это необходимо.

    Увеличить употребление пищи, богатой содержанием клетчатки, совсем несложно (смотрите таблицы 1 и 2 – Продукты содержащие клетчатку). Много клетчатки содержится в кожуре овощей и фруктов, в корках и косточках арбузов и дынь, в цедре лимонов и апельсинов. Известно, что при длительной варке овощи теряют до половины содержащейся в них клетчатки. Делайте вместо рагу салат — и вкусно, и пользы намного больше.

    Еще один отличный источник этого вещества — каша. Не зря именно с нее во всем мире принято начинать свой день. Крупы следует покупать только из цельного зерна — так намного полезнее.
    Не важно, богатырское у вас здоровье или нет, полная вы или худая, молодая или в возрасте — увеличенное потребление клетчатки пойдет только на пользу. Не пренебрегайте продуктами, содержащими это полезное вещество, и тогда вам реже придется беспокоиться о болезнях и легче будет бороться с лишним весом. Ну и, конечно, красоте и молодости будет с вами “по пути” намного дольше.

    Таблица 1. Продукты содержащие клетчатку – Орехи

    Орехи, 100 г Пищевые волокна (клетчатка) Углеводы Белки Калории
    Арахис 9 г 21 г 25 г 570 ккал
    Бразильские орехи 6,8 г 2 г 15 г 685 ккал
    Грецкие орехи 6,5 г 13,8 г 15,2 г 654 ккал
    Каштаны, сырые 1,4 г 44,2 г 1,8 г 195 ккал
    Кедровые орехи 10,7 г 13,1 г 13,4 г 673 ккал
    Кешью 3,4 г 27 г 18,4 г 565 ккал
    Кокос свежий 9 г 15,23 г 3,3 г 350 ккал
    Льняное семя 27,3 г 28,9 г 18,3 г 530 ккал
    Миндаль 12,2 г 19,74 21,26 г 580 ккал
    Пекан 10 г 14 г 9 г 690 ккал
    Семена кунжута 11,8 г 23,5 г 17,7 г 573 ккал
    Семена подсолнечника 8,6 г 18,8 г 22,8 г 570 ккал
    Тыквенные семечки 6 г 13 г 27 г 570 ккал
    Фисташки 10,0 г 28 г 20,6 г 557 ккал
    Фундук, лесной орех 9,8 г 17 г 15 г 630 ккал

    Таблица 2. Продукты содержащие клетчатку – Фрукты

    Фрукты, 100 г Пищевые волокна (клетчатка)
    Углеводы Белки Калории
    Абрикосы 2,0 г 11,2 г 1,4 г 44 ккал
    Авокадо 6,8 г 8,64 г 2,0 г 167 ккал
    Айва 1,9 г 0,11 г 0,43 г 57 ккал
    Ананас 1,4 г 12,6 г 0,5 г 56 ккал
    Апельсин 1,4 г 8,1 г 1,0 г 45 ккал
    Арбуз 0,4 г 7,6 г 0,6 г 30 ккал
    Банан 2,6 г 22,9 г 1,1 г 90 ккал
    Вишня 2 г 16 г 1,1 г 60 ккал
    Гранат 4,0 г 18,7 г 1,67 г 83 ккал
    Грейпфрут 1,1 г 8,4 г 0,6 г 34 ккал
    Груша с кожурой 3 г 18,6 г 0,43 г 58 ккал
    Дыня 1 г 9 г 0,5 г 40 ккал
    Инжир свежий 3 г 19 г 0,8 г 70 ккал
    Киви 3 г 14,7 г 1,2 г 62 ккал
    Клубника 2,0 г 7,7 г 0,7 г 32 ккал
    Клюква 4,6 г 4,0 г 0,5 г 46 ккал
    Лимон 1,3 г 9 г 1,1 г 30 ккал
    Мандарин 1,8 г 11,2 г 0,6 г 44 ккал
    Папайя 1,8 г 9,8 г 0,6 г 39 ккал
    Персик 1.5 г 9,4 г 0,9 г 40 ккал
    Сливы 1.4 г 11,4 г 0,7 г 50 ккал
    Финики 7.5 г 75 г 2,5 г 277 ккал
    Черника 2,2 г 14,5 г 0,76 г 57 ккал
    Яблоко c кожурой 2,4 г 13,8 г 0,2 г 52 ккал
    Яблоко без кожуры 1,3 г 12,8 г 0,2 г 48 ккал

    Связанные записи:

    Метки:клетчатка, отруби

  • 13,880 views
  • montinyak.ru