6Июн

Разнообразное меню на неделю: Рецепты на рабочую неделю — 90 блюд с пошаговыми фото, которые можно приготовить дома

Содержание

Разнообразное и полноценное питание-меню на неделю


Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья адресована в помощь тем, кто хочет полноценно и разнообразно питаться, но самостоятельно составить каждодневное меню для этого не может.

Необходимо сказать, что меню составлялось специалистами прежде всего для женщин 25-40 лет, не имеющих явных проблем с лишним весом, не занимающихся фитнесом и не имеющих особенностей состояния здоровья.

Также необходимо сразу оговориться, что предлагаемый вариант недельного меню — это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Суммарная ежедневная калорийность рациона  — 1500 килокалорий — позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ.

Именно поэтому, я считаю, предлагаемое ниже меню подойдет не только женщинам, но и мужчинам и не только 25-40 летним, а любому, кто желает сохранить свой вес, ведет активный образ жизни и не имеет особых отклонений в состоянии здоровья.

Комментарий эксперта (Регина Коледа, диетолог, специалист по гигиене питания, г. Санкт-Петербург)
Составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в

1500 килокалорий не нужно. Если ваша задача — похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.

ВАЖНО!
Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.

Понедельник
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).

Ланч: порция фруктов — яблоко или персик, или пара киви.
Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).

ВАЖНО!
Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!

Вторник
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм). Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать.
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13-15 орешков — примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).

Комментарий эксперта 
Если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена — «второе блюдо» с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб — сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.

Среда
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150-200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).

Комментарий эксперта 
До сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто — скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.

Четверг
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).

Комментарий эксперта

 
Большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами «повышенной опасности» из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.

Пятница
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша — курица или говядина.

Комментарий эксперта 
С наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино — 140 ккал, латте — 220 ккал, мокко со сливками — 360 ккал, а фраппучино со сливками — 430 ккал.

Суббота
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор — яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80-100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).

Комментарий эксперта 
Сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.

Воскресенье
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранолы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) — например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).

Комментарий эксперта

 
Не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, — минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми «кирпичиками» красоты лица и тела.


Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения — вот правила, на которых строится здоровое питание. И не на неделю, а на всю жизнь! Диетолог Регина Коледа рекомендует: «Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы».

Источник: журнал apteka.ru N5 (17) Май 2015, стр. 32-35. Статья «Все идет по плану. Составляем меню на неделю». Автор текста Татьяна Журавель.

Как составить меню на неделю

Как мы знаем, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

  • Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
  • Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
  • В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
  • Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
  • Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.

Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь: в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. Завтраки, как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Не выбрасывайте составленные меню, а заботливо складывайте их в какую-нибудь папку. Потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

  • Лист бумаги А4.
  • Ручка или, ещё лучше, карандаш.
  • Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю книги Джейми Оливера) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное.
  • План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните).

Чего делать категорически не рекомендуется

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…

Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.

В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым. Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

  • Понедельник: рыба.
  • Вторник: вегетарианский (на два дня).
  • Среда: остатки.
  • Четверг: щи с мясом.
  • Пятница: ресторан.
  • Суббота: курица.
  • Воскресенье: «фантазия из остатков».

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Составляем меню на месяц: советы и проверенные стратегии

За 6 лет семейной жизни привычка планировать питание не только укоренилась в нашем быту, но и претерпела множество изменений. Постепенно мне удалось испробовать все возможные подходы — составление меню на неделю, на две недели, на месяц, и наконец, круговое меню, пока я не определила именно тот вариант, который подходит нашей семье.

Признаться честно, периодически я чередую все подходы, чтобы было не так скучно жить. Но самым низкозатратным считаю меню на месяц, либо его усовершенствованный вариант — круговое меню, которое рискнут составить только самые продвинутые хозяйки.

Сегодня я хочу поговорить о том, как планирование питания улучшило мою жизнь и дать вам несколько напутствий. Захватите чашечку кофе — вас ждет много полезной информации.

Начать хочу с причин, которые подтолкнули меня заняться планированием семейного меню:

Во-первых, я человек, который всегда открыт всему новому, и прежде чем составить свое мнение о какой-либо гипотезе, предпочитаю сначала проверить ее действие на себе.

Ну, и во-вторых, будучи молодой женой и студенткой, мне нужно было учиться управлять семейным бюджетом и я начала с основного — нашего питания.

Инсайты, которые открылись мне после первого опыта составления меню:

  • мне понравилось, что потратив всего 20 минут я избавила себя от ежедневных размышлений на тему: «Что приготовить?»;
  • я теперь знала точную сумму, которая требуется нам на еду и отложив деньги в начале месяца, видела сколько могу потратить на развлечения;
  • бродить по пустому супермаркету в выходной день оказалось гораздо приятнее, чем выстаивать большущую очередь каждый вечер после работы.

5 советов по составлению меню на месяц:

1. Записывайте в течение одного месяца расход основных продуктов. Сколько и куда у вас уходит сливочного и растительного масла, сахара, молока, томатной пасты, муки и круп. Обычно количество съедаемого в пределах каждого месяца остается на одном и том же уровне.

2. Планируйте меню исходя из того, что есть в запасе. Для этого перед походом в магазин желательно проводить ревизию холодильника и кладовой.

3. Составьте список блюд, которые пользуются популярностью в вашей семье. Разбейте их по категориям: завтраки, обеды, ужины.

4. Вдохновляйтесь. Ищите новые рецепты и прикалывайте их на отдельную доску в Pinterest.

5. Будьте гибкими. Если вы не успеваете приготовить то, что запланировали — импровизируйте. Не стоит казнить себя, если все идет не так, как вы хотите. Используйте это как шанс проявить фантазию. В крайнем случае, приготовьте блюдо из другого дня.

Применение различных стратегий для планирования ежемесячного меню

Завтрак-Обед-Ужин. Здесь все просто — вы берете чистый лист календаря и вписываете в него по три блюда на каждый день. Лучше если у вас будет заранее подготовлен список блюд по этим трем категориям. Суп я, например, готовлю сразу на три дня, поэтому графа «Обед» у меня заполняется быстро. В перечень завтраков можно включить: каши, блюда из яиц, блинчики, сырники, фрукты. На ужин полезно употреблять белковые продукты в сочетании со сложными углеводами — курицу, рыбу, овощные салаты, творог, гарнир по желанию.

Тематические вечера. Суть стратегии состоит в том, что один вечер недели у вас всегда посвящен определенной тематике. Например, по воскресеньям вы готовите праздничные ужины, а по вторникам осваиваете новый рецепт. По четвергам у вас совершенно нет желания готовить и вы заказываете пиццу на дом или ужинаете в кафе. Подумайте над тем, какие тематические вечера принято проводить в вашей семье и отметьте эти дни в календаре.

Круговое меню. Согласно этой стратегии вам нужно составить 4 варианта меню на месяц — «Осень», «Зима», «Весна», «Лето», и повторять каждое из них в течение трех месяцев определенного сезона. Такой подход в значительной степени облегчит вашу жизнь, ведь все блюда уже будут вписаны в календарь, а списки продуктов составлены. А чтобы ваши поварские навыки не «заржавели» — время от времени экспериментируйте с новыми рецептами.

Я понимаю, что идея планирования меню на месяц, на первый взгляд, может показаться неподъемной, но я решительно призываю вас попробовать. Возможно что-то получится не сразу, но со временем вы сможете выработать замечательную привычку, которая сделает вашу жизнь намного проще. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне и оставлять комментарии!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как планировать меню в программе Evernote

Суперпростой способ составить меню на месяц за 5 минут

P.S. Если вас угнетает домашний быт, приходите на мой курс «Академия домоводства». Там вы не только пополните свою копилку хозяйственных лайфхаков, но и получите понимание того, как должна выглядеть ваша собственная система ведения домашних дел. Обучайтесь в комфортном для себя темпе, постепенно, день за днём внедряя полученные знания. Все подробности о курсе и форму для заявки вы найдете на этой странице.

Автор программ и методик по упрощению домашнего быта, большой любитель составления списков, своим хобби считаю организацию жизни во всех ее проявлениях, начиная с окружающего пространства и заканчивая личным временем. Основатель ресурса “Уютный дом”, совмещаю творческую и техническую работу на сайте с воспитанием двоих детей и созданием онлайн-курсов.

Выкладываю меню на неделю планируемое и конечное

Семья из 4-х человек. Я (жена) ем только дома, муж ест только дома (приезжает домой обедать), дочка ест в саду и дома ужинает, сын годовалый и в основном на банках, но и ему кой-чего достаётся
Утром каждый день едим каши или творог, каши варю вечером, творог сами себе замешиваем. В обед и вечером едим одно и тоже.

Пн: Картофельное пюре; гуляш+овощи замороженные+сверху сыром посыпать; салат редис+огурцы+лук; зелень везде

Вт:Суп куриный-курица, картошка, замороженные овощи, специи; второе доедаем;салат горошек, кукуруза, рис, краб палочки

Ср:Суп доедаем; макароны крупные с фаршем и луком; салат сырки дружба плавленые + яйца варёные+майонез (ОЧЕНЬ сытный)

Чт:Суп щавелевый с фрикадельками, варёным яйцом плавающим сверху и сметаной; салат доедаем, второе доедаем

Пт:Суп доедаем; рис с котлетами; салат огурцы+помидоры

Сб: грибной суп; картошка просто сваренная и посыпанная зеленью, сардельки или колбаса; салат тот-же

Вс: доедаем всё подряд
Зеленью посыпаем всё и вся ибо — витамины :)))


Пн: срочно-срочно пельмени и много!! вечером мясо с грибами в горшочке и картошка, салат редиска с огурцами и зеленью
Вт: доедаем пельмени; доедаем мясо в горшочке с макаронами, салат тот-же, суп куриный борщ варю, пытаюсь докормить им салат
Ср:Суп доедаем; тушёный фарш, морковка, сыр, салат не хотят
Чт:Тушёное мясо с морковкой, рисом и специями, суп таки доели
Пт: Суп курица+овощи из пакета+картошка;
Сб: Доедаем суп; вечером друзья по поводу ДР Семёна (меню на ДР в отдельном посте),
Вс: Доедаем картошку и горшочки с мясом и грибами; тушу фарш и кабачком, морковкой, огурцами и пакетиком замороженных овощей…оно-же и на Пн, в Пн: иду готовить суп :))

Кроме всего прочего к чаю есть покупные сметанники, печенья, конфетки, есть сыр, колбаса, фрукты.

В Пт я спланировала меню на след.неделю и на ДР (о праздновании оного я тогда ж и узнала). выписала все продукты на бумажку и мы всё купили в «большом магазине»…:)

Итоги: я конечно пока совершенно балбесная флайледи и многое из намеченного не делаю, но:
1. муж стал обедать дома и не просто обедать, а ЛОМИТЬСЯ домой, шоб поесть (к слову, раньше готовила я просто отвратно и однообразно,очень из-за этого расстраивалась..сейчас тоже не сахар, но хоть блин всё вкуснее получается, почему-то)
2. дома бывает прибрано, на кухне очень многое разобрала, в комнате не много, но тоже ощущается, постирала чехол на диван (2 года собиралась. всё боялась. что машинка его не съест)
3. подумываю кухню переделать (кое-что подкрасить, старьё выбросить и заменить на новое,логически переделать)

Но:Чёй-то стала опять расслабляться….Решила писать отчёты и тем самым себя подпинывать.

Да, а таймером я так ни разу и не пользовалась, просто на часы смотрела и всё. На каблуках ходила один день…тяжело, но бодрит, конечно. Зато стала ходить одетая всегда :)))
Интернет съедает ЛЬВИНУЮ часть дня…:((((( и ложусь поздно

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

  • Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
  • Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
  • Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
  • Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
  • Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
  • Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
  • Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

Экономия 30 дней: меню на месяц

Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.

Мы с вами уже знаем, как питаться экономно. Об этом я уже не раз писала на блоге. Нужно составлять меню на неделю, контролировать остатки еды в холодильнике, делать запасы на зиму.

Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.

Два  правила экономных хозяек

1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что  нужно, а не то, что  нам хотят продать.

  • Составляем список продуктов и покупаем строго по списку
  • Мониторим, в  Интернете близлежащие супермаркеты на предмет проходящих акций по интересующим нас продуктам
  • Не ведемся на всякие «заманухи», типа «купи два по цене трех и третье получишь бесплатно»
  • Идем за продуктами, основательно подкрепившись дома
  • Выбираем не спеша, сравниваем цены и проверяем срок годности
  • Основные  закупки делаем раз в неделю, согласно составленного меню, а среди недели покупаем только хлеб и молочные продукты.
  • Не покупаем полуфабрикаты.

2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.

Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов  и рынков, мы можем сократить их до минимума

Для этого выберем время  (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и  один раз закупим все основные  продукты.

Меню на месяц

Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:

  1. Продумать разнообразие блюд и посчитать, сколько понадобится продуктов.
  2. Составить список продуктов и сделать закупки
  3. Самостоятельно  приготовить полуфабрикаты
  4. Разделить на порции  и заморозить, то, что подлежит заморозке.

Расчет количества блюд на месяц

Давайте посчитаем:

Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.

Стало быть, в месяце у нас получается  по 28 завтраков, обедов и ужинов.

В идеале завтрак  состоит из салата, второго блюда и напитка,  обед — салата, первого, второго и напитка, а  ужин — салата, второго  блюда и  напитка.

Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,

Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ  ТЫ-ДЫН…  🙂  — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд!!!

Но не пугайтесь. Все знают, что  на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.

Кроме этого:

-Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)

-Второе блюдо, если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели ) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому  84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)

-Гарниры: если это каши,  готовим  на два дня.

-Салаты: С  ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером,  то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.

Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.

-Выпечка: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и  кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.

Это была прелюдия  к основной работе. Порассуждав таким образом, мы  берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.

Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что  есть и не покупайте лишнее.

Готовьте полуфабрикаты

Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно  оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные  и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.

Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того  же куска мяса, можно  нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.

Очень выгоден домашний ливер. Готовиться он просто, обходится недорого и  по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников  или макарон по-флотски.

Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума»,  в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.

Также можно сделать заготовки  бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый  — разделите на 5 порций  и  заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.

Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.

Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)

Дальше, помня о том, что мы собираемся заготовить, выбираем из нашего списка экономных блюд те, которые войдут в меню на месяц.

Выбираем, записываем в табличку,  а рядом отмечаем, что нужно будет купить.

Блюда для меню на месяц и их состав

Первые блюда


Вторые блюдаСалаты, десерты, выпечка

Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба  и части овощей и фруктов.

А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.

Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например,  джем,  соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли  на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно  и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.

Наша задача  расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц  с полным списком продуктов — это легко.  Если  полученная сумма великовата,  меняем одно или несколько блюд на более экономные.

Ну а дальше — за покупками  и, на свое усмотрение:  покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов  или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.

В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки «Деньги закончились, что приготовить кушать?»

Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и  поможет экономить на питании. Экономия- это просто!

А вот ещё интересные статьи сайта — читайте:

Как составить меню на неделю — Организованная жизнь

Близится вечер, скоро придут голодные домочадцы — у вас паника. Чем кормить, что готовить? Бежите к холодильнику, судорожно соображаете, что же из всего этого можно приготовить, потом бежите в магазин, набираете кучу продуктов, потом опять думаете, что же теперь можно приготовить, время идет, вы уже ничего не успеваете, в итоге семью ждут полуфабрикаты и яичница с сосисками. Знакомо? Бывало такое? А пробовали подсчитать, в какую сумму вам выливаются ваши спонтанные покупки? Я однажды попробовала. И была в шоке. И решила попробовать составить меню на неделю для семьи. И так втянулась в это занятие, что сейчас не мыслю ситуации, когда я к вечеру начинала бы уныло думать — что бы приготовить.

Составление меню на неделю — занятие не только мегаполезное, но и очень увлекательное. Только по секрету — составлять его нужно на голодный желудок. После сытного обеда у вас это вряд ли получится — вы будете лениво листать страницы с рецептами и думать — это что-то не хочется, это тоже..

Я составляю меню на неделю вечером в среду. Так как среда у меня — кухонный день, я навожу порядок в холодильнике и заодно провожу ревизию продуктов. Все, что находится в холодильнике, я записываю — полкабачка, кусочек сыра, два яблока, молоко, которое вот-вот скиснет.. Все это можно вполне себе употребить в ближайшее время, если подумать.

Вот и сажусь вечером за компьютер, открываю свою программу для составления меню и начинаю придумывать. В первую очередь стараюсь использовать то, что нашлось в холодильнике: сыр идет на утренние гренки, кабачок в овощное рагу, яблоки и молоко — в шарлотку к чаю. И продукты выбросить не пришлось, и пол-обеда приготовлено.

Как составить меню на неделю — мои принципы:

  • постоянно дома только я с младенцем, остальные домочадцы обычно обедают либо на работе, либо в школе, поэтому каждый день я готовлю либо первое, либо второе, поочередно.
  • каждый день должен быть салат или овощи
  • каждый день должно быть что-то сладенькое (я вообще люблю всякую выпечку и пеку с удовольствием)
  • по вечерам я стараюсь готовить завтраки. правда, кроме меня их никто не ест, но зато как приятно утром, когда старшие ушли, а малыш спит, разогреть себе кашки)) но в общем-то завтраки у меня необязательная категория, по настроению. В холодильнике всегда есть яйца, масло, сыр, ветчина — при желании позавтракать можно.
  • дома всегда должны быть в наличии обязательные продукты. Это: растительное и сливочное масло, мука, сахар, яйца, лук-морковка-картошка, томатная паста, соевый соус, лимоны, какао, сухофрукты — что должно быть в холодильнике. Все остальное можно докупать при необходимости.
  • один раз в неделю я готовлю птицу, один раз — рыбу. Это как минимум.
  • по воскресеньям балуем себя тортиком или чем-то другим вкусненьким, это уже традиция

Приведу пример своего меню на неделю для семьи. В скобках — те продукты, которых у меня в наличии нет и нужно докупить.

Четверг

  • гренки с сыром
  • овощное рагу (капуста)
  • оладьи из печени (печень)
  • шарлотка

Пятница

  • геркулесовая каша
  • салат Оливье (ветчина, заодно и на завтрашний омлет)
  • домашняя лапша с курицей (курица)
  • блинчики с творогом (творог)

Суббота

  • омлет с ветчиной
  • салат из огурцов с яйцами (огурцы, сметана — заодно и к завтрашней запеканке)
  • жареные куриные ножки под сыром (сыр, ножки)
  • рогалики

Воскресенье

  • запеканка из риса с изюмом и морковью
  • окрошка (редиска, зеленый лук)
  • фаршированная картошка (грибы)
  • торт «Кукушка» (сгущенка, грецкие орехи)

И так далее. Затем выписываю все, что в скобках, на отдельный лист и завтра с этим списком иду в магазин. Понятное дело, что сметану за неделю вперед покупать не станешь, но во всяком случае каждый день знаешь — в магазин надо сбегать не просто так, а за чем-либо конкретным.

Меню на неделю для семьи у меня в двух видах — одно в электронном на компьютере, другое в распечатанном — на холодильнике. вечером после ужина заглядываю — ага, завтра у нас винегрет, почему бы не поставить пока вариться овощи для него?  В распечатанном меню есть специальная колонка — туда вписываются пожелания семьи, чего бы они хотели съесть на следующей неделе. (Это не потому, что я их так уж балую, а для того, чтобы мне же жизнь облегчить).

Правда, муж там еще ни разу не отметился, ему по большому счету фиолетово, что есть, лишь бы вкусно, а пожелания старших детей не отличаются разнообразием (в основном у них одни и те же любимые блюда), но тем не менее иногда они оставляют интересные идеи.

меню для еженедельных обедов — Еженедельный планировщик меню

Запеченная паста с индейкой, помидорами и моцареллой

Тина Рупп

Это восхитительное блюдо на следующий день — не второй ужин.

Жаркое в пивной тушенке

Чарльз Шиллер

Сделайте это свежее и вкусное блюдо с нуля прямо сейчас, а затем заморозьте, чтобы попробовать позже.

Бараньи отбивные в бистро с вяленым томатно-оливковым маслом

Фото: Эллен Сильверман

В этом 10-минутном обеде ужин будет на столе до того, как у вас начнет урчать желудок.

Бургеры Цезарь с курицей

В этом легком рецепте куриного бургера есть все, что восхитительно в салате «Цезарь» — лимон, пармезан и анчоусы.

Цыпленок Скарпариелло

Дэвид Принс

Это итальянско-американское блюдо изначально было приготовлено из нарезанных кусочков курицы на кости, которые были обжарены или обжарены и подавались с лимонным соусом. Мы заменили бальзамический уксус и добавили пикантные итальянские колбасы, грибы и виноградные помидоры, чтобы приготовить сытный и легкий ужин в будние дни.

Креветки на гриле с салатом из лапши

Филип Фридман для Studio D

Горох, сок лайма и пряные ароматизаторы делают этот салат шипящим.

Герой пиццы

Кейт Матис

Мы собрали все лучшие ингредиенты из горячего и пикантного сэндвича — итальянскую колбасу, перец и сыр — и положили их в пиццу, подходящую для детей.

Му Шу Турция

Тара Донн

Хотите знать, что делать с остатками индейки? Обжарьте его по-китайски с добавлением овощей, ароматного имбиря и соуса хойсин.

Медальоны из свинины с сальсой из дыни и лаймами на гриле

Мы добавляем в эту сальсу из канталупы и медовой дыни свежую кинзу и большое количество свежего сока лайма, чтобы получился потрясающий топпер из свиной вырезки.

Лазанья с равиоли и кабачками

Чтобы изменить темп, мы заменили стандартную лапшу для лазаньи равиоли с сырной начинкой. Дайте блюду остыть в течение 5-10 минут перед подачей на стол, чтобы нарезать его на кусочки.

Лосось с лимонной белой фасолью

Эми Калин Симс

И жареный лосось, и пюре из белой фасоли и яблока щедро заправлены лимонным соком и цедрой, что хорошо сочетается со сладким вкусом этого блюда.

Цыпленок в сковороде с соусом из грибов и марсала

Дэвид Принс

Один из шести быстрых и вкусных соусов для обжаренной куриной грудки. Попробуйте другие: сливово-бальзамический, яблочно-дижонский, зеленый чили, лимон-шалфей и апельсин-розмарин.

Обертки с буррито южной границы

Брайан Хагивара

Получите максимум удовольствия от своего буррито с этим домашним мексиканским застольем.

Пирог перевернутого пастуха

Наша необычная адаптация этого вневременного блюда по-прежнему гарантированно понравится всей семье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Неделя легких обедов за 35 фунтов стерлингов

В наши дни очень легко почувствовать себя перегруженным расходами на повседневную жизнь, но проявив немного творчества и тщательно спланировав, вы обнаружите, что все еще можете хорошо питаться, в то время как придерживаясь строгого бюджета.

Ежедневные изменения, такие как творческий подход к остаткам еды, посещение местных продуктовых рынков и приготовление пищи с нуля, означают, что вы получите удовольствие, накормив свою семью здоровой сезонной едой. Но ключевой момент всегда сводится к планированию, потому что импульсивные траты приводят к утечке денег и растрате. О, и никогда, никогда не делайте покупки, когда голодны.

Ознакомьтесь с нашей неделей легких обедов за 35 фунтов стерлингов и сообщите нам, как у вас дела:

Ваш список покупок:

Фрукты и овощи:

  • Большая упаковка свежей мяты
  • 2 луковицы
  • 1 пучок зеленого лука
  • 2 перца
  • 1 морковь
  • Около 400 г в упаковке овощей для жарки с перемешиванием

Мясо, рыба и молочные продукты:

  • 50 г пекорино или пармезана
  • 200 г полужирного крем-фреш
  • 175 г тонко нарезанной копченой ветчины
  • 1 упаковка куриных бедер и голеней, покрытых кожей (по 4 штуки)
  • 125г чесночное масло
  • 175 г чеддер или моцарелла
  • 300 г говяжьего фарша

Морозильная камера:

  • 400 г горох замороженный
  • 140 г замороженной зеленой фасоли
  • 400 г замороженной коли или другой белой рыбы

Галантерея и хлебобулочные изделия:

  • Формы макаронных изделий 400 г
  • 500 г риса басмати
  • Банка 400г обезжиренного кокосового молока
  • 6 столовых ложек маринада пири-пири
  • Упаковка для хлеба чиабатта по 500 г
  • 2 банки по 400 г сливовые помидоры
  • 120 г саше соуса из черной фасоли
  • Лапша яичная средняя на 3 гнезда

Проверьте свой магазин:

  • 3 столовые ложки кормы или мягкой пасты карри
  • 1 кубик куриного бульона
  • 2 столовые ложки подсолнечника и 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 4 столовые ложки томатного пюре
  • 1 ч.л. сладкого копченого перца
  • 2 ч.л. орегано
  • 1 кубик овощного бульона
  • 5-6 ломтиков хлеба без корки (на 200 г панировочных сухарей)
  • 4 столовые ложки сладкого чили-соуса
  • 3 столовые ложки кетчупа
  • 2 чайные ложки китайского порошка из пяти специй
  • 3 столовые ложки соевого соуса
  • 1 столовая ложка кунжута

ПОНЕДЕЛЬНИК


Паста с песто из ветчины и мяты и гороха

Из дымящейся миски с макаронами получится идеальный ужин в понедельник вечером, и этот рецепт к тому же отличается низким содержанием жира.Подайте пасту на ваш выбор с ветчиной и домашним соусом из соленого итальянского сыра и крем-фреш.

Паста с песто из ветчины и мяты и гороха

ВТОРНИК


Рыбное сливочное карри


В спешке приготовьте карри с этим нежирным мягким блюдом в гоанском стиле с пастой корма, кокосом, зеленой фасолью и экологически чистым коли.

Рыбное сливочное карри

СРЕДА


Цыпленок пири-пири с острым рисом


Используйте острый маринад с добавлением лайма, чтобы покрыть бедра и голени, затем обжарить и подавать с рисом паприки в этом полезном, но сытном блюде.

Цыпленок пири-пири с острым рисом

ЧЕТВЕРГ


Томатный суп с сырным хлебом tear & share


Комфортная еда — лучшее, чем может быть тарелка сливочного домашнего томатного супа и теплый сырный хлеб. Этот суперпростой рецепт будет доступен меньше чем через час.

Томатный суп с сырным хлебом tear & share

ПЯТНИЦА


Фрикадельки из черной фасоли и говядины с жареной лапшой


Попробуйте новую идею с говяжьим фаршем, подаваемым в шариках в китайском соусе со сладким перцем чили и порошком из пяти специй — это намного лучше, чем еда на вынос.

Тефтели из черной фасоли и говядины с жареной лапшой

Эта статья была первоначально опубликована в 2013 году и обновлена ​​с учетом новых цен 3 декабря 2019 года.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как питаться с ограниченным бюджетом? Оставьте комментарий ниже…

$ 45 Экстренное меню для 4–6

Я видел, как в разных местах в Интернете утверждалось, что в чрезвычайной ситуации вы можете прокормить семью всего за 10–20 долларов в неделю. Хотя я ценю их намерения, я заметил, что все они предполагают, что у вас уже есть определенные припасы.По моему опыту, это не всегда так. Некоторым сорок пять долларов покажутся чрезмерно богатыми, а другим — ничтожными. Это наименьшая сумма, которую я смог придумать, чтобы обеспечить пустую кухню, чтобы накормить всю семью в течение недели. Порций достаточно, и несколько корректировок позволяют увеличить количество с 4 до 6. Недавно добавленная информация о питании ясно дает понять, что эти рецепты питательны и полезны для здоровья, за исключением натрия.В них мало жира и холестерина, много белка и много клетчатки. Чтобы снизить уровень натрия, вы можете использовать вдвое меньше соли и бульона, чем указано в рецептах, и покупать консервированные овощи с пониженным содержанием натрия в магазине вместо обычных.

Вы также можете взглянуть на электронные книги и ресурсы, предоставляемые Living On A Dime — их электронные книги вполне оправдывают небольшую плату, которую они взимают за все советы и идеи по экономии денег, которые вы получите от них. Обычно я зачисляю деньги, которые плачу на электронную книгу, менее чем за неделю (часто за один поход по магазинам) с момента покупки.Взгляните и убедитесь сами на LivingOnADime.com.

Список покупок
PDF-файл (щелкните правой кнопкой мыши; сохранить как)

Цены 2009 г. 2006 Цены Товаров
3,98
0,93
0,98
2,28
3,50
1,06
2,38
2,68
3,04
14,28
1,88
1,76
1,14
1,24
1,50
0,48
3,33
1,36
0,88
0,87
0,54
0,5656
0,58
0,58
2,00
1,87
1,23
0,82
1,64
1,48
1,88
0,74
0,50
0,50
0,50
0,50
0,50
2,00
1,84
1,92
0,62
0,77
1,77
0,99
0,88
1,88
1,50
1,76
8,87
1,20
1,30
0,60
0,60
1,00
0,30
1,38
0,96
0,89
0,89
0,50
0,42
0,45

2,00
2,00
1.20
0,44
1,50
1,00
1,00
0,50
0,50
0,50
0,50
0,25
0,50
1,00
1,00
10 фунтов универсальной муки
3 пакета дрожжей
Разрыхлитель
Овсянка
3 фунта длиннозерного белого риса / 5 фунтов риса в 2009 г.
2 фунта кукурузной муки
5 фунтов сахара
Растительное масло
2 банки замороженного концентрата апельсинового сока
Коробка на 20 литров быстрорастворимого обезжиренного сухого молока
2 фунта чечевицы
2 фунта фасоли пегой
1 фунт черной фасоли
1 фунт фасоли Лимы
3 коробки Макароны и сыр
3 упаковки лапши Рамен
2 дюжины яиц (2.5 дюжин в 2009 г.)
2 фунта маргарина
1 фунт хот-догов
1 банка помидоров на 28 унций
1 банка помидоров на 15 унций
банка зеленого горошка на 15 унций
банка на 15 унций с кукурузой
банка на 15 унций зелени
15 унций банок шпинат
5 фунтов моркови
3 фунта лука
1 пучок сельдерея
6 унций тунца
18 унций арахисового масла
Желе
Блинный сироп
Уксус
Корица
Чесночный порошок
Чили-порошок
Соль
Перец
Бульон Кубики
100 штук Пакетик чая
70 долларов США.37 45,16 долл. США Примечание. Цены были собраны в феврале 2006 г. и марте 2009 г. от Dollar General и Walmart. Ваши цены могут отличаться.

ПРИМЕЧАНИЯ

Если вы получаете WIC, талоны на питание или едите в местном продовольственном банке, вы сможете добиться большего, чем этот план меню. Он основан на минимуме.

В этом меню не так много мяса. Это потому, что мясо дорогое, а фасоль — нет.Фасоль является источником хорошего белка для растущих детей и трудолюбивых взрослых. Когда бобы сочетаются с некоторыми другими продуктами, их белок увеличивается. Аминокислоты в зернах, таких как мука, макаронные изделия, кукурузная мука или молочные продукты, взаимодействуют с аминокислотами в бобах, чтобы произвести протеин чрезвычайно высокого качества. Не беспокойтесь о недостатке мяса, в этом меню больше протеина, чем вы можете встряхнуть в дорогом протеиновом батончике.

Некоторым может показаться, что цена на молоко слишком завышена, но оно жизненно важно для растущих детей и беременных, кормящих грудью мам или тех, кто может забеременеть.Он также очень богат белком, особенно в сочетании с зерном или бобами (см. Выше).

Апельсиновый сок подается каждое утро, кроме субботы. План предполагает 4 порции по 1/2 стакана на каждое утро. Апельсиновый сок содержит витамин С и фолиевую кислоту, которые также необходимы беременным женщинам и растущим детям.

В рецептах, требующих пахты, используйте обычное восстановленное молоко, сквашенное небольшим количеством уксуса. В кулинарии это работает так же хорошо, как и пахта.

Для рецептов, требующих сушеного лука, замените небольшое количество мелко нарезанного свежего лука.

Для рецептов, требующих свежего чеснока, замените его небольшим количеством чесночного порошка.

Чтобы обслужить голодную семью из 6 человек, вам необходимо внести следующие изменения:

  • Увеличьте количество муки до трех пакетов по 5 фунтов и выпекайте 6 буханок хлеба за раз вместо 4.
  • Купите 3 банки концентрата апельсинового сока вместо 2
  • Двойные макароны и сыр подаются на обед, делая 2 коробки за раз вместо одной.
  • Удвойте банки тунца, гороха, кукурузы, зелени и шпината.
  • Удвойте рецепт приготовления сливочного тунца и гороха.
  • Двойной рецепт кукурузных оладий
  • Удвойте рецепт чечевичного перца чили, добавив в список покупок еще 1 банку помидоров.
  • Это увеличит общую сумму примерно до 51 доллара.

Ежедневная работа

Воскресенье вечером: Замесить тесто для ночного хлеба. Отложите его, чтобы он поднялся.Смешайте галлон молока и галлон чая. Положите оба в холодильник, чтобы они остыли. Убери кухню. Идти спать.

Понедельник: Начните неделю с обильного завтрака. После того, как блюда будут готовы к завтраку, приготовьте овощи для чечевичного супа и положите на них чечевицу. Замочите 2 фунта фасоли пинто в кипящей воде на 1-2 часа. Половина из них на ужин сегодня, а другая половина на ужин завтра. Набейте тесто для хлеба, которое к этому моменту должно хорошо подняться.Разделите его на 4 буханки. Подождите 1-2 часа, а затем запекайте. Замочив фасоль пегой лошади, отварите ее до готовности и поставьте в холодильник. Половину разогрейте на ужин, а другую половину используйте на завтра. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Вторник: После завтрака приготовьте достаточно лепешек на ужин сегодня вечером и на 2 закуски в течение недели; От 16 до 20 лепешек должно хватить. Храните их в полиэтиленовом пакете в холодильнике.Приготовьте дюжину кексов для перекуса днем. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Среда: При приготовлении риса приготовьте достаточно для ужина сегодня вечером и завтрака утром. 2 стакана сухого риса, приготовленного в 4 стаканах воды, должно быть достаточно. Перед сном приготовьте тесто для хлеба на ночь. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Четверг: Замочите фасоль в кипящей воде примерно на час или два.Варить на медленном огне до готовности. Приготовьте суп, как указано, и остудите до ужина. Разделите хлебное тесто на 4 буханки и отставьте, пока он не увеличится вдвое. Выпекайте, как указано. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Пятница: Сделайте достаточно риса на ужин сегодня и остатки на завтрак утром. 2 стакана сухого риса, приготовленного в 4 стаканах воды, должно быть достаточно. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Суббота: Замочите фасоль в кипящей воде примерно на час или 2. Варите на медленном огне до мягкости и приправьте, как указано. Охладите до ужина. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Воскресенье: Положите на готовку чечевичный перец и одновременно приготовьте заварной крем и кукурузный хлеб для выпечки. Проверьте запасы молока и холодного чая, при необходимости приготовьте еще.

Рецепты

Планирование обедов для семьи

Питание дома приносит пользу

Многие современные дети и взрослые являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных.Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

  • Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
  • Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
  • Это позволяет больше времени проводить с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
  • Это обычно дешевле, чем в ресторанах.

Планирование питания экономит время, деньги и стресс

Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс.Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

Умение составлять меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги. Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

  • Экономит походы в продуктовый магазин.
  • Вы покупаете только то, что вам нужно.
  • Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
  • Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски определенной еды в кладовой.
  • Он предлагает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
  • Не нужно ждать, пока что-то тает.
  • Остатки израсходованы до того, как испортятся.

Шаги к планированию питания

Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время.Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что нужно, — это несколько простых шагов.

  • Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
  • Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовиться дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи. Это позволяет покупать нужное количество еды.
  • Напишите список продуктов, которые любит есть ваша семья, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу.Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
  • Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
  • Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить. Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
  • Держите список покупок на кухне, где его можно будет увидеть. Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
  • Просмотрите объявления продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
  • Напишите план питания на неделю. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану. Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

Воскресенье: Обед в доме бабушки

Понедельник: Без мяса Понедельник

Вторник: Ужин в мультиварке

Среда: Суп и сэндвич

Четверг: Ночь пасты

Пятница: Из гриля

Суббота: Остатки

Основное блюдо, на основе которого строится остальная часть меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые хорошо сочетаются с основным блюдом и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

Рецептов: Подавая любимые блюда членам семьи, вы делаете их более приятными и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении и приготовлении.

Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке, или положите их в блокнот с вкладными листами.

Другие советы по планированию питания

  • Обустройте кухню для удобства использования. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
  • Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
  • Постарайтесь, чтобы продукты закончились готовиться как раз во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
  • Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
  • Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас заканчивается какой-то товар или еда продается.
  • Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
  • Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
  • Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
  • Подавайте как семейные, так и новые рецепты.
  • Измените свои методы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и обжаривать, помешивая).
  • Старайтесь не подавать одну и ту же еду дважды в один и тот же день.
  • Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

MyPlate: ваш путеводитель по выбору продуктов питания

Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого руководства Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

MyPlate — это план здорового питания, который:

  • служит ориентиром для того, что и сколько есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
  • делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
  • включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
  • имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
  • уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

  • протеин (2 унции в день)
  • овощей (3-5 стаканов в день)
  • фруктов (2-4 стакана в день)
  • обогащенных или цельнозерновых (6-11 унций в день)
  • молочная (2-3 стакана в день)

Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

Mini-Meals: Из-за того, что ваша семья постоянно путешествует, вы можете «питаться» несколькими мини-обедами в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

Добавьте разнообразия к каждому блюду

Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюдо более привлекательным.

Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

Синий / фиолетовый: снижение риска некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

Желтый / оранжевый: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

Красный: снижение риска некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат отлично сочетается со спагетти и фрикадельками.

Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до пряного или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

Температура: Выберите холодную, теплую, прохладную или замороженную. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

Остаток: Подавайте легкие блюда и сытные.Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и аппетитно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть члены вашей семьи, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняйте простоту

Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Подумайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, поджаренный с маслом и чесночным порошком.

Для получения основного списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Хранение домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

Приготовьте ингредиенты заранее: Нарежьте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты обычно дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

Использовать методы быстрого приготовления: Выберите рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, рагу или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить различные продукты из разных групп продуктов (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

Используйте «запланированные излишки»: Приготовьте дополнительные блюда как «запланированные излишки» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей, как приготовить еду за считанные минуты.

Stretch Food Dollars

Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, см. HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары Часть 2: В продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары Часть 3: Дома .

Источники:

  1. Образовательная программа по вопросам питания и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
  2. Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Расширьте файл рецепта. 20 марта 2007 г.
  3. Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
  4. Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям сэкономить деньги. Апрель 2009г.
  5. Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте в форме, Мэриленд: планирование питания. 2004.
  6. Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
  7. Лучшее питание при лучшем планировании: составьте план меню. eXtension News. 2009.
  8. Spend Smart.Ешьте умно. Расширение государственного университета Айовы. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
  9. Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
  10. Стремплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006 г.
  11. Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: питание для здорового веса и здорового образа жизни .Ноябрь 2007.

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Пример двухнедельного меню для длительного дневного ухода

В следующих примерах меню представлены двухнедельные планы питания, основанные на рекомендациях по планированию меню для длительного дневного ухода. Блюда, представленные в примерах меню (утренний чай, обед и полдник), обеспечивают детей в возрасте от одного года, находящихся на длительном дневном уходе, всей едой, необходимой им для удовлетворения их потребностей в питании.

Щелкните здесь, чтобы перейти к меню.

Двухнедельный цикл меню предусматривает минимум:

  • 4 блюда из красного мяса
  • 2 блюда из свинины или птицы
  • 2 рыбных блюда
  • 1 вегетарианское блюдо

Каждый день на утренний чай, обед и полдник каждый ребенок получает:

  • 1 детская порция фруктов 1
  • 1–1½ детской порции овощей и бобовых / фасоли 2
  • 1 детская порция нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобовых и орехов (если разрешено) 3
  • 2 детские порции молока, йогурта, сыра и альтернативных напитков 4
  • 2 детские порции зерновых (круп) 5

Для получения информации о размерах детской порции, обратитесь к руководству по планированию меню для длительного дневного ухода за информацией о размерах детской порции.

В меню не входят следующие продукты или напитки по своему усмотрению:

  • Шоколад, кондитерские изделия, желе
  • Сладкое печенье, соленое соленое печенье, чипсы
  • Сливки, мороженое
  • Жареные во фритюре продукты (например, горячие чипсы) и продукты из теста (пироги, колбасные рулеты и пирожные)
  • Большинство фаст-фудов и еды на вынос
  • Некоторая переработка мяса (например, колбасы, сосиски / хот-доги, салями, страсбургская, девонская, некоторые коммерческие куриные наггетсы и рыбные палочки)
  • Безалкогольные напитки, фруктовые соки и морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированное молоко и ароматизированная минеральная вода

Меню разнообразное и учитывает особые диетические потребности

  • Младенцы старше 6 месяцев обеспечиваются продуктами, богатыми железом, а также блюдами и закусками прогрессивной консистенции в соответствии с их возрастом.
  • Детям, страдающим аллергией, предоставляются соответствующие заменители еды и напитков в соответствии с рекомендациями по составлению меню.
  • Меню включает в себя множество блюд из разных культур и разнообразных вкусов, цветов, текстур и ароматов.
  • Основные приемы пищи не повторяются в двухнедельном цикле меню, и основной ингредиент блюда не повторяется в один и тот же день каждую неделю.

Вода также доступна бесплатно в течение дня

Дополнительная важная информация

  • Это примерное меню следует использовать в качестве руководства.Если вы хотите адаптировать этот пример меню для своих услуг, воспользуйтесь рекомендациями по планированию меню, чтобы обеспечить адекватный размер порции для каждого ребенка.
  • Рецепты в приведенном ниже образце меню, выделенные жирным шрифтом, доступны в разделе «Рецепты».

Летнее меню

Открыть в PDF.

Неделя 1

2 неделя

Зимнее меню

Открыть в PDF

Неделя 1

2 неделя

1 Одна детская порция фруктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
2 Одна детская порция овощей и бобовых / бобов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
3 Одна детская порция нежирного мяса, птицы, рыбы или альтернативных блюд равна половине порции в Австралийских рекомендациях по питанию.
4 Одна детская порция молока, йогурта, сыра и / или альтернативных продуктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.
5 Одна детская порция зерновых (злаковых) продуктов равна половине порции в Австралийских диетических рекомендациях.

19 лучших служб доставки здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

Идеально для: Человек, который считает каждый прием пищи моментом, достойным Instagram.

Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает новое меню с суперпродуктами на основе растений, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью. Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что красиво выложите его при хорошем освещении — и, конечно же, добавьте подпись.

Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

Наличие: Первоначально доступный только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном уме, готовя еду. Я искал повсюду на предмет доставки еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара.Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к здоровью ». — Мелани М .

Ужин вежливости

Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

Подробности: В обеденном меню представлены простые, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще важнее, он доступен по цене всего 4 доллара.49 на взрослую порцию. Меньшее количество ингредиентов и электронные карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и независимо от того, любите ли вы поесть или любите выпить, у вас есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

Стоимость: Существует несколько вариантов, включая ящик для двух человек, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять человек. раз в неделю.Наименее дорогой вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

Наличие: Ужин доставляет в большую часть прилегающих штатов США.

Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд. В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю.Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

Предоставлено Daily Harvest

10 дешевых услуг по приготовлению еды, которые сделают вашу жизнь проще

Когда я впервые услышал о революции в сфере услуг по приготовлению еды, я подпрыгнул на своем месте. Студенты колледжей — одни из самых занятых людей в мире — кто бы не хотел, чтобы к их порогу отправили аппетитную, здоровую, готовую к приготовлению еду ? Идея не резать кучу овощей была для меня мечтой.

Этот энтузиазм резко прекратился после того, как я посетил несколько веб-сайтов служб приготовления еды. Эти компании могут взимать до 574 долларов в неделю за свои комплекты — если вы мне не верите, посмотрите Sakara Life.

Хотя Sakara Life определенно занимает крайнюю позицию по спектру расходов на питание, некоторые из этих услуг будут взимать высокие цены и доставлять только несколько блюд на неделю.Если я тщательно планирую бюджет, я могу потратить ту же сумму, которую некоторые компании взимают в неделю — или меньше — и есть три приема пищи в день плюс закуски в течение всей недели.

Так стоит ли какая-нибудь из этих услуг? Может быть, в зависимости от того, сколько вы можете тратить на еду в неделю. В зависимости от стоимости одной порции следующие услуги по приготовлению еды являются самыми дешевыми на рынке.

Цена / порция: от 3 долларов.90/ Доставка: Большая часть США, за исключением Монтаны, Северной Дакоты, Миннесоты, Аляски и Гавайев.

GreenBlender — идеальный план питания для любого фанатика смузи или сока. Каждую неделю вы получаете пять рецептов смузи, всего получается 10 смузи. рецепта, в котором используются органические продукты и разнообразные суперпродукты, обещают «накормить ваше тело и разум».

Коробки для смузи, доступные для заказа, меняются каждую неделю, но на этой неделе на выбор предлагаются смузи с антиоксидантами, смузи для активной жизни и смузи с низким содержанием сахара.Примеры вкусов: Tangerine Dream, Pineapple Coconut и Green Apple Limeade.

Цена за порцию: от 4,95 долл. США / Доставка: по всей стране (кроме Аляски и Гавайев)

Служба приготовления еды, меню которой также меняется каждую неделю, Home Chef предлагает 10 ужинов, разнообразные завтраки, один рецепт смузи и корзину с фруктами.Согласно их веб-сайту, приготовление каждого блюда должно занимать не более 30 минут.

Текущие блюда включают стейк Сохо, пиццу Буррата Маргарита и жареную свиную вырезку с тимьяном и розмарином. Одно из преимуществ Home Chef заключается в том, что вы можете заказывать еду на пять недель вперед, так как меню публикуется заранее.

Цена за порцию: от 5 долларов / Доставка: по всей стране (кроме Аляски и Гавайев)

Компания Chef’d гордится тем, что каждый найдет что-то для себя. У Chef’d есть несколько планов питания, в том числе план Аткинса, план Американской диабетической ассоциации, план Университета Спун и ряд других.Хотя каждый из них отличается, есть определенные планы, которые включают питание, закуски, напитки, и разнообразные свежие фрукты.

Если вы больше любите настраивать свой рацион, вы также можете выбирать блюда по меню. Блюда варьируются от лосося в глазури с кленовой горчицей до говядины и чипотле с чили. Отличная особенность выбора a la carte заключается в том, что вы можете смешивать и сочетать блюда из разных планов, что делает составление индивидуального плана более увлекательным — каждая ночь становится проверкой вкуса, чтобы узнать, что вам больше всего нравится.

Цена за порцию: от 5,99 долларов США / Доставка: По всей стране

Veestro — отличный сервис для людей, интересующихся растительной диетой. Вместо того, чтобы отправлять готовые ингредиенты в индивидуальной упаковке, Veestro полностью готовит каждое блюдо и отправляет его замороженным, делая «готово к приготовлению» как можно более буквальным.

Варианты еды: вегетарианская лазанья, курица-кесадилья и грибное ризотто.Veestro также предлагает очищающий сок из 6 соков, который продается по цене 6,99 долларов за бутылку.

Несмотря на то, что блюда готовятся к тому, чтобы их бросить в кастрюлю, каждое блюдо поставляется с сухим льдом, прикосновение к которому может быть опасным. Он разработан, чтобы исчезнуть незадолго до того, как ящик дойдет до вас, но время само по себе, так что будьте осторожны.

Цена за порцию: от 6 долларов.74 / Доставка: По всей стране

BistroMD — это служба по приготовлению еды, специализирующаяся на похудании. Они обещают «питательно сбалансированный завтрак, обед и ужин с доставкой к вам домой», , который, в зависимости от выбранного вами плана, может включать семь завтраков, семь обедов и шесть ужинов — все за 134,96 доллара.

Некоторые из их рекламируемых блюд — это блинчики с арахисовым маслом и клубничным компотом, тако со свининой, копченой в ананасе, и лосось на гриле с лимонной дижонской заправкой.Если вы хотите внедрить режим здорового питания, но не пытаетесь разорить банк, этот вариант может быть для вас.

Цена за порцию: от 6,99 долларов США / Доставка: По всей стране (кроме Аляски и Гавайев)

Если вы из тех, кто почти постоянно что-то выбегает из дома, или вы просто очень любите смузи и суп, Daily Harvest создан для вас.Все смузи поступают готовыми для смешивания, а все супы — готовыми к нагреванию.

Если вы из тех, кто почти постоянно что-то выбегает из дома, или вы просто очень любите смузи и суп, Daily Harvest создан для вас. Все смузи поступают готовыми к смешиванию, а все супы — готовыми к нагреванию.

Смузи Daily Harvest, приготовленные из полезных, органических ингредиентов, включают клубнику и персик, шоколад и чернику, манго и папайю.В супы входят: грибы и мисо, морковь и кокос, кабачки и черный чеснок.

Цена за порцию: от $ 7/ Доставка: по всей стране

Если вы любитель приключений и любите пробовать блюда из разных культур, Takeout Kit на все 100% для вас. Специализируясь на «глобальных наборах еды», эта компания стремится сделать приготовление пищи приключением.Они также стремятся максимально снизить стресс, связанный с планированием ужина, за счет создания блюд, срок хранения которых составляет два месяца. Попрощайтесь с беспокойством по поводу готовки до того, как истечет срок годности вашей еды.

Каждый набор для еды, предоставляемый Takeout Kit, позволяет накормить от трех до четырех человек. В меню входят тайское крабовое карри с жасминовым рисом, испанская паэлья с чоризо и артишоками, а также аргентинские эмпанада и софрито.

Цена за порцию: от 8 долларов.74/ Доставка: по всей стране (за исключением Аляски и Гавайев)

Компания Blue Apron уделяет огромное внимание тому, чтобы их клиенты получали незабываемые впечатления от готовки. Компания также очень привержена принципам устойчивого развития, отмечая на своем веб-сайте, что они помогают сократить количество пищевых отходов на 62%. Бонус: у них даже есть возможность доставлять шесть бутылок вина в месяц по цене 10 долларов за бутылку.

Меню

Blue Apron меняется еженедельно, поэтому клиентам никогда не надоест один и тот же выбор блюд.В настоящее время некоторые из их блюд включают фаршированные свиными отбивными Fontina с картофелем, курицу в пармезане со сливочным феттучини и брокколи Kung Pao.

Цена за порцию: от 8,75 долларов США / Доставка: По всей стране (за исключением Аляски и Гавайев), а также по ряду других регионов, включая Германию, Канаду, Великобританию и Австралию.

Цель Hello Fresh состоит в том, чтобы обеспечить своих клиентов «тонкими» (более здоровыми и чистыми) блюдами.Эта служба приготовления еды также меняет их меню, предлагая 10 новых рецептов каждую неделю. Hello Fresh предлагает три плана: классический, вегетарианский и семейный. Хотя вы можете выбрать от трех до пяти рецептов из 10 доступных, здесь нет заказа на заказ.

Меню Hello Fresh на данный момент включает сливочные грибные свиные отбивные, курицу в обертке с прошутто и чашу из квиноа с чипсами из капусты.

Цена за порцию: от 10 долларов США.49/ Доставка: по всей стране (кроме Аляски и Гавайев)

GreenChef — это еще один сервис по приготовлению еды, который предлагает широкий выбор наборов: вегетарианские, веганские, всеядные, плотоядные, безглютеновые и палео. Если вы не придерживаетесь строгой диеты, попробуйте разные планы со своей второй половинкой или соседями по комнате, это может быть интересным и новым способом провести время с самыми близкими вам людьми.

Как и многие другие службы, GreenChef еженедельно меняет свое меню.Текущие блюда включают: салат из черных креветок, курицу-барбекю из клена и пасту из спагетти с тыквой.

Если вы можете позволить себе заказывать комплекты в службах по приготовлению еды каждую неделю, это может стать для вас отличным средством от стресса и экономии времени. Даже если вы не можете позволить себе делать заказы еженедельно, неплохо было бы раз в месяц тратиться на свидания с друзьями или близкими.