1Окт

Простые углеводы список продуктов таблица: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов: aleks070565 — LiveJournal

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов


Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов



Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар различные крупы
джемы и варенья фасоль и прочие бобовые
мед цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки бурый рис
любая выпечка зеленые овощи
сладкие фрукты сладкий картофель
соки некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи орехи
мороженое грибы


Содержание углеводов в продуктах


Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?


Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.


Быстрые углеводы и глюкоза


Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.


Быстрые углеводы перед тренировкой


Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source

  2. Diabetes OMS, source

  3. Carbohydrates, source

  4. Carbohydrates in human nutrition, source


список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)
65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб — пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50

Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день

Углеводы — не враги для стройной фигуры. Если правильно подобрать продукты, то употребление углеводов может не вредить, а способствовать похудению.

Если судить по инста-аккаунтам так называемых «фитоняш», для поддержания стройности стоит питаться одними куриными грудками, яичными белками, гречкой, вареной брокколи и обезжиренным творогом. Все углеводы должны быть полностью исключены как враги красивой фигуры. Такая диета называется «сушка». Она действительно приводит к потере веса, помогает при правильных тренировках нарастить рельефные мышцы, но ее нельзя применять дольше двух недель. В противном случае вам грозят серьезные проблемы со здоровьем.

Виды углеводов

Углеводы — это основа здорового питания. Они дают организму энергию для жизни и должны составлять 45-65 % рациона. Но не все углеводы можно отнести к полезным.

Попадая в наш организм, углеводы расщепляются на сахара. «Плохие», или «простые», углеводы делают это быстро, вызывая скачки сахара в крови и провоцируют набор лишнего веса. Продукты с такими углеводами — это сахар, сладости, обычный хлеб, сладкие газированные напитки, шлифованные крупы. Но есть углеводы, которые не просто нужны нам для здоровья и энергии, но и помогают привести в порядок фигуру. Это «длинные», или «сложные», углеводы. Они содержатся в цельнозерновых крупах и злаках, орехах, бобовых, фруктах и овощах. Эти продукты кроме углеводов содержат клетчатку, задерживающую всасывание сахара. Технически фрукты и овощи относятся к простым углеводам, но наличие клетчатки переносит их в другой лагерь.

Простые углеводы могут оказаться полезными, если вам нужна быстрая энергия. Например, перед тренировкой. Во всех остальных случаях выбор лучше делать в пользу сложных углеводов.

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту — в слюне содержатся энзимы, которые начинают процесс расщепления. В желудке и тонком кишечнике углеводы расщепляются на сахара, которые организм будет использовать для энергии. Несмотря на то что и простые, и сложные углеводы проходят через одни и те же процессы, сложные дольше усваиваются и в процессе «отдают» нам больше полезных веществ. А простые углеводы называют «пустыми калориями», поскольку они дают энергию, но бедны на витамины и минералы.

Вред простых углеводов

Помимо вреда для фигуры, простые углеводы несут и другие неприятности нашему организму. Злоупотребление простыми углеводами и недостаток клетчатки приводят к скачкам сахара в крови и увеличивают риск развития диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний, потому что поднимается уровень холестерина в крови.

Кроме того, простые углеводы блокируют всасывание полезных веществ. Как только уровень энергии поднимается, мозг получает сигнал о том, что вы наелись, хоть это и не так, а мозг в свою очередь посылает сигнал пищеварительной системе о том, что можно прекращать усваивать то, что поступает в организм после простых углеводов. Именно поэтому десерт всегда должен быть после, а не до приема пищи.

Вы испытываете постоянную усталость. Скачки энергии приводят к обратному эффекту. Вместо того чтобы чувствовать подъем сил, вы начинаете все чаще испытывать слабость и чувствуете себя сонными.

Польза сложных углеводов

Продукты, богатые сложными углеводами, обычно содержат достаточное количество витаминов и минералов в отличие от «пустых» продуктов, состоящих из простых углеводов. Чем больше полезных веществ получает организм, тем меньше хочется есть. Мозг получает сигнал о том, что питание качественное, и перестает отдавать команды запастись жиром.

Наличие клетчатки в продуктах сдерживает скачки сахара, поэтому энергия расходуется постепенно, не вредя организму, и чувство насыщения длится дольше. При употреблении этих продуктов вы меньше хотите перекусывать в течение дня, а значит, сокращаете риск набрать лишние килограммы.

Сложные углеводы улучшают пищеварение, ведь здоровые бактерии в кишечнике «питаются» клетчаткой. Здоровый кишечник тоже вносит вклад в похудение.

Простые углеводы провоцируют развитие воспалительных процессов в организме, а сложные углеводы, наоборот, являются профилактикой против них. Кроме того, сложные углеводы нормализуют уровень холестерина в крови.

В чем содержатся сложные углеводы

Источники сложных углеводов — это обычные продукты, которые при желании можно найти в любом магазине. Возможно, за какими-то продуктами придется съездить в крупный гипермаркет, но большую часть можно найти в обычном продуктовом магазине.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макаронные изделия

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)

Необработанные цельные злаки (дикий или коричневый рис, полба, овсянка, киноа, гречка и т. д.)

Батат

Печеный картофель

Тыква

Свекла

Морковь

Грибы

Овощи

Зелень

Фрукты (в целом виде)

Ягоды (особенно с мелкими семечками и косточками — клубника, малина, ежевика)

Натуральный попкорн

Йогурт (без добавок)

Полезные углеводы – список продуктов для похудения

Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.

1. Что такое углеводы.

Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу. Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости.

В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода. Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями. К продуктам, включающим в себя простые углеводы относятся: фрукты, некоторые виды овощей, обработанные крупы и злаки, мучные изделия.

Сложные углеводы являются источником клетчатки. Они улучшают пищеварение и обеспечивают организм длительным чувством насыщения, за счёт сложного состава и долгой переработки. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.

2. Вредные углеводы

Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.

3. Какие углеводы полезны для здоровья

Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом. При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.

4. Список самых полезных углеводов для похудения

Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.

Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.

Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.

Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.

Во-вторых, КИНОА.

Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».

Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой.

Предвкушаявопрос, скажу: да, киноапродаетсявмосковскихсупермаркетах («Азбукавкуса», «Перекресток») и, конечно, егоможнокупитьвинтернет-магазинах.

В-третьих, ПШЕНО

Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.

Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.

Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.

5. Советы для желающих похудеть.

Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.

  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи.
  • Не наедайтесь до отвала. Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения.
  • Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде.
  • По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.

Углеводы: самый важный источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не будь. Мало того, что вам нужны углеводы для достижения наилучших результатов, новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов может помочь вам избежать визита к врачу и даже помочь предотвратить увеличение веса. Так что вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытной цельнозерновой пасты или коричневого риса как на большую диету, нет-нет, считайте ее источником здорового топлива.

Не убежден? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Таким образом, вместо того, чтобы быть врагом, углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты и никоим образом не запрещены.

Что такое углевод?

Существует два типа углеводов. По данным Национального института здравоохранения, углеводы с простой химической структурой (одна или две молекулы сахара связаны вместе) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки.Клетчатка уникальна тем, что не усваивается человеческим организмом.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно расщепляются быстрее, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль играют углеводы в здоровом питании?

«Углеводы — это один из макронутриентов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.«Это первый источник энергии вашего тела — это то, что оно любит использовать».

Почему организм так любит углеводы?

Глюкоза из углеводов превращается в энергию, необходимую для функционирования мозга и мышц, объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они являются скорее долгосрочным источником топлива, в то время как углеводы удовлетворяют самые неотложные энергетические потребности организма.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большую часть которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть ли проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свой организм калорий и питательных веществ, в которых он нуждается, или заменить полезные углеводы вредными жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые продукты, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, в результате у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы усваиваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и требуют больше времени, чтобы ваш организм расщепился, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16–24 процента и связано с более низкой массой тела. , согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки уровня сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, как сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы изучили 50 исследований диеты и увеличения веса и обнаружили, что в среднем, чем больше человек ел простых углеводов, тем больший вес он склонен набирать.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, основные источники сложных углеводов в рационе включают:

  • Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречиха, лебеда и овес
  • Цельнозерновая пшеница и другие цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые макароны
  • Овощи
  • Фасоль, чечевица и сушеный горох
  • Цельнозерновые злаки, такие как 100-процентные отруби
  • 9007 Какие источники простых углеводов

    6

    Простые углеводы содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в продуктах с высокой степенью переработки или рафинации, лишенных клетчатки, включая:

    • Белый хлеб
    • Выпечка
    • Сладкие газированные напитки и другие напитки
    • Фруктовые соки
    • Конфеты

    Итак, десерты запрещены?

    Совсем нет.Время от времени побаловать себя сладким лакомством, таким как яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, не проблема. Просто эти продукты должны быть исключениями, а не вашим повседневным выбором углеводов, говорит Мейеровиц.

    В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами или делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или какой-либо пищей — наполняет ваше тело большим количеством калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

    Другими словами, как и во многих хороших вещах, умеренность является ключом к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , которое показало, что средняя продолжительность жизни людей, потребляющих умеренное количество углеводов (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов), была на четыре года больше. чем те, кто ест с низким содержанием углеводов (те, кто получает менее 40 процентов своих калорий из углеводов). Люди, потребляющие умеренное количество углеводов, также жили на один год дольше, чем среднестатистические едоки с высоким содержанием углеводов.

    Углеводы, белки и жиры. Нарушения питания

    Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, соединенных вместе в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени для их расщепления. В результате они являются гораздо более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы.

    Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из внутренних компонентов, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Всем необходимы 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен 9-й, гистидин.

    Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка яйца и высокий процент белка молока и мяса. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

    Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточно калорий из других питательных веществ или из жира, хранящегося в организме, белок расщепляется на кетоновые тела, которые используются для получения энергии. Если потребляется больше белка, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

    В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный материал в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

    Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или 10–15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышечную массу, нужно немного больше. Детям также нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Пожилым людям может потребоваться более высокий уровень белка до 1.2 г/кг массы тела. Однако это количество является чрезмерным и потенциально вредным при определенных состояниях, таких как почечная недостаточность и почечная недостаточность. Исследования также показывают, что белок более насыщает (помогает людям чувствовать себя сытыми дольше), чем углеводы и жиры.

    Что такое простой сахар на этикетке пищевых продуктов? | Здоровое питание

    Автор: Aglaee Jacob Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Простые сахара — это старый термин, используемый для описания углеводов, состоящих из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные углеводы относятся к углеводам, состоящим из трех или более молекул сахара, соединенных вместе.Хорошим примером сложных углеводов является крахмал, содержащийся в рисе, картофеле и хлебе, а простые сахара можно найти в пирожных, молоке и фруктах. Классификация углеводов как простых или сложных мало что говорит вам о том, как они влияют на ваше здоровье, и выполнение некоторой детективной работы при чтении этикетки на продуктах питания поможет вам выбрать более здоровые варианты.

    Простые сахара

    Производители продуктов питания обязаны указывать количество простых сахаров на порцию продуктов, имеющих маркировку.Указанное количество соответствует сумме встречающихся в природе и добавленных сахаров. Например, в таблице фактов пищевой ценности на этикетке консервированного фруктового коктейля может быть указано, что 1 чашка содержит 25,7 грамма сахара как из того, что естественным образом присутствует во фруктах, так и из того, что добавляется в сироп.

    Всего углеводов

    Количество сахара указано ниже общего количества углеводов в граммах, которые всегда включают простые сахара и клетчатку, а также крахмал. Например, в той же чашке фруктового коктейля их всего 28.1 грамм общих углеводов, что означает, что оставшиеся 2,4 грамма недостающих углеводов приходятся на крахмал и клетчатку. На этикетках пищевых продуктов всегда указано количество клетчатки, в данном случае 2,4 грамма, что позволяет определить содержание крахмала в пище, если вы хотите, вычитая граммы сахара и клетчатки из общего количества углеводов. Согласно информации, указанной на этикетке, фруктовые коктейли не содержат крахмалов.

    Лактоза и фруктоза

    Лактоза, натуральный сахар, содержащийся в молоке и йогурте, а также фруктоза, натуральный сахар, содержащийся во фруктах, включены как простой сахар в таблицу пищевой ценности.Хотя эти сахара классифицируются как простые сахара, они встречаются в природе и обычно содержатся в более здоровой пище, особенно в их естественном состоянии без добавления сахара. Например, банан, стакан простого молока или порция простого йогурта содержат простые сахара, но, в отличие от сладостей и десертов, эти необработанные продукты также содержат много важных питательных веществ, которые могут способствовать вашему здоровью.

    Добавленные сахара

    Чтобы отличить добавленные сахара от природных сахаров в пищевых продуктах, прочтите списки ингредиентов.Если вы заметите такие слова, как сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сироп агавы, концентраты фруктовых соков, инвертный сахар, тростниковый подсластитель, мальтоза, солодовый сироп, декстроза и обезвоженный тростниковый сок, вы будете знать эту часть или все. простых сахаров, перечисленных на этикетке пищевой ценности, происходят из добавленных сахаров. Старайтесь находить продукты без добавления сахара, чтобы свести потребление сахара к минимуму, как это рекомендовано в «Диетических рекомендациях для американцев» 2010 года.

    Макроэлементы и микроэлементы | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния

    Макроэлементы: углеводы, жиры и белки

    Полезные углеводы

    Полезный белок

    Хорошие и плохие жиры

    Макронутриенты – это питательные вещества , в которых организм нуждается в больших количествах, потому что они обеспечивают организм энергией.

    Углеводы

    • Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.
    • Рекомендуемая доза Как правило, 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории/грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или около 225-325 граммов.Определите свою дневную калорийность.
    • Источники пищи Углеводы содержатся во всех продуктах растительного происхождения (зернах, овощах, фруктах, бобовых и орехах), молочных продуктах и ​​продуктах, содержащих добавленные сахара. Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельные зерна, а также продукты без добавления сахара.
      • Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и устойчивому уровню энергии.Сложные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
      • Простые углеводы Чем более очищены углеводы, тем быстрее глюкоза высвобождается в кровь, что может вызывать пики и падения уровня сахара в крови и менее стабильный уровень энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах, приготовленных с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

    Белки

    • Роль в организме Белки входят в состав каждой клетки, ткани и органа нашего тела.Их постоянно ломают и заменяют. Белок в продуктах, которые мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и образуют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции.
    • Рекомендуемая доза Обычно рекомендуется, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий поступало из белков. Белок имеет 4 калории/грамм.Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день или около 50-175 граммов в день. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США от 2010 года рекомендуют суточную норму 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
    • Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зерне и некоторых фруктах и ​​овощах.

    Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко кто-то, кто здоров и придерживается разнообразной диеты, не получает достаточного количества белка. Делайте упор на растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включайте морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или нежирными.

    Жиры

    • Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания.Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизатор для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое их количество.
    • Рекомендуемая доза Только 20-35% от общего количества калорий должны поступать из жира; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры содержат 9 калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре: сливочное масло, шортенинг и т.) должны составлять не более 10% вашего потребления жиров.
    • Источники пищи Ненасыщенные или «хорошие» жиры включают растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, сливочном масле и различных закусках (печенье, выпечка, пончики). Трансжиры (действительно вредные жиры!) содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсах, крекерах, выпечке, пончиках) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.

    Микронутриенты: витамины и минералы

    Водорастворимые витамины

    Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточное количество обычно выводится почками. Организм нуждается в водорастворимых витаминах в частых, малых дозах. Эти витамины с меньшей вероятностью, чем жирорастворимые витамины, достигают токсического уровня.

    Питательный Функция Источники
    Тиамин (витамин B1) Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важен для нервной функции Все питательные продукты содержат умеренное количество, особенно свинина, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена
    Рибофлавин (витамин В2) Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важен для нормального зрения и здоровья кожи Молоко и молочные продукты; листовые зеленые овощи; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы
    Ниацин (витамин B3) Часть фермента, необходимая для энергетического обмена; важен для нервной системы, пищеварительной системы и здоровья кожи Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, овощи (особенно грибы, спаржа и листовые зеленые овощи), арахисовое масло
    Пиридоксин (витамин В6) Часть фермента, необходимая для белкового метаболизма; помогает производить эритроциты Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты
    Фолиевая кислота Часть фермента, необходимая для создания ДНК и новых клеток, особенно эритроцитов Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, апельсиновый сок и печень; теперь добавляется к большинству очищенных зерен
    Кобаламин (витамин B12) Часть фермента, необходимая для образования новых клеток; важен для нервной функции Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты; не содержится в растительных продуктах
    Аскорбиновая кислота (витамин С) Антиоксидант; часть фермента, необходимого для белкового обмена; важен для здоровья иммунной системы; способствует усвоению железа Содержится только во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, овощах семейства капустных, дыне, клубнике, перце, помидорах, картофеле, салате, папайе, манго, киви

    Жирорастворимые витамины

    Жирорастворимые витамины накапливаются в клетках организма и не выводятся из организма так легко, как водорастворимые.Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимо достаточное количество. Слишком много жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.

    Питательный Функция Источники
    Витамин А или бета-каротин (превращается в организме в витамин А) Необходим для зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек, роста костей и зубов, здоровья иммунной системы Животные источники (ретинол): обогащенное молоко, сыр, сливки, масло, обогащенный маргарин, яйца, печень
    Растительные источники (бета-каротин): листовые, темно-зеленые овощи; темно-оранжевые фрукты (абрикосы, дыня) и овощи (морковь, кабачки, сладкий картофель, тыква)
    Витамин D Необходим для правильного усвоения кальция; хранится в костях Яичные желтки, печень, жирная рыба, обогащенное молоко, обогащенный маргарин и солнечный свет (превращается в витамин D кожей)
    Витамин Е Антиоксидант; защищает клеточные стенки Полиненасыщенные растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое), листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, печень; яичные желтки, орехи и семена
    Витамин К Необходим для правильного свертывания крови Листовые зеленые овощи и овощи семейства капустных, молочные, также продуцируемые бактериями в желудочно-кишечном тракте

    Минералы

    Питательный Функция Источники
    Кальций Помогает формировать и поддерживать крепкие кости и зубы, способствует свертыванию крови, помогает работе нервов и мышц Молоко и молочные продукты, брокколи, темная листовая зелень, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу
    Калий Улучшает работу нервной системы и мышц, помогает поддерживать здоровый баланс воды в крови и тканях организма Брокколи, бананы, картофель в кожуре, сок чернослива, апельсиновый сок, листовые зеленые овощи, изюм, помидоры
    Натрий Регулирует водный баланс, стимулирует нервную систему Поваренная соль, переработанное мясо, консервы, птица, яйца, молоко
    Железо Необходим для транспортировки кислорода ко всем частям тела через эритроциты Листовые зеленые овощи, фасоль, моллюски, красное мясо, яйца, птица, соя, некоторые обогащенные продукты
    Цинк Жизненно важен для многих внутренних процессов, поддерживает иммунную функцию, репродуктивную функцию и нервную систему Красное мясо, витаминизированные злаки, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты, молочные продукты

     

    Диабет и углеводы | Акку-Чек

    Говорил ли ваш врач с вами о наблюдении за углеводами в продуктах, которые вы едите? Долгое время считалось, что людям с диабетом 2 типа подсчет углеводов не нужен, но это мнение меняется.

    Если у вас есть целевое количество углеводов при каждом приеме пищи или перекусе, точная оценка углеводов может помочь вам удержать эти цифры в пределах целевого диапазона. 1 Это может помочь вам избежать набора веса и, поддерживая уровень глюкозы в крови в допустимых пределах, помочь вам чувствовать себя лучше. 2,3 Имейте в виду, что эти целевые уровни углеводов и уровня глюкозы в крови не одинаковы для всех — то, что работает для вас, может вызвать колебания уровня сахара в крови другого человека по всей карте.

    Поначалу подсчет углеводов может быть немного сложным.Продукты с несколькими ингредиентами трудно угадать, а официальные размеры порций часто не имеют никакого отношения к порциям, которые мы видим на самом деле. Мы можем быть удивлены тем, сколько «здоровых» продуктов содержат много углеводов, а сколько «нездоровых» продуктов — нет. 1 И, как узнали многие родители, «чашкой молока» для мальчика десятилетнего возраста может быть то, что помещается в настоящую чашку — где-то между 8 и 24 унциями.

    Подсчет углеводов предназначен не только для зерновых и сладостей, но и для молочных продуктов, фруктов и овощей.Приблизительно 15 граммов углеводов можно найти в:

    Одноместный…

    • Ломтик хлеба
    • Пита маленькая
    • Небольшой йогурт (3,5 унции)
    • Маленький банан
    • Маленькое яблоко
    • Маленький стакан яблочного сока (4 унции)

    1/2 чашки…

    • Приготовленные макаронные изделия или кускус
    • Чечевица или сушеные бобы

    1 стакан…

    1/3 стакана…

    3 чайные ложки…

    4 или 5…

    20…

    Советы по подсчету углеводов

    • Прочтите этикетку. Иногда подсчет углеводов прямо перед вами. Потратьте секунду, чтобы проверить.
    • Достаньте чашки. Отмерьте хлопья для завтрака. Взвешивайте макароны перед тем, как положить их в кастрюлю. Получите хорошее представление о том, как на самом деле выглядит порция. Не проводите больше месяца или около того без освежения памяти, чтобы у этих порций не было шансов вырасти.
    • Запомните. Как только вы увидите, как порция 3/4 чашки Bran-Os помещается в вашу тарелку с хлопьями, вы будете в более выгодном положении.
    • Попробуйте свои силы. Ладони большинства людей размером с порцию в 3 или 4 унции. Ваш большой палец, вероятно, составляет около столовой ложки. И ваша рука, сложенная чашечкой, может держать около половины чашки. 3
    • Используйте калькулятор. Полные данные о питании можно найти на веб-сайтах или в таких приложениях, как MyFitnessPal ® или Calorie Counter PRO.

    Как прочитать этикетку с углеводами?

    Для людей, живущих с диабетом, подсчет углеводов является важной частью контроля уровня сахара в крови. Это требует особого внимания к разделу углеводов на этикетках пищевых продуктов. Не существует единого правила относительно того, сколько углеводов должны потреблять люди с диабетом. Эксперты рекомендуют поговорить со своим врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания с правильным балансом углеводов и других питательных веществ для потребностей вашего организма. 4

    Конечно, не все углеводы одинаковы.Вы можете заметить, что на этикетке пищевых продуктов есть несколько строк, обозначающих содержание углеводов в пище:

    .
    • Общее количество углеводов : Эта строка представляет собой общее количество углеводов в одной порции. Это число состоит как из сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, так и из простых углеводов, таких как сахар. 5
    • Пищевые волокна : Некоторые продукты, такие как овощи и многие фрукты, содержат углеводы, называемые «пищевыми волокнами». 6 Эти сложные углеводы замедляют усвоение сахара организмом, что очень полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. 7 На самом деле, если порция пищи содержит не менее 5 граммов пищевых волокон, вы можете вычесть половину общего количества пищевых волокон в граммах из общего количества углеводов при подсчете углеводов. 8
    • Сахарный спирт : Хотя сахарные спирты добавляют к общему количеству углеводов и калорий в порции еды, они часто включаются в продукты «без сахара». Как и пищевые волокна, сахарный спирт не влияет на уровень сахара в крови так сильно, как другие формы углеводов, потому что они не полностью усваиваются, и вы можете вычесть половину грамма сахарного спирта из общего количества углеводов для целей подсчета углеводов. 9
    • Сахар : Сахар является простейшим углеводом, а это означает, что он легче всего усваивается организмом. Таким образом, сахар оказывает самое прямое влияние на уровень сахара в крови. Он указан отдельно от общего количества углеводов, чтобы помочь любому, кто стремится ограничить потребление сахара, например, людям с диабетом, найти продукты, соответствующие их диете.
    • Дополнительный сахар : Наконец, некоторые новые этикетки пищевых продуктов могут иметь дополнительную строку в разделе «Сахар», в которой перечисляется все, что было добавлено помимо натуральных сахаров, содержащихся в других ингредиентах пищи. 10

    Помните: вы можете более эффективно поддерживать уровень сахара в крови в идеальном диапазоне, если сосредоточитесь на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Нам всем нужны углеводы, даже если у вас диабет, но выбор правильных видов углеводов имеет большое значение для сбалансированного питания.

    Как связаны углеводы и сахар?

    КАРЕН ФЛАНАГАН, MA, RD, CDE

    Вы знаете каких-нибудь воров сахара? Эти благонамеренные люди, которые крадут ваш настоящий сахар и заменяют его стевией, сахарином или другими заменителями?

    Я думаю об одном Дне Благодарения несколько лет назад.Там был огромный стол, заставленный пирогами, пирожными, конфетами и печеньем — прямо из сна Вилли Вонки. От одного только запаха у меня потекли слюнки.

    Рядом с этим столиком стоял столик поменьше с яблочным пирогом без сахара, печеньем и мармеладными мишками, специально для меня. В то время как это было чрезвычайно вдумчиво и внимательно к моему диабету, ну, ОТВРАТ! Я проглотила сухое печенье и смотрела, как остальные наслаждаются десертами. Из вежливости я съел несколько мармеладных мишек, надеясь, что диарея, вызванная сахарным спиртом, не начнется, пока я не вернусь домой.

    Прошло более десяти лет с тех пор, как эксперты заявили, что сахар нам не враг. Так почему же люди не верят в это?

    Большинство людей не понимают, что углеводы есть и в продуктах без сахара. Неважно, откуда берутся углеводы. Если вы пользуетесь инсулиновой помпой, вы регулируете дозу инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов. Вместо того, чтобы приспосабливать свою жизнь к еде, мы можем адаптировать инсулин к ситуации.

    Например, обычное шоколадное печенье содержит около 26 граммов углеводов.Аналогичное печенье без сахара имеет вес около 20 грамм. Настоящий яблочный пирог содержит около 40 граммов углеводов на порцию, а вариант без сахара — около 37. Кусок желтого пирога с глазурью содержит около 40 граммов углеводов, в то время как версия без сахара по-прежнему содержит около 28 граммов. Продукты без сахара не являются бесплатными продуктами.

    Почему? Углеводы поступают из многих источников, а не только из сахара. Сахарные спирты (обычно оканчивающиеся на -тол, такие как малит, ксилит и сорбит) содержат меньше калорий, чем сахар, но часто не такие сладкие.Чтобы получить ту же сладость, требуется больше углеводов, поэтому количество углеводов может соперничать со столовым сахаром. А многие безуглеводные заменители сахара нельзя использовать в кулинарии. Вместо этого используются варианты с более высоким содержанием углеводов.

    Что бы вы ни ели, помните, что на общее повышение уровня сахара в крови влияет не количество сахара или откуда берутся углеводы. Это просто количество углеводов. (Хотя источник углеводов может влиять на скорость повышения уровня сахара в крови.)

    Покажите своим друзьям, что в одном здоровом запеченном картофеле без сахара содержится около 29 граммов углеводов, а в печенье-сэндвиче — около 8 граммов.Удивительно!

    И помните, что даже если источник углеводов не имеет значения для уровня сахара в крови, он будет иметь значение для остального вашего тела. Углеводы, как и все, что вы едите, должны поступать из разных продуктов. Одними печеньками не проживешь. Углеводы из цельного зерна, бобов, фруктов и молочных продуктов содержат больше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Все, диабетики они или нет, должны следовать этому правилу.

    Подсчет углеводов — отличный инструмент для контроля диабета.В сочетании с сцеживанием это может сделать вашу жизнь и прием пищи более гибкими и приятными. Нам нужно обучать воров сахара. В следующем году я принесу десерты на ужин в честь Дня Благодарения. У меня уже есть на примете несколько новых рецептов, и ничего не будет без сахара!

    Карен Фланаган — зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, которая ранее работала с пользователями помпы через Roche Diabetes Care. Она носит инсулиновую помпу с 1992 года.

    Подпишитесь на новости и предложения Акку-Чек

    Получайте электронные письма с последними обновлениями и предложениями по продуктам Акку-Чек прямо на ваш почтовый ящик.

    НАЧАТЬ

    макронутриентов: простое руководство по макроэлементам

    Многие слышали термин макрос в тот или иной момент. Много поднимается, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах расчета или отслеживания макросов, но что такое макросы?

    Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов. значит большой.Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или килокалориях. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

    • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
    • Белки содержат 4 ккал на грамм
    • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно в два раза больше, чем в двух других макросах)

    Наряду с энергией все эти макроэлементы играют определенную роль в вашем организме, что позволяет вам функционировать должным образом.

    Углеводы

    Все углеводы в конце концов расщепляются вниз в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически, определенные органы, такие как ваш мозг, нуждаются в глюкозе, чтобы функционировать должным образом. Ваше тело может производить глюкозу по необходимости из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, существуют углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и позволяют для постоянного движения кишечника.Клетчатка — это тип углеводов, который нельзя разбивается вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта. здоровый. Углеводы не все созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

    • Простой углеводы легко расщепляются организмом на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко/йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количество), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает количество времени, необходимого для разложения пищевого продукта.
    • Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, соединенных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмалы и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты растительного происхождения, такие как некрахмалистые овощи (фасоль, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если только они не были обработаны. зерно лишено отрубей (внешнего покрытия), что придает нам белый цвет. хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти виды углеводов становятся легче для вашего тело для переваривания. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.

    Белок

    Белок позволяет вашему телу расти, строиться и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Там 2 типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты кислоты не требуется потреблять во время диеты, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы через ваш рацион. Незаменимые аминокислоты могут использоваться сами по себе или в некоторых случаях превращается в незаменимую аминокислоту.К продуктам, богатым белком, относятся мясо, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды побочных продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильный амино кислот от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшее количество в зерне, овощах и фрукты.

    Жир

    Жир позволяет запасать энергию, амортизируют органы, вырабатывают определенные гормоны, поглощают жирорастворимые витамины и помогают с целостностью клеточной мембраны.Существует три типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

    • Трансжиры следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается путем гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Получается гидрированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, хлебобулочных изделиях, тесте и жареная еда. Если вы видите трансжиры на этикетке, их следует избегать.
    • Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, сыры жирные, и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваша потребность в 2000 ккал в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал/9 ккал/г = ~13 граммов насыщенных жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
    • Ненасыщенный жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Эти труднее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенными жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т.д.). Их также можно найти в животных источниках, таких как как жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь.

    Жир имеет плохую репутацию, потому что он является самым высоким в килокалориях и некоторые виды жира не полезны для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

    рекомендуемые количества этих различных макронутриентов обычно относятся к как расщепление макронутриентов. Хорошим местом для начала является использование USDA рекомендаций:

    • Углеводы: 45-65%
    • Белки: 10-35%
    • Жиры: 20-35%

    В целом, они считаются здоровыми, но различные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может процветать в разных процентах, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может помочь найти и отслеживать, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, доступ к которому можно получить на компьютере и мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макронутриентов, как показано справа. В конце дня, независимо от того, какие проценты вы выберете, убедитесь, что ваши килокалории соответствуют требованиям, — это всегда то, с чего вам нужно начинать. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или даже набрать вес, существует диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться ваших целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов-нутрициологов (RDN). Записаться на прием можно в любой из наших основных больниц. Чтобы узнать больше о том, что RDN может сделать для вас, посетите нашу страницу услуг по питанию.

                                                               

    Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, килокалории, макроэлементы, белки

    Категория: Еда и питание

    Зарядите свое тело и разум энергией с помощью полезных углеводов

    Диетическая индустрия поступила с вами неправильно, проявляя нерешительность в отношении углеводов.Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, углеводы не запрещены.

    Итак, перестаньте чувствовать себя виноватым за то, что вы едите столь необходимый макроэлемент, и сосредоточьтесь на разумных стратегиях потребления углеводов, чтобы адекватно питать ваше прекрасное тело и мозг.

     

    Нам нужны углеводы для:

    • Доставка витаминов и минералов
    • Обеспечение клетчаткой для полноты и регулярности
    • Улучшение здоровья кишечника
    • Помощь когнитивной функции

    «Было обнаружено, что полезные углеводы с минимальной обработкой, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые, положительно влияют на здоровье сердца, кишечника и мозга», — говорит Кэти Дэвидсон, зарегистрированный диетолог и основатель Taste of Питание.

    «Благодаря включению в наш рацион здоровых углеводов, которые обеспечивают нас важными витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, нам нечего бояться».

    Простое против сложного: в чем дело?

    Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, а это означает, что они являются жизненно важной частью нашего рациона, точно так же, как белки и эти вкусные полезные жиры.

    Мы полагаемся на углеводы как на наш основной источник энергии, танцуем ли мы в клубе с друзьями или сидим за столом, обдумывая электронную таблицу.

    Текущие рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий для всех возрастных групп приходилось на углеводы. (Кстати, один грамм углеводов обеспечивает 4 калории.)

    Но у нас есть разные типы углеводов на выбор.

    Можно предположить, что цветная капуста полезнее, чем кронат. Но почему?

    Ну, один предмет — это цельная, настоящая еда, а другой — сладкая выпечка. Другая причина связана с тем, что некоторые углеводы могут сделать уровень сахара в крови немного шатким.

    Сахара — это простые углеводы, и наш организм быстро их переваривает и перерабатывает

    «При избыточном употреблении [сахара] возникает эффект скачков вверх и вниз, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови», — говорит Дэвидсон. Если вы съедите этот кронат после полудня, вы получите быстрое оживление, за которым, вероятно, последует спад, который может отправить вас, шатаясь, обратно в пекарню.

    Что такое простые углеводы?

    • столовый сахар
    • коричневый сахар
    • глюкоза
    • сахароза
    • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • мед
    • агава
    • молоко (лактоза)
    • фрукты (фруктоза)

    С этой информацией у вас может возникнуть соблазн пометить простые углеводы как вредные или запрещенные, но это не всегда так.

    «Хотя мы хотим ограничить количество простых сахаров, добавляемых в такие продукты, как газированные напитки, соки и полуфабрикаты, — говорит Дэвидсон, — простые сахара могут помочь нам получить быстрый источник энергии».

    Возможно, вам понадобится простой сахар, чтобы быстро взбодриться перед интенсивной тренировкой или во время длительной тренировки, если с момента вашего последнего приема пищи прошло некоторое время. Подумайте о бегуне, который хлебает питательный гель или выпивает спортивный напиток во время забега.

    Кроме того, некоторые природные сахара содержатся в продуктах, которые полезны для вас.

    Молоко имеет доказанную пользу для здоровья, а фрукты, если вы едите их целиком, содержат как простые, так и сложные углеводы. Употребление простого фруктового сока без клетчатки — еще одна нездоровая история.

    Ешьте целое яблоко или банан, чтобы убедиться, что вы получаете клетчатку, ценный сложный углевод и еще что-то, о чем вам следует знать.

    Крахмалы и клетчатка являются сложными углеводами

    Волокно помогает нам избавиться от отходов.

    Нерастворимая клетчатка увеличивает объем нашего стула и собирает по пути мусор.Мы получаем нашу нерастворимую клетчатку из цельного зерна и овощей. Растворимая клетчатка притягивает воду и «создает гелеобразное вещество в нашем кишечнике», — говорит Дэвидсон. Это вещество перемещается по нашему пищеварительному тракту и связывается с холестерином и жиром, которые необходимо удалить.
    «Из-за своей структуры нашему организму требуется гораздо больше времени для их переваривания, и они оказывают ограниченное влияние на уровень сахара в крови», — говорит Дэвидсон.

    Сложные углеводы

    • целые фрукты
    • овощи
    • гайки
    • бобовые
    • цельнозерновые
    • продукты из цельного зерна

    Преимущества клетчатки не ограничиваются поощрением походов в туалет.Во-первых, клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

    Так что, если вы выберете цветную капусту вместо этой сахарной крупы, вы будете чувствовать себя сытым дольше.

    Простая двухступенчатая углеводная стратегия

    Следуйте этим двум основным рекомендациям по выбору здоровых углеводов:

    1. Выбирайте цельные продукты, а не обработанные
    Откажитесь от фруктового сока и отдайте предпочтение фруктам. «Цельные фрукты содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и, следовательно, сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови», — говорит Дэвидсон.

    Выбирайте цельнозерновую или цельнозерновую. «Рафинированные углеводы обрабатываются таким образом, что часть или все исходные волокна зерна удаляются», — добавляет она.

    2. Сочетайте макронутриенты
    По возможности ешьте углеводы с небольшим количеством белков и жиров. Например, Дэвидсон рекомендует сочетать греческий йогурт с фруктами, чтобы получить белок, жир, а также простые и сложные углеводы.

    «Белок в йогурте поможет замедлить пищеварение и обеспечит вас важными аминокислотами, необходимыми для роста мышц», — объясняет она.«Фрукт дает вам быструю энергию, которую ищет ваше тело, а также содержит антиоксиданты и клетчатку. Наконец, жир необходим для вкуса, а также для структуры и развития клеток».

    Комбинация макронутриентов имеет дополнительное преимущество, заключающееся в контроле количества углеводов.

    Почему уровень сахара в крови имеет значение?

    Наши клетки нуждаются в постоянном поступлении глюкозы (сахара), чтобы выполнять свою работу и поддерживать наше функционирование.

    Два гормона, инсулин и глюкагон, регулируют уровень глюкозы в крови.Мы можем помочь поддержать нашу эндокринную систему, питаясь углеводами, которые не снижают уровень глюкозы в крови.

    Ускоренный курс: углеводно-энергетический цикл

    Когда вы едите легкоусвояемые углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу и выбрасывает в кровь.
    Повышение уровня глюкозы в крови сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выработки инсулина.
    Инсулин приказывает вашим клеткам открыть ворота и впустить глюкозу. Ваши клетки будут использовать его, если им потребуется немедленная энергия, например, если вы начали занятия по езде на велосипеде в помещении.Но если вы просто отдыхаете, ваши мышцы и клетки печени будут хранить глюкозу в виде гликогена, который будет использован позже.
    В конце концов уровень глюкозы в крови начинает снижаться.
    Снижение уровня посылает другой сигнал вашей поджелудочной железе, на этот раз о выработке глюкагона. Затем
    Глюкагон приказывает вашим мышцам и печени высвободить накопленный ими гликоген обратно в кровоток для использования в качестве энергии.
    Употребление в пищу рафинированных или слишком большого количества простых углеводов может превратить этот процесс в катание на американских горках, от которого вы не сможете сойти.

    Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем резко снижают его, вызывая чувство истощения и тягу к углеводам для еще одной порции энергии.

    Длительное чрезмерное потребление рафинированных углеводов также может привести к:

    • резистентность к инсулину
    • предиабет
    • сахарный диабет 2 типа
    Это ваш мозг на углеводах

    Мы склонны думать, что потребление углеводов необходимо для физической работоспособности. Накануне важного дня триатлетка хочет тарелку макарон, чтобы накачать мышцы гликогеном.

    Но наш мозг нуждается в этих вкусных углеводах не меньше, чем наши квадрицепсы. Одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты могут ухудшить память.

    Лишая свой разум углеводов, «у вас может возникнуть своего рода мозговой туман и проблемы с концентрацией внимания», — говорит Дэвидсон.

    Однако у некоторых людей с определенными заболеваниями головного мозга, такими как эпилепсия или болезнь Альцгеймера, на низкоуглеводной или кетогенной диете симптомы уменьшаются. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, принесет ли вам пользу или вред низкоуглеводная стратегия.

    Почему мы вообще любим углеводы?

    Углеводы имеют плохую репутацию в индустрии диет и питания, потому что их легко съесть и съесть слишком много, особенно нездорового вида.

    «Диета жителей Северной Америки, как правило, [слишком богата] рафинированными углеводами, поскольку большинство полуфабрикатов содержат добавленный сахар и готовятся из белой муки», — говорит Дэвидсон.

    Несмотря на то, что мы знаем, что рафинированные углеводы могут нанести вред нашему организму, мы все равно можем тянуться к ним из-за сильной тяги и комфорта благодаря обилию в них сахара.

    «Поскольку наше тело любит сладкое, — говорит Дэвидсон, — это посылает сигналы удовольствия в центр вознаграждения нашего мозга и, по сути, говорит мозгу: «Это здорово».

    С рафинированными углеводами, которые просты, эффект удовольствия почти немедленный. И неизбежный сахарный крах тоже наступает быстро. Вот почему мы часто хотим большего.

    Если мы грустим или находимся в состоянии стресса, мы можем заниматься самолечением, постоянно набрасываясь на углеводы, как показывает одно старое исследование.