Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

1. Глюкоза. Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — виноград, малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
2. Фруктоза. Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
3. Лактоза или «молочный сахар», присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
4. Сахароза, которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

1. Крахмал. Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
2. Клетчатка. Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным углеводам. Ниже мы наглядно продемонстрируем самые распространенные продукты, относящиеся к простым и сложным углеводам.

УГЛЕВОДЫ (САХАРА): простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

Углеводы (сахара) – основной источник энергии в нашем организме. Углеводы преимущественно содержаться в пище растительного происхождения.

По своему строению и скорости усвоения разделяют простые и сложные углеводы. Простые углеводы называют еще быстрыми, поскольку их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро. Сложные углеводы называют медленными за счет более низкой скорости расщепления и усвоения.

Простые и сложные углеводы (быстрые и медленные)

• Простые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия.
• Сложные углеводы – крупы, макароны, цельно-зерновой хлеб.

Часто простые и сложные углеводы называют быстрыми и медленными углеводами.
Употребление в пищу простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови, поскольку, как мы уже выяснили, их расщепление до глюкозы происходит довольно быстро (можно сказать моментально). В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин, который выполняет 2 основные функции:

1. Снижает уровень сахара в крови за счет его распределения по всем тканям организма для быстрого и краткосрочного использования. Излишки сахара используются для формирования жирового запаса организма.
2. Препятствует жировым отложениям обратно преобразовываться в глюкозу для энергообеспечения организма (что и исключает возможность снижения жирового запаса организма)

По сравнению с простыми углеводами сложные расщепляются гораздо медленнее, процесс повышения уровня сахара в крови протекает равномерно, а выделяемая при этом энергия успевает расходоваться.
Скорость расщепления продуктов и преобразование их в глюкозу характеризует показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее расщепляется продукт. Соответственно, чем ниже этот индекс, тем медленнее расщепляется и усваивается продукт.

Эталоном служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100%.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Простые и сложные углеводы — в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:

Нравится

Twitter

Google+

Like

простых сахаров против сложных углеводов | HealthStyle Fitness от Брайана Калкинса

Простые сахара против сложных углеводов

Брайан Калкинс — Цинциннати, Огайо

(следующая статья взята из книги The Power Of Champions , доступной во всем мире у ведущих специалистов в области фитнеса.)

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье и физическую форму, не понимают разницы между простыми и сложными углеводами.И что еще хуже, многие из популярных решений для похудения, кажется, делают все возможное, чтобы еще больше замутить воду. Моя цель здесь — помочь вам понять разницу между простыми и сложными углеводами, показать вам, как они влияют на ваше здоровье и физическую форму, и предложить вам несколько простых шагов, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы приблизиться к тому, чтобы стать чемпионом в области фитнеса. . Прочитав эту информацию, вы станете на один важный шаг ближе к достижению своего абсолютного физического совершенства!

Углеводы являются одним из трех необходимых макроэлементов, обеспечивающих калорийность нашего рациона.Два других – белок и жир. Углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой в нашей повседневной жизни, как для нормальных функций организма (таких как сердцебиение, дыхание, пищеварение и мозговая деятельность), так и для физических упражнений (таких как езда на велосипеде, ходьба, бег по лестнице и все виды силовых тренировок). . Достаточный запас углеводов абсолютно необходим для поддержания здорового образа жизни и необходим, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и повысить уровень физической подготовки.

Углеводы считаются простыми или сложными в зависимости от их химической структуры. Оба типа содержат четыре калории на грамм, и оба перевариваются в кровотоке в виде глюкозы, которая затем используется в качестве топлива для нормальной повседневной деятельности и физических упражнений. Основное различие между простыми и сложными углеводами:

Простые углеводы или простые сахара — Эти углеводы расщепляются и перевариваются очень быстро, но большинство простых углеводов содержат рафинированные сахара и очень мало необходимых витаминов и минералов.Примеры включают столовый сахар, фруктовый сок, молоко, йогурт, мед, патоку, кленовый сироп и коричневый сахар.

Сложные углеводы — сложные углеводы перевариваются дольше и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Примеры включают овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, бобовые, коричневый рис и макаронные изделия из пшеницы.

Когда вы едите (или пьете) простых углеводов или простых сахаров — будь то банка содовой, шарик обезжиренного мороженого или даже стакан апельсинового сока — весь проглоченный сахар быстро устремляется в кровь.Обычно вы чувствуете быстрый прилив энергии. Затем ваше тело быстро реагирует на этот внезапный скачок уровня сахара в крови, призывая поджелудочную железу вырабатывать дополнительный инсулин для удаления избытка сахара из крови. И на данный момент у вас значительно ниже уровень сахара в крови в результате того, что инсулин выполняет свою работу, что приводит к ощущению или ощущению необходимости в большем количестве топлива, больше энергии и больше калорий. И когда вы достигаете этого остаточного низкого уровня сахара в крови, вы начинаете жаждать большего количества быстродействующих, простых сахаров, и, следовательно, вы только что запустили цикл тяги к сахару.

По мере того, как этот нисходящий цикл продолжается, ваша поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, одновременно снижая выработку другого гормона, называемого глюкагоном. Производство глюкагона, поскольку оно связано с улучшением состава тела, очень важно, если ваша цель в фитнесе — избавиться от лишнего жира. Глюкагон является единственным гормоном, который позволяет высвобождать накопленный жир в кровоток, чтобы ваши мышцы сжигали его в качестве энергии. И когда поджелудочной железе приходится повышать выработку инсулина при одновременном снижении запасов глюкагона, вы, по сути, запираете лишний жир в организме.Таким образом, слишком большое потребление простого сахара резко тормозит процесс уменьшения жировых отложений.

Потребление сахара американцами продолжает расти из года в год. То же самое и с ожирением в нашей стране. На мой взгляд, корреляция между повышенным потреблением сахара и ожирением показательна. Когда 16-20 процентов ежедневного потребления калорий приходится на сахар, американцы не только накапливают жировые отложения, но и выбирают более здоровую, поддерживающую и богатую питательными веществами пищу.Сахар — враг уменьшения жировых отложений; и враг здорового, энергичного образа жизни. Итак, сделайте все возможное, чтобы начать понимать, что содержится в пище, которую вы потребляете, и уменьшить количество тех, которые содержат больше нескольких граммов сахара.

При поиске продуктов, содержащих простые углеводы (например, сахара), начните с поиска очевидных ингредиентов на этикетках продуктов, в которых на самом деле используется слово «сахар», таких как коричневый сахар, сахарный тростник и, конечно же, простой сахар.Кроме того, уменьшите потребление продуктов, в состав которых входят любые формы «сиропа». Например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и сироп глюкозы. И, наконец, ищите те ингредиенты, которые заканчиваются на «-ose», такие как сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза. Все эти ингредиенты являются сахарами и, если их проглотить, поднимут уровень сахара в крови и заставят поджелудочную железу вырабатывать инсулин и, по сути, перекроют выработку глюкагона — гормона высвобождения жира.

Если вы оказались в ситуации, когда вы ограничены в выборе продуктов питания (например, завтрак или обед, деловая встреча, поездка, званый обед и т. д.), а сахар кажется преобладающим выбором, попробуйте есть белок с сахар. Белок поможет замедлить выброс сахара в кровь и уменьшить эффект инсулина/глюкагона.

Сложные углеводы , с другой стороны, несмотря на всю негативную прессу, которую они получают в некоторых популярных книгах по похудению, на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Когда вы потребляете здоровые сложные углеводы — те, которые не были изменены в пищевой лаборатории — они расщепляются на молекулы глюкозы и используются в качестве топлива или запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Когда в организме достаточно запасов глюкозы и гликогена, оно может работать эффективно. Тогда у вас будет энергия, чтобы функционировать наилучшим образом, и вы получите материал, необходимый вашему телу для уменьшения жировых отложений и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы ищете продукты со сложными углеводами для своего тела, ищите две подгруппы углеводов: крахмалистые углеводы и волокнистые углеводы.

Крахмалистые углеводы включают такие продукты, как коричневый рис, печеный и сладкий картофель, овсянку, коричневые макароны и цельнозерновые продукты.

Волокнистые углеводы включают спаржу, брокколи, цветную капусту, лук, грибы, шпинат и перец, а также могут быть обнаружены в большинстве разновидностей темно-зеленых листовых овощей.

Еще один очень важный фрагмент информации об углеводах, который следует запомнить: приложите все усилия, чтобы найти сложные углеводы, которые , а не были переработаны на пищевой фабрике.

Делая покупки в продуктовом магазине, держитесь подальше от углеводов, в состав которых входят следующие слова: отбеленные, обогащенные, обработанные или рафинированные. Эти обработанные и измененные продукты лишены критической питательной ценности и очень мало сделают для питания и энергии вашего тела.

Суть в том, что цель потребления углеводов должна состоять в том, чтобы уменьшить или исключить простые сахара и вместо этого сосредоточиться на сложных углеводах — крахмалистых и волокнистых сложных углеводах — тех, которые не были обработаны или очищены.

Делай все возможное. Поначалу это может показаться сложным, поскольку вы начинаете обнаруживать продукты, содержащие сахар, исключать их и искать более поддерживающие углеводы. Но как только вы войдете в привычку есть волокнистые и крахмалистые углеводы, со временем это станет для вас образом жизни.Я могу обещать вам, что после первоначальных усилий отдача от исключения сахара из вашего рациона может быть драматичной. Ваш энергетический уровень будет расти. Вы избавитесь от упрямого жира. И ваша тяга к сладкому полностью рассеется.

В завершение этого чрезвычайно важного раздела позвольте мне поделиться с вами теми же простыми шагами, которыми я делюсь со своими клиентами, стремящимися к абсолютному физическому совершенству:

1. Начните вводить в свой организм полезные углеводы: сложные крахмалистые и волокнистые углеводы, которые не были изменены или обработаны.
2. Ешьте чаще небольшими порциями – каждые 3–3,5 часа, 5–6 раз в день.
3. Начните узнавать этикетки продуктов питания и «сахарные» ингредиенты.
4. Начните уменьшать или исключать простые сахара и обработанные углеводы. Помните: если ваша цель — похудеть, то сахар — ваш злейший враг!
5. Сосредоточьтесь на достижении прогресса и забудьте о совершенстве. Вы будете постоянно путаться.Прости себя и просто живи дальше!
6. Помните, что небольшие изменения со временем будут накапливаться сами по себе… и в конечном итоге приведут вас к новому месту физического совершенства!

Брайан Калкинс, признанный одним из ведущих персональных тренеров страны, руководит частной фитнес-студией в Цинциннати, штат Огайо, и учит мужчин и женщин, как безопасно и эффективно сбросить вес, привести себя в форму и значительно улучшить свое здоровье, энергию и жизненные силы.

С Брайаном можно связаться по телефону 513-407-4665, электронной почте: [email protected] или посетить его веб-сайт по адресу: www.briancalkins.com

«Не все углеводы одинаковы»: простые и сложные углеводы

Углеводы (CHO) являются нашим основным источником энергии и поэтому играют жизненно важную роль в сбалансированном и здоровом питании. Различают два вида: простые и сложные.

Чем отличаются простые и сложные CHO?

Дифференциация связана с их способностью расщепляться в кишечнике.Простые CHO , такие как белая паста , быстро перевариваются кишечником, что, в свою очередь, приводит к резкому скачку энергии и уровня глюкозы в крови. Тем не менее, этот всплеск носит временный характер, и вскоре после этого вам захочется более быстрой пищи. Комплекс CHO , такой как лебеда , будет перевариваться кишечником медленнее из-за более высокого содержания клетчатки. Из-за более медленного пищеварения сложные CHO обеспечивают более стабильное выделение энергии, в то время как клетчатка, продвигающаяся по кишечнику медленнее, дольше сохраняет чувство сытости.  

Вы наверняка слышали о GI — это ваш гликемический индекс , который показывает влияние пищи на уровень глюкозы в крови человека. Большинство простых CHO имеют более высокий GI , что означает, что они будут быстро перевариваться, всасываться и метаболизироваться, что приведет к большим колебаниям уровня сахара в крови. Для сравнения, комплексных CHO имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови.Это даст вам устойчивый уровень энергии в течение дня и уменьшит тягу к сладким закускам.

Замена простых углеводов сложными приводит к долговременному здоровью, сохранению потери веса, снижению уровня усталости и снижению риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Конечно, всегда есть исключение из правила , и в данном случае это сладкий картофель . Сладкий картофель классифицируется как сложный СНО, но имеет более высокий ГИ.Несмотря на это, высокое содержание клетчатки означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Беспроигрышный вариант! Кроме того, в сладком картофеле содержится больше витаминов и минералов, чем в его белом аналоге.

Простые углеводы, которых нужно меньше есть в своем рационе:  

• Сахар, печенье, сладости
• Белая паста, белый рис, рис для плова, белый хлеб, чиабатта

Сложные СНО, которые следует включить в свой рацион:

• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, хлеб из непросеянной муки, сладкий картофель
• Цельнозерновой рис, рис басмати, лебеда, гречка, цельнозерновой кускус
• Рисовые лепешки, Ryvitas
• Овес

Каталожные номера

Основы: Углеводы | Здоровье и благополучие

Оздоровительный совет по средам. Питание нашего организма питательными продуктами является ключевым компонентом, позволяющим пережить долгие, напряженные и, возможно, напряженные рабочие дни.На этой неделе задайте новое намерение каждый день брать с собой на работу питательный перекус, и вы обнаружите, что у вас увеличилась и сохраняется энергия в течение дня. Ознакомьтесь с идеями и рецептами полезных сложных углеводных закусок для работы ниже!

Эйприл Д. Дэвис, RDN, CD, ACSM CEP

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой.Углеводы являются основным источником топлива для любой физической активности, а также являются единственным источником топлива для мозга. Адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для восстановления после длительных физических нагрузок и поддержания правильного количества запасов углеводов, известных как гликоген, в организме.

Где найти углеводы?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы состоят из двух или более связанных простых сахаров.Сложные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, представляют собой крахмалы и клетчатку. Важно включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион, потому что они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка чрезвычайно полезна для поддержания здоровья кишечника и стабилизации уровня сахара в крови.   Диета с высоким содержанием клетчатки также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что важно в те напряженные дни в школе или на работе.

Большинство продуктов, представленных в разделе зерновых на сайте USDA ChooseMyPlate, являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В.Ключевым моментом является выбор продуктов из цельного зерна, которые более питательны, чтобы поддерживать энергию дольше, чем простые или рафинированные углеводы. Помимо цельного зерна, фрукты и овощи идеально подходят для перекуса, поскольку они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Молочные продукты, бобы, орехи, семечки и продукты из сои обеспечивают удобную смесь углеводов, клетчатки и белка — идеальное сочетание, которое поможет вам в течение дня.

Полезные комплексные углеводные закуски для работы

Энергетические кусочки без выпечки

Палочки Хикама и подсолнечное масло

Рецепт смузи из сырого шоколада с авокадо, миндальным молоком и сырым медом

Простой йогурт с фруктами и измельченными орехами

Домашние батончики мюсли

Хумус и овощи (всех форм и цветов)

Сколько нужно потреблять ежедневно?

Вы должны получать около 45-65 процентов своего дневного рациона в виде углеводов.В особо активные дни «паситесь» питательными закусками, богатыми углеводами (очень рекомендую рецепт батончика мюсли выше). Самое главное, не забывайте пополнять запасы энергии, съедая много сложных углеводов после тяжелого физического дня, особенно если упражнения на выносливость были частью вашего режима. Хорошее эмпирическое правило — съедать около 0,5 грамма углеводов на фунт массы тела после длительной напряженной деятельности.

Помните, что правильное потребление сложных углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно физической и умственной энергии для удовлетворения потребностей, которые ставит перед вами жизнь.Будьте активны и будьте здоровы!

Для получения дополнительной информации об углеводах и клетчатке посетите веб-сайт Nutrition.gov.

в чем разница между простыми и сложными углеводами апекс

В чем разница между простыми и сложными углеводами Apex?

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы . Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

В чем разница между простыми и сложными углеводами quizlet?

Простые углеводы состоят из одного или двух сахаров и легко усваиваются. Они состоят из таких продуктов, как столовый сахар, конфеты и фрукты. Сложные углеводы состоят из трех или более связанных сахаров . … Углеводы используются в качестве топлива клетками тела для производства АТФ.

В чем разница между простыми и сложными углеводами в химии?

Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время .

Углеводы простые или сложные?

Что такое сложные углеводы?

Что такое простой углевод?

Что верно в отношении различий между растениями и животными в использовании простых углеводов и сложных сахаров)?

Растения хранят углеводы в длинных цепочках полисахаридов , называемых крахмалом, а животные хранят углеводы в виде молекулы гликогена. … Когда эти молекулы расщепляются во время метаболизма, высвобождается энергия химических связей, которую можно использовать для клеточных процессов.

В чем разница между простыми и сложными сахарами?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.Разница между ними заключается в числе молекул сахара, которые они содержат . Простые углеводы — также известные как простые сахара — содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы — три или более.

Почему сложные углеводы лучше?

Почему простые углеводы вредны?

Какой самый худший углевод?

1. Хлеб и крупы . Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Какие бывают 3 типа сложных углеводов?

Какие 3 типа углеводов?

Существует три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой основной форме.…
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. …
• Волокно. Это также сложный углевод.

Какое утверждение о простых углеводах верно?

углеводов это правда? Простые углеводы преобразуются в энергию с той же скоростью, что и сложные углеводы . Фруктоза и лактоза являются сложными углеводами. Простые углеводы имеют такую ​​же питательную ценность, как и сложные углеводы.

Когда следует есть простые углеводы?

Что такое простые углеводы и сахара?

Двумя основными формами углеводов являются: простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу , которые также содержатся в питательных цельных фруктах.сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы.

Какие 6 простых углеводов?

Эти отдельные молекулы сахара содержат 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода (т. е. химическая формула C ₆ H ₁₂ O ₆ ).
…
Простые углеводы (сахара)

Как рассчитать сложные углеводы?

Одним из способов сделать это является расчет чистых углеводов.Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом. Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вычтите клетчатку из общего количества углеводов . Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите клетчатку и часть сахарных спиртов.

Какой углевод самый полезный?

Продукты, содержащие здоровые углеводы и являющиеся частью здорового питания, включают:

• Йогурт.
• Кукуруза.
• Ягоды.
• Овес.
• яблок.
• Коричневый рис.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки.
• Попкорн.

В чем разница между углеводами и глюкозой в растениях?

Моносахарид содержит только одну сахарную единицу, это простейшие углеводы.
…
Полное пошаговое решение:

Каковы две роли углеводов в растениях и животных?

И растения, и животные используют углеводы в качестве источника энергии, необходимой для выполнения нормальных функций, таких как рост, движение и обмен веществ . Углеводы запасают энергию в форме крахмала, который, в зависимости от типа углеводов, содержит либо простые, либо сложные сахара.

Какой сложный углевод используется для хранения энергии у животных?

Гликоген — это сложный углевод, вырабатываемый животными и грибами для хранения энергии.

В чем разница между сложным и простым?

. По определению слова простые и сложные составляют антонимов . Сложное сложно, простое не сложно — буквально полная противоположность.

Какой лучший пример сложного углевода?

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают ваше тело необходимой ему энергией. Примеры включают бобы , овсянку , хлеб из 100% цельнозерновой муки, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Являются ли бананы простыми или сложными углеводами?

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (вместо перловки) ячмень.
• Зерновые продукты, такие как киноа (семена) и гречиха (трава)
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Является ли мед простым углеводом?

Мед, с другой стороны, содержит около 35% глюкозы и 40% фруктозы . Он содержит около 9% сахарозы и меньшее количество некоторых других простых углеводов. Хотя сахар и мёд в основном состоят из глюкозы и фруктозы, мёд на вкус слаще, потому что большая часть глюкозы и фруктозы не связаны вместе в сахарозу.

Какие 5 продуктов нельзя есть?

5 нездоровых продуктов, которых следует избегать, по мнению диетолога

• Хот-доги. Обработанное мясо в целом — это одна из худших вещей, которые вы можете ввести в свой организм. …
• Крендельки. Крендели были идеальной едой для волка в овечьей шкуре. …
• Сода диетическая.
• Выпечка обработанная.
• Флуоресцентные апельсиновые закуски.

Каковы 5 худших продуктов для жира на животе?

Обработанное мясо не только вредно для желудка, но и связано с сердечными заболеваниями и инсультом.

• Обработанное мясо. …
• Жареные продукты. …
• Молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы. …
• Избыток фруктозы (в яблоках, меде, спарже) …
• Чеснок, лук и их родственники с высоким содержанием клетчатки. …
• Фасоль и орехи. …
• Натуральные и искусственные подсластители. …
• Обезжиренные продукты.

Почему нельзя есть бананы на диете?

Как и большинство фруктов, бананы не являются источником жира или белка , а являются источником только углеводов.По сравнению с другими фруктами, такими как ягоды, бананы содержат больше энергии (калорий), что дает им плохую репутацию, так как они не «хороши» для похудения.

Какие два основных класса сложных углеводов?

Каковы два основных типа сложных углеводов? Гликопротеины и протеогликаны .

Каковы четыре основных типа углеводов?

Является ли целлюлоза сложным углеводом?

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Меня, как зарегистрированного диетолога, часто спрашивают, в чем разница между простыми и сложными углеводами. Краткий ответ: не так много. Они оба представляют собой углеводы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая является основным источником топлива для вашего тела. Длинный ответ: все, что связано со здоровьем, пищеварением, сытостью и питанием, разделяет их.

Крестовый поход за гибкими диетами заставил многих людей поверить в то, что нет никакой разницы между 25 граммами углеводов из сладкого картофеля и пакетом SweeTarts. Они утверждают, что пока вы достигаете своих ежедневных показателей, вы в порядке!

На самом деле, структура и содержание питательных веществ в углеводах существенно влияет на то, как ваш организм их усваивает, что влияет на уровень глюкозы в крови и уровень энергии, а также на чувство сытости. Если вы постоянно придерживаетесь подхода к углеводам, основанного на цифрах, а не на здоровье, вы весь день будете кататься на американских горках.Это не сулит ничего хорошего для вашего долгосрочного метаболического здоровья или ваших попыток похудеть.

В большинстве случаев вам лучше употреблять сложные, а не простые углеводы.

Простые углеводы состоят из одной единицы сахара или нескольких единиц, соединенных вместе (менее 20 единиц), в то время как сложные углеводы состоят из нитей, содержащих не менее 20 единиц сахара, а часто и более 100. Такая структура означает, что организм сломается. вниз и переварить каждый по-разному.

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая ранжирует углеводы (по шкале от 0 до 100) по тому, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) попадает в кровь. Чем выше значение ГИ, тем быстрее глюкоза попадает в кровоток после употребления этой пищи.

• Простые углеводы : Белый картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки
• Сложные углеводы : Коричневый рис, овес, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь

Скорость поступления глюкозы в кровь оказывает большое влияние на ваше здоровье, уровень энергии и аппетит.

Когда глюкоза попадает в кровоток, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы переместить глюкозу для хранения в мышечных или жировых клетках для поддержания нормального диапазона уровня глюкозы в крови. Когда глюкоза быстро попадает в кровь, как в случае съеденного леденца или печенья, высвобождается большое количество инсулина, чтобы быстро доставить глюкозу к месту назначения.

Со временем избыточная выработка инсулина, известная как гиперинсулинемия, перегружает поджелудочную железу и приводит к дисфункции инсулина, что связано с нарушением толерантности к глюкозе и, как правило, с увеличением веса.[1] В результате частого воздействия инсулина клетки могут онеметь, что называется резистентностью к инсулину. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Наличие обоих состояний оказывает дополнительное влияние на вероятность развития диабета 2 типа и некоторых других метаболических нарушений.[2-4]

И наоборот, употребление сложных углеводов приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток, снижению высвобождения инсулина и более стабильному уровню глюкозы в крови. Это хорошо сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе.

Подумайте о непредвиденных последствиях, если вы пропустите прием пищи, что может быть частью вашего плана по снижению веса или результатом вашего плотного графика. Когда вы долгое время не едите, уровень глюкозы в крови обычно падает ниже нормального уровня, что называется гипогликемией. Общие симптомы включают усталость, головокружение, чувство голода и сильную тягу к сладкому.

Употребление простых углеводов, когда вы слишком долго не ели, вызовет быстрый выброс глюкозы в кровь, а затем из нее, что приведет к падению уровня глюкозы в крови.Таким образом, выбор простых углеводов вместо сложных в течение дня может неоднократно приводить вас к взлетам и падениям, ставя вас на энергетические американские горки.

Физический голод связан с пищеварением и объемом пищи в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и проталкиваются через желудок в кишечник, тем скорее вы снова почувствуете голод. Быстро усваиваемая природа простых углеводов не идеальна для поддержания сытости.

Сложный углевод, с другой стороны, требует больше времени для расщепления и также обычно частично состоит из неперевариваемого крахмала, известного как клетчатка.Клетчатка технически является углеводом, но на самом деле она не действует как углевод. Его влияние на замедление пищеварения дает больше времени для высвобождения подавляющих аппетит гормонов и отправки сигналов сытости в центр насыщения в вашем мозгу.

Клетчатка также увеличивает объем пищи, которая занимает больше места в желудке.[5] Естественное растяжение, возникающее в результате, в конечном итоге действует как сигнал сытости. Если вы находитесь на этапе диеты, сделайте клетчатку своим лучшим другом!

Конечно, размер порций и другие питательные вещества, включенные в пищу, значительно влияют на чувство сытости, но сами по себе простые углеводы вскоре заставят вас чувствовать голод.

Здравый смысл подсказывает, что конфеты, печенье и пирожные не очень питательны, но даже крупы, рекламируемые как «полезные», такие как рис, макароны и хлеб, могут быть столь же бедны питательными веществами.

Цельное зерно можно очистить от эндосперма и отрубей, которые богаты питательными веществами, клетчаткой и полезными жирами. Остается простой углевод. При удалении этих двух слоев зерно перестает быть цельным, выбрасываются более 15 витаминов и минералов, а также клетчатка, повышающая чувство сытости и улучшающая пищеварение.Конечно, процесс, известный как «обогащение», возвращает некоторые питательные вещества, но не все, и уж точно не клетчатку.

Необработанное цельное зерно богато питательными веществами и клетчаткой и остается сложным углеводом. Делая цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб, основными продуктами питания в течение дня, вы пожинаете плоды богатой питательными веществами диеты, которая может улучшить здоровье, энергию и иммунную функцию.

Стоит ли избегать простых углеводов? Точно нет; у них есть свое время и место, например, во время и после тренировки, а также в умеренных количествах для особых случаев.Но если вы хотите улучшить здоровье, увеличить энергию и уменьшить чувство голода, что является ключевым фактором для диеты, вам необходимо знать важные различия.

В большинстве случаев выбирайте богатые клетчаткой сложные углеводы, а не упрощенную простую версию, и вы будете лучше контролировать свой вес, здоровье и энергию.

1. Ли, К., Форд, Э.С., Чжао, Г., и Мокдад, А.Х. (2009). Распространенность преддиабета и его связь с кластеризацией кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков в США. Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 гг. Diabetes Care , 32 (2), 342-347.
2. Кэри, Д.Г., Дженкинс, А.Б., Кэмпбелл, Л.В., Фройнд, Дж., и Чисхолм, Д.Дж. (1996). Абдоминальный жир и резистентность к инсулину у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают сильную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM. Диабет , 45 (5), 633-638.
3. Martin, B.C., Warram, JH, Krolewski, A.S., Soeldner, J.S., Kahn, C.R., & Bergman, R.N. (1992).Роль резистентности к глюкозе и инсулину в развитии сахарного диабета 2 типа: результаты 25-летнего наблюдения. Ланцет , 340 (8825), 925-929.
4. Шаник, М. Х., Сюй, Ю., Шкрха, Дж., Данкнер, Р., Зик, Ю., и Рот, Дж. (2008). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия Гиперинсулинемия — телега или лошадь? Diabetes Care , 31 (приложение 2), S262-S268.
5. Филлипс, Р. Дж., и Паули, Т. Л. (1996). Объем желудка, а не содержание питательных веществ, препятствует потреблению пищи. Американский журнал физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , 271(3), R766-R769.

%PDF-1.5 % 1 0 объект >/OCGs[139 0 R 290 0 R 362 0 R]>>/Страниц 3 0 R/Тип/Каталог>> эндообъект 5 0 объект >/Шрифт>>>/Поля[]>> эндообъект 2 0 объект >поток 2013-07-12T12:52:29-05:002013-07-10T09:37:16-05:002013-07-12T12:52:29-05:00Adobe InDesign CS2 (4.0.1)

Duum$a *DВںV 40 ​​R»pJu’\reȹj*DPVB%=j֌SH$ڢlInIN &]TzF66g’~rI7%Bhq %IE)LL

Разница между простыми и сложными углеводами

5 июля 2012 г. Опубликовано Admin

Простые и сложные углеводы
 

Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1:2:1.Общая эмпирическая формула для всех углеводов: (CH ₂ O) _n , где «n» — число атомов углерода. Углеводы классифицируются как макроэлементы, которые необходимы в каждой сбалансированной диете. Белки и жиры являются другими макроэлементами, которые способны создавать ткани тела и теплоизоляцию. Углеводы действуют как источник энергии и обеспечивают организм калориями, необходимыми для производства энергии. Углеводы содержат связи (C-H), которые отвечают за выработку энергии путем окисления.Эта энергия окисления полезна для запуска нормальных функций организма, таких как сокращение мышц, сердцебиение, пищеварение, дыхание, нервная проводимость и функции мозга у многих живых организмов. Углеводы обеспечивают более 60% энергии, необходимой организму. Углеводы широко делятся на две основные категории в зависимости от их химической структуры; а именно, простые углеводы и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простыми углеводами считаются простые сахара, содержащие несколько атомов углерода.Есть два типа простых углеводов, а именно; моносахариды и дисахариды. Эмпирическая формула моносахарида: C ₆ H ₁₂ O ₆ или (CH ₂ O) ₆ . Существует три основных типа моносахаридов, а именно 3-углеродные сахара, 5-углеродные сахара и 6-углеродные сахара. Глицеральдегид является примером 3-углеродного сахара. Рибоза и дезоксирибоза представляют собой 5-углеродные сахара (компоненты нуклеиновой кислоты). Шестиуглеродные сахара — это глюкоза, фруктоза и галактоза, и они могут существовать в виде прямой цепи или в виде кольца (в водной среде).

Глюкоза является важным моносахаридом для хранения энергии, поскольку она действует как строительный блок некоторых основных и сложных углеводов. Дисахариды состоят из двух химически связанных молекул моносахаридов. Во многих организмах моносахариды превращаются в дисахариды, прежде чем они будут перемещены из одного места в другое. Поэтому он менее быстро метаболизируется при транспортировке; таким образом, дисахариды рассматриваются как транспортная форма сахаров. Эти дисахариды бывают трех форм; а именно, лактозу, мальтозу и сахарозу.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат три или более молекул моносахаридов, которые химически связаны посредством реакций дегидратации. В основном они делятся на две подкатегории; олигосахариды и полисахариды. Олигосахариды представляют собой сравнительно небольшие молекулы, содержащие от 3 до 10 моносахаридов. Они важны для поглощения определенных минералов и образования жирных кислот.

Полисахариды часто содержат большое количество моносахаридов и дисахаридов.Целлюлоза, крахмал и гликоген являются хорошо известными примерами полисахаридов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

• Простые углеводы часто используются в качестве строительных блоков для более крупных сложных углеводов.

• Эмпирическая структура простых углеводов C ₆ H ₁₂ o ₆ или (CH ₂ o) ₆ , в то время как сложный углевод (C ₆ H ₁₀ o ₅ ) _n , где «n» — количество мономерных звеньев.

• Молекулярная масса сложных углеводов намного выше, чем у простых углеводов.

• Простые углеводы имеют очень простую химическую структуру и состоят из небольших молекул. Сложные углеводы имеют очень сложную структуру, а молекулы большие, в отличие от простых углеводов.

• В отличие от простых углеводов, сложные углеводы благодаря своей сложной структуре богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

• Из-за сложной структуры сложные углеводы требуют больше времени для переваривания (переваривание затруднено), а уровень сахара в крови повышается довольно медленно. Напротив, простые углеводы могут быстро усваиваться (легко усваиваться) и очень быстро повышать уровень сахара в крови благодаря своей простой структуре.

• Продукты, содержащие простые углеводы, включают столовый сахар, мед, молоко, фрукты, патоку и т. д. Сложные углеводы содержатся во многих овощах и злаках.

• Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы.

• Простые углеводы используются в качестве транспортной формы сахаров, в то время как сложные углеводы используются либо в качестве источников энергии (крахмал), либо в качестве структурных компонентов (целлюлоза).

  No related posts.