30Авг

Продукты уменьшающие холестерин в организме: Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

Содержание

Продукты,снижающие холестерин и улучшающие самочувствие


Холестерин в крови

Холестерин необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных гормонов, в т. ч. половых: тестостерона, прогестерона, эстрогенов, желчных кислот. Гормоны участвуют в росте, развитии организма. Холестерин участвует в образовании клеточных мембран всех органов тела. Из него образуются желчные кислоты, входящие в состав желчи. Благодаря им в кишечнике всасываются жиры.
Источник Википедия

К повышению уровня вредного холестерина приводят следующие факторы:

  • Избыточный вес;
  • Переедание;
  • Курение;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Неправильное питание;
  • Эндокринные нарушения;
  • Застой желчи в печени при нарушениях ее работы.

Снизить уровень вредного холестерина помогут:

  • Регулярные физические нагрузки;
  • Отказ от алкоголя и курения;
  • Правильное питание.

Общий холестерин транспортируется в крови растворимыми липопротеиновыми комплексами, циркулирующими в крови и других физиологических жидкостях.

Холестерин нерастворим в воде, поэтому для продвижения по организму он упаковывается в белковую оболочку, которая состоит из специальных белков – аполипопротеинов. Комплекс холестерин + аполипопротеин называется липопротеином.

В крови циркулирует несколько типов липопротеинов:

  • Альфа – ЛП (ЛПВП) – липопротеины с высокой плотностью;
  • Бета – ЛП (ЛПНП) – липопротеины с низкой плотностью;
  • Пре – бета – ЛП (ЛПОНП) – липопротеины с очень низкой плотностью.

ЛПНП и ЛПОНП являются плохим холестерином, поскольку способствуют образованию бляшек в артериях. Хорошим холестерином является ЛПВП. Именно он отвечает за очищение стенок сосудов от излишков холестерина других типов. При избытке холестерина повышается риск увеличения бляшек в артериях, которые приводят к их закупорке и могут вызвать инсульт или инфаркт.

Норма холестерина составляет < 5,2 ммоль/л.

Безопасные нормы

Уровень холестерина меняется в зависимости от возраста. При диагностике определяют общее содержание вещества и соотношение ЛПВП, ЛПНП. Безопасной считается норма холестерина (в целом) — до 5 ммоль/л и низкой плотности (ЛПНП) — до 4 ммоль/л.

Таблица — нормы содержания холестерина

Группа населенияОбщее содержание холестерина, ммоль/лСодержание ЛПНП, ммоль/лСодержание ЛПВП, ммоль/л
МужчиныВозраст, лет
52,95-5,25
5-103,13 — 5,251,63 — 3,340,98 — 1,94
10-153,08 — 5,231,66 — 3,440,96 — 1,91
15-202,93 — 5,101,61 — 3,370,78 — 1,63
20-253,16 — 5,591,71 — 3,810,78 — 1,63
25-303,44 — 6,321,81 — 4,270,80 — 1,63
30-353,57 — 6,582,02 — 4,790,72 — 1,63
35-403,78 — 6,992,10 – 4,900,75 — 1,60
40-453,91 — 6,942,25 — 4,820,70 — 1,73
45-504,09 — 7,152,51 — 5,230,78 — 1,66
50-554,09 — 7,172,31 — 5,100,72 — 1,63
55-604,04 — 7,152,28 — 5,260,72 — 1,84
60-654,12 — 7,152,15 — 5,440,78 — 1,91
65-704,09 — 7,102,54 – 5,440,78 — 1,94
>703,73 — 6,862,49 — 5,340,80 — 1,94
ЖенщиныВозраст, лет
52,90 — 5,18
5-102,26 — 5,301,76 — 3,630,93 — 1,89
10-153,21 — 5,201,76 — 3,520,96 — 1,81
15-203,08 — 5,181,53 — 3,550,91 — 1,91
20-253,16 — 5,591,48 — 4,120,85 — 2,04
25-303,32 — 5,751,84 — 4,250,96 — 2,15
30-353,37 — 5,961,81 — 4,040,93 — 1,99
35-403,63 — 6,271,94 — 4,450,88 — 2,12
40-453,81 — 6,531,92 — 4,510,88 — 2,28
45-503,94 — 6,862,05 — 4,820,88 — 2,25
50-554,20 — 7,382,28 — 5,210,96 — 2,38
55-604,45 — 7,772,31 — 5,440,96 — 2,35
60-654,45 — 7,692,59 — 5,800,98 — 2,38
65-704,43 — 7,852,38 — 5,720,91 — 2,48
>704,48 — 7,252,49 — 5,340,85 — 2,38

С возрастом уровень холестерина возрастает, но если он «укладывается» в норму, причин для беспокойства нет.

По статистике, у 60 процентов людей пожилого возраста соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина нарушается в сторону последнего. Чаще от избытка ЛПНП страдают мужчины: женский организм защищают от холестериновых отложений собственные гормоны. Нормальным считается некоторое повышение показателей при беременности, что связано с гормональной перестройкой.

Последствия высокого холестерина

Преобладание в еде углеводов и насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что приводит к разным нарушениям в организме и заболеваниям.

Наиболее опасны:

  • Атеросклероз с образованием на стенках сосудов бляшек, которые сужают просвет вен и артерий, а иногда вызывают закупорку вен;
  • Сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт миокарда, инсульт;
  • Сахарный диабет;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Гипертония;
  • Холестероз;
  • Жировой гепатоз.

Снизить уровень холестерина можно, максимально исключив из рациона жирные и высококалорийные продукты.

Продукты для снижения холестерина

Для снижения уровня холестерина следует включать в рацион продукты, богатые определенными активными веществами:

  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Зелень;
  • Злаки;
  • Морепродукты и морскую рыбу;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Кисломолочные продукты;
  • Телятину, мясо птицы;
  • Оливковое, льняное, кунжутное масло.

При повышенном содержании холестерина в крови в рацион следует включить продукты, содержащие кислоты Омега-3. Но рыбу нужно не только правильно выбрать, но еще и правильно приготовить. В жареной или запеченной в микроволновке рыбе теряются все полезные вещества. А в запеченной в духовке, вареной или тушеной рыбе все полезные вещества сохраняются.

Снизить холестерин и почистить сосуды помогут:

  • Черника, малина, клубника, клюква;
  • Не пакетированный зеленый чай;
  • Гранат;
  • Красные яблоки;
  • Зеленый лук, петрушка, сельдерей, чеснок;
  • Авокадо;
  • Проростки пшеницы;
  • Семена подсолнечника, кунжута, укропа;
  • Корень имбиря;
  • Грейпфрут;
  • Хурма;
  • Спаржа;
  • Морские водоросли.

Снижают холестерин семена льна, смешанные с медом. Употреблять их следует по 1 чайной ложке в день.

Выводят холестерин из организма

Если человек правильно питается, то и холестерин будет в норме. Но, если он уже повышен, вывести его из организма помогут:

  • Цитрусовые;
  • Фисташки;
  • Болгарский перец;
  • Морковь;
  • Баклажаны;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Овсяные отруби;
  • Капуста;
  • Куркума;
  • Салат, шпинат, артишок.

Что такое холестерин?

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны.

Холестерин образуется в организме самого человека, в основном в печени. Но человек потребляет его еще и с пищей, и часто в довольно больших количествах. Основным источником этого холестерина являются жирные животные продукты. Если таких продуктов много в рационе питания, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеиды?

Не весь холестерин крови одинаково опасен: иногда говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как химическое вещество холестерин весь одинаков, просто находится в крови в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами — их называют липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности несут холестерин с кровью от печени в периферические ткани, способствуя его отложению в тканях. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, то в сосудистой стенке начинают расти атеросклеротические бляшки, суживающие просвет сосудов. Поэтому липопротеиды низкой плотности можно назвать «плохими».

Сами атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые опасные бляшки — злокачественные — с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Часто тромб не может остановиться в своем росте и закрывает, как пробка, весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, ткань органа без кислорода и питательных веществ отмирает. Если это происходит в сердце — развивается инфаркт миокарда, если в мозге — мозговой инсульт. Но в крови находятся и другие — «хорошие» — липопротеиды высокой плотности. Они захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенке кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, липопротеиды высокой плотности не дают образоваться злокачественным бляшкам. Чем выше содержание в крови холестерина липопротеидов низкой плотности (холестерина в «плохих» комплексах) и чем ниже уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (холестерина в «хороших» комплексах), тем быстрее разовьется атеросклероз.

При наблюдении за сотнями тысяч людей в течение десятилетий были выявлены факторы, сильно повышающих вероятность развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Их называют факторами риска.

Самыми опасными факторами риска атеросклероза (а значит инфаркта и инсульта) являются повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. За ними следуют ожирение и сахарный диабет. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Однако если снизить уровень каждого фактора риска, например, снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление, бросить курить, снизить избыточный вес, то общая вероятность заболеть стенокардией, инфарктом и инсультом снизится, а развитие атеросклероза замедлится. Особенно это касается снижения уровня холестерина в крови.

Почему опасен высокий холестерин?

Кардиологи всего мира придерживаются мнения, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина, т.е. сделать необходимый анализ крови. Развернутый анализ крови на холестерин называется липидограмма. Если холестерин повышен — он опасен, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно­сосудистых заболеваний.

Уровень холестерина в крови можно снизить. Для этого необходимо изменить свой образ жизни: больше двигайтесь, откажитесь от курения, оздоровите питание.

Основа всех диет по снижению холестерина — снижение потребления жиров животного происхождения (жирное мясо, яйца, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др.). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. Из маргаринов выбирайте только мягкие сорта (в баночках, а не в пачках). В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), постное мясо, выпечка на растительных жирах или мягких маргаринах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.

Яйца разрешается употреблять только в вареном виде и не более двух в неделю.

Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина: хлеб из муки грубого помола, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.

Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы до ее приготовления. Увеличить потребление рыбы, особенно морской (например, два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день).

Предпочтите десерты без жира, без сливок и сахара, лучше всего -фруктовые. Обратите особое внимание на регулярное потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в организме и увеличивающих его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды. Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох). При приготовлении пищи избегайте жарить на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи. Тщательным соблюдением такой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10-12%.

Если соблюдение диеты в течение 6-8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Главное — не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Эффективность пищевых добавок не выше, чем хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20-40%. Но самое главное, что привлекает врачей к назначению статинов — это данные проведенных научных исследований. Они показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Валеолог Роддома №2 М.Б. Ревковская

Гипохолестериновая диета

Основная цель такой диеты – это снижение количества животных жиров. Ее основные правила:

  • Уменьшение в рационе сахаросодержащих продуктов, соленой, жирной и жареной пищи;
  • Замена животных жиров растительными;
  • Включение в рацион рыбы;
  • Нужно больше включать в рацион овощей, фруктов, круп;
  • Максимально исключить алкогольные напитки.

Диета при повышенном холестерине позволяет включать в рацион следующие продукты:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Выпечку из муки грубого помола;
  • Овсяную кашу и печенье;
  • Молочную продукцию с низким % жирности;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное масло;
  • Свежие и замороженные фрукты и овощи;
  • В небольших количествах – грецкие орехи и миндаль;
  • Мясо курицы без шкурки, индейка, крольчатина, телятина;
  • Зелень, горчица;
  • Авокадо;
  • Брокколи;
  • Фруктовые мороженое, соки, компоты, желе без сахара.

Примерное меню

Основой терапии для людей с повышенным уровнем холестерина является диета. Правильное питание поможет снизить уровень холестерина в крови, предупредить развитие атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта.

При составлении меню необходимо придерживаться правил ПП.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке, можно добавить немного орехов или сухофруктов. Овсяные блины или печенье. Стакан сока из свеклы и сельдерея.

Обед: Суп-пюре из спаржи. Отварная куриная грудка без шкурки. Овощный салат с оливковым маслом и добавлением семян укропа. Чашка зеленого чая с фруктовым мармеладом. Хлебцы из муки грубого помола.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: Стакан обезжиренного кефира. Нежирный творог. 1 гранат или грейпфрут.

Вторник

Завтрак: Овсяные отруби с молоком. Стакан свежевыжатого морковного сока.

Обед: Отварная гречка. Запеченная в фольге рыба. Овощной салат. Хлебцы из муки грубого помола. Зеленый чай с овсяным печеньем.

Полдник: Горсть орехов.

Ужин: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом. Зеленый чай с мармеладом.

Среда

Завтрак: Ячневая каша, сваренная на воде. Булочка с кунжутными семечками. Стакан свежевыжатого яблочного сока.

Обед: Морковные котлеты, сваренные на пару. Салат с индейкой и овощами. Чашка чая и хлебцы из отрубей.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: Тушеная рыба с луком, украшенная листьями шпината. Чай или сок.

Четверг

Завтрак: Обезжиренный кефир и творог. Немного орехов и сушеных бананов. Огуречно-свекольный сок. Хлебцы из ржаной муки.

Обед: Овощной суп. Тушеная фасоль с курицей или телятиной. Чай с печеньем.

Полдник: 1 грейпфрут.

Ужин: Отварная красная рыба со спаржей. Гранатовый сок. Темный виноград.

В оставшиеся дни недели питаться можно продуктами, опираясь на свои предпочтения.

Диета при высоком холестерине является дополнением к медикаментозному лечению. Но правильно питаться придется регулярно. Только в этом случае придется удерживать холестерин в норме и избежать возможных осложнений.

Блюдо-бомба

Вкусным и полезным блюдом станет филе трески, запеченное с овощами. Включайте его в меню на обед или ужин. Треска, богатая жирными кислотами, при приготовлении в духовке сохранит их ценность. Овощи обогатят рацион микроэлементами и клетчаткой.

Треска, запеченная с тыквой

Ингредиенты (на две порции):

  • филе трески — 1 шт.;
  • морковь — 1 корнеплод;
  • лук — 1 крупная головка;
  • тыква (мякоть) — 150 г;
  • помидоры — 2 шт.;
  • лимон — ½ плода;
  • масло растительное — 30 мл;
  • перец белый — на кончике ложки;
  • соль;
  • тимьян.

Шаг за шагом

  1. Промыть, очистить филе трески.
  2. Очистить помидоры от кожуры, измельчить овощи.
  3. Добавить в сковороду растительное масло, выложить лук и морковь, протушить 3 минуты.
  4. Добавить тыкву и помидоры, тушить 10 минут.
  5. Приправить солью, перцем.
  6. Натереть филе смесью соли, перца, тимьяна снаружи.
  7. Раскрыть брюшко рыбы, выложить внутрь овощную смесь.
  8. Завернуть рыбу в фольгу, поставить в духовку на 30 минут при температуре 210 градусов.
  9. Развернуть перед подачей, сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы людей, как снизить холестерин

А что говорят о том, как снизить холестерин, реальные люди?


Отзыв на форуме


Отзыв на форуме Отзыв на форуме


Отзыв на форуме


Отзыв на форуме Отзыв на форуме

Врачи назвали доступные продукты, снижающие холестерин

Высокий уровень холестерина в разы повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и летального исхода. Основной способ контролировать уровень этого органического соединения – следить за своим питанием. При этом, помимо соблюдения диеты, врачи также советуют добавить в рацион определенные продукты, которые помогут снизить уровень холестерина.

Одним из таких продуктов являются оливки и оливковое масло. Их добавление в рацион снижает уровень общего холестерина в крови. Это доказало исследование 2015 года. В нем приняли участие люди с высоким уровнем холестерина. Первой группе предложили еду с оливковым маслом, другой – с кукурузным. Образцы крови людей из первой группы, взятые через два часа после приема пищи, показали меньший потенциал вредного свертывания крови.

Авокадо снижает уровень ЛПНП – вредного холестерина, который способствует образованию бляшек, вызывающих закупорку артерий. Также фрукт повышается уровень ЛПВП или здорового холестерина. «Когда вы заменяете насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (говядине, беконе, сливочном масле) моно- или полиненасыщенными жирами из растительных источников, таких как авокадо, – это оказывает драматическое воздействие на холестерин», – объясняет доктор медицины Элрой Войдани.

В этой связи в борьбе с высоким уровнем холестерина незаменима рыба. Она богата полезными мононенасыщенными жирами. При этом дикий лосось является одним из основных диетических источников полезных жиров. Соотношение в нем омега-3 и омега-6 жирных кислот помогает снизить уровень вредного холетерина.

Предотвратит закупорку артерий холестерином лук и его «кузены» – чеснок и лук-порей. Это связано с флаваноидом, который известен как кверцетин. Он действует в качестве антиоксиданта, что помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший.

Овес, отруби и другие цельнозерновые продукты являются отличными источниками растворимой клетчатки. Это питательное вещество связывается с пищевым холестерином и препятствует его усвоению организмом. Также большое количество клетчатки и антиоксидантов содержится в бобовых. Сюда относится фасоль , горох, нут и чечевица. Исследование, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что всего одна порция бобовых в день в течение шести недель снижает уровень вредного холестерина на 5%.

Из специй поможет снизить уровень холестерина куркума. Она обладает мощным противовоспалительным действием. Даже низкие дозы ее активного ингредиента – куркумина – способны снизить общий холестерин и вредный холестерин у пациентов с ишемической болезнью сердца, сообщает MSN.

Любая пища на основе сои является хорошим источником фитостеринов. Это соединения, которые структурно похожи на холестерин, производимый нашей печенью. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые этим веществом, наше тело поглощает меньше холестерина. Исследования показывают, что снижение холестерина возможно на 14%. Из числа соевых продуктов рекомендуются тофу, эдамаме, соевое молоко и другие.

Миндаль является хорошим источником как здоровых жиров, так и клетчатки. Это те два питательных вещества, которые помогают контролировать уровень холестерина. В ходе исследования в 2017 году, опубликованном в журнале Nutrition Research and Practice, ученые обнаружили, что употребление 56 граммов миндаля в качестве закуски положительно влияет на уровень общего холестерина.

Предотвращает повреждение оболочки кровеносных сосудов соединение под названием ресвератрол. Оно содержится в красных винах. И здесь главное – мера. Как отмечает доктор Войдани, потенциальная польза исчезнет, если выпить более двух бокалов. Тогда количество алкоголя будет противодействовать антиоксидантному эффекту. Также получить пользу от ресвератрола можно, употребляя в пищу виноград.

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: список, советы по питанию

Виды холестерина и его роль в организме

Простыми словами, холестерин – это жироподобное вещество, органическое соединение из группы липидов. Большую часть его организм вырабатывает самостоятельно, для чего задействует печень, почки, эндокринную систему. И около четвери вещества мы получаем вместе с пищей.

Нормальный уровень холестерола в крови помогает организму активизировать важнейшие процессы, например:

  • синтезировать желчные кислоты и усваивать жиры;
  • вырабатывать витамин D;
  • обеспечивать жизнедеятельность клеточных мембран:
  • синтезировать половые гормоны;
  • поддерживать работу надпочечников.

Холестерин циркулирует в крови в виде комплексных липопротеиновых соединений двух типов: высокой и низкой плотности. Молекулы соединений высокой плотности хорошо растворимы и защищают кровеносную систему от дегенерации. Вещество низкой плотности плохо растворяется, и его излишек в организме приводит к образованию в кровеносных сосудах атеросклеротических «бляшек». Это ведет к риску инфаркта, ишемии, гипертонии, повышению давления, возникновению желчнокаменной болезни, проблемам с сердечным ритмом.

Что же является причиной высокого уровня плохого «холестерина» в крови? Прежде всего, это:

  • частое употребление жирного мяса, копченостей, сливочного масла, сладостей, выпечки;
  • малое количество продуктов, содержащих витамин С и клетчатки;
  • переедание, поздние приемы пищи;
  • стрессы, курение, недостаток сна;
  • заболевания эндокринной системы и нарушения в работе печени.

Из перечисленных факторов очевидна прямая связь между здоровым образом жизни и риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных «плохим» холестерином. Далее мы расскажем, как правильно построить свой рацион, чтобы избежать раннего старения и болезней.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Напомним, что почти 80% вещества организм вырабатывает самостоятельно. И для поддержания нормального уровня холестерина необходимо сбалансировать свое питание таким образом, чтобы организм получал белки, витамины, клетчатку и полезные жиры.

Людям, находящимся в группе риска (высокое давление АД, проблемы с сердечно-сосудистой системой, лишний вес, одышка), нужно снижать в рационе долю продуктов, содержащих жирные кислоты и заменить их более полезной едой.

Приведем примеры продуктов, понижающих «плохой» холестерин:

Орехи фисташки, миндаль, арахис и другие орехи содержат фитостерол. Это вещество контролирует уровень холестерина в крови, уменьшает всасывание «плохих» липидных соединений
Цитрусовые
грейпфруты, апельсины, лимоны, попадая в желудок, образуют мягкие волокна. Они эффективно впитывают жир и выводят его естественным путем
Овощи и зелень
баклажаны, капуста, морковь, шпинат, петрушка – незаменимые источники клетчатки, пектина и витаминов. Попадая в организм, выводят липидный жир, препятствуют образованию бляшек.
Бобовые
фасоль, нут, горох, чечевица в ежедневном рационе дают необходимые организму белки и способствуют очищению ЖКТ от вредного жира
Рыба и морепродукты
шпроты, скумбрия, семга: полезны все сорта жирной рыбы и ламинария. Кислоты омега-3 и омега-6 предохранят кровеносные сосуды от тромбоза. Йод, содержащийся в морской капусте, очистит стенки артерий от бляшек.
Льняное и оливковое масло
ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном и оливковом маслах, оказывают желчегонное действие и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Зеленый чай
чай – природный антиоксидант, способствующий выведению шлаков. Очищает стенки сосудов, нормализует липидный обмен.

Правила питания для снижения холестерина

Зная, какие компоненты принесут пользу организму, можно составить правильное меню. В рационе здорового человека должны присутствовать и жиры, и белки, и витамины. Полностью отказываться от жирных продуктов не стоит, но уменьшить долю «вредных» жиров необходимо.

Рассмотрим, какие продукты полезны, а от чего следует воздержаться.

Правила питания для нормализации холестерина и снижения риска атеросклероза

Полезно
Вредно
телятина, куриная грудка, крольчатина
свинина, копчености, колбасные изделия
нежирные кефир, творог, молоко
сметана, сливки, сливочное масло
зеленый чай, соки, клюквенный морс, красное вино
алкоголь, газированные напитки
свежие овощи, ягоды, фрукты, зелень
жареные овощи
отварная и запеченная рыба (семга, сельдь, шпроты, карп и пр)
жареная рыба, икра, рыбные консервы
оливковое и льняное масло
животный жир, смалец
ржаной хлеб с отрубями и злаками, хлебцы
сдобная выпечка

Изменив свой рацион и включив полезные продукты, надо придерживаться и других правил. Например, не стоит отказываться от завтрака или ужина. Это принесет не пользу, а вред: организм начнет накапливать «запасы», в том числе и «плохие» жиры. Для снижения уровня холестерина и приведения фигуры в норму, диетологи рекомендуют не менее 4 приемов пищи в день:

  • завтрак – каши, фрукты, творог, фруктовые соки, какао с обезжиренным молоком, зеленый чай с имбирем и лимоном;
  • перекус – овощной или фруктовый салат, орехи, соки;
  • обед – супы без зажарки, отварная фасоль, нут, запеченное мясо, паровые котлеты, свежая зелень;
  • ужин – рыба на пару, овощи, зеленый чай, кефир.

И, конечно, нужно помнить о норме всех потребляемых продуктов. Например, суточная доза ржаного хлеба не должна превышать 60-70 г.

Народные средства

Имбирь

В качестве эффективного средства для очищения кровеносных сосудов и снижения уровня холестерина, можно смело рекомендовать имбирь. Эта пряность способствует разжижению крови и препятствует образованию тромбов. Имбирь активизирует обмен веществ, «сжигая» вредные липиды, тем самым контролируя уровень полезных липопротеинов.

Есть различные способы употребления имбиря, самый простой и доступный: добавлять растертый кусочек корня в зеленый чай. Для наших читателей, мы предлагаем рецепт полезного напитка для снижения веса и нормализации липидного обмена:

имбирь натереть на мелкой терке, смешать с ложкой меда и соком дольки лимона. Залить смесь стаканом горячей воды, настоять 30 минут в термосе. Такой напиток можно пить дома, как чай, или взять с собой на работу.

Подорожник

Еще один доступный способ привести в норму уровень холестерина: принимать настой из листьев подорожника. Рецепт простой:

свежие листья мелко нарезать, залить стаканом кипятка, настоять в термосе 15 минут. Можно принимать с ложкой меда. Дневная доза: не более одного стакана настоя.

Лимоны и чеснок

Проверенное средство, дающее положительный эффект при ежегодном курсовом лечении. Рецепт:

один килограмм лимонов и 200 г очищенного чеснока. Чеснок перемолоть в блендере до состояния кашицы. Из лимонов выжать сок. Смешать ингредиенты и настаивать в течение трех суток. Принимать по 1 ложке, смешивая с водой.

Как поддерживать нормальный уровень холестерина

Мы дали советы по подбору полезных продуктов для снижения холестерина. Но одной диетой нельзя полностью избавиться от риска атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Поддержание нормального уровня липидов в сосудах – это комплекс мер, включающий отказ от курения и крепкого алкоголя, умеренную физическую активность, избавление от стрессов.

Здоровый образ жизни, правильное питание, хороший сон, фитнесс или прогулки на свежем воздухе – составляющие всех лечебных методик. Мы предлагаем каждому читателю начать свой курс оздоровления организма, выбрав правильные продукты и занятия по душе!

Продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды: какие смогут понизить его уровень в крови

Холестерин является природным жирным спиртом, который распространяется в организме человека посредством кровообращения. Он играет важную роль в хорошем самочувствии: благодаря холестерину происходит синтез некоторых гормонов, жизненно необходимого витамина D, а также он отвечает за производство веществ, необходимых для расщепления жиров, которые попадают в организм с пищей. 

Существует два вида холестерина. Липопротеиды высокой плотности — это «хороший» холестерин, в вот липопротеиды низкой плотности — «плохой».  «Плохой» холестерин вызывает образование тромбов и бляшек в сосудах, а вот  высокий уровень «хорошего» холестерина в организме позволит легко вывести «плохой». 

Не пропустите

Несбалансированное питание может повлиять на уровень «плохого» холестерина. По статистике, большинство жителей России имеют повышенный холестерин, и, как правило, они выясняют это только тогда, когда показатель уже зашкаливает, а состояние стало критическим.  

Чем опасен повышенный уровень холестерина? Он откладывается на стенках сосудов, и может привести к аторосклерозу, ишемической болезни сердца, инфарктам и инсультам. Как же противостоять этому коварному врагу? Конечно, при обнаружении проблем врач назначит специальные препараты для снижения холестерина, однако знать, какие продукты понижают холестерин в крови, пригодится всем, ведь такое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия.

Почему повышается холестерин у женщин

Повышенный холестерин у женщин — часто встречающаяся проблема. Не надейся на врача — требуй дополнительных обследований, если заметишь тревожные цифры. Специальная таблица поможет разобраться, какие показатели являются нормой. 

Нормы холестерина для женщин
Возраст Норма общего холестерина ммоль\л ЛПНП («Плохой» холестерин) ЛПВП («Хороший» холестерин)
5-10 2,26 — 5,30 1,76 — 3,63 0,93 — 1,89
10-15  3,21 — 5,20 1,76 — 3,52 0,96 — 1,81
15-20 3.08 — 5.18 1,53 — 3,55 0,91 — 1,91
20-25 3,16 — 5,59 1,48 — 4.12 0,85 — 2,04
25-30 3,32 — 5,75 1,84 — 4.25 0,96 — 2,15
30-35 3,37 — 5,96 1,81 — 4,04 0,93 — 1,99
35-40 3,63 — 6,27 1,94 — 4,45 0,88 — 2,12
40-45 3,81 — 6,53 1,92 — 4.51 0,88 — 2,28
45-50 3,94 — 6,86 2,05-4.82 0,88 — 2,25
50-55 4.20 — 7.38 2,28 — 5,21     0,96 — 2,38
55-60 4.45 — 7,77 2,31 — 5.44 0,96 — 2,35
60-65 4.45 — 7,69 2,59 — 5.80 0,98 — 2,38
65-70     4.43 — 7,85 2,38 — 5,72 0,91 — 2,48
Нормы холестерина для мужчин
Возраст Норма общего холестерина ммоль\л ЛПНП («Плохой» холестерин) ЛПВП («Хороший» холестерин)
5-10 3,13 — 5,25 1,63 — 3,34 0,98 — 1,94
10-15 3,08 — 5,23 1,66 — 3,44 0,96 — 1,91
15-20 2,93 — 5,10 1,61 — 3,37     0,78 — 1,63
20-25 3,16 — 5,59 1,71 — 3,81 0,78 — 1,63
25-30 3,44 — 6,32 1,81 — 4,27 0,80 — 1,63
30-35     3,57 — 6,58 2,02 — 4,79 0,72 — 1,63
35-40 3,78 — 6,99 2.10 — 4.90 0,75 — 1,60
40-45 3,91 — 6,94 2,25 — 4,82     0,70 — 1,73
45-50 4,09 — 7,15 2,51 — 5,23 0,78 — 1,66
50-55 4,09 — 7,17 2,31 — 5,10 0,72 — 1,63
55-60 4.04 — 7,15     2,28 — 5,26 0,72 — 1,84
60-65     4,12 — 7,15     2,15 — 5,44 0,78 — 1,91
65-70 4,09 — 7,10 2,54 — 5.44 0,78 — 1,94

Действительно ли важна диета при повышенном холестерине

Елена Соломатина, врач-диетолог 

При повышенном холестерине диета совершенно необходима, и важно ограничить не только потребление животных жиров (особенно — тугоплавких), но и сахара. Повышение уровня глюкозы в крови может также отражаться на уровне холестерина. Кроме того, высокий уровень сахара в крови повреждает сосуды, а на поврежденных сосудах как раз и откладываются холестериновые бляшки. Выброс большого количества инсулина также провоцирует развитие аторосклероза.

Часто можно услышать совет заменять сахар медом, однако не смотря на полезные вещества, которые там содержатся, мед — это фруктоза, от которой можно поправиться даже легче, чем от сахара. Любители фруктозы поправляются быстрее, чем те, кто употребляет умеренное количество сахара. А если этого сахара организму не дать, то мозг все равно продолжит его требовать! Следовательно, человек съест больше. 

Сахарозаменители тоже не так просты. Когда мы чувствуем сладкий вкус, то организм уже начинает готовиться к сахару и выделять инсулин. Пока единственными абсолютно безопасными заменителями признаны сукралоза и стевия, а вот другие могут навредить. Последствиями увлечения небезопасными сахарозаменителями может быть диарея и даже онкология. 

Соломатина также напомнила читателям Lisa.ru, что безопаснее всего употреблять сладкое в конце трапезы, чтобы уровень сахара повышался постепенно. Таким образом, организм не получит резкого сахарного удара и негативных последствий удастся избежать. 

Не пропустите

Какие продукты понижают холестерин и как их правильно готовить

Большинство продуктов, входящих в список тех, что понижают холестерин — это обычные сезонные овощи и фрукты, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, словом, традиционные составляющие здоровой диеты.  Но чтобы сохранить их пользу, нужно научиться правильно с ними обращаться. 

Чтобы понизить уровень холестерина, нужно не только соблюдать диету, но и завести определенные правила питания. Строгое соблюдение этих  правил практически гарантирует, что ты забудешь о высоком холестерине, лишнем весе и плохом самочувствии. 

  • Питание должно быть разнообразным. Включай в свой рацион сезонные продукты, пробуй овощи и фрукты, которые ты раньше обходила стороной, составь меню на неделю, где не будет ни одного повторяющегося блюда. Так ты не только избавишься от высокого уровня холестерина, но и обеспечишь свой организм всеми необходимыми витаминами и минеральными элементами. 
  • Готовь пищу щадящим образом. Выбирай жарку на гриле без масла, запекание или варку. Так в продуктах остается больше полезных веществ и не появляется «пустых» калорий.
  • Делай заготовки. Но не стоит топить овощи и фрукты в масле, соли и сахаре — просто заморозь их. Так ты даже зимой сможешь обеспечить свежие овощи и фрукты в своем меню.
  • Открой для себя мир специй — это поможет сделать питание не скучным. Ты удивишься, как ароматные травы могут преобразить привычную куриную грудку, а копченая паприка придаст необычный вкус томатам и фасоли. 

Не пропустите

Морковь

Среди продуктов для снижения холестерина морковь — настоящий рекордсмен. Доказано, что если в течение месяца ежедневно употреблять в пищу две моркови, то «плохой» холестерин снизится на 15%. Так что не отказывайся от салатов из тертой моркови и запекай ее в фольге на гарнир. Кроме того, морковь полезна для здоровья зубов, упругости кожи и остроты зрения. 

Томаты 

Различные сорта томатов — это лучшие продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. Ученые говорят, что если ежедневно выпивать два стакана томатного сока, то о появлении бляшек можно даже не беспокоиться. А еще томаты богаты калием — главным веществом, отвечающим за здоровье сердца и сосудов.

Чеснок 

Чеснок  — главный враг свежести дыхания, но зато он содержит вещество под названием аллицин, которое является одним из наиболее эффективных очистителей сосудов. А еще чеснок помогает наращивать мышечную массу тем, кто занимается спортом, нормализовать артериальное давление, деятельность мозга и нервной системы. Чеснок прекрасно сочетается с томатами, так что салат с этими двумя ингредиентами — настоящая находка для тех, кто хочет очистить сосуды. 

Орехи

Любые орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, поэтому они благотворно влияют на состояние сосудов, сердца и мозга. Несколько орешков в день не только снизят холестерин на 7%, но и помогут в профилактике старческого слабоумия. Кстати, орехами можно разнообразить салат: просто измельчи их, и посыпь овощи сверху. 

Горох

Знала ли ты, что дешевый и привычный нам горох способен снизить уровень холестерина на 20%? Для этого в течение месяца нужно съедать  полтора стакана вареного гороха каждый день. Организм будет тебе благодарен, ведь орехи содержат жизненно важные витамины группы В, полезные не только для здоровья, но и для красоты. 

Не пропустите

Жирная рыба 

Жирные сорта рыбы содержат омега-3 кислоты, которые отлично борются с отложением холестериновых бляшек на стенках сосудов. А еще ненасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3 — это залог красоты волос, кожи, и ногтей. Кстати, красную рыбу легко засолить самостоятельно — смотри видеорецепт. 

Цитрусы

Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны — твои верные помощники в деле борьбы с холестерином. Эти плоды богаты пектином — веществом, которое помогает выводить холестерин из организма. А витамин С, которого в цитрусовых более, чем достаточно, поможет сохранить молодость кожи и избежать простудных заболеваний.

Овес

Так называемая «долгая» овсянка — основа для ряда блюд, а также верный борец с холестерином. Ты можешь есть ее в виде каши на завтрак, а также делать печенье и другую выпечку — для этого понадобится измельчить хлопья в кофемолке или купить специальную овсяную муку. 

Зеленый чай 

Зеленый чай тоже является помощником, что снижает холестерин в крови. Из продуктов растительного происхождения он является одним из самых доступных и часто употребляемых. Пара чашек в день поможет взбодриться, снять отеки и избавиться от холестериновых бляшек.

Сладкий перец

Сладкий перец — это настоящий кладезь витаминов. Сок перцев даже применяли как средство против цинги! Он укрепляет стенки сосудов и выводит бляшки, предупреждает повышение артериального давления. 

Баклажаны

«Синенькие» — это отличный источник магния, вещества, который очень полезен для сердца и сосудов. А еще они нормализуют водно-солевой обмен, так что включив этот овощ в свой рацион, ты не только приведешь в норму уровень холестерина, но и забудешь об отеках. 

Льняное семя

Льняное семя можно купить в аптеке за копейки, но этот продукт оказывает просто невероятное оздоравливающее действие на организм. Ты не только снизишь уровень холестерина, но и быстро наладишь работу желудочно-кишечного тракта, нормализуешь давление и успокоишь сердце. Просто добавляй семена в домашнюю выпечку, посыпай ими салаты и овсяную кашу. 

Фасоль 

Огромное количество белка, витамины и долгое ощущение сытости — это далеко не все достоинства фасоли. Она также сможет помочь в деле снижения холестерина. В среднем, три недели ежедневного употребления фасоли смогут снизить холестерин на 10%. 

Не пропустите

Киви

Съедай несколько плодов киви каждую неделю, и ты не только снизишь уровень холестерина, но и  поможешь организму усваивать железо. А еще киви богат витамином  Е, который является главным витамином красоты и помогает бороться с простудными заболеваниями. 

Не пропустите

Соя 

Соя содержит огромное количество белка, а также помогает нормализовать уровень холестерина. Кроме того, соя поможет разнообразить питание: из нее можно приготовить как вторые блюда, так и десерты. Соя не обладает ярким вкусом, поэтому приобретает вкус тех продуктов, с которыми ее готовят. Так, смешав соевый тофу с бананом, можно получить сладкую начинку для пирога, а потушив соевое мясо с томатной пастой — сытное второе блюдо. 

Клюква

Всем известно, как соя богата витаминами, однако мало кто знает, что эта ягода очищает сосуды, приводит в норму уровень холестерина в крови и укрепляет сердце. А огромное количество витамина С делает клюку незаменимым помощником в борьбе с простудными заболеваниями. 

Не пропустите

Имбирь 

Индийская пряность содержит гинерол — особое вещество, которое помогает выводить «плохой» холестерин из организма. А еще имбирь разгоняет обмен веществ, и помогает обрести стройную фигуру. 

Не забывай также включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Это различные овощи и фрукты, отруби, бобы, крупы, отруби. Клетчатка помогает выводить излишек холестерина из организма. Кроме того, соблюдая такую диету, ты забудешь о проблемах с кишечником. 

Пей два литра чистой воды в день. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток может повлечь за собой проблемы. Забываешь пить воду? Установи таймер или скачай специальное приложение — оно подскажет, когда нужно выпить стакан. 

Не пропустите

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенном холестерине?

Теперь ты знаешь, какие продукты снижают холестерин, и что нужно добавить в свой рацион. Но какие продукты нужно исключить? Запоминай, что нужно исключить из рациона:

  • Фаст-фуд. Бургеры и пицца полны трансжиров и лишних калорий — такое точно никому не полезно. 
  • Жирные сорта мяса и птицы. Выбирай диетические кусочки — так ты точно не навредишь организму. 
  • Жирные соусы. Майонез — под запретом. А вот ложка оливкового масла в салате пойдет только на пользу. 
  • Крепкие бульоны и супы на их основе. Как правило, в таких бульонах высокое содержание жира, а он не пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с холестерином. 
  • Выпечка, шоколад и другие кондитерские изделия. Обычно такие продукты содержат много трансжиров, а они являются настоящим ядом для сосудов. 
  • Жирные молочные продукты, в частности — сливочное масло. От молочных продуктов жирностью выше 5% следует полностью отказаться. 
  • Крепкий чай и кофе. Влияние этих продуктов негативно сказывается на состоянии сосудов. 
  • Сладкие газированные напитки. Употребление газировки не приносит организму никаких питательных веществ и ведет к увеличению веса. 

Как ты могла заметить, исключить необходимо те продукты, что не рекомендуются практически никому. Так что ты легко сможешь составить меню таким образом, чтобы твое питание было вкусным и разнообразным.

Народные средства для понижения холестерина

Многие люди выбирают народную медицину в качестве безопасной альтернативы лекарствам. Однако это может быть довольно опасно, ведь количество действующих веществ в таблетках точно выверено, а вот травы могут содержать эти вещества в непредсказуемой концентрации.
 
Лекарственные средства проходят ряд проверок — они могут занимать до 10 лет. Химики и медики изучают воздействие препарата на самые разные системы организма, проводят ряд тестов, которые позволяют выявить совместимость с другими лекарствами и даже продуктами питания. Народные рецепты таким образом никто не изучает, и ты рискуешь даже не понять, откуда взялся тревожный симптом. 

Обязательно расскажи своему врачу обо всех травяных сборах и других народных рецептах, которые ты используешь. Иногда эта информация может подсказать врачу, что с тобой происходит. 

Физические нагрузки

Спорт — залог хорошего самочувствия и долголетия, но кроме того, он быстро помогает нормализовать холестериновый баланс в организме. Но какой же вид спорта выбрать? Специалисты единодушны во мнении — бодибилдинг и прочие тяжелые нагрузки точно не подходят.

  • Зато прекрасно подойдут пешие прогулки. Правда, гулять необходимо ежедневно, не менее 45 минут. Для тех, кому наскучили обычные прогулки, подойдет скандинавская ходьба — модный вид спорта, который дает нагрузку на все группы мышц.
  • Если ты — любительница плавания, то запишись в бассейн, и ходи туда почаще. Плавание отлично подходит для снижения холестерина, а кроме того, положительно влияет на состояние позвоночника.
  • Велопрогулки — практически идеальный вид спорта абсолютно для всех, а еще — хороший вариант городского транспорта. Ты оздоровишься, быстро придешь в форму и здорово сэкономишь на транспорте — одни плюсы!
  • Если у тебя есть возможность играть в футбол, баскетбол или волейбол — не отказывай себе в этом удовольствии. Эти виды спорта помогают тренировать сердце и снижать уровень холестерина. 

Меры предосторожности во время занятий спортом

Если ты никогда не занималась спортом систематически, то будь осторожна, особенно в первое время. Проконсультируйся со своим врачом — он должен одобрить выбранный тобой вид спорта.

Не спеши слишком сильно нагружать организм — повышай нагрузку постепенно. Начав интенсивные занятия без подготовки ты рискуешь получить травму. Лучше чередовать разные виды физической активности — это не даст тебе заскучать. Кроме того, так организм не сможет привыкнуть к нагрузкам, и упражнения будут более эффективными.
 
Занятия должны быть систематическими. Дождь на улице или плохое настроение не должны становиться оправданием для пропуска тренировки. Однако не стоит заставлять себя заниматься спортом , если ты плохо себя чувствуешь.  

Эксперт

Ольга Полянская

врач-иммунолог

Как снизить холестерин | Cредства и продукты снижающие холестерин

Холестерин – особое органическое соединение (природный жир), который играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности клеток организма, выработке гормонов и работе иммунной системы.

В быту холестерин различают на «плохой» (низкой плотности) и «хороший» (высокой плотности). Доказано, что избыток именно плохого холестерина часто является причиной атеросклероза (образования бляшек на стенках сосудов), что приводит к таким болезням как: инфаркт, стенокардия, инсульт и др.

Около 80% холестерина производится организмом и только 20% поступает вместе с пищей. Поэтому одно только ограничение питания и соблюдение специальных диет способно снизить уровень холестерина не более чем на 10-15%.

Всевозможными независимыми исследованиями доказано, что наличие холестерина в организме критически важно для здорового эффективного функционирования всех систем и органов. Речь идет, конечно, о допустимой норме его концентрации в крови. Избыток же «плохого» холестерина начинает осаждаться на стенках сосудов, со временем образует бляшки и приводит к закупориванию сосудов со всеми вытекающими последствиями. Поэтому, говоря о том, как снизить холестерин, стоит иметь в виду именно поддержание его на некоем приемлемом уровне, не выше и, что очень важно, не ниже.

Причиной повышения холестерина помимо генетической предрасположенности, обычно становится неправильное питание, плохая экология, отсутствие физических нагрузок и другие элементы «нездорового» образа жизни. Поэтому первое, что нужно сделать, решив снизить уровень холестерина в крови, — это пересмотреть и внести корректировки в свой образ жизни. Рекомендуем не откладывать данное решение в долгий ящик, т.к. по статистике более 60% смертей в России происходит именно из-за проблем с сердечно-сосудистой системой.

Средства от холестерина

Как мы уже говорили, холестерин сам по себе не вреден, и полностью избавляться от него нет ни какого смысла. Другое дело, что надо поддерживать определенный уровень холестерина в крови в пределах установленных норм. Максимальный эффект может быть достигнут только при комплексном подходе, который включает:

  • Правильное питание. Следует исключить жирную пищу животного происхождения, добавить в рацион больше фруктов, овощей, ягод, орехов, морепродуктов.
  • Физические нагрузки. Займитесь спортом. Холестерин – это жир, его надо сжигать. Простые прогулки, отжимания, зарядки по утрам, плавание – даже эти простые упражнения дадут прекрасные результаты.
  • Здоровый образ жизни. Полностью откажитесь от алкоголя и табака. Они в высокой степени нарушают естественную эластичность сосудов, что способствует оседанию холестерина с последующим образованием бляшек. Алкоголь также сильно нарушает нормальную деятельность печени.
  • Пролечите те органы, которые синтезируют холестерин. Напомним, что 80% холестерина производится самим организмом, в основном в этом процессе задействованы печень и почки. Хороший врач и правильные анализы помогут определить диагноз и назначить правильное лечение.
  • Восстановите сердечно-сосудистую систему. Тут главное не переусердствовать и понимать, что привести ее к младенческому виду уже не получится, возраст накладывает свой отпечаток. Но немного почистить (частично уменьшить уже скопившиеся бляшки) и сделать более эластичной можно. Для этих целей существует множество способов, в основном, народной медицины. К примеру, некоторые настои растительного происхождения отлично выполняет эту функцию, что подтверждено многочисленными независимыми исследованиями.

В некоторых случаях единственным возможным и необходимым средством от холестерина остается прием лекарственных, например, статинов, которые регулируют (снижают) выработку печенью холестерина. Прием статинов имеет и негативную сторону – они негативно влияют на печень и к тому же вызывают зависимость. Поэтому если прием лекарств можно избежать, мы рекомендуем поступить именно так!

Продукты снижающие холестерин

«Плохой» холестерин низкой плотности содержится в животных жирах. Поэтому в первую очередь надо свести к минимум потребление: жирного мяса, желтков, сливочного масла, жаренного, копченого и т.д.

Птицу готовьте без кожи. На заметку: в мясе индейки и цыпленка холестерина в 2 раза меньше, чем в мясе курицы.

А вот рыба, даже жирная (семга, лосось), должна обязательно присутствовать в рационе, т.к. в ней содержатся кислоты Омега-3, которые очень важны для сердечно-сосудистой системы.

Очень полезны орехи: фундук, грецкий, миндаль, фисташки и др.

Не ограничивайте себя в овощах, фруктах и ягодах. Старайтесь потреблять их ежедневно. К примеру, пектин – очень полезен для регулирования обмена веществ в организме и при этом он является отличным продуктом снижающим холестерин. Пектин содержится во всех ягодах и фруктах.

Витамин С укрепляет ткани сосудов и значительно снижает вероятность отложения на них холестерина.

И конечно, морепродукты – устраивайте «рыбный день» один-два раза в неделю.

Доказана полезность зеленого чая в снижение холестерина. Но надо иметь в виду, что зеленый чай не стоит употреблять подряд более месяца, т.к. это негативно отразится на почках. Отличной заменой зеленому чаю могут стать растительные настои и различные специальные фиточаи. Во-первых, потому что их можно потреблять регулярно в течение долгого периода. А, во-вторых, они в ряде случаев значительно более эффективно, чем чаи, борются с холестерином и восстанавливают эластичность сердечно-сосудистой системы. Настои особенно рекомендованы людям среднего и пожилого возраста с повышенным содержанием холестерина в крови.

Поделитесь прочитанным с друзьями в социальных сетях

Доктор Мясников назвал продукт, укрепляющий иммунитет при COVID

https://sputnik.by/20220129/doktor-myasnikov-nazval-produkt-ukreplyayuschiy-immunitet-pri-covid-1059885314.html

Доктор Мясников назвал продукт, укрепляющий иммунитет при COVID

Доктор Мясников назвал продукт, укрепляющий иммунитет при COVID

По словам известного российского медика, есть продукт, который позволит уменьшить процессы воспаления. 29.01.2022, Sputnik Беларусь

2022-01-29T19:50+0300

2022-01-29T19:50+0300

2022-01-29T21:13+0300

общество

россия

здоровье

коронавирус covid-19

александр мясников

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/103735/95/1037359537_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_7a7fadefd7ba36dbe973339e25166d2b.jpg

МИНСК, 29 янв – Sputnik. Вакцинация по-прежнему остается наиболее надежным способом защиты от COVID-19, однако для борьбы с коронавирусом в дополнение следует самостоятельно укреплять иммунитет, сообщил в эфире телеканала «Россия 1» врач и телеведущий Александр Мясников.Мясников пояснил, что есть продукты, уменьшающие процессы воспаления в организме людей и снижающие уровень C-реактивного белка. По информации врача, именно орехи являются лидером в этом списке.Врач отметил, что орехи полезны и по другим критериям – их употребление позволяет снизить «плохой» холестерин, способствует предупреждению возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, несомненная польза орехов для организма доказана многочисленными научными исследованиями.При этом Мясников подчеркнул, что в настоящее время самой эффективной защитой от COVID-19 остается вакцина. Ранее в белорусском Минздраве неоднократно говорили, что большинство пациентов с коронавирусом, которые поступают в больницы, не были привиты.АнтирекодНапомним, новый антирекорд по количеству заболевших был зарегистрирован в субботу 29 января в Беларуси – положительные тесты на COVID-19 сдали 2302 пациента.Днем ранее, в пятницу 28 января, в республике был зафиксирован абсолютный рекорд по числу заразившихся коронавирусом с начала пандемии – 2221.За период с начала пандемии в республике умерли 6 024 гражданина с выявленной коронавирусной инфекцией (+15 к уровню 28 января).

https://sputnik.by/20220128/pamyatka-dlya-zabolevshikh-koronavirusom-1059870611.html

россия

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/103735/95/1037359537_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_5e2c7a7a0c02d0f6c9e9825788441b82.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

общество, россия, здоровье , коронавирус covid-19, александр мясников

19:50 29.01.2022 (обновлено: 21:13 29.01.2022)

Подписаться на

По словам известного российского медика, есть продукт, который позволит уменьшить процессы воспаления.

МИНСК, 29 янв – Sputnik. Вакцинация по-прежнему остается наиболее надежным способом защиты от COVID-19, однако для борьбы с коронавирусом в дополнение следует самостоятельно укреплять иммунитет, сообщил в эфире телеканала «Россия 1» врач и телеведущий Александр Мясников.

«Если вы скажете: «А что бы мне съесть, чтобы не заболеть COVID-19 или быстро восстановиться» – ответ будет: в том числе и орехи», – заявил он.

Мясников пояснил, что есть продукты, уменьшающие процессы воспаления в организме людей и снижающие уровень C-реактивного белка. По информации врача, именно орехи являются лидером в этом списке.

Врач отметил, что орехи полезны и по другим критериям – их употребление позволяет снизить «плохой» холестерин, способствует предупреждению возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, несомненная польза орехов для организма доказана многочисленными научными исследованиями.

При этом Мясников подчеркнул, что в настоящее время самой эффективной защитой от COVID-19 остается вакцина. Ранее в белорусском Минздраве неоднократно говорили, что большинство пациентов с коронавирусом, которые поступают в больницы, не были привиты.

Антирекод

Напомним, новый антирекорд по количеству заболевших был зарегистрирован в субботу 29 января в Беларуси – положительные тесты на COVID-19 сдали 2302 пациента.Днем ранее, в пятницу 28 января, в республике был зафиксирован абсолютный рекорд по числу заразившихся коронавирусом с начала пандемии – 2221.

За период с начала пандемии в республике умерли 6 024 гражданина с выявленной коронавирусной инфекцией (+15 к уровню 28 января).

Памятка для заболевших коронавирусом

Продукты, снижающие холестерин

Слово «холестерин» сегодня знакомо даже ребенку — столько о нем говорят, что кажется — это самое главное в жизни. О холестерине спорят так давно, что большинству людей это уже надоело, и они просто не желают об этом слышать. Медики и диетологи так всех «достали», что даже упоминание этого слова раздражает, а тут ещё производители продуктов питания решили к ним подключиться: так и стремятся написать на бутылке с растительным маслом, что там нет холестерина – как будто это и так непонятно. Ведь холестерин – это такое вещество, которое не может содержаться в растительных продуктах: оно есть только в продуктах животного происхождения.

И что же: именно самые вкусные продукты большинство специалистов относят к вредным, и предлагают чуть ли не полностью отказаться от их употребления. Такие продукты, как сливочное масло, сало, яйца, свинина, печень, сметана действительно содержат холестерин, однако стоит ли отказываться от их употребления?

Содержание статьи:



Баланс плохого и хорошего

На самом деле не следует стараться так всё упрощать: ведь холестерин нам необходим, иначе мы действительно заболеем. Дело в том, что холестерин, попадая в печень, разносится оттуда по всем клеткам и тканям организма специальными «транспортными средствами» — ЛНП, липопротеинами низкой плотности. Эти вещества могут образовывать на стенках сосудов отложения, поэтому ЛНП получили название «плохого» холестерина.

Если этого вида холестерина в крови много, то он нарушает внутренние оболочки сосудов, накапливается в них и образует склеротические бляшки. Когда количество бляшек увеличивается, сосуд закупоривается – возникает атеросклероз, так что уровень ЛНП не должен превышать 1 г на 1 л крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП), действуют совершенно противоположным образом – они транспортируют холестерин обратно в печень, очищая от его излишков стенки сосудов; в печени холестерин обрабатывается и выводится из организма.

Поэтому ЛВП – «хороший» холестерин, и его в крови должно быть больше 0,45 г на 1 л. Этот вид холестерина нам необходим: без него нарушается состав клеточных мембран и процессы роста, так как клетки не могут нормально делиться, и обновление тканей происходит медленнее.

Рост костей и синтез половых гормонов не может происходить без участия холестерина, поэтому он особенно важен для детей и подростков, и ни в коем случае не стоит лишать их полноценных продуктов животного происхождения.

Медицинская статистика, однако, говорит о том, что у 90% людей, перенёсших инсульты и инфаркты, уровень холестерина был гораздо выше нормы.

В США развернулась целая кампания борьбы с холестерином: именно там начали использовать этикетку с обозначением «без холестерина», и стали производить огромное количество свободных от этого вещества продуктов. Производство стоило дорого, и производители делали всё возможное, чтобы продукты без холестерина стали популярными у потребителей, однако до сих пор непонятно, какой именно холестерин в них отсутствует?

Так что XX век стал ещё и веком войны с холестерином, но сегодня медики уже не так уверены, что это вещество следует считать причиной всех бед. Уровень заболеваемости и смертности от инфарктов и инсультов не снизился, а в США, где была развёрнута антихолестериновая кампания, больше половины населения страдает сужением сосудов и склонны к развитию этих заболеваний.

В то же время французы, постоянно употребляющие в пищу жирное мясо и другие богатые холестерином продукты, гораздо реже страдают заболеваниями сердца и сосудов, а японцы, живя в довольно агрессивной окружающей среде, выгодно отличаются от жителей других стран по продолжительности жизни.

Каким же образом им удаётся избегать заболеваний сосудов, и при этом долго жить и хорошо себя чувствовать? Здесь очень многое зависит от питания: японцы, например, едят много рыбы, бобовых, злаков, водорослей, но мало мясных продуктов. Очень популярен в Японии соевый соус, а он отличается антиоксидантными свойствами, и мешает жирам превращаться в «плохой» холестерин.

Итальянцы и французы готовят много мясных блюд, в частности, жирных соусов, однако проблем с содержанием холестерина в крови у них нет: большинство блюд готовится на натуральном оливковом масле, известном своими антиоксидантными свойствами; к тому же они запивают жирные блюда красным вином, также содержащим мощнейший природный антиоксидант – резвератрол, и едят очень много свежих фруктов и овощей – ведь там они растут круглый год. «Плохой» холестерин в их крови просто не успевает накапливаться.

Становится понятно, что количество холестерина в крови зависит от нашего питания. В нашем рационе должны всегда присутствовать продукты, с помощью которых можно поддерживать баланс ЛНП и ЛВП – в этом случае мы будем здоровыми.

Какие продукты снижают

Прежде всего, к таким продуктам относятся свежие зелёные овощи: сладкий перец, брокколи и другие виды капусты, сельдерей, укроп, петрушка, листовой салат и т.д. В таких овощах много антиоксидантов, поддерживающих в организме нужный уровень ЛВП.

Снижению уровня ЛНП способствует и морковь, в любом виде: сырая, варёная, морковное пюре, сок и т.д. В моркови содержится пектин, и тем, у кого уровень ЛНП повышен, достаточно съедать всего пару штук в день, чтобы приблизить его к норме.

Многие виды орехов способствуют понижению уровня холестерина, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты. По этой же причине полезно любое растительное масло, особенно подсолнечное: для жителей нашей страны – ведь оливкового масла у нас не так много.

Лук и чеснок тоже относятся к продуктам, понижающим уровень ЛНП: достаточно 3-х зубчиков чеснока в день, причём можно есть его варёным, и не переживать из-за запаха, а вот лук лучше употреблять сырым – так он будет поднимать уровень ЛВП (хорошего холестерина) почти на 30%.

Все бобовые – горох, чечевица, бобы, фасоль, соя – способны понижать уровень ЛНП почти на 20%. Достаточно съедать в сутки стакан любых варёных бобовых, чтобы поддерживать уровень холестерина в норме.

Бобовые тоже содержат пектин, а он выводит холестерин из организма, не давая ему откладываться в сосудах. Очень полезны в этом отношении белки соевых бобов.

Может показаться удивительным, но жирная рыба очень эффективно защищает сосуды от холестериновых отложений. Однако удивляться тут нечему: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 содержатся именно в рыбном жире, а их антиоксидантные свойства тоже известны всем.

Разумеется, полезны любые фрукты, однако слишком сладкие следует употреблять в меньших количествах. Лучше выбирать цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты; хорошо снижают уровень холестерина и зелёные яблоки.

Снижает холестерин овсянка, овсяные отруби, толокно, выпечка из овсяной муки и отрубей. Например, если вместо сдобных булочек из муки высшего сорта есть булочки из овсяной муки с добавлением отрубей, то уже через две недели уровень ЛНП снизится на 5-6%. Можно просто каждое утро съедать тарелку овсяной каши. Очень полезен также бурый (коричневый) рис.

Кукурузные отруби изучены мало, но в одном из американских университетов в ходе исследования выяснилось, что всего за 3 месяца можно снизить уровень вредного холестерина на 20%, если съедать 1 ст.л. этих отрубей в день, добавляя в супы или томатный сок.

Постная говядина тоже помогает поддерживать в организме разумный баланс холестерина. Такой вывод сделали английские учёные в ходе исследования, когда группа мужчин с высоким уровнем ЛНП получала питание с низким содержанием жира, в том числе и 200 г нежирной говядины в день. Через некоторое время уровень ЛНП в крови исследуемых мужчин снизился более чем на 18%.

Для русского человека, и тем более для украинца, свиное сало всегда было особым национальным продуктом, а ведь в списке продуктов, содержащих холестерин, оно стоит одним из первых. Неужели от него придётся отказаться полностью?

Вовсе необязательно, однако есть стоит только свиное сало, засоленное домашним способом. Ни копчёное, ни тем более жареное сало не принесёт здоровью ничего, кроме лишних калорий и вреда.

В свежезасоленном сале, напротив, сохраняется много полезных витаминов и жиров, а есть его надо с чесноком, луком, зеленью, квашеной капустой и солёными огурцами, не более 2-3 кусочков в день. Особенно полезно свиное сало в зимнее время: оно снабжает организм энергией и защищает от холода.

Кроме перечисленных продуктов, уровень холестерина хорошо регулирует чай – благодаря содержащимся в нём танинам; морская водоросль спирулина – её можно купить в аптеке; ячмень и рисовые отруби – они снижают уровень ЛНП на 25-40%; активированный уголь, если принимать его перед едой.

Есть также витаминные препараты и добавки, способные снижать уровень вредного холестерина, но перед их дополнительным применением лучше посоветоваться с врачом.

Это ниацин (никотиновая кислота), витамины С и Е, а также кальций. Однако лучший способ получать эти вещества – включать в рацион как можно больше натуральных продуктов с их содержанием.

В заключение хочется ещё раз напомнить, что холестерин бывает разный, и если избыток «плохого» холестерина вызывает заболевания, то и недостаток «хорошего» тоже вреден для здоровья: при его нехватке может развиваться склонность к депрессии, оболочки клеток быстрее разрушаются, а у женщин могут возникать серьёзные гормональные сбои в организме.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: продукты снижающие холестерин

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как быстро снизить уровень холестерина с помощью еды

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас высокий уровень холестерина без известных сердечных заболеваний, ваш врач сначала даст вам немного времени (обычно от трех до шести месяцев), чтобы снизить его естественным путем путем изменения образа жизни. Если ваши показатели все еще высоки или не улучшаются, ваш врач может порекомендовать лекарства для снижения уровня холестерина, чтобы помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета, физические упражнения и управление стрессом являются тремя наиболее важными факторами образа жизни для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, а также для снижения уровня сахара в крови, артериального давления, веса и риска большинства заболеваний. .

Еда – это топливо

Думайте о своем теле как о машине — очень сложной, требующей специального топлива. Залейте в машину дешевый, дрянной бензин, и через какое-то время двигатель заглохнет. Все, что вы вводите в свое тело, влияет на его части и системы. Нездоровая пища — это в самом прямом смысле яд, который повреждает органы и ухудшает многие функции вашего тела, приводя к болезням и болезням.

Но так же, как плохая пища наносит вред вашему телу, хорошая пища помогает исцелять и поддерживать его.Изменение ваших пищевых привычек, а также выполнение физических упражнений и уменьшение стресса могут снизить уровень холестерина и направить вас на путь улучшения общего состояния здоровья.

Если вредные привычки в еде способствовали повышению уровня холестерина, скорее всего, в течение некоторого времени ваша диета была далека от идеальной. Вы можете столкнуться с совершенно новым способом питания, и это может быть несколько стрессовым, особенно в короткие сроки и в уже стрессовых обстоятельствах. Если ваш врач порекомендовал вам похудеть, прием пищи для снижения уровня холестерина часто совпадает с приемом пищи для сброса лишних килограммов.

Избавляться от привычек нелегко, но позитивный настрой, некоторая поддержка со стороны друзей и семьи и большое сострадание к себе будут иметь большое значение для внесения трансформирующих изменений в вашу жизнь, которые помогут улучшить ее качество и продлить ее. .

Что нужно есть (или не есть), чтобы снизить уровень холестерина?

Питание — очень сложная тема, но правильное питание может быть настолько простым, насколько вы этого хотите. И большинство из нас хочет, чтобы это было просто, поэтому мы начнем с некоторых общих практических правил питания, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

  • Холестерины в продуктах питания, которые поступают исключительно из продуктов животного происхождения, не обязательно повышают уровень холестерина в крови. Но во многих случаях продукты, содержащие холестерин, также содержат большое количество насыщенных жиров, что может повысить уровень «плохого» холестерина в организме.
  • Старайтесь, чтобы в вашем рационе были преимущественно растения: фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.
  • Не бойтесь добавлять в постное мясо и овощи большое количество трав и специй, которые обладают многочисленными положительными питательными свойствами.
  • Не допускайте обезвоживания в течение дня, чтобы система вашего организма работала оптимально.
  • Старайтесь есть в основном цельные, необработанные или слегка обработанные продукты. В общем, чем меньше он обработан, тем лучше для вас. Продукты с высокой степенью переработки содержат много добавленного сахара, вредных для здоровья жиров, соли, искусственных ингредиентов и химических консервантов.

Вот краткое изложение групп продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина, а также несколько советов по составлению плана питания, снижающего уровень холестерина, который вам подходит.

Жиры

Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры. Хорошие жиры ненасыщенные, а это значит, что они не затвердевают при комнатной температуре. Хорошие жиры получают из растений, и вы можете получить их из таких масел, как оливковое, рапсовое и подсолнечное. Пищевые источники полезных жиров включают орехи, семена и авокадо.

Плохие жиры — это насыщенные жиры, а это означает, что они твердые при комнатной температуре — например, сало, сливочное масло или шортенинг. Насыщенные жиры в основном содержатся в цельномолочных молочных продуктах, красном мясе и жареных продуктах.Трансжиры, еще один тип насыщенных жиров, были запрещены в пищевых продуктах в январе 2021 года, но их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка и чипсы. указан на этикетке.

Волокно

Руководство по питанию рекомендует употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день — от 5 до 10 граммов должны поступать из растворимой клетчатки, которая превращается в гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и «впитывает» холестерин ЛПНП, выводя его из организма через ваш табурет.

Фрукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

  • Яблоки
  • Винограда
  • Клубника
  • Клубника
  • Цитрусовые Фрукты
  • Черные бобы
  • Brussels Roots
  • Avocados
  • Сладкий картофель

жирная рыба

Жирная рыба снижает уровень холестерина двумя способами. Во-первых, употребление рыбы два раза в неделю, как рекомендуют эксперты по питанию, означает, что вы , а не едите мясо два раза в неделю.Мясо содержит насыщенные жиры, которые могут повышать уровень холестерина. Кроме того, жирная рыба содержит жиры омега-3, которые снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови. Жиры омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсультов, сердечных приступов) и помочь защитить сердце от аномальных ритмов. Лучшей рыбой для снижения уровня холестерина является лосось, скумбрия, форель, устрицы и сардины.

Где можно получить омега-3 кроме рыбы??

Если вы не любите морепродукты, попробуйте вместо этого эти продукты, богатые омега-3:

  • Морские водоросли и водоросли (NORI)
  • семена Chia, семена конопли, и льняные орехи
  • орехи, особенно грецкие орехи
  • Edamame (незрелые соевые бобы)
  • бобы почек
  • соевые бобы

целый зерна

Цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, но не влияют на уровень «хорошего» холестерина ЛПВП или триглицеридов. Наибольший положительный эффект наблюдался у цельнозерновых овсяных хлопьев, которые можно есть на завтрак каждый день в виде овсяных хлопьев. Если вы это сделаете, выберите цельный овес и подумайте о добавлении ягод, специй (например, корицы) и немного молока.

Другие источники цельного зерна включают:

  • Коричневый рис
  • просо
  • Barley
  • BEARLE
  • BARRO
  • Quinoa
  • Quinoa
  • попкорн (да, попкорн! — но нет из театра, и избежать мастерских мастер)
  • Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые богаты растворимой клетчаткой, которая помогает поглощать холестерин в желудочно-кишечном тракте, а поскольку они долго перевариваются, после их употребления вы дольше будете чувствовать себя сытыми.

    Различные виды бобов, снижающих уровень холестерина, включают:

    • Фасоль пинто
    • Черная фасоль
    • Фасоль
    • Нут (фасоль гарбанзо)
    • Горох с черными глазами
    • Чечевица

    Орехи и семена 90

    Орехи и семечки — это продукты, полезные для сердца и богатые необходимыми питательными веществами. Всего две унции орехов в день могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на пять процентов. Недавнее исследование показывает, что употребление четверти чашки орехов всего пару раз в неделю связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний.

    Добавки для снижения уровня холестерина

    Хотя всегда лучше всего получать питательные вещества из настоящей пищи, пищевые добавки могут делать именно то, о чем они говорят, — дополнять ваш рацион, чтобы устранить дефицит или получить дополнительный импульс целевого питания. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавки.

    Пищевые продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами

    Стерины и станолы – это вещества, экстрагированные из растений. Они подавляют способность организма усваивать холестерин из пищи.Ряд продуктов, обогащенных этими соединениями, есть на полках продуктовых магазинов, или вы можете принимать их в качестве добавки. Два грамма растительных стеролов или станолов в день могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 10 процентов.

    Пищевые добавки

    Безусловно, лучший способ увеличить количество клетчатки в своем рационе — есть больше продуктов, содержащих ее. Но если вам нужно больше клетчатки в вашем рационе или вы не можете получать рекомендуемые 20-35 граммов в день с пищей, добавка клетчатки, известная как подорожник, активный ингредиент слабительных, формирующих объем, предлагает четыре грамма растворимой клетчатки.

    Добавки с рыбьим жиром

    Если вам нужно больше омега-3 жиров в вашем рационе, обратите внимание на рыбий жир, масло печени трески или добавку с маслом криля. Если вы вегетарианец, вы можете получать жиры омега-3 из добавок с маслом водорослей.

    Как составить диету для снижения уровня холестерина?

    Лучший способ питания для снижения уровня холестерина и улучшения общего состояния здоровья зависит от вас: что вы любите есть, есть ли у вас аллергия или другие диетические ограничения, веган вы или вегетарианец.Вы можете решить, какие продукты вы хотите съесть, несколькими способами.

    Интернет-сайты рецептов

    Существует множество веб-сайтов, посвященных полезным для здоровья рецептам, и вы можете найти множество сайтов, предлагающих множество вкусных рецептов для снижения уровня холестерина. Добавляйте в закладки или распечатывайте рецепты, которые кажутся вам вкусными.

    Абонементы на наборы питания

    Служба доставки еды по подписке еженедельно отправляет вам наборы еды, содержащие все ингредиенты, необходимые для приготовления питательных блюд.В большинстве этих служб есть наборы для снижения уровня холестерина, но вам не обязательно ограничивать себя. Вегетарианские и обезжиренные блюда также могут помочь снизить уровень холестерина. Выбирайте блюда, которые кажутся вам вкусными и сытными, и когда они прибудут, у вас будут планы на ужин на неделю.

    Придерживайтесь специальной диеты

    От кето и палео до веганов и вегетарианцев существует множество специальных диет. Кето и палео не идеальны для людей с высоким уровнем холестерина, так как в этих диетах много мяса и его побочных продуктов.Веганский (без продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца), вегетарианский (без мяса) и пескетарианец (заменяет мясо наземных животных морепродуктами) могут быть хорошими вариантами.

    Диеты, такие как DASH и средиземноморская диета, разработаны специально для людей с факторами риска сердечных заболеваний.

    Диета DASH

    Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, основанная на исследованиях, спонсируемых Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI). Исследования показывают, что эта диета снижает высокое кровяное давление и снижает уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.Диета DASH фокусируется на продуктах, полезных для сердца, таких как:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль
    • Цельнозерновые продукты
    • Нежирные или обезжиренные молочные продукты
    • Нежирные белки, такие как курица и рыба
    Средиземноморская диета

    Как и диета DASH (и любая другая здоровая, полезная для сердца диета), средиземноморская диета основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирном мясе. Эта диета поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также оптимальную работу мозга, снижает уровень сахара в крови и кровяное давление.Хотя жестких правил средиземноморской диеты не существует, общие рекомендации и бесчисленные онлайн-рецепты средиземноморской диеты помогут вам включить в свой рацион более здоровую пищу. Вот несколько простых рекомендаций:

    Ешьте сколько хотите: фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых, картофеля, цельнозерновых продуктов, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого отжима.

    Ешьте умеренно: птица, яйца, йогурт и сыр

    Ешьте редко: красное мясо, переработанное мясо, добавленные сахара и продукты с высокой степенью переработки.

    Советы по здоровому питанию с легкостью:

    • Установите постные понедельники, рыбные пятницы и лососевые воскресенья (или аналогичные), чтобы сократить потребление мяса.
    • Помогите справиться с тягой к сладкому с помощью сладких фруктов, таких как апельсины, виноград (попробуйте заморозить их!), клубнику и бананы.
    • Загляните в отделы с деликатесами или здоровой пищей в продуктовом магазине, чтобы найти более здоровые продукты.
    • Ешьте фрукты и овощи всех цветов радуги, чтобы получить как можно больше различных питательных веществ.
    • Переосмыслите старые представления о еде, такие как «Если нет мяса, это не ужин» или «Нельзя есть гарнир и салат, но без крахмала!»
    • Чтобы справиться с тягой к конфетам, чипсам и другим нездоровым закускам, отправляйтесь на прогулку. Или отвлекитесь — позвоните другу, выполните поручение, помойте ванну. Тяга обычно длится около 15 минут, а затем стихает.
    • Сохраняйте мотивацию с помощью приложения для отслеживания питания, которое будет отслеживать потребление вами питательных веществ, включая клетчатку, сахар и жир, и показывать вам ваши ежедневные результаты и прогресс с течением времени.
    • Сократите походы в продуктовый магазин. Не ходите по магазинам голодными и делайте покупки по периметру — большая часть переработанного товара находится в проходах.

    Часто задаваемые вопросы: Какие продукты полезны и вредны для холестерина?

    Вот пять основных продуктов, о которых люди чаще всего спрашивают, полезны они для холестерина или нет:

    Кофе: можно фильтровать

    Кофе может влиять на уровень холестерина из-за дитерпенов, содержащихся в нашем любимом напитке для завтрака.Они подавляют способность организма вырабатывать вещества, помогающие расщеплять холестерин. Тем не менее, исследования показывают, что если вы используете кофейный фильтр для приготовления чая, это вряд ли повысит уровень холестерина.

    Кокосовое масло: хуже, чем оливковое или подсолнечное масло

    Хотя некоторые исследования показали, что кокосовое масло помогает снизить уровень «плохого» ЛПНП и общего холестерина, другие показали, что оно повышает их. До сих пор не принято решение о кокосовом масле для снижения высокого уровня холестерина.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует использовать кокосовое масло реже, чем оливковое или подсолнечное масло, польза которых для здоровья сердца хорошо известна.

    Яйца: не больше одного в день, и все будет в порядке

    Несмотря на то, что большое яйцо содержит около 187 мг холестерина, потребление менее 250 мг яиц (около 1,5 яиц) каждый день, по-видимому, не связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых американцев. Однако употребление более 250 мг яиц в день связано с более высокой смертностью от всех причин у участников.Однако не было обнаружено существенной связи между потреблением холестерина с пищей и смертностью, связанной с сердечными заболеваниями. Не готовьте яйца на масле и не добавляйте бекон.

    Сахар: один из самых худших — избегайте его, насколько это возможно

    Большое количество добавленного сахара в вашем рационе повышает общий уровень холестерина, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно повышает уровень триглицеридов. Высокий уровень холестерина — это лишь верхушка айсберга, когда речь заходит об ущербе, который слишком большое количество добавленного сахара может нанести вашему организму.В то время как взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара каждый день, Американская ассоциация кардиологов рекомендует 36 граммов (девять чайных ложек) сахара для мужчин и 25 граммов (шесть чайных ложек) для женщин.

    Молоко: цельное лучше, чем обезжиренное, для более высокого уровня хорошего холестерина

    Шестинедельное рандомизированное и контролируемое исследование влияния цельного молока (3,5% жирности) и обезжиренного молока (0,1% жирности) на уровень холестерина показало, что употребление пол-литра цельного молока в день значительно повышает уровень «хорошего» ЛПВП. холестерина, в то время как обезжиренное молоко имело небольшой эффект.Кроме того, ни цельное, ни обезжиренное молоко не оказывают статистически значимого влияния на уровень «плохого» холестерина ЛПНП или триглицеридов.

    Возьмите под контроль здоровье своего сердца с Forward

    Участники программы

    Forward получают полный доступ к нашей программе Heart Health Program под руководством врача, которая включает полную панель липидов, генетическое тестирование и ряд оценок риска. Ставьте личные цели в области здоровья сердца и уходите с персональным планом их достижения. Постоянный мониторинг позволяет вам быть в курсе своих показателей, а приложение Forward дает вам доступ к результатам тестов, целям, прогрессу и последней информации о наилучших способах защиты вашего сердца.Наша программа управления весом поможет вам решить проблемы со здоровьем с разных точек зрения для целостного подхода к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

    Никаких долгих ожиданий. Никаких счетов-сюрпризов. Никаких доплат — никогда.

    Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.

    11 Продукты, снижающие уровень холестерина

    Месяц обучения холестерину — хорошее время, чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы снизить потребление холестерина.Легко съесть свой путь к тревожно высокому уровню холестерина. Верно и обратное: изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в кровотоке.

    Для этого требуется двойная стратегия: добавьте продукты, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом. В то же время сократите потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Без этого шага вы участвуете в удержании вместо устойчивой — и вкусной — победы.

    В хорошем

    Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

    1. Овес.  Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак.Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

    2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

    3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

    4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

    5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

    6. Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

    7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

    8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

    9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

    10. Жирная рыба.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

    11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

    Долой плохого

    Вредные ЛПНП ползут вверх, а защитные ЛВП дрейфуют вниз в основном из-за диеты и другого образа жизни.Гены тоже играют свою роль — некоторые люди генетически запрограммированы так, чтобы они с большей готовностью реагировали на то, что они едят, — но гены нельзя изменить. Вот четыре вещи, которые вы можете:

    Насыщенные жиры.

    Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельножирные молочные продукты и яйца, а также некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Но у него есть и некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

    Роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях в настоящее время обсуждается. На данный момент лучше ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.

    Трансжиры.  Нулевое количество трансжиров равно нулю! Вот почему FDA запретило использование трансжиров в продуктах питания США.

    Трансжиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или шортенинг и предотвращает прогорклость жидких растительных масел.Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы точно знаем, что они вредны для здоровья сердца. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень холестерина ЛПВП.

    Вес и упражнения.  Избыточный вес и отсутствие физических упражнений влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес увеличивает количество вредных ЛПНП, а бездействие снижает защитные функции ЛПВП. Потеря веса, если это необходимо, и больше упражнений меняют эти тенденции.

    Собираем все вместе

    Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций, а не складывать все яйца в одну корзину.То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

    В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

    Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

    Не менее важно и то, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении уровня холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

    Источник: Гарвардский университет

    .

    Топ-14 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

    Холестерин часто является одним из наиболее неправильно понимаемых аспектов здоровья сердца. Для многих людей употребление в пищу продуктов, снижающих уровень холестерина, ассоциируется с обезжиренными блюдами, лишенными вкуса. Однако, как вы увидите, это не может быть дальше от истины!

    Когда дело доходит до естественного снижения высокого уровня холестерина , строгое исключение всех жиров и соблюдение диеты с низким содержанием холестерина не является решением.Даже полный отказ от продуктов, содержащих сам холестерин (таких как яйца или сыр), также не является необходимым. Все дело в умеренности и балансе — сочетании богатых питательными веществами продуктов, которые борются с воспалением и устраняют корень проблемы.

    Вы будете рады узнать, что эти продукты, которые снижают уровень холестерина , включают всевозможные вкусные фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо, а также множество питательных источников жира, облегчающих задачу. чем когда-либо, чтобы следовать здоровой для сердца диете.

    Что вызывает высокий уровень холестерина?

    Прежде всего, это помогает прояснить распространенные заблуждения о В течение нескольких десятилетий широко распространено мнение, что пищевой холестерин связан с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС). Это привело к правительственным диетическим рекомендациям по ограничению потребления холестерина до 300 миллиграммов в день для здоровых взрослых. Однако, исходя из недавних данных, существуют некоторые серьезные проблемы, связанные с этим текущим диетическим ограничением, что привело к удалению рекомендации из самых последних Диетических рекомендаций для американцев.

    В то время как такие факторы, как генетика, малоподвижный образ жизни, диабет, стресс и гипотиреоз , могут влиять на уровень холестерина, неправильное питание является основной причиной нездорового высокого уровня холестерина. К сожалению, стандартная американская или западная диета вызывает сильное воспаление, что в большинстве случаев повышает уровень ЛПНП (плохой холестерин) и снижает уровень 90 193 ЛПВП (хороший холестерин) 90 194, что противоположно тому, чего мы хотим.

    Как именно воспаление вызывает повышение уровня холестерина?

    Холестерин — это природное вещество, которое присутствует в каждом из нас и имеет решающее значение для выживания.Он вырабатывается печенью и необходим организму для правильного функционирования клеток, нервов и гормонов. Холестерин в нашем организме присутствует в виде жирных кислот (липидов), которые проходят через кровоток. Эти частицы обычно не накапливаются в стенках артерий, но когда уровень воспаления повышается, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой холестерин», накапливаются в артериях и образуют опасные сгустки бляшек, сокращая нарушение кровотока и подготовка сцены для сердечного приступа или инсульта.

    Холестерин

    сам по себе не был бы так опасен без воспаления. Воспаление является основной причиной атеросклероза, затвердевания и жесткости артерий, которое сопровождает отложения бляшек и, в свою очередь, вызывает еще большее воспаление. (1)  Воспаление лежит в основе большинства заболеваний , и болезни сердца не являются исключением.

    Хотя раньше мы думали, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и холестерина может привести к повышению уровня холестерина, теперь мы знаем, что только у некоторых людей возникают проблемы с метаболизмом холестерина, что может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП в плазме.Такие страны, как Австралия, Канада, Новая Зеландия, Корея, Индия и страны Европы, не включают в свои рекомендации предельный уровень холестерина в рационе. (2) И на то есть веская причина: убедительные доказательства показывают, что в большинстве случаев пищевой холестерин не коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

    Помимо этих определенных людей, которые более чувствительны к пищевому холестерину, по оценкам, около трех четвертей населения могут оставаться полностью здоровыми, потребляя более 300 миллиграммов холестерина в день.На самом деле, употребление большого количества здоровых жиров повысит уровень холестерина ЛПВП, «хорошего вида», и увеличит соотношение холестерина ЛПНП/ЛПВП, которые являются двумя ключевыми маркерами общего состояния здоровья.

    Пациентам с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, следует ограничить потребление холестерина и насыщенных жиров, но всем остальным лучше сосредоточиться на ограничении потребления ультрапереработанных упакованных мух! Данные показывают, что влияние снижения уровня холестерина в рационе невелико по сравнению с корректировкой других важных факторов питания и образа жизни.(2)

    Связанный: Поликозанол: может ли он действительно сбалансировать уровень холестерина и артериального давления?

    Что общего у продуктов, снижающих уровень холестерина

    Если вы ищете, как снизить уровень холестерина естественным путем, в Интернете и в книжных магазинах нет недостатка в схемах диеты с низким содержанием холестерина, которые обещают улучшить здоровье сердца. Терапевтические изменения образа жизни (TLC), например, представляют собой план из трех частей, который пытается снизить высокий уровень холестерина, сосредоточив внимание на диете с низким содержанием жиров в сочетании с физическими упражнениями и контролем веса.Создатели TLC сообщают, что следование этому плану может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20-30 процентов. (4) Диета DASH с низким содержанием натрия и насыщенных жиров — это еще один вариант, одобренный Американской кардиологической ассоциацией и доказавший свою эффективность в снижении высокого кровяного давления.

    Итак, от каких продуктов вы отказываетесь в большинстве диет, снижающих уровень холестерина, а какие можно оставить? Во-первых, продукты с трансжирами и гидрогенизированными маслами могут фактически повысить уровень холестерина, и их определенно следует избегать.Многие планы также рекомендуют избегать продуктов с насыщенными жирами , однако это не всегда необходимо для всех, если продукты натуральные и высокого качества, как описано выше. Вместо них рекомендуются мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). К ним относятся продукты, снижающие уровень холестерина, такие как полезные авокадо , оливковое масло, орехи и семена.

    Помимо переключения источников жира, одним из ключевых элементов борьбы с высоким уровнем холестерина является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки .Клетчатка содержится во всех типах цельных, настоящих растительных продуктов, включая овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые . Где отсутствует клетчатка? В обработанных пищевых продуктах, которые рафинированы и полны сахара, включая большинство сухих завтраков, выпечку, хлеб, булочки, макароны, печенье и батончики мюсли.

    Когда речь заходит об источниках белка, слово «постное» обычно используется в первую очередь. Здоровые нежирные белки включают выращенную на пастбище птицу, такую ​​как индейка или курица, рыбу и другие морепродукты, бобы и, да, даже яйца.Хотя я сам не фанат, диета DASH и TLC продвигают обезжиренные молочные продукты, включая йогурт и обезжиренные сыры. Для среднего человека также совершенно полезно есть продукты животного происхождения, выращенные травой, как часть сбалансированной диеты, включая говядину и баранину.

    Этот способ питания тесно связан со средиземноморской диетой — одним из наиболее рекомендуемых диетических планов, которые врачи назначают своим пациентам с высоким уровнем холестерина. Люди в странах, окружающих Средиземноморский регион, в значительной степени полагаются на то, что они получают и выращивают на месте, а не на упакованные продукты, которые полны рафинированных растительных масел, сахара, натрия и искусственных ингредиентов.

    Исторически сложилось так, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах намного ниже, чем в США, несмотря на то, что большинство людей по-прежнему потребляют значительное количество жиров. Из-за разнообразия, гибкости и адаптируемого подхода к этому стилю питания легко начать и придерживаться его. Кроме того, еда имеет прекрасный вкус!

    Продукты, которых следует избегать

    Ключом к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина, является уменьшение воспаления. К воспалительным продуктам относятся:

    • упакованные пищевые продукты всех видов
    • сахар
    • Продукты переработки зерна
    • переработанные растительные масла
    • обычные молочные продукты (неорганические, гомогенизированные и пастеризованные)
    • продукты животноводства, выращенные на фермах
    • слишком много кофеина или алкоголя

    Как упоминалось выше, клетчатка и антиоксиданты имеют решающее значение для поддержания чистоты и здоровья артерий.Увеличение потребления пищевых волокон связано со значительно более низкой распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний и более низкими концентрациями холестерина ЛПНП. Исследования также показывают, что некоторые специфические соединения, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, включая растительные стеролы/станолы и изофлавоны, могут помочь снизить уровень холестерина. (5) В большинстве переработанных пищевых продуктов крайне мало и того, и другого, а виды, в которых есть клетчатка или антиоксиданты, обычно содержат синтетические добавки.

    Продукты животного происхождения низкого качества вызывают сильное воспламенение, как и токсичные масла, изготовленные с использованием химикатов и растворителей.Алкоголь, сахар и кофеин — все это стимуляторы, которые печень может использовать для выработки большего количества холестерина, повышая уровень воспаления. Несмотря на то, что в небольших дозах (например, 1-2 чашки кофе или стакан красного вина в день) они могут быть приемлемыми, чрезмерное употребление может свести на нет любые кардиозащитные свойства, которые обычно имеют эти ингредиенты.

    Продукты, снижающие уровень холестерина

    1. Овощи (особенно зелень!)

    Несомненно, богатые питательными веществами противовоспалительные овощи являются одним из самых доступных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.Обогащенные фитохимическими веществами, которые борются со свободными радикалами , они замедляют процесс старения и сохраняют гибкость и здоровье артерий. Многие зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат очень мало калорий, но обеспечивают защиту от сердечных приступов, помогая стенкам артерий не накапливать холестерин.

    Хотя почти все виды являются хорошим выбором, овощи, в том числе полезная свекла , лук, капуста, брокколи и артишоки, особенно полезны для увеличения потребления клетчатки и защиты здоровья сердца.

    2. Гайки

    Орехи всех видов являются хорошим источником полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также обеспечивают приличное количество клетчатки. Некоторые орехи, в том числе миндаль , специально содержат антиоксидантные флавоноиды, растительные соединения, которые улучшают здоровье артерий и уменьшают воспаление.

    Исследования показывают, что орехи могут снизить уровень «плохого» ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом. (6) Они могут помочь предотвратить образование повреждений стенок артерий и защитить от опасного накопления холестериновых бляшек, а также бороться с увеличением веса и ожирением.

    3. Семена чиа и семена льна

    Преимущества семян льна  выражаются в том, что они являются богатейшим источником омега-3 жирных кислот растительного происхождения, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Они также занимают первое место с точки зрения обеспечения лигнанов, балансирующих гормоны. Семена чиа и льна чрезвычайно богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая может способствовать детоксикации и здоровью кишечника, а также помогает сбросить вес.

    Содержащаяся растворимая клетчатка помогает задерживать жир и холестерин в пищеварительной системе, чтобы они не могли усваиваться.Затем желчь выводится через пищеварительную систему , заставляя организм вырабатывать больше, используя избыток холестерина в крови и снижая уровень холестерина в целом. Добавляйте семена в овсянку, йогурт, выпечку или добавляйте их в смузи.

    4. Оливковое масло

    Преимущества оливкового масла  включают в себя то, что оно является еще одним противовоспалительным ингредиентом, богатым полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина ЛПНП. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для приготовления домашних заправок для салатов, добавляйте его в соусы или добавляйте его в качестве усилителя вкуса для жаркого или маринадов.

    5. Авокадо

    Авокадо — один из величайших в мире источников полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня ЛПНП. Авокадо также содержит большое количество растворимой клетчатки и стабилизирует уровень сахара в крови, а также содержит противовоспалительные фитохимические вещества, такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин. Помимо приготовления гуакамоле, проявите творческий подход с этими рецептами авокадо и добавьте его в коктейли, салаты, яйца или даже десерты.

    6. Лосось

    Как один из лучших в мире источников противовоспалительных жиров омега-3, питание лосося также ценно, потому что оно связано с более низким уровнем сердечных заболеваний, когнитивных расстройств, депрессии и многих других состояний. Другие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как сардины , скумбрию и сельдь. Являясь одними из лучших продуктов, снижающих уровень холестерина, эта жирная рыба также может помочь повысить уровень хорошего холестерина, а также поддерживать здоровый вес и улучшать работу мозга.

    7. Безглютеновые цельнозерновые/древние злаки

    Цельнозерновые продукты на сто процентов связаны с улучшением здоровья сердца, главным образом потому, что они являются отличным источником клетчатки. Тем не менее, поскольку глютен вызывает аллергию и может способствовать воспалению, я рекомендую сосредоточиться на безглютеновых злаках, таких как лебеда , овсяные хлопья, гречка и амарант. Они, как правило, легче усваиваются, их можно использовать так же, как пшеницу или пшеничную муку, и они также содержат много питательных веществ.Овес, например, содержит соединение под названием бета-глюкан, вещество, которое поглощает холестерин, помогая улучшить здоровье сердца. (7)

    8. Зеленый чай

    Зеленый чай считается напитком номер один для омолаживающего . Он не только является богатым источником антиоксидантов, борющихся с раком, но и поддерживает здоровье сердца, поскольку предотвращает повышение уровня холестерина ЛПНП. Эпидемиологические исследования показывают, что употребление зеленого чая может помочь уменьшить атеросклероз и риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление при артрите, а также улучшить плотность костей и функцию мозга.(8)

    9. Фасоль и бобовые

    Бобы известны тем, что содержат тонны клетчатки, которая замедляет скорость и количество абсорбции холестерина. Они также содержат антиоксиданты и некоторые полезные микроэлементы, которые поддерживают здоровое кровообращение. Попробуйте питательную черную фасоль , нут, фасоль мунг и другие сорта в супах, салатах и, конечно же, хумус!

    10. Куркума

    Считайте куркуму королем всех специй, когда речь идет о борьбе с воспалением. Преимущества куркумы включают снижение уровня холестерина, предотвращение образования тромбов, борьбу с вирусами, уничтожение свободных радикалов, укрепление иммунитета, балансировку гормонов и многое другое. Куркума содержит активный ингредиент под названием куркумин, который был изучен в отношении защиты от многочисленных воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, рак, язвенный колит, артрит и многое другое.

    11. Чеснок

    Чеснок является одним из наиболее хорошо изученных ингредиентов, полезных для сердца.Например, было показано, что преимущества сырого чеснока обращают вспять болезнь благодаря его антиоксидантным, противовоспалительным, противовирусным, противодиабетическим и иммуностимулирующим свойствам! Было обнаружено, что чеснок снижает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и защищает от инфекций, поэтому используйте его каждый день, как только сможете, будь то соусы, супы, жареные овощи или маринады.

    12. Сладкий картофель

    Сладкий картофель содержит хорошую дозу наполняющей артерии клетчатки в дополнение к большому количеству витаминов и антиоксидантов.Они также низкокалорийны, имеют низкий гликемический индекс (что означает, что они не будут повышать уровень сахара в крови) и содержат много калия.

    13. Хурма

    Часто называемый «божественным плодом», плод хурмы богат клетчаткой и антиоксидантами, благодаря чему он занимает одно из первых мест в списке продуктов, снижающих уровень холестерина. И в последние годы исследования выявили множество потенциальных полезных для сердца преимуществ этого мощного фрукта. Например, одно исследование, проведенное в Японии, показало, что регулярное употребление клетчатки хурмы в течение 12 недель приводит к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП.(9)

    14. Бамия

    Богатый пищевыми волокнами, а также важными питательными веществами, такими как витамин С, калий и магний, бамия является одним из лучших продуктов, которые одновременно снижают уровень холестерина и сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что добавление нескольких порций этого суперпродукта в ваш рацион может помочь вам оставаться в пределах здорового диапазона холестерина ЛПНП и бороться с сердечными заболеваниями, а также сбалансировать уровень сахара в крови.

    Фактически, модель на животных, опубликованная в The Journal of Nutritional Biochemistry , показала, что лечение мышей экстрактом бамии не только помогает снизить уровень холестерина, но также снижает как уровень сахара в крови, так и триглицеридов .(10)

    Рецепты

    Существует множество полезных и вкусных способов увеличить потребление продуктов, снижающих уровень холестерина. Нужно немного вдохновения? Вот несколько полезных для сердца рецептов для начала:

    Риски и побочные эффекты

    Хотя добавление этих продуктов в ваш рацион может определенно помочь контролировать уровень холестерина, важно сочетать их со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни, чтобы действительно оптимизировать здоровье сердца. Даже на самой лучшей диете для снижения уровня холестерина добавление нескольких суперпродуктов тут и там вряд ли будет иметь большое значение, если вы не вносите изменения в другие части своего ежедневного режима.

    Сведение к минимуму уровня стресса, регулярные физические упражнения, увеличение потребления цельных продуктов, отказ от сильно обработанных продуктов с высоким содержанием холестерина и отказ от нездоровых привычек, таких как курение или употребление алкоголя, — это лишь несколько других естественных способов контролировать уровень холестерина и поддерживать его лучше. здоровье.

    Заключительные мысли

    • Холестерин – это природное вещество, необходимое для общего состояния здоровья. Однако слишком много холестерина может накапливаться в артериях и повышать риск сердечных заболеваний.
    • Хотите знать, как снизить уровень холестерина без лекарств? Один из самых эффективных способов снизить уровень холестерина ЛПНП — это просто включить в свой рацион несколько порций продуктов, снижающих уровень холестерина.
    • Овощи, орехи и семечки, жирная рыба и бобовые — это лишь несколько примеров здоровых продуктов, которые быстро снижают уровень холестерина, и все они могут быть легко включены в различные рецепты с низким уровнем холестерина.
    • Между тем, также важно ограничить потребление продуктов, повышающих уровень холестерина, таких как сахар, обработанные масла и расфасованные продукты.
    • Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти изменения диеты с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.
    Читать далее: 7 лучших продуктов, полезных для сердца + как соблюдать диету, полезную для сердца

    Как снизить уровень холестерина с помощью диеты

    Давно известно, что изменение диеты может помочь снизить уровень холестерина. Здоровый образ жизни может означать, что вы можете избегать или, по крайней мере, меньше полагаться на лекарства для контроля уровня холестерина.

    Что такое холестерин?

    Холестерин — это жировое вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

    Нашему организму для нормального функционирования требуется некоторое количество холестерина. Он содержится в каждой из наших клеточных мембран и используется для производства необходимых питательных веществ (таких как витамин D) и гормонов (таких как эстроген и тестостерон). На самом деле, холестерин настолько важен, что наше тело способно производить его самостоятельно. Однако слишком много холестерина может привести к проблемам со здоровьем.

    В организме существует два основных типа холестерина:

    • ЛПВП Холестерин известен как «хороший» холестерин, поскольку он удаляет лишний холестерин из крови и защищает от сердечных заболеваний.
    • Холестерин ЛПНП , известный как «плохой» холестерин, поскольку он может накапливаться в наших кровеносных сосудах и увеличивает риск сердечных заболеваний.

    В целом, чем ниже уровень холестерина ЛПНП и выше уровень холестерина ЛПВП, тем выше ваши шансы предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания.

    К счастью, есть несколько простых диетических модификаций, которые могут улучшить уровень холестерина.

    Как снизить уровень холестерина с помощью диеты

    1.Выбирайте полезные жиры

    В пищевых продуктах содержатся два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.

    Насыщенные жиры являются «нездоровыми», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП, а ненасыщенные жиры являются «полезными», поскольку снижают уровень холестерина ЛПНП. Трансжиры, хотя и ненасыщенные, являются исключением из правил — они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.

    Исследования показывают, что замена вредных жиров полезными жирами может улучшить профиль холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Узнайте больше о насыщенных жирах, их связи с сердечными заболеваниями и мифах, окружающих их.

    2. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, содержащейся в растительной пище. Поскольку растворимая клетчатка не всасывается в кишечнике, она может связывать холестерин в кишечнике и выводить его из организма. Он содержится во фруктах, овощах, злаках и бобовых.

    Когда вы едите больше продуктов, содержащих клетчатку, обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запор.

    3.Попробуйте продукты, обогащенные растительными стеролами

    Растительные стеролы активно конкурируют с холестерином за абсорбцию из кишечника и могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%. Они естественным образом содержатся в продуктах растительного происхождения, но только в небольших количествах, что очень затрудняет получение рекомендуемых двух-трех граммов в день без обогащенных продуктов.

    2 – 3 г растительных стеролов эквивалентны:

    • Two Weet-Bix или Weet-Bix для снижения уровня холестерина;
    • Одна столовая ложка обогащенного маргарина (напр.Флора ПроАктив) или;
    • 500 мл Dairy Farmers Heart Active

    Растительные стеролы могут также снижать уровень каротиноидов (полезных антиоксидантов) в крови, поэтому важно съедать по крайней мере два фрукта и пять овощей каждый день, особенно желтые и оранжевые, чтобы обеспечить вы получаете много антиоксидантов в вашем рационе.

    Является ли диета единственным способом улучшить уровень холестерина?

    Хотя диета является одним из лучших способов снизить уровень холестерина, существуют и другие модификации образа жизни, которые также могут помочь!

    • Потеря веса : Если ваш вес выше нормального, потеря 5-10% веса тела может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
    • Упражнение : Стараясь не менее 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности в большинстве дней, вы сможете снизить уровень холестерина. Попробуйте начать с улучшения ежедневного количества шагов!
    • Отказ от курения : Курение снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Отказ от курения важен для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта, особенно если у вас высокий уровень холестерина.

    Где я могу получить помощь по диете для снижения уровня холестерина?

    К счастью, у нас есть множество научных доказательств идеальной диеты для снижения уровня холестерина — умеренное количество полезных жиров и обилие растительной пищи.Если вам нужны дополнительные советы, мы рекомендуем обратиться к аккредитованному практикующему диетологу для составления индивидуального плана питания.

    Диетические советы, подготовленные аккредитованными диетологами Анной Дебенхэм и Алексом Паркером, The Biting Truth.

    Узнайте о связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниямиУзнайте больше о высоком уровне холестеринаПоддержка исследований сердца

    Могут ли определенные продукты снизить уровень холестерина?

    Эта статья была обновлена ​​15 ноября 2021 г., чтобы отразить последние исследования и информацию.

    [ЧТЕНИЕ 7 МИН]

    В этой статье

    • Диета, богатая полезными жирами, антиоксидантами и растворимой клетчаткой, может контролировать уровень холестерина.
    • Полезная для сердца диета также должна включать меньше мяса, молочных жиров и минимальное количество насыщенных жиров или их полное отсутствие.
    • Врач-кардиолог Providence делится несколькими простыми советами по обновлению рациона питания для повышения уровня холестерина до, во время и после праздников.

    Ни для кого не секрет: физические упражнения, выбор здорового образа жизни и хорошо сбалансированная диета играют важную роль в вашем здоровье, особенно в снижении уровня холестерина. С таким количеством доступных здоровых ингредиентов и множеством вкусных соблазнов в эту часть года может быть трудно понять, какой еде отдать предпочтение.

    Мы пригласили эксперта, кардиолога Providence Джейсона Бенша, доктора медицинских наук, чтобы поделиться некоторыми простыми способами снижения уровня холестерина с помощью продуктов, которые вы едите.

    Здоровая для сердца диета — это основа для всех наших пациентов, позволяющая снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и таких событий, как инсульт и сердечный приступ. Есть определенные продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

    «Полезная для сердца диета является основой для всех наших пациентов, позволяющей снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и таких событий, как инсульт и сердечные приступы. Есть определенные продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит доктор Бенш. «Эти продукты могут быть важным дополнением к здоровой сердечно-сосудистой диете, помогая контролировать уровень холестерина.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ингредиентах, снижающих уровень холестерина, и вкусных способах добавления их в свою тарелку до, во время и после праздников.

    Что такое холестерин?

    Холестерин представляет собой воскообразное вещество, упакованное в сферические молекулы, называемые липопротеинами, наряду с другими липидами, такими как триглицериды. Холестерин может вырабатываться вашей печенью или может всасываться из вашего рациона (так называемый диетический холестерин), особенно если он включает определенные продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты.

    Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, содержат в основном холестерин и являются основной причиной образования бляшек в наших крупных артериях. Считается, что липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, в некоторой степени защищают от сердечных заболеваний, и действительно, более высокие уровни холестерина ЛПВП связаны с благоприятными исходами для пациентов.

    «Избыток холестерина ЛПНП в крови может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — объясняет доктор Бенш.

    Почему мне нужно контролировать уровень холестерина?

    Когда уровень холестерина ЛПНП повышен, он может проникать в стенки кровеносных сосудов и вызывать образование бляшек.Это накопление бляшек на стенках артерий и кровеносных сосудов называется атеросклерозом и может в конечном итоге привести к сужению кровеносного сосуда, ограничивающему кровоток, или бляшка может разорваться, что приведет к сердечному приступу или инсульту.

    «Атеросклероз увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и заболевания периферических артерий, а поддержание здорового уровня холестерина ЛПНП — один из лучших способов снизить риск с течением времени», — говорит доктор Бенш.

    С другой стороны, холестерин ЛПВП

    может помочь перенести холестерин ЛПНП из артерий в печень, что может расщепить холестерин и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.

    Хотя важно ограничивать продукты, которые могут повышать уровень холестерина, вы также можете помочь своему сердцу, включив ингредиенты, которые могут активно снижать уровень холестерина ЛПНП или повышать уровень холестерина ЛПВП.

    Продукты, которые помогут снизить уровень холестерина

    Первым шагом к снижению уровня холестерина является снижение уровня холестерина в пище.

    • Ешьте меньше мяса — попробуйте блюда, содержащие растительные белки, такие как бобы, или «мясные» овощи, такие как баклажаны и грибы.Если вы все же едите мясо, старайтесь придерживаться нежирных нарезок с меньшим содержанием жира (филе или филе) или птицы (курицы и индейки).
    • Сокращение насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в жареных и обработанных пищевых продуктах. Попробуйте запекать продукты, а не жарить, и ограничьте фаст-фуд и переработанное мясо, такое как хот-доги и сосиски.
    • Ограничение употребления молочных жиров. По возможности придерживайтесь обезжиренного молока, сыра и йогурта.

    Хотя важно ограничивать продукты, которые могут повышать уровень холестерина, вы также можете помочь своему сердцу, включив ингредиенты, которые могут активно снижать уровень холестерина ЛПНП или повышать уровень холестерина ЛПВП.Вот несколько фаворитов, которые стоит добавить к себе на тарелку: 

    Темный шоколад

    Во время пандемии стали ли вы есть больше шоколада? В зависимости от типа шоколада, он может быть полезен для здоровья. Исследования показали, что употребление темного шоколада во многих отношениях может помочь вашему сердцу. Это не только может помочь улучшить кровоток и кровяное давление, но также может улучшить общий уровень холестерина. Антиоксиданты в темном шоколаде могут помочь уменьшить количество накопленного холестерина ЛПНП в крови.

    Более поздние исследования показали, что сочетание темного шоколада с миндалем также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

    Хотя темный шоколад может стать здоровой заменой вашей тяге к сладкому, помните, что все должно быть в меру.

    «Попробуйте употреблять всего несколько унций темного шоколада в неделю», — говорит доктор Бенш. «И будьте проще — избегайте любых батончиков, содержащих добавленный сахар или жир».

    Гайки

    Орехи богаты здоровыми ненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.Исследования неизменно показывают, что лесные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, кешью, фундук и бразильские орехи, могут не только снижать уровень холестерина, но и уменьшать количество жиров в крови, называемых триглицеридами, которые вызывают затвердевание артерий и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. инфаркт или инсульт.

    «Орехи легко добавлять в праздничные закуски и десерты, но имейте в виду, что они все равно содержат много калорий», — отмечает доктор Бенш. «Стремитесь к полутора унциям в день (около горсти).Попробуйте их в качестве полезного перекуса в течение дня или добавьте в овсянку или обезжиренный йогурт на завтрак. И, если возможно, придерживайтесь несоленых орехов, так как добавление натрия может повысить ваше кровяное давление».

    Цельнозерновые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки

    Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включая овес, ячмень и овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень холестерина. Эти продукты содержат растворимую клетчатку, которая также может помочь уменьшить количество поглощаемого организмом холестерина.

    Попробуйте разнообразить свой завтрак овсянкой, добавив различные полезные начинки, такие как фрукты, орехи или мед.

    Доктор Бенш предлагает следующий совет: «Попробуйте разнообразить свой завтрак, добавив в него различные полезные начинки, такие как фрукты, орехи или мед. Или можно приготовить вкусный гарнир на ужин с ячменем».

    Старайтесь потреблять от 5 до 10 граммов продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, обязательно смешивая их с другими богатыми клетчаткой ингредиентами, такими как бананы, груши, ягоды, яблоки и бобы.

    Авокадо

    Авокадо — это больше, чем просто модная еда. Они богаты питательными веществами и мононенасыщенным жиром, называемым олеиновой кислотой.Этот полезный жир может повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП. Авокадо также может добавить в ваш рацион клетчатку, которая помогает организму усваивать меньше холестерина.

    Авокадо насыщен питательными веществами и мононенасыщенным жиром, называемым олеиновой кислотой. Этот полезный жир может повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

    Помимо популярного тоста с авокадо, попробуйте использовать авокадо вместо менее полезных спредов и соусов. Попробуйте заменить майонез пюре из авокадо в оставшемся сэндвиче с индейкой на День Благодарения.Или попробуйте приготовить здоровую закуску из соуса из авокадо к овощам и цельнозерновых крекеров.

    Авокадо также можно использовать в качестве связующего вещества для смузи, если вы хотите разнообразить свои рецепты, в которых часто используются бананы.

    Малина

    Малина наполнена антиоксидантом, называемым полифенолом, который может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и повысить уровень холестерина ЛПВП. Антиоксиданты также могут помочь бороться со свободными радикалами, химическими веществами в организме, которые могут повышать вероятность прилипания холестерина ЛПНП к стенке артерии.

    Эти терпкие и сладкие фрукты могут стать отличным дополнением к утреннему завтраку. Их также можно использовать для приготовления полезного малинового винегрета для салата на обед или ужин.

    Оливковое масло

    Как и авокадо, оливковое масло и другие растительные масла содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.

    «Оливковое масло первого холодного отжима является наиболее полезным вариантом, так как оно менее обработано и содержит больше антиоксидантов», — отмечает доктор Бенш.

    Оливковое масло и другие растительные масла содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП.Вместо того, чтобы использовать масло или сало для приготовления мяса и овощей, попробуйте обжарить их на оливковом масле.

    «Когда вы готовите, вместо того, чтобы использовать масло или сало для мяса и овощей, попробуйте обжарить их на оливковом масле. Вы также можете использовать оливковое масло для приготовления полезных для сердца заправок для салатов или даже выпечки».

    Попробуйте этот рецепт вкусного и полезного бананового хлеба, в котором масло используется вместо масла.

    Чай

    Попробуйте заменить одну из своих чашек кофе на чашку чая.Исследования показали, что чай может снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Зеленый чай, в частности, был связан с более низким уровнем холестерина ЛПНП и артериальным давлением в исследовании 2020 года.

    «Хотя я никогда не призывал отказываться от чего-то столь же вкусного, как кофе, я думаю, что чай может быть полезным дополнением к диете по целому ряду причин», — говорит доктор Бенш. «Чашка горячего чая может расслабиться перед сном или в холодные месяцы. Это также может быть вкусным и низкокалорийным завершением вечера вместо десерта.

    Жирная рыба

    Исследования показали, что рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может снижать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП. Лосось и анчоусы очень богаты омега-3 жирными кислотами.

    Омега-3 жирные кислоты помогают организму вырабатывать гормоны, которые контролируют воспаление, свертываемость крови, сокращение или расслабление стенок артерий.

    Если вы не любите рыбу, не бойтесь.

    «Существует множество других продуктов, которые также содержат эти важные жирные кислоты, в том числе грецкие орехи, растительные масла, листовые зеленые овощи и семена льна», — объясняет доктор.Бенш. «Ими можно посыпать продукты, поэтому даже самые привередливые едоки не смогут их обнаружить».

    Здоровая пища для здоровья сердечно-сосудистой системы

    Делитесь ли вы своими праздничными обедами виртуально или лично, помните, что то, что вы едите, может повлиять на здоровье вашего сердца. Есть несколько простых пищевых добавок или заменителей, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Такие продукты, как авокадо, оливковое масло и даже темный шоколад, могут снизить уровень холестерина ЛПНП или повысить уровень холестерина ЛПВП. Попробуйте подумать о том, как добавить эти продукты в свои обычные блюда или создать что-то новое для своей тарелки.

    COVID-19 и болезни сердца

    Важно отметить, что наличие болезни сердца не повышает вероятность заражения COVID-19. Но наличие ранее существовавшего заболевания сердца, такого как высокое кровяное давление, мерцательная аритмия, сердечная недостаточность или заболевание легких, создает более высокий риск более тяжелой инфекции, если вы заболеете COVID-19. Это потому, что эти сердечные заболевания снижают естественные резервы, необходимые вашему телу для борьбы с инфекцией.

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем сердце и помочь предотвратить неотложную сердечную недостаточность во время этой пандемии.

    • Продолжайте принимать лекарства от болезней сердца (включая лекарства от высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина) в соответствии с назначениями врача.
    • Убедитесь, что у вас есть как минимум 30-дневный запас этих лекарств.
    • Немедленно позвоните своему врачу, если у вас появились новые опасения по поводу вашего здоровья, особенно если вы чувствуете себя плохо.

    Самое главное, Американская кардиологическая ассоциация говорит: «Не умирайте от сомнений». Если у вас появились первые признаки сердечного приступа или инсульта, позвоните по номеру 911.Больницы по-прежнему являются самым безопасным местом, куда можно обратиться за спасающим жизнь лечением. Не откладывайте получение неотложной помощи, если она вам нужна.

    Найти врача

    Вы можете узнать больше об уровне холестерина и о том, как его контролировать, обратившись к своему врачу. Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков услуг. Через Providence Express Care Virtual вы можете получить доступ ко всему спектру медицинских услуг.

    Провидение в вашем почтовом ящике

    Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше познавательных и вдохновляющих историй от опытных опекунов в Providence.

    Связанные ресурсы

    Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

    Защита сердца важнее, чем когда-либо во время COVID-19

    Стресс и сердце: что нужно знать

    Здоровые обмены на праздничные фавориты

    Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

    Полезные для сердца продукты для снижения уровня холестерина

    Контроль высокого уровня холестерина может показаться сложной задачей, но есть простые шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить его.

    Бесчисленные исследования показали, что диета играет важную роль в снижении уровня холестерина.

    При высоком уровне холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в артериях образуются бляшки. Накопление способствует сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсультам.

    Когда вы добавляете в свой ежедневный рацион продукты, снижающие уровень холестерина, вы снижаете вероятность серьезных заболеваний.

    Человеческий организм уже производит большую часть необходимого ему холестерина, а остальную часть он получает с пищей.Холестерин — это стероидный липидный жир, содержащийся в крови, который помогает клеточным мембранам нормально функционировать. Однако, когда вы едите продукты с высоким содержанием холестерина, образуется слишком много жира (гиперлипидемия), что приводит к повышению уровня холестерина.

    Высокий уровень холестерина не должен быть проблемой на всю жизнь. Его можно регулировать и даже уменьшать. Изменяя свой образ жизни и делая правильный выбор продуктов питания, вы увеличиваете свои шансы на более здоровую жизнь. Когда вы повышаете уровень ЛПВП (хороший жир) и снижаете уровень ЛПНП (плохой жир), вы снижаете риск сердечных заболеваний.

    Ad

    Вот некоторые полезные для сердца продукты, которые можно включить в свой ежедневный рацион:

    Бобовые

    Бобовые идеально подходят для естественного снижения уровня холестерина. Это группа растительных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, низким гликемическим индексом, минералами и белком. Их низкий гликемический индекс помогает снизить уровень сахара в крови. Бобовые также выделяют меньше инсулина после их употребления. Помимо других растительных питательных веществ в бобовых, они содержат калий и магний, два основных питательных вещества, которые снижают уровень сахара в крови.

    Авокадо в день

    Авокадо считается полезным для сердца жирным продуктом, исключительно богатым питательными веществами и не содержащим холестерина. Они являются источником мононенасыщенных жиров, полезных жиров для снижения уровня холестерина. Они богаты витаминами, минералами и богаты клетчаткой. Соединения в них помогают блокировать всасывание холестерина в кровоток. Исследования показывают, что ежедневное употребление авокадо помогает снизить уровень ЛПНП.

    Ad

    Орехи вместо орехов

    Орехи — отличный выбор для здорового питания, поскольку они содержат питательные вещества и фитостеролы.

    Фитостерины сходны по структуре с холестерином и содержатся в клеточных мембранах растений. Орехи — это полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике. Орехи и некоторые семена являются хорошим источником белка. Когда вы употребляете орехи, вы улучшаете кровяное давление и уменьшаете воспаление.

    Полезная жирная рыба

    Жирная рыба полезна для сердца и отлично подходит для снижения уровня холестерина. Это источник жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые повышают уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

    Жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению воспаления и снижению риска инсульта и сердечных заболеваний. Жирная рыба также снижает уровень триглицеридов, еще одного типа жира, содержащегося в крови. Лосось, скумбрия, тунец, форель, сардины и палтус — отличный выбор рыбы для контроля уровня холестерина.

    Ad

    Натуральные цельнозерновые продукты

    Исключение из рациона рафинированной муки и замена ее цельнозерновыми продуктами помогает снизить уровень холестерина. Употребляя в пищу цельнозерновые продукты, вы снижаете риск развития диабета и лучше контролируете свой вес.Вы также получите пользу от богатой клетчаткой, витаминами и минералами. Цельные зерна сохраняют части зерна в их естественном состоянии с внешней оболочкой, зародышем, полным питательных веществ, и эндоспермом, основной частью зерна.

    Фрукты, богатые клетчаткой

    Фрукты — еще один полезный для сердца продукт, помогающий снизить уровень холестерина. Фрукты, такие как яблоки, виноград, клубника, груши и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, богаты растворимым пектиновым веществом. Клетчатка является необходимым компонентом для снижения уровня холестерина, потому что она предотвращает всасывание холестерина в кровоток.

    Последнее слово

    Существует множество вкусных продуктов, богатых витаминами, минералами, питательными веществами и клетчаткой для снижения высокого уровня холестерина. Благодаря большому выбору вы никогда не почувствуете себя голодным или обделенным.

    Ad

    Когда вы включаете в свой распорядок дня продукты, полезные для сердца, ваш рацион становится более сбалансированным, а уровень холестерина значительно снижается.

    Эта история была впервые опубликована в 2021 году. С тех пор она обновлялась.

    Высокий уровень холестерина? Вот пять продуктов, которые нужно есть и избегать

    С высоким содержанием жира, с низким содержанием жира, без углеводов, еще больше углеводов: когда дело доходит до получения информации о том, что нужно есть для контроля высокого уровня холестерина в крови, царит путаница.

    Мы проверили результаты самых последних исследований, в ходе которых изучалось влияние определенных продуктов на уровень холестерина в крови. Вердикт? Сначала хорошие новости! Употребление в пищу большего количества орехов, бобовых, растительных стеролов (молекул, содержащихся в растениях) и оливкового масла помогает снизить уровень холестерина в крови.

    Плохие новости? Дискреционные продукты (также известные как нездоровая пища) повышают уровень холестерина в крови, особенно плохого холестерина (так называемого ЛПНП). Меньшее количество еды снижает его.

    Знаете ли вы уровень холестерина в крови? Если нет, попросите своего лечащего врача проверить это. Более трети взрослых австралийцев имеют высокий уровень холестерина.

    1. Ешьте бобовые

    Бобовые и зернобобовые, в том числе печеная фасоль, фасоль, нут, чечевица и горох, могут помочь снизить уровень холестерина. Последнее исследование состояния здоровья Австралии показало, что менее одного из пяти австралийцев ели их в день опроса.

    Были суммированы результаты 26 рандомизированных контрольных испытаний (золотой стандарт исследовательских испытаний), в которых участвовало 1037 человек с нормальным или высоким уровнем холестерина. Данные показали, что холестерин ЛПНП был снижен на 5% в ответ на употребление 130 граммов бобовых в день. Это эквивалентно одной маленькой банке или примерно трети 400-граммовой (большой) банки печеных бобов.

    Зернобобовые богаты растительным белком и клетчаткой. Они снижают уровень холестерина в крови несколькими способами.Растворимые и нерастворимые волокна помогают снизить всасывание холестерина в кишечнике, а также способствуют росту полезных кишечных бактерий в толстой кишке.

    Растворимые и нерастворимые волокна бобовых помогают снизить всасывание холестерина в кишечнике. с www.shutterstock.com

    Бобовые и зернобобовые перевариваются дольше, чем обработанные продукты. Это означает, что вы, как правило, едите меньше, когда они являются частью еды.

    2. Употребление в пищу растительных стеролов, маргаринов и спредов

    Растительные стеролы, или фитостеролы, химически схожи с холестерином в крови и содержатся в некоторых растительных продуктах, включая орехи.Растительные стеролы концентрируются из растительных источников, а затем добавляются в некоторые часто употребляемые в пищу продукты, такие как маргарины, спреды или молоко.

    Растительные стеролы конкурируют с двумя другими типами холестерина для всасывания из кишечника: готовый холестерин, который содержится в некоторых продуктах, таких как креветки, и холестерин, который вырабатывается в вашей печени. Этот процесс «конкуренции» снижает общее количество холестерина, который в конечном итоге попадает в вашу кровь.

    Обзор показал, что два грамма растительных стеролов в день приводят к снижению уровня холестерина ЛПНП на 8-10%.

    Важен тип жира, с которым смешаны растительные стеролы. Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие около 2100 человек, выявил большее снижение общего холестерина (сочетание хороших и плохих типов) и холестерина ЛПНП при добавлении растительных стеролов к маргаринам или спредам, полученным из рапсового или рапсового масла, а не чем подсолнечное или соевое масло.

    3. Ешьте орехи

    Орехи богаты белком и жиром, но количество полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров различается.В обзоре 25 интервенционных испытаний употребление примерно 67 г орехов в день (около половины чашки) привело к снижению общего холестерина на 5,1% и ЛПНП на 7,4%.

    Неважно, какие орехи ели люди; чем больше орехов, тем больше снижение уровня холестерина. У людей с более высоким уровнем холестерина ЛПНП на исходном уровне или с избыточным весом , а не наблюдалось большее улучшение. Одно предостережение заключается в том, что полстакана орехов содержит около 400 калорий (1600 кДж), поэтому вам нужно есть орехи вместо другого продукта, или есть меньше каждый день, но есть их каждый день.

    Употребление полчашки орехов в день может снизить уровень холестерина на 5%. с www.shutterstock.com

    4. Используйте оливковое масло

    Оливковое масло является основным компонентом средиземноморской диеты и основным источником жиров. Оливковое масло содержит высокую долю мононенасыщенных жиров.

    Более 80% полезных для здоровья соединений оливкового масла (называемых фенольными соединениями) теряются в процессе рафинации, поэтому лучше выбирать менее рафинированные сорта, такие как оливковое масло первого отжима.

    Обзор восьми испытаний, в которых участвовало 350 человек, употреблявших оливковое масло с высоким содержанием фенолов, выявил средний эффект на снижение артериального давления и небольшой эффект на снижение уровня окисленного ЛПНП (разновидность ЛПНП) без значительного воздействия на общий холестерин или холестерин ЛПНП.

    Напротив, в другом исследовании было случайным образом отобрано более 7400 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний для соблюдения трех диет: средиземноморская диета плюс оливковое масло первого отжима, средиземноморская диета плюс орехи или контрольная диета (с низким содержанием жира).Через 4,8 года наблюдения у тех, кто принимал как оливковое масло, так и орехи, риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже по сравнению с контрольной группой.

    В ходе недавнего исследования 47 мужчин и женщин были рандомизированы для замены 4,5% их обычного рациона питания оливковым или сливочным маслом в течение пяти недель, а затем были переведены в другую группу еще на пять недель. Исследователи обнаружили, что уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были значительно выше после употребления сливочного масла по сравнению с оливковым маслом.

    Наибольшее снижение было у тех, у кого изначально был высокий уровень холестерина в крови. Переход на более здоровый спред имеет смысл для людей с высоким уровнем холестерина.

    5. Избегайте нездоровой пищи

    В нашем исследовании мы обнаружили, что люди смогли внести ряд небольших изменений в ряд продуктов, которые снижают уровень холестерина в крови, включая увеличение орехов, соевых продуктов и растительных стеролов.

    Но самое большое изменение, которое сделали люди, заключалось в том, что они отказались от высококалорийной и бедной питательными веществами пищи (нездоровой пищи) и стали есть более разнообразную здоровую пищу.Преимущества внесения этих изменений? Они снизили уровень холестерина, похудели и понизили кровяное давление.

    В большом исследовании изучались изменения показателей качества питания и риска сердечно-сосудистых заболеваний у 29 000 мужчин в рамках последующего исследования медицинских работников и 51 000 женщин в рамках исследования здоровья медсестер (1986–2010 гг.). После четырех лет наблюдения почти у 11 000 человек произошло «событие» болезни сердца.

    У тех, у кого было наибольшее улучшение показателей качества питания, риск был на 7-8% ниже.Вы можете проверить качество своего рациона с помощью нашей викторины по здоровому питанию.

    Когда речь идет о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний, проверьте уровень холестерина и кровяное давление при следующем визите к врачу общей практики.

    .