4Авг

Продукты содержащие углеводы сложные: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

польза для мужчин и женщин

Продукты, содержащие медленные углеводы, являются наиболее полезными для человека. Их усвоение позволяет медленно повышать уровень сахара, в результате чего не будет скачка уровня глюкозы в крови.

При употреблении медленных (сложных) углеводов психоэмоциональное состояние остается стабильным. Их рекомендуют как для диетического питания, так и для правильного набора мышечной массы. Подробнее о роли медленных углеводов и продуктах с ними читайте в нашем материале.

Суть медленных углеводов

Медленные углеводы – это главный источник энергии в организме. К ним относятся длинноцепочечные полисахариды. Нормальное осуществление биохимических процессов возможно только при их достаточном поступлении в организм. Продуктами, содержащими медленные углеводы, являются крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и другие.

Суть медленных углеводов

Медленные, или сложные, углеводы отличаются от простых, или быстрых, полисахаридов тем, что для их усвоения требуется большое количество времени. Растительные волокна некоторых из этих элементов могут либо растворяться в воде, либо нет, либо образовывать гели при распаде. Данный процесс имеет важное значение для дальнейшего усвоения. Например, клетчатка не переваривается в ЖКТ.

Скорость расщепления полисахаридов влияет на изменение уровня глюкозы в организме. Это особенно важно для людей, которые страдают от диабета или лишнего веса. Последний предполагает, что в организме нарушен процесс синтеза инсулина. Длинноцепочечные полисахариды не перевариваются так быстро, как простые углеводы.

Это предотвращает скачки глюкозы в крови, провоцирующие чувство голода и стимулирующие аппетит. Поэтому диабетикам, а также тем, кто придерживается здорового образа жизни или просто хочет нормализовать обмен веществ и вес, рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие медленные углеводы.

Главная функция кишечника – это полноценное переваривание пищи, что является залогом формирования хорошей иммунной системы, а также поддержания оптимального уровня холестерина. Простые углеводы нарушают работу ЖКТ. В то же время сложные полисахариды, такие как клетчатка, выступают в процессе пищеварения в роли пребиотиков. Это вещества, которые избирательно стимулируют рост и/или биологическую активность полезной микрофлоры кишечника.

Польза медленных углеводов

Простые углеводы быстро перевариваются. Поджелудочная железа вырабатывает большие дозы инсулина в ответ на поступление в организм огромного количества быстрых полисахаридов. Это стимулирует многие биохимические процессы, включая чувство голода, которое заставляет человека есть еще больше подобной пищи.

Продукты, которые содержат сложные, или медленные, углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови. Длительный процесс переваривания гарантирует постепенное поступление глюкозы в организм. Таким образом, обеспечивается постоянный оптимальный уровень энергии, помогающий поддерживать высокую физическую активность.

Польза медленных углеводов

Продукты, содержащие медленные углеводы, рекомендуется употреблять с целью снижения риска развития сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В состав сложных полисахаридов входят растительные антиоксиданты, известные тем, что являются средством для профилактики многих заболеваний, так как защищают организм от воздействия свободных радикалов.

Витамины и минералы, также содержащиеся в медленных углеводах, способствуют поддержанию здоровья, а растительная клетчатка помогает не только контролировать уровень глюкозы, но и впитывает токсины и вредные вещества из кишечника, улучшает его перистальтику, что в совокупности ведет к снижению концентрации «плохого» холестерина, а также нормализации веса.

Микробиотой, или миркобиомом, называют совокупность бактерий толстого кишечника, деятельность которых обеспечивает хорошее переваривание пищи и, как следствие, легкое опорожнение. Эти микроорганизмы участвуют в процессе усвоения питательных веществ, витаминов и минералов, а также вырабатывают специфические жирные кислоты (короткие молекулярные цепи), которые необходимы для хорошей работы ЖКТ. Также их деятельность препятствует развитие патогенных микроорганизмов.

Водорастворимые растительные волокна выступают в качестве пребиотиков. Это вещества, которые способствуют подержанию и росту полезной микрофлоры кишечника. Длительное переваривание надолго заглушает чувство голода и, таким образом, человек употребляет пищу в умеренном количестве.

Воспалительный очаг в организме формируется в ответ на действие внутренних и внешних раздражителей. Продолжительное течение подобного процесса ведет к развитию некоторых хронических заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония, сосудистые патологии, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Сахар и рафинированная мука возглавляют список продуктов, которые провоцируют данные патологии. Бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые оказывают обратное воздействие. Это продукты, содержащие медленные углеводы, которые, благодаря высокому содержанию клетчатки, оказывают противоположный эффект и препятствуют развитию воспалительного процесса.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости

Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Получить документы Word: 2,37 мб

Низкоуглеводная диета, или даже полное исключение полисахаридов из рациона, может спровоцировать быстрое утомление и физическое истощение. Для снижения веса лучше употреблять пищу с большим количеством углеводов в первой половине дня, чтобы предотвратить уменьшение работоспособности в послеобеденное время. 

Цельнозерновые продукты дают возможность сохранять оптимальный уровень энергии в течение всего дня благодаря длительному периоду переваривания и медленному усвоению, в результате чего не происходит критических скачков глюкозы в крови, что наблюдается при употреблении сахара и кофеина.

Нормальный метаболизм зависит от количества энергии, получаемой из продуктов, содержащих медленные углеводы. Дисбаланс в обмене веществ наступает как реакция на недостаточное поступление.

В случае уменьшения употребления полисахаридов, которое, может, и способствует снижению веса, происходит замедление метаболических процессов. Длительный отказ от углеводной пищи нередко заканчивается нарушением обмена веществ в организме.

Продукты, которые содержат сложные (медленные) углеводы, надолго обеспечивают оптимальный уровень энергии, благодаря чему вес тела можно снизить без вреда для метаболизма.

Это интересно!

«Продукты питания, содержащие быстрые углеводы» Подробнее

В основном эту функцию выполняет триптофан. Это вещество содержится в бананах (в большом количестве), коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Он участвует в процессе выработки мелатонина, гормона сна. Именно поэтому продукты, содержащие медленные углеводы, которые были съедены вечером, помогают быстро заснуть и выспаться.

Симптомами дефицита углеводной пищи со стороны нервной системы являются снижение концентрации внимания и восприятия информации. Также наблюдается ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, депрессией и подавленным настроением.

Овощи, киноа, фрукты, овес, фасоль, орехи, семена, бобовые – это продукты, которые содержат медленные углеводы и обеспечивают ЦНС нужным уровнем полисахаридов для поддержания процессов, проходящих в головном мозге. Кроме этого, они способствуют хорошему настроению.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

Артём Хачатрян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Скачать документ

PDF: 2 MB

Нервное возбуждение и чувство беспокойства являются прямым следствием действия быстрых полисахаридов. Когда в организм поступает их большое количество, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин.

Употребление продуктов, содержащих медленные углеводы, оказывает противоположное действие. Бананы, овсянка и сладкий картофель помогают снизить тревогу и общий уровень нервозности, укрепляют физическое самочувствие. Также сложные полисахариды участвуют в синтезе белков, ферментов и гормонов.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Разделение углеводов на простые и сложные является весьма условным. Более грамотной классификацией является та, что основана на гликемическом индексе (ГИ). Это показатель того, как быстро продукт перерабатывается и превращается в глюкозу. Его значение варьируется от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее усваиваются продукты, соответственно, чем ниже ГИ, тем медленней идет переваривание пищи.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Значения были сформированы на результатах исследования уровня сахара в крови, измеренного утром после употребления продукта на голодный желудок.

Существуют три главные группы показателей ГИ:

  • Низкий – менее 55.

  • Средний – 55–69.

  • Высокий – более 70.

Внимание! ГИ сопоставляется с гликемической нагрузкой (ГН), которая рассчитывается по содержанию углеводов в продукте и также подразделяется на три категории:

  • Низкая ГН — менее 10.

  • Средняя ГН — от 10 до 19.

  • Высокая ГН — более 20.

Наиболее подходящее соотношение этих двух показателей определяет, будет полезен продукт с высоким содержанием медленных углеводов или нет.

Крупы, бобовые, овощи и фрукты являются лидерами по содержанию сложных полисахаридов, поэтому их количество в ежедневном рационе должно быть на уровне 55–60 %.

По поводу картофеля стоит отметить, что при его тепловой обработке ГИ возрастает до 95. При этом его калорийность составляет следующие значения:

  • жареный – 184 ккал;

  • фри – 266 ккал;

  • чипсы – 538 ккал;

  • пюре – 92 ккал.

Норма медленных углеводов для женщин

Для снижения веса ежедневная норма сложных полисахаридов для женщины составляет (при начальных показателях):

  • 50–55 кг – 110 г.

  • 60–65 кг – 140 г.

  • 70–75 кг – 160 г.

  • 80–85 кг — 170 г.

Норма медленных углеводов для женщин

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 140 г.

  • 60–65 кг — 160 г.

  • 70–75 кг — 190 г.

  • 80–85 кг — 210 г.

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 190 г.

  • 60–65 кг — 240 г.

  • 70–75 кг — 250 г.

  • 80–85 кг — 260 г.

Норма медленных углеводов для мужчин

Норма употребления медленных углеводов для мужчин выше, но определяется по начальному весу и цели, которую надо достичь.

Норма медленных углеводов для мужчин

Для снижения веса мужчине необходимо употреблять в день следующее количество углеводов (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 165 г.

  • 60–65 кг — 170 г.

  • 70–75 кг — 175 г.

  • 80–85 кг — 185 г.

Для сохранения текущего веса количество продуктов, содержащие медленные углеводы, в суточном рационе должно составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 220 г.

  • 60–65 кг — 235 г.

  • 70–75 кг — 245 г.

  • 80–85 кг — 265 г.

Это интересно!

«Продукты с низким гликемическим индексом: плюсы, минусы и особенности» Подробнее

Для увеличения веса ежедневная норма сложных полисахаридов должна составлять (при начальных показателях):

  • 50–55 кг — 280 г.

  • 60–65 кг — 295 г.

  • 70–75 кг — 310 г.

  • 80–85 кг — 320 г.

Профессионально составить меню с учетом оптимального количества калорий и правильного употребления продуктов, содержащих медленные углеводы, может только диетолог, опираясь на первоначальные параметры.

Медленные углеводы для снижения веса

При похудении в ежедневный рацион необходимо включать продукты, содержащие медленные углеводы, в общей сложности от 10 до 15 % от общего объема поступающих калорий. К ним относятся фрукты, овощи, крупы из цельных злаков. Их правильное сочетание поможет снизить вес.

Медленные углеводы для снижения веса

Какие продукты содержат медленные углеводы? К ним относятся:

Крупы

Амарант, перловая, овсянка, булгур, пшенная, необработанный рис, киноа, гречневая, цельнозерновая мука

Бобовые культуры

Фасоль, чечевица, различные виды бобов, зеленый горошек, нут

Орехи, семена

Кунжут, тыквенные, подсолнечные семечки, семена льна, мака, миндаль, кедровые и грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки

Зелень

Лук латук, шпинат, листовые сорта салата

Овощи

Морковь, помидоры, свекла, баклажаны, кабачки, брокколи, лук, болгарский перец, кабачки, сельдерей

Фрукты

Цитрусовые, яблоки, груши, персики, авокадо, гранат, инжир

Ягоды

Малина, черешня, клубника, смородина, слива, клюква, чернослив, черешня, крыжовник

Существует мнение, что употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, лучше всего в первой половине дня, так как они могут затруднять переваривание пищи в желудке. Однако это неверные сведения. Входящая в их состав клетчатка, наоборот, способствует более комфортному пищеварению, поэтому эти продукты можно есть после обеда и даже перед сном.

Утром и в первой половине дня, а также после усиленной физической активности лучше употреблять продукты, содержащие медленные углеводы и имеющие низкий ГИ. К ним относятся крахмал, мальтодекстрин. Для похудения рекомендуется заменить крахмалистые продукты на овощи и цельные крупы из-за высокого содержания в них растительных волокон.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Следует понимать, что если организм недополучает углеводы, то для поддержания оптимального уровня энергии он начинает расщеплять мышечные волокна. Чтобы восполнить потерю гликогена людям, занимающимся спортом и тяжелым физическим трудом, необходимо включать в рацион достаточное количество сложных полисахаридов.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводная пища в сочетании с белковой способствует правильному и гармоничному развитию мускулатуры. Недостаток в рационе продуктов, содержащих медленные углеводы, приводит к усталости и снижению мышечного тонуса.

Для создания красивого рельефа мышц количество употребляемых полисахаридов должно превышать 30 % от общего объема калорий.

Это интересно!

«Продукты с высоким гликемическим индексом: в чем опасность и как правильно употреблять» Подробнее

Для этого необходимо включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, богатые медленными углеводами:

  • Коричневый необработанный рис. Хорошее сочетание элементов помогает набрать мышечную массу, утоляет чувство голода, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Этим он отличается от белого шлифованного риса.

  • Овес. В данной крупе содержится не только большое количество медленных углеводов, но и белок. Поэтому его воздействие на организм характеризуется увеличением мышечной массы. Помимо этого, овес стимулирует процесс пищеварения, благоприятно сказываясь на полезной микрофлоре, и помогает смягчить симптомы воспаления.

  • Сладкий картофель. Эта овощная культура является источником витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Она применяется не только для насыщения организма, но и укрепляет иммунитет.

Акции

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Ионизаторы для косметических средств

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Приведенные данные о несомненной пользе сложных полисахаридов не означают, что питание следует ограничить только продуктами, содержащими медленные углеводы. Для формирования хорошей мускулатуры и обретения стройности нужно ориентироваться на количество:

  • потребляемых белков;

  • приемов пищи в сутки;

  • энергии, поступающей и расходуемой в течение дня.

А также правильно выстраивать физическую активность с учетом поставленных целей. Следует помнить, что при любой диете отказ от продуктов, содержащих медленные углеводы, приведет к тому, что организм начнет функционировать за счет расщепления мышечной ткани, а также расходуя триглицериды.

Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных: assole54 — LiveJournal

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

  • Различные овощи
  • Овсяная крупа
  • Гречка
  • Киноа
  • Булгур
  • Бурый рис
  • Чечевица и прочие бобовые
  • Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

https://medpravila.com/

«««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Какие продукты содержат углеводы? Съесть за две минуты

Продукты, содержащие углеводы

Организму необходим определенный процент углеводов, который он получает из продуктов, содержащих углеводы, из-за их питательной и полезной для организма ценности, и они бывают двух типов, включая простые и сложные углеводы.

Углеводов

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, необходимых для здоровья человека. Ешь за две минуты Многие виды продуктов, которые содержат углеводы в силу их важности, можно резюмировать следующим образом:

  • Углеводы обеспечивают организм необходимым количеством глюкозы, которая преобразуется в энергию, которую он может использовать при выполнении многих физических нагрузок.
  • Пищевая ценность углеводов выше, чем у белков и жиров, поскольку они содержатся во многих здоровых и нездоровых продуктах.
  • Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая сахар и крахмал, а также клетчатку.

Читайте также: Сколько яблок мы едим в день для соблюдения диеты?

Виды углеводов

Углеводы делятся на две основные категории:

простые углеводы

  • Он включает в себя те молекулы небольшого размера, которые содержат моносахариды, такие как фруктоза и глюкоза, и дисахариды, такие как сахароза.
  • Простые углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, благодаря ферментам.
  • Глюкоза снабжает организм и мозг необходимой для этого энергией, проходя через стенки кишечника и затем достигая кровотока.
  • Есть также некоторые источники, которые дают организму простые углеводы, такие как молочные продукты, некоторые сухофрукты, зерновые и овощи, в дополнение к свежим фруктам.

сложные углеводы

  • Пища, содержащая сложные углеводы, является мощным источником многих витаминов, клетчатки и минералов, для переваривания которых требуется время.
  • Таких видов углеводов очень мало, и они образованы в виде сложных цепочек простых молекул сахара.
  • Сложные углеводы в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, и эти типы углеводов содержатся в бобовых и цельнозерновых, а также в некоторых крахмалистых овощах.

Продукты, содержащие углеводы

Есть много продуктов, содержащих углеводы, для которых характерен высокий процент, в том числе:

Злаки и семена: к ним относятся хлеб и крупы.

  • Хлеб — один из важнейших источников углеводов, независимо от того, сделан он из цельного зерна или из очищенной муки.
  • Эксперты по питанию советуют есть эти типы с осторожностью и соблюдать низкокалорийную диету.
  • Процент углеводов в хлебе варьируется в зависимости от размера и ингредиентов самого хлеба.
  • Коричневый рис также является одним из самых вкусных блюд, которое рекомендуется употреблять вместо белого риса, так как он содержит антиоксиданты.
  • Киноа, семена, которые являются богатым источником углеводов, можно использовать вместо пшеницы для людей, соблюдающих безглютеновую диету.
  • Киноа также является богатым источником многих растительных соединений и минералов, которые могут контролировать уровень белка и сахара в крови.

Бобовые

  • Который представлен в чечевице, нуте, горохе и многих других продуктах, где чечевица является одним из самых богатых источников белка и углеводов.
  • Нут также содержит процент углеводов, который составляет 4 его компонента, процент волокон, составляющий 8%, и многие другие витамины и минералы.
  • Фасоль является богатым источником углеводов, которые составляют около 22% ее компонентов, а также является богатым источником белков, минералов и антиоксидантов.
  • Сообщается, что полстакана вареного горошка может обеспечить организм 12 граммами углеводов.

Стоит отметить, что существует множество других источников углеводов, включая крахмалистые и некрахмалистые овощи, а также множество фруктов, включая бананы, манго, финики и изюм.

Продукты, не содержащие углеводов

Есть также много продуктов, которые полностью не содержат углеводов и включают следующее:

  • Некоторые виды мяса, например, рожковое дерево и говядина.
  • Курица.
  • Много морепродуктов, таких как креветки и разные виды рыбы.
  • яйца.
  • Чай и кофе.
  • Кокосовое масло и оливковое масло.

Читайте также: Без диеты … 10 рецептов избавления от рубца

Продукты с низким содержанием крахмала

Стоит отметить, что существует множество видов продуктов с низким процентным содержанием углеводов, а именно:

  • Некрахмалистые овощи, в том числе кабачки.Одна чашка нарезанных кабачков содержит всего около 4 граммов углеводов.
  • Листья капусты, брокколи и помидоры, а также множество зеленых листьев, включая шпинат, в одной чашке которого содержится один грамм углеводов.
  • Есть также виды сыра, которые считаются продуктами с низким содержанием углеводов, в том числе сыр чеддер и творог.
  • Кроме того, есть много других продуктов, в том числе оливки, которые содержат всего 2 грамма углеводов на каждые десять мелких зерен.
  • Орехи также содержат очень мало углеводов: каждые 28 граммов содержат 6 граммов углеводов.
  • Помимо ягод, арбуз, дыня, авокадо и темный шоколад.

Продукты, содержащие углеводы: список, описание

Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.

Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.

Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.

Функции

Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.

Классификация углеводов

Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.

Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.

Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.

Легкоусвояемые

Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.

Дисахариды имеют свои группы:

  • Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
  • Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
  • Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.

Моносахариды делятся на следующие группы:

  • Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
  • Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
  • Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.

Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?

К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.

Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.

Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.

Когда лучше кушать такую пищу?

Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.

Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.

Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.

Наименование продукта

Гликемический индекс

Финики

103

Тост из белого хлеба

101

Булочки из сдобы

96

Картофельная запеканка

95

Белый рис

90

Вареная морковь

85

Пюре картофельное

83

Тыква

75

Перловая крупа

70

Свежий ананас

66

Свекла

65

Дрожжевой черный хлеб

65

Изюм

64

Макароны с сыром

64

Банан

60

Клюква

47

Басмати

45

Виноград

45

Курага, чернослив

40

Свежее яблоко

35

Пестрая фасоль

34

Брокколи

16

Грибы

15

Кабачок

15

Белок и углеводы в пище

Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.

В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:

Наименование продуктов

Белки

Углеводы

Молоко

2,9

4,7

Творог нежирный

18,0

1,5

Мороженое

3,3

6 — 15

Укроп

2,5

4,5

Лук репчатый

1,7

9,5

Щавель

1,5

5,5

При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.

Пища со сложными углеводами. Названия и описание

Составим список продуктов, со сложными углеводами:

  1. Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
  2. Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
  3. Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
  4. Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
  5. Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
  6. Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
  7. Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
  8. Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
  9. Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.

Небольшое заключение

Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир: Кулинария

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Продукты, содержащие сложные углеводы | Гид потребителя

Как любое устройство для долгого и полноценного функционирования наш организм требует ухода и заботы. Важным параметром является поступление питания, которое должно содержать все необходимое. Для восстановления тканей и строительства клеток мы не обойдемся без белков; обеспечить действие защитной функции нам помогут жиры; поступление энергии невозможно без углеводов. Углеводы бывают простые, их еще называют моносахаридами, отличительной особенностью которых является сладость, они легко и быстро расщепляются после поступления в организм. Другой вид углеводов – сложные или полисахариды. Продукты, содержащие сложные углеводы, помогают нормальной работе всего организма. Различают две основные группы: крахмал и клетчатка.

Продукты, содержащие в составе крахмал

Любые сложные углеводы к нам попадают, в основном, с растительными продуктами питания. Они требуют много времени, чтобы пройти весь пищеварительный процесс и усвоиться. Крахмал в результате расщепляется до глюкозы, которая, впитываясь, обеспечивает нас энергией. Благодаря длительной усвояемости, крахмалосодержащие вещества дают нам ощущение сытости надолго. Но для предотвращения откладывания избытка углеводов в лишние килограммы, есть блюда из этих продуктов лучше в перовой половине дня, после чего стараться побольше двигаться, чтобы истратить полученную энергию.

Больше всего крахмала в овощах, растущих под землей. Возглавляет список корнеплодов картофель (в том числе батат). В нем содержится около двадцати процентов крахмала, два процента белка и три четверти воды. Следующими в списке находятся сахарная свекла, земляная груша топинамбур, зеленая редька. Кроме крахмала эти продукты содержат важные аминокислоты, разнообразные витамины, а вот пагубно влияющего на фигуру жира почти нет. Долгое хранение и длительная обработка уменьшает содержание полезных свойств в овощах.

Много крахмалистого вещества есть в зерновых культурах. К ним относят всевозможные крупы разной степени очистки. Каши, приготовленные из них, насытят наш организм витаминами группы В и растительным белком, позволят долго не ощущать голод. Диетическая овсянка изготавливается из расплющенного овса, легко и довольно быстро варится. Манная крупа – это молотая пшеница, из которой получается сытная пышная каша. Гречка довольно калорийна, но зато помогает нам запастись магнием, калием, железом. Рис, не зависимо от формы и структуры, придает каше кремообразную консистенцию, а свою довольно высокую калорийность компенсирует содержанием витаминов группы Е. Также в группу зерновых культур входят перловая и ячневая крупа, пшенная и кукурузная.

Еще одну большую группу поставщиков крахмала составляют бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица и другие. Они имеют невысокую калорийность, а самое главное содержат большое количество растительного белка и аминокислот. Для употребления эти продукты требуют длительной варки, желательно при предварительном замачивании, которое снизит калорийность и поможет сохранить полезные вещества.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатка, по сути являющаяся растительными волокнами, в организме практически не усваивается и, пройдя весь пищеварительный процесс, выводится из организма. Именно поэтому ее еще называют балластным веществом. Несмотря на кажущуюся ненужность, она поддерживает в норме работу всего желудочно-кишечного тракта. Нерастворимые волокна впитывают при прохождении токсины, избавляя от них организм. Также они предотвращают появление запоров, стимулируя сокращение мышц кишечника. Растворимая клетчатка создает в толстой кишке среду, подходящую для размножения полезных бактерий, помогающих всасыванию необходимых веществ.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде клетчатки, составляют большую группу. Основным продуктом этой группы являются отруби, которые являются отходами после обработки зерновых культур. Они могут быть разного состава (овсяные, рисовые, пшеничные), разного вида (измельченные или спрессованные). Их ценность заключается в крайне низкой калорийности, большом содержании минеральных солей, витаминов, наличии полиненасыщенными жирными кислотами. При употреблении в сухом виде необходимо помнить, что отруби требуют большого количества жидкости.

Все достоинства отрубей имеются в зельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов пшеницы, коричневом (необработанном) рисе.

Балластные вещества имеются в растительных продуктах питания – фруктах, ягодах, бобовых и овощах. Полезны сырые яблоки, абрикосы, финики, апельсины, хурма, ежевика, смородина и другие фрукты и ягоды. Желательно их употреблять вместе с кожицей, если делать из них сок, то с мякотью.

Из овощей можно упомянуть свеклу, брокколи, капусту любого вида, морковь, перец. Хотя в сырых продуктах растительных волокон несравнимо больше, их желательно подвергать небольшой термической обработке, что поможет их лучшему усвоению.

Много клетчатки в бобовых культурах, орехах, семечках. К ним относятся семена льна (можно необработанные), отваренные фасоль, чечевица, горох, соевые и черные бобы, миндаль, арахис, кешью и другие.

Кроме недостатка балластных веществ необходимо избегать и чрезмерного их употребления, что может спровоцировать метеоризм, непроходимость кишечника.

Поделиться с друзьями:
Подписаться на обновления:

Углеводы вредны для вас?

Вредны ли углеводы? Краткий ответ: нет.

Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об «углеводах», обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.

Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью исключать углеводы. Это породило идею о том, что углеводы вредны для вас. Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят.Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы. Однако сами по себе углеводы не так уж плохи.

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой ему для выполнения основных функций. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и самым важным источником энергии вашего мозга. Они расщепляются на топливо гораздо быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела..

Углеводы являются макроэлементом. Макронутриенты – это вещества, необходимые живым организмам в больших количествах для выживания.

Чем активнее вы ведете себя, тем больше энергии требуется вашему телу для функционирования. Энергия, которую использует наше тело, измеряется в калориях. Организм получает 4 калории на каждый 1 грамм потребляемых углеводов.

Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или очищенных зерен, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельное зерно и овощи, — сложными углеводами.Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро меняется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными сложными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательных продуктах.

Углеводы вредны для вас?

Чрезмерное употребление углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить контроль уровня сахара в крови.Люди с диабетом должны быть внимательны при употреблении углеводов.

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса. Конечно, переедание любого вида пищи почти всегда приводит к набору веса.

Но не все углеводы вредны.

Простые углеводы против сложных углеводов

Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются до энергии, в то время как сложные углеводы, такие как цельное зерно, расщепляются медленнее.

Возможно, вы слышали, что вашему организму нужны сахара. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело вырабатывает глюкозу, природный сахар, из всех углеводов, которые вы едите. Вы можете наслаждаться сахарами во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело может так же хорошо вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.

Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые продукты, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, пирожные и пироги.Избегайте продуктов с добавлением сахара, так как они содержат углеводы, которые быстро расщепляются на энергию, не обеспечивая при этом дополнительных питательных веществ.

Энергия звучит неплохо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время видеоигр приводит к накоплению большого количества энергии — по сути, избыточному жиру.

Не избегайте основных питательных веществ.

Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано врачом. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса.Согласно диетическим рекомендациям для американцев, 45-65% вашего ежедневного потребления калорий должны состоять из углеводов. Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.

Запишитесь на прием к врачу уже сегодня!

Классы сложных углеводов – Ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса.Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых этим веб-сайтом, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдая нормативное положение в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

 

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства генерируют при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

  • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
  • Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
  • Для сохранения настроек просмотра.
  • Чтобы узнать, как пользователь работает в Интернете
  • Для сбора анонимной статистической информации для улучшения качества.
  • Для предоставления персонализированного рекламного контента

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не предоставляет ссылок, которые раскрывают личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не блокируя доступ к содержимому. Сообщается, однако, что это может повлиять на качество работы сервисов.

 

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

 

Какие существуют типы файлов cookie?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

  • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
  • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими лицами. Они установлены другим доменом, чем наш. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, при нажатии кнопок социальных сетей или просмотре видео, размещенных на другом веб-сайте), которые установлены другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут создаваться собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются технической и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

ниже таблица с идентификацией самых актуальных файлов cookie, используемых на этом сайте и их назначении:

собственного cookie

0 Name Cookie

Цель
AVISO_IDIOMA Принятие раздела уведомление (язык в зависимости от браузера посетителя).Технический файл cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор оглавления. Технический файл cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO
Генерирует случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и пресечения вредоносных действий. Технический файл cookie.

Третьей партии cookie

0 Name Cookie

Цель
_GID
_GA
_GAT_GTAG_ *
, связанные с аналитической или статистической функцией трафика сайта.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения и других статистических функций. Аналитическое печенье.
__gads Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID
Генерируется сервисами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технический файл cookie.Социальный файл cookie.

 

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт с помощью своего интернет-браузера. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать в разделе «Помощь» того же самого. Далее мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

 

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть настройки, касающиеся принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, нажав «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или нажав «Политика использования файлов cookie», присутствующая в любое время на всех страницах. веб-сайта.

Углеводы | Мультимедийная энциклопедия | Медицинская информация

Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и волокно .

Людям с диабетом часто необходимо посчитайте количество углеводов они едят.

Функция

Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахара и крахмалы расщепляются организмом на глюкозу (сахар крови) для использования в качестве энергии.

Клетчатка – это та часть пищи, которая не расщепляется организмом. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными.Растворимые волокна помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.

Источники пищи

Многие различные виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.

САХАР

Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

  • Фрукты
  • Молоко и молочные продукты

Некоторые продукты содержат сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Печенье, торты и пирожные
  • Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как содовая
  • Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты

Рафинированные продукты с добавлением сахара содержат калории, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Лучше есть продукты без добавления сахара.

КРАХМАЛЫ

Эти питательные продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

  • Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, лущеный горох и фасоль нут
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда

Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.

ВОЛОКНО

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль и нут
  • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой
  • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
  • Орехи и семена

Большинство обработанных и рафинированных продуктов, обогащенных или нет, содержат мало клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может привести к увеличению общего количества калорий. Это может привести к увеличение веса .

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз.Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.

Рекомендации

Лучше всего получать большую часть углеводов из цельных продуктов. В дополнение к калориям цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Делая правильный выбор продуктов, вы можете получить полный набор полезных углеводов и большое количество питательных веществ:

  • Выберите разнообразные необработанные продукты.К ним относятся цельнозерновые продукты, свежие или замороженные фрукты и овощи, консервированные или свежие бобы и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
  • Половину дневной порции крупы делайте из цельного зерна.
  • Если вы едите очищенные злаки, убедитесь, что они обогащены.
  • Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки с минимальным добавлением сахара или без него.Сделайте по крайней мере половину вашей ежедневной порции фруктов из цельных фруктов.
  • Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте количество добавленного сахара менее чем 10 процентами калорий в день.

Ниже приведены рекомендуемые размеры порций продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Крахмалистые овощи: 1 чашка (230 г) картофельного пюре или сладкого картофеля, 1 небольшой початок кукурузы
  • Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, 1 среднее яблоко или 1 средний апельсин), 1/2 стакана (120 г) замороженных или нарезанных фруктов или 3/4 стакана (185 миллилитров) фруктового сока
  • Хлеб и крупы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1 унция (30 граммов) или 2/3 стакана (60 граммов) цельнозерновых хлопьев; 1/2 стакана (100 г) вареного коричневого риса, макарон или хлопьев; 1/2 стакана (85 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы или сушеного гороха
  • Молочные продукты: 1 стакан (240 мл) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 г) простого йогурта

То направляющая пластина для еды рекомендует заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами, а одну треть вашей тарелки — зерновыми, по крайней мере половина из которых — цельнозерновые.

Вот примерное меню на 2000 калорий со здоровым выбором углеводов:

ЗАВТРАК

  • 1 чашка (60 г) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренного молока
  • 1 маленький банан
  • 1 яйцо вкрутую

ОБЕД

Сэндвич с копченой индейкой, приготовленный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата романо, 2 ломтиков помидоров, 3 унций (85 граммов) нарезанной копченой грудки индейки

  • 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салата
  • 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
  • 1 средняя груша
  • 1 стакан (240 миллилитров) томатного сока

ОБЕД

  • 5 унций (140 г) жареного стейка из корейки
  • 3/4 стакана (190 г) пюре из сладкого картофеля
  • 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (30 г) салата из шпината
  • Обеденный рулет из цельнозерновой муки весом 2 унции (55 г)
  • 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
  • 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
  • 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

ЗАКУСКИ

  • 1 чашка (225 г) обезжиренного простого йогурта с клубникой сверху

Ссылки

Абумрад Н.А., Насси Ф., Маркус А.Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Желудочно-кишечные и печеночные заболевания Слейзенгера и Фордтрана. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2016: глава 102.

Бейнс Дж. В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2014: глава 3.

Сакс БД. Углеводы. В: Burtis CA, Ashwood ER, Bruns DE, eds. Учебник Tietz по клинической химии и молекулярной диагностике. 5-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2012: глава 26.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. декабрь 2015 г. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ .По состоянию на 8 февраля 2016 г.

Выбор правильных источников углеводов

В этой статье от 24 июня 2021 г. д-р Мартин Джуно из Монреальского института сердца исследует очень простой способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью диеты.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Недавние исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют продукты, содержащие низкокачественные углеводы (простой сахар, рафинированная мука), имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности.

И наоборот, высокое потребление сложных углеводов, таких как устойчивые крахмалы и пищевые волокна, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением общего состояния здоровья.

Предпочтение регулярному потреблению продуктов, богатых сложными углеводами (цельное зерно, бобовые, орехи, фрукты и овощи) при одновременном снижении потребления продуктов, содержащих простые углеводы (обработанные продукты, сладкие напитки и т. д.), таким образом, является простым способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. здоровье.

В настоящее время хорошо известно, что качественное питание необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания хорошего здоровья в целом. Эта связь особенно хорошо задокументирована в отношении пищевых жиров: в нескольких эпидемиологических исследованиях действительно сообщалось, что слишком высокое потребление насыщенных жиров с пищей повышает уровень холестерина ЛПНП, что является важным фактором развития атеросклероза и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.В результате большинство экспертов сходятся во мнении, что мы должны ограничить потребление продуктов, содержащих значительное количество насыщенных жиров, таких как красное мясо, и вместо этого сосредоточиться на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла (особенно оливковое масло первого холодного отжима и масла, богатые омега-3, такие как рапс), а также орехи, некоторые семена (лен, чиа, конопля) и рыба (см. нашу статью на эту тему). Это примерно соответствует средиземноморской диете, диете, которая неоднократно ассоциировалась с более низким риском ряда хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Что касается углеводов, то в последние годы сложился консенсус в пользу источников сложных углеводов, таких как цельное зерно, бобовые и растения в целом , при одновременном снижении потребления простых углеводов из рафинированной муки и добавленных сахаров. Однако следовать этой рекомендации может быть гораздо сложнее, чем можно было бы подумать, так как многие доступные продукты питания содержат эти низкокачественные углеводы, особенно весь спектр ультрапереработанных продуктов, на долю которых приходится почти половина калорий, потребляемых населением. .Поэтому очень важно научиться различать хорошие и плохие углеводы, тем более что эти питательные вещества являются основным источником калорий, ежедневно потребляемых большинством людей. Для этого мы считаем полезным вспомнить, откуда берутся углеводы и как промышленная переработка пищевых продуктов может повлиять на их свойства и влияние на здоровье.

Полимеры сахара

Все углеводы в нашем рационе так или иначе поступают из растений.В ходе фотосинтетической реакции, помимо образования кислорода (О 2 ) из углекислого газа в воздухе (СО 2 ), растения также одновременно преобразуют энергию, содержащуюся в солнечном излучении, в химическую энергию, в виде сахара:

6 CO 2 + 12 H 2 O + легкий → C 6 H 12 O 6 (глюкоза) + 6 O 2 + 6 O 2

В подавляющем большинстве случаев этот производимый растениями сахар не остается в этой простой сахарной форме, а скорее используется для получения сложных полимеров, т.е.т. е. цепочки, содержащие несколько сотен (а в некоторых случаях и тысяч) молекул сахаров, химически связанных друг с другом. Важным следствием такого расположения является то, что сахар, содержащийся в этих сложных углеводах, не доступен сразу и должен быть извлечен путем пищеварения, прежде чем он попадет в кровоток и послужит источником энергии для клеток организма. Это предварительное условие помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь, что могло бы вывести из равновесия системы контроля, отвечающие за поддержание концентрации этой молекулы на уровне, достаточном для удовлетворения потребностей организма.И эти уровни намного ниже, чем можно подумать; в среднем кровь здорового человека содержит максимум от 4 до 5 г сахара, что едва эквивалентно чайной ложке . Таким образом, диетическое потребление сложных углеводов обеспечивает достаточно энергии для поддержания нашего метаболизма, избегая при этом чрезмерных колебаний уровня сахара в крови, которые могут привести к проблемам со здоровьем.

На рисунке 1 показано распределение двух основных типов полимеров сахара в растительной клетке: крахмалов и волокон.

Рисунок 1. 90–100 Физико-химические характеристики и физиологическое воздействие крахмалов и пищевых волокон из растительных клеток. Адаптировано из Gill et al. (2021).

Крахмалы. Крахмалы представляют собой полимеры глюкозы, которые растения хранят в качестве запаса энергии в гранулах (амилопластах), расположенных внутри растительных клеток. Этот источник пищевых углеводов был частью рациона человека с незапамятных времен, о чем свидетельствует недавнее открытие генов бактерий, специализирующихся на переваривании крахмалов, в зубном налете особей рода Homo, живших более 100 000 лет. назад.Даже сегодня очень большое количество обычно употребляемых в пищу растений богаты крахмалом, в частности, клубнеплоды (картофель и т. д.), злаки (пшеница, рис, ячмень, кукуруза и т. д.), псевдозлаки (квиноа, чиа и т. д.), бобовые, фрукты.

Переваривание крахмалов, содержащихся в этих растениях, высвобождает единицы глюкозы в кровоток и, таким образом, обеспечивает энергию, необходимую для поддержания клеточного метаболизма. Однако несколько факторов могут влиять на степень и скорость переваривания этих крахмалов (и, как следствие, на повышение уровня сахара в крови).Это особенно касается «резистентных крахмалов», которые совсем не перевариваются (или очень мало) во время желудочно-кишечного транзита и поэтому остаются неповрежденными, пока не достигнут толстой кишки. В зависимости от факторов, ответственных за их устойчивость к пищеварению, можно выделить три основных типа этих устойчивых крахмалов (РС):

  • RS-1 : Эти крахмалы физически недоступны для пищеварения, потому что они заключены в неповрежденных растительных клетках, таких как цельные зерна.
  • RS-2 : Чувствительность крахмалов к пищеварению также может значительно различаться в зависимости от источника и степени организации цепочек глюкозы в гранулах. Например, наиболее распространенной формой крахмала в царстве растений является амилопектин (70–80% всего крахмала), полимер, состоящий из нескольких разветвлений цепей глюкозы. Эта разветвленная структура увеличивает поверхность контакта с ферментами, специализирующимися на расщеплении крахмала (амилазами), и позволяет лучше извлекать звенья глюкозы, присутствующие в полимере.Другой компонент крахмала, амилоза, имеет гораздо более линейную структуру, что снижает эффективность ферментов по извлечению глюкозы, присутствующей в полимере. В результате продукты с более высоким содержанием амилозы более устойчивы к расщеплению, выделяют меньше глюкозы и, следовательно, вызывают более низкий уровень сахара в крови. Так обстоит дело, например, с бобовыми , которые содержат до 50% крахмала в форме амилозы, что намного больше, чем другие обычно потребляемые источники крахмала, такие как клубни и зерновые.
  • RS-3 : Эти устойчивые крахмалы образуются при нагревании и последующем охлаждении гранул крахмала. Возникающая в результате кристаллизация крахмала, явление, называемое ретроградацией, создает жесткую структуру, которая защищает крахмал от пищеварительных ферментов. Салаты из макарон, картофельные салаты и рис для суши — все это примеры продуктов, содержащих устойчивые крахмалы этого типа.

Непосредственным следствием этой устойчивости устойчивых к пищеварению крахмалов является то, что эти полимеры глюкозы можно считать пищевыми волокнами с функциональной точки зрения.Это важно, потому что, как обсуждается ниже, ферментация клетчатки сотнями миллиардов бактерий (микробиота), присутствующих в толстой кишке, генерирует несколько метаболитов, которые играют чрезвычайно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Пищевые волокна. Волокна представляют собой полимеры глюкозы, присутствующие в больших количествах в стенках растительных клеток, где они играют важную роль в поддержании структуры и жесткости растений. Структура этих волокон делает их полностью устойчивыми к перевариванию, а содержащийся в них сахар не способствует энергоснабжению.Традиционно существует два основных типа пищевых волокон, растворимые и нерастворимые, каждый из которых имеет свои физико-химические свойства и физиологические эффекты. Все слышали о нерастворимой клетчатке (например, в пшеничных отрубях), которая увеличивает объем стула и ускоряет транзит через желудочно-кишечный тракт (знаменитая «регулярность»). Эта механическая роль нерастворимых волокон важна, но с физиологической точки зрения именно растворимые волокна заслуживают особого внимания из-за их многочисленных положительных эффектов на здоровье.

Захватывая воду, эти растворимые волокна повышают вязкость пищеварительного содержимого, что помогает уменьшить всасывание сахара и диетических жиров и, таким образом, избежать чрезмерного повышения уровня сахара и липидов в крови, что может способствовать атеросклерозу (холестерин ЛПНП , триглицериды). Присутствие растворимой клетчатки также замедляет опорожнение желудка и, следовательно, может снизить потребление калорий за счет увеличения чувства сытости. Наконец, бактериальное сообщество, обитающее в толстой кишке (микробиота), любит растворимые волокна (и устойчивые крахмалы), и эта бактериальная ферментация генерирует несколько биологически активных веществ, в частности короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), ацетат, пропионат и бутират.Несколько исследований, проведенных в последние годы, показали, что 90–100 эти молекулы оказывают множество положительных эффектов на организм 90–101, уменьшая ли хроническое воспаление, улучшая резистентность к инсулину, снижая кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, или способствуя установлению разнообразная микробиота, оптимальная для здоровья толстой кишки (таблица 1).

Сбор данных многих исследований, проведенных в последние годы (185 обсервационных исследований и 58 рандомизированных исследований, что соответствует 135 миллионам человеко-лет), показывает, что потребление от 25 до 30 г клетчатки в день кажется оптимальным для получения пользы от этих защитных эффектов, 90–100 примерно в два раза больше текущего среднего потребления.

Таблица 1. Основные физиологические эффекты пищевых волокон. По материалам Barber (2020).

Физиологические эффекты Бенефициарные воздействия на здоровье
Улучшенная чувствительность к инсулину
снижение риска диабета типа 2
Улучшенный уровень сахара в крови и липидный профиль
контроль тела
GUT Microbiota Диверсифицированная микробиота
производство короткоцепочечной жирной кислоты
Средство сердечно-сосудистой системы Снижение хронического воспаления
снижение риска сердечно-сосудистых событий
Снижение сердечно-сосудистой смертности
1 .

Таким образом, в целом мы можем видеть, что потребление сложных углеводов является оптимальным для нашего метаболизма не только потому, что оно обеспечивает достаточный запас энергии в виде сахара, не вызывая больших колебаний уровня сахара в крови, но и потому, что оно обеспечивает кишечная микробиота с элементами, необходимыми для производства метаболитов, необходимых для предотвращения ряда хронических заболеваний и для поддержания хорошего здоровья в целом.

Современный сахар

Однако ситуация совершенно иная для некоторых источников углеводов в современных рационах, особенно тех, которые содержатся в переработанных пищевых продуктах промышленного производства . С обработкой связаны три основные проблемы:

Простые сахара. Простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза и т. д.) являются молекулами, ответственными за сладкий вкус: взаимодействие этих сахаров с рецепторами, присутствующими на языке, посылает сигнал в мозг, предупреждая его о наличии источника энергии.Мозг, который один потребляет не менее 120 г сахара в день, любит сахар и положительно реагирует на эту информацию, что объясняет нашу врожденную тягу к продуктам со сладким вкусом. С другой стороны, поскольку подавляющее большинство углеводов, вырабатываемых растениями, находится в форме полимеров (крахмалов и волокон), простые сахара на самом деле довольно редки в природе, в основном они содержатся во фруктах, овощах, таких как свекла, или даже в некоторых травах. (сладкая палочка). Таким образом, только промышленное производство сахара из сахарного тростника и свеклы могло удовлетворить «пристрастие к сладкому» потребителей в больших масштабах, и простые сахара стали широко потребляться.Например, данные, собранные в Соединенных Штатах, показывают, что в период с 1820 по 2016 год потребление простых сахаров увеличилось с 6 фунтов (2,7 кг) до 95 фунтов (43 кг) на человека в год, увеличившись примерно в 15 раз всего за до 200 лет (рис. 2).

Рисунок 2. Потребление простых сахаров в США в период с 1820 по 2016 год. По данным Guyenet (2018).

Очевидно, что наш метаболизм не приспособлен к такому высокому потреблению простых сахаров, намного превышающему то, что обычно встречается в природе.В отличие от сахаров, содержащихся в сложных углеводах, эти простые сахара очень быстро всасываются в кровоток и вызывают очень быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови. Несколько исследований показали, что люди, которые часто употребляют продукты, содержащие эти простые сахара, чаще страдают от ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, исследования показали, что употребление 2 порций сладких напитков в день было связано с увеличением риска ишемической болезни сердца на 35%.Когда количество потребляемых добавленных сахаров составляет 25% от дневной нормы калорий, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается почти втрое. Факторы, которые способствуют такому пагубному влиянию простых сахаров на сердечно-сосудистую систему, включают повышенное кровяное давление и уровни триглицеридов, пониженный уровень холестерина ЛПВП и повышенный уровень холестерина ЛПНП (90–100, особенно мелкие, очень плотные ЛПНП, 90–101, 90–100, которые более вредны для артерий, 90–101), а также увеличение воспаления и окислительного стресса.

Поэтому необходимо максимально ограничить потребление простых сахаров, которые по данным Всемирной организации здравоохранения не должны превышать 10% от ежедневного потребления энергии.Для среднего взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день, это всего 200 калорий, или около 12 чайных ложек сахара, или эквивалент одной банки безалкогольного напитка.

Мука рафинированная.  Злаки являются основным источником углеводов (и калорий) в большинстве пищевых культур по всему миру. Когда они находятся в цельном виде, т. е. сохраняют богатую клетчаткой внешнюю оболочку и зародыш, содержащий несколько витаминов и минералов, злаки являются источником сложных углеводов (крахмалов) высокого качества и полезных для здоровья.Это положительное влияние цельного зерна хорошо иллюстрируется снижением риска ишемической болезни сердца и смертности, наблюдаемым в большом количестве популяционных исследований. Например, недавние метаанализы показали, что потребление около 50 г цельных зерен в день связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 22–30 %, снижением смертности от рака на 14–18 % и снижением смертности на 19–22 % от сердечно-сосудистых заболеваний. % снижения общей смертности.

С другой стороны, эти положительные эффекты полностью устраняются при рафинировании зерна на современных промышленных металлических мельницах с получением муки, используемой в производстве очень большого количества широко потребляемых продуктов (хлеб, выпечка, макаронные изделия, десерты и т. д.).). Путем удаления внешней оболочки зерна и его зародыша этот процесс улучшает текстуру и срок годности муки (ненасыщенные жирные кислоты в зародыше чувствительны к прогорканию), 90–100 но за счет почти полного устранения волокон и заметное истощение ряда питательных веществ 90–101 (минералы, витамины, ненасыщенные жирные кислоты и т. д.). Таким образом, рафинированная мука содержит сахар только в форме крахмала, причем этот сахар гораздо легче усваивается из-за отсутствия волокон, которые обычно замедляют переваривание крахмала и абсорбцию высвобождающегося сахара (Рисунок 3).

Рисунок 3. Схематическое изображение цельного и очищенного зерна пшеницы.

Дефицит клетчатки. Процессы обогащения частично компенсируют потери некоторых питательных веществ (например, фолиевой кислоты), возникающие при рафинировании зерна злаков. С другой стороны, потеря клетчатки при рафинировании зерна является необратимой и является непосредственной причиной одного из самых серьезных современных недостатков в питании, учитывая многочисленные положительные эффекты клетчатки на предотвращение ряда хронических заболеваний.

Некачественные углеводы

Таким образом, низкокачественными источниками углеводов, оказывающими негативное влияние на здоровье, являются продукты, содержащие большое количество простых сахаров, имеющие более высокое содержание рафинированных зерен, чем цельные зерна, или содержащие низкое количество клетчатки (или несколько из этих характеристик одновременно). Обычный способ описать эти некачественные углеводы — сравнить повышение уровня сахара в крови, которое они вызывают, с повышением уровня чистой глюкозы, что называется гликемическим индексом (ГИ) (см. вставку).Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять большое количество инсулина для доставки глюкозы в клетки. Эта гиперинсулинемия может привести к падению уровня глюкозы до слишком низкого уровня, а возникающая в результате гипогликемия может по иронии судьбы стимулировать аппетит, несмотря на прием большого количества сахара несколькими часами ранее. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом производят более низкие, но устойчивые уровни сахара в крови, что снижает потребность в инсулине и помогает предотвратить колебания уровня глюкозы в крови, которые часто наблюдаются при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом.Картофель, сухие завтраки, белый хлеб и выпечка — все это примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, в то время как бобовые, овощи и орехи, наоборот, являются продуктами с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) рассчитывается путем сравнения повышения уровня сахара в крови, вызванного поглощением данной пищи, с повышением уровня чистой глюкозы. Например, пища с гликемическим индексом 50 (например, чечевица) производит вдвое меньше сахара в крови, чем глюкоза (гликемический индекс которой равен 100).Как правило, значения ниже 50 считаются соответствующими низкому ГИ, а значения выше 70 считаются высокими. Однако гликемический индекс не учитывает количество углеводов в пищевых продуктах, поэтому часто более целесообразно использовать понятие гликемической нагрузки (ГН). Например, хотя арбуз и сухие завтраки имеют высокий гликемический индекс (75), низкое содержание углеводов в дыне (11 г на 100 г) соответствует гликемической нагрузке 8, в то время как 26 г углеводов, присутствующих в сухих завтраках, приводят к нагрузка 22, что в три раза больше.GL ≥ 20 считается высоким, средним — между 11 и 19 и низким — ≤ 10.

Исследование PURE

Результаты эпидемиологического исследования PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiology), проведенного канадским кардиологом Салимом Юсуфом, подтвердили связь между некачественными углеводами и риском сердечно-сосудистых заболеваний. В первом из этих исследований, опубликованном в престижном журнале New England Journal of Medicine , исследователи изучили связь между гликемическим индексом и общей гликемической нагрузкой рациона и частотой основных сердечно-сосудистых событий (сердечный приступ, инсульт, внезапная смерть). , сердечная недостаточность) у более чем 130 000 участников в возрасте от 35 до 70 лет на всех пяти континентах.Исследование показало, что диета с высоким гликемическим индексом связана со значительным (25%) увеличением риска серьезных сердечно-сосудистых событий у людей без сердечно-сосудистых заболеваний, увеличение которого достигает 51% у людей с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями. (Рисунок 4). Аналогичная тенденция наблюдается и для гликемической нагрузки, но в последнем случае повышенный риск, по-видимому, затрагивает только лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями в начале исследования.

Рисунок 4. 90–100 Сравнение риска сердечно-сосудистых событий по гликемическому индексу или гликемической нагрузке рациона здоровых людей (синие) или с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе (красные). Средние значения гликемического индекса составляли 76 для квинтиля 1 и 91 для квинтиля 5. Для гликемической нагрузки средние значения составляли 136 г углеводов в день для Q1 и 468 г в день для Q5. Обратите внимание, что повышенный риск сердечно-сосудистых событий, связанных с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, в первую очередь наблюдается у участников с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из Дженкинса и др. (2021).

Влияние гликемического индекса особенно заметно у людей с избыточным весом (рис. 5).Так, если у худощавых людей с ИМТ менее 25 повышение риска крупных сердечно-сосудистых событий составляет 14 %, то у лиц с избыточной массой тела (ИМТ более 25) он достигает 38 %.

Рисунок 5. 90 100 Влияние избыточного веса на повышенный риск сердечно-сосудистых событий, связанных с гликемическим индексом диеты. Показанные значения представляют повышенный риск сердечно-сосудистых событий, наблюдаемый для каждой категории (квинтиль 2–5) гликемического индекса по сравнению с категорией с самым низким индексом (квинтиль 1).Средние значения гликемических индексов составляли 76 для квинтиля 1; 81 для квинтиля 2; 86 для квинтиля 3; 89 для квинтиля 4; и 91 для квинтиля 5. Взято из Jenkins et al. (2021).

Этот результат не так уж удивителен, поскольку давно известно, что избыток жира нарушает метаболизм сахара, особенно вызывая резистентность к инсулину. Таким образом, диета с высоким гликемическим индексом усугубляет постпрандиальное повышение уровня сахара в крови, уже имеющее место из-за избыточного веса, что приводит к большему увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.Таким образом, вывод, который можно сделать из этого исследования, очень ясен: диета, содержащая слишком много легкоусвояемых сахаров, что измеряется с помощью гликемического индекса, связана со значительным увеличением риска серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Риск этих событий особенно заметен для людей с менее чем оптимальным здоровьем либо из-за наличия избыточного жира, либо из-за ранее существовавшего сердечно-сосудистого заболевания (или из-за того и другого). Таким образом, снижение гликемического индекса диеты за счет потребления большего количества продуктов, содержащих сложные углеводы (фрукты, овощи, бобовые, орехи) и меньшего количества продуктов, содержащих добавленные сахара или рафинированную муку, является необходимым условием для предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мука рафинированная

В другой части исследования PURE более подробно рассматривалась рафинированная мука как источник легко усваиваемых сахаров, которые могут ненормально повышать уровень сахара в крови и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи заметили, что высокое потребление (350 г в день или 7 порций) продуктов, содержащих рафинированную муку (белый хлеб, сухие завтраки, печенье, крекеры, выпечка), было связано с увеличением риска ишемической болезни сердца на 33 %,47 % в риске инсульта и 27% в риске преждевременной смерти.Таким образом, эти наблюдения подтверждают негативное влияние рафинированной муки на здоровье и важность включения в рацион как можно большего количества продуктов, содержащих цельное зерно. Профилактический потенциал этого простого изменения диеты огромен, поскольку потребление цельных зерен остается чрезвычайно низким, при этом большинство населения промышленно развитых стран потребляет менее 1 порции цельных зерен в день, что значительно ниже рекомендуемого минимума (половина всех зерновых продуктов). потребляется, или около 5 порций в день).

Цельнозерновой хлеб по-прежнему является отличным способом увеличить потребление цельнозерновых продуктов. Однако особое внимание необходимо уделить списку ингредиентов. В Канаде закон разрешает удалять до 5% зерна при производстве цельнозерновой муки, а удаленная часть содержит большую часть зародыша и часть отрубей (волокон). Этот вид хлеба лучше белого хлеба, но предпочтительнее выбирать изделия из цельнозерновой муки, в состав которой входят все части зерна. Учтите также, что многозерновые хлебцы (7-14 зерен) всегда содержат 80 % пшеничной муки и максимум 20 % смеси других зерен (иначе хлеб не поднимется), поэтому количество зерен не имеет значения, а что вопрос в том, будет ли мука цельнозерновой или в идеале цельной, что не всегда так.

Короче говоря, простой способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье в целом — это максимально заменить потребление продуктов, богатых простыми сахарами и рафинированной мукой, продуктами растительного происхождения, содержащими сложные углеводы. В дополнение к углеводам это простое изменение само по себе будет влиять на природу потребляемых белков и липидов, а также на все явления, которые способствуют появлению и прогрессированию атеросклеротических бляшек.

Первоначально опубликовано 24 июня 2021 г. на сайте observatoireprevention.org .

4.88/5 (8)

Что нужно знать об углеводах



Что следует знать об углеводах Выдержки из Гарвардской школы общественного здравоохранения и других авторов

Мы можем укреплять свое здоровье с помощью пищи, если придерживаемся сбалансированной «живой» диеты.Нашему телу нужны углеводы, белки и жиры.
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
Существует три основных класса углеводов:
1) сахара
2) крахмалы
3) «недоступные» углеводы, которые клетчатка необходимы нашей кишечной системе (фрукты, овощи, злаки)

Наиболее распространенными и обильными углеводами являются сахара, крахмалы и клетчатка. Основными строительными блоками углеводов являются молекулы сахара.Крахмалы и волокна представляют собой цепочки молекул сахара. Некоторые содержат сотни сахаров. Одни цепочки прямые, другие дико разветвляются.




Существует две основные категории углеводов

1. простые углеводы
Они усовершенствованы. Они не живы. К ним относятся сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Обычно они содержатся в продуктах с небольшим количеством питательных веществ и, как правило, способствуют ожирению.

Некоторые примеры продуктов, содержащих простых углеводов
Стол сахар
Кукуруза сироп
Фруктовый сок
Конфеты
Торт
Хлеб из белой муки
 
Макаронные изделия из белой муки
Газированные напитки, такие как кока-кола, пепси, горная роса и т. д.
Конфеты
Вся выпечка из белой муки
Фасованные крупы

 

2. Сложные углеводы (лучше для всех нас!)
Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Простые сахара считались плохими, а сложные углеводы — хорошими, но картина гораздо сложнее.
Сложные углеводы — это, в основном, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый приток энергии в течение дня.
Сложные углеводы 90–100 должны быть основным компонентом вашего рациона; около половины ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов — в основном из злаков, злаков, фруктов и овощей.Лишь небольшая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из простых углеводов, обычно известных как сахара.

Примеры пищевых продуктов, содержащих сложных углеводов

Шпинат
Зелень репы
Салат
Кресс водяной
Цуккини
Спаржа
Артишоки
Бамия
Капуста
Сельдерей
Огурцы
Фундук
Мускатная тыква
Редис
Брокколи
Брюссельская капуста
Баклажаны
Лук репчатый
   
Цельный ячмень
Гречка
Гречневый хлеб
Маланга
Овсянка
Имя
Спагетти Сквош
Дикий рис
Коричневый рис
Хлеб с проросшими злаками
Фасоль пинто
Желудевая тыква
Корень сельдерея
Миндаль
Фасоль
Цветная капуста
Закваска Цельнозерновой хлеб из полбы
Помидоры
   
Грейпфрут
Яблоки
Чернослив
Абрикосы сушеные
Груши
Сливы
Клубника
Апельсины
Ямс
Морковь
Картофель (с умеренными дозами)
Юкка
Фасоль Фава
Чечевица
Гарбанзо
Фасоль
Кешью
Горох колотый

 


Пищеварительная система обрабатывает все углеводы примерно одинаково — она расщепляет их на отдельные молекулы сахара, поскольку только они достаточно малы, чтобы всасываться в кровоток.Он превращает большинство легкоусвояемых углеводов в глюкозу, потому что клетки устроены так, чтобы использовать эту глюкозу в качестве источника энергии в цикле Кребса. В цикле Кребса клетки функционируют через митохондрии, которые производят АТФ (аденозинтрифосфат), наш источник энергии.

Волокно является исключением. Это «недоступный» углевод, потому что наш организм не может его переварить. Он состоит из клетчатки из овощей, фруктов, бобов и зерна. Эти углеводы важны, потому что они проходят через тело и составляют основную массу, которая поддерживает кишечник в хорошем рабочем состоянии.

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и насколько сильно повышается уровень сахара в крови после употребления пищи, содержащей углеводы. Белый хлеб, например, почти сразу переваривается до глюкозы, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Поэтому белый хлеб считается продуктом с высоким гликемическим индексом. Коричневый рис, напротив, переваривается медленнее, вызывая более низкое и мягкое изменение уровня сахара в крови. У него более низкий гликемический индекс.
Наиболее полный список гликемических индексов продуктов был опубликован в июльском выпуске Американского журнала клинического питания за 2002 год. База данных с возможностью поиска, поддерживаемая Сиднейским университетом, доступна в Интернете (на этом прекрасном сайте нажмите «База данных GI» — левая колонка).

Диеты, содержащие продуктов с высоким гликемическим индексом , которые вызывают быстрое и сильное повышение уровня сахара в крови, связаны с повышенным риском как диабета, так и сердечных заболеваний .С другой стороны, было показано, что продукты с низким ГИ помогают контролировать диабет 2 типа. Одним из наиболее важных факторов, определяющих гликемический индекс пищи, является степень переработки ее углеводов. При переработке углеводов удаляются богатые клетчаткой внешние отруби и богатые витаминами и минералами внутренние зародыши. Остается в основном крахмалистый эндосперм. Другие факторы, влияющие на то, как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, включают:

Содержание клетчатки ( клетчатка увеличивает объем вашего фекального материала, что ускоряет его прохождение через кишечник и предотвращает ощущение запора . )
Клетчатка защищает крахмалистые углеводы в пище от быстрого и быстрого воздействия пищеварительных ферментов. Это замедляет выброс молекул сахара в кровоток.

Спелость
Спелые фрукты и овощи, как правило, содержат больше сахара, чем незрелые, и поэтому имеют более высокий гликемический индекс.

Тип крахмала
Крахмал бывает разных конфигураций. Одни легче расщепляются на молекулы сахара, чем другие.Крахмал в картофеле, например, переваривается и всасывается в кровоток относительно быстро.

Содержание жира и кислоты
Чем больше жира или кислоты содержит пища, тем медленнее ее углеводы превращаются в сахар и всасываются в кровоток. Орехи являются полезным источником углеводов с низким ГИ.

Физическая форма
Зерно мелкого помола быстрее переваривается и поэтому имеет более высокий гликемический индекс, чем зерно более грубого помола.
Все это в совокупности приводит к иногда нелогичным результатам. Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, такие как картофель, быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как некоторые продукты, содержащие простые углеводы, такие как цельные фрукты, повышают уровень сахара в крови медленнее. Хотя тонкости гликемического индекса могут показаться сложными, основная идея проста: по возможности заменяйте крупы, крупы и сахар с высокой степенью обработки на цельнозерновые продукты с минимальной обработкой.И только картошку ешьте — когда-то в списке предпочтительных сложных углеводов — изредка из-за ее высокого гликемического индекса.

Когда управление сахаром идет наперекосяк
Усваиваемые углеводы расщепляются в кишечнике до простейшей формы — сахара, который затем поступает в кровь. По мере повышения уровня сахара в крови специальные клетки поджелудочной железы вырабатывают все больше и больше инсулина, гормона, который сигнализирует клеткам поглощать сахар крови для получения энергии или хранения. По мере того, как клетки поглощают сахар крови, его уровень в кровотоке падает до заданного минимума.Как и уровень инсулина. У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с диабетом 1 типа (когда-то его называли инсулинозависимым или ювенильным диабетом) не вырабатывают достаточного количества инсулина, поэтому их клетки не могут усваивать сахар.

Люди с диабетом 2 типа (когда-то его называли инсулиннезависимым диабетом или диабетом взрослых) обычно начинают с другой проблемы — их клетки плохо реагируют на сигнал инсулина «открыться для сахара». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровни сахара в крови и инсулина остаются высокими долгое время после еды.Со временем большие нагрузки, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина замедляется, а затем прекращается.

Инсулинорезистентность — это не только проблема сахара в крови. Это также было связано с множеством других проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), болезни сердца и, возможно, некоторые виды рака.
Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и диета, состоящая из продуктов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, могут способствовать резистентности к инсулину.Данные исследования атеросклероза с резистентностью к инсулину показывают, что сокращение потребления рафинированных зерен и употребление в пищу большего количества цельных зерен вместо них может улучшить чувствительность к инсулину.

Примечание от Four Winds Nutrition: Если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, попробуйте любую из этих двух формул и добавьте GTF Chromium.

Формула
 
  Pro-Pancreas состоит из трав, которые обеспечивают многие необходимые питательные соединения, поддерживая несколько систем организма — пищеварительную, железистую, мочевую и иммунную — одновременно.
 
 
  Помогает нормализовать работу органов (поджелудочной железы и печени), которые регулируют уровень глюкозы в крови и энергию тела.
В качестве бонуса поддерживается вся пищеварительная и железистая система.
 
 
  Хром является центральным атомом GTF.Инсулин работает с молекулой GTF (фактор толерантности к глюкозе), чтобы регулировать уровень сахара в крови, транспортируя глюкозу в клетки организма.

Без углеводов?
Некоторые популярные диеты, особенно диета Аткинса, рассматривают углеводы как зло, корень всех жировых отложений и лишнего веса. Хотя есть некоторые доказательства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров, никто не знает долгосрочных последствий употребления небольшого количества углеводов или их отсутствия.Не менее тревожным является включение вредных жиров в некоторые из этих диет.

Если вы хотите перейти на путь с низким содержанием углеводов, попробуйте каждый день включать в свой рацион фрукты, овощи, корнеплоды, орехи и цельнозерновые углеводы. Они содержат множество витаминов, минералов и других фитонутриентов, которые необходимы для хорошего здоровья.


«3 предмета первой необходимости»
(Чтобы узнать о наиболее распространенных проблемах со здоровьем: посетите эту страницу)
1. Само наше существование зависит от способности организма утилизировать минералы, потому что минералов активируют ферменты ! Подробнее о минералах
2. Пищеварительные ферменты : Если пища не переваривается должным образом, образуются отходы, которые скапливаются ниже по течению в толстой кишке… открытая дверь для токсичности и болезней! Подробнее
3. Пробиотики : «Дружественные кишечные бактерии играют решающую роль в профилактике заболеваний, от рака до ожирения». Д-р Робинн Чуткан, доктор медицины Подробнее

 
 

  Содержит витамины, минералы, аминокислоты, травы для практически непревзойденной добавки и антиоксидантной поддержки.
 
 
 
  Никакие добавки, которые мы принимаем, не принесут нам никакой пользы, если мы не сможем переваривать и правильно усваивать.
 
 
 
  Эти незаменимые «дружественные» микробы помогают регулировать функции кишечника и повышать иммунитет. «Все болезни начинаются в кишечнике!» Гиппократ

углеводов – БЛОГ Warhawk Fitness Get-U-Fit

Автор: Эбби Боуэн

Я даже не могу сосчитать, сколько раз я слышал, как кто-то говорил, что они урезали углеводы из своего рациона, чтобы стать здоровее, но я также слышал, как люди говорили о том, насколько они полезны для вас. Итак, это заставило меня задуматься. Который из них? Углеводы хорошо или плохо?

По данным WebMD.ком, ответ оба! Подобно крошечным ангелу и дьяволу, которых мы видим на мультяшных плечах, углеводы разделены на «хорошие» и «плохие».

Вот несколько примеров:

  • Хорошие углеводы включают цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.
    • Углеводы обычно считаются полезными, если они сочетаются с высоким содержанием клетчатки
  • Плохие углеводы являются продуктом очистки и переработки, которые забирают большую часть полезных питательных веществ из зерна.Сюда входят такие продукты, как белый рис и белый хлеб
  • .

Еще одно различие между простыми и сложными углеводами:

  • Простые углеводы бывают одинарными, также известными как моносахариды, и сахарами с двойной цепью, также известными как дисахариды.
    • Они узнаваемы, потому что обычно заканчиваются на «-ose». Фруктоза, глюкоза, сахароза и лактоза являются основными примерами.
    • Эти сахара обычно добавляют в нежирные продукты, чтобы придать им вкус.(Они также обычно лишены питания)
  • Сложные углеводы представляют собой множество соединенных вместе цепей простых сахаров, известных как олигосахариды и полисахариды.
    • Они включают крахмал и клетчатку. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крупы, хлеб, макароны, бобы, картофель, кукурузу и другие овощи.

Подводя итог, скажем, что углеводы одновременно и хороши, и плохи. Хорошие углеводы содержат сложные сахара, которые можно найти во фруктах, овощах, злаках и бобовых.Плохие углеводы содержат более простой состав сахаров и встречаются в словах, оканчивающихся на «-ose», от которых нам обычно говорят держаться подальше.

Я надеюсь, что это прояснит весь спор о «хороших углеводах против плохих», который, как я знаю, разъедает вашу душу в течение многих лет. Я знаю, что чувствую себя НАМНОГО лучше во ВСЕХ вещах, и я собираюсь продолжать наслаждаться хорошими углеводами, которые я знаю и люблю, такими как ЦЕЛЬНЫЕ злаки 🙂

~Помните, вы должны научиться любить себя, прежде чем сможете по-настоящему полюбить кого-то еще~
Эбби :]

.