11Окт

Продукты содержащие кальций в большом: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Где Больше Кальция в Твороге Или Сыре Кальций и фосфор

Рекомендуемая суточная норма кальция-таблица

Данный элемент необходим для свертываемости крови и укрепления кровеносных сосудов. Невозможно без этого минерала осуществлять правильную работу иммунной системы, а также защищать все органы человека от вредного воздействия.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве способны осуществлять полезную работу:

  • они могут выработать гормональные вещества, важны внутренним органам,
  • также продукты содержащие кальций вырабатывают ферменты, могут участвовать в физиологии,
  • ингредиенты с этим минералом выступают в качестве противовоспалительного вещества,
  • способны избавить человека от появления аллергических реакций,
  • восстанавливают работу по защите органов от вредных воздействий,
  • такие ингредиенты способны восстанавливать водно-щелочной баланс.

Продукты богатые кальцием должны поступать к человеку в большом количестве. Это приводит к улучшению передачи определенных импульсов в нервную систему. Также этот минерал способствует сильному сердцебиению, что приводит к полноценной работе сердца.

Кальций в каких продуктах содержится больше всего. Список для беременных, детей. Норма и таблицы продуктов

  • Магния очень много в бобовых, а в молочных ингредиентах мало. Также не поступают витамины группы Д. Без них микроэлемент не сможет усвоиться.
  • А физические упражнения, наоборот, способствуют усвоению необходимого вещества и укрепляют скелет.
  • Также для крепости костей необходимо отказаться от вредных привычек, потому что они избавляют внутренние органы от минерала.
  • Специалисты не советуют сочетать полезный микроэлемент с жирной пищей.

В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

В каких продуктах содержится кальций? Список продуктов

Содержание кальция в продуктах таблица бобовых

В этих ингредиентах содержится фолиевая кислота. Она также приносит большую пользу человеку. А в фасоли и горохе содержится много белка. Из-за этого они не синтезируются в организме.

В зависимости от сорта творога можно рассчитать количество минерала в различных блюдах. Например, в нем может содержаться от 110 мг до 310 мг элемента, из расчета 100 грамм творога. Как ни странно, но в молоке и в сметане содержится мало полезного элемента, около 125 мг. Элемент, входящий в их состав, плохо усваивается.

Очень хорошо помогают при заболеваниях пищеварительной системы или язвах и гастрите кисломолочные ингредиенты. В их состав входит витамин А, который благоприятно воздействует на работу глаз и печени. В молоке содержится множество витаминов, осуществляющих нормальное усвоение вещества.

Очень много полезного микроэлемента находится в рыбе и мясе. Ведь в основном большое количество минерала находится в крови животных, которая исчезает при обработке продукта. Маленькое количество элемента находится в свинине, говядине и кролике, около 12 мг. А в телятине и птице – 35 мг.

Фрукты с кальцием также необходимо использовать в своем рационе питания. Многие фрукты и ягоды имеют в своем составе полезное вещество. Например, его присутствие можно заметить в апельсинах, ананасах, яблоках и персиках. Также он имеется в смородине, крыжовнике и винограде.

Продукты

Молочное

Продукт Содержание кальция на 100 грамм продукта
Молоко цельное 120 мг
Сметана 8 мг
Сыр «Пармезан» 1200 мг
Сыр «Российский» 900 мг
Творог 150 мг

Семена и орехи

Морепродукты

Овощи

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.
Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.

Для сравнения рассмотрим таблицу.

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Продукт Содержание кальция на 100 грамм продукта
Молоко цельное 120 мг
Сметана 8 мг
Сыр «Пармезан» 1200 мг
Сыр «Российский» 900 мг
Творог 150 мг

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня | Аргументы и Факты

    ;
  • Прием гормональных препаратов; ;
  • Некоторые патологии эндокринного характера;
  • болезнь Кушинга;
  • недостаток витамина D;
  • патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
  • контакт с фосфатами;
  • гипокальциевая диета;
  • мочекаменная болезнь;
  • дефицит эстрогенов у женщин.

Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
  • Второй завтрак – два отварных яйца.
  • Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
  • Полдник – горстка семечек подсолнуха.
  • Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?

  • Белокочанная и савойская капуста.
  • Брокколи.
  • Картофель.
  • Морковь.
  • Помидоры.
  • Чеснок.
  • Редис.
  • Лук репчатый.
  • Огурцы.
  • Перец сладкий.

Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

В какое время хотелось бы вернуться?

90-е2000-е

  • В молочной продукции.
  • В жирной рыбе и пище животного происхождения.
  • В орехах.
  • В овсяных хлопьях.
  • В куриной и свиной печени.
  • В картофеле.
  • В морепродуктах.
  • В семенах и бобовых.
  • В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

В каких продуктах содержится кальций — таблица

Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели.

Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

Недостаток кальция — актуальная проблема современности

Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.

— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.

Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

Норма кальция для людей разного возраста и пола

В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

Где содержится кальций, кроме творога

— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

Продукты, богатые кальцием – таблица и список: лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

  • кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
  • вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
  • рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Причины

  • В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
  • При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Как ни странно, но в молоке и в сметане содержится мало полезного элемента, около 125 мг.

Продукты содержащие кальций — Koko.by

О важности кальция для нашего организма знают все или почти все. Но это общие знания. А сколько нужно нам кальция на самом деле? И каково содержания кальция в продуктах, которые мы привыкли есть?

Кальций вместе с другими минералами отвечает за формирование и крепость зубов и костей. Но с возрастом уровень кальция начинает снижаться, что ведет к появлению остеопороза. Как этого избежать? Надо поддерживать уровень этого минерала, принимая пищевые добавки или употребляя в пищу нужные продукты.

Сторонники здорового питания выбирают продукты. Сколько и каких продуктов надо съесть, чтобы получить суточную норму кальция? У некоторых специалистов цифры не совпадают, но не в очень большом диапазоне.

Твердые сыры являются отличным источником кальция. 100 г такого сыра дает суточную норму нужного минерала.

Брынзы нужно съесть не менее 185 г.

Молока выпить придется не менее 3 стаканов. Или столько же сливок.

А сметаны придется съесть один килограмм. Творог или домашний сыр тоже дадут нужное количество кальция, если съесть не менее килограмма. А вот сливочный пломбир содержит дневную норму в 850 граммах. Творожная запеканка, правильно приготовленная, даст значительный запас кальция и приятных ощущений.

Орехи миндаль — 250 г. Кунжутные семечки — 87 г.

Черный хлеб тоже пополняет наш организм кальцием. Только съесть его надо 1,6 кг. А белого хлеба так вообще надо 3 кг. Сушеный инжир в 630 г подарит нам суточную долю кальция, а курага – в 570. Сельдерея листового надо съесть 400 г, листового салата — 1,2 кг.

Капуста брокколи и репа являются теми овощами, которые способствуют лучшему усвоению кальция организмом из пищи.

Никто не ест только один какой-то продукт. Но, зная, каково содержание кальция в продуктах, можно разумно спланировать свой ежедневный рацион.

Не следует есть продукты, которые способствую выведению кальция из организма. Это копчености и соленья. В кофе желательно добавлять сливки.

Очень важно для правильного усвоения кальция наличие витамина D в организме. А для этого нужно солнышко. Хотя бы 15 минут в день старайтесь подставлять солнцу свои руки и лицо.

А еще специалисты советую много двигаться, заниматься фитнесом. При нормальных нагрузках кости лучше усваивают такие минералы, как кальций, магний, фосфор.

Продукты, содержащие кальций

Мы с детства знаем, что для того, чтобы зубы, волосы, ногти и кости были крепкими и здоровыми, необходимо ежедневно употреблять достаточное количество кальция. Это уже своего рода общенародная истина, которую активно пропагандируют по телевизору, в рекламе, внушают доктора. Действительно, кальций играет важнейшую роль в организме человека, помимо вышеупомянутых зубов, костей и прочего, он является важным элементом в крови и служит поддержкой и укреплением нашей нервной системе. На сегодняшний день очень распространенной проблемой среди представителей всех возрастных групп является дефицит кальция. Вроде бы содержится он во многих продуктах, и как же так получается, что в результате кальция в организме все-таки не хватает?

Ответ кроется в том, что кальций относится к трудно усвояемым элементам и, в зависимости от различных факторов, усваивается только от 10 до 45% кальция, употребленного за день. Ежедневно организму требуется 800-1200 мг кальция. Детям, беременным женщинам и людям после 45 рекомендуется принимать хотя бы 1500 мг в день. Итак, какие же продукты особо богаты этим ценным элементом?

Где есть кальций?

Разумеется, богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты. Это и молоко (желательно нежирное), сливки, йогурт, разные сорта сыра, в особенности твердые. Хочется отметить, что кальций из молочных продуктов лучше усваивается, так как вступает в реакцию с лактозой, что препятствует выведению элемента из организма.

Большое количество кальция содержится в рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия. Еще очень полезны рыбные кости. При желании мягкие кости можно измельчать и съедать вместе с рыбой.

Далее к продуктам, в которых кальций содержится в больших количествах, можно отнести многие орехи (преимущественно бразильский орех и миндаль), соевые продукты, тофу, бобовые. В последнее время было выявлено, что рекордно большое количество кальция содержится в кунжутном масле и маке (1000 и 1500 мг на 100 грамм продукта).

Хорошо усваивается и кальций растительного происхождения. Особенно хотелось бы отметить зеленые овощи и темно-зеленые листовые: шпинат, листовую капусту, листья одуванчика, петрушку, брокколи, стручковую фасоль. К фруктам, содержащим хорошо усваиваемый кальций, относят бананы, мандарины, грейпфруты и яблоки. В каких фруктах и овощах, и вообще в каких продуктах содержится большее количество кальция, вы можете узнать таблицы ниже.

Как улучшить усвояемость кальция?

Интересно, что, несмотря на употребление всех выше перечисленных продукты в больших количествах, его задержание в человеческом организме не гарантировано. Как уже оговаривалось в начале статьи, это тяжело усвояемый элемент. Образ жизни, режим, диета – все эти факторы влияют на то, как хорошо усваивается кальций в организме. Например, употребление кофе в больших количествах, активные физические нагрузки, стресс, приём в пищу большого количества сахара и углеводов значительно снижают усвояемость кальция. Вдобавок создавая большую нагрузку на почки.

Если у вас ломкие ногти и волосы, если чувствуете, что эмаль зубов значительно истончилась (об этом говорит повышенная чувствительность к кислому), если хрустят кости, если вы стали более раздражительным/ой – все это показатели дефицита кальция. В таком случае постарайтесь не только увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, но и пересмотреть свой образ жизни и привычки питания.

 

8 продуктов, в которых содержится много кальция — Digital-журнал The Mood

Кальций является важным минералом, который помогает укреплять наши кости и имеет ключевые питательные вещества, такие как витамин D. Организм не производит этот минерал сам по себе, поэтому важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточное количество минерала с пищей. 98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция. До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Не стоит забывать и о том, что мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок. В этой статье мы рассказали, в каких именно продуктах содержится максимальное количество кальция.

Для чего нужен кальций:

— укрепление костей, сухожилий и хрящей
— здоровая кожа
— укрепление зубов, минимизация риска кариеса
— крепкие ногти и сильные волосы
— стабильная работа эндокринной системы
— укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
— укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)

1. Сыр

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. Лидером среди всех является пармезан. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: бри, адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью.

2. Фасоль/ Бобы/ Чечевица

Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей содержится в бобах и чечевице. Больше всего его среди бобовых — у белой фасоли. Они богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, а также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Чашка бобовых содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей.

3. Йогурт 

Несмотря на то, что йогурт не может восполнить суточную дозу кальция, он очень полезен. Этот продукт содержит полноценный белок, много витаминов групп А и В, а также фосфор и магний. Эти компоненты помогают работе желудочно-кишечного тракта. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Стоит обращать внимание на цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара.

4. Зелень

На первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций, находится зелень. Рекордсмены по содержанию кальция среди зелени — кейл, шпинат и листовая зелень. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей и зелени, вы пополняете организм до 400 мг кальция.

5. Сардины/ Тунец/ Лосось

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием благодаря их съедобным костям. В жирной рыбе также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи. Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Стоит отметить, что все полезные минералы и микроэлементы можно найти не только в свежей рыбе, но и в консервированной рыбе. Что же касается сардин, то они содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг. Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях. Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Они могут укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме.

6. Тофу

Тофу — отличный источник кальция и является одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. Он также содержит полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Полстакана твёрдого тофу содержит 253 мг кальция и всего 88 калорий. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, стоит каждый день включать в свой рацион тофу.

7. Шиповник

Шиповник — настоящая кладезь полезных веществ. Его плоды щедры на витамины и различные антиоксиданты, которые помогают снизить уровень различных воспалений и окислительного стресса. В 100 г свежего шиповника содержится 169 мг кальция, поэтому ежедневный прием 5 г шиповника в виде порошка снижает потребность в обезболивающих препаратах. Он также замедляет патологические процессы: окислительный стресс и воспаление в суставах. Главный же козырь ягод — витамин C: по содержанию этого вещества, стимулирующего иммунитет, шиповник бьет все рекорды.

8. Семена и орехи

Большинство семян богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке, а также медь, железо и марганец. Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Из всех орехов стоит обратить внимание на миндаль, который обогащен кальцием. Горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму.

В какой рыбе есть кальций

Сколько кальция в рыбе

Содержание1 Общие правила2 Разрешенные продукты Общие правила Кальций — основной компонент организма и доказана важность…

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом.

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

Продукт Содержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя 1474 мг
«Пармезан» 1184 мг
Молоко сухое 1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер 1000 мг
Сыр Российский 880 мг
Сыр Гауда 700 мг
Сыр Сулугуни 650 мг
Сыр Адыгейский 520 мг
Семена подсолнечника 367 мг
Соя (высушенное зерно) 348 мг
Шпроты в масле 300 мг
Миндаль 273 мг
Зелень петрушки 245 мг
Зелень укропа 223 мг
Нут 193 мг
Маш 192 мг
Фундук 188 мг
Горбуша (консервы) 185 мг
Чеснок 180 мг
Творог 4%, 5%, 9% 164 мг
Курага 160 мг
Фасоль (зерно, высушенное) 150 мг
Инжир 144 мг
Козье молоко 134 мг
Хурма 127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные 126 мг
Ряженка и йогурт 124 мг
Хлеб цельнозерновой 107 мг
Шпинат 106 мг
Фисташки 105 мг
Лук зелёный 100 мг
Горох (сушеный) 89 мг
Грецкий орех 89 мг
Сметана 15% 88 мг
Сливки 20% 86 мг
Чечевица (зерно, высушенное) 83 мг
Кресс-салат 81 мг
Изюм, чернослив 80 мг
Салат листовой, пекинская капуста 77 мг
Арахис 76 мг
Кинза 67 мг
Финики 65 мг
Крупа овсяная 64 мг
Краснокочанная капуста 53 мг
Репа 49 мг
Белокочанная капуста 48 мг
Щавель, капуста брокколи 47 мг
Красная рябина 42 мг
Рис 40 мг
Морская капуста 40 мг
Киви, малина, земляника 40 мг
Редис 39 мг
Свекла 37 мг
Вишня 37 мг
Смородина всех видов 36 мг
Мандарин 35 мг
Апельсин 34 мг
Черешня 33 мг
Виноград, ежевика 30 мг
Черноплодная рябина, абрикос 28 мг
Морковь 27 мг
Алыча 27 мг
Тыква 25 мг
Огурец 23 мг
Грейпфрут 23 мг
Облепиха, крыжовник 22 мг
Спаржа 21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная 20 мг
Папайя, персик 20 мг
Груша 19 мг
Фейхоа 17 мг
Яблоки, дыня 16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская 15 мг
Помидор 14 мг
Картофель 10 мг
Перец сладкий 8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар – лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г – в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Фото: Русская семерка

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Продукты, содержащие кальций

Читайте также:

Продукты питания, которые содержат в своем составе большой объем кальция: виноград, укроп, абрикосы, смородина, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, сельдерей, петрушка, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица подавляющего большинства фруктов и овощей, а так же шпинат, одуванчик, пчелиный мед, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, содержащие кальций, фосфор и витамин D: печень рыб и говяжья печень, дары моря: креветки, морская капуста, крабы, лангусты, сельдь, скумбрия, а еще сливочное масло, яичный желток ( в сыром виде).

Продукты питания, которые богаты на фосфор и кальций: яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, бобы, свежие огурцы, капуста, особенно цветная (кушать ее предпочтительно сырой), салат-латук, сельдерей, редис (вместе с ботвой), творог, а так же белые сыры.

Оценить содержание продуктов питания, которые вы употребляете можно применив таблицу. Используя ее можно определить в каких продуктах больше кальция.

Содержание кальция в продуктах

В 100 г продукта

Содержание кальция , мг

Молочные продукты

Молоко 3% жирности

Твердый швейцарский сыр

Яйца

Сардины в масле

Тунец (в консервах)

Сахар и сладкие продукты

Мясо (средней жирности)

Ветчина (средней жирности)

Мучные продукты и их производные

Фрукты с косточками ( сливы , абрикосы . )

Старайтесь отдавать свое предпочтение продуктам, из которых кальций легче усваивается организмом.

Наилучше кальций усваивается из молока, сыра, йогурта. Данные продукты продукты являются лучшими поставщиками кальция для организма человека.

Кроме того эти продукты, содержащие кальций, продаются в удобных упаковках, а следовательно можно взять их с собой, кроме того они подходят для людей, которые проводят много времени вне дома. Молочные продукты питания с минимальным объемом жира содержат такой же объем кальция, как и в продуктах имеющих высокий процент жира, кроме этого в них снижен объем холестерина, что несомненно полезно для организма.

Овощи так же богаты на кальций, который легко усваивается организмом, к таким относят следующие: капуста (листовая), горчичная зелень, брокколи, репа.

Рыба наиболее богатая на легкоусвояемый кальций: лосось, сардины.

В определенных продуктах питания в составе содержится кальций, который усваивается плохо. Причина состоит в том, что в данных продуктах, содержащих кальций, наличествуют кальций-связывающие субстанции, которые именуют оксалатами (они есть в большинстве зеленых овощей) и фитатами (наличествующими в неочищенных зерновых продуктах). У оксалатов выражена способность нарушать всасывание кальция.

Рассмотрим на примере шпината. Он богат на кальций, но и на оксалаты тоже (точно так же, как свекла, ревень). Оксилаты связываются с кальцием и блокируют полноценное всасывание.

Но тем не менее эти продукты, содержащие кальций и многие ценные вещества, по этой причине не должны исключаться из рациона. Но кальций, имеющийся в них не должен учитываться при подсчете потребления кальция.

Есть продукты питания, которые способны усиливать выведение кальция с мочой.

По этой причине мы каждый день его теряем. Не существенные потери кальция являются вполне естественным процессом. По данным исследований, потери кальция усиливаются при употреблении чрезмерного объема соли, кофеина, а так же белка.

Избыток соли (хлористый натрий) способен увеличивать потери кальция с мочой. Именно соль является самой распространенной причиной выведения кальция. Приблизительно 90% натрия поступает в организм из продуктов питания, но не из столовой соли. Поэтому можно рекомендовать свести потребление соли и чересчур соленых продуктов к минимуму, если придерживаться данной рекомендаций, то существенно улучшиться общее состояние здоровья.

Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 – 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно советует взрослым людям принимать не меньше 400 МE данного витамина ежедневно, а люди старшего возраста должны принимать от 400 и до 800 МЕ.

Самым простым способом получения витамина Д является его продуцирование самим организмом. Для этого следует ежедневно по 15 минут пребывать на солнце в летнее время, таким образом вы существенно увеличите продуцирование данного витамина.

В Канаде точно как и у нас в стране солнечная активность в холодное время года очень мала, следовательно секреция витамина Д в кожном покрове прекращается с октября месяца, а вновь начинается с марта. В случае, если человек находится все время дома и редко бывает на улице, то он не может полноценно вырабатывать витамин Д. А чтоб восполнить дефицит необходимо найти другие источники витамина.

Витамин Д содержится в продуктах питания, к примеру в молоке, но его объемамало. (В молоке, которое обогащено витамином Д, содержится от 100 ME на стакан.)

Такие продукты, как маргарин, куриная печень, марель, яйца, лосось, селедка, сардины, рыба-меч, а так же рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат маленький объем витамина Д. Исходя из вышесказанного становится понятным, что витамина Д в потребляемой пище чаще всего недостаточно, а по этой причине возможно требуется принимать препараты. В подавляющем большинстве мультивитаминов содержится около 400 ME данного витамина.

Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на костную систему, тем самым способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим квалифицированные специалисты настоятельно советуют сочетать полноценное употребления кальция и физическую активность с целью профилактики остеопороза.

9 здоровых источников, которые не являются молоком

Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей. И что лучшим источником кальция являются молочные продукты. Но это вся история? Как получить необходимый кальций? А какие продукты самые здоровые, богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука, чтобы вы могли принимать наилучшие решения для своего здоровья.


Помню, как подростком я видел рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»

Меня, как внука соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос особенно волнует.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту сеть по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.

«Да, сэр! У меня есть миндальное молоко!»

Есть молоко? Кампания, проводившаяся с 1993 по 2014 год, произвела эффективное и неизгладимое впечатление на потребителей. И это одна из причин, почему столь многие потребители даже сегодня прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .

Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты являются лучшим источником кальция? Другие продукты, богатые кальцием, полезнее для вас? И так ли важен кальций, как нам говорят?

Какова роль кальция для вашего здоровья?

Кальций является пятым по распространенности элементом в земной коре.Почти везде в виде камней и минералов. И он попадает в растения, а затем в животных, которые едят растения.

Кальций является важным минералом для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваши жемчужно-белые волосы такими сильными).

В вашем организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.

Кальций помогает:

  • Передавайте сообщения между мозгом и остальным телом;
  • Ваши нервы и мышцы, чтобы двигаться;
  • Переносят ферменты и гормоны через кровь туда, куда им нужно.
  • Поддерживайте нормальное функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
  • Играют жизненно важную роль в поддержании здорового кровяного давления.

Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — сердцу — получать сигналы и сокращаться. Без кальция ваше сердце не работало бы!

Сколько кальция вам нужно?

Согласно FDA США, рекомендуемая диетическая норма для взрослых 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что потребность в кальции увеличивается до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и в период лактации.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.

Но эти числа могут быть большими . Национальная служба здравоохранения Британии рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.

Итак, количество кальция, которое вам нужно, зависит, по-видимому, от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, может быть, просто возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)

Мифы о кальции и противоречия, которые вам нужно знать

Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно является правдой.

Особенно, когда информация поступает от торговых организаций, продовольственных компаний или управляемых правительств. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)

Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

Миф № 1. Молочные продукты — лучший источник кальция

Молочные продукты содержат большое количество кальция. Но, вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .

Фактически, остеопороз и переломы костей чаще всего встречаются в Соединенных Штатах, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

Употребление в пищу большого количества молочных продуктов также может увеличить риск развития некоторых видов рака , таких как рак предстательной железы, молочной железы, легких и яичников. Это может быть связано с наличием в молоке половых гормонов, таких как эстроген и другие факторы роста.

Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.

Конечно, у промышленно развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, жестокость по отношению к животным и вред для планеты. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, ознакомьтесь с этой статьей.)

Миф № 2. Получение достаточного количества кальция — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям, чтобы быть крепкими .

Витамин D , который вы вырабатываете с помощью солнца, также необходим.

Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют примерно одну треть количества кальция, чем американцы, однако в этих странах переломы костей случаются редко. Они подвергаются гораздо большему воздействию солнечного света из-за географического положения, что естественным образом повышает уровень витамина D в них.

Вы можете получить необходимый вам витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.

Активность в старости также настоятельно рекомендуется, доказано, что помогает предотвратить переломы . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.

Миф № 3 — каждый должен принимать пищевые добавки, содержащие кальций, на всякий случай

Я знаю многих людей, которые ревностно принимают кальциевые добавки, пытаясь сохранить крепкими кости с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.

Но поможет ли это?

Исследования показывают, что для многих людей добавки с кальцием могут принести больше вреда, чем пользы .

Риски приема кальция особенно значительны для людей с камнями в почках в анамнезе .

И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и частоту образования камней в почках среди почти 92 000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

Женщинам, у которых никогда не было камней в почках на момент начала исследования, задавали анкеты с 1980 по 1992 год. добавки кальция повышают риск образования камней в почках на 20% .

Рандомизированное клиническое исследование Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. наблюдало возникновение камней в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.

У тех, кто ежедневно в течение семи лет принимал кальций и витамин D, частота возникновения камней в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании, опубликованном в журнале BMJ в 2008 г., наблюдали 1471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в течение пяти лет с целью выявления неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавки с кальцием.

Те, кто принимал добавки с кальцием, чаще страдали от сердечных приступов, инсультов и других нежелательных сердечных заболеваний .

Добавки кальция могут повышать содержание кальция в крови, что может привести к ригидности артерий и повышению артериального давления. Оба они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавки кальция также могут предотвратить действие некоторых лекарств , а также.В частности, они могут снижать всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как это ни парадоксально, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки с кальцием сопряжены со значительными недостатками, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?

Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.

9 Растительные продукты, богатые кальцием

Ниже приведены некоторые из наиболее богатых кальцием растительных продуктов:

Растительные, богатые кальцием продукты №1 — семена

.com/Anetlanda
  • ½ стакана семян кунжута = 350 мг кальция
  • 1 унция семян чиа = 180 мг кальция

Я люблю держать в кладовой разнообразные орехи и семечки. Я посыпаю семенами кунжута салат или жареные овощи. Семена чиа хороши в смузи, овсянке или в молотом виде и посыпаны практически всем.

Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это около 10% того, что нужно вашему организму в Соединенных Штатах, и 20% того, что ему нужно в Великобритании.(Если верить официальным правительственным рекомендациям!)

Растительные, богатые кальцием продукты №2 — фасоль

iStock.com/Janine_Lamontagne
  • ½ чашки фасоли или печеной фасоли = 60 мг кальция
  • ½ стакана фасоли = 75 мг кальция
  • ½ чашки черных бобов = 160 мг кальция

Фасоль невероятно универсальна. И менее 2 долларов за фунт в сухом виде (или около 2 долларов за банку), они тоже доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.

Растительные, богатые кальцием продукты №3 — Чечевица

  • 1 чашка чечевицы = 80 мг кальция

Чечевица недорога и стабильна при хранении. Попробуйте использовать красную чечевицу в супах, таких как дал, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.

Растительные, богатые кальцием продукты №4 — миндаль

iStock.com/fcafotodigital
  • ½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
  • 2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в коктейли, кексы и блины или просто есть отдельно.

Растительные, богатые кальцием продукты № 5 — листовая зелень с низким содержанием оксалатов

iStock.com/alice_dias_didszoleit
  • ½ чашки листовой капусты = 300 мг кальция
  • 1 чашка китайской капусты = 60 мг кальция
  • 1 чашка нарезанной капусты = 80 мг кальция

Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать всасывание кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

Зелень с низким содержанием оксалатов включает листовую капусту, бок-чой и капусту. Смешайте их с салатами или попробуйте их обжарить или приготовить на пару.

Растительные, богатые кальцием продукты № 6 — соя

iStock.com/Diane_Labombarbe
  • 100 г тофу = 175 мг кальция
  • 1 чашка органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
  • ½ стакана эдамаме = 60 мг кальция

Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу в жарком, блюдах из макарон, скремблах из тофу или даже в нарезанном на бутербродах.Попробуйте шелковый тофу в смузи, соусах и соусах.

Эдамаме

можно купить в отделе замороженных продуктов на многих рынках как в стручках, так и в предварительно очищенном виде. Добавляйте эдамаме в салаты, миски Будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко в чистом виде или использовать его любым другим способом, которым вы регулярно используете коровье молоко — например, в кашах или для выпечки.

Растительные продукты, богатые кальцием №7 — Апельсины

iStock.com/bfk92
  • 1 апельсин среднего размера = 80 мг кальция

Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.

Растительные, богатые кальцием продукты №8 — брокколи Рааб (рапини)

iStock.com/bhofack2
  • 1 пучок вареной брокколи рааб = 515 мг кальция

Брокколи — достойный источник кальция — около 40 мг на чашку, — но рааб брокколи (также известный как рапини) еще лучше. Его можно варить, тушить или приправлять и жарить.

Растительные, богатые кальцием продукты № 9 — сушеный инжир

.com/merc67
  • 4 сушеных инжира = 55 мг кальция

Если вы не любите есть сушеный инжир в чистом виде, он станет прекрасным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и лепешки. Некоторые люди даже добавляют их в смузи.

Как насчет растительного молока, обогащенного кальцием?

Большинство видов растительного молока обогащены кальцием, но некоторые нет. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.

Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и марки.

Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок. Это может быть полезно или нет, но это определенно не то же самое, что получать кальций из натуральных пищевых источников .

Влияют ли какие-либо факторы на усвоение кальция?

iStock.com/MillefloreImages

Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не связана с недостаточным потреблением кальция. Возможно также, что вы плохо его усваиваете.

Несколько вещей могут влиять на то, сколько кальция вы усваиваете:

  • Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не солёные) и не добавляйте соль при приготовлении пищи, если она вам не нужна. Многие эксперты советуют ограничить потребление натрия от 1000 до 2000 мг в день .
  • Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, снижению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, более ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут способствовать развитию заболевания.
  • Употребление белков животного происхождения. Употребление в пищу большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его экскрецию. Кажется, этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
  • Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кальций из листовой зелени усваивается со значительно большей скоростью, чем из молочных продуктов. Кальций в брюссельской капусте усваивался на 64%, кальций в капусте усваивался на 50%, в то время как кальций в коровьем молоке усваивался только на 32%.
  • Нехватка других питательных веществ. Чтобы ваше тело правильно усваивало и использовало кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
  • Получение кальция только из источников, содержащих оксалаты . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, зелень свеклы и мангольд, из-за их содержания кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, такие как перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Что происходит, когда вы не получаете достаточного количества кальция?

Ваше тело регулирует уровень кальция посредством биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело удалит кальций из ваших костей, чтобы компенсировать его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.

Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых старше 50 лет в США. Во всем мире этим заболеванием страдает более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.

Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .

Употребление растительной пищи, богатой кальцием, вероятно, является лучшим способом избежать дефицита кальция.

Последнее слово о кальции

Важно получать достаточное количество кальция — для здоровья костей и сердца, а также для выполнения многих функций в организме.

Сделайте одолжение своему организму и насладитесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны и полезны для планеты!

Расскажите нам в комментариях:
  • Какие ваши любимые продукты, богатые кальцием?
  • Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

Избранное изображение: iStock.com/ratmaner

Читать дальше:

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты.Интегративный диетолог Аманда Арчибальд, RDN, основатель The Genomic Kitchen, рекомендует широкий выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний, которые поддерживают биодоступность кальция.

«Кости — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо есть разнообразные здоровые продукты, — говорит она. «Ни один продукт не может сделать все сразу. Тело так не работает».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в кисломолочной форме, такой как несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры.«Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это побочным разговором, а не фокусом». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. в разделе «Проблемы с молочными продуктами» в «Получаете ли вы достаточно кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневное потребление кальция 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг после этого. Мужчинам рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день до 70 лет и 1200 мг после этого.(Некоторые скептики отмечают, что на эти значения влияет молочная промышленность.)

Размер порции Кальций/порция
Сардины (с костями) 3 3/4 унции. 351 мг
Йогурт (без добавок, цельное молоко) 1 чашка 296 мг
Амарант (вареное зерно) 1 чашка 276 мг
Зелень репы (в сыром виде) 2 чашки 209 мг
Черная патока 1 ст. 200 мг
Нерка (консервированная, с костями) 3 унции. 168 мг
Листовая капуста (в сыром виде) 2 чашки 167 мг
Белая фасоль (приготовленная) 1 чашка 161 мг
Бок-чой (в сыром виде) 2 чашки 147 мг (размер порции)
Листья горчицы (в сыром виде) 2 чашки 129 мг
Миндаль (обжаренный в сухом виде) 1/3 стакана 122 мг
Инжир (сушеный) 1/2 стакана 121 мг
Кале (в сыром виде) 2 чашки 107 мг
Темпе 1/2 стакана 92 мг
Зелень свеклы (в сыром виде) 2 чашки 89 мг
Семена кунжута 1 ст. 88 мг
Нут (приготовленный) 1 чашка 80 мг
Руккола (в сыром виде) 2 чашки 64 мг
Черная фасоль (приготовленная) 1 чашка 46 мг
Брокколи (в сыром виде) 1 чашка 41 мг

Скачать изображение Источники кальция.

Первоначально это появилось как «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в печатном выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

20 богатых кальцием продуктов, которые не являются молочными — ешьте это, а не то

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении остеопороза и рака, не является новаторской, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или приема пищевых добавок. Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным образом через пищу или питье, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы насыщаться ежедневно.

Для контекста: среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине, и вы быстро удовлетворите это ежедневное рекомендуемое количество.

Мы выбрали 20 немолочных продуктов с кальцием, которые легко добавить в свой рацион в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных . Мы использовали базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция присутствует в каждом продукте.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% суточной нормы

Посыпьте этими семенами салаты, чтобы добавить им хруста, или съешьте одну унцию в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, которое поддерживает здоровье лейкоцитов. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с 50 калориями или меньше!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длиной 5 дюймов), 39 мг, 3.9% ДВ

Этот скромный корнеплод является хорошим источником кальция, калия и витаминов А и С. Серьезная линейка для такого простого картофеля. Вместо того, чтобы запекать его в духовке, почему бы не воспользоваться своим кулинарным творчеством и не приготовить картофель фри из картофеля по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель вдоль на полоски, полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока они не станут хрустящими.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% ДВ

Думайте о моркови как о апельсиновых чудо-палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки делает ваш живот плоским, кальций помогает поддерживать прочность костей, а содержание витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь полдником с миндалем или поджарьте в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира к обеду. Чем больше вегетарианских рецептов вы придумаете, тем лучше для вас!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3–5 сушеных инжиров), 53 мг, 5.3% ДВ

Хотя инжир известен прежде всего тем, что его добавляют в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть его целиком, чтобы воспользоваться его преимуществами для укрепления костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с медом, корицей и миндалем. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 60 мг, 6,0% суточной нормы

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка зеленой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете.Посыпьте приготовленную на пару зеленую фасоль небольшим количеством оливкового масла, кедровыми орешками, молотым перцем и чесночным порошком, чтобы возбудить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% суточной нормы

Кажется, мама что-то напутала, когда сказала тебе, как важно есть брокколи. Этот крестоцветный овощ богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины А, С и В6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7.4% ДВ

Хотя этот цитрусовый фрукт наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктами в одиночку в качестве закуски или соедините несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, курицей-гриль, луком-шалотом и имбирной заправкой, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец/Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% суточной нормы

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал помогает организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень вредного холестерина при умеренном употреблении. Ешьте их по отдельности в качестве легкого перекуса на ходу или в сочетании с темным шоколадом с содержанием какао на 80% (нам нравится органический 85% какао-батончик от Green & Black) и ягодами в качестве не очень грешного десерта. Они также являются отличным дополнением к йогуртовым парфе и овсяным хлопьям. О, и мы также упоминали, что они являются одними из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7.8% ДВ

Удовлетворяйте свои ежедневные потребности в кальции (при этом получая изрядную дозу нежирного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% суточной нормы

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, избавляющим от вздутия живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. В принципе, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим жарить его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями.Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% суточной нормы

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, достаньте фартук и лопаточку и приготовьте блюдо в индийском, ближневосточном или японском стиле. Этот ингредиент используется во многих популярных рецептах овощей, курицы и лапши в этих кухнях.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 98 мг, 9,8% суточной нормы

Любой, кто когда-либо ходил за суши, вероятно, ел закуску из вареных соевых бобов эдамаме.Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц в дополнение к кальцию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% суточной нормы

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильным и здоровым. Нам нравится обжаривать его с оливковым маслом и чесноком, а сверху посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% суточной нормы

Если вы еще не слышали об амаранте, пришло время познакомиться с ним, потому что это продукт с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать как здоровые красные, так и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12.6% ДВ

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу наполняющей живот клетчатки, белка для наращивания мышечной массы и калия для избавления от вздутия живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина, чтобы добавить немного в свою тарелку? Он также богат резистентным крахмалом, питательным веществом, которое ускоряет обмен веществ, способствует окислению жиров и предотвращает накопление жира в долгосрочной перспективе.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Содержание кальция: 1 чашка, 134 мг, 13.4% ДВ

Ламинария, разновидность морских овощей, обычно используется в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние коктейли и соки, замените капусту водорослями, чтобы воспользоваться преимуществами. Большой поклонник супа мисо? Добавьте немного водорослей в бульон, чтобы повысить его питательную ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17,9% DV

Мы все знаем, что семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, но, похоже, не слишком много шумихи вокруг содержания в них кальция.Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% рекомендуемой диетической нормы. Добавьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% суточной нормы

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в свою тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь сохранить ваши кости крепкими? Это верно! Чтобы получить максимальную отдачу от этих овощей, ешьте их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с приправами для быстрого гарнира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция, если вы можете их переварить. Ищите сорта, консервированные с костями, которые мягкие и полностью съедобные. Кости – это место, откуда поступает весь кальций. Чтобы сделать блюда более ароматными, бросьте рыбу на подушку из листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом.Из этой комбинации получается вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, добавьте к цельнозерновым крекерам две или три сардины и немного свежего лимона для аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 чашки (приготовленной), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые сорта тофу являются одними из самых богатых кальцием продуктов и содержат до 43 процентов дневной нормы кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с пищевыми продуктами, чтобы убедиться, что ваш любимый бренд подходит для ваших костей.

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Гетти Изображений

Мы все видели достаточно рекламы молочных усов, чтобы знать, что кальций является ключом к укреплению костей и предотвращению остеопороза. «Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию из Нью-Йорка.Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Вот, 10 лучших.

Посмотреть галерею 10 фото

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется особых усилий, чтобы получать рекомендуемые 1000 мг кальция в день. Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, обжарьте или взбейте (так же, как яйца).

2 из 10

Инжир

Нужен перекус? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.И если вы используете его, чтобы приготовить кремовый, легкий соус для своих друзей, вы получите еще больше преимуществ и станете их любимой хозяйкой навсегда.

4 из 10

Черные бобы

Черная фасоль с таким большим количеством полезных свойств должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами — оно также содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Кале

Каждое утро бросая чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например, лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда речь идет о кальции, но вы встречали брокколи? Овощ содержит около 300 мг на связку — столько же, сколько молочный продукт на чашку.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку вы получите полезный для тела перекус, который также обеспечит вас 30 граммами белка. (Должен любить дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но очень мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в свой утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда будете готовить азиатскую еду, добавьте немного китайской капусты. 882 мг на голову — это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

богатых продуктов в вашем рационе, чтобы увеличить потребление кальция

Изображение: Shutterstock

Кальций является одним из наиболее важных минералов для поддержания здоровья костей и зубов в организме человека. Способствует эффективному функционированию нервов и мышц, а также поддержанию здоровья сердца .Поэтому необходимо потреблять продукты, богатые кальцием, чтобы увеличить ежедневное потребление. Витамин D необходим организму для усвоения кальция, который хранится в костях и зубах.

«Дефицит кальция может привести к снижению прочности костей, что может привести к остеопорозу. (1) Когда эти люди падают или попадают в аварию, они с большей вероятностью сломают себе кости. Он также вызывает рахит у детей, состояние, при котором кости и ростовые хрящи становятся обезвоженными.Низкий уровень кальция может быть вызван низким содержанием витамина D, низким содержанием магния и дефицитом гормона паращитовидной железы», — говорит д-р Аафрин Шаббир, старший консультант по внутренним болезням Центра глобального здравоохранения Глениглс, Ченнаи.

Эксперты также считают, что люди могут испытывать нервно-мышечную возбудимость, онемение, покалывание в руках и ногах, мышечные судороги и спазмы, снижение аппетита и аномальный сердечный ритм, когда они испытывают недостаток кальция в организме.


1. Идеальное потребление кальция с пищей
2.Продукты, богатые кальцием
3. Немолочные источники кальция
4. Семена
5. Зеленые листовые овощи
6. Фасоль и чечевица
7. Миндаль
8. Апельсиновый сок
9. Молочные источники кальция
10. Молоко
11. Сыр
12. Йогурт
13. Масло
14. Мороженое
15. Часто задаваемые вопросы о кальции в продуктах питания

Идеальное потребление кальция в рационе

Изображение: Shutterstock

«Взрослым ежедневно требуется около 1000 мг кальция. Беременным женщинам и кормящим матерям также требуется около 1000 мг в день.Группе в постменопаузе требуется около 1200 мг каждый день, а детям в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг», — говорит доктор Шаббир. Он поясняет, что исследования показывают, что регулярные уровни кальция снижают риск ишемической болезни сердца, а также риск рака толстой и прямой кишки. Кальций также снижает риск преэклампсии во время беременности. Имейте в виду, однако, что чрезмерное присутствие кальция в организме может привести к ослаблению костей, образованию камней в почках, а также повлиять на здоровье сердца и мозга.

Совет: Пейте много воды, чтобы вывести из организма избыток кальция.

Продукты, богатые кальцием
Кальций естественным образом присутствует как в молочных, так и в немолочных продуктах. Молоко и молочные продукты , такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Соевые бобы и миндаль богаты кальцием. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат большое количество кальция.Рыба со съедобными мягкими костями, такая как сардины и лосось, имеет хорошую концентрацию кальция. Здесь мы перечисляем некоторые из лучших молочных и немолочных источников кальция.

Совет: Исследования показывают, что кальций помогает похудеть.

Немолочные источники кальция

Изображение: Shutterstock

Вы можете увеличить потребление кальция с помощью этих немолочных продуктов.

Семена Image: Shutterstock

Чиа, семена подсолнечника и тыквы, например, считаются электростанциями, потому что они богаты многими необходимыми элементами. Семена мака, семена чиа и семена кунжута — это продукты, богатые кальцием , которые следует употреблять ежедневно.

Совет для профессионалов: В них есть и другие минералы, такие как медь, железо и марганец.

Зеленые листовые овощи Изображение: Shutterstock

Шпинат, зелень репы, листовая капуста, зелень горчицы и зелень свеклы — овощи, богатые кальцием. Полстакана этой приготовленной на пару или полуфабриката зелени содержит примерно 100 миллиграммов кальция, необходимого организму.

Совет: Не переваривайте зелень, так как она теряет свои питательные вещества.

Фасоль и чечевица Изображение: Shutterstock. Многие люди, соблюдающие диету, предпочитают фасоль. Это пища, которая включена во многие диеты, потому что она снижает уровень холестерина и снижает вероятность заболевания диабетом 2 типа.

Совет для профессионалов: Вареная фасоль и чечевица станут хорошим перекусом даже для детей.

Миндаль Изображение: Shutterstock

Миндаль имеет самое высокое содержание кальция среди всех орехов. Они также богаты полезными жирами , которые отвечают за повышение уровня хорошего холестерина, а также являются отличными источниками магния и марганца.

Совет для профессионалов: Вы можете употреблять миндаль в сыром виде или замачивать его на ночь и наслаждаться утром.

Апельсиновый сок Изображение: Shutterstock

Многие люди не знают, что апельсины богаты кальцием. Апельсины почти так же богаты кальцием, как молоко. Апельсиновый сок с мякотью богат клетчаткой, которая способствует пищеварению. Витамин С в изобилии содержится в апельсинах.

Совет: Пейте домашний апельсиновый сок, так как соки в бутылках содержат большое количество сахара.

Молочные источники кальция Изображение: Shutterstock

Молочные продукты являются хорошим источником кальция. Молоко и продукты на его основе — ваш выбор, если вам не хватает ежедневного потребления кальция.

Молоко Изображение: Shutterstock

Одним из лучших источников кальция является молоко. Кальций из молочных продуктов, особенно молока, хорошо усваивается организмом. Белок, витамин А и витамин D содержатся в молоке .

Совет:   Одна чашка молока содержит 306–325 мг кальция.

Сыр Изображение: Shutterstock

Сыр, как и молоко, является хорошим источником кальция. По сравнению с более твердыми сырами более мягкие сыры имеют более низкое содержание кальция. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, потребление молочных продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Совет профессионала: Сыр пармезан имеет лучшие показатели содержания кальция среди других сортов сыра.

Йогурт Изображение: Shutterstock

Йогурты бывают разных вкусов и содержат много кальция. Они также богаты пробиотиками, которые помогают улучшить иммунитет, способствуя росту здоровых бактерий. В то время как греческий йогурт является богатым источником белка, обезжиренный йогурт содержит больше кальция, чем другие его разновидности.

Совет профессионала: Йогурт, наряду с хлопьями, такими как мюсли, является отличным вариантом здорового перекуса.

Сливочное масло Изображение: Shutterstock

Как и любые другие молочные продукты, сливочное масло также содержит большое количество кальция.В одной чашке сливочного масла содержится около 54 мг кальция. По сравнению со светлым соленым и несоленым вариантами, соленое масло содержит вдвое меньше кальция.

Совет: Сливочное масло полезно употреблять по утрам.

Мороженое Изображение: Shutterstock

Мороженое содержит много кальция. Да, вы прочитали это правильно. Хорошей новостью является то, что шарик мороженого содержит встречающийся в природе кальций , и его можно обогащать до значительного количества (200 мг) без ущерба для вкуса или текстуры.

Совет от профи: Шарик мороженого с сезонными фруктами по-прежнему подойдет для праздничных дней.

Часто задаваемые вопросы о кальции в продуктах питания Изображение: Shutterstock

В. Какие продукты содержат больше всего кальция? A. Молоко и молочные продукты естественным образом являются хорошими источниками кальция. Кроме того, кальций в молочных продуктах лучше усваивается организмом, чем в продуктах растительного происхождения.

В.Бананы богаты кальцием? A. Бананы содержат кальций, но обычно считаются хорошим источником калия. Он богат другими питательными веществами, такими как витамины B6 и C, магний и клетчатка.

В. Как я могу получить кальций естественным путем? A. Природные источники, такие как зеленые листовые овощи, горох, фасоль, инжир, апельсины, содержат большое количество кальция, кроме молочных источников, таких как молоко, сыр, йогурт и т. д. При употреблении стакана молока каждый день вместе с одной порцией овощей и фруктов каждый дает достаточное количество кальция, необходимого организму.

В. Какие фрукты лучше всего подходят для костей? A. Вы можете построить здоровые кости , если будете придерживаться сбалансированной диеты . Ваши кости нуждаются в кальции и витамине D, чтобы быть здоровыми. Здоровые кости можно построить не только с помощью хорошей диеты, но и с помощью упражнений и избегания определенных факторов риска остеопороза. Подпишитесь на наш канал на YouTube

Безмолочные продукты с высоким содержанием кальция | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Получение достаточного количества кальция в рационе без употребления молочных продуктов может быть сложной задачей.Хотя многие продукты содержат кальций, немногие из них содержат столько же питательных веществ, как молочные продукты. В зависимости от ваших потребностей и диетических ограничений можно потреблять здоровое количество кальция без молочных продуктов. Вот посмотрите, сколько кальция вам нужно, как сравниваются молочные и немолочные источники и как найти разбивку, которая имеет смысл для вас.

Необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет (включая беременных и кормящих женщин) необходимо 1000 мг в день.Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет также требуется 1000 мг в день. Женщинам в возрасте от 51 до 70 лет, а также мужчинам и женщинам от 71 года и старше требуется 1200 мг кальция в день.

Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Например, 8 унций простого йогурта обеспечивают 415 мг или 32% рекомендуемой дневной нормы. Одна чашка нежирного молока, 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла и 1,5 унции сыра чеддер обеспечивают 23%, 26% и 24% рекомендуемой дневной нормы соответственно.Молоко и другие молочные продукты также содержат питательные вещества, такие как белок, которые важны для общего состояния здоровья. Тем не менее, если вы не можете или предпочитаете не есть молочные продукты, есть некоторые другие источники кальция, которые вы можете потреблять. Некоторые из этих источников могут быть обогащены кальцием.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, напитки на растительной основе, такие как миндальные, овсяные, конопляные, кокосовые и рисовые напитки, также можно употреблять в качестве источника кальция.Однако они не содержат всех 13 основных питательных веществ, содержащихся в молоке, и поэтому не классифицируются как «молоко» в питательном смысле. Единственным исключением является соевое молоко, состав которого аналогичен молочному молоку. Если вы решите употреблять напитки на растительной основе в качестве источника кальция, обязательно прочитайте этикетку с пищевой ценностью.

Возможно, вы слышали, что зеленые левые овощи содержат кальций, однако на самом деле это число довольно мало, чтобы иметь смысл по сравнению с молоком или обогащенными источниками.Например, капуста содержит кальций. Тем не менее, вам нужно съесть 17 чашек сырой капусты, чтобы получить такое же количество кальция, которое содержится в 1 чашке молока (около 20%). Многие из нас любят капусту, но это всего лишь много ее.

Существует множество молочных и немолочных источников кальция, однако, чтобы удовлетворить рекомендуемое количество молочных продуктов, убедитесь, что вы потребляете продукты, которые являются хорошими или отличными источниками, и не полагайтесь только на продукты с минимальным содержанием кальция. Если вас беспокоит потребление кальция, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, необходимы ли дополнительные добавки или изменения в рационе.

*Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

**Тоби Амидор — посол Национального молочного совета.

Справочник по продуктам, богатым кальцием – Центр педиатрии

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разнообразных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукция          Размер порции Оценка кальция*
Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи Рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целиком 55 мг
Морепродукты Размер порции Оценка кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Оценка кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко обезжиренное обезжиренное цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты питания Размер порции Оценка кальция*
Молоко миндальное, рисовое или соевое, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, витаминизированные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Прочее Размер порции Оценка кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженная 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

Потребление кальция с пищей (мг/сутки) Рекомендации в США2,3*

Возраст 1997 NAS 3 1994 НИЗ 2
от 0 до 6 мес.