28Мар

Продукты с высокой клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Можно ли на семечках похудеть?

Как-то смотрела передачу, где один солист группы «Премьер министр» рассказал,что в один период своей жизни он очень много скинул благодаря семечкам. Неужели это возможно?

Хеликобактора ТОЧНО можно подцепить!

Даже если это и так- изо рта будет пахнуть семечками постоянно 🙂

В ста граммах больше 500 калорий- не знаю, как тут похудеть можно.

Только поправиться . Они очень жирные и калорийные . Вы прежде чем соберётесь на чём-нибудь похудеть , поинтересуйтесь калорийностью продукта , содержанием жиров и углеводов .

Только поправиться . Они очень жирные и калорийные . Вы прежде чем соберётесь на чём-нибудь похудеть , поинтересуйтесь калорийностью продукта , содержанием жиров и углеводов .

может они и калорийные, но в них содержатся растительные жиры, которые нужны для организма и являются полезными. прежде чем соберётесь писать комментарий, следует головой подумать, литературу соответствующую почитать)))так что может быть на семечках и можно похудеть, только при условии, если вы вообще ничего есть не будете. а монодиеты, как вы знаете, не полезны для длительных диет. если только для разгрузочных дней.

скорее поправиться) и смотря какие семечки кстати. на тыквенных — может

Семечки подсолнуха содержат очень много жирорастворимых витаминов A, D и Е, а также растительных жиров. Кроме этого, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые понижают уровень холестерина в крови и способствую омоложению организма. Известны множество диет, в состав которых в том или ином количестве входят подсолнечные семечки. Но помните о том, что семечки на 50% состоят из жира: в 100г семечек содержится более 57% растительных жиров. Несмотря на то, что они не повышают содержание холестерина в крови, а даже понижают его, это все равно жиры. Поэтому семечки очень калорийны: 100г семечек содержат более 500 калорий, это не меньше, чем во многих продуктах, которые мы употребляем каждый день, не сидя на диете! Это сопоставимо, например, с двумя порциями (750г) вареных макарон или риса, 100г темного шоколада, 300г жареного или вареного мяса, 200г хлеба, 100г орехов или 400г нежирной рыбы. Кроме этого, в семечках достаточно много белка √ более 30%. А вот в том же мясе его 20%, рыбе √ 15%, яиц √ 13%, сыра √ 30%, молока √ всего 3%. То есть по содержанию калорий и белка семечки намного превосходят рыбу и мясо. И в день их можно есть не более 30-40г. Если вы не будете соблюдать это правило, можете сильно повредить своей талии и бедрам.

Хочешь семочек? выпей стакан подсолнечного масла и оближи мои сапоги! ))))))))))

Халву кушайте-безумно полезная вещь, те же семечки. Ближе к вечеру. По опыту знаю -похудеете.

Только поправиться . Они очень жирные и калорийные . Вы прежде чем соберётесь на чём-нибудь похудеть , поинтересуйтесь калорийностью продукта , содержанием жиров и углеводов .

может они и калорийные, но в них содержатся растительные жиры, которые нужны для организма и являются полезными. прежде чем соберётесь писать комментарий, следует головой подумать, литературу соответствующую почитать)))так что может быть на семечках и можно похудеть, только при условии, если вы вообще ничего есть не будете. а монодиеты, как вы знаете, не полезны для длительных диет. если только для разгрузочных дней.

Я не писала о их вреде ничего . Они полезные , да . Но употреблять их надо в разумных количествах также как и орехи и сухофрукты . Но похудеть на них нельзя . Если только в течение дня кроме 200 грамм семечек ничем больше не питаться , но это бред .

В прошлом году пришлось месяц сидеть дома. На завтрак, обед, ужин — всякую ерунду (йогурты, бутерброды, фрукты, сладкое, шоколадки), есть ничего не хотелось. А еще отрывалась по семечкам — по несколько пачек за день. Сядешь, смотришь в ноуте кино или читаешь книгу — и все с семечками)) Похудела на 5 кг, все знакомые ужасались, честно. Семечки люблю, но сейчас времени вообще нет сесть на 3 часа и отрываться, а жаль(

Можно ли похудеть если есть только шарики несквик с молоком?
можно ли похудеть на правильном питании?
можно ли так похудеть
можно ли так похудеть?
Можно ли так похудеть?

Преимущества семечек — они надолго занимают руки и рот находится в состоянии жевания. Именно это нужно многим, потому что причина избыточного веса в переедании, а едим мы не тогда когда голодны, а от скуки например. Хочется занять чем-то руки — идём пьём чай с бутербродом, с конфеткой, а потом ещё и ещё одну. От стресса — раздражение рецепторов рта обладает успокаивающим действием — это ещё с глубокого младенчества идёт и никуда от этого не денешься. Так вот, если вместо перекусов погрызть семечки — это по калорийности будет меньше, а стало быть способствует как минимум неувеличению веса, а иногда и худению. Кроме того после семечек в животе обычно ощущается тяжесть т.к. в семечках очень грубая клетчатка, она не переваривается, но очень сильно разбухает. Поэтому после семечек долго не хочется есть. Клетчатка вместе с высокой жирностью семечек приводит к некоторому послабляющему эффекту, что тоже полезно в деле похудения.

А из недостатков семечек — это, конечно же грязь и всё-таки высокая калорийность. С другой стороны, чтобы съесть 100 г неочищенных семечек понадобится довольно-таки продолжительное время. Ну и ещё из минусов — грызущий семечки человек выглядит не очень эстетично.

Лично мне семечки реально помогают худеть, особенно в период, когда открывается жорка.

на чём угодно можно похудеть если в общем будет 1000-1200ккал. т.е. две пачки семечек в день и всё,уже 1000ккал.

тоже самое с другими продуктами.

и еще если есть проблемы с желчным пузырем то семечки противопоказаны

Можно, если есть их по чуть чуть.

И есть не жаренные, а с подсолнуха.

А этот хрен, из Премьер Министра — еще и не то может придумать.

Потом он скажет, что мастурбировать вредно, и он не мастурбируя год — обрел дзен.

Моя мама, не сидя ни на каких диетах, в течение полутора лет, подсев на семечки, похудела на 2 размера! Все удивлялись и мы думаем, это благодаря семечкам. Причем уже года 4 вес не возвращается.

Моя мама, не сидя ни на каких диетах, в течение полутора лет, подсев на семечки, похудела на 2 размера! Все удивлялись и мы думаем, это благодаря семечкам. Причем уже года 4 вес не возвращается.

и она превратилась в птичку

Халву кушайте-безумно полезная вещь, те же семечки. Ближе к вечеру. По опыту знаю -похудеете.

Кроме вышеупомянутых семечек, которые на 50 % состоят из жира, в халве содержится сахар.Собственно, это убойное сочетание жиров и простых углеводов приводит к моментальным жировым отложениям на бедрах и талии. Халву можно употреблять, но в минимальных количествах строго( 10 грамм) и только утром до 12.00.

Я ем и не парюсь никогда. хотя все же после того как грызу семки ощущаю прибавление веса, к тому же от них повышается аппетит, тем более, если лускать их перед компом

Я ем и не парюсь никогда. хотя все же после того как грызу семки ощущаю прибавление веса, к тому же от них повышается аппетит, тем более, если лускать их перед компом

кушаю семки тоже вечером перед компом иногда вместо ужина, есть не хочется абсолютно, а на утро чуствую легкость и сытость

если вы набираете вес,от того,что постоянно что-то жуете, то семечки могут быть полезны, если заменить ими перекусы и еду от скуки, я покупаю пакет семечек 100 граммов и мне хватает на весь день, но я завтракаю,обедаю и ужинаю некалорийными продуктами, а семечки мне заменяют чай с плюшками и прочий мусор типа чипсов и конфет, попробуйте кстати тыквенные семечки они щее и полезны

pamaqite ya xocu poxudet

Ничего подобного, и жрать не хочется, и вес не прибавляется Г

Я на семечках за две недели похудела на 8 кг

Я на семечках за две недели похудела на 8 кг

Одни семки ела или какая то диета конкретная?
Заранее спасибо.

как худела? только семки ела, или питание особое было?
Спасибо заранее

Ударил муж! Уйти или прощать?
Измена
Свекровь и родственники
Как вернуть жену?
Работа или дети?

Я когда была беременная угорала по семечкам ела их очень и очень много организм требовал особенно последние пару месяцев сидя дома! Жесть с них как прет очень и очень сильно поправляешься! Но ини очень полезны для волос и ногтей.

я тоже похудела на семечках, поначалу незаметно для себя, а когда поняла что начала худеть, стала есть семечки вместо ужина. прекрасно подавляет голод. я съедала много, около 100 -150 г. на ужин. результат — на утро впавший живот. знаю, что они калорийные, но видимо здесь дело в чем то другом..на завтрак и обед питалась как обычно. скинула 2 кг за 2 недели. пошла третья неделя — за полнедели скинула уже 400 г. не знала об этом свойстве семечек, вот зашла в инет глянуть есть ли подобные мне. оказывается, есть!

может они и калорийные, но в них содержатся растительные жиры, которые нужны для организма и являются полезными. прежде чем соберётесь писать комментарий, следует головой подумать, литературу соответствующую почитать)))так что может быть на семечках и можно похудеть, только при условии, если вы вообще ничего есть не будете. а монодиеты, как вы знаете, не полезны для длительных диет. если только для разгрузочных дней.

я тоже похудела на семечках, поначалу незаметно для себя, а когда поняла что начала худеть, стала есть семечки вместо ужина. прекрасно подавляет голод. я съедала много, около 100 -150 г. на ужин. результат — на утро впавший живот. знаю, что они калорийные, но видимо здесь дело в чем то другом..на завтрак и обед питалась как обычно. скинула 2 кг за 2 недели. пошла третья неделя — за полнедели скинула уже 400 г. не знала об этом свойстве семечек, вот зашла в инет глянуть есть ли подобные мне. оказывается, есть!

Конечно же от семечек толстеют. Они содержат много жиров и углеводов. И тем более из самих семечков делают масло.

Привет всем. считайте, что вы едите. милые люди, я сбросить вес смогла только подсчитывая калории. — 38 кг. за 8 месяцев. + обязательные тренировки, иначе пустая трата времени поверьте, я этот путь прошла.

Вы даже от сала, масла, сладостей не будите толстеть, если подсчитывать калории съедаемые вами в день, контроль на весах. и конечно нужно вычислить сколько калорий вам нужно в день. это тоже не просто,я пока не начала терять по 200 грамм в день, тоже была в поисках.

Меню диеты на семечках
Завтрак: тарелка овсянки на воде (получаем дневную норму углеводов).
Обед: семечки подсолнуха в любом количестве.
Ужин: тыквенные семечки в любом количестве.

Диета на семечках длится 3 дня. Не забывайте употреблять много воды во время семечковой диеты. Также не помешает употреблять аптечные витамины все эти три дня, чтобы восполнить недостаток полезных веществ в организме.

Семечки подсолнуха содержат очень много жирорастворимых витаминов A, D и *****, а также растительных жиров. Кроме этого, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые понижают уровень холестерина в крови и способствую омоложению организма. Известны множество диет, в состав которых в том или ином количестве входят подсолнечные семечки. Но помните о том, что семечки на 50% состоят из жира: в 100г семечек содержится более 57% растительных жиров. Несмотря на то, что они не повышают содержание холестерина в крови, а даже понижают его, это все равно жиры. Поэтому семечки очень калорийны: 100г семечек содержат более 500 калорий, это не меньше, чем во многих продуктах, которые мы употребляем каждый день, не сидя на диете! Это сопоставимо, например, с двумя порциями (750г) вареных макарон или риса, 100г темного шоколада, 300г жареного или вареного мяса, 200г хлеба, 100г орехов или 400г нежирной рыбы. Кроме этого, в семечках достаточно много белка √ более 30%. А вот в том же мясе его 20%, рыбе √ 15%, яиц √ 13%, сыра √ 30%, молока √ всего 3%. То есть по содержанию калорий и белка семечки намного превосходят рыбу и мясо. И в день их можно есть не более 30-40г. Если вы не будете соблюдать это правило, можете сильно повредить своей талии и бедрам.

по сравнению с рисом и макаронами в семечках низкий углеводный индекс а в переводе сало у вас не нарастёт от семечек . надо знать о чём писать

Диета на семечках

В наше время придумано безмерное количество методов похудения, позволяющих в короткий период времени сбросить лишние килограммы. Но любому человеку известно, что к соблюдению любых диет нужно подходить грамотно и с умом. Не исключением являются и голодные диеты, которых необходимо придерживаться не более нескольких дней во избежание нанесения вреда своему организму. Всегда нужно помнить о том, что резкое похудение зачастую негативно сказывается на здоровье, поэтому срок таких ограничений в питании должен быть небольшим. Под это правило попадает и очень популярная сегодня диета на семечках.

Суть диеты на семечках


Как продукт питания, семечки очень калорийны, в сотне граммов насчитывается около 500 ккал. К тому же в них имеется достаточное количество необходимых для жизнедеятельности полезных элементов. Поэтому, съедая в день 100-150г этого продукта, вы снабдите ваш организм нужным запасом жиров, белков и углеводов.

Соблюдая диету на семечках, следует помнить о допустимой норме, так как после съеденной одной горсточки зачастую бывает желание приступить и ко второй. Но человеческий организм может усваивать лишь 150 г семечек, и если употребить большее количество, то риск появления или увеличения отложений на проблемных зонах становится более чем реален.

Плюсы и минусы диеты на семечках

Психологически следовать семечковой диете довольно сложно, так как в течение недели каждый день придется съедать указанную выше норму продукта. При таком количестве еды может возникать чувство голода. Избавиться от него можно, употребляя неограниченное количество жидкости: днем можно пить воду или чай, а перед сном выпивать один стакан кефира пониженной жирности.

Приступая к такой диете, стоит обдумать все ее преимущества и недостатки. При таком питании семечками ежедневно будет уходить лишний вес в количестве около одного килограмма и заметно уменьшаться объемы талии и бедер. Недостатком такого резкого похудения может стать обвисание кожи в проблемных зонах, побороть которое можно с помощью специальных процедур, лифтинга или легкой гимнастики.

Некоторым тяжело переносить эту диету ввиду ее однообразия. Решением этой проблемы может стать дополнение семечками рациона других способов похудения. Но в любом случае необходимо помнить о том, что семечковая диета довольно непростая и может привести к стрессовой ситуации для организма, поэтому, соблюдая ее, нужно тщательно следить за общим самочувствием и состоянием своего здоровья.

Простые способы получить больше клетчатки

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Она позволяет быстрее достичь ощущения сытости путем заполнения объема желудка. При этом клетчатка быстро проходит через кишечник, поскольку организм не может ее переварить, тем самым способствуя нормализации стула. Употребление клетчатки связывают со снижением уровня холестерина в крови, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета.

По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), женщины должны получать ежедневно 25 г клетчатки, а мужчины — 38 г. Достичь этих целей вполне реально, причем благодаря употреблению разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, а не диетических добавок. Это хорошая идея еще и потому, что растительные продукты, богатые клетчаткой, дополнительно содержат витамины, минералы и другие полезные соединения.

Овощи являются основным источником клетчатки. В частности, стоит отметить овощи семейства крестоцветных — брокколи и брюссельскую капусту, а также разнообразную свежую зелень. Бобовые, такие как чечевица, сушеный горох и фасоль, также являются хорошим источником клетчатки. Они дополнительно богаты белком, что делает их отличной заменой мяса.

Орехи и семечки также добавят клетчатку в рацион. Тем не менее следует ограничивать их употребление из-за высокой калорийности.

В рацион стоит добавить свежие и сушеные фрукты на выбор, например, яблоки и груши или изюм и чернослив. Хлопья, например, овсяные, хлеб, паста и рис — продукты, также способные обеспечить достаточное количество клетчатки.

Тем, кто стремится добавить больше клетчатки в рацион, все же стоит помнить о том, что резкое включение большого количества клетчатки в диету может спровоцировать усиленное газообразование и появление вздутия живота. Поэтому нужно начинать употреблять клетчатку постепенно, увеличивая ее количество изо дня в день.

По материалам www.medicinenet.com

Продукты с большим содержанием растительной клетчатки. Продукты богатые клетчаткой

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

  • Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания

Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
  • . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
  • Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
  • Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме – это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 1 стакан 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 1 стакан 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 1 стакан 8
Клубника 1 стакан 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 1/2 стакана 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 1 стакан 4
Брокколи 1 стакан 4
Капуста 1 стакан 3
Репчатый лук 1 стакан 2
Грибы 1 стакан 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 1 стакан 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 г 4
Кешью 30 г 1
Бразильский орех 30 г 1,5
Фисташки 30 г 3
Грецкий орех 30 г 2

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Суперпродукты с высоким содержанием клетчатки

Начните свой день с цельнозерновых продуктов

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. И многие американцы не едят его в достаточном количестве. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно. Большинство цельных зерен являются отличными источниками клетчатки. Начните с завтрака: ищите цельнозерновые хлопья или овсянку с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели в 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — полезный перекус. Но когда дело доходит до клетчатки, в одних фруктах ее больше, чем в других. Одна большая азиатская груша имеет колоссальные 9,9 грамма. Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину (4 грамма на 1/2 стакана), ежевику (3,8 грамма на 1/2 стакана), бананы (3,1 грамма на один средний) и чернику (2 грамма на 1/2 стакана). Груши и яблоки — с кожурой — тоже хороший выбор.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно.На обед съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе. Или окуните цельнозерновые крекеры в свою любимую здоровую пасту. «Цельное зерно» означает, что оно включает все части зерна, что дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в рацион цельнозерновых продуктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Ешьте овощи

Сердечки артишока

, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель — это овощи с высоким содержанием клетчатки.Но все овощи есть. Поэтому добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и суп. Включите интересные продукты, такие как свекла, хикама, топинамбур и сельдерей, в салат или другие блюда.

Сухофрукты

Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки. Грубая пища может помочь стимулировать дефекацию и облегчить запор. Большинство сухофруктов содержат клетчатку. В качестве перекуса съешьте несколько сушеных инжиров, фиников, изюма или кураги.Или нарежьте их и посыпьте хлопьями или блюдами из цельного зерна. Но в них много натурального сахара, так что не переусердствуйте.

Фасоль

От адзуки до Great Northern бобы содержат клетчатку и белок, а также содержат мало жира. Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​запеканках, а также с блюдами из яиц, риса и макарон. Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме в течение 4 минут и посыпьте солью. Пейте много воды или других безалкогольных напитков, чтобы избежать запоров и газов.

Горох и другие бобовые

Связанные с фасолью чечевица и горох богаты клетчаткой и белком, а также содержат мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда. Вы можете добавлять вареный нут в салаты или смешивать его, чтобы приготовить хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают употребления орехов и семян, потому что они, как правило, содержат много калорий и жиров. Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ.Только пусть порции будут маленькими. Одна унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, хлопья или йогурт. Или насладитесь горстью жареных орехов или семечек в качестве полезного полдника.

Наслаждайтесь цельнозерновыми блюдами за ужином

Выберите коричневый рис вместо белого. Или подавайте цельнозерновую лапшу. Для разнообразия приготовьте блюдо из проса, лебеды или булгура — цельных зерен, богатых клетчаткой. Добавление клетчатки в ваш рацион также может помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас чувствовать себя более сытым дольше.Эти продукты также требуют больше времени для пережевывания, что дает вашему телу больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семя льна может быть отличным источником клетчатки, давая вам 2,8 грамма на столовую ложку. Льняное семя часто используется в качестве слабительного, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить приливы. Добавляйте целые или молотые семена льна в хлеб или другую выпечку. Или посыпьте молотым льняным семенем коктейль или приготовленные овощи.

Проверьте этикетку

Наряду с фруктами, овощами, бобами, орехами и цельными зернами в вашем рационе некоторые упакованные продукты содержат клетчатку, только она добавлена ​​к ним. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макаронные изделия и йогурт, обогащенные им.

9 советов, как жить в гармонии с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Привет, дорогие друзья,

Иногда, когда люди добавляют в свою тарелку больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, их пищеварительная система не очень хорошо взаимодействует, и возникают неприятные физические проблемы.Эти не очень приятные походы в туалет и смущающие моменты, связанные с газами, создали дурную славу волокну. Но клетчатка действительно ваш друг — вам просто нужно узнать ее немного лучше и усвоить несколько простых рекомендаций по использованию клетчатки. Сегодня я надеюсь развеять ваши обиды на клетчатку и показать, как жить в гармонии с ней. Давай, дай волокну шанс!

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это грубая растительная пища — та часть овощей, фруктов, бобов, злаков, орехов и семян, которая сопротивляется пищеварению.Так зачем же вам изо всех сил стараться есть то, что все равно только что появилось? Именно по этой причине. Клетчатка помогает очистить пищеварительную систему и избавиться от вещей (а именно лишних гормонов, холестерина, токсинов и отходов), которых там быть не должно.

Клетчатка

также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, включая правильное здоровье толстой кишки и кишечный бактериальный баланс. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, необходимы для сильной иммунной системы, более быстрого метаболизма и контроля веса, профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, красивой кожи и улучшения общего состояния здоровья.Вы начинаете понимать, почему я так увлечен клетчаткой?

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Нерастворимая клетчатка  оказывает слабительное действие и содержится в кожуре фруктов и овощей, пшенице, пшеничных отрубях, ржи и рисе. Он плохо растворяется в воде, поэтому увеличивает объем фекалий (какашки). Это имеет решающее значение для сердечной, здоровой дефекации, которая должна выделяться как минимум один или два раза в день.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость, набухает и легко переваривается кишечными бактериями.Он ферментирует и производит газы в пищеварительном тракте. Я знаю, это звучит не так сексуально, но это очень важно для здоровья толстой кишки. Растворимая клетчатка создает ощущение сытости и отвечает за снижение «паршивого» холестерина ЛПНП. Вы должны немного усерднее искать растворимую клетчатку в рационе, но чемпионы включают семена чиа, семена льна, овес, овсяные отруби, ячмень, бобы, чечевицу, подорожник и большинство фруктов, особенно ягоды.

Сколько клетчатки вам нужно есть?

Существует большая разница между тем, сколько клетчатки потребляет среднестатистический человек, и тем, сколько он должен потреблять для оптимального здоровья.Рекомендуемое потребление для профилактики заболеваний составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, что в среднем составляет не менее 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако многие органы здравоохранения рекомендуют есть еще больше клетчатки, чтобы повысить ваши шансы на общее здоровье и хорошее самочувствие. Тем не менее, среднее потребление клетчатки в Америке составляет около  половина от рекомендованного — 16–18 граммов в день для мужчин и 12–14 граммов в день для женщин.

Не обойдем стороной и детей! Дети едят меньше пищи и, естественно, должны иметь меньше клетчатки в своем рационе.Но клетчатка по-прежнему важна для их общего состояния здоровья, и для них важно иметь смесь овощей, богатых нерастворимой клетчаткой, пшеничных отрубей и риса, а также бобов, семян и ягод, богатых растворимой клетчаткой. Жидкий стул часто является первым признаком того, что ребенок получает слишком много клетчатки или неправильный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

Почему клетчатка вызывает газообразование и расстройство желудка?
Слишком много добавленного волокна, слишком быстро

Увеличение общего количества клетчатки, особенно слишком быстрый прыжок, может вызвать газообразование и вздутие живота.Но на самом деле эти проблемы возникают из-за ферментации растворимой клетчатки в толстой кишке. Растворимая клетчатка попадает в толстую кишку непереваренной, и когда кишечные бактерии работают над ее расщеплением, образуются газы. Ага! Вот почему в детской песне высмеиваются бобы как «музыкальный фрукт», а не салат — в бобах много растворимой клетчатки, а в салате в основном нерастворимая клетчатка. Имейте в виду, что с фасолью или без фасоли газообразование 13-21 раз в день является нормальным явлением. Да, я сказал, что это нормально. Фарт-тастик!

Расстройства пищеварения

Синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения влияют на количество газа, проходящего через кишечный тракт, и могут увеличить газообразование в кишечнике, а также вздутие живота и болезненный дискомфорт.Как и все новички в диете с высоким содержанием клетчатки, люди с чувствительной или иной пищеварительной системой должны постепенно увеличивать потребление клетчатки и обеспечивать сочетание как нерастворимых, так и растворимых продуктов, богатых клетчаткой.

Растворимая клетчатка, подобная той, что содержится в семенах чиа и семенах льна, помогает смягчить стул и обеспечить приятную дефекацию с минимальным дискомфортом. Сырые овощи и овощи семейства крестоцветных могут создать особые проблемы для людей с расстройствами пищеварения. Если это так, употребление в пищу меньшего количества или тщательное приготовление овощей может принести некоторое облегчение.

Вы пьете недостаточно воды

Чтобы избежать запоров (которые часто сопровождаются повышенным газообразованием и вздутием живота), обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Если вы обезвожены, ваше тело вытягивает воду из пищевых отходов, что затрудняет прохождение каловых масс. Женщинам необходимо (в среднем) не менее 2 литров воды в день, а мужчинам – не менее 3 литров в день. Вы также можете рассчитать это, разделив вес своего тела пополам и выпив это количество воды в унциях (человек, который весит 200 фунтов, должен ежедневно выпивать 100 унций воды).

Остальные виновники

Слишком быстрое питание, курение, жевание резинки, недостаточное пережевывание пищи, употребление газированных напитков, употребление лактозы, содержащейся в молочных продуктах, даже употребление слишком большого количества фруктозы (фруктового сахара) и употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием раффинозы, таких как бобы , брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста могут увеличить газообразование. Если вам интересно, раффиноза — это трудно перевариваемый сахар. Комбу (морская водоросль) помогает расщеплять его, что облегчает его переваривание.(Я делюсь своим советом по использованию комбу при приготовлении пищи ниже.)

Диета, богатая жирными продуктами, также может увеличить вздутие живота и дискомфорт в пищеварении. Жирная пища (даже более здоровая жирная разновидность) замедляет опорожнение желудка и сокращает время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это дает организму дополнительное время, чтобы стать газообразным и неудобным.

Коренные причины, которые мы только что рассмотрели, кажутся вам знакомыми? Если это так, читайте дальше и узнайте, как жить процветающей и комфортной жизнью с высоким содержанием клетчатки.

Как успокоить пищеварение и предотвратить газообразование при употреблении волокнистой пищи

Вот несколько простых способов увеличить количество здоровой волокнистой пищи, избегая неприятных проблем с пищеварением:

  • Легкость в медленном употреблении большего количества клетчатки . Добавляйте 5 г клетчатки (количество в 1 большой порции овощей, 1/3 стакана вареной фасоли или чечевицы или 1 ½ порции фруктов) не чаще, чем каждые 3 дня. Слишком быстрое погружение в слишком большое количество клетчатки является гарантией того, что вы станете вздутым, вздутым и, возможно, будете слишком часто ходить в туалет.И есть вероятность, что вы будете винить клетчатку и вернетесь к своим старым методам с низким содержанием клетчатки. Как только ваша система привыкнет к добавленным 5 граммам клетчатки, добавьте еще 5 граммов. Как только вы почувствуете дискомфорт, немного уменьшите дозу и повторите попытку еще через 3 дня. Продолжайте, пока не станете крепкими волокнами! Часто для полного перехода на сверхмощную диету с высоким содержанием клетчатки требуется месяц или больше. И не забывайте увеличивать потребление воды по мере увеличения потребления клетчатки — не менее 2 литров для женщин и 3 литра для мужчин в день.
  • Баланс растворимой и нерастворимой клетчатки. Если газообразование сохраняется, замените некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой (фасоль, чечевица, горох, ягоды, семена чиа, овес, лен) на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой (овощи, фрукты, пшеница, пшеничные отруби и коричневая рис). Растворимая клетчатка часто виновата в повышенном газообразовании, а нерастворимая клетчатка способствует более быстрому выведению продуктов из организма, что снижает потенциал газообразования.
  • Фасоль с комбу . После замачивания сушеных бобов на ночь (или хотя бы на несколько часов) и перед их кипячением слейте воду для замачивания (она содержит некоторые соединения, вызывающие газообразование), добавьте новую фильтрованную воду и полоску сушеных водорослей комбу (продаются в любом магазине здоровой пищи). ).Комбу содержит ферменты (в отличие от нашего пищеварительного тракта), которые расщепляют вызывающие газообразование простые сахара рафинозы в бобах и крестоцветных овощах.
  • Исключить жирную и жареную пищу . Жир замедляет опорожнение желудка и может увеличить газообразование и вздутие живота. Сократите даже полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семечки и полезные масла, чтобы увидеть, не является ли жир причиной.
  • Жуйте медленно и избегайте газированных напитков и жевательной резинки. Чем меньше газа вы потребляете, тем меньше газа уходит.Простой!
  • Добавляйте свежий имбирь в блюда . Имбирь хорошо помогает от газов, облегчает пищеварение и помогает при тошноте и укачивании. Добавляйте имбирь в жаркое, зеленый сок и блюда из фасоли. Наслаждайтесь горячим имбирным чаем до и после еды или чайной ложкой свежего тертого имбиря перед едой.
  • Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте продукты с пробиотиками. Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение. Продукты с естественным высоким содержанием пробиотиков включают ананас, органический темпе, кимчи, органический натто, квашеную капусту и органический мисо.Или добавьте высококачественный пробиотик, такой как Dr. Ohirra’s, Primal Defense, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) и Megaflora от MegaFood.
  • Упражнение. Любые сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют мышцы живота (ходьба, бег, езда на велосипеде), также помогают укрепить пищеварительные мышцы. Это облегчает пищеварение. Кроме того, увеличение частоты сердечных сокращений также увеличивает скорость работы кишечника. Меньшее время пребывания в тракте часто может помочь уменьшить газообразование. Некоторые позы йоги, которые увеличивают приток крови к желудочно-кишечному тракту, такие как скручивание позвоночника сидя, также могут помочь успокоить расстройство желудка.
  • Выкатить скопившийся газ. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и двигайте ими как велосипедом. Уии! Газ в ловушке может быть очень болезненным, и это упражнение поможет вам получить некоторое облегчение.

Теперь, когда мы рассказали о пользе клетчатки и о том, как решить распространенные проблемы, связанные с употреблением в пищу продуктов, богатых клетчаткой, как вы думаете, вы можете попытаться заставить все работать с этой удивительной и важной частью вашего рациона?

Дайте мне знать в комментариях, откликнулся ли на вас этот пост, и если у вас есть какие-либо вопросы или советы, которые я еще не рассмотрел!

Мир и грубость,

продуктов с высоким содержанием клетчатки: вы получаете достаточно?

Последнее обновление .Первоначально опубликовано By Maryea / 18 комментариев

  • Пинтерест
  • Фейсбук
  • Твиттер

Хотите, чтобы в вашем рационе было больше клетчатки? Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам получить больше клетчатки из цельных, необработанных продуктов!

 Так что же такое шумиха, когда речь заходит о оптоволокне? Действительно ли клетчатка так важна?

Да, это так! Клетчатка — наш друг, и каждый должен стремиться получать достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

Он известен в основном как регулятор пищеварительной системы, поддерживающий движение. Это помогает мне поддерживать регулярность даже во время беременности, когда многие беременные женщины, как известно, страдают запорами. (Предупреждение TMI!) Да, я по-прежнему хожу минимум два раза в день. Хорошая вещь! Но это еще не все.

Почему клетчатка важна?

Преимущества употребления большого количества клетчатки не ограничиваются постоянным посещением туалета. Вот еще причины сделать клетчатку приоритетом в вашем рационе:

  • Клетчатка может контролировать переедание .  Считается, что чем больше клетчатки содержится в еде, тем сытнее вы будете себя чувствовать и тем меньше вы съедите. Клетчатка насыщает вас меньшим количеством калорий, чем продукты без клетчатки. Многие эксперты предлагают диеты с высоким содержанием клетчатки для похудения. ( подробнее здесь  и здесь )
  • Клетчатка нейтрализует сахар в крови. Помимо прочего, уровень сахара в крови определяет, насколько мы голодны или энергичны, и определяет, сжигаем ли мы жир или накапливаем его.Я лучше сожгу жир, чем отложу его! (источник)
  • Клетчатка контролирует впитывание жира. Клетчатка связывается с жиром, который вы едите, любезно выводя его из вашего тела. Большое спасибо, волокно.
  • Клетчатка уменьшает всасывание холестерина в кровь. – сказал Нафф.

Итак, вы знаете, что хотите включить в свой рацион клетчатку, и в достаточном количестве. Но сколько?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему человеку потреблять около 28 граммов в день , но я видел, что некоторые источники рекомендуют не менее 40 граммов в день .

Стремитесь к этому диапазону, и вы будете в хорошей форме. Для справки, средний американец не достигает этой цели, потребляя всего 14 граммов в день.

Если вы питаетесь преимущественно растительной пищей, вы, вероятно, получаете достаточное количество клетчатки. Помните, что в кормах для животных нет клетчатки.

Конечно, всегда лучше получать клетчатку из цельных, необработанных продуктов, а не из продуктов, в которые добавлена ​​клетчатка. Поэтому чем больше растений вы едите, тем лучше вам будет.

Давайте рассмотрим все продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны включить в свой рацион как можно больше!

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Обратите внимание, что это целые фрукты, а не фруктовые соки. Когда вы делаете сок из фруктов, вы не получаете клетчатку.

  • Малина или ежевика (1/2 стакана) = 4 грамма
  • Яблоко (1 целое)=4 грамма
  • Банан (1 целый)=2-4 грамма
  • Апельсин (1 целый)=4 грамма
  • Черника (1 стакан)=4 грамма
  • Груша (1 целая)=5-6 грамм
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки

Все количества относятся к вареным овощам.

  • Горох (1/2 стакана)=9 грамм
  • Брокколи (3/4 стакана)=7 грамм
  • Цветная капуста (1 чашка)=5 грамм
  • Брюссельская капуста (1 стакан) = 6 грамм
  • Шпинат (1 чашка)=4 грамма
  • Листовая зелень (1 чашка)=5 грамм

Фасоль с высоким содержанием клетчатки

Все количества относятся к приготовленным бобам.

  • Черная фасоль (1 чашка)=15 г
  • Фасоль (1 чашка) = 19 грамм
  • Белая фасоль (1 чашка)=19 грамм
  • Фасоль пинто (1 чашка)=15 г
  • Чечевица (1 чашка)=16 грамм

Зерновые с высоким содержанием клетчатки
  • Кукуруза в початках (1 початок)=5 грамм
  • Амарат (1/4 стакана сухого) = 8 грамм
  • Крупа перловая (1 чашка приготовленная) = 6 грамм
  • Киноа (1 чашка приготовленной) = 5 грамм
  • Пшеница булгур (1 чашка приготовленной) = 8 грамм
  • Цельнозерновые спагетти (1 приготовленная чашка) = 6 грамм
  • Овсянка (1 1/2 чашки приготовленной) = 6 грамм

Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
  • Миндаль (1 унция) = 4 грамма
  • Фисташки (1 унция) = 3 грамма
  • Семена подсолнечника (1/4 стакана) = 3 грамма
  • Тыквенные семечки (1/2 стакана) = 3 грамма
  • Семена льна (1 унция) = 8 грамм

Как включить больше клетчатки в свой рацион

Как я упоминал ранее, растительная пища богата клетчаткой, поэтому, если вы перейдете на растительную диету, вы будете получать больше клетчатки естественным образом.Даже если вы не полностью питаетесь растительной пищей, легко включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете начать планировать свое питание и перекусы вокруг продуктов с высоким содержанием клетчатки.

На завтрак попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или эту запеченную овсянку с тройными ягодами . Этот Tropical Breakfast Quinoa также богат клетчаткой.

На ланч возьмите этот Фаршированный сладкий картофель с юго-запада (один из моих любимых!!), простой Салат из белой фасоли или этот Овощной рулет с хумусом .Все отличные рецепты с высоким содержанием клетчатки!

На ужин начните с этих идей для ужина на растительной основе , чтобы начать. Так много замечательных идей с натуральными продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Если вы любите перекусить, попробуйте эти противовоспалительные энергетические шарики с имбирем , эти полезное банановое печенье с арахисовым маслом или эти батончики с овсяной мукой и инжиром для закусок, содержащих большое количество клетчатки.

Может быть полезно отслеживать количество клетчатки, которую вы получаете в своем обычном рационе, прежде чем вносить изменения.Тогда вы можете иметь представление о том, сколько действительно необходимо добавить, чтобы получить идеальное количество.

Примечание. Это сообщение было впервые опубликовано в июле 2011 г. Обновления были внесены в январе 2020 г. 

  • Пинтерест
  • Фейсбук
  • Твиттер

Более 50 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке или миске капусты

Более 50 продуктов, содержащих 4 г клетчатки на порцию или более

Если вы находитесь здесь, на сайте www.ffactor.com и читаете это, весьма вероятно, что вы уже знаете об этом и/или ожидаете прочитать это, но мы не можем в достаточной мере это подтвердить; Волокно отлично подходит для вас .Клетчатка — это секрет управления весом без чувства голода. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и связано с множеством преимуществ для образа жизни и здоровья. Но если вы думаете, что пожинать плоды этого чудодейственного питательного вещества означает вечно есть капусту и кролика, подумайте еще раз! Это не , а яблока каждый день, которые вообще могут «отпугнуть доктора»!

Клетчатка содержится в многих продуктах питания и многих различных видах продуктов гораздо больше, чем просто яблоки, капуста и кролик.Так что, если вы не любите фрукты, это нормально, и если вы не любите овощи, это тоже нормально. На самом деле, независимо от ваших вкусовых предпочтений, есть вкусные способы удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, и на самом деле  наслаждайтесь тем, что вы едите, потому что ассортимент продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, просто огромен.

Чтобы проиллюстрировать, насколько разнообразны продукты, содержащие клетчатку, мы составили список всех видов продуктов, которые содержат полезные вещества, причем в достаточном количестве, т. е. больше, чем вы могли бы получить. из этого яблока или миски капусты.И чтобы еще больше отточить нашу точку зрения, мы разбили ее на категории для вас. Имейте в виду, что этот список далеко не исчерпывающий; 50 — это лишь малая часть множества продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать!

ДЛЯ СПРАВКИ

Среднее яблоко (3 в диаметре) содержит 4,37 г клетчатки и 21 г чистых углеводов. Миска сырой капусты (~ 3 чашки (63 г) или то, что поместится в салатницу SweetGreen) содержит чуть менее 3 г клетчатки. Таким образом, все продукты в этом списке содержат 4,5 г клетчатки или более.

Вот более 50 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке или миске капусты (или, другими словами, минимум 4 г клетчатки на порцию):

ФРУКТЫ (ПРОДУКТЫ 1–6)

Порция фруктов содержит 15 г углеводов, поэтому размер порции варьируется от фрукта к фрукту. Для записи информации о следующих фруктах и ​​дополнительных заметок щелкните название фрукта.

АВОКАДО (1 чашка, нарезанная кубиками): 10 г клетчатки

Хотя авокадо считается жиром на F-Factor, технически это фрукт.Следите за размером порции, потому что жир накапливается.

В журнал (1 порция, 2 ломтика): 2 г углеводов, 1 г клетчатки

ЧЕРНИКА (3/4 стакана): 5 г клетчатки

В журнал (3/4 стакана): 15 г углеводов, 5 г клетчатки

ЕЖЕВИКА (1 стакан ): 8 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 8 г клетчатки

Крыжовник (1 чашка): 6 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 6 г клетчатки

ГРУША (1 среда): 5,5 г клетчатки

На F-Factor порция груши определяется как 1/2 груши среднего и крупного размера.В журнал (1 порция/ 1/2 большой груши): 15 г углеводов, 4 г клетчатки

МАЛИНА (1 чашка): 8 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 15 г углеводов, 8 г клетчатки

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ (ВОЛОКОННЫЕ ПРОДУКТЫ 7-13)

Некрахмалистые овощи являются бесплатной пищей на F-факторе, хотя технически они содержат углеводы, на F-факторе они регистрируются как 0 г углеводов. Если не указано иное, размер порции некрахмалистых овощей на F-Factor составляет 1 чашку в сыром виде или 1/2 чашки в приготовленном виде. Для записи в журнал сведений о следующих овощах и дополнительных заметок щелкните название овоща.

АРТИШОК (1 большой): 9 г клетчатки

В журнал (1 артишок): 0 г углеводов, 9 г клетчатки

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАСТОТА (16 брюссельских капуст): 6 г клетчатки

В журнал (16 брюссельских капуст): 0 г углеводов, 6 г клетчатка

COLLARD GREENS (1 чашка приготовленной): 7,6 г клетчатки

В журнал (1 чашка приготовленной): 0 г углеводов, 7,6 г клетчатки

JICAMA (1 чашка сырой): 6,3 г клетчатки ): 0 г углеводов, 6,3 г клетчатки

КОЛЬРАБИ (1 чашка в сыром виде): 5 г клетчатки

В журнал (1 чашка в сыром виде): 0 г углеводов, 5 г клетчатки

РИСОВАЯ БРОККОЛИ (2 чашки): 6 г клетчатки

В журнал ( 2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки

ЗЕЛЕНЬ РЕПКИ (1 чашка приготовленной): 5 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 0 г углеводов, 5 г клетчатки

НЕСПЕЦИФИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ КЛАДОВОЙ (ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ВОЛОКОННЫЕ ПРОДУКТЫ 14-25)

Здесь у нас есть бобы, горох и чечевица, орехи, семена и злаки.Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию каждого продукта, нажмите на продукт.

СЕМЕНА БАЗИЛИКА (1 столовая ложка): 7 г клетчатки

В журнал (1 столовая ложка сухого): 7 г углеводов, 7 г клетчатки

ЧЕРНОГЛАЗНЫЙ ГОРОХ (1 чашка приготовленного): 8 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленного) : 16 г углеводов, 4 г клетчатки

ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ (1 чашка приготовленной): 15 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленной): 16 г углеводов, 7,5 г клетчатки

БУЛГУР (1/4 чашки сырой): 5 г клетчатки

В журнал (2 столовые ложки сырого): 17 г углеводов, 2.5 г клетчатки

СЕМЕНА ЧИА (1 столовая ложка): 5 г клетчатки

В журнал (1 столовая ложка): 6 г углеводов, 5 г клетчатки

НУТ/ГАРБАНЗО ФАСОЛЬ (1 стакан): 13 г клетчатки

В журнал (1/3 стакана) : 13 г углеводов, 4 г клетчатки

КОКОСОВАЯ МУКА (2 ст. л.): 5 г клетчатки

В журнал (2 ст. л.): 9 г углеводов, 5 г клетчатки

ЭДАМАМЕ (1 чашка, очищенная): 10 г клетчатки

В журнал (1/ 3 чашки очищенных): 16 г углеводов, 3 г клетчатки

ФАСОЛЬ (1 чашка): 12 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки): 20 г углеводов, 6 г клетчатки

ЧЕЧЕВИЦА (1 чашка приготовленная): 16 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки приготовленного): 20 г углеводов, 8 г клетчатки

ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ (1/3 чашки): 7 г клетчатки

В журнал (1/3 чашки): 23 г углеводов, 7 г клетчатки

ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ (1 /2 чашки): 12 г клетчатки

В журнал (1/3 чашки): 13 г углеводов, 8 г клетчатки

УПАКОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ (ПРОДУКТЫ ИЗ ВОЛОКНА 26-50+++)

Это продукты, которые маркируются.Для простоты мы разбили эту категорию на дополнительные категории. Чтобы узнать размер порции и записать в журнал 1 порцию каждого продукта, нажмите на продукт.

ЗЛАКИ

ALL-BRAN BRAN BUDS (1/3 стакана): 13 г клетчатки

Для журнала (1/3 стакана): 24 г углеводов, 6 г клетчатки

ALL-BRAN ORIGINAL (1/2 стакана): 10 г клетчатки

To журнал (1/2 чашки): 23 г углеводов, 10 г клетчатки

FIBER ONE (1/2 чашки): 14 г клетчатки

В журнал (1/2 чашки): 25 г углеводов, 14 г клетчатки

JULIAN BAKERY PROGRANOLA (1/ 2 чашки): 12–15 г клетчатки

В журнал (2 чашки): 0 г углеводов, 6 г клетчатки Различные вкусы, 14–18 г углеводов

NATURE’S PATH SMARTBRAN (1/2 чашки): 11 г клетчатки

В журнал (1/ 2 чашки): 21 г углеводов, 11 г клетчатки 

ПОМЫ, КАК ЧЕМПИОН (1/2 чашки): 16 г клетчатки

Эти хлопья не содержат глютена и одобрены для этапа 1 диеты F-Factor.

В журнал (1/2 стакана): 25 г углеводов, 16 г клетчатки

КРЕКЕРЫ И СОЛЕНЫЕ ЗАКУСКИ

BRAMI ITALIAN SNACKING LUPINI Beans (25 бобов): 5 г клетчатки.

Brami Lupini Beans выпускается с различными вкусами. Для записи каждого вкуса (25 бобов):

Морская соль и уксус Brami, чеснок и розмарин, перец чили и лайм и острый перец чили Бобы люпини: 5 г углеводов, 5 г клетчатки

Brami Balsamic & Oregano Lupini Beans: 6 г углеводов, 5 г клетчатки

BADA BEAN BADA BOOM CRUNCHY BROAD BEANS (1 упаковка по 1 унции): 5 г клетчатки

Bada Bean Bada Boom Crunchy Бобы бывают разных вкусов.Вносить в журнал свои вкусы со вкусом сладкого шрирача, пряного васаби, морской соли, мескитового барбекю или бобов с чесноком и луком (1 упаковка): 15 г углеводов, 5 г клетчатки

ЦВЕТНАЯ КОРОБКА DADA CHEESY CAULIFLOWER (1 пакетик): 5 г клетчатки

В журнал (1 пакетик): 10,5 г углеводов, 5 г клетчатки

ХЛЕБИНЫ С ОТРУБЯМИ GG (4 крекера): 16 г клетчатки

В журнал (4 GG): 24 г углеводов, 16 г клетчатки

HARVEST SNAPS СЛАБОСОЛЕНЫЕ КРИСПЫ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОЧКОМ (1 унция) , ~22 шт.): 5 г клетчатки

В журнал (~22 шт.): 16 г углеводов, 5 г клетчатки

ЧИПСЫ RHYTHM SUPERFOODS (1 1.Пакет на 4 унции): 7 г клетчатки

В журнал Rhythm Superfoods Свекольные чипсы Naked and Sea Salt: 29 г углеводов, 7 г клетчатки. Чтобы записать чипсы из маринованной свеклы Rhythm Superfoods: 30 г углеводов, 7 г клетчатки.

МОРКОВНЫЕ ПАЛОЧКИ RHYTHM SUPERFOODS (1 пакет весом 1,4 унции): 10-11 г клетчатки

Для записи в журнал Rhythm Superfoods Naked Carrot Sticks: 29 г углеводов, 11 г клетчатки. В журнал Rhythm Superfoods Морковные палочки с морской солью: 28 г углеводов, 11 г клетчатки. В журнал Rhythm Superfoods Ranch Морковные палочки: 28 г углеводов, 10 г клетчатки.

ЗАКУСКА TRADER JOE’S ORGANIC DEHYDRATED CARROTS OF MANY COLORTS (1 пакет по 40 г): 11 г клетчатки

В журнал (1 пакет): 38 г углеводов, 11 г клетчатки

СЛАДКИЕ ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ

FIBER GOURMET CINNAMON THINABLES (1 упаковка по 1 унции): 12 г клетчатки

В журнал (1 упаковка): 21 г углеводов, 12 г клетчатки

ШОКОРИТНЫЕ КОНФЕТНЫЕ БАТОНЧИКИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ (2 шт.): 13 г клетчатки

Ассорти вкусов. В журнал (1 упаковка): 19 г углеводов, 13 г клетчатки

Батончики F-FACTOR FIBER/PROTEIN (1 батончик): 20 г клетчатки

Батончики F-Factor FIBER/PROTEIN бывают трех вкусов: черника, шоколад и арахисовое масло.**Все 3 вкуса не содержат глютена**
К журнальной чернике (1 батончик): 25 г углеводов, 20 г клетчатки

Шоколад или арахисовое масло (1 плитка): 24 г углеводов, 20 г клетчатки

ШОКОЛАДНЫЕ ПАЛОЧКИ LILY’S SWEETS (1/3 плитки): 6–10 г клетчатки

Шоколадные плитки Lily’s Sweets бывают разных вкусов. Для регистрации каждого (1/3 бара):

Lily’s Intensely Dark Extra Dark Chocolate: 10 г углеводов, 6 г клетчатки

Чрезвычайно темный шоколад Lily’s Extra Dark: 12 г углеводов, 7 г клетчатки

Lily’s Salted Almond Extra Dark Chocolate: 13 г углеводов, 8 г клетчатки

Lily’s Salted Caramel Extra Dark Chocolate: 14 г углеводов, 7 г клетчатки

Lily’s Sea Salt Extra Dark Chocolate и молочный шоколад с лесным орехом: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

Lily’s Extra Dark Dark Chocolate: 15 г углеводов, 8 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Minmond и Dark Chocolate Coconut: 15 г углеводов, 9 г клетчатки

Молочный шоколад Lily’s с соленым миндалем и темный шоколад с красным апельсином: 16 г углеводов, 9 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Original: 16 г углеводов, 10 г клетчатки

Lily’s Dark Chocolate Crispy Rice: 17 г углеводов, 9 г клетчатки

Сливочный молочный шоколад Lily’s и молочный шоколад с соленой карамелью: 17 г углеводов, 10 г клетчатки

Жевательные конфеты SMART SWEETS (1 пакет по 50 г): 11–24 г клетчатки

Кольца: 42 г углеводов, 24 г клетчатки
Smart Sweets Sour Blast Buddies and Sweet Fish: 42 г углеводов, 22 г клетчатки
Smart Sweets Fruity Gummy Bears and Sour Gummy Bears: 36 г углеводов, 11 г клетчатки

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ И «ПАСТА»

AL DENTE CARBA-NADA EGG FETTUCCINE (1 1/2 чашки сухих): 7 г клетчатки

To Journal (1 1/2 чашки сухих): 24 г углеводов, 7 г клетчатки

ПАСТА ИЗ НУТА BANZA (2 унции сухих): 8 г волокна

В журнал (2 унции сухих): 32 г углеводов, 8 г волокон

FIBER GOURMET LIGHT PASTAS (2 унции сухих): 19 г волокон, 41 г углеводов

В журнал Fiber Gourmet Light  Elbows and Penne (2 унции сухих): 41 г углеводы, 19 г клетчатки

ТОЛЕРАНТНАЯ ОРГАНИЧЕСКАЯ ЧЕЧЕВИЧНАЯ ПАСТА (3 унции сухая): 9 г клетчатки

To Journal Rotini, Macaroni and Penne (3 унции сухая): 50–53 г углеводов, 9 г клетчатки : 6 г клетчатки

В журнал (1 чашка): 22 г углеводов, 6 г клетчатки

ДРУГОЕ

F-FACTOR 20/20 FIBER/PROTEIN POWDER (2 мерные ложки или 1/2 стакана): 20 г клетчатки

F-Factor 20/20 FIBER/PROTEIN Powder выпускается с 3 вкусами: шоколадным, ванильным и без вкуса.*Все три вкуса не содержат глютена*

Для шоколада или ванили (2 мерных ложки): 23 г углеводов, 20 г клетчатки

В журнал без вкусовых добавок (2 мерные ложки): 22 г углеводов, 20 г клетчатки

OLIPOP SPARKLING TONICS (1 банка на 12 унций): 9 г клетчатки

В журнал Olipop ароматизаторы (1 банка):
Olipop Root Beer и Vintage Cola: 12 г углеводов, 9 г клетчатки

Клубника, ваниль и имбирь, лимон: 13 г углеводов, 9 г клетчатки

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

То, что продукт содержит большое количество клетчатки, не означает, что это бесплатный продукт.Только некрахмалистые овощи являются бесплатными продуктами на F-Factor. Дело в том, что чем больше клетчатки в пище, тем больше она снижает количество чистых углеводов. Но с продуктами с высоким содержанием углеводов порция клетчатки может только свести на нет. Обратите внимание на размеры порций и чистые углеводы для этих продуктов.

 

Родственные

.