23Дек

Продукты с самым высоким содержанием кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д.

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Приём кальция повышает риск возникновения заболеваний сердца

Зачем играть в русскую рулетку со своим кровяным давлением, когда есть кальций, который так полезен?

Наши предки в каменном веке ели много кальция. В отличие от нас. Они употребляли от 2000 до 3000 мг кальция в день, в основном в составе диких растений.

Это в пять раз больше, чем 600 мг, которые в наше время обычно получают женщины от 35 до 75 лет, как показало одно крупномасштабное государственное исследование. Наш организм в результате эволюции приспособился к использованию куда большего количества кальция.

Более того, недостаточность этого элемента с годами растет, потому что организм усваивает его все хуже.

Нам всем известно, что кальций необходим для роста и сохранения прочности костей. Но у негоесть еще одна важная, но менее известная функция — поддержание здоровья сердца.

Что такое Кальций?

Кальций — самое распространенное минеральное вещество в организме.

Нам требуется не меньше 1000 мг кальция в день — сравните это с несколькими миллиграммами или даже микрограммами остальных минеральных веществ и большей части витаминов.

На долю кальция приходится около 2% массы человеческого тела, 99% из которых — кости, зубы и другие плотные ткани. Но этот 1%, содержащийся в крови и других жидкостях, имеет для сердца огромное значение.

Кальций может спасти вас от возрастной гипертонии и очень эффективен для пожилых людей, особенно тех, кто обладает чувствительностью к соли. У таких людей давление от употребления слишком большого количества натрия увеличивается.

Недавно проведя обзор всех исследованиях, в которых испытуемые с повышенным давлением принимали препараты кальция, Дэвид А. Маккэррон, доктор медицины из Орегонского медицинского университета, отметил, что кальций снижает кровяное давление в 75% случаев. В среднем систолическое (верхняя цифра) давление упало на 5-7 мм рт.ст.

, а диастолическое — на 3-4 мм рт. ст. Доза составляла от 400 до 2000 мг и обычно принималась на протяжении шести — двенадцати недель.

Употребление большого количества кальция может предотвратить само появление гипертонии. Исследователи из медицинской школы Бостонского университета недавно завершили исследование, в котором в течение 18 лет велось наблюдение за здоровьем большой группы мужчин.

Те, кто употреблял наибольшее количество кальция (до 1100 мг в день), оказались на 20% менее подвержены повышению давления с возрастом, чем те, кто употреблял наименьшее его количество (менее 110 мг в день).

Еще одно исследование умеренно пьющих и не страдающих ожирением людей младше 40 лет показало, что прием 1000 мг кальция в день снижает риск гипертонии на 40%.

Если бы все принимали препараты кальция, у 50% американцев снизилось бы давление, как утверждает исследователь гипертонии Лоуренс М. Ресник, доктор медицины из Уэйнского университета в Детройте.

Доктор медицины Лоуренс М. Ресник

Что еще более замечательно, кальций может вылечить некоторые осложнения, нанесенные повышенным давлением. Годы жизни с повышенным давлением могут «вылиться» в инсульт, гипертрофию левого желудочка сердца и застойную сердечную недостаточность. Исследователи из Уэйна обнаружили, что прием 1000 мг карбоната кальция в течение восьми недель заставил увеличенную сердечную мышцу уменьшиться!

Кальций и холестерин

Как ни удивительно, кальций может помочь в борьбе с вредным холестерином. Марго А.

Денке из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета в Далласе провела такое исследование: мужчины с умеренно повышенным уровнем холестерина получали диету с довольно высоким содержанием говядины и жиров и низким — кальция (410 мг в день).

Затем они перешли на режим повышенного употребления кальция (2200 мг в день). Общий уровень холестерина упал в среднем на 6%. Что еще более важно, уровень «плохого» холестерина LDL, засоряющего артерии, снизился на 11%.

Каков механизм действия кальция?

Самая известная функция этого элемента — создание основы кости, но для сердца важна главным образом его крошечная доля в крови и других жидкостях тела.

Кальций взаимодействует с ферментами, отвечающими за сокращение мышц и передачу нервных импульсов, и помогает регулировать сердцебиение.

Кальций воздействует на кровяное давление различными способами: он очень важен для того, чтобы правильно работали мышечные клетки и гормоны, заставляющие кровеносные сосуды сокращаться.

На уровень холестерина кальций действует, частично тормозя поглощение насыщенных жиров в кишечнике. Чем меньше насыщенных жиров в виде сыра, сливок и других жирных продуктов вы усваиваете, тем меньше холестерина образуется в вашем организме.

В одном исследовании у испытуемых при питании с повышенным содержанием кальция со стулом выводилось из организма в два раза больше жиров. Не стоит рассчитывать, что кальций защитит вас от вредного воздействия жирной пищи, но он может смягчить удар.

Сколько кальция нужно принимать? Чтобы предотвратить или вылечить гипертонию или повышенный уровень холестерина, вам может понадобиться много кальция — до 2000 мг в день. Поскольку эти дозы терапевтические, перед их приемом нужно посоветоваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-то лекарства.

Насколько кальций безопасен? Слишком большое количество кальция может вызвать одну из двух противоположных неприятностей в кишечнике: запор или понос.

Чтобы предотвратить обе проблемы, пейте побольше воды и распределяйте таблетки на весь день. Чтобы кальций усваивался лучше, не нужно принимать больше 500-600 мг за один раз.

Национальная академия наук советует принимать не больше 2500 мг кальция в день.

Бытует ошибочное мнение, что кальций и витамин С способствуют образованию камней в почках. Новые исследования показывают, что это не так. Есть доказательства, что препараты и того, и другого вещества могут замедлить процесс образования камней.

Таблетки или продукты питания? Если вы ежедневно не употребляете несколько порций продуктов с высоким содержанием кальция, то есть молочных продуктов, консервированных сардин или лосося, листьевидных зеленых овощей, тофу или обогащенных кальцием продуктов, вам придется принимать дополнительные препараты кальция. Но зачем рисковать? Эти препараты дешевы, эффективны и надежны, считает Уолтер Уиллетт из Гарварда. Обычно приходится принимать отдельные таблетки, потому что в поливитаминных капсулах кальций редко содержится в достаточных количествах. Даже если вы принимаете лекарства от гипертонии, препараты кальция могут вызвать дополнительное снижение давления, говорит доктор Маккэррон. Но, предостерегает он, обязательно проинформируйте врача, если вы собираетесь принимать кальций вместе с лекарствами.

Какие препараты кальция лучше принимать? Не нужно пить препараты из костяной муки или доломита. В них может содержаться опасное количество свинца. Самый лучший вариант — карбонат или цитрат кальция. Обязательно прочитайте на этикетке, сколько чистого кальция в каждой таблетке.

Только так вы определите, сколько кальция попадет в ваш организм из конкретного препарата. Препараты кальция очень отличаются друг от друга. Например, глюконат кальция содержит всего 9% чистого кальция, а карбонат — 40%.

Исследования, проведенные в Тафтском университете, показывают, что очень эффективна новая форма кальция под названием цитрат малат кальция — он поглощается на 40% лучше. То есть вам понадобится его гораздо меньше по сравнению с другими препаратами.

Приём кальция повышает риск возникновения заболеваний сердца

Учеными Университета Окланда (Новая Зеландия) в ходе исследований было установлено, что прием пищевых добавок с содержанием кальция повышает риск возникновения сердечных заболеваний, особенно это касается здоровья пожилых женщин.

Авторы исследований считают, что врачам придется пересмотреть методы лечения остеопороза.

Очень часто для сохранения здоровья костей женщинам после менопаузы назначают принятие кальция и кальцесодержащих препаратов.

В большинстве случаев кальций комбинируют с витамином D, но по заявлениям исследователей, в медицине до сих пор не четкого представления каким образом эти препараты действую на сердце.

Однако при проведении исследования «The Women’s Health Initiative», в котором участвовало 36 тысяч женщин, какого-либо влияния кальция и витамина D на деятельность сердечно-сосудистой системы обнаружено не было. Ученые утверждают, что выявить побочные эффекты помешал факт принятия многими женщинами кальцесодержащих препаратов ранее, т.е. до проведения исследований.

Ученые Окланда проанализировали данные исследования «The Women’s Health Initiative» для получения более точных результатов.

Так, анализу подверглись данные 16 718 женщин, не принимавших кальцесодержащие препараты на момент начала исследования и начавших принимать кальций и витамин D уже в рамках проведения тестирования.

По результатам анализов показатель риска возникновения сердечнососудистых заболеваний, в особенности инфарктов, у этих женщин оказался выше.

Также анализу были подвергнуты данные еще 13 исследований, в которых в общей сложности участвовало 29 тысяч человек. И вновь, теория ученых нашла свое подтверждение.

Ученые предполагают, что пагубное влияние на сердце оказывает резкое изменение показателя уровня кальция в крови.

Высокое содержание кальция в крови вызывает уплотнение стенок артерий и предрасполагает к развитию сердечнососудистых заболеваний.

По мнению авторов данной теории, результаты исследований и анализов должны подтолкнуть врачей на пересмотр принципов назначения препаратов кальция и витамина D.

Несмотря на эти факты, не все эксперты согласны с мнением ученых из Университета Окланда, считая, что для подтверждения теории проведенных исследований недостаточно.

Образование: Окончил Витебский государственный медицинский университет по специальности «Хирургия». В университете возглавлял Совет студенческого научного общества. Повышение квалификации в 2010 году ‑ по специальности «Онкология» и в 2011 году ‐ по специальности «Маммология, визуальные формы онкологии».

Опыт работы: Работа в общелечебной сети 3 года хирургом (Витебская больница скорой медицинской помощи, Лиозненская ЦРБ) и по совместительству районным онкологом и травматологом. Работа фарм представителем в течении года в компании «Рубикон».

Представил 3 рационализаторских предложения по теме «Оптимизация антибиотикотерапиии в зависимости от видового состава микрофлоры», 2 работы заняли призовые места в республиканском конкурсе-смотре студенческих научных работ (1 и 3 категории).

  • По данным:medside.ru
  • А также:
  • Активированный уголь для похудения ; Кальций и похудение ; Содержание кальция в крови при спазмофилии ;

Опасность, которая напрямую связана с приемом препаратов кальция!

Экология потребления. Здоровье: Дорогие читатели, как вы думаете, стоит ли пить кальций? Странный вопрос, скажите вы, конечно стоит. Ведь врачи рекомендуют принимать его для укрепления костей. Я тоже принимала препараты

Дорогие читатели, как вы думаете, стоит ли пить кальций? Странный вопрос, скажите вы, конечно стоит. Ведь врачи рекомендуют принимать его для укрепления костей. Я тоже принимала препараты с ним курсами каждый год с витамином Д. Поэтому очень удивилась, когда в популярных изданиях мне встретилась информация, что такие препараты вредны.

Что это? – подумала я, — маркетинговый ход ради каких-то новых препаратов и дискредитация предыдущих? Кому доверять и что делать: надо пить кальций или нет? Решила разобраться в этом вопросе и изучить его насколько возможно глубже. И вот что я узнала.

  • Только факты
  • Около полутора десятка лет назад появились приборы — денситометры, с помощью которых можно определить, насколько прочные у нас кости и не начался ли процесс остеопороза в них.

Вот тогда-то и выяснилось, что с возрастом (особенно у женщин) прочность костей снижается, а это чревато переломами. Естественно, медики забили тревогу по этому поводу.

Фармацевты разработали различные препараты кальция. И мы начали их пить — по назначению врача и без, ведь купить их можно до сих пор без рецепта.

В наши головы прочно поселили то, что после 40 лет надо обязательно курсами пропивать препараты кальция, что этим мы защищаем себя от риска заболеть остеопорозом. Его рекомендовали принимать при беременности, при переломах и т.п.

Потом выяснилось, что наш организм плохо усваивает этот минерал, особенно с возрастом. Чтобы лучше кальций усваивался, в аптеках появились новые препараты с ним в соединении с витамином Д.

Что за правила нужно соблюдать

Как же пить препараты кальция? Во-первых, пройти обследование на денситометре (аппарате, определяющем плотность костей), а во-вторых, ежемесячно делать лабораторный анализ на содержание данного минерала в крови.

К сожалению, обследование на денситометре доступно только для жителей крупных городов. Тем временем изучение влияния препаратов кальция на состояние костей и всего организма продолжается.

В течение ряда лет были проведено более десятка исследований по этой теме, в них участвовало более 11 тысяч человек. Недавно группа английских, американских и ученых Новой Зеландии изучили и обобщили результаты всех проведенных исследований.

Результаты были шокирующими: если принимать препараты с кальцием, риск получить инфаркт увеличивается на 31%! Другой вывод по поводу костей: препараты с данным минералом действительно немного повышают прочность костей, но этого недостаточно, чтобы снизить риск переломов.

Так, пить или не пить?

Как так получилось, что кальций одновременно полезный и вредный для сердца и сосудов? По мнению ученых, все дело в том, в какой форме и дозировке его принимать.

К примеру, выпили вы таблетку кальцида, в крови у вас резко стало кальция больше нормы, так как он быстро усваивается организмом из препаратов.

Именно в это время минерал и представляет опасность, так как повышается сворачиваемость крови. А если вы еще и сердечник, для вас это вдвойне опасно – может образоваться тромб и закупорка сосуда.

Излишки данного макроэлемента могут отложиться на стенках сосудов, делая их более жесткими и сужая их просвет. А если у вас уже есть в сосудах воспалительный процесс или атеросклероз, то прогноз при таких поражениях даже хуже, чем при обычных бляшках холестерина. Это вероятная возможность инфаркта и инсульта.

Совсем по-другому ведет себя кальций, поступающий в организм из продуктов. В этом случае он усваивается постепенно, его концентрация в крови возрастает не резко.

Недооценивать кальций нельзя: от него зависит плотность костей, и, действительно, могут возникнуть большие проблемы при его недостатке. Но надо учитывать еще одну особенность: наш организм делает его запасы в костях в юном и молодом возрасте – лет до 30.

А позже его расход происходит интенсивнее, чем усвоение. Поэтому с возрастом плотность костей уменьшается. И чем больше ее «багаж», накопленный к этому возрасту, тем меньше риск заболевания суставов в старости.

Но это не значит, что для пожилых людей продукты, богатые кальцием, бесполезны. Включать их в рацион необходимо в любом возрасте и помнить, что он лучше усваивается в присутствии витамина Д и магния. Лучи солнца активно помогают образованию витамина Д в нашем организме, а магний часто сопутствует кальцию в продуктах.

Содержание в продуктах (в мг на 100 г)

  • Твердые сыры – от 750 до 1100
  • Брынза – от 200 до 650
  • Творог – от 150 до 180
  • Молоко – 121
  • Кефир – от 120 до 170
  • Йогурт – до 200
  • Шоколад молочный – 127
  • Мороженое – 150
  • Сардины в масле – 380
  • Лосось – 215
  • Капуста – от 40 до 55
  • Шпинат – 200
  • Мак – 1500
  • Морские водоросли (ламинарии) – 1100
  • Кунжут – 975
  • Орехи – до 500, в зависимости от вида
  • Хлеб из цельных зерен – 320.

В список содержащих кальций продуктов входят также изюм, апельсины, брокколи, морковь, картофель, бобовые, оливки.

Следует учитывать, что из обезжиренных молочных продуктов минерал усваивается хуже. Поэтому, в обезжиренный творог добавляйте немного сметаны или льняного масла.

Доказанный безопасный способ укрепления костей — постоянные физические нагрузки. Они должны быть дозированными и разнообразными – по возможности на все кости, суставы и мышцы.

Кроме укрепления костей, физические упражнения повышают гибкость тела, быстроту реакции и координацию движений, что тоже является профилактикой переломов.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как кальций влияет на сердечный ритм

Кальций является самым распространенным минералом, найденным в кости. В крови обнаруживается лишь небольшой процент общего кальция тела. Кальций крови играет важную роль в регуляции частоты сердечных сокращений и ритма, поскольку он участвует в генерации и передаче тока от кардиостимуляторов к сердечной мышце. Низкий уровень кальция в крови увеличивает риск желудочковой тахикардии или слишком быстрые сокращения нижних палат сердца.

Видео дня

Гомеостаз кальция

Кровь кальция регулируется щитовидной железой и паращитовидными железами. Кальцитонин — гормон, вырабатываемый щитовидной железой, — высвобождается при увеличении кальция в крови.

Когда уровень кальция в крови низкий, паращитовидные железы выпускают паратиреоидный гормон или ПТГ, что стимулирует распад кости для высвобождения кальция в кровь. PTH также действует в почках, тем самым уменьшая экскрецию кальция.

Кровь кальция также поддерживается витамином D, что облегчает всасывание кальция в кишечнике.

Источники кальция и снижение потребления кальция

Основными источниками диетического кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, и яйца. Некоторые виды рыб, такие как сардины и сардины, могут содержать значительное количество кальция. Другие источники кальция включают моллюсков, миндаля, арахиса, нута и бобов.

Сокращение потребления кальция из кальция может привести к дефициту кальция. По данным Детской больницы и медицинского центра в Омахе, штат Небраска, недостаток кальция приводит к продлению интервала QT, который отражает время, необходимое для сокращения и расслабления сердечной мышцы.

В дополнение к желудочковой тахикардии длительный интервал QT также связан с повышенным риском желудочковых аритмий или нерегулярным сердечным ритмом.

Кальций и кардиостимуляторы

Большинство клеток имеют устойчивые мембранные потенциалы покоя или способность возбуждать электрический ток при возбуждении. Потенциал покоящейся мембраны поддерживается распределением положительных и отрицательных заряженных ионов по обеим сторонам клеточной мембраны.

В состоянии покоя концентрация кальция в кардиостимуляторах — клетках сердца, которые определяют частоту сердечных сокращений — является низкой по сравнению с наружной. Когда кардиостимуляторы движутся по течению, каналы кальция в мембранах открываются, тем самым позволяя кальцию вливаться в клетки.

У кардиостимуляторов есть неустойчивые мембранные потенциалы покоя, которые возникают из-за протекающих каналов в клеточной мембране, которые позволяют положительным ионам проникать в клетку; эта «негерметичность» клеточной мембраны означает, что кардиостимуляторы могут самостоятельно возбуждаться через определенные промежутки времени.

Причины низкого кальция

Дефицит кальция в крови является следствием прерывания механизмов, связанных с абсорбцией и регуляцией кальция.

Дефицит витамина D приводит к снижению абсорбции кальция, а плохое поглощение кальция связано с низким содержанием кальция в крови, независимо от адекватного приема кальция в пище.

Заболевания, которые влияют на абсорбирующую поверхность тонкого кишечника, что приводит к мальабсорбции питательных веществ, включая кальций, может привести к низкому содержанию кальция в крови.

Потребление продуктов, содержащих оксалат — соединение, которое связывается с кальцием в кишечнике, тем самым предотвращая его абсорбцию, может привести к низкому содержанию кальция в крови. Оксалат содержится в шпинате, ревене, зеленой фасоли и свекле. Некоторые фрукты, такие как апельсины, клюква, виноград, сливы, яблоки и груши также содержат оксалат.

Прием витамина Д с кальцием опасен? Самые последние разъяснения

Пациенты пребывали в состоянии непонимания ситуации ещё и потому, что применение препаратов витамина Д и содержащих кальций препаратов отдельно друг от друга всё ещё считалось не наносящим вреда, а именно их сочетание «повышало риск инсультов». Люди не могли понять – появляется ли данная опасность при приёме таблеток, в которых содержатся оба вещества вместе, или она существует и при приёме отдельных таблеток витамина Д и таблеток кальция в течение одного дня?

Один из ведущих специалистов Израиля в области лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата – профессор Цофия Иш-Шалом – дала объяснения после прочтения оригинала статьи.

Во-первых, в данной статье представлены результаты вовсе не нового исследования, а только статистические обработки предыдущих экспериментов. Данный способ сбора информации даёт возможность увеличения количества исследуемых случаев, однако в то же время появляется сложность в определении точности результата, о чём сообщают и проводившие это мета-исследование специалисты.

Во-вторых, изначальной задачей эксперимента было определить влияние различных витаминных комплексов и отдельных витаминов на появление, развитие и течение сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, проводилось изучение, как семнадцать различных пищевых добавок (витамин А, группа витаминов В, фолиевая кислота, железо, селен, поливитамины), в том числе витамин Д и кальций при одновременной или раздельной терапии воздействуют на организм.

В-третьих, проводилось изучение связи особенности пищевых привычек (при сниженном потреблении соли, при малом потреблении насыщенных жиров, средиземноморская диета и т.д.) с возникновением и течением сердечно-сосудистых патологий. По итогу эксперимента был сделан вывод о неэффективности применения пищевых добавок с целью профилактики возникновения сердечно-сосудистой патологии.

  • Исследователями были получены результаты, что уменьшение количества потребляемых солей, употребление жиров наподобие омега-3, витамина В9 (фолиевая кислота) частично даёт возможность снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди людей пожилого возраста.
  • Не была выявлена взаимосвязь между применением препаратов, содержащих витамин Д и кальций и возникновением сердечно-сосудистой патологии.
  • Как результат: так и не были предоставлены убедительные объяснения, раскрывающие возможные механизмы взаимосвязи возниккновения инсульта с приёмом витамина Д и кальция.
  • Самими авторами данного эксперимента выдвинуто предложение о проведении более обширного исследования, касающегося воздействия пищевых добавок на организм, с привлечением большего количества пациентов для подтверждения или опровержения того результата, который они уже получили.
  • Необходимые действия пациентов:

Применение препаратов, содержащих кальций, в назначенной дозировке – необходимый компонент при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Предпочтительнее было бы получение значительной части данной дозы из продуктов питания, тогда пищевая добавка (БАД) восполняла бы только недостающую до нормы потребления часть.

Основными источниками кальция для человека являются орехи миндаля, тахина (кунжутная паста) и молочные продукты, меньшим содержанием кальция может похвастаться зелень.

Для некоторых пациентов употребление молока становится недопустимым из-за невозможности переработки лактозы (молочный сахар) в кишечнике вследствие нехватки специального фермента – лактазы – количество которого снижается по мере старения организма.

Если пациент не способен переварить и усвоить данный сахар, возникают диспептические расстройства – чувство распирания или вздутия живота, явления метеоризма, чувство тошноты, диарея – при прекращении поступления лактозы в организм пациента данные явления исчезают.

К счастью, в наше время достаточно несложно найти продукцию содержащую одновременно малое количество лактозы при наличии необходимого количества кальция. Из-за нехватки кальция в потребляемых продуктах питания возможно разрушение костной ткани, так как кальций будет вымываться из неё для стабилизации его количества в крови.

Применение препаратов витамина Д является неотъемлемой частью терапии заболеваний костной системы.

Данный витамин способен образовываться в теле человека под воздействием солнечного излучения во временной промежуток с 10 часов утра до 16 часов дня.

Однако, пребывание под данным излучением является опасным для здоровья, потому что велика вероятность того, что оно спровоцирует возникновение злокачественной меланомы, к тому же нахождение под прямыми солнечными лучами в жаркое время приятно далеко не всем.

Возможность образования витамина Д в организме снижается в процессе старения. Не выявлена польза чрезмерного употребления препаратов, содержащих витамин Д на протяжении долгого времени, и нет данных о степени безопасности его повышенной концентрации в крови.

Норма концентрации витамина Д, рекомендуемая Институтом медицины (IOM) в США в 2011-м году – 50 нмоль/л или 20 нг/л, что меньше рекомендуемой израильскими медиками – 90 нмоль/л или 36 нг/л.

Есть пациенты, считающие, что избыточное содержание витамина Д в крови не только не опасно, но и даже лучше для них. Однако, необходимую дозировку данного препарата следует персонально подбирать для каждого пациента. Не нужно слепо следовать рекомендациям из проплаченной рекламы, принимая витамины в дозировках, превышающих необходимые именно для Вас.

Назначение для применения той или иной пищевой добавки должно исходить от врача и быть сделано на основе данных о содержании кальция в потребляемых продуктах питания и уровне витамина Д в крови для подбора оптимальной дозы данных веществ.

  • ЭКСПРЕСС — ДИАГНОСТИКА ОРГАНИЗМА. CHECK-UP

Прием кальция в таблетках повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний

«Анализ научных данных ясно показывает, что атеросклероз обусловлен не только современным образом жизни. Благоприятными факторами развития заболевания считаются, среди прочего: курение, ожирение, недостаток физической активности (гиподинамия) и стресс».

– написал Войцех Пастушка на страницах Новости Археологии, комментируя исследования атеросклероза в археологическом материале. Ранее живущие люди счастливо избежали еще одного фактора риска развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы, и это – употребление разнообразных пищевых добавок.

Я писал уже шутливым и серьезным тоном о вреде, который наносит чрезмерное употребление селена. Теперь пойдет речь о привычке, значительно более вредной, потому что она является распространенной: избыточное потребление препаратов кальция.

В престижных и необычайно добросовестно редактируемых медицинских журналах JAМА Internal Medicine и BMJ появились статьи о последствиях применения пищевых добавок. Неоценимый сервис Medscape (о котором еще я напишу) прокомментировал это статьей Чарльза Веги » Выбрось кальций – спаси пациента»». Пишет он о применении препаратов кальция, которое обычно осуществляется без консультации с врачом и касается внимание! внимание! – около 50% жителей США.

Американские исследования, о которых пишет JAMA Int. Med. были очень подробными, включали 388229 людей, принимавших препараты кальция в течение 12 лет.

Выводы таковы, что препараты кальция повышают риск смерти вследствие сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин примерно на 20%.

Для любителей статистики: относительный риск (relative risk RR) составил 1,20; доверительный интервал (95% CI) 1.05-1.36.

Для не поклонников статистики и математики: доверительный интервал – «узкий», поэтому результаты исследования можно считать весьма надежными.

Объяснение, что такое «доверительный интервал» и «относительный риск» можно найти здесь.

Для Женщин эти исследования оказались доброкачественными. В отличие от предыдущих анализов, полученных результатов в рамках программы Women’s Health Initiative (WHI) (Инициатива женского здоровья), среди американок не наблюдалось статистически существенного повышения риска смерти.

С другой стороны, британский журнал BMJ опубликовал результаты наблюдения за 61000 шведских женщин в течение 19 лет: прием более чем 1400 мг кальция в день был связан с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (отношение рисков HR) до 1,49 (!).

Если вы принимаете кальций и еще не полюбили статистику, Дорогая Читательница, – сделайте это сейчас. Ну, доверительный интервал в этом последнем исследовании широк (95% CI, 1.09-2.02), поэтому выводы не совсем «однозначны». Весь вопрос об этом «гендерном разрыве» в медицинском мире вызывает необычайный интерес и много комментариев.

Не сообщалось о значительных выгодах от принимаемых препаратов кальция. Специфика их приема, в основном, в том, чтобы предотвратить переломы, но, к сожалению, они не действуют.

В профилактике переломов, как и многих других заболеваний, значение имеет прием препаратов витамина D, о чем подробно здесь.

Что интересно, незначительно лучшие результаты наблюдаются при приеме добавок витамина D в дозе минимум 800 МЕ в день (RR 0.84; 95% CI 0.75-0.94), чем препаратов кальция с витамином D.

Как можно все это прокомментировать? Современная диета, не считая особенных случаев, содержит достаточное количество кальция.

Вера в лечебную силу кальция при многих болезнях, о чем уже я писал в статье «Плохие лекарства – первая часть» –обычно не обоснована.

Очевидно, бывают ситуации, когда по различным причинам возникает недостаток кальция, и его необходимо добавлять, но не следует этого делать без явных показаний.

Особой ленью (я не знаю, как иначе это назвать) является умственное и физическое убеждение о возможности применения пищевых добавок вместо рациональной диеты и здорового образа жизни. Как избежать переломов писал Ян Горский в блоге Mathmed. Другой дороги, Уважаемый Читатель, не существует.

В завершение я хотел бы подчеркнуть, что наблюдаемый рост смертности у потребителей кальция является удивительно значительным.

Публикации:

  • Bailey, R. (2013).Почему взрослые американцы используют диетические добавки JAMA Internal Medicine, 173 (5), DOI: 10,1001 / jamainternmed.2013.2299
  • Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, Harris TB, Chow WH, & Park Y (2013).Диетический и дополнительный прием кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: The National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. JAMA internal medicine, 1-8 PMID: 23381719
  • Bolland, M., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G., & Reid, (2011).Добавки кальция с или без витамина D и риск развития сердечно-сосудистых проблем: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis BMJ, 342 (apr19 1) DOI: 10.1136 / bmj.d2040
  • Michaelsson, K., Melhus, H., Warensjo Lemming, E., Wolk, A., & Byberg, L. (2013).Длительное потребление кальция и доля всех причин и сердечно-сосудистой смертности: community based prospective longitudinal cohort study BMJ, 346 (feb12 4) DOI: 1136 / bmj.f228

Избыточное потребление кальция повышает риск смерти от кардиоваскулярных причин | Медичний часопис

Резюме. Также как и его недостаток

Кальций является одним из наиболее распространенных минералов в организме человека с массовой долей около 1,5–2%. Концентрация кальция в плазме крови в норме колеблется в довольно узком диапазоне. В ряде случаев, например для поддержания нормального состояния костной ткани в пожилом возрасте, практические руководства рекомендуют повышать прием кальция. По данным исследований на популяции жителей США, около 50 и 70% мужчин и женщин пожилого возраста соответственно принимают добавки, содержащие кальций.

Хотя дополнительный прием кальция позитивно сказывается на костной ткани, его эффект в отношении кардиоваскулярного здоровья не является однозначным.

В некоторых проспективных исследованиях выявлена обратная корреляция между повышенным употреблением кальция и смертностью от ишемической болезни сердца и других кардиоваскулярных заболеваний.

В другой части исследований прием добавок с кальцием ассоциирован с повышенным риском для ишемической болезни сердца и инсульта.

Для того, чтобы внести элемент ясности относительно имеющейся научной информации по этой проблеме, группа ученых из Китая во главе с доктором Ксиа Вангом (Xia Wang) из Шаньдунского университета (Shandong University), Китай, провели систематический обзор и метаанализ всех релевантных исследований по взаимосвязи между употреблением кальция и смерт­ностью. Результаты опубликовали в сентябре в журнале «BMC Medicine».

В обзор вошли 11 исследований, имевших проспективный когортный дизайн. Исследования проводили в Европе, Азии, Северной Америке, включая такие страны, как США, Китай, Швеция, Канада, Германия. Взаимосвязь изучали между приемом кальция и общей смертностью/кардиоваскулярной смертностью.

Кардиоваскулярная смертность

Эту конечную точку оценивали в 9 исследованиях с общим участием 709 499 добровольцев различного возраста. За период наблюдения (5–28 лет) зарегистрировали 21 457 смертей от кардиоваскулярных причин.

Когда сравнили два крайних паттерна приема кальция, оказалось, что среди лиц, употреблявших наибольшее количество кальция, в сравнении с теми, кто употреблял наименьшее количество, риск кардиоваскулярной смерти составил 0,97 (95% доверительный интервал (ДИ) 0,89–1,07). Однако различия были недостоверны (р=0,60).

Дальнейший анализ показал, что эта ассоциация носит не линейный, а U-образный характер. Употребление ≈800 мг кальция в сутки соответствовало минимальному риску кардиоваскулярной смерти.

Расчеты показали, что в сравнении с индивидами, придерживавшимися диеты, содержащей 800 мг кальция в сутки, при употреблении 500 мг/сут риск кардиоваскулярной смерти был повышен на 8%, для 1000 мг/сут — на 1%, для 1200 мг/сут — на 5% и для 1400 мг/сут — на 10%.

Смертность от всех причин

Этот показатель оценивали в 6 исследованиях, включавших 225 189 индивидов. За период наблюдения зарегистрировали 21 055 смертей.

Относительный риск смерти для максимального уровня потребления кальция в сравнении с минимальным составил 0,83 (95% ДИ 0,70–1,00; р=0,05). Взаимосвязь также была нелинейной с пороговым значением 900 мг/сут.

Употребление ниже этого уровня постепенно повышало риск смерти, а выше его — никак не влияло на этот показатель.

Выводы

Таким образом, результаты метаанализа подтвердили предположение об одинаковом вреде пониженного и повышенного потребления кальция относительно кардиоваскулярной смертности.

Относительно общей смертности U-образной ассоциации не наблюдалось, но выявлен порог, превышение которого в контексте суточного потребления кальция не снижало смертность.

Ученые сделали вывод, что рекомендации по повышению приема кальция следует давать людям, испытывающим его нехватку, но не тем, кто вместе с пищей получает нормальное его количество.

Виталий Безшейко

Кальций сердцу друг или враг? — cardio.today — Информационный проект о сердце и сосудах

Ряд исследований показывают: БАДы, содержащие кальций, повышают риск инфаркта и малоэффективны, кстати, при угрозе остеопороза. Так друг кальций сердцу или враг?

Кальций – жизненно необходимый минерал, макроэлемент, то есть элемент, содержащийся в организме человека в относительно большом количестве. Но с ним не всё так однозначно.

«Сердечники» со стажем расскажут, что при УЗИ у них нашли кальциноз сосудов и клапанов

Кальциноз – отложение кальция. Значит, кальций – это плохо для сосудов и сердца?

Еще более «продвинутые» сообщат о том, что кардиолог назначил им препараты из группы антагонистов кальция. Антагонист – противник. Опять получается, что кальций вреден для сердца? Непонятно… Давайте разбираться.

Роль кальция в организме:

  • Наш скелет: 99 % кальция – это костная ткань.
  • Участие в процессе свертывания крови.
  • Передача нервного импульса по нервным путям, а затем к органам и мышцам.
  • Запуск процесса мышечного сокращения.
  • Участие в иммунном ответе.
  • Синтез некоторых гормонов.

Норма кальция – 2,1-2,6 ммоль/л. Как она регулируется

Содержание ионизированного кальция определяется в плазме крови при биохимическом анализе. «Коридор» довольно узкий: 2,1-2,6 ммоль/л. Эти значения зависят от:

  • гормона паращитовидных желез (это 4 маленькие горошинки возле щитовидной железы) – паратгормона. Он повышает кальций в крови;
  • гормона щитовидной железы – кальцитонина. Снижает кальций в крови;
  • витамина D. Открывает кальцию путь в костную ткань.

В организм кальций поступает через кишечник. Не весь он способен усвоиться, только 25-40 %. Выделяется кальций в основном почками, частично через кишечник.

В нормально функционирующем организме недостаточное или избыточное поступление кальция не должно сказаться на его уровне в крови

Включаются так называемые механизмы поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) с участием названных гормонов и витамина D.

При недостаточном поступлении кальций начнет выводиться из костей (грозит остеопороз), снижается его выделение почками. При избытке кальция будет тормозиться его выведение из костей, почки начнут его активное выделение.

Последствия сбоя в регуляции уровня кальция

См. также: Дефибрилляция. Помощь при остановке сердца

При низком уровне кальция в крови начинаются судороги, падает давление, ослабевает сердечная деятельность. В критическом случае может наступить смерть из-за остановки дыхания.

При высоком уровне кальция развиваются параличи, парезы, аритмии, вплоть до фибрилляции и остановки сердца.

Очевидно, что физиологические концентрации кальция в крови необходимы для нормальной работы сердца.

Причина кальциноза сосудов и сердечных клапанов

Возвращаясь к началу статьи, спешу успокоить: отложение кальция на стенках сосудов, в частности аорты, на клапанах сердца мало зависит от количества циркулирующего в крови кальция. Кальциноз – проявление процессов атеросклероза, и замедлить их могут только меры, направленные на профилактику его развития.

С кем борются антагонисты кальция

Теперь о действии препаратов из группы антагонистов кальция. Прежде всего отмечу, что антагонисты кальция имеют и другое название – блокаторы кальциевых каналов.

Кальций – необходимый элемент в процессе мышечного сокращения. Для запуска этого процесса он должен войти в клетку по специальным кальциевым каналам.

Например, в скелетных мышцах кальций входит в клетку (и покидает ее) по так называемым «быстрым» ионным каналам. Сердечная же мышца особая, в ней, как и в проводящей системе сердца, «медленные» каналы.

Для сравнения: скорость проведения нервного импульса в скелетных мышцах в десятки раз больше, чем в сердечной. Поэтому каналы и называются «быстрыми» и «медленными».

Препараты из группы блокаторов кальциевых каналов избирательно блокируют «медленные» ионные каналы, препятствуя избыточному поступлению в сердце кальция

  • коронарные сосуды расширяются, улучшается кровоснабжение миокарда;
  • в фазу отдыха (диастолу) происходит более полное расслабление сердечной мышцы;
  • снижается давление в периферических сосудах, что уменьшает нагрузку на сердце.

Лечение направлено на профилактику развития инфаркта миокарда. Таким образом, антагонисты кальция – это антиангинальные (направленные против стенокардии), гипотензивные, антиаритмические препараты.

К обмену кальция в организме эти лекарства не имеют отношения

Обладают побочными эффектами. Назначает их и подбирает дозу только врач.

БАДы, содержащие кальций, повышают риск инфаркта

Среди пожилых людей широкое распространение получила профилактика остеопороза (вымывания кальция из костной ткани) БАДами, содержащими кальций. Но прием таких БАДов может сказаться на развитии заболеваний сердца и сосудов? Мнение медиков неоднозначно.

Существуют публикации о повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний в группе пациентов, получающих биодобавки с кальцием, по сравнению с теми, кто получал кальций исключительно из продуктов питания.

Такие данные опубликовали немецкие ученые в 2012 году – по результатам 11-летних наблюдений за людьми от 35 до 64 лет. Риск развития инфаркта миокарда и инсульта в группе, употребляющей добавки, был выше.

См. также: Осенняя депрессия или циркадный стресс? Слово о мелатонине

В американском исследовании 2013 года дополнительное употребление кальция (с БАДами) тоже повышало риск развития инфаркта миокарда, но только у мужчин. А на риск развития инсульта прием препаратов кальция не оказывал влияния.

Исследования в этой области продолжаются, ведь здесь затронуты не только интересы пациентов, но и компаний, выпускающих биодобавки.

Так в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» (США, 2012) опубликованы результаты исследования, где демонстрируется отсутствие эффективности добавок кальция в укреплении костной ткани в группе 50-70 лет.

А когда нет эффекта, зачем тратить деньги и подвергать себя риску? Не проще ли организовать здоровое сбалансированное питание с достаточным количеством кальция?

Суточная потребность в кальции – около 1000 мг/сут. Как его получить

Суточная потребность в кальции составляет около 1000 мг/сут. У детей и подростков (растущие организмы) она выше – 1300 мг/сут.

См. также: «Сердечные» макро- и микроэлементы

После 50-60 лет норма кальция – 1200 мг/сут., так как ухудшаются процессы всасывания, процессы распада тканей начинают преобладать над процессами синтеза и восстановления, а у женщин дефицит эстрогенов ведет к вымыванию кальция из костей.

Основной источник кальция – молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, йогурт, сметана, творог, сыры и др. Из растительных продуктов (в них кальция гораздо меньше) – орехи, фасоль, овсянка гречка.

И не забывайте о витамине D. Его источник – жирные сорта рыб (вспомните пресловутый рыбий жир из детства). Кроме того, витамин D синтезируется в коже под действием солнечного света.

Правильно питайтесь и чаще бывайте на свежем воздухе!

Главное фото статьи с сайта laukar.com

Избыток добавки кальция – риск для сердечно-сосудистой системы

Принимать или не принимать таблетки кальция?

Миллионы мужчин и женщин каждый день принимают таблетку кальция потому, что им сказали -кальций укрепляет кости.

Это мнение может быть неправильным, особенно в свете результатов недавнего исследования, свидетельствующего о том, что высокие дозы добавки кальция могут представлять риск для сердечно-сосудистой системы.

Результаты последнего исследования, показавшего, что добавки кальция могут иметь неожиданные риски для здоровья, были только что опубликованы в JAMA Internal Medicine (онлайн, 4 февраля 2013 года).

В период между 1995 и 1996 годами почти 400 тысяч мужчин и женщин были привлечены Национальными институтами здравоохранения (научно-исследовательские и лечебные учреждения в структуре Службы общественного здравоохранения – подразделения Министерства образования и социальных служб США) как участники исследования. Потребление кальция участниками оценивали с помощью тщательно разработанной анкеты.

Это исследование проводилось в течение 12 лет. Важнейшим (и неожиданным) результатом исследования оказалось следующее: мужчины, которые потребляли более 1500 мг кальция ежедневно, были подвержены повышенному риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в то же время исследователи не обнаружили повышенного риска для сердечно-сосудистой системы женщин, принимавших добавки кальция.

В результате авторы пришли к следующему выводу:

“Мы обнаружили, что результаты исследования существенно зависят от пола участников. Повышение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний с увеличением приема внутрь добавок кальция наблюдается только у мужчин. Тем не менее, мы не можем исключить возможность того, что дополнительное потребление кальция может быть связано с сердечно-сосудистой смертностью у женщин.”

Эти новые научные данные могут дать женщинам повод для радости, так как они, казалось бы, избегают проблемы сердечно-сосудистой смертности, связанной с приемом препаратов кальция. Однако, не все так просто и однозначно.

Другое исследование показывает, что женщины не могут быть застрахованы от этой проблемы. Исследование, завершенное прошлой весной, с участием почти 24 000 немецких мужчин и женщин, обнаружило, что те, кто принимал добавки кальция, были более подвержены сердечным приступам в течение 11 лет наблюдений (Heart, онлайн, 23 мая 2012).

Исследователи предположили, что избыток кальция, циркулирующего в организме, может привести к кальцификации кровеносных сосудов (накоплению кальция в сосудах). Мало кто понимает, что бляшки, которые забивают коронарные артерии, преимущественно состоят из кальция.

Другое исследование с участием только женщин также показало, что большие дозы добавок кальция и у них могут привести к сердечным осложнениям.

В этом исследовании (BMJ, онлайн, 19 апреля 2011 года) более 16000 женщин в возрасте старше 40 лет случайным образом были разделены на две группы, одна из которых принимала кальций и витамин D, а другая – плацебо.

Те, которые принимали добавки кальция с витамином D, имели на 20 процентов больше сердечных приступов и других сердечно-сосудистых проблем, чем принимавшие плацебо-пустышку.

Результаты 13 других исследований выявили небольшое влияние приема кальция с или без витамина D на повышение частоты сердечных приступов или инсультов по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследователи подсчитали, что если 1000 человек будут принимать кальций в течение пяти лет, то шесть человек из них получат сердечный приступ или инсульт, и только три человека предотвратят переломы костей.

Такое соотношение риск / польза не является выгодным.

В редакционной статье под заголовком “Добавки кальция вредны для сердца?”, опубликованной в журнале “Сердце” [Heart, июнь 2012], приводится обзор медицинской литературы на эту спорную тему.

Вот резюме из этой статьи: прием добавок кальция приводит к камням в почках, запорам и другим более серьезным пищеварительным проблемам, а также к кальцификации коронарных артерий, сердечным приступам и инсультам.

После рассмотрения всех данных, которые накопились за последние несколько лет, авторы приходят к выводу:

“Таким образом, есть доказательства того, что добавки кальция приносят больше вреда, чем пользы, и что предпочтительнее другие способы снижения риска переломов костей … Мы должны вернуться к концепции рассмотрения кальция в качестве важной составной части сбалансированной диеты, но не в качестве дешевой панацеи для решения проблемы потери костной массы в постменопаузе”.

Многие люди полагают, что если небольшое количество кальция необходимо для укрепления костей (так оно и есть), то большое его количество будет работать еще лучше.

По существующим оценкам, один из двух пожилых мужчин в США принимает ежедневно таблетку кальция, и то же самое делают почти три из четырех пожилых женщин.

Многие практикующие врачи медико-санитарной помощи укрепляют данную позицию и даже поощряют пожилых мужчин и женщин принимать по 1500 мг кальция в день в виде таблеток, хотя есть доказательства того, что такие большие дозы кальция вызывают серьезные проблемы в организме.

В последнем исследовании, указанном в начале этой статьи, авторы предлагают механизм, объясняющий, почему слишком большой прием кальция создает проблемы для здоровья:

“Один вероятный биологический механизм, посредством которого кальций может оказывать вредное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, это кальцификация сосудов – отложение фосфата кальция в сердечно-сосудистых структурах … Новые доказательства показывают связь кальцификации коронарных артерий с повышением количества атеросклеротических бляшек, что приводит к увеличению риска развития ишемической болезни сердца и смертности”. Авторы также отмечают, что избыток кальция может увеличить свертываемость крови и приводит к «жесткости» стенок артерий.

Как влияют добавки кальция на укрепление костей?

Хотя неоднократно говорилось о том, что добавки кальция укрепляют кости, но если кто-то действительно возьмется анализировать уже проведенные исследования на эту тему (а их очень много), то он обнаружит, что данные, свидетельствующие о том, что кальций может быть полезным для предотвращения переломов костей, не очень убедительны. За прошедшие годы было выполнено более 140 исследований по влиянию кальция на снижение риска переломов, при этом большинство крупных исследований проводилось только с одним кальцием, дозы которого колебались от 500 мг карбоната кальция до 1400 мг цитрата кальция и 2000 мг лактоглюконат-карбоната кальция в день.

Около одной трети исследований подтверждают профилактическое влияние кальция на статистику переломов, но более половины не подтверждают этого. Остальные исследования были просто безрезультатными.

Удивительно, но в странах, где люди потребляют много молока, молочных продуктов и добавок кальция (Скандинавия, США и Великобритании), переломы бедра являются очень распространенным явлением. В странах, где молоко, молочные продукты и таблетки кальция используются редко (Африка, Китай, Новая Гвинея и Иран), частота переломов шейки бедра гораздо ниже.

Как влияет витамин D?

Многие люди считают, что если просто добавить к пище витамин D с кальцием, то проблема решена. Что касается витамина D, из почти 40 исследований, которые были опубликованы с участием кальция и витамина D вместе взятых, примерно половина показала сокращение числа переломов, а половина продемонстрировала отсутствие влияния этих добавок на переломы костей.

Следует подчеркнуть, что получение организмом природного кальция из рациона питания не представляет риска для сердечно-сосудистой системы. На самом деле это лучший способ получить кальций безопасно.

Когда вам советуют пить молоко для укрепления костей, то этот подход намного лучше, чем сегодняшние рекомендации глотать лошадиные дозы добавок кальция. Если вы не хотите или не можете переносить молоко, есть и другие варианты.

6 продуктов, богатых кальцием — Росконтроль

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

 

Листовая зелень

В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

 

Кефир

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

 

Соевые бобы

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

 

Йогурт

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

 

Растительное молоко

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

 

Кальций

23 марта 2021

Комментарии

3 комментария

Новые

Старые Популярные

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости.

Эта статья — памятка для тех, кто заботится о здоровье своих костей. От себя добавлю несколько фактов о здоровье костей.
Помните, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физические упражнения.
Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только орально, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому озаботьтесь покупкой добавки.
Легко протестировать уровень витамина D в больнице. Не рискуйте своим здоровьем, игнорируя это.
Принимайте витамин D вместе с вашим самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.
Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях. В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.

К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом. Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.

Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой
Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.

Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.
Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.

В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола
В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.

Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу
Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).

Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут
Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.

Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.
Тахини, или кунжутная паста, — это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые
Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.
Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.

Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль
Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.
В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг. кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги
В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.

Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи «Продукты, богатые кальцием» на голландском. Перевод Юлия Горюн.

Миндаль содержание кальция. В каких продуктах содержится кальций. Молочные продукты, богатые кальцием

Я думаю, многим из нас известны продукты, содержащие кальций, так как каждый с детства слышит: «Чтобы косточки были крепкими, надо есть рыбку, творог, капусту, морковку, зелень и т.д.».

Многочисленные исследования различной еды, доказывают, что все эти продукты, содержащие кальций, имеют и другие вещества (витамины Д и С, фосфор, инозитол, магний, растительные кислоты), улучшающие его всасывание в нашем теле. Полезны они для нас и тем, что содержат необходимые минералы в нужных соотношениях — это очень важно для усвоения такого капризного минерала, как кальций.

Ну, а значимость этого вещества понятна всем — именно кальций (Са) играет главную роль в формировании, развитии и укреплении костной ткани. В теле взрослого человека весом 70 кг содержится приблизительно 1,5 кг кальция. Самое интересное, что масса остальных минеральных веществ тоже приблизительно 1,5 кг, но уже всех вместе взятых.

Даже это количественное соотношение минералов заставляет задуматься о необходимости и важности кальция для нашего тела. Для обеспечения минеральной плотности костей, нам ежедневно нужно около 800 мг кальция. Это значение, конечно, усреднённое — кому-то надо больше, а кому-то меньше. Всё зависит от вашего веса, возраста, здоровья и условий жизни.

Продукты, содержащие кальций — таблица:

Продукты питания (100 гр) Содержание кальция, мг % от дневной нормы (800 мг)
Мак 1500 мг 187%
Семена кунжута 1400 мг 175%
Сыр пармезан 1200 мг 150%
Сыр эменталь 970 мг 121%
Сыр грюйер 950 мг 118%
Отруби пшеничные 950 мг 118%
Сыр эдам 770 мг 96%
Сыр голландский 760 мг 95%
Сыр чеддер 720 мг 90%
Крапива 710 мг 89%
Тахини 680 мг 85%
Слива-ядро 600 мг 75%
Сыр бри 540 мг 67%
Сардины в рассоле 540 мг 67%
Соевые бобы 510 мг 63%
Сухое солодовое молоко 430 мг 53%
Сушёные морские водоросли, нория 430 мг 53%
Порошок рожкового дерева 390 мг 48%
Подсолнечниковые семечки 360 мг 45%
Вишня-ядро 300 мг 37%
Сгущённое цельное молоко 290 мг 36%
Миндаль 270 мг 33%
Сельдь малосолёная 250 мг 31%
Горчица-семя 250 мг 31%
Орех мускатный 250 мг 31%
Петрушка 240 мг 30%
Укроп 220 мг 27%
Молочный шоколад 220 мг 27%
Нут 190 мг 23%
Шпинат 170 мг 21%
Фундук 170 мг 21%
Фасоль 150 мг 18%
Творог 150 мг 18%
Инжир сушеный 140 мг 17%
Устрицы 140 мг 17%
Хлеб пшеничный цельнозерновой 120 мг 15%
Хурма 120 мг 15%
Молоко 120 мг 15%
Йогурт 120 мг 15%
Хрен 120 мг 15%
Листья свёклы 120 мг 15%
Ананас сушёный 120 мг 15%
Темпех 120 мг 15%
Лук зелёный 120 мг 15%
Мясо (в среднем) 120 мг 15%
Креветки варёные 110 мг 14%
Грецкий орех 95 мг 12%
Курага 90 мг 11%
Горох сушёный 90 мг 11%
Ячмень 90 мг 11%
Чеснок 90 мг 11%
Салат 80 мг 10%
Сметана 80 мг 10%
Репа 75 мг 9%
Арахис 75 мг 9%
Сельдерей 70 мг 8%
Гречка 70 мг 8%
Финики 65 мг 8%
Шиповник сушёный 65 мг 8%
Фасоль (стручок) 65 мг 8%
Изюм 60 мг 7%
Овсяные хлопья 55 мг 6%
Куриные яйца 55 мг 6%
Бобы 55 мг 6%
Морковь 50 мг 6%
Капуста 50 мг 6%
Щавель 45 мг 5%
Виноград 45 мг 5%
Малина 40 мг 5%
Земляника 40 мг 5%
Вишня 40 мг 5%
Лимон 40 мг 5%
Свёкла, корнеплод 40 мг 5%
Апельсин 35 мг 4%
Чёрная смородина 35 мг 4%
Лук репчатый 35 мг 4%
Абрикос 30 мг 3%
Слива 30 мг 3%
Горошек зелёный 30 мг 3%
Грибы белые 25 мг 3%
Огурец 25 мг 3%
Рис 25 мг 3%
Макаронные изделия 20 мг 2%
Сливочное масло 20 мг 2%
Груша 20 мг 2%
Яблоко 20 мг 2%
Персик 20 мг 2%
Арбуз 15 мг 2%
Помидоры 15 мг 2%
Картофель 10 мг 1%

Данные в таблице, конечно, очень усреднённые. Содержание кальция в растительных продуктах часто зависит от почвы, на которой они произрастают. Чем больше в земле кальция, тем больше растения могут его запасти. На почве, обеднённой этим минералом, соответственно меньше.

Усвоение кальция из продуктов питания

В продуктах Са находится в виде различных соединений. В таком виде этот минерал усваиваться не может.

Под действием кислоты желудочного сока, а также различных сопутствующих веществ (витамин Д, растительные кислоты, жиры, лактоза и т. д.) Са переходит в ионизированную форму и легкоусвояемые соединения. Именно в таком виде кальций быстро преодолевает кишечный барьер.

Когда кальция в еде много, то включается пассивное всасывание этого минерала. С током жидкости в кишечнике он идёт туда, где его мало — в клетки кишечника, а оттуда поступает в кровь.

Но если в еде Са мало, то включается другой механизм доставки — с помощью белков-переносчиков. Вот поэтому этот минерал легче усваивается из тех продуктов, где его много.

Правда, пока учёным не ясно, почему одним хватает минимального количества этого вещества, а другие чувствуют себя хорошо только при повышенных дозах.

Некоторые исследователи связывают достаточность минимального количества с повышенной физической активностью этих людей и сбалансированной работой нервно-гормональных центров. Экспериментально доказано, что физические нагрузки увеличивают всасывание Са из еды, даже если его там мало. А хорошее состояние нервно-гормональных центров снижает расход Са в стрессовых ситуациях.

В последние десятилетия появились многочисленные доказательства возникновения различных болезней при недостаточности этого минерала.

В первую очередь это остеопороз — снижение плотности костной ткани. Он приводит к хрупкости костной ткани и частым переломам.

Остеопороз может быть и не всего костяка, а только в суставных окончаниях. Это приводит к артритам, люмбаго, ревматизмам и т. д. Истончённые кости не выдерживают нагрузок и начинают травмировать и сдавливать нервные окончания, что приводит к их воспалению и появлению различных заболеваний.

Повышенное кровяное давление стало для многих людей нормой. Давно была выдвинута теория, что причиной возникновения гипертонии является всё тот же дефицит кальция. В настоящее время накоплен достаточный экспериментальный материал подтверждающий эту теорию.

Многие страдают пародонтозом — причиной его появления в большинстве случаев также является нехватка Са.

Всем известны мышечные судороги. При обследовании людей, страдающих частыми судорогами, почти всегда обнаруживается недостаток Са в организме. Если вы следите за своим питанием и употребляеете продукты с повышенным содержанием кальция, но судороги продолжаются, то попробуйте употреблять толчёную скорлупу.

Скорлупу от куриного яйца очищают от внутренней плёнки и опускают на 1-2 минутки в кипяток. Затем высушивают и перемалывают до состояния порошка. Это можно сделать в кофемолке, в ступке или просто скалкой на столе. Употребляют порошок скорлупы вместе с лимонным соком. Берут 1\3 часть чайной ложки порошка скорлупы и смешивают со столовой ложкой лимонного сока. Получается пенящаяся жидкость. Её пьют и запивают водой.

Пьют 1-2 раза в день в течение трёх месяцев, затем делают перерыв на 3 месяца. Пройдя 2-3 курса переходят на 1-2 раза в неделю для профилактики.

У вспыльчивых и нервных людей, склонных к истерическому поведению, уже давно замечен в организме дефицит кальция.

Конечно, во всех этих заболеваниях не всегда ясен механизм. Одни исследователи связывают нехватку Са с недостаточным поступлением с едой, а также плохой его усвояемостью. Другие — с повышенным выведением его из организма — неспособностью тела удержать этот минерал.

Но в любом случае мы можем обезопасить себя от многих неприятностей со своим здоровьем простыми рецептами, известными ещё тысячи лет назад

Чаще бывать на свежем воздухе, получая от солнечного света естественный витамин Д. При его дефиците Са плохо усваивается и удерживается организмом. Причём замечено, что от естественного витамина Д никогда не бывает передозировок.

Осознать, что нам ежедневно нужна физическая нагрузка. Наш мозг должен постоянно получать информацию, что наше тело нам необходимо. Тогда и нервно-гормональная регуляция обмена веществ будет на должном уровне. К тому же наши мышцы — это своего рода вакуумный насос, который откачивает все шлаки (продукты обмена) из нашего тела. А всё что чистое — всегда здоровое.

Следить за своим настроением — наше тело в стрессовых состояниях и негативных эмоциях не способно всасывать и удерживать кальций. Для выхода из депрессивных состояний замечательно помогает обливание холодной водой. Но самое главное в этом методе — после обливаний нельзя мёрзнуть — побегайте, попрыгайте, поприседайте. Ведь даже Гиппократ советовал этот метод как самый действенный против многих болезней и абсолютно бесплатный.

Используйте различные психологические методики, которых великое множество в интернете, или пользуйтесь помощью специалистов.

И, естественно, следить за своим питанием, стараясь ежедневно употреблять продукты содержащие кальций.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций — необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
  • Подросткам — 1200 мг.
  • Детям до 10 лет — 800 мг.
  • Детям до 3-х лет — всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

  • Капуста.
  • Чеснок.
  • Брокколи.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.

Семечки, орехи:

  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле — 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте — 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец — основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3».

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В — кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия — это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен — для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте — рахит;

У взрослых людей — остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр — один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности

«Пармезан»

«Голландский» 45%

«Пошехонский» 45%

«Чеддер» 50%

«Швейцарский» 50%

«Российский» 50%

«Рокфор» 50%

Сыр «Российский» плавленый

«Сулугуни»

Сыр «Колбасный» плавленый

«Адыгейский»

«Камамбер»

Творог полужирный (4-5%)

Творог жирный (18%)

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь — кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки — один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция — это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму — в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

  • он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
  • сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
  • это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
  • участвует в обмене веществ;
  • чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
  • улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
  • ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как мы его теряем?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

  • очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
  • рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
  • с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
  • богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
  • климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
  • утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
  • богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
  • дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

  • младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
  • дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
  • дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
  • подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
  • примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
  • особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
  • больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

…И магний в придачу

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

В каких продуктах он есть?

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Название продукта Содержание кальция на 100 г продукта (мг)
Семена мака 1450
Сыр голландский 1040
Кунжутные семена 875
Швейцарский сыр 850
Сыр чеддер 750
Брынза 530
Сардины в масле 500
Черный чай 495
Сгущенное молоко 307
Миндаль 265
Молочный шоколад 220
Соевые бобы 210
Йогурт 200
Белый хлеб 170
Урюк 150
Коровье молоко 120
Курага 120
Шпинат 106
Крабы 100
Горох 89
Арахис 60
Чеснок 60
Куриное яйцо 55
Капуста краснокочанная 53
Земляника 40
Малина 40
Редис 39
Свекла 37
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Грибы белые свежие 27
Цветная капуста 26
Телятина 26
Крупа гречневая 20
Чечевица 19

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.


В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (хлористый натрий)

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания


Продукты питания

Количество продукта

Молоко и молочные продукты

Сыр — Швейцарский, Граерский

Сыр — а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда

Молоко — цельное, 2%, 1 % жирности

1 стакан/250 мл

1 стакан/ 250 мл

Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза

Йогурт — обыкновенный

1 чашка/175 мл

Молоюз — сухое, в виде порошка

Мороженое

Сыр — деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)

Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты

Сардины, с костями

8 маленьких

Лосось, с костями, консервированный

1/2 банки (масса нетто 13 г)

Бобы — приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)

Соевые бобы — приготовленные

Курица — жареная

Говядина — жареная

Хлеб и зерновые

Круглая булочка с отрубями

Хлеб — белый и пшеничный

1 кусок/30 г

Фрукты, и овощи

Брокколи — в сыром виде

Апельсины

1 среднего размера/180 г

1 среднего размера/175 г

2 больших листа

Сушеный инжир

Комбинированные блюда

Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи

1 чашка/250 мл

Вареная консервированная фасоль

1 чашка/250 мл

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% — 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.


Что считается избыточным потреблением белка?

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые «маленькие порции» мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция

Повышает всасывание кальция на 30 — 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).

1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.

Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. — прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.

Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл — стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.

Таблица 2. Возрастная потребность кальция

Возраст

Потребление кальция, мг

10-12 лет (мальчики),

10-12 лет (девочки),1

дети 13-16 лет

1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
Продукт питания Кальций (мг)
Орехи и семена
Мак 1450
Кунжутное семя 875
Казинаки из кунжута 639
Халва кунжутная 424
Миндаль 265
Лесной орех 225
Фундук 170
Фисташки 135
Семечки подсолнечника 115
Грецкие орехи 95
Халва подсолнечная 91
Арахис 60
Кешью 40
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное 1155
Молоко сухое цельное 1000
Сливки сухие 700
Брынза 530
Молоко сгущенное с сахаром 307
Молоко сгущенное без сахара 282
Молоко овечье 178
Молоко козье 143
Мороженое сливочное 140
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Сливки 90
Сметана 85
Масло, сливочное 21
Мороженое фруктовое 20
Маргарин сливочный 14
Сыры
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Сыр «Рокфор» 740
Твердый швейцарский сыр 600
Козий сыр 500
Плавленый сыр 450
Мучные
продукты, крупы
Крупа ячневая 80
Крупа овсяная 64
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 48
Белый хлеб 45
Мука ржаная обойная 43
Кукурузные хлопья 43
Хлеб с отрубями 40
Хлеб, ржаной 35
Рис 33
Крупа перловая 30
Крупа пшеничная 27
Сухари сливочные 22
Булка сдобная 21
Крупа гречневая 20
Крупа манная 20
Макароны, в.с. 19
Печенье песочное 14
Продукт питания Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле 420
Макрель (консервы) 241
Крабы 100
Креветки 95
Анчоусы 82
Устрицы 82
Скумбрия 66
Омары варёные 63
Сельдь 50
Карп 50
Кальмар 40
Икра рыбная 22
Треска 20
Семга 20
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Тунец
(в консервах)
8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные 35
Колбаса любительская 30
Цыпленок 28
Телятина 26
Мясо кролика 16
Кура 14
Сердца, почки говяжьи 12
Ветчина 11
Колбаса говяжья, копчённая 11
Говядина 10
Печень говяжья 9
Баранина 9
Свинина жирная 8
Шпик свиной 2
Овощи
Оливки зеленые консервированные 85
Чеснок 60
Капуста краснокочанная 53
Морковь красная 51
Репа 49
Белокочанная капуста 48
Капуста кольраби 46
Морковь желтая 46
Редис 39
Редька 35
Капуста брюссельская 34
Лук, репчатый 30
Капуста цветная 26
Свекла 26
Тыква 25
Морковный сок 24
Паста томатная 20
Огурец 17
Баклажаны 15
Помидор 14
Картофель 10
Сок томатный 8
Перец сладкий зеленый 8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк 150
Курага 120
Финики сушеные 100
Изюм 80
Продукт питания Кальций (мг)
Инжир 60
Малина 40
Земляника 37
Киви 36
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Лимон 33
Мандарины 33
Чернослив 31
Смородина 30
Виноград 25
Абрикосы 21
Персики 20
Виноградный сок 20
Груша 19
Ананасы 16
Яблоки 16
Дыня 16
Банан 15
Арбуз 14
Кокос, мякоть 14
Авокадо 13
Сок яблочный 7
Вишнёвый сок 7
Зелень
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник большой 412
Базилик 370
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Петрушка 245
Кресс-салат 190
Укроп 170
Шпинат 106
Лук порей 92
Лук зеленый 86
Салат 67
Бобовые
Соевые бобы 210
Фасоль белая, варёная 90
Бобы 80
Горох 60
Печеные бобы 55
Зеленая фасоль 40
Фасоль красная, варёная 28
Чечевица, варёная 19
Горошек зелёный 15
Сладкие продукты
Белый шоколад 280
Шоколад молочный 220
Какао-порошок 80
Шоколад черный 60
Мед натуральный 6
Яйца, продукты
Яичный порошок 193
Майонез столовый 57
Яйцо куриное 37
Грибы
Белые сушеные 184
Сморчок свежий 40
Белые свежие 27
Подберезовики свежие 13
Лисичкии свежие 10
Рыжики свежие 9
Шампиньоны свежие 5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция:

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека?

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

14 богатых кальцием продуктов, которые не являются молоком

Гетти Изображений

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что оно поможет вам укрепить кости благодаря обилию в нем кальция, который на самом деле является наиболее распространенным минералом во всем вашем теле. Ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но, по данным Национального института здоровья (NIH), почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Несмотря на то, что дефицит кальция не является обычным явлением для большинства взрослых, его потребление имеет тенденцию к снижению, когда мы наиболее подвержены риску остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте 51 года и старше получают рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

По данным Национального института здравоохранения, большинству взрослых достаточно 1000 мг кальция в день. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость заключается в том, что это легко исправить: ешьте больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников минерала, около 300 мг на чашку (или 8 унций)*. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако есть и много других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие подобные листья содержат пшик. Готовы получить исправление? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, которые не включают стакан молока.

Реклама — продолжить чтение ниже

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Кале является одним из лучших источников: одна приготовленная чашка содержит 177 мг кальция, а одна сырая — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций в молоке, а это означает, что ваш организм легче усваивает его, говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и заведующая кафедрой диетологии Университета Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая распространена в таких растениях, как шпинат, мангольд и зелень свеклы, связывается с кальцием, что может нарушить способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя технически в шпинате содержится много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть того, что содержится в молоке, из-за содержания щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Вам не нужно наедаться салатами, чтобы насладиться капустой. Эти чесночные креветки и капуста, обжаренные во фритюре, — это простой и вкусный способ прокрасться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством нежирного белка и сытными углеводами.

Известная как пекинская капуста, китайская капуста также доставляет товары. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка предлагает 158 мг. Это одна из немногих изученных растительных пищевых продуктов, которая обладает особенно высокой усвояемостью кальция.Уивер.

Попробуйте: Соте из бок-чой с грибами и красным сладким перцем — быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

Ни для кого не секрет, что молочные продукты являются отличным источником кальция, но вам не обязательно пить молоко, чтобы получить дозу кальция. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция. Кроме того, вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, которые помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.Добавьте немного ягод сверху для дополнительной сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Не можете приручить сладкоежку? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит 43 мг кальция. Если вы терпеть не можете сырой вкус, вы получите примерно вдвое больше кальция в приготовленной чашке этого хрустящего овоща.Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для вашего пищеварения), калия (для вашего сердца), витамина С (для вашей кожи) и витамина А (для здоровой иммунной функции и глаз).

Попробуйте: Есть бесконечные способы насладиться брокколи, жарите ли вы соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или бросаете пучок, чтобы приготовить пикантное итальянское рагу из чечевицы.

Когда дело доходит до удобства, консервированные морепродукты помогут вам сэкономить массу времени и усилий.Это требует всей подготовительной работы по приготовлению богатой питательными веществами еды. Вы бы не догадались, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а консервированный лосось в 3 унции обеспечивает 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции: 123 мг в порции по 3 унции.

Вы получите и другие преимущества для здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца жирные кислоты омега-3, а креветки содержат белок и другие необходимые питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся страшными, но их употребление с уже любимыми блюдами может помочь вам освоить новые вкусовые территории. Этот итальянский салат из сардин — вкусное место для начала.

Сыр

— еще один вкусный молочный продукт, который содержит много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от типа, к которому вы стремитесь. Некоторые отличные варианты включают 1 унцию нарезанного острого чеддера (199 мг), моцареллу с частью обезжиренного молока (222 мг) или твердый пармезан (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (изготавливаемый из творога) также является отличным способом получить кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуйте: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти сырные рецепты без чувства вины включают в себя более здоровые варианты, такие как макароны с сыром из цветной капусты, лазанья на сковороде и многое другое.

Если посыпать семенами любое блюдо, они придадут столь необходимый хруст, но не позволяйте их размеру обмануть вас — многие семена богаты необходимыми питательными веществами, включая кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Такое же количество всегда популярных семян чиа даст вам 179 мг.

Хотя орехи, семечки, цельнозерновые продукты, изоляты сои и бобы содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность препятствовать усвоению сильно различается или не оказывает заметного эффекта.По этой причине NIH по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы едите их в большом количестве, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или смузи, чтобы придать им текстуру. Вы также можете приготовить этот пудинг из манго и кокоса с чиа для сладкого и сытного завтрака.

Миндаль не просто так является популярным перекусом. Всего одна порция (примерно ¼ стакана или количество, которое вы могли бы держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы укротить чувство голода, и, как вы уже догадались, почти 100 мг кальция! Просто убедитесь, что вы контролируете свои порции: одна порция уже содержит около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите только ими или проявите творческий подход, приготовив собственную мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

Тофу с кальцием полезен для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите сорта, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 чашки обогащенного тофу будет варьироваться от 250 до 800 мг кальция, а это означает, что вы получите примерно такое же количество усвояемого кальция, как и молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу также является отличным способом получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мяса.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, вы еще не пробовали его в сытном карри из тофу, которое наполнено яркими ароматами, такими как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

Инжир

известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (около 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробуйте: Выложите инжир поверх рикотты, две столовые ложки которой содержат дополнительные 77 мг кальция, в этом простом в приготовлении (и восхитительно сладком) рецепте сэндвича на завтрак.

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит почти 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить потребление.Как выбрать порошок, который действительно полезен для вас? Убедитесь, что форма сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, в которых можно использовать ложку сыворотки, но с порошком можно проявить больше творчества. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже в черничную овсянку.

ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА В МАГАЗИНЕ

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко.Уивер, когда она проводила тест на Silk, популярном бренде растительного молока. Ищите карбонат кальция на этикетке, предлагает она, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Вдобавок ко всему, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (так же, как коровье молоко!), один из обзоров исследований за 2018 год, опубликованный в журнале Journal of Food Science and Technology найденный.

Попробуйте: Смешайте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого кофе, чтобы приготовить вкусный латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

Вместо молока выпейте стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего одна чашка этого продукта содержит примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин С, витамин А и даже калий.

Попробуйте: Выпейте его отдельно или смешайте одну чашку с освежающим клубнично-банановым смузи.

Мы знаем, как трудно найти здоровую кашу для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, каши, обогащенные кальцием, могут содержать от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение до 10 не убьет вас). Клетчатка — ваш друг здесь: чем больше клетчатки содержится в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выбирайте те, в которых содержится 5 граммов клетчатки или больше, и не более 200 калорий на порцию.

Попробуй: Здесь не нужно изобретать.Найдите свою любимую кашу с низким содержанием сахара и добавьте много свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свои любимые хлопья в этот идеальный рецепт смеси.

*Все количества питательных веществ получены из стандартной справочной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Дополнительный отчет Мэнди Окландер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

17 продуктов с высоким содержанием кальция (как молочных, так и немолочных)

Начав свой день с простого йогурта с семенами чиа и миндалем, вы сможете удовлетворить свои потребности в кальции.

Изображение предоставлено Еленой Гонсалес Гонториа/iStock/GettyImages

В этой статье

Получение достаточного количества кальция необходимо для здоровья костей и зубов — фактически, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях, согласно данным U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM).

Но организму также требуется кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, отнесенных к мужскому полу, и взрослых, отнесенных к женскому полу, соответственно, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 миллиграммов в день.

По данным NIH, люди, пережившие менопаузу, чаще испытывают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организму труднее усваивать кальций. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (потеря менструаций), людям с непереносимостью лактозы, веганам или людям, которые просто исключили молочные продукты из своего рациона, также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится во множестве различных продуктов — как в молочных, так и в других. Вот полный список продуктов с самым высоким содержанием кальция, которые следует включить в свой ежедневный рацион. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процент дневной нормы (DV) на основе потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

1. Сардины: 44% дневной нормы (DV)

Если вы ищете лучший продукт с самым высоким содержанием кальция, возьмите сардины и обязательно ешьте их с костями (потому что именно там содержится кальций).

Изображение предоставлено: circlePS/iStock/GettyImages

Всего 1 чашка рыбных консервов содержит 569,2 миллиграмма или 44 процента суточной нормы кальция, а также 37 граммов белка. По данным клиники Майо, они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу в этих вкусных рецептах сардин.

2. Обогащенный апельсиновый сок: 27% DV

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С: 93% суточной нормы содержится в 1 чашке.Но этот продукт, обогащенный кальцием, также содержит 348,6 миллиграмма или 27 процентов от вашей суточной нормы кальция, поскольку производители часто добавляют питательные вещества в сок во время производства.

Обязательно проверьте этикетку вашего OJ, чтобы узнать, обогащен ли он кальцием.

Есть ли фрукты с высоким содержанием кальция?

Фрукты не являются особенно хорошим источником кальция, но некоторые фрукты содержат небольшое количество этого минерала:

  • Апельсины: 6% DV на крупный фрукт
  • Киви: 4% DV на 2 плода
  • Мандарин: 3% DV на крупный плод

Также известная как фасоль, морская фасоль является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций.На самом деле, порция вареной морской фасоли в 1 чашке содержит 305,8 миллиграмма или 10 процентов от вашей дневной нормы кальция. Они вкусны в супах, вегетарианских или говяжьих перцах, а также в виде пюре в бобовых гамбургерах.

Вы можете использовать тахини — кунжутное масло — в различных соусах и маринадах.

Изображение предоставлено: NikiLitov/iStock/GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список.Всего в 1 унции поджаренных семян кунжута содержится 280,9 миллиграмма или 22 процента вашей суточной нормы. Посыпьте семенами кунжута салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

5. Листовая капуста: 21% DV

Этот овощ богат витаминами A, C, B6, железом и магнием, и это один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареной листовой капусты обеспечивает 267,9 миллиграммов или 21 процент вашей суточной нормы.

Но обратите внимание, что оксалаты в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению, но кипячение или приготовление на пару овощей может помочь уменьшить содержание оксалатов, согласно данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Попробуйте это в этих богатых антиоксидантами рецептах.

Соевые бобы удивительно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов содержит 261 миллиграмм или 21 процент от вашей суточной нормы. Более того, та же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

7. Обогащенный твердый тофу: 19% DV

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция: 253,3 миллиграмма или 19 процентов суточной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно ознакомьтесь с этикеткой и списком ингредиентов и выберите марку с добавлением сульфата кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей суточной нормы.

Попробуйте пищу, обогащенную кальцием, в этих рецептах чего угодно, только не безвкусного тофу.

Консервированный лосось — это доступный способ получить омега-3 жирные кислоты, из которого можно приготовить отличные гамбургеры из лосося.

Изображение предоставлено: a-lesa/iStock/GettyImages

Вам не обязательно покупать свежий лосось, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервированный лосось, особенно тот, который содержит кости, — это пища, богатая кальцием. В порции весом 3 унции содержится 197,2 миллиграмма или 15 процентов вашей суточной нормы. Чтобы получить кальций, нужно есть кости.

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного более горькая, но содержит кальций, составляющий 21% от суточной нормы на приготовленную чашку.Для сравнения, в приготовленной брокколи вы получите всего 267,6 миллиграмма или 7 процентов от суточной нормы кальция.

Рабе из брокколи можно приготовить так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще благодаря его тонкому размеру.

Большая часть листовой зелени содержит изрядное количество кальция, но главным претендентом является капуста. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 195 миллиграммов или 15 процентов вашей суточной нормы в 1 приготовленной чашке.

Этот богатый белком морепродукт очень питателен и является прекрасным источником белка, обеспечивая 26 граммов на приготовленную чашку.А консервированные креветки — это пища с высоким содержанием кальция, содержащая 185,6 миллиграмма или 14 процентов вашей суточной нормы.

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезной питательной ценностью и содержат 179,2 миллиграмма или 14 процентов суточной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек). Семена чиа прекрасно дополняют йогурты и смузи благодаря их хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

Этот крестоцветный овощ популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, в том числе железом, фосфором, магнием, витамином К и кальцием, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей.Одна чашка приготовленной китайской капусты содержит 158,1 миллиграмма или 12 процентов от вашей суточной нормы кальция.

Эти хрустящие, легкие для закусок орехи богаты полезными для здоровья жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Изображение предоставлено: Уткарш Шарма/iStock/GettyImages

Эти хрустящие, легкие для закусок орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также являются одним из наших любимых растительных продуктов с высоким содержанием кальция: 76 миллиграммов или 6 процентов вашей суточной нормы в 1 унции.Вы также можете воспользоваться преимуществами этого сладкого ореха, купив баночку миндального масла.

Молочные продукты с высоким содержанием кальция

Йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат полезными для кишечника пробиотическими бактериями. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 487,6 миллиграмма или 38 процентов вашей дневной нормы кальция.

Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавляйте свои начинки, например, свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит 292.8 миллиграммов или 23 процента суточной нормы кальция (в цельном молоке немного меньше, с 21 процентом суточной нормы). Во время производства молоко обогащают кальцием и витамином D.

Если вы не пьете молочное молоко, поищите альтернативу молоку на растительной основе, обогащенную витамином D и кальцием, указанную на этикетке.

Большинство видов сыра являются отличными источниками кальция, а именно твердые сыры, такие как пармезан. Мягкие сыры, такие как рикотта и сливочный сыр, содержат меньше кальция.

  • Пармезан: 226,8 мг или 17% DV на 1 унцию
  • Проволон: 214,7 мг или 16% DV на 1 унцию
  • Чеддер: 201,6 мг или 16% DV на 1 унцию
  • Моцарелла: 143,4 мг или 11% DV на 1 унцию
  • Рикотта: 77,2 мг или 6% DV на 1 унцию
  • Сливочный сыр: 27,5 мг или 2% DV на 1 унцию

Обратите внимание, что в большинстве твердых сыров очень мало лактозы, и их часто переносят даже люди с непереносимостью лактозы.

Теперь ты готовишь! Больше продуктов, богатых кальцием — Публикации

Айкок.ком

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, приготовленные сухие съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи. Некоторые продукты, такие как некоторые хлопья и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко является отличным источником кальция (300 мг на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций в молоке.

Стремитесь к рекомендациям MyPlate

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки молочных продуктов в день. Детям в возрасте 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день. Взрослым необходимо 3 чашки в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

  • 1 стакан йогурта
  • 1½ унции натурального сыра
  • 2 унции плавленого сыра

Что полезнее: цельное или нежирное молоко?

Стакан для стакана, обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только количеством жира и калорий, которые они содержат.Остальные питательные вещества примерно одинаковы.

Эксперты по питанию рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренные (2 процента), затем обезжиренные (1 процент) и, наконец, обезжиренные (обезжиренные).

Должен ли я выбрать ароматизированное или обычное молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки с информацией о пищевой ценности.

Исследования в области питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, как правило, пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовыми вкусами. В результате они потребляли больше кальция.

Совет по быстрому питанию

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в выбранной вами пище, добавьте ноль к «проценту дневной нормы» кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Поддерживайте в холодильнике температуру 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

Некоторые люди страдают «непереносимостью лактозы». Они чувствуют вздутие живота и боль в желудке (или хуже), когда едят молочные продукты. Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут пить молоко, если пьют его во время еды. Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Коммерческие ферменты, такие как Lactaid, доступны для расщепления лактозы в молоке.

Наконечник для семейного фитнеса

Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, укрепляют кости и мышцы. Отправьтесь на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Моя семейная цель: включить больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

  • Наслаждайтесь молоком во время еды.
  • Устраивайте «перерывы на молоко» дома.
  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении горячих хлопьев или супов-пюре.
  • Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Выложите йогурт ломтиками персиков, клубники или других фруктов.
  • Добавляйте нежирный сыр в запеканки, запеченный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
  • Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также вареные сухие съедобные бобы.
  • Сыр и цельнозерновые крекеры для семейного перекуса.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые блюда. Они приобретут ценные навыки приготовления пищи и общения, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью пробуют продукты, приготовленные с их помощью.

Мини-пиццы с сырной тортильей

4 6-дюймовые лепешки из муки
½ c. средняя сальса на кусочках
½ c. нежирная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ c.нарезанный зеленый перец
½ ст. зерна кукурузы замороженные, размороженные
¼ c. нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Поместите лепешки на противень. Выпекайте около семи минут до хрустящей корочки. Достаньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпьте зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху сыр чеддер. Выпекать около пяти минут, пока сыр не расплавится.

На четыре порции.Каждая порция (одна мини-пицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белков, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: мини-пиццы с сырной тортильей, морковные палочки, нарезанные персики и обезжиренное молоко

Дерзкая картофелерезка

1 контейнер на 8 унций для простого обезжиренного йогурта
¼ c. крупная сальса
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средняя зеленая луковица, нарезанная (или ¼ стакана нарезанной желтой или белой луковицы)

Смешайте все ингредиенты и охладите.Подавать с горячим печеным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с соусом Sassy Potato Topper, запеченная курица, стручковая фасоль, красный виноград и обезжиренное молоко

iStock.com

Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций — не только для детей.Многие американцы знают, что дети должны есть продукты с высоким содержанием кальция, чтобы укреплять кости и зубы. Но знаете ли вы, почему все, от одного до ста, нуждаются в продуктах с высоким содержанием кальция, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции? Кальций играет другие жизненно важные роли в организме, и потребление достаточного количества продуктов, богатых кальцием, также может помочь с:

  • Свертывание крови
  • Нервная функция
  • Правильное сокращение мышц
  • Поддержание здорового кровяного давления
  • Поддержание здоровья сердца

По мере того, как дети становятся старше, важно получать питательные вещества, необходимые им, например, кальций, чтобы они росли сильными.Американская академия педиатрии рекомендует получать кальций из пищевых источников, таких как молоко, а не из пищевых добавок для здоровья костей. Но кальций предназначен не только для растущих детей. Некоторые исследования показывают, что кальций может поддерживать здоровое кровяное давление и здоровье сердца у взрослых, согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года (часть D, глава 1, страница 15).

Знаете ли вы, как получить кальций простым и вкусным способом? Стакан молока во время еды — это естественный и недорогой источник кальция, а также другие питательные вещества, такие как витамин D и белок, всего по 25 центов за стакан.Обширный объем исследований свидетельствует о далеко идущей пользе молока для здоровья. На самом деле, согласно ChooseMyPlate.gov, «употребление молочных продуктов также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с более низким кровяным давлением у взрослых».

Подробнее: Молоко, кальций и витамин D и риск гипертонии

Сколько кальция мне нужно?

Кальций, а также калий, витамин D и клетчатка являются одним из четырех питательных веществ, которых многим американцам, в том числе детям, не хватает в их рационе, как указано в Диетических рекомендациях для американцев .  Эти четыре вещества определены как «питательные вещества, представляющие интерес для общественного здравоохранения», поскольку многие американцы не потребляют достаточного количества этих питательных веществ, а нехватка этих питательных веществ связана с проблемами со здоровьем.

Стакан молока во время еды — это простой способ увеличить не только ежедневное потребление кальция, но и трех из четырех этих важных питательных веществ. Молоко является главным источником кальция и витамина D в рационе американцев. В то время как рекомендуемые три порции молока или молочных продуктов в день не только помогают увеличить количество кальция, которое вы получаете, но также могут помочь вам приблизиться к рекомендуемому количеству других питательных веществ, которых вам в противном случае может не хватать, особенно витамина D, но также магний и витамин А.

Сколько кальция вам нужно потреблять ежедневно, чтобы соответствовать требованиям, зависит от вашего возраста — и потребление кальция увеличивается для детей и подростков, а также для взрослых старше 70 лет.

Стадия жизни

Рекомендуемая сумма

От рождения до 6 месяцев

200 мг

Младенцы 7–12 месяцев

260 мг

Дети 1–3 года

700 мг

Дети 4–8 лет

1300 мг

Дети 9–13 лет

1300 мг

Подростки 14–18 лет

1300 мг

Взрослые 19–50 лет

1300 мг

Взрослые мужчины 51–70 лет

1300 мг

Взрослые женщины 51–70 лет

1300 мг

Взрослые 71 год и старше

1200 мг

Беременные и кормящие подростки

1300 мг

Беременные и кормящие взрослые

1300 мг

Подробнее: 9 фактов о пищевой ценности молока, которые нужно знать

Какие другие источники кальция помимо молока?

Молоко является главным источником кальция в рационе американцев.Добавление стакана обезжиренного или обезжиренного молока к завтраку — это простой способ правильно начать свой день и помочь вам получить рекомендуемое количество молока (и кальция) в течение дня.

Несмотря на то, что вы можете получать кальций из немолочных источников кальция, может быть сложнее удовлетворить ваши потребности в кальции без молока и молочных продуктов в вашем рационе. Согласно ChooseMyPlate.gov, потребление достаточного количества растительной пищи для удовлетворения ваших потребностей в кальции может быть нереалистичным для многих людей.

Чтобы получить такое же содержание кальция, как в порции молока весом 8 унций, потребуется:

  • 3 ½ чашки сырой листовой капусты
  • 10 чашек сырого шпината
  • 7 чашек сырой брокколи
  • 6-7 сардин
  • 65 креветок
  • 1 ¼ чашки вареных соевых бобов

Сочетание этих продуктов с молоком — например, с заварным кремом с брокколи и беконом — отличный способ подать завтрак, богатый кальцием.Имейте в виду, что приготовление пищи с молоком и другими продуктами, содержащими кальций, поможет вам приблизиться к вашей ежедневной потребности в кальции.

Однако согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (часть D, глава 1, стр. 15) организму труднее усваивать кальций из растительной пищи по сравнению с животной пищей, такой как молоко или другие молочные продукты.

Кроме того, замена молока другими немолочными источниками кальция, такими как обогащенное соевое молоко и листовая зелень, может привести к дефициту других ключевых питательных веществ, таких как белок, витамин D, фосфор, рибофлавин и витамин B12.

Подробнее: 4 полезных свойства молока для вегетарианцев

Дополнительные преимущества кальция, содержащегося в молоке

Есть еще много причин пить молоко. Любое молочное молоко с низким содержанием жира, органическое или ароматизированное, является отличным источником кальция и содержит другие необходимые питательные вещества, в том числе: высококачественный белок для мышечной массы, витамин А для здоровой иммунной системы, витамины группы В для энергии и четыре минерала для костей. питательные вещества, в том числе витамин D, который вместе с кальцием помогает строить и поддерживать крепкие кости.Получение кальция из молока также означает, что вы потребляете источник питательных веществ, который включает другие питательные вещества, которые трудно получить, такие как витамин D. 

Подробнее: Получите факты: объяснение типов молока

Какое содержание кальция в молоке?

Сколько кальция в молоке? В каждой порции молока в 8 унций вы получаете 25 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг, что соответствует диете в 2000 калорий для здоровых взрослых.Поскольку Диетические рекомендации от 2015 г. рекомендуют три ежедневные порции нежирных и обезжиренных молочных продуктов — если вы выпиваете рекомендуемое количество в виде молока, вы получаете 90 процентов своей ежедневной потребности в кальции.

Часы: Кальций в молоке: знай свои питательные вещества

Каковы лучшие источники кальция?

Молочное молоко является одним из лучших источников кальция в американской диете, и оно содержит восемь других необходимых питательных веществ примерно в четверти стакана, что делает этот густой молочный напиток источником натуральных питательных веществ, несравнимым ни с каким другим напитком.Молоко является отличным и естественным источником кальция. Молоко также богато витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Каждая порция молока также является отличным источником рибофлавина, фосфора и витамина В12, а также хорошим источником белка, витамина А и витаминов группы В, пантотеновой кислоты и ниацина.

Подробнее: Молочные продукты DASH Diet Plan

Почему важно потребление кальция

Молоко и молочные продукты рекомендуются взрослым и детям, чтобы восполнить потребление кальция и уровень витамина D.Эти два основных питательных вещества работают вместе, чтобы помочь построить крепкие кости, а также защитить от остеопороза.

Важно помнить, что формирование и поддержание крепких костей применимо в любом возрасте. Молоко содержит пять питательных веществ для укрепления костей. Согласно недавнему исследованию, диета, богатая питательными веществами для укрепления костей, включая кальций, положительно влияет на здоровье костей у подростков. Дополнительные исследования показывают, что регулярное употребление молока в период взросления (вплоть до позднего подросткового возраста/начала двадцатилетнего возраста) связано с большим ростом в подростковом возрасте, размером костей и минерализацией костей, в то время как исследования связывают регулярный отказ от молока со снижением роста и увеличением частоты переломов.

А согласно исследованию Arthritis Care & Research, ежедневный стакан обезжиренного или обезжиренного молока может помочь женщинам, страдающим остеоартритом. Исследователи из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне обнаружили, что у женщин, которые выпивали не менее 7 стаканов молока в неделю, остеоартрит коленного сустава прогрессировал медленнее.

Подробнее: Узнайте, как молоко попадает с местной фермы на стол вашей семьи.

Кальций — Здоровые дети

Кальций — это минерал, который содержится в пищевых продуктах, особенно в молочных продуктах, и хранится в костях и зубах нашего организма.Он необходим для роста и развития детей и подростков, так как поддерживает крепкие кости и зубы, а также способствует сокращению мышц, стимуляции нервов и регулированию артериального давления.

Зачем детям кальций?

Наши кости можно рассматривать как «Банк кальция». Если кальций не откладывается, он будет выводиться из костей для использования в других частях тела. Если это будет продолжаться, со временем кости могут стать слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Количество кальция, всасываемого нашими костями, зависит от количества кальция, которое мы потребляем, и от того, сколько витамина D мы получаем. Витамин D необходим для усвоения кальция и поступает в основном под воздействием солнечного света. Его также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как рыба и яичные желтки. Многие продукты сейчас обогащены витамином D. В Австралии это маргарин, немного хлеба, сухие завтраки, молоко, йогурты и соки.

Австралийское национальное исследование питания показало, что 77% девочек и 64% мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не получают суточной потребности в кальции.Это может привести к ухудшению здоровья костей и остеопорозу в более позднем возрасте. В Австралии остеопорозом уже страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина старше 60 лет.

Как дети могут удовлетворить свои потребности в кальции?

В Австралии молочные продукты являются нашим основным источником кальция. Детям в возрасте до 8 лет требуется 1,5-2 порции молочных продуктов или молочных продуктов, а детям старшего возраста и подросткам требуется 2,5-3,5 порции в день. В возрасте от 12 до 14 лет у девочек и от 13 до 15 лет у мальчиков происходит быстрый рост костей, что требует большего количества молочных продуктов/заменителей.Чашка молока на 250 мл, банка йогурта на 200 г (большинство розничных упаковок весят 150-170 г) и 2 ломтика сыра (40 г) — все это примеры одной порции молочных продуктов. Если вы не употребляете молочные продукты и предпочитаете альтернативу, убедитесь, что они обогащены кальцием не менее 100 мг на 100 мл (см. панель информации о питательных веществах).

Следующие продукты также содержат кальций, но в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами:

  • Листовые зеленые овощи, включая брокколи, китайскую капусту, пекинскую капусту
  • Рыба, включая сардины и рыбные консервы (с костями)
  • Орехи и семена, включая бразильские орехи, миндаль и тахини (кунжутную пасту)
  • Продукты, обогащенные кальцием, включая сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб
  • Продукты из сои и тофу, если они обогащены кальцием.Ищите не менее 100 мг кальция на 100 мл на панели информации о питательных веществах.

Если вы хотите убедиться, что ваш ребенок удовлетворяет потребности в кальции, посетите веб-сайт Eat For Health для получения дополнительной информации.

6 способов получить больше кальция без молочных продуктов

Возможно, у вас непереносимость лактозы, а большинство молочных продуктов запрещено. Или, может быть, вы просто не любите молоко и йогурт и отчаянно нуждаетесь в новых способах получения кальция, который, как вы знаете, необходим вашему организму.Этот важный минерал помогает укрепить кости и зубы, а также улучшает работу мышц (поэтому он имеет решающее значение для тренировок), говорит Бриттани Кон, диетолог из Middleberg Nutrition в Нью-Йорке. Типичной молодой женщине требуется 1000 миллиграммов в день, и вы можете получить их, употребляя эти вкусные и полезные продукты, которые можно найти за пределами молочного отдела:

.

Тофу
Полстакана этого богатого белком соевого продукта содержит сверхвысокие 258 миллиграммов кальция, говорит Кон.Это примерно столько же, сколько стакан йогурта.

БОЛЬШЕ: 10 вкусных рецептов тофу  

Лосось 
Консервированный лосось на самом деле содержит мелкие съедобные кости, отсюда и высокий уровень кальция. Порция в три унции дает вам 180 миллиграммов плюс полезные для кожи омега-3 и белок.

Китайская капуста
Эта зеленолистная капуста (один из ее видов называется пекинской капустой) содержит 239 миллиграммов на полстакана при приготовлении.

Сардины
Благодаря маленьким костям, которые придают этой крошечной рыбке хруст, порция весом в две унции содержит 185 миллиграммов кальция, помимо белка и омега-3.

Кале
60 миллиграммов кальция в половине чашки вареной капусты может показаться не таким уж большим количеством, но добавьте его в свой утренний смузи на завтрак, а затем употребляйте его в качестве гарнира на обед или ужин, и он начнет накапливаться. .

БОЛЬШЕ: Как приготовить чипсы из капусты  

Кон.Добавляйте их в салаты или макароны или используйте вместо нута, чтобы приготовить сливочный хумус.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 абсолютно необходимых питательных веществ и вкусные способы получить каждое из них  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.